როგორი უნდა იყოს წონაში კლების ბჯუ თანაფარდობა. რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, ისწავლეთ როგორ გამოთვალოთ kbzhu. რთული და მარტივი ნახშირწყლები

იულია ვინსი- რუსული ძალოსანი, რომელიც პოპულარული გახდა თქვენს ამ ინტერნეტებში 2013 წლის ბოლოს, როდესაც ის 17 წლის იყო. ჯულია ვინსმა განათლებული საზოგადოების ყურადღება მიიპყრო ქალური სახის კომბინაციით, რომელსაც ზოგიერთ მედიაში უწოდებენ " ბარბის სახე"და კუნთოვანი სხეული, რომელსაც ზემოხსენებულ მედიაში უწოდებენ" ჰალკის სხეული". ჯულია ვინსი დაიბადა 1996 წლის 21 მაისს. ჯულია ვინსი 165 სანტიმეტრია, ა წონაარის დიაპაზონში 60-დან 65 კილოგრამამდე. იულია ვინსის სიძლიერის მაჩვენებლებიმნიშვნელოვნად აღემატება საშუალო აბონენტის სიძლიერის მაჩვენებლებს ჩვენი საზოგადოების სოციალურ ქსელ Vkontakte-ში: სკამზე პრესა - 100 კილოგრამი, წვერა წვერით - 202 კილოგრამი, მკვდარი აწევა - 165 კილოგრამი. იულია ვინსმა პაუერლიფტინგი 2012 წელს, ანუ 16 წლის ასაკში დაიწყო. ამავდროულად, ვარჯიშის დაწყებამდე აპატიეთ ამ მასალის ავტორს pedobear, ის საკმაოდ სასაცილოდ გამოიყურებოდა.

როგორც ზემოთ გამოქვეყნებული ანთროპომეტრიული მონაცემებიდან ჩანს, ჯულია ვინსი არც მაღალია და არც მძიმე, მაგრამ მისი სხეული გამოიყურება. არაბუნებრივი კუნთოვანი. როგორც ჩანს, შესაძლებელია თუ არა 21-ე საუკუნეში გაკვირვება არაბუნებრივად კუნთოვანი ქალის სხეული? ბოლოს და ბოლოს, წიწილები განურჩევლად იყენებენ ანაბოლურ სტეროიდებს და ჩვენ ყველამ ვიცით არსებობის შესახებ ანა ტურაევა, ლუდმილა გაიდუჩენკო, ნატალია ტრუხინადა კაცობრიობის მშვენიერი ნახევრის სხვა, არანაკლებ ზღაპრული წარმომადგენლები. თუმცა ზემოხსენებული ულამაზესი ქალბატონებისგან განსხვავებით ჯულია ვინსი მასკულინიზაციის ნიშნები არ არის, რაც იტყვის, რომ ის იყენებს ანაბოლურ სტეროიდებს. გარდა კუნთებისა, რომლებიც არ არის მასკულინიზაციის აშკარა ნიშანი. თავად ჯულია ვინსი, რა თქმა უნდა, უარყოფს ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებას და ამბობს, რომ ამოტუმბულია ექსკლუზიურად სპორტული კვების წყალობით: ცილა, ამინომჟავები, ვარჯიშამდე კომპლექსები, ცხიმების დამწვრობა და ა.შ. შესაძლოა, ტელეკომპანია Russia 1-ის საშუალო მაყურებელი, რომელიც არ განასხვავებს პრატეინს ასტეროიდებისგან, დაიჯერებს ტუმბოს ამბავს მხოლოდ სპორტული კვების დახმარებით და, თუმცა, ადამიანები, რომლებმაც იციან განსხვავება კრეატინსა და კარნიტინს შორის, სავარაუდოდ, დაიჯერებენ. არ დაიჯერო. იმის გამო, რომ მამაკაცებსაც კი გაუჭირდებათ ასეთი შედეგების მიღწევა მხოლოდ სპორტული კვებით, ხოლო ქალებისთვის - მით უმეტეს. მეორეს მხრივ, ჯულია ვინსს არ აქვს ისეთი დიდი კუნთების მასა (წონა 60-65 კილოგრამი 165 სანტიმეტრი სიმაღლით), რომ ნამდვილად შეიძლება ვისაუბროთ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებაზე. დენის ინდიკატორები ასევე არ არის გასაოცარი. დიახ, 100 კილოგრამიანი სკამიანი პრესა ან 200 კილოგრამიანი შტანგა დაჯდომა არ არის ცუდი გოგოსთვის, მაგრამ ეს ძალიან შორს არის იმ სიძლიერის მაჩვენებლებისგან, რაც შესაძლებელს გახდის ცალსახად ვისაუბროთ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებაზე. გარდა ამისა, ჯულია ვინსი მონაწილეობს დივიზიონის მიერ გამართულ შეჯიბრებებზე AWPCფედერაციები WPCრომლებიც ტარდება მონაწილეთა სავალდებულო დოპინგის კონტროლით. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, კითხვაზე ანაბოლური სტეროიდების გამოყენება ჯულია ვინსის მიერჯერჯერობით ღია რჩება.

2016 წელს ჯულია ვინსი შეუერთდა გუნდს Primeval Labsდა დაიწყო ამ ბრენდის სპორტული კვების რეკლამირება. Primeval Labsარის ამერიკული მიწისქვეშა სპორტული კვების ბრენდი, რომელიც აწარმოებს პროჰორმონებს, SARM-ებს და სხვა არანაკლებ საინტერესო სპორტულ დანამატებს. ფორმალურად, პროჰორმონები შეიძლება დაკავშირებული იყოს სპორტულ კვებასთან, მაგრამ მათი მოქმედებით ისინი დიდად არ განსხვავდებიან ანაბოლური სტეროიდებისგან. ანუ, ჯულია ვინსს შეიძლება გადაუსვათ პროჰორმონები, რომლებიც, როგორც იქნა, სპორტულ კვებას მიეკუთვნება და ყველას უთხრას, რომ ის ერთგვარად ქანაობს. იმის გათვალისწინებით, რომ პროჰორმონები ზოგადად უფრო სუსტია ვიდრე ანაბოლური სტეროიდები, ეს ვერსია, როგორც ამბობენ, მართალია, მე მჯერა. თუმცა, დოპინგ კონტროლი გამოავლენს პროჰორმონების გამოყენების ფაქტს, ამიტომ კითხვა კვლავ ღია რჩება.

