Как снять усталость после тренировки. Слабость на тренировке: причины и способы устранения

Эксперты и тренера регулярно разрабатывают и усовершенствуют методы для формирования красивых мышц. Однако гораздо меньше рекомендаций по восстановлению тела после тренировок.

В сегодняшней статье мы расскажем о самых действенных методах восстановления сил, которые сделают тренировки более результативными.

Каким бы профессиональным не был бы спортсмен, восстанавливать силы после тренировок необходимо. Это нужно для того, чтобы быстро росли мышцы, и было хорошее самочувствие. Восстановление играет такую же важную роль, как тренировки и рацион.

Если при интенсивных нагрузках и правильном питании прирост мышц происходит очень медленно, значит нужно уделить больше времени отдыху, чтобы восстановить энергию. Проблема некоторых спортсменов в том, что они много тренируются и мало отдыхают.

Важность восстановления организма в спорте

Рост мышц происходит во время отдыха , когда спортсмен восстанавливается после проделанных нагрузок. Если режим тренировок слишком плотный, на мышцах не успевают заживать поврежденные зоны, которые образовались в результате работы с весом.

Если мышцы еще не отошли от прошлой тренировки, не нужно перегружать их новыми упражнениями. В противном случае может появиться много микротравм.

Длительность восстановления зависит от режима занятий в спортзале – чем активней тренировки, тем продолжительней нужен отдых.

Спортсменам важно научиться определять, сколько потребуется времени для восстановления сил и когда регенерация мышечных тканей завершится.

Слишком интенсивные нагрузки с недостаточным отдыхом плохо отразятся не только на мышцах, но и в целом на организме. Может развиться физическое истощение, а на его фоне появятся некоторые заболевания.

Основные симптомы нехватки отдыха у спортсменов

- ухудшение работоспособности;

Чувство постоянной усталости;

Плохое настроение;

Повышенная раздражительность;

Болевые ощущения в мышечных тканях.

Основы процесса восстановления

Спортсмены, которые активно тренируются, должны спать от 8 до 10 часов в сутки. В период сна активнее всего регенерируются мышцы. Это один из самых важных процессов восстановления, регулирующий скорость и качество роста мышц.

Если занятия направлены на рост мышц, целесообразно снизить дополнительные физические нагрузки, которые могут забрать силы. Энергию важно направить именно на рост мускул.

Отдыху спортсмена не должны мешать стрессы. Чем они сильнее и продолжительнее, тем медленней и хуже будет результат от тренировок. Конечно, полностью оградиться от стрессов вряд ли получится, но нужно всеми силами минимизировать их проявление.

Оградиться от стрессов и улучшить самочувствие можно с помощью посещения бани, сауны, массажа. Также пойдет на пользу дыхательная гимнастика и психологические тренинги.

Баня, сауна и массаж снимут болезненное ощущение в мышцах и помогут им быстрее восстановиться. Дыхательная гимнастика и психологические тренинги улучшат эмоциональное состояние и повысят порог психологической стойкости.

У большинства опытных спортсменов есть еще и свои секреты восстановления наряду с перечисленными методами. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, приятное времяпровождение с друзьями, творчество. Главное, чтобы мероприятия доставляли удовольствие и позволяли расслабиться.

А как ты восстанавливаешься после тренировок? Если у тебя есть метод, о котором мы не рассказали в статье, поделись им с нами в комментариях.

Многие наши читатели жалуются, что им не хватает энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной статье перечислим наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии во время занятий фитнесом.

Причины усталости во время тренировок

"Неправильная" тренировка

1 . Возможно, ваши тренировки проводятся слишком часто. Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60 минут. Плюс аэробные нагрузки 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

2. Возможно, ваши тренировки слишком длинные. Не стоит тренироваться больше 1 часа 30 минут.

3. Возможно, ваши тренировки слишком однообразны и монотонны, а они должны быть оптимальными и интересными. Попробуйте сегодня - йогу, завтра - танцы, послезавтра силовую тренировку с гантелями. Может вы не желаете заниматься из-за скуки?

4. Возможно, вы не нашли "свое" время для тренировок. Каждый человек уникален, у него есть свои собственный биоритмы. Попробуйте тренироваться ранним утром, в обед, поздним вечером. Что вам больше всего подходит?

5. Возможно, ваша мотивация к фитнесу слишком слаба. Часто существует ошибочное мнение, что за 2 месяца в тренажерном зале можно существенно изменить свою фигуру и стать похожей на модель. Именно это мнение наиболее распространено, и впоследствии разочаровывает общую массу людей... Вы должны испытывать психологическую готовность принять эту работу и, более того, научиться получать от нее удовольствие.

