Wszystko o zdrowym ludzkim śnie. Zdrowy sen i relaks. Odrzucenie złych nawyków

Równie ważny jest sen.

W coraz szybszym tempie naszego życia spanie więcej niż 8 godzin na dobę jest luksusem, na który nie stać. Wiele osób próbuje „pożyczyć” czas ze snu, aby przeznaczyć go na bardziej potrzebne codzienne czynności i zmartwienia.

Czy to jest poprawne i jak sen pasuje do tej koncepcji, postaram się wyjaśnić w tym artykule.

Każdy słyszał, że spanie jednej trzeciej życia jest normalne i zdarza się każdemu. Podczas snu nasz organizm dokonuje „doładowania”, przywracając siły fizyczne i przetwarzając informacje zgromadzone w ciągu dnia.

Rozważ podstawowe zasady zdrowego snu:

1. Jest bardzo indywidualny dla każdej osoby, ale średnia wynosi od 7 do 8 godzin. W tym przypadku sen dzieli się na kilka różnych. Równie ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość snu, ale równie ważne jest, aby nie „spać” dłużej, niż wymaga tego organizm. W stanie „braku snu” i „przespania” pojawia się uczucie apatii i osłabienia, często pojawia się lekki ból głowy.

2. Bardzo ważne jest przestrzeganie codziennej rutyny: idź spać i wstań w tym samym czasie. Aby wytrenować ciało, możesz spróbować wykonać pewne czynności przed pójściem spać: na przykład wypić filiżankę herbaty ziołowej. W ten sposób po kilku tygodniach herbata na bazie melisy, rumianku lub mięty będzie sygnałem do rozłączenia. Picie kawy, coli, kakao, alkoholu i herbaty w nocy nie jest zalecane ze względu na zawartość kofeiny.

3. Przydatne i przyjemne jest przewietrzenie sypialni przed pójściem spać, ale nie należy zostawiać przeciągów. Idealna temperatura w pomieszczeniu to 18-20 °C. Ważna jest również cisza i ciemność w sypialni.

4. Ostatni posiłek przeprowadzić 3-4 godziny przed snem. Możesz „przytępić” uczucie głodu szklanką kefiru () lub jabłkiem, ale nie mniej niż 20 minut.

5. Łóżko nie powinno być ani za twarde, ani za miękkie, poduszka powinna być mała i raczej twarda. Poświęć pieniądze i czas na wybór odpowiedniego materaca i poduszki, a Twoje ciało od razu podziękuje Ci za słodki i zdrowy sen. Co do tego, najlepiej spać na plecach lub na prawym boku, ale jest to wyjątkowo niekorzystne dla narządów wewnętrznych.

6. Leżąc w łóżku musisz odrzucić wszystkie doświadczenia i myśleć tylko o dobru, możesz trochę pomarzyć (czas na wizualizację!). Czytanie klasycznych książek pomaga „uwolnić” głowę od codziennych problemów.

7. Nie zaniedbuj aktywności fizycznej w ciągu dnia. Ćwiczenia wieczorne należy rozpocząć 3-4 godziny przed snem. Bardzo przyda się również prosty wieczorny spacer na świeżym powietrzu.

Bardzo przydatny okazuje się sen w ciągu dnia, tak powszechny w ciepłych krajach, tzw. sjesta: w przedziale od 13:00 do 15:00 i trwający 10-30 minut.

Czasami słyszymy od znajomych i przyjaciół lamenty o konieczności spędzania jednej trzeciej życia we śnie i narzekania na zmarnowany czas… Ale czy ten czas jest naprawdę stracony, bo zdrowy sen jest niezbędnym elementem pełnoprawnego ludzkiego stylu życia bez niej nasza egzystencja byłaby po prostu niemożliwa. William Szekspir nazwał nocny odpoczynek cudem matki natury i najsmaczniejszym z dań ziemskiej uczty. W mitologii starożytnej Grecji głębokim i zdrowym snem patronowali dwaj bogowie - Hypnos i bóg snów Morfeusz.

Ale współczesne tempo życia, przeciążenie nerwowe, krzątanina, nadmierny zapał do programów telewizyjnych czy wielogodzinne siedzenie przy komputerze niszczą tę niezbędną część naszej egzystencji, która ma bardzo zły wpływ na ludzkie zdrowie.

