Как ложиться спать вовремя. Как научиться вставать и ложиться вовремя Не ложиться вовремя

Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.

После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.

Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.

За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.

Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.

Не пейте алкоголь перед сном . Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
Сделайте перед сном легкие упражнения . Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
Употребляйте продукты с магнием . Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
Создайте благоприятные условия для сна . Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением . Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Во сколько нужно вставать

Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.

Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.

Главные причины раннего подъема

Эффективность . Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
Время для себя . Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
Энергия природы . Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
Здоровье . За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
Отсутствие стресса . Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
Хорошие отношения . Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
Организованность . Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.

Часто ли вы задумываетесь над тем, что не обладаете самоорганизацией и не можете научиться вовремя вставать по утрам и ложиться спать по вечерам? Возможно, эта мысль приходит в голову многим людям, однако не каждый меняет ситуацию. Кому-то мешают срочные дела, кому-то лень или боязнь нового. Сегодня мы поговорим о том, как изменить свой график сна и при этом наслаждаться радостями жизни.

Как ложиться спать своевременно?

1. Определите норму сна.

Многие специалисты утверждают, что любому человеку для сна хватает восьми часов. Однако каждый из нас имеет индивидуальный организм : определенный обмен веществ, работоспособность, порог напряженности и так далее. Одному может хватить четырех часов сна, а другому даже одиннадцати часов будет мало. Как же понять, какое количество времени для сна необходимо вам?

Лягте спать не поздно. Не ставьте будильник и попросите, чтобы вас никто не будил - вы должны проснуться самостоятельно. После этого обязательно запишите, сколько времени длился ваш сон. Такой эксперимент проведите в течение нескольких дней. Похожие результаты будут являться нормой сна. Помните, что такое исследование важно проводить только в те дни, когда вы здоровы, не испытываете физического и эмоционального напряжения.

Если необходимо, можете изменить период засыпания, при этом учитывая норму сна. К примеру, вы должны проснуться в 7 часов утра, а обычно вы встаете в 8 часов, тогда ложиться спать вам необходимо на час раньше.

Постоянная тренировка позволит приучить организм просыпаться в нужное время, не испытывая при этом дефицит сна.

2. Придумайте ритуал отхода ко сну.

Приучайте себя перед сном делать одни и те же действия . К примеру, собирайте вещи для следующего дня, принимайте ванну, выпивайте немного молока, укладывайте спать своих малышей, читайте книгу, а потом ложитесь спать.

Благодаря такому механизму срабатывает рефлекс «действие-реакция». К тому же постепенная подготовка ко сну приводит организм к расслаблению. Организм откладывает все дела на следующий день, чтобы хорошо отдохнуть и набраться сил.

3. Не ложитесь спать, если очень устали.

Организм нуждается во времени для того, чтобы настроиться на ночной отдых. Если вы ложитесь в постель без определенной подготовки, то вполне вероятно, что будете крутиться, вертеться, а утром проснетесь разбитым. Старайтесь перед сном отдыхать. Это поможет вам быстрее заснуть и хорошо выспаться.

4. За несколько часов до сна откажитесь от просмотра телевизора и компьютера.

Мигающие картинки принужденным способом возвращают нас к бодрости, вынуждая наш мозг сосредотачиваться и анализировать новую информацию. Если вы хотите чем-то заняться, лучше сходите в душ, послушайте медленную музыку, подумайте о планах на следующий день.

5. Контролируйте питание.

Ни в коем случае не ешьте за 2-3 часа до сна. Также следует чересчур наедаться, поскольку организм будет всю ночь переваривать пищу , а не отдыхать.

6. Откажитесь от спиртных напитков.

Общеизвестно, что сон включает фазы медленного и быстрого сна. Спиртные напитки воздействуют на организм так, что он лишается быстрой фазы, в течение которой человек может восстановить затраченные силы и энергию. А значит утром вы не почувствуете себя бодрым и выспавшимся.

Как приучить себя вовремя вставать по утрам?

Очень важно создать приятную атмосферу для подъема . Благодаря этому вы будете просыпаться с улыбкой на лице.

1. Будильник без стресса.

Как известно, будильник зачастую становится источником стресса. Внезапные, громкие звуки будильника провоцируют появление раздражения, недовольства, а иногда и агрессии. Избежать этого можно. Просто поставьте на сигнал будильника спокойную музыку с веселыми и бодрящими ритмами. Идеальными станут мелодии, которые связаны с чем-то приятным в вашей жизни. Многие люди легко просыпаются под задорные детские песенки.

Помимо этого будильник перестанет злить вас, если вы сможете научиться вставать без его помощи. Будильник должен выступать только в качестве подстраховки .

