Zdrowy sen

Sen - odgrywa dużą rolę w zdrowiu naszego organizmu, zdrowy sen napełnia nasz organizm energią, przywraca zdolność do pracy naszego organizmu dając mu odpoczynek.

Niestety krótkotrwałe zaburzenia snu spowodowane dzisiejszym stylem życia zdarzają się prawie każdej osobie. Istnieje wiele przyczyn, które do tego prowadzą - stresujące sytuacje, obawy o pracę, rodzinę, jet lag podczas lotu z jednej strefy czasowej do drugiej, niedożywienie i codzienna rutyna prowadzą do tego, że dana osoba ma trudności z zasypianiem i budzeniem się. Niezdrowy sen negatywnie wpływa na wydajność i samopoczucie.

Co należy zrobić, aby poprawić sen?

Szczególna uwaga na zdrowy sen jest ważna w trybie wieczornym, w nocy trzeba „zgasić” podniecenie emocjonalne, trzeba zmniejszyć aktywność fizyczną i psychiczną. Chociaż wiele osób czyta przed snem, aby pomóc im zasnąć, nie zaleca się tego, ponieważ wrażenia z czytania przyczyniają się do pojawienia się ciężkich snów nocnych.

Nie należy spożywać w nocy dużej ilości jedzenia i płynów, to nie tylko powoduje bolesne sny, ale także uniemożliwia zasypianie organizmu. Kolacja powinna nastąpić nie później niż 2 godziny przed snem.

Ważny czynnik zdrowy sen to higiena pomieszczenia, wietrzenie i sprzątanie sypialni w odpowiednim czasie, czyste świeże powietrze ma pozytywny wpływ na sen i sny. Zmień pościel na czas, użyj lekkiego koca jako schronienia, silny nacisk, nie pozwala ciału całkowicie się zrelaksować.

Aby przyspieszyć proces zasypiania, przed pójściem spać należy spacerować, pozytywnie działają również krótkotrwałe ciepłe kąpiele (3-5 minut). Leżąc w łóżku spróbuj wyobrazić sobie krajobraz, który jest dla Ciebie przyjemny i mentalnie się nad nim zatrzymuj. Dobrym ćwiczeniem na zmęczenie wewnętrznego widzenia jest zamknięcie oczu na czarnym tle i narysowanie ulubionej liczby białą farbą, to ćwiczenie pomaga zasnąć.

Jeśli powyższe środki nie przyczyniają się do zdrowego snu, należy użyć waleriany lub serdecznika do zwalczania stresu emocjonalnego, zażywać je przed snem, mięta ma dobry wpływ na sen, jej aromat działa uspokajająco na organizm, co sprzyja zdrowemu śnie.

Przy częstych zaburzeniach snu nie należy od razu brać tabletek nasennych i uspokajających, skonsultować się z neurologiem, który wie, które leki są bardziej odpowiednie dla twojego organizmu, nieautoryzowane stosowanie tabletek nasennych może prowadzić do katastrofalnych konsekwencji.

Ludzie rzadko myślą o takim pojęciu jak „normy snu i ile dana osoba powinna spać idealnie”. Jeśli wstaje rano wypoczęty i wypoczęty, to wydaje się, że nie ma znaczenia, czy ktoś spał pięć, siedem czy dziesięć godzin. Istnieją jednak medycznie rozsądne średnie dla zdrowego czasu trwania snu, które mogą się zmieniać z przyczyn subiektywnych.

Definicja i zasady zdrowego snu

Od pierwszych dni istnienia małego człowieka zaczynają przyzwyczajać go do codzienności, rozwijając takie pojęcia, jak „dzień to czas czuwania” i „noc” to „czas odpoczynku”. Te reakcje behawioralne i normy snu są dalej ustalane na całe życie.

Ale życie to nie pociąg kurierski jadący dokładnie zgodnie z rozkładem. Dlatego z biegiem czasu zmienia się czas trwania i tempo odpoczynku. A jaki powinien być zdrowy sen, ile dziennie potrzebuje osoba, aby czuć się wypoczętą, sprawną i energiczną?

We śnie zachodzi wiele procesów biochemicznych, które mają korzystny wpływ na wszystkie narządy i układy człowieka, łagodzą zmęczenie psychiczne i fizyczne nagromadzone w ciągu dnia i tonizują całe ciało. Działania mające na celu poprawę jakości snu są kluczem do jego użyteczności i żywotności.

Zdrowy sen – zasady jego powstawania

Mechanizm silnego normalnego śnienia opiera się na wielu obserwacjach, wskazówkach i zaleceniach ekspertów od snu.

1. Zgodność z codzienną rutyną. Staraj się codziennie, niezależnie od weekendów i wakacji, kłaść się spać w nocy i wstawać rano o tej samej porze. Przyczynia się to do wyraźnego przestrzegania ich wewnętrznego zegara biologicznego - biorytmów. Dobrym przykładem mogą być mieszkańcy wsi - wielowiekowy wiejski styl życia, związany z rolnictwem i hodowlą zwierząt, wykształcił w nich nawyk kładzenia się spać o zachodzie słońca i wstawania o świcie. Oczywiście dzisiaj, zwłaszcza w warunkach miejskich, taki harmonogram jest nieosiągalny, ale ważna jest tu sama zasada stałości godzin kładzenia się spać i wstawania rano.
2. Optymalny czas snu. Zdrowy dorosły powinien spać według naukowców co najmniej 7-8 godzin. Jednak czas snu nie jest jedynym miernikiem, który określa jego korzyści. Ważny jest również składnik jakościowy, bo zdrowy odpoczynek to sen bez przebudzenia, trwający nieprzerwanie. Dlatego człowiek często czuje się całkowicie śpiąc, zasypiając nawet na 5-6 godzin, niż gdyby spał przez 8-9 godzin, ale niespokojnie i z przerwami. Jednak ogólnie przyjmuje się, że zdrowy sen powinien trwać 6-8 godzin.
3. Budzeniu się rano nie powinno towarzyszyć długie wstawanie, nie powinno się długo rozkoszować w łóżku – jest szansa na ponowne zaśnięcie. Możesz trochę się rozciągnąć, aby rozciągnąć stawy i kończyny, i trochę się pocieszyć przed rozpoczęciem ciężkiego dnia.
4. Ostatnie godziny przed wyjazdem w krainę marzeń należy spędzić w spokojnej, nastrojowej atmosferze. Lepiej odrzucić filmy akcji, programy o dużym natężeniu emocji lub negatywnych wiadomościach. Nie musisz też być aktywny fizycznie. Myśli, uczucia, wszystkie ludzkie narządy powinny wejść w stan harmonii i pokoju.
5. Nie należy kemar w ciągu dnia, zwłaszcza dla tych, którzy mają problemy z zasypianiem. Co prawda 15-20 minut lekkiej drzemki często daje siłę i jasność myślenia, więc dzienna sjesta to sprawa czysto indywidualna.
6. Aktywność fizyczna, emocje, zmartwienia powinny wypełniać godziny dzienne. Wieczorem musisz stworzyć relaksujące otoczenie, z lekką, lekką kolacją, co najmniej 2 godziny przed nurkowaniem w ramiona Morfeusza. Alkohol, palenie, kawa to główni wrogowie zdrowego snu.

Przytulne łóżko, chłodne powietrze w sypialni, pozytywne nastawienie, całkowita ciemność w pokoju – te czynniki pomogą Ci szybko i spokojnie zasnąć.

Średni czas snu

Należy natychmiast wyjaśnić, że porady dotyczące tego, ile dana osoba musi spać dziennie, są udzielane osobom zdrowym. Dla pacjentów konieczny jest długotrwały odpoczynek, on sam jest narzędziem leczniczym do przywracania i zwiększania obrony organizmu, do walki z chorobą.

Jeśli weźmiemy pod uwagę zalecany czas snu 6-7-8 godzin, to biorąc pod uwagę indywidualne cechy organizmu, wystarczy 5 godzin, aby ktoś wstał czujny i wypoczęty (przykładem może być Napoleon). Znany niemiecki fizyk Einstein potrzebował co najmniej 10-12 godzin snu.

Osoba, zgodnie z własnymi odczuciami, samopoczuciem i obserwacjami stanu zdrowia, decyduje, ile potrzebuje spać.

I choć na czas trwania snów wpływa czynnik ludzki i przyczyny subiektywne, dla przeciętnego obywatela najbardziej akceptowalna jest liczba 8 godzin. Ponadto optymalny czas snu różni się w zależności od wieku i płci osoby.

Zmienność snu według wieku i płci

Amerykańscy naukowcy z National Foundation for Somnological Problems opracowali zalecenia dotyczące wymaganej liczby godzin odpoczynku dla różnych grup wiekowych. Odwrotna zależność między wiekiem a czasem snu jest wyraźnie pokazana w tabeli.

Ponadto stwierdzono, że wahania długości snu negatywnie wpływają na jego jakość i samopoczucie. Oznacza to, że ta sama liczba godzin odpoczynku przyczynia się do zdrowia fizycznego i duchowego.

Mężczyźni i kobiety potrzebują mniej więcej tyle samo czasu na zdrowy sen - 8 godzin. Fińscy naukowcy medyczni obliczyli co do minuty wymaganą liczbę godzin dla mężczyzn – 7 godzin 42 minuty, dla kobiet – 7 godzin 38 minut. Dane zostały określone na podstawie ankiety przeprowadzonej wśród 3700 respondentów obu płci.

Jest jednak inny punkt widzenia: kobieta potrzebuje co najmniej 8 godzin, aby w pełni wyzdrowieć, podczas gdy mężczyzna potrzebuje 6,5-7 godzin.

Ten postulat uzasadniają różnice w aktywności mózgu u przedstawicieli płci silniejszej i słabszej. Udowodniono, że kobiety mają bardziej złożoną aktywność mózgu, są w stanie jednocześnie rozwiązywać wiele zadań i przetwarzać ilość informacji 5 razy szybciej niż ich męscy odpowiednicy. A ponieważ sen to czas „zresetowania” neuronów w mózgu, kobiety potrzebują dodatkowego czasu, aby wznowić energiczną aktywność.

Niezależnie od płci osoby, której praca wiąże się z rozwiązywaniem złożonych problemów i podejmowaniem ważnych decyzji, potrzebują dłuższego odpoczynku niż pracownicy o mniej odpowiedzialnych obowiązkach.

Najbardziej przydatny czas na sen

Osoby, które wolą kłaść się spać grubo po północy i wstawać o 10-11 po południu, uważają, że w pełni zaspokajają potrzebę dobrego wypoczynku. Ale to jest dalekie od prawdy. Wielowiekowe doświadczenie naszych przodków wskazuje, że najbardziej przydatne jest pójście spać 3-4 godziny po zachodzie słońca.

Opracowano tabelę wartości i znaczenia snu, według której:

• Czas od godziny 22 to etap odrodzenia ośrodkowego układu nerwowego.
• Godziny świtu od 4 do 5 rano to czas Aurory, bogini świtu, symbolu nowego nadchodzącego dnia.
• Następna godzina symbolizuje harmonię i spokój.
• Przerwa od 6.00 do 7.00 to okres świeżości i pogody ducha.

Tak więc efektywny czas na regenerację w nocy to godziny przed północą. W tym czasie następuje regeneracja komórek nerwowych całego organizmu, sen ma działanie odmładzające i lecznicze.

Czy spanie w ciągu dnia jest dobre czy złe?

Wiele krajów europejskich, zwłaszcza śródziemnomorskich, praktykuje sjestę w ciągu dnia – krótki popołudniowy odpoczynek. Oczywiście wynika to również ze specyfiki klimatu (ciężko pracuje się w południowym upale), ale zauważono również, że nawet krótki półgodzinny odpoczynek daje nowy dopływ energii, zwiększa koncentrację wzrokową i umysłową i zwiększa wydajność.

W takim przypadku najważniejsze jest, aby nie przesadzać. Optymalny czas na drzemkę w ciągu dnia to nie więcej niż 30 minut. Przedłużony sen w ciągu dnia prowadzi do zachwiania równowagi zegara biologicznego człowieka, powoduje bóle głowy, letarg i apatię. A w nocy będą trudności z zasypianiem.

Wiele wierzeń wiąże się ze złym snem o zachodzie słońca. Czas od 16 do 17 godzin uważany jest za najgorszy na odpoczynek, ponieważ zgodnie z legendami starożytnych Słowian słońce opuszczając horyzont przyciąga i odbiera energię śpiącej osobie. W tym okresie Morfeusz nie dodaje siły, ale skraca godziny życia, człowiek wstaje nie wypoczęty, ale wyczerpany. Wierzyć lub nie wierzyć w mity to sprawa każdego, ale lekarze nie zalecają snu w tym okresie. Nawet jeśli naprawdę chcesz spać, lepiej trochę poczekać, wytrzymać i położyć się bliżej nocy.

Brak snu lub przespanie - dwa zjawiska o negatywnych konsekwencjach

Jak wiesz, doba ma 24 godziny. W przypadku codziennej rutyny obowiązuje zasada trzech ósemek: 8 godzin na pracę, 8 na odpoczynek, a pozostałe 8 na sen. Osiem godzin snu do pracy to stała ustanowiona przez prawo pracy. Ale przy pozostałych dwóch ósemkach zachodzą jakiekolwiek przemiany. Szczególnie duże zmiany podlegają godzinom nocnego wypoczynku. Ludzie albo rozwiązują pilne sprawy przez sen, albo wolą uciec od problemów, pogrążając się w snach nocnych.