აღსანიშნავია, რომ ჯულია ვინსი საკმაოდ მოსაწყენი პერსონაჟია, რომელსაც, ზოგადად, კითხვები არ აქვს, გარდა კითხვები ანაბოლური სტეროიდების გამოყენების შესახებ. ის არ იჭერდა ვებკამერას, არ თამაშობდა პორნოში, არ უწევდა სექსუალურ მომსახურებას. მოკლედ, მე არ გამიკეთებია ის, რასაც ჩვეულებრივ ფიტონები აკეთებენ. დიახ, და მის უკან სხვა ზაშკვაროვი არ არის ჩამოთვლილი. ყოველ შემთხვევაში, 2018 წლის ნოემბრის მდგომარეობით, ასეთი ინფორმაცია არ არსებობს.

ჯულია ვინსთან დაკავშირებული ერთადერთი სკანდალი არის იულია ვინსი და სვეტლანა სმირნოვა იბრძვიან(MSMK in powerlifting) რუსეთის პაუერლიფტინგის ჩემპიონატზე სარატოვში 2014 წელს. კონფლიქტის არსი მარტივია, როგორც ორი თითი მამაკაცის ფიზიკოსის წერტილზე - ძროხები იჩხუბეს Vkontakte-ზე, შეხვდნენ სარატოვის შეჯიბრებებზე, მათ შორის მოხდა მინი ჩხუბი, რომლის დროსაც სმირნოვამ ვინსს გაზის სპრეიდან ასხა. აქ დასრულდა ეს ყველაფერი. მოსაწყენია, მით უმეტეს, რომ ამ ქათმების ჩხუბის ვიდეო კადრები არ არის.

თქვენ უკვე იცით, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა მეტი კალორიის დახარჯვა, ვიდრე საკვებთან ერთად. თუმცა, წონის დაკლებისას გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი. წონის დაკლების წარმატება დამოკიდებულია არა მხოლოდ დაბალანსებულ დიეტაზე, რეგულარულ ვარჯიშზე, სასმელის რეჟიმზე, ადეკვატურ ძილსა და კარგ ფსიქოლოგიურ ტონუსზე.

ოდნავ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, მაგალითად, უფრო ინტენსიური პროგრამა უნდა აირჩიოთ და კვირაში 150-300 წუთი კარდიო ვარჯიში გააკეთოთ.

სხვა ფაქტორებია ბაზალური აქტივობა, სითხის მიღება, სტრესის კონტროლი, ადეკვატური ძილი და დიეტა.

ძირითადი აქტივობა არის თქვენი მობილურობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ანუ. თქვენ ხარჯავთ კალორიებს ნებისმიერი აქტივობის შესასრულებლად და რაც უფრო აქტიური ხართ სახლში, მით მეტ ენერგიას ხარჯავთ.

ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, ხსნის შეშუპებას, ხელს უწყობს მადის უკეთეს კონტროლს და ასევე ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს. როცა გრილ წყალს სვამთ, ორგანიზმი წვავს კალორიებს მის გასათბობად. სუფთა წყალი კი ნივთიერებათა ცვლისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალური მარილების წყაროა. საშუალოდ, დღეში 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი უნდა დალიოთ.

სტრესის კონტროლი მნიშვნელოვანია, რადგან ის ნერვული დაძაბულობის დროს ხდება. სტრესის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს, რომელიც ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, რაც ნიღბავს წონის დაკლებას.

7-9 საათი უნდა იყოს. რეგულარული ძილის ნაკლებობა იწვევს დაღლილობას, ზემოაღნიშნული კორტიზოლის ჰორმონის გამომუშავებას, ჭარბი ჭამის პროვოცირებას, ასევე ამცირებს ინსულინის მგრძნობელობას, რაც სამუდამოდ გაგრძნობინებთ შიმშილს და აყენებს თქვენს ორგანიზმს კალორიების შენახვის რეჟიმში.

ინსულინზე საუბრისას, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ფრაქციული კვება ხელს უწყობს ამ ჰორმონის სეკრეციის რეგულირებას. ორგანიზმი აწარმოებს ინსულინს საკვების საპასუხოდ. ჰორმონის ამოცანაა საკვები ნივთიერებების სხეულის უჯრედებისკენ მიწოდება. რაც უფრო მაღალია თქვენი სისხლში შაქარი ჭამის შემდეგ, მით უფრო მაღალია თქვენი ინსულინის დონე და მით უფრო რთულია თქვენი მადის კონტროლი. შეაფასეთ და შემდეგ გადაწყვიტეთ, რა ჯდება ყველაზე მეტად.

კერძების რაოდენობა თქვენთვის მოსახერხებელი უნდა იყოს, მთავარია დაიცვათ რეჟიმი - არ იშიმშილოთ და არ ჭამოთ ზედმეტი, არამედ იკვებოთ დაბალანსებულად, თქვენი ორგანიზმის საჭიროებების შესაბამისად. რეგულარული ვარჯიში, ადეკვატური ძილი, სუფთა წყალი და სტრესის კონტროლი გახდება თქვენი უხილავი დამხმარეები წონის დაკლებაში.

და ბოლო მაჩვენებლები: ქალისთვის საკვების საშუალო დღიური კალორიულობაა 2000 კკალ. წონის დასაკლებად ქალმა უნდა შეამციროს დიეტა დაახლოებით 8 კკალ სხეულის წონაზე კილოგრამზე.მაგალითად, იმისთვის, რომ 70 კგ წონის ქალმა ეფექტურად დაიკლოს წონა, მან უნდა შეამციროს დიეტა 560 კკალ-ით, ანუ მოიხმაროს 1440 კკალ დღეში.
ასე რომ, ჩვენ ვიცით, რომ: 1 გრამი ცილა გვაძლევს 4 კკალს.
1 გრამი ნახშირწყლები ასევე 4 კკალს შეადგენს.
1 გრამი ალკოჰოლი იძლევა 7 კკალს.
1 გრამი ცხიმი გვაძლევს 9 კკალს.

