Контроль за неправильным пищевым поведением. Типы пищевого поведения. Нарушение пищевого поведения у взрослых

Становая тяга - базовое упражнение для набора мышечной массы и одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга наряду с жимом от груди лежа и приседаниями. При его выполнении в работу вовлечено все тело, но основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Становая тяга хорошо развивает мускулатуру, главное - соблюдать правильную технику. Это позволит добиться хороших результатов и поможет избежать травм - ведь упражнение предполагает работу с большими весами.

Также надо учитывать, что становая тяга имеет противопоказания, при наличии которых лучше не включать ее в тренировочную программу.

Основные правила

Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.

Фитнес-техника - применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
Силовая техника - используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Фитнес-техника предполагает несколько вариантов выполнения тяги, каждый из которых позволяет по желанию атлета смещать акцент на ту или другую мышечную группу. В пауэрлифтинге подобного разнообразия нет, ведь все сводится к одной цели - вытянуть максимально возможный вес, не получив травму.

Становую тягу надо выполнять снизу вверх - в стартовом положении снаряд лежит на полу (для первого повторения в сете) или удерживается прямо над полом (для последующих повторений), а атлет, согнувшись вниз, удерживает руками гриф. Он разгибает корпус, поднимая снаряд вверх, затем опускается в исходное положение.

Некоторые бодибилдеры делают по-другому - исходным положением для них является положение стоя со штангой, при выполнении упражнения они опускают отягощение к полу, потом возвращают корпус в начальную точку. При работе с малыми весами такой способ в какой-то степени допустим, однако после того, как атлет переходит к серьезным отягощениям, он становится опасным и малоэффективным. Лучше сразу привыкать к правильной технике, делая упражнение снизу вверх.

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса.

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки - опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Подготовка к выполнению и исходное положение

Рассмотрим технику классического варианта упражнения, используемую бодибилдерами. Для начала нужно хорошо размяться. Если приступать к упражнению, предварительно не разогревшись, поработать с максимальными нагрузками не получится, также это прямой путь к травмам.

Разминка может включать:

Работу на кардиотренажере - беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и так далее, хорошим вариантом является гребной тренажер;
Прыжки на скакалке ;
Становую тягу с пустым грифом в быстром темпе ;
Отжимания ;
Несколько подходов с малыми весами , в каждом следующем сете нужно увеличивать массу снаряда и таким образом постепенно подойти к рабочему весу.

Интенсивность разминки и нагрузку надо подобрать таким образом, чтобы она не привела к усталости - эта часть тренировки должна разогревать тело и вызывать прилив сил.

После разминки надо освободить для себя участок зала достаточного размера, убрав с него гантели, блины и другие посторонние предметы. Разместив в центре свободного пространства штангу нужно веса, необходимо подойти к ней вплотную, чтобы голени были расположены почти вплотную к грифу. Стопы должны стоять параллельно немного уже ширины плеч.

Наклонившись вперед и слегка присев, надо взяться за гриф так, чтобы ладони располагались шире бедер и прогнуть спину в пояснице. Плечи должны находиться прямо над грифом.

Варианты хватов

Базовым является хват сверху , при котором ладони во время выполнения тяги развернуты назад. Вероятность травм в таком случае сведена к минимуму, однако некоторым он кажется неудобным, так как удержать гриф хватом сверху при работе с большими весами для них становится настоящей проблемой. Чтобы упростить задачу, можно использовать ремни, охватывающие гриф и фиксирующиеся на запястьях.
Другой вариант - использовать штангистский вариант хвата сверху , позволяющий надежно удерживать тяжелый снаряд без использования дополнительных приспособлений. Чтобы взять гриф таким образом, необходимо сначала охватить его большим пальцем снизу, а затем указательным и безымянным пальцами сверху, положив их поверх большого. После этого кисть разворачивается из горизонтального положения в рабочее вертикальное, и можно приступать к выполнению тяги. Сначала такой хват кажется неудобным, однако на самом деле просто необходимо время, чтобы привыкнуть к нему.
Некоторые атлеты также используют разнохват, при котором одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая поддерживает его снизу . Многим удержать гриф штанги таким образом проще, чем хватом сверху, однако этот вариант - самый неудачный, так как разное положение рук приводит к асимметрии тела во время выполнения упражнения. В результате мышцы правой и левой стороны нагружаются неравномерно.

Чтобы этого избежать, при выполнении становой с разнохватом обязательно надо чередовать положение рук - сначала правая ладонь держит гриф сверху, а левая снизу, затем наоборот. Также при использовании разнохвата возрастает риск травмы, в частности - повреждения локтевого сустава развернутой вперед руки. Выполнение упражнения с хватом сверху более предпочтительно.

