Šta je proteinsko-ugljikohidratni prozor i kako ga zatvoriti. Šta je proteinsko-ugljikohidratni prozor i kako ga "zatvoriti"? Zašto zatvoriti svoj prozor za ugljikohidrate nakon treninga

Mnogi ljudi se pitaju koju hranu jesti nakon treninga. Detaljne informacije o ishrani nakon nastave, ili šta znači "zatvoriti prozor protein-ugljikohidrata".

Sigurno ste identifikovali ljude u salama koji su nakon treninga ispijanje proteinskih šejkova, jedu banane, a neki čak nose i kontejner heljde, na primjer, i kuhanu piletinu. Izvana to izgleda prilično divlje, ali ljudi koji striktno prate kvalitet svog tijela, zabrinuti za rast mišića i sagorijevanje masti, to rade jer znaju za postojanje takozvanog proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Prije nego što shvatite koji je to prozor, morate se odlučiti za dva koncepta - anabolizam i katabolizam.

Anabolizam i katabolizam

Anabolizam je skup hemijskih procesa koji imaju za cilj stvaranje novih ćelija i tkiva. Pretjerano govoreći, to su procesi rasta mišićnog tkiva. Suprotnost anabolizmu je katabolizam. Katabolizam je proces metaboličke razgradnje na jednostavnije tvari kako bi se oslobodila energija. Za sportistu, prije svega, igra ulogu, zbog koje se upravo ta energija formira. Zanima nas katabolizam (razgradnja) proteina, odnosno kako to spriječiti, jer će u tom slučaju naši mišići biti iskorišteni kao izvor energije (o generiranju energije detaljno sam pisao u članku „Kada je bolje raditi kardio?”).

Šta je proteinsko-ugljikohidratni prozor?

Protein-ugljikohidratni prozor je vremenski period nakon treninga kada je tijelu prijeko potrebna nadoknada hranjivih tvari i sposobno je za maksimalan anabolički odgovor. Često se naziva jednostavno "ugljikohidratni" prozor ili "protein". Mnogo je kontroverzi koliko dugo traje ovaj "prozor". U prosjeku pričaju o tome 1-2 sata nakon treninga. Vjeruje se da se ovaj prozor otvara otprilike pola sata nakon završetka treninga.

Postoji i izraz "zatvori prozor za ugljikohidrate", što podrazumijeva upotrebu određenih proizvoda koji smanjuju procese katabolizma i pokreću anabolizam.

Kako zatvoriti prozor za ugljikohidrate kada dobijete masu?

Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, onda morate nadoknaditi i proteine ​​i ugljikohidrate. Upravo je to slučaj kada kombinacija kaše i kuhane piletine ili ribe odlično funkcionira. Banane i grožđe su dobri u ovom slučaju. To zaustaviti katabolizam Morate podići nivo insulina u krvi. Za to se često koriste slatkiši. Savršen spoj za marshmallows je čisti ugljikohidrat.

Gejneri su specijalno dizajnirani za povećanje mase – proteinski šejkovi sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Kako zatvoriti prozor za ugljikohidrate prilikom sagorijevanja masti?

Postoji mišljenje da za sagorijevanje masti nakon treninga uopće ne morate jesti. Ovo mišljenje se zasniva na činjenici da će se, nakon iscrpljivanja svih rezervi, energija crpiti iz masti. Zapravo nije.

Ako ste trening završili dugim kardio opterećenjem i u procesu izvođenja mast se zaista koristila kao energija, onda na kraju i dalje počinje uništavanje mišića. Čak i ako ne postavite za cilj povećanje mišićne mase, onda je gubitak mišića koje imate u najmanju ruku glup. Stoga je vaš zadatak da konzumirate proteine. Najpogodnija opcija je proteinski izolat, tj. proteinski šejk sa minimalnom količinom masti i ugljenih hidrata. Ili to može biti bilo koji nemasni mliječni proizvod.

A kako biste svaki dan primali više korisnih informacija, pretplatite se na naš.

Takozvani prozor ugljikohidrata nakon treninga jedan je od najmoćnijih alata za dobivanje mišićne mase. Ali treba ga koristiti pažljivo, pažljivo birajući proizvode za kratkotrajnu prehranu tijela. Totalni, ugljikohidratni prozor - šta je to? Da li je sportistima toliko važno da to posmatraju?

Dakle, čak i osoba koja je daleko od sporta dobro zna da se nakon dobre fizičke aktivnosti javlja dobar apetit. Ljekari savjetuju da se u ovom trenutku suzdrže od jela i odgode za 2-3 sata kasnije. To se objašnjava činjenicom da osoba nije u stanju normalno kontrolirati svoju glad nakon vježbanja, pa može biti banalno prejesti se.

