Kako napraviti program ishrane? Kućni nutricionist - programi za sastavljanje dijete i odabir dijete Pravilna ishrana napravite plan online

Ako se pravilno hranite i pravilno vježbate, ali ne gubite težinu, jednostavno se osjećate kao da jedete i vježbate ispravno. Zašto dijete "ne funkcionišu" i šta treba uzeti u obzir pri sastavljanju programa ishrane?

Pravilna prehrana je 70% uspjeha u postizanju bilo kojeg fitnes cilja, bilo da se radi o gubitku težine ili dobivanju mišićne mase. I čini se da mala greška može poništiti sve napore.

Standardne dijete dizajnirane za "masovne potrošače" ili ne djeluju, ili je njihov učinak kratkotrajan. Zašto? Jer svi su ljudi različiti i program ishrane treba da bude prilagođen individualnim karakteristikama organizma, ljudskoj aktivnosti i ciljevima. Nemoguće je uzeti jednu dijetu i "prepisati" je svima koji gube, napraviti drugi jelovnik i "dodijeliti" je za dobijanje mišićne mase. Svi smo mi jedinstveni i ono što radi za jednog možda neće raditi za drugog.

Dakle, šta je osnova pravog, efikasnog programa ishrane?

1. Procjena ponašanja u ishrani
Prva faza je da identifikujemo karakteristike ishrane i greške koje pravimo svaki dan. Stoga je vrijedno početi s analizom dnevnika hrane. Tokom sedmice zapišite šta jedete: vrijeme, proizvode, približnu količinu. A onda pogledajte kako vaša prehrana odgovara klasičnim preporukama.

Osnove zdrave prehrane svode se na nekoliko jednostavnih pravila. Morate jesti 5-6 puta dnevno, otprilike svaka 2,5-3 sata. Između doručka, ručka i večere treba da bude malih užina – na taj način se metabolizam ubrzava, a tijelo ne mora skladištiti masnoće u rezervi. Ujutro se preporučuju dugi ugljikohidrati (žitarice) koji daju energiju, što je bliže večeri – to bi trebalo biti više proteinske hrane, a manje ugljikohidrata. Slatkiši, uključujući voće, mogu se jesti umjereno ujutro, povrće - u bilo koje vrijeme. Žitarice i tjestenina kao prilog su prihvatljivi za ručak, ali uz večeru je bolje uz ribu ili meso uz povrće. Sat i pol prije spavanja možete pojesti malo isključivo proteinske hrane, na primjer, 100-200 g svježeg sira. Masno meso i mliječni proizvodi, poluproizvodi, prženi, brašno, šećer su isključeni.

Zašto je važno tačno znati koju hranu i u koje vreme treba jesti? Evo jednostavnog primjera. „U mojoj praksi bio je slučaj kada je klijentova težina prestala da se smanjuje, uprkos činjenici da je striktno poštovao sve preporuke o ishrani i redovno vežbao“, kaže lični trener Orange Fitnessa Aleksandar Mnatsakanyan. - Počeo sam da razumem. Ispostavilo se da je u dozvoljeni večernji svježi sir - posljednji proteinski obrok oko 1,5 sat prije spavanja, stavio med i orahe. Sa stanovišta klijenta - sitnica, jer je ukusniji sa medom! Ali čim su iz svježeg sira uklonjeni šećer i dodatne kalorije u obliku meda i orašastih plodova, proces mršavljenja se nastavio.

2. Proračun bazalnog metabolizma, određivanje potrošnje energije u toku dana
Bazalni metabolizam je količina energije u kilokalorijama koja je tijelu potrebna za život u mirovanju (tj. ako samo ležite i jedete). Svaka motorička ili mentalna aktivnost zahtijeva dodatni utrošak energije. Svaka osoba ima drugačiji bazalni metabolizam, što znači da je broj kalorija potrebnih za život različit.

Najčešće se za izračunavanje bazalnog metabolizma koristi Harris-Benedictova formula:
za muškarce: 66 + (13,7 * težina) + (5 * visina u cm) - (6,8 * starost)
za žene: 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina u cm) - (4,7 * starost)

Većina formula uzima u obzir tri pokazatelja: spol, starost i težinu osobe. Međutim, precizniji izračun se može dobiti ako znate omjer masnog tkiva i mišićne mase. 1 kg mišićnog tkiva troši otprilike 200 kcal dnevno samo da bi se "održao", dok 1 kg masti zahtijeva tri puta manje energije. Stoga se najtačnija bazalna metabolička stopa može dobiti tokom analize bioimpedancije sastava tijela.