Rezultatem jest brak snu lub przespanie. Oba mają negatywny wpływ na organizm.

• Letarg, apatia, izolacja.
• Spadek produkcji serotoniny - hormonu radości, w wyniku czego rozwija się kompleks depresyjny, osoba staje się nerwowa i drażliwa.
• Spadek zdolności do pracy, zdolności analitycznych, logicznego myślenia.
• Istnieją oznaki starzenia się zewnętrznego i pogorszenia stanu fizycznego.
• Problemy zdrowotne wszystkich narządów i układów.

Konsekwencje przespania:

• Depresja, senność, powodująca, że ​​osoba ponownie popada w zapomnienie.
• Ból o charakterze neuralgicznym i somatycznym, gdyż zaburzony jest prawidłowy dopływ tlenu do krwi, a ponadto długa pozycja ciała w jednej pozycji powoduje drętwienie kończyn i mięśni.
• Słaba aktywność fizyczna prowadzi do przybierania na wadze.

Wymyślono nawet rosyjskie przysłowie o niebezpieczeństwie długiego snu: Kto śpi najwięcej, żyje najmniej.

Jak widać z porównania dwóch negatywnych zaburzeń zachowania somnologicznego, najbardziej przydatne jest trzymanie się złotego środka i ćwiczenie 7-8 godzin odpoczynku. Zdrowy, pełnoprawny sen wskazuje na jasną i dobrze zorganizowaną pracę narządów i układów ludzkich, wszelkie naruszenia, zwłaszcza przewlekłe, służą jako wskaźnik przejawów niepowodzeń w funkcjonowaniu organizmu, których nie można zignorować.

Karpova Valeria

Praca zawiera część teoretyczną i badawczą. Wszystkie badania przeprowadzono na uczniach gimnazjum wspólnie z psychologami. Praca zawiera konkretne wskazówki i zalecenia dotyczące poprawy jakości snu.

Ściągnij:

Zapowiedź:

WPROWADZANIE

Adnotacja.

Mimo wieloletnich badań i wysiłków tysięcy naukowców zmierzających do rozwikłania zagadek snu, sen jest nadal zjawiskiem tak tajemniczym, że czasem formułuje się na jego temat wprost przeciwne, wzajemnie wykluczające się wnioski. Nadal nie jest w pełni zrozumiałe, dlaczego dana osoba ma sny, jakie procesy zachodzą podczas snu, dlaczego jest to tak potrzebne ciału?

Znaczenie.

Często budzimy się rano w złamanym, czasem niesprawnym stanie i przez cały dzień czujemy się zmęczeni. Ten rodzaj chronicznego braku snu negatywnie wpływa na naszą wydajność i zdrowie. I zastanawiam się, jak prawidłowo obliczyć swoją codzienną rutynę, aby mieć wystarczająco dużo snu, czuć się wigoru i zdrowo oraz utrzymać swoją wydajność na wysokim poziomie? Postanowiliśmy przestudiować harmonogramy snu i czuwania uczniów klas 9-11, aby zbadać mechanizmy wpływu snu na wydajność i zdrowie uczniów.

Cel.

• Dowiedz się, dlaczego sen jest niezbędny dla zdrowia człowieka;
• Aby ujawnić, od jakich czynników snu zależy stan osoby po przebudzeniu, jaka powinna być długość i jakość snu dla normalnego funkcjonowania organizmu.
• Zbadanie wpływu czasu trwania snu na wydajność i zdrowie uczniów klas 9-11.

Badany obiekt i nieruchomość.

Członkowie rodziny: sen i stan fizjologiczny.

Uczniowie klas 9-11: ich wydajność i zdrowie.

Zadania.

• Przestudiuj materiał teoretyczny na ten temat;
• Przeprowadzanie ankiet i badań;
• Przetwarzaj wyniki;
• Wyciągaj wnioski, formułuj rekomendacje;
• Wyświetlaj wnioski w postaci wykresów, tabel i diagramów;

Hipotezy.

• Brak snu wpływa negatywnie zarówno na stan fizyczny, jak i psychiczny ucznia.
• Trzeba żyć zgodnie z rytmami biologicznymi.

CZĘŚĆ TEORETYCZNA. NATURA SNU.

Sen to okresowy stan fizjologiczny organizmu ludzkiego i zwierząt wyższych, na zewnątrz charakteryzujący się znacznym unieruchomieniem bodźców ze świata zewnętrznego. Według współczesnych danych naukowych sen jest rozproszonym zahamowaniem kory mózgowej, które występuje, gdy komórki nerwowe zużywają swój potencjał bioenergetyczny w okresie czuwania i zmniejszają ich pobudliwość. Rozprzestrzenianie się zahamowania na głębsze partie mózgu - śródmózgowie, formacje podkorowe - powoduje pogłębienie snu. Jednocześnie w stanie zahamowania, częściowo funkcjonalnego spoczynku, komórki nerwowe nie tylko w pełni przywracają swój poziom bioenergetyczny, ale także wymieniają informacje niezbędne do nadchodzącej aktywności. Do czasu przebudzenia, jeśli sen był wystarczająco pełny, znów są gotowi do aktywnej pracy.

Sen jest życiową potrzebą organizmu, nie mniej ważną niż jedzenie. Fizjolodzy eksperymentalnie udowodnili, że np. pies może żyć bez jedzenia przez około miesiąc. Jeśli pozbawisz ją snu, umrze po 10-12 dniach. Osoba znajdująca się w wyjątkowych warunkach może głodować przez około dwa miesiące, a bez snu nie przeżyje dłużej niż dwa tygodnie.

Ostatnio uważano, że sen jest prostym odpoczynkiem mózgu po dziennym okresie ciężkiej pracy, zahamowaniem jego aktywności. Sytuacja zmieniła się jednak radykalnie, gdy w 1953 roku opublikowano pierwsze wyniki badań dwóch naukowców z Uniwersytetu w Chicago, E. Azerinsky'ego i N. Kleitmana. Prowadząc ciągłe obserwacje osoby podczas snu, w tym elektroencefalografię, rejestrując ruch gałek ocznych, stan napięcia mięśniowego itp., odkryli, że dwie fazy snu występują naprzemiennie w nocy, które określili jako sen wolny i szybki.

FIZJOLOGICZNE ZNACZENIE SNU

Sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Podczas niej zachodzi wiele ważnych procesów. Rozważ główne funkcje snu.

Sen odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych. Podczas snu nie-REM uwalniany jest hormon wzrostu. Podczas snu REM plastyczność neuronów zostaje przywrócona i wzbogacona o tlen, biosyntezę białek i RNA neuronów.

Podczas snu w dużych ilościach wytwarzane są przeciwciała zwalczające infekcje. Kiedy odpoczywamy, organizm może skupić się na procesach naprawczych, dlatego najlepszą receptą podczas choroby jest odpowiednia ilość snu.

Sen przyczynia się do przetwarzania i przechowywania informacji. Sen (zwłaszcza sen wolny) ułatwia konsolidację badanego materiału, sen REM realizuje podświadome modele oczekiwanych zdarzeń. Ta ostatnia okoliczność może służyć jako jedna z przyczyn zjawiska deja vu.

Sen pomaga uzupełnić nasz poziom energii, zwiększając i utrzymując ogólny poziom czujności i czujności. Wystarczająca ilość snu została również powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.

W nocy rosną włosy i paznokcie.

Ważne jest również to, że podczas snu w organizmie wytwarzany jest hormon, taki jak melatonina. Melatonina jest syntetyzowana z serotoniny w szyszynce. Wydzielanie melatoniny podlega rytmowi dobowemu. Synteza i wydzielanie melatoniny zależy od oświetlenia – nadmiar światła hamuje jego powstawanie, a zmniejszenie oświetlenia zwiększa syntezę i wydzielanie hormonu. U ludzi 70% dziennej produkcji melatoniny występuje w nocy.

Melatonina jest w stanie szybko przywrócić witalność. Wspomaga odmładzanie, chroni komórki przed czynnikami rakotwórczymi, promieniowaniem, herbicydami i pestycydami, wspomaga walkę z nowotworami, spowalnia procesy starzenia, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga radzić sobie ze stresem, zwiększa zdolność do odczuwania radości, przyjemności, obniża poziom cholesterolu w krew, obniża ciśnienie krwi, pomaga radzić sobie z arytmią serca, zmniejsza ryzyko osteoporozy.

Im później osoba kładzie się spać, tym mniej wytwarza się melatoniny. W związku z tym nie otrzymuje tego, co powinno być uzupełnione i uformowane w jego ciele podczas snu. To nieuchronnie prowadzi do osłabienia organizmu, spadku wydajności i pogorszenia samopoczucia.

Sen (czy nam się to podoba, czy nie) jest niezbędną koniecznością. Ma magiczną właściwość przedłużania życia, zwiększania wydajności, leczenia chorób. Oszczędzanie czasu przez sen nigdy się nie opłaca.

Brak snu

W dzisiejszych czasach wiele osób cierpi na brak snu. Albo nie śpią wystarczająco, albo jakość snu nie jest wystarczająco dobra, aby po przebudzeniu czuć się świeżo i wypoczęci. Pewne inne powody również odgrywają pewną rolę. Zastanów się, do czego może prowadzić brak snu i jak może wpłynąć na nasze ciało.

Pozbawienie snu grozi najpierw zaburzeniami emocjonalnymi: drażliwością, apatią, szybkimi przejściami od euforii do depresji i pleców, a następnie zaburzeniami wzroku i słuchu (omamy!), bólem nóg i ramion, zwiększoną wrażliwością na ból. Osobie, która przez bardzo długi czas nie spała, może być trudno wybrać odpowiednie słowo w rozmowie, dokończyć zdanie podczas odpowiadania na pytanie. Zapomina ostatnie wydarzenia.

Aktywność umysłowa „bezsenności” jest zaburzona, nie mogą skoncentrować się na najprostszych rzeczach (na przykład nie potrafią ułożyć liter w kolejności alfabetycznej). Dodatkowo zaczynają się halucynacje, zdolność widzenia gwałtownie spada. Na głowie może pojawić się uczucie ciasnego bandaża. Do czwartego dnia ciężkiego braku snu dodaje się halucynacyjną paranoję, a nawet schizofrenię, strasznie przerośnięte postrzeganie rzeczywistości i gwałtowne pogorszenie zdolności motorycznych.

Wcześniejsze badania skupiały się na skutkach krótkotrwałej deprywacji snu. Teraz lekarze badają skutki regularnego pozbawienia snu. Odkryli, że tygodniowy brak snu przez 3-4 godziny na dobę negatywnie wpływa nawet na młodych i zdrowych ludzi: ich organizm gorzej trawi i wchłania węglowodany i gorzej znosi stresujące warunki. Rozwijają nieprawidłowości hormonalne, a układ odpornościowy jest osłabiony.

Brak snu prowadzi między innymi do naruszenia kontroli poziomu cukru we krwi i spadku poziomu leptyny, hormonu hamującego apetyt. Dlatego ci, którzy pracują w nocy, są bardzo często wzmacniani, bez wyraźnej potrzeby i z jak największą ilością wysokokalorycznych pokarmów. Zmiany te mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i zwiększania ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Ponadto niewystarczający sen sprzyja rozwojowi procesu zapalnego w organizmie w różnych narządach i tkankach. Wyjaśnia to fakt, że w nocy, podczas snu, w ludzkich nadnerczach wytwarzane są hormony kortykosteroidowe, które mają działanie przeciwzapalne. Ich maksymalne stężenie występuje rano i w pierwszej połowie dnia. Jeśli poranek nigdy nie nadejdzie na biologicznym zegarze organizmu, oznacza to, że produkcja hormonów jest modyfikowana w nowych warunkach, pozostając na równie niskim poziomie.

Systematyczny brak snu powoduje zmiany w metabolizmie i funkcji hormonalnej, podobne do efektu starzenia. Brak snu drastycznie osłabia zdolność wchłaniania glukozy, powodując wzrost poziomu we krwi, co powoduje, że organizm wytwarza więcej insuliny, co może prowadzić do zwiększonej insulinooporności, typowego objawu cukrzycy typu 2. Nadmiar insuliny sprzyja również magazynowaniu tłuszczu, zwiększając ryzyko otyłości i nadciśnienia.

Przy ciągłym braku snu w godzinach popołudniowych i wieczornych wzrasta we krwi poziom hormonu stresu – kortyzolu, co również jest typowe dla starzenia się człowieka i wiąże się ze wzrostem insulinooporności oraz upośledzeniem pamięci.

Naukowcy twierdzą, że osoby stale pozbawione snu nie „nadrabiają” straconych godzin snu śpiąc w weekendy. Oszczędzając czas na sen, nie możesz zrobić więcej: śpiąca osoba robi wszystko wolniej.

Pozbawienie snu może wystąpić z kilku powodów:

1. Niewystarczający czas snu.

1. Niewystarczająca jakość snu.
2. Niedopasowanie biorytmów ciała do naturalnych rytmów.

Przyjrzyjmy się bliżej tym powodom.

CZAS SNU

Czas snu jest indywidualny dla każdego organizmu: ktoś potrzebuje 5 godzin snu, a niektórzy nie czują się wesoło nawet po 9 godzinach snu. Jednak badania były wielokrotnie prowadzone w celu określenia średniego optymalnego czasu snu dla przeciętnej osoby.