2. Приятные дела.

Проснувшись, в нашей голове сразу начинают появляться дела, которые необходимо сделать в течение дня. Когда мы вспоминаем о сложных и довольно неприятных делах, сразу же хочется спрятаться под одеялом и не вылазить из кровати. По этой причине необходимо думать только о приятных заданиях на день и о том, какую выгоду они принесут. А за то, что вы все сделаете правильно и решите все вопросы, пообещайте себе небольшой сюрприз в виде похода в кино, вкусного тортика или покупки новой вещи.

3. Вкусный завтрак.

Не стоит ежедневно кушать на завтрак одно и то же. При воспоминании о надоевшей овсяной каше не только не захочется вставать, но и испортится настроение на весь день. Балуйте себя разнообразной пищей, которая будет заряжать вас энергией и положительными эмоциями на весь день.

Спать уже хочется давно, день выдался нелегкий, вы чувствуете моральную и физическую усталость, но все равно что-то делаете или нажимаете на кнопки телевизионного пульта, бесконечно обновляете странички в соцсетях, тупо уставившись в монитор, вместо того, чтобы пораньше лечь спать. И потом мы удивляемся выведенной статистике, что офисные работники стареют на 10 лет раньше обычного.

А завтра вы будете жаловаться на то, что не выспались, засыпать на ходу, плохо ориентироваться в рабочей обстановке и путать все подряд. Знакомая ситуация? Почему же так трудно заставить себя вовремя лечь в кровать, укрыться одеялом и спокойно заснуть?

На самом деле, проблема не спящих с каждым годом быстро набирает обороты. Несмотря на то, что спать очень хочется, мы сами боремся со сном. Чем же объяснить эту популярную тенденцию?

Биоритм "Сова"

В свое время неврологи разделили нас на жаворонков и сов. Эти два биоритма считают, что половина людей легко встают по утрам и также рано засыпают, а вторая часть полуночничают и потом утром не могут разлепить веки. А вставать-то утром на работу приходится всем примерно в одно время. Просто кому-то это дается легко, а другим не очень.

Но сон должен быть достаточным и у тех, и у других. И чем позже вы будете ложиться спать, тем больше вы будете сбивать свои собственные биоритмы. Представьте вечером, что Интернет у вас вдруг перестал работать, телевизор тоже. Отправляйтесь под теплый душ и ложитесь в постель. И сами не заметите, как вам захочется спать. Многим совам помогает заснуть ненавязчивая книжка, не с таким сюжетом, который захватывает, пока не прочитаешь от корки до корки.

Другая проблема сов - они не могут дождаться конца рабочего дня, чтобы поскорее завалиться спать сразу по приходу домой. Проблема касается большей частью мужчин, поскольку у женщин в это время обычно находятся заботы по дому, которые отбивают подобные желания. И достаточно трудно перебороть это явление. Но надо. Зато попробуйте потом лечь спать в 9 вечера, а не в 11, и утром почувствуете, как легко вам будет встать.

Нужно все успеть, чтобы спокойно лечь спать

"Не могу заснуть, что делать?" - это больше женская проблема, среди мужчин встречается немного реже. Ну как тут уснешь спокойно, когда любимому сыночку в школу не поглажена рубашка? Всю ночь так и будешь думать, как успеть это сделать перед работой, вставать-то на полчаса раньше очень не хочется. И задача, как лечь спать вовремя, опять остается нерешенной.

И тем не менее, важные дела, которые мы сознательно отложили на вечер, снова уступают место любимой книге или сайту. Возможно, дело и не в этом? Многие многодетные мамочки выкраивают время и на себя, и на любимые дела, и еще работают. Может быть вам мешает заснуть что-то другое?

Это нужно выяснить. Возможно, время, когда спят дети и муж, вы используете, чтобы побыть наедине с самой собой, расслабиться, морально отдохнуть от дневных проблем? А дела - это просто способ отвлечься. Либо, наоборот, вам нечем себя занять, и вы делаете вид, что заняты. Работа не приносит вам удовлетворения, и вы используете свободное время с этой целью.

А может быть, вы уже отвыкли отдыхать? И находите себе дело за делом, потому что не представляете себе, как это вообще возможно, ничего не делать? Если разобраться во всем, то окажется, что можно много чего перенести на завтра, сделать проще и быстрее или не делать вообще. Попробуйте остановиться, лечь спать пораньше и выспаться наконец.

