რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს? კარგი კითხვაა მათთვის, ვინც წონაში დაკლებასა და სწორ კვებაზე ფიქრობს და მათთვის, ვინც ამა თუ იმ მიზეზით იძულებულია აკონტროლოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირება. ყველა, ვინც ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე და სხეულის მდგომარეობაზე, უბრალოდ ვალდებულია მენიუში შეიტანოს ბოჭკოს მაღალი შემცველობის მქონე ნივთები. ასეთ საკვებს შეუძლია მავნე ნივთიერებების მოცილება და გულისა და სისხლძარღვების დაავადებების პრევენცია. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ რა საკვები შეიცავს ბევრ ბოჭკოს. პირველი, მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ იყოფა მოცემული ელემენტი პირობითად.

არსებობს ორი სახის ბოჭკოვანი: უხსნადი და ხსნადი. ხსნადი ჭარბობს ხილში, ბოსტნეულსა და მარცვლეულში. უხსნადი ტიპი მდიდარია პარკოსნებით, მარცვლეულით და უშუალოდ ბოსტნეულისა და ხილის კანით. რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს? არაფერი ეგზოტიკური - მხოლოდ ის, რისი საშუალებაც ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია და რისი სუფრა ყოველდღე უხვადაა.

სია საკმაოდ დიდია, განიხილეთ მთავარი: ეს მოიცავს, პირველ რიგში, ღეროებს, ფესვებს, ტუბერებს და ფოთლებს. ბოსტნეული - სტაფილო, კიტრი და პომიდორი - ყველაფერი ჩვეულებრივი და ჩვეულებრივი, სადაც ბევრი ბოჭკოვანია.

განსაკუთრებით ბევრი ბოჭკოვანი შეიცავს:

• სხვა მარცვლეული.

ამ ელემენტის ყველაზე სასარგებლო წყარო კვებითი ღირებულებით და გაჯერებით არის პური ქატოთი.

დახვეწილობა და ნიუანსი

გასათვალისწინებელია ის ფაქტი, რომ მნიშვნელოვანია ბოჭკოს მოხმარება ნედლეულ საკვებთან ერთად, რადგან მათი მომზადებისა და ორთქლით გადამუშავების პროცესში, ტემპერატურა და ა.შ. - ყველა სასარგებლო თვისება მცირდება ან საერთოდ იკარგება. ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ შემდეგი - და ხორცი საერთოდ არ შეიცავს ელემენტს, თუმცა საპირისპირო აზრი არსებობს ადამიანთა უმრავლესობაში. ქვემოთ მოცემულია ბოჭკოს მდიდარი საკვების სია (100 გრამზე):

• ლობიო და სხვა პარკოსნები შეიცავს ნივთიერების დაახლოებით 15%-ს;
• და ფეტვი - 10%;
• შვრიის ფაფა და ქერი - 10%-მდე;
• თხილის ხილი - 15%;
• ბოსტნეული და ხილი - მწვანე ბარდა და ბროკოლი ასპარაგით და სტაფილოთი - დაახლოებით 5%;
• კენკრის ხილი, განსაკუთრებით ჟოლო და მაყვალი, 100 გრამში შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 20 გ მცენარეულ ბოჭკოს;
• ხილი, განსაკუთრებით ციტრუსები - 10% ბოჭკოვანი. მასში განსაკუთრებით მდიდარია ატამი და მსხალი.

მეტი საკვების შესახებ

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ პროდუქტებს ჯგუფების მიხედვით. თქვენი დიეტის დასაბალანსებლად, ან თუ ბოჭკოვანი წონის დაკლების საშუალებად განიხილება, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ საკვებ ჯგუფებს:

• . ყოველდღიური დიეტის ასეთი საჯარო და ძალიან სასარგებლო კომპონენტი, მისი ნებისმიერი სახის სხვა პროდუქტებთან შერწყმის შესაძლებლობა უნივერსალურია, შესაფერისია ყველაზე დახვეწილი და გემრიელი კერძების მოსამზადებლად. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ბოსტნეულს - ყაბაყს, სტაფილოს, ჭარხალს, პომიდორს, კომბოსტოს, ისპანახს და კიტრს, ბროკოლს და სალათებს მწვანე ბარდით - ისინი ყველაზე მდიდარია ბოჭკოებით;
• . მცენარეული ბოჭკო უხვად გვხვდება პექტინში, რომელიც გვხვდება ხილში. ისინი ასევე გაჯერებულია ცელულოზით, რაც აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესებს. განსაკუთრებით სასარგებლოა უმი, დაუმუშავებელი ხილი. გამონაკლისი არ არის ჩირი;
• კენკრის ხილი. კენკრის ხილის თითქმის ყველა სახეობა გამდიდრებულია ბოჭკოებით. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მარწყვსა და ჟოლოს, მათ შინაურ თუ ქვეყნის ჯიშებს;
• თხილი. ყველაზე მდიდარი საკვები პროდუქტი. ყოველდღიურად მცირე რაოდენობით შეუძლია დაფაროს მთელი ორგანიზმის მოთხოვნილება ბოჭკოზე;
• მარცვლეული და მარცვლეული კულტურები. ისინი არა მხოლოდ მდიდარია განსახილველი ელემენტით, არამედ დადებითად მოქმედებს სისხლში შემცველობის დონეზე;
• ლობიოს კულტურები. ელემენტის მაღალი შემცველობა ბარდაში, ლობიოში. მათი მცირე ნაწილი ყოველდღიურად ახერხებს ელემენტის მოთხოვნილებების 100%-ით დაკმაყოფილებას.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არის უმი ან სწრაფად მოხარშული საკვები, რომელიც ინარჩუნებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ხანგრძლივი მოხარშვა, შეწვა ან ჩაშუშვა უარყოფითად მოქმედებს ტემპერატურის ზემოქმედებისადმი მგრძნობიარე ელემენტებზე.

ბოჭკოებით მდიდარი მზა კერძები

ჩვენ გადავხედეთ ინდივიდუალურ საკვებს. ახლა განიხილეთ მზა კერძები. მოხარშული მაკარონი მყარი ფქვილისგან, 100 გრამი შეიცავს 4 გ ბოჭკოს. წიწიბურა - იგივე რაოდენობა. - 6 გრამი. ჭვავის პური - იგივე, 6 გრამი. ქატო - ყველაზე მდიდარი ბოჭკოვანი პროდუქტი - დაახლოებით 46 გრამი.

მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული პური - 8 გრამი. ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული - 2 გრამი. ფუნთუშა - კარგი. 10 გრამი ბოჭკოვანი. ასეთი პროდუქტების მოხმარებისას მეტაბოლიზმი უმჯობესდება - ეს დადებითად მოქმედებს მთლიან სხეულზე.

