വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും ഉപയോഗിച്ച് ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് എങ്ങനെ? നിങ്ങളുടെ തുടയിലും നിതംബത്തിലും എങ്ങനെ ഭാരം കുറയ്ക്കാം നിങ്ങളുടെ തുടകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുന്നത്

സ്ത്രീ ശരീരം തുടയുടെ ഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വോളിയം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതെങ്ങനെ? മികച്ച ലൈംഗികതയുടെ പല പ്രതിനിധികളും ഈ ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇടുപ്പിലും പെൽവിസിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമായ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വളരെയധികം പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ ചെറിയ പിഴവുകൾ ഈ പ്രദേശത്ത് കൊഴുപ്പ് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള നിക്ഷേപത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സംയോജിത സമീപനത്തിലൂടെ ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ കഴിയും, അതിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പൊതിയുന്നു;
• സ്വയം മസാജ്;
• കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം;
• കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അധിക നടപടി ഷേപ്പ്വെയർ ധരിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ദൃശ്യപരമായി രൂപരേഖ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡിസൈനർമാരും ഡോക്ടർമാരും അത്തരം കിറ്റുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയാണ് ഇതിന് കാരണം. വിലകൂടിയ അടിവസ്ത്രത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രക്രിയ സജീവമാക്കുന്ന മസാജ് ഇൻസെർട്ടുകൾ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം

R. കോൺലി പ്രവർത്തിച്ച "ഡയറ്റ് ഫോർ ഹിപ്സ്" എന്ന കൃതിയിൽ, ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കണം എന്ന വസ്തുതയെക്കുറിച്ചാണ് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് നാൽപ്പത് ഗ്രാം വരെ ആയിരിക്കണം. ഭാരം നിലനിർത്താൻ, കണക്ക് അമ്പത് ഗ്രാമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം. പ്രത്യേക കെമിക്കൽ കോമ്പോസിഷൻ ടേബിളുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പ്രത്യേക ഉൽപ്പന്നത്തിൽ എത്രമാത്രം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാക്കാം. പല ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ കൊഴുപ്പുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കരുത്.

നിങ്ങളുടെ തുടയിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ നിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഇവയും ഒഴിവാക്കണം:

• ഉയർന്ന കലോറി സോസുകൾ;
• ഹാംബർഗറുകൾ;
• മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചോക്ലേറ്റുകൾ;
• കൊഴുപ്പ് ക്രീം, ഐസ്ക്രീം;
• ബേക്കിംഗ്;
• കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യവും മാംസവും;
• അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും;
• കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ;
• മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ്;
• മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു;
• സോസേജുകൾ;
• അവോക്കാഡോ.

മെനുവിൽ ഭൂരിഭാഗവും പച്ചക്കറികൾ, സരസഫലങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ ശതമാനം പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. വെള്ളവും തവിട് അപ്പവും ചേർത്ത് കഞ്ഞി കഴിക്കാം.

അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം (160 ഗ്രാം);
• 300 ഗ്രാം വരെ പഴങ്ങൾ (ചുട്ടുപഴുത്തതോ പുതിയതോ ആയ, ഫ്രൂട്ട് കമ്പോട്ടുകളും ജ്യൂസുകളും);
• 300 ഗ്രാം വരെ വേവിച്ചതോ പുതിയതോ ആയ പച്ചക്കറികൾ;
• 140 ഗ്രാം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്;
• ഒരു ഗ്ലാസ് സ്കിം പാൽ.

മധുരമില്ലാത്ത ചായയും കാപ്പിയും ആവശ്യാനുസരണം കുടിക്കുന്നു, അതേ നിയമം പ്ലെയിൻ വെള്ളത്തിനും ബാധകമാണ്. വിഭവങ്ങളുടെ രുചി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, നിങ്ങൾക്ക് സുഗന്ധമുള്ള സസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാം. ഉപ്പ് പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ എങ്ങനെ ഭാരം കുറയ്ക്കാം

വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വായുസഞ്ചാരമുള്ള മുറിയിലാണ് നടത്തുന്നത്; നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് മുറിക്ക് ചുറ്റും നടക്കാം, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ഓടാൻ പോകുക. ചൂടാക്കിയ ശേഷം, ചുമതല കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാകും: നിങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ പരിശീലനം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. മുപ്പത് സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം, അവസാന വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നു. എല്ലാവരും മൂന്ന് സമീപനങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ഇതിനുശേഷം, അവർ സമുച്ചയം നടപ്പിലാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു:

• കസേരയിലേക്ക് വശത്തേക്ക് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പുറകിൽ പിടിക്കുക. കാൽ പതുക്കെ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തി. ഇരുപത് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, മറ്റേ കാലിലും ഇത് ചെയ്യുക.
• അവർ തറയിൽ ഇരുന്നു പന്ത് കാലുകൾക്കിടയിൽ പിടിക്കുന്നു. അവർ അത് മുറുകെ പിടിക്കുകയും പത്ത് സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനുശേഷം അവർ വിശ്രമിക്കുകയും പ്രൊജക്റ്റൈൽ പിടിക്കുന്നത് തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു. ആകെ ഇരുപത് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
• സ്ലോ സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക (ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ നൂറായി വർദ്ധിക്കുന്നു).
• നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. തുടർന്ന്, ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 10-15 ആണ്. മറ്റേ കാലിലും ഇതുതന്നെ ചെയ്യുന്നു.

പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, പേശികൾ നീട്ടുക. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പാദങ്ങളിൽ മുറിച്ചുകടക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ താഴേക്ക് കുനിയുക. കാലുകൾ മാറ്റി വീണ്ടും നീട്ടുക.

പൊതിഞ്ഞ് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു

പൊതിയുന്നതിനുമുമ്പ്, കുളിക്കുക, തുടകൾ ഒരു സ്‌ക്രബ് ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സിക്കുക (സ്റ്റോർ വാങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് പകരം കോഫി ഗ്രൗണ്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കാം). കോമ്പോസിഷൻ തുടയിൽ പ്രയോഗിക്കുകയും തീവ്രമായി തടവുകയും ചെയ്യുന്നു. ജല നടപടിക്രമങ്ങൾക്ക് ശേഷം, വരണ്ട ചർമ്മത്തിൽ ഒരു റാപ്പിംഗ് ഏജൻ്റ് പ്രയോഗിക്കുന്നു, ശരീരം ക്ളിംഗ് ഫിലിമിൽ പൊതിഞ്ഞ് ചൂടുള്ള പാൻ്റുകൾ ധരിക്കുന്നു. നടപടിക്രമം ഒരു മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കും. ഇതിനുശേഷം, കുളിച്ച് ആൻ്റി സെല്ലുലൈറ്റ് ക്രീം പുരട്ടുക.

റാപ്പുകൾക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് ചാവുകടൽ ചെളിയും കെൽപ്പും ഉപയോഗിക്കാം. ഓറഞ്ച്, ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, റോസ്മേരി മുതലായവയുടെ അവശ്യ എണ്ണകളുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഓരോ രണ്ട് ദിവസത്തിലും നടപടിക്രമം നടത്തുന്നു. മുഴുവൻ കോഴ്സും 15-20 സെഷനുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

മെലിഞ്ഞ തുടകൾക്കായി മസാജ് ചെയ്യുക

ലളിതമായ മസാജ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ഗണ്യമായി വേഗത്തിലാക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക കൈ മസാജർ ഉപയോഗിക്കാം. ലെഗ് ഒരു കസേരയിൽ വയ്ക്കുകയും താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് മസാജ് ചെയ്യുകയും പ്രശ്നമുള്ള സ്ഥലത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രേഖാംശ അല്ലെങ്കിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുക, അവ വളരെ തീവ്രമായിരിക്കണം, പക്ഷേ വളരെ ശക്തമല്ല (ചർമ്മം നീട്ടാൻ കഴിയുന്നതിനാൽ). മസാജ് ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. നടപടിക്രമത്തിൻ്റെ അവസാനം, ചർമ്മം ചുവപ്പായി മാറണം. അടുത്തതായി, ആൻ്റി സെല്ലുലൈറ്റ് ക്രീം തടവി.

ഇടുപ്പ് വലിപ്പം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ? തീർച്ചയായും, ആർക്കും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. ഒരു സംയോജിത സമീപനത്തിലൂടെ ഏറ്റവും വലിയ ഫലം കൈവരിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ തുടയിലും നിതംബത്തിലും എങ്ങനെ ഭാരം കുറയ്ക്കാം, ഫലപ്രദമായ നുറുങ്ങുകൾ?

