Jakie ćwiczenia zwiększają testosteron. Ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu. Ruchy translacyjne i obrotowe miednicy

Testosteron to główny męski hormon, który odpowiada za rozwój wtórnych cech płciowych, potencję i pełne poczęcie. I z pewnością każdy mężczyzna wie, że za pomocą określonych pokarmów można zwiększyć poziom pożądanego androgenu. Ale jednocześnie niewiele osób wie, że istnieją specjalne ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn. Poniżej dokładnie omawiamy, jaki zestaw ćwiczeń i gimnastyki możesz wykonywać w domu, aby podnieść poziom testosteronu.

Podstawowe ćwiczenia

Lekarze udowodnili, że ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn dają dobry efekt, jeśli są wykonywane regularnie. Ogólnie rzecz biorąc, każda aktywność fizyczna powoduje produkcję męskiego hormonu. Istnieje jednak pewien zestaw podstawowych ćwiczeń zwiększających produkcję testosteronu. Główne ćwiczenia są następujące.

Ćwiczenia ze sztangą. Tutaj możesz wykonywać zarówno podnoszenie, jak i przysiady z aparatem. W obu przypadkach poprawi się krążenie krwi w narządach miednicy i gruczole krokowym. W rezultacie produkcja testosteronu zostanie przyspieszona. Podnoszenie sztangi odbywa się przy użyciu następującej techniki:

Stopy są rozstawione na szerokość barków.
Pocisk chwyta się obiema rękami również na szerokość barków lub nieco szerzej.
Podnoszenie sztangi należy wykonywać ostrożnie, bez gwałtownych szarpnięć, początkowo ciągnąc ją w stronę klatki piersiowej.
Następnie unoszą aparat ku górze nad głową, lekko uginając kolana.
Sztangę utrzymujemy w tej pozycji przez kilka sekund i opuszczamy w odwrotnej kolejności.

Ważne: łączna waga talerzy pod sztangę nie powinna początkowo przekraczać 15 kg. Później można lekko zwiększyć masę naleśników.

Podstawowym ćwiczeniem są także przysiady ze sztangą. Tutaj waga naleśników może wahać się od 10 do 30 lub więcej kg, w zależności od ogólnej sprawności fizycznej mężczyzny. Sztangę podnosi się na barki, umieszczając ją sztangą za obszarem szyi. Przysiady wykonuje się z prostymi plecami, utrzymując miednicę w dolnej pozycji przez kilka sekund.

Ważne: takie ćwiczenia na zwiększenie poziomu testosteronu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Oprócz treningu ze sztangą można także ćwiczyć z hantlami. Waga muszli dobierana jest indywidualnie w zależności od siły człowieka. Trenuj z hantlami w następujący sposób:

Każda ręka trzyma hantle.
Stopy rozstawione na szerokość barków.
Teraz unieś ramiona z hantlami przed siebie na poziom klatki piersiowej, a następnie rozłóż ręce na boki.
Opuść ramiona równolegle do tułowia. Takie podejścia należy wykonać 15-20 razy.

Możesz wypychać ramiona z hantlami do góry od klatki piersiowej. Takie wyciskania również wykonuje się co najmniej 20 razy, za każdym razem zwiększając liczbę pras o 5 w miarę wzmacniania się mięśni.

Pompki z poziomej powierzchni. Tutaj możesz wykonać ćwiczenie zarówno na dłoniach, jak i na pięściach. Początkowo najłatwiejszą opcją są pompki na dłoniach. W takim przypadku tułów należy trzymać w jednej płaszczyźnie, bez zginania dolnej części pleców i wysuwania miednicy do góry. Łokcie ugiętych ramion nie powinny patrzeć na boki, ale znajdować się na poziomie tułowia. W jednym podejściu musisz wykonać co najmniej 10 pompek. Po minucie przerwy musisz wykonać jeszcze trzy serie takich ćwiczeń na testosteron.

Ważne: poza tym, że podczas takiego treningu poziom testosteronu w organizmie będzie stopniowo wzrastał, to już po miesiącu regularnego treningu sylwetka mężczyzny nabierze męskich i wyrzeźbionych rysów.

Przysiady ze skokami

Oprócz podstawowej gimnastyki i treningu siłowego, musisz także wykonywać ćwiczenia dynamiczne, aby wytworzyć testosteron. Przyspieszają przepływ krwi we wszystkich układach i narządach, w tym w narządach płciowych. Możesz wykonać przysiad ze skokiem. W tym miejscu warto przekazać każdemu mężczyźnie, że przysiady i testosteron są ze sobą bezpośrednio powiązane. Faktem jest, że przysiady w zasadzie stymulują krążenie krwi w gruczole krokowym. Pomaga to zneutralizować zatory w produkcji prostaty i androgenów. Dlatego przysiady z wyskokiem należy wykonywać w 3-4 seriach po 10 razy każda. Podczas wykonywania ćwiczenia przykucnij jak najniżej, nie odrywając pięt od podłogi. Ważne jest, aby pośladki dotykały pięt. Następnie z wysiłkiem należy wyrzucić ciało jak najwyżej.

Rower powietrzny

Można albo w pełni jeździć na rowerze po ulicy, masując w ten sposób prostatę, albo kręcić rowerem pneumatycznym w domu. Rowerek powietrzny pobudza przepływ krwi w narządach miednicy, a także wzmacnia mięśnie brzucha.

Jogging

Bieganie polecane jest wszystkim mężczyznom bez wyjątku. Obciążenie kardio powinno być długotrwałe. Wskazane jest, aby ćwiczyć przez co najmniej 40 minut. Lepiej jest organizować treningi w tym samym czasie, aby pomóc organizmowi zaadaptować się do stresu i wyprodukować maksymalną ilość dobroczynnego hormonu.