ასეთ საკვებს შეუძლია სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება. პერისტალტიკა აქტიურად სტიმულირდება. სხვა საკითხებთან ერთად, ელემენტი ეხმარება ორგანიზმს ტოქსინების, ტოქსინების და სხვა დამაბინძურებელი და არახელსაყრელი ელემენტებისა და ნივთიერებებისგან განთავისუფლებაში, დამატებით იწმინდება ლიმფური სისტემა და მცირდება მთლიანი ქოლესტერინის შემცველობა. განხილული ბატარეები უკიდურესად სასარგებლო და სავალდებულოა მოხმარებისთვის. ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის შეუცვლელი ელემენტია, რადგან ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში წარმოქმნილი მეტაბოლიზმის დაჩქარებას - ეს არის მთლიანი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების გასაღები.

კვების პროდუქტიულობა აღინიშნება როგორც კომბინაცია გემრიელი და ჯანსაღი რეცეპტებით, როგორიცაა ბოსტნეულის ან ხილის სალათების ჭამა.

მათში შემავალი ელემენტები სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. უნივერსალური იქნება ერთდროულად ბოსტნეულის და თხილის ხილის შემცველი ჯიშებიც. ღირს ნორმის დამახსოვრება - ყოველდღიური მოთხოვნილების შევსების შემდეგ უარი თქვას მოხმარებაზე, რადგან ჭარბი არა სარგებელს მოუტანს, არამედ ზიანს. მოხმარების ნორმად ითვლება 1,2 გრამი ოდენობა ადამიანის წონაზე თითო კილოგრამზე. იყავი ჯანმრთელი და იკვებე სწორად!

ეს სტატიები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში

თქვენი გამოხმაურება სტატიაზე:

დეტალები განახლებულია: 16.12.2019 16:10 გამოქვეყნებულია: 05/30/2019 09:31 AM

კონსულტანტი NSP

ცელულოზა. Რა არის ეს. სარგებელი. გამოყენების ნორმა

თანამედროვე ადამიანების უმრავლესობის დიეტაში არის ნახევრად მზა პროდუქტების, სწრაფი კვების, სხვადასხვა სწრაფი კვების პროდუქტების სიმრავლე, რომლებიც შეიცავს რამდენიმე სასარგებლო ვიტამინს და მინერალს და თითქმის არ შეიცავს ბოჭკოებს, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანი პროდუქტია სწორი მონელებისთვის.

ბოჭკოს ნაკლებობა

ჯანსაღი ადამიანის რაციონში ბოჭკოების ნაკლებობა იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას, ყაბზობას, ორგანიზმის წიდას, რაც საბოლოოდ იწვევს წონის მატებას, იმუნიტეტის დაქვეითებას და სხვა სერიოზულ პრობლემებს.

ბოჭკოს სარგებელი

ადეკვატური ბოჭკოვანი მიღება:

• - ნორმალიზდება საჭმლის მონელება და ნაწლავის მოძრაობა; ხსნის შეკრულობას, ბუასილი, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი;
• - ასუფთავებს სხეულსტოქსინებისგან და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას;
• - გაძლევთ საშუალებას აკონტროლოთ თქვენი მადა და სწრაფად წონის დაკარგვა;
• - ამცირებს ქოლესტერინის დონესსისხლში და მაღალი წნევა;
• - ამცირებს შაქრის დონესსისხლში, აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას;
• - აუმჯობესებს იმუნიტეტსდა ამცირებს ანთებითი პროცესების აქტივობას.

ზედმეტად მოხარშული და დახვეწილი საკვების ნაცვლად ბევრი ბოჭკოების მიღება რეკომენდებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, ნაწლავების პრობლემების პროფილაქტიკისთვის და წონის დაკლების მსურველებისთვის.

რა არის ბოჭკოვანი

ბოჭკოვანი არის უხეში დიეტური ბოჭკოვანიდიდი რაოდენობით შეიცავს მცენარეულ საკვებს.

წყალში ხსნადობის ხარისხიდან გამომდინარე, ბოჭკოვანი არის უხსნადი, ნაწილობრივ ხსნადი და ხსნადი.

ბევრი სრული საკვები: ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, ლობიო, თხილი და თესლი შეიცავს როგორც უხსნად, ასევე ხსნად დიეტურ ბოჭკოებს სხვადასხვა რაოდენობით.

უხსნადი ბოჭკოვანი

უხსნადი ბოჭკოვანიდიდი რაოდენობით გვხვდება ქატოში, მწვანილებში, მწვანე და მუქ ბოსტნეულში, ფოთლის სალათში.

უხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი:

• - საჭმლის მონელების გაუმჯობესება და განავლის ნორმალიზება;
• - ხელს უწყობს ჭარბი წონის შემცირებას;
• - აკავშირებს და გამოაქვს ორგანიზმიდან ტოქსიკური ნივთიერებები;
• - არეგულირებს ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონეს, ხელს უწყობს არტერიული წნევის სტაბილიზაციას.

ხსნადი ბოჭკოვანი

ხსნადი ბოჭკოვანი გვხვდება ხილში, კენკრაში, ციტრუსებში, სტაფილოში, წიწაკაში, კიტრში, ბარდაში, ლობიოში, სხვადასხვა სახის კომბოსტოში, თხილსა და მარცვლეულში.

ხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი:

• - ავსებს ნაწლავებს და ნელ-ნელა შეიწოვება ნაწლავებში, რაც საშუალებას გაძლევთ დიდხანს იყოთ სავსე და არ ჭამოთ;
• - ანელებს გლუკოზის შეწოვას, ინარჩუნებს ინსულინის ნორმალურ დონეს;
• - ფერმენტირებულია ნაწლავებში და ხელს უწყობს ნაწლავის სასარგებლო მიკროფლორას.

რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს

თითქმის ყველა ბოსტნეული და მწვანილი მდიდარია ბოჭკოებით: კომბოსტო, ჭარხალი, სტაფილო, ბროკოლი, პომიდორი, გოგრა, ყაბაყი, ასპარაგუსი, ისპანახი, ნიახური, სალათის ფოთოლი, მწვანე ბარდა, ხახვი, ოხრახუში, კამა.

ახალი ხილი, ხმელი ხილი, დაშაქრული ხილი, თხილი, თესლი, პარკოსნები და მარცვლეული მდიდარია პექტინით, ჯანსაღი ხსნადი ბოჭკოებით.