Nadalje, nakon što ste odredili osnovni metabolizam, morate razumjeti koliko energije trošite tokom dana na fizičku i mentalnu aktivnost. Za određivanje ovog pokazatelja koriste se koeficijenti fizičke aktivnosti (glavna razmjena se množi sa koeficijentom): 1,2 - kancelarijski rad, nikakva ili minimalna fizička aktivnost; 1.375 - niska fizička aktivnost, jednostavni treninzi 1-3 puta sedmično; 1,55 - umjerena aktivnost, 3-5 treninga sedmično; 1.725 - povećana fizička aktivnost, 6 treninga sedmično; 1.9 - vrlo velika fizička aktivnost, trening dva puta dnevno.

3. Odredite broj kalorija u zavisnosti od vaših ciljeva
Shvatili smo koliko kalorija je tijelu potrebno da bi živjelo u režimu koji ste odabrali i na trenutnoj težini. Sada je važno shvatiti koliko kalorija trebate "dati" tijelu da biste ga natjerali da se obnovi u smjeru koji nam je potreban. Ako je cilj sagorijevanje masti, onda bi ukupan unos kalorija trebao biti manji od potrebnog utroška energije - tada će tijelo morati izvlačiti energiju sagorijevanjem masti. Ako je zadatak izgradnja mišićne mase, onda je važno da se mišićima obezbijedi dovoljna količina građevinskog materijala.

Kada gubimo kilograme, želimo što brže postići rezultate, pa postoji iskušenje da smanjimo kalorijski sadržaj dijete za 50% ili više. To ne biste trebali činiti: stres za tijelo i psihu neće vam dozvoliti da dugo održavate dijetu. Takvo ograničenje je ispunjeno problemima s gastrointestinalnim traktom, nedostatkom vitalnih elemenata i još više taloženja masti sa svakim slomom. Najefikasnije je postepeno smanjivati, na kraju smanjiti kalorije za oko 15-30%: neće biti tako teško, a tijelo će nedostatak kalorija morati preuzeti iz masnih rezervi.

Ako je zadatak izgradnja mišićne mase, kalorije treba povećati za 5-15% potrebne norme. Ako ima više, onda možete dobiti masu ne na račun mišića, već na račun masti.

Imajte na umu: ovo su prosječni standardni brojevi i vrlo jednostavan pristup! Idealna opcija bi bile preporuke trenera ili fitnes savjetnika koji mogu ispravno procijeniti troškove energije i izračunati potreban kalorijski unos.

4. Napravite individualni plan ishrane
Na osnovu izračunatih kalorija sastavlja se dijeta: količine se raspoređuju po obrocima u zavisnosti od životnog rasporeda, kao i prema omjeru proteina / masti / ugljikohidrata. Odabiru se namirnice koje odgovaraju svakom obroku. Na primjer, sa pet obroka dnevno, raspodjela kalorija može biti sljedeća: doručak - 25%, užina - 10%, ručak - 30%, užina - 20%, večera - 15%.
Ovo su samo glavne tačke koje je važno znati kada sastavljate svoju ishranu. Ali postoje mnoge nijanse koje samo stručnjak može uzeti u obzir.

Roman Timofeev, specijalista za ishranu, lični trener u Orange Fitness-u
“Na internetu postoji ogromna količina informacija o ishrani, ali te informacije se moraju mudro koristiti. Konfuzija u glavi nakon čitanja mnogo različitih izvora, pogrešna primjena dobijenih podataka na kraju dovodi do problema. Čest slučaj je oštar gubitak težine nakon sljedeće preporučene dijete na kuhanoj šargarepi i kefiru, a zatim isti oštar odlazak u plus - tako čovjek pokreće kotač grešaka koje se ponavljaju, počinje se mučiti i tjerati svoju težinu u krug. U takvim slučajevima potreban je trener ili specijalista koji je u stanju da organizuje i sistematizuje dobijene informacije, odvoji žito od kukolja i pomogne u postizanju željenog stabilnog rezultata, formiranju pravih navika i zavisnosti. Postoji samo jedno ALI: ako trud dolazi samo od specijaliste, a istovremeno nema dužne istrajnosti od strane odjeljenja, rezultat će biti „sizifov rad“ i razočarenje zbog izgubljenog vremena i novca.

Za uspješan gubitak težine potrebno je pravilno isplanirati program ishrane.

Odmah želim reći da je ovo jedan od najtežih i najodgovornijih koraka.

Jer ishrana u izgradnji vitke i lepe figure ima veoma važnu ulogu! 80% uspjeha je ishrana, a samo 20% trening!