Dakle, šta je proteinsko-ugljikohidratni prozor? Sam period kada osoba nakon treninga osjeća “vučji apetit” je ono što on jeste. U ovom trenutku u organizmu se odvija čitav lanac biohemijskih procesa, zahvaljujući čemu je u stanju da vrlo brzo apsorbuje i ugljikohidrate i proteine. Prvi - daju energiju, drugi - su građevinski materijal za mišiće. to omogućava brzo obnavljanje organizma za prevenciju nutritivnih nedostataka.

Kao rezultat toga, prozor ugljikohidrata nakon treninga - šta je to? to period od 30-40 minuta (ne više) kada se unos glukoze ubrzava u tijelu. Inače, najoptimalnije vrijeme za to je najkasnije do 18 sati. U tom periodu se u tijelu talasasto povećava broj enzima odgovornih za obradu proteina. Jedino što tijelu nedostaje za to su ti isti ugljikohidrati.

Zašto zatvoriti prozor sa belim ugljenim hidratima?

Da li je potrebno zatvoriti prozor za unos ugljenih hidrata nakon treninga, jer lekari ne preporučuju odmah uzimanje obroka? Ako racionalno pristupite izboru prehrane i ne prelazite dozvoljeni dio (u kilokalorijama), onda je, naravno, neophodno! To nije samo ubrzati rast mišića, ali će također pomoći da se izbjegne kvar.

"Šok" dio glukoze nakon vježbanja doprinosi proizvodnji hormona rasta, a također povećava koncentraciju inzulina u krvi. Sve ovo zajedno doprinosi bržoj apsorpciji proteina.

Ako u treningu stalno koristite prozor glukoze i ugljikohidrata, tada će se set mišićne mase izvesti što je brže moguće. Tijelo sa ovom dijetom svakodnevno apsorbuje 30-40 grama proteina na šta tačno ide izgradnju mišićne mase. Stoga, ako težite cilju izgradnje mišića, nemojte zanemariti prozor ugljikohidrata i na vrijeme dopunite svoje energetske rezerve.

Opće informacije o proteinsko-ugljikohidratnoj dijeti

Brzina apsorpcije ugljikohidrata nakon treninga snage povećava se za oko 3-5 puta. Međutim, riječ je isključivo o takozvanim "brzim" ugljikohidratima. To uključuje:

• banane;
• čokolada;
• orasi;
• šećer od trske;
• grožđice;
• kondenzirano mlijeko;
• džem;
• itd.

Odnosno, prozor za ugljikohidrate nakon treninga treba zatvoriti proizvodima s visok glikemijski indeks. Što se tiče proteina, možete pripremiti standard proteinski šejk od banane. Bolje - surutka, ali je dozvoljeno i jaje. Za pripremu će vam trebati:

• 300-400 grama mlijeka (minimalna masnoća);
• 1-2 male banane;
• 3-4 kašike kondenzovanog mleka;
• 13 kašičica cimeta;
• bobice. Najbolje je uzeti 30-40 grama malina ili kupina.

Sve to pažljivo prekidamo blenderom, pa izmiksamo u šejkeru. To je prirodno unaprijed pripremljen koktel. Treba ga piti u malim gutljajima odmah nakon završetka energetskih opterećenja. Tako će sportista zatvoriti prozor proteina i ugljenih hidrata.

Ako nema vremena za kuhanje, onda možete koristiti gotove proteinske pločice. Sadrže do 30% visokokvalitetnih proteina i “šok” dozu glukoze, što je tijelu potrebno za brzi oporavak.

Prozor ugljikohidrata prilikom mršavljenja - kako ga zatvoriti?

Koliki će biti okvir ugljikohidrata nakon treninga za mršavljenje? Preporučeno malo povećajte udio proteina, ali smanjite ugljikohidrate. Za tu svrhu optimalne su takozvane "fitness barove" na bazi jednostavnih žitarica.

Da li je moguće napraviti koktel za zatvaranje prozora za ugljikohidrate od prirodnih sastojaka? Najjednostavniji recept:

• obrano mlijeko;
• 20-30 grama whey proteina;
• 1 kašika zaslađenog kondenzovanog mleka, meda ili šećera od šećerne trske (fruktoza je takođe odlična, ali je potrebno mnogo duže da se razgradi)
• 1 srednja kruška.

Treba napomenuti da je predloženo opcije kokteli su pogodni isključivo za izgradnju mišićne mase i samo za muškarce. Opcija mršavljenja je pogodna i za žene, samo se morate sjetiti prihvatljiv dnevni unos proteina. Za muškarce je 2,5 grama po kilogramu žive vage, za žene - 1,55-1,65 grama. Protein-ugljikohidratni okvir je otprilike 15-20% ukupne dnevne prehrane. Ovu "dozu" ne treba prekoračiti.

Prozor za ugljikohidrate za "sušenje"

U treningu snage postoji i nešto kao "sušenje". Jednostavno rečeno - oslobađanje od masne mase uz održavanje već dobijene mišićne mase. Odnosi se i na muškarce i na žene. Kako zatvoriti prozor za ugljikohidrate u ovom slučaju? Čak i profesionalni treneri preporučuju koristite višekomponentni geter(sa dodatkom vitamina i minerala). Već postoji izbalansirana koncentracija proteina i glukoze, a masti u potpunosti izostaju.