Ruchy rotacyjne i translacyjne miednicy

To pozornie łatwe ćwiczenie sprzyja lepszemu ukrwieniu wszystkich kręgów lędźwiowych. W efekcie uwalniane są wszystkie zakończenia nerwowe i korzenie. Zapewnia pełne odżywienie jąder, prącia i prostaty. Wszystkie narządy moczowe są również nasycone krwią. Wykonuj ćwiczenie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami ułożonymi po bokach. Miednica ostrożnie zaczyna się obracać, najpierw co najmniej 15 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie co najmniej 15 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Zwiększanie testosteronu za pomocą jogi

Zajęcia jogi przeznaczone są głównie pod obciążenia statyczne. Nie umniejsza to jednak znaczenia takiej gimnastyki. Faktem jest, że wszelkie ćwiczenia jogi mające na celu zwiększenie poziomu testosteronu mają na celu kompleksowe rozciągnięcie wszystkich mięśni i ich wzmocnienie. Najskuteczniejsze ćwiczenia to:

Kobra. Ćwiczenia nie tylko bardzo skutecznie zwiększają poziom męskiego hormonu, ale także neutralizują hormon stresu – kortyzol. Ćwiczenie wykonaj w pozycji leżącej. Dłonie znajdują się pod ramionami. Powoli, na wydechu, odpychamy się rękami od podłogi i staramy się unieść ciało jak najwyżej poprzez łuk w dolnej części pleców. W tym przypadku biodra są dociśnięte do podłogi, a nogi i pośladki są napięte i również pozostają dociśnięte do podłogi.
Pług. Ćwiczenie to wykonuje się poprzez wyjście z pozycji „brzozy”. Początkowo musisz położyć się na podłodze na plecach. Ramiona są równoległe do ciała. Teraz unosimy nogi i biodra do góry z podłogi, a następnie powoli i bez szarpnięć przenosimy je za głowę. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia nie uginać się w kolanach. Musisz pozostać w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej.
Cebula. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu. Teraz musisz zgiąć kolana i spróbować chwycić je za kostki. Dłoniami przyciągamy nogi do głowy, próbując zgiąć się w dolnej części pleców i napinając biodra. Trzymamy pozę przez 15 sekund lub dłużej.

Warto zrozumieć, że wszystkie asany jogi należy wykonywać po wstępnym rozgrzaniu mięśni i na czczo. Oddychanie podczas gimnastyki powinno być równe i głębokie.

Regularne wykonywanie wszystkich powyższych ćwiczeń w połączeniu daje niesamowite efekty już po miesiącu treningu. Na podstawie wyników badania hormonalnego stanie się jasne, że zwiększenie lub podniesienie poziomu testosteronu poprzez ćwiczenia jest bardzo proste i łatwe.

Testosteron to główny męski hormon, który odpowiada za dobry nastrój, determinację i motywację, potencję, utrzymanie i budowę masy mięśniowej. Z wiekiem lub pod wpływem różnych czynników stężenie testosteronu w organizmie maleje. A wiedząc o korelacji między hormonem a wzrostem mięśni, wielu mężczyzn zadaje logiczne pytanie: czy można zwiększyć poziom testosteronu poprzez sport i co ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn są najbardziej skuteczne?

Czy można zwiększyć poziom testosteronu poprzez ćwiczenia?

Ćwicz, aby zwiększyć poziom testosteronu naprawdę istnieją, ponadto każda znacząca regularna aktywność fizyczna pozwala utrzymać poziom hormonu w normie niezbędnej dla dobrego zdrowia.

Ale musisz znać szereg zasad, bez których ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu są nie tylko nieskuteczne, ale i szkodliwe.

Zajęcia sportowe nie powinny trwać dłużej niż 45 minut. Optymalny czas trwania treningu to 30–40 minut. Dzieje się tak dlatego, że około 45 minut od rozpoczęcia intensywnego treningu siłowego organizm zaczyna wytwarzać kortyzol, będący antagonistą testosteronu, w efekcie czego zmniejsza się jego stężenie. Długoterminowy ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu przynoszą dokładnie odwrotny efekt, zmniejszając stężenie wolnego hormonu w organizmie.
Efektywność ćwiczenia na testosteron zależy od stopnia obciążenia mięśni, ich zmęczenia po treningu. Dlatego mięśniom należy dać odpocząć poprzez trening nie codziennie, ale trzy razy w tygodniu, co 48 godzin.
Najbardziej wyraźny efekt wywiera trening dużych mięśni. Dlatego ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu przede wszystkim powinno być nastawione na pracę mięśni pleców, bioder i klatki piersiowej.
Podczas ćwiczeń najpierw powinny męczyć się mięśnie, a nie sam człowiek. Dlatego liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 3 razy, a liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 8–10 razy. W takim przypadku ostatnie powtórzenie w każdym podejściu powinno wymagać dużego wysiłku.
Regularne ćwiczenia wymagają odpowiedniego ogólnego treningu fizycznego, to znaczy nie tylko układu mięśniowego, ale także układu sercowo-naczyniowego.

Oczywistym jest więc, że intensywna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną, a co za tym idzie, na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Ale jak i dlaczego tak się dzieje, należy przeanalizować osobno.

Dlaczego u mężczyzn po treningu następuje wzrost poziomu hormonów?

Zanim zrozumiesz, jak działają ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn, powinieneś pamiętać, czym jest testosteron i gdzie jest produkowany.

Testosteron jest hormonem wytwarzanym przez nadnercza i jądra. Z całkowitej ilości testosteronu jedynie 2 procent występuje w postaci wolnej, niezwiązanej i to właśnie one dają ten sam pozytywny efekt w postaci dobrej potencji, pogodnego nastroju i rozwiniętego układu mięśniowego.

Pozostałe 98% występuje w organizmie w postaci związanej z białkami: albumin i globulin. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie siłowego, z białek wydziela się testosteron. Jednocześnie albuminy biorą udział w procesie tworzenia mięśni (co jest spowodowane m.in wpływ testosteronu na wzrost mięśni), a globuliny sprzyjają uwalnianiu adrenaliny.

Zatem, ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu, praca z powodu obciążenia układu mięśniowego. A uwolnienie testosteronu, czyli konwersja hormonu związanego w wolny, jest konsekwencją obciążenia mięśni. To znaczy, odpowiedź na pytanie brzmi Czy przysiady ze sztangą wpływają na wzrost?, jest zdecydowanie pozytywne, podczas gdy inne intensywne obciążenia mają pozytywny wpływ.

Z jednej strony proces ten jest naturalny z ewolucyjnego i fizjologicznego punktu widzenia. Jeśli mężczyzna narażony jest na regularne, korzystne dla zdrowia stresy i obciążenia układu mięśniowego, potrzebuje więcej testosteronu niż człowiek prowadzący spokojny i wyważony tryb życia. W końcu to testosteron nadaje mężczyźnie niezbędny ton, dostarcza mu motywacji do działania, chęci sukcesu i chęci zdrowej rywalizacji. Dlatego zainteresowanie jakie ćwiczenia produkują testosteron, bardzo przydatne.

