Kaj je uravnotežena prehrana človeka. Uravnotežena prehrana: zlata pravila, jedilniki, ocene. Pierre Dukan, slavni nutricionist

Da bi imeli vitko postavo in zdrav videz, se vam ni treba izčrpavati z lakoto. Z uravnoteženo prehrano se bo številka postopoma vrnila v normalno stanje.

Gradite lahko z užitkom in okusom.

Stroge diete dajejo hitre in kratkoročne rezultate, pogosto prizadenejo različne telesne sisteme in motijo ​​​​njihovo delo. Uravnotežena prehrana, nasprotno, zdravi in ​​daje pozitivne rezultate že vrsto let.

Kaj je pravilna in zdrava prehrana

Kazalniki pravilne in zdrave prehrane so normalna teža in dobro zdravje. Zdrava in pravilna prehrana je vedno:

• skladnost porabljenih kalorij s porabljeno energijo;
• zagotavlja telesu vse potrebne makro- in mikroelemente.

Uravnotežena prehrana ne zahteva velikih materialnih stroškov. Vedno lahko izberete izdelke, značilne za določen letni čas in regijo, po ugodnih cenah.

Pomembno! Količina maščobe za vsako osebo ne sme presegati 30% dnevne količine hrane.

Ne pozabite preveriti:

Slika iz galerije z napisom: Slika iz galerije z napisom:

Slika galerije z napisom:

Slika galerije z napisom:

Osnove teorije

Uravnotežena prehrana vključuje popoln vnos različnih živil. To je zajtrk, kosilo, popoldanski čaj z večerjo in še 2-3 prigrizki. Na splošno je to 5-6 obrokov na dan.

V tem primeru morate upoštevati harmonijo treh zlatih sestavin - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Treba je izbrati prave izdelke, poskrbeti za obogateno prehrano, izračunati vsebnost kalorij. Pri tem morate upoštevati starost, aktivno obremenitev, spol, porabo energije, kronične bolezni.

Katera so glavna načela za sestavo racionalnega jedilnika

Izhodišč za racionalno prehranjevanje je veliko. Osnovna načela:

• jejte delno, kar vam bo omogočilo "razpršiti" metabolizem in se znebiti močnega občutka lakote;
• 15-20 minut pred obroki popijte kozarec navadne čiste vode, lahko z limoninim sokom za izboljšanje prebave;
• ne pijte hrane, vodo lahko pijete po obroku šele po eni uri;
• počasi in previdno žvečite vsak kos, da imajo možgani čas, da prejmejo signal sitosti, zato bo zaužita količina manjša;
• diverzificirajte jedilnik, tako da se telo ne upira in ne potrebuje vedno več hrane;
• vsak večer je vredno sestaviti svoj pravilen jedilnik za prihodnji dan;
• popolnoma zavrniti klobase, soda, majonezo, kumarice in prekajeno meso, ocvrto in mastno hrano;
• uvesti omejitve soli in sladkorja;
• alkohol nadomestite s svežimi domačimi sokovi in ​​kompoti, limonado in vodo;
• sadje in zelenjavo jejte sezonsko, vsaj dva kilograma na sezono;
• prepovedano hrano v obliki sladkarij lahko jeste strogo do 12. ure, potem ne morete;
• držite se urnika obrokov;
• ne stradajte in se ne držite mono-diet;
• ne prenajedajte in ne jejte na teku;
• zapišite vse, kar ste pojedli v enem dnevu;
• ko želite jesti, morate piti vodo, morda telo zahteva vodo;
• vsak dan morate narediti vsaj preprosto gimnastiko in hoditi vsaj 30 minut.

Sladkarije v obliki tort in sladkarij je bolje zamenjati s suhim sadjem, pri čemer dajte prednost suhim marelicam, rozinam in datljem.

Pomembno! Uravnotežena prehrana ni začasna prehrana, ampak način življenja. Prispeva k normalnemu delovanju vseh telesnih sistemov.

V nasprotju s splošnim prepričanjem, da je takšna hrana draga, premalo okusna in dolgotrajna, ne zahteva dodatnih stroškov in časa za pripravo. Pa še zelo okusno je.

Različne vrste izdelkov vsebujejo različne snovi, elemente v sledovih in vitamine, zato je za človeka pomemben raznolik jedilnik.

Kaj je treba upoštevati pri uravnoteženju prehrane

Vso hrano za dan je treba pogojno razdeliti na 4 dele. V odstotkih je porazdelitev količine videti takole:

• 25% jedo za zajtrk;
• 10-15% - za drugi zajtrk;
• 40-45% - za večerjo;
• 25% in nič manj - za večerjo.

Razmerje deležev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v standardni obliki je 1:1:4.

Za ohranjanje zdravja

Z idealno težo in dobrim zdravjem je cilj uravnotežene prehrane ohranjanje zdravja. Idealen meni za to bi bil:

• zjutraj - kaša s sadjem, jagodami, medom, oreščki, skupna vsebnost kalorij lahko doseže 400 kcal;
• za kosilo - meso s prilogo iz zelenjave ali žitaric, testenine iz trde pšenice;
• jejte lahko hrano - zelenjavo in beljakovinsko hrano.

Malica je lahko pest oreščkov, rezina sira, jogurt, skodelica sveže zelenjavne solate, sadje.

zanimivo! Načela uravnotežene prehrane je v svojih delih opisal Akademik I.P. Pavlov. Po njegovih zapisih hrana vzdržuje enotno in stalno molekularno ravnovesje v telesu. Če pride do okvare, morate harmonijo obnoviti z uravnoteženo prehrano.

Za hujšanje

Izguba odvečnih kilogramov ni enostavna, upoštevati morate številne individualne značilnosti: tip telesa, starost, spol, telesno aktivnost. V povprečni obliki se domneva, da ženska ne sme zaužiti več kot 1200-1300 kcal na dan, za moške pa 1500-1800 kcal.