Znaczenie dobrego snu dla osoby

Nic dziwnego, że dobry wypoczynek w nocy nazywany jest kluczem do zdrowia. Przyczynia się do produkcji szeregu ważnych hormonów, w szczególności melatoniny, hormonu młodości, który przywraca witalność.

Styl życia współczesnego człowieka charakteryzuje się zaniedbaniem snu. Jednak to właśnie podczas takiego odpoczynku normalizuje się ciśnienie krwi, a prawidłowy tryb snu chroni przed chorobami przewlekłymi, pomaga uruchomić mechanizmy samoleczenia.

Pewne obszary mózgu pracują jeszcze aktywniej w nocy niż w ciągu dnia: wrażenia otrzymywane w ciągu dnia są analizowane i następuje selektywna selekcja informacji. Mózg coś wymazuje, a ważniejsze informacje są niejako „archiwizowane” i wysyłane do pamięci długotrwałej. Dzięki tym nocnym procesom poprawia się percepcja, wzrasta zdolność uczenia się i poprawia się zdolność koncentracji. Nic dziwnego, że mądre rosyjskie powiedzenie ludowe mówi, że poranek jest mądrzejszy niż wieczór. Od czasów starożytnych ludzie wiedzieli, że dobry odpoczynek pomaga rozwiązać najtrudniejsze problemy.

Co powoduje brak snu

Jeśli rytm snu jest zaburzony przez długi czas, organizm może napotkać poważne problemy: choroby serca i naczyń, pojawienie się objawów cukrzycy, problemy z aktywnością niektórych części mózgu. Faktem jest, że z powodu bezsenności procesy nerwowe w strefie ciemieniowej mózgu są hamowane, dlatego szybkość reakcji jest znacznie zmniejszona, trudno jest formułować myśli, możliwe są zaburzenia widzenia, co oczywiście negatywnie wpływa na aktywność całego organizmu.

Negatywne konsekwencje naruszenia prawidłowego wzorca snu:

• pogorszenie funkcji umysłowych i poznawczych mózgu;
• problemy z odpornością, staje się bardziej wrażliwy. Podczas snu układ odpornościowy działa i syntetyzuje specjalne białka – cytokiny. Są potrzebne do zwalczania infekcji. Ale jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco, oznacza to, że cytokiny nie są produkowane wystarczająco;
• bezsenność stymuluje produkcję hormonu głodu greliny. Z tego powodu często występuje zespół nocnego apetytu, który prowadzi do nadwagi i otyłości.

10 kroków do prawidłowej organizacji snu

Oczywiście zdrowy sen przyczynia się do lepszego stylu życia. Rozważ 10 czynników, które sprawią, że nocny odpoczynek będzie bardziej satysfakcjonujący i orzeźwiający.