Kako zatvoriti prozor za ugljikohidrate nakon treninga tokom procesa sušenja, koristeći samo prirodne sastojke? Najbolja opcija je mješavina mlijeka, whey proteina (soja se ne smije koristiti) i 1-2 male banane.

Protein Dosage je odabran kao standard za odraslu osobu s fizičkim, ali ne i energetskim opterećenjem. jednostavno rečeno, muškarci tokom procesa sušenja treba konzumirati svakodnevno 3 grama proteina po kilogramu žive vage, žene - do 1,75.

Zatvaranje proteinsko-ugljikohidratnog prozora prilikom gubitka težine će zahtijevati do 25-30 grama proteina i 80-120 grama ugljikohidrata. Ne zaboravite na bobičasto voće i askorbinsku kiselinu - ona također igra važnu ulogu u razgradnji proteina (400 mg dnevno je više nego dovoljno).

Šta se dešava ako ne zatvorite prozor za unos ugljenih hidrata?

Ali da li je zaista toliko važno posmatrati isti prozor ugljikohidrata? Šta se dešava ako prestanete da jedete nakon vežbanja?

• Prvo, to je djelimično poremetiti metabolizam.
• Drugo, osoba će se osjećati preumorančak i za svakodnevne stvari.
• Treće, može nastati situacija kada sportista posjeti teretanu 3-4 puta tjedno, ali to uopće ne utječe na njegovu figuru. To je, nema povećanja mišićne mase.

Sve je to individualna fiziološka karakteristika, ali leži upravo u nepravilno odabranoj prehrani ili kršenju procesa asimilacije proteina. Prozor ugljikohidrata je odlična prilika da se tijelo bolje pripremi za izgradnju mišića.

Ako ne govorimo o treningu snage, već, na primjer, o fitnesu, onda ne biste trebali povećavati koncentraciju ugljikohidrata nakon vježbanja. Uostalom, svi metabolički procesi pokreću se upravo nakon razgradnje kiseline u mišićima. U fitnesu se to ne dešava uvek.

Stručno mišljenje u videu Dmitrija Glebova

Ukupno, sada znamo koliko je važan prozor za ugljikohidrate nakon treninga, šta je to i kako ga pravilno "zatvoriti". U idealnom slučaju, nutricionist bi trebao biti uključen u izradu koktela, jer morate voditi računa o fiziologiji vašeg tijela. Neki ljudi imaju brz metabolizam, drugi ne. Samo zbog ovog "prozora" nekome treba 30-40 minuta, nekome 2-3 sata.

Mi smo žene... I svi smo toliko različiti: neko poludi pri pogledu na meso na francuskom, a nekome drhte koljena od mirisa svježeg peciva. Ponekad se upuštamo u velike obroke, što nas u konačnici dovodi ne samo do naknadnih psihičkih muka, već i do ispupčenih strana ili zaobljenog stomaka. Nakon što smo pažljivo pregledali svoj izgled u ogledalu, čvrsto odlučujemo da od ponedjeljka promijenimo svoje živote: idemo na strogu dijetu, ujutro i navečer trčimo u park i, nakon što smo pronašli prašnjavu pretplatu na fitnes klub, brzo žuriti tamo posle posla. Nakon nekoliko sedmica, pažljivo iscrpljujući svoje tijelo, počinjemo shvaćati da nešto radimo pogrešno. Česte vrtoglavice ne dopuštaju vam da se 100% posvetite poslu, a pojačan osjećaj gladi je samo da, a zapravo više nema dovoljno snage (fizičke i moralne) za trening.

Da li su zablude rezultat neznanja?

Mnoge žene, počevši da se bave sportom, smatraju da je jesti nakon šest uveče apsolutno neprihvatljivo. Tada počinju proučavati informacije o uravnoteženoj prehrani i općenito o prehrani tokom fizičkog napora. Svjesnost štete koju su nanijeli svom tijelu dolazi odmah, jer je stalno osjećanje gladi ili vježbanje (na primjer uveče) na prazan želudac veoma štetno. Sve što je potrebno za postizanje nutritivnog uspjeha je uravnotežena ishrana, uzimajući u obzir kako se formira proteinsko-ugljikohidratni prozor nakon treninga.

Period oporavka

Naučnici su odavno otkrili da svaka fizička aktivnost prisiljava tijelo da poveže svoje unutrašnje resurse, čime se svi vitalni parametri vraćaju u normalu. Nije važno koju vrstu treninga preferirate, da li je trčanje ili nordijsko hodanje. Ako ova vrsta aktivnosti nije uobičajeni proces za vaše tijelo, nakon seanse slijedi period oporavka, tokom kojeg će se otvoriti prozor proteinsko-ugljikohidrata.