Da občutek lakote ne ovira osredotočenosti na doseganje cilja, morate:

• zajtrkujte s hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate (kot prilogo - testenine, krompir) ali jejte kašo;
• zavrniti prekajeno meso in kumarice;
• ne opustite popolnoma sladkarij, ampak jejte do 12. ure;
• jesti raznoliko;
• pijte do 2 litra vode na dan;
• jesti beljakovinsko hrano.

Ne morete stradati, to bo povzročilo stres in zlom. Treba je jesti, vendar ne pozabite na kalorije: 1200-1300 kcal in nič več. In ne jejte 4 ure pred spanjem. En dan v tednu naj bo razkladalen. To pomeni, da lahko jeste sadje in zelenjavo, pijete vodo, nesladkan čaj in kavo. Lahko jeste tudi samo jabolka ali kumare. Kdor ima rad lubenico, je tudi možnost. Hkrati mora tedenski meni za moške in ženske za učinkovito in neboleče hujšanje temeljiti na sprejetem vnosu kalorij.

Za šport

Aktivni športniki potrebujejo več energije. To pomeni, da lahko poraba kalorij na dan doseže 2000-2200 za ženske in 2500 za moške. Za ohranjanje in rast mišične mase je potrebno, da so beljakovine in ogljikovi hidrati približno enaki. Zajtrk naj bo vedno sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov, maščobe pa ne smejo presegati 20%. Športniki ga potrebujejo manj kot navadni ljudje. Od maščob je treba izbrati prave - rdeče ribe, oreščke, avokado, semena. Ne pozabite na vodno bilanco, pijte vsaj 1,5-2 litra vode.

Primeri pravilne izbire jedi za vsak dan

Nutricionisti se strinjajo, da mora vsakdo čez teden jesti meso, ribe, mleko, zelenjavo in sadje v vseh različicah, oreščke. Eden od primerov, kako pravilno uravnotežiti svojo prehrano, je prehranska piramida. Njegova očitna prednost je možnost uporabe katere koli vrste izdelka iz vsake skupine v receptih dnevnega menija, pri čemer se osredotočite na lastne okusne želje.

In normalno težo.

Obstaja formula za določanje indeksa telesne mase, po kateri lahko izračunate svojo idealno težo. Preprosto je: težo morate razdeliti na kvadrat višine v metrih. Rezultat med 19 in 25 velja za idealnega.

Če teža ni idealna, morate prilagoditi prehrano. Toda z zmanjšanjem kalorij ne morete porušiti razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V nasprotnem primeru bo pomanjkanje makrohranil povzročilo negativne posledice, ki vključujejo utrujenost, razdražljivost in vračanje kilogramov med okvaro. Zato je pomembno, da naša hrana ni le zdrava in hranljiva, temveč tudi uravnotežena.

Zdravnik proti strogim dietam. Vrnitev v idealno formo vidi v uravnoteženi prehrani z dovolj mineralov in vitaminov. Zmanjšajte kalorije in povečajte aktivnost. In v meniju naj prevladujejo beljakovinski in rastlinski izdelki..

Pierre Dukan. Fotografija iz 24smi.org

Pierre Dukan, slavni nutricionist

Verjame, da morate, da ne škodujete zdravju, shujšati za 4 kilograme na mesec in nič več. In samo zadovoljstvo v življenju in hrani - dve sestavini zdravja - ne more prinesti uspeha. Pierre Dukan pogosto obišče Rusijo, imenujejo ga "mesni nutricionist", ker svetuje, da se osredotočite na beljakovinsko hrano. Sam ne je mesa, raje ima ribe. In priporoča, da tisti, ki ne marajo mesa, jedo ribe - to je tudi beljakovina.

Lidia Ionova, nutricionistka in športna zdravnica, medicinska psihologinja

Priporoča, da svojo pravilno individualno prehrano sestavite le v sodelovanju z zdravnikom. Kot pravi, če je en sistem pomagal prijatelju ali sodelavcu, še ne pomeni, da bo pomagal tudi vam. Posamezne značilnosti organizma močno vplivajo na dojemanje določenega prehranskega sistema. Ne morete izbrati popolne možnosti za vso družino, poiščite najboljše za vse.

Glavni sklepi

Pravi jedilnik je lahko zdrav in okusen hkrati. Uravnotežena sestava makro in makro elementov vam bo omogočila, da se počasi vrnete na normalno težo in ta rezultat ohranite dolgo časa. In kar je najpomembneje, ostanite zdravi.

Uravnotežena prehrana za hujšanje je potrebna predvsem za tiste ženske in moške, ki sanjajo o izgubi odvečnih kilogramov. Omogoča doseganje dolgo pričakovanega rezultata brez psiholoških stroškov. To stanje je pomembno za vsako osebo, ki se spopada s prekomerno telesno težo, saj stres, doživet v procesu sledenja dieti, ne ostane neopažen.

Uravnotežena prehrana (SP) je nabor koristnih hranil, zasnovanih za to ali ono telesno težo, ki prispevajo ne le k izgubi odvečnih kilogramov, ampak tudi k izboljšanju celotnega organizma. SP se upošteva po več načelih.

Prvič, število prejetih kalorij je zmanjšano na minimum in hranilnih snovi do maksimuma. To se zgodi z zmanjšanjem uživanja živil, ki vsebujejo maščobe.

Drugič, telo zaradi pomanjkanja kalorij pospeši presnovo in s tem porabi lastne maščobne vire.