ცილები საკვებში
პროტეინები არის ძირითადი მასალა სხეულის უჯრედების შესაქმნელად, მათგან სინთეზირდება სხვადასხვა ამინომჟავები. ცილები ორგანიზმში არ დაგროვდეს, მათი მიღება მხოლოდ საკვებით არის შესაძლებელი. ცილის ყოველდღიური მიღება 1 - 1,3 გ დღეში თითო კილოგრამ წონაზე. ცილები იყოფა ცხოველურ და მცენარეულად. ცილების დაახლოებით 55% სხეულმა უნდა მიიღოს ცხოველებისგან, დანარჩენი 45% არის მცენარეული ცილები. ლობიო, წიწიბურა, სოიო, შვრიის ფაფა).
ძირითადი ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი
ქათმის მკერდი - შეიცავს 18,9გრ ცილას 100გრ პროდუქტზე
ინდაურის ფილე - შეიცავს 25,4გრ პროტეინს 100გრ პროდუქტზე
საქონლის ხორცი - 27 გრ 100 გრ პროდუქტზე
კალმახი - 17გრ 100გრ თევზზე
ვარდისფერი ორაგული - 21გრ 100გრ მზა პროდუქტზე
ტუნა (დაკონსერვებული) - 24გრ 100გრ პროდუქტზე
წითელი ხიზილალა - 29 გრ 100 გრ ხიზილალაზე
კვერცხი - 13 გრ 100 გრ პროდუქტზე
ხაჭო (უცხიმო) - 16,5გრ 100გრ პროდუქტზე
კეფირი - 3 გ 100 მლ პროდუქტზე
ლობიო (დაკონსერვებული) - 6,5გრ 100გრ პროდუქტზე
ბრინჯი - 14გრ 100გრ მოხარშულ არაგაპრიალებულ ბრინჯზე
წიწიბურა - 12,5 გრ ცილა 100 გრ ფაფაზე
ეს სია საკმარისია იმისათვის, რომ აირჩიოთ სწორი პროდუქტი თქვენი დიეტისთვის. დიეტოლოგები ცილებს პროტეინებს უწოდებენდა.

ცხიმები საკვებში
ცხიმები რთული ორგანული ნაერთებია (ლიპიდების კლასი), რომლებიც ამარაგებენ ადამიანის ორგანიზმს ენერგიით. ისინი ასევე საჭიროა გარკვეული ვიტამინების (ცხიმში ხსნადი) შეწოვისთვის. მითითება: ადამიანის ტვინი 60% ცხიმიანიაარავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ უარი ცხიმებზე, ამის ზიანი უზარმაზარია. სხეულის ცხიმოვანი ქსოვილი არის რეზერვი გაუთვალისწინებელი სიტუაციებისთვის. ცხიმი გროვდება ორგანიზმში, რათა შემდგომში გამოიყენოს.

ცხიმები არის ცხოველური და მცენარეული. გვხვდება ცხოველური ცხიმები ცხიმიან ხორცში, კარაქში, თევზში, მცენარეული ცხიმებია მცენარეულ ზეთებში.ცხიმები მნიშვნელოვნად განსხვავდება მათი ჯანმრთელობის სარგებელით. ზოგი ჩვენთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, ზოგი კი უკეთესია.
ცხიმები შეიცავს გაჯერებული და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. გაჯერებული შეიძლება ჩამოყალიბდეს უშუალოდ ადამიანის სხეულში, სწორედ ისინი დეპონირდება ცხიმის რეზერვებში. უჯერი მჟავები მონაწილეობენ ბევრ მეტაბოლურ პროცესში, ზრდის სისხლძარღვების ელასტიურობას, ისინი აქტიურები არიან. ცხიმები შეიცავს სტეარინებს. ისინი ასევე აუცილებელია სხეულისთვის, რადგან ისინი მონაწილეობენ ჰორმონების ფორმირებაში, გავლენას ახდენენ სისხლის შედედებაზე. ყველაზე ცნობილი არის ქოლესტერინი. ადამიანის დიეტაში ცხოველური და მცენარეული ცხიმების თანაფარდობა უნდა იყოს დაახლოებით 70% და 30%. ასაკთან ერთად ცხოველური ცხიმების რაოდენობა უნდა შემცირდეს.

ძირითადი ცხიმის შემცველი საკვების ჩამონათვალი
კარაქი - 72-86გრ 100გრ პროდუქტზე
არაჟანი, ყველი - 20-45გრ 100გრ პროდუქტზე
ცხიმიანი ხაჭო - 20გრ 100გრ პროდუქტზე
რძე, კეფირი - 1-3,6გრ 100გრ პროდუქტზე ცხიმის შემცველობის მიხედვით
კრემის ნაყინი - 20გრ 100გრ პროდუქტზე
სოსისები, ძეხვეული - 20-40გრ 100გრ პროდუქტზე
უცხიმო ხორცი, ფრინველი - 9გრ-მდე 100გრ პროდუქტზე
ცხიმიანი თევზი - 10-19გრ 100გრ პროდუქტზე
უცხიმო თევზი - 3-9გრ 100გრ პროდუქტზე
ტორტი, ნამცხვარი - 40გრ-მდე 100გრ ნაჭერზე
მცენარეული ზეთი - 83 გ 100 მლ პროდუქტზე
ფიჭვის თხილი - 37გრ-მდე 100გრ პროდუქტზე
კაკალი - 36გრ-მდე 100გრ პროდუქტზე
უნდა აღინიშნოს, რომ ცხიმის შემცველობას მწარმოებლები მიუთითებენ, მაგრამ რა სახის ცხიმია ის უკიდურესად იშვიათია.

ნახშირწყლები საკვებში
ნახშირწყლები არის ორგანული ნაერთები (შაქარი), რომლებიც ენერგიის წყაროა ადამიანისთვის, თუ ცხიმები ორგანიზმში ცხიმის მარაგის სახით გროვდება, ნახშირწყლები მაშინვე იშლება. ისინი აუცილებელია კუნთების მუშაობისთვის, განსაზღვრავენ ცილებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმს, ქმნიან ორგანიზმისთვის აუცილებელ ბევრ ჰორმონს და ფერმენტს.

ნახშირწყლები მარტივი და რთულია. ადრე მარტივი ნახშირწყლები ითვლებოდა "თეთრ სიკვდილად", მაგრამ ბოლო მონაცემებით (WHO, 2002) მათი მავნებლობა ეჭვქვეშ დადგა, ისინი არ არიან საშიში ადამიანებისთვის, გადაჭარბებული მოხმარება ამცირებს სხვა საკვების კვებით ღირებულებას. ნახშირწყლები ძალიან დიდია. ორგანული ნაერთების კლასი, რომლებიც განსხვავდება მათი თვისებებით.
გლუკოზა არის ენერგიის წყარო ტვინისთვის
ფრუქტოზა - ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ინსულინი არ არის საჭირო გადამუშავებისთვის
ლაქტოზა - ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის ნორმალიზებას, თრგუნავს ორგანიზმში გაფუჭებულ პროცესებს, კალციუმი უკეთესად შეიწოვება მისი თანდასწრებით.
მალტოზა ენერგიის დაგვიანებული წყაროა, თუ გლუკოზა თითქმის მაშინვე იშლება, მალტოზა უფრო ნელა შეიწოვება.
დიეტური ბოჭკოვანი - სხვადასხვა ტიპის ნახშირწყლები
ბოჭკოვანი - რთული სტრუქტურის ნახშირწყლები, არ შეიწოვება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, მაგრამ მისი დახმარებით გამოიყოფა ტოქსინები.
პექტინები - აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს.

ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჩამონათვალი
თაფლი - 65გრ 100გრ
შაქარი - 65გრ 100გრ პროდუქტზე
ტკბილეული - 65გრ 100გრ პროდუქტზე
მარცვლეული, მაკარონი - 65გრ 100გრ პროდუქტზე
ლობიო, ბარდა - 50გრ 100გრ მზა პროდუქტზე
პური - 40 გრ 100 გრ პროდუქტზე
ნაყინი - 20გრ 100გრ პროდუქტზე
შოკოლადი - 43გრ 100გრ პროდუქტზე
კარტოფილი - 20გრ-მდე 100გრ მზა პროდუქტზე
ტკბილი ხილი - 20გრ-მდე 100გრ პროდუქტზე
უშაქრო ხილი, კენკრა - 10გრ-მდე 100გრ პროდუქტზე.
თუ ადამიანის დიეტაში ბევრი ნახშირწყალია, მაშინ სიმსუქნე თითქმის გარდაუვალია.თუ ნახშირწყლები ცოტაა, მაშინ არის საჭმლის მონელების დისბალანსი და მეტაბოლური პროცესების დარღვევა.
ცხიმები და ნახშირწყლები ურთიერთშემცვლელნი არიან. 1 გრამ ცხიმს შეუძლია შეცვალოს 2,25 გრამი ნახშირწყლები.

სტაბილური იდეალური წონისკენ მიმავალი გზა სწორი კვებაა.
სწორი კვება გულისხმობს გარკვეულ ბალანსს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის. მსოფლიო მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემდეგი თანაფარდობა ჯანმრთელობის თვალსაზრისით ყველაზე ოპტიმალურია:

კალორიების 10%-35% უნდა მოდიოდეს ცილაზე
კალორიების 20%-35% ცხიმზე უნდა მოდიოდეს
კალორიების 45%-65% უნდა იყოს ნახშირწყლები

მიაღწიეთ BJU-ის ასეთ სწორ თანაფარდობას (ცილები-ცხიმები-ნახშირწყლები)
შემდეგი რეკომენდაციები:

ეცადეთ იკვებოთ მრავალფეროვანი და დაბალანსებული.
თვალყური ადევნეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად, შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ (და არ შეამციროთ!) საჭირო მაჩვენებელი
ყურადღებით შეისწავლეთ პროდუქციის ეტიკეტები - მათში მითითებულია BJU შემცველობა 100 გრ. პროდუქტი
შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის პური, მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი. მოერიდეთ რაფინირებულ (ძალიან რაფინირებულ) მსუბუქ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ხორბლის პროდუქტები, შაქარი, წვენები
აირჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები და მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს (ჩიფსები, მარგარინი)
აირჩიეთ მაღალი ხარისხის ცილის წყაროები, როგორიცაა ხაჭო, უცხიმო საქონლის ხორცი, თევზი, ლობიო.ღორის ხორცი, ქათმის ფეხები ხშირად შეიცავს უფრო მეტ ცხიმს, ვიდრე ცილას.

და ცილები, ნახშირწყლები და თუნდაც უსაყვარლესი ცხიმები - ყველა მათგანი აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის 100% ეფექტურად ფუნქციონირებისთვის.
სწორედ მათი სწორი თანაფარდობა კვებაში გადაარჩენს ორგანიზმს ისეთი პრობლემებისგან, როგორიცაა არასწორი მეტაბოლიზმი, ჭარბი წონა, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები.

ადამიანები, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართული სპორტში და ვისაც წონის დაკლება სურს, ხშირად მკაცრად იცავენ ფორმულას 30 - 20 - 50 (BJU თანაფარდობა), რომელიც ჯდება ზოგადად მიღებულ სტანდარტებში და ამავდროულად იძლევა ყველაზე ეფექტურ შედეგს.

BJU ბალანსი

BJU-ს და კალორიების ყოველდღიური მაჩვენებელი საკმაოდ მარტივად განისაზღვრება. დაიმახსოვრეთ ბოლო რიცხვი თქვენს გამოთვლებში - ჩვენ გამოვთვალეთ საბაზისო კალორია, გამრავლებული აქტივობის ფაქტორზე და გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დაკლების, მასის მომატების ან თქვენი ამჟამინდელი წონის შენარჩუნების მიხედვით. წონის დაკლების კონტექსტში, ავიღოთ მაგალითად ფიგურა 1500 კილოკალორია, საიდანაც გავაგრძელებთ შემდგომ გამოთვლებს.

ასე რომ, თანდათან მივუახლოვდით BJU-ს გამოთვლას. იგი იწარმოება შემდეგი მონაცემების საფუძველზე: 1 გრამი ცილები და ნახშირწყლები - თითო 4 კკალ, ხოლო 1 გრამი ცხიმი 9 კკალ. ამავდროულად, დიეტაში ცილა უნდა იყოს 40%, ცხიმი - 20%, ნახშირწყლები - 40%.თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი კურსი ფორმულების გამოყენებით:
1. ცილები = (1500 x 0.4) // 4 = 150 გ.
2. ცხიმები = (1500 x 0.2) // 9 = 33 გ.
3. ნახშირწყლები = (1500 x 0.4) // 4 = 150 გ.

მოხსენების ფორმა:
თარიღი..........NAME _______
ჩემი წონა: საწყისი _____ კგ__, დღევანდელი ____ კგ__, სამიზნე (დღევანდელიდან არაუმეტეს 3 კგ)______ კგ_. იდეალური ____ კგ
დღეს მე გადავდგი შემდეგი ნაბიჯი ჩემი გამხდარი ფიგურისკენ თემის ყურადღებით წაკითხვით
1. ჩემი კვების დღიური. / გთხოვთ ჩადეთ მენიუ დღისთვის / ____
2. გამოვთვალე დღიური კალორიების მოთხოვნილება, წონის დასაკლებად მჭირდება ............... კკალ.
3. ახლა მე ვიცი BJU-ის რა ბალანსი მჭირდება წონის დაკლებისთვის. .....................................
4. გამოვთვალე ჩემი ნორმა და ჩავიწერე ჩემს კვების დღიურში (პარამეტრებში)
1. ცილები \u003d (......... x 0 ......) // 4 \u003d ........ გ.
2. ცხიმები \u003d (......... x 0 ....) // 9 \u003d .......... გ.
3. ნახშირწყლები = (..... x 0....) // 4 = ........გ.
მე მივყვები დასკვნებს, რომ ეფექტურად დავიკლო წონაში!
მე ვიკვებები მრავალფეროვნებით, თუ შესაძლებელია, ვაკვირდები ყოველდღიური დიეტის კალორიულ შემცველობას და ყურადღებით ვკითხულობ შეფუთვაზე არსებულ ინფორმაციას, რომელიც მიუთითებს პროდუქტში BJU შემცველობაზე, რომელიც გასათვალისწინებელია ჩემს რაციონალურ დიეტაში..

