Katere vaje povečajo testosteron. Vaje za povečanje testosterona. Translacijska in rotacijska gibanja medenice

Testosteron je glavni moški hormon, ki je odgovoren za razvoj sekundarnih spolnih značilnosti, moč in popolno spočetje. In zagotovo vsak moški ve, da lahko s pomočjo določenih živil povečate raven želenega androgena. Toda hkrati malo ljudi ve, da obstajajo posebne vaje za povečanje testosterona pri moških. Spodaj natančno razpravljamo o tem, kateri sklop vaj in gimnastike lahko naredite doma za dvig ravni testosterona.

Osnovne vaje

Zdravniki so dokazali, da imajo vaje za povečanje testosterona pri moških dober učinek, če se izvajajo redno. Na splošno vsaka telesna aktivnost izzove proizvodnjo moškega hormona. Vendar pa obstaja določen sklop osnovnih vaj za proizvodnjo testosterona. Glavne vaje so naslednje.

Vaje s palico. Tukaj lahko izvajate tako dvige kot počepe z napravo. V obeh primerih se bo krvni obtok v medeničnih organih in v prostati izboljšal. Posledično se bo proizvodnja testosterona pospešila. Dviganje palice se izvaja z naslednjo tehniko:

• Stopala so v širini ramen.
• Izstrelek zgrabimo z obema rokama tudi v širini ramen ali nekoliko širše.
• Dviganje palice poteka previdno, brez nenadnih sunkov, sprva jo potegnemo proti prsim.
• Nato aparat pritisnejo navzgor nad glavo, potem ko rahlo pokrčijo kolena.
• Palica se zadrži v tem položaju nekaj sekund in se spusti v obratnem vrstnem redu.

Pomembno: skupna teža plošč z mreno na začetku ne sme presegati 15 kg. Kasneje lahko maso palačink nekoliko povečate.

Osnovna vaja je tudi počep z mreno. Pri tem lahko teža palačink variira od 10 do 30 ali več kg, odvisno od splošne telesne pripravljenosti moškega. Palica se dvigne na ramena in jo položi s palico za vrat. Počepi se izvajajo z ravnim hrbtom, pri čemer medenica nekaj sekund ostane v spodnjem položaju.

Pomembno: takšne vaje za povečanje testosterona je treba izvajati 2-3 krat na teden.

Poleg vadbe s palico lahko vadite tudi z utežmi. Teža lupin se izbere posamično glede na moč človeka. Vadite z utežmi na naslednji način:

• Vsaka roka drži dumbbell.
• Stopala v širini ramen.
• Zdaj dvignite roke z utežmi pred seboj do ravni prsi in nato razširite roke na straneh.
• Roke spustite vzporedno s trupom. Takšne pristope je treba izvesti 15-20 krat.

Roke z utežmi lahko potisnete navzgor od prsi. Takšne stiskalnice se izvajajo tudi vsaj 20-krat, pri čemer se vsakič poveča število pritiskov za 5, ko se mišice okrepijo.

Sklece z vodoravne površine. Tukaj lahko izvajate vajo tako na dlaneh kot na pesteh. Na začetku so najlažja možnost sklece na dlaneh. V tem primeru je treba trup držati v eni ravnini, ne da bi upognili spodnji del hrbta ali štrleli medenico navzgor. Komolci pokrčenih rok ne smejo gledati vstran, ampak naj bodo poravnani s trupom. V enem pristopu morate narediti vsaj 10 sklec. Po minutnem odmoru morate opraviti še tri sklope takšnih vaj za testosteron.

Pomembno: poleg tega, da se bo raven testosterona v telesu med takšno vadbo postopoma povečevala, bo moška postava že po enem mesecu redne vadbe dobila moške in izklesane obrise.

Skakalni počepi

Poleg osnovne gimnastike in treninga moči morate izvajati tudi dinamične vaje za proizvodnjo testosterona. Pospešujejo pretok krvi v vseh sistemih in organih, tudi v genitalijah. S poskokom lahko izvedete počep. Tukaj je vredno vsakemu moškemu povedati, da sta počep in testosteron neposredno povezana. Dejstvo je, da počepi načeloma spodbujajo krvni obtok v prostati. In to pomaga nevtralizirati zastoje v prostati in proizvodnjo androgenov. Zato je treba skočne počepe izvajati v 3-4 sklopih po 10-krat. Pri izvajanju vaje morate počepniti čim nižje, ne da bi dvignili pete od tal. Pomembno je, da se zadnjica dotika pete. Nato z naporom dvignite telo čim višje.

Zračno kolo

Lahko se v celoti vozite s kolesom po ulici in tako masirate prostato ali zavrtite zračno kolo doma. Zračno kolo spodbuja prekrvavitev medeničnih organov in krepi tudi trebušne mišice.

Tek

Tek priporočajo vsem moškim brez izjeme. Kardio obremenitev naj bo dolgotrajna. Priporočljivo je, da vadbo izvajate vsaj 40 minut. Bolje je, da hkrati organizirate trening, da se telo prilagodi stresu in proizvede največjo količino koristnega hormona.

Rotacijski in translacijski gibi medenice

Ta na videz lahka vaja spodbuja boljšo prekrvavitev vseh ledvenih vretenc. Posledično se sprostijo vsi živčni končiči in korenine. Obstaja popolna prehrana testisov, penisa in prostate. Vsi urinarni organi so tudi nasičeni s krvjo. Vajo izvajajte tako, da imate noge v širini ramen in roke na boku. Medenica se previdno začne vrteti najprej v smeri urinega kazalca vsaj 15-krat, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca prav tako vsaj 15-krat.