Z drugiej strony każde obciążenie musi odpowiadać fizycznym możliwościom danej osoby. Jeśli mężczyzna nigdy wcześniej nie uprawiał sportu, to wzmocniony ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu, najprawdopodobniej spowoduje obrażenia, zawał serca i inne nieprzyjemne konsekwencje.

Dlatego najlepiej trenować z trenerem, który obiektywnie oceni poziom sprawności fizycznej swojego klienta i zaleci mu niezbędny zestaw ćwiczeń. I są też ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn w domu.

Przysiady, wyciskanie na ławce, trening siłowy, statyczna praca mięśni: wybór sportu, który wytwarza androgeny

Wybieranie ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn ważne jest, aby zrozumieć, że bezpośredni wpływ na poziom hormonu nie mają same ćwiczenia, nie ich technika, częstotliwość czy intensywność, ale fakt napięcia mięśni, czyli inaczej ich zmęczenie.

W przypadku osoby, która nigdy wcześniej nie ćwiczyła, należy rozpocząć trening od ćwiczeń, które zwiększą ogólne napięcie mięśniowe i pozwolą prawidłowo wykonywać bardziej złożone ćwiczenia, korzystne dla poziomu hormonów. W tym celu możesz użyć:

powolne przysiady z szeroko rozstawionymi nogami i ramionami wyciągniętymi do przodu, podczas gdy w najgłębszym miejscu przysiadu kolana nie powinny sięgać do czubków stóp; w ten sposób człowiek pracuje nad wszystkimi mięśniami;
statyka – obejmująca ćwiczenia Kegla, napinanie mięśni pośladkowych na maksymalny możliwy czas w miarę wzmacniania się gorsetu mięśniowego – unoszenie kolan na maszynie siedzącej.

Dla optymalnego obciążenia najlepiej zastosować 3 podejścia, jednak ilość powtórzeń może i powinna być zróżnicowana. Zaczynając od 8–10 powtórzeń w serii, musisz stopniowo chodzić aż do 50 razy. Gdy opanujesz aktywność fizyczną i przyzwyczaisz się do niej, możesz przejść do ćwiczeń, które bezpośrednio zwiększają poziom testosteronu po treningu.

Najpopularniejsze ćwiczenia

Istnieją 4 najpopularniejsze rodzaje ćwiczeń, które angażują największe mięśnie męskiego ciała, dlatego podczas ich wykonywania hormon produkowany jest znacznie aktywniej.

Wykroki to tradycyjne ćwiczenie, które skutecznie angażuje mięśnie pośladków i mięśnia czworogłowego uda. Można je wykonywać z ciężarkami lub bez. W pierwszym przypadku osoba rzuca się do przodu, trzymając ręce na talii lub przed sobą. W drugim przypadku trzyma sztangę lub hantle o ciężarze dochodzącym do masy własnego ciała. To, którą metodę wybrać, zależy od poziomu sprawności fizycznej konkretnego mężczyzny. Jednak największy wpływ na układ sercowo-naczyniowy mają ćwiczenia bez ciężarów, a wypady ze sztangą lub hantlami obciążają same mięśnie, zapewniając pożądany efekt - wzrost testosteronu.
Pompki to ćwiczenia angażujące mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Aby osiągnąć uwolnienie testosteronu, należy pracować z dużymi mięśniami - mięśniami piersiowymi, zmniejszając obciążenie mięśni ramion. Aby to zrobić, lepiej umieścić ręce bliżej ciała i zmniejszyć zakres ruchów.
Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce ma również pozytywny wpływ na mięśnie klatki piersiowej. W przeciwieństwie do pompek, wyciskanie wymaga użycia dodatkowego ciężaru. Aby to zrobić, musisz już mieć wystarczające doświadczenie treningowe i dobre napięcie mięśniowe. W przypadku osób, które niedawno rozpoczęły ćwiczenia, lepiej ćwiczyć w parach, chroniąc się podczas pracy z dużymi ciężarami. Zwolnienie paska powinien być gładki i ciągły. Jaki ciężar sztangi najlepiej wybrać, aby zwiększyć stężenie testosteronu, zależy od indywidualnych cech danej osoby. Optymalnym rozwiązaniem jest zwiększenie ciężaru sztangi połączone ze zmniejszeniem liczby powtórzeń w podejściu.
Martwy ciąg jest ćwiczeniem uniwersalnym, w którym zaangażowane są niemal wszystkie mięśnie, dzięki czemu testosteron przedostaje się do krwioobiegu aktywniej. To ćwiczenie to przysiad, w dolnej części udo i goleń tworzą kąt prosty. Ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, w każdej dłoni znajduje się ciężarek (hantle lub sztanga). Zarówno przysiad, jak i podnoszenie powinny być możliwie najwolniejsze, podczas ćwiczenia powinny być zaangażowane mięśnie ramion, barków, klatki piersiowej, brzucha, bioder i pleców.

Wyznacznikiem prawidłowo przeprowadzonego treningu, po którym wzrasta poziom testosteronu we krwi, zmęczenie mięśni jest większe niż zmęczenie ogólne. Dlatego lepiej jest, aby trening był krótki (około 30 minut), ale intensywny, z dużym obciążeniem.

Do testosteron po treningu rozprowadzony równomiernie po całym ciele, możesz wykonać lekki trucht trwający nie dłużej niż 2 minuty. Jogging powinien odbywać się w komfortowym tempie, jego celem jest przywrócenie ukrwienia napiętych mięśni i uwolnienie napięcia z organizmu.

Kompleks zwiększający poziom testosteronu

Aby ułatwić rozpoczęcie efektywnego treningu, możesz skorzystać z gotowego zestawu ćwiczeń.

Każdy kompleks, nawet przy wystarczającym poziomie przygotowania, należy rozpocząć od rozgrzewki. Konieczne jest zapobieganie kontuzjom i bardziej produktywne treningi. Jaki będzie rodzaj rozgrzewki - każda osoba ustala sama. Możesz wykonać pięciominutowy jogging, rozciąganie lub lekkie ćwiczenia. Oznaką prawidłowo wykonanej rozgrzewki jest uczucie lekkiego rozgrzania całego ciała.