უფრო და უფრო ხშირად, ქსელში ჩნდება წონის დაკლებისთვის KBJU გამოთვლის ფორმულები. ყველაზე ცუდი ის არის, რომ ადამიანებს, რომლებიც ავრცელებენ ამ ფორმულებს, ცოტა რამ ესმით ადეკვატური კვებისა და სპორტული კვების საფუძვლების შესახებ.

ყველაზე ხშირად, ესენი არიან ბიკინის სპორტსმენები (ბიკინის ფიტნესი ან FB), გოგონები, რომლებიც ახალგაზრდობის, გამძლეობისა და ჯანმრთელობის გამო მწვრთნელის ხელმძღვანელობით მიაღწიეს სცენას და ამის შემდეგ გახდნენ ფიტნეს ინსტრუქტორები.

ყველაფერი კარგადაა, შეგიძლიათ გაიხაროთ და იამაყოთ მათი შრომითა და შეუპოვრობით, მაგრამ ეს არ არის ამოცანა, როდესაც ასეთი „პროფესიები“ იღებენ ვალდებულებას, ასწავლონ ადამიანებს წონის დაკლება, არა მხოლოდ ჯანმრთელობის ფიტნესში ჩართვა, არამედ წონის დაკლება. სწორედ აქ იწყება თაღლითობა.

არავითარი ცოდნა, დიეტოლოგიის ელემენტარული წესების გაცნობიერება. ასეთი პროფესიონალებისთვის წონის დაკლების მთელი წესი ფორმულაზე მოდის:

"ხარჯი მეტია, ვიდრე შემოსავალი = წონის დაკარგვა" და BJU სქემისთვის: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

და თუ ხარჯები > შემომავალი სწორია, მაგრამ არასაკმარისი, მაშინ ნუტრიენტების განაწილების სქემა არანაირ კრიტიკას არ ექვემდებარება.

BJU 30/20/50 - ეს სრული სისულელეა!!!

რა თქმა უნდა, ამ სცენარში შეგიძლიათ წონაში დაკლება, მაგრამ რა ფასად?

ახლა კი ფასზე ვისაუბრებთ.

ამისათვის ჩვენ გვჭირდება WHO სტანდარტები.

ასე რომ, ჯანმო გვეუბნება, რომ იყოთ ჯანმრთელი და აქტიური, თქვენ უნდა მოიხმაროთ:

1გრ კგ წონაზე - პროტეინი;

1,1გრ კგ წონაზე - ცხიმები;

4 გ კგ წონაზე - ნახშირწყლები.

რა ჯდება BJU სქემაში: 10-15% / 30-35% / 50 -60% და შედარებადია შემოთავაზებულ სქემასთან წონის დაკლების დროს 30-35 / 10-15 / 50 -60, ე.ი. პროტეინებმა ცხიმის ნაცვლად მათთვის უჩვეულო ენერგეტიკული ფუნქციის შესრულება დაიწყეს.

მაგარია? - არა!

ცხიმს აქვს ცალკეული როლი ორგანიზმში. ყველაზე მნიშვნელოვანი: ენერგია და პლასტიკური. კანის, თმის, ფრჩხილების მდგომარეობა ყველა ცხიმია.

და თუ უფრო ფართოდ გამოიყურები - ვიტამინები.

მხოლოდ 10-15% ცხიმიანი დიეტით, უბრალოდ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ნაკლებობა იქნება!

ცხიმში ხსნადი ვიტამინები: A, D, E, K.

პირველი ნიშნები ვიტამინის დეფიციტია- "ღამის სიბრმავე".

ვიტამინის დეფიციტიდ :

- დეპრესია და ძალების დაკარგვა;

- ჩასახვის პრობლემა;

- დიაბეტი და სიმსუქნე (ვიტამინი D ხელს უწყობს პარათირეოიდული ჰორმონის შემცირებას, რომელიც გრძელვადიან პერსპექტივაში ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ასევე ზრდის ლეპტინის დონეს, ჰორმონი, რომელიც აკონტროლებს ცხიმების დაგროვებას და პასუხისმგებელია სისავსის შეგრძნებაზე);

- Კუნთების სისუსტე;

- ოსტეოპოროზი (აუცილებელია არა მხოლოდ საკუთარ თავზე "დამატებითი" წონის ტარება, არამედ ძვლების დამპალი)

ვიტამინიე- აქვს ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტური ეფექტი. ხელს უშლის თრომბის წარმოქმნას და ხელს უშლის სისხლძარღვების ათეროსკლეროზის განვითარებას. და რატომ გვჭირდება ეს ვიტამინი, არა?

ვიტამინიკ- ზრდის სისხლის შედედებას, ამცირებს კაპილარების გამტარიანობას და აუმჯობესებს ქსოვილების რეგენერაციას. ასევე არ არის საჭირო წონის დაკლებისთვის? Ვეჭვობ…

ახლა კი დროა გავაკეთოთ გამოთვლები. როგორც ამბობენ ციფრებში შემეცნებითი.

საწყისი მონაცემები:

ავიღოთ პირველი ხარისხის სიმსუქნის ყველაზე გავრცელებული შემთხვევა:

ქალი: წონა - 90 კგ, სიმაღლე - 165 სმ, ასაკი 30 წელი, BMI - 33.1 (პირველი ხარისხის სიმსუქნე).

კალორიული შემცველობა წონის შესანარჩუნებლად 2600 კკალ Mifflin-San Geor ფორმულის მიხედვით და Kfa = 1.46. სპორტი აკლია.

სქემის შედეგები 2600 კკალ და 30/10/60:

ცილა: 780კკალ და 195გრ დღეში; 2.2გრ კგ წონაზე - ჭარბი ცილის მიღება!!!

ცხიმები: 260კკალ და 29გრ დღეში; 0.3 გრ კგ წონაზე - არ ჯდება არანაირ ჩარჩოში !!!

ნახშირწყლები: 1560კკალ და 390გრ დღეში; 4.3გ კგ წონაზე - რეკომენდებულზე მეტი!!!

ცხიმების 2600 კკალ და 30/20/50 სქემის შედეგი უკეთესი გამოიყურება, მაგრამ მაინც არა იდეალური:

ცილა: 780კკალ და 195გრ დღეში; 2.2 გ კგ წონაზე - ჭარბი ცილის მიღება !!!

ცხიმები: 520კკალ და 58გრ დღეში; 0.6გ კგ წონაზე - ცხიმებმა არ მიაღწიეს მინიმალურ რეკომენდებულ ნორმებს !!!

ნახშირწყლები: 1300კკალ და 325გრ დღეში; 3.6გრ კგ წონაზე - ნორმაა წონის დაკლებისთვის, მაგრამ დიეტა არის წონის შენარჩუნება.