Od 1988 do 1999 roku, przy wsparciu rządu, japońscy naukowcy monitorowali w tym celu życie 110 000 osób w 45 regionach kraju. Ponad dziesięć lat zajęło przeanalizowanie wyników i opracowanie metodologii mającej na celu wyizolowanie wpływu snu na oczekiwaną długość życia bez uwzględniania innych czynników, takich jak stres, choroba itp.

Japońscy naukowcy twierdzą, że odnotowali najniższy wskaźnik śmiertelności w grupie, dając dziennie 6,5-7,5 godziny snu. W przypadku osób, które spały mniej niż 4,5 godziny dziennie, życie zostało skrócone średnio o około 1,6 razy. Naukowcy twierdzą, że zbyt długi sen jest jeszcze bardziej szkodliwy. W grupie, która spędzała ponad 9,5 godziny snu dziennie, śmiertelność była 1,7 – 1,9 razy wyższa niż u osób, które przesypiały upragnione siedem godzin.

Przeprowadzono również badania nad potrzebą snu w ciągu dnia. Okazuje się, że aby poprawić swoją pamięć, nie można stosować różnych leków do tego przeznaczonych, wystarczy po prostu dobrze spać w ciągu dnia. O zaletach snu w ciągu dnia mówi się od bardzo dawna, ale zwykle sen w ciągu dnia zawsze był zalecany tylko dla dzieci i nie jest to do końca poprawne. Dorosły, który przeznacza około półtorej godziny na sen w ciągu dnia, przynosi sobie ogromne korzyści. To, że spanie w ciągu dnia jest dobre dla pamięci, udowodnili naukowcy z Izraela. Przeprowadzono eksperyment, w którym uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Ci ludzie otrzymali zadanie studiowania pewnych informacji przez określony czas. Jedna grupa badanych spała w ciągu dnia, podczas gdy druga nie spała w ciągu dnia. Okazało się, że osoby, które spały w ciągu dnia, znacznie lepiej zapamiętywały potrzebne informacje.

Historia zna niektóre przypadki nieprawidłowego czasu snu. Więcej informacji w załączniku nr 1.

JAKOŚĆ SNU

Oczywiście nie tylko ilość snu, ale także jego jakość wpływa na senność i samopoczucie człowieka. Czasami możesz zaspać przez długi czas, ale nadal budzisz się w stanie załamania i senności.

Jakość snu zależy przede wszystkim od atmosfery panującej w pomieszczeniu. Aby poprawić jego jakość, musisz przestrzegać kilku zasad higieny snu.

• Przede wszystkim w pokoju powinno być cicho. Konieczne jest pozbycie się obcych dźwięków, jeśli to możliwe, wyłączenie muzyki, radia, telewizji itp.
• W pokoju nie powinno być ani zimno, ani gorąco. Zaleca się przewietrzenie pokoju przed pójściem spać. Świeże chłodne powietrze sprzyja szybkiemu zasypianiu.
• Pożądane jest, aby jasne światło nie przenikało do pomieszczenia. Atmosfera absolutnej ciemności korzystnie wpływa na sen. Dlatego osobom cierpiącym na bezsenność zaleca się spanie na ciemnej pościeli.
• Łóżko jest ważne: powinno być wygodne, przestronne, nie za miękkie i nie za twarde. Koc nie powinien być zbyt ciepły.
• Odzież jest pożądana luźna, aby „oddychała” i nie krępowała ciała.

Dla jakości snu ważny jest również stan organizmu przed pójściem spać.

• Na przykład przy pełnym żołądku może być trudno zasnąć, a podczas snu pokarm jest słabo trawiony, co może powodować dyskomfort i niepożądane reakcje organizmu. Nie zaleca się również spożywania napojów alkoholowych i pokarmów zawierających kofeinę przed snem.
• Jeśli kładziesz się spać po długiej pracy przy komputerze, a także po obejrzeniu pełnego akcji filmu lub przeczytaniu ekscytującej książki, sen raczej nie przyczyni się do dobrego wypoczynku. Po pierwsze ciało znajduje się w aktywnym stanie nadpobudliwości, w którym trudno zasnąć, a po drugie w umyśle znajduje się wiele zbędnych informacji, które mogą negatywnie wpływać na treść snów i ogólną głębokość snu. Ponadto po pracy na komputerze nie zaleca się natychmiastowego kładzenia się do łóżka, ponieważ oczy zamkną się w stanie przeciążenia i nie będą w stanie zregenerować się przez noc. Wskazane jest odczekanie około pół godziny, kiedy napięcie zniknie z oczu, a dopiero potem zasnąć.
• Przed pójściem spać zaleca się również krótki spacer, który odpręży ciało i przygotuje je do snu.
• Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń fizycznych przed snem (co najmniej 2-3 godziny wcześniej), ponieważ. prowadzi to również do „potrząsania” ciałem, co może uniemożliwić mu zaśnięcie.

Przestrzeganie tych prostych zasad zapewni Ci zdrowy i pełny sen.

BIORYTMY I TRYB UŚPIENIA I BADANIA

Jedną z przyczyn braku snu jest niedopasowanie biorytmów organizmu do naturalnych rytmów. W tej części przyjrzymy się, w jaki sposób nasze ciało jest rytmicznie połączone z naturą oraz jakie biorytmy należy dopasować i dlaczego.

Ciało ludzkie jest nierozerwalnie związane z naturą. Wszystkie procesy zachodzące w nim podlegają ściśle określonym rytmom, zwanym biorytmami, które są zgodne z aktywnością słoneczną, kosmiczną, warunkami świetlnymi, temperaturowymi i niektórymi innymi czynnikami środowiskowymi.

Wiadomo, że temperatura ciała człowieka zależy bezpośrednio od pory dnia: maksymalna 16-18 godzin, minimalna 2-4 godziny. Wraz ze wzrostem temperatury w ciele aktywowane są procesy kataboliczne, mieszanie cytoplazmy w komórce staje się bardziej wyraźne, a aktywność enzymów jest bardziej aktywna. O tej porze dnia uwalniana jest energia z ciała i wykonywana jest praca zewnętrzna lub wewnętrzna. Wraz ze spadkiem temperatury zmniejsza się również aktywność fizyczna: protoplazma gęstnieje w komórkach, w wyniku czego przechodzą w stan nieaktywny. Teraz realizują program odbudowy, akumulacji energii. Dlatego należy starać się rozłożyć swój czas w taki sposób, aby podczas spadku temperatury organizm odpoczywał, a podczas wzrostu działał.

Dlaczego bierzemy pod uwagę wahania temperatury w ciągu dnia? Ponieważ w dużym stopniu wpływa na długość snu człowieka. Jeśli pora snu podmiotu pokrywa się z minimalną temperaturą, sen nie trwa długo - do 8 godzin. Wręcz przeciwnie, jeśli osoba kładzie się spać z wysoką temperaturą, czas snu może osiągnąć 14 godzin. Osoby z normalnym 24-godzinnym cyklem czuwania/nocnym zwykle zasypiają, gdy ich temperatura ciała zaczyna spadać i budzą się, gdy wzrasta. Niewątpliwie dobowy rytm temperatury ciała wpływa na długość snu, ale większość ludzi nie odczuwa tego efektu, ponieważ żyje według sztywnej codziennej rutyny.

Tak więc głównym motorem i synchronizatorem biorytmów organizmu jest zmiana dnia i nocy.

Jak przebiega związek między aktywnością organizmu a reżimem świetlnym? Mechanizm takiej regulacji jest następujący. Światło przez siatkówkę podrażnia zakończenia nerwowe, pobudza pośrodkowe struktury mózgu (podwzgórze), a następnie działa na szyszynkę - przysadkę mózgową, która z kolei wysyła sygnał gotowości do kory nadnerczy, trzustki, tarczycy i gonady. Hormony dostają się do krwi - adrenalina, noradrenalina, tyroksyna, testosteron. Odpowiednio podrażniają zakończenia nerwowe osadzone w naczyniach, mięśniach, komórkach. Stąd system mechanizmów neurohormonalnych otrzymuje sygnały zwrotne o stanie i pracy różnych narządów. W efekcie komórki i tkanki całego organizmu objęte są rytmem dobowym, który sam w sobie działa jako pojedyncza formacja kompleksu regulowana przez ośrodkowy układ nerwowy.

Jak widać, reakcje i procesy zachodzące w naszym ciele ściśle zależą od naturalnych biorytmów. Ale jak zmienia się stan naszego organizmu w zależności od pory dnia?

Według G.P. Malachowa dzień jest podzielony na 6 okresów po 4 godziny, z których każdy ma swoją własną charakterystykę.

jeden). 6-10 rano. W życiu ten okres znajduje odzwierciedlenie w spokoju i ociężałości. Jeśli obudzisz się w tym okresie, uczucie ciężkości i bezwładności pozostanie przez cały dzień. To najlepszy czas na zjedzenie pierwszego posiłku.

2). Okres od 10 rano do 14 jest określany jako najbardziej energetyczny. W tym okresie aktywowane są procesy trawienia. Okres ten jest najkorzystniejszy dla przyjmowania dużych ilości żywności i jej przetwarzania.

3). W okresie od 14 do 18 godzin objawia się najwyższa wydajność, aktywność ruchowa. To najkorzystniejszy czas na aktywność fizyczną, sporty, które również przyczynią się do końcowych faz trawienia i oczyszczania organizmu.

cztery). W okresie od 18 do 22 godzin po poprzednim okresie burzliwym następuje wyhamowanie. Ciało naturalnie wchodzi w fazę regeneracji i akumulacji. Koniec tego okresu jest najkorzystniejszy dla pójścia spać.

5) Od 22:00 do 2 w nocy okres energetyczny zaczyna się od znaku minus. Procesy myślowe przyczyniają się do powstawania najdoskonalszych intuicyjnych domysłów i spostrzeżeń. Ciało się regeneruje. Również w tym okresie osoby, które nie śpią, mogą budzić apetyt. Dlatego bez potrzeby lepiej nie czekać na ten okres, ale iść spać na czas.

6). Okres od 2 do 6 dla osoby budzącej się to najtrudniejszy czas, wyczerpujący organizm. Jeśli wstaniesz pod koniec tego okresu, to lekkość i świeżość pozostanie w ciele przez cały dzień.

Stąd - dla prawidłowego włączenia się w rytm dobowy, wstawaj między 5 a 6 rano. Popularna mądrość słusznie mówi: „...najcenniejszy jest sen do północy. Dwie godziny dobrego snu przed dwunastą są warte więcej niż cztery godziny snu później.

Tak więc ustaliliśmy, o której porze dnia najlepiej jest iść spać i się obudzić, ale nie jest jeszcze jasne, o której godzinie najlepiej pracować. Rozważymy tę kwestię w następnej sekcji.

ZMIANA WYDAJNOŚCI W CIĄGU DNIA

Naukowcy odkryli, że maksymalną wydajność obserwuje się od 10 do 12 godzin, następnie jej poziom nieznacznie spada, a od 16 do 18 godzin ponownie nieznacznie wzrasta. Jednocześnie odnotowuje się maksimum poszczególnych wskaźników funkcjonalnych zarówno rano, jak i wieczorem. Tak więc rano siła mięśni jest mniejsza niż wieczorem, od 16 do 19 godzin wielu sportowców osiąga lepsze wyniki w skokach w dal, pchnięciu kulą i na 100 metrów.

Zauważono jednak, że takie zmiany zdolności do pracy są typowe tylko dla części osób. Około 30-35% osiąga maksymalną wydajność tylko w godzinach wieczornych, 15% rano, a 45-50% ma ten sam poziom wydajności przez cały dzień pracy. Te grupy ludzi są warunkowo nazywane „sowami”, „skowronkami” i „gołębiami”.

Od czasów Arystotelesa i Teofrast naukowcy dzielą ludzi na typy według ich zdolności do pracy. W swojej książce „Rytmy życia” V.A. Doskin i N.A. Lavrentyeva podają klasyfikację opracowaną przez niemieckiego naukowca Lamperta. W jednej grupie Lampert zjednoczył ludzi z wolną i słabą reakcją, spokojną i rozsądną, częściowo obojętną, którzy nie spieszą się z wyciąganiem wniosków i starają się je dobrze uzasadnić. Wśród nich jest wielu pedantów i taksonomów. Mają skłonność do logiki, matematyki, uogólnień. To są ludzie z obowiązku. Wolą pracować wieczorami; w czasie choroby ich temperatura stopniowo wzrasta, powoli wracają do zdrowia. Byli to Cezar, Karol XII, Quantum, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendelejew.

Druga grupa to osoby, które silnie i szybko reagują na określone wpływy. To pasjonaci, twórcy nowych pomysłów. W nauce otwierają nowe ścieżki, pozostawiając opracowanie szczegółów pierwszej grupie. Ich temperatura skacze i spada, dyktując drastyczne zmiany w ich ogólnym stanie. Lubią rano pracować, szybko się męczą, ale też szybko regenerują siły. Takie osoby są podatne na chorobę Gravesa-Basedowa, reumatyzm, dnę moczanową, cukrzycę, otyłość, nadciśnienie i zazwyczaj są bardzo wrażliwe na zmiany pogody.

Lew Tołstoj poświęcił swoje poranne godziny na pracę. Napoleon zawsze był na nogach o wschodzie słońca.