Не спим из-за неврозов

Невроз в этом случае является спсобностью слишком много думать и переживать. Например, прокручивать в уме ситуацию, которая произошла у вас днем. Некоторые люди "закрывают" за собой двери в недавнее прошлое, только покинув стены родного офиса, другие же нет. Как заснуть, если не спится спокойно, не думая ни о чем, что случилось в вами за эти сутки? Как же перестать обдумывать и придумывать новые проблемы, вместо того, чтобы спокойно спать?

Незаконченные моменты, невысказанность, оставшиеся внутри вас эмоции никак не могут уйти из вашей головы, а когда под утро вы все же уснете, могут вернуться, как кошмарный сон. Тяжело уснуть, невозможно выспаться, а еще ведь нужно после этого как-то проснуться, тут уж не до утренней гимнастики. Чтобы не думать, многие из нас уходят в Интернет, до поздна смотрят кино и т.д. Такое состояние усиливается со временем, вызывая так называемые синдромы хронической усталости и прочие нервные расстройства. И во сколько ложиться спать для вас уже не играет большой роли, потому что вы привыкли к тому, что плохо засыпаете. В итоге у вас появляется вторичный страх - боязнь не заснуть вовремя.

Некоторые вещи невозможно изменить, вредная свекровь или злобный начальник останутся на своих местах. Значит, нужно менять свое отношение к ним. Не позволять плохим мыслям одолевать себя и разрушать ваше здоровье. Начните с восстановления в памяти того, о чем вы думаете перед сном. Если разобрать ситуацию на следующий день, она вряд ли покажется вам такой уж сложной и незабываемой. А вспомнили бы вы об этом через год? Вначале будет нелегко, но со временем вы сможете засыпать быстрее и спать крепче. Поначалу мозг по привычке будет напоминать вам, что надо бы подумать о чем-то, попереживать, но вскоре эта программа сотрется, и такие проблемы будут быстро уходить на второй план.

Почему мы не можем уснуть

Есть также и менее распространенные причины, мешающие нам вовремя лечь спать. Например, в детстве вы воспринимали режим не как заботу о себе, а как протест взрослым, которые непонятно почему заставляют нас спать. Нужно понять, что не стоит бороться с собственным организмом, который хочет спать, а любить себя и давать себе отдых.

Многие боятся, что с ними что-то случится во сне, когда мы не можем себя контролировать и защищать. Усугубляет ситуацию и темное время суток, ведь темноты боятся и многие взрослые, хотя и стесняются в этом признаться. И долго не спят, летом почти до рассвета, а зимой включают ночник.

Как быстро заснуть ночью? Во-первых, ваша кровать должна вызывать у вас желание заснуть и выспаться. Например, плохой матрас с выступающими пружинами явно не вызывает у вас желания поскорее лечь. Шумный город, если вы живете в центре, который умолкает ближе к утру, также может быть причиной ночного бодрствования. Нелюбимый муж, присутствие посторонних людей в комнате, где вы спите, неудобно стоящая кровать, даже непривычный цвет постельного белья вызывают желание схватить ноутбук и сидеть за ним, пока сон просто не свалит вас, и где спать, будет все равно. Во время профилактики воды, если вы привыкли принимать каждый вечер теплую ванну, а нагревателя у вас нет, время сна оттягивается необходимостью греть воду в чайнике.

Если вы слишком активничаете днем, то обязательно нужно устраивать себе переходный момент от времени работоспособности ко сну. Если просто лечь в постель, вам придется еще пару часов поваляться, ведь организм так сразу перестроиться не может. Ему нужно немного покоя, например, на диване, с чашечкой чая и любимым животным или теплый душ, небольшая прогулка перед сном.

Физическая и умственная деятельность, хоть мы устаем от обеих, совершенно разные вещи. И если вы трудились мозгами, а тело ничего не делало, то это тоже повод для организма не дать вам лечь спать пораньше. Обязательно нужно уравновесить два вида активности снятием лишнего напряжения походом в фитнес-клуб или уборкой дома.

Прислушивайтесь к своему организму и не бойтесь временных периодов, когда вам не хочется спать. Следите за своим здоровьем и потребностями, старайтесь соблюдать режим сна и бодрствования и не доводить ситуацию до того момента, когда может вам потребоваться помощь профессиональных психологов.

(4 Голосов)

Но лечь спать в непривычное время – полдела. Главное уснуть, а это получается не всегда. Тем не менее приучить себя засыпать рано возможно.

Стратегия засыпания

Безусловно, вы знаете, во сколько обычно отправляетесь в кровать. Допустим, это происходит в 2 часа ночи. Если вы поставите целью приучить себя ложиться в 22 часа, за один день вряд ли сможете добиться успеха. Попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну каждый день хотя бы на 15 – 20 минут. Таким образом, примерно через неделю вы будете ложиться в запланированное время.

