Najważniejszy czynnik zdrowego snu. Jakie są korzyści zdrowotne snu. Czym są zaburzenia snu?

W ramach cyklu programów o zdrowym stylu życia pod kątem innowacji, ważne jest, aby mówić o takim komponencie, jak: zdrowy sen. Podczas snu w organizmie dostosowują się procesy odpornościowe, metaboliczne, umysłowe i inne. Co więcej, wszystkie informacje, które pozyskujemy w ciągu dnia, nocą wpisują się w tzw. pamięć długotrwałą, a rano mózg znów jest w stanie odbierać informacje.

Pierwszy zasada zdrowego snu, od której zależy 50% sukcesu, to tryb. Powinniśmy iść spać i wstawać codziennie o tej samej porze, niezależnie od dni tygodnia: nawet w weekendy. W ten sposób w organizmie powstaje odruch warunkowy, w którym łatwiej zasypiamy wieczorem i łatwiej budzimy się rano, czując się czujni i wypoczęci.

Drugi ważnym aspektem jest czas snu. Zasady są inne dla każdej osoby. Noworodki potrzebują od 16 do 18 godzin snu na dobę. Przedszkolaki - 11-12 godzin, nastolatki - 9 godzin, dorośli - 7-8 godzin.

Trzeci aspekt jest sen w ciągu dnia, co jest dyskusyjne, czy jest przydatne, czy nie. Drzemki w ciągu dnia mogą być pomocne, gdy nie zakłócają snu w nocy, a także trwają od 15 do 40-50 minut. W związku z tym nie powinieneś kłaść się spać przez 2-3 godziny w ciągu dnia, ponieważ. z tego najprawdopodobniej ucierpi główny sen.

Czwarty aspekt jest aktywność fizyczna. Po dobrym, pracowitym dniu sen jest mocniejszy, dlatego gdy siedzący tryb pracy jest szczególnie ważny, warto znaleźć aktywność fizyczną wieczorem: siłownię lub po prostu spacer przed snem.

Piąty chwila jest mikroklimat, tj. stan środowiska w pomieszczeniu, w którym osoba śpi. Sypialnia powinna być chłodna i świeża – w takim przypadku rano można się wyspać i poczuć się wypoczętym.

Dotyczący technologie, które pozwalają kontrolować wymienione parametry i wpływać na nie, jest ich ogromna liczba. Najważniejszym i najprostszym urządzeniem jest zwykłe smartfon, który posiada zintegrowany akcelerometr, żyroskop, kamerę i mikrofon. Połączenie tych czujników pozwala nam śledzić szereg parametrów, takich jak tryb, czas snu, aktywność fizyczna. Teraz jest mnóstwo aplikacji, które możesz zainstalować na swoim smartfonie, położyć obok siebie na łóżku i rano otrzymać szczegółowy raport snu.

Ostatnio było dużo dyskusji fazy snu. Wcześniej ludzie nie wiedzieli, jakie są fazy snu i być może tego nie potrzebowali. Ale wraz z pojawieniem się technologii interesujące okazało się odkrycie, jak śpimy, z jakich części składa się nasz sen.

• Pierwszy to sen nie-REM, przychodząc zaraz po tym, jak się położymy i zaczniemy zasypiać. Zaczyna się płytki sen: drzemiemy.
  W tym momencie obniża się temperatura ciała, ciśnienie krwi, puls i zaczynamy „zapadać” w sen.
• Następny etap - faza głębokiego snu, w którym człowiek jest maksymalnie zrelaksowany, a wszystkie jego układy zmniejszają aktywność: ciśnienie krwi jest najniższe, temperatura ciała najniższa w nocy.
• Jednak już półtorej godziny po zaśnięciu sen w fazie REM. W fazie snu REM wzrasta aktywność mózgu, oczy biegają dookoła, a człowiek widzi sny.

Te etapy zmieniają się kilka razy w ciągu nocy.

Jednym z urządzeń, które pozwala nam monitorować nasz sen, jest bransoletka fitness. Bransoletka ma prawie taki sam zestaw czujników i czujników jak smartfon. Ponadto niektóre bransoletki mają czujnik tętna. W połączeniu wszystkie te czujniki dają pełny obraz faz snu i stanu organizmu.

Innym urządzeniem jest takie, w które wbudowano szereg czujników rejestrujących wymienione parametry. Do poduszki dołączona jest aplikacja mobilna, która daje nam pełny raport snu z ostatniej nocy, za tydzień, za miesiąc. Poduszka posiada również wbudowany budzik, który delikatnie wibruje i budzi Cię o poranku we właściwym czasie.

Kolejnym rodzajem urządzeń są te, które z reguły służą zapewnieniu przyjemnego i płynnego pójścia spać oraz miękkiego przebudzenia. Uważa się, że przed zaśnięciem osoba musi być w stanie spokoju, z dala od gadżetów i z minimalną ilością niebieskiego światła wokół. Właśnie do tego niektóre smartfony wymyśliły funkcję, która wieczorem wyłącza niebieskie kolory, a obraz staje się bardzo ciepły. W podobny sposób działają lampy, które tworzą w pomieszczeniu miękką, ciepłą atmosferę i usypiają. Rano, na kilka minut przed przebudzeniem, lampa zaczyna płynnie zalewać pomieszczenie jasnym światłem, przygotowując ciało do przebudzenia. W ten sposób uzyskuje się efekt świtu.

Następujące urządzenia znajdują się na poduszce i trackerach na łóżku. To klasa urządzeń naśladujących funkcje smartfona, bransoletki i poduszki. Są to małe urządzenia, które wyglądają jak płaskie naklejki, które umieszcza się na poduszce, pod poduszką lub pod materacem i rejestrują te same parametry.

Istnieje również urządzenie takie jak, zdolne do generowania impulsów elektrycznych, dzięki czemu osoba może zasnąć w ciągu dnia. Jest to maska ​​noszona na twarzy, w której w okolicach oczu znajdują się elektrody, które dostarczają słabe impulsy elektryczne. Impulsy te przyczyniają się do tego, że osoba w godzinach pracy może zasnąć i dobrze spać przez jak najkrótszy czas. Są też maski nocne z wibracjami, muzyką i specjalnym światłem.

Innymi słowy, nie zapominaj o tym zdrowy sen jest bardzo ważną częścią stylu życia ludzi, a teraz jest ogromna ilość technologii i urządzeń w różnych przedziałach cenowych, dzięki którym każdy może znaleźć coś odpowiedniego dla siebie, co poprawi jakość snu i ogólne samopoczucie.

Zobacz nasze nowe historie i ciekawe dyskusje w projekcie Evercare.

W ciągu dnia człowiek pracuje, potem potrzebuje odpoczynku. Sen to normalny i witalny okres dla każdego organizmu. Co to powinno być? Ile snu potrzebuje osoba, aby zachować zdrowie? Czy ważne jest, aby iść spać i obudzić się w tym samym czasie?

Zdrowy sen – co to jest?

Zacznijmy od interesującego faktu, który ustalili naukowcy: ludzie, którzy śpią taką samą liczbę godzin w nocy, żyją dłużej niż ci, którzy mają zmianę długości snu. Ci sami eksperci zwrócili uwagę na fakt, że brak snu przyczynia się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Ciało ulega zużyciu, zmiany zachodzą nawet na poziomie reakcji biochemicznych. Ale o tym później.

Zobaczmy, jakich porad udzielają eksperci, aby nasz sen był zdrowy.

1. Wymagany tryb. Aby sen przyniósł maksimum korzyści i minimum szkód, musisz iść spać i wstawać w tym samym czasie. Kiedy ten reżim zostaje naruszony, nasz zegar biologiczny, biorytmy, wyłącza się. Trzeba powiedzieć, że nawet w weekendy tryb snu i czuwania nie powinien się zmieniać. Przyjrzyjmy się małym dzieciom, które nie dbają o to, czy jest to weekend, czy dzień powszedni – wstają mniej więcej o tej samej porze. Weźmy z nich przykład.
2. Czas snu. Naukowcy odpowiedzieli na pytanie, ile snu potrzebujesz: średnio okres snu powinien wynosić 7-8 godzin. Jednak zdrowy sen to nieprzerwany sen. Lepiej jest spać spokojnie przez 6 godzin niż 8 godzin z przebudzeniami. Dlatego dane WHO na ten temat poszerzają granice zdrowego snu: dorosły musi spać od 6 do 8 godzin dziennie, aby normalnie żyć.
3. Nie leżeć w łóżku po przebudzeniu. Istnieje niebezpieczeństwo ponownego zaśnięcia. Dodatkowo organizm musi przyzwyczaić się do tego, że dzień zaczyna się dokładnie po przebudzeniu o ustalonej godzinie. To szybko stanie się dla Ciebie normą.
4. Unikaj ekscytujących miejsc na godzinę przed snem. Przygotuj swoje ciało do snu, eliminując wybredne czynności, energiczne ćwiczenia co najmniej 1 godzinę przed snem.
5. Wykonuj relaksujące zabiegi przed snem. Niech to będzie tradycja, szczególnie dla tych, którzy mają problemy z zasypianiem. Przygotuj swoją „ceremonię” przed snem, w której zawrzesz to, co pomoże Ci się zrelaksować. Jeśli dana osoba wykonała aktywne działania i bez uspokojenia się położyła do łóżka, może przez długi czas rzucać się i obracać w łóżku.
6. Staraj się nie spać w ciągu dnia. Może to prowadzić do problemów z zasypianiem wieczorem.
7. Stwórz przytulne i relaksujące otoczenie w swojej sypialni. Nie ma miejsca na telewizor i komputer. Materac na łóżku, poduszka powinny zapewniać komfort i spełniać standardy ortopedyczne. Łóżko powinno kojarzyć się ze snem, więc absolutnie niemożliwe jest oglądanie na nim telewizji, konsumowanie, czytanie. Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać. Tlen wspomaga szybkie zasypianie i zdrowy sen.
8. Dobry sen oznacza dobry dzień. Spędź aktywnie godziny dzienne, nie zaniedbuj ćwiczeń fizycznych i spacerów na świeżym powietrzu.
9. Unikaj jedzenia przed snem. Ostatni raz zaleca się jeść nie później niż 2 godziny przed snem. A obiad nie powinien być obfity.
10. Palenie, picie kawy, alkohol bliżej pory zaśnięcia zakłócają zdrowy sen. Zrezygnuj w trosce o swoje zdrowie.

Jakie jest niebezpieczeństwo braku snu

Tak więc dowiedzieliśmy się, że dana osoba musi spać 6-8 godzin dziennie. Zobaczmy teraz, do czego może prowadzić brak snu - naruszenie czasu trwania snu. Jeśli krótki sen dostanie się do systemu, mamy do czynienia z niebezpiecznym zjawiskiem chronicznej deprywacji snu. W dzisiejszych czasach wielu zwyczajem jest krótka drzemka w ciągu tygodnia. W weekendy osoba rzekomo rekompensuje brak snu snem do 12-13. Niestety, to nie tylko nie rekompensuje tego, co zostało utracone, ale także pogarsza obraz. Lekarze nadali temu zjawisku nazwę „senna bulimia”.