Jednak nie zawsze styl życia „sów” i „skowronków” można nazwać zdrowym. „Sowy” prowadzą nienaturalny tryb życia, który zaburza spójność rytmu komórek z oświetleniem w ciągu dnia. Energia słoneczna poprzez wzrost temperatury ciała, tworzenie witamin (na przykład witamina „D” powstaje, gdy ciało jest oświetlone), jonizacja płynów ustrojowych i inne czynniki wzmaga reakcje biochemiczne, co prowadzi do wzrostu aktywności organizmu. W ciemności nie ma tego naturalnego ładowania, poza tym w nocy ciało się ochładza, a większość enzymów jest optymalnie aktywna w temperaturze 37-38 ° C. Spadek temperatury ciała znacznie zmniejsza ich aktywność, skurcz naczyń. Tylko te dwa czynniki pogarszają trawienie pokarmu przyjmowanego w nocy lub w nocy, a także usuwanie z organizmu produktu przemiany materii. W wyniku tak okrutnego stylu życia dochodzi do silnego żużlowania organizmu. Ponadto osoba musi podjąć dodatkowe wysiłki, aby „przeforsować” nienaturalny rytm czuwania. To w dużym stopniu powoduje przedwczesne zużycie organizmu.

„Sowy” wykorzystują godziny nocne do tej lub innej pracy twórczej, ponieważ. Rzeczywiście, o godzinie 24 - 1 w nocy przypada jeden ze szczytów naszego występu. Jest to jednak czynność nienaturalna, aw kolejnych dniach tacy ludzie mają gwałtowny spadek zdolności do pracy. Takie zaburzenia naturalnego rytmu snu prowadzą do choroby wieńcowej, nadciśnienia, chronicznego zmęczenia itp. Osoby żyjące wbrew naturalnemu biorytmowi przyspieszają procesy starzenia.

Bycie skowronkiem też nie zawsze jest pomocne. Oprócz tego, że są bardziej podatne na niektóre rodzaje chorób, a także stres i niepokój, przedwcześnie wyczerpują swoje ciało. Wstając bardzo wcześnie, aby iść do pracy lub ćwiczyć, człowiek nie jest korzystny dla jego zdrowia. Wręcz przeciwnie, zwiększa raczej ryzyko chorób serca i naczyń.

Dlatego tryb „gołąb” jest najkorzystniejszy dla ciała. Żyje więc zgodnie z lekkim reżimem, daje pełny odpoczynek swoim narządom. Łatwiej mu ustalić codzienną rutynę, dostosować się do reżimu obciążenia pracą.

Najlepiej jednak wsłuchać się w swoje ciało i wyczuć, który tryb jest mu najbliższy. Każda osoba ma swój własny harmonogram zmian wydajności, co nie jest trudne do ustalenia. Być może zmuszamy się do życia w nienaturalnym trybie, do pracy w godzinach spadku zdolności do pracy i odpoczynku, gdy jest ona na maksymalnym poziomie. Jeśli odpowiednio ustawisz swój zegar biologiczny, zastosujesz się do ściśle ustalonego reżimu i będziesz żył w harmonii z własnymi organizmami, to będzie nam służył przez długie lata, zachowując swoją pojemność i zdrowie.

Widzimy więc, że sen jest niezbędny do normalnego funkcjonowania i zdrowia organizmu. Ponadto konieczne jest, aby sen był długi, wysokiej jakości i zgodny z naturalnymi biorytmami. Brak snu może prowadzić do niepożądanych konsekwencji, powodować poważne zaburzenia w ciele i prowokować poważne choroby. Dlatego, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie przez wiele lat, trzeba się wyspać.

CZĘŚĆ PRAKTYCZNA

Praktyczna część moich badań składała się z kilku etapów.

• Pomiar temperatury ciała;
• Pytający;

Wykorzystaliśmy te metody, aby po pierwsze potwierdzić uzyskane dane teoretyczne i przetestować je w praktyce, a po drugie ujawnić własne statystyki dotyczące wpływu snu na wydajność i zdrowie uczniów, wykresy wahań wydajności uczniów w ciągu dnia itp. .P.

Opiszmy wyniki tych badań.

ZALEŻNOŚĆ BIORYTMÓW CZŁOWIEKA

Z NATURALNYCH RYTMÓW

W części teoretycznej omówiono już problem związku biorytmów człowieka z rytmami zmiany dnia i nocy. Postanowiliśmy praktycznie potwierdzić te dane.

Wiadomo, że jednym z głównych regulatorów zasypiania jest temperatura ciała. Doświadczalnie udowodniliśmy już, że gdy temperatura ciała spada, mamy tendencję do snu, a gdy wzrasta, organizm jest szczególnie aktywny. Dlatego postanowiliśmy zbadać, jak zmienia się temperatura ludzkiego ciała w ciągu dnia, czy jej wahaniom podlegają określone rytmy.

Zmierzyliśmy temperaturę ciała 8 osób w ciągu dnia i zapisaliśmy wyniki. Warunki były w przybliżeniu takie same, ciało odpoczywało (to znaczy nie było silnego wysiłku fizycznego, narażenia na mróz itp.). W efekcie powstał średni wykres zmian temperatury ciała w zależności od pory dnia. (Załącznik nr 2).

Analizując ten wykres, możemy powiedzieć, że rytm wahań temperatury ciała człowieka zależy od pory dnia. Temperatura jest maksymalna po 16-18 godzinach, nieco mniejszy szczyt występuje po 10-12 godzinach. A po 2-4 godzinach temperatura ciała gwałtownie spada, niezależnie od tego, czy osoba śpi, czy nie śpi. W pozostałych godzinach prawie równomiernie wzrasta lub maleje.

Widzimy więc, że temperatura naszego ciała jest ściśle związana ze zmianą dnia i nocy. Natura ustaliła, że ​​śpimy w nocy, a pracujemy w ciągu dnia. Jeśli żyjesz niezgodnie z tymi rytmami, mogą pojawić się zaburzenia snu: na przykład, jeśli kładziesz się spać, gdy temperatura jest maksymalna, możesz spać przez 14 godzin i nadal nie śpisz wystarczająco. Potwierdziliśmy to stwierdzenie również w praktyce.

W rezultacie dochodzimy do wniosku, że konieczne jest spanie w nocy i czuwanie w ciągu dnia, ponieważ. nasze biorytmy są dostrojone do tego trybu.

Podsumowując na temat biorytmów, chcę dodać, że zalecenia, które znalazłem, dotyczące najlepszego czasu na pobudkę między 5 a 6 rano, są bardzo przydatne. Próbowałem przejść na reżim zaproponowany przez G.P. Malachowa (to znaczy iść spać o godzinie 21-22 i wstać o godzinie 5-6, patrz część teoretyczna). I byłem naprawdę przekonany o racjonalności tego harmonogramu, ponieważ. teraz naprawdę czuję, że mam dość snu, budzę się wesoło i w dobrym nastroju. Niestety nie każdy ma możliwość życia według takiego reżimu ze względu na ścisłą codzienną rutynę, a dla innych w ogóle się to nie uda. Jednak to moje doświadczenie odegrało dla mnie osobiście bardzo ważną rolę.

To kończy moje badania nad tym, jak prawidłowo spać, aby zawsze mieć wystarczająco dużo snu i czuć się dobrze. Teraz chciałabym przejść do problemu braku snu w naszej sali gimnastycznej.

KWESTIONARIUSZ I BADANIA

W związku z tym, że problem zaburzeń snu i czuwania, braku snu, niezgodności z biorytmami jest szczególnie powszechny wśród uczniów, postanowiliśmy zbadać, ile czasu poświęcają na sen uczniowie klas 9-11 naszego gimnazjum? Czy śpią? Do jakiego rodzaju działalności należą („sowy”, „gołębie” czy „skowronki”), czy cierpią na zaburzenia snu, czy przestrzegają higieny snu, czy śnią? Równolegle postanowiliśmy powiązać te czynniki z wynikami uczniów, ich dietą, aktywnością sportową, sposobem spędzania czasu wolnego oraz stanem zdrowia.

Uczniom zaoferowano ankietę (patrz Załącznik nr 3). Podczas analizy ankiety uzyskaliśmy następujące wyniki.

Sekcja 1. Sen. W naszej szkole prawie 80% uczniów nie wysypia się, ponadto jedna czwarta z nich cierpi na chroniczną deprywację snu. Czas snu uczniów wraz ze wzrostem klasy i obciążeń maleje. Wzrasta liczba uczniów, którzy śpią mniej niż 7 godzin, a maleje liczba tych, którzy śpią dłużej niż 7 godzin. Zatem średnio dziesiątoklasiści śpią lepiej niż 11-klasiści, ale gorzej niż 9-klasiści. (Patrz Załącznik nr 4).

Liczba godzin, jakie student potrzebuje do spania, jest taka sama bez względu na wiek. Wynosi od 6 do 10 godzin, ale większość z nich to 7-8 godzin. Jednak różnica między czasem snu ucznia a czasem, którego potrzebuje do snu, wzrasta.

W 11. klasie wzrasta odsetek osób, które chcą spać w klasie. Tylko dziewiątoklasiści mogą powiedzieć, że nie chcą spać w klasie, ponieważ mają wystarczająco dużo snu. Są też tacy, którzy odpowiadają, że chcą spać, bo lekcja jest nudna.

Uczniowie późno kładą się spać, głównie z 2 powodów: albo odrabiają lekcje i uczą się, albo odpoczywają - czytają książki, oglądają telewizję, siedzą przy komputerze. Liczba tych, którzy kładą się późno spać z tych powodów, jest skorelowana w stosunku 1:1.

W 11. klasie dramatycznie wzrasta liczba uczniów, którzy opuszczają szkołę lub inne zajęcia, ponieważ muszą się przespać. Natomiast w dziewiątej klasie takie jednostki. Sugeruje to, że faceci mają poważne zaburzenia w harmonogramie snu i czuwania. Dlatego w czasie wakacji często śpią ponad 12 godzin dziennie, aby nadrobić stracone godziny.

Ale w 11 klasie nie ma problemów z bezsennością: prawie wszyscy od razu zasypiają, bo kładą się spać dopiero po załatwieniu wszystkich spraw (a jest ich dużo w 11 klasie) lub gdy doprowadzą się do wyczerpania. I tylko ci, którzy kładą się spać zgodnie z harmonogramem lub kiedy chcą, czasami nie mogą zasnąć dłużej niż 15 minut. Ale w 9 klasie wielu uczniów nie może zasnąć dłużej niż 15 minut, a czasem pół godziny. Tłumaczą to swoim stanem psychicznym: niepokojem, stresem, nadmiernym pobudzeniem, nadmiernym wysiłkiem. Wśród powodów są również opcje „bez zmęczenia”, „niedogodności (łóżko, temperatura w pokoju, dźwięki, światło)” i „wypijana kawa”.

Wielu uczniów zauważyło, że w ich życiu zdarzały się przypadki lunatykowania i mówienia we śnie, ale są one nieregularne lub pozostawione daleko w przeszłości.

Około jedna trzecia studentów, niezależnie od wieku, zauważyła, że ​​śpi niespokojnie w nocy i czasem się budzi, mimo że przestrzega higieny snu. Prawie wszyscy śpią w luźnych ubraniach, w ciemnym, przewiewnym pokoju na wygodnym łóżku z czystą pościelą.

Istnieje wyraźny związek między jakością snu a złymi nawykami. Ci, którzy piją alkohol w nocy lub palą, często budzą się w nocy i żaden z nich nie śpi wystarczająco długo.

Niektórzy studenci używają napojów energetycznych, takich jak cola, kawa, cytramon, adrenalina. Zauważyli, że cola i mielona kawa są szczególnie orzeźwiające. W szkole nie ma ani jednego ucznia, który kiedykolwiek brał środki nasenne.

Poziom braku snu wśród uczniów jest inny: niektórzy odczuwają jedynie lekkie zmęczenie w ciągu dnia, innych ogarnia senność w nieodpowiednich godzinach, a niektórzy zauważają, że bardzo cierpią z powodu braku snu, zawsze starają się wykorzystać chwilę uciąć sobie drzemkę i zasnąć nawet wtedy, gdy jest to niemożliwe np. na lekcjach. W tym przypadku brak snu jest dotkliwy i ma bardzo negatywny wpływ na stan organizmu. Takich uczniów jest jednak niewielu (13 osób, z czego 9 w klasie 11). 70% uczniów zauważyło, że kiedy zaczynają czytać, po pewnym czasie ich wiersze zaczynają się unosić i zasypiają. I prawie wszyscy studenci zgadzają się, że ciekawa praca może tłumić chęć do snu.

Można więc stwierdzić, że brak snu jest dość palącym problemem w naszej sali gimnastycznej. Z tego powodu uczniowie chcą spać w klasie, a niektórzy czują się bardzo źle. Pozbawienie snu wiąże się również ze zmniejszoną wydajnością i obniżoną jakością snu. Jednak wielu stara się ćwiczyć dobrą higienę snu i stosować się do spójnego harmonogramu snu i czuwania.

Sekcja 2. „Sowy” i „skowronki”.W tej sekcji staraliśmy się dowiedzieć, do jakiego rodzaju aktywności należy uczeń. Okazało się, że wyraźnych typów jest bardzo niewiele, a w wielu przypadkach istnieje rozbieżność między tym, jaki typ został ustanowiony w ciele przez naturę, a jakim typem należy odpowiadać w ciągu życia.