Uniwersalna struktura lekcji jest następująca: jedno ćwiczenie powinno mieć co najmniej trzy podejścia, z których każde obejmuje do 10 powtórzeń. Pracując eksperymentalnie z wagą, musisz sam to ustalić. Ostatnie dwa powtórzenia powinny być trudne i wymagać dużego wysiłku - to właśnie w tym momencie nastąpi uwolnienie testosteronu z wiązania z białkami i co za tym idzie jego wzrost w organizmie.

Odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinien trwać średnio 2 minuty.

Wykonuj pompki możliwie najwolniej, czując silne napięcie mięśni klatki piersiowej, ramion i pleców.

Pompki można zastąpić wyciskaniem sztangi. W tym przypadku trudność wykonania zależy wyłącznie od ciężaru sztangi. W miarę jak ostatnie powtórzenia każdej serii staną się łatwiejsze, należy stopniowo zwiększać ciężar.

Wyciskanie sztangi tradycyjnie wykonuje się na siłowni, ponieważ w domu trudno jest zainstalować taki sprzęt. Ale można go zastąpić prasą hantlową. Aby to zrobić, musisz położyć się na podłodze, ugiąć kolana, aby główny ładunek spadł na mięśnie pleców i klatki piersiowej, wziąć hantle w dłonie i powoli pociągnąć je do przodu, aż ramiona będą lekko zgięte w łokciach. Następnie, również powoli, musisz opuścić ramiona do poziomu ramion. Ważne jest, aby nie przerywać ani nie zatrzymywać się podczas podejścia: zmniejsza to poziom napięcia mięśni, a tym samym zmniejsza produkcję testosteronu.

Inną opcją wyciskania hantli, którą można naprzemiennie z wyciskaniem na klatkę piersiową, jest unoszenie ramion na boki z pozycji leżącej. Trudność tego ćwiczenia polega na konieczności kontrolowania napięcia mięśni tak, aby główny ciężar spadał na klatkę piersiową, a nie na ramiona.

Trening należy zakończyć rozgrzewką, na przykład lekkim truchtem.

Zwiększanie testosteronu za pomocą jogi

Przez długi czas jogę postrzegano jako sposób na podniesienie poziomu sprawności fizycznej, co nie miało jednak istotnego pozytywnego wpływu na poziom hormonów. Czyli korelacja pomiędzy przysiady i testosteron zauważalne od razu, jednak skuteczność wykonywania asan długo pozostawała pod znakiem zapytania.

Jednak eksperyment przeprowadzony w 1974 roku wykazał, że u mężczyzn regularnie praktykujących jogę poziom wolnego testosteronu we krwi wzrósł o 60%. Dlatego joga jest nie mniej korzystna niż ćwiczenia siłowe i to dla pewnej kategorii mężczyzn, którzy nie mogą wykonywać intensywnych treningów ani podnosić ciężarów. To jest, ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn po 40 latach jogi są najbardziej preferowane.

Przewaga jogi nad treningiem siłowym polega na tym, że zwiększa produkcję całkowitego testosteronu przez nadnercza, jednocześnie hamując produkcję kortyzonu, który jest antagonistą testosteronu.

Asany do wykonania w domu

Jakie ćwiczenia zwiększają testosteron z praktyk jogi powinna wiedzieć każda osoba dbająca o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Jest 6 skutecznych ćwiczeń, po których następuje wzrost testosteronu.

Asana	Technika wykonania	Dodatkowy efekt
Bhujangasana	połóż się na brzuchu, połóż dłonie blisko ramion; wdychaj, unieś ciało bez użycia rąk; zrób ponownie wdech, unosząc ciało wyżej; wyprostuj ramiona, zegnij w talii; zwiększ wygięcie pleców, napnij pośladki.	Dodaje sił, uspokaja.
Dhanurasana	połóż się na brzuchu, unieś golenie, chwyć je rękami; wdychaj, pochyl się tak bardzo, jak to możliwe; utrzymaj pozycję do 60 sekund; powoli opuść ręce i nogi na podłogę.	Rozwija elastyczność i wzmacnia serce.
Setu Bandhasanę	połóż się na plecach, zrelaksuj się; zegnij kolana, przybliżając stopy do pośladków; wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół; podnieś biodra do góry, zaokrąglając kręgosłup; unieś biodra do góry, napinając ramiona; utrzymaj pozę przez pół minuty.	Eliminuje depresję, redukuje stres.
Halasana	połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę; podnieś kolana do klatki piersiowej, przesuń stopy za głowę; utrzymuj ciężar ciała na łopatkach; rozciągnij plecy, odciągając pięty do tyłu; rozluźnij brzuch, skręć biodra do wewnątrz; utrzymaj tę pozycję przez 1 do 3 minut.	Zwiększa diurezę, pomaga schudnąć.
Shalabhasana	połóż się na brzuchu, nie dotykając nóg i skieruj się na podłogę; zrób wydech, podnieś nogi i głowę wyżej; napnij pośladki; pozostań w pozycji tak długo, jak to możliwe.	Uspokaja układ nerwowy.
Utthita Trikonasana	wstań, rozłóż nogi w odległości metra, rozciągnij ręce na boki; obróć prawą stopę maksymalnie w prawo, lewą stopę w prawo o 45 stopni; wychodząc, podciągnij tułów do góry, na wydechu pochyl się w prawo, kładąc dłoń obok stopy; podciągnij lewą rękę do góry; obróć głowę do góry, skupiając wzrok na lewej dłoni; utrzymaj tę pozycję przez pół minuty, powtórz w innym kierunku.	Poprawia trawienie i uspokaja.

Zatem wiedza jakie ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom testosteronu u mężczyzn możesz wybrać optymalny dla siebie zestaw ćwiczeń, który nie tylko podniesie Twój poziom testosteronu, ale także poprawi Twoje samopoczucie, poprawi zdrowie i poprawi nastrój.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpg
Oto, co musisz wiedzieć:
Zaprojektowanie programu ćwiczeń tak, aby zmaksymalizować ostre uwalnianie hormonów, jest stratą czasu.

Zamiast tego skup się na progresji, która nie raz została pokazana jako niezawodny sposób na zwiększenie masy i siły.

