Koliki bi trebao biti omjer bju mršavljenja. Koliko kalorija vam je potrebno dnevno, naučite kako izračunati kbzhu. Složeni i jednostavni ugljikohidrati

Julia Vins- Ruski powerlifter, koja je postala popularna na ovim vašim internetima krajem 2013. godine, kada je imala 17 godina. Julia Vins privukla je pažnju prosvećene javnosti zbog kombinacije ženstvenog lica, koja se u nekim medijima naziva " barbie face“, i mišićavo tijelo, koje se u pomenutim medijima naziva “ Hulkovo tijelo". Julia Vince je rođena 21. maja 1996. godine. Julia Vince je visoka 165 centimetara, a težina je u dometu od 60 do 65 kilograma. Pokazatelji snage Julije Vins značajno premašuju pokazatelje snage prosječnog pretplatnika naše javnosti na društvenoj mreži Vkontakte: bench press - 100 kilograma, čučnjevi sa šipkom - 202 kilograma, mrtvo dizanje - 165 kilograma. Julia Vins je počela da se bavi powerliftingom 2012. godine, odnosno sa 16 godina. U isto vrijeme, prije početka treninga, oprostite autoru ovog materijala pedobear, izgledala je prilično jebeno.

Kao što se može vidjeti iz gore objavljenih antropometrijskih podataka, Julia Vins nije ni visoka ni teška, ali njeno tijelo izgleda neprirodno mišićav. Čini se, da li je moguće u 21. veku biti iznenađeni neprirodno mišićavo žensko tijelo? Uostalom, pilići koriste anaboličke steroide neselektivno i svi znamo za postojanje Anna Turaeva, Ljudmila Gajdučenko, Natalia Trukhina i drugi, ne manje slavni, predstavnici lijepe polovine čovječanstva. Međutim, za razliku od gore navedenih lijepih dama, Julije Vins nema znakova maskulinizacije, što bi reklo da koristi anaboličke steroide. Sa izuzetkom mišića, koji nisu jasan znak maskulinizacije. I sama Julia Vins, naravno, negira upotrebu anaboličkih steroida i to kaže napumpana isključivo zahvaljujući sportskoj ishrani: proteini, aminokiseline, kompleksi pre treninga, sagorevači masti i tako dalje i tako dalje. Možda će prosječan gledatelj TV kanala Rusija 1, koji ne razlikuje prateine od asteroida, povjerovati u priču o pumpanju isključivo uz pomoć sportske prehrane, a ipak će ljudi koji znaju razliku između kreatina i karnitina najvjerovatnije ne mogu vjerovati. Jer će čak i muškarcima biti teško postići takve rezultate samo uz pomoć sportske prehrane, a ženama još više. S druge strane, Julia Vins nema tako veliku mišićnu masu (težina 60-65 kilograma uz visinu od 165 centimetara) da bi se definitivno moglo govoriti o upotrebi anaboličkih steroida. Indikatori snage takođe nisu neverovatni. Da, bench press od 100 kilograma ili čučanj sa šipkom od 200 kilograma nije loš za djevojku, ali to je jako daleko od onih pokazatelja snage koji bi omogućili da se nedvosmisleno govori o upotrebi anaboličkih steroida. Osim toga, Julia Vins se takmiči na takmičenjima koje održava divizija AWPC federacije WPC koji se sprovode uz obaveznu doping kontrolu učesnika. S obzirom na gore navedeno, postavlja se pitanje korištenje anaboličkih steroida Julia Vince ostaje otvoreno za sada.

Julia Vins se pridružila timu 2016 Primeval Labs i počeo reklamirati ovu marku sportske prehrane. Primeval Labs je američki podzemni brend sportske prehrane koji proizvodi prohormone, SARM i druge jednako zanimljive sportske dodatke. Formalno, prohormoni se mogu povezati sa sportskom ishranom, ali se po svom djelovanju ne razlikuju mnogo od anaboličkih steroida. Odnosno, Julia Vince se može namazati prohormonima, koji, takoreći, spadaju u sportsku prehranu, i reći svima da se ljulja u naturi. S obzirom da su prohormoni generalno slabiji od anaboličkih steroida, ova verzija, kako kažu, zvuči istinito, vjerujem u to. Međutim, doping kontrola bi otkrila činjenicu upotrebe prohormona, tako da pitanje i dalje ostaje otvoreno.

Vrijedi napomenuti da je Julia Vins prilično dosadan lik, za koji, uglavnom, nema pitanja, osim pitanja o upotrebi anaboličkih steroida. Nije vukla web kameru, nije glumila u pornografiji, nije pružala seksualne usluge. Ukratko, nisam radio ono što obično rade fitoniji. Da, i nijedan drugi zashkvarov iza nje nije naveden. Barem od novembra 2018. nema takvih informacija.