ახლა იგივეა, მაგრამ ზომიერი წონის დაკლებისთვის. შევქმნათ დეფიციტი 500 კკალ.

და ჩათვალეთ მეორე სქემა 2100 30/20/50 ნაკლებად აბსურდულად 30/10/60-თან შედარებით.

ცილა: 630კკალ და 158გრ დღეში; 1,8გრ კგ სხეულის წონაზე - ჭარბი ცილის მიღება!!!

ცხიმები: 420კკალ და 47გრ დღეში; 0,5გრ კგ წონაზე - ცხიმებმა არ მიაღწიეს მინიმალურ რეკომენდებულ ნორმებს !!!

ნახშირწყლები: 1050 კკალ და 263 გ დღეში; 2.9გ კგ წონაზე - ნორმა წონის დაკლებისთვის.

ახლა გოგონამ წონაში 80 კგ-მდე დაიკლო და ახლა მას 2300 კკალ სჭირდება წონის შესანარჩუნებლად და 1800 კკალ დასაკლებად.

გაანგარიშება სქემის მიხედვით 1800 კკალ და 30/20/50

ცილა: 540კკალ და 135გრ დღეში; 1,5გრ კგ წონაზე - ჭარბი ცილის მიღება!!!

ცხიმები: 360კკალ და 40გრ დღეში; 0.4გ კგ წონაზე - ცხიმებმა არ მიაღწიეს მინიმალურ რეკომენდებულ ნორმებს !!!

ნახშირწყლები: 900კკალ და 225გრ დღეში; 2.5 გ კგ წონაზე - ნორმა წონის დაკლებისთვის.

ცილები: 70-105გრ დღეში და შეადგენს დღიური კალორიების 10-15%-ს.

ცხიმები: 70-105გრ დღეში დღიური კალორიების 30-35%.

სახის შედეგები. სრული და გულწრფელი ცრურწმენა კვებაში.

ახლა კი ასეთი მშვენიერი დიეტის შედეგები:

1. ცილის გადაჭარბებული მიღება იწვევს:

- ღვიძლისა და თირკმელების დატვირთვის გაზრდა დაზიანებამდე. სისხლში შარდოვანას დონე მატულობს. ცილის გაზრდილი რაოდენობით მიღება არ არის რეკომენდებული ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. და ეს ხშირად ხდება სიმსუქნესთან ერთად;

- გაზრდილი დატვირთვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე;

- მსხვილ ნაწლავში ცილების დაშლა (დამპალი დისპეფსია);

1. ცხიმის დაუშვებლად დაბალი მიღება იწვევს უჯრედის მემბრანების განადგურებას (პლასტიკური ფუნქცია).

(ანალოგიისთვის წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ბინას არ აქვს ფანჯრები და კარები. ვისაც უნდა შევიდეს, რაც უნდა, დადო, რაც უნდა, მოიტანე, წაიღე. მოგწონთ ეს მდგომარეობა? პასუხი აშკარაა. ).

1. ცხიმში ხსნადი ვიტამინების დეფიციტი.
2. კანის სიმშრალე, აქერცვლა, ინფექციებისადმი წინააღმდეგობის დაქვეითება.
3. ცხიმის დაბალმა შემცველობამ შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუალური დისფუნქცია და ნაყოფიერების დაქვეითება.

და რაც მთავარია, ისინი ცხიმს იღებენ არა ცხიმებისგან, არამედ მარტივი ნახშირწყლების (შაქრის) არაადეკვატური მიღებით და რაციონში დისბალანსით.

ახლა კი მოკლე გადახვევა ისტორიაში, თუ როგორ გამოჩნდა 30/20/50 სქემა

BJU-ს კლასიკური ნორმა გრამებში არის 1:1:4, რაც იძლევა 4:9:16 კალორიებში, ანუ პროცენტულად 14:31:55. ეს არის ნორმალური კვების შენარჩუნებისთვის. „ხუდელკი“ 50%-ით ამცირებს კალორიულობას (გაჩერებული 2400 კკალ-ის ნაცვლად 1200 კკალს ჭამენ, იგივე აზრის არიან დიეტოლოგები), ე.ი. მიირთვით ნახევარი. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა შეწყვიტოთ მხოლოდ ცხიმებისა და ნახშირწყლების ხარჯზე, ცილებს არ შეეხოთ. ანუ 4:9:16-ს უნდა გამოვაკლოთ 14 (სულ 29), საიდანაც ცხიმებს პროპორციულად 5, ნახშირწყლებს კი 9. რჩება 4:4:7, რაც პროცენტულად იძლევა 27:27:46. აქედან მოდის 30:20:50 - დამატებით დაამრგვალეს, ცილებიც გაზარდეს 3%-ით, ვინ არ იცის, რომ ცილებისგან იკლებენ, ცხიმებს ამცირებენ, რადგან ცხიმებიდან იღებენ ცხიმებს და ყრიან ცხიმებსაც კი. ნახშირწყლებზე - წონის დაკლებისთვის სასარგებლო ბოსტნეულის მსგავსად. დაახლოებით ასეთი აზროვნების მატარებელი იყო, მაშინ დიდი ალბათობით ყველაფერი დავიწყებას მიეცა, მაგრამ ფორმულა დარჩა. ანუ, ეს ფორმულა „30:20:50“ მხოლოდ წონის დაკლების დიეტისთვისაა, რომელშიც ცხიმები და ნახშირწყლები მცირდება რაოდენობით. და ცილები მკვეთრად გაიზარდა მხოლოდ პროცენტული თვალსაზრისით, მაგრამ რაოდენობრივი თვალსაზრისით ისინი პრაქტიკულად იგივე დარჩა.

ეს არის მთელი ისტორია 30/20/50-ის წარმოშობის შესახებ. დასკვნა, ეს დიეტა არის მხოლოდ 1200 კკალ კალორიული შემცველობისთვის. და აყენებენ სადმე.

ზოგადად, BJU-ის პროცენტული განაწილება ცუდი იდეაა.

უფრო სწორი გაანგარიშებისთვის აუცილებელია წონაზე დაყრა.

ამისთვის პირადი"წონის დაკლება", ცილების ნორმა არის 1 გ კგ წონაზე და ეს არის მუდმივი.

შემდეგ მოდის ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორციული შემცირება, ანუ თუ საჭიროა 400-500 კკალ დეფიციტის შექმნა, მაშინ ეს ხდება ცხიმებისა და ნახშირწყლების ხარჯზე. ამავდროულად, ცხიმები და ნახშირწყლები პროპორციულად მცირდება. ასევე, არ დაგავიწყდეთ სასაზღვრო ნორმების მიხედვა და, თუ გაანგარიშებისას მათ სცილდებათ, მაშინ აუცილებელია ამ ნორმებზე გაჩერება და კალორიების ხელახალი გამოთვლა.

