Funkcionalni trening moči. Kompleks funkcionalnih vaj, kaj je to v fitnesu in primer programa treninga. Značilnosti treninga za hujšanje

V iskanju zdravja in lepote ljudje uporabljajo različne metode: pravilno in uravnoteženo prehrano, jemanje posebnih zdravil, odsotnost slabih navad itd. Vendar pa obstaja komponenta, ki je sestavni člen v verigi gradnje zunanjega in notranjega lepota – šport.

Kot veste, je v športu veliko vrst, ki omogočajo, da vsak najde nekaj, kar ustreza njegovim fizičnim, fiziološkim, finančnim zmožnostim in seveda duhovnim željam.

Ob tem pa se velja vprašati: ali obstaja univerzalen šport, ki bi ustrezal skoraj vsem? Odgovor je preprost – obstaja, ime pa je funkcionalna vadba.

Funkcionalni trening je vrsta telesne dejavnosti, ki omogoča ne le izboljšanje oblike in videza, temveč tudi razvoj številnih lastnosti, potrebnih za človeka: vzdržljivost, hitrost, moč itd.

Kako se je pojavilo?

Ta šport izvira iz stare Grčije. Aktivno so ga uporabljali tekači, ki naj bi imeli visok prag vzdržljivosti, ter metalci diskov in kopja, ki so v sebi razvijali predvsem eksplozivno moč.

Danes se je funkcionalna vadba razvila in že dobila svoje ime in pomen v športu. Če so se pred kakšnimi 10 leti tovrstne vadbe ukvarjali le profesionalci, je zdaj postala vse bolj razširjena. V Rusiji sta zaradi promocije funkcionalnega treninga zaslovela Anton Feoktistov in Andrej Žukov.

Načela

Osnovno načelo funkcionalnega treninga je naslednje: vse vaje v kompleksu so zgrajene na podlagi osnovnih fizičnih dejanj, ki se izvajajo vsak dan. Namenjen je razvoju tistih mišičnih skupin in tistih sposobnosti, ki jih človek potrebuje pri vsakodnevnih aktivnostih.

Preprosto povedano, funkcionalni trening pomaga vključiti absolutno katero koli mišično skupino v delo s pomočjo preprostih vsakodnevnih dejanj: vstajanje s stola, rezanje zelenjave ali sadja, skakanje čez luknje na cesti itd.

Poleg tega posnemanje vsakodnevnih dejanj pri vajah prispeva k razvoju stabilizatorskih mišic, ki se nahajajo dovolj globoko. Mišice stabilizatorji so vrsta mišic, ki so sprožilec katerega koli našega delovanja, vendar niso podvržene našemu zavestnemu nadzoru.

Njihov okrepljen trening pomaga doseči mišično ravnovesje v človeškem telesu, zaradi česar so njegovi gibi bolj gladki in usklajeni.

Simulatorji, ki se uporabljajo pri funkcionalnem treningu, imajo svojo posebnost. Namenjeni so izvajanju gibov ne po ustaljeni poti, temveč po poljubni, tako da se človekove mišice naravno napnejo. Takšni simulatorji vključujejo: žoge, amortizerje, jedrne platforme, valje itd.

Ta vrsta treninga hkrati razvija 5 glavnih fizičnih lastnosti osebe:

1. moč,
2. vzdržljivost,
3. Prilagodljivost,
4. hitrost,
5. Usklajevanje.

Pravila

Prednost funkcionalne vadbe je, da vaje ne povzročajo nepotrebnega stresa v sklepih in hrbtenici, zaradi česar je tovrstna vadba manj travmatična. Medtem pa morate v učilnici upoštevati številna pravila, ki vam bodo zagotovila ne le učinkovito, ampak tudi varno usposabljanje.

• dih. Kot veste, je dihanje neposredno vključeno v vse procese v telesu, zato morate spremljati pravilno kroženje kisika in ogljikovega dioksida v dihalnih poteh.

• Porazdelitev moči in kardio obremenitev. Sprva med vadbo je treba te vrste obremenitev izmenjevati v pravilnem razmerju (70% / 30%). Vendar se morate zavedati, da se pri kateri koli vrsti telesne dejavnosti telo ne sme navaditi, zato se lahko v prihodnosti koeficienti razlikujejo. Poleg tega, ko ste že povečali svoje zmogljivosti, bo mogoče povečati kompleksnost določene vaje.
• Vključite največje število mišic. Da bi dosegli najboljši učinek, morate izbrati vaje, ki lahko vključujejo različne mišične skupine.
• Ustrezna ocena njihovih zmožnosti. Na začetku v nobenem primeru ne smete od sebe zahtevati izpolnjevanja norme, namenjene strokovnjakom. Dajte telesu postopno obremenitev.
• Okrevanje. Mnogi mislijo, da je ta vidik treninga mogoče preskočiti, vendar je to zanemarjanje polno posledic. Zato je raztezanje in dober 24-urni počitek pogoj, ki mora biti brezpogojno izpolnjen.

