ഒമേഗയിൽ ഉയർന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ 3. സസ്യ എണ്ണയുടെ ഘടന. ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ആരോഗ്യ റേറ്റിംഗ്

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ തടയാനും വീക്കം ചെറുക്കാനും തലച്ചോറിനെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു അത്ഭുത പോഷകമാണെന്ന് പണ്ടേ അറിയപ്പെടുന്നു.

പ്രധാനപ്പെട്ട ഗവേഷണം

അടുത്തിടെ ഒരു പഠനം നടത്തി, അതിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ ന്യൂട്രീഷണൽ ന്യൂറോ സയൻസിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടായാൽ അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗികൾക്ക് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി.

ഒമേഗ -3 തരങ്ങൾ

ഈ പദാർത്ഥത്തിന് മൂന്ന് തരം ഉണ്ട്: ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA), ഇക്കോസപെൻ്റനോയിക് ആസിഡ് (EPA), ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ് (DHA). മത്സ്യത്തിലും മറ്റ് സമുദ്രവിഭവങ്ങളിലും Eicosapentaenoic, docosahexaenoic ആസിഡുകൾ കാണപ്പെടുന്നു, അതേസമയം ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് സസ്യ എണ്ണകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

ഒമേഗ -3 ൻ്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ പരക്കെ അറിയപ്പെടുന്നു. നമ്മിൽ പലരും അവ ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ശേഖരിക്കുന്നു. പ്രതിദിന ഡോസ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഫാർമസികൾ തേടി പോകേണ്ടതില്ല ആവശ്യമായ ഫണ്ടുകൾ, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഇതിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി സംശയാസ്പദമാണ്. പകരം, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു വഴി സ്വീകരിക്കാം: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. മാത്രമല്ല, അവയിൽ കുറവല്ല, വൈവിധ്യമാർന്നവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ചിലത് അവയുടെ ഗുണങ്ങൾ പോലും മനസ്സിലാക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് പതിവായി കഴിച്ചേക്കാം.

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ 25 മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. വാൽനട്ട്: 2,656 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ-3 ക്വാർട്ടർ കപ്പിൽ.

2. ചിയ വിത്തുകൾ: 214 മില്ലിഗ്രാം ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ (12 ഗ്രാം).

3. സാൽമൺ: പകുതി ഫില്ലറ്റിന് 3428 മില്ലിഗ്രാം (198 ഗ്രാം).

4. മത്തി: ഒരു ഗ്ലാസിന് 2,205 മില്ലിഗ്രാം (എണ്ണയില്ലാതെ).

5. ഫ്ളാക്സ് സീഡ്: ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 235 മില്ലിഗ്രാം.

6. ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ: ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ 7258 മില്ലിഗ്രാം.

7. ഫോണ്ടിന ചീസ് : ഏകദേശം 57 ഗ്രാമിന് 448 മില്ലിഗ്രാം.

8. അയല : ഒരു ഫില്ലറ്റിന് 2753 മില്ലിഗ്രാം (ഏകദേശം 113 ഗ്രാം).

9. മുട്ടകൾ: 1 കഷണത്തിന് 225 മില്ലിഗ്രാം.

10. ടോഫു ചീസ്: 85 ഗ്രാമിന് 495 മില്ലിഗ്രാം.

11. റാപ്സീഡ് ഓയിൽ: 1 ടേബിളിന് 1279 മില്ലിഗ്രാം.

12. വൈറ്റ് ബീൻസ്: 1 കപ്പ് അസംസ്കൃതത്തിന് 1,119 മില്ലിഗ്രാം.

13. നാറ്റോ: അര കപ്പിന് 642 മില്ലിഗ്രാം.

14. മത്തി: ഓരോ 100 ഗ്രാമിനും 1674 മില്ലിഗ്രാം.

15. മുത്തുച്ചിപ്പി: ഓരോ 100 ഗ്രാമിനും 720 മില്ലിഗ്രാം.

16. ഓർഗാനിക് ബീഫ്: 170 ഗ്രാം സ്റ്റീക്കിന് 152 മില്ലിഗ്രാം.

17. ആങ്കോവികൾ: 28.35 ഗ്രാമിന് 587 മില്ലിഗ്രാം (എണ്ണയില്ലാതെ).

18. കടുക്: 1 ടേബിൾസ്പൂൺ 239 മില്ലിഗ്രാം.

19. കറുത്ത കാവിയാർ: 2098 മില്ലിഗ്രാം 2 ടേബിൾസ്പൂൺ (32 ഗ്രാം).

20. സോയാബീൻസ്: അര കപ്പിന് 671 മില്ലിഗ്രാം (ഉണങ്ങിയ വറുത്തത്).

21. വിൻ്റർ സ്ക്വാഷ്: 1 കപ്പിന് 332 മില്ലിഗ്രാം.

22. പർസ്ലെയ്ൻ: അര കപ്പിന് 300 മില്ലിഗ്രാം.

23. കാട്ടു അരി: അര കപ്പ് അസംസ്കൃത ഉൽപ്പന്നത്തിന് 240 മില്ലിഗ്രാം.

24. ചുവന്ന പയർ: ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃതമായി 480 മില്ലിഗ്രാം.

25. ചണ വിത്തുകൾ: 1 ടേബിൾസ്പൂൺ 1000 മില്ലിഗ്രാം.

ഒരു ചെറിയ ചരിത്രം

ഒമേഗ -3 അതിൻ്റെ രൂപത്തിന് കടപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് ഡാനിഷ് ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് ഡയർബർഗിൻ്റെ അന്വേഷണാത്മക മനസ്സാണ്. എസ്കിമോകൾ അപൂർവ്വമായി ഹൃദ്രോഗം അനുഭവിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയിൽ അദ്ദേഹത്തിന് താൽപ്പര്യമുണ്ടായിരുന്നു, എന്നിട്ടും അവരുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ വളരെ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ (സീൽ മാംസവും മത്സ്യവും) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

തൻ്റെ സഹപ്രവർത്തകർക്കൊപ്പം, ഡയർബെർഗ് എസ്കിമോസിൻ്റെ രക്തം പഠിക്കുകയും 2 വർഷത്തെ കഠിനാധ്വാനത്തിന് ശേഷം ഗവേഷണത്തിൻ്റെ ഫലമായി രണ്ട് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്തു - ഇക്കോസപെൻ്റേനോയിക്, ഡോകോസാക്സെനോയിക്. ഈ കണ്ടെത്തൽ ഒമേഗ -3 ൻ്റെ ജനനത്തെ അടയാളപ്പെടുത്തി.

ഒമേഗ -3 ൻ്റെ സവിശേഷതകൾ

ഒമേഗ -3 നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനം ശരിക്കും അത്ഭുതകരമാണ്. അങ്ങനെ, ഭക്ഷണങ്ങളുമായി നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നത് (നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒമേഗ -3 ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല), ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിലേക്ക് അവതരിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. അവ അവയുടെ ഘടനയെ സ്വാധീനിക്കുക മാത്രമല്ല, അവയെ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്തരം പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ ഫലം ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തിലെ പുരോഗതിയാണ്, അതിനാൽ ഹൃദയാഘാതവും ഹൃദയാഘാതവും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണ നിലയിലുണ്ട് (നമ്മുടെ കാലത്തെ പ്രധാന ബാധ), കാഴ്ച മെച്ചപ്പെടുന്നു, ആശ്വാസം രേഖപ്പെടുത്തുന്നു. കോശജ്വലന പ്രക്രിയകൾസന്ധികളിൽ, ചിന്താ പ്രക്രിയകളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, ഫലമായി മെച്ചപ്പെട്ട ജോലിതലച്ചോറ് ഒമേഗ -3 പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ചികിത്സയിൽ സഹായിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു ത്വക്ക് രോഗങ്ങൾ, എക്സിമ, അലർജി, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം.

ചില പഠനങ്ങൾ സ്തനാർബുദ ചികിത്സയിൽ പുരോഗതി സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എൻ്റെ എല്ലാം കൂടെ നല്ല ഗുണങ്ങൾഒമേഗ -3 ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ, ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഒരു മികച്ച ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റാണ്.

ഒമേഗ -3-ൽ നിന്നുള്ള ഒരുതരം ബോണസ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് വിഷാദം ഉണ്ടാകില്ല എന്നതാണ്. നല്ല മാനസികാവസ്ഥഅവരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് ഒരു മാനദണ്ഡമാണ്, ക്രമരഹിതമായ ഭാഗ്യമല്ല.

പ്രധാനം: ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളും മതിയായ ഒമേഗ -3 കഴിക്കുന്നത് കുട്ടിയുടെ തലച്ചോറിൻ്റെ വികാസത്തിൽ ഏറ്റവും ഗുണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ഇത് ഒന്നാം സ്ഥാനത്ത് നിർത്താം. എന്നിരുന്നാലും, മത്സ്യം മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അർദ്ധ-കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം (സാൽമൺ, മത്തി, അയല, ട്യൂണ, മത്തി, അയല മുതലായവ). വലിയ അളവിൽ ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ മത്സ്യ എണ്ണയാണിത്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ വിശ്വസിക്കുന്നു.

പുതിയ മത്സ്യമാണ് അഭികാമ്യം, കാരണം ഉപ്പിട്ട് പുകവലിക്കുമ്പോൾ ചിലത് ഉപയോഗപ്രദമായ ആസിഡുകൾനഷ്ടപ്പെട്ടു, പക്ഷേ ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യം മറ്റൊരു കാര്യം. മത്സ്യം സസ്യ എണ്ണയിൽ സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പൂർണ്ണമായും കേടുകൂടാതെയിരിക്കുമെന്നതിൻ്റെ ഉറപ്പാണിത്. സ്വന്തം ജ്യൂസ്ചില ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നു). ഒലിവ് ഓയിലിൽ ടിന്നിലടച്ച മത്തിയുടെ ഒരു പാത്രം രണ്ട് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ കഴിക്കുന്നത്, ആവശ്യമായ ഒമേഗ -3 ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിറയ്ക്കും.

ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ

ഇന്ന് കടകളിൽ ലഭ്യമാണ് ലിൻസീഡ് ഓയിൽ, ഇത് സലാഡുകളിൽ ചേർത്താൽ മതി. ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഒരു കോഫി ഗ്രൈൻഡറിൽ പൊടിച്ച് താളിക്കുകയോ മസാലയോ ആയി ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ. പോസിറ്റീവ് വശത്ത്ഈ രീതി നിലത്തു വിത്തിൽ ഒമേഗ -3 മാത്രമല്ല, നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 1 ദിവസത്തെ ഡോസ് - 1 ടീസ്പൂൺ. നിലത്തു വിത്ത്.

വാൽനട്ട്സ്. സ്ഥിരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും വാൽനട്ട്മാനസിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു? വാൽനട്ട് ഓയിലിൽ ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ എല്ലാം. അതിനാൽ, ഒരു ദിവസം 5-10 അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഒമേഗ -3 ദിവസത്തേക്ക് നൽകുന്നു.

എള്ളെണ്ണ

സലാഡുകൾ ധരിക്കുമ്പോൾ അതിന് മുൻഗണന നൽകുക: അതിൽ ഒമേഗ -3 മാത്രമല്ല, ഫൈറ്റിക് ആസിഡും (ശക്തമായ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ്) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

റാപ്സീഡ് ഓയിൽ

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒമേഗ -3 വിതരണക്കാരനായ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനും.

ചീര, കോളിഫ്‌ളവർ, കനോല എണ്ണ, തണ്ണിമത്തൻ, ബീൻസ്, ബോക് ചോയ്, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയിൽ ഒമേഗ-3 കാണപ്പെടുന്നു.

ആരോഗ്യത്തിൻ്റെ വക്കിലെ ബാലൻസ്

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ധാരാളം ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്നു. ഈ ആസിഡുകൾ സസ്യ എണ്ണകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മുട്ട, കോഴി, അധികമൂല്യ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഒമേഗ -6 നമ്മുടെ ചർമ്മത്തിൻ്റെ ആരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കുകയും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഒമേഗ-6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലായാൽ നമ്മുടെ രക്തം വളരെ കട്ടിയുള്ളതായിത്തീരുകയും രക്തം കട്ടപിടിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുമുണ്ട്. കോശജ്വലന പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3-ന് മാത്രമേ ഈ സാഹചര്യം ശരിയാക്കാൻ കഴിയൂ. ഒമേഗ -6 ശരീരത്തിന് ഒമേഗ -3 പോലെ തന്നെ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ശരിയായ അനുപാതം ശരീരത്തിന് ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഈ അനുപാതം 4 മുതൽ 1 വരെ ആയിരിക്കണമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശ്വസിക്കുന്നു.

ശരിയായ ബാലൻസ് നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒമേഗ -6 ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒമേഗ -3 ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉപയോഗിക്കുന്നത് സസ്യ എണ്ണ, ഒലിവിന് മുൻഗണന നൽകുക, ഇത് രക്തത്തിലെ ലിപിഡുകളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം എന്നിവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തെ നേരിട്ട് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതിൽ ഇന്ന് സംശയമില്ല. ഒമേഗ -3 ഒപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം- ഇന്ന് പര്യായമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നമുക്ക് ഇല്ലാതെ ജീവിക്കാൻ കഴിയില്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ അവയുടെ ഉള്ളടക്കം നിറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നമ്മുടെ ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, അതിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം ഉയർന്ന തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്. അവയിൽ: വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര പ്രഭാവം, അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കൽ ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ, ഡിമെൻഷ്യയും അർബുദവും, കണ്ണിൻ്റെയും വൃക്കയുടെയും ആരോഗ്യത്തിനുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ, പേശികളുടെ കാറ്റബോളിസത്തിൽ നിന്നുള്ള സംരക്ഷണം.

ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയും ഒമേഗ -6, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉള്ളടക്കം താരതമ്യം ചെയ്യുന്ന ഒരു പട്ടികയും ചുവടെയുണ്ട്.

ഒമേഗ -3 കൊണ്ട് സമ്പന്നമായ മത്സ്യവും കടൽ വിഭവങ്ങളും

മത്സ്യവും കടൽ വിഭവങ്ങളും അവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

മത്സ്യത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ, വിഷവസ്തുക്കളുമായി, പ്രത്യേകിച്ച് മെർക്കുറിയിൽ മലിനീകരണം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. "ഫിഷ് ഓയിൽ" എന്ന പൊതുനാമത്തിലുള്ള ഫുഡ് സപ്ലിമെൻ്റുകൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്, രാസ ശുദ്ധിഅസംസ്കൃത വസ്തുക്കളുടെ പരിശുദ്ധി നിർണ്ണയിക്കുന്നത്, അതായത്. മത്സ്യം.

ഒമേഗ -3 ൻ്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടം ഏതൊക്കെ മത്സ്യങ്ങളാണ്?

വ്യാവസായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മനുഷ്യർ വെള്ളത്തിലേക്ക് പുറത്തുവിടുന്നതും കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്നതുമായ ഏതെങ്കിലും വിഷവസ്തുക്കൾ മിക്കവാറും മത്സ്യമാംസത്തിലോ ഒമേഗ -3 സപ്ലിമെൻ്റുകളിലോ കാണാവുന്നതാണ്.

ഏറ്റവും മികച്ച കാഴ്ചകൾഒമേഗ -3 ൻ്റെ ഉറവിടമായ മത്സ്യം ഫൈറ്റോപ്ലാങ്ക്ടൺ (ആൽഗകൾ) ഭക്ഷിക്കുന്നവയാണ്, അവ അടിയിൽ വസിക്കുന്നില്ല. ഇവ മത്തി, മത്തി, അയല, ഉദാഹരണത്തിന്.

കൊള്ളയടിക്കുന്ന മത്സ്യങ്ങളുടെ മാംസത്തിലും കൊഴുപ്പിലും മെർക്കുറി, ലെഡ്, മറ്റ് വിഷവസ്തുക്കൾ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു., കാരണം മറ്റ് മൃഗങ്ങളെ പോറ്റാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന മൃഗങ്ങളുടെ ശവങ്ങളിൽ മാലിന്യങ്ങൾ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു (സ്കൂൾ ബയോളജി പാഠപുസ്തകങ്ങളുടെ വർഗ്ഗീകരണം അനുസരിച്ച് 2, 3 ഓർഡർ ഉപഭോക്താക്കൾ) 22,23.

കൂടാതെ മത്സ്യത്തിൻ്റെ ആവാസവ്യവസ്ഥയുടെ ആഴവും അതിൻ്റെ മാംസത്തിലെ മെർക്കുറിയുടെ അളവും തമ്മിൽ വ്യക്തമായ ബന്ധമുണ്ട്: ആഴം കൂടുന്തോറും കൂടുതൽ വിഷവസ്തുക്കൾ. അടിത്തട്ടിൽ ജീവിക്കുകയും ഭക്ഷണം നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന മത്സ്യ ഇനം മിക്കപ്പോഴും തോട്ടികൾ 24,25 ആണ്.

പോഷക സപ്ലിമെൻ്റുകൾഒമേഗ -3 മത്സ്യത്തിൻ്റെ അതേ വിഷവസ്തുക്കളാൽ മലിനമാകാം, പക്ഷേ ഉൽപാദന സാങ്കേതികവിദ്യ ഒരു വ്യത്യാസം വരുത്തുന്നു. കൊള്ളയടിക്കാത്ത ജലജന്യ ഇനങ്ങളിൽ നിന്ന് (മത്തി, കോഡ്, ചെമ്മീൻ, കക്കയിറച്ചി), തീർച്ചയായും ആൽഗകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച അഡിറ്റീവുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം.

മെർക്കുറിയും മറ്റ് വിഷവസ്തുക്കളും ഉള്ള മലിനീകരണത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ, ഒമേഗ -3 ൻ്റെ ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടം അടിയിൽ വസിക്കുന്ന മത്സ്യങ്ങളാണ് (ഉപരിതലത്തോട് അടുത്ത്, നല്ലത്) കൂടാതെ ആൽഗകളെ ഭക്ഷിക്കുന്നു (അവ വേട്ടക്കാരല്ല)

1 അയല

ആപേക്ഷിക വിലക്കുറവ് കാരണം റഷ്യക്കാർക്കിടയിൽ അതിൻ്റെ ജനപ്രീതി കാരണം ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക അയല തുറക്കുന്നു. വിലകുറഞ്ഞത് മോശം എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത് ഇതാണ്.

അയല വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു ചെറിയ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യമാണ്.

2 സാൽമൺ

സാൽമൺ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഒന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾഗ്രഹത്തിലെ പോഷകാഹാരം. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ 4.5 എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

രണ്ട് തരം സാൽമൺ ഉണ്ട്: കാട്ടു സാൽമൺ, പിടിക്കപ്പെടുന്നു സ്വാഭാവിക സാഹചര്യങ്ങൾപ്രത്യേക ഫാമുകളിൽ വളർത്തുന്ന ഫാമഡ് സാൽമൺ ("അക്വാകൾച്ചർ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ).

ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഉള്ളടക്കം (ചുവടെയുള്ള പട്ടിക കാണുക): രണ്ട് തരത്തിലുമുള്ള പോഷക മൂല്യങ്ങൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്: ഫാമിൽ സാൽമൺ ഒമേഗ -6, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ ഗണ്യമായി കൂടുതലാണ്.

ഒരു വാക്കിൽ: അക്വാകൾച്ചർ സാൽമണിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക, കാട്ടു സാൽമൺ മാത്രം വാങ്ങുക. അതെ, ഇത് എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല.

3 കോഡ് കരൾ

കോഡ് കരളിൽ മാത്രമല്ല അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് വലിയ അളവിൽഒമേഗ -3, മാത്രമല്ല വിറ്റാമിനുകൾ ഡി, എ 6 എന്നിവയും.

ഒരു ടീസ്പൂൺ കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ ഈ മൂന്ന് പ്രധാനപ്പെട്ടവയുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു പോഷകങ്ങൾനിരവധി തവണ.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്: അതിൻ്റെ സഹായത്തോടെ വിറ്റാമിൻ എ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ അതിൻ്റെ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ.

4 മത്തി

മത്തി അല്ലെങ്കിൽ "മത്തി" എന്നത് ഉപ്പിട്ട പതിപ്പിൽ നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും അറിയാവുന്ന ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഫാറ്റി മത്സ്യമാണ്. ഒമേഗ -3 കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ ഡി, സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ ബി 12 29 എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

5 മുത്തുച്ചിപ്പി

Mollusks വകയാണ് മനുഷ്യൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്ന്.

പല രാജ്യങ്ങളിലും, മുത്തുച്ചിപ്പി ഒരു വിഭവമായി പച്ചയായി കഴിക്കുന്നു.

ചൈനീസ് പഠനം

ഭക്ഷണവും ആരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പഠനത്തിൽ നിന്നുള്ള കണ്ടെത്തലുകൾ

പോഷകാഹാരവും ആരോഗ്യവും, ഉപഭോഗവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും വലിയ പഠനത്തിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ മൃഗ പ്രോട്ടീനും... ക്യാൻസറും

"പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പുസ്തകം നമ്പർ 1, അത് എല്ലാവരേയും വായിക്കാൻ ഞാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് കായികതാരങ്ങൾ. ലോകപ്രശസ്ത ശാസ്ത്രജ്ഞൻ്റെ ദശാബ്ദങ്ങൾ നീണ്ട ഗവേഷണം ഉപഭോഗം തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഞെട്ടിക്കുന്ന വസ്തുതകൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. മൃഗ പ്രോട്ടീനും... ക്യാൻസറും"

ആൻഡ്രി ക്രിസ്റ്റോവ്,
സൈറ്റിൻ്റെ സ്ഥാപകൻ

6 മത്തി

മത്തി ഒരു ചെറിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യമാണ്, ടിന്നിലടച്ച രൂപത്തിൽ നമുക്ക് കൂടുതൽ അറിയാം. അവയിൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യമായ പൂർണ്ണമായ സെറ്റ്.

100 ഗ്രാം മത്തിയിൽ 200% പ്രതിദിന മൂല്യംവിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ഡി, സെലിനിയം 9 എന്നിവയുടെ 100% പ്രതിദിന മൂല്യം.

ഇത് ഒമേഗ -3 ൻ്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, പക്ഷേ അവയിൽ ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്(ചുവടെയുള്ള പട്ടിക കാണുക).

7 ആങ്കോവികൾ

മസാലയും പ്രത്യേകവുമായ രുചിയുള്ള ചെറിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യമാണ് ആങ്കോവികൾ. അവ ചിലപ്പോൾ ഒലീവ് കൊണ്ട് നിറച്ചിരിക്കും.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് പുറമേ, അവയിൽ സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ ബി 3 (നിയാസിൻ) എന്നിവയും ധാരാളം കാൽസ്യം 10 ​​അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

8 ഫിഷ് റോയ്

ഫിഷ് റോയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 4 (കോളിൻ) എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് വളരെ കുറച്ച് ഒമേഗ -6 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് 11 .

9 ആൽഗ എണ്ണ

സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഒമേഗ-3 DHA, EPA എന്നിവയുടെ വളരെ ശക്തമായ രൂപങ്ങളുടെ ചുരുക്കം ചില സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് ആൽഗ എണ്ണ. അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അഡിറ്റീവുകളേക്കാൾ അതിൻ്റെ പ്രയോജനകരമായ ഗുണങ്ങളിൽ താഴ്ന്നതല്ല മത്സ്യം എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായി എണ്ണമയമുള്ള മീൻ.

ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ മത്സ്യ എണ്ണയുടെയും ആൽഗ-അധിഷ്ഠിത ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെയും തുല്യ ഫലപ്രാപ്തിയും ആഗിരണവും കാണിക്കുന്നു.

ഒമേഗ-3 (ഡിഎച്ച്എ, ഇപിഎ) യുടെ സജീവ രൂപങ്ങൾ അടങ്ങിയ മികച്ച പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവുമാണ്: മത്തി, കോഡ്, സാൽമൺ, ഫിഷ് റോ, മുത്തുച്ചിപ്പി, ആങ്കോവി, കടൽപ്പായൽ.

ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ

എല്ലാ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും എഎൽഎയുടെ രൂപത്തിൽ ഒമേഗ -3 ൻ്റെ ഉറവിടം നൽകുന്നു, അതായത് നിഷ്ക്രിയഒമേഗ -3 ൻ്റെ ഗുണപരമായ ഗുണങ്ങൾക്ക് നേരിട്ട് ഉത്തരവാദികളായ മറ്റ് രണ്ട് സജീവ രൂപങ്ങളായ EPA, DHA എന്നിവയിലേക്ക് ശരീരത്തിനുള്ളിൽ പരിവർത്തനം ചെയ്യണം.

പരിവർത്തന പ്രക്രിയ ഉണ്ട് വളരെ കുറഞ്ഞ കാര്യക്ഷമത, അതിനാൽ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ: ALA യുടെ ഏകദേശം 5% മാത്രമേ പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളൂ; ബാക്കി 95% ഊർജമോ കൊഴുപ്പോ ആയി മാറുന്നു.

ഇത് മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് കൂടാതെ ഒമേഗ-3 ൻ്റെ ഏക ഉറവിടമായ ജനപ്രിയ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിലിനെ ആശ്രയിക്കരുത്.

10 ഫ്ളാക്സ് വിത്തും എണ്ണയും

ഫ്ളാക്സ് വിത്തും എണ്ണയും - ഒമേഗ -3 ൻ്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്ന് ALA രൂപത്തിൽ. ഒമേഗ -3 കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു സപ്ലിമെൻ്റായി അവ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ഒമേഗ -3 കൂടാതെ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ, മഗ്നീഷ്യം, മറ്റ് മൈക്രോലെമെൻ്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മറ്റ് സസ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വളരെ നല്ല മൂല്യംഒമേഗ-6:ഒമേഗ-3 12,13 .

11 ചിയ വിത്തുകൾ

എഎൽഎയുടെ രൂപത്തിൽ ഒമേഗ -3 യിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം, ചിയ വിത്തുകൾ മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പ്രോട്ടീൻ 26 എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

100 ഗ്രാം ചിയ വിത്തിൽ ഏകദേശം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു 14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.

ചിയ വിത്തുകൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പ്രത്യേക പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ. ഇത് പ്രധാനമായും അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉള്ളടക്കം മൂലമാണ്. ഫാറ്റി ആസിഡുകൾഒമേഗ-3, ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ.

12 വാൽനട്ട്

വാൽനട്ടിൽ കോപ്പർ, മഗ്നീഷ്യം, വൈറ്റമിൻ ഇ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കയ്പേറിയ രുചിയുള്ള ചർമ്മം, രുചി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പലപ്പോഴും നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിൽ ധാരാളം ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വാൽനട്ടിൻ്റെ പിണ്ഡത്തിൻ്റെ 65% ആണ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾഅവയിൽ ALA യുടെ രൂപത്തിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയിലും ധാരാളം ഒമേഗ -6, ഇത് ഒമേഗ -6: ഒമേഗ -3 ൻ്റെ ബാലൻസ് ബാലൻസ് പുറത്തേക്ക് മാറ്റുന്നു മെച്ചപ്പെട്ട വശം(ചുവടെയുള്ള പട്ടിക കാണുക).

13 സോയാബീൻസ്

ഗുണനിലവാരമുള്ള സസ്യ പ്രോട്ടീൻ്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ് സോയാബീൻ.

കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ ബി 2 (റൈബോഫ്ലേവിൻ), വിറ്റാമിൻ ബി 9 (ഫോളേറ്റ്), വിറ്റാമിൻ കെ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം 16 എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

സോയാബീനിൽ ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 എന്നിവയിൽ താരതമ്യേന ഉയർന്നതാണ്.

ആരോഗ്യത്തിന് ഒമേഗ -6, ഒമേഗ -3 എന്നിവയുടെ അനുപാതം ഐക്യത്തോട് അടുക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ് (പ്രായോഗികമായി, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ അനുസരിച്ച്, ഇത് 15: 1 ന് അടുത്താണ്). ഒമേഗ -6 ഉം -3 ഉം തമ്മിലുള്ള അസന്തുലിതാവസ്ഥ പല രോഗങ്ങളുടെയും വികസനത്തിൽ അംഗീകൃത ഘടകമാണ്.

പൊതുവെ, സോയ തികച്ചും വിവാദപരമായ ഒരു ഉൽപ്പന്നമാണ്. അതിൻ്റെ ആകർഷകമായ ഗുണങ്ങൾ തുല്യമായ നെഗറ്റീവ് ഗുണങ്ങളാൽ സന്തുലിതമാണ്.

അതിനാൽ, അതിലും അതിൻ്റെ ഡെറിവേറ്റീവുകളിലും ഐസോഫ്ലവോണുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ഒരു തരം ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ, ഹെർബൽ അനലോഗ്സ്ത്രീ ലൈംഗിക ഹോർമോണായ ഈസ്ട്രജൻ - ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രയോജനപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങളായി പലപ്പോഴും പരസ്യം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ധാതുക്കളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഫൈറ്റിക് ആസിഡും ദഹന ഇൻഹിബിറ്ററുകളും സോയയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

14 ചണ വിത്തുകൾ

ചണവിത്തുകളിൽ ആവശ്യത്തിന് ഏകദേശം 30% എണ്ണ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ഒരു വലിയ പങ്ക്ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. കൂടാതെ, അവർ പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് 20,21 എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

വലിയ അളവിൽ ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മികച്ച സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, വിത്ത്, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട്, സോയാബീൻ, ചണ വിത്തുകൾ. ഒമേഗ -3 അവയിൽ സജീവമല്ലാത്തതും അതിനാൽ ആരോഗ്യകരമല്ലാത്തതുമായ എ.എൽ.എ

ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലെ ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഉള്ളടക്കങ്ങളുടെ പട്ടിക

ഉൽപ്പന്നം	അളക്കുക	ഒമേഗ -3 ഉള്ളടക്കം	ഒമേഗ -6 ഉള്ളടക്കം
അയലമത്സ്യം	100 ഗ്രാം	5134	369
സാൽമൺ (കടൽ)	100 ഗ്രാം	2585	220
സാൽമൺ (ഫാം)	100 ഗ്രാം	2260	666
കോഡ് കരൾ	100 ഗ്രാം	19135	935
മത്തി	100 ഗ്രാം	1742	131
മുത്തുച്ചിപ്പി	100 ഗ്രാം	672	58
സാർഡിൻസ്	100 ഗ്രാം	1480	3544
ആങ്കോവികൾ	100 ഗ്രാം	2149	367
ഫിഷ് റോയ്	100 ഗ്രാം	6788	81
ഒമേഗ -3 ആൽഗ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ	1 കാപ്സ്യൂൾ	400-500 മില്ലിഗ്രാം	0
ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ	100 ഗ്രാം	64386	16684
ലിൻസീഡ് ഓയിൽ	100 ഗ്രാം	53304	12701
ചിയ വിത്തുകൾ	100 ഗ്രാം	17694	5832
വാൽനട്ട്	100 ഗ്രാം	9079	38091
സോയ ബീൻസ്	100 ഗ്രാം	1443	10765

ഉപസംഹാരം

ലിസ്റ്റ് പ്രകൃതി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് വളരെ വിപുലമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിലെ എല്ലാ ഒമേഗ -3 കളും ഒരുപോലെ പ്രയോജനകരവും ഫലപ്രദവുമല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സാധാരണയായി സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾഒമേഗ-3-ൽ ഒമേഗ-3 എ.എൽ.എ.യുടെ നിഷ്ക്രിയ രൂപവും മൃഗങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 ഡിഎച്ച്എ, ഇപിഎ എന്നിവയുടെ സജീവ രൂപങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു.

സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യഭുക്കുകൾക്കും അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യത്തിൻ്റെ രുചി ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവർക്കുള്ള നല്ലൊരു ബദൽ ആൽഗ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒമേഗ -3 സപ്ലിമെൻ്റുകളാണ്, ഇത് മത്സ്യ എണ്ണയും കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യവും പോലെ ഗുണം ചെയ്യും.

ഒമേഗ 3 യുടെ പ്രധാന ഉറവിടം മത്സ്യ എണ്ണ കാപ്സ്യൂളുകളാണെന്ന് ആളുകൾ പലപ്പോഴും അനുമാനിക്കുന്നു. അത് ശരിയാണ്. എന്നാൽ ഭാഗികമായി മാത്രം. വാസ്തവത്തിൽ, ഒമേഗ -3 സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ്റെ ലോകം വളരെ വിശാലമാണ്. ഞങ്ങൾ അത് മനസിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കും.

ഒമേഗ -3 ആസിഡ് തയ്യാറെടുപ്പുകളുടെ പ്രധാന തരം

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ പല രൂപങ്ങളും ഇന്ന് ലഭ്യമാണ്. ഈ:

• ഫാറ്റി ഫിഷ്, അതിൽ ഒമേഗ -3 സ്വതന്ത്ര ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഫോസ്ഫോളിപിഡുകൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു;
• ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ രൂപത്തിൽ ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ പ്രകൃതിദത്ത മത്സ്യ എണ്ണ;
• ശുദ്ധീകരിച്ച മത്സ്യ എണ്ണ, ഇതിൽ ഒമേഗ -3 എഥൈൽ എസ്റ്ററുകളായി നിലവിലുണ്ട്;
• കുറഞ്ഞ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ - ഒമേഗ -3 ൻ്റെ ഒരു രൂപം ശുദ്ധീകരിച്ച മത്സ്യ എണ്ണയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നു, ഒമേഗ -3 വീണ്ടും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളാക്കി മാറ്റുന്നു;
• ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും ഫോസ്ഫോളിപ്പിഡുകളും ചേർന്ന ക്രിൽ ഓയിൽ, പച്ച ചിപ്പിയുടെ എണ്ണ;
• സീൽ ബ്ലബ്ബർ;
• ഹെർബൽ ഡയറ്ററി സപ്ലിമെൻ്റുകൾ - അല്ലെങ്കിൽ;
• ആൽഗ എണ്ണകൾ - മത്സ്യ എണ്ണയേക്കാൾ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ രൂപത്തിൽ ഒമേഗ -3 ഉൾപ്പെടുത്തുക.

എല്ലാ രൂപങ്ങൾക്കും ഉണ്ട് പ്രയോജനകരമായ ഗുണങ്ങൾആരോഗ്യത്തിന്, എന്നാൽ ശരീരം വ്യത്യസ്തമായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു.

ഫ്രീ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ രൂപത്തിൽ ഒമേഗ -3 ആഗിരണം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ രൂപത്തേക്കാൾ 50% മികച്ചതാണ് എന്നതാണ് പൊതു നിയമം. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ ആഗിരണം എഥൈൽ എസ്റ്ററുകളേക്കാൾ 50% കൂടുതലാണ്.

അതായത്, ശുദ്ധീകരിച്ച മത്സ്യ എണ്ണയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ -3 ആസിഡുകൾ ഏറ്റവും മോശമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഏറ്റവും മികച്ചത് - സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ, അതേ ഫാറ്റി മത്സ്യം.

മത്സ്യ കൊഴുപ്പ്

ഈ സൈറ്റിലെ ഒരു പ്രത്യേക ലേഖനം വിശദമായ വിവരണത്തിനും കാപ്സ്യൂളുകളിൽ മത്സ്യ എണ്ണ എടുക്കുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾക്കുമായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് നമുക്ക് പോയി വായിക്കാം. അതേ മെറ്റീരിയലിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുള്ള മറ്റ് ഭക്ഷണ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ വിശദമായി പരിശോധിക്കും.

ക്രിൽ എണ്ണ

അൻ്റാർട്ടിക് ക്രില്ലിൽ നിന്നാണ് ക്രിൽ ഓയിൽ ലഭിക്കുന്നത്.

ഒമേഗ -3 ഫോസ്ഫോളിപ്പിഡുകൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിലാണ്.

പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മത്സ്യ എണ്ണയെ അപേക്ഷിച്ച് ക്രിൽ ഓയിലിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

1. ക്രിൽ ഓയിലിലെ ഒമേഗ-3 പ്രധാനമായും ഫോസ്ഫോളിപിഡുകളുടെ രൂപത്തിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. ഈ രൂപത്തിൽ അവ ശരീരം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ഒമേഗ -3 ൻ്റെ അതേ അളവിൽ ലഭിക്കാൻ, ക്രിൽ ഓയിൽ മത്സ്യ എണ്ണയേക്കാൾ കുറവായിരിക്കണം.
2. മത്സ്യ എണ്ണയേക്കാൾ 50 മടങ്ങ് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് അസ്റ്റാക്സാന്തിൻ ക്രിൽ ഓയിലിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഈ സംയുക്തത്തിന് നന്ദി, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഒമേഗ -3 ആസിഡ് തന്മാത്രകൾ ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യുന്നില്ല, അതായത്, അവയിൽ നിന്ന് പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. ഉപയോഗപ്രദമായ സംയുക്തങ്ങൾഹാനികരമായവയിലേക്ക്.
3. ക്രില്ലിൻ്റെ ആയുസ്സ് ചെറുതാണ്. അതിനാൽ, ഈ ജീവജാലങ്ങൾക്ക് സ്വയം ശേഖരിക്കാൻ സമയമില്ല ദോഷകരമായ വസ്തുക്കൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, മെർക്കുറി. തൽഫലമായി, ക്രിൽ ഓയിലിന് ശുദ്ധീകരണം ആവശ്യമില്ല. ഇത് ഇതിനകം ഒരു ശുദ്ധമായ ജൈവ ഉൽപ്പന്നമാണ്.

ഇന്ന്, ക്രിൽ ഓയിൽ ഒന്നായി കണക്കാക്കാം മികച്ച മരുന്നുകൾഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ.

പച്ച ചിപ്പി എണ്ണ

ഈ ഇനം കടൽ മൃഗം ന്യൂസിലാൻഡിൽ വസിക്കുന്നു. ഫ്രീ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെയും രൂപത്തിൽ ഒമേഗ -3 ഇതിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

ഞങ്ങളുടെ സ്റ്റോറുകളുടെ ഷെൽഫുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അപൂർവ്വമായി അത്തരമൊരു സങ്കലനം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.

Eicosapentaenoic, docosahexaenoic ആസിഡുകൾക്ക് പുറമേ, പച്ച ചിപ്പിയുടെ എണ്ണയിൽ വളരെ അപൂർവമായ eicosatetraenoic ആസിഡ് (ETA) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മറ്റെല്ലാ ഒമേഗ-3-കളെക്കാളും പോരാടുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം.

സീൽ ഓയിൽ

സസ്തനികളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഒമേഗ -3 ഉള്ള ഒരേയൊരു ഡയറ്ററി സപ്ലിമെൻ്റാണിത്.

വ്യതിരിക്തമായ സവിശേഷതഈ തരത്തിലുള്ള അഡിറ്റീവുകൾ അവയിൽ ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിൻ്റെ (ഡിപിഎ) സാന്നിധ്യമാണ്, അതിന് അതിൻ്റേതായ ഉണ്ട്. ഉപയോഗപ്രദമായ ഗുണങ്ങൾ.

കൂടാതെ, സീൽ ഓയിലിൽ ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പൂർണ്ണമായും ഇല്ല. ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇന്ന് മിക്ക ആളുകളുടെയും ഭക്ഷണത്തിൽ ഒമേഗ -6 കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്, ഇത് ശരീരത്തിലെ സാധാരണ ലിപിഡ് ബാലൻസ് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

ഒമേഗ -3 ആസിഡുകൾ നടുക

സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒമേഗ -3 ലഭിക്കുന്ന പ്രത്യേക സപ്ലിമെൻ്റുകളൊന്നുമില്ല. കാരണം അവ ഫലപ്രദമല്ല. സാധാരണയായി ഫ്ളാക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ചിയ വിത്തുകൾ പോലുള്ള ഒമേഗ -3 ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മാത്രമാണ്.

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകൾ പ്രാഥമികമായി ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA) ആണ്. മനുഷ്യ ശരീരംപണിയില്ല. ഇത് പ്രയോജനകരമാകണമെങ്കിൽ, ശരീരം അതിനെ ഇപിഎ, ഡിഎച്ച്എ ആക്കി മാറ്റണം. എന്നിരുന്നാലും, അത്തരം പരിവർത്തന പ്രക്രിയ ഫലപ്രദമല്ല. അതിനാൽ, സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഒമേഗ -3 ന് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയോജനമൊന്നുമില്ല.

കൂടാതെ, ഒമേഗ -3 ൻ്റെ സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ സാധാരണയായി ഒമേഗ -6 കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. മാത്രമല്ല ഇത് വളരെ പ്രയോജനകരവുമല്ല.

എന്നിരുന്നാലും, മുകളിൽ പറഞ്ഞതിൽ നിന്ന് അത് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല പ്ലാൻ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഒമേഗ -3 സമ്പന്നമായ, പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കണം. വിത്തുകളുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിശദമായി പറയുന്ന ലേഖനങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ ചുവടെയുള്ള ലിങ്കുകൾ പിന്തുടരുക.

ആൽഗ എണ്ണകൾ

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ അടങ്ങിയതാണ്.

രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, മത്സ്യത്തിലോ ക്രില്ലിലോ കാണപ്പെടുന്ന EPA, DHA എന്നിവ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉണ്ട് പച്ചക്കറി ഉത്ഭവം. അവ ആൽഗകളിൽ രൂപം കൊള്ളുന്നു, തുടർന്ന് ഭക്ഷണ ശൃംഖലയിലൂടെ മത്സ്യങ്ങളിലേക്കും മറ്റ് സമുദ്രജീവികളിലേക്കും സഞ്ചരിക്കുന്നു.

ഒമേഗ -3 ആൽഗ എണ്ണകൾ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ഉൽപ്പന്നമാണ്. അതിനാൽ സ്വാഭാവിക മത്സ്യ എണ്ണയിൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ DHA ആസിഡ് ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഒമേഗ -3 കൂടാതെ, ആൽഗ ഓയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ഉപയോഗപ്രദമായ ധാതുക്കൾ, ഒന്നാമതായി, അയോഡിൻ. പ്രകൃതിദത്ത മത്സ്യ എണ്ണകളിൽ വളരെ സാധാരണമായ കനത്ത ലോഹങ്ങൾ പോലുള്ള മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പുകളിൽ സംഭവിക്കാവുന്ന മലിനീകരണങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ അഭാവമുണ്ട്.

ചില വിദഗ്ധർ ആൽഗ എണ്ണകളെ ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമായ ഒമേഗ -3 ആസിഡ് സപ്ലിമെൻ്റുകളായി കണക്കാക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, കർശനമായ സസ്യാഹാരികൾക്ക് അവ എടുക്കാം.

ഒമേഗ -3 മരുന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എന്താണ് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടത്?

ഏത് ഒമേഗ -3 മരുന്നാണ് മികച്ചതെന്ന് കൃത്യമായി മനസിലാക്കാൻ, ഒരു ഭക്ഷണ സപ്ലിമെൻ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന പോയിൻ്റുകൾ നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

1. ശരിയായ ഒമേഗ -3 ആസിഡുകളുടെ സാന്നിധ്യം. വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണ സപ്ലിമെൻ്റിൽ ഇപിഎയും ഡിഎച്ച്എയും ആധിപത്യം പുലർത്തണം. അവ മാത്രമേ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്നുള്ളൂ. സപ്ലിമെൻ്റിൽ ALA പ്രബലമാണെന്ന് ലേബൽ സൂചിപ്പിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നും സൂചിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അത്തരമൊരു ഉൽപ്പന്നം വാങ്ങാൻ നിങ്ങൾ വിസമ്മതിക്കണം.
2. ഒമേഗ -3 ൻ്റെ അളവ്. ക്യാപ്‌സ്യൂളിലെ ഒരേ മത്സ്യ എണ്ണയുടെ അളവും ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ EPA, DHA എന്നിവയുടെ അളവും ഒരേ കാര്യമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ എണ്ണയുടെ പിണ്ഡം തന്നെ 1000 മില്ലിഗ്രാം ആകാം. എന്നാൽ ഈ തുകയുടെ ഒമേഗ -3 320 മില്ലിഗ്രാം മാത്രമായിരിക്കും. അതിനാൽ, കൊഴുപ്പ് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഒമേഗ -3 നേടുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
3. ഒമേഗ -3 ആസിഡുകളുടെ രൂപം. ഒമേഗ -3 ആസിഡുകൾ എഥൈൽ എസ്റ്ററുകളുടെ (ഇഇ) രൂപത്തിൽ വളരെ മോശമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ, അത്തരം സത്ത് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ വാങ്ങാൻ പാടില്ല. ഫ്രീ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (FFA), ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ (TG), കുറച്ച ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ (rTG), ഫോസ്ഫോളിപിഡുകൾ (PLs) എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകണം.
4. ശുദ്ധിയും ആധികാരികതയും. സപ്ലിമെൻ്റിൻ്റെ പാക്കേജിംഗ് അത് പരിശോധിച്ച് സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയതായി സൂചിപ്പിക്കണം. അത്തരമൊരു ലിഖിതമില്ലാതെ മരുന്ന് വാങ്ങാൻ കഴിയില്ല.
5. വിറ്റാമിൻ ഇയുടെ ലഭ്യത ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ കത്തിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഈ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളുമായി അവ സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഇ സാധാരണയായി ചേർക്കുന്നു, അതിനാൽ ഒരു വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെൻ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് അത്തരം ആരോഗ്യകരമായ സപ്ലിമെൻ്റുകൾക്രിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചിപ്പി എണ്ണ പോലെയുള്ള ഒമേഗ-3 ആസിഡുകൾ വിരളമാണ്. അതിനാൽ, മിക്ക ആളുകളും ഇപ്പോഴും മത്സ്യ എണ്ണയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഏറ്റവും ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

ഒമേഗ -3 സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പ്രയോജനകരമാണ്. എന്നിരുന്നാലും ഏറ്റവും വലിയ പ്രയോജനംകൂടാതെ ലഭിച്ച ആസിഡുകളും സാധാരണ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾപോഷകാഹാരം. മാത്രമല്ല, ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഈ പദാർത്ഥങ്ങളിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവയുടെ പതിവ് ഉപയോഗത്തിലൂടെ ഭക്ഷണ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഇല്ലാതെ ചെയ്യുന്നത് തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്.

ഉൽപ്പന്നം	ഒമേഗ -3 അളവ്
അയലമത്സ്യം	5134 മില്ലിഗ്രാം
സാൽമൺ	2260 മില്ലിഗ്രാം
ആങ്കോവികൾ	2113 മില്ലിഗ്രാം
മത്തി	1729 മില്ലിഗ്രാം
ട്യൂണ	1633 മില്ലിഗ്രാം
വെളുത്ത മത്സ്യം	1590 മില്ലിഗ്രാം
സാർഡിൻസ്	1480 മില്ലിഗ്രാം
ബീഫ്	962 മില്ലിഗ്രാം
മുത്തുച്ചിപ്പി	672 മില്ലിഗ്രാം
മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ	240 മില്ലിഗ്രാം (അര കപ്പിൽ)
കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (ക്രീം, പുളിച്ച വെണ്ണ മുതലായവ)	109 മില്ലിഗ്രാം

പ്രധാനം! പട്ടികയിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന എല്ലാ ഡാറ്റയും മാത്രം പരാമർശിക്കുന്നു ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. കാട്ടു മത്സ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രം. വളർത്തു മത്സ്യങ്ങളിൽ അവയുടെ മാംസത്തിൽ ആൻറിബയോട്ടിക്കുകളും ചായങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് മാത്രമല്ല, തുറന്ന കടലിൽ വളർത്തുന്ന വ്യക്തികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ -3 ൻ്റെ പകുതിയും ഇല്ല. മാംസം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കും ഇത് ബാധകമാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിലെല്ലാം നിശ്ചിത അളവിൽ ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിരിക്കണമെങ്കിൽ, അവയെല്ലാം ശരിയായി വളർത്തിയ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് വന്നിരിക്കണം. അതായത്, പശുക്കൾ പുല്ലിൽ മേയണം, മത്സ്യവും സോയ ഭക്ഷണവും സ്റ്റാളുകളിൽ കഴിക്കരുത്.

ഒമേഗ -3 ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ, ഈ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളും ഉണ്ട്.

ഒമേഗ 3 ഉള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ അവതരിപ്പിക്കാം.

ഉൽപ്പന്നം	ഒമേഗ -3 അളവ്
ചിയ വിത്തുകൾ	ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 2457 മില്ലിഗ്രാം
ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ	ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 2338 മില്ലിഗ്രാം
വാൽനട്ട്സ്	¼ കപ്പിന് 2300 മില്ലിഗ്രാം
സോയ ബീൻസ്	100 ഗ്രാമിന് 1443 മില്ലിഗ്രാം

ഡാറ്റ വളരെ പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതായി തോന്നിയേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇതെല്ലാം ALA ആസിഡാണെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്, അത് ശരീരത്തിൽ EPA, DPA എന്നിവയായി പരിവർത്തനം ചെയ്യണം. അപ്പോൾ മാത്രമേ അവന് തൻ്റെ കഴിവ് കാണിക്കാൻ കഴിയൂ നല്ല സ്വാധീനം. പരിവർത്തന ശതമാനം നിസ്സാരമാണ് (പരമാവധി 0.5%).

പലരും കേട്ടിട്ടുണ്ട് നിഗൂഢമായ പേര്- ഒമേഗ 3, അതിൻ്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് എല്ലാവരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഓരോ രണ്ടാമത്തെ വ്യക്തിക്കും അത് എന്താണെന്നും ഒമേഗ 3 എന്താണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതെന്നും എന്തുകൊണ്ട് ഇത് കൃത്യമായി ഉപയോഗപ്രദമാണെന്നും പറയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അത് കണ്ടുപിടിക്കാൻ സമയമായി.

ഒമേഗ 3 - അതെന്താണ്?

ഏത് പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകളുടെ പോഷകാഹാരത്തിൽ ഒമേഗ 3 ഘടകങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് മാനസിക വികാസത്തിനും നല്ല ശാരീരിക ക്ഷേമത്തിനും വിലപ്പെട്ടതാണ്. വർദ്ധിച്ച ക്ഷീണം, ഓർമ്മക്കുറവ്, രക്തചംക്രമണ പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷാദം, ഊർജ്ജമില്ലായ്മ - വ്യക്തമായ അടയാളങ്ങൾഒമേഗ -3 കുറവ്.

കൂടാതെ, ചർമ്മം കഷ്ടപ്പെടുന്നു - ഇത് തൊലി കളയാൻ തുടങ്ങുന്നു, തിണർപ്പ്, താരൻ എന്നിവ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം, നഖങ്ങൾ പൊട്ടുന്നു; ദഹനനാളത്തിൽ നിന്ന് - മലബന്ധവും വായുവിൻറെയും ആരംഭിക്കുന്നു; സാധ്യമായ സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ.

ചോദ്യം ചെയ്യപ്പെടുന്ന പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മനുഷ്യശരീരത്തിന് സ്വതന്ത്രമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ വിതരണത്തിൻ്റെ ഉറവിടം പുറത്ത് നിന്ന്, അതായത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യമാണ്.

പിഎംഎഫിൻ്റെ ഉറവിടങ്ങളായ ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

അതിനാൽ, ഏറ്റവും വലിയ അളവിൽ ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്:

• കടൽ മത്സ്യം, എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി;
• വിവിധ എണ്ണകൾ (ലിൻസീഡ്, കാമലിന, സോയാബീൻ, റാപ്സീഡ്);
• പരിപ്പ് (വാൽനട്ട്,), വിത്തുകൾ,;
• ബ്രോക്കോളി;
• പഴം തന്നെ.

കടൽ മത്സ്യത്തെ പ്രധാന സ്രോതസ്സായി കണക്കാക്കുന്നതിനാൽ, അത് സ്വാഭാവിക സാഹചര്യങ്ങളിൽ വളർത്തുകയും കടൽപ്പായൽ നൽകുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അല്ലാതെ വളർത്തു മത്സ്യ ഫാമുകളിൽ നിന്നുള്ള ധാന്യത്തിലും തീറ്റയിലും അല്ല.