Jedini skandal povezan sa Juliom Vince je Yulia Vins i Svetlana Smirnova se bore(MSMK u powerliftingu) na prvenstvu Rusije u powerliftingu u Saratovu 2014. Suština sukoba je jednostavna, kao dva prsta na točki muškog fizičara - junice su se posvađale na Vkontakteu, upoznale se na takmičenjima u Saratovu, između njih se dogodila mini tuča, tokom koje je Smirnova poprskala Vincea iz plinskog spreja. Ovdje se sve završilo. Jebeno dosadno, pogotovo jer nema video snimaka ovih kokošijih borbi.

Već znate da da biste smršali, morate potrošiti više kalorija nego što ih unosite hranom. Međutim, postoji nekoliko važnih točaka koje treba uzeti u obzir kada gubite težinu. Uspjeh u gubitku težine ne zavisi samo od, već i od uravnotežene prehrane, redovnog vježbanja, režima pijenja, adekvatnog sna i dobrog psihičkog tonusa.

Za osobe s malo prekomjernom težinom, trebali biste odabrati intenzivniji program, na primjer, i raditi 150-300 minuta kardio treninga sedmično.

Ostali faktori uključuju bazalnu aktivnost, unos tečnosti, kontrolu stresa, adekvatan san i ishranu.

Osnovna aktivnost je vaša mobilnost u svakodnevnom životu, tj. Trošite kalorije za obavljanje bilo koje aktivnosti, a što ste aktivniji kod kuće, trošite više energije.

Pomaže u varenju hrane, ublažava otekline, potiče bolju kontrolu apetita, a također stimulira metaboličke procese. Kada pijete hladnu vodu, vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi ga zagrijalo. A čista voda je izvor najvažnijih mineralnih soli za metabolizam. U prosjeku trebate piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno.

Kontrola stresa je važna jer se javlja u vremenima nervne napetosti. Tokom stresa, tijelo proizvodi, koja zadržava vodu u tijelu, što maskira gubitak težine.

Trebalo bi da bude 7-9 sati. Redovni nedostatak sna uzrokuje umor, proizvodnju spomenutog hormona kortizola, izaziva prejedanje, a također smanjuje osjetljivost na inzulin, zbog čega se osjećate vječno gladni i stavlja vaše tijelo u režim skladištenja kalorija.

Kad smo već kod inzulina, važno je napomenuti da frakcijski obroci pomažu u regulaciji lučenja ovog hormona. Tijelo proizvodi inzulin kao odgovor na hranu. Zadatak hormona je da usmjeri hranjive tvari u ćelije tijela. Što vam se šećer u krvi više povećava nakon obroka, to je viši nivo inzulina i teže je kontrolisati apetit. Procijenite, a zatim odlučite šta vam najviše odgovara.

Broj obroka treba da vam odgovara, najvažnije je da se pridržavate režima - nemojte gladovati i ne prejedati se, već jedite uravnoteženo, u skladu sa potrebama vašeg organizma. Redovno vježbanje, adekvatan san, čista voda i kontrola stresa postat će vaši nevidljivi pomagači u gubitku kilograma.

I posljednje brojke: prosječni dnevni kalorijski sadržaj hrane za ženu je 2000 kcal. Da bi smršala, žena bi trebala smanjiti svoju ishranu za otprilike 8 kcal po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, da bi efektivno smršavila žena od 70 kg, ona mora smanjiti svoju prehranu za 560 kcal, odnosno konzumirati 1440 kcal dnevno.
Dakle, znamo da: 1 gram proteina nam daje 4 kcal.
1 gram ugljenih hidrata je takođe 4 kcal.
1 gram alkohola daje 7 kcal.
1 gram masti nam daje 9 kcal.

Proteini u hrani
Proteini su glavni materijal za izgradnju stanica tijela, iz njih se sintetiziraju razne aminokiseline. Proteini u tijelu ne akumulirati, njihov unos je moguć samo uz hranu. Dnevni unos proteina 1 - 1,3 g dnevno po kilogramu tjelesne težine. Proteini se dijele na životinjske i biljne. Otprilike 55% proteina koje tijelo treba da dobije od životinja, preostalih 45% su biljni proteini ( pasulj, heljda, soja, zobene pahuljice).
Lista glavnih proteinskih namirnica
Pileća prsa - sadrže 18,9g proteina na 100g proizvoda
Pureće meso - sadrži 25,4g proteina na 100g proizvoda
Govedina - 27g na 100g proizvoda
Pastrmka - 17g na 100g ribe
Ružičasti losos - 21g na 100g gotovog proizvoda
Tunjevina (konzervirana) - 24g na 100g proizvoda
Crveni kavijar - 29g na 100g kavijara
Jaja - 13g na 100g proizvoda
Svježi sir (bez masti) - 16,5 g na 100 g proizvoda
Kefir - 3g na 100ml proizvoda
Pasulj (iz konzerve) - 6,5g na 100g proizvoda
Pirinač - 14g na 100g kuvanog nebrušenog pirinča
Heljda - 12,5 g proteina na 100 g kaše
Ova lista je dovoljna da odaberete pravi proizvod za vašu prehranu. Nutricionisti proteine nazivaju proteinima i.

