Вклучувајќи го и одржувањето на тонот. Одржувајте го мускулниот тонус. Како да го задржите вашиот грб затегнат

Изборот на совршен тренинг не е лесна задача, дури и за професионалци. Овде е важно да се разбере дека јогата и пилатес помагаат да се развие флексибилност (но не ви помагаат да изгубите тежина), тренингот за сила е одличен за градење мускули (но, повторно, не се ослободува од вишокот килограми), а часовите по танц ви помагаат да ослободете се од вишокот маснотии (но дефинитивно не ги пумпајте мускулите).

Обидете се да го опишете тренингот од соништата. Ако не сте фитнес модел, тогаш најверојатно не ви требаат планини од мускули и, како резултат на тоа, напорна работа со тегови. Но, виткото и затегнато тело е доста добро. Овој материјал содржи сè што треба да знаете за тренинзите за тонирање, кои ветуваат не само да ги обработат вашите мускули, туку и да согорите онолку калории колку што ви треба.

Нема тренинзи за тонирање

Да почнеме со фактот дека нема „тонични“ тренинзи (ох, ужас!). „Концептот на „вежби за тонирање“ едноставно не постои во науката“, објаснува спортскиот лекар Поли Демил за Wellandgood. „Терминот се користи само како стенографија за она што се случува со вашето тело кога сте, како што велат, во форма“.

Експертите велат дека за да го тонирате целото тело, потребно е постојано да се ослободите од масниот слој и постојано да работите на мускулите, но тоа правете го не многу интензивно, туку малку по малку. Потребата за тонирање на тренингот да се појави во распоредот на фитнес клубовите, пак, се објаснува со фактот дека многу жени доаѓаат кај тренерите со барање: „Не сакам да правам вежби за сила за да не се претворам во“ џок“, но сакам да ги разработам проблематичните области за да изгледам одлично“.

„Мускулите растат со собирање и потоа враќање во првобитната положба“, коментира за публикацијата експертот за фитнес Брин Путнам. „Значи, без разлика каков тип на тренинг ќе изберете, без разлика дали кревате тешки или лесни тежини, дали го правите брзо или бавно, тие сепак стануваат поголеми“. Со други зборови, ако спортувате, мускулите во секој случај ќе растат и треба да се помирите со ова.

Зошто мускулите растат брзо или бавно?

Ако вашите мускули сè уште растат, без разлика дали се занимавате со пливање, јога или кревање тегови, зошто некои луѓе стануваат солидна мускулна маса по само шест месеци редовен тренинг, додека други остануваат исти, но малку потонирани? Има многу причини. Тие вклучуваат, на пример, почетната тежина на лицето, карактеристиките на мускулното ткиво и неговата реакција на физичка активност и возраста (што, патем, влијае на брзината на формирање на олеснување повеќе од било што друго).

Генетиката нема помало влијание врз резултатите од тренингот. Особено, ја одредува структурата на мускулните влакна, од кои зависи, ако не сè, тогаш многу поврзани со спортот. Покрај тоа, во секое тело постои масен слој поставен од природата. Неговата големина исто така варира од личност до личност, а колку е потенка, толку побрзи ќе бидат видливи на вашето тело толку посакуваните стомачни мускули.

Што е навистина обука за тонирање?

На крајот на краиштата, експертите се согласуваат дека тренингот што ќе го одржи вашето тело тон е оној во кој најмногу уживате. Психолошкиот момент овде е можеби од најголема важност. И тогаш, дури и ако не ги испуштите тегови, без посебен систем за исхрана и „хранење“ во форма на протеински шејкови или шипки, мускулите нема да растат доволно за да ве претворат во бодибилдер.

Што се однесува до тренингот за тонирање, кога се тестира, излегува дека е исто, што ви овозможува да добиете оптимални фитнес резултати со минимални трошоци.

Во секоја деценија од вашиот живот, постојат лесни начини за одржување на формата, тежината и метаболизмот.
Никој не ветува дека битката ќе биде лесна. Според нутриционистите, секој од нас добива помеѓу 20 и 55 години од 10 до 15 килограми вишок тежина. Но! Ако обрнете внимание на барањата за возраста, суровата борба ќе стане полесна.

ОД 25 ДО 35

Цел:
Заменете ја масната маса со мускулна маса.

Состојба:
Метаболизмот на оваа возраст е сè уште доста добар, а мускулната маса ја надминува масната маса.