Większość uczniów zauważa, że ​​regularnie korzysta z budzika, budzi się niechętnie i nie od razu, czuje się przytłoczona przez pół godziny, a często przez kilka godzin. Wiele osób późno kładzie się spać i późno wstaje, co skłania się ku „sowom”. Można jednak znaleźć inne wyjaśnienia: wielu uczniów jest zdezorganizowanych, odkłada wszystko na później i często się spóźnia. To zmusza je do ćwiczeń do późnych godzin nocnych i automatycznie przełącza się na tryb nocnych marków, nawet jeśli z natury wstają.

Obliczyliśmy, ile osób odpowiada danemu rytmowi. Dla jasności opracowano schematy (patrz załącznik nr 5). Jak się okazało, zdecydowana większość studentów to „gołębie”. Widoczny jest wyraźny wzrost liczby „sów” do 11. klasy, najprawdopodobniej zależy to od tego, że uczniowie szkół średnich przechodzą na nocny tryb życia z powodu zwiększonego obciążenia pracą. Również do 11 klasy wzrasta liczba skowronków: jak zauważają, wieczorem mają już tak mało siły na cokolwiek, że ważną pracę zostawiają na rano.

Podsumowując ten rozdział, możemy powiedzieć, że umiejętność zorganizowania dnia pracy ma silny wpływ na sen i czuwanie. Ci studenci, którzy potrącają swoje biorytmy, czują się źle; ich wydajność spada.

Sekcja 3. Wydajność.W tej części zbadano wpływ braku snu na wyniki uczniów i oceniono ich ogólną wydajność.

Dość wyraźnie widać, że wydajność spada z powodu braku snu, jednak u różnych osób w różny sposób. Niektórzy po prostu stracą nastrój i zainteresowanie pracą, a niektórzy nie będą w stanie nic zrobić.

Ci, którzy należą do typu „skowronka” lub „sowy”, zauważają, że ich wydajność zależy bardziej od pory dnia. A „gołębie” twierdzą, że ich wydajność zależy od tego, jak długo i jak długo spały.

Występ uczniów jest inny: niektórzy mogą pracować w każdych warunkach, całkowicie ignorując bodźce zewnętrzne, podczas gdy inni potrzebują atmosfery absolutnej ciszy do owocnej pracy. Zaobserwowano jednak, że większość uczniów nadal jest rozproszona. Mogą być rozpraszane przez światło, muzykę, rozmowy, obce odgłosy, uczucie sytości, a zwłaszcza ludzi, własne myśli i głód. Mimo to zdecydowana większość uczniów, odrabiając lekcje, ogląda telewizję, słucha muzyki, rozmawia przez telefon, siedzi przy komputerze i jednocześnie je. Nic dziwnego, że w dzień robią niewiele, a główna praca pozostaje w nocy.

Te jednostki, które odrabiają pracę domową w absolutnej ciszy, co dziwne, mają lepsze wyniki w nauce i wystarczająco dużo snu. Ten sposób organizacji dnia pracy jest godny pochwały.

Niektórzy uczniowie zauważają, że wolą spać w ciągu dnia i wieczorem, ponieważ w domu jest dużo zamieszania, rozproszenia, które uniemożliwiają koncentrację. Ale w nocy, kiedy wszyscy śpią i nic nie przeszkadza, mogą w pełni pracować. Jednak, jak już się przekonaliśmy, pozostawanie w nocy nie jest dobre dla organizmu. Rzeczywiście, oprócz tego, że ci studenci śpią 7 godzin w ciągu dnia, nadal bardzo chcą spać rano, co jest fizjologicznie całkiem zrozumiałe i naturalne. Takim uczniom zdecydowanie zaleca się, aby nie przerywali naturalnego harmonogramu i przestawiali się z powrotem na czuwanie w ciągu dnia i sen nocny, a w ciągu dnia starali się stworzyć wokół siebie atmosferę niezbędną do owocnej pracy. Niech do tego trzeba będzie zrezygnować z nadmiernej rozrywki przy komputerze i telewizji lub komunikacji z innymi, ale praca będzie owocna, a ciało nie będzie cierpieć z powodu przerw w biorytmach i braku snu.

Podsumowując tę ​​część, zauważamy, że uczniowie powinni być mniej rozproszeni i bardziej poważnie podchodzić do wykonywania tej lub innej pracy. Dla owocnej aktywności konieczne jest zorganizowanie wokół siebie odpowiedniego spokojnego otoczenia w ciągu dnia, a w nocy, aby odpocząć od zajęć w ciągu dnia. To najkorzystniejszy dla organizmu tryb funkcjonowania, którego nie należy lekceważyć.

Sekcja 4. Aktywność ruchowa.Jednym z czynników wpływających zarówno na zmęczenie, jak i jakość snu uczniów jest aktywność ruchowa. Po przeanalizowaniu, ile czasu uczniowie poświęcają na zajęcia sportowe, zrobiliśmy diagram. (Patrz Załącznik nr 6). Co dziwne, w klasie 9 uczniowie rzadziej uprawiają sport niż w klasie 11. A w klasie 10 odsetek osób uprawiających sport jest dość wysoki. Co więcej, w młodszym wieku chłopcy bardziej angażują się w sport, a w starszym dziewczęta. Jednak we wszystkich paralelach około 30% uczniów w ogóle nie uprawia sportu lub przychodzi na lekcję wychowania fizycznego tylko raz w tygodniu. Zjawisko to można wytłumaczyć faktem, że dziewiąta i jedenasta klasa ma ukończone studia, zatrudnienie i obciążenie pracą są dość duże, więc uczniowie nie mają wystarczająco dużo czasu na sport. Jednak już w 11. klasie ludzie rozumieją, jak ważny jest sport dla zdrowia. Dlatego wśród jedenastoklasistów odsetek tych, którzy ćwiczą rano, jest znacznie wyższy, co na pierwszy rzut oka może wydawać się dziwne. Każdy, kto regularnie uprawia sport, zauważa, że ​​sport uodparnia organizm, dodaje mu siły i wigoru.

Niektórzy uczniowie zauważyli również, że wykonują ćwiczenia fizyczne (rozciąganie, przysiady, pompki, przechylanie się) w celu pocieszenia. I to naprawdę pomaga! Dlatego nie sposób zaprzeczyć pozytywnemu wpływowi aktywności fizycznej na wydajność i zdrowie człowieka.

Wniosek: aktywność sportowa jest niezbędna dla lepszego funkcjonowania organizmu, zwiększenia wydolności i samopoczucia.

Sekcja 5. Odżywianie.Jak wiadomo, dieta jest również ważna dla zdrowia. Jednak nie każdy uczeń ma jasną dietę (zob. załącznik nr 7) Wśród uczniów klasy 9 63% uczniów nie stosuje diety, po prostu często je przekąskę w ciągu dnia. Wśród 11-klasistów jest tylko 27%. Jedzą średnio 2-3 razy dziennie, ale gęsto. Jeśli jednak dziewięcioklasistom najłatwiej jest odmówić kolacji, to dla 11-klasistów - od śniadania lub lunchu. Faktem jest, że w 11 klasie uczniowie nie mają czasu na śniadanie rano, a po południu nie mają możliwości jedzenia, ponieważ albo spędzają dużo czasu w szkole, albo chodzą na kursy. Dlatego najgęściej jedzą podczas kolacji, co jest sprzeczne z biorytmami organizmu, zmienia tryb aktywności z dnia na wieczór i negatywnie wpływa na jakość snu.

Studenci potwierdzili również, że jeśli muszą pracować w nocy, to mają apetyt.

Wśród studentów 38% kładzie się spać z pełnym żołądkiem, niemal natychmiast po kolacji. Wśród nich nie ma ani jednego, który by się wyspał lub spał spokojnie. Mają trudności z zasypianiem i często budzą się we śnie. Wielu uczniów pije w nocy płyny (mleko, wodę, herbatę). Wpływa również negatywnie na organizm, ponieważ. W nocy w naczyniach zalega woda i odkładają się sole. Nie wszyscy to odczuwają, ale duża część uczniów również ma niespokojny sen.

W rezultacie możemy powiedzieć, że konieczne jest przestrzeganie jasnej diety, aktywne jedzenie w pierwszej połowie dnia i unikanie jedzenia w drugiej. Jedzenie spożywane w nocy lub wypijane płyny są tylko szkodliwe dla organizmu.

Sekcja 6. Komputer i telewizja.Jednym z czynników kształtujących styl życia uczniów jest sposób spędzania czasu wolnego. Postanowiliśmy sprawdzić, ile czasu student średnio spędza przed komputerem i telewizorem. (Patrz Załącznik nr 8). Okazuje się, że im starszy uczeń, tym więcej czasu spędza przy komputerze. Co więcej, jeśli dziewiąte klasy siedzą za nim / w dzień i wieczorem, to 11 klasy są głównie w nocy. Cele są różne: nauka i praca, gry, komunikacja, czytanie książek, odwiedzanie różnych stron. Ale rezultat jest taki sam: brak snu, przepracowanie, zmęczenie, słabe postępy.

Wniosek: komputer i telewizor to najpotężniejsze rozpraszacze, które negatywnie wpływają na ciało ucznia.

Sekcja 7. Marzenia.W tej części zbadaliśmy, co wiąże się ze snami uczniów. Niesamowita statystyka: dziewiąteklasiści śnią częściej niż 11-klasiści i lepiej je pamiętają. Treść ich snów też jest różna: dziewięcioklasiści mają magiczne, fantastyczne, mistyczne sny, z fikcyjnymi miejscami i bohaterami, a 11-klasiści śnią bardziej o prawdziwych ludziach i miejscach, codziennych scenach, a także o tym, co robi głębokie wrażenie w rzeczywistości. Można to wytłumaczyć różnicą w długości snu między klasami 9 i 11. Biorąc pod uwagę fakt, że najczęściej zapamiętywany jest tylko ostatni sen, klasy 11 mają czas, aby widzieć sny tylko w pierwszej połowie nocy - codzienne, a klasy 9 widzą sny w drugiej połowie nocy - niezwykłe i fantastyczne - i dokładnie je zapamiętaj. Pozostałe rodzaje snów są rozdzielone prawie równomiernie wśród wszystkich uczniów. To są przygody, przeszłość, rozwiązywanie problemów lub problemów, o czym myśleli kładąc się spać, o czym marzą, co zamierzają zrobić w rzeczywistości i coś dziwnego, niezrozumiałego, buntowniczego. W mniejszym stopniu sny o poezji, wątki książkowe, przyszłość i koszmary.

Prawie wszyscy uczniowie zauważają, że ich sny są kolorowe i przynoszą im radość. Zwykle dziewięcioklasiści mają 1 lub więcej snów na noc, a 11-klasiści tylko 0-1. Najwyraźniej jest to również konsekwencją niewystarczającego czasu snu u uczniów szkół średnich. Uczniowie widzą sny mniej więcej z taką samą częstotliwością podczas wakacji, nauki i choroby.

Ciekawe są inne fakty: około połowa uczniów zauważyła, że ​​jeśli po przebudzeniu pamięta sen, to ich stan jest zepsuty, podczas gdy dla drugiej połowy sny przyczyniały się do radosnego stanu i podwyższonego nastroju. Takie różnice w opiniach można wytłumaczyć faktem, że pierwsza połowa budzi się na początku fazy REM, a druga - na końcu. Dlatego sny mogą przynosić nam zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje.

Najdziwniejsze jest to, że niektórzy ludzie, którzy mają ścisły harmonogram snu i śpią codziennie przez 7-8 godzin, twierdzą, że w ogóle nie śnią. I spać w tym samym czasie! Można to również wytłumaczyć: podobno ciągle budzą się w tym samym czasie - w jednej z pierwszych faz powolnego snu, kiedy sen jest już zapomniany. A ponieważ ten harmonogram jest dla nich stały, powstaje złudzenie, że w ogóle nie śnią. Nie jest to jednak powód do twierdzenia, że ​​zdrowe ciało nie ma marzeń. To tylko zbieg okoliczności!

Tutaj dochodzimy do wniosku, że obecność i treść snów w dużej mierze zależy od czasu trwania snu i fazy, w której osoba się obudziła. A więc sny są zawsze marzeniem przez wszystkich, po prostu nie zawsze można je zapamiętać i dokładnie odtworzyć w pamięci.

Sekcja 8. Zdrowie. I na koniec zwróćmy uwagę na zdrowie uczniów. Tutaj zależność jest wyraźnie widoczna: im mniej osoba śpi, tym bardziej narzeka na swoje zdrowie. U większości ludzi deprywacja snu powoduje „odwrócenie pracy mózgu”, bladość, bóle głowy, zaczerwienienie i pieczenie oczu, zapominanie, zanik lub pojawienie się apetytu, nieuwagę, dyskomfort w sercu, niezdolność do myślenia, zaburzenia pamięci, podrażnienie skóry, siniaki pod oczy, osłabienie, obniżony ton fizyczny i zmęczenie. W mniejszym stopniu konsekwencje braku snu to spadek lub wzrost ciśnienia, drżenie, dzwonienie w uszach, nadwaga, gorączka, zaburzenia mowy, obrzęk skóry, brak snu, spadek temperatury, wzrost poziom cukru we krwi, nierówna czynność serca, drgawki. Brak snu ma szczególnie silny wpływ na stan psychiczny osoby. Osoby pozbawione snu szczególnie skarżą się na agresywność, lęk, depresję, konflikty, powolność, niezdecydowanie, zniecierpliwienie, pustkę, obojętność, drażliwość, utratę zainteresowania pracą, zahamowanie, depresję i uczucie strachu, niepokój, dezorientację, beznadziejność, rozpacz, niezręczność . W niektórych przypadkach deprywacja snu zgłasza wizje, deja vu, izolację, złe sny, zmniejszoną odporność na stres i trudności z samokontrolą w wyniku deprywacji snu. Dane te jednoznacznie świadczą o negatywnym wpływie braku snu na zdrowie uczniów.