Masti u hrani
Masti su složena organska jedinjenja (klasa lipida) koja snabdevaju ljudsko telo energijom. Potrebni su i za apsorpciju određenih vitamina (topivih u mastima). referenca: Ljudski mozak je 60% masti Ni u kom slučaju ne treba odbiti masti, šteta od toga je ogromna. Masno tkivo tijela je rezerva za nepredviđene situacije. Masnoća se skladišti u tijelu kako bi se kasnije koristila.

Masti su životinjske i biljne. Prisutne su životinjske masti u masnom mesu, puteru, ribi, prisutne su biljne masti u biljnim uljima. Masti se jako razlikuju po svojim zdravstvenim prednostima. Neki su nam vitalni, a nekima je bolje.
Masti sadrže zasićene i nezasićene masne kiseline. Zasićeni se mogu formirati direktno u ljudskom tijelu, upravo oni se talože u masnim rezervama. Nezasićene kiseline sudjeluju u mnogim metaboličkim procesima, povećavaju elastičnost krvnih žila, aktivne su. Masti sadrže stearine. Oni su takođe neophodni organizmu, jer učestvuju u stvaranju hormona, utiču na zgrušavanje krvi. Najpoznatiji je holesterol. U ljudskoj prehrani, omjer životinjskih i biljnih masti trebao bi biti otprilike 70% i 30%. S godinama treba smanjiti količinu životinjskih masti.

Lista glavnih namirnica koje sadrže masnoće
Maslac - 72 -86g na 100g proizvoda
Pavlaka, sir - 20-45g na 100g proizvoda
Masni svježi sir - 20 g na 100 g proizvoda
Mlijeko, kefir - 1-3,6 g na 100 g proizvoda, ovisno o sadržaju masti
Krem sladoled - 20g na 100g proizvoda
Kobasice, kobasice - 20-40g na 100g proizvoda
Nemasno meso, perad - do 9 g na 100 g proizvoda
Masna riba - 10-19 g na 100 g proizvoda
Nemasna riba - 3-9 g na 100 g proizvoda
Kolač, kolač - do 40g po komadu od 100g
Biljno ulje - 83g na 100ml proizvoda
Pinjoli - do 37g na 100g proizvoda
Orasi - do 36g na 100g proizvoda
Treba napomenuti da je sadržaj masti naznačen od strane proizvođača, ali o kakvoj se masti radi izuzetno je rijetko.

Ugljikohidrati u hrani
Ugljikohidrati su organska jedinjenja (šećeri) koja su izvor energije za čovjeka, ako se masti nakupljaju u tijelu u vidu masnih rezervi, ugljikohidrati se odmah razgrađuju. Neophodni su za rad mišića, određuju metabolizam proteina i masti, formiraju mnoge hormone i enzime neophodne organizmu.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Ranije su jednostavni ugljikohidrati smatrani "bijelom smrću", ali prema novijim podacima (WHO, 2002) njihova štetnost je dovedena u pitanje, nisu opasni za ljude, prekomjerna konzumacija umanjuje nutritivnu vrijednost drugih namirnica. Ugljikohidrati su preveliki. klasa organskih jedinjenja koja se razlikuju po svojim svojstvima.
Glukoza je izvor energije za mozak
Fruktoza - lako se apsorbira u tijelu, inzulin nije potreban za preradu
Laktoza - normalizuje rad gastrointestinalnog trakta, suzbija truležne procese u organizmu, kalcijum se bolje apsorbuje u njegovom prisustvu
Maltoza je odloženi izvor energije, ako se glukoza skoro odmah razgradi, maltoza se sporije probavlja
Dijetalna vlakna - ugljikohidrati raznih vrsta
Vlakna - ugljikohidrati složene strukture, ne apsorbiraju se u probavnom traktu, ali se uz njihovu pomoć uklanjaju toksini
Pektini - poboljšavaju probavni proces.