Дејства:

• Запомнете дека мускулите ви помагаат да согорите калории. Додека имате ентузијазам соодветен на возраста, воведете здрава навика - одење во теретана. Комбинирајте го тренингот за сила, кој ќе помогне во градењето на мускулите, со кардио. Три пати неделно, пет минути вежбање сила и петнаесет минути кардио вежби, а вашата физичка активност ќе се зголеми за повеќе од 20 проценти, а мускулната сила за повеќе од 25.
• Пешачете до работа каде што е можно. И тоа не со валкање, туку со активен чекор. Колку повеќе пешачите, толку е поактивен вашиот метаболизам, што значи дека калориите се согоруваат побрзо, повеќе и што е најважно подолго. Ова е лесно да се провери: проверете ја вашата температура. Ако некое време по вежбањето сè уште се чувствувате топло, вашето тело сè уште согорува калории.
• Дури и ако ви се чини дека сте слаби, немојте да мислите дека не можете да вежбате. Нема да забележите како салото ќе дојде до вас - но не на бутовите и стомакот, туку околу внатрешните органи и под кожата.
• Токму на оваа возраст треба да развиете навика за редовни оброци и да научите да се придржувате до распоредот. Редовната исхрана овозможува метаболизмот да остане на исто ниво долго време.
• Целта на 2.400 калории на ден: Јадете 25-30% од вашите калории за појадок, околу 40% на ручек и 25-30% на вечера.
  Не се измачувајте со диети. Често, кога следат диети, жените губат погрешна тежина. Тие губат мускулна и коскена маса и вода, но сепак имаат иста количина на маснотии.

ОД 35 ДО 45

Цел:
Вежбајте мудро и без прекумерен стрес.

Состојба:
Најверојатно, на оваа возраст повеќе не доживувате нагли промени во тежината, таа е прилично стабилна, дајте или да земете неколку килограми. Тоа се должи на губењето на мускулната и коскената маса кое започнува околу триесет и петтата година, што доведува до забавување на метаболизмот и природно стабилизирање на тежината. Се разбира, тешко е да се најде време за теретана кога имаш семејство, работа и немаш енергија за ништо. Затоа, приоритет е правилната исхрана за да имате доволно енергија за се.

Дејства:

• Заменете ги интензивните вежби со долготрајни и редовни. Подобро е да пешачите повеќе отколку да се убиете на лентата за трчање.
• Ако вашите тренинзи се кратки (добро, не можете да си дозволите еден час во теретана!), тогаш креирајте програма за кратки, но редовни вежби. Излеговте ли со вашето куче? Прошетајте брзо. Дали правиш супа? Скокни на шпоретот. Звучи смешно, но функционира!
• За да го надоместите забавениот метаболизам, правете вежби за сила три пати неделно по дваесет минути. Со нивна помош согорувате осум до десет калории во минута, но плус и градите мускули, кои исто така согоруваат дополнителни калории.
• Понесете го целото семејство со вас. Зарем не е во ред да седите заедно пред телевизор или лаптоп? И, како што знаете, забавно е да се шетате низ отворените простори заедно. Одете, трчајте, возете велосипеди. Ова е корисно и ги зајакнува односите.
  Стресот не е добар ниту за душата ниту за телото – хормоните на стресот го стимулираат растот на масните клетки во пределот на стомакот. Овие наслаги, за жал, не само што се грозни, туку се и опасни за разни хронични заболувања (дијабетес и висок крвен притисок). Затоа обидете се да не се стресувате.
• Сникерс заменете го со салата. Лента од 500 калории ќе ви даде едноставен шеќер, брза ситост и чувство на глад за половина час. На салата од 500 калории ќе му требаат два часа за да се свари телото. Дали е јасна разликата?
• Внесете ги попладневните закуски. Да, да, исто како во градинка! Попладневна ужина урда, моркови и чаша кефир ќе ја намали веројатноста за прејадување во вечерните часови. Главната работа е да не претерувате со големината на порцијата и да носите лепчиња и чоколади. Обидете се да се префрлите на одделни оброци.

ОД 45 ДО 60

Цел:
Одржувајте добра метаболичка стапка.

Состојба:
За жал, ви станува сè потешко да вежбате. Бидете сигурни да разговарате со вашиот лекар пред да започнете нова програма за вежбање.