Konsekwencje braku snu:

• obniżona odporność;
• zmniejszona wydajność, koncentracja, pamięć;
• choroby sercowo-naczyniowe;
• ból głowy;
• otyłość (organizm, jakby się broniąc, stara się nadrobić brak energii dodatkowymi kaloriami);
• u mężczyzn, z powodu braku snu, poziom testosteronu spada o 30% (brzuch zaczyna rosnąć nawet u szczupłych mężczyzn, istnieje ryzyko zapalenia gruczołu krokowego);
• podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu;
• depresja, może rozwinąć się bezsenność;

Głównym niebezpieczeństwem braku snu jest naruszenie normalnych rytmów biologicznych organizmu. W ciągu dnia każdy narząd i układ ma swoje własne okresy aktywności i odpoczynku. Wewnątrz organizmu zachodzą reakcje chemiczne, które również zależą od biorytmów. Naruszenie snu i czuwania, czas odpoczynku prowadzi do bardzo poważnych zaburzeń wewnętrznych, których przyczyną jest desynchronoza. Niestety lista zaburzeń, które mogą powodować desynchronozę, nie ogranicza się do powyższych.

Do pewnego czasu człowiek może poradzić sobie z brakiem snu, zmieniając swój styl życia wysiłkiem woli. Jednak z biegiem czasu chroniczny brak snu może prowadzić do zaburzeń snu, z którymi nie może sobie poradzić sam.

Czym są zaburzenia snu?

• Bezsenność (bezsenność) - trudno jest zasnąć i pozostać w stanie snu.
• Hipersomnia to niezdrowa senność.
• Parasomnia - lunatykowanie, koszmary nocne, moczenie nocne, napady padaczkowe w nocy.
• Bezsenność sytuacyjna (psychosomatyczna) to bezsenność natury emocjonalnej, która trwa krócej niż 3 tygodnie.
• Zaburzenia przysenne - gdy dana osoba ma trudności z zasypianiem.
• Intrasomnia - częste przebudzenia;
• Zaburzenia postsomnicheskie - zaburzenia po przebudzeniu, zmęczenie, senność.
• bezdech senny – spowolnienie i zatrzymanie oddychania podczas snu (sam pacjent może niczego nie zauważyć)
• Bruksizm to skurcz mięśni żucia podczas snu - szczęki są ściśnięte, osoba zgrzyta zębami.

Zaburzenia snu mogą prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego, otyłości, obniżonej odporności, drażliwości i utraty pamięci, bólu mięśni, drgawek i drżenia.

W przypadku zaburzeń snu konieczny jest kontakt z neurologiem, psychoterapeutą.

Czy długi sen jest pomocny?

Cóż, jeśli brak snu jest tak szkodliwy, myślimy, to trzeba spać długo. Spanie 10-15 godzin dziennie jest uważane za nadmierne. Okazuje się, że brak snu i zbyt duża ilość snu są równie szkodliwe dla człowieka. Przy nadmiarze hormonu snu osoba bardzo szybko zaczyna się przemęczać. Zdarza się, że tacy ludzie mówią: im więcej śpię, tym więcej chcę.

Wynika to z faktu, że wszystkie te same biologiczne rytmy ciała są zaburzone. W efekcie zmienia się poziom hormonów niezbędnych do zdrowego życia. Tacy ludzie odczuwają brak siły, lenistwo i apatię. Podobnie jak w przypadku braku snu, zbyt dużo snu zmniejsza wydajność, co może prowadzić do depresji.

Często człowiek wybiera sen, świadomie odchodząc od ważnych spraw, problemów i traumatycznych sytuacji. To dodatkowo pogarsza jego stan i relacje z bliskimi, ponieważ te problemy nigdzie nie idą, a jedynie gromadzą się w śnieżnej kuli.

Fizycznie nadmierny sen może prowadzić do nasilenia ataków migreny, stagnacji krwi w naczyniach, wzrostu ciśnienia krwi, obrzęków itp.

Wniosek

Normy czasu snu są warunkowe, ponieważ każda osoba ma swoje własne ramy czasowe na okres odpoczynku. Ktoś potrzebuje 6 godzin, a niektórzy co najmniej 8. Jednak aby poprawnie zbudować nasz schemat, musimy znać średnie wskaźniki.

Trzeba też powiedzieć, że życie czasami stawia nas w sytuacjach, w których człowiek jest zmuszony mało spać. Zazwyczaj takie okresy nie trwają długo. Po tym ważne jest, aby spać wystarczająco dużo, aby przywrócić siłę fizyczną i emocjonalną. W takich przypadkach, a także w przypadku choroby, lekarstwem jest długi sen. Jednak najczęściej osoba sama zmienia swój reżim, celowo nie śpiąc lub zasypiając, szkodząc swojemu ciału.

Ludzie rzadko myślą o takim pojęciu jak „normy snu i ile dana osoba powinna spać idealnie”. Jeśli wstaje rano wypoczęty i wypoczęty, to wydaje się, że nie ma znaczenia, czy ktoś spał pięć, siedem czy dziesięć godzin. Istnieją jednak medycznie rozsądne średnie dla zdrowego czasu trwania snu, które mogą się zmieniać z przyczyn subiektywnych.

Definicja i zasady zdrowego snu

Od pierwszych dni istnienia małego człowieka zaczynają przyzwyczajać go do codzienności, rozwijając takie pojęcia, jak „dzień to czas czuwania” i „noc” to „czas odpoczynku”. Te reakcje behawioralne i normy snu są dalej ustalane na całe życie.

Ale życie to nie pociąg kurierski jadący dokładnie zgodnie z rozkładem. Dlatego z biegiem czasu zmienia się czas trwania i tempo odpoczynku. A jaki powinien być zdrowy sen, ile dziennie potrzebuje osoba, aby czuć się wypoczętą, sprawną i energiczną?

We śnie zachodzi wiele procesów biochemicznych, które mają korzystny wpływ na wszystkie narządy i układy człowieka, łagodzą zmęczenie psychiczne i fizyczne nagromadzone w ciągu dnia i tonizują całe ciało. Działania mające na celu poprawę jakości snu są kluczem do jego użyteczności i żywotności.

Zdrowy sen – zasady jego powstawania

Mechanizm silnego normalnego śnienia opiera się na wielu obserwacjach, wskazówkach i zaleceniach ekspertów od snu.

1. Zgodność z codzienną rutyną. Staraj się codziennie, niezależnie od weekendów i wakacji, kłaść się spać w nocy i wstawać rano o tej samej porze. Przyczynia się to do wyraźnego przestrzegania ich wewnętrznego zegara biologicznego - biorytmów. Dobrym przykładem mogą być mieszkańcy wsi - wielowiekowy wiejski styl życia, związany z rolnictwem i hodowlą zwierząt, wykształcił w nich nawyk kładzenia się spać o zachodzie słońca i wstawania o świcie. Oczywiście dzisiaj, zwłaszcza w warunkach miejskich, taki harmonogram jest nieosiągalny, ale ważna jest tu sama zasada stałości godzin kładzenia się spać i wstawania rano.
2. Optymalny czas snu. Zdrowy dorosły powinien spać według naukowców co najmniej 7-8 godzin. Jednak czas snu nie jest jedynym miernikiem, który określa jego korzyści. Ważny jest również składnik jakościowy, bo zdrowy odpoczynek to sen bez przebudzenia, trwający nieprzerwanie. Dlatego człowiek często czuje się całkowicie śpiąc, zasypiając nawet na 5-6 godzin, niż spał przez 8-9 godzin, ale niespokojnie i z przerwami. Jednak ogólnie przyjmuje się, że zdrowy sen powinien trwać 6-8 godzin.
3. Budzeniu się rano nie powinno towarzyszyć długie wstawanie, nie powinno się długo rozkoszować w łóżku – jest szansa na ponowne zaśnięcie. Możesz trochę się rozciągnąć, aby rozciągnąć stawy i kończyny, i trochę się pocieszyć przed rozpoczęciem ciężkiego dnia.
4. Ostatnie godziny przed wyjazdem w krainę marzeń należy spędzić w spokojnej, nastrojowej atmosferze. Lepiej odrzucić filmy akcji, programy o dużym natężeniu emocji lub negatywnych wiadomościach. Nie musisz też być aktywny fizycznie. Myśli, uczucia, wszystkie ludzkie narządy powinny wejść w stan harmonii i pokoju.
5. Nie należy kemar w ciągu dnia, zwłaszcza dla tych, którzy mają problemy z zasypianiem. Co prawda 15-20 minut lekkiej drzemki często daje siłę i jasność myślenia, więc dzienna sjesta to sprawa czysto indywidualna.
6. Aktywność fizyczna, emocje, zmartwienia powinny wypełniać godziny dzienne. Wieczorem musisz stworzyć relaksujące otoczenie, z lekką, lekką kolacją, co najmniej 2 godziny przed nurkowaniem w ramiona Morfeusza. Alkohol, palenie, kawa to główni wrogowie zdrowego snu.

Przytulne łóżko, chłodne powietrze w sypialni, pozytywne nastawienie, całkowita ciemność w pokoju – te czynniki pomogą Ci szybko i spokojnie zasnąć.

Średni czas snu

Należy natychmiast wyjaśnić, że porady dotyczące tego, ile dana osoba musi spać dziennie, są udzielane osobom zdrowym. Dla pacjentów konieczny jest długotrwały odpoczynek, on sam jest narzędziem leczniczym do przywracania i zwiększania obrony organizmu, do walki z chorobą.

Jeśli weźmiemy pod uwagę zalecany czas snu 6-7-8 godzin, to biorąc pod uwagę indywidualne cechy organizmu, wystarczy 5 godzin, aby ktoś wstał czujny i wypoczęty (przykładem może być Napoleon). Znany niemiecki fizyk Einstein potrzebował co najmniej 10-12 godzin snu.

Osoba, zgodnie z własnymi odczuciami, samopoczuciem i obserwacjami stanu zdrowia, decyduje, ile potrzebuje spać.

I choć na czas trwania snów wpływa czynnik ludzki i przyczyny subiektywne, dla przeciętnego obywatela najbardziej akceptowalna jest liczba 8 godzin. Ponadto optymalny czas snu różni się w zależności od wieku i płci osoby.

Zmienność snu według wieku i płci

Amerykańscy naukowcy z National Foundation for Somnological Problems opracowali zalecenia dotyczące wymaganej liczby godzin odpoczynku dla różnych grup wiekowych. Odwrotna zależność między wiekiem a czasem snu jest wyraźnie pokazana w tabeli.

Ponadto stwierdzono, że wahania długości snu negatywnie wpływają na jego jakość i samopoczucie. Oznacza to, że ta sama liczba godzin odpoczynku przyczynia się do zdrowia fizycznego i duchowego.

Mężczyźni i kobiety potrzebują mniej więcej tyle samo czasu na zdrowy sen - 8 godzin. Fińscy naukowcy medyczni obliczyli co do minuty wymaganą liczbę godzin dla mężczyzn – 7 godzin 42 minuty, dla kobiet – 7 godzin 38 minut. Dane zostały określone na podstawie ankiety przeprowadzonej wśród 3700 respondentów obu płci.

Jest jednak inny punkt widzenia: kobieta potrzebuje co najmniej 8 godzin, aby w pełni wyzdrowieć, podczas gdy mężczyzna potrzebuje 6,5-7 godzin.

Ten postulat uzasadniają różnice w aktywności mózgu u przedstawicieli płci silniejszej i słabszej. Udowodniono, że kobiety mają bardziej złożoną aktywność mózgu, są w stanie jednocześnie rozwiązywać wiele zadań i przetwarzać ilość informacji 5 razy szybciej niż ich męscy odpowiednicy. A ponieważ sen to czas „zresetowania” neuronów w mózgu, kobiety potrzebują dodatkowego czasu, aby wznowić energiczną aktywność.

