სხეულის ჰიდრატაციის დონე. კუნთების უჯრედების დატენიანება მაქსიმალური ტუმბოსთვის. ყველაფერი არ არის წყალი, რომელსაც ჩვენ ვსვამთ

რა თქმა უნდა, გსმენიათ გამოთქმა „წყალი სიცოცხლეა“, მაგრამ ოდესმე გიფიქრიათ, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს ნაცნობი ფრაზა მოცურავეებისთვის?

წყლის ბალანსის გავლენა ვარჯიშზე

წყალი არის გარემო, რომელშიც მოცურავეები ვარჯიშის უმეტეს ნაწილს ატარებენ, ამიტომ სპორტსმენები ხშირად ვერ აცნობიერებენ, რამდენს კარგავენ სითხეს და ვერ ამჩნევენ, როდის სწყურიათ, რადგან აუზში დალევის გარეშე უფრო ადვილია, ვიდრე ხმელეთზე ვარჯიშის დროს. .

წყალი აუცილებელია ყველა მეტაბოლური პროცესისთვის, რომელთაგან ბევრი გავლენას ახდენს შესრულების შენარჩუნებასა და აღდგენაზე, ასევე ვარჯიშის ეფექტურობაზე. ჩვენი კუნთები 73% წყალია, ამიტომ ჰიდრატაცია (ბერძნულიდან ὕδωρ "წყალი") უზარმაზარ როლს თამაშობს ყველაფერში, კუნთების აღდგენიდან ცილების სინთეზამდე და საკვები ნივთიერებების შეწოვამდე.

პირიდან საყლაპავის გავლით წყალი შედის კუჭში, შემდეგ კი ნაწლავებში. იქ ხდება მისი აქტიური შეწოვა და წყალთან ერთად შეიწოვება მის მიერ გახსნილი ნივთიერებები და ის, რაც თავიდანვე იყო მასში - მარილები, მინერალები, მიკროელემენტები და ის, რაც ჩვენს ორგანიზმში შევიდა საკვებთან ერთად. აქ წყალი ვლინდება როგორც ძლიერი გამხსნელი, რომელიც უზრუნველყოფს ჩვენს უჯრედებს ყველა საჭირო ნივთიერებით. შიგნით შესვლისას წყალი მთელს სხეულში სისხლძარღვებში გადადის. სისხლი თავისთავად შედგება სისხლის უჯრედების ნახევარი და პლაზმის ნახევარი, რომელიც მხოლოდ წყალია მასში გახსნილი ორგანული და მინერალური ნაერთებით. წყალი, რომელმაც შეასრულა ორგანიზმში საჭირო ნივთიერებების ტრანსპორტირების ფუნქცია, მისგან გასვლამდე ასრულებს კიდევ ერთ მნიშვნელოვან მოქმედებას. ბიოქიმიური რეაქციების (ცილებისა და ნახშირწყლების დამუშავების) შედეგად რჩება ბუნებრივი ნარჩენები - წიდა. წყალი ხსნის მათ და შემდეგ ტოვებს სხეულს. წყალი გამოიყოფა არა მხოლოდ შარდთან ერთად. მოხმარებული წყლის დაახლოებით 50% გამოიყოფა თირკმელებით, 15% გამოდის ნაწლავებით, კიდევ 15% ჩვენ ამოვისუნთქავთ გარემოში, დანარჩენი 20% აორთქლდება კანით.

„თუ წყალს არ სვამთ, თქვენს ორგანიზმში ძირითადი ბიოქიმიური რეაქციები არ ხდება“.

Dave Salo სპეციალური შეშლილი ტალღისთვის

ჰიდრატაცია ასევე ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურისა და სახსრების ფუნქციის რეგულირებას, რაც ორივე აუცილებელია ცურვისთვის, ასე რომ, თუ დატენიანებული ხართ, ვერ შეძლებთ კარგად იმოქმედოთ თქვენი სხეულის დაზიანების გარეშე.

მოცურავეებისთვის ჰიდრატაციის მნიშვნელობა ასევე მდგომარეობს იმაში, რომ ჩვენი სისხლი შეიცავს 93% წყალს და სისხლი გადააქვს ჟანგბადს და აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს ენერგიის უზრუნველსაყოფად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. საკმარისი წყლის მიღება გულს ეხმარება სისხლის უფრო ეფექტურად გადატუმბვაში.

„სხეულში სითხის საჭირო რაოდენობის შემცირებამ მხოლოდ 2%-ით შეიძლება გამოიწვიოს მუშაობის 10-20%-ით შემცირება. ეს არის შთამბეჭდავი დანაკარგები - ვარჯიშის დროს დიდ ძალისხმევას დახარჯავთ შედეგების მნიშვნელოვანი გაუმჯობესების გარეშე. ”

ნებისმიერი ხარისხის დეჰიდრატაცია შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მოცურავეზე ცურვის დროს. დეჰიდრატაციის დროს მოცურავეები ვარჯიშზე უფრო სწრაფად იღლებიან, უფრო ნელა რეაგირებენ და ტრავმისა და კრუნჩხვების რისკი იზრდება არა მხოლოდ აუზში, არამედ მის გარეთაც.