Дејства:

• За да го намалите ризикот од остеопороза (а овој ризик е висок кај жените во менопауза), треба да правите аеробик. Запомнете ги вежбите што беа прикажани на ТВ и купете си светли хеланки, на крајот на краиштата! Не заборавајте ниту на вежбите за сила. Сите заедно - половина час три пати неделно.
• Нема смисла да трчате по асфалтни патеки, нема потреба од непотребно напнатост на лигаментите, мускулите, 'рбетот и зглобовите. Прошеткајте брзо најмалку дваесет минути на ден. Одличен тренинг за срцевиот мускул.
• Малите оброци се токму она што го наредил лекарот, бидејќи на телото му станува тешко да вари големи количини храна. Поделете го ручекот на два дела, а вториот јадете го кога сте гладни. Нема потреба да ве потсетуваме дека храната треба да содржи што е можно помалку засладувачи и ароматични адитиви, нели?
  Запомнете ја сојата! Верувале или не, производите од соја може да помогнат за време на менопаузата. Ги намалуваат симптомите како што се топли бранови и потење. Покрај тоа, сојата содржи многу калциум во форма погодна за апсорпција од телото. Друга придобивка од сојата е тоа што со нејзиното пржење ќе јадете помалку месо, што значи дека вашето тело ќе добива помалку заситени масти, што го зголемува нивото на холестерол во крвта. Така, за половина го намалувате ризикот од мозочни и срцеви удари.

Повеќе статии за здравјето

Здравје 17.03.2015

Почитувани читатели, денес ќе разговараме со вас како да се одржите во форма и тон со помош на едноставни физички вежби кои се изведуваат дома. Веројатно, многумина од вас разбираат дека без изводлива физичка активност е тешко да се зборува за добра физичка форма. Ние можеме да направиме свој избор. Некои ќе бидат блиску до одење во теретана, некои ќе изберат базен, пешачење, други ќе направат нешто друго свое. Но, ние треба да се движиме. Мислам дека сите ќе се согласите со ова.

Ако зборуваме за домашни часови за фитнес, тогаш тука можете да ги најдете и добрите и лошите страни. Позитивно е што можете да изградите сопствен распоред, да избирате вежби по ваш вкус, да бидете меѓу истомисленици итн.

Негативните точки го вклучуваат фактот дека во близина нема квалификуван специјалист со навремени совети; членовите на домаќинството (ако се дома во тоа време) може да ви го одвлечат вниманието или едноставно да се смеат на вашето хоби. Се надевам дека сепак ќе бидат мудри. Денешната статија е подготвена заедно со ресурсот Aport.ru, им давам збор на моите гости.

Добро попладне на сите. Ве покануваме на разговор за домашните фитнес часови. Како да се одржувате во добра форма?

Има одреден тип на луѓе за кои вежбањето дома е многу попријатно од одењето во фитнес клуб. Причините може да бидат различни:

• на човекот не му се допаѓа друштвото на други како него, претпочитајќи осаменост;
• срамежливост од надворешниот несовршен изглед;
• неподготвеност да се прилагодат на работниот распоред на инструкторите;
• неможност да се напушти домот (мали деца, болни луѓе итн.)

Се разбира, личноста која сака да води здрав начин на живот и да изгледа одлично, ќе најде можност да вежба, вклучително и дома.

Ако сте решени да започнете да вежбате дома, тогаш неколку корисни совети нема да ви наштетат:

1. Подобро е да учите додека сте сами дома.
2. Препорачливо е да се спроведат „настани“ за да се зголеми виталноста и мускулниот тонус во добро проветрено подрачје.
3. Облеката и чевлите за часовите треба да бидат добро избрани по големина и состав на материјал (памук, истегнување).
4. Присуството на музичка придружба само ќе ја зголеми ефикасноста на извршените вежби.
5. Не треба да вежбате на полн или празен стомак, по можност 1-2 часа по јадење.
6. Не закажувајте ги вашите тренинзи подоцна од 3 часа пред спиење.

Така, кога ќе ги прочитате, и што е најважно, ќе ги исполните сите желби наведени погоре, можете да започнете со студиите.

Вклучете ритмичка музика (но не премногу гласна), исправете го грбот и започнете со загревање. Пешачете или трчајте со брз, самоуверен чекор (ако вашиот стан го дозволува тоа) 5-10 минути низ станот или на лице место, со што ќе започнете со „механизмот“ за вклучување на телото во процесот на тренирање. Загревањето е неопходно за да се подготви телото за стрес, да се спречат повредите и да се подобри ефектот од вежбањето.