Glede na želeni rezultat lahko izberete poseben kompleks, katerega cilj je razvoj točno tistega, kar želite. Ustanovitelj znanega podjetja "SMARTFIT" Dmitry Sheptukhov je identificiral 5 tez funkcionalnega treninga:

1. Izvajanje vaj v stoječem položaju.
2. Uporaba v kompleksu prostih uteži.
3. Prisotnost osnovnih vaj.
4. Način hitrega izvajanja.
5. Pomembno je ne samo trenirati mišice, ampak tudi izpopolniti gibe.

Med vsemi vrstami vaj v funkcionalnem treningu so najbolj priljubljene in iskane vaje za hujšanje. Takšen program je tako intenziven, da se odvečni kilogrami dobesedno topijo pred našimi očmi.

Značilnosti funkcionalnega treninga za hujšanje:

• Visoka stopnja obremenitev in posledično hitra poraba energije.
• Visoka frekvenca dihanja.
• Vključevanje različnih mišičnih skupin hkrati.
• Vzporedni trening moči in vzdržljivosti.
• Poraba kalorij se bo zgodila tudi izven časa treninga.
• Kratko trajanje usposabljanja.

vaje

Funkcionalni trening vključuje neverjetno pestrost različnih vaj. Vendar pa nekatere od njih lahko imenujemo neke vrste osnovne:

• vaje z lastno težo;
• vaje z gimnastično opremo;
• vadba na daljavo;
• vaje z utežmi.

Vzorčni program za 5 dni za začetnike

1. dan:

1. Kardio ogrevanje (10 minut).
2. Pull-ups (5-krat).
3. Sklece (12-krat).
4. Globoki počepi (12-krat).

Čas teka - 10-12 minut (v krogu) z odmori od 30 sekund do 1 minute.

2. dan:

1. Kardio ogrevanje (15 minut).
2. Izpadi z dumbbells (15-krat).
3. Sklece (15-krat).
4. Izpadi z dumbbells (10-krat).
5. Sklece (10-krat).
6. Izpadi z dumbbells (7-krat).
7. Sklece (7-krat).

5 krogov z odmori po 60 sekund.

3. dan:

1. Gimnastika za sklepe.
2. 1. krog: 60 sekund vožnje (5 krogov).
3. 2. krog:

Po študiji iz leta 2009 je funkcionalni trening za 59 % prekašal klasični trening moči. Koordinacija gibov je razvita za 196% več kot pri tistih, ki se ukvarjajo s klasičnim treningom moči. Poleg tega je funkcionalna vadba najmanj travmatična in vrsta fitnesa, ki je nežna do sklepov.

ZVEZDNIČKE Shujševalne ZGODBE!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje:"Odvrgel sem 27 kg in še naprej hujšam, samo kuham za noč ..." Preberi več >>

Njegova značilnost je, da je trening sestavljen iz gibov, ki jih je treba izvajati vsak dan. Vaje vključujejo celoten mišični okvir telesa, dvigujejo splošni tonus, izboljšujejo ravnotežje in koordinacijo.

Pokaži vse

Kaj je funkcionalni trening?

Na začetku so športniki funkcionalno vadbo uporabljali za izboljšanje poklicnih sposobnosti. Drsalci so razvili občutek za ravnotežje, metalci so razvijali eksplozivno moč, ostanki so trenirali vzdržljivost, sprinterji - začetni odriv.

Zdaj je ta vrsta treninga zelo razširjena in jo izvajajo številni profesionalni športniki in amaterji.

Posebnosti

Funkcionalni trening se od drugih vrst telesne dejavnosti razlikuje po temeljnih načelih:

1. 1. V središču vseh vaj so dejanja, ki jih oseba redno izvaja.
2. 2. Delo poteka z visoko hitrostjo, vendar za kratek čas (ne več kot 60 minut).
3. 3. Vadba je sestavljena iz večsklepnih gibov, ki vključujejo različne mišične skupine.
4. 4. Delo je namenjeno izpopolnjevanju tehnike izvajanja vaj in ne črpanju mišic.

Posebnost funkcionalnega treninga je kompleksen učinek treninga - v procesu treninga se delo izvaja na naslednjih področjih:

• študija vseh mišičnih skupin, vklj. globoko;
• povečanje vzdržljivosti telesa;
• izboljšanje koordinacije in spretnosti gibov;
• razvoj prožnosti;
• izboljšan občutek za ravnotežje.

Med poukom se gibi izvajajo v različnih položajih (stoje, sede, leže), kar vam omogoča uporabo vseh mišic, vključno s stabilizacijskimi mišicami.