6. Возможно, вы просто не настроены на тренировку. Может и усталости-то нет, а заставить себя не можете? Нужно сказать себе, что физические нагрузки также необходимы организму, как и еда. Уж без еды-то вы не останетесь, правда ли?

Почувствуйте, как изо дня в день, благодаря тренировкам и рациональному питанию, вы становитесь сильнее, выносливее и стройнее. Это ни с чем несравнимые ощущения!

Спорт - это ваше здоровье, ваша идеальная фигура, ваша успешность, ваша внешность (лицо и кожа), ваше либидо, наконец. Докажите себе, что вы можете регулярно заниматься. Ведь если вы не достойны даже себя, то кого еще вы достойны? Какого мужа? Каких детей?

Усталость во время тренировок и питание

1. Возможно, вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать за 1,5-2 часа. И обязательно нужно перекусить сразу после тренировки углеводами.

2. Возможно, в вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), просто добавьте их в рацион чуть больше.

3. Возможно, вы пьете мало воды. Если по утрам у вас болит голова, причиной тому - обезвоживание. Густая кровь плохо движется по мелким сосудам мозга, возникают нарушения кровоснабжения отдельных его участков, и все заканчивается головной болью.

4. Возможно, у вас происходит утреннее падение уровня сахара в криви. Тогда после пробуждения вам нужно поскорее выпить стакан воды (не залпом, а мелкими глотками!) и позавтракать высококалорийным блюдом, например, овсянкой и яйцом

11. Возможно, вашему организму не хватает витаминов и минералов. Если на следующий день после тренировки вы чувствуете себя из рук вон плохо, вспомните о витаминном комплексе!

Ваша усталость: сон и работа

1. Возможно, у вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня.

2. Возможно, вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём или хотя бы полежите 20 минут. Уже это изрядно добавит сил.

Ваша энергия, здоровье и телосложение

1. Возможно, вы имеете худощавое телосложение (эктоморф, астеник). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях и делать их короче, интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой.Улучшите питание и принимайте протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спите.

2. Возможно, у вас присутствуют какие-то нарушения в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом - сначала участковым терапевтом, потом эндокринологом.

5 компонентов, увеличивающих энергию организма

железо - его получают из красного мяса. Нужно есть говядину, в которой этого элемента содержится больше. Кроме того, железо присутствует в бобах, овсянке, томатах и абрикосе;

B12 - этот витамин содержится в рыбе, мясе, молочной продукции, яйцах. Нехватка витамина дает о себе знать депрессиями, снижением физической активности;

вода - обязательный компонент при физических нагрузках. Пить нужно по стакану ежечасно;

калий - активные тренировки приводят к потере огромного количества этого элемента. Восполнить нехватку калия могут: авокадо, горький шоколад, фисташки, а также сухофрукты;

сложные углеводы - чаще кушайте овощи в сыром виде и каши.

Полезные продукты насыщают организм необходимыми элементами. Физическая активность перестанет выматывать вас и подарит радость от тренировок!

А как боретесь с усталостью на тренировках вы?

Некоторым по ряду причин приходится заниматься спортом в утренние или обеденные часы. Нередко случается так, что после тренировки человек чувствует сильную усталость, что мешает ему выполнять остальные дела в течение дня. Из-за этого многим приходится бросать тренировки или переносить их на поздний вечер. Но существует несколько методов, которые помогут с легкостью совмещать утренние тренировки с остальными делами.

Часто человек устает из-за неправильно выстроенных тренировок. В любой тренировке важны интервалы. Например, не стоит заниматься силовыми упражнениями ежедневно. Если ваши занятия каждый день направлены на разные группы мышц, постарайтесь соблюдать интервал между однотипными занятиями, как минимум, в один день. В идеале же мышцы нуждаются в трехдневном перерыве.

Начинайте любое занятие с общего разогрева мышц – несложных упражнений, разминки. Это позволит правильно подготовить тело к основным нагрузкам. Заканчивать занятия стоит растяжкой, благодаря которой вы «успокоите» мышцы. Также прекрасно восстанавливает и хороший массаж.

Вялость после занятий в спортзале нередко появляется у новичков или тех, кто возобновил тренировки после долгого перерыва. В данном случае не стоит слишком нагружать себя. Постройте программу так, чтобы нагрузки увеличивались «безболезненно» для организма. Новичкам в этом поможет консультация с тренером.