Spisak namirnica koje sadrže ugljene hidrate
Med - 65g na 100g
Šećer - 65g na 100g proizvoda
Slatkiši - 65g na 100g proizvoda
Žitarice, testenina - 65g na 100g proizvoda
Grah, grašak - 50g na 100g gotovog proizvoda
Hleb - 40g na 100g proizvoda
Sladoled - 20g na 100g proizvoda
Čokolada - 43g na 100g proizvoda
Krompir - do 20 g na 100 g gotovog proizvoda
Slatko voće - do 20g na 100g proizvoda
Nezaslađeno voće, bobice - do 10 g na 100 g proizvoda.
Ako u ljudskoj prehrani ima puno ugljikohidrata, onda je gojaznost gotovo neizbježna. Ako ima malo ugljikohidrata, onda dolazi do neravnoteže u probavi i poremećaja u metaboličkim procesima.
Masti i ugljikohidrati su zamjenjivi. 1 gram masti može zamijeniti 2,25 grama ugljikohidrata.

Put do stabilne idealne težine je pravilna prehrana.
Pravilna prehrana podrazumijeva određenu ravnotežu između proteina, masti i ugljikohidrata. Svjetski naučnici su došli do zaključka da je sljedeći omjer proteina, masti i ugljikohidrata najoptimalniji u zdravstvenom smislu:

10%-35% kalorija treba da dolazi iz proteina
20%-35% kalorija treba da dolazi iz masti
45%-65% kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata

Postignite tako ispravan omjer BJU (proteini-masti-ugljikohidrati)
sljedeće preporuke:

Pokušajte jesti raznovrsno i uravnoteženo.
Pratite koliko kalorija dnevno unosite, pokušajte da ne prekoračite (i ne smanjite!) potrebnu stopu
Pažljivo proučite etikete proizvoda - one ukazuju na sadržaj BJU u 100 gr. proizvod
Birajte složene ugljene hidrate kao što su hleb od celog zrna, žitarice, smeđi pirinač. Izbjegavajte rafinirane (visoko rafinirane) lake ugljikohidrate kao što su proizvodi od pšenice, šećer, sokovi
Birajte zdrave masti i izbjegavajte trans masti (čips, margarin)
Birajte visokokvalitetne izvore proteina kao npr svježi sir, nemasna govedina, riba, pasulj. Svinjski, pileći butovi često sadrže više masti nego proteina.

I proteini, i ugljikohidrati, pa čak i nevoljene masti - sve su to neophodne da bi ljudsko tijelo funkcioniralo 100% efikasno.
Njihov ispravan omjer u ishrani će spasiti tijelo od problema kao što su nepravilan metabolizam, višak kilograma, bolesti probavnog sistema.

Ljudi koji se aktivno bave sportom i oni koji žele smršaviti često se striktno pridržavaju formule 30 - 20 - 50 (BJU omjer), koji se uklapa u općeprihvaćene standarde, a ujedno daje najefikasniji rezultat.

BJU balans

Dnevna stopa BJU i kalorija određuje se jednostavno. Zapamtite zadnji broj u vašim proračunima - izračunali smo osnovnu kaloriju, pomnoženu faktorom aktivnosti i izračunali koliko kalorija vam je potrebno ovisno o gubitku kilograma, debljanju ili održavanju trenutne težine. U kontekstu mršavljenja, uzmimo za primjer cifru 1500 kilokalorija, od čega ćemo nastaviti u daljnjim proračunima.

Tako smo se postepeno približavali proračunu BJU. Proizvodi se na osnovu sljedećih podataka: 1 gram proteina i ugljikohidrata - po 4 kcal, a 1 gram masti je 9 kcal. U isto vrijeme, proteina u prehrani treba biti 40%, masti - 20%, a ugljeni hidrati - 40%. Svoju stopu možete izračunati koristeći formule:
1. Proteini = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.
2. Masti = (1500 x 0,2) // 9 = 33 g.
3. Ugljikohidrati = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.

Obrazac za prijavu:
Datum..........IME _______
Moja težina: početna _____kg__, današnja ____kg__, cilj (ne više od 3 kg od današnje)______kg_.idealno ____kg
Danas sam napravila sljedeći korak ka svojoj vitkoj figuri tako što sam pažljivo pročitala temu
1. Moj dnevnik ishrane. / molimo unesite jelovnik za dan / ____
2. Izračunao sam dnevnu potrebu za kalorijama, da bih smršavio moram da unesem ............... kcal
3. Sada znam koji balans BJU za mršavljenje mi je potreban. ................................
4. Izračunao sam svoju normu i zapisao je u svoj dnevnik ishrane (u postavkama)
1. Proteini \u003d (......... x 0 ......) // 4 \u003d ........ g.
2. Masti \u003d (......... x 0 ....) // 9 \u003d .......... g.
3. Ugljikohidrati = (..... x 0....) // 4 = ........g.
Držaću se nalaza kako bih efikasno smršala!
Jedem raznovrsno, ako je moguće, pratim sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani i pažljivo čitam informacije na pakovanju koje ukazuju na sadržaj BJU u proizvodu koji treba uzeti u obzir pri svojoj racionalnoj prehrani.

Sve češće se na mreži pojavljuju formule za izračunavanje KBJU za mršavljenje. Najgore je što ljudi koji distribuiraju ove formule malo razumiju osnove adekvatne prehrane i sportske prehrane.

Najčešće su to bikini sportistkinje (bikini fitness ili FB), djevojke koje su svojom mladošću, upornošću i zdravljem pod vodstvom trenera došle do bine, a nakon toga postale su fitnes instruktorice.

Sve je u redu, možete se radovati i biti ponosni na njihov rad i upornost, ali nije zadatak kada se takvi "profesionalci" poduhvate da nauče ljude da gube kilograme, ne samo da se bave zdravstvenom kondicijom, već i da smršaju. Ovdje počinje mlaćenje.

Nema znanja, nema razumijevanja elementarnih pravila dijeteologije. Cijelo pravilo mršavljenja za takve profesionalce svodi se na formulu:

“Rashodi su veći od prihoda = gubitak težine” i na BJU šemu: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

A ako je Rashodi > Ulazni tačni, ali nedovoljno, onda shema distribucije nutrijenata nije podložna ikakvoj kritici.

BJU 30/20/50 - OVO JE POTPUNO Sranje!!!

Naravno, u ovom scenariju možete smršaviti, ALI po koju cijenu?

A sada ćemo pričati o cijeni.

Da bismo to uradili, potrebni su nam standardi SZO.

Dakle, SZO nam poručuje da budete zdravi i aktivni, morate konzumirati:

1g po kg težine - proteini;

1,1 g po kg težine - Masti;

4g po kg težine - Ugljikohidrati.

Ono što se uklapa u BJU šemu: 10-15% / 30-35% / 50 -60% i uporedivo je sa predloženom šemom tokom gubitka težine 30-35 / 10-15 / 50 -60, tj. proteini su umjesto masti počeli obavljati za njih neobičnu energetsku funkciju.

Cool? - Ne!

Masti imaju odvojene uloge u tijelu. Najvažnije: energija i plastika. Stanje kože, kose, noktiju su sve masnoće.

A ako pogledate šire - VITAMINI.

Uz ishranu koja ima samo 10-15% masti, jednostavno će doći do nedostatka vitamina rastvorljivih u mastima!

Vitamini rastvorljivi u mastima: A, D, E, K.

Prvi znaci nedostatak vitaminaA- "noćno slepilo".

nedostatak vitaminaD :

- Depresija i gubitak snage;

- Problemi sa začećem;

- Dijabetes i gojaznost (Vitamin D pomaže u smanjenju paratiroidnog hormona, koji dugoročno pomaže u gubitku težine. Takođe povećava nivo leptina, hormona koji kontroliše nakupljanje masti i odgovoran je za osećaj sitosti);

- Slabost mišića;

- Osteoporoza (ne samo da morate nositi "dodatnu" težinu na sebi, već i da pokvarite kosti)

VitaminE- ima najjače antioksidativno dejstvo. Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i sprječava razvoj ateroskleroze krvnih žila. A zašto nam je potreban ovaj vitamin, zar ne?

VitaminK- povećava zgrušavanje krvi, smanjuje propusnost kapilara i poboljšava regeneraciju tkiva. Takođe nije potrebno za mršavljenje? Sumnjam…

A sada je vrijeme za proračune. Kako kažu kognitivni u brojevima.

Početni podaci:

Uzmimo najčešći slučaj gojaznosti prvog stepena:

Žena: težina - 90 kg, visina - 165 cm, starost 30 godina, BMI - 33,1 (prvi stepen gojaznosti).

Sadržaj kalorija za održavanje težine 2600 kcal prema Mifflin-San Geor formuli i Kfa = 1,46. Nedostaje sport.

Rezultati za šemu 2600 kcal i 30/10/60:

Proteini: 780 kcal i 195 g dnevno; 2,2g po kg težine - Prekomjeran unos proteina!!!

Masti: 260 kcal i 29 g dnevno; 0,3 g po kg težine - Ne uklapa se ni u jedan okvir !!!

Ugljeni hidrati: 1560 kcal i 390 g dnevno; 4,3g po kg težine - Više od preporučene stope!!!

Rezultat za shemu od 2600 kcal i 30/20/50 za masti izgleda bolje, ali još uvijek nije idealan:

Proteini: 780 kcal i 195 g dnevno; 2,2g po kg težine - Prekomjeran unos proteina !!!

Masti: 520 kcal i 58 g dnevno; 0,6g po kg težine - Masti nisu dostigle minimalne preporučene norme !!!

Ugljeni hidrati: 1300 kcal i 325 g dnevno; 3,6g po kg težine - Norma za mršavljenje, ali dijeta je održavanje težine.

Sada ista stvar, ali za umjereni gubitak težine. Stvorimo deficit od 500 kcal.

I drugu šemu 2100 30/20/50 smatrajte manje apsurdnom u poređenju sa 30/10/60.