მოკლედ, სათანადო დატენიანების გარეშე ვერ ივარჯიშებთ და გამოჯანმრთელდებით, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმს ამისთვის საჭირო ელემენტებით მივაწოდოთ.

დეჰიდრატაციის ნიშნები

დეჰიდრატაციის გამოვლენის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზა წყურვილია. მაგრამ, როდესაც ეს სიმპტომი გამოჩნდება, სხეული, სავარაუდოდ, უკვე გაუწყლოებულია. დეჰიდრატაციის სხვა სიმპტომებია ზოგადი დაღლილობა და სტრესი. ვინაიდან ტვინის ქსოვილის 70-80% წყალია, დეჰიდრატაცია აუარესებს გონებრივ აქტივობას, ჩნდება დაღლილობა და გაღიზიანება. ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, აისახება მოცურავეზე აუზზე.

„დეჰიდრატაციას თან ახლავს გარკვეული სიმპტომები: სითხის 1%-ის დაკარგვა იწვევს წყურვილის შეგრძნებას, 2% – გამძლეობის დაქვეითებას, 3% – სიძლიერის დაქვეითებას, 5% – გულისცემის მატებას, აპათია, კუნთების სისუსტე, გულისრევა. ."

წყლის ბალანსის შესამოწმებლად ყველაზე ზუსტი გზა შარდის ფერია. ღია ყვითელი შარდი მიუთითებს წყლის ნორმალურ ბალანსზე, რაც უფრო მუქია შარდი, მით უფრო დეჰიდრატირებულია.

დეჰიდრატაციის ხარისხი:

წყლის ბალანსი: 0-1%
მინიმალური დეჰიდრატაცია: 1-3%
მნიშვნელოვანი დეჰიდრატაცია: 3-5%
მძიმე დეჰიდრატაცია: 5%-ზე მეტი

სამუშაოს ინტენსივობიდან გამომდინარე, ყოველი ათასი მეტრი, რომელსაც სპორტსმენი ცურავს ვარჯიშის ან შეჯიბრისწინა გახურების დროს, იწვევს 100-200 მლ სითხის დაკარგვას. ამრიგად, მოცურავეს შეუძლია საათში 1 ლიტრამდე სითხის დაკარგვა. ჩვენ უკვე ვიცით, რომ მოცურავის სხეულის წონის 2%-ზე მეტი სითხის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს მაღალი ინტენსივობის სამუშაოს შესრულების ეფექტი 45%-ით.

როგორ ავიცილოთ თავიდან დეჰიდრატაცია?

დეჰიდრატაციის ბუნებრივი გზით აღმოფხვრა შესაძლებელია მხოლოდ სუფთა სასმელი წყლის დალევით. ჩაი, ყავა, ლუდი, ალკოჰოლი, ხელოვნური სასმელები, გარდა წყლის შემცველობისა, შეიცავს აგრეთვე დეჰიდრატაციულ ნივთიერებებს, როგორიცაა კოფეინი, ასევე სხვადასხვა ქიმიურ კომპონენტებს.
ჰიდრატაციის თემა საგულდაგულოდ შეისწავლა მრავალი საერთაშორისო ორგანიზაცია და კვლევითი ინსტიტუტი, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული მოსაზრება იყო აშშ-ს სამედიცინო მეცნიერებათა ეროვნული აკადემია, რომ საშუალოდ 19-30 წლის მამაკაცს სჭირდება დაახლოებით 3,7 ლიტრი. სითხე დღეში, ხოლო იმავე ასაკის ქალს 2,7 ლ. ეს გამოთვლები ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ 1 კალორიული საკვების მისაღებად საჭიროა 1 გრამი სითხის მოხმარება.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის შეფასებით, ადამიანმა უნდა დალიოს 30 მლ წყალი ადამიანის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში. გაანგარიშების ეს მეთოდი ყველაზე სწორი და ოპტიმალურია, რადგან მოხმარებული წყლის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის მასას. 100 კგ წონით აუცილებელია ყოველდღიურად 3 ლიტრის მოხმარება, ხოლო 60 კგ წონის ადამიანისთვის - 1,8 ლიტრი.

თუ ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით, აწონეთ თავი ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ, რათა უკეთ გაიგოთ რამდენი წყალი დაკარგა თქვენს სხეულმა. ოპტიმალური მუშაობისა და ჯანმრთელობისთვის რეკომენდირებულია 600-დან 720 მლ წყლის დალევა ყოველ დაკარგულ 500 გრამზე. სხეულის წონის ცვლილება მიუთითებს დეჰიდრატაციის რისკზე, ასევე, იღებს თუ არა ორგანიზმი საკმარის სითხეს.

ამ ინსტრუქციების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ჰიდრატირებული და ივარჯიშოთ უფრო დიდხანს და უფრო რთულად, ზედმეტი დაღლილობის ან დეჰიდრატაციის გარეშე. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თითოეული ადამიანის ორგანიზმი უნიკალურია, აქვს თავისი მეტაბოლიზმი და კონსტიტუცია და თქვენ უნდა დაარეგულიროთ სასმელის რეჟიმი პიროვნული მახასიათებლების გათვალისწინებით.

რა არის "სხეულის სათანადო დატენიანება"? სხეულის სათანადო დატენიანება (დატენიანება) დიდი ხანია მიჩნეულია ჭარბ წონასთან ბუნებრივი გზით ბრძოლის ძირითად ფაქტორად. ჩვენს სხეულს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის სითხე, რათა მისი ყველა ორგანო და სისტემა ოპტიმალურ დონეზე მუშაობდეს. გარდა ამისა, ჩვენ ასევე გვჭირდება ტენიანობა, რათა გავაკონტროლოთ შიმშილი და ამით თავიდან ავიცილოთ ჭარბი კალორიების მიღება დღის განმავლობაში. ამ მიზეზით, წყლის არასაკმარისი მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემები. საბედნიეროდ, არსებობს სასმელები, რომლებსაც აქვთ დამატენიანებელი თვისებები. და არიან ისეთებიც, რომლებიც არა მარტო გვაძლევენ საჭირო სითხეს, არამედ აძლევენ "დამატებით" საკვებ ნივთიერებებს წონის ბუნებრივი დაკლებისთვის. ასე რომ, გაეცანით: მწვანე წვენი! ქვემოთ გაგიზიარებთ ამ შესანიშნავი სასმელის რეცეპტს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ის თქვენს რაციონში და ისიამოვნოთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებისას. გსურთ იცოდეთ როგორ მზადდება? დამატენიანებელი წვენი ჭარბ წონასთან ბრძოლაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ეს ნატურალური წვენი არის დამატენიანებელი თვისებებისა და მაღალი კვებითი ღირებულების მქონე პროდუქტების კომბინაცია: ისპანახი, ნიახური, კიტრი და ვაშლი. მათში დიეტური ბოჭკოების მაღალი შემცველობა აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და ეხმარება საჭმლის მომნელებელ პრობლემებთან გამკლავებაში, რაც გავლენას ახდენს ცხიმების დეპონირების პროცესზე. ისინი ასევე ანტიოქსიდანტებისა და ქლოროფილის მნიშვნელოვანი წყაროა, რომელთა ზემოქმედება ორგანიზმზე ძალიან სასარგებლოა, რადგან ეს ნივთიერებები აჩერებს ჟანგვის პროცესებს და ხელს უშლის ტოქსინების დაგროვებას. ისპანახის სარგებელი ისპანახი შეიცავს ნივთიერებას, რომელიც ცნობილია როგორც თილაკოიდი, რომელიც გაგრძნობინებთ 95%-ით სავსეს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას 43%-მდე. ისპანახი ასევე არის ვიტამინების A, C და E, ასევე მინერალების წყარო, როგორიცაა კალიუმი, რკინა და მაგნიუმი. მაგრამ ამ პროდუქტის მთავარი ის არის, რომ 100 გრ ისპანახი შეიცავს მხოლოდ 26 კალორიას და ანტიოქსიდანტების უზარმაზარ რაოდენობას. კიტრის სასარგებლო თვისებები კიტრი 96% წყალია, რაც ხსნის მის დიურეზულ თვისებებს და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. კიტრის მოხმარება ორგანიზმს სითხის რაოდენობის რეგულირებაში ეხმარება და ასტიმულირებს ნარჩენებისა და მავნე ნივთიერებების გამოდევნას. კიტრი არის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული საკვები წონის დაკლების დიეტაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ის დაბალკალორიულია და შეიცავს ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების შეწოვას. მწვანე ვაშლის ჯანმრთელობის სარგებელი მწვანე ვაშლი ასევე ძალიან დაბალია კალორიაში, ნატრიუმში და ცხიმში. გარდა ამისა, ეს არის პექტინის ბუნებრივი წყარო (დიეტური ბოჭკოების ტიპი, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის კონტროლს და ნარჩენების ამოღებას მსხვილი ნაწლავიდან). მწვანე ვაშლი შეიცავს ძლიერ ფერმენტებს, რომლებიც აუმჯობესებენ საკვები ნივთიერებების შეწოვას და ცილებისა და ცხიმების შეწოვას. ვაშლის მოხმარება ააქტიურებს მეტაბოლურ ფუნქციას და იძლევა ხანგრძლივი გაჯერების შეგრძნებას სხვა საკვებისგან განსხვავებით. ნიახურის სარგებელი ნიახური შეიცავს უამრავ წყალს და მხოლოდ 16 კალორიას (ყოველ 100 გ-ში). ნიახურის მოხმარება ხელს უწყობს ორგანიზმის ბუნებრივ დატენიანებას და ხელს უწყობს ქსოვილებში სითხის შეკავებას. შეიცავს ბუნებრივ ზეთებს, როგორიცაა ლიმონენი, სელინინი და ასპარაგინი, ასევე ვიტამინები A, E და B ვიტამინები როგორ მოვამზადოთ დამატენიანებელი წვენი წონის დაკლებისთვის? წვენი იმისათვის, რომ ჩვენი წვენი კიდევ უფრო ეფექტური გახდეს, ჩვენ გირჩევთ დაამატოთ ცოტაოდენი გახეხილი ჯანჯაფილი და ცოტაოდენი ლიმონის წვენი. შედეგად, თქვენ მიიღებთ გულიან სასმელს, რომელიც შეგიძლიათ დალიოთ დილით უზმოზე ან ნებისმიერ სხვა დროს, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ. შეგიძლიათ დალიოთ დღეში ორჯერ ან სამჯერ, რადგან ის ძალიან დაბალკალორიულია და მდიდარია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით. ასეთი წვენი საუკეთესო არჩევანი იქნება ორგანიზმის ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად და ყველა შინაგანი პროცესის ხელშეწყობისთვის, რომელიც საჭიროებს წყალს და მინერალურ მარილებს. ინგრედიენტები: 1 ჭიქა ისპანახი (30 გრ) 1/2 მწვანე კიტრი 2 ღერი ნიახური 2 მწვანე ვაშლი 1 ლიმონი 1 მწიკვი ჯანჯაფილი 2 ჭიქა წყალი (400 მლ) მომზადება: ყველა ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი კარგად გარეცხეთ და დაჭერით ნაჭრებად, რომ შეურიოთ პროცესი. შეგიძლიათ ვაშლი ძმრითაც კი გაასუფთავოთ და შემდეგ ამოიღოთ თესლი. ყველა ინგრედიენტი მოათავსეთ ბლენდერში, დაუმატეთ ლიმონის წვენი, გახეხილი ჯანჯაფილი და ორი ჭიქა წყალი. ყველაფერი აურიეთ მანამ, სანამ ერთგვაროვან კონსისტენციას არ მიიღებთ სიმსივნის გარეშე. როგორ მოვიხმაროთ: დაიწყეთ დილით უზმოზე ერთი ჭიქა ამ წვენის დალევით, დანარჩენი შეგიძლიათ დალიოთ დღის განმავლობაში (ძირითადი კვებას შორის). იდეალურ შემთხვევაში, დალიეთ იგი ყოველდღე ერთი კვირის განმავლობაში (და გაიმეორეთ ეს „გამწმენდი“ კურსი თვეში ერთხელ). უბრალოდ მიაქციეთ ყურადღება, რომ ჭარბ წონასთან ბრძოლის ეფექტი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ ჯანსაღი და დაბალანსებული კვებით. მიჰყევით ჩვენს რეკომენდაციებს და გამოსცადეთ ამ ბუნებრივი მწვანე წვენის ყველა სარგებელი. steptohealth-ის მიხედვით

რატომ ამტკიცებენ ექიმები და მწვრთნელები დღეში მინიმუმ რვა ჭიქა წყლის დალევას? რატომ სჭირდება სხეულს წყალი ასეთი დიდი რაოდენობით? რა მოხდება, თუ ნაკლებს სვამ?

წყალი ადამიანის ორგანიზმში ყველაზე ძვირფასი და უხვი კომპონენტია, ის აუცილებელია როგორც საშუალება ყველაზე მნიშვნელოვანი მეტაბოლური რეაქციებისთვის, ის ემსახურება როგორც სასუნთქი სისტემის გაზების, მეტაბოლური სითბოს, უჯრედული სუბსტრატების და მათი სასიცოცხლო მნიშვნელობის ქვეპროდუქტების სატრანსპორტო სისტემას. აქტივობა. წყალი არის სისხლის მიმოქცევის სისტემის საფუძველი. დაგაინტერესებთ ეს ფაქტები წყლისა და სხეულის დატენიანების შესახებ.

პროცენტი

საშუალოდ, ადამიანი წყალს სამი ძირითადი წყაროდან იღებს: 60% მოდის სასმელებიდან, 30% საკვებიდან და 10% როგორც მეტაბოლიზმის გვერდითი პროდუქტი. წყლის დაკარგვა ხდება ოთხი გზით, ჩვეულებრივ სითხის 60% ტოვებს სხეულს შარდით, 30% კანისა და ფილტვების მეშვეობით; 5% ოფლის მეშვეობით და 5% განავლით. თირკმელები პასუხისმგებელნი არიან სითხის შიდა ბალანსის შენარჩუნებაზე, ისინი არეგულირებენ წყლის დაკარგვას და საჭიროების შემთხვევაში ინარჩუნებენ მას ორგანიზმში.

როგორ ხდება დეჰიდრატაცია?

დეჰიდრატაცია შეიძლება გამოწვეული იყოს ფიზიკური აქტივობით, გულისცემის გახშირებით და სხეულის ტემპერატურის მომატებით. არასაკმარისი სითხის მიღებით, სხეული კარგავს გაგრილების უნარს და შეიძლება მიიღოს სითბური ინსულტი. გადაჭარბებულმა ოფლიანობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი გაუწყლოება, სხეულის წონის 2%-ის დაკარგვა უკვე დეჰიდრატაციაა, ამ მდგომარეობაში ფიზიკური და გონებრივი შესრულება მცირდება. დეჰიდრატაციასთან ხუმრობა საშიშია, შეუმჩნევლად მოდის, მაგრამ სახიფათო შედეგებს იწვევს.

როგორ დავიცვათ თავი დეჰიდრატაციისგან?

საკმარისი არ არის დღეში რეკომენდებული რვა ჭიქა წყლის დალევა, სითხის საჭიროება დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე. ნებისმიერი ვარჯიშის ან ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის წინ, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 500 მლ წყალი. ვარჯიშის დროს წყლის მოთხოვნილება დამოკიდებულია მის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე, მძიმე დატვირთვისას საჭიროა ყოველ 15 წუთში 150-200 მლ წყლის დალევა.

ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის კარგად დატენიანება ამცირებს გადახურების და სითბური ინსულტის რისკს.

არ დაეყრდნოთ თქვენს ბუნებრივ წყურვილის მექანიზმს, მას შეუძლია დიდი დაგვიანებით იმუშაოს. მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ პირობების ამოცნობა, როდესაც წყლის საჭიროება იზრდება. ფაქტორები, რომლებიც ზრდის წყლის საჭიროებას, მოიცავს დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. პოპულარული ცილოვანი დიეტა ზრდის სითხის დაკარგვას შარდსასქესო სისტემის მეშვეობით და ადამიანები ნებაყოფლობით ექვემდებარებიან დეჰიდრატაციას და სითბოს დაზიანებას.

ასაკის მატებასთან ერთად იზრდება წყლის მოხმარების საჭიროება. 30 წლის შემდეგ თერმორეგულაციის უნარი უარესდება, ადამიანი უფრო მიდრეკილია გაუწყლოებისკენ. ხანდაზმულებს ექნებათ გაცილებით მეტი წყლის მოთხოვნილება, ვიდრე საშუალო ასაკის ადამიანებს, განსაკუთრებით თუ ისინი იღებენ მედიკამენტებს.

დღეში რვა ჭიქა წყლის უაზროდ დალევით ან სპორტული სასმელების დალევით, ვერ იქნებით დარწმუნებული, რომ თქვენი სხეული ადეკვატურად დატენიანებულია. გამოიკვლიეთ ეს მითები ორგანიზმში სითხის შესახებ და დაიცავით თქვენი ჯანმრთელობა შეცდომებისგან.

მითი: თუ წყურვილს გრძნობთ, უკვე დეჰიდრატირებული ხართ.

სინამდვილეში, წყურვილის გრძნობა შეიძლება ჩაითვალოს ორგანიზმში სითხის დონის საკმაოდ კარგ მაჩვენებლად. დეჰიდრატაცია არის სითხის ბუნებრივი დაკარგვა ოფლის, ცრემლებისა და სუნთქვის გზით. თირკმელები აკონტროლებენ ორგანიზმში წყლის ბალანსს, როცა ეს არ არის საკმარისი, სიგნალს უგზავნიან ტვინს, რაც იწვევს წყურვილს. ეს სრულიად ნორმალური შეგრძნებაა, რომელიც საერთოდ არ უნდა იქნას მიღებული, როგორც სითხის გადაჭარბებული დაკარგვის საგანგაშო ნიშანი.

მითი: თქვენ უნდა დალიოთ რვა ჭიქა წყალი ყოველდღე.

რა თქმა უნდა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სხეული რეგულარულად იღებს წყალს. თუმცა, რვა შუშის რჩევა მხოლოდ სტერეოტიპია და შეიძლება საშიში იყოს. თუ გაქვთ გულის ან თირკმელების პრობლემები, სითხის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები, ფილტვების პრობლემები და წყლის მოწამვლა. ასეთ შემთხვევებში წყლის მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სხეულის ინდივიდუალური საჭიროებები. დიდ ადამიანებს ან მათ, ვინც უხვად ოფლიანობს, მეტი სითხე სჭირდება, მაგრამ მინიატურული რვა ჭიქა ძალიან ბევრი იქნება.

მითი: დღე წყლით უნდა დაიწყოთ.

შეიძლება ადრეც გსმენიათ, რომ დღე ერთი ჭიქა წყლით უნდა დაიწყოთ. შეიძლება სინამდვილეში გწყურიათ, მაგრამ წყლის დალევა საერთოდ არ გჭირდებათ. თირკმელების ნორმალური ფუნქციონირებისას სასიამოვნოა ერთი ჭიქა წყლის დალევა, მაგრამ ამის სასიცოცხლო აუცილებლობა არ არსებობს. ზოგი ფიქრობს, რომ სითხის ბალანსის შევსება საჭიროა ძილის შემდეგ, მაგრამ ეს ასე არ არის. შარდში სითხის ნაკლებობის დადგენა შეგიძლიათ - თუ სიბნელეა, თირკმელები უფრო კონცენტრირებულ ნარჩენებს წარმოქმნიან არასაკმარისი წყლის გამო.

მითი: ქოქოსის წყალი საუკეთესო აღმდგენი სასმელია.

ეს მოდური სასმელი დაგეხმარებათ წვეულების ან მძიმე ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში. დიახ, ქოქოსის წყალს ნაკლები კალორია აქვს, ვიდრე კალიუმით მდიდარ სხვა საკვებს, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის საუკეთესო ვარიანტი. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ დალიოთ ჩვეულებრივი სასმელი წყალი. გარდა ამისა, თირკმლის დაავადების მქონე ადამიანებში ქოქოსის წყლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში კალიუმის დონის სახიფათო მატება.