എല്ലാ പെൺകുട്ടികൾക്കും സ്ത്രീകൾക്കും മെലിഞ്ഞ കാലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നേർത്ത അരക്കെട്ട് അഭിമാനിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ സാധാരണയായി, മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടിക്ക് ഇടുപ്പ് പ്രദേശത്ത് അധിക പൗണ്ട് ഉള്ള സന്ദർഭങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്, കാരണം ഒന്നുകിൽ ശരീരത്തിൻ്റെ ഈ പ്രത്യേക ഭാഗത്ത് രൂപത്തിൻ്റെ ജനിതക പ്രവണതയുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ഇവയാണ് ചിത്രത്തിൻ്റെ സവിശേഷതകൾ. . എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെയും പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളുടെയും സഹായത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൻ്റെ വലുപ്പം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

എന്നിട്ടും - നിർഭാഗ്യവശാൽ, എല്ലാവർക്കും സ്വാഭാവികമായും മനോഹരമായ അത്ലറ്റിക് രൂപം നൽകിയിട്ടില്ല. മാത്രമല്ല, സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ, പോഷകാഹാരത്തിലെയും ജീവിതശൈലിയിലെയും പിശകുകൾ കാരണം പലരും അത് തിരിച്ചറിയുന്നില്ല. നിതംബ പ്രദേശത്തിന് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്, കാരണം പ്രശ്നമുള്ളതായി തോന്നുന്ന ഈ പ്രദേശം ശരിയായ സമീപനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ അഭിമാനമായി മാറും.

മെലിഞ്ഞ തുടകൾക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരം

ശരിയായ പോഷകാഹാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ഒരു നിശ്ചിത ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച് കഴിക്കുകയും വേണം. അപ്പോൾ താഴത്തെ ശരീരത്തിൻ്റെ അളവ് ദിവസം തോറും കുറയുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാം.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വയം പൂർണ്ണമായി നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ ഇതെല്ലാം ആവശ്യമായതിനാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന അളവും സമയവും അനുസരിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിതരണം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രാവിലെ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കഞ്ഞി അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ നമുക്ക് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ മധുരപലഹാരങ്ങളും വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും അമിതമായി കഴിക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. പുളിച്ച വെണ്ണ കൊണ്ട് സൂപ്പ് ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മികച്ചതാണ്.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആദ്യം പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമാണ്, അവ ഉച്ചകഴിഞ്ഞ്, പ്രത്യേകിച്ച് വൈകുന്നേരം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ അത്താഴത്തിന് വേവിച്ച ചിക്കൻ, മുട്ട, വേവിച്ച മത്സ്യം, മാംസം, കോട്ടേജ് ചീസ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഞങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത് - അവ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണതയുടെ ഒരു അനുഭവം നൽകും. ഇടുപ്പിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുക

വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ തുടകൾ മെലിഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ തുടയിലും നിതംബത്തിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച്, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനോട് ചോദിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന പ്രത്യേകമായി തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് അദ്ദേഹം നിങ്ങളോട് പറയും.

നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശരിയായി ചൂടാക്കാൻ ഒരു വ്യായാമ ബൈക്കും (ഒരു സൈക്കിൾ ചെയ്യും) ഒരു ട്രെഡ്മിലും അനുയോജ്യമാണ്. പേശികൾ ചൂടാകാനും ടോൺ ആകാനും 5 മിനിറ്റ് മതി.

നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ലൈനിൽ ശരിയായ വക്രം സൃഷ്ടിക്കാൻ കയറു ചാടുന്നത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നീന്തൽ ചർമ്മത്തെ ഇലാസ്റ്റിക്, ടോൺ ആക്കും, അതനുസരിച്ച് കാലുകളുടെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിനും മുകൾ ഭാഗത്തിനും മനോഹരമായ രൂപം നൽകും.

സ്ക്വാറ്റുകൾ, അവസാന ഫിനിഷിംഗ് ടച്ച് എന്ന നിലയിൽ, മുഴുവൻ മുകളിലെ കാലിനും ശരിയായ കമാനവും ഇറുകിയതും നൽകും.

1. ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം- ഇടതൂർന്ന. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്, കഞ്ഞി കഴിക്കുന്നതും പ്രകൃതിദത്ത ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജം നേടാൻ സഹായിക്കും. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ്, ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഗ്ലാസ് പ്ലെയിൻ വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് വേഗത്തിൽ ഉണരാനും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധിക ദ്രാവകം നീക്കംചെയ്യാനും സഹായിക്കും.

2. പടികൾ കയറുക. ലളിതവും പൊതുവായതുമായ ഈ വ്യായാമം എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മികച്ച രൂപത്തിൽ നിലനിർത്തും.

3. കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ- നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനെ ഗണ്യമായി ചെറുതാക്കുന്ന മികച്ച പ്രതിവിധി. ഒരു സാധാരണ മസാജ് വാഷ്‌ക്ലോത്ത്, തുടർന്ന് ചർമ്മത്തിൻ്റെ ഇലാസ്തികതയ്ക്കുള്ള പ്രത്യേക ക്രീമുകൾ കൂടുതൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് പൊതുവെ ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനും പ്രത്യേകിച്ച് നിതംബത്തിൻ്റെ പ്രധാന കാരണം. നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, എലിവേറ്റർ ഉപയോഗിക്കരുത്, ശുദ്ധവായുയിൽ നടക്കുക.

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഹൃദ്യമായിരിക്കണം, എന്നാൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇല്ലാത്തത് - ബൺസ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ മുതലായവ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് 10-15 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, ഇത് ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളും ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനവും സജീവമാക്കുന്നു. ചായയും കാപ്പിയും - പഞ്ചസാര കൂടാതെ.

കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ ടോണുകൾ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് കുറച്ച്

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജത്തിൻ്റെ ശരിയായ അനുപാതവും ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജവുമാണ് പ്രധാന കാര്യം. കഴിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം ശരീരത്തിൻ്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം, പക്ഷേ അത് കവിയരുത്. "ഫാസ്റ്റ്" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, വിവിധ മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉപ്പ്, മസാലകൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. വൈറ്റ് ബ്രെഡിന് പകരം ഡയറി, സീഫുഡ്, മത്സ്യം, കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ് - തവിടുള്ള ഇരുണ്ട അപ്പം, അതിൽ വിറ്റാമിനുകൾ ബി, സി എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, തവിട് കുടൽ പ്രവർത്തനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഉറക്കസമയം മുമ്പ് കുറച്ച് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

നിതംബത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശാരീരിക പരിശീലനം

നിതംബത്തിൻ്റെ വോളിയത്തെയും രൂപത്തെയും സ്വാധീനിക്കുന്ന പ്രധാന രീതികളിൽ ഒന്ന് സ്പോർട്സ് ആണ്. നീന്തുക, നൃത്തം ചെയ്യുക, ഫിറ്റ്നസ് സെൻ്റർ സന്ദർശിക്കുക. കൂടാതെ, നിതംബത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൂട്ടം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനും ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും, അത് ആവശ്യമുള്ള ഫലം എളുപ്പത്തിൽ നേടാൻ സഹായിക്കും.

I. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ നേരെയാക്കിയ കാലുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മാറിമാറി ഉയർത്തുക.
• സാങ്കൽപ്പിക സർക്കിളുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നീക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം വിടർത്തി നേരെയാക്കുക.

ഓരോ വ്യായാമവും 25-30 തവണ 3 സെറ്റുകളിൽ നടത്തുക.

II. ആരംഭ സ്ഥാനം - ഇരിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് താഴ്ത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ നിതംബം മുറുകെപ്പിടിക്കുക, ഓരോ കാലിൻ്റെയും വിരൽ മാറിമാറി നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക. 35-40 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

III. സ്ക്വാറ്റുകൾ. നിതംബത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമം. അവ സാവധാനത്തിൽ നടത്തുകയും കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ പോകുകയും വേണം. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം - 4 20-30 തവണ.

IV. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമ ബൈക്ക്, സ്കിപ്പിംഗ് റോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.