Можете да смислите свој сет на вежби и да го правите тоа секој ден, или само да танцувате половина час пред огледалото, но подобро е да им верувате на експертите и да спроведете избалансиран тренинг со здравствени придобивки.

Еве приближен минимален комплекс за почетничко ниво на обука.

Фитнес часови дома. Збир на вежби

Многу е добар бидејќи содржи само 5 вежби кои можат да се повторат според принципот на кружен тренинг. Извонреден резултат може да се добие со вооружување со мали тегови (до 1,5 кг). На овој ресурс лесно можете да ги најдете потребните тегови или мрена за вашиот дом. Ако сè уште не сте подготвени за такви набавки, тогаш прво користете обични пластични шишиња полни со вода.

1. Сквотови

Стапалата на ширината на рамената, стапалата паралелни, рацете со тегови на појасот. Направете 10 сквотови (под прав агол на коленото). Стомачните се напнати, грбот е исправен. Ако сакате да го зголемите товарот, кренете ги рацете и тегови со секое сквотирање.
Оваа вежба помага да се зајакнат нозете, задникот, грбот и рамената.

2. Склекови

Оваа вежба ги тренира рацете и градите, а во покомплицирана верзија во работата е вклучен и задникот.

Секој човек знае како да прави склекови, но како да го направи тоа правилно за да постигне најдобри резултати? Ставете ги рацете паралелно, строго под рамената, затегнете ги стомачните мускули, обидете се да го држите целото тело во една линија (без да го кревате задникот нагоре и без да го свиткате грбот со стомакот надолу).

5 склекови се сосема погодни за почетници. Ако не се сметате себеси за еден од нив, едноставно зголемете го бројот или комплицирајте ја самата вежба - кога правите склекови, кревајте по една нога ниско, останувајќи поддржани со 3 точки (рацете на двете раце, палецот на една нога).

Ако не можете да се справите ниту со наједноставната опција, тогаш можете да се обидете на најлесниот начин - кога правите склекови, поместете ја потпирачот на колена наместо на чорапите.

3. „Широк“ чучњев – plie

Грбот, рамото, бутот, телето и глутеалните делови се многу активно вклучени во оваа вежба. Стапалата во положба „поширока од ширината на рамената“ со прстите нанадвор – почетна позиција. Ставете ги рацете со тегови на страните на бутовите. Направете длабок чучнување (додека бутовите не ви бидат паралелни со подот), раширете ги рацете на страните (исто така паралелно со подот). 10-15 повторувања ќе ги тонизираат вашите мускули.

Покомплицирана верзија - со кренати раце над главата.

4. Лунгес

Бицепс, задникот, предната површина на бутот се „точките“ на влијание во оваа вежба.

Од стоечка положба исправено, рацете со тегови на дното, дланките свртени напред, наизменично фрлајте напред со десната и левата нога. Доволни се 10 плитки скокови.

Кога изведувате скокање со десната рака, свиткајте го лево во лактот, насочете ги тегови кон рамото и префрлете ги рацете/нозете.

За ефект на зајакнување, додајте 4-5 движења на пружина во лунџот за секоја нога.

5. „Ножици“

„Акцијата за печат“, позната на многумина од училишните години. Лежејќи на грб (долниот дел на грбот цврсто притиснат на подот), изведувајте наизменични движења нагоре и надолу со исправени нозе (5-10 пати). Подобро е ако нозете не го допираат подот.

Можете да го промените товарот во помала мера (ако сè уште ви е тешко) со намалување на бројот на повторувања или свиткување на колената, а покомплицирана опција е да додадете „ножици“ со рацете на движењата на нозете (наспроти - десна рака/лева нога и обратно).

Едно повторување на секоја вежба без запирање е 1 повторување, кое може да се заврши со три до пет минути лесно трчање на место. За првата недела од часовите (ако немате претходен спортски тренинг), ова ќе биде доволно. Постепено зголемете го бројот на повторувања на овие пет едноставни вежби на 3-4, а резултатите нема да се појават бавно!!!

Ние имаме два главни мускули, кои работат автоматски во текот на нашите животи - ова се миокардот И отворитеА . Задачата на првата е да обезбеди контракции на срцето (со други зборови, да пумпа крв), а втората е да овозможи вдишување и издишување. Можеме да ги контролираме речиси сите други мускули (ги има околу 600, а нивната маса по 20 години сочинува околу 45% од нашето тело). Но, колку доброволно и активно го правиме ова?