1. Świeże powietrze w sypialni. Idealna temperatura dla zdrowego snu to 18-22 stopnie. Rzeczywiście, taka temperatura może wydawać się komuś zbyt niska, ale od dawna udowodniono, że to właśnie ten reżim temperaturowy przyczynia się do najpełniejszego odpoczynku.
2. Wygodne i szerokie łóżko ze starannie dobranym materacem, który nie powinien być zbyt miękki.
3. Brak hałasu i pracujących urządzeń. Eksperci nie zalecają spania w pokoju wypełnionym promieniowaniem elektromagnetycznym, dlatego jeśli w sypialni jest Wi-Fi, komputery itp., Wszystko to powinno być wyłączone na noc.
4. Współczesny styl życia trudno sobie wyobrazić bez wykorzystania zaawansowanych technologii. Ale przed pójściem spać nie powinieneś długo siedzieć przed komputerem lub telewizorem. Japońscy naukowcy udowodnili, że taka rozrywka przed pójściem spać ma negatywny wpływ na nocny odpoczynek.
5. Zamiast komputera czy telewizora lepiej wybrać starą dobrą książkę w jej tradycyjnej wersji papierowej. Dotykowe wrażenia z dotykania papieru, zapach książki – tego wszystkiego nie zastąpią nowoczesne gadżety.
6. Niektóre aromaty promują zdrowy sen. Należy unikać silnych zapachów w sypialni. Ale aromaty cytrusów, lawendy, drzewa sandałowego czy melisy przyczyniają się do zdrowego snu. Oczywiście wybór zapachów w sypialni zależy od osobistych preferencji.
7. Powszechnie znane są silne zalecenia, aby nie jeść przed snem, obiad należy skończyć na 3 godziny przed zaśnięciem. Nieco mniej znany jest wpływ niektórych pokarmów na jakość snu. Na przykład lekki kęs świeżych wiśni lub filiżanka soku wiśniowego może nawet wydłużyć nocny odpoczynek. Ta jagoda zawiera dużo melatoniny, która nawet przyczynia się do zdrowego snu. Niezbędnym pierwiastkiem jest również magnez, który pomaga uspokoić układ nerwowy, jest bardzo bogaty w banany.
8. Chodzenie przed nocnym odpoczynkiem pomaga uspokoić układ nerwowy i promować zdrowy sen.
9. Ciepły prysznic dosłownie „zmyje” zmęczenie i stres nerwowy. Nie należy wieczorem brać prysznica kontrastowego, będzie to idealna opcja do porannych zabiegów, a wieczorem tylko podnieci układ nerwowy i trudno będzie szybko zasnąć.
10. Pozytywne myśli przed snem są bardzo ważne. Nie warto, nawet biorąc pod uwagę intensywny tryb życia współczesnego człowieka, myśleć o problemach przemysłowych lub osobistych przed pójściem spać. W takim przypadku lepiej wziąć przykład słynnej Scarlett z powieści „Przeminęło z wiatrem” i powiedzieć sobie: „Pomyślę o tym jutro”.

Rytmy dobowe i sen

Nasz sposób życia zależy od pewnych codziennych rytmów biologicznych, które nazywane są rytmami okołodobowymi. Określają stopień intensywności wszystkich procesów biologicznych organizmu człowieka. Rytmy te zależą od światła słonecznego, reagują na nie receptory wzrokowe i wysyłają sygnał do mózgu. Konsekwencją sygnałów jest produkcja dwóch ważnych hormonów, melatoniny i kortyzolu, które odpowiadają za sen i przebudzenie.

Szyszynka produkuje melatoninę o zmroku. Uspokaja organizm, obniżając zarówno ciśnienie, jak i temperaturę ciała. Gdy robi się jasno, zaczyna się produkcja kortyzolu, budzi człowieka, dodaje mu energii i pogody ducha. Dlatego prawidłowy schemat snu obejmuje 8-godzinny odpoczynek w nocy, warto zasnąć o 22:00, a najbardziej optymalny czas przebudzenia to 6 rano.

Możesz zapytać, ale co z „sowami” i „skowronkami”? W końcu rytm snu i czuwania może być indywidualny. Niestety dla niektórych taki podział raczej nie jest cechą naturalną, ale wytworem stylu życia człowieka w epoce postindustrialnej. Dlatego lepiej jest spróbować zmienić swój osobisty harmonogram czuwania zgodnie z bardziej naturalnym dla danej osoby rytmem dobowym.

Tak więc matka natura zdecydowała, że ​​człowiek, oprócz aktywnej egzystencji, musi spać.

Zdrowy sen jest integralną i istotną częścią życia, jest nieocenionym źródłem nie tylko dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia, ale także przyczynia się do zachowania urody i młodości.

Sen jest uważany za najlepszy sposób na relaks, odwrócenie uwagi od problemów życiowych. „Połóż się, śpij i wszystko minie”, „Poranek jest mądrzejszy niż wieczór” - te stare powiedzenia nigdy nie stracą na aktualności. Ale dla dobrego wypoczynku bardzo ważne jest obserwowanie równoważnych faz czuwania i snu.

Sen jest istotnym stanem aktywności mózgu i jest to zdrowy, zdrowy sen, którego człowiek potrzebuje. Niespokojny sen, w przeciwieństwie do zdrowego snu, ma kilka zalet: mózg nie może się zrelaksować, a kiedy budzisz się rano, czujesz się zmęczony. Ludzkość skarży się na bezsenność, w desperacji uciekając się do tabletek nasennych. Ale to jest miecz obosieczny - na początku możesz zasnąć, ale później sen staje się bardziej niespokojny, a potem tabletki nasenne całkowicie przestają działać.