Прекрасно помогают настроиться на сон ритуалы, которые удобны и приятны для вас. Хотя бы 30 минут до сна постарайтесь посвятить последовательно выполняемым действиям, которые со временем станут привычными и будут служить для организма сигналом того, что наступает время ночного отдыха. Не спешите, выполняя свой ритуал, пусть он приносит вам удовольствие, успокаивает, расслабляет.

Научитесь отгонять докучливые мысли, и тем более не...

Инструкция

Перед сном проветрите помещение спальни, зажгите аромалампу с маслом лаванды, примите теплую (не выше 37 градусов и не дольше 10 минут) ванну. Обязательно встряхните постель – чуть взбейте подушки, тряхните простынь, расправьте пододеяльник.

Примите снотворное. Наилучшими средствами для крепкого сна являются народные: мускатный орех, теплое молоко. Но наилучшим снотворным считается мед. Разведите в половине стакана горячей воды столовую ложку, выпейте сироп. Сон младенца вам обеспечен.

Непременно затемните комнату, в которой будете спать, и изолируйте ее от шума. Если необходимо – воспользуйтесь маской для сна и берушами. Позаботьтесь о температуре в спальне. Воздух должен быть свежим, а температура в комнате – не выше 20-22 градусов.

Иногда уснуть мешают мысли о прошедших и будущих событиях, ситуациях, незавершенные диалоги, которые вы продолжаете в своей голове, тревоги, заботы и прочее. Вы можете всю ночь проворочаться в постели, а мысли...

Пояснение: есть много теорий о правильном сне , есть много разных восприятий сна, в том числе философских, религиозных, цель нижеследующего материала не давать градаций или оценок, а предложить методы нормализации режима на основе самодисциплины.

Сон является источником гармонии и здоровья. Правильный режим дня считается залогом человеческого счастья. Старинная поговорка, гласящая: «Кто рано встает, тому Бог дает», отражает ведическое учение, в котором считается, что счастливая и успешная судьба дается тому, кто поднимается до восхода солнца. Во время ночного отдыха укрепляется иммунитет, и восстанавливаются силы организма. Учеными доказано, что нормализация режима дня позволяет избавиться от хронической бессонницы.

Принято считать, что человек должен спать с 21:00 до 6 часов утра. Лучшим временем для отдыха головного мозга считается период с 21 до 23 часов. Если человек постоянно игнорирует это правило, то у него начинается умственное истощение и снижение...

Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов - особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.

Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это - следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.

Что может помочь если не можешь уснуть?

Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:

1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают...

Мы часто жертвуем сном ради работы или учебы. На самом деле, в этом нет ровным счетом никакого смысла. Сну нужно уделять внимание и время, тогда не придется отпаивать себя большим количеством кофе по утрам. Впрочем, тут есть одна проблема: заснуть подчас бывает очень трудно. Поэтому ЛХ дает вам 9 простых советов по улучшению своего сна.

1.Запомните наиболее удобную позу для сна
У каждого из нас есть любимая поза для сна. Но, возможно, мы ее не заем. Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное. Можно просто запомнить то положение тела, в котором вы проснулись. В следующий раз, когда отправитесь спать, ложитесь именно так.

2.Придумайте собственный ритуал
Организм – штука ритмичная, а человек, как известно, ко всему привыкает. Привычки – неотъемлемая часть реальности. Так почему бы не создать свой собственный ритуал, который нужно исполнять перед тем, как...

1. Для того чтобы вовремя уйти ко сну, вы должны назначить это время. Проще говоря, нужно для себя определить точное время для сна. Рассчитывать время необходимо с учетом того, что для нормального и здорового сна человеку нужно не менее восьми часов. Нужно соблюдать ваш график также и на выходных. Организм не ориентирован на будни или выходные. Отход ко сну в пять утра в субботу нарушит ваш биологический ритм на всю неделю.

2. Не стоит ждать, когда вам захочется спать. Отвлекаясь на просмотр телевизора или пребывая на просторах Интернета, вы можете и не заметить, что уже наступило утро. Идите в кровать, закройте глаза, расслабьтесь, и вы обязательно уснете.

3. Почувствовали, что засыпаете раньше установленного вами времени – идите отдыхать. Заставив самого себя бодрствовать, вы рискуете перебить сон на всю ночь.

4. Ограничьте себе просмотр телевизора или Интернета хотя бы за час до отхода ко сну. При таких внешних раздражителях мозг не отдыхает и уснуть очень тяжело....