მხოლოდ მაშინ შექმნილი კალორიული დეფიციტი ასე მკვეთრად არ განსხვავდება რეკომენდებული ნორმებისგან და BJU-ში ძლიერი მიკერძოება არ შეიქმნება და, შედეგად, წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე წარიმართება.

მათთვის, ვინც დიდი ხანია სპორტდარბაზშია და სპორტი ყოველდღიურ ცხოვრებაში შემოიტანა, გაანგარიშება ეფუძნება სხვა სტანდარტებს, რომლებსაც საერთო არაფერი აქვთ WHO-სა და RAMS-ის რეკომენდაციებთან, მაგრამ ეს სხვა ამბავია.

ქალებმა, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, უნდა დაიწყონ საკვების კალორიების დათვლა და BJU - ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების კონტროლი. ასევე მნიშვნელოვანია ასაკის, სიმაღლის, ვარჯიშისა და კვების ურთიერთობის გაანგარიშება, რათა შენარჩუნდეს ბალანსი და ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო ელემენტები.

კვება დიდ როლს თამაშობს ლამაზი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი BJU - ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა. ასევე წაიკითხეთ -. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გამოვთვალოთ BJU თანაფარდობა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის ამ სტატიაში.

რა არის ენერგეტიკული ბალანსი

ადამიანის ორგანიზმი ისეა შექმნილი, რომ საკვების კალორიული შემცველობა ორგანიზმს გარკვეული რაოდენობის ენერგიით აწვდის. ცხოვრების პროცესში ადამიანი ხარჯავს ამ ენერგიას. მიღებული და დახარჯული კალორიების თანაფარდობა არის სხეულის ენერგეტიკული ბალანსი.

თუ ქალი იღებს და ხარჯავს იგივე რაოდენობის ენერგიას, მისი წონა უცვლელი რჩება; როდესაც ის მოიხმარს იმაზე მეტს, ვიდრე ხარჯავს (ჭარბი), ის უკეთესდება; ხოლო თუ მოიხმარს იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ხარჯავს (დეფიციტი), წონაში იკლებს.

ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია რამდენიმე კომპონენტზე:

1. ბაზალური მეტაბოლიზმი არის მეტაბოლიზმი, რომელიც უზრუნველყოფს რესპირატორული, სისხლის მიმოქცევის და სხეულის სხვა სისტემების ფუნქციონირებას დასვენების დროს.
2. ენერგიის ღირებულება ნებისმიერი საქმიანობისთვის - ეს შეიძლება იყოს როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური შრომა.

როგორ გამოვთვალოთ მეტაბოლური მაჩვენებელი

როდესაც ადამიანი საერთოდ არაფერს აკეთებს (მაგალითად, უბრალოდ წევს დივანზე), მისი სხეული წვავს მოხმარებული კალორიების დაახლოებით 60%-ს, დანარჩენი 40% იხარჯება ფიზიკურ აქტივობაზე.

რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ თქვენს სხეულში, მით მეტ კალორიას წვავთ დასვენების დროს. ანუ, რეგულარული სპორტით დაკავება და კუნთების მასის აშენება, წონის დაკლება მოხდება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროსაც.

ქალებში ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (შემდგომში BMR, ინგლისური ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის მიხედვით) გამოსათვლელად გამოიყენება შემდეგი ფორმულა:

BMR = 665,09 + (9,56 * სხეულის წონა კგ-ში) + (1,84 * სიმაღლე სმ-ში) - (4,67 * წლების რაოდენობა).

გამოთვალეთ BMR 25 წლის გოგოსთვის 165 სმ სიმაღლით და 55 კგ წონით: 665.09 + (9.56 * 55) + (1.84 * 165) - (4.67 * 25) = 665.09 + 525, 8 + 303. 116,75 = 1380 კკალ - იწვის ორგანიზმი მოსვენებულ მდგომარეობაში, ყოველგვარი ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

დამწვარი კალორიების გამოთვლა აქტივობის დონის მიხედვით

ქალის კალორიების მოთხოვნილება მრავალ ფაქტორს ეფუძნება – ასაკს, წონას, სხეულის მდგომარეობას (ცხიმებისა და კუნთების მასის პროცენტი), ცხოვრების წესს, კერძოდ – ფიზიკური აქტივობის დონეს, ჰორმონალურ დონეს და სხვას.

დამწვარი კალორიების რაოდენობის გამოთვლა ეფუძნება ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტის გამოყენებას:

• უმოძრაო ცხოვრების წესი (მომზადების ნაკლებობა და ფიზიკური შრომა) - 1.2;
• დაბალი აქტივობა (კვირაში რამდენჯერმე სიარული ან/და 1-2 ვარჯიში, სახლის დალაგება) - 1375;
• ზომიერი ვარჯიში (ვარჯიში სახლში ან დარბაზში კვირაში 3-4-ჯერ, აქტიური ცხოვრების წესი) - 1,55;
• მობილური ცხოვრების წესი (მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 5-6-ჯერ; ფიზიკურ შრომასთან დაკავშირებული სამუშაო) - 1725;
• ინტენსიური ცხოვრების წესი (პროფესიული სპორტი, მძიმე ფიზიკურ შრომასთან დაკავშირებული სამუშაო) - 1.9.

ასე რომ, თუ საშუალო გოგონას, რომლისთვისაც გაკეთდა წინა გამოთვლები, აქვს აქტივობის დაბალი დონე, მაშინ დღეში დახარჯული კალორიების რაოდენობა გამოითვლება შემდეგნაირად: 1380 * 1.375 = 1897 კკალ.

დღეში 1897 კკალ-ის მოხმარებით გოგონა არ გამოჯანმრთელდება, მაგრამ არც წონაში დაიკლებს. ვინაიდან ჩვენ დაინტერესებული ვართ წონის დაკლებით, ჩვენ უნდა შევქმნათ დეფიციტი. ამისათვის გამოაკლეთ 10-20% მიღებულ რიცხვს:

• 1897 - 10% = 1707 კკალ;
• 1897 - 20% = 1517 კკალ.

შერჩეული პარამეტრებით წონის დაკლებისთვის საჭიროა დღეში 1517-დან 1707 კკალამდე მოხმარება.

BJU-ს ღირებულება ორგანიზმისთვის

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები დიეტის აუცილებელი კომპონენტებია, რომელთა გარეშეც შეუძლებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება.

პროტეინები არის სხეულის ყველა უჯრედისა და ქსოვილის სამშენებლო მასალა. მათ გარეშე შეუძლებელია კუნთების მასის აშენება. ორგანიზმში ნახშირწყლების ნაკლებობით, ცილები ენერგიის წყარო ხდება.