Uravnotežena prehrana je:

1. Pospešen metabolizem (aktivna presnova). Je učinkovit način za izgubo odvečne teže, izgradnjo mišične mase (pogoj bodo pravilno izbrane vaje).
2. Energijska vrednost kalorij v prehrani, izbrana tako, da telo porabi energijo od znotraj, hkrati pa ne čuti primanjkljaja energije.
3. Način, v obliki delne prehrane, razdeljen na šest dnevnih obrokov. Ta pristop vam omogoča, da se ne počutite lačni, hkrati pa ne prenajedate zaradi majhnih porcij. Zadnji obrok naj bo najpozneje do 19.00. Dovoljeno je eno uro pred spanjem potešiti občutek lakote s kozarcem kefirja.
4. Ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov (B/F/U). Skladnost s proporci za izboljšanje telesa bo naslednja: B2 / W1 / W2. Z uravnoteženo prehrano, ki ni zasnovana za hujšanje, ampak za nadzor vaše teže, bo formula drugačna: B1 / W1 / U4. Maščobe živalskega izvora je treba nadomestiti z rastlinskimi, ogljikovi hidrati pa morajo biti izključno "dolgi".
5. Način kuhanja. Od te postavke ni odvisen samo dodaten volumen telesa, ampak tudi zdravje na splošno. Izključiti boste morali ocvrto, mastno, prekajeno, slano hrano, pa tudi hitre ogljikove hidrate v obliki slaščic, čokolade in izdelkov hitre prehrane.
6. Prehranjevanje glede na bioritmične značilnosti osebe. Glede na ta pristop je treba poudariti pravila, ki so jih določili nutricionisti: zajtrk mora oseba zaužiti najkasneje prvo uro po jutranjem prebujanju; kosilo je treba razdeliti na dve stopnji, od katerih bo ena vključevala juhe in meso, druga pa glavne jedi; poskrbite za popoldanske prigrizke večkrat na dan; večerjajte najpozneje tri ure pred spanjem.
7. Pitje veliko vode čez dan. Pomaga pri čiščenju telesa toksinov, boljši prebavi hrane, hujšanju in aktiviranju metabolizma.
8. Omejitev sladkorja in soli, ki lahko zadržujeta vodo na celični ravni, zaradi česar se ne morete znebiti odvečnih kilogramov.

Kako uravnotežiti svojo prehrano

Poudarek je treba dati na »prave« izdelke. Sem spadajo predvsem žita. Lahko so ovseni kosmiči, otrobi, izdelki iz trde pšenice ali polnozrnata moka. Prav tako bi bilo pravilno zaužiti:

• ribe, morske in rečne;
• jagode, zelenjava in sadje;
• stročnice;
• razmaščeno meso;
• mlečni izdelki;
• semena, oreščki in suho sadje.

Iz prehrane je treba izključiti pecivo, zlasti ulično kuhanje, ocvrte izdelke iz moke, na primer: pite, pecivo.

Pravila za uravnoteženo prehrano:

• 20 minut pred obroki zjutraj popijte 1,5 kozarca vode;
• zajtrk mora vedno vključevati žitarice, jagode, sadje, dovoljeni so sendviči s sirom ali sirom.
• za prvo popoldne je priporočljivo uporabiti jogurt ali kefir;
• organizirajte pogoste pristope k prehranjevanju, z odmorom največ tri ure;
• živalske beljakovine (meso, ribe) zamenjajte z rastlinskimi (stročnice, oreščki);
• uporabite rastlinske maščobe: laneno, oljčno, koruzno, repično, cedrovo olje;
• zamenjajte sladkarije s suhim sadjem.

Ločeno moramo govoriti o vodi:

• naj bo pravilo, da pijete vodo 20-25 minut pred jedjo;
• nikoli ne pijte hrane;
• po jedi lahko pijete šele po eni do uri in pol;
• ne pijte pred spanjem, da preprečite otekanje in slab spanec;

Pozor!

V telo naj vstopi vsaj 2,5 litra vode na dan. Preostala tekočina: juhe, mlečni izdelki, kompoti, čaj, kava, ne sme presegati 1,2 litra.

Hrana mora biti pripravljena samo na najvarnejši način, npr.

• kuhar;
• uporabite parnik;
• skozi pečico.

Včasih je za spremembo dovoljeno kuhati na žaru ali ognju. V pečici je najbolje, da mesne izdelke dušimo na rešetki, da se znebimo maščobe. Predmeso lahko namočimo v vodi, juhe pa skuhamo v sekundarni juhi.

Uravnotežen jedilnik za vsak dan

Da bi rešili težavo z odvečnimi kilogrami, razmislite o dieti za določeno obdobje in se je držite. Najpogosteje nutricionisti pripravijo meni za teden.

ponedeljek

torek

sreda

Zajtrk	Prvi popoldanski čaj	Kosilo (1 del)	Kosilo (2. del)	Druga popoldanska malica	Večerja
Sadna solata z jogurtom	Nežna skuta (80 gr.)	Juha, meso	Brokoli, pečen (80 gr.)	korenčkov puding	Dva krompirja (pečen)
Koruzna kaša	Ovseni piškoti, domači (2-3 kosi)	Kuhana govedina (80 gr.)		Kefir	Bučkin kaviar (70 gr.)
Rezina sojinega sira

četrtek

Petek

sobota

nedelja

Od tekočine lahko poleg vode in zgoraj navedenih pijač pijete tudi:

• čaj z limono;
• zeliščni čaj (kamilica, melisa, origano, baldrijan, matičnjak);
• Črna kava;
• sadne pijače in sadni kompoti.

Mleko in smetano je bolje zavrniti, vendar so primerni vsi fermentirani mlečni izdelki, vendar z najmanj maščobe in seveda brez sladkorja.

Formula uravnotežene prehrane

Če jeste v skladu s pravili uravnotežene prehrane, potem bo telo prejelo vse, kar potrebuje, da bo zagnalo svoje vire. BJU norma je precej prilagodljiva, saj bo vse odvisno od cilja. Za vzdrževanje teže potrebujete enakomerno ravnovesje vseh koristnih in hranilnih snovi.

Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, se bo odstotek uživanja maščob in beljakovin zmanjšal, ogljikovi hidrati pa povečali, vendar pod pogoji za uporabo "dolgih" ogljikovih hidratov. In za pridobivanje mišične mase povečajte oskrbo z beljakovinskimi izdelki.