Prednosti

Glavna prednost te vrste fitnesa so naslednji učinki na telo:

• blagodejno vpliva na delo kardiovaskularnega in dihalnega sistema;
• razvija mišično-skeletni sistem in pomaga pri zdravljenju številnih njegovih bolezni (na primer ukrivljenost hrbtenice);
• izboljša splošno fizično obliko: ohranja mišice v dobri formi, razvija vzdržljivost, povečuje moč;
• olajša obvladovanje vsakodnevnih aktivnosti (plezanje po stopnicah, skakanje po lužah, guganje otroka in drugo);
• spodbuja hujšanje, izgorevanje maščob in izboljšanje postave.

Ta vrsta usposabljanja je primerna za absolutno vsakogar, glavna stvar je izbrati pravi program usposabljanja.

Druga prednost funkcionalnega treninga je njegova dostopnost: tečaji potekajo v skoraj vseh fitnes klubih in studiih. Vadite lahko doma brez dodatne opreme ali z minimalno količino opreme. Obstajajo programi za dejavnosti na prostem z uporabo vodoravnih palic in palic.

Poleg tega trening ne vzame veliko časa, zato je primeren tudi za zelo zaposlene ljudi. Seja traja od 20 do 60 minut, vendar v tem času lahko dobite polno obremenitev in vadite vse glavne mišične skupine.



Slabosti in kontraindikacije

Med pomanjkljivostmi je mogoče ugotoviti visoko intenzivnost treninga. Visok tempo dela je eden od temeljev funkcionalne vadbe, vendar je zaradi tega pouk otežen za ljudi brez fizične pripravljenosti.

Vadba ima številne kontraindikacije. Pri pouku je treba pristopiti zelo previdno ob prisotnosti bolezni:

• srčno-žilni sistem;
• dihalni sistem;
• prebavni sistem;
• mišično-skeletni sistem

Pri poslabšanju kroničnih bolezni, prisotnosti vnetnih procesov in različnih poškodb ni priporočljivo sodelovati. V teh primerih lahko trening poslabša stanje in škoduje telesu. Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom.

Vrste funkcionalnega treninga

To usposabljanje je pridobilo svojo priljubljenost predvsem zaradi svoje prilagodljivosti. V sodobni fitnes industriji se razlikujejo naslednja področja:

Pogled	Opis
Osnova	Vključuje vaje z lastno težo brez uporabe dodatne opreme. Najboljša možnost za začetnike, ljudi brez telesne pripravljenosti ali športnike po dolgem premoru, da se vrnejo v formo
TRX (vaje za odpornost celotnega telesa)	Razredi z lastno težo in uporabo posebnih trx zank. Gre za dve zanki, ki sta med seboj povezani in pritrjeni na določeni višini.
Jedro	Vadba z lastno težo na posebni nestabilni platformi. Veljajo za hitrostno-močno vrsto fitnesa in združujejo kardio vaje in vaje za moč za vse mišične skupine.
Bosu	Vaje z lastno težo z uporabo platforme v obliki poloble. Nivo obremenitve lahko prilagodite s spreminjanjem njegove elastičnosti. Pri treningu se lahko uporabljata obe strani opreme
crossfit	Tu se izvajajo osnovne vaje s prostimi utežmi (dumbbells, kettlebells, pangle). Ta vrsta fitnesa ni priporočljiva za začetnike. Najprej morate izpopolniti tehniko izvajanja vaje.
Telovaditi	Izvajanje vaj zunaj. V tem primeru se lahko uporabljajo ulični simulatorji, kot so vodoravne palice, palice, stopnice in drugi.



Bosu vadba

Vse vrste funkcionalne vadbe so enako primerne tako za moške kot za ženske.

Osnovne vaje in tehnika njihovega izvajanja

Seznam osnovnih vaj je majhen, vendar ima veliko sprememb. Vsak od gibov se lahko izvede s posebno opremo (trx zanke, jedrne platforme ali drugo).

Obstajajo tudi druge visoko specializirane vaje, vendar so najpogosteje variacije ali kombinacije osnovnih gibov.

Počepi




To je glavna vaja za moč na številnih področjih fitnesa, vključno s funkcionalnim treningom. Tukaj delujejo mišice nog, zadnjice in trebušne mišice. Pravila izvedbe:

1. 1. Ustvarite rahel odklon v spodnjem delu hrbta.
2. 2. Spustite medenico, ne da bi dvignili peto;
3. 3. Nadzorujte, da kolena ne segajo čez projekcijo nogavic.
4. 4. Spustite se ne nižje kot do vzporednice bokov s tlemi.

Možne različice: na eni nogi, z utežmi (ročka, kettlebell, uteži, gumice), z ozko ali široko držo, z dodatno opremo.

Sklece




Še ena močnostna večsklepna vaja. V klasični različici se izvaja s tal, začetni položaj je poudarek leže, roke so v širini ramen, roke se nahajajo strogo pod rameni. Možne so možnosti: sklece iz opreme (zanke, ploščadi), s kolen, stoje na palicah, na eni roki, na pesteh, z vato in druge. Tehnika:

1. 1. Počitek na tleh z ravnimi rokami. V vsakem položaju vaje držite telo naravnost brez upogiba v spodnjem delu hrbta.
2. 2. Stisk in zadnjico držite v napetosti.
3. 3. Spustite se, nato dvignite telo v prvotni položaj.

Sklece delujejo na biceps, triceps, deltoidne in prsne mišice, vključene so mišice jedra in nog. S spreminjanjem položaja rok, bližje ali dlje od telesa, lahko premikate ciljno obremenitev z ene mišice na drugo.

deska

To je vaja za moč, namenjena delovanju mišic tiska, hrbta in rok, v manjši meri so vključene noge in zadnjica. Začetni položaj - poudarek leži na rokah ali komolcih, ki jih je treba držati nekaj časa.




Pravila deske:

1. 1. Roke držite strogo pod rameni.
2. 2. Rahlo zategnite medenico in odstranite upogib v spodnjem delu hrbta.
3. 3. držite telo v največji napetosti skozi celotno vadbo.
4. 4. Dihajte enakomerno in umirjeno.

Desko lahko izvajate z rokami ali nogami, oprtimi na opremo, izmenično spreminjate položaj iz leže na komolcih, izmenično dvigujete roke in/ali noge. Obstaja možnost izvajanja vaje obratna deska s trebuhom navzgor.

burpee




Burpees ali burpees je osnovna aerobna vadba, ki združuje sklece, planke in poskoke. Začetni položaj - stoje, nato skozi počep, prehod v ležeči položaj, klasične sklece, vlečenje nog in poskok. Na različnih stopnjah burpeeja so v delo vključene mišice ramen, triceps, biceps, prsne mišice, trebušne mišice, hrbet, zadnjica, stegenske mišice, kvadricepsi, telečje mišice. Pravila dela:

1. 1. Telo držite vzravnano, ne da bi se v spodnjem delu hrbta upognili.
2. 2. Stopala držite skupaj ali v širini ramen.

Burpee zahteva predhodno pripravo.

kotiček




To je osnovna vaja za moč z glavno obremenitvijo na mišicah tiska in stegen. Izvaja se lahko tako sede na tleh ali ploščadi kot na neravnih palicah ali vodoravni palici. V prvem primeru se telo in noge istočasno potegnejo drug proti drugemu, v drugem pa se noge dvignejo k telesu. Vogal lahko izvedete statično, tako da nekaj časa držite telo v glavnem položaju. Poenostavljena različica te vaje je škrtanje, pri katerem so roke za glavo, noge pa na tleh ali se nagibajo proti rokam v pokrčenem položaju.

Tehnika izvajanja se zelo razlikuje glede na variacijo vaje. Glavna pravila:

1. 1. Izdihnite z naporom.
2. 2. Hrbet naj bo raven, zaokroževanje je sprejemljivo.
3. 3. Ohranite napetost v mišicah tudi na najnižji točki spuščanja.
4. 4. Sprostite vrat, glavo držite v naravnem položaju.

Pomembno je, da vajo izvajate na moč, brez sunkov in nenadnih gibov, da občutite delo ciljnih mišičnih skupin.

Martin




Vaja je namenjena razvoju občutka za ravnotežje. Klasično lastovko izvajamo stoje. Tehnika:

• Kolena obeh nog naj bodo vzravnana;
• nagnite telo naprej, da bo vzporedno s tlemi;
• imejte glavo, hrbet in noge v isti višini

Najprej lahko izvedete pogolt s podporo.

Obstajajo različne različice vaje: kleče ali leže (v tem primeru se vaja imenuje "čoln"); spremenite položaj telesa in dodajte upogib v spodnjem delu hrbta; upognite in upognite podporno nogo; izvajajte vaje, medtem ko stojite na posebni ploščadi ali polobli.

Izpadi

To je vaja z utežmi, katere namen je razviti mišice nog in zadnjice. Začetni položaj stoje, stopala v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim, nato se naredi korak, telo se spusti pravokotno na tla. Izpadni koraki se izvajajo z utežmi, palicami ali dodatno opremo. Tudi začetnikom svetujemo uporabo majhnih dodatnih uteži.




Osnovna pravila za izpadne korake:

1. 1. Kot v sprednjem kolenu naj bo 90 stopinj.
2. 2. Zravnajte ramena.
3. 3. Poglejte naprej.
4. 4. Hrbet držite naravnost, brez upogibanja, možen je rahel nagib naprej.
5. 5. Ne dotikajte se tal s spodnjim kolenom.

Obstajajo možnosti za izvajanje napadov na ploščadi (polobli) ali z nje, premikanje nog vstran ali diagonalno, s pritrditvijo ene noge v zanki, izvajanje v skoku.

Mrtvi dvig

Vaja vključuje mišice hrbta, nog, rok in trebušne mišice, torej vse glavne mišične skupine.

Osnovna pravila za izvedbo:

1. 1. Hrbet imejte naravnost z naravnim lokom.
2. 3. Poglejte naprej.
3. 3. Tudi na vrhu giba ne iztegnite popolnoma kolen.
4. 4. Kolen ne dvigujte preko projekcije nogavic.
5. 5. Izdihnite, ko se dvignete.

Obstaja veliko različic mrtvega dviga. Spremembe širine podajanja nog, oprijema in stopnje naklona lahko prenesejo glavno obremenitev z ene mišice na drugo, razgibajo problematična področja.

Razni skoki, tek, veslanje so tudi osnovne vaje. Uporabljajo se v procesu treninga v različnih variacijah, z ali brez uteži. So dodatna kardio obremenitev v procesu treninga.

Pravila za sestavljanje in izvajanje funkcionalnega usposabljanja

Ko začnete s funkcionalnim treningom, se morate najprej seznaniti s splošnimi pravili vadbenega procesa, sestaviti načrt učnih ur in kupiti potrebno opremo.

Z upoštevanjem preprostih pravil lahko samostojno pripravite popoln program.

Načela procesa usposabljanja

Ko se ukvarjate s to ali ono vrsto fitnesa, je pomembno upoštevati splošna pravila treninga. Glavna načela:

1. 1. Ogrejte se. Pri funkcionalnem treningu se uporabljata dve stopnji ogrevanja. Najprej: ogrevanje mišic. Zanj se bodo izvajali poskoki, teki na mestu, skakalnice ali drugi. Druga stopnja: gnetenje mišic, sklepov in vezi. Za to se izvaja ogrevanje sklepov ali osnovne vaje v lahkem tempu brez dodatne teže.
2. 2. Postopno povečevanje obremenitve. Vadbo morate začeti v mirnem tempu. Pri uporabi uteži začnite z lahkimi utežmi, postopoma povečujte tempo in obremenitev. V odsotnosti telesne pripravljenosti se prvih 2-3 tednov vključite v poenostavljen način.
3. 3. Skladnost s tehniko izvajanja vaj.
4. 4. Nadzor nad pulzom in splošnim počutjem. Pomembno je ohraniti utrip optimalnega delovnega področja. Izračuna se po formuli: (220 - starost) * 0,7. Poleg tega so bolezni, prekomerna utrujenost in ostre bolečine dober razlog za prekinitev treninga ali upočasnitev tempa dela.
5. 5. Rednost treninga. Da bi dosegli dober rezultat, bi morali vaditi vsaj 2-3 krat na teden, vendar ne pozabite dati telesu časa, da si opomore.

Dodatno pravilo pri funkcionalnem treningu je menjavanje obremenitev. Vaje za moč nadomestijo aerobne vaje in vaje za ravnotežje, močne obremenitve dopolnimo s kardio obremenitvami.

Pravila za sestavljanje vadb



Primer krožnega treninga

Pri pripravi programa usposabljanja je pomembno poznati naslednja pravila:

1. 1. Vodite se glede na stopnjo usposobljenosti športnika. Od vseh vrst funkcionalnega treninga v začetni fazi je priporočljivo, da se vključite v osnovni trening, ki vključuje delo z lastno težo, pri nekaterih vajah lahko uporabite uteži. Na prvih stopnjah njihova teža ne sme presegati 2-3 kg za dekleta, 5-6 kg za moške.
2. 2. Izberite najboljšo vrsto usposabljanja. Fitnes centri in telovadnice omogočajo skupinsko funkcionalno vadbo s posebnimi napravami. Doma je priporočljivo izvajati krožni trening. Vključujejo izvajanje vaj v krogu brez vmesnega ustavljanja. Po končanem celotnem krogu vaj naredimo 1-2 minutni odmor. Za trening se izvede 4-6 krogov, od katerih vsak vključuje od 5 do 8 vaj.
3. 3. Redno spreminjajte program treninga. Mišice se ponavadi prilagajajo obremenitvam, da do tega ne pride, je priporočljivo vsak mesec spremeniti program. Če je teden usposabljanja sestavljen iz 3 sej, naj bo vsaka nekoliko drugačna od drugih. Prav tako ni priporočljivo dnevno spreminjanje vaj.

Primer tedna treninga

Teden usposabljanja je praviloma sestavljen iz 3 sej in se izvaja ves mesec. Z dodajanjem ali spreminjanjem vaj ga lahko uporabljate dlje.

Višji kot je tempo dela, večji je učinek treninga na kurjenje maščob.