Povečanje testosterona z jogo

Tečaji joge so namenjeni predvsem statičnim obremenitvam. Vendar to ne zmanjšuje pomena takšne gimnastike. Dejstvo je, da so vse jogijske vaje za povečanje testosterona usmerjene v celovito raztezanje vseh mišic in njihovo krepitev. Najučinkovitejše vaje so:

• Cobra.
• Telovadba ne le zelo učinkovito poveča raven moškega hormona, ampak tudi nevtralizira stresni hormon – kortizol. Vajo izvajajte iz ležečega položaja. Dlani so pod rameni. Počasi se med izdihom z rokami odrivamo od tal in skušamo skozi lok v križu dvigniti telo čim višje. V tem primeru so boki pritisnjeni na tla, noge in zadnjica pa so napete in prav tako ostanejo pritisnjene na tla.
• Plug.

Ta vaja se izvaja tako, da zapustite pozo "breze". Sprva morate ležati na tleh na hrbtu. Roke so vzporedne s telesom. Zdaj dvignemo noge in boke od tal, nato pa jih počasi in brez sunkov dvignemo za glavo. Pomembno je zagotoviti, da se kolena med vadbo ne upognejo. V tem položaju morate ostati 30 sekund ali več.

Čebula.

Testosteron je glavni moški hormon, ki je odgovoren za dobro razpoloženje, odločnost in motivacijo, potenco, ohranjanje in izgradnjo mišične mase. S starostjo ali pod vplivom različnih dejavnikov se koncentracija testosterona v telesu zmanjšuje. In ko vedo za povezavo med hormonom in rastjo mišic, mnogi moški postavljajo logično vprašanje: ali je mogoče povečati testosteron s športom in kaj vaje za povečanje testosterona pri moških so najbolj učinkoviti?

Ali je mogoče povečati testosteron z vadbo?

Vadba za povečanje testosterona res obstajajo, poleg tega vsaka pomembna redna telesna aktivnost omogoča vzdrževanje ravni hormona v normi, ki je potrebna za dobro zdravje.

Vendar morate poznati številna pravila, brez katerih vadba, ki poveča testosteron niso samo neučinkoviti, ampak tudi škodljivi.

1. Športne aktivnosti naj ne trajajo več kot 45 minut. Optimalno trajanje vadbe je 30-40 minut. Razlog za to je, da približno 45 minut po začetku intenzivne vadbe za moč telo začne proizvajati kortizol, ki je antagonist testosterona, in posledično zmanjša njegovo koncentracijo. Dolgoročno vaje za povečanje testosterona povzročijo ravno nasprotni učinek, zmanjšajo koncentracijo prostega hormona v telesu.
2. Učinkovitost vaje za testosteron določeno s stopnjo obremenitve mišic, njihovo utrujenostjo po treningu. Zato je treba mišicam dati počitek z vadbo ne vsak dan, ampak trikrat na teden, vsakih 48 ur.
3. Najbolj izrazit učinek dosežemo s treningom velikih mišic. Zato vaje za povečanje testosterona, najprej bi morali biti usmerjeni v delo mišic hrbta, bokov in prsnega koša.
4. Med vadbo naj se najprej utrudijo mišice in ne človek sam. Zato število ponovitev ne sme preseči 3-krat, število ponovitev pa ne sme preseči 8-10-krat. V tem primeru mora zadnja ponovitev v vsakem pristopu zahtevati velik napor.
5. Redne vaje zahtevajo zadostno splošno fizično usposabljanje, to je, da je treba trenirati ne le mišični sistem, ampak tudi kardiovaskularni sistem.

Očitno je torej, da intenzivna telesna aktivnost pozitivno vpliva na hormonsko ravnovesje in s tem na telesno zdravje in psihično stanje človeka. Toda kako in zakaj se to zgodi, je treba analizirati ločeno.

Zakaj se pri moških po treningu poveča raven hormonov?

Preden razumete, kako delujejo vaje, ki povečujejo testosteron pri moških, se morate spomniti, kaj je testosteron in kje se proizvaja.

Testosteron je hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze in moda. Od skupne količine testosterona le 2 odstotka obstaja v prosti, nevezani obliki in prav ti imajo enak pozitiven učinek v obliki dobre moči, veselega razpoloženja in razvitega mišičnega sistema.

Preostalih 98 % je v telesu prisotnih v obliki, vezani na beljakovine: albumini in globulini. Pri intenzivni telesni dejavnosti, predvsem pri vadbi za moč, se iz beljakovin sprošča testosteron. Hkrati albumini sodelujejo v procesu nastajanja mišic (kar je posledica učinek testosterona na rast mišic), globulini pa spodbujajo sproščanje adrenalina.

torej vaje, ki povečujejo testosteron, delo zaradi obremenitve mišičnega sistema. In sproščanje testosterona, torej pretvorba vezanega hormona v prosti, je posledica obremenitve mišic. Se pravi, odgovor na vprašanje je Ali počep s palico vpliva na višino?, je vsekakor pozitiven, druge intenzivne obremenitve pa pozitivno vplivajo.

Po eni strani je ta proces naraven z evolucijskega in fiziološkega vidika. Če je moški izpostavljen rednemu koristnemu stresu in obremenitvi mišičnega sistema, potrebuje več testosterona kot človek, ki vodi miren in umirjen življenjski slog. Navsezadnje je testosteron tisti, ki človeku daje potreben ton, mu daje motivacijo za aktivnost, željo po uspehu in željo po zdravi tekmovalnosti. Zato zanimanje za katere vaje proizvajajo testosteron, zelo uporabno.

Po drugi strani pa mora vsaka obremenitev ustrezati fizičnim zmožnostim osebe. Če se moški še nikoli ni ukvarjal s športom, potem okrepljeno vaje za povečanje testosterona, bo najverjetneje povzročil poškodbo, srčni infarkt in druge neprijetne posledice.