Upoštevajte razmerje BJU za namene hujšanja. V odstotkih bo formula videti takole:

• B: 20 ​​% - F: 15 % - Y: 65 %.

V primeru diete brez ogljikovih hidratov, kot je ta:

• B: 65 % - F: 15 %, D: 20 %.

Bodite prepričani, da uporabite zgornje nasvete v zvezi z naravnimi izdelki rastlinskega izvora.

Uravnotežena prehrana: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati

Nutricionisti pravijo, da je treba v procesu brez diete z ogljikovimi hidrati zaužiti ogljikove hidrate po formuli za izračun vaše teže: 1 gram na 1 kilogram na dan. Toda za bolj debele ljudi bo delež drugačen: 0,5 grama na 1 kilogram.

Z uravnoteženo prehrano za normalizacijo teže bo dnevna norma na kilogram telesne teže: 1 gram beljakovin, 07-08 gramov maščobe in 3,5 grama ogljikovih hidratov.

Zato sestavljajo dnevni meni, ki vam bo omogočil, da v številkah izračunate količino BJU in s tem privabljene kalorije.

Na primer, teža osebe je 80 kilogramov, kar pomeni, da mora jesti na dan:

Če se držite takšne količine uporabe BJU, lahko dosežete svoj cilj in se ločite od presežnih količin.

Vloga beljakovin v uravnoteženi prehrani

Beljakovine / beljakovine so gradbeni element celic živega organizma, ki prispeva tudi k njihovi obnovi. Sestavljen je iz 22 aminokislin, ki vplivajo na človeško življenje. Je glavni sestavni del strukture tkiv in organov. Še posebej je pomembna za mišično maso. Beljakovine so vključene v presnovne procese, pri delu hormonskega sistema in so odgovorne za oskrbo s kisikom na celični ravni. V zvezi s tem mora biti dnevni vnos vsaj 20%.

Pozor!

Za svoje zdravje mora oseba spremljati ne le količino beljakovin, temveč tudi vir njenega prejema. Ta organska snov živalskega izvora se v kombinaciji z maščobami absorbira veliko slabše kot izdelki iz rastlinskih virov.

Potreba po njem bo odvisna od:

• starostna kategorija ljudi;
• njihov spol;
• telesna aktivnost.

Pravila porabe za B/1 kg teže.

1. Za ljudi, ki vodijo pasiven življenjski slog, bo dovolj 1 g / 1 kg.
2. Z mobilnim življenjskim slogom, lahkimi športi, traja že 1,2 g / 1 kg.
3. Za aktivne ljudi, ki obiskujejo treninge 5-6 krat na teden, pa tudi za tiste, ki se ukvarjajo s težkimi športi, se deleži znatno povečajo: 1,6 g / 1 kg.

Mlajši in bolj aktiven kot je človek, več energije potrebuje za življenje telesa. Moški zaradi aktivnega metabolizma potrebujejo več beljakovinskih živil kot ženske.

Slabosti pomanjkanja:

• apatija, impotenca, utrujenost;
• mišična atrofija, izguba mišičnega tkiva;
• motnje v delovanju hormonskega sistema;
• izpadanje las in zob;
• zaviranje razvoja pri otrocih;
• hrepenenje po "hitrih" ogljikovih hidratih, odvisnost od njih (čokolada, sir, sendviči s klobasami itd.);
• kršitev strukture kože.

Zaradi beljakovin v prehrani se dlje počutite siti. Tudi v mirovanju "deluje" za ohranjanje mišične mase, aktivira metabolizem. Sposoben nadzorovati raven sladkorja v krvi, pa tudi proizvodnjo insulina, njegovo interakcijo z glukozo. Vizualno ohranja estetsko sliko videza, saj v njegovi odsotnosti postanejo mišice človeškega telesa ohlapne.

Pozor!

Mišična / beljakovinska masa je za razliko od maščobne in ogljikovohidratne mase veliko bolj sposobna porabe energije. Skladno s tem se kalorije, prejete na dan, ne spremenijo v telesno maščobo. Tako nadzor nad vašo težo postane enostaven in preprost. Več beljakovin vstopi v telo, bolj intenzivno postane poraba odvečne teže.

V zadnjih letih je veliko ljudi naklonjenih zdravemu življenjskemu slogu, zato lahko na podlagi lastnih izkušenj sklepajo o prednostih uravnotežene prehrane.

Mesne izdelke telo zelo slabo absorbira, vendar se dobro pretvorijo v dodatne kilograme. Če želite zgraditi mišično maso in se znebiti telesne maščobe, morate živalsko meso nadomestiti s perutninskim in ribjim mesom ter rastlinskimi beljakovinami. Tej vključujejo:

• vse vrste oreščkov;
• fižol;
• fižol;
• leča;
• gobe;
• sončnična semena, sezam.

Beljakovine rastlinskega izvora telo zlahka absorbira, ne postanejo prekomerne teže, ne vsebujejo, za razliko od mesa, hormonov, antibiotikov in drugih škodljivih zdravil.

Naravna soja in leča sta primerni za idealno izbiro dobavitelja energije. Njegova uporaba prispeva k izboljšanju telesa, normalizaciji srčno-žilnega sistema. Znižuje raven "slabega" holesterola, je profilaktično sredstvo proti holesterolskim plakom, aterosklerozi. Pomaga pospešiti metabolizem in porabiti odvečne kalorije.

Bodite prepričani, da čez dan uživate fermentirane mlečne izdelke, ki pomagajo pri izgorevanju maščob in so dobavitelj beljakovinske energije.

Sadje je monosaharid, zato ga je treba zaužiti pred 15.00 uro, da telesu omogočimo čas za prebavo in asimilacijo.

Ne jejte klobas, saj so to hitri ogljikovi hidrati. Edino, kar lahko pustijo za sabo, je odvečna teža, ne pa tudi energije za aktiven življenjski slog.