Niezależnie od płci osoby, której praca wiąże się z rozwiązywaniem złożonych problemów i podejmowaniem ważnych decyzji, potrzebują dłuższego odpoczynku niż pracownicy o mniej odpowiedzialnych obowiązkach.

Najbardziej przydatny czas na sen

Osoby, które wolą kłaść się spać grubo po północy i wstawać o 10-11 po południu, uważają, że w pełni zaspokajają potrzebę dobrego wypoczynku. Ale to jest dalekie od prawdy. Wielowiekowe doświadczenie naszych przodków wskazuje, że najbardziej przydatne jest pójście spać 3-4 godziny po zachodzie słońca.

Opracowano tabelę wartości i znaczenia snu, według której:

• Czas od godziny 22 to etap odrodzenia ośrodkowego układu nerwowego.
• Godziny świtu od 4 do 5 rano to czas Aurory, bogini świtu, symbolu nowego nadchodzącego dnia.
• Następna godzina symbolizuje harmonię i spokój.
• Przerwa od 6.00 do 7.00 to okres świeżości i pogody ducha.

Tak więc efektywny czas na regenerację w nocy to godziny przed północą. W tym czasie następuje regeneracja komórek nerwowych całego organizmu, sen ma działanie odmładzające i lecznicze.

Czy spanie w ciągu dnia jest dobre czy złe?

Wiele krajów europejskich, zwłaszcza śródziemnomorskich, praktykuje sjestę w ciągu dnia – krótki popołudniowy odpoczynek. Oczywiście wynika to również ze specyfiki klimatu (ciężko pracuje się w południowym upale), ale zauważono również, że nawet krótki półgodzinny odpoczynek daje nowy dopływ energii, zwiększa koncentrację wzrokową i umysłową i zwiększa wydajność.

W takim przypadku najważniejsze jest, aby nie przesadzać. Optymalny czas na drzemkę w ciągu dnia to nie więcej niż 30 minut. Przedłużony sen w ciągu dnia prowadzi do zachwiania równowagi zegara biologicznego człowieka, powoduje bóle głowy, letarg i apatię. A w nocy będą trudności z zasypianiem.

Wiele wierzeń wiąże się ze złym snem o zachodzie słońca. Czas od 16 do 17 godzin uważany jest za najgorszy na odpoczynek, ponieważ zgodnie z legendami starożytnych Słowian słońce opuszczając horyzont przyciąga i odbiera energię śpiącej osobie. W tym okresie Morfeusz nie dodaje siły, ale skraca godziny życia, człowiek wstaje nie wypoczęty, ale wyczerpany. Wierzyć lub nie wierzyć w mity to sprawa każdego, ale lekarze nie zalecają snu w tym okresie. Nawet jeśli naprawdę chcesz spać, lepiej trochę poczekać, wytrzymać i położyć się bliżej nocy.

Brak snu lub przespanie - dwa zjawiska o negatywnych konsekwencjach

Jak wiesz, doba ma 24 godziny. W przypadku codziennej rutyny obowiązuje zasada trzech ósemek: 8 godzin na pracę, 8 na odpoczynek, a pozostałe 8 na sen. Osiem godzin snu do pracy to stała ustanowiona przez prawo pracy. Ale przy pozostałych dwóch ósemkach zachodzą jakiekolwiek przemiany. Szczególnie duże zmiany podlegają godzinom nocnego wypoczynku. Ludzie albo rozwiązują pilne sprawy przez sen, albo wolą uciec od problemów, pogrążając się w snach nocnych.

Rezultatem jest brak snu lub przespanie. Oba mają negatywny wpływ na organizm.

• Letarg, apatia, izolacja.
• Spadek produkcji serotoniny - hormonu radości, w wyniku czego rozwija się kompleks depresyjny, osoba staje się nerwowa i drażliwa.
• Spadek zdolności do pracy, zdolności analitycznych, logicznego myślenia.
• Istnieją oznaki starzenia się zewnętrznego i pogorszenia stanu fizycznego.
• Problemy zdrowotne wszystkich narządów i układów.

Konsekwencje przespania:

• Depresja, senność, powodująca, że ​​osoba ponownie popada w zapomnienie.
• Ból o charakterze neuralgicznym i somatycznym, gdyż zaburzony jest prawidłowy dopływ tlenu do krwi, a ponadto długa pozycja ciała w jednej pozycji powoduje drętwienie kończyn i mięśni.
• Słaba aktywność fizyczna prowadzi do przybierania na wadze.

Wymyślono nawet rosyjskie przysłowie o niebezpieczeństwie długiego snu: Kto śpi najwięcej, żyje najmniej.

Jak widać z porównania dwóch negatywnych zaburzeń zachowania somnologicznego, najbardziej przydatne jest trzymanie się złotego środka i ćwiczenie 7-8 godzin odpoczynku. Zdrowy pełny sen wskazuje na wyraźną i ugruntowaną pracę narządów i układów ludzkich, wszelkie naruszenia, zwłaszcza przewlekłe, służą jako wskaźnik przejawów niepowodzeń w funkcjonowaniu organizmu, których nie można zignorować.

Dla Randy'ego Gardnera, zupełnie normalnego 17-letniego ucznia, zadanie arytmetyki mentalnej wcale nie jest trudne. Neurolog poprosił go, aby odjął siedem od 100, potem drugi i tak dalej. Ale Gardner dotarł tylko do 65 lat i zamilkł. Pytający odczekał chwilę, a potem zastanawiał się, dlaczego pytający nie liczy dalej. – A co mam liczyć? - zapytał młody człowiek. Już zapomniał, o co go pytano.

Gardner nigdy wcześniej nie miał problemów psychicznych. I teraz? Neurolog pisze: „Twarz bez wyrazu, mowa niewyraźna, pozbawiona intonacji; musisz zachęcić go do mówienia, aby uzyskać przynajmniej jakąś odpowiedź. Co się stało z przystojnym młodym mężczyzną z San Diego w Kalifornii? Wszystko jest bardzo proste: chce spać, jak prawdopodobnie nikt nigdy nie chciał. W końcu Gardner nie spał już jedenasty dzień z rzędu, nie spał od 250 godzin. Musi wytrzymać jeszcze tylko jedną noc, a osiągnie cel: wpadnie do Księgi Rekordów Guinnessa jako najdłużej śpiący na świecie. Być może po odjęciu piątej siódmej zmęczenie wyłączyło jego pamięć krótkotrwałą, jak to się dzieje u ludzi w stanie demencji starczej. A może po prostu zasnął na ułamek sekundy. To zbyt krótki okres, aby rozmówca mógł cokolwiek zauważyć, ale wystarczający, aby wymazać problem arytmetyczny z pamięci.

To było w 1965 roku. Somnologia jako nauka była jeszcze w powijakach. Nikt wtedy nie wiedział, że zwierzęta doświadczalne umierają z powodu długotrwałego braku snu. Nikomu nie przyszło do głowy, że mózg, skrajnie wyczerpany, zaopatruje się w niezbędną nieświadomość za pomocą mikrosnu. W związku z tym nikt nie domyślił się, że bez obserwacji elektrycznej aktywności mózgu nie można naprawdę określić, czy dana osoba zasnęła, czy nie. Dlatego z punktu widzenia dzisiejszej nauki to, co Gardner zrobił na sobie, nie jest czystym eksperymentem. Nie wiadomo, jak wielka była jego wewnętrzna potrzeba snu w chwili, gdy zapomniał o problemie arytmetycznym. Jednak ta historia opowiada wymownie o tym, co dzieje się z potwornie śpiącą osobą.

Zapisy stanu Gardnera były następnie przechowywane przez neurologa Johna Rossa ze Szpitala Marynarki Wojennej w San Diego. Wraz z kolegami podjął się obserwowania eksperymentu, który rozpoczął młody człowiek. Już drugiego dnia pozbawienia snu psychiatra zauważył u młodego mężczyzny oznaki skrajnego zmęczenia: Gardner ledwo mógł skupić wzrok na jednym przedmiocie i rozpoznawać rzeczy dotykiem. Trzeciego dnia pacjent popadł w melancholię, czwartego pierwszy miał zaniki pamięci i niemożność koncentracji. Co więcej, młody człowiek miał problemy z percepcją sensoryczną, pomylił znak drogowy z osobą, a siebie ze słynnym piłkarzem. Nie mówimy jednak o halucynacjach psychotycznych – Gardner szybko i samodzielnie zauważa swój błąd. W kolejnych dniach objawy nasilają się. Mowa młodego człowieka zwalnia. Nie pamięta nazw najprostszych przedmiotów. Zaniki pamięci są coraz bardziej widoczne.

Ale nadal ustanowił niezrównany rekord świata. Po 264 godzinach, czyli dokładnie 11 dniach, Gardner prowadzi o 5 rano legendarną konferencję prasową, o której William Dement wspomina w swojej książce Sleep and Health: „Stojąc przy konsoli wyłożonej mikrofonami, Randy przypominał prezydenta Stanów Zjednoczonych. Występował nienagannie, ani razu się nie potknął ani nie popadł w niezrozumiałe mamrotanie. Po konferencji prasowej Randy poszedł spać”.

Spał prawie 15 godzin, po czym obudził się energiczny i praktycznie zdrowy. Następnej nocy Gardner nie poszedł spać, a następnego ranka poszedł nawet do szkoły. W ciągu następnych kilku dni młody człowiek wcześnie położył się spać i spał dłużej niż zwykle. Ale wkrótce wszystko wróciło do normy. Prawie dwie dekady później Allen Rechtshaffen potwierdził, że skutki braku snu są odwracalne. Również u jego szczurów deprywacja snu nie powodowała długotrwałych szkodliwych skutków, jeśli zostały na czas uwolnione z aparatury eksperymentalnej i pozostawione do snu.

Somnolog Dement przez większość czasu osobiście obserwował młodego człowieka, pomagając mu zachować wesołość w drugiej połowie nocy, kiedy potrzeba snu jest szczególnie zauważalna. Aby się odwrócić, grali w koszykówkę i inne gry. Ostatniej nocy Gardner jeszcze kilka razy pokonał profesora na pinballu.

Prawdziwe problemy z czuwaniem zaczęły się już trzeciej nocy. Od tego momentu Gardner stawał się coraz bardziej rozdrażniony, nastrojowy i roztargniony lub odwrotnie, popadał w apatię i praktycznie nie reagował na próby komunikacji. Czasami młody człowiek przypominał somnambulistę, pisze Dement. Dziś naukowiec sugeruje, że w takich chwilach jego przepracowany podopieczny, zwłaszcza gdy przymknął oczy, faktycznie spał. Bez tych ataków snu, które można by rozpoznać na EEG, Gardner prawdopodobnie nie byłby w stanie wytrzymać tak długo bez prawdziwego snu.

Jednak Dement, w przeciwieństwie do neurologa Johna Rossa, twierdzi, że Gardner w żadnym momencie nie wykazywał objawów prawdziwej psychozy: „Jego krótkotrwałe błędy i urojenia można łatwo przypisać skrajnemu zmęczeniu”. Dlatego do dziś uważa się, że brak snu nie powoduje poważnych problemów psychicznych.