Zato je najbolje, da trenirate s trenerjem, ki lahko objektivno oceni stopnjo telesne pripravljenosti svoje stranke in mu predpiše potreben sklop vaj. In obstajajo tudi vaje za povečanje testosterona pri moških doma.

Počepi, stiskanje s klopi, trening moči, statično delo mišic: izbira športa za proizvodnjo androgena

Izbira vaje za povečanje testosterona pri moških, pomembno je razumeti, da neposrednega vpliva na raven hormona nimajo same vaje, ne njihova tehnika, pogostost ali intenzivnost, temveč dejstvo mišičnega stresa, z drugimi besedami, njihova utrujenost.

Oseba, ki še nikoli ni telovadila, mora začeti trenirati z dejavnostmi, ki bodo povečale splošni mišični tonus in vam omogočile pravilno izvajanje kompleksnejših vaj, ki so koristne za vašo hormonsko raven. V ta namen lahko uporabite:

• počasni počepi s široko razmaknjenimi nogami in iztegnjenimi rokami naprej, medtem ko na najgloblji točki počepa kolena ne smejo segati do konic stopal; na ta način človek dela vse mišice;
• statika - vključno s Keglovimi vajami, napenjanje glutealnih mišic za največji možni čas, saj se krepi mišični steznik - dvigovanje kolen v sedečem stroju.

Za optimalno obremenitev je najbolje uporabiti 3 pristope, vendar je število ponovitev lahko in mora biti raznoliko. Začenši z 8–10 ponovitvami na serijo, morate postopoma hoditi do 50-krat. Ko obvladate telesno aktivnost in se nanjo navadite, lahko preidete na vaje, ki neposredno povečujejo raven testosterona po treningu.

Najbolj priljubljene vaje

Obstajajo 4 najbolj priljubljene vrste vaj, ki vključujejo največje mišice v moškem telesu, zato se hormon med njihovim izvajanjem proizvaja veliko bolj aktivno.

1. Izpadni koraki so tradicionalna vaja, ki učinkovito cilja na zadnjico in kvadriceps. Izvajamo jih lahko z utežmi ali brez. V prvem primeru se oseba vrne naprej in drži roke na pasu ali pred seboj. V drugem primeru drži palico ali uteži z težo, ki dosega njegovo lastno telesno težo. Katero metodo izbrati, je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti določenega moškega. Toda vadba brez uteži najbolj vpliva na srčno-žilni sistem, izpadi s palico ali utežmi pa obremenijo same mišice, kar zagotavlja želeni učinek - povečanje testosterona.
2. Sklece so vaje, ki vključujejo mišice rok, hrbta in prsnega koša. Da bi dosegli sproščanje testosterona, morate delati z velikimi mišicami - prsnimi mišicami, zmanjšati obremenitev ramenskih mišic. Če želite to narediti, je bolje, da roke postavite bližje telesu in zmanjšate obseg gibov.
3. Tudi stiskanje klopi z utežmi ali palico pozitivno vpliva na prsne mišice. Za razliko od sklecev, stiskalnice zahtevajo uporabo dodatne teže. Če želite to narediti, morate že imeti dovolj izkušenj z vadbo in dober mišični tonus. Za ljudi, ki so pred kratkim začeli telovaditi, je bolje, da trenirajo v parih in se zaščitijo pri delu z velikimi utežmi. Bar sprostitev mora biti gladka in neprekinjena. Kakšno težo palice je najbolje izbrati za povečanje koncentracije testosterona, je odvisno od posameznih značilnosti osebe. Optimalna rešitev je povečanje teže palice skupaj z zmanjšanjem števila ponovitev v pristopu.
4. Mrtvi dvig je univerzalna vaja, pri kateri sodelujejo skoraj vse mišice, zato se testosteron bolj aktivno sprošča v krvni obtok. Ta vaja je počep, na dnu katerega sta stegno in golen pod pravim kotom. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, v vsaki roki je utež (utež ali palica). Tako počep kot dvig naj bosta čim počasnejša, pri vadbi naj bodo vključene mišice rok, ramen, prsnega koša, trebušnih mišic, bokov in hrbta.

Kazalnik pravilno izvedene vadbe, po kateri se poveča testosteron v krvi, je mišična utrujenost večja od splošne utrujenosti. Zato je bolje, da je trening kratek (približno 30 minut), vendar intenziven, z veliko obremenitvijo.

Za testosterona po vadbi enakomerno porazdeljen po telesu, lahko izvajate lahek tek, ki ne traja več kot 2 minuti. Tek mora biti v udobnem tempu, njegov cilj je obnoviti pretok krvi v napete mišice in razbremeniti napetost iz telesa.

Kompleks za povečanje testosterona

Za lažji začetek učinkovitega treninga lahko uporabite že pripravljen nabor vaj.

Vsak kompleks, tudi z zadostno stopnjo pripravljenosti, bi morali začeti z ogrevanjem. Bistvenega pomena je za preprečevanje poškodb in bolj produktivno vadbo. Kakšno bo ogrevanje - vsak se odloči sam. Lahko se odpravite na petminutni tek, se raztezate ali naredite lažjo vadbo. Znak pravilno izvedenega ogrevanja je občutek rahlega segrevanja celega telesa.

Univerzalna struktura lekcije je naslednja: ena vaja mora imeti vsaj tri pristope, od katerih vsak vključuje do 10 ponovitev. Ko eksperimentalno delate s težo, jo morate določiti sami. Zadnji dve ponovitvi bi morali biti težki in zahtevati veliko truda - v tem trenutku se bo testosteron sprostil iz vezave z beljakovinami in s tem njegovo povečanje v telesu.