മസാജ് ചെയ്യുക.സ്ട്രോക്കിംഗ്, പിഞ്ചിംഗ്, പാറ്റിംഗ് എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ നിതംബം മസാജ് ചെയ്യുന്നത് പ്രദേശത്തെ ബാധിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപവും സെല്ലുലൈറ്റിൻ്റെ രൂപവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചർമ്മത്തെ ഇറുകിയതും ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മിക്കപ്പോഴും, സ്ത്രീകൾ ഇടുപ്പിലും കാലുകളിലും പൂർണ്ണത അനുഭവിക്കുന്നു. സ്ത്രീ ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വഭാവമാണ് ഇതിന് കാരണം. മാതൃത്വത്തിൻ്റെ തുടക്കം ഓരോ സ്ത്രീയിലും ഉള്ളതാണ്, അതിനാൽ സ്മാർട്ട് ബോഡി കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നു, അങ്ങനെ സാധ്യമായ ഗർഭധാരണം വിജയകരമാണ്. അടിവയർ, ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ ഭാഗത്താണ് അധിക പൂർണ്ണത പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത്. കൂടാതെ, അമിത ഭാരത്തിൻ്റെയും സെല്ലുലൈറ്റിൻ്റെയും കാരണങ്ങൾ മോശം ഭക്ഷണക്രമം, സമ്മർദ്ദം, ഭരണകൂടവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാത്തത് എന്നിവയാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ചിട്ടയും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും ആരംഭിക്കുക. 20 മണിക്ക് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ നീണ്ട ഇടവേളകൾ എടുക്കരുത്.

ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ഒരു ദിവസം 5-6 തവണ കഴിച്ചാൽ ഭക്ഷണം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും. വ്യായാമവുമായി ഭക്ഷണക്രമം സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്, അപ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉദാസീനമായ ജോലിയുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ചലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ജോലിസ്ഥലത്തേക്ക് നടക്കുക, രാവിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ ശുദ്ധവായുയിൽ നടക്കുക. നിങ്ങൾ നീന്തൽ, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും കായിക വിനോദം എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെട്ടാൽ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയും. നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഹൂപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് അനുയോജ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം നടപടികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ;

  കായിക വ്യായാമങ്ങൾ.

നിങ്ങളുടെ ചിത്രത്തിൽ ദീർഘകാല ജോലിയിൽ ട്യൂൺ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. 1-2 ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം ഫലം ശ്രദ്ധേയമാണെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള എല്ലാ നടപടികളും പിന്തുടരുക.

കാലുകളും തുടകളും പല സ്ത്രീകൾക്കും പ്രശ്നമുള്ള മേഖലയാണ്

തുടകളിലും കാലുകളിലും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

തുടകളിലും കാലുകളിലും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന തത്വം മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുകയും കരൾ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവുകളും അതിൻ്റെ സവിശേഷതകളും കണക്കിലെടുക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സ്വയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറുടെ സഹായമില്ലാതെ, അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങളും ശുപാർശകളും പാലിക്കുക.

മദ്യപാന വ്യവസ്ഥ ശരിയായി നിരീക്ഷിക്കണം. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1.5-2 ലിറ്റർ ദ്രാവകം എടുക്കുക. ഇത് നോൺ-കാർബണേറ്റഡ് മിനറൽ വാട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീൻ ടീ ആകാം. റോസ്ഷിപ്പ് കഷായം ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വെള്ളം കുടിക്കാം. വിഷവസ്തുക്കളുടെയും മാലിന്യങ്ങളുടെയും പരമാവധി അളവ് നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, കരൾ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും ഭക്ഷണക്രമവും മദ്യപാന വ്യവസ്ഥയും സംയോജിച്ച് പിന്തുടരുമ്പോൾ.

പെരിസ്റ്റാൽസിസിനും കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയത്തിനും വേണ്ടി, പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല, ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു, പ്രധാന കോഴ്സ് കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ. അപ്പോൾ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ശരീരം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യും.

വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ എല്ലാ മൂല്യങ്ങളും സംരക്ഷിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്: വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ. വറുത്തതും പുകവലിച്ചതും ഉപ്പിട്ടതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വയ്ക്കുക, അവ ഹ്രസ്വമായി വേവിക്കുക. അപ്പോൾ അവർ പ്രയോജനകരമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ നിലനിർത്തും, ചികിത്സാ പ്രഭാവം വർദ്ധിക്കും.

ഭക്ഷണ സമയത്ത്, പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പ്രധാന കാര്യം ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ദോഷകരമായ വസ്തുക്കളും വിഷവസ്തുക്കളും കഴിയുന്നത്ര നീക്കം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഡൈയൂററ്റിക്, പോഷകഗുണമുള്ള ഇഫക്റ്റുകൾ ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇതിൽ ഒരു പ്രത്യേക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ തണ്ണിമത്തൻ, തണ്ണിമത്തൻ, പ്ലം, ആപ്രിക്കോട്ട് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വേനൽക്കാലത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് കറുത്ത അപ്പത്തോടൊപ്പം തണ്ണിമത്തൻ കഴിക്കാം, അപ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല. തണ്ണിമത്തൻ ശരീരത്തെ നന്നായി ശുദ്ധീകരിക്കുകയും വിറ്റാമിനുകളും മൈക്രോലെമെൻ്റുകളും നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സീസണിനെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

നിങ്ങളുടെ തുടയിലും കാലുകളിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതെന്താണെന്ന് അറിയുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത സൂര്യകാന്തി അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ, സീഫുഡ്, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും ചർമ്മത്തിൻ്റെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന കാലയളവിൽ, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, കാർബണേറ്റഡ് മധുര പാനീയങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ, മയോന്നൈസ്, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കരുത്. ചെറിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക - പ്രതിദിനം 30 ഗ്രാം വരെ. എർഗോട്രോപിക് ഫലങ്ങളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക: ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, കുരുമുളക്. പാലും മുട്ടയും ചേർത്തില്ലെങ്കിൽ പാസ്ത പോലും ശരീരത്തിന് നിഷ്പക്ഷമായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക:

തവിട് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മാവ് ചേർത്ത റൈ ബ്രെഡ്;

പുതിയതും ഉണങ്ങിയതുമായ പഴങ്ങൾ;

പുതിയ പച്ചക്കറികളും പച്ചക്കറി സൂപ്പുകളും;

താനിന്നു, അരി;

കടൽ ഭക്ഷണം;

കുഞ്ഞാട്, മുയൽ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വെളുത്ത അപ്പം, പഞ്ചസാര, പന്നിയിറച്ചി എന്നിവ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശരീരത്തിന് ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ അളവിൽ തേനോ ജാമോ കഴിക്കാം.

വിജയകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള മെനു

ആദ്യ ദിവസം

1 കപ്പ് 1% കെഫീർ;

തക്കാളി ഉപയോഗിച്ച് കറുത്ത അപ്പം;

ഏതെങ്കിലും ഫലം.

100 ഗ്രാം മാംസം - വേവിച്ച ഗോമാംസം അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ;

പച്ചക്കറി സാലഡ്;

ഒരു കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ.

150 ഗ്രാം താനിന്നു അല്ലെങ്കിൽ അരി കഞ്ഞി;

200 ഗ്രാം പായസം പച്ചക്കറികൾ (വഴുതന, കോളിഫ്ളവർ, കാരറ്റ്, ബീൻസ്, തക്കാളി);

100 മില്ലി ഉണങ്ങിയ വീഞ്ഞ്.

രണ്ടാമത്തെ ദിവസം

വെള്ളരിക്കാ, മധുരമുള്ള കുരുമുളക്, തക്കാളി, ചീര എന്നിവയുടെ 200 സാലഡ്;

30 ഗ്രാം കറുത്ത അപ്പം;

35 ഗ്രാം വേവിച്ച കൂൺ;

പഞ്ചസാര കൂടാതെ പാൽ ഒരു കപ്പ് കാപ്പി.

തവിട് കൊണ്ട് 40 ഗ്രാം അപ്പം;

50 ഗ്രാം കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ്;

ബ്ലൂബെറി അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോബെറി ഉപയോഗിച്ച് ജെല്ലി.

150 ഗ്രാം താനിന്നു അല്ലെങ്കിൽ അരകപ്പ്;

ചിക്കൻ fillet കൂടെ stewed പച്ചക്കറികൾ 250 ഗ്രാം.

150 മില്ലി റോസ്ഷിപ്പ് കഷായം.

ഭക്ഷണത്തിന് നന്ദി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തികഞ്ഞതായിത്തീരും

നിങ്ങളുടെ തുടകളിലും കാലുകളിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം അമിത ഭാരം വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിൻ്റെയും ഇലാസ്തികത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ നിറവും ചർമ്മത്തിൻ്റെയും മുടിയുടെയും അവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലും തുടകളിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും "ബ്രീച്ചുകൾ" ഒഴിവാക്കാനും തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ചോക്ലേറ്റ്, കേക്കുകൾ, കോഫി, കൊക്കകോള, ലഹരിപാനീയങ്ങൾ, മസാലകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഭക്ഷണക്രമം. അപ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിലും നല്ല ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കൂ.

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ ശുപാർശകൾ കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സ്വയം ക്രമീകരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രണങ്ങളില്ലാതെ ഏത് പഴവും കഴിക്കാം: പച്ച ആപ്പിൾ, പിയേഴ്സ്, ആപ്രിക്കോട്ട്, പ്ലംസ്, പൈനാപ്പിൾ. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണക്രമത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. പൊതുവേ, പച്ചക്കറികൾ ഏത് രൂപത്തിലും എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച, വേവിച്ച, അസംസ്കൃത. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്താത്ത ഉൽപ്പന്നം മാത്രമാണ് പച്ചക്കറികൾ.

കാബേജ്, വെള്ളരിക്കാ, പടിപ്പുരക്കതകിൻ്റെ, കുരുമുളക്, ബീൻസ്, ചതകുപ്പ, ആരാണാവോ, അവോക്കാഡോ എന്നിവയാണ് ഇവ. എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ലിസ്റ്റുചെയ്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് പുറമേ, പകുതി തണ്ണിമത്തൻ അല്ലെങ്കിൽ തണ്ണിമത്തൻ, ഭാഗം പ്രതിദിനം 3-4 ഡോസുകളായി വിഭജിക്കുക. മധുരമുള്ള മുന്തിരി ഇനങ്ങൾ "ലേഡീസ് ഫിംഗർ", "സ്റ്റോലോവി" എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഗ്രീൻ പീസ്, ധാന്യം എന്നിവ കഴിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ വേവിച്ച ജാക്കറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളി ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രിൽ ചെയ്ത സ്റ്റീക്ക് പാകം ചെയ്യാം. സലാഡുകളിൽ കുറച്ച് ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പായസം കൂൺ ചേർക്കുക. കാൽസ്യം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം നിറയ്ക്കാൻ, പുളിച്ച പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ - ഭക്ഷണ തൈര്, കെഫീർ - നന്നായി യോജിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാൽസ്യം ഉപയോഗപ്രദമാണ്: ഇത് ടിഷ്യൂകളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

"ചെവികൾ" ഒഴിവാക്കുക

"ചെവികൾ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടാതെ നിങ്ങൾക്ക് തികച്ചും മനോഹരമായ കാലുകൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് ഇത് മാറുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്. സീഫുഡ് മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ നിങ്ങൾക്ക് പച്ചമരുന്നുകളും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് കടൽ മത്സ്യം കഴിക്കാം. സീഫുഡ് ശരീരത്തിന് അയോഡിൻ, സെലിനിയം, ട്രെയ്സ് ഘടകങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.

ശരീരസൗന്ദര്യം ഒരു ഫിറ്റ് ഫിഗർ മാത്രമല്ല, മനോഹരമായ, തിളങ്ങുന്ന മുടി, പുതിയ ചർമ്മത്തിൻ്റെ നിറം, നന്നായി പക്വതയാർന്ന നഖങ്ങൾ എന്നിവയാണ്. ശരിയായ പോഷകാഹാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, അവിശ്വസനീയമാംവിധം മനോഹരമാക്കാനും സഹായിക്കും. “ചെവികൾ” ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധൻ്റെയോ സ്പോർട്സ് ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെയോ ശുപാർശകൾ പിന്തുടരുന്നത് ഒരു അത്ഭുതകരമായ പ്രഭാവം നൽകും!

പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ ഉപദേശം:

പ്രകൃതിദത്തവും പുതിയതുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുക;

ബാലൻസ് പോഷണം;

പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക;

വിറ്റാമിനുകളും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക;

കലോറി എണ്ണുക;

കൊഴുപ്പുള്ളതും വറുത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക;

മദ്യപാന വ്യവസ്ഥ നിരീക്ഷിക്കുക;

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

അധിക പ്രിസർവേറ്റീവുകളില്ലാതെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തെ നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസവും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും, വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ - അത്തരം സമീകൃതാഹാരം ആനുകൂല്യങ്ങൾ മാത്രമേ നൽകൂ.

നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം ഒരു ദിവസം 3 ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഫ്രാക്ഷണൽ ഭക്ഷണം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ച ഫലം നേടിയാലും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. അല്ലെങ്കിൽ, റിവേഴ്സ് പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കാം, ശരീരം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശരിയായി കഴിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി യുവത്വവും സൗന്ദര്യവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തണം, പക്ഷേ ഒഴിവാക്കരുത്. അവർ മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നു, പേശികളുടെ പിണ്ഡം, ഹെമറ്റോപോയിസിസ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലാതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 35-100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാം. കൂടാതെ, കൊഴുപ്പുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, കാരണം അവ വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പുരുഷന്മാർക്ക്, കലോറി ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 1500 കിലോ കലോറി വരെ, സ്ത്രീകൾക്ക് 1200 കിലോ കലോറി വരെ. കലോറി കുറയുകയാണെങ്കിൽ, മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകും, ഇത് കൂടുതൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന സമയത്തും അതിനുശേഷവും നിങ്ങളുടെ കലോറി എണ്ണുക. മദ്യപാന വ്യവസ്ഥയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, നിങ്ങൾ 1 കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 30 മില്ലി എന്ന നിരക്കിൽ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മെറ്റബോളിസത്തെ സാധാരണമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നടക്കുക, ഓടുക, നൃത്തം ചെയ്യുക, നീന്തുക. ഇതെല്ലാം മെലിഞ്ഞതും മനോഹരവുമായ രൂപം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

ഡയറ്റ് ബിസിനസ്സ് ലേഡി

ഇന്ന്, ഒരു ബിസിനസ്സ് സ്ത്രീയുടെ താളം വളരെ ത്വരിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു, അവൾക്ക് കലോറി എണ്ണാനോ ഭക്ഷണ വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാനോ സമയമില്ല. ഒരു ബിസിനസ്സ് സ്ത്രീക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമം പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും, അത് സമയം ആവശ്യമില്ല. നാരുകളും അവശ്യ ഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഈ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പോയിൻ്റ്.

ബിസിനസ്സ് വുമൺ മെനു:

പ്രാതൽ

നിങ്ങൾക്ക് 500 ഗ്രാം ഏതെങ്കിലും പഴം കഴിക്കാം. വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ, ആപ്രിക്കോട്ട് എന്നിവ അനുയോജ്യമാണ്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളുടെ ദൈനംദിന ഡോസ് ലഭിക്കും.

അത്താഴം

കാറ്ററിംഗ് സ്ഥാപനങ്ങൾ നൽകുന്ന വിഭവങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം. ശരിയായ ആരോഗ്യകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഇത് തവിട്ട് അരി കഞ്ഞി, താനിന്നു, പായസം അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ ആകാം. സീഫുഡ്, മെലിഞ്ഞ മാംസം - ചർമ്മമില്ലാത്ത കിടാവിൻ്റെ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ. ഒലിവ് ഓയിലും ആപ്പിൾ സോസും കാരറ്റും ചേർത്ത പുതിയ പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നുള്ള സാലഡുകൾ ആരോഗ്യകരമാണ്. ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ തവിട് ബ്രെഡ് ഓർഡർ ചെയ്യുക. അത്തരമൊരു ഉച്ചഭക്ഷണം സന്തുലിതവും നാരുകൾ മാത്രമല്ല, അമിനോ ആസിഡുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഉള്ളതായിരിക്കും.

അത്താഴം

വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾക്ക് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാം, കൂൺ ഉപയോഗിച്ച് പായസം. ഒരു ഗ്ലാസ് ഭക്ഷണ തൈര് അല്ലെങ്കിൽ കെഫീർ കുടിക്കുക. അത്തരമൊരു അത്താഴം പാൻക്രിയാസിനെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യില്ല, കൂടാതെ നാരുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും പൂർണ്ണമായ ഉറവിടമായി മാറും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ വലിയ നേട്ടങ്ങൾ കൊണ്ടുവരും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കില്ല.

വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനും മസാജ് ചെയ്യാനും അൽപ്പം സമയം നീക്കിവച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ രൂപം മെലിഞ്ഞതായിത്തീരുകയും കാലുകൾ പൂർണത കൈവരിക്കുകയും ചെയ്യും. ആൻ്റി-സെല്ലുലൈറ്റ് മസാജ് ചർമ്മത്തെ വേഗത്തിൽ മിനുസപ്പെടുത്തുകയും അതിൻ്റെ ഇലാസ്തികത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ നിതംബം ശക്തമാക്കുകയും ശരീരത്തിലെ പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ സ്വയം സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. ശരീരഭാരം കുറച്ചതിനുശേഷം അവരെ പിന്തുണയ്ക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റേണ്ടതില്ല, കൊഴുപ്പ്, വറുത്തതും പുകവലിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മദ്യപാനങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. അപ്പോൾ ജീവിതത്തിൽ മാത്രമല്ല യോജിപ്പുണ്ടാകും. നിങ്ങൾ വിജയിയും സുന്ദരിയും മെലിഞ്ഞവനുമായി മാറും.

പൈനാപ്പിൾ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ രഹസ്യം

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ഉപാപചയവും മെറ്റബോളിസവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ടെന്ന് അറിയാം. സെല്ലുലാർ തലത്തിൽ, ടിഷ്യു പുതുക്കൽ സംഭവിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് പാളി അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു. ഈ അത്ഭുതകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് പൈനാപ്പിൾ. രുചിയുള്ള പൾപ്പ് ഒരു സ്ത്രീയെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇടുപ്പിലും കാലുകളിലും കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

മിനറൽ വാട്ടറും ഗ്രീൻ ടീയും അമിത ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഊർജ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആവശ്യമായ ടാന്നിനുകളും മൈക്രോലെമെൻ്റുകളും ഗ്രീൻ ടീയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രാവിലെ ചൂടുള്ള ചായ കുടിക്കണമെങ്കിൽ ഗ്രീൻ ടീ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇന്ത്യൻ, ചൈനീസ് ചായ ശുദ്ധവും പരിസ്ഥിതി സൗഹൃദവുമായ സ്ഥലങ്ങളിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ വലിയ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു. വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുകയും മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫ്രാക്ഷണൽ ഭക്ഷണം ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 30 മില്ലി എന്ന നിരക്കിൽ ധാരാളം മദ്യപാനവുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം. അത്തരം നടപടികൾ ലഹരി ഒഴിവാക്കാനും ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഓരോ സ്ത്രീയും മെലിഞ്ഞ രൂപവും മനോഹരമായ കാലുകളും ഇടുപ്പും സ്വപ്നം കാണുന്നു. ഇന്ന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഭക്ഷണക്രമം, ശരിയായ പോഷകാഹാരം, ദിനചര്യ എന്നിവ പിന്തുടരുക എന്നതാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി മെലിഞ്ഞ രൂപവും യുവത്വവും സൗന്ദര്യവും നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും!

നിങ്ങൾ പരിശീലന പരിപാടി കർശനമായി പാലിച്ചാൽ മാത്രമേ വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ തുടയിലും നിതംബത്തിലും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയൂ. നിതംബത്തിനും കാലുകൾക്കുമുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ (സ്ക്വാറ്റുകൾ, ജമ്പിംഗ് അപ്പുകൾ, ലെഗ് സ്വിംഗ്സ്), എയ്റോബിക് വ്യായാമം (ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, സ്കീയിംഗ്, സ്കേറ്റിംഗ്) എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഭക്ഷണക്രമവും ഭക്ഷണക്രമവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൻ്റെ വേഗതയിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. മെനുവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ് കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ആവൃത്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

താരങ്ങളുടെ ഭാരക്കുറവ് കഥകൾ!

ഐറിന പെഗോവ തൻ്റെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാവരെയും ഞെട്ടിച്ചു:“എനിക്ക് 27 കിലോ കുറഞ്ഞു, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് തുടരുന്നു, ഞാൻ രാത്രിയിൽ ഇത് ഉണ്ടാക്കുന്നു ...” കൂടുതൽ വായിക്കുക >>

വീട്ടിൽ ഇടുപ്പിനും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നിതംബവും കാലുകളും വലിയതും ചെറുതുമായ പേശികളാൽ രൂപം കൊള്ളുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ വ്യായാമത്തിൽ ധാരാളം വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം.

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായത് ഇവയാണ്:

വ്യായാമം ചെയ്യുക	എക്സിക്യൂഷൻ അൽഗോരിതം	ചിത്രം
സ്ക്വാറ്റുകൾ	നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാനും തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാനും സഹായിക്കും. വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തിക്ക് ഒരു പ്രധാന വ്യവസ്ഥ ഉയർന്ന തീവ്രതയാണ്: ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറഞ്ഞത് 30 ആയിരിക്കണം, സമീപനങ്ങൾ - കുറഞ്ഞത് 4, പരമ്പരകൾക്കിടയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക - 1 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്. സാങ്കേതികത: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരസ്പരം 30 സെൻ്റീമീറ്റർ അകലെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഒരു സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക. ഷിനും കാൽമുട്ടും തമ്മിലുള്ള കോൺ 75 ഡിഗ്രിയിൽ കൂടാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏറ്റവും താഴെയായി താഴ്ത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ആക്കുക	നിതംബം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ അവ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്: അവ നിതംബത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് വേഗത്തിൽ കത്തിക്കുക മാത്രമല്ല, അതിൻ്റെ മനോഹരവും വൃത്താകൃതിയും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം ഇതുപോലെ പോകുന്നു: നിങ്ങളുടെ അടുത്ത് ഒരു ബാക്ക്‌റെസ്റ്റുള്ള ഒരു കസേര വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് അതിൽ ചാരിയിരിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ അത് പിന്നിലേക്ക് ആക്കുക. ചലനം 12-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം - 3-4. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം 60 സെക്കൻഡിൽ കൂടരുത്.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റുക	അവർ ഗ്ലൂറ്റൽ പേശികളുടെയും പിൻഭാഗത്തിൻ്റെയും ജംഗ്ഷനിൽ മനോഹരമായ ഒരു വിഷാദം ഉണ്ടാക്കുന്നു, വശങ്ങളിൽ ചെവികൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സാങ്കേതികത: ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് പായയിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ അരയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ശക്തമാക്കുക. ഒരു സ്വിംഗിംഗ് ചലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ അതിൻ്റെ പരമാവധി ഉയരത്തിലേക്ക് വശത്തേക്ക് നീക്കുക. 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. ഓരോ കാലിനും 5 സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യുക. 1-1.5 മിനിറ്റ് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ശക്തി പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
ചാടുന്നു	താഴത്തെ ശരീരം മുഴുവൻ ശക്തമായി ലോഡ് ചെയ്യുന്നു: കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, നിതംബം, പുറം, എബിഎസ്. ഓരോന്നിലും 13-15 ജമ്പുകൾ ഉള്ള 4 സമീപനങ്ങളിലാണ് ജമ്പിംഗ് നടത്തുന്നത്. എക്സിക്യൂഷൻ അൽഗോരിതം: മൃദുവായ കാലുകളുള്ള സുഖപ്രദമായ ഷൂ ധരിക്കുക, പരന്ന പ്രതലത്തിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ഒരു ലോക്കിൽ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പകുതി സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. കുത്തനെ ചാടുക. ആവശ്യമുള്ളത്ര തവണ ചാട്ടം ആവർത്തിക്കുക
ഗ്ലൂറ്റിയൽ പാലം	വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ മനോഹരമായ രൂപം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, നിതംബത്തെ ഉറച്ചതും വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതുമാക്കുന്നു. ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നു: നിങ്ങൾ ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് പായയിൽ കിടക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലിൽ വിശ്രമിക്കുക, ഒരു പകുതി പാലം രൂപപ്പെടണം. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. തറയിൽ ഇറങ്ങുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം - 15-25 (സ്പോർട്സ് പരിശീലനത്തിൻ്റെ നിലവാരം അനുസരിച്ച്), സമീപനങ്ങൾ - 3-4. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് താഴെയുള്ള ഒരുതരം എലവേഷൻ സ്ഥാപിക്കാം
ഡംബെല്ലുകളുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ	ഡംബെല്ലുകളുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ മനോഹരമായ ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിൽ നിന്ന് അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാനും സഹായിക്കും. വ്യായാമം എബിസിനേയും പുറകിലേയും ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. എക്സിക്യൂഷൻ അൽഗോരിതം ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു: നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ 2 കനത്ത ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുക. അവ ശരീരത്തിനൊപ്പം വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടിൽ പിന്നിലെ കാൽ വളച്ച് ഒരു കാലുകൊണ്ട് ഒരു ചുവട് (ലുങ്ക്) എടുക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മറ്റേ കാലുമായി ശ്വാസകോശം. ഓരോ കാലിനും 20 തവണ ചലനം ആവർത്തിക്കുക. പരമ്പരകളുടെ എണ്ണം - 3. അവയ്ക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം 2 മിനിറ്റ് ആയിരിക്കണം
ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ	നിതംബം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം. സന്ധികളിൽ ലോഡിന് കീഴിലുള്ള ചലനാത്മകത ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനാൽ, കാൽമുട്ടിലും താഴത്തെ പുറകിലും മുറിവുകളുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്. സാങ്കേതികത: ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പായയിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം മുകളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും മുകൾഭാഗവും തറയിൽ നിന്ന് സുഗമമായി ഉയർത്തുക. 2-3 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. മടങ്ങിപ്പോവുക. 10 ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിൽ നടക്കുന്നു	ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം നിതംബത്തിൽ ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്നാണ് നടത്തുന്നത്. കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു, പുറം നേരെയാണ്. ഈ സ്ഥാനത്ത്, എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും ലോഡ് ശരിയായി വിതരണം ചെയ്യും. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം ഉപരിതലത്തിലൂടെ നീക്കുക എന്നതാണ് വ്യായാമത്തിൻ്റെ സാരം - നിതംബത്തിൻ്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ മാറിമാറി മുന്നോട്ട് നീങ്ങേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമം "കസേര"	പ്രായമായ പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും, അതുപോലെ തന്നെ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ പരിക്കുകളും പ്രവർത്തനപരമായ രോഗങ്ങളും ഉള്ള ആളുകൾക്കും ഈ വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ ഹിപ് സന്ധികളിൽ ചലനാത്മക ലോഡില്ല. ഇത് ഇതുപോലെ ചെയ്തു: 50 സെൻ്റീമീറ്റർ അകലത്തിൽ മതിലിനോട് ചേർന്ന് നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്. സുഷുമ്‌നാ നിരയ്ക്കും പിൻഭാഗത്തിനും ഇടയിൽ ഒരു വലത് കോണാകുന്നതുവരെ ചുവരിൽ ചാരി സുഗമമായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. 1 മിനിറ്റ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. 1.5 മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച് വീണ്ടും വ്യായാമം ചെയ്യുക
ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്	ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുമ്പോൾ പരമാവധി ലോഡ് തുടയുടെ താഴത്തെ പുറകിലും പിൻഭാഗത്തും വീഴുന്നു. 12-14 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 5 സെറ്റുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - സീരീസ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം - 1 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്. നടപ്പാക്കൽ അൽഗോരിതം: നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ കാര്യമായ ഭാരമുള്ള 2 ഡംബെല്ലുകൾ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ നേർക്കുനേരെയുള്ള കൈകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, അത് വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം - 5. വ്യായാമം സുരക്ഷിതമായി നിർവഹിക്കുന്നതിന്, ചലനത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയിലും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായിരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ സമയമില്ലാത്ത സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഓഫീസിൽ വെച്ച് തന്നെ നിതംബവും തുടയും പരിശീലിപ്പിക്കാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഷൈനുകൾ കൊണ്ടുവന്ന് സീറ്റിന് നേരെ അമർത്തുക, നിതംബത്തിൻ്റെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തിൻ്റെ 20-30 ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ 3 സമീപനങ്ങളിൽ നടത്താം: തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉണക്കുക - വീട്ടിലും ജിമ്മിലും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ, ഭക്ഷണക്രമം

കാർഡിയോ ലോഡ്സ്

എയ്‌റോബിക് വ്യായാമമില്ലാതെ ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ മനോഹരമായ ഒരു രൂപം നേടുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിർവ്വഹണ സമയത്ത് വലിയ അളവിൽ energy ർജ്ജം ഉപഭോഗം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ശരീരം അവയവങ്ങളുടെയും സിസ്റ്റങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കുകയും ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് അവരുടെ നേട്ടം.

വീട്ടിലെ വ്യായാമങ്ങൾ, ശക്തി പരിശീലനത്തിന് പുറമേ, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുത്തണം:

പ്രധാന ശക്തി പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. ഉയർന്ന ലോഡുകൾക്ക് ശരീരത്തെ ചൂടാക്കാനും തയ്യാറാക്കാനുമുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമായിരിക്കും അവ. ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവു ദിവസങ്ങളിൽ കാർഡിയോ പരിശീലനം നടത്തുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ. നിങ്ങൾ രണ്ട് രീതികളും പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പരിശീലന പരിപാടി

നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത വ്യായാമ സമ്പ്രദായം പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇടുപ്പിലും നിതംബത്തിലും ശരീരഭാരം വളരെ വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. വീട്ടിൽ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ളത് ഏഴ് ദിവസത്തെ വിഭജനമാണ്, അതിൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 3-4 വർക്ക്ഔട്ടുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഈ പരിശീലന പരിപാടി ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:

1. 1. തിങ്കളാഴ്ച: സ്ക്വാറ്റുകളും സൈഡ് സ്വിംഗുകളും.
2. 2. ചൊവ്വാഴ്ച: അവധി ദിവസം.
3. 3. ബുധനാഴ്ച: ഡംബെൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകളും.
4. 4. വ്യാഴാഴ്ച: അവധി ദിവസം.
5. 5. വെള്ളിയാഴ്ച: ഡംബെല്ലുകളുള്ള ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകളും ലുങ്കുകളും.
6. 6. ശനിയും ഞായറും അവധി ദിവസങ്ങളാണ്.

തിങ്കളാഴ്ച സർക്കിൾ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ പരസ്പരം മാറ്റാൻ കഴിയും, മുകളിലെ ശരീരത്തിലേക്ക് ശക്തി ലോഡ്സ് ചേർക്കുന്നു: പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, വളച്ചൊടിക്കൽ.

ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ 5-7 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ബീൻസ്, കടല, ബീൻസ്.
• പരിപ്പ്: ഹസൽനട്ട്, നിലക്കടല, ബദാം, വാൽനട്ട്.
• സസ്യ എണ്ണകൾ: ഒലിവ്, സൂര്യകാന്തി, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, റാപ്സീഡ്.
• സമുദ്രവിഭവം: മത്സ്യം, ചെമ്മീൻ, കണവ, ചിപ്പികൾ.
• അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ: വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി, ചീര, കാബേജ്.

ഒരു വ്യക്തി തൻ്റെ ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം, തൊഴിൽ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി സ്വതന്ത്രമായി ഭാഗത്തിൻ്റെ വലുപ്പം സജ്ജമാക്കണം. കലോറികളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഓരോ ഭക്ഷണവും ഒരു പ്രത്യേക നോട്ട്ബുക്കിൽ രേഖപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും ആരംഭിച്ച് 10 ദിവസത്തിന് ശേഷം, ഒരു നിയന്ത്രണ തൂക്കം നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഈ കാലയളവിൽ ശരീരഭാരം 5 കിലോയിൽ താഴെയായി കുറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് 5-10 ശതമാനം കുറയ്ക്കണം. ശരീരഭാരം വളരെ വേഗത്തിൽ കുറയുകയാണെങ്കിൽ, അതേ അളവിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഉപാപചയ നിരക്കും സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും ഭക്ഷണ ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ പ്രത്യേകിച്ച് സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഫ്രാക്ഷണൽ മീൽസ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത്, ദിവസേനയുള്ള മുഴുവൻ ഭക്ഷണവും 7-8 തവണ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലും നിതംബത്തിലും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് തോന്നുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് ശരീരത്തെ കൊണ്ടുവരാതെ, ഓരോ 3 മണിക്കൂറിലും ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പിന്നെ രഹസ്യങ്ങളെ കുറിച്ച് കുറച്ച്...