Eksperci udowodnili, że ponad jedna trzecia populacji cierpi na bezsenność lub inne zaburzenia snu, które uniemożliwiają nocny odpoczynek i regenerację. W przypadku braku zdrowego snu znacznie zmniejsza się możliwość produktywnego życia w ciągu dnia. Zdrowy, spokojny sen to ważny czynnik, który pozytywnie wpływa na zdrowie, zwłaszcza w naszym stresującym czasie.

Oczywiście jest wiele osób, które nie mają problemów ze snem! Idą spać, kiedy mają na to ochotę i budzą się wypoczęci i wypoczęci. Idealnie zasypiają wszędzie i zawsze, a wieczorem stać ich na filiżankę kawy. Niestety, jest też wiele osób cierpiących na zaburzenia snu.

Nawet jeśli od czasu do czasu organizm cierpi na bezsenność, możliwe, że przerodzi się to w nocny problem. Bezsenne noce mogą i powinny pozostać przeszłością. Ustal zdrowe nawyki snu, a będziesz w stanie pozbyć się bezsenności i osiągnąć zdrowy sen bez pośrednich przebudzeń.

Stwierdzono, że organizm człowieka znacznie gorzej znosi brak snu niż głód. Normalni ludzie nie mogą wytrzymać bez snu dłużej niż dwa dni - mimowolnie zasypiają, a podczas pracy w ciągu dnia mogą doświadczyć krótkotrwałych snów i drzemek, nawet niezauważalnych dla innych.

Zwykle osoba dorosła potrzebuje 7-8 godzin snu. Ale oczywiście wszyscy ludzie śpią inaczej, niektórzy potrzebują więcej czasu na odpoczynek, inni mniej. Określ, ile godzin snu potrzebujesz osobiście, aby mieć wystarczająco dużo snu i czuć się dobrze rano. Pamiętaj jednak, że próba spania więcej niż potrzebuje twoje ciało, sprawi, że będziesz źle się czuł przez cały dzień. Nic dziwnego, że niektórzy zauważają: „Przebiegałem cały ranek, teraz jestem załamany”. Ale po prostu trzeba było na czas wstać z łóżka.

Kierując się prostymi wskazówkami, możesz nie tylko znormalizować swój sen, ale także sprawić, by był zdrowy – a będziesz czuł się dobrze!

Idź spać przed 24:00, około 22:00-23:00.

Nie jedz przed snem.

Staraj się nie pić wieczorem napojów pobudzających.

Oddychaj świeżym powietrzem przed snem.

Nie angażuj się w pracę umysłową i fizyczną bezpośrednio przed snem - prowadzi to do nadmiernego pobudzenia i trudności z zasypianiem.

Nie czytaj ani nie oglądaj telewizji w łóżku. Sypialnia to senna siedziba, powinna być odpowiednio dostrojona.

Ciepły prysznic lub kąpiel z kojącymi ziołami może pomóc szybko zasnąć i spokojnie zasnąć.

Seks przed snem czasami pomaga rozładować napięcie, zwykle po nim szybko zasypiają i śpią spokojnie.

Wybór odpowiedniego łóżka ma ogromne znaczenie. Posłuchaj opinii chirurgów ortopedów. Łóżko powinno być wystarczająco twarde.

Nie używaj wysokich poduszek. Szyja powinna licować z ciałem.

Śpij na boku - jest to dobre dla kręgosłupa, a także zmniejsza prawdopodobieństwo chrapania.

Sypialnia powinna być cicha i wentylowana.

Przyjemna muzyka, nagrania dźwięków fal czy śpiew ptaków przyczyniają się do przyjemnego snu.

Poznaj podstawy autotreningu - bardzo pomaga w relaksacji i zdrowym śnie.

Zasypiaj w wygodnych ubraniach lub nago – jak lubisz!

Sen jest człowiekowi niezbędny na co dzień, ale zwykle ludziom zależy tylko na ilości snu, a nie na jego jakości. Jak zorganizować zdrowy sen? Marina Khamurzova, doktorantka Wydziału Neurologii i Neurochirurgii Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego, neurolog Miejskiego Szpitala Klinicznego nr 12, opowiada o zasadach dobrego snu.