Moderna medicina ovaj period dijeli na četiri faze:

1. Brz oporavak.

2. Sporo oporavak.

3. Superkompenzacija.

4. Odloženi oporavak.

Da biste spriječili umor i pokrenuli proces sagorijevanja masti, potrebno je što brže postići regeneraciju tkiva. Ovaj rezultat se može postići direktnim utjecajem na gore navedene faze oporavka kroz promjenu prehrane. Ovo ne samo da će spriječiti povećan umor i pomoći sagorijevanju više kalorija, već će i vratiti sposobnost inspiracije za nove podvige.

otvoreni horizonti

Vrhunac aktivnih procesa u tijelu događa se u prve dvije faze oporavka, kada tijelo, "naoružano" aminokiselinama, intenzivno pokušava da "popravi" mišiće. Dopuna je zbog razgradnje ugljikohidrata, kako pridošlica, tako i onih koji su se dugo taložili sa strane. Shodno tome, u ovom periodu, kada je prozor proteinsko-ugljikohidrata otvoren, preporučljivo je jesti u obliku proteina i ugljikohidrata, što neće imati neželjeni učinak na proces mršavljenja. To je zbog činjenice da je nakon vježbanja apsorpcija ugljikohidrata 4 puta brža u odnosu na normalno stanje.

Koliko dugo ostaje otvoren prozor za proteine ​​i ugljikohidrate?

Svi koji su barem jednom u životu pokušali smršati fizičkom aktivnošću znaju da da biste smršali, ne treba jesti dva sata nakon vježbanja. Ali najbolje je vjerovati istraživanjima naučnika koji su otkrili da zbog fizičke aktivnosti, proteinsko-ugljikohidratni prozor nakon treninga može ostati otvoren od 40 do 120 minuta. Stoga, da biste „zatvorili“ prozor, nema potrebe da uskraćujete hranu za tijelo tokom ovog vremenskog perioda.

Šta jedete nakon treninga?

Mnogi lični treneri i nutricionisti savjetuju da se daje prednost jer su, prije svega, u periodu oporavka tijelu potrebne aminokiseline koje mogu vratiti mišićnu masu oštećenu tokom treninga u normalu. Ova preporuka se podjednako odnosi i na prehranu nakon treninga snage i na ishranu nakon kardio treninga, jer je srce isti mišić kao i biceps ili triceps, kojem je potrebna nadoknada proteina ne manje od ostalih. Kada je u pitanju zatvaranje prozora za ugljikohidrate, mnogi stručnjaci se ne slažu. Neki su sigurni da je nemoguće zadovoljiti glad za ugljikohidratima ni pod kojim okolnostima kako bi se spalile već nakupljene rezerve. Neko, naprotiv, savjetuje da iskoristite trenutak za uživanje u omiljenim slatkišima, objašnjavajući da će se u tom periodu sve pristigle kalorije potrošiti na obnavljanje energetske rezerve glikogena i, shodno tome, neće utjecati na proporcije tijelo.

Na proteinskoj strani novčića

Proteini su najvažniji dio ishrane, bez kojih se tkiva tijela ne mogu obnoviti. Nakon treninga ne biste trebali jesti mesna vlakna (piletina, na primjer), jer se mesni proizvodi dosta dugo obrađuju, a tijelo neće moći odmah napuniti zalihe potrebnih aminokiselina. Najbolji način da se snabdjete hranjivim tvarima je da popijete ili pojedete neki fermentirani mliječni proizvod (na primjer, 200 g svježeg sira).

S ugljikohidratne strane novčića

Koliko god zvučala primamljivo ideja da možete sagorjeti više ugljikohidrata za manje vremena, nikada ne smijete zaboraviti da sve ima svoje prednosti i nedostatke. Otvoreni prozor ugljikohidrata tokom mršavljenja može izazvati suprotan efekat, stvarajući odlične uslove da tijelo uspori metabolizam i, shodno tome, akumulira novi dio potkožne masti. Pogotovo ako se periodi posta nakon treninga više puta ponavljaju, tijelo će se početi aktivno pripremati za takve pauze, štedeći ugljikohidrate i povećavajući rezerve. Nije bitno koji je cilj vašeg treninga (da li želite da smršate ili dobijete mišićnu masu), sve što treba da uradite je da zatvorite prozor za unos ugljenih hidrata nakon treninga. Dopuštajući sebi da unosimo malu količinu ugljikohidrata, ne dozvoljavamo tijelu da gladuje, usporavamo metabolizam i čuvamo rezerve masti za sljedeći put.

Zatvorite prozor

Prilikom zatvaranja proteinsko-ugljikohidratnog prozora nakon treninga, vrijedi uzeti u obzir energetsku vrijednost uzetog obroka, koja ne bi trebala prelaziti 50% kalorija utrošenih tokom fizičke aktivnosti. Dakle, ako ste potrošili 500 kcal tokom treninga, onda je 250 kcal ista brojka koja odražava kalorijski sadržaj vašeg obroka nakon aktivnog sporta.