Progresję obciążenia można utrzymać na trzy sposoby – zwiększyć ciężar roboczy, objętość treningu lub gęstość treningu. Staraj się zwiększać przynajmniej jeden z tych wskaźników w każdym kolejnym treningu.

Czy hormony anaboliczne pozyskiwane podczas treningu wpływają na budowę mięśni? A może wszyscy wierzyliśmy w bezpodstawną „chłopięcą” naukę? Zobaczmy, co mogą nam powiedzieć najnowsze badania.
Podstawy hormonów
Jeśli chodzi o systemy komunikacji naszego organizmu, hormony działają jak stare gołębie pocztowe. Wyobraźmy sobie klasę hormonów w postaci gołębicy oraz w formie przekazów, które niosą - określone hormony (insulina, hormon wzrostu itp.). Po uwolnieniu z gruczołu hormony przemieszczają się po całym organizmie i wiążą się z określonymi receptorami w narządach.
Połączenia mięśniowe
Oto przykład z życia. Vasya chodzi na siłownię, żeby robić martwy ciąg. Po pierwszym podejściu w jego ciele zaczynają być uwalniane wszelkiego rodzaju przekaźniki (hormony), które koordynują proces naprawy tkanek. Jeśli więc Vasya ponownie wykona martwy ciąg, będzie potrzebował trochę więcej mięśni, siły i tkanek miękkich, takich jak ścięgna i więzadła. Hormony są jednym ze środków komunikacji pomiędzy wszystkimi czynnikami wewnętrznymi biorącymi udział w tym złożonym procesie „naprawy” organizmu.
Testosteron i wzrost mięśni
Jednym z głównych komunikatorów hormonalnych procesu naprawczego jest testosteron (T). Wstrzyknięcie ponadfizjologicznej dawki T zwiększa przerost i siłę mięśni, ale oczywiście większość organów zarządzających sportem uważa to za nielegalne, co zwiększa dodatkowe ryzyko. Ale czy ostre nierówności T, które uzyskujemy podczas ćwiczeń, prowadzą do dodatkowego wzrostu mięśni?
Testosteron
Według standardów LabCorp średni całkowity zakres T dla mężczyzn wynosi od 348 do 1197 ng/dl (nanogramów na decylitr). Jest to zgodne z badaniami Bhasina, które wykazały, że średni poziom T wynosi około 724 ng/dl. Poziom poniżej 348 ng/dl uznaje się za hipogonadyzm.
Poziomy T powyżej 1197 ng/dL są uważane za suprafizjologiczne, ponieważ przekraczają średni zakres naturalnej produkcji T. Zazwyczaj jedynym sposobem osiągnięcia tak wysokiego poziomu, poza jakąkolwiek patofizjologią, są zastrzyki syntetycznego T lub innych hormonów anabolicznych.
Ćwiczenia i uwalnianie testosteronu
Czy niektóre ćwiczenia mogą powodować uwalnianie przez organizm większej ilości T niż inne? Założę się! Badania wykazały silny związek między ćwiczeniami a zmianami hormonalnymi.
W 21-tygodniowym badaniu z udziałem nietrenowanych osób Ahtiainen JP wykazał korelację między poziomem T a zmianami siły izometrycznej i wielkości mięśni (mierzonych za pomocą MRI), co sugeruje, że zarówno podstawowe stężenie T w surowicy, jak i zmiany w ostrych reakcjach T wywołane treningiem mogą być ważne czynniki.
I wbrew temu, co można przeczytać w Internecie, krótkie okresy odpoczynku nie zwiększą ostrego wydzielania hormonów – zarówno grupa osób z krótkim okresem odpoczynku (2 minuty), jak i dłuższym okresem odpoczynku (5 minut) zyskała masę i siłę w ciągu 6 -miesięczny okres.
Nawet pora roku może wpływać na skoki poziomu T, jak wykazały badania Andersona M., szczytowe poziomy T stwierdzono w czerwcu-lipcu, a minimalne poziomy zimą i wczesną wiosną. Oczywiście wiele czynników może mieć wpływ na poziom hormonów, ale czy którakolwiek z tych zmian doprowadzi do wzrostu masy i siły mięśniowej?
Duże muskuły?
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg
Doskonale zdajemy sobie sprawę, że wykonywanie ciężkich serii ćwiczeń spowoduje większe uwalnianie T. Musimy jednak udowodnić, że skok T prowadzi do wzrostu mięśni.
W dużym badaniu 12 zdrowych młodych mężczyzn trenowało biceps przez 15 tygodni w różne dni i w różnych warunkach hormonalnych (wysokie T w porównaniu z niskim T). W stanie niskiego T wykonywali tylko uginanie bicepsów; a przy wysokim T wykonali to samo ćwiczenie na ramiona, ale natychmiast po nim wykonali ćwiczenia o dużej objętości na nogi - 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania na nogi i 3 serie po 12 powtórzeń wyprostów nóg / uginania nóg w „ superset” – za odkrycie znaczącego wzrostu uwalniania endogennego T.
Testowana teoria głosiła, że zwiększony poziom T uzyskany w ćwiczeniach nóg może prowadzić do wzrostu rozmiaru i siły mięśni. Co ciekawe, każdy badany był również samokontrolą, ponieważ jedno ramię było trenowane w stanie wysokiego T (z wykonywania ćwiczeń nóg), a drugie ramię było trenowane innego dnia w stanie niskiego T (z wykonywania ćwiczeń na biceps- tylko ćwiczenia). Samokontrola każdego uczestnika eksperymentu umożliwiła „oczyszczenie” danych z czynników takich jak sen, kalorie, spożycie białka itp., które mogą wpływać na proces wzrostu mięśni.
Naukowcy odkryli, że siła wzrosła w obu grupach, a stopień wzrostu nie różnił się między niskim i wysokim poziomem T. Ponadto wielkość mięśni ramion również nie różniła się.
Jednak badanie przeprowadzone przez Ronnenstad dało odwrotne wyniki. Ich badanie wykazało większą reakcję przerostową bicepsów u osób, które najpierw wykonywały ćwiczenia nóg o dużej objętości!
Chociaż między badaniami istniały niewielkie różnice, główną różnicą była kolejność ćwiczeń. W pierwszym warunku badani mieli za zadanie wykonywać ćwiczenia nóg po ćwiczeniach ramion; Ronnenstad zasugerował, aby najpierw wykonali ćwiczenia nóg.
Brudna filozofia. Zwiększanie poziomu T jest dobrą rzeczą, jednak nie jest to takie proste. To nie jest tylko bezpośrednia lub liniowa zależność.
Wielki spór akademicki
Duże kontrowersje akademickie pojawiły się, gdy Phillips wykorzystał te same dane zebrane przez Ronnensteda i nie stwierdził żadnych zmian w wielkości dłoni.
Idąc o krok dalej, pierwsze badanie i badanie Phillipsa nie wykazały związku między naturalną emisją T a przyrostem masy i siły. Jednak odkryli to kortyzol ma związek ze wzrostem rozmiaru mięśni. Tak, kortyzol to strasznie zły hormon.
Ostatni gwóźdź do osławionej hipotezy o uwalnianiu hormonów miał związek z przepływem krwi. Grupa Ronnenstada stwierdziła, że powodem, dla którego grupa Philippsa nie zaobserwowała żadnych zmian, był fakt, że bogata w hormony krew nie docierała do mięśni. Należy pamiętać, że w pierwszym badaniu najpierw wykonywano ćwiczenia ramion, a następnie nóg, aby zwiększyć poziom T.
W raporcie z pierwszego badania stwierdzono:
„...nasze dane nie potwierdzają twierdzenia, że ćwiczenia nóg wykonywane po ćwiczeniach ramion pogarszają potencjalną adaptację do treningu oporowego poprzez kradzież krwi bogatej w hormony”.
Krótko mówiąc, krew nasycona hormonami podczas ćwiczeń nóg dociera do mięśni bez problemu – nic się samo nie dzieje! Dane te pokrywają się z badaniami przeprowadzonymi na świnkach morskich w 1975 roku przez McManusa, które wykazały podobne wyniki.
Proszę, wyjaśnij mi te wszystkie bzdury
Duże ruchy mięśni, takie jak przysiady, wyciskanie nóg, martwy ciąg itp. prowadzą do wyższego poziomu hormonów anabolicznych we krwi, takich jak testosteron, ale te tymczasowe wzrosty nie powodują zwiększenia ogólnej masy mięśniowej.
Przysiady i duże ćwiczenia złożone zwiększają masę i siłę mięśni, ale w dużej mierze jest to spowodowane lokalnymi czynnikami hormonalnymi uwalnianymi w obszarach największego napięcia.
Wiem, że to nieprzyjemne, ale co ma zrobić facet głodny testosteronu, jeśli chce budować mięśnie?
3 kroki do dużych mięśni
Przepraszamy, ale tworzenie programu maksymalizującego uwalnianie hormonów jest stratą czasu. Zamiast tego skup się na postępie, co wielokrotnie udowodniono, że przynosi więcej korzyści.
Postęp jest możliwy w trzech głównych kierunkach:
1. Większa waga. Znany również jako wysoka intensywność (jako procent jednego RM). Im większy ładunek jesteś w stanie unieść, tym większe obciążenie mięśni.
2. Większa objętość. Objętość, jako ilościowy wyraz Twojej pracy na siłowni, definiuje się jako masę * serie * powtórzenia. Wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń na ławce z obciążeniem 130 kg daje 3900 kg. Wystarczy dodać kolejny zestaw (4x10), który da 5200 kg objętości (1300 kg więcej). Objętość jest potężnym czynnikiem powodującym hipertrofię, ponieważ wykonujesz więcej pracy fizycznej.
3. Gęstość. Gęstość to objętość w czasie. Wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń przy wadze 130 kg zajmie Ci 12 minut i 37 sekund w pierwszym tygodniu, ale wykonanie tej samej objętości w ciągu 10 minut i 57 sekund w drugim tygodniu poprawi intensywność treningu. Większa gęstość oznacza większe przeciążenie, co równa się większej masie i sile mięśni.
I zostawmy szalone manipulowanie hormonami poprzez ćwiczenia „chłopiec-naukowcom”!
Tłumaczenie zostało ukończone
szczególnie dla do4a.net