Главната тајна

Болестите на кардиоваскуларниот систем самоуверено ја водат листата на современи заболувања. А причината за сите неволји е хемодинамско нарушувањет.е. минување на одредена количина крв по единица време низ системската и пулмоналната циркулација. Мускулната поделба е одговорна за целиот овој сложен процес. Секој мускул е мини-пумпа, еден вид мало срце. И колку поактивно работат овие мини-пумпи, толку полесен е животот за срцето и дијафрагмата.

Експертите велат дека оние луѓе кои не ги одржувале мускулите во работна состојба (не се грижеле за добар мускулен тонус) веќе до 60-та година губат повеќе од половина од мускулното ткиво, што резултира со сопствен букет од сериозни болести.

Зошто боли?

На прв поглед, ова може да изгледа чудно, но има универзален одговор на ова прашање, кој може да го загрижи секој орган: виновни се мускулите. Нарушен проток на крв, слаба подвижност на зглобовите, проблеми со 'рбетот - сето тоа на еден или друг начин е поврзано со работата на мускулите, поточно, со нивната пасивност.

Човечкото тело може грубо да се подели на три ката: прв кат- стапала, нозе, карлица; второ- стомакот, градите, грбот; третиот кат- рамената, вратот, главата.

Одржете го вашиот тон!

Добар лек за одржување на мускулниот тонус - масажа. Идеално, тоа го врши специјалист.

Но, можете и сами да масирате разни мускулни групи со помош на масажери: ролери, ролери, тврди белезници, па дури и обичен фротир. Патем, можете да направите самомасажа секој ден.

Интересно, со активна работа на долните екстремитети, миокардна тензија се ослободува. Ова не мора да работи (има контраиндикации за тоа). Добра алтернатива за трчање е сквотот (до ниво на колковите). Започнете со десет повторувања, постепено зголемувајќи го товарот. Гимнастичкото стапче ќе ви помогне да ја одржите рамнотежата: едниот крај ставете го во близина на прстите, а за другиот држете се со рацете.

Домашна вежба за срце - поврзување на вториот кат (абдоминални мускули и дијафрагма). Почетна положба: лежејќи на грб, нозете свиткани во колената и потколениците лежат на софата, задникот го допира троседот. Дланките ги покриваат ушите. Додека издишувате, полека кревајте го горниот дел од грбот, обидувајќи се да ги достигнете колената со лактите. Започнете со десет повторувања, постепено (секој втор ден) зголемувајќи го товарот на пет пристапи.

На третиот кат од телото му треба движење не помалку од првиот и вториот. Активирајте ја оваа зона со вежби со гимнастички стап, како и вртења и навалувања на главата. Направете го тоа непречено, без нагли движења.

Движете се повеќе!

Обезбедете работа за вашите мускули, секој ден. И веднаш ќе се почувствувате поенергични! Одење се смета за универзална физичка активност, која ги вклучува речиси сите мускулни групи. Ефикасна вежба е повлекувањето на раката - на овој начин ќе обезбедите стрес на мускулите на рамениот појас и декомпресија (истегнување) на 'рбетниот столб.

Развојот на мускулниот систем може да се направи на која било возраст, со било кој физички тренинг, добивајќи одлични резултати. Запомнете: мускулните клетки можат да се регенерираат во текот на нивниот живот. Услов за вклучување на мускулната клетка е контракција и релаксација. Можете успешно да управувате со овој процес: регулирајте го товарот, брзината, интензитетот. Движете се со радост и задоволство!

Дали сакате да го направите вашето тело посилно, побрзо и поздраво? Тонирањето на вашето тело не значи само губење на тежината; кога вашето тело е затегнато, имате повеќе енергија, вашиот ум е почист и вашата самодоверба се зголемува бидејќи сте во подобра форма. Започнете сега!

Чекори

Дел 1

Јадете повеќе зеленчук отколку што мислите дека ви е потребно.Сте слушнале дека треба да го јадете вашиот зеленчук; сега е време да го послушате овој совет. Зеленчукот му обезбедува на вашето тело есенцијални витамини, тие го помагаат варењето, обезбедуваат дополнителна влажност и се хранливи без да содржат многу калории. Ако вашите оброци се состојат главно од зеленчук, ова ќе ви помогне побрзо да тонирате.