Da ne boste ves čas delali matematike, boste morali sami napisati izdelke, določiti vsebino BJU v vsakem od njih in nato sestaviti meni. Čez nekaj časa se bo digitalna serija prilegala vaši glavi in ​​papirji ne bodo potrebni.

Uravnotežena prehrana je le nekaj korakov stran. Skoraj ste tam!

Trdno ste se odločili, da se boste držali zdravega načina življenja in racionalne prehrane - in to je super! Toda po pravilni izbiri se mnogi soočajo z vprašanjem: kje začeti? In kot vedno morate začeti z majhnim: prvi korak na poti do odličnega zdravja in dolgoživosti je priprava pravilne dnevne prehrane. Naučite se pravilno načrtovati svojo prehrano, preberite naše gradivo.

1. korak: Pozitiven odnos

Najprej je pomembno, da se pravilno nastavite. Upoštevanje pravilne prehrane ni prisilna in težka dolžnost (tako pogosto dojemajo kakršne koli omejitve v hrani), ampak sestavni del zdravega in kakovostnega življenja, ki vam bo omogočilo podaljšanje mladosti, prineslo lahkotnost, dobro razpoloženje in harmonijo s seboj!

2. korak: Izračun dnevnih kalorij

Če želite pravilno nasičiti telo s hranili, morate poznati energetske potrebe svojega telesa. Za njihov izračun sodobni nutricionisti uporabljajo formulo Muffin-Jeor, ki je videti takole:

● za ženske: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost - 161;

● za moške: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost + 5.

Na ta način lahko ugotovite število kalorij, ki jih telo porabi za bazalno (osnovno) presnovo, to je dihanje, krvni obtok in prebavo hrane. Če želite videti celotno sliko, je treba dobljeno število kalorij pomnožiti s koeficientom vaše telesne aktivnosti:

● 1,2 – minimalno, »sedeče« delo;

● 1.375 - lahka vadba 1-3 krat na teden;

● 1,4625 - trening 4-5 krat na teden ali zmerno delo;

● 1,55 - intenziven trening 4-5 krat na teden;

● 1,6375 - trening vsak dan;

● 1.725 ​​- intenzivno usposabljanje vsak dan ali 2-krat na dan;

● 1,9 - težko fizično delo ali intenzivno usposabljanje 2-krat na dan.

Rezultat bo enak številu kalorij, ki jih telo dnevno potrebuje. Da ostanete v formi, je dovolj, da zaužijete toliko kalorij, kot jih porabite, za gladko hujšanje pa jih zaužijte 10-20% manj. Vendar ne bi smeli drastično zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani (najmanj za ženske je 1200 kcal na dan, za moške - 1500), ker bo v tem primeru telo upočasnilo presnovo in začelo shranjevati kalorije v maščobni masi v primeru. prenehanja s prehrano, zato se težje znebite odvečnih kilogramov.

3. korak: Uravnotežena prehrana

Enako pomembna točka, ki jo je treba upoštevati pri sestavljanju dnevnega menija, je ravnovesje makrohranil, to je beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pri uravnoteženi prehrani do 30 % skupnih dnevnih kalorij prihaja iz beljakovin, 30 % iz maščob in 40 % iz ogljikovih hidratov. Če želite ta delež prevesti v bolj razumljivo vrednost - grame, razmislite, koliko kalorij zagotavlja vsako od makrohranil:

● 1 g beljakovin - 4 kcal;

● 1 g ogljikovih hidratov - 4 kcal;

● 1 g maščobe - 9 kcal.

Recimo, da je vaš dnevni vnos kalorij 2000 kcal. Od tega naj bi beljakovine in maščobe predstavljale po 600 kcal, ogljikovi hidrati pa 800 kcal. Nato to količino delimo s številom kalorij, ki jih daje vsak gram teh makrohranil, in dobimo, da na dan (pri kaloričnem vnosu 2000 kcal) potrebujemo 150 g beljakovin, 67 g maščob in 200 g ogljikovih hidratov. . Dejanska potreba našega telesa po teh makrohranilih je nekoliko manjša, vendar se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati med prebavo ne absorbirajo v celoti (na primer rastlinske beljakovine - za 60%, meso - za 80%), posledično pa naše telo prejme optimalno količino hranil.

4. korak: Pogostost obrokov

Verjetno ste že večkrat slišali, da morate jesti malo in pogosto. In to je res pomembno, saj vam takšna prehrana omogoča enakomerno nasičenje telesa in izogibanje prenajedanju. Optimalna pogostost so 3 glavni obroki in 2 dodatna. Bolje je, če so prigrizki bogati z beljakovinami - na primer skuta, jogurt, nizkokalorični sir, beljakovinske ploščice. Tudi kot vir vitaminov in vlaknin za prigrizke sta primerna sadje in zelenjava. In da vas v službi ne bi zamikalo k avtomatu za izdelavo čokolade, s seboj vzemite hrano v posodah – mimogrede, to je danes eden najbolj priljubljenih prehranskih trendov!

5. korak: Izbira izdelkov

Pri izbiri živil za pravilno prehrano dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom (žita, stročnice, polnozrnat kruh, sadje in jagode brez sladkorja, zelenjava, zelišča) in beljakovinam (pusto meso, ribe, kaviar, stročnice, mlečni izdelki). Maščobe naj bodo zdrave, torej nenasičene – najdemo jih v rastlinskih oljih, semenih, oreščkih, nekaterih žitih (chia, kvinoja, amarant).

Toda številne izdelke je treba opustiti. Prvič, iz čokolade, peciva (vključno z belim kruhom) in drugih slaščic, saj vsebujejo samo "prazne" kalorije in najmanj hranilnih snovi. Ta izdelek je videti grozeč in vedno razburi sladkosnedce, a sčasoma, če boste sistematično sledili načelom uravnotežene prehrane, boste prenehali biti pozorni na mastne torte in mlečno čokolado ter presenečeno razmišljati: "Kako bi jih lahko sploh ljubil." ? Kot v vsakem poslu je treba le začeti in z vsakim korakom bo prehod na pravilno prehrano lažji. Poleg tega v zmernih količinah sladkarije, kot so marmelada, marshmallows, marshmallows in suho sadje brez barvil, ne bodo škodile.