Oto kilka podstawowych zasad zdrowego snu.

Postępuj zgodnie z reżimem

Bez względu na to, jak śmieszne może się to wydawać. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego dnia tygodnia, nawet w weekendy. A najlepiej nie później niż 22 godziny.

W dni powszednie jest to łatwiejsze, ponieważ większość z nas wstaje do pracy mniej więcej o tej samej porze. Ale nawet w weekendy można przyzwyczaić się do wstawania „na budziku”. Zdrowa pogoda nie przeszkadzała nikomu nawet w sobotni poranek.

Wypracuj swój refleks

Zaprogramuj swoje ciało do snu. Na przykład wykonuj lekkie ćwiczenia, przeczytaj kilka stron z grubej książki lub wypij co wieczór szklankę jogurtu. Po kilku tygodniach organizm przyzwyczai się do tego, że po tych czynnościach może się zrelaksować i odpocząć.

Przed pójściem spać warto wziąć ciepłą aromatyczną kąpiel lub kontrastowy prysznic – najlepiej relaksuje i usypia.

Główna jakość

„Staraj się o jakość snu i nie śpij dłużej” — zauważa Khamurzova. Każda osoba potrzebuje innej ilości snu. Niektórzy śpią 5 godzin i to im wystarcza, a niektórzy czują się wypoczęci dopiero po 10 godzinach zdrowego, pełnego snu. Dlatego nie próbuj dłużej spać, jeśli nie masz już na to ochoty.

Wiele osób zna uczucie, że spali zbyt długo. Towarzyszy mu ogólne osłabienie, lekki ból głowy, apatia.

„Te odczucia powstają dzięki temu, że wszystkie narządy wewnętrzne już spały i odpoczywały, są gotowe do pracy”, komentuje neurolog, „a my, kontynuując sen, nie dajemy im takiej możliwości. Osoba dorosła potrzebuje średnio 7-9 godzin snu dziennie, ale powtarzam, czas snu jest bardzo indywidualny.

Sen żywnościowy nie jest przyjacielem

Obfita kolacja, a także toniki - mocna herbata, kawa, sok pomarańczowy - zakłócają dobry sen. Zbyt dużo jedzenia, a zwłaszcza tłustych potraw, zmusi Twój układ trawienny do pracy, podczas gdy Twój mózg odpoczywa, a to uniemożliwi Ci spokojny sen.

Ale z drugiej strony chodzenie spać na pusty żołądek również nie jest całkowicie poprawne. Przed pójściem spać wskazane jest zjedzenie czegoś lekkiego: niskotłuszczowego kefiru, sałatki warzywnej, owoców. Ale dobrze jest zjeść pełny obiad nie później niż 4 godziny przed snem.

Zadbaj o swoje łóżko

„Jeśli twój materac jest za mały, za wysoki, miękki lub twardy, nie będziesz na nim wygodnie spać” – mówi Khamurzova. „Konieczny jest wybór materaca, który zapewni dobre podparcie dla kręgosłupa.”

Ale najważniejsza jest poduszka. Bądź ostrożny przy wyborze poduszki. Jeśli śpisz na nieodpowiedniej poduszce, to podczas snu kręgi szyjne znajdują się dla nich w nienaturalnej dla nich pozycji, mięśnie górnej części pleców i karku są napięte, dopływ krwi do mózgu staje się powolny i wadliwy.

Stąd pojawiają się problemy z bólami głowy rano i chronicznym zmęczeniem w ciągu dnia.

Rozbierz się

„Im mniej ubrań, tym lepszy sen”, wyjaśnia Khamurzova, „wybierz najwygodniejsze ubrania do spania, nawet kosztem urody”.

Odzież nie powinna być ciasna, nie powinna przeszkadzać w ruchu. Najlepszą opcją jest bawełna lub len. Pierz bieliznę nocną co najmniej dwa razy w tygodniu.

Otwórz okna

Twoja sypialnia musi mieć świeże powietrze, dlatego pomieszczenie należy codziennie wietrzyć lub otwierać okno przed pójściem spać. Optymalna temperatura do spania to 22-25 stopni.