Primer tedna treninga (pred vsako vadbo naredite 10 minut ogrevanja, po vadbi in raztezanju 10 minut):

Dan v tednu	Telovaditi
ponedeljek	Krožni trening - štirje krogi po šest vaj, počitek - minuta med krogi. Telovaditi: 1. Squats - 20-krat. 2. Sklece - 10-krat. 3. Plank na komolcih - 1 minuta. 4. Burpee - 5-krat. 5. Kot (zvijanje) - 20-krat. 6. Lunges - 15-krat na vsaki nogi
sreda	1. Lunges - 10-krat na vsaki nogi. 2. Burpee - sedemkrat. 3. Kot (sukanje) - 15-krat. 4. Sklece - osemkrat. 5. Tek na mestu - minuta. 6. Plank na rokah - minuta. 7. Mrtvi dvig - 25-krat
Petek	1. Squats - 20-krat. 2. Mrtvi dvig - 15-krat. 3. Kot (sukanje) - 20-krat. 2. Sklece - 10-krat. 5. Plank na komolcih - minuta. 6. Burpee - petkrat

Opombe o tem programu:

1. 1. Priporočljivo je, da mrtve dvige in izpadne korake izvajate z malo dodatne teže.
2. 2. Dovoljeno je delati sklece iz kolen.
3. 3. Po potrebi podaljšajte počitek med krogi na 2 minuti.
4. 4. Vse vaje se lahko izvajajo v udobnih različicah ob upoštevanju splošne tehnike.
5. 5. Krožna vadba naj ne traja več kot 50 minut, če traja dlje, je dopustno eno od vaj izločiti.

Pred začetkom treninga se morate posvetovati z zdravnikom.

In nekaj skrivnosti ...

Zgodba ene od naših bralk Inge Eremine:

Še posebej me je motila moja teža, pri 41 letih sem tehtal kot 3 sumoisti skupaj in sicer 92 kg. Kako popolnoma shujšati? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? A nič človeka tako ne iznakaže in ne pomladi kot njegova postava.

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Naučeno - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko seveda poskusiš teči po tekalni stezi, do norosti.

Funkcionalni trening je danes zelo priljubljen izraz in se pogosto uporablja na aktivnih področjih, kot sta šport in fitnes. Pogosto gre za delo, ki nenehno zahteva gibanje. S to vrsto dela oseba trenira vse mišice telesa, ki so vključene v vsakdanjem življenju. Razredi tako dolgočasnih športnikov in privržencev zdravega načina življenja so namenjeni predvsem obremenitvi določenih mišičnih skupin. Funkcionalni trening je preučevanje mišic po vsem telesu. Gibanje med vajami se lahko razlikuje glede na težavnostno stopnjo, odvisno od namena posamezne lekcije. Ljudje, ki uporabljajo funkcionalno vadbo, se lahko naučijo novih veščin hitreje kot drugi.

Bistvo metode

Program funkcionalne vadbe se osredotoča na vadbo gibov, ki jih vsak človek potrebuje v vsakdanjem življenju. Čeprav so ga od samega začetka pojavljanja funkcionalnega treninga uporabljali le profesionalni športniki. Na primer, posebej zasnovan sklop vaj je dal sprinterjem priložnost za dober začetni udarec, drsalcem in drsalcem - samozavesten korak in občutek ravnotežja. Pilates tradicionalno velja za enega od predhodnikov funkcionalne vadbe.

Kakšna je korist od usposabljanja?

Funkcionalni trening je vadba, ki je namenjena izboljšanju fizičnega stanja stabilizacijskih mišic. Nahajajo se globoko v človeškem mišičnem sistemu in opravljajo zelo pomembno funkcijo: držijo telo v različnih položajih. Ti treningi bodo pomagali zgraditi občutek za ravnotežje, povečali gibčnost, dali zaupanje v gibanje in izboljšali nadzor nad njim. To v človeku razvija spretnost in milino, povečuje vzdržljivost telesa in telesa ter dodaja moč. Nekateri trenerji pravijo, da imajo lahko funkcionalne vaje celo terapevtske učinke. Na primer, s pomočjo takšnih vaj se lahko znebite skolioze, preprečite razvoj nevarne osteohondroze in si opomorete od glavobolov.

Program

Funkcionalni trening vam bo pomagal postati mobilni in vzdržljiv športnik. Vaje, ki jih sestavljajo, so razdeljene na tri glavne dele. Ta kompleks je zasnovan za športnike s povprečno telesno pripravljenostjo.

Ogrevanje - prva stopnja

Pred začetkom glavnih vaj je potrebno opraviti ogrevanje. Najprej morate skočiti: na mestu, naprej in nazaj, z noge na nogo, z ene strani na drugo. Vsak tak pristop naj vsebuje dvajset skokov. Ta vaja bo pomagala ogreti mišice gležnjev in osebi dati ton in razpoloženje, ki ga zahteva nadaljnja vadba. Funkcionalni trening je sestavljen tudi iz dvajsetih sklec, od katerih jih je treba deset izvesti s široko razmaknjenimi rokami. Izvajanje te vaje poveča obremenitev prsnih mišic, tricepsa in deltoidne mišice. Vse druge človeške mišice med to sejo bodo prejele statično obremenitev, ramenski in komolčni sklepi pa se bodo ogreli.