Iz prehrane je treba izključiti tudi majonezo (vsebuje rekordno število škodljivih maščob, nizkokalorične pa kemične dodatke), margarino in namaze (transmaščobe, ki jih vsebujejo, ne dajejo nič drugega kot kalorije in se ne izločajo iz telesa). dlje časa), klobase, hitra hrana, industrijski sokovi in ​​sladkor.

6. korak: jedilnik za dan

Ko poznate svojo dnevno potrebo po kalorijah in hranilih - beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih, in tudi začnete pravilno izbirati izdelke v supermarketu, je čas, da začnete sestavljati dnevni meni. Sprva bo primerno sestaviti tabelo za razjasnitev količine hranilnih snovi v jedeh in njihove vsebnosti kalorij. A to je potrebno le na začetku, saj boste sčasoma bolj svobodni pri navigaciji in poznali približno hranilno vrednost večine izdelkov.

Zajtrk je najpomembnejši obrok, ki ga ne smete izpustiti. On je tisti, ki začne presnovne procese v telesu in vam omogoča, da čez dan ne prejedite. Ko se zbudite, popijte kozarec vode, nato pa po jutranji telovadbi lahko za zajtrk pojeste na primer jajce, zelenjavo (nevtralizira vsebnost holesterola v rumenjaku), malo polnozrnatega kruha ali müslija, banano. , popijte kozarec mleka ali pomarančnega soka. Odlična alternativa je Herbalife Balanced Breakfast, ki telo oskrbi z dragocenimi beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in vlakninami, pomaga pa tudi obnoviti vodno ravnovesje in ustvariti uravnoteženo prehrano za ves dan. In ima samo 200 kalorij!

Prvi prigrizek je lahko sestavljen iz suhega sadja, skute, beljakovinske ploščice.

Za kosilo je primerna na primer zelenjavna juha s piščancem, testenine iz trde pšenice, kos pečene teletine ali purana, zelenjava (tudi fižol, fižol, grah - imajo veliko beljakovin), gobe.

Drugi prigrizek lahko vključuje oreščke in sadje, jogurt, nizkokalorični sir (feta, goudette, ricotta, sir).

Za večerjo morate kuhati pusto ribo, kuhano ali parjeno meso, zelenjavo.

Na splošno načrtovanje diete ni prav nič zamudno ali dolgočasno delo. Ne pozabite na zajtrk, razvijte navado jemati izdelke v službo za uravnoteženo kosilo in prigrizke, dajte prednost sveži zelenjavi in ​​sadju, spremljajte zadosten vnos beljakovin - ta preprosta pravila vam bodo omogočila, da ostanete zdravi, uživate v odličnem razpoloženju, pridobite samozavest in kar je najpomembnejše – za vedno pozabite na stroge diete.

28. september 2015, 17:44 28.09.2015

Uravnotežena prehrana je tista, ki telesu v celoti in v pravilnem razmerju zagotovi vsa hranila: beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine, elemente v sledovih in minerale. Morate jesti z njim v majhnih porcijah in po režimu, sestavljenem iz 4-5 obrokov. Poleg tega mora upoštevati starost in individualne energetske potrebe vsakega posameznika.

Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano

Uravnotežena prehrana je tista, pri kateri je dnevno razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov 1:1:4. Če želite to narediti, si lahko predstavljate krožnik, pogojno razdeljen na 3 enake dele: dva od njih naj bosta napolnjena z ogljikovimi hidrati, preostanek pa enakomerno razdeljen med beljakovine in maščobe.

Uravnotežena prehrana mora biti raznolika. Vključuje:

• pusto meso in ribe;
• zelenjava, stročnice in zelenjava;
• sadje in jagode;
• vse vrste oreščkov;
• mlečni izdelki brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob;
• polnozrnati in rženi kruh;
• testenine iz trde pšenice;
• žita;
• otrobi;
• vse vrste čajev, negazirane vode, kompoti, sveži sokovi in ​​smutiji.

Ohranjanje uravnotežene prehrane je bistvenega pomena za zmanjšanje uživanja alkohola in izogibanje kajenju. Poleg tega pri kuhanju ne zlorabljajte soli in sladkorja. Ocvrto, mastno in zelo začinjeno hrano lahko jeste največ enkrat na teden. Izdelke lahko kuhamo, dušimo, pečemo v foliji in kuhamo na pari. Surova zelenjava in sadje sta bolj zdrava kot kuhana.

Uravnotežena prehrana popolnoma izključuje hitro hrano in sladke gazirane pijače. Previdni morate biti tudi pri slaščicah, muffinih, kavi, vloženi hrani in konzervah. Bolje je dati prednost temni čokoladi. Začimbe in začimbe je treba uporabljati zmerno.

Vsi izdelki v uravnoteženi prehrani morajo biti naravni, čisti, kakovostni in sveži. Dolgotrajno shranjevanje v hladilniku uniči koristne snovi. Bolje je, da pozabite na majonezo in jo nadomestite z rastlinskimi olji in limoninim sokom.

Skupna dnevna količina zaužitih kalorij z uravnoteženo prehrano ne sme presegati določene najvišje meje norme za določeno starost, spol in telesno aktivnost. V bistvu je ta številka v območju 1200-2000 kcal. Približno 40-45% naj bi jih bilo za zajtrk.

V spodnjih dveh možnostih uravnotežene prehrane je dovoljeno, da se prehrana rahlo spremeni glede na vaše okusne preference. Lahko ga sestavite tudi sami, vendar ob upoštevanju vseh pravil in priporočil.