მითი: არ შეიძლება ბევრის დალევა

თუ ზედმეტად ზრუნავთ თუნდაც რაიმე სასარგებლოზე, თქვენ მაინც შეგეძლოთ ზიანი მიაყენოთ სხეულს. ეს ასევე ეხება წყალს. ხალხი ფიქრობს, რომ შეუძლებელია ზედმეტი წყლის დალევა. სინამდვილეში, ეს სავსებით შესაძლებელია და შედეგები შეიძლება იყოს სასიკვდილო. მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება ჰიპონატრიემია, არის სითხის ზედმეტი დალევის შედეგი, რაც იწვევს ორგანიზმში მარილის დაქვეითებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები, გათიშვა და სიკვდილიც კი, განსაკუთრებით თუ სირბილით ხართ.

მითი: წყალი არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ

დიახ, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ უფრო დიდხანს გაძლოთ საკვების გარეშე, ვიდრე შეგიძლიათ წყლის გარეშე, მაგრამ ზოგჯერ სითხე არ აძლევს სხეულს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება. იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენად ინტენსიურად ვარჯიშობთ, ცხელა თუ არა გარეთ, ოფლიანობთ თუ არა. თუ ბევრ ელექტროლიტს კარგავთ, ჩვეულებრივი წყალი არ დაგეხმარებათ ნორმალურად დაბრუნებაში.

მითი: ელექტროლიტების შემცველი სასმელები ძალიან ჯანსაღია.

ორჯერ დაფიქრდით, სანამ პოპულარული სპორტული სასმელის დალევას გადაწყვეტთ. მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ის აღარ დაგჭირდებათ, გარდა ამისა, ზოგიერთი ჯიში საკმაოდ საეჭვო ინგრედიენტებს იყენებს. მაგალითად, ზოგიერთი შეიცავს მცენარეულ ზეთებს, რომლებიც საზიანოა ფარისებრი ჯირკვლისთვის. გარდა ამისა, შაქრის დიდმა რაოდენობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს, განსაკუთრებით თუ ეს შაქარი გამოიყენება მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის სახით, რომელიც იწვევს დიაბეტს.

მითი: კოფეინი იწვევს დეჰიდრატაციას

ართმევს თუ არა თქვენს ორგანიზმს სითხეს გამამხნევებელი ფინჯანი ყავა? გავრცელებული მოსაზრება, რომ ყავა იწვევს დეჰიდრატაციას, სრულიად არასწორია, განსაკუთრებით თუ ძალიან ბევრს არ სვამთ. კოფეინის დიდმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება, მაგრამ ყავა ან ჩაი ასევე შეიცავს წყალს, რომელიც ანეიტრალებს ეფექტს. პრობლემა შეიძლება წარმოიშვას, თუ კოფეინის დანამატებს იღებთ - მაშინ მეტი უნდა დალიოთ.

მითი: ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ მეტი დალევა.

თუ ფიქრობთ, რომ საკმარისია კოლას ან ჩაის დალევა, თუ არ ვარჯიშობთ, შესაძლოა გაგიჭირდეთ. არ იფიქროთ, რომ სითხე საჭიროა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის დროს – ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი დეჰიდრატაცია. შეეცადეთ დალიოთ ცოტა წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება.

მითი: თქვენ უნდა განსაზღვროთ სითხის დონე შარდის ფერის მიხედვით.

რა თქმა უნდა, შარდის ფერი ნამდვილად შეიძლება მიუთითებდეს გაუწყლოებაზე, მაგრამ არსებობს სხვა მნიშვნელოვანი ინდიკატორები. გარდა ამისა, თუ თქვენ იღებთ მულტივიტამინს ან ჭამთ ბევრ ცილას, ფერი შეიძლება იყოს მუქი და შეუსაბამო სითხის რაოდენობასთან. აკონტროლეთ არა მხოლოდ ფერი, არამედ მოცულობა. თუ ბევრს სვამთ, სითხემ ინტენსიურად უნდა დატოვოს სხეული. თუ იშვიათად მიდიხართ ტუალეტში, ეს არის არასაკმარისი წყლის ნიშანი.

სპორტით დავდივართ, თითოეულ ჩვენგანს სურს მიიღოს ვარჯიშისგან მაქსიმალური შედეგი, როგორიც არ უნდა იყოს ვარჯიშის მიზანი და ამავდროულად არ დააზიანოს ჩვენი სხეული. ფიზიკური დატვირთვის პროდუქტიულობის გაზრდის მიზნით, აუცილებელია მთელი რიგი რეკომენდაციების დაცვა, რაც მათ კიდევ უფრო ეფექტურობას შეუწყობს ხელს.

ყველამ კარგად იცის, რომ მოძრაობის დროს, ისევე როგორც ძალოვანი ვარჯიშის შესრულებისას, სხეული კარგავს ბევრად მეტ სითხეს, ვიდრე მოსვენების დროს. თუ არ შეავსებთ სითხის მარაგს, ორგანიზმის თერმორეგულაცია დაირღვევა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმართაობა მოხდება. ნორმიდან უმნიშვნელო გადახრამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს შესრულების დაქვეითება და კეთილდღეობის გაუარესება. ამის თავიდან ასაცილებლად, ინტენსიური ვარჯიშის დროს უნდა დაიცვან სასმელის გარკვეული რეჟიმი, რაც ხელს შეუწყობს ორგანიზმს საკმარისი ტენიანობით უზრუნველყოს და თავიდან აიცილოს მისი გადახურება.