Нередко от усталости после фитнеса страдают худеющие женщины, которые увеличивают количество нагрузок и уменьшают число калорий. Как известно, чем больше энергии мы потратили, тем больше калорий нам потребуется, а если ваша жизнь связана с изнурительными тренировками и жесткими диетами, нет ничего удивительного в том, что вы будете чувствовать усталость и тошноту. Постарайтесь пересмотреть свой рацион, чтобы худеть за счет качества, а не количества.

Часто усталость и сонливость нас сопровождает из-за обезвоживания организма. Поэтому необходимо потреблять достаточное количество жидкости, особенно если вы занимаетесь спортом. Естественно, лучше отдавать предпочтение чистой воде, а в некоторых случаях и специальным коктейлям для спортсменов.

Необходимо планировать свой график так, чтобы после тренировки оставалось время на отдых. Многие непосредственно после занятий бегут на работу или учебу, мгновенно перестраиваясь на другую деятельность. Лучше, если вы пораньше встанете, чтобы у вас осталось хотя бы 30-40 минут на отдых после тренировки.

Бывает, что проблема гораздо шире, чем может показаться на первый взгляд. Усталость и апатия после занятий спортом может возникать из-за неправильного питания, нехватки витаминов, неправильного режима дня, например позднего отхода ко сну и раннего подъема, стресса, вызванного работой, проблемами в семье и т.д. Если вы хотите, чтобы у вас было здоровым не только тело, но и дух, займитесь всеми сторонами собственной жизни.

Знакома ситуация, когда после тренировки на следующий день нет сил и желания продолжать тренироваться? В чем же причина? Организм не восстановился! Мы расскажем, как восстановить силы после тренировки так, чтобы это максимально полезно и безвредно для организма

Впереди Московский марафон, марафон в Сочи, Осенний Grom, Космический марафон в Королеве, Ночной и Осенний полумарафоны в Санкт-Петербурге и еще масса интереснейших забегов!

Зачем нужно восстанавливаться?

Если бегун пренебрегает восстановлением, не отдыхает и изнуряет себя тренировками, это может привести к истощению и потере мотивации заниматься спортом. Очень важно, что именно во время восстановления происходит увеличение мышечной массы.

Особое значение имеют восстанавливающие процедуры после длительных забегов – марафона или полумарафона, причем программа для регенерации должна быть составлена правильно. Серьезный и грамотный подход обеспечит спортсмену плавное и безболезненное вхождение в обычный беговой режим, способствует снятию боли в мышцах, восстановление кровообращения.

Восстановление при разных дистанциях

У бегунов также может возникнуть вопрос: есть ли разница при восстановлении после забега на 5 км, 21 или 42 км? Несомненно. Еще академик И.П. Павлов, исследуя механизмы развития и компенсации утомления , пришел к выводу, что чем более интенсивную работу приходится выполнять организму, тем более длительный процесс восстановления ему необходим.

Чем сильнее и дольше нагрузка, тем больше недостаток кислорода и накопление молочной кислоты в мышцах. Восстановление белка мышечной массы, гликогена в печени, восполнение глюкозы крови – неполный список компенсирования. Поэтому отдых необходим после любой тренировки, но после полумарафона и особенно марафона тело бегуна очень нуждается в помощи и бережном отношении.

Сбалансированное питание

Во время забега теряется много питательных веществ, поэтому важно это возместить. Необходимо употреблять богатую белком пищу: куриную грудку, молочные продукты (особенно творог), блюда из круп, бобовых и овощей. Можно добавить протеиновый коктейль – но немного, не более 2-х порций в день.

Ни в коем случае нельзя допускать голодания, так как тогда восстановление не будет происходить. Также в питании должны присутствовать все необходимые минералы и витамины, поэтому не стоит увлекаться бесполезной, но вкусной едой.

Полноценное питье

Перед забегом за полчаса стоит выпить 200-300 мл воды с целью предупредить обезвоживание. На протяжении марафона также желательно употреблять жидкость, что поможет избежать судорог в ногах.

Непосредственно по завершению дистанции можно восполнить потерю витаминов при помощи изотоника. Но не стоит игнорировать и простую воду, которая помогает поддерживать эластичность мышц. Особо рекомендуется регулярно употреблять ее в течение двух часов после завершения забега. Не нужно стремиться восполнить потерю жидкости за раз, лучше пить часто и понемногу.