Współczesne eksperymenty, w których pozbawienie snu jest dokładniej kontrolowane, wprowadzają w bardziej niepokojący nastrój. Wśród izraelskich żołnierzy, którzy byli pozbawieni snu przez cztery dni, niektórzy (stosunkowo niewielki odsetek) cierpieli na tak zwaną „psychozę deprywacji snu” w noce, kiedy potrzeba snu jest szczególnie wysoka. W ciągu dnia zniknęły zaburzenia psychiczne, a żołnierze wywiązali się znakomicie ze swoich obowiązków. Obraz ten potwierdzają inne eksperymenty, w których osoby ze skrajną deprywacją snu wykazywały oczywiste zaburzenia psychotyczne, takie jak halucynacje, mania prześladowcza, skrajna agresywność czy głęboka depresja. Wszystkie te zjawiska, przynajmniej w osłabionej formie, zaobserwowano u 17-letniego studenta z San Diego.

Ale niezależnie od wyniku czysto akademickiej debaty nad tym, czy uznać, co brak snu robi ludziom za chorobę psychiczną, żaden poważny lekarz dzisiaj nie zgodziłby się na jedenastodniowy eksperyment tego rodzaju. Cztery dni są obecnie uważane za skrajną granicę tego, co jest dopuszczalne podczas niedoboru snu u ludzi. Co więcej, ryzyko dla zdrowia staje się zbyt duże.

Ludzie nie są zwierzętami doświadczalnymi. Nikomu nigdy nie przyszłoby do głowy, żeby sprawdzić na ludziach, jak długo są w stanie żyć bez snu i co się z nimi stanie. Jasne jest więc, że taki eksperyment miałby katastrofalne skutki. Aby w to nie wątpić, wystarczy przyjrzeć się badaniom, które skrupulatnie rejestrują stan osób, które nie spały tylko dwa lub trzy dni z rzędu.

Oni, podobnie jak Randy Gardner, naruszyli wiarygodność percepcji sensorycznej, spadają wydajność, pogarsza się pamięć, zdolność koncentracji i oceniania. Równy nastrój znika, nastrój się pogarsza. Nic dziwnego, że zaburzenia snu są jedną z możliwych przyczyn depresji klinicznej. Wszystkie te objawy są, zdaniem ekspertów, związane z rosnącą potrzebą snu. Ich kolekcja nazywa się po prostu zespół braku snu. Obejmuje to również rosnące ryzyko zasypiania na kilka sekund w najbardziej nieodpowiednim momencie w biały dzień – a tym bardziej w nocy. Taki atak może być zauważalnie dłuższy niż mikrosen i wystarczy, aby np. podczas jazdy stracić panowanie nad autem.

Jednak deprywacja snu nie musi być jednorazowa. Może narastać stopniowo, w postaci deficytu noc po nocy. Osoby pozbawione snu przez długi czas, czyli cierpiące na chroniczny brak snu, w końcu wykazują te same objawy, co osoby, które nie spały pod rząd przez dzień lub dwa.

Osoby te początkowo nie zauważają, że ich wydajność spadła. Testy, w których badacze porównywali uzyskane wyniki z samooceną badanych, wykazały przerażającą rozbieżność. Osoby przepracowane uważają, że są nadal dość czujne, gdy ich wyniki nie są już zgodne ze standardami. W tym – i nie tylko w tym – są jak pijacy: po 17 godzinach bez snu radzimy sobie z testami równie słabo, jak z 0,5 ppm alkoholu we krwi. Osoba, która wstaje rano o 7, już około północy, „pija” za kierownicą. Po dniu braku snu nasza szybkość reakcji spada do wartości, jakie wykazuje osoba śpiąca z 1 ppm alkoholu we krwi.

Dopiero gdy przez wiele dni nagromadził się ogromny deficyt snu, ludzie zaczynają zdawać sobie sprawę, że coś jest z nimi nie tak. I większość nie może wskazać dokładnego powodu. Mówią coś niejasnego, jak „jestem trochę ospały”, „jakoś źle się czuję”, „jestem teraz pod dużym stresem” lub „jestem całkowicie pokręcony”. Prawie nikt nie zdaje sobie sprawy, że po prostu nie śpią wystarczająco.

W najlepszym razie osoby przepracowane odczuwają dolegliwości fizyczne, bóle głowy, a nawet niewielki wzrost temperatury w pewnym momencie. Myślą, że przeziębiły się i kładą się spać na dzień lub dwa. Jeśli w tym czasie zdążą się wyspać, ich zdolność do pracy wraca w pełni. W najgorszym przypadku problem przeradza się w sytuację zagrażającą życiu dla nich samych i dla ich otoczenia, zarówno z powodu wzmożonych napadów powtórnego snu, często prowadzących do wypadków na drodze, jak i z powodu zmniejszonej zdolności do podejmowania właściwych decyzji.

Osoby z poważną deprywacją snu częściej popełniają błędy, są nieznośnie drażliwe, a nawet w ciągu dnia często na chwilę zasypiają. Zawodowi szoferzy, którzy z powodu nieleczonych zaburzeń snu cierpią na tzw. senność w ciągu dnia, są prawnie pozbawieni prawa wykonywania swojej pracy. Potworne zachowania obserwowane niekiedy u żołnierzy na wojnie – brutalne zbrodnie wojenne, napady na własne jednostki czy masakra ludności cywilnej – z punktu widzenia specjalistów, częściowo wynika również z narastającego z dnia na dzień braku snu.

Badanie przeprowadzone przez armię USA z 2002 roku przetestowało elitarne formacje przed i po trzydniowych ćwiczeniach bojowych. Wykazano przerażający spadek wydajności spowodowany brakiem snu. Niektórzy żołnierze spali tylko godzinę podczas 73 godzin treningu. Testowani na umiejętność podejmowania szybkich decyzji po manewrach popełniali średnio 15 błędów, a przed rozpoczęciem ćwiczenia tylko jeden lub dwa. „Wyniki były gorsze niż gdyby byli pijani”, powiedział kierownik badania Harris Lieberman.

Zespół braku snu dotyka nie tylko żołnierzy. „Przewlekła deprywacja snu jest powszechna i ma wiele różnych przyczyn. Należą do nich medyczne (takie jak uporczywy ból lub zaburzenia snu), niekorzystne warunki pracy (takie jak długie godziny pracy lub nocne zmiany) oraz obowiązki społeczne lub domowe” – mówi David Dinges, jeden z wiodących światowych ekspertów w dziedzinie deprywacji snu, współpracownik Uniwersytetu z Pensylwanii w Filadelfii, gdzie pracuje również jego równie czcigodny kolega Hans Van Dongen.

W 2003 roku opublikowali imponujące wyniki ciekawego eksperymentu: 48 młodych, zdrowych ludzi z całkowicie normalną, przeciętną potrzebą snu spało 2 tygodnie, niektórzy tylko 4, niektórzy 6, niektórzy 8. W czasie czuwania mijali co dwie godziny testy uwagi, pamięci i szybkości reakcji. Tylko ci, którzy spali przez 8 godzin, wykazali wysokie wyniki. W pozostałych grupach wydajność pogarszała się aż do ostatniego dnia eksperymentu, w przypadku osób, które spały przez 4 godziny, około dwa razy szybciej niż w przypadku 6-godzinnego reżimu snu.

Dwa tygodnie później zdolność do pracy tych, którzy spali przez 4 godziny, była w tym samym opłakanym stanie, co tych, którzy nie spali przez dwa dni z rzędu. Ci, którzy żyli w trybie 6-godzinnego snu, osiągnęli stan ludzi, którzy nie spali przez jeden dzień. Naukowcy zauważyli u badanych „postępującą dysfunkcję neurokognitywną systemów odpowiedzialnych za długoterminową koncentrację uwagi i pamięć roboczą”.

Dlatego zapracowani menedżerowie lub prezenterzy telewizyjni, którzy twierdzą, że wystarczą im 4 godziny snu, najprawdopodobniej się mylą. Ten błąd jest naturalny, o czym przekonali się sami Dinges i Van Dongen: najwyraźniej subiektywne zmęczenie, które odczuwamy, gdy nie śpimy wystarczająco dużo przez kilka dni z rzędu, pozostaje daleko w tyle za spadkiem naszych zdolności umysłowych.

Analizując test, w którym badani sami oceniali stopień ich senności, naukowcy uzyskali zupełnie nieoczekiwane wyniki. Około piątego dnia badani, którzy nie spali wystarczająco dużo każdej nocy, przestali odczuwać wzrost zmęczenia w porównaniu z poprzednią nocą. Komponent homeostatyczny regulacji snu osiągnął w nich nasycenie i nie wzrastał dalej. Wydawało się nawet, że ich ciało przyzwyczaiło się do zmniejszonej ilości snu. Rzeczywiście, po dwóch tygodniach, choć nadal nie wolno im było spać, nie skarżyli się już na poważną senność. Ci badani eksperymentalni, którzy musieli nie zasnąć przez dwa dni z rzędu, czuli się nieporównywalnie gorzej.

Wniosek okazuje się przerażający: z braku snu stajemy się głupi - i nawet tego nie zauważamy. W ostatnich latach przeprowadza się coraz więcej eksperymentów, które potwierdzają, że nie tylko ciało, ale i intelekt potrzebuje snu do prawidłowego funkcjonowania. Teraz neuronaukowcy widzą jedno z najważniejszych zadań snu we wspomaganiu układu nerwowego w przetwarzaniu wrażeń otrzymywanych w ciągu dnia. Ten proces wymaga czasu dla mózgu. Jeśli ten czas mu nie wystarczy, nasz rozum oczywiście cierpi.

Od dawna wiadomo, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco długo, są upośledzeni umysłowo, nie uczą się tak dobrze i gorzej pamiętają. Niektórzy naukowcy sugerują nawet, aby ludzie nie zasnęli po traumatycznym wydarzeniu, aby szybko zapomnieli o tym doświadczeniu, a ich psychika nie ucierpiała. Brak snu jest szczególnie szkodliwy dla dzieci w wieku szkolnym. Ci, którzy cierpią na zaburzenia snu, mają tendencję do gorszej nauki niż średnia. Jeśli ten problem zostanie rozwiązany, wyniki w nauce zwykle się poprawiają. Dwa badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych w latach 2005 i 2006 jednoznacznie wykazały, że dzieci, które mają poważnie zaburzony sen z powodu silnych ataków chrapania, bardzo często odbiegają od normy zachowania. Przepracowanie objawia się w nich nadpobudliwością, niezdolnością do koncentracji, a czasem agresją. Zaskakująca liczba jest nawet diagnozowana jako zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Po udanej terapii chrapania zachowanie dzieci znacznie się poprawia.

W pierwszym badaniu lekarze z University of Michigan usunęli migdałki 22 dzieciom z ADHD, najczęstszą przyczyną chrapania u dzieci. Rok później rozpoznanie ADHD pozostało tylko u połowy operowanych pacjentów. W drugim badaniu, przeprowadzonym przez lekarzy w Nowym Jorku, porównano wyniki obserwacji 42 dzieci, którym usunięto migdałki z powodu chrapania, z tą samą grupą kontrolną, gdzie operację tę wykonywano z innych wskazań. Przed operacją dzieci z zaburzeniami snu były znacznie bardziej narażone na zachowania dewiacyjne. Trzy miesiące później wyniki testów w grupie byłych osób chrapiących uległy znacznej poprawie i zbliżyły się do wyników w grupie kontrolnej.