Техника выполнения

Подъем

Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро, но плавно выпрямить ноги и корпус, подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе, и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения, скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.

Опускание

Опускать штангу к полу также нужно плавно, сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус, а после того, как штанга пройдет колени, также сгибать ноги в коленных суставах.

Зачем делать становую тягу

Большинство новичков предпочитают уделять основное внимание рукам и груди. При этом тренировок ног и спины они избегают, считая их менее важными для себя, а тренировать их тяжело. Однако это совершенно неправильно.

Упражнения на мышцы ног и спины необходимо включать в тренинг, и становая тяга здесь - одно из основных движений. Ее регулярное выполнение позволит достичь сразу нескольких целей:

Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами, почти не рискуя получить травму, в частности, при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
Становая тяга - тяжелое упражнение, задействующее большое количество групп мышц, и оно вызывает мощный метаболический отклик, в результате даже мышцы, не задействованные при ее выполнении, такие, как бицепсы, начнут расти быстрее;
Тело будет развиваться пропорционально, то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.

Задействованные мышцы

Становая тяга - это движение, дающее нагрузку практически на все мышцы. Часть из них непосредственно отвечает за поднятие снаряда, а остальные стабилизируют положение тела. Основную работу осуществляют:

Приводящие мышцы бедер;
Бицепсы бедер;
Ягодичные мышцы;
Длинные мышцы спины;
Широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

Становая тяга - это упражнение с высокими нагрузками, и ее нужно выполнять в правильной технике, чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника - залог эффективной проработки целевых мышц.

Неправильная постановка ног

Делая классическую становую тягу, ноги лучше ставить так, чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.

Неправильная постановка рук

Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер, не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу, они будут задевать колени.

Округление спины

Самая опасная ошибка, из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке, либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице, тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.

Неполное выпрямление рук

При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными, чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях, однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы, которые лучше максимально исключить из работы.

Переразгибание шеи

Не нужно запрокидывать голову назад, в таком положении тянуть штангу неудобно, к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-2,5 метра вперед, в верхней - прямо перед собой. Чтобы наработать технику, можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.

Работа с чрезмерными весами

Многие атлеты, занимающиеся в зале, стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует - выдержать технику в этом случае очень тяжело, а вероятность травмы возрастает.

Виды становой тяги

Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Тяга сумо

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Другое название упражнения - становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.

Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того, на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов, с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги, так и спину.

Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру, начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом, а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног, а тяга сумо - атлетам с длинными руками и слабой спиной.

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина - неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам.

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения - в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина - недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.

Чем заменить становую тягу

Если есть противопоказания к становой тяге, ее можно исключить из программы тренировок, заменив более щадящими упражнениями:

Сгибание ног в тренажере - основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
Ягодицы тренируются приседаниями;
Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.

В бодибилдинге становая тяга вовсе не является незаменимым движением, многие тренируются без нее и добиваются отличных результатов. Не стоит делать это упражнение, если есть проблемы с позвоночником, так как в результате они значительно усугубятся.

Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги, он не всегда способен понять, все ли делает правильно, в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты.

Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение, которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта, надо не только иметь здоровую спину и поясницу, но и обладать высокой мотивацией.

Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем, как включать ее в тренинг, стоит хорошо подумать, нужно ли это делать. Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач. Так как при желании все группы мышц, задействованные в становой, можно проработать другими упражнениями, для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги.

Существует удачный компромиссный вариант - делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений.

Это все основные моменты, которые надо знать, прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения, работайте в правильной технике и с максимальной отдачей, при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу, тренируйтесь регулярно - и результаты занятий наверняка вас порадуют.

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы.

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой заметке речь пойдет об одном из главных, замечательных упражнений - "Становая тяга". В чем же заключается его преимущества и польза? - давайте разберемся.

Становая тяга - это сложное, многосуставное упражнение, которое включает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела. Вес, который поднимается в этом упражнении, самый большой из всех упражнений, и, естественно при этом происходит рост силы, и, соответственно, мышечной массы.

Упражнение обязательно должно быть включено в программу тренировок как начинающих, так и опытных атлетов, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры (особенно актуально для новичков), а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие совершают большую ошибку: его не используют, из-за своей тяжести и сложности выполнения. Это неправильное решение может стоить вам прогресса в ваших тренировках.

Проработка:

Мышцы спины . Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится именно на разгибатели позвоночника, в особенности на их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
Ноги и ягодицы . Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Предплечья и кисти
Трапециевидные мышцы
Мышцы живота (прямые и косые). Они являются стабилизатором вашего корпуса, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
Икроножные мышцы , внутренняя часть бедер .

Из этого видно, что в выполнении упражнения участвует практически всё тело.

