Как успокоить себя перед выступлением на публике. Как справиться с волнением перед публичным выступлением

Живало-бывало, а и жил на белом свете Мастер. Какой такой? Мастер дела. Каково то дело было – не ведаем. Мноооого он знал – был настоящий умелец… Ах, да! Он работал в кузнице.

- Значит был кузнецом?

- Да! Слава шла по всей округе, мол, подковать может любую животину какую, даж блоху.

- Ого, блоху!

И собралась вкруг того Мастера толпа учеников: «Расскажи да расскажи, дяденька, как ты блоху подковал?!»

Приосанился Мастер гордо. Руки обтер тряпицей чумазой, обхватил рукой бороду и занял позицию поучателя. Обвел всех взглядом…. Увидел множество глаз, любопытных и просящих, интересующихся и пытательных… и оторопел слегка: сколько же вас! Вдохнул еще раз – воздуха не хватает. Желается сказать, да голос дрожит. Ноги будто ватными стали. Ответственность-то какая! Не дай Бог оплошать да не то рассказать! Потом ведь разнесут по всему белу свету!...

СТОП! Дружище рассказчик, давай на время оставим бедного Мастера в покое и обратимся к слушателям…

Знакомая ситуация, не правда ли?

В своем деле мы с вами часто можем подковать любую блоху – но рассказать об этом на публике – Боже упаси! Пусть лучше идет кто-то другой.

Ага. И кто-то другой вместо вас стяжает славу, деньги, успех.

Не надоело? Пора подковать свой страх вместе с Мастером!

10 простых приемов для снижения волнения

Работаем с телом

Прием 1. Отпусти блоху.

Давайте ответим на несколько вопросов:

Что такое страх? Как он ощущается? В чем? Где он располагается в теле?

Да-да, примерно так: где-то в горле комок, ноги трясутся, руки дрожат, дыхание перехватывает. У каждого может быть по своему, но факт остается фактом: здесь не до убедительности. Мы очень часто слышим такие фразы: борись, побеждай, преодолевай!

Друзья, кто сказал, что нужно бороться со страхом? Приводит ли к положительным последствиям борьба с вредными привычками? Например, ты проявляешь силу воли, гордо всем объявляешь, что тебе хватит терпения и усердия. И часто срываешься. Не просто часто. Постоянно.

То же самое и со страхом: если держаться на одной силе воли, бороться с ним, запрещать себе волноваться, держать СЕБЯ В КУЛАКЕ – и все под полным контролем – на это уйдет неизмеримо больше сил и нервов, чем если просто освоить свой страх. Познакомиться с ним. Описать его и мысленно поприветствовать («Эй, привет, блоха! Ты совсем маленькая, хоть и неприятная!»). И не бороться, а просто отпустить.

Что же делать, когда перед публичным выступлением страх не позволяет расслабиться?

Прием № 2. Стряхни блоху.

Вспоминай: страх сидит в животе. Забирается за шиворот. Пробегает по ногам. Тонкой струночкой дрожит в спине. Бррр! Даешь физическую встряску! Для снятия любых зажимов в теле, которые мешают нам здраво мыслить и нормально говорить, полезно еще сильнее дать нагрузку, а затем расслабиться. Поэтому напряжение-расслабление крупных групп мышц (икры, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, лицо – и сбросили!) будет как нельзя кстати. Можно поприседать или поотжиматься за сценой, широко зевнуть.

Прием № 3. Добавь энергии.

Но страху маловато. Он бежит по коже, предательски холодя кожу, создавая вокруг атмосферу сгустившегося напряжения. Что делать? Нужна простенькая энергетическая зарядка, которую может выполнить любой. Расставьте ноги на ширине плеч, почувствуйте, как снизу вверх восходит поток энергии Земли, протекает сквозь ваше тело и фонтаном вырывается наружу. Точно так же представьте, как нисходящий поток энергии неба пронизывает вас сверху вниз и вытекает фонтаном внизу. Постойте так некоторое время. Впитывая энергию, которая сбрасывает зажимы. Соедините энергию фонтанов вокруг себя, уплотните мысленно.Вперед – к выступлениям!

Прием № 4. Дыши свободно.

Каково дыхание человека, которого волнение берет за горло? Верно! Прерывистое. Страх скользкой рукой нащупывает, к чему бы еще присосаться. С телом все окей, он берется за дыхание… Но не тут-то было – мы противимся самым обычным способом = по-детски «от противного». Страх учащает – мы замедляем дыхание (пара глубоких вдохов, двойной вдох-выдох). Страх прерывает нас – мы отвечаем ему тем же. Например, используя отличную технику под названием «Дыхание шариком».

Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии, занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал этот способ для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Именно этой технике он научил всемирно известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест. Во время восхождения на вершину мира Хилари неоднократно применял ее для снятия страха. Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох - и шарик так же плавно опускается вниз.

Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачка ми. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так.

Словом, именно МЫ НАВЯЗЫВАЕМ СТРАХУ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Именно МЫ играем с ним. Не боремся. Просто позволяем ему спокойно уйти из тела.

Управляем эмоциями

Прием №5. Позитивная фраза.

Я смогу!

Я сделаю это!

Я самый лучший!

У меня все получится!

Харизматичный оратор – это я! (как себя не похвалить?)

У всех получается. Я что, рыжий? (тереблю конкурентную жилку)

Соберись, тряпка! (можно и пожестче)

Все будут мне аплодировать!

Крылатые фразы:

Смелым судьба помогает.

Счастье всегда на стороне отважного.

Строчки из песен:

Я пью до дна за тех, кто в море! За тех, кого любит волна! За тех , кому повезет !

We are the champions, my friend!

Такие внутренние фразы стоит прокручивать в голове перед выступлением, перед выходом на сцену и даже во время него. Название аффирмация как нельзя лучше отражает суть приема: toaffirm по-английски означает «утверждать». Эти позитивные утверждающие фразы помогут вам настроиться на волну успеха и выступить блестяще! Создайте копилку лучших для себя!

Прием №6. Позитивный жест.

В паре с внутренней фразой, которая помогает вам справиться с волнением, с трудными ситуациями при выступлении (сложный вопрос, трудные слушатели в аудитории и др.) под ручку ходит так называемый заводящий или позитивный жест.

Вспомните, как радостно вы всплескиваете руками при виде давно знакомого человека (хлопок)! Как смачно фиксируете: «Йес!», когда что-то удалось на славу (рука согнута в локте и резко отводится вниз и назад). Как потираете руки от удовольствия, предвкушая нечто вкусненькое!

Наше тело помнит приятные моменты, связанные с этими и десятком других жестов! Наше тело словно форма для эмоций, которые мы можем вызволить в нужный момент, использовав те или иные заводящие жесты!

Вот некоторые идеи подобных.

Рубануть рукой воздух как шашкой.