Proteini: 630 kcal i 158 g dnevno; 1,8g po kg tjelesne težine - Pretjerani unos proteina!!!

Masti: 420 kcal i 47 g dnevno; 0,5g po kg težine - Masti nisu dostigle minimalne preporučene norme !!!

Ugljeni hidrati: 1050 kcal i 263 g dnevno; 2,9g po kg težine - Norma za mršavljenje.

Sada je djevojka smršala do 80 kg i sada joj je potrebno 2300 kcal da održi svoju težinu i 1800 kcal da smrša.

Obračun prema shemi 1800 kcal i 30/20/50

Proteini: 540 kcal i 135 g dnevno; 1,5g po kg težine - Pretjeran unos proteina!!!

Masti: 360 kcal i 40 g dnevno; 0,4g po kg težine - Masti nisu dostigle minimalne preporučene norme !!!

Ugljeni hidrati: 900 kcal i 225 g dnevno; 2,5g po kg težine - Norma za mršavljenje.

Proteini: 70-105g dnevno i čine 10-15% dnevnih kalorija.

Masti: 70-105g dnevno 30-35% dnevnih kalorija.

Rezultati lica. Potpuna i iskrena iskrivljenost u ishrani.

A sada posljedice tako divne dijete:

Prekomjeran unos proteina dovodi do:

- povećano opterećenje jetre i bubrega do oštećenja. Nivo uree u krvi raste. Osobe sa dijabetesom tipa 2 ne preporučuju unos povećane količine proteina. A to se često dešava kod gojaznosti;

- povećano opterećenje gastrointestinalnog trakta;

- truljenje proteina u debelom crijevu (trula dispepsija);

Nedopustivo nizak unos masti dovodi do razaranja ćelijskih membrana (plastična funkcija).

(Za analogiju, zamislite da vaš stan nema prozore i vrata. Ko hoće da uđe, uzmi šta hoće, stavi šta hoće, donesi, odnesi. Da li biste voleli ovakvo stanje stvari? Odgovor je očigledan ).

Nedostatak vitamina rastvorljivih u mastima.
Suha koža, ljuštenje, smanjena otpornost na infekcije.
Nizak sadržaj masti može dovesti do menstrualne disfunkcije i narušiti plodnost.

I što je najvažnije, debljaju se ne od masti, već od neadekvatnog unosa jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i neravnoteže u ishrani.

A sada kratka digresija u povijest kako se pojavila shema 30/20/50

Klasična norma BJU u gramima je 1:1:4, što daje 4:9:16 u kalorijama, odnosno u procentima 14:31:55. Ovo je sa normalnom ishranom za zadržavanje. “Khudelki” smanjuju kalorijski sadržaj za 50% (umjesto odloženih 2400 kcal, jedu 1200 kcal, nutricionisti su istog mišljenja), tj. pojedi pola. Možete i trebate odsjeći samo na račun masti i ugljikohidrata, bjelančevine se ne smiju dirati. Odnosno, od 4:9:16 mora se oduzeti 14 (ukupno 29), od toga 5 u proporciji masti i 9 od ugljenih hidrata. Ostaje 4:4:7, što daje 27:27:46 u procentima. Odatle dolazi 30:20:50 - dodatno su zaokružili, povećali su i proteine za 3%, ko ne zna da od proteina gube, masti smanjuju jer se od masti debljaju, pa čak i masnoće bacili na ugljikohidrate - poput povrća korisnog za mršavljenje. To je otprilike bio takav tok misli, onda je najvjerovatnije sve bilo zaboravljeno, ali formula je ostala. Odnosno, ova formula "30:20:50" je samo za dijetu za mršavljenje, u kojoj se masti i ugljikohidrati smanjuju u količini. A proteini su naglo porasli samo u procentima, ali su u kvantitativnom smislu ostali praktično isti.

To je cijela priča o nastanku 30/20/50. Zaključak, ova dijeta je samo za kalorijski sadržaj od 1200 kcal. I stavljaju ga bilo gdje.

Općenito, distribucija BJU po postocima je loša ideja.

Za tačniji izračun, potrebno je graditi na težini.

Za Privatno"gubitak težine", norma za proteine je 1 g po kg težine, i to je konstanta.

Zatim slijedi proporcionalno smanjenje masti i ugljikohidrata, odnosno ako je potrebno stvoriti deficit od 400-500 kcal, onda se to radi na račun masti i ugljikohidrata. Istovremeno se proporcionalno smanjuju masti i ugljikohidrati. Također, ne zaboravite pogledati granične norme i, ako idemo dalje od njih prilikom izračunavanja, onda je potrebno stati na tim normama i preračunati kalorije.