ഞങ്ങളുടെ വായനക്കാരിൽ ഒരാളായ ഇംഗ എറെമിനയുടെ കഥ:

41-ാം വയസ്സിൽ ഞാൻ പ്രത്യേകിച്ച് 92 കിലോഗ്രാം സുമോ ഗുസ്തിക്കാർ ചേർന്ന് ഭാരമുള്ളവനായിരുന്നു. അമിത ഭാരം പൂർണ്ണമായും എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം? ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളും അമിതവണ്ണവും എങ്ങനെ നേരിടാം? എന്നാൽ ഒന്നും ഒരു വ്യക്തിയെ അവൻ്റെ രൂപത്തേക്കാൾ ചെറുപ്പമായി തോന്നുകയോ രൂപഭേദം വരുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.

എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? ലേസർ ലിപ്പോസക്ഷൻ ശസ്ത്രക്രിയ? ഞാൻ കണ്ടെത്തി - 5 ആയിരം ഡോളറിൽ കുറയാത്തത്. ഹാർഡ്‌വെയർ നടപടിക്രമങ്ങൾ - എൽപിജി മസാജ്, കാവിറ്റേഷൻ, ആർഎഫ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, മയോസ്റ്റിമുലേഷൻ? കുറച്ചുകൂടി താങ്ങാവുന്ന വില - ഒരു പോഷകാഹാര കൺസൾട്ടൻ്റുമായി 80 ആയിരം റുബിളിൽ നിന്ന് കോഴ്സ് ചെലവ്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ഭ്രാന്തനാകുന്നത് വരെ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.

മെലിഞ്ഞ അരക്കെട്ടും ദൃഢമായ നിതംബവും മെലിഞ്ഞതും, വെട്ടിയ കാലുകളും ഇടുപ്പുകളുമുള്ള, വണ്ണം കുറയ്ക്കാനും ഉളി കെട്ടാനും ആഗ്രഹിക്കാത്തവരായി ആരുണ്ട്? എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അത്തരമൊരു ഫലം നേടാനും, നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്, വലിയ ഇച്ഛാശക്തിയും ഫലങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും വേണം. സ്ത്രീകളിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രശ്നം കാലുകളും നിതംബവുമാണ്, അതിനാൽ പരിശീലകർക്കും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർക്കും ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചോദ്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്: നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ എങ്ങനെ ഭാരം കുറയ്ക്കാം.

ഈ വിഷയത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം വിവരങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടയുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ധാരാളം നുറുങ്ങുകൾ: ഈ ലേഖനത്തിൽ അവ ഒരുമിച്ച് ശേഖരിക്കുന്നു. തുടയുടെ പേശികൾ വ്യായാമത്തിലൂടെ രൂപത്തിൽ നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്, സൗന്ദര്യാത്മക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് മാത്രമല്ല, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും: ശക്തമായ ഇലാസ്റ്റിക് പേശികൾ നമ്മുടെ അസ്ഥികൂടത്തിന് ഒരു സംരക്ഷണ "ചട്ടക്കൂട്" ആണ്. വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ സജീവവും ആരോഗ്യകരവുമായ അവസ്ഥയിൽ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഒരുതരം പരിക്കുകളും നിർദ്ദിഷ്ട രോഗങ്ങളും (ആർത്രൈറ്റിസ്, ആർത്രോസിസ് മുതലായവ) തടയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ തുടകളിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമത്തിൻ്റെ വേഗതയെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികമായി കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഹിപ് വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് നേരിട്ട് ചാടുന്നതിനുപകരം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തീവ്രതയും പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആകൃതി നിലനിർത്തുന്നതിൽ വിജയിക്കാനും, നിങ്ങൾ ഒരു അത്ഭുത രോഗശാന്തിക്കായി നോക്കരുത്, അത് വാങ്ങുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് ലഭിക്കും, കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകുക - അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച രൂപം നേടാനും അത്തരമൊരു പ്രകടനം നിറവേറ്റാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളിലും കാലുകളിലും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പോലെ പ്രിയപ്പെട്ട സ്വപ്നം. ഇത് എങ്ങനെ മികച്ച രീതിയിൽ ചെയ്യാം, എന്താണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടകളുടെയും കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിൻ്റെയും പേശികൾക്കായി ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ചക്രം എങ്ങനെ ഗ്രൂപ്പുചെയ്യാം, ലേഖനത്തിൽ വിശദമായും വ്യക്തമായും ചർച്ചചെയ്യുന്നു.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം

ഇതെല്ലാം ആരംഭിക്കുന്നത് പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്നാണ് - ഭക്ഷണമായി നമ്മൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുള്ള ഒരു നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ്, അല്ലാതെ "ഇന്ധനം" മാത്രമല്ല. അതിനാൽ - നിങ്ങൾ ദോശ, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, പന്നിക്കൊഴുപ്പ്, കുക്കികൾ, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ സങ്കൽപ്പിക്കാനാവാത്ത അളവിൽ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ - നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇതിലൂടെ നിർമ്മിക്കപ്പെടുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുക, ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിലും വശങ്ങളിലും തുടയിലും വയറിലും നിക്ഷേപിക്കപ്പെടുന്നത്.

പ്രധാനം! 21 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഒരു ശീലം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. വെറും 21 ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ സ്വയം കർശനമായി നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പുതിയ ജീവിതശൈലി ഒരു ശീലമായി മാറുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അധിക പരിശ്രമം ആവശ്യമില്ല.

നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു പ്രത്യേക ലിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും:

• പ്രീമിയം വൈറ്റ് മാവ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക. മുഴുവൻ മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അവയെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
• മധുരപലഹാരങ്ങളിലും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിലും കാണപ്പെടുന്ന ദോഷകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ അവയെ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
• ഒരിക്കൽ മാത്രമല്ല, വിവിധ ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണം, സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, സ്മോക്ക് മാംസം, അച്ചാറുകൾ എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക. അവ ശരീരത്തിൽ വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നു, മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രയാസകരമാക്കുന്നു, അനാരോഗ്യകരമായ നിറം, ചർമ്മവും പേശികളും തൂങ്ങൽ, മുഷിഞ്ഞ മുടി, പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങൾ, രൂപം എന്നിവ പോലുള്ള അനന്തരഫലങ്ങൾ ഇവയുടെ സവിശേഷതയാണ്. തുടകളിൽ സെല്ലുലൈറ്റ് കുഴികൾ.
• നിങ്ങളുടെ തുടകളിലും കാലുകളിലും എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മദ്യവും മധുരമുള്ള കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിഷിദ്ധമായിരിക്കണം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ നിരവധി ഭക്ഷണരീതികളുണ്ട്, അതിൻ്റെ ഫലമായി നിങ്ങൾക്ക് മുൻനിര മോഡലുകളുടേത് പോലെ തുടകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മികച്ചതും ഏറ്റവും പ്രധാനമായി ദീർഘകാല ഫലങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മികച്ച പരിഹാരം ഇതായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കാൻ - ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുകയും തുടയിലും നിതംബത്തിലും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കുകയും ചെയ്യുക

ഇതിനായി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കഴിക്കാൻ ദിവസത്തിലെ ഏത് മണിക്കൂറാണ് നല്ലത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, ഇതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമാക്കുകയും തുടയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ധാന്യങ്ങൾ, റൊട്ടി, ചില പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ദഹിപ്പിക്കാൻ വളരെക്കാലം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ അതേ സമയം അവ ശരീരത്തിന് വലിയൊരു ഭാഗം ഊർജ്ജം നൽകാൻ കഴിയും, അതിനാൽ അവ രാവിലെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത് - പ്രാതലിന്. കഞ്ഞി, സാൻഡ്വിച്ചുകൾ, ഫ്രൂട്ട് സലാഡുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പകലിൻ്റെ മധ്യത്തിൽ കഴിച്ചാൽ കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും പ്രശ്‌നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും ചെയ്യുന്നു, അവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - സസ്യ എണ്ണയോ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പുളിച്ച വെണ്ണയോ പായസങ്ങളോ സൂപ്പുകളോ ഉള്ള സലാഡുകൾ. പ്രോട്ടീനുകൾ ഒരു മികച്ച പേശി ബിൽഡറാണ്; നിങ്ങളുടെ അത്താഴം അവയിൽ നിറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്: വേവിച്ച വെളുത്ത മാംസവും പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളും.