Uzorak menija šta piti nakon treninga:

1. Pomiješajte 200 ml mlijeka, bananu i 2 proteina.

2. Umutiti 200 g jogurta za piće sa 1 kašičicom. med ili bilo koje voće.

3. U blenderu sjedinimo 3 žlice. l. kuvana heljda sa čašom mleka.

4. Pomiješajte 200 ml svježe iscijeđenog soka od šargarepe i 100 ml mlijeka.

Nemojte se prejedati i držati se uravnoteženog proteinsko-ugljikohidratnog okvira nakon treninga glavna su pravila za održavanje atraktivne forme. Baveći se sportom, morate jednom zauvijek zaboraviti na razne niskokalorične dijete koje štete tijelu. Zapamtite: kada počnete da vježbate, ozbiljno ograničenje kalorija više nije za vas.

Postoji teorija u ishrani koja kaže da postoji određeni vremenski period nakon treninga koji ključno utiče na vaš oporavak i dalji rast mišića. To se zove prozor ugljenih hidrata. Suština ovog koncepta je da su tokom ovog perioda telu posebno potrebni ugljeni hidrati. Zahvaljujući unosu ugljenih hidrata u ovom trenutku:

• Aktivira se proizvodnja anaboličkog hormona inzulina, koji potiče rast mišićnog tkiva;
• Neutralizira se i proizvodnja hormona stresa kortizola, koji dovodi do raspada mišićnih vlakana;
• Vraća zalihe glikogena u mišićima i jetri;
• Pokreću se procesi koji doprinose obnavljanju mišićnog tkiva oštećenog tokom treninga.

Smatra se da je upravo ovaj obrok ključni faktor za vaš dalji napredak. Danas ćemo pokušati shvatiti koliko je ova teorija istinita, zašto zatvoriti prozor za ugljikohidrate i koji proizvodi su najprikladniji za to.

Zašto zatvoriti prozor sa ugljenim hidratima nakon treninga?

Jedan od ključnih principa pravilne ishrane za dobijanje mišićne mase je: ne bi trebalo da imate jak osećaj gladi. Malo je vjerovatno da nakon napornog treninga u teretani barem jedna osoba to ne doživi. Post je neminovno praćen proizvodnjom hormona stresa kortizola, koji doprinosi razaranju mišića, a to ne bi trebalo dozvoliti u periodu povećanja mase. Osim toga, brzo će nadoknaditi utrošenu energiju i pomoći vam da se brže oporavite.

Često nutricionisti preporučuju korištenje visokih ugljikohidrata (brzih ugljikohidrata) za zatvaranje prozora. To uključuje bilo koje voće, pekarske proizvode, slatkiše i sve namirnice bogate šećerom. Ovoj grupi se mogu pripisati i gejneri (mješavine proteina i ugljikohidrata), jer brzi ugljikohidrati (šećer, maltodekstrin, dekstroza, amilopektin itd.) čine 60-80% proizvoda. Vjeruje se da u ovom periodu brzi ugljikohidrati ni na koji način neće utjecati na vašu težinu i neće se taložiti u obliku masti, jer će odmah krenuti da napune zalihe glikogena. Naravno, ovo je uglavnom varljivo. Da biste dobili ili smršali, važno je uzeti u obzir ukupan broj kalorija unesenih dnevno, a ne vezati se za neki određeni obrok. Sličan pristup ishrani nakon treninga praktikuju mnogi sportisti koji dobijaju na masi, tvrdeći da im zatvaranje prozora s ugljikohidratima zapravo pomaže da poboljšaju svoje performanse. Da, tokom perioda povećanja mase, to će uroditi plodom, jer će pomoći u stvaranju viška energije.

Hajde da razgovaramo o tome koliko je dug prozor ugljenih hidrata? Teško je konkretno odgovoriti, ali prema različitim izvorima može biti 45-90 minuta. Poznati bodibilder Ronnie Coleman općenito je vjerovao da ako trening snage traje 1 sat, onda prozor ugljikohidrata traje preostala 23 sata dnevno. Možda za genetske jedinstvene osobe i profesionalne sportiste koji potroše hiljade kalorija u jednom treningu, ovo je istina: sva hrana koja se pojede tokom dana ide za obnavljanje potrošenih energetskih rezervi. Međutim, za većinu običnih ljudi ovakav pristup prehrani nakon treninga je neprihvatljiv.