В самом начале выполнения тяги, в работу включаются ягодичные мышцы. При разгибании коленных суставов и выпрямлении торса - включаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке траектории и при сгибании, нагрузка вновь распространяется на мышцы задней поверхности бедра.

Как делать становую тягу:

Сначала, перед тем как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классической становой тяги, давайте разберем один важный момент, называется он - "Хват". Да, от вида и правильности многое зависит, даже ваше здоровье.

Хват бывает:

Прямой
Обратный
Разнохват
Замок

Разнохват:

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:

Нарушение симметрии тела . Одна сторона тела, если часто использовать такой хват, со временем может стать ниже, чем другая. Говоря простыми словами, это называется "искривление позвоночника".
Способствование возникновению крутящего момента . Штангу, так сказать разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, излишне нагружая его.

Этот вид хвата является наиболее распространенным. Расположение рук на равном ширине плеч расстоянии, позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Нюансы обычного хвата:

Сложность удержания большого веса . Чтобы избежать разжимания кистей рук, спортсмены используют вспомогательную экипировку, например специальные лямки для становой тяги.

В таком виде хвата расположение ладоней выполнено в направлении от себя. Не рекомендуется использовать подобный вид хвата, поскольку такое положение неестественно для рук и кистей.

Хват "Замок":

Основным отличием данного хвата является позиция большого пальца на грифе. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается на грифе штанги. Таким образом добиваются дополнительной фиксации штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что данный хват используют достаточно редко.

Подведя итоги, можно с уверенностью сказать, что самым оптимальным видом хвата является "Обычный хват". Он наиболее щадящий и способствует правильности выполнения упражнения "Становая тяга".

Выполнение упражнения:

Важно:

Перед началом выполнения становой тяги нужно основательноно размяться. Ваша цель задействовать в работу как можно больше мышц. Можно использовать кардио - тренажеры, взять гриф от штанги и выполнить с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем можно сделать подъемы на бицепс обратным хватом, или, например, поподтягиваться.

После разминки наступает очередь растяжки. Растягивать нужно все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим мышцам, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.

Специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки. Она заключается в том, что нужно выполнить становую тягу с небольшим весом, от сета к сету, повышая его, пока не "подберетесь" к рабочему весу.

Идем далее:

Самым распространенным видом становой тяги является "Классическая становая тяга на согнутых ногах". Ее можно выполнять как в тренажере Смита, так и в силовой раме или с пола. Становую тягу советуют выполнять в начале тренировки.

Стоит отметить, что классический стиль выполнения становой тяги дает меньшую нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Соответственно, он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая тяга на прямых ногах считается более подходящим вариантом для женщин.

1. Возьмите пустой гриф, встаньте перед ним, поставьте ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.

2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад. Нельзя, ни в коем случае скруглять спину. Задирать или опускать голову также не нужно.
3. Находясь в таком положении наклоните корпус вперед, отводя таз назад. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10 - 15) – это нормальное явление.
4. Наклон корпуса должен составлять 40 - 45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (обычный хват, ладонями к себе).
8. Сделайте глубокий вдох, и начните плавно выпрямлять ноги, и только потом разгибать спину. Задержка дыхания сохраняется до тех пор, пока вы не подтяните гриф штанги до половины пути. Выдыхать следует потихоньку (так сказать сквозь зубы).

9. Когда вы выпрямились, полностью выдохните, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – делаем глубокий вдох, сгибаем спину где-то до 45 градусов, затем и ноги (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), немного выдыхаем на середине пути, затем полный выдох в нижней точке траектории.

Есть также разновидность тяги, такая как "Классическая короткая тяга". В этой вариации штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно выполнять в тренажере Смита.

Основные ошибки:

Обувь . Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой, например кроссовки. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего подойдут штангетки с твердым каблуком.
Неправильная постановка ног . Слишком широко расставленные ноги не дают никаких положительных эффектов, а наоборот, будут мешать рукам при подъеме штанги.
Спина . Не поднимайте вес спиной. Начальная фаза начинается исключительно за счет мощного толчка бедер.
Движение штанги . Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить и укатываться. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
Заступы . Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
Слишком большой вес . Технику нужно оттачивать на легких весах.
Перчатки . За гриф лучше всего браться без перчаток, так хват будет сильнее. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией.
Травмы . Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
Сгибание коленей . В момент опускания штанги многие спортсмены слишком рано сгибают колени. Сгибать их нужно только тогда, когда гриф сам их достигнет.
Отклонение корпуса . Сильно отклонять корпус назад в верхней точке амплитуды нельзя.

Оптимальный режим тренировок для спортсмена – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 становых тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах, а вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановиться.

Становая тяга видео:

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

- это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая - весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете - это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом