Како да согорите калории. Митови и вистина за тоа како да се зголеми потрошувачката на калории. Почивај со корист

Ние трошиме енергија не само на интензивно движење. Калориите се трошат за загревање на телото, варење храна, растење на косата и ноктите, чукање на срцето и вдишување воздух... Биохемиските процеси внатре во клетките бараат и енергија. Затоа, калориите постојано се трошат, дури и додека спиете. Тогаш зошто некои луѓе трошат сè слободно времево теретана, но не можат да ослабат, додека другите среќници никогаш не вежбаат и се уште се витки? Значајна улога во ова игра таканаречениот базален метаболизам - показател за интензитетот на енергетскиот метаболизам. Ова е количината на топлина што се создава во телото во состојба на целосен физички и ментален одмор (лежење и најмалку 14 часа по јадење) и термичка удобност (18–20 °C). Во просек, неговата вредност е 1 kcal/час на 1 kg телесна тежина. Во исто време, кај жените базалниот метаболизам е 5-10% понизок отколку кај мажите, а кај луѓето над 40 години е 10-15% понизок отколку кај младите луѓе. Се намалува и кај одредени болести (на пример, хипотироидизам), како и кај постот.

Ладно за спас

Изненадувачки, нашето тело троши максимални калории токму на одржување постојана температуратело, истите тие 36,6°C. И ова е во нормална, „собна“ клима. И, на пример, кога температурата на воздухот паѓа за 10-15 ° C, потрошувачката на калории се зголемува за 2-3 пати! Патем, загревањето на телото главно троши енергија од резервите на маснотии - до 90% (за разлика од физичките вежби, кои бараат главно трошење на јаглени хидрати). Затоа, во сезоната есен-зима, телото интензивно акумулира маснотии.

Калориите се трошат особено активно на студ - 10-минутната прошетка може да чини и 100 kcal! Сепак, постои ризик: по враќањето дома, посакувате обилна храна - вака телото сака да го надомести потрошеното. Можете да го „излажете“ со малку маснотии, но топла храна - загреано млеко, лесна кремаста супа, кафе.

Процедури за вода

Во лето, разладената храна и пијалоци ќе дојдат на помош - телото ќе мора да троши калории за да ги загрее во стомакот. Точно, не многу: за да загреете 1 чаша вода (200 ml) на 10°C, потребни ви се само 0,2 kcal. Значи, 1,5 литри вода - препорачаниот минимум во текот на денот кога слабеете - од фрижидерот ќе ви помогне да потрошите 1,5 kcal.

Водата го принудува телото да согорува калории не само одвнатре, туку и однадвор - дури и ако само стоите во неа и не пливате. Вода обично постудено од телото. На пример, во стандарден базен температурата на водата е 26-27 °C, но бидејќи водата е погуста од воздухот и има поголема топлинска спроводливост, калориите се согоруваат поинтензивно. Затоа, 30 минути дури и бавно пливање ќе потроши 200 kcal.

Едноставни потези

Сепак, движењето сепак ни помага да изгубиме тежина. Дури и малите мускулни контракции или нивната статична работа за одржување на одредена положба значително ја зголемуваат потрошувачката на енергија. Да речеме дека едно лице троши 30 kcal на час само седејќи. И ако седите и плетете, веќе е 100. Бидејќи прстите ви се движат, рацете и рамениците се напнати, потешко е вашиот 'рбет да одржува рамнотежа.

Неодамна, беше измислен посебен термин NEAT - врз основа на почетните букви од англиското име Non-Exercise Activity Thermogenesis, што се преведува како „формирање на топлина предизвикана од активност што не е поврзана со вежбање“.

Зошто „топлина“? Да, бидејќи енергијата од мастите е првенствено топлина.

Кои секојдневни активности тивко ни помагаат да изгубиме тежина?

ДОМАШНА РАБОТАРедовното чистење (исчистете ја прашината од телевизорот и масата, ставете непотребни работи во плакарот, вакумирајте, наполнете ја машината за перење итн.) ќе одземе 150–250 kcal на час. Ако одлучите да правите општо чистење со перење прозорци, лустери и поместување мебел, сметајте на најмалку 300 kcal на час.

ШОПИНГСупермаркетите се особено корисни за согорување калории: талкањето околу нив ќе ви лиши од 200-250 kcal на час.

ДЕЦА И МИЛЕНИЦИИграњето со мачка, мало куче или друго мало животно ќе согорува до 200 kcal на час. Активно одење понатаму свеж воздухсо дете или куче ќе земаат од 200 до 400 kcal на час. Ако не само играте, туку го научите вашето дете, на пример, да игра топка или да вози велосипед, тогаш лесно можете да потрошите повеќе од 400 kcal. Дури и чистењето на аквариумот „јаде“ околу 100 kcal на час.

ГРАДИНАЗа садење цвеќиња и контрола на плевелот се потребни 250-350 kcal на час.

ОДМОРСпоред експертите, каков тип на рекреација ќе избереме зависи од нашите гени: некои се природно активни, додека други се флегматични. Темпераментот што го наследуваме генетски го одредува нивото на NEAT. Едно лице на плажа нема да може тивко да лежи во шезлонга и или ќе плива или ќе нурка, или ќе гради замоци од песок со децата или ќе фрли фризби, додека другото, кое природно не е склоно кон гужва, ќе изгори 150 – 200 kcal дневно помалку. Сепак, излегува дека не е толку тешко да го зголемите вашето УРЕДНО ниво: доволно е почесто да се интересирате за она што се случува околу вас.

ВО КАНЦЕЛАРИЈАТАТреба почесто да станувам. На пример, станувајте и истегнете ги нозете два пати на час. Ваквите паузи се корисни и за зачувување на видот, спречување на болести на зглобовите на зглобовите, 'рбетот и вените. 8-16 такви покачувања во текот на работниот ден - и 100-150 kcal исчезнаа.

Неочекувани наоди

• За бакнување и секс ќе бидат потребни од 30 до 150 kcal на час. Пеење или играње Музички инструментќе чини 50–100 kcal за 40 минути.
• Зборувањето на мобилен телефон ќе ви одземе 15-20 kcal за 5 минути ако стекнете навика да одите додека зборувате.
• За сликање, везење, оригами и други креативни активности потребни се дополнителни 50-100 kcal на час.
• Емоционалните искуства го зголемуваат метаболизмот за 5-10%. Ова е причината зошто многу луѓе губат тежина кога се заљубуваат или, обратно, се разведуваат.

Татјана МИНИНА

Постојат многу начини да се ослободите од вишокот калории без ограничување на храната или вежбањето. Смеењето, дишењето, па дури и спиењето согоруваат калории. Еве неколку лесни, забавни и необични начинисогорува калории:

Како да согорите калории

1. Пеење под тушсогорува дополнителни 10-20 kcal во зависност од јачината на песната и висината на вашиот глас.

2. Смеаво рок од 10 минути ви помага да се ослободите од 20-40 kcal.

3. Согоруваме околу 200 kcal за 30 минути активен секс.

4. Ако удриш главата на ѕидотможете да согорите 150 kcal на час.

5. Во просек чистење на забитесогорува 5,7 kcal во рок од 2 минути.

6. Туркање количка во продавницасогорува 100 kcal во рок од 30 минути. Колку е потешка количката, толку повеќе калории согорувате.

7. Еден час гледање телевизијасогорува 65 kcal.

8. Пушење цигарисогорува 10 kcal.

9. Ако преграткаво рок од 1 час, можете да согорите 70 kcal.

10. Една минута бакнежсогорува 2-4 kcal, во зависност од интензитетот на бакнежот.

11. Согоруваме повеќе калории отколку што трошиме кога јадеме. целер.

12. Шетање на кучетово рок од 30 минути, согоруваме во просек 100 kcal.

13. Согоруваме повеќе калории кога сме на студ отколку на топло.

14. Гума за џвакање помага да согорите околу 11 kcal на час.

15. Можете да согорите до 350 kcal дневно ако нервозни се во столот.

16. Пишување и испраќање СМСпораките согоруваат 40 kcal на час.

17. Јадење додека стоитесогорува 132 kcal на час кај лице со тежина од 65 kg.

18. Лансирање змејот, можете да согорите 80 kcal.

19. Спиење голсогорува повеќе калории отколку спиење со облека на себе, бидејќи потребни се повеќе калории за да се загрее телото.

Колку калории согорува...

Секако, можете да согорите калории и без да правите ништо, но како што знаете, интензивната физичка активност многу побрзо ги согорува вишокот калории. Значи, како можете брзо да согорите калории со спортување?

Колку калории согорува трчањето?

Во просек, лесното трчање гори околу 490 kcal во еден часотсо просечна тежина од 70 кг.

Колку калории согорува обрачот?

Вртењето на обрачот гори околу 210 kcal за 30 минутиили 400 - 600 kcal на час во зависност од интензитетот. Можете да го зголемите согорувањето на калории со стоење на една нога или правење лесни танцови движења.

Колку калории согорува скокањето со јаже?

Скокањето со јаже е интензивна физичка активност која гори 170 - 205 kcal за 15 минути. Можете да започнете со 1-2 минути скокање со јаже, паузи од 10-15 секунди и постепено да зголемувате до 15 минути на ден.

Колку калории согорува пешачењето?

Бавното одење со брзина од околу 3,2 км на час гори околу 175 kcal во еден часот, додека брзо одење со брзина од 6,4 км на час гори околу 440 kcal во еден часот.

Колку калории согорува пливањето?

Пливањето по патеките на базенот во просек гори 476 kcal во еден часот, додека пливањето на пеперутки најинтензивно согорува калории - 576 kcal на час.

Колку калории согоруваат сквотови?

Сквотови се една од интензивните физички вежби кои помагаат да согорите 200-400 kcal за половина час. За да одредите точно колку калории ќе потрошите додека правите сквотови, помножете ја вашата тежина со 0,095, а потоа помножете ја таа бројка со бројот на минути кога ја изведувате вежбата.

Колку калории согорува стомак?

Со пумпање на стомачните мускули, можете да изгорите околу 4 kcal во минутаи 8 калории во минута за интензивни вежби за зајакнување на абдоменот.

Колку калории согорува скокањето?

Скокањето на брануваа гори околу 42 kcal за 10 минути, додека скокате во положбата „ѕвезда“ (при скокање, нозете на страните, рацете горе) околу 10 kcal во минута.

Колку калории согорува танцувањето?

Танцување, вклучувајќи стриптиз, зумба танцување, стомачен танц гори околу 200-300 kcal во еден часот.

Колку калории согорува возењето велосипед?

Возењето велосипед во просек гори 290-430 kcal во еден часотво зависност од брзината.

Колку калории согорува јогата?

Часовите по јога ве согоруваат во просек 260 kcal во еден часот, и поинтензивни часови по јога до 400 калории на час.

Колку калории треба да согорите за да изгубите тежина?

Ако сте сериозни за слабеење, треба да знаете колку калории треба да внесете и колку да согорите. За попрецизно пресметување колку калории треба да потрошите, формулата Miffin-Geor се користи за пресметување на основната стапка на метаболизам (BMR).

Базален метаболизам кај жени:

GV = 10 * тежина (kg) + 6,25 * висина (cm) – 5 * возраст (години) - 161

Базален метаболизам кај мажи:

GV = 10 * тежина (kg) + 6,25 * висина (cm) - 5 * возраст (години) + 5

Добиената базална стапка на метаболизам треба да се помножи со фактор во зависност од нивото на вашата активност:

Пасивен начин на живот: OOB x 1,2

Ниско ниво на активност (физичка вежба 1-3 пати неделно): OOB x 1.375

Просечно ниво на активност(вежба 3-5 пати неделно): GER x 1,55

Високо ниво на активност(вежба 6-7 пати неделно): GER x 1.725

Многу високо нивоактивност(вежба 2 пати на ден): ГЕР x 1,9

Добиениот резултат е трошење на калории за одржување на нормална тежина.

На пример, да го пресметаме базалниот метаболизам за 25-годишен маж со висина од 177 cm и тежина од 72 kg, кој одржува ниско нивоактивност.

OOV = (10 * 72) + (6,25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Односно, за одржување на нормална тежина, овој човек треба да внесе 2689 kcal.

Ако сакате да изгубите тежина, вие треба да консумирате помалку калории отколку што согорува вашето тело или да согорите повеќе калории отколку што консумирате.

Бидејќи 3500 kcal одговараат на приближно 0,45 kg маснотии, треба да согорите 3500 kcal повеќе отколку што консумирате за да изгубите половина килограм тежина

Така, на пример, за да изгубите 0,5 кг неделно ви треба намалете го внесот на калории за 500 kcal во еден ден.

Се верува дека најмногу Вистинскиот начинСлабеењето значи консумирање помалку калории отколку што вашето тело користи во текот на денот. Но, ако седите цел ден во канцеларија, се поставува логично прашање: на што точно се троши енергијата во отсуство на спорт во вашиот живот?

Бројот на потрошени калории директно зависи од вашата тежина, пол, интензитет на вежбање и стапка на метаболизам. Како што разбирате, бројките подолу се многу произволни. Сепак, ќе ги најдете на повеќето специјализирани локации за пресметка на калории. Се верува дека овие податоци се статистички просек, односно, во нашиот случај, тие се погодни за жени со тежина од 65 до 70 килограми. Сепак, дури и ако вашата тежина се разликува од горенаведеното, нашите податоци ќе помогнат да се формира идеја за работата на вашето тело и потрошувачката на енергија што се случува во текот на денот.

Утро

Каде започнува утрото: со кафе и кроасан или со водена каша и смути од зеленчук? Не, од местење кревет (35 kcal), туширање (10 минути - 40 kcal), подготовка на појадок (75 kcal), потоа миење на садовите (50 kcal), шминкање (60 kcal), стајлинг (141 kcal) и , се разбира, избирање и пробување облека (93 kcal). Ако имате куче, тогаш прошетката со него ќе ве чини 200 kcal за 40 минути.

Патувањето до работа, исто така, нема да помине без сметка. Сепак, тука има многу различни опции, па изберете ја онаа што е најблиску до вас. Значи, возењето автомобил ќе ве чини 90 kcal на час, пешачење - 270 kcal, но патувањето со јавен превоз е 70 kcal ако седите, и 120 kcal ако стоите.

Ден

Во текот на денот можеме да бидеме вклучени во многу процеси, од пишување писма (80 kcal/час) и разговор на телефон (50 kcal/час) до разговор со колегите на ладилникот за вода (80 kcal/час).

Општо е прифатено дека во текот на осумчасовниот работен ден, просечниот канцелариски работник, подложен на благ стрес, троши околу 550 kcal. Таквата работа вклучува разни документи, разговори по телефон, кореспонденција по пошта и периодични прошетки до котел. Во принцип, доста познати работи, без преголема физичка активност.

Оние кои се вработени во образовниот или услужниот сектор, односно чија работа вклучува многу движење и комуникација со други луѓе, можат да трошат од 1000 kcal дневно. Ваквата работа бара да поминувате многу време на нозе, постојано да се движите низ собата и да зборувате многу, многу, што несомнено е исклучително одзема енергија. Плус, стресот што доаѓа со ваквата работа влијае и на бројот на калории што ги согорувате. Сепак, оние чија работа вклучува грижа за домот може да трошат иста сума дневно. Чистењето, готвењето и грижата за децата исто така спаѓаат во оваа категорија.

Оние кои најмногу горат во текот на еден работен ден, секако се оние чија работа е директно поврзана со физичка активност– натоварувачи, работници, градежници, мајстори, спортисти. Овде веќе можеме да зборуваме за најмалку 2000 калории на работен ден.

Исто така, ќе биде интересно да се забележи колку нашиот мозок гори дневно. Истражувањата покажуваат дека во отсуство ментален стрес, мозокот согорува до 400-500 kcal дневно. Ако вашата работа вклучува потреба да решите одредени проблеми кои бараат зголемена концентрација и ментален стрес, тогаш ви честитаме: вашиот мозок троши двојно повеќе калории. Емоциите ја зголемуваат потрошувачката на енергија за 10-20% - грижите, радоста, стравот го принудуваат мозокот да работи со зголемен интензитет.

Вечер

Во вечерните часови, потрошувачката на калории е најниска во денот, што е сосема логично, со оглед на тоа што на крајот од денот претпочитаме да се одмориме од деловните работи правејќи релаксирачки работи. Читањето на вашата омилена книга за еден час ќе ве чини 29 kcal, а гледањето телевизија ќе ве чини 65 kcal. Интересно е и тоа што 10-15 минути смеење може да согори и до 50 калории. Некои експерти дури споредуваат 1 минута смеење со 10 минути фитнес.

Ноќ

Додека спиеме, телото продолжува со својата напорна работа. За 8 часа здрав сонедно лице може да потроши околу 560 kcal. Сепак, овој волумен се согорува само ако одите во кревет во опуштена, не-стресна состојба, во просторија со удобна ладна температура, а исто така под услов три часа пред спиење да не сте јаделе ништо масно, слатко или многу високо калории.

Ајде да го сумираме

Секоја активност, без разлика дали е активна или пасивна, води до потрошувачка на енергија. Повеќе или помалку зависи од природата на активноста и вашата фигура. Ако сте поставиле цел да изгубите тежина, првото нешто што треба да направите е да го анализирате вашиот ден за активност. Ова ќе ви помогне да го пресметате барем приближниот број на калории што ги согорувате.

Вториот чекор е да го одредите бројот на калории што ви се препорачува да ги консумирате дневно според медицинските стандарди. За секоја возраст, тежина и висина, оваа сума се пресметува поединечно. За помош, подобро е да се консултирате со нутриционист кој ќе ви помогне да креирате диета и да одлучите за видот на исхраната.

Јадете помалку калории отколку што согорувате - ова е формулата за слабеење што ја слушаме насекаде. Како можете да го зголемите вашето трошење калории? Фитнес сала би била одлична опција, но што да правите ако ви недостасува време. Ќе ви кажеме како можете да изгубите тежина без да го промените вашиот вообичаен ритам на живот и вашиот вообичаен распоред.

Брз начин за согорување калории може да се најде во оваа статија.

Како што знаете, калориите се трошат на секој бизнис што го работиме. Обично трошоците за енергија за работа во работилница и перење се различни, но мора да ги земеме и двете за еден ден. Колку калории ни земаат обичните активности и како може да се искористат за да имаат корист од нашата фигура?

Колку калории се согоруваат дневно?

Ајде да изброиме колку килокалории се трошат кога правиме обични работи без посета Теретанаили не работи во градината.

Утро

Ни требаат приближно 20 минути да се облечеме и да се измиеме, а губиме 31 килокалорија. Ако не го подготвиме појадокот, тогаш 10 минути следуваат со 8 килокалории. Потребни се 15 минути за да се заврши косата и се потребни 35 килокалории.

Патувањето до работа и дома додека возите автомобил идеално ќе одземе еден час време и ќе ви лиши од 101 килокалории. Работата на компјутер трае исто толку, а ако е 8-часовен работен ден, тогаш може да изгубите 808 килокалории.

Вечера

Ни треба не еден час да јадеме, туку 20 минути, а губиме 16 килокалории. Кога не треба да трчате никаде за време на паузата, ако кафулето е на 5 минути пешачење од работа, тогаш можете да седнете на маса во кафулето за целата масовна пауза, да разговарате со колегите или пријателите и да изгубите 70 килокалории.

После работа, се соблекуваме, готвиме едноставна вечера, вечераме и се истушираме. Ова согорува 90 калории.

Исто така, нашата секојдневна рутина вклучува местење кревет, миење садови, разговор на телефон со семејството или пријателите, читање книга, а за сето тоа трошиме 50 килокалории. Околу 100 килокалории одат за спиење, ако е здрав и силен барем 7 часа. Заедно добиваме 1309 килокалории.

Но, ајде да додадеме 30-минутно утринско вежбање на секојдневните активности, тоа се 150 килокалории, шопинг патување на ручек, кое траело половина час ручек, тоа е уште 100 килокалории. Чисто симболично вечерно 30-минутно чистење на станот, вакуумирање таму, бришење прашина овде, зема 80 килокалории, пеглање алишта за еден час трае 70 килокалории. Ако правиме еден час аеробик неделно, сите ќе согориме 1600 килокалории.

Калории и осаменост

Сите калкулации напишани погоре се напишани за секој од нас, па дури и ако сте работохолик, а во близина нема ниту едно дете или маж, едноставно живеете за себе и немате семејство. Ова не се случува секогаш и тоа се одразува на нашата состојба и фигура.

На пример, страсниот долг бакнеж ќе ве лиши од 50 килокалории, а сексот 200 килокалории. Излегува дека една љубовна ноќ или неколку бакнежи дневно и ќе ја покриеме во изобилство дневна норма 1800 или 2000 килокалории. Ако немате сакана личност, во ред е. Можете да потрошите 200 или 400 килокалории ако танцувате во клуб 1 или 1,5 часа со вашите девојки, а во исто време таму можете да ја најдете вашата сакана.

30-минутната прошетка со кучето ќе ви овозможи да уживате во парче чоколадо со 100 килокалории или да ги откажете утринските вежби или вечерното чистење.

Трошокот на калории и детето

Животот на жената радикално се менува со раѓањето на детето. На медицинската сестра и требаат 500 килокалории повеќе од претходно, но грижите кои и паднале на рамениците ќе го покријат овој вишок.

Самото хранење на детето ќе бара 141 килокалории на час, а на почетокот на животот, некои бебиња јадат деноноќно.

Ако шетате со вашето дете во количка, ќе се ослободите од 151 килокалории, а ако го носите во раце еден час, ќе изгубите 188 килокалории. Подоцна, кога ќе си играте со постаро дете, на секои половина час ќе губите 150 килокалории. И како што ќе порасне, ќе преминете на поактивни игри, ќе треба да трчате и да скокате заедно со детето и на секои 30 минути ќе се збогувате со 200 килокалории.

Но, дотогаш доењето може да престане, што значи дека ни требаат помалку калории од храната. И сето ова треба да се земе предвид за подоцна да не мораме да се прашуваме зошто не губиме тежина ако водиме активен животен стил. Најверојатно, треба да ја намалите калориската содржина на вашето дневно мени. Не заборавајте дека кога се грижиме за бебе, не трошиме 909 килокалории на пат, одење до работа и назад. Ќе има помалку можности за спортување и шопинг. Ќе се намалат телефонските разговори, прошетките и слично.

Но ќе има дополнително време за капење на бебето, облекување, готвење, пеглање, а станот ќе треба почесто да го чистите. Вака ќе ги „оправдаме“ калориите кои не се потрошени на работа.

Можете да изгубите тежинаАко осаменоста е присилна перспектива за блиска иднина или свесен избор, тогаш за време на викендот ќе се случи недоволно трошење на калории. Во сабота наутро почнуваме да ја чистиме куќата, а потоа еден час таква работа ќе не лиши од 203 килокалории. Ова не треба да биде лесно чистење, туку темелно чистење што може да се направи навечер. Ова вклучува полирање на огледала и стакло, миење подови и прозорци, чистење на водоводните тела, ова е неопходно за да се „стопат“ вишокот килограми на овој начин.

По ручекот одиме во продавница за да купиме намирници за неделата. Еден час ваква активност ни зема 150 килокалории.

Во недела се шетаме, еден час таква прошетка ќе ни одземе 200 или 250 килокалории или ако возиме велосипед со брзина од 14 километри на час, ќе ни одземе 300 килокалории на час.

Ако имате зеленчукова градина, градина или викендичка, тогаш ќе ги пренесеме нашите неделни планови во градинарски кревети. Во зависност од темпото на работа и каква работа работиме на дача, задачите за дача трошат од 100 до 300 килокалории секој час.

Диета, броење калории,Кога ќе стане јасно на што трошиме и колку калории, не е тешко да се пресмета, ниту да се држи до него традиционална формулагубење на тежината кога трошоците се поголеми од потрошувачката. Кога сакате да ја изговорите фразата дека „не е за нив, се вртам како верверица во тркало и се здебелувам“, тогаш сакате да ги преведете овие работи во калории. Можеби некое лице едноставно се прејадува или ги преувеличува своите грижи, тогаш во првиот случај треба да ја намали содржината на калории во неговата исхрана или едноставно да се движи повеќе. И тогаш ќе започне процесот на губење на тежината.

Од што се состои секојдневната потрошувачка на енергија на секој човек? Поголемиот дел од нашите калории ги трошиме на движење - шопинг, учење, работа, хоби и домашни работи. Благодарение на овој материјал, ќе можеме да пресметаме колку ќе не чини еден работен ден. Но, постојат процеси на кои трошиме многу енергија, а немаме поим за тоа.

Еден од овие процеси е базалниот метаболизам, што е име дадено на метаболизмот во телото во состојба на смиреност. Оваа енергија се троши за да се обезбедат функции важни органи- бубрези, бели дробови, срце, мозок и други. Користејќи специјални мерења и табели, нутриционистите ги пресметуваат основните стапки на метаболизмот. За да ја пресметате потрошувачката на енергија дома, треба да знаете дека секој час едно лице троши 1 килокалории на 1 килограм тежина. На една млада жена тешка 60 килограми и требаат 1440 килокалории за да го поддржи своето тело во состојба на мирна состојба.

Вториот важен процес е варењето и апсорпцијата на храната. Во зависност од фактот дека јадете јаглехидрати, масти, протеини, различни количини на енергија се трошат на овој процес. При конзумирање на протеини, 40% се трошат за отстранување. А телото троши само 5 или 7% на асимилација и варење на масти и јаглени хидрати. Затоа, за оние кои сакаат да изгубат тежина, многу е попрофитабилно да јадат протеинска храна.

За да го направите попријатно и полесно броењето на потрошените калории, можете да ја користите табелата.

Вид на активност

Канцелариска работа - 87 килокалории на час

Пишување на компјутер - 140

Работа со компјутер - 101

Работа како терапевт за масажа - 294

Дневна рутина

Лична хигиена - 93

Облекување и соблекување - 93

Јадење додека стоите - 93

Јадење додека седите - 47

Полнење со среден интензитет - 300

Селска куќаКосење трева - 200

Собирање на овошје - 320

Градинарство - 135

Плевене на нови плевели - 230

Извлекување на минатогодишната трева - 300

ископување кревети - 320

Со помош на овие табели, можете да дознаете како можете брзо да согорите дополнителни калории и да ја доведете вашата фигура во ред.

Ние трошиме калории на дишење, одржување на температурата, варење, интелектуална активност, физичка активност, опоравување после него и на многу невидливи процеси кои се случуваат во нашето тело (калоризатор). Никој не може да каже со сигурност. Табели за потрошувачка на калории, опрема за вежбање, гаџети и мобилни апликацииТие даваат само приближни, а понекогаш дури и надуени бројки.

Закрепнувањето од спортот исто така бара енергија. Овој процес се нарекува метаболички одговор или EPOC ефект. На интернет можете да прочитате дека за време на закрепнувањето, стапката на метаболизам се зголемува за 25% или повеќе, но вистинските студии покажуваат дека по тренинг за силаи HIIT, ефектот EPOC е 14% од потрошените калории, а по кардио со низок интензитет е 7%.

Времетраењето на опоравувањето зависи од интензитетот на тренингот. По кардио, се опоравувате неколку десетици минути, додека закрепнувањето по тренингот за сила трае со часови. Овие податоци се исто така просечни, но принципот останува - колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе калории ќе согорувате подоцна.

За варење на храната е потребна енергија, а нејзиното трошење се нарекува термички ефект на храната (ТЕФ). . При варење на протеинот, трошиме 20-30% од калориската содржина на потрошениот дел. За варење на јаглехидратите потребни се 5-10% од калориската содржина на една порција, а цената на варењето на мастите е 0-3%. Но, не се залажувајте, бидејќи телото на секоја личност е индивидуално, поради што опсегот помеѓу очекуваните трошоци на ТЕП е толку широк.

Постои мит дека мозокот е главниот потрошувач на калории, дека шеќерот ги подобрува менталните способности и дека интелектуалната работа е потешка од физичката работа. Неодамнешните студии покажаа дека цената на менталната активност за просечен човек е 0,25 kcal во минута, а со интензивна интелектуална активност може да се зголеми до 1%. Така, за пет минути ментална активност можете да согорите 1,25 kcal, а за еден час - само 15 kcal.

Речиси е невозможно да се пресмета вистинската потрошувачка на енергија при извршување на секојдневните активности. Тие исто така зависат од тежината, полот, возраста, физички тренинг, клима, пулс и дишење. Овде може да се користат само приближни поедноставени проценки. Сепак, тоа бара внимание, бидејќи во услови на исхрана телото се обидува да ја намали прекумерната подвижност - повеќе да се одмора и да троши помалку калории на рутински активности, што ги прави поефикасни.

Можеби не можеме точно да ги пресметаме потрошените калории, но можеме да ја зголемиме нивната потрошувачка. Очигледно, треба да тренирате напорно. Тренингот за сила мора да биде изграден врз основа на основни вежби, а работната тежина и опсегот на повторување (калоризатор) мора да бидат соодветно избрани. ќе обезбеди дополнителни придобивки. Запомнете дека кардио тренингот треба да го зголеми вашиот пулс и дишење, инаку трошењето на енергија за време и по вежбањето ќе биде незначително.

Во вашата исхрана, треба да се фокусирате на протеини, јадејќи порција со секој оброк. Да, мастите и јаглехидратите имаат подобар вкус, но во исхраната тоа ќе помогне да се зајакнат мускулите и да се зголеми потрошувачката на калории.

Сега знаете дека менталната активност не дава значителен придонес во согорувањето на калориите, така што можете безбедно да ја намалите важноста на шеќерот во вашиот живот и, што сме навикнати да го потценуваме. Не е неопходно да се брои активноста што не се вежба, но потребно е движење.

Табелите за потрошувачка на калории, апликациите и гаџетите се добар водич за проценка на дневната активност, но тие не се точни, па затоа не треба да се врзувате за овие бројки. Само барајте повеќе од себе и настојувајте да направите повеќе отколку што направивте вчера.