Nije vam uvijek nakon treninga potreban obilan unos ugljikohidrata i snažan porast nivoa inzulina. Ponekad ovo može samo naštetiti vašem rezultatu. Tokom treninga povećava se proizvodnja hormona rasta, koji pored svih svojih korisnih svojstava ima i efekat sagorevanja masti, što je posebno važno prilikom mršavljenja ili sušenja. Zajedno sa unosom ugljikohidrata smanjujete njegovu proizvodnju na nulu i izazivate proizvodnju inzulina, koji isto tako doprinosi taloženju viška masnog tkiva. Stoga, ako vam je cilj sagorijevanje masti, onda je bolje malo odgoditi unos ugljikohidrata kako biste produžili proizvodnju hormona rasta. Da biste ublažili lučenje hormona stresa kortizola, uzimajte aminokiseline ili jedite brzoprobavljivi izvor proteina kao što je bjelanjak. Tako će oni pravi ući u krv, prestati lučenje kortizola, započeti sinteza proteina, a mišići će se početi oporavljati, ali nakon toga nivo inzulina neće skočiti.

U svakom slučaju, u periodu sagorevanja masti, bolje je da se potpuno klonite brzih ugljenih hidrata. Nalet energije i osjećaj punoće od njih nije ništa drugo do fantomski osjećaj. Pola sata nakon što pojedete pedeset grama jednostavnih ugljenih hidrata, ponovo ćete osetiti glad, a nivo energije će vam pasti jednako kao što je i rastao. U periodu sušenja veoma je važno održavati normalan metabolizam, pa će se organizmu lakše osloboditi svega što je suvišno. Ubrzan metabolizam i slatkiši ili peciva su nespojive stvari.

Mnogo prikladnije na dijeti je unos ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom. Oni zaista brzo nadoknađuju potrošenu energiju, zaustavljaju katabolizam, zadovoljavaju osjećaj gladi na nekoliko sati, a pritom ne izazivaju snažan porast nivoa inzulina. Složeni ugljikohidrati uključuju sve žitarice (po mogućnosti što manje prerađene), tjesteninu od durum pšenice, povrće, kuhani i pečeni krompir.

Kako zatvoriti prozor za ugljikohidrate?

Tokom skupa mišićne mase, izbor većine sportista pada na jednostavne ugljene hidrate i proteinski šejk ili porciju gejnera. Takva shema je sasvim prikladna ako vam je potreban visok ukupni kalorijski sadržaj prehrane. Nakon 40-60 minuta slijedi pun obrok, bogat životinjskim proteinima i složenim ugljikohidratima. Tako svoje tijelo snabdjete svime potrebnim za oporavak.

U periodu mršavljenja sve je mnogo lakše. Ako ste djevojka i vaš cilj je samo da smršate, a ne zanima vas mišićna masa, onda ne morate previše da brinete o prozoru ugljikohidrata. Naravno, ako radite trening snage u teretani, onda će vam neki složeni ugljikohidrati poboljšati dobrobit i pomoći vam da se brže oporavite, ali nema puno smisla zatvarati prozor s ugljikohidratima nakon trčanja ili drugog kardio opterećenja, jer radili su aerobne, a ne anaerobne vježbe.

Sve je mnogo teže tokom perioda rezanja, kada vam je cilj da sagorite što više masti i sačuvate što više mišićnog tkiva. Zatvaranje prozora za ugljikohidrate je apsolutno neophodno za izlazak tijela iz kataboličkog stanja, ali to se mora učiniti ispravno kako se ne bi stvorio kalorijski višak. Međutim, prije uzimanja ugljikohidrata, savjetuje se uzimanje brzoprobavljivih proteina, kao što su BCAA, složene aminokiseline, izolat proteina sirutke ili hidrolizat. Ako ne koristite sportsku ishranu, onda su obični kuvani bjelanjci najbolji. Ovo će smanjiti proizvodnju kortizola na nulu, ali neće podići nivo glukoze u krvi. Sačekajte 40-60 minuta prije sljedećeg obroka. Tako povećavate trajanje proizvodnje vlastitog hormona rasta. Ispada da će mišićno tkivo biti u stanju anabolizma, a masno tkivo u stanju katabolizma. To je upravo ono što vam je potrebno za kvalitetno sagorijevanje masti. Nakon toga možete polako ići kući, gdje bi vas trebao čekati sljedeći obrok. Trebao bi sadržavati složene ugljikohidrate, visokokvalitetne proteine ​​i vlakna, ali ne mora biti kaloričan.

Dakle, smislili smo šta jesti da bismo zatvorili prozor za ugljikohidrate u određenim fazama treninga. Sada nabrojimo proizvode koji su najprikladniji za ovo.

Šta se dešava ako ne zatvorite prozor za unos ugljenih hidrata?

Tokom vježbanja, vaše tijelo je pod velikim stresom, a endokrini sistem na to reaguje proizvodnjom kortizola. Ovaj hormon doprinosi razgradnji mišićnog tkiva, nastavlja se proizvoditi do prvog obroka nakon treninga. Dakle, barem neke nutrijente koje tijelo mora primiti nakon treninga, ključno je za očuvanje i dalji rast mišićnog tkiva.