Ogrevanje - druga stopnja

Izvesti je treba niz počepov v količini dvajsetkrat, od tega desetkrat v širokem položaju. Tako se ogrejejo kolenski in kolčni sklepi. Med vadbo so vključene skoraj vse mišice nog in mišice spodnjega dela hrbta. Po tem se dviganje na prste izvede petnajstkrat. Da bi nekoliko sprostili mišice nog, je potrebno narediti krožne gibe s koleni. Sledi raztezanje: desetkrat se naredijo izpadni koraki na vsaki nogi. Zadnja vaja pri ogrevanju je deska. Izvede se v petnajstih sekundah. Oseba mora ležati v opornem položaju s hrbtom navzdol. Obe roki se dvigneta. To pomaga pri statističnem delu vseh mišic telesa.

Vaje za agilnost

Funkcionalni trening bo pomagal, da bo oseba postala bolj spretna. Vaje na tej stopnji treninga bodo naredile športnika prožnega in hitrega. Najprej se izvede tek. Teči bi morali približno dvesto metrov z veliko hitrostjo. Nato morate narediti stranske skoke. Izvajajo se diagonalno štiridesetkrat na vsaki strani. Vsakih deset skokov si morate vzeti deset sekund odmora. Po tej vaji je potrebno skočiti na dvigalo ali na ploščad po metodi prejšnje lekcije.

Močnostni del treninga

Zadnja stopnja je vadba funkcionalne moči. Prva vaja tega bloka so počepi, po možnosti z utežmi. Izvedite tri serije po desetkrat. Tako mišice nog nihajo, ostale delujejo statično. Po tem je pomembno, da v stoječem položaju naredite pritisk na klopi z utežmi. Obstaja obremenitev deltoidnih mišic. Vse vaje v tem bloku je treba izvajati na enak način kot prvi: tri serije po desetkrat. Naslednji je na vrsti mrtvi dvig z utežmi, kjer so vključene predvsem hrbtne mišice. Po tem, pull-ups. Poudarek dajejo delu latissimus dorsi. Zadnja vaja bloka moči je zvijanje nog ali visoko dvigovanje. Med vadbo je pomembno vedeti, da se pri vseh gibih z naporom izvaja vdih, pri sprostitvi pa izdih. Ta kompleks lahko dokončate tako, da deset minut delate na kardio napravi in ​​počasi zmanjšujete obremenitev. Po tem se morate uleči in pustiti, da se vse mišice popolnoma sprostijo.

Funkcionalne vadbe – pot do zdravega in lepega telesa

Imitacija vsakodnevnih gibov – to je tisto, kar vključuje funkcionalni trening. Programi vadbe so lahko raznoliki in uporabljajo različno opremo. Športnik ne bo potreboval samo navadnih simulatorjev, temveč tudi amortizerje, žoge, vlečne predmete. Tako se med treningom mišice gibljejo na zanje najprimernejši fiziološki način. To vodi do dejstva, da močna napetost v sklepih izgine, obremenitev hrbtenice se zmanjša in verjetnost poškodbe se praktično zmanjša na nič. Ker so funkcionalne vadbe lahko zelo raznolike, ne bo težko sestaviti individualnega načrta treninga. Funkcionalna vadba je najboljši način za vse tiste, ki želijo doseči lepo, zdravo in fit telo, pri tem pa ne preobremeniti svojega telesa in mišičnega sistema.

V športu obstaja veliko nasprotujočih si pristopov in načinov za doseganje rezultatov – in ni vedno lahko ugotoviti, kateri je pravi za vas. Eden takih primerov je izbira med funkcionalnim treningom in izoliranimi vajami za moč.

Kateri pristop bo v določenem primeru bolj upravičen, kakšne so tipične napake športnikov in kaj je treba vedeti - a žal vsi ne vedo.

Funkcionalni in izolacijski trening: kaj je to?

Za začetek se ukvarjajmo s samimi definicijami: razumeti je treba, o čem na splošno govorimo. Funkcionalni in izolacijski trening sta si res popolnoma nasprotna tako po obliki kot po nalogah, ki jih rešujeta.

Izolirani trening je niz takšnih vaj, ki so namenjene treniranju določene majhne mišične skupine ali celo ene mišice.

Na primer, če delate z mreno na klopi za biceps, je to izolacijska vaja.

Funkcionalne vaje vedno prizadenejo največje mišične skupine – včasih celo skoraj celotno telo hkrati. A to ni njihova glavna značilnost: temu kriteriju ustrezajo na primer tudi počepi z mreno, ki niso funkcionalna vadba.

Ključna točka pri funkcionalnem treningu je trening ne le mišic, temveč tudi samega gibanja telesa. Vse takšne vaje niso namenjene samo povečanju moči ali vzdržljivosti, ampak ravno temu, da telo postane sposobno izvajati nekaj resničnih dejanj. Vleki so odličen primer funkcionalne vaje za moč.

Mnogi funkcionalnim pripisujejo le tiste vaje za moč, ki se izvajajo z lastno težo - vleke, sklece, izskoke ipd. Vendar to ni res: funkcionalni trening je povsem mogoč z uporabo uteži.

Kakšne so prednosti in slabosti obeh pristopov?