Počitek med serijami in vajami naj traja v povprečju 2 minuti.

Sklece delajte čim počasneje, pri čemer občutite močno napetost v mišicah prsnega koša, ramen in hrbta.

Sklece lahko nadomestimo s stiskalnico palice. V tem primeru je težavnost izvedbe odvisna izključno od teže palice. Ko postanejo zadnje ponovitve vsake serije lažje, postopoma povečujte težo.

Stiskalnica palice se tradicionalno izvaja v telovadnici, saj je takšno opremo težko namestiti doma. Vendar ga je mogoče nadomestiti s stiskalnico uteži. Če želite to narediti, se morate uleči na tla, upogniti kolena, tako da glavna obremenitev pade na mišice hrbta in prsnega koša, v roke vzemite uteži in jih počasi povlecite naprej, dokler roke niso rahlo upognjene v komolcih. Potem, prav tako počasi, morate spustiti roke na raven ramen. Pomembno je, da se med pristopom ne ustavite ali ustavite: to zmanjša raven stresa na mišicah in s tem zmanjša proizvodnjo testosterona.

Druga možnost za stiskanje uteži, ki jo lahko zamenjate s stiskanjem prsnega koša, je dvigovanje rok na straneh iz ležečega položaja. Težavnost te vaje je potreba po nadzoru napetosti mišic, tako da glavna obremenitev pade na prsi in ne na roke.

Vadbo je treba zaključiti z ohlajanjem, na primer z rahlim tekom.

Povečanje testosterona z jogo

Dolgo časa se je na jogo gledalo kot na način za dvig človekove telesne pripravljenosti, kar pa ni imelo bistvenega pozitivnega vpliva na hormonske ravni. Oziroma korelacija med počepi in testosteron opaziti takoj, vendar je bila učinkovitost izvajanja asan še dolgo vprašljiva.

Toda eksperiment, izveden leta 1974, je pokazal, da se je pri moških, ki redno vadijo jogo, raven prostega testosterona v krvi povečala za 60 odstotkov. Zato joga ni nič manj koristna kot vaje za moč in za določeno kategorijo moških, ki ne morejo opravljati intenzivnih vadb ali dvigovati uteži. to je vaje za povečanje testosterona pri moških po 40 letih joge so najbolj zaželene.

Prednost joge pred vadbo za moč je, da poveča proizvodnjo celotnega testosterona v nadledvičnih žlezah, hkrati pa zavira proizvodnjo kortizona, ki je antagonist testosterona.

Asane za izvajanje doma

Katere vaje povečajo testosteron iz vadbe joge mora poznati vsak človek, ki mu je mar za svoje zdravje in dobro počutje. Obstaja 6 učinkovitih vaj, po katerih se poveča testosteron.

Asana	Tehnika izvedbe	Dodaten učinek
Bhujangasana	lezite na trebuh, položite dlani blizu ramen; vdihnite, dvignite telo brez uporabe rok; ponovno vdihnite in dvignite telo višje; poravnajte roke, upognite se v pasu; povečajte lok v hrbtu, napnite zadnjico.	Daje moč, pomirja.
Dhanurasana	lezite na trebuh, dvignite golenice, jih primite z rokami; vdihnite, upognite se čim bolj; zadržite položaj do 60 sekund; počasi spustite roke in noge na tla.	Razvija gibčnost in krepi srce.
Setu Bandhasana	lezite na hrbet, sprostite se; upognite kolena, stopala postavite bližje zadnjici; iztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol; dvignite boke navzgor, zaokrožite hrbtenico; potisnite boke navzgor, napnite ramena; zadržite pozo pol minute.	Odpravlja depresijo, zmanjšuje stres.
Halasana	lezite na hrbet, iztegnite roke za glavo; dvignite kolena na prsi, premaknite noge za glavo; držite telesno težo na lopaticah; raztegnite hrbet tako, da potegnete pete nazaj; sprostite trebuh, obrnite boke navznoter; zadržite položaj 1 do 3 minute.	Poveča diurezo, pomaga pri izgubi teže.
Šalabhasana	lezite na trebuh, ne da bi se dotaknili nog in glave tal; izdihnite, dvignite noge in glavo višje; zategnite zadnjico; ostanite v pozi čim dlje.	Pomirja živčni sistem.
Utthita Trikonasana	vstanite, razmaknite noge na razdalji enega metra, iztegnite roke na straneh; obrnite desno nogo v desno, kolikor je mogoče, levo nogo v desno za 45 stopinj; na izhodu povlecite trup navzgor, med izdihom se upognite v desno in položite dlan ob stopalo; potegnite levo roko navzgor; obrnite glavo navzgor in usmerite pogled na levo dlan; zadržite pozo pol minute, ponovite v drugo smer.	Izboljša prebavo in pomirja.

Tako vedenje katere telesne vaje povečajo raven testosterona pri moških, lahko izberete optimalen nabor vaj zase, ki ne bo samo povečal ravni testosterona, temveč tudi izboljšal vaše počutje, izboljšal vaše zdravje in dvignil vaše razpoloženje.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpg

Tukaj morate vedeti:

• Oblikovanje programa vadbe za čim večje sproščanje hormonov je izguba časa.

• Namesto tega se osredotočite na napredovanje, ki se je vedno znova pokazalo kot zanesljiv način za povečanje mase in moči.

• Napredovanje obremenitve lahko vzdržujete na tri načine – povečajte delovno težo, obseg vadbe ali gostoto vadbe. V vsaki naslednji vadbi poskusite povečati vsaj enega od teh kazalnikov.

Ali anabolični hormoni, pridobljeni med treningom, vplivajo na izgradnjo mišic? Ali pa smo vsi verjeli v neutemeljeno "deško" znanost? Poglejmo, kaj nam lahko povedo najnovejše raziskave.

Osnove hormonov

Kar zadeva komunikacijske sisteme našega telesa, hormoni delujejo na staro šolski način golobov pismonoš. Predstavljajte si skupino hormonov v obliki goloba in v obliki sporočil, ki jih nosijo - specifičnih hormonov (insulin, rastni hormon itd.). Potem ko se sprostijo iz žleze, hormoni potujejo po telesu in se vežejo na specifične receptorje v organih.

Mišične povezave

Tukaj je primer iz življenja. Vasja hodi v telovadnico, da bi delal mrtve dvige. Po njegovem prvem pristopu se v njegovem telesu začnejo sproščati različni glasniki (hormoni), da bi uskladili proces popravljanja v tkivih. Torej, če Vasya znova izvede mrtvi dvig, bo potreboval malo več mišic, moči in mehkega tkiva, kot so kite in vezi. Hormoni so eno od komunikacijskih sredstev med vsemi notranjimi dejavniki, ki sodelujejo v tem kompleksnem procesu »popravljanja« telesa.

Testosteron in rast mišic

Eden glavnih hormonskih posrednikov procesa popravljanja je testosteron (T). Vbrizgavanje suprafiziološkega odmerka T poveča mišično hipertrofijo in moč, vendar ga večina športnih vodstvenih organov seveda šteje za nezakonito, kar dodaja dodatna tveganja. Toda ali ostra T-neenakost, ki jo dobimo pri vadbi, vodi k dodatni rasti mišic?

Testosteron

Po standardih LabCorp je povprečno skupno območje T za moške od 348 do 1197 ng/dL (nanogramov na deciliter). To je skladno z raziskavo Bhasina, ki je ugotovila, da so povprečne vrednosti T okoli 724 ng/dL. Raven pod 348 ng/dl se šteje za hipogonadizem.

Ravni T nad 1197 ng/dL se štejejo za suprafiziološke, ker so nad povprečnim obsegom naravne proizvodnje T. Običajno je edini način za doseganje tako visoke ravni, brez kakršne koli patofiziologije, z injekcijami sintetičnega T ali drugih anaboličnih hormonov.

Vadba in sproščanje testosterona

Ali lahko nekatere vaje povzročijo, da telo sprosti več T kot druge? Stavim! Raziskave so pokazale močno povezavo med vadbo in hormonskimi spremembami.

V 21-tedenski študiji pri netreniranih posameznikih je Ahtiainen JP pokazal korelacijo med ravnmi T in spremembami v izometrični moči in velikosti mišic (merjeno z MRI), kar nakazuje, da so lahko pomembne tako bazalne koncentracije T v serumu kot spremembe v akutnih odzivih T, ki jih povzroča trening. dejavniki.

In v nasprotju s tem, kar lahko preberete na internetu, kratka obdobja počitka ne bodo povečala akutnega sproščanja hormonov – skupina ljudi s kratkim časom počitka (2 minuti) in daljšim časom počitka (5 minut) je pridobila maso in moč v 6. - mesečno obdobje.

Celo letni čas lahko vpliva na skoke ravni T, kot je pokazala raziskava Andersona M., so bile najvišje ravni T ugotovljene v juniju in juliju, najnižje ravni pa pozimi in zgodaj spomladi. Očitno lahko veliko stvari vpliva na vašo raven hormonov, toda ali bo katera od teh sprememb povzročila povečanje mišične mase in moči?

Velike mišice?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg

Dobro se zavedamo, da bo izvajanje težkega sklopa vaj povzročilo večje sproščanje T, vendar moramo dokazati, da T skok vodi do rasti mišic.

V veliki študiji je 12 zdravih mladih moških treniralo svoje bicepse 15 tednov ob različnih dnevih in pod različnimi hormonskimi pogoji (visok T v primerjavi z nizkim T). V stanju nizkega T so naredili samo biceps zvitke; in pri visoki T so naredili isto vajo za roke, vendar so ji takoj sledile vaje z velikim obsegom za noge - 5 nizov po 10 ponovitev stiskanja nog in 3 nizi po 12 ponovitev iztegovanja nog / zvijanja nog v " superset” - za odkrivanje pomembnega povečanja endogenega sproščanja T.

Teorija, ki je bila preizkušena, je bila, da lahko povečane ravni T, pridobljene z vajami za noge, povzročijo povečanje velikosti in moči mišic. Zanimivo je, da je bil vsak subjekt tudi samokontroliran, saj je bila ena roka trenirana v stanju visokega T (od izvajanja vaje za noge), druga roka pa je bila trenirana na drug dan v stanju nizkega T (od izvajanja biceps- samo vadba). Samokontrola vsakega udeleženca v poskusu je omogočila "očiščenje" podatkov od dejavnikov, kot so spanje, kalorije, poraba beljakovin itd., Ki lahko vplivajo na proces rasti mišic.

Raziskovalci so ugotovili, da se je moč povečala v obeh skupinah, stopnja povečanja pa se ni razlikovala med nizkimi in visokimi ravnmi T. Poleg tega se tudi velikost mišic roke ni razlikovala.

Vendar pa je študija, ki jo je izvedel Ronnenstad, pokazala nasprotne rezultate. Njihova študija je pokazala večji hipertrofični odziv v bicepsih pri osebah, ki so najprej izvajale vaje za noge z velikim obsegom!

Čeprav so bile med študijami majhne razlike, je bila glavna razlika vrstni red vaj. V prvem pogoju so bili subjekti zadolženi za vaje za noge po vajah za roke; Ronnenstad je predlagal, da najprej naredijo vajo za noge.

Neurejena filozofija. Zvišanje ravni T je dobra stvar, vendar ni tako enostavno. To ni samo neposredno ali linearno razmerje.

Veliki akademski spor

Velika akademska polemika je nastala, ko je Phillips vzel iste podatke, ki jih je zbral Ronnensted, in ni našel nobene spremembe v velikosti rok.

Če gremo še korak dlje, prva študija in Phillipsova študija nista ugotovili povezave med naravnimi emisijami T in povečanjem mase in moči. Vendar so ugotovili, da kortizol je povezana s povečanjem velikosti mišic. Da, kortizol je grozen hormon.

Zadnji žebelj v razvpiti hipotezi o sproščanju hormonov je bil povezan s pretokom krvi. Ronnenstadova skupina je dejala, da Philippsova skupina ni opazila nobenih sprememb zato, ker s hormoni bogata kri ni prišla do mišic. Ne pozabite, da so v prvi študiji najprej izvajali vaje za roke, nato pa vaje za noge za zvišanje ravni T.

V poročilu prve študije je navedeno:

"...naši podatki ne podpirajo trditve, da vadba za noge, ki se izvaja po vadbi za roke, ogroža morebitne prilagoditve treningu odpornosti s krajo krvnega obtoka, bogatega s hormoni."

Skratka, kri, nasičena s hormoni zaradi vadbe nog, prav dobro pride do mišic – nič se ne zgodi kar tako! Ti podatki sovpadajo s študijo, ki jo je leta 1975 na morskih prašičkih izvedel McManus in je pokazala podobne rezultate.

Prosim, razložite mi vse te neumnosti

Veliki mišični gibi, kot so počepi, stiskalnice z nogami, mrtvi dvigi itd., vodijo do višjih ravni anaboličnih hormonov v krvi, kot je testosteron, vendar ti začasni skoki ne povzročijo povečanja celotne mišične mase.

Počepi in velike sestavljene vaje povečujejo mišično maso in moč, vendar je to v veliki meri posledica lokalnih hormonskih dejavnikov, ki se sproščajo na območjih največje napetosti.

Vem, da je neprijetno, toda kaj naj naredi testosterona lačen moški, če želi zgraditi mišice?

3 koraki do velikih mišic

Žal je ustvarjanje programa za čim večje sproščanje hormonov izguba časa. Namesto tega se osredotočite na napredovanje, za katerega se je vedno znova izkazalo, da prinaša več koristi.

Napredovanje je možno v treh glavnih smereh:

1. Večja teža. Znana tudi kot visoka intenzivnost (kot odstotek enega RM). Večjo obremenitev kot zmorete, večja je preobremenitev vaših mišic.

2. Večji volumen. Volumen, kot kvantitativni izraz vašega dela v telovadnici, je opredeljen kot masa * serije * ponovitve. Izvedba 3 nizov po 10 ponovitev na bench press s 130 kg daje 3900 kg. Samo dodajte še en komplet (4x10), ki bo dal 5200 kg prostornine (1300 kg več). Volumen je močno gonilo hipertrofije, ker opravljate več fizičnega dela.

3. Gostota. Gostota je prostornina v času. Izvedba 3 nizov po 10 ponovitev s 130 kg vam bo vzela 12 minut in 37 sekund v 1. tednu, toda izvedba enakega obsega v 10 minutah in 57 sekundah v 2. tednu bo izboljšala vašo gostoto treninga. Večja gostota je enaka večji preobremenitvi, kar je enako večji mišični masi in moči.

In prepustimo noro manipuliranje s hormoni s telovadbo »dečkom znanstvenikom«!

Prevod je končan
posebej za do4a.net

Eden najpomembnejših hormonov, ki je odgovoren za nastanek mišičnega in kostnega okvirja, značilnosti razpoloženja in spolne funkcije osebe, je testosteron. Danes se zelo veliko ljudi, zlasti moških, zanima za različne metode in postopke, s katerimi lahko učinkovito povečate raven te snovi v krvi. Poleg laboratorijskih metod lahko uporabite dokaj preprost sistem fizičnih vaj. Z njihovo pomočjo lahko skoraj vsak moški, ki to želi, znatno poveča raven krvi.

Povečana raven te snovi pozitivno vpliva na rast mišic in izgorevanje maščob v telesu. Testosteron prispeva tudi k pravilnemu razvoju in delovanju spolnih organov pri moških. Večina strokovnjakov trdi, da bo spontano sproščanje in povečanje ravni tega hormona vedno pozitivno vplivalo na telo zdrave osebe. Da bi dosegli tako koristen učinek, ni treba opraviti posebnega zdravljenja z zdravili - dovolj je, da sistematično izvajate osnovne telesne vaje.

Nekatere lastnosti testosterona

Ena od glavnih prednosti te hormonske snovi je njena anabolična lastnost. Testosteron lahko vpliva na proces sinteze beljakovin in tako igra pomembno vlogo za človeka kot celoto. V moškem telesu se ta hormon proizvaja veliko bolj intenzivno kot v ženskem telesu. Tudi njegova količina se močno razlikuje med predstavniki nasprotnih spolov.

Moška kri na primer proizvede 10-12-krat več testosterona kot žensko telo.

Zaradi tega imajo predstavniki močnejšega spola bolj voluminozno vrsto mišic, ki se lahko razvijejo s precej hitrim tempom. V zvezi s tem ima ženska veliko manj mišične mase, vendar je bolj občutljiva na ta hormon in njegov učinek na telo. Povečanje ravni testosterona v mnogih primerih pomeni določen zdravilni učinek. Z njegovo pomočjo lahko hitro in učinkovito izboljšate volumetrično strukturo mišic in preprečite bolezni, kot sta debelost in osteoporoza. Danes obstajajo posebne osnovne telesne vaje, ki znatno povečajo raven testosterona v krvi. Hkrati je zelo pomembno upoštevati pravilnost njihovega izvajanja in nikoli ne jemati dodatnih anaboličnih steroidov, ki imajo precej škodljiv učinek na celotno človeško telo.

Povečajte raven testosterona

Številne eksperimentalne študije dokazujejo dejstvo, da skoraj vsaka vrsta aktivne telesne dejavnosti pomaga povečati raven testosterona v človeški krvi. Že nekaj ur po kolesarjenju se pri ljudeh občutno aktivira ta hormon. Ta spodbuda je zelo koristna za moške v srednjih ali starejših letih. Največja količina testosterona se sprosti v adolescenci, sčasoma pa se njegova raven nenehno zmanjšuje.

Zato ima vsako povečanje tega hormona za odrasle moške le pozitivne posledice. Na splošno preprečuje prezgodnjo atrofijo mišic, povečuje mišično moč in izboljšuje osnovne spolne funkcije. Večina strokovnjakov močno priporoča redno telesno vadbo, ki na povsem naraven način pripomore k občutnemu povečanju testosterona v krvi. Takšen trening lahko celo upočasni naravni proces staranja in izboljša splošno počutje vsakega človeka.

Številni poskusi so dokazali, da je vadba za moč najboljši način za povečanje ravni testosterona. Prav takšen trening, med katerim se uporabljajo različne uteži, bo lahko čim bolj učinkovito ogrel vsako mišico in ustvaril pomembno sintezo beljakovin v človeškem telesu. Zelo pomembna je pravilnost in sistematično izvajanje vseh telesnih aktivnosti. Strokovnjaki identificirajo naslednje osnovne vaje za moč, ki jih je mogoče uporabiti za povečanje ravni testosterona:

• horizontalna stiskalnica palice;
• mrtvi dvig;
• počep z izstrelkom;
• različne vrste sklec;
• vlečenje na palici;
• vaje z dumbbells;
• dviganje palice s prsi v stoječem položaju.

Osnovne vaje za moč

Osnova vsakega treninga moči, ki pomaga znatno povečati raven testosterona, so vaje, kot so stiskalnica s klopi, mrtvo dviganje in počep. Ob tem pa je zelo pomemben pravilen pristop k tovrstnim aktivnostim. Pred začetkom teh vadb je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom. Strokovnjaki svetujejo tudi, da si poiščete dobrega trenerja, ki vam bo pomagal pravilno obvladati tehniko izvajanja teh vaj.

Če želite pritisniti palico v vodoravnem položaju, boste zagotovo potrebovali posebno klop. Pravilna izvedba te vaje vključuje ležeč položaj na tej klopi. Hkrati so noge upognjene v kolenih, stopala pa so postavljena širše od ramen. Lopatice morate združiti, prsni koš premakniti nekoliko naprej in zgrabiti palico nekoliko širše od ravni ramen. Po tem se palica odstrani iz stojal, dvigne nad seboj z ravnimi rokami in se z upogibanjem komolcev spusti navzdol, dokler se palica rahlo ne dotakne vaših prsi. Priporočljivo je, da vzamete kratek premor, na primer 2-3 sekunde, in vrnete projektil v prvotni položaj.

Vaje za povečanje ravni testosterona, kot so mrtvi dvigi in počepi, zahtevajo posebno tehniko in pravilno izvedbo. V prvem primeru morate pravilno postaviti noge in stopala, se nagniti naprej in s čim bolj ravnim hrbtom začeti dvigovati napravo. V tem primeru naj bo prsni koš rahlo upognjen naprej, noge pa rahlo upognjene v kolenih. Palica se potegne na vrh stiskalnice, zadrži nekaj sekund in spusti v začetni položaj z dokaj počasnim tempom.

Za pravilen počep z napravo morate noge postaviti v širino ramen. Obenem strokovnjaki priporočajo, da hrbet vedno držite čim bolj naravnost. Prsni koš mora biti potegnjen naprej. Palico je treba postaviti na vrh trapeza in počasi počepniti. Pri izvajanju te vaje morajo biti stegna vedno vzporedna s tlemi. Po tem morate poravnati kolena in ponoviti zgornje gibe. Strokovnjaki priporočajo izvajanje teh vadb 2-3 krat na teden z majhnim številom serij in ponovitev.

Ne mislite, da vsaka vadba za moč poveča raven testosterona. Na primer, poskusi postavljanja enkratnega rekorda moči spodbujajo izločanje rastnega hormona. To je adaptivna reakcija, ki vodi do odebelitve kosti in splošne krepitve okostja. Po takem treningu poleg tega trpim zaradi brutalnega apetita. To je zanesljiv znak hitrega sproščanja insulina. Namesto moškosti vam bo ta hormon dodal maščobo. Zaradi tega so »čiste« varnostne sile običajno podobne goram. Njihove mišice so prekrite s pošteno plastjo maščobe. Kar zadeva testosteron, je nezdružljiv z ekstremnimi močnimi obremenitvami. Prekomerni stres pri dvigovanju ogromnih uteži najprej "ubije" možgane. Viskoznost mišljenja, značilna za številne varnostne uradnike, kaže na globoko zaviranje delov možganov, vključno s hipofizo, ki nadzoruje proizvodnjo testosterona.

Športni zdravniki so izvedli na stotine, če ne na tisoče poskusov, da bi identificirali režim treninga, ki spodbuja proizvodnjo testosterona. In vsakič se je izkazalo, da je naš obseg treninga, enak 8-12 ponovitvam, najboljši.