Thomas Alva Edison wynalazł żarówkę elektryczną już w 1879 roku. Jednak światło elektryczne nie przedostało się natychmiast do domów zwykłych obywateli. Dlatego w 1910 roku ludzie kładli się wcześnie spać i spędzali w łóżku średnio 9 godzin dziennie. Obecnie, według ankiety, przeciętny Niemiec śpi tylko 7 godzin i 8 minut. Kładzie się do łóżka o 22:47, po chwili zasypia i budzi się między 6 a wpół do siódmej. Przed pójściem spać albo ogląda telewizję, albo kontynuuje swoje codzienne czynności przy świetle elektrycznym.

Chronobiolog Anna Wurtz-Justice, szefowa Bazylejskiego Laboratorium Snu, w którym miałam mój somogram, uważa, że ​​ten trend często prowadzi w końcu do problemów zdrowotnych: „Współcześni ludzie śpią średnio o godzinę mniej niż 20 lat temu. Być może wiele z tak zwanych „chorób cywilizacyjnych” jest długofalowymi konsekwencjami takiego rozwoju. Rzeczywiście, coraz więcej dowodów wskazuje, że przewlekła deprywacja snu prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Oczywiście organizm potrzebuje długiego nocnego odpoczynku, aby ciągły łańcuch sygnałów doskonale zbilansowanych hormonów miał czas na zakończenie swojej pracy.

Niedobór snu wpływa na metabolizm węglowodanów i system hormonalny w taki sam sposób, jak normalne procesy starzenia, dowiedziały się w 1999 roku Carina Spiegel i Eva Van Kauter z Chicago. W swoim eksperymencie czwórka zdrowych młodych ludzi spała tylko 4 godziny przez sześć dni z rzędu. W rezultacie ich badanie krwi wyglądało tak źle, jak to zwykle bywa u osób w stanie przed zawałem lub na obrzeżach cukrzycy. „Wydaje się, że brak snu zwiększa nasilenie przewlekłych chorób związanych z wiekiem”, podsumowali naukowcy. Innymi słowy: kto mało śpi, szybciej się starzeje.

Neuroprzekaźniki, takie jak insulina, leptyna i grelina, a także hormony tarczycy i nadnerczy, stale zapewniają zrównoważony, dostosowany do organizmu poziom energii wewnętrznej, w którym nasze narządy mogą optymalnie pracować. Podczas snu hormon wzrostu uruchamia program kompleksowej odnowy organizmu. W organizmie rodzą się nowe komórki i zużywa na to znaczną energię. A ponieważ w tym czasie nie jemy, tłuszcz spalany jest przede wszystkim z zapasów energii na brzuchu, pośladkach i udach. Dlatego syntetyczny hormon wzrostu, który wspomaga odchudzanie i odmładzanie, zyskał sławę jako popularny środek w sportach siłowych.

Być może sportowcy zamiast dopingu powinni po prostu więcej i głębiej spać. W końcu, jeśli nie starczy czasu na złożony proces nocnego metabolizmu lub jeśli śpimy zbyt nieregularnie, cały system może pójść nie tak. „Wiele badań potwierdza teraz, że Brak snu i zaburzenia metaboliczne są ze sobą powiązane” mówi Wurtz-Sprawiedliwość. Uśmiechnięta, energiczna kobieta, pochodząca z Nowej Zelandii, robi przerażająco poważną minę. I ma rację: jej słowa oznaczają, że rośnie na przykład otyłość, cukrzyca czy choroby układu krążenia, po części dlatego, że śpimy coraz mniej i bardziej chaotycznie.

W ostatnich latach szczególnie częste stało się połączenie trzech chorób, które lekarze nazywają zespołem metabolicznym. Pacjenci mają nadwagę, mają dramatycznie podwyższone stężenie lipidów w surowicy i ciśnienie krwi oraz są podatni na cukrzycę. Czy można uznać za przypadek, że trend ten pojawił się w tym samym czasie, co ogólne skrócenie czasu snu?

Prawdopodobnie nie. W Holandii grupa neurobiologów kierowana przez Ruuda Buijsa z Amsterdamskiego Instytutu Neuronauki od kilku lat bada przyczyny zespołu metabolicznego. Udało im się znaleźć przekonujące dowody na to, że wspólnym dla wszystkich przejawów tej choroby, która dotyka jedną czwartą populacji Stanów Zjednoczonych, jest brak kontroli metabolizmu przez zegar biologiczny. Podsumowanie Buysa w skrócie brzmi: kto śpi źle i zawsze o różnych porach, zawodzą wewnętrzne rytmy organizmu, a to może prowadzić do zaburzeń metabolicznych.

Jeśli chodzi o nadwagę, to już nikt nie wątpi w jej bezpośredni związek z brakiem snu. W ostatnich latach wielu naukowców wykazało w różnych eksperymentach, że ludzie, którzy śpią bardzo mało lub słabo śpią, są bardziej narażeni na otyłość niż inni * .

_________
* To tylko jeden z wielu czynników i wcale nie najważniejszy: jeśli ktoś śpi mało, ale dużo się porusza, to przeciwnie, schudnie.

Shahrad Taheri z Uniwersytetu Stanforda w Kalifornii wykazał na przykład, że wskaźnik masy ciała (BMI, masa ciała podzielona przez wzrost do kwadratu) u osób śpiących mniej niż 8 godzin na dobę wzrasta wprost proporcjonalnie do braku snu. Prawdopodobnie decydującą rolę odgrywają w tym hormony regulujące apetyt: u osób, które śpią zbyt mało, poziom hormonu głodu greliny we krwi wzrasta, a ilość hamującej apetyt leptyny spada.

Nic w tym dziwnego, skoro organizm podczas snu tłumi wydzielanie greliny i zwiększa - leptyny, dzięki czemu głód nie budzi nas w nocy. Jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco dużo, wytwarza się zbyt dużo greliny, co skłania ją do jedzenia więcej niż potrzebuje. Emmanuel Migno, szef Stanford Research Group, zgadza się: „Nasze badanie pokazuje istotny związek między snem a hormonami metabolicznymi. W krajach rozwiniętych, gdzie przewlekła deprywacja snu jest powszechna, a żywność jest łatwo dostępna, obserwowane efekty „odgrywają kluczową rolę w powszechnym występowaniu otyłości”.

Chronobiolog Rud Buijs odkrył bezpośrednie powiązanie między centralnym zegarem wewnętrznym w podwzgórzu a pobliskim obszarem mózgu zwanym jądrem łukowatym (jądro półkoliste), które odpowiada za regulację apetytu. „Okazuje się, że krążące hormony działają na jądra nadskrzyżowaniowe, a zmiany w nich z kolei natychmiast modyfikują aktywność jądra łukowatego” – powiedział kolegom na konferencji neurobiologicznej w 2006 roku.

Ten niepokojący trend dotyka również dzieci: kanadyjscy naukowcy z Uniwersytetu Laval w Sainte-Foy odkryli w 2006 r., że dzieci w wieku 5-10 lat, które sypiały zaledwie 8-10 godzin dziennie, były 3,5 razy bardziej narażone na nadwagę niż ich rówieśnicy, którzy otrzymał 12-13 godzin snu w tym wieku.

W tym samym roku na zjeździe w San Diego zaprezentowano wyniki największego do tej pory badania dotyczącego snu i nadwagi. Sama ilość przetwarzanych danych sprawia, że ​​warto się nad tym zastanowić: Sanjay Patel, lekarz z University of Cleveland, i jego koledzy przeanalizowali dane od 68 000 pielęgniarek, które co dwa lata były ankietowane na temat długości snu i wagi w latach 1986-2000. Ponadto, ze względu na ogromną liczbę respondentów, możliwe było uwzględnienie wpływu na wagę indywidualnej ilości snu, ponieważ inne istotne czynniki w wyodrębnionych na tej podstawie grupach nie różniły się - czy to wzrost, wiek, sport aktywność lub ilość i jakość żywności.

Kobiety, które spały pięć godzin dziennie lub mniej, już na początku badania ważyły ​​średnio 2,5 kg więcej niż te, które spały siedem godzin. Dziesięć lat później różnica w wadze wzrosła do 3,25 kg. „Liczby te nie wydają się szczególnie duże, ale mówią o średniej”, wyjaśnia Patel. Niektóre kobiety wyzdrowiały znacznie więcej podczas badania. W szczególności pielęgniarki, które spały tylko pięć godzin, trzykrotnie częściej przybierały na wadze 15 kg. Nawet przy sześciu godzinach snu istniało zwiększone ryzyko bardzo silnego przybrania na wadze.

Długotrwały brak snu wpływa nie tylko na metabolizm i energię. Endokrynolog Eva Van Kauter udowodniła w 1992 roku, że przy braku snu organizm ludzki wytwarza znacznie mniej hormonu wzrostu. To znaczy, że brak snu ogranicza możliwość nocnej regeneracji całego układu narządów wewnętrznych. Taka redukcja może prowadzić do chorób na prawie wszystkich poziomach. Jeśli narządy nie mają czasu i materiału, aby zastąpić stare lub chore komórki nowymi, nieuchronnie będą one działały gorzej, a ich odporność na choroby zmniejszy się.

Te same zjawiska leżą u podstaw starożytnej mądrości ludowej, że chory jest najbardziej użytecznym snem. Chyba każdy sam tego doświadczył: kładziesz się spać chory, śpisz niezwykle głęboko i długo, budzisz się zdrowy. Nie bez powodu podczas choroby czy w okresie rekonwalescencji po operacji nasza potrzeba snu jest znacznie większa niż zwykle. Organizm potrzebuje dodatkowego czasu i prawdopodobnie dodatkowego hormonu wzrostu, aby się odnowić. Sen to święty obowiązek pacjenta!

Jest wiele dowodów na te słowa. Szczury, które Allen Rechtshaffen nie zasypiał, wkrótce rozwinęły rany, które nie goiły się. I że decydującą rolę odgrywa w tym hormon wzrostu, który organizm wytwarza tylko w fazie głębokiego snu, udowodniła w 2005 roku grupa amerykańskich badaczy kierowana przez dermatologa Ladana Mostagimi. W ich doświadczeniach skóra szczurów była lekko uszkodzona i za każdym razem budziły się podczas BS, aw głębokim śnie nie były niepokojone - a rany goiły się w takim samym tempie jak u normalnie śpiących zwierząt.

Jednym z najważniejszych systemów w ciele, zasilanym przez sen każdej nocy, jest układ odpornościowy. Fizjolodzy zawsze uważali, że brak snu osłabia odporność na choroby – i odwrotnie, że tak dużo śpimy podczas chorób zakaźnych, jak grypa, że ​​układ odpornościowy w tym czasie pracuje ze szczególnym stresem. Wierzono, że podczas snu zabija i usuwa patogeny oraz wytwarza lecznicze neuroprzekaźniki i przeciwciała, a także aktywuje limfocyty.

„Co dziwne, istnieje bardzo niewiele dowodów eksperymentalnych na to założenie” – mówi Jan Born, neurobiolog i specjalista ds. hormonów z Lubeki. To prawda, że ​​ludzie, których lekarze celowo zarażali wirusami ARI, częściej chorowali i chorowali ciężej, jeśli mało spali. Szczury doświadczalne Allen Rechtshaffen, pomimo skrajnego braku snu, zachorowały na choroby zakaźne nie częściej niż zwierzęta z grupy kontrolnej.