Neočekivano, zar ne?

Ali to uopće ne znači da možete dobiti vitku i zategnutu figuru samo pravilnom prehranom. Smršati Smršaćete, ali cifra koja je bila, ostaće takva, samo će količine malo nestati.

Stoga, u izgradnji lijepe figure, potrebno je uzeti u obzir sve u kompleksu i razraditi svaki pojedinačni korak 100%.

Blok ishrane je prilično opsežan i o njemu možete pisati beskonačno, pa ću zbog praktičnosti podijeliti ovaj korak u faze.

Faza 1.
Prije nego što vam kažem kako pravilno sastaviti dijetu, preporučujem svakome od vas da odete u kuhinju i pregledate sve proizvode i riješite se "smeća od hrane".

Šta se podrazumijeva pod "otpadom hrane"?

Sve vrste slatkiša: slatkiši, čokolade, torte, kolačići, džemovi, konzerve, kiflice.
Majonez.
Bijeli hljeb i svi pekarski proizvodi osim crnog.
Suncokretovo ulje.
Šećer.
Pšenično brašno.
Trans masti: mesne prerađevine, čips, sve vrste brze hrane.

Ako živite sami, savjetujem vam da sve to bacite i zaboravite kao ružan san, ali ako su vam ukućani navikli na takvu hranu, onda sebi odvojite policu u frižideru. Postepeno će preći na pravilnu prehranu. Dobra navika je zarazna - budite primjer svom mužu, djeci, roditeljima!

Očistio kuhinju - odlično! Slažete se, već se osjećate lagano zbog činjenice da u vašoj kući nema nezdrave hrane?

Faza 2 "Izračun dnevnog sadržaja kalorija."

OO \u003d 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost - 161

Da biste dobili ukupnu potrošnju kalorija dnevno, morate pomnožiti bazalni metabolizam sa sljedećim koeficijentima:

Sjedilački način života: GS x 1,2
Lagana aktivnost (sport 1-3 dana u sedmici): GS x 1.375
Prosječna aktivnost (sport 3-5 dana u sedmici): OO x 1,55
Visoka aktivnost (sport 6-7 dana u nedelji): GS x 1.725
Vrlo aktivan (veoma aktivan sport svaki dan, visoka fizička aktivnost na poslu, vježbanje dva puta dnevno): RR x 1,9

Analizirajmo formulu na konkretnom primjeru prosječne djevojke: visina 170 cm, težina 61 kg, 26 godina, sjedilački način života.

OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1 383 Kcal

Potrošnja kalorija: OO * 1,2 = 1,383 * 1,2 = 1,659 Kcal

1.659 kcal je potreba za kalorijama koje će zadržati ovu djevojku na njenoj težini.

Ali vaš cilj je da smršate, tako da se dnevni unos kalorija mora postepeno smanjivati. Dozvoljena granica je minus 30% dnevne norme.

Postupno znači da bi se smanjenje kalorijskog sadržaja dijete trebalo odvijati glatko i gotovo neprimjetno za tijelo, na primjer, možete se pridržavati sljedeće formule:

1 nedelja - 5% dnevnih kalorija, 2 nedelje - 10%, 3 nedelje - 15% i tako dalje.

Faza 3 "Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata."

1 gram masti je 9 kcal, 1 gram proteina i ugljikohidrata 4 kcal.

Proteini bi trebali činiti 35 do 40% dnevno.
Masti - od 15 do 20%.
Ugljikohidrati - od 40 do 45% dnevno.

Na osnovu ovoga smatramo:

Proteini = (1,659 x 0,35): 4 = 145 g
Masti = (1,659 x 0,2): 9 = 37 g
Ugljeni hidrati (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

Ovdje želim skrenuti vašu pažnju na činjenicu da se proteini mogu povećati i do 50%, ali to treba činiti postupno i pratiti svoje dobro, jer su slabost, gubitak snage i vrtoglavica mogući na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Faza 4 "Izrada menija."

Morate jesti u malim porcijama (do 200-250 grama odjednom) svaka 2,5-3 sata:

Doručak: složeni ugljeni hidrati (žitarice, crni hleb) + jednostavni ugljeni hidrati (mleko, voće, suvo voće) + proteini.
Drugi doručak: složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna (povrće).
Ručak: proteini + vlakna.
Popodnevna užina: proteini + vlakna.
Večera: proteini + vlakna.
Druga večera: proteini + vlakna.

Najveći trajanje njemačke dijete je 49 dana.