ശരീരത്തിന് വളരെയധികം മത്സ്യം ആരോഗ്യകരമാണ്വറുത്ത പതിപ്പിനേക്കാൾ ചെറുതായി ഉപ്പിട്ട പതിപ്പിൽ.

അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒമേഗ 3 ൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

സ്‌പോർട്‌സിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകൾക്കായി, ഒമേഗ 3 PUFA-കളുള്ള ഭക്ഷണ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പ്രത്യേകമായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത് ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യ എണ്ണയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. അഡിറ്റീവുകൾക്കുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

നേടാനുള്ള കായികതാരം പരമാവധി ഫലങ്ങൾനിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അധിക സമ്മർദ്ദത്തിന് വിധേയമാക്കുന്നു. ബോഡിബിൽഡിംഗിലോ മറ്റ് കായിക ഇനങ്ങളിലോ പരിശീലനം നടത്തുന്ന ആളുകളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആവശ്യമാണ്.

ഈ ആസിഡുകൾ രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു ആരോഗ്യകരമായ ജോലിവ്യായാമ വേളയിൽ ഹൃദയപേശികൾ, ω-3ടൈപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ അത് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ് പേശി പിണ്ഡം, ആരോഗ്യകരമായ ഹോർമോൺ അളവ് നിലനിർത്തുമ്പോൾ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒമേഗ 3 ഉപയോഗിക്കുന്നു

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിന് കൃത്യമായ വിവരങ്ങളൊന്നുമില്ല. പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയൂ ശരിയായ മോഡ്പോഷകാഹാരം. ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും കൂടുതൽ നേരം നിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണ സമയത്ത്, കൊഴുപ്പ് രക്തത്തിലൂടെ നീക്കം ചെയ്യുകയും കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം തകരാറിലായേക്കാം. ഒമേഗ -3 PUFA ഘടകങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം രക്തസമ്മർദ്ദം സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒമേഗ 3 കോംപ്ലക്സ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മൂലകാരണമല്ല, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഇത് സജീവ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

മുതിർന്നവർക്കും കുട്ടികൾക്കുമുള്ള ഒമേഗ 3 കോംപ്ലക്സ് - ഇത് എന്താണ് നല്ലത്

ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ് സാധാരണ പ്രവർത്തനംഹൃദയവും തലച്ചോറും. എല്ലാ മാസവും നിങ്ങൾ അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, സമ്മർദ്ദം, വിഷാദം, നാഡീ അമിതഭാരം, പ്രീമെൻസ്ട്രൽ സിൻഡ്രോം എന്നിവയെ നേരിടാൻ നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് വളരെ എളുപ്പമായിരിക്കും.

IN ആധുനിക സമൂഹംകുട്ടികളും കടുത്ത സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നു. തത്ഫലമായി, പ്രതിരോധശേഷി ദുർബലമാവുകയും, ഏകാഗ്രത കുറയുകയും, ഹൃദയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം തടസ്സപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒമേഗ 3 കോംപ്ലക്സ് തലച്ചോറിലും ദന്ത വികസനത്തിലും മുടിയുടെ ഗുണനിലവാരത്തിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു തൊലികുട്ടികൾ. പ്രവേശനം കുട്ടികളുടെ ശരീരംഅവശ്യ ആസിഡുകൾ മെമ്മറിയും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിൻ്റെ ന്യൂറൽ ട്യൂബിൻ്റെ ശരിയായ പ്രാരംഭ നിർമ്മാണത്തിന്, ഒമേഗ 3 ഗർഭിണികൾക്ക് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

അതിനാൽ, സുപ്രധാന പോഷകങ്ങളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കുട്ടിയുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്രധാനപ്പെട്ട കൊഴുപ്പുകൾ. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് നൽകാം വിറ്റാമിൻ കോംപ്ലക്സുകൾഒമേഗ 3 ഉപയോഗിച്ച്, കുട്ടിയുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് അളവ് കർശനമായി നിരീക്ഷിക്കുന്നു.

1.5 വയസ്സ് മുതൽ കുട്ടികൾക്ക് വിറ്റാമിനുകൾ എടുക്കാൻ അനുവാദമുണ്ടെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

ഒമേഗ 3 എടുക്കുന്നത് വന്ധ്യതയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു, സന്ധികൾ, ചർമ്മം, ഹൃദയ സിസ്റ്റങ്ങൾ, രക്തപ്രവാഹത്തിന് രോഗങ്ങൾ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയുടെ വികസനം തടയാൻ കോംപ്ലക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഓങ്കോളജിക്കൽ രോഗങ്ങൾ, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, അലർജി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

നമ്മൾ കാണുന്നതുപോലെ, ശരീരത്തിൽ ഒമേഗ 3 ൻ്റെ സ്വാധീനം വളരെ വലുതാണ്, അതിനാൽ നമ്മുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഈ അവശ്യ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡിൻ്റെ തടസ്സമില്ലാത്ത വിതരണക്കാരെ പരിപാലിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

ശരീരത്തിന് ഒമേഗ -3 ൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ

മേൽപ്പറഞ്ഞവയെല്ലാം സംഗ്രഹിക്കുന്നതിന്, ഒമേഗ 3 ൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വിലമതിക്കാനാവാത്തതാണ്, പ്രധാന മനുഷ്യ അവയവങ്ങളിലും സിസ്റ്റങ്ങളിലും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രഭാവം നമുക്ക് എടുത്തുകാണിക്കാം:

• ഓൺ ഹൃദ്രോഗ സംവിധാനം- ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം, രക്തപ്രവാഹത്തിന്, രക്താതിമർദ്ദം എന്നിവയുടെ വികസനം തടയൽ;

• ഓൺ അസ്ഥികൂട വ്യവസ്ഥ- സന്ധികളുടെയും നട്ടെല്ലിൻ്റെയും വഴക്കവും ഇലാസ്തികതയും ശരിയായ തലത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നു, കുറയുന്നു വേദനാജനകമായ സംവേദനങ്ങൾഡീജനറേറ്റീവ് പ്രക്രിയകളിൽ;

• ഓൺ നാഡീവ്യൂഹം- മനസ്സ് കൂടുതൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുകയും ബാഹ്യ സ്വാധീനങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, വിഷാദവും വികാസവും തടയുന്നു;

• ഓൺ പ്രതിരോധ സംവിധാനം- കോശജ്വലന പ്രക്രിയകൾ അടിച്ചമർത്തൽ, പ്രത്യേകിച്ച് അലർജി സ്വഭാവം.

ഒമേഗ -3 ൻ്റെ ദോഷം അല്ലെങ്കിൽ വിപരീതഫലങ്ങൾ

• വലിയ അളവിൽ, ഒമേഗ 3 പാൻക്രിയാസിന് വളരെ ഭാരമുള്ളതാണ്, ശരീരം മുൻകരുതലുകളാണെങ്കിൽ കോശജ്വലന രോഗങ്ങൾ ദഹനനാളംഉണ്ടാകാം .

• അമിതമായി കഴിക്കുമ്പോൾ, ഗണ്യമായ രക്തം നേർത്തതാക്കുന്നു, രക്തസ്രാവം അല്ലെങ്കിൽ ഹെമറാജിക് സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാനുള്ള പ്രവണതയുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് അത്ര നല്ലതല്ല.

• വ്യക്തിഗത അസഹിഷ്ണുത സംഭവിക്കുന്നു, മത്സ്യത്തോട് ഒരു അലർജി ഉണ്ടാകാം (ഒമേഗ 3 ൻ്റെ പ്രധാന ഉറവിടം).