Jednym z najważniejszych hormonów odpowiedzialnych za budowę układu mięśniowo-kostnego, nastrój i funkcje seksualne człowieka jest testosteron. Obecnie bardzo duża liczba osób, zwłaszcza mężczyzn, interesuje się różnymi metodami i zabiegami, które mogą skutecznie podnieść poziom tej substancji we krwi. Oprócz metod laboratoryjnych można zastosować dość prosty system ćwiczeń fizycznych. Z ich pomocą niemal każdy chcący mężczyzna może znacząco podnieść swój poziom we krwi.

Podwyższony poziom tej substancji korzystnie wpływa na rozwój mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej w organizmie. Testosteron przyczynia się także do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania narządów płciowych u mężczyzn. Większość ekspertów twierdzi, że samoistne uwolnienie i wzrost poziomu tego hormonu zawsze będzie miało pozytywny wpływ na organizm zdrowego człowieka. Aby osiągnąć tak korzystny efekt, nie jest konieczne poddawanie się specjalnemu kursowi leczenia farmakologicznego – wystarczy systematycznie wykonywać podstawowe ćwiczenia fizyczne.

Niektóre cechy testosteronu

Jedną z głównych zalet tej hormonalnej substancji są jej właściwości anaboliczne. Testosteron może wpływać na proces syntezy białek i dlatego odgrywa ważną rolę dla człowieka jako całości. W organizmie męskim hormon ten produkowany jest znacznie intensywniej niż w organizmie kobiety. Jego ilość również znacznie się różni między przedstawicielami obu płci.

Na przykład krew mężczyzny wytwarza 10–12 razy więcej testosteronu niż ciało kobiety.

Z tego powodu przedstawiciele silniejszej płci mają bardziej obszerny typ mięśni, który jest w stanie rozwijać się w dość szybkim tempie. Pod tym względem kobieta ma znacznie mniejszą ilość masy mięśniowej, ale jest bardziej wrażliwa na ten hormon i jego wpływ na organizm. Zwiększenie poziomu testosteronu w wielu przypadkach oznacza pewien efekt leczniczy. Za jego pomocą można szybko i skutecznie poprawić strukturę objętościową mięśni oraz zapobiegać chorobom takim jak otyłość i osteoporoza. Obecnie istnieją specjalne podstawowe ćwiczenia fizyczne, które znacznie podnoszą poziom testosteronu we krwi. Jednocześnie bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowości ich stosowania i nigdy nie przyjmowanie dodatkowych sterydów anabolicznych, które mają dość szkodliwy wpływ na cały organizm człowieka.