Trajanje dijete, naznačeno u drugom koraku odabira dijeta, neophodno je za procjenu brzine gubitka težine. Treba napomenuti da primijenjene metode proračuna u smislu maksimalno dozvoljene stope sigurnog mršavljenja (200 grama dnevno) izazivaju mnogo kontroverzi u naučnoj zajednici. Kako god bilo, još uvijek nije postignut konsenzus o ovom pitanju.

Neki praktičari nutricionisti smatraju da ova vrijednost ne bi trebala prelaziti 1% početne tjelesne težine (što će u prosjeku iznositi 600 grama za žene i 700 grama za muškarce) - jasno je da što je veća početna tjelesna težina, to je veća stopa gubitka težine. . Ove vrijednosti uzimaju u obzir ukupan gubitak težine - i vode i krvi (koja je oko 6-8 posto mase), i međustanične tekućine, i masnog tkiva, i drugih tkiva tijela (od kojih se neka također gube tokom dijete - na primjer, mišićna masa). Neki izvori ovu cifru nazivaju i 1 kilogram i 1,5 kilograma. Primjer ovdje je redovna posjeta sauni sa gubitkom više od 1,5 kg težine zbog tečnosti, uz potpuno održavanje masnog tkiva u nepromijenjenom stanju.

Ali praktički niko ne osporava činjenicu da dnevni sadržaj kalorija manji od 1000 Kcal predstavlja prijetnju zdravlju tokom dugotrajnih dijeta (više od 2-3 sedmice). Ova činjenica nije u suprotnosti s prosječnim sadržajem kalorija većine brzih dijeta - njihovo trajanje ne prelazi 2 sedmice. Kao potvrdu možemo navesti primjer medicinske dijete br. 8b sa prosječnim sadržajem kalorija od 735 Kcal, koja se koristi u medicinskim ustanovama.

u svakom slučaju, prije korištenja dijete potrebno je konsultovati se sa specijalistom.

Kalkulator ispod je jedinstveni fleksibilni plan ishrane. Nema više nagađanja u vašoj ishrani - sve je jasno, transparentno i promišljeno. Sve što trebate učiniti je unijeti svoje podatke, odabrati svoje ciljeve i kreirati makro proteina, masti i ugljikohidrata. Pomaknite se prema dolje i izračunajte svoj plan obroka odmah!

Brojevi za proteine, masti i ugljikohidrate koje ste dobili su vaš lični dnevni plan obroka. Da biste postigli svoje fitnes ciljeve, striktno se pridržavajte navedenih količina proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana koje su navedene svaki dan, bez obzira da li vježbate taj dan ili ne.

Praćenjem ovih parametara tokom 4 nedelje, primetićete promene u svojoj težini i izgledu. Ako ne primijetite promjenu, vaše ukupne kalorije mogu biti previsoke. Zatim preporučujemo smanjenje količine ugljikohidrata na 10 g tjedno dok ne vidite promjenu. Ako su promjene i dalje vidljive, ne biste trebali ništa mijenjati u svom makrou - samo u slučaju platoa. Plato je bez promjene težine, načina na koji odjeća stoji ili izgleda u roku od 10 dana. Tek tada promijenite svoj makro.

Još zanimljivije na temu:

Formula idealne težine

Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate? Online kalkulator kalorija!

Prošlog petka uveče: koliko kalorija u votki i drugim vrstama alkohola

Prije nego što odaberete dijetu, trebali biste jasno razumjeti koji rezultat želite postići. Na primjer, odredite optimalnu težinu za sebe ili pronađite idealnu figuru i težite joj.

Treba napomenuti da su za sve ljude ovi parametri individualni i nije uvijek ono što je dobro za jednoga odgovarati drugome. Na primjer, za nekoga će normalna težina biti 57 kg, ali za drugu osobu to će biti previše ili, naprotiv, nedovoljno.

U ovom članku ćete naučiti kako odabrati dijetu za mršavljenje na internetu i besplatno. A kako bismo vam uštedjeli vrijeme, kreirali smo poseban besplatni online servis koji će vam, poput pravog nutricionista, pomoći da odaberete individualnu i pravu ishranu za sebe.

Takođe, zahvaljujući našem servisu možete utvrditi tip tjelesne građe, indeks tjelesne mase, idealnu težinu, prisustvo problema u ishrani i jelovnik za 7 dana . Ipak, najbolje je da se posavetujete sa lekarom o optimalnoj težini.