Зафиксировать руки в районе груди с крепко сжатыми кулачками (На счастье, мол).

криком «Ххха!» выбросить руку вперед, затем вторую – и почередовать так несколько раз.

Приосаньтесь, наденьте т.н. «корсет уверенности»: распрямите плечи, голову поднимите вверх, на лице улыбка. Постойте так несколько минут. И в бой!

Прием №7. Улыбка.

Настроиться на положительные эмоции можно также с помощью мимики.

Среди лучших даосских техник встречается очень простое и действенное упражнение: «Смеющийся цигун»: начните улыбаться себе в зеркале (минимум минута), затем рассмейтесь весело (даже если не хочется), усильте смех, позвольте ему быть утрированным (минут 5), закончите упражнение на легкой улыбке, которая теперь не сойдет с вашего лица до конца дня!

Конечно, скажет читатель, вам-то легко, у вас вон какой опыт выступлений. А мне-то чего смеяться? Но с чего-то стоит начать, например, с улыбки! Эта техника как минимум принесет вам хорошее настроение, как максимум – блестящее выступление.

Однажды в аэропорту ко мне подошел мужчина и сказал, что всю дорогу наблюдает за моими эмоциями. Он был поражен тем, что я все время приветливо улыбаюсь. «Буду брать с вас пример!» - буркнул он, расплылся в бодрой улыбище и был таков. Меня задумало над тем, что я даже не контролирую процесс – хорошее настроение приходит с каждым новым днем. И, конечно, с каждым новым публичным выступлением!

Подключаем воображение

Прием № 8. Перепиши сценарий в +

Я вышел на сцену. Все в удивлении осмотрели мой внешний вид. Критически прикинув, что костюм на мне из коллекции прошлого сезона, к тому же не самой дорогой. Скептически прищурили глаза. Начали перешептываться, когда я произнес первую фразу. Кто-то явно зевал, кто-то откровенно болтал по телефону, кто-то выкрикивал грубости из зала. В середине выступления мне стали задавать сбивающие с толку вопросы, неуместные и невнятно сформулированные, а затем и вовсе гуськом потянулись из зала разочарованные…

Неприятно? Так зачем рисовать в голове самые худшие сценарии выступления? Ой, все будет плохо, текст забуду, бумаги растеряю, на вопросы не отвечу!

Наилучшим образом помогают снять волнение именно позитивные сценарии. И мы снова осваиваем технику «перевертыша» с ног на голову.

Теперь будем рисовать только радужные картинки:

Я вышел на сцену. Все аплодировали мне. Глаза их сияли. Слушатели внимали, затаив дыхание. Я отвечал на вопросы с блеском, давая много полезной информации даже для профессионалов. По залу пробежал шепоток восхищения, когда я закончил выступление и подвел итоги. Ура! Блеск! У меня все получилось!

Стоит обратить внимание на то, что приведенные здесь сценарии описаны как случившееся. Можно проговаривать в настоящем (Я выхожу на сцену… ) и будущем (Я выйду на сцену… ), но эффект от того, что вы просто бесстрастно фиксируете будущий успех как свершившийся факт – неизмеримо выше! Прорисовав подобный позитивный сценарий, вы тем самым уже запускаете механизм успешного публичного выступления. И делаете первый шаг на сцену.

Прием № 9. Смени фокус внимания

Что делать, если волнение не отпускает в самом начале выступления или презентации? Смотришь на зал – и встречаешься взглядом с тем самым «трудным» слушателем, которому все равно. Позевывает, смотрит на часы, руки скрестил на груди… Неопытные ораторы продолжают смотреть именно на это лицо, высасывающее из них энергию.

Секрет прост: смести взгляд на тех, кто в данный момент позитивно настроен, кивает, улыбается, поддерживает. Может быть, это друзья, знакомые или просто те люди, с которыми вы успели переговорить ДО начала выступления.

Несколько минут – и весь зал у твоих ног. Истинно так. Недаром говорится: «Чаще смотрите в глаза людей, которые вам дороги. В них вы найдете ответ». Опытный оратор ищет ответ в глазах благодарных слушателей.

Прием 10. Измени значимость.

Мы боимся публики, ибо: «Они такие крутые (профессионалы, богатые, опытные и т.д.)».

Мы боимся выходить на публику, ибо: «У меня мало опыта, я знаю меньше них, я такой маленький человек перед этими великими людьми».

Мы боимся самого выступления, ибо: «Это тааааааакое важное-важное-важное-важное-важное-важное событие для меня!». Точно.

И на тройной замок значимости запираем всяческую возможность успешно, достойно и с кайфом выступить на сцене. Почему? Потому как завышаем значимость события, значимость слушателей и занижаем свою.

Прием осуществляется в три простых шага: повысить свою значимость, понизить значимость аудитории, понизить значимость события.

Кем я могу себя представить? Произнесите внутри себя фразу: «я захожу в зал – и ВСЕ меня слушают ооочень внимательно!» А теперь загадайте загадку: «Кто я в этом случае?» Да-да, полезно представить себя… королевой английской, принцем Уэльским, президентом в конце концов. А может Терминатором или Бэтменом? Неважно кем – главная идея: я важнее!

Кем я могу представить публику? Внутренняя фраза-тест: «Они такие милые, родные». Загадка-вызов: «Кто они?» Скорее всего дети. В 100% случаев на всех проводимых мной тренингах люди дают этот вариант. Дети любят слушать. Внимать. Интересоваться. Смеяться легко и непринужденно. В каждом из нас, самом серьезном и бизнесовом, лощеном и дорогом, упитанном или стройном – живет ребенок! Используем этот образ и впредь не будем бояться публики!

И о событии: вы знаете, что солнце светит счастливым. Но оно также БЕСПРЕСТАННО светит и тем, кто что-то не доделал, что-то провалил, не очень хорошо выступил. Оглянитесь вокруг: что страшного произойдет, если вы выступите из рук вон? Кто-то умрет? Отощает? Одичает? Погаснет это страстное до жизни солнце? Нет же. Так не бойтесь идти вперед, предварительно снизив значимость, и быть довольным собой и жизнью!

Когда меня вопрошают о роде занятий, мой ответ всегда таков: «Я помогаю людям получать удовольствие…» Пауза тянется секунды три. Фраза интригует и вызывает интерес, после чего я скромно добавляю «…на сцене».

Поэтому наша с вами задача, Мастер, подковать блоху. Обуздать свой страх. И наконец ПОЛУЧАТЬ КАЙФ НА СЦЕНЕ.

Итоги. Как подковать блоху

1. Знакомство со страхом.

2. Физическая встряска.

3. Энергетическая зарядка.

4. Работа с дыханием.

5. Позитивная фраза.

6. Позитивный жест.

7. Улыбка.

8. Позитивный сценарий.

9. Смена фокуса внимания.

Многие путают волнение со страхом. Это разные вещи. О страхе публичных выступлений и как его преодолеть я написал .