სასმელის რეჟიმის ღირებულება

სერიოზული ფიზიკური აქტივობის გარდაუვალი თანამგზავრია უხვი ოფლიანობა, რომელიც მატულობს სხეულზე დატვირთვის ზრდის პროპორციულად. ერთი ინტენსიური სესიის პროცესში, რომელიც გრძელდება დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში, ადამიანი კარგავს ორგანიზმში არსებული მთლიანი სითხის დაახლოებით 3%-ს. ტენიანობის დაკარგვის კრიტიკული ზღვარი არის 7%, ამიტომ შესაბამისი ზომები უნდა იქნას მიღებული დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. ორგანიზმში სითხის დონის დაქვეითებით სისხლი უფრო ბლანტი ხდება, მცირდება ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე, მცირდება ეფექტურობა და გამძლეობა და არსებობს თრომბოზის რისკი.

სითხე არ არის ერთადერთი, რასაც სხეული კარგავს ვარჯიშის დროს. წყალთან ერთად მისგან გამოიყოფა კალციუმი, კალიუმი და ნატრიუმი, რომლებიც მონაწილეობენ აღდგენისა და სასიცოცხლო აქტივობის პროცესებში. მინერალური მარილების ნაკლებობა იწვევს არა მხოლოდ მყიფე ძვლებს და ხშირ კრუნჩხვას, არამედ ორგანიზმში ზოგად დისბალანსს. არ დაივიწყოთ ენერგია, რომელიც ასევე დიდი რაოდენობით მოიხმარება ინტენსიური ვარჯიშის დროს. სწორედ ამიტომ აუცილებელია სითხის რეგულარული მოხმარება, რომელიც დააჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს და ხელს შეუწყობს კალორიების დაწვით წარმოქმნილი მეტი ენერგიის გამოყოფას.

რა სასმელი

ორგანიზმში სითხის შევსების ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო ჯერ კიდევ მინერალური წყალია. უმჯობესია უარი თქვან გაზიან სასმელებზე, რადგან ნახშირორჟანგი, რომელიც მათი შემადგენლობის ნაწილია, ხელს უწყობს ორგანიზმიდან მინერალური მარილების გამოყოფას, რომლებიც უკვე დიდი რაოდენობით გამოდიან მისგან საოფლე ჯირკვლების მეშვეობით. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სუფრის მინერალურ წყალს, რომელიც შემადგენლობის გამო არა მხოლოდ კლავს წყურვილს და ახდენს წყლის ბალანსის ნორმალიზებას, არამედ აღადგენს ორგანიზმში მარილების დონეს.

შემდეგი ტიპის სითხე რეკომენდებულია ინტენსიური ვარჯიშის დროს ბუნებრივი წვენები. ეს შეიძლება იყოს ახალი ინგრედიენტებისგან დამზადებული ხილის ან ბოსტნეულის წვენი. წვენის კონცენტრაციის შესამცირებლად ის უნდა განზავდეს წყლით, შესაბამისად 1:2 თანაფარდობით. ეს ხელს შეუშლის საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ლორწოვანი გარსის გაღიზიანებას. გარდა ამისა, ზოგიერთი წვენი დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოს ორგანიზმის საჭიროება ნახშირწყლებზე და შეინარჩუნოს ვიტამინების ნორმალური ბალანსი, რომლებიც ასე აუცილებელია ენერგიის წარმოებისთვის.

კიდევ ერთი სასმელი, რომელსაც შეუძლია სპორტსმენის წყურვილის მოკვლა, არის ჩაი. უბრალო მწვანე ჩაი შაქრის ან სხვა დამატკბობლების გარეშე. გაითვალისწინეთ, რომ ჩაი არ უნდა იყოს არა მხოლოდ ტკბილი, არამედ არც ცხელი და აქვს საშუალო სიძლიერე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მისი ეფექტი შეიძლება იყოს სრულიად საპირისპირო. ვინაიდან მწვანე ჩაი არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, ის ეხმარება არა მხოლოდ სითხის შევსებას, არამედ ტოქსინებისა და ტოქსინების მოშორებას, ეფექტურობის გაზრდას და ხრტილის ქსოვილების გაძლიერებას, რომლებიც მონაწილეობენ ძალასა და აერობულ ვარჯიშებში და სწრაფად ცვეთა.

სხეულის დატენიანება

ჰიდრატაცია არის სხეულის მომზადება მომავალი ინტენსიური ვარჯიშისთვის და სითხის მარაგების შევსებისთვის, რომლებიც დაიკარგება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს. ჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია და პირდაპირ გავლენას ახდენს როგორც ვარჯიშის მიმდინარეობაზე, ასევე მის შედეგზე.

ითვლება, რომ ზრდასრული ადამიანის ნორმა დღეში 1,5 ლიტრი წყალია. სპორტის თამაშისას, ეს მნიშვნელობა იზრდება მინიმუმ ერთი ლიტრით. სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 2,5 ლიტრი სითხე მთელი დღის განმავლობაში, რომელთა უმეტესობა უშუალოდ ვარჯიშის პერიოდში ხდება. თუმცა ეს არ არის ლიმიტი, არანაირი შეზღუდვა არ არის სითხის რაოდენობაზე, თუ გწყურდებათ და წყალი გჭირდებათ, არ უნდა უარყოთ საკუთარი თავი და გამოაშროთ ორგანიზმს. თუ ვარჯიში ტარდება ზაფხულის სეზონზე და ოთახში, სადაც ვარჯიშობთ ჰაერის ტემპერატურა რეკომენდებულზე მაღალია, მაშინ მოხმარებული სითხის რაოდენობაც უნდა გაიზარდოს, რადგან ვარჯიშის დროს წყურვილი დაუშვებელია. თუმცა, არ გადააჭარბოთ და დალიოთ ძალიან ბევრი წყალი, რადგან ეს დამატებითი ტვირთი იქნება ისედაც დაძაბული ორგანიზმისთვის.

თქვენ წინასწარ უნდა დაიწყოთ ორგანიზმის მომზადება სითხის მოახლოებული დაკარგვისთვის, ამიტომ სასმელის რეჟიმი იწყება ვარჯიშის დაწყებამდე სამი საათით ადრე. ვარჯიშის დაწყებამდე 15 წუთით ადრე აუცილებელია ყოველ ნახევარ საათში ერთხელ და კიდევ ერთი ჭიქა წყლის დალევა. რაც შეეხება უშუალოდ ვარჯიშის პროცესში წყლის გამოყენებას, მაშინ ყოველ ჯერზე, როცა წყურვილის გრძნობა გექნებათ, ოთახის ტემპერატურაზე უნდა დალიოთ მცირე ყლუპებით წყალი ან წვენი. იდეალურ შემთხვევაში, სითხე უნდა მიიღოთ ყოველ 10-15 წუთში. ვარჯიშის ბოლოს სითხის მიღება არ მთავრდება. გაკვეთილის დასრულებიდან ერთი საათის განმავლობაში უნდა დალიოთ ნახევარი ლიტრი სითხე, უპირატესობა მიანიჭეთ ჩაის ან წყალს. თქვენ უნდა დალიოთ ყოველ 15 წუთში, სანამ წყურვილი მთლიანად არ მოგიკლდებათ.

სხეულის დეჰიდრატაცია

ძნელი მისახვედრი არ არის, რომ დეჰიდრატაცია არის გაუწყლოება, რომელიც შეიძლება მოხდეს ზემოთ აღწერილი სასმელის რეჟიმის შეუსრულებლობის შედეგად. ჩვენ შეჩვეულები ვართ, რომ დეჰიდრატაცია დიარეის, ღებინების ან ტენიანობის ნაკლებობის შედეგია, თუმცა შეიძლება მოხდეს სითხის ინტენსიური დაკარგვითაც ოფლიანობის სახით. ადამიანების კატეგორიაში, რომელთა ოფლიანობის პროცესი საგრძნობლად დაჩქარებულია, შედიან სპორტსმენები, ამიტომ მათი დეჰიდრატაციის რისკი იზრდება.

დეჰიდრატაციის სიმპტომებია წყურვილის ძლიერი შეგრძნება, პირის სიმშრალე, მშრალი კანი, შარდის გამოყოფის შემცირება, ცრემლსადენი სითხის შეწყვეტა, თავბრუსხვევა, ძილიანობა, ნელი რეაქციები, თავის ტკივილი და ყაბზობაც კი. ზოგიერთ შემთხვევაში, დეჰიდრატაციას შეიძლება თან ახლდეს გულისცემის გახშირება, გაღიზიანება, სწრაფი სუნთქვა და ცხელება. თუ შეამჩნევთ დეჰიდრატაციის რომელიმე სიმპტომს, მიიღეთ სასწრაფო ზომები და შეავსეთ სითხე რაც შეიძლება სწრაფად.

წყალი წონის დაკლებისთვის

ხშირად, ინტენსიური ვარჯიშის და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის მიზანი წონის დაკლებაა. და აქ დაგჭირდებათ წყალი, რომელიც არამარტო ძალას და ენერგიას მოგცემთ, არამედ წონის დაკლებას შეუწყობს ხელს. ორგანიზმში წყლის ბალანსის შენარჩუნებით ნორმალიზდება ცხიმების წვის პროცესი და დაჩქარებულია ნივთიერებათა ცვლა. ამრიგად, თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით თქვენს კუნთოვან მასას, არამედ შეამცირებთ სხეულის ცხიმს, ორმაგი ეფექტის მიღების შემდეგ ჩვეულებრივი ვარჯიშისგან. წყურვილის არარსებობა გიხსნით ჭარბი ჭამისგან, რადგან მას ხშირად ვურევთ შიმშილში, რის შედეგადაც ვიკვებებით და წონაში ვიმატებთ. ერთი სიტყვით, სასმელის რეჟიმის დაცვით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სხეული, მოიცილოთ ზედმეტი წონა და გახადოთ თქვენი სხეული მორგებული და ლამაზი.

მახნონოსოვა ეკატერინა
ქალთა ჟურნალის საიტისთვის

მასალის გამოყენებისა და ხელახალი დაბეჭდვისას საჭიროა ქალთა ონლაინ ჟურნალის აქტიური ბმული