ცხიმები ყველა უჯრედის მთავარი კომპონენტია. მხოლოდ ცხიმებშია აუცილებელი ნივთიერებები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კანის რეგენერაციაზე, თმის სიმტკიცესა და სილამაზეზე, ჰორმონალური ფონის ნორმალიზებაზე. ქალებისთვის ცხიმების მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, ამიტომ ისინი არასოდეს უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან.

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. კუჭში მოხვედრისას ეს საკვები ნივთიერებები იშლება გლუკოზად, რომელიც ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფს.

ნახშირწყლების სახეები:

• მარტივი;
• კომპლექსი;
• ცელულოზა.

თქვენ უნდა შეეცადოთ მიიღოთ რთული ნახშირწყლები და ბოჭკოები საკვებიდან და მინიმუმამდე დაიყვანოთ მარტივი ნახშირწყლების მიღება საკვებიდან.

BJU გაანგარიშება

BJU-ს ნორმა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის გამოითვლება ნივთიერების გრამების რაოდენობის მიხედვით წონაზე კილოგრამზე. კოეფიციენტები, როგორიცაა 40-20-40 ან 30-20-50, როგორც წესი, იძლევა შეცდომაში შემყვან წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რამდენი ინგრედიენტია საჭირო.

თითოეული გრამი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები შეესაბამება კალორიების გარკვეულ რაოდენობას:

• ცილები - 4;
• ცხიმები - 9;
• ნახშირწყლები - 4.

BJU გაანგარიშება:

1. ცილები - ზომიერი აქტივობის მქონე ქალისთვის საჭიროა 1-1,5 გ ყოველ კგ წონაზე: 55 * 1 \u003d 55 გ; 55 * 1,5 = 82 გ.
2. ცხიმები - 0,8-1 გ კგ წონაზე: 55 * 0,8 \u003d 44 გ; 55 * 1 = 55 გ.
3. ნახშირწყლები - გამოითვლება ცილებისა და ცხიმების კალორიების გამოკლებით მთლიანი ყოველდღიური რაციონიდან: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 \u003d 901 კკალ \u003d 225 გ; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 კკალ \u003d 221 გ. გამოდის დაახლოებით 4 გ ნახშირწყლები ყოველ კგ წონაზე.

ამრიგად, BJU 25 წლის წონის დაკლებული გოგონასთვის, 55 კგ წონის, 165 სმ სიმაღლის და დაბალი აქტივობის მქონე გოგონასთვის (კვირაში 1-2 ვარჯიში):

• კალორია - 1517-1707;
• ცილები - 55-82 გ;
• ცხიმები - 44-55 გ;
• ნახშირწყლები - 221-225 გ.

სათანადო კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი ამბობენ, რომ მშვენიერი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე წარმატების 70% დამოკიდებულია კვებაზე და მხოლოდ 30% ვარჯიშზე.

მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ ამოწუროთ დიეტებით. კვება უნდა იყოს სრულყოფილი და დაბალანსებული, მენიუ კი მრავალფეროვანი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნორმები, რაც მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

ვიმედოვნებთ, რომ ეს სტატია დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად გამოთვალოთ თქვენი ინდივიდუალური ინდიკატორები. იყავი ლამაზი და არასოდეს გაჩერდე აქ.

2017-01-16

ოლგა ჟიროვა

კომენტარები: 17 .

Megan92 () 2 კვირის წინ

ცოტა ხნის წინ მტკიცედ გადავწყვიტე წონაში დაკლება... შევედი ინტერნეტში და იმდენი რამეა, თვალები გამიფართოვდა!!ახლა არ ვიცი რა გავაკეთო, საიდან დავიწყო.. ამიტომ მივმართავ შენ! როგორ დაიკლო წონაში? რა დაეხმარა ნამდვილად?? ძალიან მინდა ზედმეტ წონას დამოუკიდებლად გავუმკლავდე დიეტოლოგების და ექიმების გარეშე..

დარია () 2 კვირის წინ

ისე, არ ვიცი, რაც შეეხება ჩემთვის, დიეტების უმეტესობა ნაგავია, უბრალოდ აწამე თავი. რაც არ უნდა ვეცადე, არაფერი მიშველა. ერთადერთი, რაც დაეხმარა 7 კგ-ის გადაგდებას, არის X-Slim. მის შესახებ შემთხვევით, ამ სტატიიდან შევიტყვე. ბევრ გოგონას ვიცნობ, რომლებმაც ასევე დაიკლო წონაში.

P.S. მხოლოდ ახლა მე თვითონ ვარ ქალაქიდან და ვერ ვიპოვეთ გასაყიდად, ინტერნეტით შევუკვეთე.

Megan92 () 13 დღის წინ

დარია () 12 დღის წინ

megan92, ასე რომ მითითებულია სტატიაში) დუბლიკატი გავაკეთებ ყოველი შემთხვევისთვის - X slim ოფიციალური საიტი

რიტა 10 დღის წინ

ეს არ არის განქორწინება? რატომ იყიდება ონლაინ?

იულეკი26 (ტვერი) 10 დღის წინ

რიტა, როგორც ჩანს, მთვარიდან ჩამოხვედი. აფთიაქებში - მტაცებლები და კიდევ სურთ მასზე ფულის შოვნა! და რა სახის განქორწინება შეიძლება იყოს, თუ გადაიხდით მიღების შემდეგ და შეგიძლიათ მიიღოთ ერთი პაკეტი უფასოდ? მაგალითად, ერთხელ შევუკვეთე ეს X-Slim - კურიერმა მომიყვანა, ყველაფერი გადავამოწმე, გადავხედე და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიხადე. ფოსტაში - იგივეა, თანხის გადახდაც ხდება მიღებისას. ახლა კი ინტერნეტში ყველაფერი იყიდება - ტანსაცმლიდან და ფეხსაცმლიდან დაწყებული ტექნიკითა და ავეჯით დამთავრებული.

რიტა 10 დღის წინ

უკაცრავად, თავიდან ვერ შევამჩნიე ინფორმაცია ნაღდი ანგარიშსწორების შესახებ. მაშინ ყველაფერი რიგზეა აუცილებლად, თუ გადახდა ხდება მიღებისთანავე.

ელენა (SPB) 8 დღის წინ

წავიკითხე მიმოხილვები და მივხვდი, რომ უნდა წავიღო) წავალ შეკვეთის გასაკეთებლად.

დიმა () ერთი კვირის წინ

ასევე შეუკვეთა. დაგვპირდნენ, რომ ერთ კვირაში მიიტანენ (), რას დაველოდებით