Tek tada se stvoreni kalorijski deficit neće tako oštro razlikovati od preporučenih normi i neće se stvoriti jaka pristranost u BJU, a kao rezultat toga, gubitak težine će se odvijati bez štete po zdravlje.

Za one koji su dugo u teretani i uveli sport u svakodnevni život, računica je bazirana na drugim standardima koji nemaju veze sa preporukama SZO i RAMS-a, ali to je druga priča.

Žene koje žele smršaviti moraju početi s brojanjem kalorija hrane koju jedu i kontroliranjem BJU - proteina, masti, ugljikohidrata. Također je važno napraviti proračun odnosa između godina, visine, treninga i ishrane, kako bi se održala ravnoteža i tijelo dobilo potrebne elemente.

Ishrana igra glavnu ulogu na putu do lepog tela. Da biste smršali, morate znati svoj BJU - omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Pročitajte i -. O tome kako pravilno izračunati omjer BJU za mršavljenje za žene ćemo govoriti u ovom članku.

Šta je energetski bilans

Ljudsko tijelo je dizajnirano na način da kalorijski sadržaj hrane daje tijelu određenu količinu energije. U procesu života osoba troši ovu energiju. Omjer primljenih i utrošenih kalorija je energetski balans tijela.

Ako žena prima i troši istu količinu energije, njena težina ostaje nepromijenjena; kada troši više nego što troši (višak), postaje bolje; a ako troši manje nego što troši (deficit), gubi na težini.

Broj kalorija koje tijelo unese ovisi o nekoliko komponenti:

Bazalni metabolizam je metabolizam koji osigurava funkcionisanje respiratornog, cirkulatornog i drugih tjelesnih sistema u mirovanju.
Trošak energije za bilo koju aktivnost - to može biti i mentalni i fizički rad.

Kako izračunati brzinu metabolizma

Kada osoba ne radi ništa (na primjer, samo leži na kauču), njeno tijelo sagorijeva približno 60% unesenih kalorija, a preostalih 40% troši na fizičku aktivnost.

Što više mišića imate u tijelu, više kalorija sagorijevate u mirovanju. Odnosno, redovnim bavljenjem sportom i izgradnjom mišićne mase, gubitak težine će se dogoditi ne samo tokom treninga, već i tokom odmora.

Za izračunavanje bazalnog metabolizma (u daljem tekstu BMR, od engleskog Basal Metabolic Rate) kod žena koristi se sljedeća formula:

BMR = 665,09 + (9,56 * tjelesna težina u kg) + (1,84 * visina u cm) - (4,67 * broj godina).

Izračunajte BMR za djevojku od 25 godina sa visinom od 165 cm i težinom od 55 kg: 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) - (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 116,75 = 1380 kcal - sagoreva tijelo u mirovanju, bez ikakve fizičke aktivnosti.

Izračunavanje sagorenih kalorija na osnovu nivoa aktivnosti

Potrebe žene za kalorijama su bazirane na mnogim faktorima - godinama, težini, tjelesnom stanju (% masti i mišićne mase), načinu života, posebno - nivou fizičke aktivnosti, hormonskim razinama i još mnogo toga.

Izračunavanje broja sagorjenih kalorija zasniva se na primjeni koeficijenta fizičke aktivnosti:

sjedilački način života (nedostatak treninga i fizičkog rada) - 1,2;
niska aktivnost (šetnje nekoliko puta sedmično i/ili 1-2 treninga, čišćenje kuće) - 1.375;
umjereno vježbanje (trening kod kuće ili u teretani 3-4 puta sedmično, aktivan način života) - 1,55;
mobilni način života (trening visokog intenziteta 5-6 puta sedmično; rad vezan za fizički rad) - 1.725;
intenzivan način života (profesionalni sport, rad povezan sa teškim fizičkim radom) - 1.9.

Dakle, ako prosječna djevojka, za koju su napravljeni prethodni proračuni, ima nizak nivo aktivnosti, tada se broj kalorija utrošenih dnevno izračunava na sljedeći način: 1380 * 1,375 = 1897 kcal.

Unoseći 1897 kcal dnevno, djevojčica neće biti bolje, ali neće ni smršavjeti. Pošto smo zainteresovani za mršavljenje, moramo da stvorimo deficit. Da biste to učinili, oduzmite 10-20% od rezultirajućeg broja:

1897 - 10% = 1707 kcal;
1897 - 20% = 1517 kcal.

Za mršavljenje s odabranim parametrima potrebno je unositi od 1517 do 1707 kcal dnevno.

Vrijednost BJU za tijelo

Proteini, masti i ugljikohidrati su neophodne komponente prehrane, bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje organizma.

Proteini su građevni blokovi svih ćelija i tkiva u tijelu. Bez njih je nemoguće izgraditi mišićnu masu. Uz nedostatak ugljikohidrata u tijelu, proteini postaju izvor energije.