Zwiększ poziom testosteronu

Wiele badań eksperymentalnych dowodzi, że niemal każdy rodzaj aktywnej aktywności fizycznej sprzyja podniesieniu poziomu testosteronu we krwi człowieka. Nawet kilka godzin po jeździe na rowerze ludzie doświadczają znacznej aktywacji tego hormonu. To wzmocnienie jest bardzo korzystne dla mężczyzn w średnim i starszym wieku. Największa ilość testosteronu uwalniana jest w okresie dojrzewania, a wraz z upływem czasu jego poziom stale maleje.

Dlatego każdy wzrost tego hormonu u dorosłych mężczyzn ma wyłącznie pozytywne konsekwencje. Generalnie zapobiega przedwczesnemu zanikowi mięśni, zwiększa siłę mięśni i poprawia podstawowe funkcje seksualne. Większość ekspertów zdecydowanie zaleca regularną aktywność fizyczną, która w całkowicie naturalny sposób przyczynia się do znacznego wzrostu poziomu testosteronu we krwi. Taki trening może nawet spowolnić naturalny proces starzenia się i poprawić ogólne samopoczucie każdego człowieka.

Wiele eksperymentów udowodniło, że trening siłowy jest najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu. To właśnie taki trening, podczas którego wykorzystuje się różne ciężary, będzie w stanie maksymalnie efektywnie rozgrzać każdy mięsień i wygenerować znaczącą syntezę białek w organizmie człowieka. Za bardzo ważną uważa się poprawność i systematyczne wykonywanie wszelkiej aktywności fizycznej. Eksperci identyfikują następujące podstawowe ćwiczenia siłowe, które można zastosować w celu zwiększenia poziomu testosteronu:

pozioma wyciskarka sztangi;
martwy ciąg;
kucanie z pociskiem;
różne rodzaje pompek;
podciąganie na drążku;
ćwiczenia z hantlami;
podnoszenie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stojącej.

Podstawowe ćwiczenia siłowe

Podstawą każdego treningu siłowego, który pomaga znacząco podnieść poziom testosteronu, są ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiad. Jednocześnie bardzo ważne jest odpowiednie podejście do takich działań. Przed rozpoczęciem takich treningów zaleca się konsultację z lekarzem. Eksperci doradzają także znalezienie dobrego trenera, który pomoże Ci prawidłowo opanować technikę wykonywania tych ćwiczeń.

Do wyciskania sztangi w pozycji poziomej na pewno przyda się specjalna ławka. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia polega na przyjęciu pozycji leżącej na tej ławce. Jednocześnie nogi są zgięte w kolanach, a stopy ustawione szerzej niż ramiona. Musisz złączyć łopatki, przesunąć klatkę piersiową nieco do przodu i chwycić sztangę nieco szerzej niż poziom ramion. Następnie sztangę wyjmuje się ze stojaków, podnosi nad siebie prostymi ramionami i zginając łokcie, opuszcza w dół, aż sztanga lekko dotknie klatki piersiowej. Zaleca się zrobić krótką przerwę, na przykład 2-3 sekundy, i przywrócić pocisk do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu, takie jak martwy ciąg i przysiady, wymagają specjalnej techniki i prawidłowego wykonania. W pierwszym przypadku należy prawidłowo ustawić nogi i stopy, pochylić się do przodu i z możliwie wyprostowanymi plecami rozpocząć podnoszenie aparatu. W takim przypadku klatka piersiowa powinna być lekko pochylona do przodu, a nogi lekko ugięte w kolanach. Sztanga jest wyciągana do góry prasy, trzymana przez kilka sekund i opuszczana do pozycji wyjściowej w dość wolnym tempie.

Aby prawidłowo wykonać przysiad z przyrządem, należy rozstawić stopy na szerokość barków. Jednocześnie eksperci zalecają, aby zawsze utrzymywać plecy tak proste, jak to możliwe. Klatkę piersiową należy wyciągnąć do przodu. Sztangę należy umieścić na szczycie mięśnia czworobocznego i powoli wykonywać przysiad. Podczas wykonywania tego ćwiczenia uda powinny być zawsze ustawione równolegle do podłogi. Następnie musisz wyprostować kolana i powtórzyć powyższe ruchy. Eksperci zalecają wykonywanie tych treningów 2-3 razy w tygodniu z niewielką liczbą serii i powtórzeń.

Nie myśl, że jakikolwiek trening siłowy podnosi poziom testosteronu. Na przykład próby ustanowienia jednorazowego rekordu siły stymulują wydzielanie hormonu wzrostu. Jest to reakcja adaptacyjna, która prowadzi do pogrubienia kości i ogólnego wzmocnienia szkieletu. Po takim treningu dodatkowo cierpię na potworny apetyt. Jest to pewny znak szybkiego uwalniania insuliny. Zamiast męskości, ten hormon doda Ci tłuszczu. Z tego powodu „czyste” siły bezpieczeństwa mają zazwyczaj charakter górski. Ich mięśnie pokryte są solidną warstwą tłuszczu. Jeśli chodzi o testosteron, jest on niekompatybilny z ekstremalnymi obciążeniami siłowymi. Nadmierny stres przy podnoszeniu kolosalnych ciężarów przede wszystkim „zabija” mózg. Lepkość myślenia typowa dla wielu funkcjonariuszy bezpieczeństwa wskazuje na głębokie zahamowanie części mózgu, w tym przysadki mózgowej, która kontroluje produkcję testosteronu.

Lekarze sportowi przeprowadzili setki, jeśli nie tysiące eksperymentów, aby określić schemat treningowy stymulujący produkcję testosteronu. I za każdym razem okazywało się, że nasz zakres treningowy, wynoszący 8-12 powtórzeń, jest najlepszy.