Как быстро уснуть если не хочется спать?

Многим людям приходится сталкиваться с бессонницей. Причин для ее появления может быть множество. И в каждом случае нужно подбирать свой подход. Однако есть способы и условия, которые позволят быстро заснуть.

Режим

Необходимо позаботиться, чтобы осуществление ежедневных обязательных процедур (подъем, принятие душа, прием пищи и отход ко сну) выполнялось приблизительно в одно время. Именно таким образом организм сумеет привыкнуть к заданному режиму. Есть мнение, что лучше всего засыпать до 0:00 часов, ведь до этого времени самый полезный сон. Поэтому ложитесь пораньше с 21:00 и до 23:00, при этом спать нужно не меньше 8 часов.

Постельные принадлежности для хорошего сна

В случае, если Вы долго ворочаетесь или ощущаете, что затекает шея, не можете для сна подобрать оптимальное положение, то стоит подумать о новом матрасе и подушке. Ваше спальное место должно быть комфортным. Для этого желательно купить...

Многие спрашивают, как быстро уснуть, заснуть, если мучает бессонница или другие проблемы. Ведь не всегда получается быстрее уснуть, когда рано вставать на работу, учебу, по делам. Но в нашей статье вы найдете много способов, чтобы справиться со своей проблемой и помочь организму и себе быстро уснуть всего за несколько минут. Применяйте данные советы психологов на практике и у вас все получиться.

В статье вы узнаете о том, как можно быстро уснуть ночью, когда мучает бессонница, как с ней бороться. Ведь тот человек, который быстро засыпает, быстрее отдыхает, восстанавливает организм и ему не приходиться спать как все по 8-10 часов. Ведь здоровому человеку достаточно спать всего 5-6 часов, а есть люди, которым достаточно и 3-4 часов, чтобы хорошо выспаться и быть бодрым весь день.

Читайте книги перед сном

Чтобы быстро уснуть ночью, если мучает бессонница, начините читать интересные и полезные книги, написанные успешными авторами практиками. При чтении...

двадцать пять лет нашей жизни мы проводим во сне и, однако, не умеем контролировать ни его качество, ни количество. Настоящий глубокий сон, который позволяет нам восстановить силы, продолжается всего один час за ночь, он разделён на периоды по пятнадцать минут и, словно припев, возвращается к нам через каждые полтора часа. Иногда некоторые люди спят десять часов подряд, не достигая этого глубокого сна. Они просыпаются через десять часов совершенно обессиленными. И напротив, мы совершенно спокойно могли бы, если бы умели быстро погружаться в глубокий сон, спать всего один час в сутки и полностью восстанавливать силы. Как же достичь этого на практике? Надо изучить циклы собственного сна. Для этого достаточно, например, отметить для себя появление признаков усталости, которые обычно появляются часов в шесть вечера, зная, что они возвращаются через каждые полтора часа. Если ощущение усталости возникает, например, в шесть часов тридцать шесть минут, это означает, что следующий раз...

В последнее время люди стали переходить на преимущественно ночной образ жизни. Происходит это довольно интересно. Если раньше это объяснялось походами на шумные тусовки, то сегодня все несколько иначе. Как лечь спать пораньше и уснуть? Просто лечь пораньше никак не получается. Каждый человек имеет на то свою причину.

Зато результат у всех одинаков: необходимость встать пораньше на работу, в то время как потраченных на сон 5 часов явно не хватило. Это наблюдается изо дня в день. Это – вредная привычка, от которой следует постепенно избавляться. Но как заставить себя лечь пораньше.

Как лечь спать пораньше и уснуть?

Почему люди ложатся поздно?

Сейчас у каждого из нас предостаточно поводов посидеть лишний часик после 22:00. Чаще всего речь идет о незавершенных делах, которые приходится срочно доделывать. В данном случае неправильное распределение времени выступает в качестве причины недосыпа. Также бывает, что человек просто слишком много разных дел взял...

Всех людей, по ритму их жизни, можно разделить на две основные категории: "совы" и "жаворонки". Совы лучше себя чувствуют во второй половине дня, вечером и ночью, тогда как пик активности их оппонентов приходится на раннее утро и первую половину дня. В условиях современной жизни быть жаворонком намного легче, ведь почти всем приходится идти на работу или учебу утром, а не вечером. Совы от этого испытывают сильный дискомфорт. Долгого сна на выходных им не хватает для того, чтобы полностью восстановить силы своего организма.