Masti su glavna komponenta svih ćelija. Samo u mastima su potrebne tvari odgovorne za regeneraciju kože, snagu i ljepotu kose, normalizaciju hormonske pozadine. Za žene je unos masti posebno važan, pa ih nikako ne treba isključiti iz ishrane.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Jednom u želucu, ovi nutrijenti se razgrađuju u glukozu, koja tijelu daje energiju.

Vrste ugljenih hidrata:

jednostavno;
kompleks;
celuloza.

Morate pokušati unositi složene ugljikohidrate i vlakna iz hrane, te smanjiti ili eliminirati unos jednostavnih ugljikohidrata iz hrane.

BJU proračun

Norma BJU za mršavljenje za žene izračunava se na osnovu broja grama tvari po kilogramu težine. Omjeri poput 40-20-40 ili 30-20-50 obično daju pogrešnu ideju o tome koliko je sastojaka potrebno.

Svaki gram proteina, masti i ugljikohidrata odgovara određenom broju kalorija:

proteini - 4;
masti - 9;
ugljeni hidrati - 4.

BJU proračun:

Proteini - za ženu sa umjerenim nivoom aktivnosti potrebno je 1-1,5 g za svaki kg težine: 55 * 1 \u003d 55 g; 55 * 1,5 = 82 g.
Masti - 0,8-1 g po kg težine: 55 * 0,8 \u003d 44 g; 55 * 1 = 55 g.
Ugljikohidrati - izračunati oduzimanjem kalorija iz proteina i masti od ukupne dnevne prehrane: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 = 901 kcal = 225 g; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 kcal \u003d 221 g. Ispada oko 4 g ugljikohidrata za svaki kg težine.

Dakle, BJU za djevojku koja gubi na težini od 25 godina, tešku 55 kg, visoku 165 cm i nisku aktivnost (1-2 treninga sedmično):

kalorije - 1517-1707;
proteini - 55-82 g;
masti - 44-55 g;
ugljikohidrati - 221-225 g.

Pravilna ishrana igra važnu ulogu u gubitku težine. Nije ni čudo što kažu da 70% uspjeha na putu do lijepe figure ovisi o ishrani, a samo 30% o treningu.

Ali ni u kom slučaju nemojte se iscrpljivati dijetama. Ishrana treba da bude potpuna i uravnotežena, a jelovnik raznovrstan. Osim toga, morate znati svoje norme kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata, koje zavise od mnogih faktora.

Nadamo se da vam je ovaj članak pomogao da shvatite kako pravilno izračunati svoje individualne pokazatelje. Budite lijepi i nikad se ne zaustavljajte na tome.

2017-01-16

Olga Zhirova

Komentari: 17 .

Megan92 () prije 2 sedmice

Nedavno sam čvrsto odlučila da smršam... Ušla sam na internet, a ima toliko stvari, oči mi se razrogače!! Sad ne znam šta da radim, odakle da počnem.. Stoga se obraćam ti! Kako ste smršali? šta je STVARNO POMOGLO?? Jako bih voljela da se sama izborim sa viškom kilograma, bez nutricionista i doktora..

Daria () prije 2 sedmice

Pa ne znam, što se mene tiče, većina dijeta je smeće, samo se mučite. Koliko god se trudio, ništa nije pomoglo. Jedina stvar koja je pomogla da skinete oko 7 kg je X-Slim. Za njega sam saznao slučajno, iz ovog članka. Poznajem mnoge devojke koje su takođe smršavile.

P.S. Tek sad sam iz grada i nismo ga našli na prodaju, naručio sam ga preko interneta.

Megan92 () prije 13 dana

Daria () prije 12 dana

megan92, tako je naznačeno u članku) Duplicirat ću za svaki slučaj - X slim službena web stranica

Rita prije 10 dana

Zar ovo nije razvod? Zašto prodavati online?

Yulek26 (Tver) prije 10 dana

Rita, izgleda da si pala sa meseca. U ljekarnama - grabežljivci i čak žele zaraditi na tome! A o kakvom razvodu može biti ako platiš nakon prijema i možeš dobiti jedan paket gratis? Na primjer, jednom sam naručio ovaj X-Slim - donio me kurir, sve sam provjerio, pogledao i tek onda platio. U pošti - ista stvar, takođe ide uplata po prijemu. A sada se sve prodaje na internetu - od odjeće i obuće do uređaja i namještaja.

Rita prije 10 dana

Žao mi je, prvo nisam primijetio informaciju o pouzeću. Onda je sigurno sve u redu, ako je uplata po prijemu.

Elena (SPB) prije 8 dana

Pročitao sam recenzije i shvatio da bih ga trebao uzeti) Idem da naručim.

Dima () Prije nedelju dana

Također naručeno. Obećali su da će isporučiti u roku od nedelju dana (), šta ćemo čekati