Wstawaj od razu

Nie należy leżeć w łóżku po przebudzeniu, nawet jeśli za oknem jest jeszcze zupełnie ciemno, a zegar jest bardzo wcześnie rano.

„Faktem jest, że od tego momentu mózg zaczyna aktywną aktywność”, mówi Khamurzova, „i próbując zmusić go do ponownego zaśnięcia, tylko pogarszasz sytuację”.

Najważniejsza rzecz dotycząca snu

Właściwy sen zaczyna się wieczorem – od przewietrzonego pokoju, niezbyt pełnego żołądka, ulubionej książki i ciepłego prysznica. Najlepiej spać na wygodnym materacu i odpowiednio dopasowanej poduszce w luźnej odzieży wykonanej z naturalnych tkanin.

Każda osoba potrzebuje odpowiedniego, dobrego snu. To on zapewnia odpoczynek, podczas którego regeneruje się całe ciało. Jednak nie wszyscy znają zasady zdrowego snu. Nieprzestrzeganie może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie.

Ważne okresy snu

Każdy zna podział ludzi na „sowy” i „skowronki”. Pierwszy zasypia późno w nocy i odpowiednio późno wstaje. Druga kategoria ludzi charakteryzuje się tym, że dość wcześnie kładą się spać. Oczywiście wstawanie wcześnie rano wcale ich nie przeraża. Jednak eksperci coraz częściej zgadzają się, że taka sekcja nie jest fizjologiczna. Innymi słowy, to wszystko kwestia przyzwyczajenia. Najkorzystniejszy sen trwa od 22:00 do 2:00 rano. To właśnie w tym okresie mózg aktywnie odpoczywa i stabilizuje się. Dlatego zasady zdrowego snu mówią, że najlepiej zasnąć przynajmniej przed 23:00. Ten moment jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ są one z natury bardziej emocjonalne. Niewłaściwa pora snu zwiększa drażliwość, a nawet agresywność.

hormon snu

W ludzkim ciele (czyli w mózgu) znajduje się mały gruczoł - szyszynka. Wytwarza dwa rodzaje hormonów. W ciągu dnia szyszynka wytwarza hormon szczęścia – serotoninę. W nocy za produkcję melatoniny odpowiada żelazo, które jest niezwykle ważne dla organizmu. Melatonina bierze udział w procesach regeneracji i odmładzania, normalizacji stanu psychicznego i emocjonalnego. Wpływa również bezpośrednio na odbudowę układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego, ich prawidłowe funkcjonowanie. Zauważono, że najbardziej aktywny hormon wytwarzany jest w okresie od północy do 02:00. Zasady dobrego snu mówią, że melatonina jest produkowana wyłącznie w ciemności. W efekcie sen w ciągu dnia nie przyczynia się do jego produkcji.

Jakość i ilość snu

Czas potrzebny na rekonwalescencję nie jest taki sam dla mężczyzn i kobiet, dorosłych i dzieci. Średnio norma snu wynosi 8-9 godzin (w niektórych przypadkach 7) dla zdrowej osoby dorosłej. Są wyjątki: niektórzy potrzebują mniej czasu na odpoczynek. Dla innych wręcz przeciwnie, tylko kilka dodatkowych godzin snu łagodzi zmęczenie, które nagromadziło się w ciągu dnia. Aby reszta była kompletna i produktywna, należy pamiętać o 10 zasadach zdrowego snu. Pierwsza z nich jest taka: nie powinieneś spać, jeśli ciało nie odczuwa takiej potrzeby. O wiele ważniejsze jest nie to, ile czasu spędzamy w ramionach Morfeusza, ale jak dobrze regeneruje się nasze ciało. Zasady zdrowego snu zalecają pójście spać mniej więcej o tej samej porze. Taki nawyk niejako zaprogramuje organizm na zasypianie, co pomoże uniknąć bezsenności i innych podobnych zaburzeń.

Jak zorganizować nocleg?