Постоянные стрессы могут привести не только к тому, что настроение "совы" будет постоянно плохим, но и к серьезным нарушениям психического и физического здоровья. Исходя из этих соображений, лучше как можно раньше попытаться поменять ритм своей жизни, чтобы после тридцати лет мигрень и другие болезни не оказались в числе ваших постоянных спутников. Итак, как приучить себя рано вставать? Для этого от вас потребуется выполнение нескольких несложных...

На своем предыдущем блоге я проводил эксперимент, который назывался «Здоровый сон за 30 дней» (если вам интересно, можете набрать в Яндексе). Суть заключалась в том, что я страдал от периодической бессонницы, не имел четкого распорядка сна, в результате чего мое физическое состояние серьезно страдало, а энергии не хватало даже для простейших действий. В течение месяца я приучил себя вставать и ложиться в одно и то же время (в 10 вечера и 5 утра соответственно), что позволило мне получить просто невероятный заряд сил.

В ходе эксперимента я много читал о свойствах сна, как быстро уснуть, как максимально расслабиться, как бороться с бессонницей и прочее. В результате этого у меня сложилась надежная система отдыха, которая позволяет мне до сих пор оставаться чрезвычайно энергичным. Каких-то определенных секретов нет. Достаточно лишь иметь немного воли, чтобы лечь спать раньше и проснуться, когда это необходимо. Подъем я рассмотрю в следующий раз (если не хочешь упустить,...

Кто из нас хотя бы раз в жизни не чувствовал себя утром полностью разбитым, несмотря на крепкий сон? Дело в том, что одного крепкого сна недостаточно. Как бы хорошо и сладко мы не спали, если человек ложится далеко за полночь, утром он обязательно будет чувствовать себя усталым. Это чувство хорошо известно людям той профессии, которые вынуждены работать в ночную смену. Именно поэтому учёные и специалисты по здоровому образу жизни со всего мира настаивают: нужно ложиться спать гораздо раньше, чем делает это большинство жителей современных мегаполисов.

Как лечь спать пораньше и хорошо выспаться?

Но как же научиться ложиться спать рано, если в сутках всего 24 часа, а хочется успеть так много всего? Мы предлагаем вам 8 действенных советов, придерживаясь которых вы научитесь в полной мере пользовать преимуществами утренних часов, быстро и без проблем засыпая раньше обычного!

1. Для начала определите свой режим . Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо не меньше 7 часов ночного сна. Отнимите эту цифру от того времени, когда вам нужно вставать утром, чтобы получить ваш крайний срок. Это то время, когда вы обязательно должны заснуть. Отнимите ещё полчаса, чтобы иметь время просто понежиться в кровати, послушать спокойную музыку или почитать в кровати. Если у вас есть возможность, примите во внимание и ваши внутренние биологические ритмы: «сове» будет гораздо сложнее лечь в 23 часа, чем «жаворонку».

2. Перенесите часть вечерних обязанностей на утро и поощряйте себя каждый раз после из выполнения. Давно замечено, что утром дела идут гораздо быстрее, и 10 минут уборки сразу после завтрака, в бодром и приподнято настроении, могут сэкономить вам целых полчаса вечером. А полученный в качестве поощрения «бонус» сделает утро ещё приятнее. Тот же метод работает и с вечерними размышлениями. Помните о поговорке «Утро вечера мудренее» - и ложитесь спать!

3. Смена деятельности - ещё одно отличное средство, чтобы переключиться с дневных занятий на вечерние. Если весь день вы заняты исключительно интеллектуальной деятельностью, сделайте дома небольшую растяжку, потанцуйте или прогуляйтесь перед сном. Если же, наоборот, вы весь день были на ногах, присядьте и отдохните, занявшись чем-то приятным.

4. Cделайте вечер станет самым спокойным и умиротворённым временем суток. Чтобы быстрее научиться раньше ложиться спать, откажитесь от просмотра новостей, чтения остросюжетной литературы и принятия тонизирующих и возбуждающих средств. Лучше заварите себе травяной чай или сделайте стакан тёплого молока, включите хорошую расслабляющую музыку (подробнее о выборе такой музыки можно прочитать в статье о музыке для сна) и настройтесь на предстоящий вечер.

5. Используйте вечер для того, чтобы найти хотя бы полчаса лично для себя, и сообщите о нём всем домашним. Такое «регламентированное личное время » позволит вам отдохнуть и избавиться от чувства вины. Согласно статистике, именно оно не даёт большинству людей заснуть вовремя. Да и как можно рано лечь спать, если нужно ещё столько всего сделать! Однако если вам удастся лечь спать раньше обычного, вы с большей пользой сумеете воспользоваться утренними часами, когда будете наиболее бодры и полны сил.