Нахранете го вашето тело со овошје.Свежото овошје е уште еден одличен начин да ги внесете хранливите материи, вода и влакна кои му се потребни на вашето тело за да остане здраво. Погрижете се да добивате неколку порции дневно, избирајќи сезонско овошје секогаш кога е можно.

Изберете посни протеини.За да постигнете мускулен тонус, ќе треба да го храните вашето тело со многу посни протеини. Протеинот може да потекнува од животни, но ги има и во зеленчукот, мешунките и јаткастите плодови.

• Јадете многу риба. Рибата ги содржи сите потребни протеини, како и есенцијални масни киселини кои ќе ви помогнат да го одржите вашето тело силно и витко.
• Јадете грав и тофу. Ако сте вегетаријанец, пробајте наут, црн грав, фава и други мешунки за да ги добиете сите потребни протеини. Тофу е уште една здрава опција.
• Јадете црвено месо во умерени количини. Од време на време можете да уживате во стек, хамбургери, сланина и други производи од говедско и свинско месо, но тие не треба да го сочинуваат главниот дел од вашата секојдневна исхрана доколку сакате да го тонирате вашето тело.

1. Не заборавајте за масти и житарки.Урамнотежената исхрана вклучува и здрави масти, кои го промовираат здравјето на органите и кожата, додека житарките обезбедуваат влакна и есенцијални минерали.

   • Изберете цели зрна како овес, јачмен, леќата и киноа наместо преработено брашно.
   • Јаткастите плодови, авокадото, маслиновото масло, маслото од семе од грозје и другите здрави масти се важни компоненти на здравата исхрана.

2. Пијте вода што е можно почесто.Водата му помага на вашето тело да ги исфрли токсините и да ја одржува хидратацијата, што доведува до здрав изглед. Обидете се да пиете 8 или повеќе чаши дневно, повеќе ако вежбате.

   • Обидете се да не пиете премногу алкохол. Предизвикува задржување на водата и има други негативни ефекти кои предизвикуваат надуеност наместо тонус.
   • Изберете вода наместо сода, сок или млеко. Чистата вода не содржи калории и е поздрава за вашето тело од кој било друг пијалок.

   Дел 2

   Вежби за подобрување на мускулниот тонус

   Дел 3

   Детоксикации кои ќе ве доведат во форма

   1. Правете јога.Јогата ги тонизира мускулите, но и ги отстранува токсините од телото. Складираните токсини може да доведат до задржување на водата и зголемување на телесната тежина, па затоа е важно да се ослободите од нив доколку сакате да го тонирате вашето тело.

      Обидете се со постот.Колку и да е здрава вашата исхрана, токсините од околината можат да се наталожат во вашето тело и да почнат да предизвикуваат здравствени проблеми. Постот е одличен начин да се ослободите од токсините и да го исчистите вашиот дигестивен систем. Ова ќе доведе до зголемена енергија и тон.

   2. Обидете се да користите сува четка.Оваа древна техника на пилинг помага да се подобри циркулацијата на крвта во вашата кожа и му помага на вашето тело да се ослободи од токсините. По неколку недели секојдневен пилинг, вашата кожа ќе биде тонирана и здрав изглед. Се верува дека оваа техника ја намалува и појавата на целулит.

      • Купете четка за тело со природни влакна. Започнете со стапалата, триејќи се со цврсти удари кон колковите, секогаш движејќи се кон срцето. Продолжете со триење на торзото, грбот и рацете.

   3. Детоксикајте го вашиот ум.Кога доживувате стрес, вашето тело произведува хормони кои предизвикуваат зголемување на телесната тежина и намален тонус. Обидете се да го намалите нивото на стрес што е можно повеќе со помош на следниве методи:

      • Спијте доволно. На вашето тело и ум им треба време да се опорават од работниот ден. Се покажа дека недостатокот на сон доведува до зголемување на телесната тежина.
      • Одвојте време. Ако се обидете да ги вметнете тренинзите во вашиот напорен распоред, ќе ви биде потешко да го постигнете посакуваниот тон. Ако е можно, откажете се од некои активности за да имате повеќе време да се фокусирате на вашето здравје.
      • Поминете време надвор. Наместо да се опуштите пред телевизорот, прошетајте и навлезете се на свеж воздух. Да се ​​биде во природа е добро и за вашиот ум и за телото.