Być może wynika to po prostu z faktu, że zwierzęta nie zostały odpowiednio zbadane. W każdym razie, pracownica Rechtshaffen, Carol Everson, powtórzyła później swoje eksperymenty i uzyskała dokładnie odwrotny wynik: układ odpornościowy zwierząt, które na pierwszy rzut oka wyglądały zdrowo, po 14 dniach bez snu uległ znacznemu osłabieniu. Już piątego dnia obrona immunologiczna szczurów Everson nie była w stanie kontrolować ataków drobnoustrojów. Badacz doszedł do następującego wniosku: „Długotrwała deprywacja snu już po kilku dniach prowadzi do zakażenia normalnie sterylnych tkanek wewnętrznych bakteriami chorobotwórczymi”. Jeśli eksperyment ciągnął się dalej, bakterie nadal się namnażały, a szczury w końcu umierały.

Niektóre z najsilniejszych dowodów na to, że sen wspiera układ odpornościowy, pochodzą od zespołu naukowców z Lubeki kierowanego przez Jana Borna. W 2003 roku Tanya Lange i jej współpracownicy zaszczepili 19 badanych przeciwko zapaleniu wątroby. Niektórzy z zaszczepionych mieli możliwość normalnego snu po tym, inni zgodzili się nie spać w nocy i następnego dnia. Po 4 tygodniach ci, którzy normalnie spali, mieli we krwi prawie dwa razy więcej przeciwciał przeciwko patogenom niż pozostali. Chociaż funkcja snu w bezpośredniej odporności na infekcje nie jest jeszcze jasna, „wynik eksperymentu pokazuje znaczenie snu dla rozwoju długoterminowej obrony immunologicznej” – napisali naukowcy. Z drugiej strony, obecnie żaden z ekspertów nie wątpi, że brak snu prowadzi do choroby również dlatego, że otwiera zielone światło na patogeny chorób zakaźnych.

Każdy z nas czasami w niekontrolowany sposób „skleja” oczy. Wszyscy wiemy, że w tym przypadku jest tylko jedno rozsądne rozwiązanie: sen. Ale rozum rzadko zwycięża. Niewidomi ludzie jeżdżą samochodami. Ale same opadające powieki są niewątpliwą oznaką senności, która, jak słusznie zauważyła pionierka somnologii Dement, „jest ostatnim – i bynajmniej nie pierwszym – krokiem na drodze do zaśnięcia”. Kiedy zamykamy oczy, tak naprawdę nie mamy już nad sobą kontroli. W efekcie wielu kierowców budzi się w rowie – podczas gdy inni się nie budzą.

„Czy prowadzenie samochodu podczas snu powinno być przestępstwem? Niewątpliwie! domaga się Eileen Rosen, somnolog z Filadelfii. W Stanach Zjednoczonych każdego roku dochodzi do około 100 000 wypadków związanych ze zmęczeniem, w których 71 000 zostało rannych, a 1500 zabitych. Szkody materialne szacuje się na miliardy dolarów. W Niemczech liczby nie wyglądają lepiej: według sondażu Związku Niemieckich Towarzystw Ubezpieczeniowych przepracowanie jest przyczyną 24% śmiertelnych wypadków na drogach Bawarii. Jeśli policzymy całkowitą liczbę zgonów na drogach Niemiec w 2005 roku (5361 osób), okazuje się, że zasypianie za kierownicą pochłonęło życie 1287 osób.

Ale nadal wiele osób bezmyślnie wyjeżdża na wakacje autem wieczorem ostatniego dnia pracy- czas, w którym najczęściej występują napady senności. Rzeczywiście, często przed świętami ludzie zmuszeni są do szczególnie intensywnej pracy i dlatego śpią mniej niż zwykle. Niepostrzeżenie kumulują znaczny deficyt snu. A potem zwykły popołudniowy spadek aktywności wystarczy, aby kierowca stał się niebezpiecznie senny.

Co robić w takich przypadkach, dowiedzieli się w 1997 roku Louise Rayner i Jim Horn z University of Lowborrow w Wielkiej Brytanii. Przetestowali różne sposoby na opór snu i znaleźli najlepszą kombinację: pojechać na najbliższy parking, wypić dwie filiżanki kawy lub inny napój o wysokiej zawartości kofeiny, a następnie położyć się na kwadrans. Podczas testowania w symulatorze jazdy działało to lepiej niż każde z tych dwóch narzędzi osobno. Ponieważ orzeźwiające właściwości kofeiny pojawiają się dopiero po pół godzinie, można bez problemu zasnąć. A po krótkiej drzemce kofeina również działa, a jazda przez co najmniej dwie godziny nie stanowi większego ryzyka.

Ten eksperyment dowiódł definitywnie, że kofeina jest skutecznym stymulantem, który przy prawidłowym stosowaniu może przynieść ogromne korzyści. Kawa wzmacnia system pobudzenia w mózgu, dając taki sam efekt jak interesująca, rozpraszająca, wyczerpująca praca lub sport. To nie przypadek, że William Dement, pomagając Randy'emu Gardnerowi przetrwać, zabawiał go grą w koszykówkę i pinball.

Jednak zmuszając zmianę ośrodków snu do nienaturalnie długiego pozostawania w pozycji „na czuwaniu”, jesteśmy narażeni na wielkie ryzyko: brak snu staje się coraz bardziej z tego powodu. Wraz z tym wzrasta niebezpieczeństwo popełnienia niebezpiecznego błędu następnego dnia, a zwłaszcza następnej nocy. Ponadto przy chronicznej deprywacji snu, jak opisano powyżej, ludzie stają się głupi, grubi i chorzy.

Wydaje się, że to wszystko razem powinno sprawić, że wszyscy uważnie monitorują wystarczającą ilość snu. Ale skąd dokładnie wiemy, ile snu nam brakuje? Ile dokładnie snu potrzebuje dana osoba? Somnolodzy od wielu lat szukają odpowiedzi na te pytania.

Thomas Ver, psychobiolog z US National Institutes of Health w Bethesda, zadał sobie pytanie na początku lat dziewięćdziesiątych. pytanie, co by się stało, gdyby ludzie mieli możliwość spania przez 14 godzin dziennie, co odpowiadałoby naturalnej sytuacji, jaką nasi przodkowie doświadczali każdej zimy przez tysiące lat. Czy ludzie zaczną spać przez siedem, osiem lub dziewięć godzin z rzędu, jak w ostatnich stuleciach, czy też powrócą do zapomnianej „zimowej hibernacji”?

Ver wybrał do badania 24 osoby, które spędziły cztery miesiące śpiąc w laboratorium snu. W ciągu dnia mogli wstawać o 10 i robić, co chcieli. Następne 14 godzin mieli spędzić w łóżku w zaciemnionym pokoju. Najwyraźniej początkowo badani nadrobili znaczny deficyt i zaaranżowali dla siebie prawdziwy przebieg terapii sennej. Przeciętnie spali ponad 12 godzin dziennie. To była wyraźna wskazówka, że ​​wcześniej – nie zauważając tego – znacznie brakowało im snu.„Teraz nikt nie wie, co to znaczy być naprawdę wesołym” — mówi Ver. Należy założyć, że większość ludzi z biegiem czasu gromadzi nie mniejszy deficyt snu niż jego ochotnicy.

Ale terapia senna działała. Stopniowo badani zaczęli mniej spać i po około czterech tygodniach osiągnęli już nie zmieniającą się wartość 8 godzin i 15 minut. Wszystko wskazuje na to, że jest to naturalna przeciętna ludzka potrzeba snu, przynajmniej w ciemniejszej porze roku. Latem, kiedy dzień jest dłuższy, prawdopodobnie potrzebujemy trochę mniej snu niż zimą.

Wyniki uzyskane przez Vera są zgodne z tym, co somnolodzy od dawna brali pod uwagę przybliżoną dobową potrzebę człowieka na sen - 8 h. Jeśli 100 lat temu ludzie spędzali 9 godzin w łóżku, można przypuszczać, że większość spała tak samo tylko 8 z nich.

Byłoby jednak dużym błędem, przed którym należy ostrzec czytelnika, próbować zmusić się do spania dokładnie przez 8 godzin. Dla niektórych może to być za mało, ale dla innych może to być za dużo. Potrzeba snu różni się w zależności od osoby. „Jeśli jesteśmy zdrowi i nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy spali tyle, ile chcemy, organizm automatycznie zabierze odpowiednią ilość snu” – mówi Claudio Basetti, dyrektor oddziału neurologicznego w Szpitalu Uniwersyteckim w Zurychu, specjalista medycyny snu. Naszym zadaniem jest zapewnienie odpowiednich warunków. Potrzeba snu jest częściowo uwarunkowana genetycznie, a także zależy od wielu innych czynników. Każda liczba od 5 do 10 godzin jest uważana za normalną.

Dlatego ci, którzy śpią przez długi czas, nie powinni się tego wstydzić, a tym bardziej pozwalają nazywać się leniwymi. Podobnie osoby, które nie mogą długo pozostawać w łóżku, nie powinny zwracać uwagi na oskarżenia o niepokój lub nadmierną karierowiczostwo. Człowiek nie może nic zrobić ze swoją indywidualną potrzebą snu.

Jednak ci, którzy twierdzą, że mają wystarczająco dużo snu w mniej niż 5 godzin lub że przez długi czas prawie wcale nie spali, zwykle się mylą. Słynni bezsenni ludzie, tacy jak Napoleon, który rzekomo zadowolił się czterema godzinami, czy wynalazca żarówki elektrycznej, Thomas Edison, który aspirował do bezsenności, oszukiwali się. Napoleon najwyraźniej cierpiał na zaburzenia snu i dlatego często zasypiał w ciągu dnia. Edison, jak mówią, również często i dużo spał w ciągu dnia.

Somnolodzy nieustannie zapraszają do laboratorium snu ludzi, którzy twierdzą, że nie śpią dużo. Jednocześnie z niesamowitą regularnością okazuje się, że pacjenci doskonale zasypiają w nocy, a czasem śpią głęboko przez kilka godzin z rzędu. Ale oni sami uparcie twierdzą coś przeciwnego i nie jest to zaskakujące: kiedy śpimy, tracimy poczucie czasu. Czas spędzony na jawie wydaje nam się niesamowicie długi, a godziny spędzone we śnie, wręcz przeciwnie, mijają niezauważone. W zasadzie osoba nie rejestruje okresów snu trwających krócej niż 20 minut. Co ciekawe, ludzie, którzy śpią słabo, mają tendencję do niedoceniania długości swojego snu, podczas gdy zdrowi śpiący zwykle podają całkowicie poprawne dane dotyczące tego, ile śpią.

W literaturze specjalistycznej istnieją tylko trzy wiarygodnie udokumentowane przypadki ekstremalnie krótkiego snu: dwóch mężczyzn, którzy spali mniej niż trzy godziny na dobę, oraz panna M, 70-letnia była pielęgniarka z Londynu, która w rzeczywistości spała tylko przez jedną osobę. godzina w nocy. Przypadki, w których ludzie regularnie śpią przez bardzo długi czas, ponad dziesięć godzin, są znacznie częstsze, ale stanowią również bardzo mały procent całości.

Krótki sen nie zawsze jest niezdrowy. A dla kogoś, kto już wystarczająco się wyśpi, dodatkowe godziny drzemki, według najnowszych danych, nie przyniosą żadnych szczególnych korzyści. Tylko jeśli odczuwasz regularny brak snu, objawiający się na przykład sennością w ciągu dnia w dni powszednie i długim snem w weekendy, musisz dowiedzieć się, eksperymentując na sobie, jakie jest twoje osobiste zapotrzebowanie na sen i porównać z ilością snu że naprawdę udaje ci się zdobyć.