Równie ważne dla dobrego wypoczynku są takie czynniki, jak pościel, bielizna nocna itp. Zasady dobrego snu zalecają, aby przed odpoczynkiem dokładnie przewietrzyć pomieszczenie. Temperatury powyżej 22°C nie są ani komfortowe, ani sprzyjające zasypianiu. Najlepiej, jeśli jest w granicach 20 ° C. Nie zapomnij o zwykłej sypialni. Zamiast miękkich zabawek, figurek niech pojawią się doniczki: dużo lepiej oddychać świeżym powietrzem niż kurzem. Prawdopodobnie niewiele osób wie, że niewłaściwa poduszka może prowadzić do chronicznych bólów głowy. Zwróć uwagę na materac. Powinien być wysokiej jakości, wygodny, wystarczająco wytrzymały. Zasady zdrowego snu podkreślają, że piżamy nocne powinny być wykonane wyłącznie z naturalnych tkanin, nie krępują ruchów i ciasno przylegają do ciała. Pościel jest również wykonana wyłącznie z wysokiej jakości materiałów: bawełny, lnu. Eksperci zalecają spanie w pozycji embrionalnej – to właśnie ta pozycja ciała jest przydatna zarówno dla ciała, jak i jako profilaktyka chrapania.

Nie mniej ważne zasady zdrowego snu

Ciężkie jedzenie spożywane przed snem jest wrogiem nie tylko naszej sylwetki, ale także zdrowego dobrego wypoczynku. Rzeczywiście, w czasie, gdy ciało powinno się zrelaksować i odpocząć, układ trawienny będzie działał z pełną mocą. Nie należy uciekać się do drugiej skrajności – zasypiając z Głodem najlepiej zaspokoić coś lekkiego: kefir, sałatkę, owoce. Alkohol również należy do kategorii tych substancji, które niekorzystnie wpływają na proces regeneracji. Kawa, herbata mają działanie tonizujące, dlatego najlepiej spożywać je rano. Aktywność fizyczna jest kluczem do dobrego zdrowia i pozwala utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Przed pójściem spać lepiej byłoby wykonać lekkie ćwiczenia, ale przepracowanie jest niepożądane. Innym ważnym punktem, który przyczynia się do zdrowego snu, jest seks. Nie powinieneś rozwiązywać i myśleć o bieżących problemach przed pójściem spać. Naszemu mózgowi trudno będzie się zrelaksować i nastroić na odpoczynek.

Od momentu narodzin maluch śpi dosłownie cały czas. Nie rozróżnia dnia i nocy. Ale nawet w tej chwili ważne jest, aby odpowiednio podejść do kwestii odpoczynku. Podstawowe zasady organizacji snu dziecka w wieku 1 roku to: twardy materac, dobrze wentylowane pomieszczenie, wygodne ubranie. Poduszka do roku wcale nie jest potrzebna. Ważne jest, aby nauczyć dziecko, że ma własne łóżko, w którym powinno odpoczywać. Psychologowie i pediatrzy nie mają wspólnej opinii na temat wspólnego snu matki i dziecka. Każda rodzina musi dokonać własnego wyboru. Aby ułatwić zasypianie, warto opracować specjalny rytuał kładzenia się spać. Może to być kąpiel, kołysanka, czytanie bajek. Zasady zdrowego snu dla dzieci zdecydowanie zalecają ograniczenie wieczornych zabaw mobilnych i emocjonalnych. Lepiej, jeśli są to lekkie zajęcia intelektualne.

Spać w wieku szkolnym

Z reguły sen w ciągu dnia przestaje mieć znaczenie w tym okresie. Dlatego konieczne jest zapewnienie uczniowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek nocny (średnio 10 godzin). Zasady zdrowego snu dzieci w wieku szkolnym są takie same jak dla dorosłych: dobrze wentylowany pokój, wygodne czyste łóżko.Bardzo ważne jest, aby wieczorem ograniczyć oglądanie telewizji i gry komputerowe, ponieważ jest to silny stymulant dla układu nerwowego . Przed pójściem spać lepiej wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, lekcje należy przygotować w ciągu dnia. Najbardziej optymalny czas kładzenia się spać to okres od 22:00 do 23:00, ale nie później.

Jeśli uczeń dodatkowo uprawia sport, uczęszcza na niektóre sekcje, może potrzebować więcej czasu na regenerację. Warto pamiętać, że wypoczęte dziecko jest bardziej uważne, nie jest kapryśne i pilnie opanowuje naukę.