Prozor ugljikohidrata je važan dio oporavka nakon treninga, ali u redu je ako to ponekad zaboravite učiniti.

Mnogi nutricionisti smatraju da je tokom skupa mišićne mase od fundamentalne važnosti količina kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata koja se pojede dnevno, a ne u određenim vremenskim intervalima. Drugim riječima, ako ne jedete ugljikohidrate ne odmah nakon treninga, već nakon nekoliko sati, ništa se loše neće dogoditi, jer ste još uvijek dobili potrebne nutrijente.

Sušenje je malo drugačije. Zamislite da ste na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, a dnevni unos ugljikohidrata iznosi 150 grama. Naravno, ove ugljikohidrate je najbolje jesti prije i poslije treninga. Prije - za energiziranje tijela za dugotrajan rad, poslije - za obnavljanje zaliha glikogena i poboljšanje dobrobiti.

Ponekad se opterećenje ugljikohidratima uopće ne preporučuje. Ovo se odnosi na večernje i noćne treninge. Pretjerani nalet inzulina u krvi u ovom trenutku vam ne koristi, to će dovesti do skupa viška masti. Jednostavni ugljikohidrati u ovoj situaciji su potpuno neprikladni. Ako ste jako gladni, onda jedite složene ugljikohidrate (do 80 grama u suhom obliku), ali je bolje da se ograničite na proteinsku hranu ili proteinski šejk.

Prozor ugljikohidrata (tačnije, proteinsko-ugljikohidratni prozor) je kratak period nakon treninga visokog intenziteta, kada je tijelo u stanju brzo apsorbirati i preraditi hranjive tvari. Znanje o tome može se iskoristiti za ubrzanje gubitka težine ili dobijanja mišića.

Kada se pojavljuje prozor?

Svima je poznat osjećaj intenzivne gladi nakon vježbanja. Takvo stanje se može nazvati svakodnevnim slučajem proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Obično ovaj interval traje od 20 do 40 minuta nakon treninga. Pojava gladi signalizira da je tijelo potrošilo vlastite rezerve i da ga hitno treba nadoknaditi.

Neki sportisti radije ne podležu gladi, znajući da je nakon nastave potrebno odbiti hranu 1,5-2 sata. Pošto tijelo još nije spremno da u potpunosti prihvati hranu. Međutim, ovdje više govorimo o punom ručku ili večeri. Odnosno, o čvrstoj hrani za čiju će probavu trebati vremena i energije.

Odmah nakon treninga možete popiti tvornički ili vlastiti proteinsko-ugljikohidratni (ako se debljate) ili proteinski (ako gubite kilograme) koktel. Tečna hrana je lako probavljiva, a hranjive tvari brzo ulaze u krvotok.

Zatvaramo ispravno

Dobitak mase uključuje naporan trening s velikim utezima na granici. Uostalom, potrebno je postići mikrotraume mišićnih vlakana za naknadnu superkompenzaciju. Gubitak kilograma, s druge strane, ima za cilj da potroši što više energije, zapravo - na bilo koji način. Hajde da shvatimo kako zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata u oba slučaja.

Pri dobijanju na masi

Poznato je da se rast mišića ne dešava tokom treninga, već nakon što je završen. Tokom vježbanja ozljeđujete mišićna vlakna, a tijelo ih pokušava vratiti s marginom kako bi sljedeći put izdržalo opterećenje. Iz tog razloga je proces popunjavanja resursa u ovoj fazi veoma važan.

Nakon napornog treninga nivo adrenalina i kortizola naglo raste u tijelu. Izdajete pravi stres svom tijelu. Ovi hormoni uništavaju mišiće na kojima tako naporno radite.

Da bi se blokiralo njihovo djelovanje, potrebni su brzi ugljikohidrati. Oni izazivaju proizvodnju inzulina, koji je njihov antagonist. Prozor ugljikohidrata vam omogućava da se ne bojite da se ono što jedete taloži u masti, jer se ubrzava metabolizam.

Proteini su potrebni za obnovu i rast mišićnih vlakana. To je glavni građevinski materijal našeg tijela.

Potrebe sportista za proteinima su veoma velike, ali, nažalost, ovaj element se ne apsorbuje uvek dobro. Mala količina probavljenih proteina usporava proces povećanja mase. Ovo je još jedan razlog da koristite proteinsko-ugljikohidratni prozor i apsorbirate sve potrebne elemente.

S obzirom da je ozloglašeni prozor vrlo kratak, svaka minuta igra veliku ulogu. Nećete to moći iskoristiti ako ste navikli da grickate tek nakon što se vratite kući iz teretane, zaustavljajući se na putu do trgovine.

Inače, postoji još jedan čisto proteinski prozor koji se otvara u 11-12 sati. Kasni unos proteina je neophodan sportistima kako bi podržali proizvodnju hormona rasta i obnovili tkivo što je više moguće.