ჯანსაღი ბოჭკოს შემცველი საკვების ასეთი მდიდარი არჩევანი. თუმცა, გონივრული უნდა იყოს ხილისა და ბოსტნეულის არჩევისას, რადგან. სპეციალურად გასაყიდად მოყვანილი ხილი და ბოსტნეული ხშირად შეიცავს პესტიციდებს და მკურნალობენ ქიმიკატებით მათი გარეგნობის გასაუმჯობესებლად და შენახვის ვადის გახანგრძლივების მიზნით.

სულ მცირე, შეეცადეთ შეიძინოთ სეზონური ხილი და ბოსტნეული, სასურველია ადგილობრივად მოყვანილი.

რამდენი ბოჭკოვანი გჭირდებათ. Დღიური განაკვეთი

დიეტოლოგები თვლიან, რომ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ლამაზი ფიგურის, სუფთა კანის, მბზინავი თმის შესანარჩუნებლად, ასევე გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად, ზრდასრულმა უნდა მოიხმაროს 25-40 გრამი. ბოჭკოვანი დღეში, ასაკისა და მისი სხეულის მდგომარეობის მიხედვით.

უფრო მეტიც, უმჯობესია ბოჭკოს დღიური ნორმა რამდენიმე დოზად გავყოთ.

ბოჭკოს ყოველდღიური მიღება

ბოჭკოს ყოველდღიური მიღება (უხეში დიეტური ბოჭკო) არის:

• - ქალებისთვის - 25-30 გ;
• - მამაკაცებისთვის - 35-40 გ;
• - ბავშვებისთვის-20-35

ხანდაზმულებმა უნდა იხელმძღვანელონ ნორმის ქვედა საზღვრებით, ტკ. ასაკთან ერთად, ნაწლავის საავტომობილო ფუნქცია მცირდება და მსუბუქი საფაღარათო ეფექტის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი, განსაკუთრებით თუ არ დაიცავთ სასმელის რეჟიმს.

ბოჭკოების მიღებაზე შეზღუდვები

დიდი რაოდენობით უხეში ბოჭკოების მიღება არ არის რეკომენდებული კუჭის წყლულის, გასტრიტის, კოლიტის, თორმეტგოჯა ნაწლავის დროს. დაავადების გამწვავებით, ბოჭკოების მიღება შეზღუდულია მინიმუმამდე.

როგორ მივიღოთ საკმარისი ბოჭკოვანი

არც ისე ადვილია და არც ყოველთვის გემრიელია ბოჭკოს დღიური ნორმის მიღება ექსკლუზიურად მცენარეული პროდუქტებიდან.

მაგალითად, დღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილება ზრდასრული ქალისთვის არის დაახლოებით 1,3 კგ ვაშლი, ან 1,5 კგ ბოსტნეული, ან 1 კგ შვრიის ფაფა, ან 0,5 კგ ლობიო.

ქვემოთ მოცემულია ბოჭკოებით მდიდარი საკვების სია და თითოეული პროდუქტის 100 გრამი ბოჭკოს შემცველობა. ბოჭკოვანი პროდუქტებში. მაგიდა

თუმცა, ბოჭკოების გარდა, ორგანიზმს სჭირდება სრული ცილები და ცხიმები უჯრედების ასაშენებლად, ნახშირწყლები ენერგიისთვის.

ამიტომ უფრო სწორია დაბალანსებული, მრავალფეროვანი დიეტის დაცვა. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ბოჭკოების ნაკლებობა ხორბლის / ჭვავის / შვრიის ქატოს ან საკვები დანამატებით, რომლებიც შეიცავს უხსნადი და ხსნადი დიეტური ბოჭკოების ოპტიმალურად შერჩეულ შემადგენლობას, მაგალითად, დიეტური დანამატი Loklo NSP.

ბოჭკოვანი როგორ მივიღოთ

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები არის ქატო. გამოყენებამდე ისინი ცხელ წყალში 30 წუთის განმავლობაში გაჟღენთილია. შეგიძლიათ დაფქული ქატო დაუმატოთ მომზადების დროს პირველ კერძებში და ჟელე.

ჯანსაღი საკვების განყოფილებები ყიდიან ქატოს უფრო გემრიელ ვერსიას - წნეხილ ქატოს, რომელიც შეიძლება მიირთვათ როგორც ცალკე კერძი ან როგორც მზა სუპებისა და მარცვლეულის დამატება.

Მნიშვნელოვანი! თანდათანობით შეიტანეთ ქატო თქვენს დიეტაში. არ მიიღოთ დღეში 30 გრამზე მეტი ქატო. დაიცავით წესი: 10 გრამ მშრალ ქატოზე - დალიეთ 200 მლ წყალი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სარგებლის ნაცვლად, შეიძლება დაგემართოთ საჭმლის მონელების დარღვევა, ყაბზობა და ფეკალური ქვების წარმოქმნაც კი.

ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის. Როგორ გამოვიყენო

ჩვენ გავაანალიზებთ, თუ როგორ უნდა მივიღოთ ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის Loklo Fiber-ის მაგალითის გამოყენებით. შეგიძლიათ ჩვეულებრივი ქატო აიღოთ.

წონის დაკლების პროგრამებში მადის დათრგუნვის მიზნით რეკომენდებულია ბოჭკოების მიღება ჭამამდე 30-60 წუთით ადრე. ამ შემთხვევაში ის იმუშავებს როგორც ადსორბენტი, ასუფთავებს სხეულს.

წონის დაკლების ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ 1 კვება (საღამოს უკეთესია) შეცვალოთ ბოჭკოებით, ჩვეულებრივი იოგურტში ან კეფირში ერთი კოვზი ლოკლოს დამატებით. ამ შემთხვევაში, ბოჭკოვანი მუშაობს როგორც დაბალკალორიული საკვები, რომელიც ახდენს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალიზებას, აღადგენს სასარგებლო ნაწლავის მიკროფლორას.

Მნიშვნელოვანი! ყაბზობისა და შებერილობის თავიდან ასაცილებლად, წონის დაკლებისთვის Loklo შეიყვანეთ დიეტაში თანდათანობით, დაწყებული 5 გრამით დღეში. დოზა შეიძლება გაიზარდოს 30 გ-მდე დღეში. იმათ. მაქსიმალური სადღეღამისო დოზაა 1 ს/კ ლოკლო 3-ჯერ დღეში. წინაპირობაა ბოჭკოს ყოველი მიღებისას დამატებითი ჭიქა წყლის გამოყენება.

იმიტომ რომ ბოჭკოვანი შეშუპების ტენდენციაა, ნებისმიერი დიეტური ბოჭკოს მიღებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს დალიეთ ჩვეულებრივზე მეტი სითხე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დიეტურ ბოჭკოებს შეუძლიათ მედიკამენტების შებოჭვა და მოცილება, ამიტომ მედიკამენტების მიღებასა და ლოკლოს დიეტურ დანამატს შორის შეინახეთ 1,5-2 საათის ინტერვალი.

აბა, ვის არ სმენია ბოჭკოს შესახებ? ორგანიზმისთვის მისი სარგებლიანობის, დიეტური კვების მნიშვნელობის შესახებ. დღეს ბევრი სხვადასხვა წამალი და დიეტური დანამატი გამოჩნდა, რომელთა საფუძველია ბოჭკოვანი, ანუ დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც პრინციპში ერთი და იგივეა. ვნახოთ, რამდენად სასარგებლოა ბოჭკოვანი ორგანიზმისთვის, სად არის ნაპოვნი და არის თუ არა ეს მცენარეული პროდუქტი, როგორც ქსელური კომპანიების მიერ რეკლამირებული ეს მცენარეული პროდუქტი, ყველასთვის შესაფერისი.

ბოჭკოს ზოგადი მახასიათებლები

ცელულოზა ან მცენარეული ბოჭკო არის ნახშირწყლების რთული ფორმა, რომელიც გვხვდება უმაღლესი მცენარეების გარსებში. მას ასევე ხშირად ეძახიან ცელულოზა. ხალხი მას საკვებად იყენებს, ასევე სხვადასხვა სამრეწველო პროდუქციის წარმოებისთვის. ქიმიური თვალსაზრისით, ბოჭკოვანი არის რთული პოლისაქარიდი, რომელიც პასუხისმგებელია უმაღლესი მცენარეების უჯრედული მემბრანების ფორმირებაზე.

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები

სავარაუდო რაოდენობა მითითებულია 100 გ პროდუქტში

+ ბოჭკოებით მდიდარი ხილი, კენკრა და გამხმარი ხილი:
ჟოლო	5,1		შავი მოცხარი	3,0		ბაყაყი	2,0		Ანანასი	1,2
მარწყვები	4,0		გამხმარი გარგარი	3,2		კომშის	1,9		ავოკადო	1,2
თარიღები	3,5		ლეღვი (ახალი)	3,0		ზეთისხილი, ზეთისხილი	1,5		ატამი	0,9
ბანანი	3,4		წითელი მოცხარი	2,5		ნარინჯისფერი	1,4		გარგარი	0,8
ქიშმიშით	3,1		მოცვი	2,0		ლიმონი	1,3		ყურძენი	0,6
+ ბოსტნეული, ძირეული ბოსტნეული და ბოჭკოებით მდიდარი მწვანილი:
Სიმინდი	5,9		რევანდი (ფურცლები)	1,8		გოგრა	1,2		მჟავე	1,0
კამა	3,5		ბოლოკი	1,5		სტაფილო	1,2		ყვავილოვანი კომბოსტო	0,9
ცხენი	2,8		ტკბილი მწვანე წიწაკა	1,4		თეთრი კომბოსტო	1,0		კიტრი (დაფქული)	0,7
ოხრახუშის ფესვი	2,4		წითელი ტკბილი წიწაკა	1,4		ნიახური	1,0		Მწვანე ხახვი	0,9
ოხრახუში	2,4		ტურნიკი	1,4		კარტოფილი	1,0		ბოლოკი	0,8
+ ბოჭკოებით მდიდარი ლობიო, თხილი და თესლი:
არაქისი	8		წაბლი	6,8		ბარდა	5,7		ოსპი	3,7
ბრაზილიური კაკალი	6,8		მზესუმზირის თესლი	6,1		ლობიო	3,9		ქოქოსი	3,4
+ პური, მაკარონი და ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლეული:
შვრიის ბურღული	2,8		შვრიის ფანტელები "ჰერკულესი"	1,3		ქერის ბურღული	1,0		ფეტვი. პურის ფქვილი 1 ჩ.	0,2
სიმინდის პური	2,5		წიწიბურას ფაფა	1,1		ბრინჯის ფაფა	0,4		მაკარონი ჯიშები	0,1
სიმინდის მარცვლები	1,8		ჭვავის პური	1,1		ხორბლის ფაფა	0,7		ხორბლის ფქვილი 1 ს.	0,2
ქერის მარცვლები	1,4		ბარდა ნაჭუჭი	1,1		სემოლინა	0,2		მაკარონი 1 ს.	0,2

ყოველდღიური მოთხოვნა ბოჭკოზე

საშუალოდ, ბოჭკოს ყოველდღიური მოთხოვნილება 25-დან 35 გრამამდე მერყეობს. ზოგიერთი დიეტოლოგი ურჩევს არასრულფასოვან კვებას, ბოჭკოებით დაცლილი, მოიხმაროს დაახლოებით 1 ს/კ. ხორბლის ან ჭვავის ქატო - ლიდერია ასეთი სასარგებლო დიეტური ბოჭკოების შემცველობით. ასევე, ბოჭკოვანი იყიდება აფთიაქში, მაგრამ ეს უკიდურესი შემთხვევაა, უმჯობესია თქვენი დიეტის ნორმალიზება. ამბობენ, რომ ძველი ხალხი დღეში 60 გრამამდე დიეტურ ბოჭკოს მოიხმარდა!

ბოჭკოების საჭიროება იზრდება:

• ასაკთან ერთად. ბოჭკოს ორგანიზმის ყველაზე დიდი მოთხოვნილება 14 წლის ასაკში ჩნდება და გრძელდება 50 წლამდე. შემდეგ მცენარეული ბოჭკოების საჭიროება მცირდება 5-10 ერთეულით.
• ორსულობის დროს, მოხმარებული საკვების რაოდენობის ზრდის პროპორციულად.
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დუნე მუშაობით. ამ შემთხვევაში ბოჭკოვანი ნაწლავის ფუნქციონირების ნორმალიზება ხდება.
• სხეულის შლაკებით. მცენარეული ბოჭკოები თამაშობენ ცოცხის როლს, ასუფთავებენ ნაწლავების კედლებს.
• ბერიბერით და ანემიით. ორგანიზმი იწმინდება, უმჯობესდება ვიტამინების შეწოვა.
• ჭარბ წონასთან ერთად. საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალიზების გამო, წონის დაკლება შეინიშნება.

ბოჭკოს საჭიროება მცირდება:

• ჭარბი გაზის წარმოქმნით (მეტეორიზმი).
• გასტრიტის, პანკრეატიტის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვა ანთებითი დაავადებების გამწვავების დროს.

მცენარეული ბოჭკოების მონელება

იმისდა მიუხედავად, რომ ბოჭკოვანი (დიეტური ბოჭკოვანი) არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში, მიუხედავად ამისა, ის ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ბოჭკოვანი მნიშვნელოვანია კუჭისთვის (ქმნის საკვების მოცულობას, რომელიც აუცილებელია სრულფასოვანი მუშაობისთვის), ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მის შემდგომ ევაკუაციაში.

ბოჭკოს სასარგებლო თვისებები და მისი გავლენა სხეულზე

გარდა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სასარგებლო ზემოქმედებისა (გაწმენდა, კუჭ-ნაწლავის მოძრაობის სტიმულირება), ბოჭკოვანი ააქტიურებს საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს ნაწლავებში. აუცილებელია ნაწლავებში ნორმალური მიკროფლორის შენარჩუნება, აღმოფხვრის დისბაქტერიოზს.

ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სასარგებლო მიკროფლორის რეპროდუქციას და ასევე ხელს უშლის მავნე მიკროორგანიზმების განვითარებას.

სამედიცინო წყაროები მიუთითებენ, რომ დიეტური ბოჭკოვანი ძალიან სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის, ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარის შემცირების გამო, რაც ხელს უშლის ორგანიზმს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი მატებისგან.

ბოჭკოვანი შლის ტოქსინებს და ტოქსინებს ორგანიზმიდან, ამცირებს მავნე ცხიმების კონცენტრაციას. ამის გამო ღვიძლიც კურნავს. ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რაც იწვევს წონის დაკლების მსურველებს.

ბოჭკოს ურთიერთქმედება აუცილებელ ელემენტებთან

მედიცინაში აუცილებელ ელემენტებს უწოდებენ ნივთიერებებს, რომლებიც შეუცვლელია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის. ბოჭკოვანი ურთიერთქმედებს ნაღვლის მჟავებთან და წყალთან, გავლენას ახდენს ცხიმისა და გლუკოზის ცვლაზე ორგანიზმში. ჭარბი ბოჭკოვანი ართულებს რკინის, ასევე გარკვეული ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვას. დიეტური ბოჭკოვანი ანეიტრალებს გარკვეული მედიკამენტების ეფექტს. კერძოდ, ფსიქოტროპული ნივთიერებები, ანტიდეპრესანტები.

ბოჭკოების დეფიციტისა და ჭარბი ნიშნები:

ორგანიზმში ბოჭკოების ნაკლებობის ნიშნები:

• ორგანიზმის ტოქსინებითა და ტოქსინებით გადინება (სხეულის უსიამოვნო სუნი);
• სისხლძარღვთა პრობლემები;
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ლეტარგია;
• დიაბეტის გამწვავება;
• ჭარბი წონა.

ორგანიზმში ჭარბი ბოჭკოების ნიშნები:

• მეტეორიზმი, შებერილობა და ნაწლავის სხვა დარღვევები (დიარეა, ყაბზობა);
• გულისრევა, ღებინება;
• ნაწლავის მიკროფლორის დარღვევა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოძრაობა.

ბოჭკოვანი სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის

ორგანიზმში ბოჭკოს ოპტიმალური რაოდენობა აქრობს შიმშილის გრძნობას და ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას. ამიტომ ბოჭკოვანი არის ერთ-ერთი ინსტრუმენტი ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

მაღალი ცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა იწვევს კუჭ-ნაწლავის გარკვეულ დისკომფორტს, მაგრამ მაინც პოპულარულია წონის დაკლების ეფექტურობით. ასეთი დიეტის ოდნავ მოდერნიზებით, ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დამატებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობა და დააჩქაროთ წონის დაკლებაც კი.

კანის სისუფთავე, ლოყებზე სიწითლე დაკავშირებულია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამართულ მუშაობასთან. და ბოჭკოვანი და მისი შემცველი პროდუქტები სწორედ ისაა, რაც გჭირდებათ! იგი გამოიყენება როგორც ერთ-ერთი მთავარი საშუალება, რომლის გამოყენება იწვევს მთელი ორგანიზმის გაუმჯობესებას.

ამიტომ ბოჭკოვანი შეიძლება ჩაითვალოს კვების კომპონენტად, რომელიც აუცილებელია არა მხოლოდ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, არამედ ვიზუალური მიმზიდველობის შესანარჩუნებლად.

შეგიძლიათ მოიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები, მიიღოთ თქვენი ოცნების სხეული დამღლელი ვარჯიშებისა და მკაცრი დიეტების გარეშე. წონის დაკლების მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზაა თქვენს დიეტაში ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დამატება. ეს ბუნებრივი ბოჭკოები ხელს შეუწყობს ორგანიზმის გაწმენდას მავნე ნივთიერებებისგან, რაც დაგეხმარებათ წელის და სხვა პრობლემური უბნების დამატებითი სანტიმეტრის დაკარგვაში, გააუმჯობესებს კეთილდღეობას, განწყობას და მომავალში ცხოვრების ხარისხს.

რა არის ბოჭკოვანი

ბუნებრივი ბოჭკო არის მცენარეული წარმოშობის უხეში ბოჭკო. ის გვხვდება ბევრ პროდუქტში. ნამცხვარი, რომელიც წვენების მიღების შემდეგ რჩება, არის ბოჭკოვანი. არსებობს ორი სახის ბოჭკო: ხსნადი და უხსნადი. თითოეულ საკვებ პროდუქტს აქვს ჩამოთვლილი ტიპის ბოჭკოების ინდივიდუალური თანაფარდობა. ზოგი შეიცავს უფრო უხსნად ბოჭკოს, ზოგი კი უფრო ხსნად ბოჭკოს.

უხსნადი ცელულოზის როლი არის ნაწლავების სისტემატური გაწმენდა. ხსნადი ბოჭკოები შთანთქავს კანცეროგენებს, ქოლესტერინს, მძიმე მეტალებს და სხვა მავნე ნივთიერებებს, რომლებიც ასტიმულირებენ კიბოს უჯრედების განვითარებას ადამიანის ორგანიზმში. საკვები, რომელიც არ შეიცავს უხეში ბოჭკოებს, დიდხანს რჩება ორგანიზმში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუჭში დუღილი, რაც თავის მხრივ ქმნის ხელსაყრელ გარემოს პათოგენური ბაქტერიების გამრავლებისთვის.

ხსნადი ბოჭკოვანი საკვები წონის დაკლებისთვის:

• ვაშლი;
• კომბოსტო;
• ციტრუსი;
• მთლიანი ფქვილი;
• კენკრა;
• თესლი.

უხსნადი დიეტური ბოჭკოებით მდიდარი საკვები:

• პარკოსნები;
• მარცვლეული კულტურები;
• ხილისა და ბოსტნეულის კანი.

სარგებელი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების მიზნით, ბევრ ადამიანს ურჩევნია დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია ბოჭკოვან მაღალ საკვებზე. მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა მთელ სხეულზე, როგორც მთლიანზე. ბოჭკოების სარგებელი წონის დაკლებისთვის:

1. მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება, საჭმლის მონელება.
2. ნაწლავის მიკროფლორის აღდგენა.
3. სისხლში შაქრის დონის დაქვეითება, რაც ხელს უშლის ცხიმების დეპონირებას.
4. ტოქსინების, კუჭისა და ნაწლავების ლორწოს გაწმენდა (ცელულოზა ბუნებრივი შთამნთქმელია).
5. მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკის შემცირება.
6. სათანადო ფუნქციონირების აღდგენა და ნაწლავის მოძრაობის გააქტიურება.
7. ხანგრძლივი გაჯერების შეგრძნების უზრუნველყოფა (ბოჭკოები კუჭში მოხვედრისას შეშუპებულია, რაც ქმნის სისავსის შეგრძნებას, ბოჭკოებით მდიდარი საკვები შესანიშნავი საშუალებაა შიმშილის დასაკმაყოფილებლად).

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები

ქვემოთ მოცემულია ცხრილი, რომელშიც ჩამოთვლილია ბოჭკოვანი საკვები. ის დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი დიეტა წონის დაკლებისთვის ან შენარჩუნებისთვის. მოხერხებულობისთვის, ბოჭკოებით მდიდარი საკვები წონის დაკლებისთვის იყოფა კატეგორიებად, ხოლო ცხრილი ასევე მიუთითებს ცელულოზის რაოდენობას გრამებში კონკრეტულ პროდუქტში:

პროდუქტის დასახელება	ბოჭკოს რაოდენობა, გრამი	სერვისის ზომა
გრეიფრუტი		1 საშუალო
		1 საშუალო
		1 საშუალო
ვაშლი კანით		1 საშუალო
მარწყვი
		1 საშუალო
ჩირი ფინიკი
ნარინჯისფერი		1 საშუალო
ხმელი ატამი
გამხმარი გარგარი
		1 საშუალო
		1 საშუალო
		3 საშუალო
ფოთლოვანი კომბოსტო
"უნიფორმაში" გამომცხვარი კარტოფილი		1 საშუალო
Სიმინდი
Ბროკოლი
თეთრი კომბოსტო
ყვავილოვანი კომბოსტო
ბრიუსელის კომბოსტო
წიწაკა
		1 საშუალო
ნიახური		1 ღერო
		1 საშუალო
მარცვლეული, მაკარონი
პური ქატოთი
ბრინჯი ყავისფერი
მთელი მარცვლეულის მაკარონი
მთლიანი ხორბლის პური
ლობიო, თხილი, თესლი
ოსპი
შავი ლობიო
სოიოს ლობიო
სელის თესლი
Გოგრის თესლი		¼ ჭიქა
ფისტა
კაკალი
მზესუმზირის თესლი		¼ ჭიქა

საკვების მრავალფეროვნების გათვალისწინებით, სავსებით ლოგიკურია კითხვა, სად არის ყველაზე მეტი ცელულოზა? ქვემოთ მოცემულია ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები:

1. მთელი მარცვლეული (შვრიის ფაფა, წიწიბურა).
2. კენკრა და ხილი (ვაშლი, მაყვალი, ყურძენი, ჟოლო, ატამი, მსხალი, საზამთროს ქლიავი).
3. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული (მწვანე ბარდა, ბროკოლი, სტაფილო).
4. თხილი და ჩირი (ნუში, ფინიკი).

ორსულობის დროს ნებადართული საკვების ჩამონათვალი

ახალგაზრდა დედების დიეტაში უხეში დიეტური ბოჭკოვანი არის პრევენცია ყაბზობისა და სიმსუქნის წინააღმდეგ. ორსულებისთვის ბოჭკოების ყოველდღიური მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 30 გრამს. ეს რაოდენობა სავსებით საკმარისია სისხლში შაქრის სტაბილური დონისთვის, ნაწლავების რეგულარული მოძრაობისთვის. ორსულობის დროს ცელულოზის მიღებისას დაიცავით შემდეგი რჩევები:

1. ფოკუსირება მოახდინე ახალ ბოსტნეულსა და ხილზე კანის მოცილების გარეშე.
2. აირჩიეთ მთელი მარცვლეულის პური.
3. მოხარშეთ ბარდა და ოსპი.
4. რეგულარულად მიირთვით ბრინჯი, ჭვავის ან ხორბლის ქატო.

ძუძუთი კვების დროს ყურადღებით დააკვირდით ბავშვის რეაქციას თქვენი დიეტის თითოეულ პროდუქტზე, რადგან ბავშვს შეიძლება ჰქონდეს ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა. ამ პერიოდის განმავლობაში უარი უნდა თქვათ ბოჭკოვან საკვებზე - ეს არის:

• ლობიო;
• კამა;
• Წიწაკა;
• ბროკოლი;
• ყავისფერი ბრინჯი;
• სიმინდი;
• მთლიანი ფქვილი.

ამის ნაცვლად, მიირთვით საკვები შემდეგი სიიდან:

• ფაფა წყალზე;
• ქლიავი;
• კარტოფილი;
• ჭარხალი;
• ქლიავი;
• მსხალი;
• გახეხილი ბრინჯი.

საკვების ჩამონათვალი ბოჭკოს გარეშე

ბევრი ადამიანი მოიხმარს გარკვეულ საკვებს წონის დაკლებისთვის, შეცდომით ფიქრობს, რომ ისინი მდიდარია ბოჭკოებით. პროდუქტების სია, რომლებიც არ შეიცავს უხეში დიეტური ბოჭკოების:

• რძე;
• ყველი;
• ხორცი;
• თევზი;
• გახეხილი ბოსტნეული და ხილი (ეს არ ეხება ავოკადოს).

როგორ გამოვიყენოთ წონის დაკლებისთვის

ბოჭკოვანი საკვების ყველა სარგებლობის მიუხედავად, დიეტურ ბოჭკოებზე დაფუძნებული დიეტის ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. ცელულოზის დღიური ნორმა 30-40 გრამია. ეს შეიძლება იყოს ბოჭკოვანი საკვები ან მშრალი ბოჭკოვანი, რომელიც იყიდება აფთიაქში. თუ დიეტური ბოჭკოების ნორმას გადააჭარბებთ, მავნე ნივთიერებებთან ერთად, ორგანიზმიდან სასარგებლოც გამოიყოფა. ამ მომენტს დაემატება გაზის წარმოქმნა და შებერილობა.

ამერიკელმა დიეტოლოგმა ჯულია აპტონმა ჯანდაცვის ასოციაციის წევრმა შეიმუშავა მარტივი წესების სერია, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველდღიური ბოჭკოების ნავიგაციაში წონის დაკლებისა და წონის შესანარჩუნებლად:

• 20 გ-მდე დიეტური ბოჭკოვანი ყოველდღიურად უზრუნველყოფს 800 გ ახალ ბოსტნეულს და ხილს კანით.
• დამატებით 5-7 გ მოიტანს მარცვლეული ქერის, წიწიბურას, შვრიის ფაფისგან, ყავისფერი ბრინჯისგან.
• კიდევ 5-6 გრ შეიცავს 100 გრ მთლიან მარცვლოვან პურს.
• კვირაში ორჯერ ჩართეთ თქვენს დიეტაში ოსპი, ბარდა ან ლობიო.
• არ გამოიყენოთ საკონდიტრო შაქარი, შეცვალეთ მაღაზიაში ნაყიდი ტკბილეული ჩირით.
• მცირე საჭმლისთვის მიირთვით თხილი და თესლი (დღეში 40 გ-მდე).
• მიირთვით ორთქლზე მოხარშული ქატო (დღეში 6 სუფრის კოვზამდე).

საკვების კარგად მონელებისთვის და წონის დაკლებისთვის, ხილი უნდა მიირთვათ დილით. დიეტოლოგები გირჩევენ უარი თქვან საკვებთან ერთად წყლის დალევის ჩვევაზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყოველდღიური მენიუს მეოთხედი უნდა იყოს სალათები, მეორე მეოთხედი - ხილი, იგივე რაოდენობა - ბოსტნეული, ახალი ან მოხარშული, მეათე - მარცვლეული და პარკოსნები, იგივე რაოდენობა - რძე, რძის პროდუქტები, თხილი, თხილი. მეოცე - მცენარეული ცხიმები.

უკუჩვენებები

წონის დაკლებისთვის ბოჭკოებით მდიდარი საკვები აკრძალულია საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, ცელულოზის მაღალი შემცველობის საკვები უკუნაჩვენებია შემდეგ დიაგნოზებში:

• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები;
• თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული და კუჭი;
• გასტრიტი;
• დიარეა;
• სისხლის მიმოქცევის პრობლემები.

ვიდეო

ბოჭკოვანი არის მცენარეული საკვების ღრუ ბოჭკოები, რომლებიც ადამიანს სჭირდება ნორმალური ცხოვრებისთვის. აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ასტიმულირებს პერისტალტიკას. მისი დეფიციტი საფრთხეს უქმნის ანემიის, ნაღველკენჭოვანი დაავადების, სიმსუქნის, ათეროსკლეროზის, შაქრიანი დიაბეტის და სხვა არანაკლებ საშინელი დაავადებების განვითარებას. სასარგებლო იქნება თქვენი კვების რაციონის გადახედვა და მენიუში ბევრი ბოჭკოვანი მცენარეული საკვების შეტანა.

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, საშუალებას მოგცემთ დივერსიფიკაცია გაუწიოთ თქვენს დიეტას ჯანმრთელობის სარგებელით. მათთა სია შეიძლება დაიყოს ქვესექციად.

მარცვლეული

ბევრი დიეტური ბოჭკო გვხვდება მარცვლეულებში, როგორიცაა ხორბალი, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, ბრინჯი და სხვა.

მნიშვნელოვანია მთელი მარცვლეულის ჭამა. დაქუცმაცებული და სპეციალურად დამუშავებული მომენტალური მარცვლეული არ შეიცავს ბოჭკოს. ისინი, მიუხედავად იმისა, რომ მოსახერხებელია მომზადების თვალსაზრისით, არ აქვთ იგივე ღირებულება, როგორც მთლიანი მარცვლეული.

ქატო

ქატო არის ფქვილის დაფქვის ნარჩენი ნედლეული, რომელიც წარმოადგენს მარცვლის მყარ გარსს, რომელიც შედგება 75-80% დიეტური ბოჭკოებისგან. ყველა ბოჭკოვანი საკვები სასარგებლოა, მაგრამ ქატო ლიდერია ზემოქმედების მხრივ.

გამოყენებამდე რეკომენდებულია ქატო მდუღარე წყალში ორთქლზე მოხარშოთ. ნარევი მიიღება ჭამის წინ დიდი რაოდენობით წყალთან ერთად. ქატო შედის დიეტაში თანდათანობით, დაწყებული 1/2 ჩ/კ. და რამდენიმე კვირაში 1 ს.კ-მდე მიტანა. ლ. 3-ჯერ დღეში.

ჯანსაღი კვების განყოფილებებში და აფთიაქებში შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვადასხვა სახის დაფასოებული ქატო: ხორბალი, სიმინდი, ქერი, შვრიის ფაფა, ბრინჯი. ხშირად ისინი გამდიდრებულია ხილისა და ბოსტნეულის დანამატებით.

ცხრილი: ბოჭკოვანი მარცვლეულისა და ქატოში

პროდუქტი (100 გრამი)	ბოჭკოვანი (გ)
Ხორბლის ქატო	42,8
შვრიის ქატო	15,4
სიმინდის ქატო	85,5
შვრიის ფაფა "ჰერკულესი"	6,0
წიწიბურას ფაფა	2,7
ქერის ფაფა	2,5
ქერის ფაფა	3,8
თეთრი ბრინჯი (მოხარშული)	0,9
ყავისფერი ბრინჯი (მოხარშული)	1,8

კენკრა და ხილი

ბოჭკოვანი უზრუნველყოფს ორგანიზმს ხილის ხილით (მსხალი, ვაშლი, გარგარი, ყურძენი, ბანანი), ასევე კენკრა (მოცხარი, ჟოლო, მარწყვი). დიეტა უნდა შეიცავდეს ჩირს - ქიშმიშის, გარგრის ჩირს, ფინიკს.

ქერქში ბევრი ბოჭკოვანია, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ იმპორტირებულ ხილს ტრანსპორტირებისა და გრძელვადიანი შენახვის მიზნით სპეციალური საშუალებებით ამუშავებენ. უმჯობესია ქერქი საზღვარგარეთული საქონლისგან მოჭრათ ან კარგად გარეცხოთ გამდინარე წყლის ქვეშ მყარი ღრუბლის გამოყენებით.

ბოსტნეული

ბაღის ხილი დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა. სასარგებლოა მენიუში კარტოფილი, კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი, კიტრი, ასპარაგუსი, ისპანახი, ასევე პარკოსნები - ოსპი, ლობიო, ბარდა.

სითბოს დამუშავების დროს ღრუ ბოჭკოები ნაწილობრივ განადგურებულია. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოსტნეულს, რომელიც შეიძლება მიირთვათ უმი.

თხილი

საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოს შეიძლება დაიკვეხნოს ნიგოზი და თხილი, კეშიუ, უმი ნუში, არაქისი და ფისტა, მსუბუქად შემწვარი ზეთისა და მარილის გარეშე.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, რეკომენდებულია სელის თესლის, გოგრის და მზესუმზირის ჭამა. ფქვილის პროდუქტების ყიდვისას უმჯობესია აირჩიოთ მტკიცე ხორბლის მაკარონი და მთელი მარცვლეულის ფქვილის პური.

ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოვანი

ჩვეულებრივია ბოჭკოების დაყოფა ხსნად და უხსნად ფორმებად. ორგანიზმს ორივე ტიპის დიეტური ბოჭკო სჭირდება. რაც უფრო მრავალფეროვანია სუფრაზე არსებული საკვები, მით უფრო ადვილია წონასწორობის დამყარება.

ცხრილი: ხილსა და ბოსტნეულში უხსნადი ბოჭკოების შემცველობა

პროდუქტები (100 გ)	ბოჭკოვანი (გ)	პროდუქტები (100 გ)	ბოჭკოვანი (გ)
ფორთოხალი	1,4	ლიმონები	1,3
ანანასი	0,4	სტაფილო	1,2
გარგარი	0,8	კიტრი	0,7
საზამთრო	0,5	ატამი	0,9
ბანანი	0,8	Ტკბილი წიწაკა	1,4
ბადრიჯანი	1,3	Პომიდვრები	0,8
ალუბალი	0,5	შავი მოცხარი	3,0
ყურძენი	0,6	წითელი მოცხარი	2,5
მსხალი	0,6	ქლიავი	0,5
ნესვი	0,8	ჭარხალი	0,9
კარტოფილი	1,2	ხურმა	0,5
თეთრი კომბოსტო	1,4	ტკბილი ალუბალი	0,3
Ხახვი	0,7	ვაშლი	0,6

უხეში მცენარეული ბოჭკოები არ იშლება. ისინი შთანთქავენ წყალს, ზრდიან განავლის მოცულობას. ნაწლავებში ტრანზიტის გავლით, ბოჭკოები ათავისუფლებს მას ძველი ტოქსინებისგან.

ცხრილი: საკვებში ხსნადი ბოჭკოვანი (პექტინები)

პროდუქტები (100 გ)	პექტინები (გ)	პროდუქტები (100 გ)	პექტინები (გ)
საზამთრო	1 – 1,5	ატამი	5 – 8,9
გარგარი	3,9 – 8,6	Ტკბილი წიწაკა	6 – 8,7
კომშის	5,3 – 9,6	Პომიდვრები	2 – 4,1
ბადრიჯანი	5,2 – 8,7	ქლიავი	3,6 – 5,3
ყურძენი	0,8 –1,4	შავი მოცხარი	5,9 – 10,6
მსხალი	3,5 – 4,2	წითელი მოცხარი	5,5 – 12,6
მარწყვი	3,3 – 7,9	ჭარხალი	0,7 - 2
ჟოლო	3,2 – 6,7	გოგრა	2,6 – 9,3
სტაფილო	6 - 8	ტკბილი ალუბალი	1,7 – 3,9
კიტრი	5,9 – 9,4	ვაშლი	4,4 – 7,5

ხსნადი ბოჭკოს შემადგენლობაში ჭარბობს პექტინები. მათი რაოდენობა მერყეობს ჯიშის, პროდუქტის სიმწიფის ხარისხისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით. პექტინების გარდა, დიეტური ბოჭკოები შეიცავს ინულინს, ლორწოს, ღრძილებს და ბუნებრივ ფისებს. ეს ნივთიერებები მონაწილეობენ სისხლის გაწმენდის პროცესებში, აშორებენ ტოქსინებს და ნაღვლის მჟავებს ქსოვილებიდან და აშორებენ ცუდ ქოლესტერინს.

მოხმარების მაჩვენებელი

• 4 წლამდე - 19 გ;
• 8 წლამდე - 25 გ;
• 13 წლამდე ბიჭები - 31 გ;
• მოზარდები და ზრდასრული მამაკაცები - 38 გ-მდე;
• გოგონები და ქალები - ყოველდღიურად 25-30 გ.

ორსულობის დროს მოხმარებული ბოჭკოების რაოდენობა იგივე რჩება. მცენარეული ბოჭკოები აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას და ეხმარება მომავალ დედას გაუმკლავდეს ყაბზობას.

ბოჭკოს შთანთქმის თავისებურებები

ბევრმა იცის, რომ არსებობს საკვები მაღალი და დაბალი გლიკემიური ინდექსით. პირველი ძალიან სწრაფად აძლევს სხეულს ენერგიას, ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას და უარყოფითად მოქმედებს შაქრის დონეზე.

ბოჭკოვან საკვებს აქვს დაბალი GI და ნელა შეიწოვება. იმის გამო, რომ საკვების მონელების პროცესი თანდათანობით მიმდინარეობს, პანკრეასის დატვირთვა მცირდება. დიაბეტისადმი მიდრეკილი ადამიანებისთვის, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის მატების თავიდან აცილებას.

რჩევა: ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღებისას საჭიროა დალიოთ საკმარისი წყალი - დაახლოებით 2,5 ლიტრი დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საკვების ცელულოზა დაკარგავს ადსორბციულ ფუნქციას.

უკუჩვენებები და ზიანი

ბოჭკოების გამოყენება შეზღუდული უნდა იყოს კოლიტის, კუჭის წყლულის, პროქტიტის დროს.

დიეტური ბოჭკოების ჭარბი მოხმარება სავსეა ისეთი შედეგებით, როგორიცაა გაზის გამომუშავების გაზრდა, შებერილობა, ნაწლავის ტკივილი, ღებინება და დიარეა.

თუ გაითვალისწინებთ უკუჩვენებებს და დაიცავთ ნორმას, ბოჭკოვანი არ დააზარალებს. მცენარეული ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს, ამცირებს ქოლესტერინს, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს იწვევს ჯანსაღ წონაში კლებას და ხელს უშლის ნაწლავების, გულის და სისხლძარღვების მუშაობასთან დაკავშირებულ ბევრ დაავადებას.