Widzimy więc, że brak snu ma bardzo negatywny wpływ na stan organizmu, nie tylko fizyczny, ale także psychiczny.

Ci faceci, którzy mają wystarczająco dużo snu, słusznie uważają się za zdrowych ludzi. Połączmy ich wspólne cechy i stwórzmy rekomendacje, jak właściwie zorganizować swój dzień pracy.

• Mają regularny harmonogram snu. Czas ich snu to 7-8 godzin razem w ciągu dnia. Łatwo zasypiają i śpią spokojnie. Ćwiczą dobrą higienę snu.
• Nie palą ani nie piją napojów alkoholowych. Należą one do działalności typu „gołębica”.
• Pracują w atmosferze absolutnej ciszy, odrabiają lekcje w ciągu dnia, nie rozpraszając się niczym. Uczą się na „4” i „5”.
• Uprawiają sport regularnie, niektórzy zawodowo.
• Mają przejrzystą dietę, większość jedzenia jedzą rano. W nocy nie jedzą ani nie piją.
• Niewiele czasu spędzają przy komputerze i telewizorze. Niektórzy z nich śnią, ale nieregularnie, niektórzy w ogóle nie śnią. Nie mają praktycznie żadnych problemów zdrowotnych.

Oto wzór snu i czuwania, którego musisz przestrzegać, aby być zdrową i odnoszącą sukcesy osobą. Zalecenia do przestrzegania ten model można sporządzić jako zakończenie tego etapu badania.

WNIOSKI

W wyniku licznych badań wyciągnięto ostateczne wnioski:

• Sen jest niezbędny dla zdrowia człowieka. Do normalnego funkcjonowania człowiek potrzebuje każdego dnia długiego i wysokiej jakości snu.
• Brak snu wpływa negatywnie zarówno na stan fizyczny, jak i psychiczny organizmu.
• Stan osoby po przebudzeniu zależy od kilku czynników snu:

1. Od czasu snu;
2. Od jakości snu
3. Z tego, jak tryb snu i czuwania osoby jest zgodny z biorytmami natury.

Trzeba żyć zgodnie z biorytmami natury.

• Rodzaj aktywności „gołąb” jest najkorzystniejszy dla organizmu.
• Higiena snu jest niezbędna dla dobrego zdrowia.
• Dla zdrowia organizmu niezbędny jest nie tylko zdrowy sen, ale także dieta, aktywność fizyczna itp. (patrz zalecenia na stronie 20).

WYNIK: hipotezy zostały potwierdzone.

WYKAZ UŻYWANEJ LITERATURY

Wayne A. M. „Patologia mózgu i struktura snu nocnego”, 1971.

Dilman V.M. „Duży zegar biologiczny”, 1981

Drozdowa I.V. "Niesamowita biologia", 2005.

Iwanczenko V.A. "Sekrety twojej radości", 1988.

Kupriyanovich L.I. „Rytmy biologiczne i sen”, 1976.

Malachow G.P. „Biorytmologia i urynoterapia”, 1994.

Rottenberg V. S. „Adaptacyjna funkcja snu, przyczyny i przejawy jego naruszenia”, 1982.

Chomutow A.E. „Anatomia ośrodkowego układu nerwowego”, 2005.

Chomutow A.E. „Fizjologia ośrodkowego układu nerwowego”, 2006.

Pasterz G. „Neurobiologia”, 1987.

DODATEK nr 1

Ciekawe przypadki. Historia zna kilka niezwykłych przypadków, które wciąż pozostają tajemnicą dla naukowców. Lekarze na całym świecie nazwali cudem medycznym 77-letniego Szweda Olafa Erikssona, który nie spał od ponad 46 lat. W 1919 zachorował na ciężką postać grypy. Możliwe, że choroba spowodowała pewne komplikacje w mózgu. Od tego czasu nie może spać. Kiedy potrzebował jakiejś operacji, lekarze nie mogli go uśpić nawet przy pomocy znieczulenia, a operację wykonywano z trudem w znieczuleniu miejscowym.

Podobny incydent miał miejsce w Londynie. Anglik Sydney Edward nie zamknął oczu przez ponad 35 lat od lipcowej nocy 1941 roku, kiedy jego narzeczona zginęła podczas nalotu. Sydney była naocznym świadkiem tragedii, a szok psychiczny na stałe pozbawił go snu. „Nie widzę różnicy między dniem a nocą” – powiedział. -Dla mnie to po prostu niekończący się łańcuch ciągle zmieniających się godzin. Kiedy gasną światła, zaczyna się dla mnie prawdziwa udręka. Zostałem zupełnie sam i czuję się niepocieszony jak wrak statku na pełnym morzu.

Z drugiej strony znanych jest wiele przypadków przedłużonego snu. Na przykład Amerykanka Patricia Maguira spała spokojnie przez ponad 18 lat. W styczniu 1947 roku, dowiedziawszy się o śmierci narzeczonego, nagle zaczęła ziewać. Rodzice radzili jej, żeby poszła spać. Patricia położyła się i od tego czasu się nie obudziła. Jeszcze bardziej tajemniczy przypadek miał miejsce z Norweżką Augustą Langard, która nie otworzyła oczu w latach 1919-1941. Przez ten czas jej twarz w ogóle się nie zmieniła. Kiedy się obudziła, zaczęła się starzeć na naszych oczach. Augusta zmarła pięć lat po przebudzeniu. Nadieżda Artemowna Lebedina, mieszkanka Dniepropietrowska, spała przez 20 lat. W 1953 poczuła lekkie złe samopoczucie. Dzień wcześniej pojechała odwiedzić matkę, gdzie, jak się później okazało, przeżyła nerwowe przeżycie, a po drodze przeziębiła się. Tydzień później nagle zasnęła, ale sen trwał drugiego dnia, a trzeciego... Wszystkie próby wyrwania jej z zapomnienia nie przyniosły sukcesu. Pacjentka została umieszczona w klinice, musiała być karmiona sondą. Pewna poprawa nastąpiła po półtora roku. Cztery lata później jej matka przekonała lekarzy, aby wypisali Nadieżdę Artemownę z kliniki i zabrali ją do swojej wioski. Specjaliści medyczni regularnie badali pacjenta. Dopiero w 1973 roku jej bliscy zaczęli zauważać, że wykazuje oznaki reakcji, jeśli mówią o jej matce, która do tego czasu poważnie zachorowała. Obudziła się w tym samym roku w dniu pogrzebu matki. Stan psychiczny Lebediny w przyszłości był całkowicie normalny. Wrócił do niej dar mowy, doskonale pamiętała wszystko, co przydarzyło się jej przed nadejściem letargu.

DODATEK 2

DODATEK 3

KWESTIONARIUSZ

Zanim pojawi się ankieta, na której wynikach będą opierać się badania naukowe, prosimy więc o potraktowanie zadania poważnie. Musisz odpowiedzieć na poniższe pytania. Na niektóre już odpowiedziano. Musisz tylko wybrać (niekoniecznie jedną opcję). Jeśli nie ma odpowiedniej opcji. możesz napisać swoją odpowiedź obok lub na końcu kwestionariusza jako notatkę. Kilka innych pytań, na które sam będziesz musiał odpowiedzieć. Kwestionariusz anonimowy. Podajesz tylko płeć i klasę. Z góry dziękuję!

Płeć: M K klasa - __________

Sekcja 1. Sen.

1. Czy masz regularny harmonogram snu?

 Tak, kładę się do łóżka o godzinie ___ i wstaję o godzinie ______

 Nie, śpię średnio godziny, ale o różnych porach dnia

1. Ile godzin potrzebujesz spać? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Czy uważasz, że drzemki w ciągu dnia są dopuszczalne?

 Tak, śpię w ciągu dnia

 Tak, ale nie mogę spać w ciągu dnia

 Myślę, że to nie jest konieczne

5. Ty

 Wysypiaj się

 Za mało snu

6. Czy masz ochotę spać na lekcjach?

 Tak, bo mało śpię

 Tak, bo lekcje nie są ciekawe

 Nie, bo to ciekawe

 Nie, bo śpię

7. Jeśli późno idziesz spać, to z powodu:

 Nadal nie będę spać

 Rodzice późno kładą się spać, bracie, siostro

 odrabiam pracę domową, robię

 Czytam książki, oglądam telewizję, siedzę przy komputerze

8. Jak często zdarza się, że śpisz mniej w ciągu dnia

 8 godzin______________

 6 godzin _______________

 4 godziny ________________

9. Czy opuszczasz szkołę lub inne zajęcia, ponieważ potrzebujesz spać?

 Tak, średnio raz w tygodniu

 Tak, średnio co 3-4 tygodnie

 Nie pomijam tego z tego powodu.

10. Czy często śpisz więcej niż 12 godzin pod rząd?

 Zdarza się podczas nauki (często/rzadko)

 Zdarza się częściej podczas wakacji (często/rzadko)

 Bardzo rzadko

11. Jeśli chcesz spać, to:

 Połóż się natychmiast

 Połóż się po 0,5-1 godzinie

 Rób rzeczy, dopóki nie zrobisz lub nie skończysz

się aż do wyczerpania

12. Idziesz do łóżka

 Tylko wtedy, gdy robi się późno, nawet jeśli naprawdę nie masz ochoty spać

 Kiedy rodzice zmuszają Cię do pójścia do łóżka

 Nawet jeśli nie udało mi się zrobić wszystkiego, to zdrowie jest ważniejsze

 Jeśli nic nie mogę zrobić

 Tylko kiedy chcę

13. Czy łatwo zasypiasz?

 Tak, zawsze zasypiam

 Czasami leżę dłużej niż 15 minut

 Czasami nie mogę zasnąć dłużej niż pół godziny

 często mam bezsenność

14. Czy czasami nie możesz spać? Jeśli tak, z jakiego powodu?

 Złe przeczucie

 Właśnie zjadłem

 Brak zmęczenia

 Pijana kawa

 Dyskomfort (łóżko, temperatura pokojowa, światło)

 Lęk, stres, nadmierne pobudzenie, nadmierny wysiłek

1. Czy kiedykolwiek miałeś Czy mówisz we śnie, lunatykujesz?

1. Czy dobrze śpisz? Budzisz się w nocy?

____________________________________________________________________________

1. Czy przestrzegasz higieny snu?

 Śpię w luźnych ubraniach

 śpię w tym co śpię

 Śpię w wentylowanym pokoju

 Nie wietrzyć

 Śpię na wygodnym łóżku z czystą pościelą

 Śpię na tym, na czym zasnę: nie mam siły rozłożyć sofy ani wyprostować zabłąkanego prześcieradła

 Żadne światło nie wchodzi do pokoju

 Latarnia prześwituje przez okno

 Mogę spać z włączonym górnym światłem

 Mogę zasnąć w niewygodnej pozycji

 Mogę spać siedząc lub leżąc przy biurku

18. Jeśli palisz, jak długo przed snem i jak długo po przebudzeniu? ________________________________________________________________

19. Czy pijesz alkohol w nocy (przynajmniej sporadycznie)? ______________________

20. Czy używasz napojów energetyzujących (kawa, cola, cytramon, adrenalina)? Czy pomagają?________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Czy używasz tabletek nasennych? A może pijesz w nocy ciepłe mleko, żeby zasnąć? ________________________________________________________________________

22. Czy zdarza się, że zasypiasz na długi czas podczas odrabiania lekcji, oglądania telewizji, słuchania radia?

 Zdarza się, gdy jestem bardzo zmęczona: czasami mogę tak spać całą noc

 Zdarza się, ale wkrótce się budzę

 Nie, nie jestem tak zmęczona, że ​​zasypiam z hałasem lub w niewłaściwym miejscu

23. Wybierz oświadczenie(-a):

 Jestem bardzo pozbawiona snu i bardzo z tego powodu cierpię.

 O każdej porze dnia, jeśli się położę i zamknę oczy, natychmiast zasnę.

 Czasem zasypiam nawet wtedy, gdy nie chcę lub nie mogę: na przykład w klasie

 Zawsze staram się znaleźć chwilę na drzemkę

 Ciekawa praca może stłumić chęć do snu

 Cały czas nie śpię i czuję się zmęczona tylko wtedy, gdy zwykle kładę się spać.