Aby to zrobić, podczas wakacji lub wakacji możesz umówić się na kurację nasenną, leżeć w łóżku każdego ranka, aż nie będzie najmniejszej ochoty na dalsze spanie, a wieczorem jeszcze spróbować zasnąć o zwykłej porze. Po kilku dniach ustala się mniej więcej stały czas snu – jak u badanych eksperymentalnych Thomasa Very, przy którym człowiek czuje się energicznie w ciągu dnia, a wieczorem łatwo zasypia.

Dzięki temu nie tylko stan zdrowia staje się lepszy niż przed wakacjami, ale także jasność co do indywidualnej potrzeby snu. Osobom, które chcą zachować zdrowie i wydajność przez długi czas, zaleca się przestrzeganie uzyskanych danych. Jeśli nie jest możliwe przeprowadzenie takiego eksperymentu w dni powszednie, warto prowadzić dziennik snu, notując wszystkie godziny snu zarówno w nocy, jak i w ciągu dnia, aby obliczyć wymagany czas snu na koniec tygodnia. Osoby, których wymagany dobowy czas snu wynosi 8 godzin, powinny spać około 56 godzin tygodniowo. Jeśli w dni robocze uda im się spać tylko przez 7 godzin, pożądane jest, aby jakoś uzyskać 5 godzin. Można to osiągnąć organizując dla siebie na przykład cztery półgodzinne „cisze godziny” tygodniowo, dziesięć godzin snu w sobotę i dziewięć godzin w niedzielę.

Ci, którzy chcieliby dłużej spać, powinni zastanowić się, o której godzinie najlepiej iść spać. W końcu jednemu praktycznie nie udaje się obudzić rano później niż zwykle, a drugiemu - zasnąć wczesnym wieczorem. Winny temu jest zegar wewnętrzny, który działa z różnymi prędkościami dla różnych osób, w zależności od tego, którą wersję genów zegara odziedziczyliśmy po naszych rodzicach. Chociaż zegar biologiczny koryguje się zgodnie ze światłem dziennym, tak że w końcu jego doba ma prawie zawsze 24 godziny, czas, który pokazuje, jest zwykle nieco za lub nieco przed czasem rzeczywistym.

Dlatego chronobiolodzy dzielą ludzi na typy, zapożyczając swoje imiona ze świata ptaków: osoby preferujące nocny tryb życia nazywane są sowami, a ranne ptaszki nazywane są skowronkami. Wyraźne sowy zasypiają później niż zwykli ludzie, ponieważ ich czas biologiczny jest nieco niższy od rzeczywistego. Rano mogą spać bardzo długo, zwłaszcza w zaciemnionym pokoju, gdy wewnętrzny zegar nie odbiera sygnału od światła dziennego, aby przyspieszyć. Kiedy w końcu się obudzą, często do południa nadal czują się ospali, ale wieczorem pozostają aktywni i sprawni przez niezwykle długi czas. W nocy składnik chronobiologiczny ogólnej senności wzrasta na tyle wolno, że mogą łatwo zasnąć dopiero w późnych godzinach nocnych - przynajmniej jeśli dobrze przespali się rano i nie nabrali wyjątkowo wysokiej potrzeby snu .

Z drugiej strony skowronki męczą się wcześnie i wstają przed świtem, ponieważ ich wewnętrzny zegar działa szybciej niż zwykle. Możliwość dłuższego leżenia w łóżku nie sprawia im żadnej przyjemności. Z reguły nadal nie mogą spać w tym czasie i denerwują ich, że przegapili poranne godziny, kiedy ich zdolność do pracy jest szczególnie duża, bezskutecznie. Jeśli skowronki muszą dłużej spać, powinny iść spać wcześniej wieczorem. Zakładając, że ich organizm naprawdę potrzebuje snu, z łatwością zasną w tym czasie. Lepiej, aby sowy wstały później rano.

Ostatnio wzrosła liczba osób z wyraźnymi ekstremalnymi chronotypami, powiedział chronobiolog z Monachium Til Renneberg. Jednocześnie prawdziwe sowy, które kładą się spać około czwartej rano, są znacznie częstsze niż wyraźne skowronki, które już się o tej porze budzą. To wyniki szeroko zakrojonej ankiety, w której wzięło udział 400 tys. osób.

Oczywiście większość ludzi znajduje się teraz w uścisku niebezpiecznego trendu: gdy coraz mniej wychodzą na światło dzienne, decydujące staje się genetycznie zdeterminowane tempo ich zegara biologicznego. „Nawet w pochmurne dni ulica jest wielokrotnie jaśniejsza niż w dobrze oświetlonych biurach. Ale ponieważ pracujemy w pomieszczeniach, nasze rytmy nie są zsynchronizowane ze światem zewnętrznym” – ostrzega Renneberg. Wcześniej ludzie znacznie częściej pracowali na świeżym powietrzu. Dlatego niezwykle wyraźne sowy i skowronki były rzadkimi wyjątkami. „Dla większości ludzi obowiązuje zasada: im mniej światła dziennego otrzymują, tym później ich wewnętrzny zegar dostosowuje się do rzeczywistego dnia. Gdybyśmy wszyscy byli rolnikami i nie spędzali tak dużo czasu w półmroku pracowni, znacznie mniejsza liczba ludzi szłaby rano spać, ale mniej byłoby tych, którzy mają już sklejone oczy o ósmej. wieczór.

Faktem jest, że dla naszej świadomości światło elektryczne, mimo swojej słabości, jest znakiem dnia, podczas gdy system chronobiologiczny w najlepszym razie postrzega je jako zmierzch. W rezultacie zegarowi fizjologicznemu brakuje tego sygnału nastawczego, który chronobiolodzy we wszystkich językach nazywają niemieckim słowem „zeitgebers” – zewnętrznymi wyznacznikami czasu. Z tego powodu wewnętrzny dzień i noc są zgodne z rzeczywistymi jasnymi i ciemnymi porami dnia, nawet gorszymi niż to określa natura. Mogą wystąpić zaburzenia snu.

Samodzielne ustalenie własnego chronotypu nie jest trudne. Aby to zrobić, wystarczy obliczyć, o której godzinie w wolne dni, na przykład pod koniec wakacji, kiedy deficyt snu jest minimalny, zapada środek snu. Jeśli śpisz na przykład od północy do ósmej rano, to środek snu przychodzi o czwartej. Według badań chronobiologów tak jest w przypadku większości ludzi, a ten chronotyp jest uważany za średni.

Istnieje również wiele typów pośrednich - mniej lub bardziej umiarkowanych sów czy skowronków. Ekstremalne sowy - to mniej więcej jedna na dwudziesta - nie śpią w połowie do wpół do siódmej rano lub później. Wyrażone skowronki - osoby, których zegar biologiczny bez ustawionego sygnału przechodzi cykl dobowy w czasie krótszym niż 24 godziny - są szczególnie rzadkie: tylko 2% badanych znalazło takie osoby. Ich godzina w połowie snu to 2:00 w nocy, niezależnie od tego, czy postępują zgodnie z harmonogramem pracy, czy swobodnie wybierają czas snu. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ zazwyczaj sami wstają rano, na długo przed uruchomieniem budzika.

Większość Niemców skłania się ku typowi „sowy”. Dlatego uwielbiają loty długodystansowe w kierunku zachodnim, np. z Niemiec do Nowego Jorku, ponieważ dzięki różnicy w strefach czasowych w końcu czują się o poranku naładowani energią i jedzą śniadanie z apetytem, ​​jak to zwykle robią tylko ranne ptaszki. W zwykłym życiu są kontrolowane przez dwa przeciwnie skierowane liczniki czasu: „Wieczorem sen jest redukowany przez zegar biologiczny, a rano przez budzik”, mówi chronobiolog Til Renneberg. Im późniejszy jest nasz chronotyp, tym gorzej te i inne godziny są ze sobą zgodne.

Jest to poważny problem dla bardzo dużej liczby osób, twierdzi Renneberg, który ukuł dla niego termin „social jet lag”: „Może mieć bardzo poważne konsekwencje dla wydajności i zdrowia i jest porównywalny z jet lagiem podczas lotów długodystansowych tylko towarzyszy nam przez całe życie.” Cierpiący na nią ludzie kładą się spać, im później, tym wolniej działa ich zegar biologiczny. Z drugiej strony budzik w ogóle nie interesuje się ich chronotypem i skraca czas snu tym bardziej, im wyraźniejsza jest „sowa”. Ankieta przeprowadzona przez Renneberg dała przerażające wyniki: „Prawie dwie trzecie ludzi cierpi na brak snu w tygodniu pracy”. I tylko nielicznym udaje się nadrobić brak snu w weekend.

Zimą dla zdecydowanej większości pobudka jest zbyt wcześnie słyszana. Latem, kiedy ogólnie dostajemy więcej światła, a słońce zalewa pomieszczenie wczesnym rankiem, wiele osób zbliża się do „skowronków” i generalnie potrzebuje mniej snu.

Prawie wszyscy chronobiolodzy krytykują godziny pracy, które przyjęliśmy na podstawie uzyskanych danych. Wbrew powiedzeniu „kto wstaje wcześnie, niech go Bóg błogosławi”, skowronki są „rzadkimi ptakami we współczesnym społeczeństwie”, zauważa Renneberg. Specjaliści domagają się zmian w tej dziedzinie: praca i nauka powinny zacząć się później, a w środku dnia potrzebna jest dłuższa przerwa na sen lub wyjście na świeże powietrze. Zyskają na tym również pracodawcy: zmniejszy się liczba błędów i wypadków w pracy związanych z brakiem snu, a także zmniejszy się prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób powodujących ogromne straty gospodarcze.

Brak snu u wyraźnych sów osiąga w ciągu tygodnia pracy takie wartości, że w wolne dni są w stanie przespać 12 godzin z rzędu i często pozostają w łóżku do pierwszej po południu. Przesuwa się w nich środek snu, czyli od 3-4 rano w dni powszednie do godziny po 7 rano. Ale osoby z normalnym chronotypem cierpią również na zbyt wczesne rozpoczynanie dnia pracy: muszą też wstawać wcześniej, niż wymaga tego organizm w ciągu tygodnia, dlatego w weekendy śpią o godzinę dłużej niż w dni robocze.

Skowronki borykają się z odwrotnym problemem: ponieważ ich rodzina i krąg przyjaciół są często zdominowane przez sowy, poranne osoby muszą zbyt długo nie spać w weekendy. Kto opuści gości przed północą, bo pora spać, albo odmówić pójścia z żoną lub mężem na późną sesję filmową? Z reguły osoby, które wcześnie wstają, dość łatwo nadrabiają brak snu w dni powszednie.

Ze szczególną siłą społeczny jet lag uderza w młodzież i młodzież. Ich biorytmy, ze względu na cechy wieku, są znacznie opóźnione w czasie rzeczywistym. Jednocześnie nie ma znaczenia, czy młodzi ludzie są miłośnikami dyskotek, czy domownikami. Podlegają biologicznemu, sterowanemu hormonami programowi aktywności nocnej i nie śpią dobrze po północy, ponieważ po prostu nie mogą zrobić inaczej. To prawda, rodzice i nauczyciele mają odmienne zdanie. Mówią, że młodzi ludzie nie kładą się na czas spać, bo mają bzika na punkcie dyskotek. Najnowsze dane z badań biorytmów sprzyjają młodym „sowom”: w wieku około 20 lat ludzie są aktywni w nocy, ponieważ – z nieznanych nauce przyczyn – są tak zaprogramowani przez naturę.