6. Некоторые люди максимально оттягивают момент укладывания в кровать, потому что чувствуют себя неуютно во время сна. Чувство одиночества, страха, беспокойства, постоянное прокручивание прошлых обид и неудач - всё это не только является признаками невроза, но и впоследствии может привести к синдрому хронической усталости и даже депрессии. Воспользуйтесь одной из наиболее простых практик избавления от тревожных мыслей : тщательно, во всех подробностях продумайте пугающую или беспокоящую вас ситуацию, а затем доведите её до абсурда, превратив в фарс.

7. Размышляя о том, как лечь спать пораньше, будьте осторожны. Если весь вечер крутить эту мысль в голове, то к моменту, когда придёт пора засыпать по-настоящему, вы уже не сможете сомкнуть глаз. Так любая засевшая в голове идея отвлекает и не даёт расслабиться. Чтобы избежать этого, создайте свой собственный ритуал отхода ко сну . Привычные и однообразные действия быстро избавят вас от необходимости постоянно помнить о времени. Хорошо налаженный ритуал течёт сам по себе и всегда проходит с точностью до 5-19 минут. Не забудьте включить в него что-нибудь особенно приятное, например, лакомство на ночь или хорошую книгу. Однако не увлекайтесь! Простое переедание на ночь станет причиной долгой и мучительной бессонницы.

8. Ну и конечно ваше спальное место должно вызывать у вас желание поскорее в него забраться! Только самые удобные подушка и одеяло, свежий прохладный воздух и благоприятная атмосфера.

Эти 8 несложных советов помогут вам лучше понять, как научиться засыпать раньше. Их легко претворить в жизнь, и они доказали свою эффективность в обычной жизни. Благодаря умению ложиться пораньше, вы не только приобретёте дополнительное время утром, но и скоро почувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.

Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.

Раньше спать: во сколько ложиться?

Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.

Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.

Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект "хомячка", когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.

Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя "пограничное" время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.

Готовьтесь ложиться спать заранее

Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.

Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?

Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.

Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.

Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.

Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.

Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:

Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
Возьмите за правило совершать прогулку или. Главное - этот период должен нести успокоение и умиротворение.

Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.

В качестве мотивации используйте факт, что способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.

Думайте, каких на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.

Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.

Если работа или учеба требуют бессонной ночи , на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.

Создание правильной атмосферы для сна

Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: , послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.

Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.

Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.

Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:

вдох на 3 секунды;
выдох до 8 секунд;
повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.

Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.

Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.

Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:

удобный матрас;
красивое, чистое белье;
легкое, приятное одеяло, подушки;
плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.

Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.

Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.

Как ранний отход ко сну превратить в привычку?

Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.

Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 - 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.

Как ложиться спать раньше сове?

Специфика - активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек - , особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.

Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям. И это основная проблема.

Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.

Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут "расплываться". Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.

Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.

Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.

Гретхен Рубин

Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.

Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.

Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:

1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.

Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.

2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».

Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.

3. минимум за час до отхода ко сну.

От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.

4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.

5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.

А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»

Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?” (Не знаю, что он в результате выбрал).

6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.

В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.

И последнее…

7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.

Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.

Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.

А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?

Перевод Ольги Антоновой

Может показаться, что эта проблема - и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном - так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные - ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили: 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе - не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.

Это не было связано с тем, что люди не хотели . Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Что не даёт нам отправиться в постель

Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.

1. Хронотип совы

По крайней мере, в начале рабочей недели - понедельник, вторник, среду - совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.

В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.

2. Сниженный уровень самоконтроля

«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», - примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов .

Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

2. Отслеживайте своё поведение в течение дня

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно процесс.

Хорошее решение - выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное - до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри - тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

После тяжелого рабочего дня мы подолгу вертимся в кровати, прокручиваем в голове сотни планов и анализируем события минувшего дня. Мы не можем расслабиться и быстро заснуть, а утром встаем усталыми и разбитыми. Как же с этим бороться?

Нужно научиться ложиться и вставать в одно и то же время. Организм привыкнет к сложившемуся графику и будет отвечать вам бодростью и хорошим самочувствием.