Ako je cilj već postavljen, tada možete započeti odabir individualne metode mršavljenja. Da biste odabrali pravi način mršavljenja za vas, treba da vodite računa o vašim hroničnim bolestima, kao što su dijabetes, bolesti želuca i crijeva, alergije itd. Najbolje je ponovo posjetiti svog ljekara i posavjetovati se s njim.

Zapamtite da svaka dobra metoda mršavljenja mora slijediti ova pravila:

1. Trebao bi biti uravnotežen, raznolik i umjeren. To znači da pri odabiru dijete treba obratiti pažnju na to da ona uključuje raznovrsnu hranu, po mogućnosti prisustvo ugljikohidrata, masti, proteina i vitamina u umjerenim količinama.

2. Takođe, kada ste na dijeti, ne morate gladovati. Pretjerani post neće vam donijeti ništa dobro, a može čak i pogoršati situaciju.

Naravno, postoje načini za mršavljenje u kojima se ova pravila ne poštuju. I mogu biti veoma efikasni. Ali, po pravilu, svi su dizajnirani za brze rezultate, a nisu uvijek dobri za zdravlje.

Ali, ako vam je važan samo rezultat, a želite smršaviti u najkraćem mogućem roku, onda će vam odgovarati takve dijete bazirane na gladovanju ili na korištenju uskog popisa proizvoda.

Treba imati na umu da na tako strogim dijetama ne možete sjediti više od tjedan dana. Stoga, ako želite izgubiti više od 7 kg, ne biste trebali početi s takvim metodama mršavljenja. Bolje je postepeno smanjivati tjelesnu težinu, to će biti mnogo sigurnije za organizam, a rezultat će trajati duže.

Ako imate vremena i želje, onda je najbolji način da odredite pravu ishranu za sebe da odete kod specijalnog lekara. On će pomoći u individualnom odabiru metoda mršavljenja, koje će uzeti u obzir sve vaše probleme, bolesti i želje i dati vam odgovor na pitanje kako odabrati efikasnu dijetu.

A ako nemate puno vremena, onda vam predlažemo da koristite naš besplatni online servis za odabir dijete na osnovu vaših parametara.

Pomoći će vam da odaberete metodu mršavljenja koja vam najviše odgovara, kao i da izračunate svoju idealnu težinu. Sada znate kako možete odabrati dijetu za mršavljenje online i besplatno! Smršajte pravilno uz našeg online nutricionista!

Pročitajte i:

Kreirajte svoj lični program treninga:

Saznajte svoju idealnu težinu:

Popularni materijali:

Da biste sastavili program ishrane za mršavljenje, prije svega, morate razumjeti razloge zbog kojih osoba ima višak kilograma. A ovi razlozi su različiti za svakoga. Zato smatramo da pristup mršavljenju treba biti personaliziran. U klinici Lantan sa Vama na ključnim trenucima kada se prejedate radi psiholog, a lični nutricionist, nakon pregleda Vašeg zdravstvenog stanja, bira individualni program ishrane za Vas.

Sistem pravilne ishrane za mršavljenje ne treba samo da obezbedi vašem telu sve potrebne supstance. Prilikom sastavljanja programa ishrane, pravi profesionalac mora uzeti u obzir vašu dnevnu rutinu, vaš uobičajeni način života i, naravno, sve nijanse vašeg zdravlja.

Osnovna priprema programa ishrane nije teška: dnevna količina proteina, masti i ugljikohidrata koja vam je potrebna može se izračunati pomoću jednostavnih tabela. Čak i tada, mnogi naši pacijenti se u početku ne bi složili sa nutricionistom o količini kalorija potrebnih tijelu. Međutim, da biste napravili pravu dijetu za mršavljenje, potrebno je uzeti u obzir ogroman broj nijansi poznatih samo stručnjacima.

Objedinjeni sistemi ishrane za mršavljenje mogu biti efikasni, ali njihova slaba tačka je što ih je teško pratiti na stalnoj osnovi. Specijalisti klinike Lantan vjeruju da se najbolji rezultati postižu izradom individualnog programa ishrane za svakog pacijenta. Osim toga, tokom procesa mršavljenja, vaš lični nutricionist će analizirati i razgovarati o rezultatima s vama, a u svakom trenutku program mršavljenja se može prilagoditi kako bi se povećala efikasnost ili smanjio stres.

Pitanje od zlata
Ja dojim. Da li je u mom slučaju moguće napraviti ispravnu dijetu za mršavljenje ili moram čekati da završim s dojenjem?
Odgovori
Zdravo Zlata. U periodu dojenja majka troši više kalorija nego inače, pa joj, po pravilu, još lakše gubi kilograme. Ali morate biti vrlo pažljivi sa sastavom prehrane, kako ne biste lišili svih potrebnih vitamina i minerala. Naši nutricionisti će kreirati program ishrane za mršavljenje, uzimajući u obzir ove karakteristike.