Vzorec menija uravnotežene prehrane za teden dni za hujšanje

• Zajtrk: kozarec svežega soka ali vode na prazen želodec, ovsena kaša na vodi z medom in sesekljanimi oreščki, rženi kruh.
• Kosilo: parjene ali dušene ribe, nesladkan čaj, kuhan krompir z zelišči.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: poljubna neškrobna zelenjava kuhana na pari.

• Zajtrk: 90-110 g nemastne skute s suhim sadjem, zeleni čaj, trdo kuhano jajce.
• Drugi zajtrk: poljubne jagode, naribane z žlico medu.
• Kosilo: 40-60 g kuhane teletine, zelenjavna juha, svež sok.
• Popoldanska malica: poljubno nesladkano sadje.
• Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob ali kefir, polovica zrelega avokada.

• Zajtrk: nekaj kosmičev ali toast z nemastnim sirom, čaj z meliso, meto ali ingverjem.
• Drugi zajtrk: velika pomaranča.
• Kosilo: 140-210 g kuhanega piščanca, brokoli ali šparglji, kuhani na pari, sveži citrusi.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: rženi kruh in zelenjavna solata.

• Zajtrk: nekaj kosmičev, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, svež sok.
• Drugi zajtrk: suho sadje ali jagode, naribane z medom.
• Kosilo: čaj z limono, zelenjavna solata, 130-160 g pečene ali kuhane ribe (po možnosti rdeče).
• Popoldanska malica: 70 g skute.
• Večerja: kuhane piščančje prsi s svežimi zelišči.

• Zajtrk: zeleni čaj, nekaj rezin sira z nizko vsebnostjo maščob, katera koli kaša, kuhana na vodi s suhim sadjem.
• Drugi zajtrk: naravni nesladkan jogurt.
• Kosilo: lahka juha ali piščančja juha, dušena zelenjavna prepražitev (bučke, korenje, rdeča paprika, zelena, jajčevci, čebula itd.).
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: 140-160 g ribjega fileja ali skute z nizko vsebnostjo maščob.

• Zajtrk: 90-110 g kuhanega piščanca, zeleni čaj, žitni kruh.
• Drugi zajtrk: srednje jabolko.
• Kosilo: zelenjavna solata s feta sirom, 140 g testenin s paradižnikovo mezgo, metin čaj ali svež sok.
• Popoldanska malica: izbor grenivke, pomaranče, manga, breskve.
• Večerja: fermentirano pečeno mleko in beljakovinski napitek ali nesladkan pitni jogurt.

• Zajtrk: müsli, jabolko, voda ali svež sok.
• Drugi zajtrk: katera koli mešanica oreščkov in suhega sadja.
• Kosilo: 140-160 g pustega mesa, na pari kuhana cvetača in brokoli, negazirana voda.
• Malica: nemasten jogurt ali kefir.
• Večerja: solata iz fižola in rdeče paprike.

Predstavljena različica menija uravnotežene prehrane bo pomagala postopoma izgubiti težo, hkrati pa telesu zagotoviti vsa hranila, ki jih potrebuje. Poleg teh izdelkov je zelo pomembno, da dnevno popijete vsaj 1,5 litra vode (negazirane).

Vzorec menija uravnotežene prehrane za en teden za vzdrževanje teže na enaki ravni

• Zajtrk: čaj in skuta s poljubnim suhim sadjem.
• Drugi zajtrk: naravni pitni jogurt in velika pomaranča.
• Kosilo: ajda s pusto kuhanim mesom, zelenjavna solata (po možnosti z lanenim oljem), rezina polnozrnatega kruha.
• Popoldanska malica: pest mandljev in sok granatnega jabolka.
• Večerja: katera koli dušena zelenjava (vsaj 3 vrste).

• Zajtrk: 2-4 rezine sira, zeliščni čaj, katera koli kaša z medom in naribano sadje ali jagode.
• Drugi zajtrk: veliko jabolko in orehi.
• Kosilo: juha z mesno juho, parjena ali pečena riba, rezina nekvašenega kruha.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: grška solata ali solata iz katere koli sveže zelenjave, kuhan piščanec.

• Zajtrk: toast, omleta iz 2 jajc, svež sok.
• Drugi zajtrk: zrel avokado.
• Kosilo: špageti z zelišči in omako, gobova juha.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večerja: porcija enolončnice ali kuhanega mesa z vinaigrette.

4. dan uravnotežene prehrane

• Zajtrk: čaj, skuta, müsli z mlekom.
• Drugi zajtrk: največ nekaj kozarcev katerega koli jagodičevja.
• Kosilo: lazanja ali paella, špinačna kremna juha.
• Popoldanska malica: nesladkan pitni jogurt.
• Večerja: losos, pečen v foliji z zelišči.

• Zajtrk: čaj z limono, ovsena kaša z medom in sesekljanimi mandlji.
• Drugi zajtrk: smuti.
• Kosilo: kuhan ali dušen krompir s korenjem in zelišči, piščančja juha.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večerja: nekaj rezin kruha z otrobi, solata iz morskih alg in morskih sadežev.

• Zajtrk: nekaj toastov s sirom z nizko vsebnostjo maščob, sveže.
• Drugi zajtrk: zrelo veliko granatno jabolko.
• Kosilo: kuhan fižol s pustim kuhanim mesom.
• Popoldanska malica: pest poljubnega suhega sadja.
• Večerja: zelenjavna solata, začinjena z rastlinskim oljem.

• Zajtrk: mleko in ajdova kaša.
• Drugi zajtrk: pest lešnikov.
• Kosilo: paradižnik, zelenjavna juha, kuhana riba ali meso, rezina polnozrnatega kruha.
• Popoldanska malica: velika grenivka.
• Večerja: kateri koli svež sok in korenčkova enolončnica.

Poleg zgoraj navedenega morate v dnevni prehrani uravnotežene prehrane teden dni dodati vsaj 1,5 litra čiste negazirane vode.