Здоровый сон

Одна из важнейших составляющих восстановления – сон. Желательно не только высыпаться, отдавая этому процессу не менее 6-8 часов, но и упорядочить режим дня в целом. Можно устраивать себе небольшой перерыв на сон днем, примерно по часу. Недостаток сна станет причиной истощения и повредит восстановлению.

Четкая программа тренировок (принцип 80/20)

Пользуйтесь принципом Парето: 20% усилий дают 80% результата. Если перенести это правило на тренировки, то получается следующее: нужно выполнять около 80 % тренировок с низкой интенсивностью и 20 % в зоне умеренной и высокой интенсивности. Следует опираться на этот прием, составляя свою программу. Ну и конечно, принцип подразумевает, что не стоит изнурять себя, это неэффективно.

Интенсивность нагрузок

До пробега нельзя проводить слишком интенсивную разминку. Лучше слегка размяться, сделать махи ногами, вращения корпусом. Начать бег легко и спокойно, не слишком быстро. Скорость увеличивать постепенно.

После забега тренировки должны быть не слишком интенсивными, можно сменить вид деятельности – поплавать, просто походить пешком, если зима – на лыжах. Благотворны небольшие восстановительные пробежки на 10-15 минут, которые хорошо влияют на кровоток.

Водные процедуры

Положительное воздействие на ноющие мышцы может оказать горячая ванна: тепло приводит к расширению сосудов, и молочная кислота выводится быстрее. Сауна или баня менее предпочтительны, так как там теряется больше влаги, что после забега нежелательно. Душ тоже будет не настолько эффективен, как ванна.

Удобная обувь

Существует специальное компрессионное белье – носки и гольфы для восстановления. Оно улучшает циркуляцию крови и способствует заживлению микроразрывов. Но при их отсутствии важно даже просто дать ногам отдых – снять беговые кроссовки и надеть привычную удобную обувь, например, широкие удобные сланцы.

Массаж

Эта процедура способствует снятию напряжения. Массаж разгоняет кровь, кислорода поступает в мышцы больше, и они быстрее приходят в норму. Можно делать легкий массаж при помощи теннисного мяча или использовать валик. Если же есть возможность – посещайте профессионального массажиста, но и самомассаж неплохая альтернатива.

Заминка

Заминка после забега необходима для того, чтобы «остыть», плавно завершить нагрузку. Это даст возможность избежать тяжести в ногах и перепадов давления, которые возможны при резком завершении. Стоит сделать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут, походить, сделать прыжки из стороны в сторону с мягким приземлением.

Самое главное - восстановлением обязательно нужно заниматься, организму после забега нужен отдых, и на это нужно найти время, чтобы не навредить себе.

Всяко бывает. Кто-то держит такую диету, которая не снилась половине профессионалов. Кто-то сочетает работу, учебу, тренировки кучу разных общественных обязанностей. Но чувствовать что сил нет совсем – совершенно нормально. И более того, не всегда это признак каких-то страшных изменений, или перетренированности. «Оно» бывает признаком того, что вы погрязли в рутине или просто не настроились на занятие. Как бы там ни было, если вы не находитесь в состоянии перетренированности, и не испытываете хронический стресс или какие-либо проблемы со здоровьем, возможно, простые решения будут нелишними.

Просто иди и тренируйся

Знаете, что? Меня очень смущает тот факт, что веселое и приятное, в общем-то, занятие физкультурой большая половина человечества считает аналогом личной пыточной камеры. Так просто не должно быть.

Ну не верю я, когда профессионалы, кокетничая, начинают говорить что-то вроде «я так не люблю тренироваться, поэтому лучше сделают убийственный 20 минутный цикл МРТ без остановки, чем буду час махать гантельками». Тут-то мотив понятен – подчеркнуть собственную спортивную продвинутость по отношению к остальному человечеству.

Но вот когда любитель, занимающийся ради здоровья и красоты, в общем-то, изо дня в день не хочет тренироваться – тут, простите, что-то сильно «не то».

Если слова, вынесенные в заголовок, вызывают внутреннее отторжение, настоятельно рекомендуют наплевать на все рекомендации по выбору видов фитнеса, и продолжить искать что-то свое. Вы точно не станете ни здоровее, ни счастливей, если будете загонять себя на тренировку, извините, насильно.

Но… если, скажем, «не охота» нападает пару раз в неделю, это совершенно нормально. Идите и тренируйтесь. После разминки вы почувствуете, что можете.