Pitanje od Olye
Moram da sastavim plan obroka od 700 kalorija dnevno koji me ne čini gladnim. Da li vaš dijetetičar pruža takve usluge?
Odgovori
Zdravo Olja. Izrada individualnog programa ishrane svakako će uzeti u obzir želje pacijenta. Međutim, preporučujemo da lično razgovarate o dnevnim kalorijskim problemima sa nutricionistom.
S poštovanjem, Natalia Afanasyeva

Pitanje od Anthonyja
Možete li mi reći kako da brojim kalorije? Jedem normalno - piletinu, ribu, dinstano povrće, supe. Ali kako izračunati u kalorijama koliko jedem? Stvarno hodate s kalkulatorom?
Odgovori
Zdravo Antonina. Postoje dvije opcije. Prvi je vaganje proizvoda, provjeravanje tabele kalorija i brojanje kalorija. Alternativa ovome može biti sastavljanje programa ishrane s nutricionistom - u tom slučaju dnevni sadržaj kalorija će se održavati unutar norme koju odredite vi i vaš liječnik. Također, ovdje će se uzeti u obzir praznici i zabave koje ne biste trebali odbiti.
S poštovanjem, Natalia Afanasyeva

Pitanje od Zoye Khlebove
Zdravo. Smatrate li da je potrebno piti 2 litre vode dnevno kada gubite kilograme? Uopšte ne želim da pijem, čak ni posle treninga, i veoma mi je teško da održavam takav režim.
Odgovori
Zdravo Zoya. Nedostatak žeđi može biti povezan s kršenjem metaboličkih procesa ili ravnoteže vode i soli u tijelu. Obično se pijenje 2 litre vode dnevno smatra korisnim ne samo za uklanjanje toksina iz tijela, već i kao prevenciju bubrežnih kamenaca. Međutim, prilikom izrade individualnog sistema pravilne prehrane za mršavljenje, naši stručnjaci postavljaju režim pijenja, uzimajući u obzir pregled pacijenta.
S poštovanjem, Natalia Afanasyeva

Pitanje od Vadima
Možete li preporučiti pravilnu prehranu za mršavljenje za muškarca koji vodi aktivan način života? Hteo bih da se rešim stomaka u isto vreme kada napumpam mišiće.
Odgovori
Zdravo Vadime.
Unatoč činjenici da gubitak težine i povećanje mišićne mase na prvi pogled izgledaju kao suprotni zadaci, muško tijelo je dizajnirano na način da bavljenje sportom vrlo brzo aktivira proces mršavljenja. Individualni program ishrane će vam omogućiti da održite energiju i tonus, a povećanje nivoa testosterona kroz sport oslobodiće vas viška kilograma.
S poštovanjem, Natalia Afanasyeva

Razvijen je za sportiste, kao i za one koji žele da smršaju. Prilikom sastavljanja uzimaju se u obzir individualne karakteristike organizma, njegova predispozicija za punoću ili obrnuto i mnogi drugi faktori.

Zašto je to potrebno

Individualna dijeta može biti osmišljena za postizanje nekoliko ciljeva.

Ali možete sami smisliti svoju shemu. Najvažnije je prvo utvrditi za šta će se koristiti i ići samo u ovom smjeru.

Istovremeno, nemoguće je postići nekoliko ciljeva odjednom, što mnogima postaje prepreka na putu.

Odlučili da smršate - onda slijedite sva ustaljena pravila, bez ikakvih ustupaka. Ovo je prvo pravilo za sastavljanje individualne dnevne prehrane.

Za mršavljenje

Mnogo je razloga zašto ne biste trebali koristiti dijete objavljene na internetu. To je prvenstveno zbog činjenice da je oko 90% njih potpuno nedjelotvorno sa znanstvenog stajališta.

Oni sugeriraju da ljudi isključe iz svoje prehrane bilo koji određeni proizvod koji će odmah dovesti do gubitka težine.

Drugi, naprotiv, govore o visokoj efikasnosti kada koriste samo jedan "čudotvorni proizvod" koji će vam nesumnjivo pomoći. Ili potpuno odbiti hranu, pokušavajući živjeti samo od vode ili nekog drugog proizvoda.

Zapamtite, svaka dijeta koja sugerira da idete u ekstreme je čisto nadriliještvo.