123RF/Nenad Aksik

Вовремя ложимся

Для того чтобы приучить себя вовремя ложиться спать, следуйте таким советам:

1. Выясните свою норму сна

Специалисты считают, что взрослому человеку достаточно 8 часов, чтобы хорошо выспаться . Однако все мы разные: наш организм отличается обменом веществ, стрессоустойчивостью, уровнем работоспособности и другими параметрами. А потому кому-то хватает 5 часов, чтобы выспаться, а кому-то и 11 недостаточно. Сделать нужно вот что:

Лягте спать пораньше и проснитесь без посторонней помощи и будильника. Зафиксируйте количество часов сна.
Несколько раз повторите исследование: те результаты, что будут повторяться, и есть ваша норма сна. Делать это нужно тогда, когда вы здоровы и не подвержены влиянию стресса.
Если необходимо, скорректируйте время засыпания согласно своей норме сна. Например, если вам нужно просыпаться утром в 7, а вы встаете в 8, тогда следует ложиться на час раньше.

Повторяя эти действия, вы со временем приучите организм ложиться вовремя и нормально высыпаться при этом.

123RF/Nils Weymann

2. Придумайте ритуал подготовки ко сну

Совершая одни и те же действия, наш организм привыкает к ним. Например, если вы почистили зубы, прочитали книжку детям и поцеловали мужа на ночь, то после привычных дел вы расслабляетесь и отдаете мозгу команду: «Пора спать, все проблемы подождут до завтра!» Срабатывает своего рода рефлекс: «действие — реакция».

3. Не засыпайте слишком уставшими

Мы уже выяснили, что организму нужно время настроиться на сон. А если вы не отдохнете и не совершите привычные действия перед сном, то, скорее всего, не сможете долго заснуть и проснетесь разбитыми.

4. Контролируйте питание

Не наедайтесь на ночь, иначе ваш организм будет занят не сном, а пищеварительным процессом.

Ужинайте хотя бы за 2-3 часа до сна. И не пейте много, а то придется ночью вставать.

5. Исключите алкоголь

Сон состоит из медленной и быстрой фазы. В течение фазы быстрого сна мы максимально восстанавливаем свои силы, алкоголь же лишает нас этой фазы. То есть, выпив рюмочку перед сном, вы рискуете не выспаться.

6. Откажитесь от телевизора и Интернета за час до сна

Изображения на экране заставляют наш мозг работать и искусственно возвращают нам бодрость.

Лучше послушайте спокойную музыку, примите , составьте план на следующий день, пообщайтесь с семьей, наконец.

Вовремя встаем

Как же приучить себя подниматься своевременно и делать это с удовольствием? Для этого следуйте нескольким нехитрым правилам:

123RF/gstockstudio

1. Создайте комфортную обстановку для пробуждения

Именно это станет залогом «доброго утра».

Будильник-антистресс. Само существование будильника нагоняет на нас тоску! А его пронзительные, резкие звуки вызывают недовольство, раздражение или даже агрессию. Попробуйте поставить в качестве сигнала приятную мелодию или песню, которая вызывает радостные ассоциации. Отлично подойдут бодрящие и зажигательные ритмы, «дискотечные» композиции или же детские песенки.

Приятные и легкие дела. Проснувшись, мы по привычке строим планы на день и вспоминаем все предстоящие дела. Если думать о сложных и неприятных заботах, то сразу расхочется вылезать из-под одеяла. Поэтому вспоминайте о легких и приятных занятиях, а за эффективное решение трудных задач пообещайте себе награду — что-нибудь новенькое или вкусненькое.

Вкусный . Вы едите с утра очень полезную, но не очень любимую пищу? Пришла пора изменить это: возьмите за правило готовить себе на завтрак новое вкусное блюдо. Это могут быть мюсли, витаминный салат, тосты с джемом или вареньем, сметана с сахаром, мороженое… Можно сделать заготовки накануне вечером.

123RF/Dean Drobot

2. Будьте активными

Сразу после пробуждения мы начинаем мыслить, но телу так хочется спать! Сделайте следующее: потянитесь, позевайте, пошевелите пальцами ног, помассируйте пальцы рук и мочки ушей. Затем сядьте на кровати, повертите головой, сделайте наклоны корпусом и вращательные движения локтями.

Делайте утреннюю гимнастику ежедневно — это поможет мозгу работать эффективнее и обеспечит вас энергией на целый день.

3. Соблюдайте режим

Если вы встали в привычное время, но в этот день у вас выходной или на работу надо только к обеду, откажитесь от лишних часов сна. Наш организм не ведает о выходных, и привычный режим для него полезен. Так вы сохраните бодрость духа и хорошее настроение на целый день, а заодно успеете сделать много полезного.

Как видите, приучить себя к графику и полноценно высыпаться довольно просто. Применяя наши рекомендации, уже через несколько недель вы заметите повышение работоспособности и улучшение самочувствия, ведь качество сна сильно влияет на эти показатели.

А вы ложитесь спать и просыпаетесь без проблем?
Проголосовать