 Nigdy nie zmuszam się do robienia czegokolwiek, jeśli chcę. spać

 Mam czas, żeby zrobić wszystko, co trzeba, dlatego śpię tyle, ile chcę/wysypiam się

 Wiem, że niewystarczająca ilość snu jest zła, więc w każdym razie śpię 6-7 godzin dziennie

 Byłoby mi znacznie wygodniej spać w ciągu dnia (po szkole) i robić swoje przez całą noc

Sekcja 2. „Sowy” i „skowronki”

1. Jeśli ustalisz własny harmonogram, o której godzinie poszedłbyś spać i obudził się?

I spałby od _______ do _______

1. O której porze dnia najbardziej lubisz spać? ________________________

1. O której porze dnia masz występ

Maksymalna

 Minimum

27. Drażliwość człowieka zmienia się w ciągu dnia. Kiedy najczęściej zdarzają ci się kłótnie, napady agresji, czy wzrasta nerwowość i konflikty? ___________________________________________________________

28. Czy wolisz?

 Wcześnie spać i wcześnie wstać

 Późno spać i późno wstać

29. Jeśli musisz siedzieć całą noc, wolisz

 Śpij przed nocą

 Śpij po nocy

 Prześpij się przed i po

30. Przed egzaminem

 Idź spać wcześnie lub jak zwykle

 Przygotuj się do późnej nocy

 Przygotuj się cały ranek

 Przygotuj się w nocy i rano, a pracy jest wystarczająco dużo skuteczny

31. Jeśli masz niedokończoną pracę, ty

 Poradzisz sobie do wieczora i późno pójdziesz spać

 Wstawaj wcześnie i kończ rano

32. Jeśli położyłeś się spać kilka godzin później niż zwykle, to:

 Obudź się o zwykłej porze i nigdy więcej nie zasypiaj

 Obudź się o zwykłej porze, a potem trochę się prześpij

 Będziesz spać dłużej niż zwykle

33. Czy używasz budzika?

 Tak, ale czasami go nie słyszę i budzę się

 Tak, po prostu tego potrzebuję

 Niekoniecznie: budzę się kilka minut przed telefonem

 Przed ważnymi wydarzeniami automatycznie budzę się na czas

 Zawsze budzę się bez budzik

34. Czy łatwo Ci się obudzić rano?

Łatwy

 Niezbyt łatwe

 Bardzo trudne

35. Czy wstajesz od razu rano?

 Tak, jak tylko zadzwoni alarm

 Nie bardzo, budzę się ______ minut po przebudzeniu

 Nie od razu, lubię włożyć łóżko i przespać kolejne „pięć minut”

36. Czy po przebudzeniu czujesz się senny i zmęczony?

 Nie, budzę się wypoczęty i odświeżony

 Tak, w ciągu pół godziny

 Tak, kilka pierwszych lekcji

37. Czy czujesz się zmęczony w ciągu dnia?

 Tak, ale tylko przed snem

 Tak, po południu

 Tak, rano

 cały czas czuję

 w ogóle nie czuję

 To uczucie pojawia się od czasu do czasu.

38. Czy możesz pracować po północy?

 Nie, do tego czasu naprawdę chcę spać

 Tak, ale tylko do ______ godzin

 Tak, ale do rana

 Zdarza się tak często

39. Czy łatwo przystosowujesz się do nowego schematu, zmiany strefy czasowej?

 Od razu się dostosowuję.

 Potrzebuję dzień lub dwa

 potrzebuję tygodnia

40. Odrabiasz pracę domową

 Zaraz po szkole

Późnym popołudniem

W nocy

 Wcześnie rano

41. Wolisz wykonać pracę od razu, czy zostawić ją „na później”?

 robię wszystko na raz

 Wychodzenie z pracy na przyszłość

42. Czy często spóźniasz się na coś?

 Nie, zawsze przyjeżdżam wcześniej (10-20 minut wcześniej)

 Rzadko, w nieprzewidzianych okolicznościach

 Zawsze przyjeżdżam na czas

 Czasami się spóźniam

 Często się spóźniam i nie mogę się powstrzymać

Sekcja 3. Wydajność.

43. Czy Twoja zdolność do pracy spada, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo?

 Ziew - i przestań

 będę myśleć wolniej

 Boli mnie głowa i będzie mi ciężko pracować

 Twój nastrój spadnie

 będę ociężały i powolny

 Tak naprawdę nic nie mogę zrobić

 znacznie się zmniejszy

 Prawie nie zejdzie

44. Twoja wydajność zależy bardziej

 Od jak długo i jak długo spałeś

 O której jest pora dnia

45. O jakiej porze dnia byś ćwiczył, gdybyś mógł wybrać? _________________________________________________________________

46. ​​​​Ty

 Możesz pracować w każdych warunkach, całkowicie ignorując bodźce zewnętrzne i całkowicie koncentrując się na swojej pracy

 Potrafi w pełni pracować z hałasem, chociaż od czasu do czasu jesteś rozproszony

 Bycie mocno rozkojarzonym, co sprawia, że ​​praca jest mniej owocna

 Możesz pracować tylko w absolutnej ciszy, kiedy nikt i nic nie rozprasza

47. Odrabiasz pracę domową, ty

 Doświadcz absolutnej ciszy

 Oglądaj telewizję w tym samym czasie

 Słuchanie muzyki w tym samym czasie

 Rozmawiaj przez telefon w tym samym czasie

 Podczas surfowania po Internecie lub czatowania ze znajomymi

 Jedz w tym samym czasie

48. Możesz być rozproszony w pracy

Światło

Muzyka

 Rozmowy

Ludzie

 własne myśli

 obcy hałas

 Uczucie głodu

 Uczucie sytości

49. Twoje postępy (ocena za pół roku):

 Matematyka ________

 Fizyka _______

 Język rosyjski ________

 Język angielski _________

 Chemia _________

 Biologia __________

50. Czy jesteś typem osoby, która poświęca noc na pracę? Jeśli tak, dlaczego pracujesz w nocy? ___________________________

________

Sekcja 4. Aktywność ruchowa

51. Czy ćwiczysz rano?

 Nie, bo nie chcę

 Nie, bo nie mogę

 Robię

1. Uprawiasz sport? Jak regularnie? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Jak sport wpływa na Twoje wyniki?

 Wyczerpujące: męczę się i chcę spać jeszcze bardziej

 Sprawia, że ​​moje ciało jest silniejsze

 Dodaje siły i wigoru, odpędza senność

54. Czy można powiedzieć, że cierpisz na brak aktywności fizycznej (mały ruch)?

 Tak, nie uprawiam sportu

 Tak, muszę dużo siedzieć

 Nie, dużo się ruszam

55. Czy kiedykolwiek wykonujesz jakieś ćwiczenia fizyczne, aby się rozweselić? Który? Czy to jest skuteczne?to jest? __________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Sekcja 5. Odżywianie.

1. Czy masz ścisłą dietę? ____________________________________________

1. O której jest twój ostatni posiłek? _____________________________

1. Rankiem

 Masz duży apetyt

 Czy jesz śniadanie, ale niezbyt ciężkie?

 Zjedz śniadanie, jeśli możesz?

 Możesz łatwo pominąć śniadanie

59. Najłatwiej jest Ci się poddać

 Śniadanie

 Obiad

 Kolacja

60. W ciągu dnia

 Jedz ______ razy, ale gęsto

 Po prostu jedz często

61. Jeśli musisz pracować po 12, czy dużo jesz?

 nie chce mi się jeść w nocy

 Po prostu trochę podjadam

 Budzi się mój apetyt, jem wystarczająco

62. Czy często kładziesz się spać z pełnym żołądkiem?

 Nie. Jem na długo przed pójściem spać

 Mogę pić mleko/wodę/herbatę przed pójściem spać

 Idę spać prawie od razu po kolacji/drugiej kolacji z pełnym brzuchem

63. W jaki sposób twoja wydajność zależy od jedzenia?

 Nie mogę pracować, kiedy jestem głodna

 Rośnie, jeśli trochę zaśpiewam

 Ona wstanie, jeśli nabiorę masy

 W ogóle nie mogę pracować, kiedy mam pełny żołądek.

 Wolę pracować na pusty żołądek

Sekcja nr 6. Komputer i telewizor

64. Jak często i ile czasu spędzasz przy komputerze (średnio)?

____________________________________________________________________________

Najczęściej

 W ciągu dnia

 Wieczorem

W nocy

W jakim celu?

Studiuj/pracuj

 Granie

 Komunikacja

 wspinam się w internecie

 czytam książki

65. Ile oglądasz telewizji? Jaki czas? ______________________________

______________________________________________________________________________

Sekcja nr 7. sny

66. Czy marzysz?

 Tak, ale ich nie pamiętam

 Tak, ale zapominam o nich, kiedy się budzę

 Tak, dobrze je pamiętam.

 Częściej widzę niż nie widzę

 nie widzę więcej niż widzę

 bardzo rzadko widuję

 w ogóle nie widzę

67. Marzysz

 Przyszłość

 Sceny codzienne

 Magia, mistycyzm, cuda

 Fikcyjne miejsca i postacie

 Koszmary

Przygoda

 Przeszłość

 Prawdziwi ludzie i miejsca

 Problem/Problem Rozwiązania

 Wiersze

 Działki książek (przeczytane/napisane)

 O czym myślisz, kiedy kładziesz się spać

 O czym marzysz

 Coś, co robi głębokie wrażenie

 Co mam zamiar zrobić

 Coś dziwnego, niezrozumiałego, zbuntowanego

68. Twoje marzenia

Kolorowe

Czarno-biały

 Przynieś ci radość

 Stwórz nieprzyjemne wrażenie

69. Jak często w nocy masz sny w ilości:

 0 _____________

 1 ______________

 Kilka __________________

Głównie podczas

 Studia

 Wakacje

 Choroby

70. Jeśli obudziłeś się z przeczuciem, że właśnie coś śniłeś lub pamiętasz sen, ty

 Stan uśpienia, załamanie

 wysublimowany nastrój

 Stan uśpienia

 Tak się nie dzieje

Sekcja nr 8. Zdrowie

71. Czy masz problemy z brakiem snu? (w razie potrzeby zaznacz lub podkreśl)

Fizjologiczny:

 „Łamanie” mózgów

 Bladość

 Ból głowy

 Oczy: obolałe, wodniste, opuchnięte, zaczerwienione, widzą gorzej; pieprzy ich, zamykają

 Ciśnienie: wysokie / niskie

 Drżenie

 Zapomnienie

 Dzwonienie w uszach

 Nadwaga

 Utrata/powrót apetytu

 Gorączka

 Zaburzenia mowy

 nieuwaga

 Dyskomfort w okolicy serca

 Niezdolność do myślenia

 Ogólny bolesny stan bólu stawów, kręgosłupa, szyi, mięśni

 obrzęk skóry

 Brak procesu myślowego

 Żadnych marzeń

 spadek temperatury

 zła pamięć

 Wzrost cukru we krwi

 Podrażnienia skóry

 Serce: bije nierówno, potyka się, sprawia ból, bije mocniej niż zwykle

 Siniaki pod oczami

 Słabość

 Zmniejszony ton fizyczny

 konwulsje

 Zmęczenie

Psychologiczny:

 Agresywność

 Lęk

 wizje

 deja vu

 depresja

 Zamknięcie

 Konflikt

 powolność

 niezdecydowanie

 Niecierpliwość

 pustka

 złe sny

 Obojętność

 Drażliwość

 Zmniejszona odporność na stres

 Utrata zainteresowania pracą

 Hamowanie

 Trudności z samokontrolą

 Ucisk

 Uczucia: strach, niepokój, dezorientacja, beznadziejność, rozpacz, niezręczność

Jak również: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Czy masz jakieś zaburzenia (układu oddechowego, pokarmowego, mięśniowo-szkieletowego, nerwowego, odpornościowego itp.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Jak często w życiu musisz się martwić, martwić, denerwować itp.?

_____________________________________________________________________________

74. Czy możesz się nazwać?osoba doskonale zdrowa? Twoje uwagi, notatki i życzenia: _____________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Wielkie dzięki!

DODATEK 4

DODATEK 5

DODATEK nr 6

Aby skorzystać z podglądu prezentacji, załóż konto (konto) Google i zaloguj się: https://accounts.google.com

Każda osoba potrzebuje odpowiedniego, dobrego snu. To on zapewnia odpoczynek, podczas którego regeneruje się całe ciało. Jednak nie wszyscy znają zasady zdrowego snu. Nieprzestrzeganie może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie.

Ważne okresy snu

Każdy zna podział ludzi na „sowy” i „skowronki”. Pierwszy zasypia późno w nocy i odpowiednio późno wstaje. Druga kategoria ludzi charakteryzuje się tym, że dość wcześnie kładą się spać. Oczywiście wstawanie wcześnie rano wcale ich nie przeraża. Jednak eksperci coraz częściej zgadzają się, że taka sekcja nie jest fizjologiczna. Innymi słowy, to wszystko kwestia przyzwyczajenia. Najkorzystniejszy sen trwa od 22:00 do 2:00 rano. To właśnie w tym okresie mózg aktywnie odpoczywa i stabilizuje się. Dlatego zasady zdrowego snu mówią, że najlepiej zasnąć przynajmniej przed 23:00. Ten moment jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ są one z natury bardziej emocjonalne. Niewłaściwa pora snu zwiększa drażliwość, a nawet agresywność.

hormon snu

W ludzkim ciele (czyli w mózgu) znajduje się mały gruczoł - szyszynka. Wytwarza dwa rodzaje hormonów. W ciągu dnia szyszynka wytwarza hormon szczęścia – serotoninę. W nocy za produkcję melatoniny odpowiada żelazo, które jest niezwykle ważne dla organizmu. Melatonina bierze udział w procesach regeneracji i odmładzania, normalizacji stanu psychicznego i emocjonalnego. Wpływa również bezpośrednio na odbudowę układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego, ich prawidłowe funkcjonowanie. Zauważono, że najbardziej aktywny hormon wytwarzany jest w okresie od północy do 02:00. Zasady dobrego snu mówią, że melatonina jest produkowana wyłącznie w ciemności. W efekcie sen w ciągu dnia nie przyczynia się do jego produkcji.