Fotografija: sastavljanje dijete za mršavljenje

Postoji nekoliko specifičnih principa koje treba ugraditi u svaku prehranu. Usklađenost s njima je apsolutno neophodna, inače ne samo da nećete postići nikakve rezultate, već ćete riskirati i zdravlje svog tijela.

Evo glavnih principa pravilno sastavljene dijete:

Morate jesti što je češće moguće. Ova izjava je apsolutno suprotna spekulacijama mnogih ljudi, ali je više puta dokazana naučnim istraživanjima.

Činjenica je da su česti, ali mali obroci pogodniji za naše tijelo. On je u stanju apsorbirati samo određenu količinu hranjivih tvari u jednom obroku, a ostatak se u ovom trenutku taloži u obliku rezervi masti. Osim toga, češće jedenje pomaže poboljšanju metabolizma našeg tijela, a kao rezultat toga, ubrzavanju sagorijevanja masti.

Glad će imati upravo suprotan efekat. S jedne strane, čini se da ako uopće ne jedete, onda masti i kalorije jednostavno neće imati odakle doći. To je svakako tačno, ali rezerve masti u tijelu ni u ovom slučaju neće otići nikuda.

Kada dođe do nedostatka kalorija, tijelo će ući u način očuvanja energije. U tom slučaju će usporiti metabolizam, a sagorijevati će masnoće vrlo sporo, toliko sporo da se efekat toga praktično neće primijetiti. Ali onda, kada više ne možete da gladujete, telo će se udvostručiti u režimu skladištenja masti.

Trebalo bi uzeti u obzir ukupan sadržaj kalorija u vašoj ishrani. Za svaku osobu postoji određena količina kalorija koju treba dnevno unijeti. Za uspješan gubitak težine, broj primljenih kalorija mora biti manji od utrošenog tijela za cijeli život.

Stoga, za početak, trebali biste saznati koliko kalorija vaše tijelo troši na unutrašnje procese, a zatim, na osnovu ove brojke, napravite dijetu tako da konačni broj unesenih kalorija bude manji od utrošenih.

Za sport

Kada vježbate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija dnevno. I ne samo da se tokom fizičke aktivnosti sagorevaju za energiju.

Ljudi koji se bave sportom uglavnom imaju velike rezerve mišićne mase. Za njegovo održavanje tijelo troši mnogo više energije nego tijelo običnog čovjeka.

Foto: dijeta za sportiste

Stoga se čak i količina koju tijelo sportiste troši na provođenje vitalnih procesa razlikuje od količine običnog čovjeka.

Prilikom bavljenja sportom ljudi uglavnom imaju za cilj stjecanje velike količine mišićne mase, uz minimalan sadržaj masne mase.

Iz tog razloga, ishrana sportiste treba da sadrži više kalorija.

Prvo, količina kalorija unesenih u organizam mora biti veća od utrošene količine. Samo u ovom slučaju moguće je postići povećanje mišićne mase;

Stoga bi individualna dnevna prehrana za sportistu trebala sadržavati više hrane. Obično se to postiže uključivanjem velike količine ugljikohidrata i proteina u plan obroka.

drugo, obavezno jesti nakon treninga. U ovom trenutku u tijelu se koncentriše velika količina hormona stresa - kortizola, koji je odgovoran za sagorijevanje mišićne mase.

Dakle, ako ne jedete nakon intenzivnog treninga, možete potpuno poništiti njegovu efikasnost.

Izrada individualne dijete za mršavljenje

Kao što je ranije spomenuto, individualna dijeta se sastavlja na osnovu vašeg cilja. U nastavku ćemo pokušati detaljnije analizirati kako se razvija u slučaju mršavljenja.

655+(9,6*ukupna tjelesna težina) + (1,8* visina cm) – (4,7*starost)

Rezultat je metabolička stopa u kcal.

Nakon toga, rezultirajuća brojka se množi sa sljedećim pokazateljima:

Brojka koja se pokazala nakon svih vaših proračuna je kalorijski sadržaj vaše prehrane. Da biste počeli efikasno da gubite na težini, ovu brojku morate smanjiti za 5-10% svake nedelje.

Ukupno biste trebali gubiti oko 1-2 kg tjedno, ne više, inače tijelo može usporiti metabolizam zbog izuzetno brzog mršavljenja, a vaš napredak će se osjetno smanjiti.

Stoga je preporučljivo provoditi stalna mjerenja težine i uređivati svoj program na osnovu rezultata. Ako je težina na određenoj tački od samog početka, onda pokušajte da uklonite još koji postotak iz svoje prehrane.