Priljubljeni članki Preberi več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeč način življenja, še vedno hodimo – saj nimamo...

611224 65 Več o tem

Njihov seznam boste našli na dnu strani.

Čeprav ima vsakdo svojo najljubšo hrano in ljudje potrebujejo različne količine kalorij, so osnovna pravila uravnotežene prehrane dobra za vse. Uravnotežena prehrana zagotavlja telesu hranila, ki jih najdemo v različnih živilih, in lahko celo spodbuja hujšanje, izboljša zdravje srca in zmanjša tveganje za stranske učinke različnih kroničnih bolezni.

Koraki

Diverzificirajte svojo prehrano

Poskrbite, da bodo glavne jedi sestavljene iz polovice zelenjave in sadja. Cela zelenjava in sadje naj predstavljata polovico uravnotežene prehrane. Poskusite pojesti 1-2 skodelici sadja in 2-3 skodelice zelenjave na dan.

Jejte polnozrnato hrano. Približno četrtina uravnotežene prehrane naj bo sestavljena iz žitaric, vsaj polovica teh živil pa mora biti narejena iz celih zrn, ne iz rafiniranih žit. V svojo prehrano vključite živila iz pšenice, riža, ovsa, koruze, ječmena in drugih žit.

Diverzificirajte svoje beljakovinske vire.Če želite zagotoviti, da vaše telo prejme vsa hranila, ki jih potrebuje, jejte raznoliko beljakovinsko hrano. Prizadevajte si, da beljakovine predstavljajo približno četrtino vaše prehrane.

V svojo prehrano dodajte nekaj mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Jejte in pijte mlečne izdelke, da dobite kalcij, ki ga vsebuje kravje mleko. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate vnos maščob.

Uravnotežite svojo prehrano

1. Pojejte zajtrk pravilno. Ob zajtrku zaužijte zadostno število živil iz različnih skupin in s tem aktivirajte metabolizem za ves dan.

2. Vnaprej načrtujte kosilo in večerjo. Kupujte zdrave izdelke za teden, ki je pred vami. Skuhajte več obrokov, ki jih boste jedli ves teden, ali pa naslednji dan pojejte ostanke za zdrav obrok, ki prihrani čas.

   • Za hitro kosilo si lahko pripravite sendvič iz dveh rezin polnozrnatega kruha, zelene solate, čebule, paradižnika, rezine manj mastnega sira in nekaj kosov mesa, ki vam je ostalo od prejšnjič. Temu dodajte solato z nekaj žlicami (30 mililitrov) preliva in kozarec (250 mililitrov) 100% sadnega soka.
   • Za uravnoteženo večerjo poskusite 1 skodelico kuhanega korenja, 1 skodelico dušenega stročjega fižola, 1 skodelico kuhanega rjavega riža in rezino svinjine na žaru. Vse sperite z vodo ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
   • Ko načrtujete obroke in pridobivate sestavine, ki jih potrebujete, se izogibajte kupovanju pakirane in predelane hrane, sladkih gaziranih pijač, slanih prigrizkov in sladkih sladic. Da bi dosegli uravnoteženo prehrano, je bolje jesti zdravo naravno in ne predelano hrano.

3. Ne pozabite uravnotežiti prigrizkov. Ne pozabite na prigrizke med obroki in se potrudite, da bodo ti čim bolj zdravi. Čeprav ni nujno, da v vsak manjši obrok vključite vse glavne vrste hrane, mora vsaka malica vsebovati več kot eno vrsto hrane.

   • Poskusite na primer prigrizniti rezine jabolka in zelene. Hkrati jih pomakajte v arašidovo maslo – tako bo vaše telo prejelo porcijo sadja in zelenjave ter nekaj beljakovin in maščob.
   • Prigrizki so lahko odličen način, da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete čez dan, če ste med obroki lačni ali ne morete vključiti vseh vrst živil.

Upoštevajte svoje prehranske potrebe

1. . Določite svoj dnevni vnos kalorij in ustrezno količino hrane glede na starost, spol, višino in stopnjo telesne dejavnosti. Pri tem upoštevajte spodnja priporočila strokovnjakov USDA.

   • Upoštevajte, da se »idealno« število kalorij lahko zelo razlikuje glede na to, ali želite shujšati ali pridobiti težo, dobiti več tistih hranil, ki vam jih primanjkuje, ali zaradi vašega zdravstvenega stanja.
   • Vsak obrok mora biti uravnotežen in vsebovati sorazmerno količino različnih vrst hrane. Na primer, ne zamenjajte beljakovin z nečim drugim, da bi povečali število kalorij, ali ne prenehajte jesti določene hrane, da bi zmanjšali vnos kalorij.

2. Če imate kakršne koli zdravstvene pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Redno obiskujte zdravnika in se z njim posvetujte o svojih akutnih ali kroničnih boleznih. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vaši prehrani in o tem, čemu se morate izogibati ter kaj lahko spremeni ravnovesje osnovnih živil pri povezanih boleznih.

   • Na primer, diabetikom se lahko svetuje, naj uživajo več polnozrnatih žit namesto predelanih žitaric in omejijo uživanje sadja in sadnih sokov. Pri visokem holesterolu in boleznih srca je priporočljivo zmanjšati dnevni vnos živalskih proizvodov in maščob. Če skušate shujšati, lahko daste večji poudarek zelenjavi in ​​omejite vnos masla in rastlinskih olj, pa tudi jedem dodajte manj kuhinjske maščobe in sladkorja.
   • Nikoli ne domnevajte, da splošno znanje o vaši bolezni zadostuje, ko razmišljate o spremembi prehrane, in se o tem posvetujte s strokovnjakom.
   • Praviloma se je treba brez priporočila zdravnika izogibati dietam, ki vključujejo popolno zavrnitev izdelkov katere koli glavne skupine. Za večino ljudi je uživanje raznolike in hranilno bogate prehrane z nizko vsebnostjo kalorij in maščob dovolj za izgubo teže.