Jakość i ilość snu

Czas potrzebny na rekonwalescencję nie jest taki sam dla mężczyzn i kobiet, dorosłych i dzieci. Średnio norma snu wynosi 8-9 godzin (w niektórych przypadkach 7) dla zdrowej osoby dorosłej. Są wyjątki: niektórzy potrzebują mniej czasu na odpoczynek. Dla innych wręcz przeciwnie, tylko kilka dodatkowych godzin snu łagodzi zmęczenie, które nagromadziło się w ciągu dnia. Aby reszta była kompletna i produktywna, należy pamiętać o 10 zasadach zdrowego snu. Pierwsza z nich jest taka: nie powinieneś spać, jeśli ciało nie odczuwa takiej potrzeby. O wiele ważniejsze jest nie to, ile czasu spędzamy w ramionach Morfeusza, ale jak dobrze regeneruje się nasze ciało. Zasady zdrowego snu zalecają pójście spać mniej więcej o tej samej porze. Taki nawyk niejako zaprogramuje organizm na zasypianie, co pomoże uniknąć bezsenności i innych podobnych zaburzeń.

Jak zorganizować nocleg?

Równie ważne dla dobrego wypoczynku są takie czynniki, jak pościel, bielizna nocna itp. Zasady dobrego snu zalecają, aby przed odpoczynkiem dokładnie przewietrzyć pomieszczenie. Temperatury powyżej 22°C nie są ani komfortowe, ani sprzyjające zasypianiu. Najlepiej, jeśli jest w granicach 20 ° C. Nie zapomnij o zwykłej sypialni. Zamiast miękkich zabawek, figurek niech pojawią się doniczki: dużo lepiej oddychać świeżym powietrzem niż kurzem. Prawdopodobnie niewiele osób wie, że niewłaściwa poduszka może prowadzić do chronicznych bólów głowy. Zwróć uwagę na materac. Powinien być wysokiej jakości, wygodny, wystarczająco wytrzymały. Zasady zdrowego snu podkreślają, że piżamy nocne powinny być wykonane wyłącznie z naturalnych tkanin, nie krępują ruchów i ciasno przylegają do ciała. Pościel jest również wykonana wyłącznie z wysokiej jakości materiałów: bawełny, lnu. Eksperci zalecają spanie w pozycji embrionalnej – to właśnie ta pozycja ciała jest przydatna zarówno dla ciała, jak i jako profilaktyka chrapania.

Nie mniej ważne zasady zdrowego snu

Ciężkie jedzenie spożywane przed snem jest wrogiem nie tylko naszej sylwetki, ale także zdrowego dobrego wypoczynku. Rzeczywiście, w czasie, gdy ciało powinno się zrelaksować i odpocząć, układ trawienny będzie działał z pełną mocą. Nie należy uciekać się do drugiej skrajności – zasypiając z Głodem najlepiej zaspokoić coś lekkiego: kefir, sałatkę, owoce. Alkohol również należy do kategorii tych substancji, które niekorzystnie wpływają na proces regeneracji. Kawa, herbata mają działanie tonizujące, dlatego najlepiej spożywać je rano. Aktywność fizyczna jest kluczem do dobrego zdrowia i pozwala utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Przed pójściem spać lepiej byłoby wykonać lekkie ćwiczenia, ale przepracowanie jest niepożądane. Innym ważnym punktem, który przyczynia się do zdrowego snu, jest seks. Nie powinieneś rozwiązywać i myśleć o bieżących problemach przed pójściem spać. Naszemu mózgowi trudno będzie się zrelaksować i nastroić na odpoczynek.

Od momentu narodzin maluch śpi dosłownie cały czas. Nie rozróżnia dnia i nocy. Ale nawet w tej chwili ważne jest, aby odpowiednio podejść do kwestii odpoczynku. Podstawowe zasady organizacji snu dziecka w wieku 1 roku to: twardy materac, dobrze wentylowane pomieszczenie, wygodne ubranie. Poduszka do roku wcale nie jest potrzebna. Ważne jest, aby nauczyć dziecko, że ma własne łóżko, w którym powinno odpoczywać. Psychologowie i pediatrzy nie mają wspólnej opinii na temat wspólnego snu matki i dziecka. Każda rodzina musi dokonać własnego wyboru. Aby ułatwić zasypianie, warto opracować specjalny rytuał kładzenia się spać. Może to być kąpiel, kołysanka, czytanie bajek. Zasady zdrowego snu dla dzieci zdecydowanie zalecają ograniczenie wieczornych zabaw mobilnych i emocjonalnych. Lepiej, jeśli są to lekkie zajęcia intelektualne.

Spać w wieku szkolnym

Z reguły sen w ciągu dnia przestaje mieć znaczenie w tym okresie. Dlatego konieczne jest zapewnienie uczniowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek nocny (średnio 10 godzin). Zasady zdrowego snu dzieci w wieku szkolnym są takie same jak dla dorosłych: dobrze wentylowany pokój, wygodne czyste łóżko.Bardzo ważne jest, aby wieczorem ograniczyć oglądanie telewizji i gry komputerowe, ponieważ jest to silny stymulant dla układu nerwowego . Przed pójściem spać lepiej wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, lekcje należy przygotować w ciągu dnia. Najbardziej optymalny czas kładzenia się spać to okres od 22:00 do 23:00, ale nie później.

Jeśli uczeń dodatkowo uprawia sport, uczęszcza na niektóre sekcje, może potrzebować więcej czasu na regenerację. Warto pamiętać, że wypoczęte dziecko jest bardziej uważne, nie jest kapryśne i pilnie opanowuje naukę.

Czasami słyszymy od znajomych i przyjaciół lamenty o konieczności spędzania jednej trzeciej życia we śnie i narzekania na zmarnowany czas… Ale czy ten czas jest naprawdę stracony, bo zdrowy sen jest niezbędnym elementem pełnoprawnego ludzkiego stylu życia bez niej nasza egzystencja byłaby po prostu niemożliwa. William Szekspir nazwał nocny odpoczynek cudem matki natury i najsmaczniejszym z dań ziemskiej uczty. W mitologii starożytnej Grecji głębokim i zdrowym snem patronowali dwaj bogowie - Hypnos i bóg snów Morfeusz.

Ale współczesne tempo życia, przeciążenie nerwowe, krzątanina, nadmierny zapał do programów telewizyjnych czy wielogodzinne siedzenie przy komputerze niszczą tę niezbędną część naszej egzystencji, która ma bardzo zły wpływ na ludzkie zdrowie.

Znaczenie dobrego snu dla osoby

Nic dziwnego, że dobry wypoczynek w nocy nazywany jest kluczem do zdrowia. Przyczynia się do produkcji szeregu ważnych hormonów, w szczególności melatoniny, hormonu młodości, który przywraca witalność.

Styl życia współczesnego człowieka charakteryzuje się zaniedbaniem snu. Jednak to właśnie podczas takiego odpoczynku normalizuje się ciśnienie krwi, a prawidłowy tryb snu chroni przed chorobami przewlekłymi, pomaga uruchomić mechanizmy samoleczenia.

Pewne obszary mózgu pracują jeszcze aktywniej w nocy niż w ciągu dnia: wrażenia otrzymywane w ciągu dnia są analizowane i następuje selektywna selekcja informacji. Mózg coś wymazuje, a ważniejsze informacje są niejako „archiwizowane” i wysyłane do pamięci długotrwałej. Dzięki tym nocnym procesom poprawia się percepcja, wzrasta zdolność uczenia się i poprawia się zdolność koncentracji. Nic dziwnego, że mądre rosyjskie powiedzenie ludowe mówi, że poranek jest mądrzejszy niż wieczór. Od czasów starożytnych ludzie wiedzieli, że dobry odpoczynek pomaga rozwiązać najtrudniejsze problemy.

Co powoduje brak snu

Jeśli rytm snu jest zaburzony przez długi czas, organizm może napotkać poważne problemy: choroby serca i naczyń, pojawienie się objawów cukrzycy, problemy z aktywnością niektórych części mózgu. Faktem jest, że z powodu bezsenności procesy nerwowe w strefie ciemieniowej mózgu są hamowane, dlatego szybkość reakcji jest znacznie zmniejszona, trudno jest formułować myśli, możliwe są zaburzenia widzenia, co oczywiście negatywnie wpływa na aktywność całego organizmu.

Negatywne konsekwencje naruszenia prawidłowego wzorca snu:

• pogorszenie funkcji umysłowych i poznawczych mózgu;
• problemy z odpornością, staje się bardziej wrażliwy. Podczas snu układ odpornościowy działa i syntetyzuje specjalne białka – cytokiny. Są potrzebne do zwalczania infekcji. Ale jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco, oznacza to, że cytokiny nie są produkowane wystarczająco;
• bezsenność stymuluje produkcję hormonu głodu greliny. Z tego powodu często występuje zespół nocnego apetytu, który prowadzi do nadwagi i otyłości.

10 kroków do prawidłowej organizacji snu

Oczywiście zdrowy sen przyczynia się do lepszego stylu życia. Rozważ 10 czynników, które sprawią, że nocny odpoczynek będzie bardziej satysfakcjonujący i orzeźwiający.

1. Świeże powietrze w sypialni. Idealna temperatura dla zdrowego snu to 18-22 stopnie. Rzeczywiście, taka temperatura może wydawać się komuś zbyt niska, ale od dawna udowodniono, że to właśnie ten reżim temperaturowy przyczynia się do najpełniejszego odpoczynku.
2. Wygodne i szerokie łóżko ze starannie dobranym materacem, który nie powinien być zbyt miękki.
3. Brak hałasu i pracujących urządzeń. Eksperci nie zalecają spania w pokoju wypełnionym promieniowaniem elektromagnetycznym, dlatego jeśli w sypialni jest Wi-Fi, komputery itp., Wszystko to powinno być wyłączone na noc.
4. Współczesny styl życia trudno sobie wyobrazić bez wykorzystania zaawansowanych technologii. Ale przed pójściem spać nie powinieneś długo siedzieć przed komputerem lub telewizorem. Japońscy naukowcy udowodnili, że taka rozrywka przed pójściem spać ma negatywny wpływ na nocny odpoczynek.
5. Zamiast komputera czy telewizora lepiej wybrać starą dobrą książkę w jej tradycyjnej wersji papierowej. Dotykowe wrażenia z dotykania papieru, zapach książki – tego wszystkiego nie zastąpią nowoczesne gadżety.
6. Niektóre aromaty promują zdrowy sen. Należy unikać silnych zapachów w sypialni. Ale aromaty cytrusów, lawendy, drzewa sandałowego czy melisy przyczyniają się do zdrowego snu. Oczywiście wybór zapachów w sypialni zależy od osobistych preferencji.
7. Powszechnie znane są silne zalecenia, aby nie jeść przed snem, obiad należy skończyć na 3 godziny przed zaśnięciem. Nieco mniej znany jest wpływ niektórych pokarmów na jakość snu. Na przykład lekki kęs świeżych wiśni lub filiżanka soku wiśniowego może nawet wydłużyć nocny odpoczynek. Ta jagoda zawiera dużo melatoniny, która nawet przyczynia się do zdrowego snu. Niezbędnym pierwiastkiem jest również magnez, który pomaga uspokoić układ nerwowy, jest bardzo bogaty w banany.
8. Chodzenie przed nocnym odpoczynkiem pomaga uspokoić układ nerwowy i promować zdrowy sen.
9. Ciepły prysznic dosłownie „zmyje” zmęczenie i stres nerwowy. Nie należy wieczorem brać prysznica kontrastowego, będzie to idealna opcja do porannych zabiegów, a wieczorem tylko podnieci układ nerwowy i trudno będzie szybko zasnąć.
10. Pozytywne myśli przed snem są bardzo ważne. Nie warto, nawet biorąc pod uwagę intensywny tryb życia współczesnego człowieka, myśleć o problemach przemysłowych lub osobistych przed pójściem spać. W takim przypadku lepiej wziąć przykład słynnej Scarlett z powieści „Przeminęło z wiatrem” i powiedzieć sobie: „Pomyślę o tym jutro”.

Rytmy dobowe i sen

Nasz sposób życia zależy od pewnych codziennych rytmów biologicznych, które nazywane są rytmami okołodobowymi. Określają stopień intensywności wszystkich procesów biologicznych organizmu człowieka. Rytmy te zależą od światła słonecznego, reagują na nie receptory wzrokowe i wysyłają sygnał do mózgu. Konsekwencją sygnałów jest produkcja dwóch ważnych hormonów, melatoniny i kortyzolu, które odpowiadają za sen i przebudzenie.

Szyszynka produkuje melatoninę o zmroku. Uspokaja organizm, obniżając zarówno ciśnienie, jak i temperaturę ciała. Gdy robi się jasno, zaczyna się produkcja kortyzolu, budzi człowieka, dodaje mu energii i pogody ducha. Dlatego prawidłowy schemat snu obejmuje 8-godzinny odpoczynek w nocy, warto zasnąć o 22:00, a najbardziej optymalny czas przebudzenia to 6 rano.

Możesz zapytać, ale co z „sowami” i „skowronkami”? W końcu rytm snu i czuwania może być indywidualny. Niestety dla niektórych taki podział raczej nie jest cechą naturalną, ale wytworem stylu życia człowieka w epoce postindustrialnej. Dlatego lepiej jest spróbować zmienić swój osobisty harmonogram czuwania zgodnie z bardziej naturalnym dla danej osoby rytmem dobowym.