В этой статье мы поговорим именно о том, как не волноваться перед выступлением и что с ним делать. Делюсь своим 15-летним опытом, поэтому берите на вооружение.

Волнение – чувство, знакомое всем начинающим ораторам. Но по сути, ничего страшного в том, что Вы волнуетесь, нет. Наоборот, присутствие волнения – это показатель того, что Вы ответственно относитесь к своему выступлению. Если бы Вам было все равно, Вы бы так не переживали. Уверен, что все великие ораторы волнуются вначале выступления. И чем больше аудитория, тем больше волнения. Несмотря на то, что мне приходится часто выступать, я каждый раз перед выходом испытываю волнение. Лично у меня дрожат коленки. Но эта дрожь проходит через 3-5 минут после выхода на сцену. Один оратор по этому поводу говорил: «За две минуты до выхода на сцену меня легче пристрелить, чем выйти на публику, зато за пять минут до окончания выступления меня легче плеткой избить, чем выгнать со сцены». Волнение проходит, как только мы начинаем выступать, начинаем говорить. Главное – выдержать первые 3-5 минут. Потом становится значительно легче. Но об этом подробнее ниже.

Почему мы волнуемся перед выступлением

На одном из своих тренингов я услышал историю о том, как в одном городе объявили он наборе в группу по ораторскому искусству. Пришло два человека. Один из них впоследствии стал премьер-министром, второй – миллионером. Конечно, я далек от иллюзии, что они достигли таких результатов исключительно благодаря ораторским способностям, но многие предприниматели отмечают, что именно умение выступать на сцене позволило им достигнуть высоких результатов.

Так, один руководитель компании, у которого когда-то я брал интервью, на мой вопрос: «Как Вам удалось построить огромную организацию?» ответила «Благодаря презентациям». Это мой любимый метод работы. У меня очень легко «идут контракты» именно на презентациях» Многие успешные люди говорят, что достижению их успеха способствовало умение работать с аудиторией.

Как Вы знаете из книг Дейла Карнеги, Филипп Д.Армор, будучи уже миллионером, как-то сказал: «Я бы предпочел стать выдающимся оратором, нежели выдающимся капиталистом» . Чонси М.Дэпью утверждает: «Никакая иная способность, доступная всякому, не позволит Вам столь стремительно сделать карьеру и добиться признания, как умение хорошо говорить» .

Кто читал книги Фрэнка Беттджера, тот помнит, что он советует: «Если Вы хотите перебороть в себе страх, быстро развить смелость и уверенность в себе, записывайтесь на хорошие курсы ораторского мастерства» . Но хотя умение выступать на сцене позволяет достигнуть успеха в бизнесе и в жизни в целом, многие избегают ситуаций, когда им необходимо быть в центре внимания и выступать перед аудиторией. Причиной такого поведения является не страх, как думает большинство, а волнение.

Причины волнения

Рассмотрим две основных причины возникновения волнения перед публичными выступлениями:
1) фокус внимания на себе;
2) не любовь к себе.

Фокус внимания на себе или а что обо мне подумают

Причиной возникновения волнения является фокусирование внимания на себе в момент выступления. Что происходит, когда человек вышел на сцену? В этот момент он начинает осознавать, что на него смотрят. И оратор начинает смущенно улыбаться, смеяться, задерживает дыхание, испытывает сильное желание что-то делать: тараторить, жестикулировать, подмигивать, комментировать происходящее, хотя никакой необходимости в этом нет. Ему некуда деть руки (куда девать руки во время выступления я расскажу в отдельной статье). Ему кажется, что нужно что-то поправить в прическе и одежде. Словом, возникает ненужное напряжение или суета. «На меня смотрят, меня оценивают». И тогда выступающий начинает думать о себе, а не о слушателях.

Как-то я познакомился с девушкой, которая работает в одном крупном издательстве. Она рассказала, что раз в неделю у них проходят совещания, на которых каждый выступает с докладом на определенную тему. «Когда на мои выступления приходит главный редактор издательства, — призналась моя знакомая, — я думаю, как бы мне не сказать какую-нибудь глупость, и обязательно произнесу что-то такое, что главный редактор приходит в замешательство…»

В момент фокусирования внимания на себе возникает все перечисленные нами симптомы состояние дискомфорта. Мы вдруг начинаем думать о руках, и из-за этого не знаем, куда их девать; начинаем думать о том, насколько умно говорим, и от этого говорим еще запутаннее.

Как Вы знаете, в природе животные смотрят в глаза друг другу только тогда, когда хотят напасть или защищаются. Получается, что когда мы сталкиваемся со взглядами слушателей, в нас просыпается биологическая природа и выделяется адреналин. В результате начинают трястись руки, мы перескакиваем с одной мысли на другую и так далее.

Когда я провожу тренинг по ораторскому искусству «Учимся выступать публично», то спрашиваю участников «Скажите, пожалуйста, если Вы заняты каким-либо делом, и на Вас никто не смотрит, как Вы себя чувствуете?» Обычно отвечают: «Хорошо, уверенно, комфортно». В данной ситуации мы себя чувствуем уверенно: нет причин для страхов.

Следующий вопрос: Скажите, пожалуйста, если Вы заняты каким-либо делом, и на Вас начинают смотреть, что-то меняется в вашем состоянии?» Отвечают, как правило, что-то меняется. В данной ситуации появились причины для волнения: «А что обо мне подумают? А вдруг что-то не так?»

Третий вопрос: «Скажите, пожалуйста, если Вы заняты каким-либо делом, и на Вас смотрят, но Вы не знаете об этом, что-то меняется?» Как правило, отвечают, что ничего. В данной ситуации нет причин для переживания, и мы чувствуем себя уверенно.

И последний вопрос: «Скажите, пожалуйста, если Вы заняты каким-то делом, и на Вас никто не смотрит, но Вы решили, что смотрят, меняется что-либо?» Как правило, отвечают, что меняется: в данной ситуации мы начинаем испытывать волнение.
Таким образом, получается, что мы сами создаем почву для проявления волнения. А раз мы умеем вводить себя в состояние волнения, то, скорее всего, сможем и вывести себя из состояния, которое сдерживает наши действия и поступки.

Не любовь к себе

Еще одной причиной возникновения волнения перед выступлениями может быть не любовь к себе. Многие оценивают себя за результат, за то, что они сделали, а не за сам процесс. Если я сделал дело, молодец. Если не сделал, не молодец. Сдал макулатуру, молодец. Не сдал, не молодец. Сдал зачет, молодец. Не сдал, не молодец. Так вот, важно научиться ценить себя не за результат, а за действия, за процесс.

Полюбите процесс выступления, полюбите себя за то, что вы выходите на сцену, выступаете, готовитесь к выступлению и так далее. А результат от выступления появится сразу же, как только Вы начнете получать удовольствие от самого процесса и перестанете зависеть от результата. Помните, за чрезмерным стремлением получить результат на самом деле стоит страх, что не получится. И срабатывает закон причины и следствия: «То, чего человек боится, то он от жизни и получает».