Skratka, ne glede na to, kakšne eksperimente je znanost izvajala, je le ponovno odkrila tisto, kar je bilo dolgo znano bodybuilderjem. Vendar pa se takšno delo ne more šteti za neuporabno. Znanstveniki so nas obogatili s strogimi znanstvenimi argumenti. Ponujamo vam sistem udarne vadbe, ki garantirano poveča izločanje vašega glavnega spolnega hormona za 400%! Vendar namesto dolgih razlag objavljamo jedrnate znanstvene grafe. So bolj zgovorne od vseh besed!

Strinjam se, da bi morali samo napihniti mišice, da povečate svoj moški ton. Poskus preusmeritve fokusa na drug cilj, na primer na preveč hipertrofirane mišice, vas prisili, da greste predaleč v smislu intenzivnosti, vzamete "farmako", in na koncu prikrajšate glavno stvar - moško načelo.

Če se lotite palice, stokrat pomislite, ali potrebujete ogromne mišice, kupljene za ceno nizkega libida in nemočne pasivnosti v življenju. No, če potrebujete pravo moč, brutalen spolni nagon in energijo, ki lahko prebije zidove, potem je to pravi kraj za vas - pravi bodybuilding! Naš šport naredi človeka in ga ne preobleče v...

JEZIK DEJAVNIKOV 5 zlatih pravil, ki te naredijo ne le velikega in močnega

ŠTEVILKA 1 OPTIMALNA TEŽA

» Raziskovalci so ugotovili, da delovna teža, ki omogoča 10 ponovitev na serijo, povzroči povečanje izločanja testosterona za 10 %. Ko so subjekte prosili, naj zmanjšajo svojo delovno težo na 70 in 40 odstotkov 10RM, se je izločanje testosterona rahlo povečalo, v drugem primeru pa je ostalo enako. Ravni testosterona se niso spremenile, ko so preiskovanci z enakimi utežmi povečali intenzivnost treninga z eksplozivnim slogom in hitrejšimi ponovitvami tempa. »

ŠTEVILKA 2 OBREMENI VEČ MIŠIC V ENEM VADBI.

» Danski znanstveniki so ugotovili, da trening bicepsa poveča izločanje testosterona za 20 %. Druga vadba, ki je vključevala vaje za bicepse in mišice nog, je dala še večji porast za 30 %. Da bi dosegli maksimalno izločanje testosterona, lahko eni manjši mišici dodate še en minimum. Na primer, kombinirajte vaje za biceps in triceps. Če črpate noge, potem ne smete dodati še ene mišice. Spodnje okončine že vključujejo velike mišične skupine z različnimi anatomskimi funkcijami.

TRENING ŠTEVILKA 3 NAJ VKLJUČUJE OSNOVNE IN IZOLACIJSKE VAJE

» Osnovne vaje zagotavljajo zanesljivo povečanje izločanja testosterona v skladu z 2. pravilom, saj takšne vaje prisilijo k delu več mišic in celo mišičnih skupin hkrati. Dodatek k osnovnim izolacijskim vajam poveča skupni obseg treninga. Pravilo navaja odločilni vpliv tega dejavnika na izločanje testosterona.

ŠTEVILKA 4 VEČJI OBSEGA VADBE!

»Raziskovalci z Nove Zelandije so ugotovili neposredno povezavo med obsegom treninga in stopnjo izločanja testosterona. Skupina športnikov za moč je izvajala počepe v različnih načinih. Na prvi vadbi so športniki naredili 10 serij po 10 ponovitev z težo 75 % 1RM (skupaj 100 ponovitev). Na drugem - 6 nizov po 4 ponovitve s težo 90% 1 RM (24 ponovitev) in na tretjem - 8 nizov po 6 ponovitev s težo 45% 1 RM (48 ponovitev). Izkazalo se je, da je trening, ki je obsegal 100 ponovitev, povečal izločanje testosterona skoraj za polovico (za 90 %). Vadba, ki je obsegala 48 ponovitev, je le rahlo spodbudila izločanje. Kar se tiče težkega treninga, je imelo negativen učinek - proizvodnja testosterona se je zmanjšala.

ŠTEVILKA 5 OHRANJEJTE RAVNOTEŽJE VADBE IN POČITKA

» Raziskave kažejo, da si mišica po zmerni vadbi povrne svojo moč v 48 urah. To pomeni, da lahko brez težav trenirate vsako mišico vsak drugi dan. Vendar pa je tako natrpan urnik mogoče izvajati le občasno, na primer med počitnicami ali počitnicami. Dejstvo je, da živčni sistem amaterja preprosto ni sposoben okrevati tako hitro kot mišice, saj nosi breme vsakodnevnih težav doma in v službi. Ne smete izvajati več kot 3 treningov na teden, sicer se poveča tveganje za živčno utrujenost. Kot veste, je to eden glavnih razlogov za upad proizvodnje testosterona.

NALOŽITE SVOJE RECEPTORJE!

»Če mišična celica spusti vase testosteron nad običajno dnevno normo, to povzroči povečanje števila androgenih receptorjev. Testosteron in derivat hormona dihidrotestosteron aktivirata receptorje, ti pa pošljejo kontrolni signal znotraj celičnega jedra. Signal »vklopi« gene, ki nadzorujejo rast znotrajceličnih beljakovin, z drugimi besedami, rast mišic.

Sprednji počepi

» Postavite palico na stojala tik pod ključnico. Stojte obrnjeni proti palici. Stopite naprej, sedite pod palico in jo položite na zgornji del prsi. Upognite roke in jih prekrižajte, da ustvarite dodatno podporo za drog. Stopite korak nazaj. Globoko vdihnite in se počasi spustite v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi s poudarkom. Izdihnite, ko prečkate najtežjo točko vzpona.