പ്രധാനം! കോട്ടേജ് ചീസിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാൽസ്യം 16:00 ന് ശേഷം മാത്രമേ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുകയുള്ളൂ, അതിനാൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ഇടയിൽ ഈ ഉൽപ്പന്നത്തിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാകും, അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴ മെനുവിൽ ചേർക്കുക.

പകൽ ലഘുഭക്ഷണമെന്ന നിലയിൽ, പുതിയ പ്രകൃതിദത്ത തൈര്, പഴങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ്, മൊത്തത്തിലുള്ള ബ്രെഡ്, കോട്ടേജ് ചീസ്, പുതുതായി ഞെക്കിയ ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാകും. നിങ്ങളുടെ മെനുവിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മാത്രമല്ല, അതിൻ്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യവും നിരീക്ഷിക്കുക - കലോറിയിൽ വളരെ കുറവുള്ള ഒരു മെനു ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദത്തിന് ഇടയാക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം വൈവിധ്യവത്കരിക്കുകയാണെങ്കിൽ. പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഘടന ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരിയായ പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: വാഴപ്പഴം, ചെറി, മുന്തിരി എന്നിവ വീട്ടിൽ അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കാം.

തുടകൾ മെലിഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ

എന്തെങ്കിലും ഉപദേശങ്ങളും ലേഖനങ്ങളും ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, അമിതഭാരത്തിനെതിരായ ഏറ്റവും മികച്ച പോരാളികൾ, അതിലുപരി ഇടുപ്പിലും നിതംബത്തിലും നിക്ഷേപം ഉള്ളതിനാൽ, എയ്റോബിക് പരിശീലനം തുടരുന്നു - ജോഗിംഗ്, ചാട്ടം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ ബൈക്ക്. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, അവർ പറയുന്നതുപോലെ, തലയെടുപ്പുള്ള കുളത്തിലേക്ക് തിരക്കുകൂട്ടരുത്.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിചിതമല്ലാത്ത ആളുകൾ ക്രമേണ ഇത് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്: 20 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ ദൈർഘ്യവും സങ്കീർണ്ണതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക - ഇത് പരിക്കുകളും അമിതഭാരവും ഒഴിവാക്കും, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ശ്രദ്ധിക്കുക - മുമ്പ് ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നു.

പ്രധാനം! എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ രാവിലെ പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയോജനകരമാണ്, ശരീരം ഉണർന്ന് പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ. എന്നിരുന്നാലും, രാവിലെ അവ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വൈകുന്നേരവും (18:00 നും 20:00 നും ഇടയിൽ) വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

ആഴ്‌ചയിലൊരിക്കൽ വിശ്രമിക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും ഗുണങ്ങളും ആരോഗ്യവും മാത്രമേ നൽകൂ, മനഃശാസ്ത്രപരമായ വീക്ഷണകോണിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും വിശ്രമിക്കാനും മികച്ച ഇടുപ്പിനായുള്ള ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് മനസ്സിനെ മാറ്റാനും സമയം നൽകേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

തുടയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്, അത് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

ശ്വാസകോശം

ഇടുപ്പിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രശസ്തവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമം: നേരെ നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, ശരീരത്തിലുടനീളം കൈകൾ നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ കൊണ്ട് ഒരു ചുവട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, വളഞ്ഞ കാൽ വലത് കോണായി മാറുന്നതുവരെ കാൽമുട്ടിൽ വളച്ച്, തുടയുടെ പേശികൾ എങ്ങനെ പിരിമുറുക്കുന്നുവെന്ന് തോന്നുന്നു. ഇടത് കാൽ നേരെയായി നിലകൊള്ളുന്നു, പാദങ്ങൾ തറയിലേക്ക് ദൃഡമായി അമർത്തിയിരിക്കുന്നു, പുറം നേരെയാണ്, ഒരു ചെറിയ ചരിവ് മുന്നോട്ട് അനുവദനീയമാണ്, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇടത് കാലിനും ഇത് ആവർത്തിക്കുക - നിങ്ങൾ 20 - 25 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.

സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൈകൾ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, തുടയുടെയും നിതംബത്തിൻ്റെയും പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക, നേരായ പുറകിൽ ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. 15-20 തവണ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാലക്രമേണ ഒരു സമീപനത്തിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ കാലുകളും തുടകളും മെലിഞ്ഞതാക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്ന്. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തുനിന്നും തറയിൽ കിടക്കുന്ന പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തുനിന്നും സ്വിംഗുകൾ നടത്താം. രണ്ട് ഓപ്ഷനുകളും നമുക്ക് പരിഗണിക്കാം. നിവർന്നു നിൽക്കുക, ഇടത് കൈകൊണ്ട് പിന്തുണ കണ്ടെത്തുക (അത് ഒരു മതിൽ, ഒരു ക്ലോസറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും ആകാം), നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നേരായ വലതു കാൽ വശത്തേക്ക് ഉയർത്താൻ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തുക, എല്ലാ പേശികളെയും ആയാസപ്പെടുത്തുക നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ, തിരക്കുകൂട്ടരുത്, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ മുഴുവൻ ഉപരിതലത്തിലും ഈ ചലനം അനുഭവിക്കുക - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓരോ കാലിനും 15 - 20 തവണ 3 സെറ്റുകൾ.

പ്രധാനം! ഈ വ്യായാമ പദ്ധതി മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടത്തണം, ഇത് തുടയുടെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് തുടയുടെ ആന്തരിക ഉപരിതലം.

കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ കാൽമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, തുടയുടെ പേശികളെ പരമാവധി ആയാസപ്പെടുത്തുക, വീണ്ടും താഴ്ത്തുക - ഓരോ കാലിനും 3 സെറ്റ് 20-25 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. കാലക്രമേണ, വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാകും: നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും തറയിലേക്ക് ആടുന്ന കാൽ താഴ്ത്തരുത്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് വായുവിൽ വയ്ക്കുക, അവരുടെ ജോലി ശക്തിപ്പെടുത്തുക.

അടുത്ത വ്യായാമം ഇടുപ്പിനുള്ളതാണ്: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിലും കൈമുട്ടുകളിലും വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളും തലയും നേരെയാക്കുക, താഴത്തെ പുറകിലെ പ്രദേശത്ത് "സാഗ്" ചെയ്യരുത്. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ വലത് വളഞ്ഞ കാൽ ഉയർത്തുക, കാൽമുട്ടിൽ വളച്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക - ഈ സാഹചര്യത്തിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾ ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കൂ - ഓരോ കാലിലും മൂന്ന് സെറ്റ് 20 - 25 ആവർത്തനങ്ങൾ. അതേ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ നേരായ കാൽ മുകളിലേക്കും വശത്തേക്കും സ്വിംഗ് ചെയ്യാം - ഈ വ്യായാമം ലാറ്ററൽ വയറിലെ പേശികളെയും കൈകളുടെയും പുറകിലെയും പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും ഉപയോഗപ്രദമാകും.

ചാടുന്നു

ഒന്നിടവിട്ട കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ജമ്പുകൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ തുടയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല ഫലം നൽകുന്നു - നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ പിന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ചാടുമ്പോൾ യഥാക്രമം അവരുടെ സ്ഥലങ്ങൾ മാറ്റുക, ജമ്പ് നടത്തിയ ശേഷം, വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് പോകും. , ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് പോകും. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എണ്ണുന്നതിലൂടെയല്ല, സമയമനുസരിച്ചാണ്. 60 സെക്കൻഡിൽ ആരംഭിക്കുക, സാധ്യമെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിൻ്റെ വേഗതയും ദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

പ്രധാനം! ഒരു പ്രത്യേക സോണിൽ മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, ഒരു പ്രത്യേക മേഖലയിൽ കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകി നിങ്ങൾക്ക് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും. അടിവയർ, പുറം, കൈകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് അതിശയകരമായ പ്രഭാവം നൽകുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ചിട്ടയായ സമീപനമാണ് മനോഹരമായ മെലിഞ്ഞ തുടകൾക്കായുള്ള പോരാട്ടത്തിലെ വിജയത്തിൻ്റെ താക്കോൽ, സ്ഥിരതയുള്ളതും ഫലപ്രാപ്തിയുള്ളതുമായിരിക്കുക, തുടർന്ന് എത്താൻ അധിക സമയമെടുക്കില്ല, മുകളിൽ പറഞ്ഞവയെല്ലാം ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും. അവലോകനങ്ങൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, ശക്തവും മനോഹരവുമാകുക.