Krótko mówiąc, niezależnie od tego, jakie eksperymenty przeprowadziła nauka, odkryła ona na nowo to, co od dawna było znane kulturystom. Jednak takiej pracy nie można uznać za bezużyteczną. Naukowcy wzbogacili nas rygorystycznymi argumentami naukowymi. Oferujemy Ci system treningu uderzeniowego, który gwarantuje zwiększenie wydzielania Twojego głównego hormonu płciowego o 400%! Zamiast jednak długich wyjaśnień publikujemy zwięzłe wykresy naukowe. Są bardziej wymowne niż jakiekolwiek słowa!

Zgadzam się, powinieneś napompować mięśnie tylko po to, aby zwiększyć męski ton. Próba przeniesienia uwagi na inny cel, na przykład na nadmiernie przerośnięte mięśnie, zmusza do posunięcia się za daleko pod względem intensywności, wzięcia „farmaceutyki”, a ostatecznie pozbawia najważniejszego - męskiej zasady.

Jeśli bierzesz sztangę, zastanów się sto razy, czy potrzebujesz wielkich mięśni, kupowanych kosztem niskiego libido i bezradnej bierności życiowej. Cóż, jeśli potrzebujesz prawdziwego hartu ducha, brutalnego popędu seksualnego i energii potrafiącej przebić się przez ściany, to jest to miejsce dla Ciebie - prawdziwa kulturystyka! Nasz sport tworzy człowieka, a nie przebiera go za człowieka...

JĘZYK CZYNNIKÓW 5 złotych zasad, dzięki którym będziesz nie tylko duży i silny

OPTYMALNA WAGA NUMER 1

» Naukowcy odkryli, że ciężar roboczy pozwalający na wykonanie 10 powtórzeń w serii prowadzi do wzrostu wydzielania testosteronu o 10%. Kiedy badanych poproszono o zmniejszenie masy roboczej do 70 i 40 procent 10 RM, wydzielanie testosteronu nieznacznie wzrosło, a w drugim przypadku pozostało takie samo. Poziom testosteronu nie uległ zmianie, gdy badani, stosując te same ciężary, zwiększali intensywność treningu poprzez styl wybuchowy i szybsze powtórzenia tempa. »

NUMER 2 OBCIĄŻAJ KILKA MIĘŚNI W JEDNYM TRENINGU.

» Duńscy naukowcy odkryli, że trening bicepsów zwiększa wydzielanie testosteronu o 20%. Kolejny trening obejmujący ćwiczenia bicepsów i mięśni nóg dał jeszcze większy wzrost o 30%. Aby osiągnąć maksymalne wydzielanie testosteronu, możesz dodać kolejny minimus do jednego mniejszego mięśnia. Na przykład połącz ćwiczenia na biceps i triceps. Jeśli pompujesz nogami, nie powinieneś dodawać kolejnego mięśnia. W kończynach dolnych znajdują się już duże grupy mięśni o różnych funkcjach anatomicznych.

SZKOLENIE NR 3 POWINNO OBEJMOWAĆ ĆWICZENIA PODSTAWOWE I IZOLACYJNE

» Ćwiczenia podstawowe gwarantują pewny wzrost wydzielania testosteronu zgodnie z Zasadą 2, ponieważ takie ćwiczenia zmuszają do jednoczesnej pracy kilku mięśni, a nawet grup mięśni. Uzupełnienie podstawowych ćwiczeń izolacyjnych zwiększa ogólną objętość treningu. Reguła określa decydujący wpływ tego czynnika na wydzielanie testosteronu.

NUMER 4 WIĘKSZA OBJĘTOŚĆ TRENINGU!

»Badacze z Nowej Zelandii ustalili bezpośredni związek pomiędzy ilością pracy treningowej a poziomem wydzielania testosteronu. Grupa sportowców siłowych wykonywała przysiady w różnych trybach. Na pierwszym treningu sportowcy wykonali 10 serii po 10 powtórzeń z ciężarem 75% 1RM (łącznie 100 powtórzeń). Druga - 6 serii po 4 powtórzenia z ciężarem 90% 1 RM (24 powtórzenia) a trzecia - 8 serii po 6 powtórzeń z ciężarem 45% 1 RM (48 powtórzeń). Okazało się, że trening obejmujący 100 powtórzeń zwiększył wydzielanie testosteronu niemal o połowę (o 90%). Trening składający się z 48 powtórzeń tylko w niewielkim stopniu pobudził wydzielanie. Jeśli chodzi o ciężki trening, to miał on negatywny wpływ – spadła produkcja testosteronu.

NUMER 5 ZACHOWAJ RÓWNOWAGĘ TRENINGU I ODPOCZYNKU

» Badania pokazują, że po umiarkowanym wysiłku mięsień odzyskuje siłę w ciągu 48 godzin. Oznacza to, że możesz spokojnie trenować każdy mięsień co drugi dzień. Jednak tak napięty harmonogram można ćwiczyć tylko okazjonalnie, na przykład podczas wakacji lub wakacji. Faktem jest, że układ nerwowy amatora po prostu nie jest w stanie zregenerować się tak szybko jak mięśnie, ponieważ dźwiga ciężar codziennych kłopotów w domu i w pracy. Nie należy wykonywać więcej niż 3 treningi tygodniowo, w przeciwnym razie zwiększa się ryzyko wystąpienia zmęczenia nerwowego. Jak wiadomo jest to jedna z głównych przyczyn spadku produkcji testosteronu.

PRZEŚLIJ SWOJE RECEPTORY!

„Jeśli komórka mięśniowa wpuści do siebie testosteron poza zwykłą dzienną normą, prowadzi to do wzrostu liczby receptorów androgenowych. Testosteron i pochodna hormonu dihydrotestosteron aktywują receptory, które wysyłają sygnał kontrolny do jądra komórkowego. Sygnał „włącza” geny kontrolujące wzrost białek wewnątrzkomórkowych, czyli wzrost mięśni.

Przysiady przednie

» Umieść sztangę na stojakach tuż pod obojczykami. Stań przodem do sztangi. Zrób krok do przodu, usiądź pod drążkiem i połóż go na górnej części klatki piersiowej. Zegnij ramiona i skrzyżuj je, tworząc dodatkowe wsparcie dla drążka. Zrób krok do tyłu. Weź głęboki oddech i powoli opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Podnieś się z przysiadu z naciskiem. Zrób wydech, gdy miniesz najtrudniejszy punkt wspinaczki.