Fotografija: konstantna mjerenja težine

Ali, kada gubite kilograme, važno je znati jednu stvar. Vašu ishranu treba graditi isključivo od zdrave hrane.

Nema brze hrane i grickalica - njihov sadržaj kalorija je zbog uključivanja trans masti, koje su štetne za naš organizam. Uključite masnu hranu u svoju ishranu što je manje moguće.

Fotografija: nema brze hrane

Također, potrebno je isključiti konzumaciju šećera i drugih brzih ugljikohidrata. To uključuje sve kolačiće, slatkiše, hranu od brašna, bijeli kruh i još mnogo toga. Činjenica je da se u osnovi tjelesna mast gradi samo od ugljikohidrata.

Ali ne biste ih trebali potpuno isključiti iz prehrane, jer su ugljikohidrati izvor energije za tijelo, a bez njih će vaše mišiće prerađivati za energiju.

Idealan omjer dnevne prehrane je 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti.

Fotografija: omjer ugljikohidrata, proteina i masti

Proteina bi trebalo da bude oko 1,5-2g na 1kg telesne težine, dok bi ugljenih hidrata trebalo da bude oko 3-4g na 1kg telesne težine.

Ugljikohidrati se mogu dobiti iz raznih žitarica, na primjer: heljde, pirinča, tjestenine od durum pšenice, zobene kaše i drugih proizvoda.

Da biste dobili potrebnu dozu masti i proteina, najbolje je konzumirati morsku ribu, jer sadrži neophodne omega-3 masti koje pomažu pri mršavljenju, a bogata je i kvalitetnim proteinima.

Program za kalkulaciju

Ne samo da profesionalni nutricionisti i treneri mogu izračunati individualni plan ishrane, već i vi sami to možete podnijeti. Da biste pomogli ljudima koji se uopće ne razumiju u ovu materiju, postoje posebne stranice na kojima će program sve izračunati za vas.

Na primjer Howeat.

Fotografija: izračun individualne prehrane na web stranici Howeat

Riješiti se s njim je prilično jednostavno - postoje posebni gumbi na kojima naznačavate podatke o sebi. Vaš spol, visina, težina i godine, zatim vaša fizička aktivnost i broj sesija sedmično.

Nakon toga naznačite rezultat koji vam je potreban i kliknite na dugme "Napiši".

To izgleda otprilike ovako:

Uzmimo prosječne vrijednosti muškarca - težina 90 kg, visina 180, starost 30 godina. Visok nivo fizičke aktivnosti, i petodnevni časovi od 60 minuta. Željeni rezultat je gubitak 10 kg.

Rezultat je sljedeći:

Fotografija: rezultirajući rezultat - prvog dana

Fotografija: rezultat dobijen drugog dana

Ovako možete napraviti plan za sebe. Međutim, vrijedno je zapamtiti da program uzima u obzir parametre prosječne osobe, a pokazatelji koji su mu dati mogu se razlikovati od potrebnih.

Fokusirajte se na svoj napredak i sami povećajte ili smanjite ishranu.

Da li su Vam potrebni dani posta sa individualnom ishranom

Vrlo često ljude zanimaju dani posta, a sada ćemo detaljnije pogledati ovaj aspekt ishrane.

Dan posta znači da cijeli dan ne konzumirate čvrstu hranu. Umesto toga, tokom dana konzumirate kefir i vodu.

Fotografija: dani posta za mršavljenje

Takvi dani su zaista neophodni, a mi ćemo pokušati da objasnimo zašto.

Kombinovanjem sedmičnih dana posta sa pravom ishranom, možete malo protresti svoje telo. To će mu omogućiti da ubrza metabolizam i poboljša procese sagorijevanja masti;
ovo omogućava vašem gastrointestinalnom traktu da se "odmara" od stalnog rada. Stalna probava hrane je prilično težak proces za tijelo, a takav predah će poboljšati njegov rad u budućnosti;
u danima rasterećenja tijelo će se moći riješiti svih toksina i otpadnih tvari. Pijenje puno vode će očistiti vaša crijeva, a nejedenje će omogućiti vašem tijelu da kasnije bolje radi.

Dakle, u ovom članku smo shvatili kako napraviti individualnu dijetu, koja pravila je dosadno slijediti i kako s njom postići gubitak težine.

Zapamtite – ne postoji ni jedno pravilo na svijetu koje bi odgovaralo apsolutno svima, pa pokušajte prilagoditi svoju ishranu na osnovu vlastitih osjećaja.