Prilikom gubitka kilograma

Ako je vaš cilj da smršate, a upravo ste završili kardio trening ili trening s velikim brojem ponavljanja s malim težinama i velikim brojem ponavljanja, preporuke su malo drugačije.

Nakon kardio treninga, u principu, možete samo piti mineralnu vodu. Međutim, i mišići su radili, pa čak i ako niste zainteresovani za njihov rast, biće pogrešno izgubiti ono što imate. Stoga ih je preporučljivo podržati i dodatno konzumirati neki proteinski proizvod. To može biti proteinski šejk, nemasni svježi sir ili kefir.

Nakon treninga snage za sagorijevanje masti u teretani, osim proteina, možete pojesti slatko voće, krišku čokolade ili u koktel dodati kašiku džema ili meda. Mala količina ugljikohidrata prilikom mršavljenja je dozvoljena, pogotovo jer je na snazi ​​prozor ugljikohidrata, pa ne brinite.

Koje proizvode koristiti

Ako ne koristite sportsku prehranu, možete zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata s običnim proizvodima.

Što se tiče ugljenih hidrata. Iako se stopa njihove asimilacije nakon treninga povećava 3-4 puta, to ne znači da možete nekontrolirano jesti lepinje i piti slatke mliječne napitke iz vrećica.

Poznato je da se svi ugljikohidrati dijele na brze i spore.

• Namirnice s brzim ugljikohidratima sadrže mnogo šećera i odmah ulaze u krvotok, uzrokujući skok inzulina. Imaju visoku stopu apsorpcije glukoze - glikemijski indeks (GI).
• Spori ugljikohidrati postepeno ulaze u krvotok i odličan su izvor energije za cijeli dan. Osim toga, imaju pozitivan učinak na probavu, jer sadrže puno vlakana. Ove supstance su osnova zdrave prehrane i nalaze se u žitaricama, pasulju, povrću i nekom voću. Svi ovi proizvodi imaju nizak GI i indicirani su za mršavljenje.

Ispostavilo se da su spori ugljikohidrati neophodni za dobru figuru, a brze ugljikohidrate možete unositi u vašu prehranu s oprezom, jer su opasni za mršavljenje. A pri dobijanju na masi nikome nije potreban višak masnoće.

Nakon treninga situacija se dramatično mijenja. U ovom trenutku su potrebni brzi ugljikohidrati i proteini. Najlakši način da dobijete ovu kombinaciju je sportskom ishranom. Istina, prema proračunu, to će biti skuplje od konvencionalnih proizvoda.

Ako ne koristite sportsku prehranu, kao ugljikohidrati su prikladni:

• marshmallow;
• džem;
• bilo koje slatko voće;
• suhe šljive, suhe kajsije i drugo suho voće;
• heljda ili smeđi pirinač;
• krompir pečen u omotu.

Potrebu za proteinima možete zadovoljiti sljedećim proizvodima:

• obrani sir;
• riblje konzerve u vlastitom soku (tunjevina, ružičasti losos);
• kuvana pileća prsa;
• mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti.

Porcija treba da bude mala. Možete pojesti pun obrok kada dođete kući, nekoliko sati nakon treninga. Nedostatak ovih proizvoda je što ćete ih morati ponijeti sa sobom u teretanu i jesti u svlačionici. Stoga mnogi radije zatvaraju prozor proteina i ugljikohidrata koktelima. Možete ih napraviti kod kuće u šejkeru i ponovo promućkati prije pijenja.

Kritika

U ovom trenutku, takav fenomen kao što je prozor ugljikohidrata ima prilično empirijsku teorijsku osnovu. Odnosno, pretpostavlja se da tijelo ovako funkcionira. Sportisti i treneri pričaju o tome i pišu o tome. Ali, ozbiljne naučne studije koje bi potvrdile ili opovrgle ovaj fenomen nisu sprovedene. Neki naučnici veruju da je prozor ugljenih hidrata mit.

Praksa jedenja proteina i brzih ugljikohidrata unutar 40 minuta nakon treninga je prilično popularna. Mnogi su se uspjeli uvjeriti da je kompetentno zatvaranje prozora korisno i za gubitak težine i za dobivanje na masi.

U slučaju kada se mišljenja stručnjaka ne slažu, najbolje je testirati teoriju na sebi. Tokom mjeseca iskoristite prednosti proteinsko-ugljikohidratnog prozora i zabilježite promjene koje se dešavaju. Ako ste zadovoljni učinkom, prozor možete učiniti stalnim dijelom vašeg sistema ishrane.

Proteinski prozor koji se otvara kasno noću takođe nije naučno dokazan kao efikasan i često se posmatra kao mit. Međutim, praktičan rezultat proteinskog obroka u ovom trenutku potvrđuju mnogi sportisti. Ovo je odličan način za brzo povećanje mišićne mase.

Iako prozor ugljikohidrata do danas nije dovoljno istražen, praksa pokazuje da je to efikasna tehnika za poboljšanje atletskih performansi.