Дни отдыха должны быть

Скажите, почему вы считаете, что вы можете обходиться без дней отдыха? Вам какой-то блогер сказал? Ну, так вы не знаете, что имеет ввиду под тренировкой этот самый блогер. Может, он приседает со штангой в половину своего веса на 10 повторов и ногами на блоке машет. Тем более не следует руководствоваться советами от гуру похудения про то, что «тренировка должна быть каждый день».

Вместо «тренировка» тут должны быть слова «физическая активность». Если вы занимаетесь настоящими силовыми, а не их имитацией, дней отдыха должно быть как минимум 2, а лучше 3. Один из них, так и быть, можно занять каким-нибудь велопоходом по окрестностям. А вот два остальных – максимум легкий разогрев, растяжка, и массаж, хоть бы и фоам роллером.

Не можете просто сидеть за своим компьютером? Прогуляйтесь, сходите куда-нибудь, сделайте физическую работу по дому, наконец. Но не тренируйтесь. Это действительно важно для того, чтобы чувствовать себя свежей и сильной, когда тренировка, наконец, будет в вашем расписании.

Боитесь набрать вес? Успокойтесь и работайте с диетой. Напротив, момент внезапного набора наступает чаще, когда мы «вкручиваем» что есть сил и на тренировке, и в дни отдыха, и просто начинаем потихоньку переедать, сами того, часто не замечая.

Учитесь настраиваться на тренировку

Это не означает, что надо полчаса «накачивать» себя эмоционально, сидя в темной комнате в позе лотоса. У каждого человека есть состояние психики и ума, при котором он тренируется наиболее эффективно.

Важно поймать свое – кто-то лучше работает, полностью отключившись от внешних раздражителей и погрузившись в себя. Вы, наверняка видели таких людей – в наушниках, с абсолютно ничего не выражающим лицом. Кто-то, напротив, должен активно пользоваться поддержкой тренера или партнера, разговаривать, банально, между подходами.

Да что там, у некоторых людей есть…счастливые шорты и майка, и эти люди вполне себе известные и даже чемпионы. Ищите то, что настроит лично вас — форма, музыка, люди в зале или их отсутствие. Постарайтесь запомнить, что заставляет вас двигаться вперед, и используйте это.

Не планируйте прогрессию весов

Сразу оговорюсь, это я про фитнес, а не про спортивные дисциплины. Там-то как раз вашего тренера обычно мало волнует, хотите вы поднимать, или не хотите. В конечном итоге, вас заставят, и вы поднимете.

Но вот в фитнесе сама тетрадка с расписанными в ней цифрами вгоняет некоторых людей в панику. Потому, кстати, тренеры далеко не всем рассказывают про прогрессию на первом занятии, и просто прибавляют веса, когда видят, что клиент готов, и паниковать не будет.

Типичный случай – боящаяся ужасной накачки хоть чего-то девушка. Достаточно прибавить такой героине 2 блина по 5 кг, и уже услышишь массу вопросов, сомнений, тревог и волнений. Так вот если вы знаете за собой, что будете переживать из-за прогрессии, увеличивайте веса постепенно, чуть медленней, чем хотелось и моглось бы, и, в целом, по самочувствию.

При адекватной диете это не отразится «в минус» на внешнем виде. А вот уверенность в себе обязательно сработает «в плюс» и в отношении техники, и в отношении долговременного прогресса.

Освежите список упражнений

Любителям базы посвящается…В общем, какими бы полезными и хорошими не были те движения, которые вы выполняете, периодически просто полезно встряхнуться. Самые простые способы «встряски» давно известны – попробовать «однорукие» и «одноногие» версии базовых жимов и тяг, взять гантели вместо штанги, и гири вместо гантель, и даже, о ужас, использовать порицаемую всеми современными «фитнес-лифтерами» «добивку» в тренажерах.

В случае, когда упражнения, вроде как, делаются, но эмоциональный фон их выполнения, скорее, не «ура, присед!», а «о кошмар, опять, а девочки там носочки тянут», нужно безжалостно устроить себе разгрузочную неделю. Походите на групповые фитнес уроки, я гарантирую, вы вспомните, за что вы так любите тяжелый присед в частности, и тренажерный зал в целом. Или найдете себе что-то новое, что будет вас интересовать помимо тренажерки.

Большой плюс в ситуации фитнессиста для здоровья состоит в том, что он действительно может все менять, и пробовать что-то новое, так используйте же выгоды своего положения.

Елена Селиванова