Jeśli uczeń, który zasypia późno w nocy, musi rano wkuwać formułki lub obce słowa, zrobi to bardzo źle – zarówno z powodu kolosalnego braku snu, jak i ze względu na zegar biologiczny, który wciąż pokazuje czas snu. „O ósmej uczniowie słuchają nauczyciela w środku swojej subiektywnej nocy”, mówi Til Renneberg. „Nie przynosi to większych korzyści w nauczaniu”. Dlatego też rozpoczęcie lekcji w klasach wyższych należy przełożyć na godzinę 9 rano. Ankieta przeprowadzona w Monachium wykazała, że ​​dzieci i młodzież stają się coraz bardziej „sowami” wraz z wiekiem. Zjawisko to osiąga skrajne stopnie wśród absolwentów szkół i młodszych uczniów.

I dopiero pod koniec okresu dojrzewania tendencja ta nagle się odwraca i wszyscy ludzie zbliżają się do typu skowronka. Ta zmiana wzorców snu jest systematycznym procesem wspólnym dla nas wszystkich i jest prawdopodobnie spowodowana zmianami hormonalnymi.

W ten sposób chronobiologowie monachijscy odkryli wiarygodną metodę określania końca okresu dojrzewania dla każdego osobnika. Zmiana tempa wewnętrznego zegara jest pierwszym „biologicznym markerem końca okresu dojrzewania” – mówi Renneberg. „Kobiety osiągają swój punkt krytyczny po 19,5 roku, a mężczyźni po 20,5 roku”. Jak we wszystkich innych procesach dojrzewania, kobiety wyprzedzają tu mężczyzn. Z biegiem lat wszyscy ludzie stopniowo zbliżają się do „skowronków”.

Oczywiście ważną rolę odgrywa również uwarunkowanie genetyczne, nakładające się na biologiczne cechy dojrzewania. Dlatego w powiedzeniu „kto była sowa, ta sowa pozostanie” jest trochę prawdy – wynika to z odziedziczonego tempa wewnętrznego zegara.

Ściśle mówiąc, ten rytm można porównać tylko wśród rówieśników. Nawet ekstremalne sowy stają się tak bliskie skowronkom na starość, jak być może dopiero we wczesnym dzieciństwie. A wyraźne skowronki pod koniec okresu dojrzewania wchodzą w fazę nieoczekiwanej aktywności nocnej.

Wyniki te sugerują, że w wielu rodzinach na próżno przestrzega się zwyczaju wspólnego śniadania o 8 lub 9. Do tego czasu dziadkowie musieli być głodni od dłuższego czasu i nie mając nic do roboty, zdążyli nakryć do stołu. całą rodziną i idź po świeże bułeczki. Mama - prawdziwy skowronek - też właśnie wróciła z porannego biegu. Ale ojciec jest typową sową - a nastoletnie dzieci bardzo potrzebują więcej snu. Jeśli obudzisz ich teraz, rodzinne śniadanie przyniesie tylko kłótnie i zepsuty nastrój.

Co zrobić, jeśli rytmy biologiczne członków tej samej rodziny za bardzo się odbiegają lub jeśli dana osoba chce zmienić swój chronotyp, aby jeszcze wystarczająco się wyspać? Tutaj bardzo ważne jest wychodzenie na światło dzienne we właściwych momentach, aby ośrodek pomiaru czasu w międzymózgowiu otrzymał prawidłowe sygnały korekcyjne.

Osobom skłonnym do nocnej aktywności odradza się zaciąganie zasłon wieczorem, aby pierwsze promienie słońca przedostały się do sypialni, przyspieszając wewnętrzny zegar, który wciąż pokazuje noc. Z tego samego powodu pożądane jest, aby sowy wychodziły na zewnątrz jak najwcześniej w ciągu dnia, na przykład szły do ​​pracy pieszo lub biegały przed śniadaniem. Wieczorem przeciwnie, lepiej unikać jasnych świateł, aby wewnętrzny zegar, już dostrojony do nadejścia ciemności, nie otrzymał sygnału spowolnienia. Na przykład, siedząc latem po pracy na tarasie kawiarni, lepiej nosić okulary przeciwsłoneczne. Ekspresyjne skowronki mają odwrotny program: muszą zwolnić swój zegar biologiczny, a do tego częściej wychodzić wieczorem i nosić okulary przeciwsłoneczne rano.

Najsilniejszy wpływ światła dziennego na zegar wewnętrzny może być wspierany przez udany harmonogram sygnałów cielesnych emanujących z tak zwanych zegarów obwodowych w poszczególnych narządach. Ważny jest tutaj czas, w którym jemy i ćwiczymy. Sowy powinny starać się, wbrew wewnętrznemu odczuciu, nie jeść zbyt późno wieczorem i być aktywnym fizycznie. Skowronki powinny robić coś przeciwnego.

Ale nie stawiaj sobie nieosiągalnych celów od samego początku. Ważne jest, aby nie przestawiać wewnętrznego zegara tak szybko, jak to możliwe, ale rozwijać regularne, monotonne sygnały, które zmieniają biorytmy w dłuższej perspektywie, jednocześnie nie zakłócając ich pracy. Najważniejsze to, jeśli to możliwe, wyjść w tym samym czasie, zjeść śniadanie, obiad i kolację, a także uprawiać sport; co więcej, harmonogram ten powinien bardzo stopniowo przesuwać się w kierunku pożądanego chronotypu.

Wysiłek zainwestowany w tak długoterminową zmianę stylu życia opłaci się podwójnie: w końcu wraz ze społecznym jet lagiem zniknie nie tylko chroniczny brak snu. Jednocześnie zmniejszy się potrzeba niezdrowych nawyków. „Im silniejszy społeczny jet lag, tym więcej ludzi chwyta się używek i tym więcej palaczy wśród nich” – odkrył Til Renneberg.

Tak więc dla wielu z nas lepszy sen przyniesie korzyści na wielu poziomach. A jeśli masz już podejrzenie, że cierpisz na zaburzenia snu, nie powinieneś tego odkładać w nieskończoność. Przewlekły brak snu jest bardzo ważny do rozpoznania na czas – i skutecznego wyeliminowania.

Jak sen wpływa ogólnie na zdrowie, a w szczególności na utratę wagi? Ile snu potrzebujesz? Jak poprawić wzorce snu i pozbyć się bezsenności? Przeczytaj o tym wszystkim w nowym artykule.

Przy współczesnym rytmie życia pełny sen uważany jest za luksus, a nawet nadmiar. W końcu musisz mieć czas na pracę, czatowanie ze znajomymi, sprawdzanie kanału we wszystkich sieciach społecznościowych, generowanie nowych treści dla tych sieci społecznościowych, chodzenie na fitness, a także kursy języka angielskiego i kluby oraz . ...

Spanie w tym całym harmonogramie wydaje się stratą czasu, przeszkodą, która nie pozwala osiągnąć maksymalnego potencjału.

Czy to prawda? Rozumiemy, w jaki sposób sen, zdrowie i utrata wagi są ze sobą powiązane.

Podczas nocnego odpoczynku wszystkie procesy regeneracyjne przebiegają szybciej. Zapytaj sportowca, a powie, że to we śnie mięśnie wzmacniają się i rosną.
Zapytaj kosmetologa, a on odpowie, że podczas snu skóra lepiej wchłania składniki odżywcze (z tego powodu kremy na noc i na dzień mogą się znacznie różnić składem).

Rola snu w naszym zdrowiu jest nieoceniona. Zapewnia normalne funkcjonowanie układu nerwowego, co wielokrotnie widział każdy dorosły – nawet jedną noc bez snu możesz stać się rozdrażniony, ponury, rozkojarzony i marudny. A regularny brak snu prowadzi do zwiększonego niepokoju, spadku wydajności, nerwic i depresji, a także znacznie upośledza pamięć.

Badanie przeprowadzone przez kalifornijskich naukowców z San Francisco Institute wykazało, że osoby, które śpią dłużej niż 6 godzin dziennie, są 4 razy mniej narażone na przeziębienie. Dobry sen pomaga w utrzymaniu zdrowego serca i układu odpornościowego.

Jednak zbyt długie spanie również nie jest tego warte, podobnie jak zaniedbywanie snu. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Cambridge osoby, które śpią dłużej niż 8 godzin na dobę, są prawie o 50% bardziej narażone na udar. Nadmiar snu zmniejsza również aktywność fizyczną, prowokuje bóle głowy i pogarsza stan kręgosłupa, jeśli już są z nim problemy (trzecia teza wynika bezpośrednio z drugiej).

Ile snu potrzebujesz?

Na podstawie powyższego możemy wywnioskować, że optymalny czas snu to 6-8 godzin dziennie. Co więcej, w większości przypadków o wiele lepiej dla organizmu jest, aby wszystkie te godziny były „wypracowane” w nocy i pod rząd. Bardziej podatne na nerwice i depresję są osoby z „zerwanym” reżimem, które śpią 3-4 godziny w nocy i tyle samo w ciągu dnia.

Ale nie zapominaj, że nie może być idealnego uniwersalnego schematu snu - każde ciało ma swoje własne potrzeby. Na przykład podczas intensywnego wysiłku fizycznego oraz podczas rehabilitacji po przebytych chorobach i kontuzjach lekarze zalecają więcej spania.

Sen i utrata wagi

Kolejna dobra wiadomość: zdrowy sen pomaga pozbyć się nadwagi. We śnie aktywniej wytwarzany jest hormon wzrostu, który między innymi pełni również funkcję spalania tłuszczu. Ponadto brak snu zwiększa poziom greliny, „hormonu głodu”.

Dlatego jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, pragnienie przejadania się nie będzie długo czekać. Nie oznacza to, że zaczniesz spać automatycznie, jeśli zaczniesz spać przez 12 godzin. Prawidłowe odżywianie i ćwiczenia są nadal niezbędne, jeśli chcesz schudnąć. Ale zdrowy sen może być niezawodnym sprzymierzeńcem na drodze do harmonii.

Sen i przyrost masy

Kolejną ważną funkcją somatotropiny jest zwiększenie objętości mięśni (nie bez powodu jest to hormon wzrostu). Przy regularnym treningu mięśnie potrzebują pełnej regeneracji. To sen zapewnia zarówno dobry odpoczynek, jak i stabilny wzrost. Jeśli więc chcesz „podkręcić się”, spędź wystarczająco dużo czasu nie tylko na siłowni, ale także w łóżku.

Jak pozbyć się bezsenności i poprawić wzorce snu?

2-3 godziny przed snem przestań wchodzić w interakcje z dowolnymi ekranami, czy to smartfonem, czy telewizorem. Lepiej poczytaj książkę, porozmawiaj z rodziną, pobaw się ze swoim zwierzakiem
przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać
nie pij po południu kawy i mocnej herbaty
usuń niepotrzebne źródła światła i dźwięku
nie przejadaj się ani nie pościj przed snem
zminimalizować stres (trudne, ale warto)

Jeśli masz problemy ze snem dłużej niż 2 tygodnie, a ich przyczyny pozostają dla ciebie tajemnicą, nie szukaj środków ludowych i nie przepisuj sobie tabletek nasennych. Skonsultuj się z dobrym lekarzem.