Как проявляется волнение перед выступлениями

Давайте перечислим внешние и внутренние симптомы, которые испытывает человек перед выходом на сцену и в начале выступления:

• • Покраснение кожи лица
  • Дрожь
  • Потеют ладони, лоб, спина
  • Сухость во рту
  • Ощущение «кома» в горле
  • Учащенное сердцебиение
  • Лишние движения, суетливость
  • Закрепощенность
  • Раздраженность, злоба, агрессия
  • Быстрое произношение текста
  • Желание убежать и не выступать…

Это основные симптомы волнения, которые отмечают участники на тренингах по ораторскому искусству. Интересно, что такие ощущения испытывают и опытные ораторы.Кто читал Дейла Карнеги, тот помнит историю о том, как Марк Твен впервые вышел на трибуну. Ему казалось, что рот у него набит ватой, а пульс – как у участника забега на призовой кубок.

Когда английский премьер-министр Ллойд Джордж выступал впервые, то находился в ужасном состоянии: язык его «прилип» к гортани, и он не мог произнести ни слова.

Дизраэли, к примеру, признавался, что ему было легче кавалерию поднять в атаку, чем решиться на первое публичное выступлений. Его дебют был очень неудачным.

Я прекрасно помню свое самое первое выступление. В зале присутствовало человек двадцать. Я поприветствовал всех, сказал, о чем буду говорить, и… благополучно забыл весь остальной текст.

Аналогичный опыт первого выступления был у одной из участниц моего тренинга. Когда она работала медсестрой в детском саду, заведующая попросила ее прочесть родителям лекцию о закаливании. Она хорошо ориентировалась в теме, но увидев на сцене, что на нее нацелено внимание аудитории, все забыла.

Здравствуй, герцог

На эту тему существует забавная актерская история.

Начинающему актеру, только что окончившему театральный институт, дали крошечную роль. Он должен был выйти на сцену и произнести: «Здравствуй, герцог!» Пока шел спектакль, новичок стоял за кулисами и продолжал поиск образа, на все лады интонируя эту фразу. Вдруг неожиданно крикнули: «Василий, твой выход». Актер вышел на сцену, подошел к герцогу и остановился.
— Здравствуй, герцог, — зашептал суфлер.
Актер смотрел безумными глазами и молчал.
— Здравствуй, герцог! – раздраженно зашипел суфлер.
Василий смотрел на него, как побитая собака, и молчал.
— Здравствуй, герцог! – закрывая рукой лицо, выдохнул герцог.
— Здравствуй, герцог! – пробасил пожарный из-за кулис. Актер обернулся к кулисам и глупо улыбался.
И тогда из первого ряда поднялся театральный завсегдатай, поправил пенсне и рявкнул:
— Здравствуй, герцог!

Как видите, волнение присуще всем. Первые выступления могли быть неудачными даже у людей, которые вошли в историю как выдающие ораторы. Разница в том, как они себя вели после этих неудачных выступлений.

Откровенно говоря, я не встречал людей, которые абсолютно не волнуются. А мудрецы говорят, что смелые люди не боятся бояться. И не воображайте, что ваш случай из числа особо трудных. Даже тот, кто впоследствии становился признанным оратором, в начале карьеры испытывал страх и страдал застенчивостью А Демосфен, как Вы помните, вообще картавил. Но разве это помешало ему стать великим оратором? Наличие у человека перечисленных выше симптомов говорит лишь о том, что он – живой настоящий человек

Если у Вас тонкие и кривые ноги, если у Вас три волосинки и глаза выпуклые, если у Вас голос никакой, гордитесь — Вы МАСЯНЯ

Я тоже испытывал и испытываю некоторые из них и сейчас, хотя выступаю уже более 15 лет подряд.

Мое первое большое провальное выступление

Прекрасно помню свое первое выступление перед большой аудиторией. Я вышел на сцену и еле-еле нашел микрофон. Хотя на сцене, как потом оказалось, их было четыре. Я попытался вытащить микрофон из штатива. Через 2-3 минуты я понял, что у меня ничего не выходит. Я оставил это дело и посмотрел в зал. Несмотря на то, что в зале было человек семьсот, передо мной был сплошной туман, дальше первого ряда я ничего не видел. И это не самое страшное, что со мной произошло во время того выступления. Через 9 минут после начал своей речи я понял, что сказал все, хотя мое выступление было рассчитано на полтора часа. Несмотря на первые неудачные опыты, я продолжал проводить тренинги и читать лекции, и результат дальнейших моих выступлений превзошел все ожидания.

Как справиться с волнением

Признайтесь в своем волнении

Самый простой способ снизить уровень волнения – это признаться в нем. Скажите аудитории об этом честно, потому что самый легкий способ избавиться от чего-то – позволить себе это. Как-то я посещал лекции одного профессора по психологии. И в самом начале он предупреждал курсантов: «Отключите свои мобильные телефоны или переведите их в режим вибросигнала, а то, когда они звенят, я теряюсь, забываю, о чем говорил». И действительно, когда у кого-то звенел телефон, он терялся, перескакивал с одной мысли на другую. Но мы это воспринимали как должное. Он нас сразу предупредил. А те, кто забывал выключить свой мобильный телефон, чувствовали себя неловко, так как лекции были очень интересными и полезными.

До тех пор, пока оратор пытается скрывать свое волнение, он волнуется еще сильнее. Он не позволяет себе расслабиться, и выступление получается хуже. Энергия оратора в данный момент идет не на аудиторию, а на «казаться» уверенным в себе. А получается наоборот. Чем больше выступающий старается показаться уверенным, тем более он выглядит нелепым. Но как только он признается в своем волнении, ему теперь не надо с этим состоянием бороться и тратить силы. Он свободен и внутренне раскрепощен. Оратор уже может обращать внимание на людей, а не на свое волнение.

Например: «Вы знаете, я впервые выступаю, и чувствую огромную ответственность за сегодняшнее мероприятие, возможно, что первые 10 минут у меня голос будет дрожать, и это нормально. Я очень хочу, чтобы вы сегодня получили максимальную пользу от нашей с вами встречи»

Бывает, что очень сложно настроиться, когда что-то случилось по дороге: «Вы знаете, только что по дороге видел такое невероятное, поэтому у меня сейчас реакция неадекватная, но как только мы начнем говорить о сути сегодняшней темы, все будет хорошо». И пошли дальше. Более того, когда признаешься в своем волнении, почему-то люди, находящие в зале, начинают тебя поддерживать и подбодрять. Вы говорите в данный момент искренне.

Движения во время выступления

Волнение и некоторое напряжение можно снять, когда начинаешь двигаться. Можно ходить по сцене, можно что-то написать на флип-чарте, можно что-то показывать руками и изображать всем телом. Когда начинаешь двигаться во время выступления, уходят зажимы, становишься более раскрепощенным, и волнение уходит. Начинаешь чувствовать себя комфортно в центре внимания. Главное, не надо с волнением бороться. Наоборот, используйте его, это Ваша искренность и естественность. А это всегда располагает к себе аудиторию.

Если выступаете перед камерой

Если вы выступаете перед камерой и очень волнуетесь, это тоже нормально. Что можно сделать, чтобы снизить уровень переживания? Очень просто. Начните произносить свою речь оператору, который вас снимает. Иногда доходит до смешного. Оператор начинает вам кивать. И даже забывает, что вас снимает.

Таблетки от волнения

Некоторые спрашивают, а нужно ли принимать какие-то препараты или таблетки, чтобы снизить уровень волнение. Еще раз хочу подчеркнуть, что волнение – это природный процесс, и «забивать» его лекарствами и препаратами не следует. Вы таким образом «убиваете» в себе часть живого, природы и Бытия. Забудьте о таблетках и препаратах. Это лишнее.

На счет алкоголя

Аналогичное касается и алкоголя. Некоторые говорят: надо выпить для храбрости. Вы знаете, когда от спикера несет алкоголем, это нисколько не повышает к нему чувства уважения. А наоборот вызывает противоположное отношение. Забудьте и об алкоголе тоже.

Если тараторите

Если Вы тараторите, говорите много слов безостановочно, то просто начните вставлять паузы во время речи. О том как развить способность говорить с паузами, я напишу отдельную статью.

Если краснеют или бледнеют лицо, уши, щеки, лоб и другие части тела;
если дрожат колени, руки, голос; если учащенное сердцебиение

Ничего делать не надо, это реакция Вашего организма на стрессовую ситуацию в следствие выделения организмом адреналина в кровь. Нужно направить выделившуюся энергия в действия. Не на свои переживания и мысли, а что об мне подумают. Просто выступайте и говорите то, что запланировали, и думайте о том, как Ваша информация сможем изменить жизнь слушателей в лучшую сторону. Через 3-5 минут волнение проходит. После выступления Вы будете очень удивлены, что так переживали по этому поводу.

Резюме

Итак, в этой статье мы с Вами поговорили о том, как не волноваться перед выступлением. Еще раз хочу подчеркнуть, что волнение, в отличие от страха, это что-то поверхностное и мимолетное. После выступления вы даже удивляетесь, а чего это я так переживал. Оказывается все не так страшно, значит, это волнение у вас было волнение, а не страх. Страх более глубинное и продолжительное. Но людей, которые по-настоящему испытывают страх публичных выступлений в своей практике не встречал. 99% людей испытывают волнение! Так что смело выходите на сцену, наблюдайте свое волнение и радуйтесь, что Вы живой человек. Помните про МАСЯНЮ!

Наблюдайте свое волнение прямо время выступления и это даст Вам больше осознанности в том, что Вы сейчас прочитали и когда Вы это замечаете, осознаете и видите, то волнение растворяется. Главное выйти на сцену и начать говорить и действовать.

Добавляйте данную статью в закладку, чтобы не потерять на просторах интернета, делитесь ее со своими друзьями с помощью кнопок социальных сетей ниже, а если все-таки желаете на практике перестать волноваться публичных выступлений, то пройдите мой обучающий видеокурс о том, как не бояться публичных выступлений по этой ссылке:

P.S. Помните, спикерами не рождаются, ими становятся!

Выступления перед аудиторией - источник серьезного стресса. Волноваться перед ним и во время произнесения речи нормально, это заложено в человеческой природе. Но любой страх - рычаг, активизирующий инстинкт «нападай или беги». Гормональный всплеск заставляет сердце биться быстрее, а дыхание - учащаться, мы дрожим, мысли путаются. По результатам исследований, страх публичного выступления - второй по распространенности после ужаса, который вызывает смерть. Существуют способы побороть его и стать уверенным, спокойным и убедительным оратором.

Причины и основные пути борьбы с волнением

Корень проблем кроется во все тех же инстинктах. Направленное на себя внимание мы неосознанно воспринимаем как угрозу, буквально оружие, которое смотрит нам в лицо. Это порождает физически неприятный стресс и закрепляет боязнь. На когнитивном уровне мы страшимся неизвестности, направленного на человека внимания всех присутствующих, негативного принятия аудиторией, опасаемся не достичь цели. Все это - абсолютно нормальные психоэмоциональные проявления, свойственные людям всех возрастов и профессий. Осваивайте упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Их условно делят на группы:

• практики по принятию и осознанию страха;
• психологическая и аналитическая подготовка к выступлению, уменьшающая волнение;
• физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха - тренировка дыхания, голоса, жестов;
• приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше);
• способы снять волнение во время произнесения речи на публике.

Отдельный вопрос - препараты-стимуляторы, которые якобы помогают не волноваться, и прочие средства «с недоказанной эффективностью». Если вы придаете значение психологии цвета, нет ничего плохого в использовании красных аксессуаров и белья - они, по утверждению хромотерапевтов, борются со страхами. Поклонники античности и символизма могут активизировать энергии Гермеса, греческого бога красноречия, с помощью кольца на мизинце - пальце, посвященном «проводнику душ». Чего стоит избегать, так это алкоголя, седативных препаратов (даже валерианы) - их действие не контролировано и приводит к печальным последствиям. Не стоит плотно наедаться перед произнесением речи, иначе вас потянет в сон. Кофе тоже не стоит злоупотреблять, оно вызывает беспокойство и делает вас нервным. Если хотите успокоиться, съешьте 20-50 гр. шоколада или банан. Содержащиеся в них нутриенты уменьшают волнение и стресс.

Подготовка к выступлениям

Первый этап - принятие страха. Нужно осознать, что чувствовать его не стыдно, он преодолеваем и кроется только в нас самих. Учась справляться с волнением при выступлениях, оратор приобретает незаменимый навык и преодолевает важную ступень развития мастерства. Стать менее скованным, перестать нервничать не так трудно, как кажется - это лишь наши мысли, и их можно обуздать:

• напомните себе, что небольшое волнение перед произнесением речи полезно - оно тренирует сосудистую систему (многие даже находят его приятным);
• откажитесь от стремления быть совершенным и признайте за собой право на ошибку;
• примите факт о том, что аудитория не обязательно будет критиковать вас, как вы сами это делаете - зачастую ошибки, которые мы считаем вопиющими, слушатели просто не замечают.

При подготовке уделите внимание проработке текста, это уменьшит тревогу перед неизвестностью. Сделайте план, выстройте структуру доклада, отрепетируйте речь перед зеркалом, запишите себя на видео или диктофон. Подумайте, какие вопросы вам могут задать зрители, узнайте, в каком месте вам предстоит выступать. Поработайте над тремя каналами восприятия выступления: что говорит оратор, как он это делает, и что показывает невербально. Продумайте свой имидж, подготовьте одежду заранее. Она, а также обувь, прическа и лицо (макияж или груминг) должны быть безупречны. Образ должен быть гармоничным, даже модным, но не чрезмерно. Важно и удобство: при произнесении речи нельзя беспокоиться о натирающей обуви, неудобных каблуках или тесном пиджаке. На этот важный день не стоит планировать иных стрессовых мероприятий (визит к стоматологу или налоговому инспектору), а перед ним лучше выйти на прогулку и пораньше лечь спать. Психологические упражнения на преодоление страха:

• формулирование: четко дайте определение источнику страха и месту его «расположения» в теле, причине беспокойства;
• экстраверсия: настройка на открытость, контакт с аудиторией;
• «самое страшное»: ответьте себе, что произойдет, если вы провалитесь, вас публично осмеют - утрируйте, чтобы вам самому стало весело (смех - лучшее средство от боязни).

Физиологические упражнения - управление дыханием и телом

Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения - взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков. Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления - становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Классический прием - чередование глубокого плавного вдоха и резкого выдоха или двойной вдох/двойной выдох. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х. Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга - он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе. Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:

• «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
• гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
• снятие нервного напряжения - пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).

Как успокоиться непосредственно перед выступлением

Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели. Это поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока - он немного понижает кровяное давление и расслабляет. Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение. За час до публичного выступления или раньше найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, ноги - быть согнутыми. Постарайтесь на 15-20 минут убрать из сознания мысль о том, что вам необходимо выступать. Можно прибегнуть к даосским практикам - например, несложному и полезному мимическому упражнению «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и в течение минуты поулыбайтесь себе, а затем засмейтесь, даже если совсем не хочется. Смейтесь около 3-5 минут и закончите упражнение легкой улыбкой. Среди физических способов снятия напряжения непосредственно перед публичным произнесением речи полезны:

• разминка плеч и шеи - медленно наклоняйте их, вращайте из стороны в сторону;
• «встряхивание» рук и ног - поднимайте каждую конечность по очереди и резким движением опускайте вниз (как будто хотите избавиться от капель воды на коже);
• разминка пальцев ног - интенсивно сжимайте и разжимайте их;
• махи ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если поблизости есть турник, повисите на нем, если нет - сядьте на стол или подоконник, свесьте ноги, переплетите их и немного помашите вперед и назад.

Объединить физиологическую и психологическую тренировку можно, используя «заводящие» жесты. Это движения, напоминающие о позитивных, приятных моментах, они служат триггерами и «крючками» для снятия эмоционального напряжения. Перед выступлением потрите ладони одна о другую, вытяните вверх руки. Можно согнуть их в локтях и резко опустить вниз (жест yes). Попробуйте кулаком одной руки несколько раз ударить о раскрытую ладонь другой, приложите кисти к груди. Полезен так называемый «корсет уверенности» - выпрямите спину, расправьте плечи, поднимите вверх подбородок и улыбнитесь.

Как снять стресс во время публичного выступления

Учитесь во время выступления думать не о своем волнении, а о сути доклада и цели, которой хотите добиться. Чтобы снять стресс, можно прибегнуть к шутке (это полезно и для установления контакта с аудиторией). Рекомендацию публично признать свой страх и сказать о нем слушателям, как правило, берут на вооружение начинающие ораторы. Опытные выступающие неохотно пользуются ею, предпочитая осваивать техники «масок» уверенности Воспроизводите позами, мимикой и жестами признаки, присущие спокойным, умелым, хорошо держащимся на людях ораторам. Даже если вы сильно волнуетесь, держите это в секрете и сыграйте уверенность. Демонстрируйте ее признаки:

• зрительные - ровную осанку, расправленные плечи, улыбающееся лицо, прямой, фиксирующийся взгляд;
• слуховые - громкий, ровный голос, произношение без запинок, нелогичных пауз;
• жесты - они должны быть плавными, четкими, не слишком медленными и не суетливыми (успокойте нервозность, держа в руке карандаш), синхронизированными с речью;
• движения - их необходимо упорядочить, следить, чтобы вы не «играли» рукой с волосами или микрофоном, не метались по сцене.

Справиться с волнением помогают незаметные упражнения. Быстро подвигайте пальцами ног, это снимет мышечные зажимы. Несколько раз надавите на мочку уха, чтобы сконцентрироваться. Если вы нервозно двигаетесь, прибегните к хитрости - уроните что-нибудь на пол. Пока вы поднимаете карандаш или буклет, вы сможете успокоиться. Уверенность оратора зависит, прежде всего, от опыта работы перед аудиторией. Нужно говорить много, перед разной аудиторией, и к вам придет внутреннее спокойствие. Приглашаем вас на индивидуальные и групповые курсы в школу Антона Духовского. С Oratoris вы научитесь справляться с волнением и станете убедительным и красноречивым оратором.

Знаете ли вы, что, согласно американским исследованиям, страх публичных выступлений занимает первое место среди всех прочих страхов? На втором месте – страх смерти! Если вы боитесь публичных выступлений, вы не одиноки. Прежде всего, вам следует разобраться, что такое страх. Страх – это ожидание боли. Так реален ли ваш страх или вымышлен?

Шаги

Преодолейте свой страх перед публичным выступлением

Осознайте источник страха. Этим источником является незнание того, что может произойти во время вашего выступления перед людьми. Вы боитесь не того, что не владеете предметом своего выступления. Вы боитесь того, что не знаете, что случится, когда вы выйдете на сцену или встанете за кафедру.

• На пути к хорошему выступлению (речи, семинару, презентации) встает страх осуждения, страх того, что вы сделаете ошибку, чего-то не рассчитаете и испытаете физическую или эмоциональную боль. Помните, что люди в аудитории, на самом деле, желают вам успеха. Никто не приходит туда в надежде, что вы выступите плохо и скучно. Если вы выходите перед ними с достоверной информацией и преподносите материал достаточно ясно, вы уже выиграли ¾ битвы со своим внутренним страхом.

1. Взгляните в лицо своим страхам. Если вы чувствуете, как от страха дрожат и подгибаются колени, напомните себе, что страх держится за несуществующее, кажущееся реальностью. Можно сказать почти со 100% уверенностью, что чего бы вы ни боялись – этого не случится. Если действительно есть реальный повод для тревоги, к примеру, вы забыли важный реквизит, придумайте, как выйти из положения, и перестаньте об этом волноваться. Помните, вы всегда можете победить страх разумом.

   Сделайте глубокий вдох. Делайте накануне выступления дыхательные упражнения – они помогают расслабиться и телу, и разуму. Одно из них вы можете делать где угодно, даже за минуту до выхода. Встаньте ровно и спокойно, почувствуйте твердую почву у себя под ногами. Закройте глаза и представьте, что вы парите где-то под потолком. Прислушайтесь к своему дыханию. Скажите себе, что торопиться некуда. Замедлите дыхание так, чтобы можно было отсчитать 6 секунд на вдохе и 6 на выдохе. Так вы достигнете расслабленного и уверенного в себе состояния.

   Расслабьтесь. Чтобы по-настоящему расслабиться, нужно овладеть искусством давать волю своему воображению. Представьте себя сделанным из мягкой резины. Или представьте, что вы сидите перед зеркалом, и изобразите губами ржание лошади. Почему бы не лечь на землю и не представить, что вы летаете? Или просто рухнуть на землю, как безвольная кукла. Воображение позволяет снять напряжение в мышцах тела, а это, в свою очередь, дает общее ощущение легкости и расслабленности.

   Научитесь вовлекать свою аудиторию. Если вы до сих пор не прошли профессиональный курс по теме публичных выступлений, поищите подходящую для себя обучающую программу. Овладение искусством публичных выступлений значительно повысит ваши успехи во время совещаний, на презентациях по продажам и даже увеличит ваши шансы продвижения по карьерной лестнице. Это обязательный навык для любого руководителя и собственника бизнеса.

   Используйте технику пробивания стены. Это техника, которой пользовался Юл Бриннер, звезда мюзикла "Король и я". Вот что нужно сделать. Встаньте на расстоянии примерно 50 см от стены и упритесь в нее обеими ладонями. Толкайте стену. В момент толчка, у вас будут сокращаться мышцы брюшного пресса. На выдохе вытолкните с шумом воздух и напрягите мышцы ниже грудной клетки, словно вы плывете в лодке против течения. Повторите упражнение несколько раз, и ваш страх сцены улетучится.

   Осознайте, что люди не видят, нервничаете ли вы. Когда вы выходите на сцену или на подиум, никто не знает, что вы волнуетесь. У вас может сводить желудок, а к горлу подступать тошнота, но при этом ваше поведение не будет выдавать волнения. Иногда, когда речь идет о публичных выступлениях, люди думают, что всем очевидно их волнение. И от этого они нервничают еще больше. Существует не так много признаков, причем крайне малозаметных, выдающих волнение человека – обычно, если они и проявляются, то лишь на доли секунды. Так что не переживайте об этом. Окружающие не видят паникующее существо внутри вас.

   • Блефуйте. Стойте прямо, расправив плечи и высоко держа голову. Улыбайтесь. Даже если вы не чувствуете себя особо радостно или уверенно, все равно ведите себя именно так. Если вы будете выглядеть уверенно, ваше тело обманет ваш мозг, убедив его в том, что вы действительно уверены в себе.

2. Имейте в виду, что адреналин вызывает прилив крови к центрам мозга, отвечающим за борьбу и располагающимся в основании черепа. Положите руки на лоб и мягкими движениями помассажируйте его. Это вызовет прилив крови к тем мозговым центрам, которые отвечают за успех вашей речи.

   Упражняйтесь. Используйте любую возможность для практики – найдите сообщества или организации, где вы сможете организовывать выступления. Не забывайте, что для публичного выступления следует выбирать тему, в которой вы можете считать себя экспертом. Выступление на тему, с которой вы мало знакомы, лишь увеличит стресс и осложнит ваше выступление.

   Купите программное обеспечение, позволяющее записывать свою речь на компьютер. Делайте записи и прослушивайте их, чтобы видеть, над чем следует в будущем поработать. Пригласите на свое выступление профи в этой сфере и попросите дать вам обратную связь. Каждый раз, когда вам предстоит выступать, используйте это как дополнительную возможность учиться.

3. Готовьтесь. Убедитесь, что свободно владеете материалом своего выступления. Напишите подробный план, разбейте его на основные разделы и выучите их наизусть. Пропишите подразделы и озаглавьте свое выступление. Ниже описана идея, которая способствует запоминанию логики выступления:

   • Сопоставьте каждую часть плана с определенным помещением в вашей квартире/доме. Первый пункт – это прихожая. Второй – коридор, кухня, зал итд. (прогуляйтесь у себя в воображении по своему дому)
   • Сопоставьте каждый подраздел плана с картиной на стене. Представьте такое изображение на картине, которое поможет вам запомнить главную мысль подраздела. Чем забавнее образ, тем лучше сработает память (главное, чтобы эти образы не отвлекали вас от выступления).
   • Утром перед презентацией прогуляйтесь мысленно «по дому», чтобы «расшифровать» технику запоминания.
   • Доверяйте самому себе.
   • Только вам известно, что вы собираетесь сказать или сделать, так что нет ничего страшного в том, чтобы вносить изменения в свое выступление уже по ходу презентации. (И совершенно нормально не говорить слово в слово то, что вы письменно готовили заранее).
   • Со временем становится легче. Практика – отличная вещь.
   • Запомните: ваше волнение по вам незаметно.
   • Не принимайте ничего на свой счет.
   • УЛЫБАЙТЕСЬ и старайтесь вставить пару шуток, чтобы скрыть свое волнение. Аудитория (в хорошем смысле) посмеется и решит, что у вас отличное чувство юмора. Только не пытайтесь смешить аудиторию в серьезных ситуациях – на похоронах или ответственных мероприятиях – или вы рискуете навлечь на себя проблемы!
   • Запомните: даже лучшие профессионалы используют каждую возможность, чтобы научиться чему-то новому!
   • Скажите себе: "Тот, кто стоит перед всеми, достоин восхищения."
   • Если вы думаете, что люди, перед которыми вы выступаете, будут слишком критичны к вам, представьте на их месте своих близких, родных, друзей и выступайте, словно для них. Самые близкие не станут критиковать вас за ошибки.
   • Будьте сами собой.
   • Запомните, что, когда вас просят выступить, если вы исходите с позиции служения, вы никогда не проиграете. Помните, дело не в вас. Дело в тех, для кого вы выступаете, - в вашей аудитории. Не вы звезда – они звезды.
   • Если вы ходите в школу, всегда вызывайтесь добровольно прочесть вслух текст или задание.

   Предупреждения

   • Не загубите выступление использованием Power Point! Злоупотребление этим форматом усыпит вашу аудиторию!
   • Не давайте неверных или не подкрепленных достоверной информацией ответов. Предложите отложить обсуждение вопроса и спросите "вы не будете против, если я отвечу на ваш вопрос в перерыве, поскольку мне необходимо уточнить информацию".
   • Если вы не знаете ответа на вопрос, задайте его аудитории (вам даже не нужно признаваться в том, что у вас нет ответа – просто вы адресуете вопрос залу).
   • (старайтесь не вставать за кафедры, столы или любые другие физические предметы, служащие барьером между вами и вашей аудиторией).

В своей жизни практически каждый человек сталкивается с необходимостью выступить на мероприятии, которое может положительно повлиять на его будущее, учебу или карьеру. Уверенная и информативная речь - залог успеха. Некоторым людям не под силу взять себя в руки и справиться со страхом. Поэтому информация о том, как побороть волнение перед выступлением самостоятельно, остается актуальной для людей разных возрастов и специальностей.

Почему появляется страх

Волнение и страх перед выступлением на сцене проявляются в разной степени - кто-то ощущает это вплоть до тошноты и головокружения, у других потеют руки. Чтобы знать, какие пути преодоления этой проблемы выбирать, нужно изучить причины появления:

• боязнь большого количества незнакомых людей и публичных мест из-за собственной неуверенности и необщительности;
• опасение забыть слова, оговориться, выглядеть глупо;
• ложная убежденность в том, что публика настроена строго оценивать исполнителя, предвзято относится к нему.

Формирование этих факторов происходит еще в детстве. В общественных местах часто можно стать свидетелем того, как родители пытаются унять громко разговаривающего малыша.

Может быть еще и такая причина, как неудачный опыт в прошлом. Если человек уже имел возможность выступать на сцене, и это прошло не так гладко, как ожидалось, ему особенно страшно повторно оказываться перед публикой.

Какова бы ни была причина сценического страха, существует ряд действенных методов для его преодоления.

Почему не стоит бояться выступать

Когда известны причины паники к публичным выступлениям, намного легче ее перебороть, но изначально нужно постараться убедить себя, что мы зря так сильно переживаем.

Аудитория вовсе не станет искать какие-либо недостатки выступающего. Люди хотят получить нужную информацию от выступления или насладиться им. Музыканту стоит максимально сосредоточиться на инструменте, попытаться донести зрителю эмоциональный смысл композиции. А вот исполнителю с серьезным докладом или презентацией нужно контролировать «дотошность» своего рассказа.

С какой бы темой ни было связано публичное выступление, важно помнить о его преимуществах:

• улучшение навыков во время тщательной подготовки;
• шанс быть замеченным профессионалами;
• получение опыта, необходимого для будущих выступлений.

Если тревога и страх все-таки не покидают, помогут некоторые советы.

1. Важную роль играет подготовка, многочисленные репетиции. Зная свои слабые места, легко понять, над чем нужно усердно поработать. Их помогут выявить друзья, выступающие в роли слушателей, или тщательный анализ собственной программы.
2. Посмотреть на себя со стороны - это тоже ключ к успеху. Зритель - обычный человек, который хочет хорошо провести время и получить положительные эмоции, отдохнуть морально и физически. Необходимо знать предпочтения и потребности слушателей, тогда будет легко побороть тревожные мысли о том, что им не понравится выступление.
3. В литературе и интернете есть множество специальных несложных практик и упражнений, которые помогут научиться общаться со зрителем, бороться с излишней замкнутостью.
4. Нужно представить идеальное выступление, «разыграть» его заранее, подумать, какие вещи делают исполнение незабываемым. Зрителю запомнится хорошее настроение выступающего, его заразительная улыбка, диалог с залом.
5. Важно продумать свой внешний вид и сделать это не за час до мероприятия, а минимум за день. Одежда должна быть комфортной и не смущающей в первую очередь самого выступающего. Комфортной - не значит домашней, дресс-код должен соответствовать тематике выступления, создавать определенное настроение, быть частью номера.
6. На ночь перед днем икс можно принять таблетки для снятия тревоги и стресса или выпить травяного чая с мелиссой, мятой или ромашкой. Здоровый сон - залог успешного дня. Некоторые действенные препараты: Ново-Пассит - лекарство растительного происхождения, нормализующее работу нервной системы; Пустырник форте - мягко снимает тревожность и благотворно сказывается на настроении; Персен - хорошо справляется с бессонницей и стрессом, поддерживает заряд бодрости днем.
7. Принятие ванны с пеной и маслами. Теплая вода снимет эмоциональное и физическое напряжение, поможет успокоиться и найти внутренний баланс. Наслаждаясь процедурой, можно мысленно повторять предстоящее выступление, т. к. наедине с собой люди более смелые, чем перед публикой.

Что поможет успокоиться перед выступлением

Известные музыканты и ораторы советуют несколько тренировок для дыхания, которые помогают расслабиться и победить страх перед выступлением. Сделать глубокий вдох, сосчитать до трех, а затем выдохнуть и повторить так 10 раз. Чтобы убрать из головы ненужные мысли, стоит подумать о том, что ждет выступающего после мероприятия - овации, комплименты, вкусный ужин, расслабляющая ванна.

Это подбадривает и рождает желание скорее выступить, а не бежать со сцены. Перекусить что-то легкое все-таки придется, на голодный желудок выступать не советуют - обычно недоедание дает о себе знать не вовремя. Это заставит нервничать и хотеть скорее удовлетворить потребность, а не вложить все силы в выступление.

Непосредственно перед выходом на сцену проделайте несколько упражнений для того, чтобы справиться с волнением:

1. Очень действенной является дыхательная гимнастика. Для начала нужно сделать несколько глубоких вдохов, а затем поочередно закрывать одну ноздрю и дышать второй. Важно представлять, будто в легкие с воздухом попадает спокойствие и уверенность, а выдыхается напряжение и страх.
2. Полезна разминка всего тела. Необходимо глубоко вздохнуть и на выдохе распрямить все, что возможно - спину, шею, руки, пальцы. Обязательно побыть в этом положении несколько минут, а затем медленно сесть и расслабиться.
3. Чтобы люди не пугались слишком натянутой улыбки и зажимов мышц лица, можно проделать такое легкое действие: голову опустить и несильно потрясти ей из стороны в сторону. Спустя пару минут мышцы лица расслабятся.

Как побороть волнение на сцене

Во время выступления исполнителю стоит смотреть в глаза зрителям. Это создаст необходимый контакт, особую связь, а по реакции людей можно понять, что их цепляет больше всего.

Поза должна быть уверенной, устойчивой. Не стоит подгибать ноги, прятать руки в карманы, тянуть за рукава одежды и т.д.

Если совершена ошибка, то важно не заострять на ней внимание, продолжать уверенно выступать - многие зрители даже не заметят ее.

Если забыли слова, нужно вспомнить, что слушатели всегда на вашей стороне. Все они такие же люди, понимающие и готовые поддержать, поэтому можно перевести эту ситуацию в шутку или жестом попросить аплодисментов.

Необходимо понимать: зрители не знают, что выступающий чувствует в данный момент. Они не собираются искать недостатки, а если постоянно думать об обратном, то преодолеть беспокойство не получится.

Навык красиво и уверенно выступать приходит вовсе не сразу, а с опытом, так что рекомендуется использовать любую возможность участвовать в различных мероприятиях.

Важно задуматься не о негативных последствиях выступления, а о положительных. Это настоящий шанс проявить себя, показать свой талант публике, запомниться у большого количества людей, получить опыт и отличное настроение.