Začnimo pogovor znova z izoliranim treningom. Prednost te možnosti je, da največjo učinkovitost dosežete ravno na izbrani točki telesa: celotna obremenitev pade izključno na ciljno mišico. Takšna prednost je popolnoma nepogrešljiva v istem bodybuildingu, vendar pogosto pride prav za navadne fitnes navdušence: zgodi se, da morate razviti določeno mišico, določiti točkovno obremenitev telesa.

Ta ista lastnost izolacijskih vaj je tudi njihova slabost: razvit biceps je na primer sam po sebi dober – ni pa dovolj ne za skladno postavo ne za pravo funkcionalno moč. In tukaj je čas za pogovor o funkcionalnem treningu.

Tri glavne prednosti funkcionalnega treninga

Prvič, ne povečate le kazalcev mišične moči in vzdržljivosti, temveč telo navadite na določeno vrsto fizičnega dela. V življenju nam ni treba narediti nekaj podobnega francoskemu tisku - vendar se lahko zlahka pojavi potreba, da se dvignemo na roke.

Drugič, učinek funkcionalne vadbe je izjemno raznolik. Pri delu je hkrati vključenih zelo veliko mišic. Postaneš močnejši in vzdržljivejši, razvijaš koordinacijo, gibčnost, ravnotežje ... Seznam je odvisen od posameznih vaj, a je vedno obsežen. Na primer, celo banalni potiski od tal krepijo ne le roke in prsi (ki so namenjeni predvsem), ampak tudi trebušne mišice, noge in hrbet.

Tretjič, zaradi obsežnosti obremenitve funkcionalne vaje učinkovito porabijo kalorije. In to pomeni, da lahko kombinirate učinek moči in kardio vadbe. Mnogi športniki mislijo, da sta ti dve vrsti treninga nekakšna antagonista, vendar to ni vedno res. Prav pri funkcionalnih vajah moč in kardio komponenta odlično sobivata.

Ali obstajajo slabosti funkcionalnega treninga? Seveda obstaja. Dve glavni slabosti

Prvič, zaradi širokega spektra učinkov takih vaj so rezultati manj izraziti. Na primer, svoje srce boste učinkoviteje razvili na kardio napravi, moč pa z "velikimi tremi" s palico.

Drugič, gosto funkcionalno usposabljanje je slabo združljivo z naborom mišične mase: porabi se preveč kalorij. Če vam je tip postave Apolon bližji od Herkula, je funkcionalna vadba odlična, sicer pa ne.

Verjetno ste že uganili, da ni treba izbrati ene vrste treninga. Pravzaprav je povsem možno, da v svojem programu združite izolacijo in funkcionalni trening. Poleg tega, če je brez izoliranega treninga moči še vedno mogoče (ta navsezadnje služi predvsem za doseganje estetskega učinka), potem vsak športnik tako ali drugače potrebuje funkcionalni trening.

Ali se funkcionalna vadba izvaja s pomočjo simulatorjev? Seveda!

Na primer, prosti dvigi iz Life Fitnessa so odlični zanje. Da, in vse možnosti za zanimivo konstrukcijo treninga ustvarja Life Fitness. Na primer, s kombinacijo več postaj z vleko s prosto potjo, treningom in katerim koli, lahko doma izvajate zanimive vaje, namenjene funkcionalnemu razvoju!

Kako združiti dve vrsti treninga?

Na to temo je več nasvetov: v celoti ga je mogoče razkriti, raje v ločenem gradivu. Ampak tukaj je nekaj nasvetov.

Glavni nasvet - ne "skačite" z ene vaje na drugo prehitro - to je tipična napaka tistih, ki poskušajo kombinirati veliko raznolikosti. Vaše telo mora imeti čas, da se navadi na novo vrsto obremenitve, na ritem treninga - sicer obstaja nevarnost platoja treninga ali celo poškodbe.

Običajnim vajam za moč dodajte spreminjanje kotov, zvijanje, nagibanje in druge zaplete – uporabite vse možne ravnine gibanja! To je mogoče z, in na, in s pomočjo multistation. Seveda je treba to storiti previdno in zmanjšati delovno težo. Tako v delo vključite več mišic in naredite vaje bolj funkcionalne.

In ne pozabite spremeniti hitrosti gibov! To je še posebej priročno pri vlečnih strojih, ki imajo nizek zagonski upor: na primer, vse iste domače multistation Life Fitness. Takšne tehnologije vam omogočajo, da izvajate gibe pod velikimi obremenitvami zelo ostro - vendar brez tveganja tako za sklepe in vezi kot za simulator.

Trening, pri katerem se uporabljajo samo naravne obremenitve in gibi, imenujemo funkcionalni trening. Ni namenjen estetiki ali lepoti. Glavni cilj vaj je krepitev stabilizacijskih mišic, ki z lahkoto držijo telo v različnih položajih.

Kaj je funkcionalni trening

Glavna naloga funkcionalnih gibov je krepitev mišičnega sistema brez nevarnosti poškodb.

Vadba je pogosto povezana z vadbo moči.

To ni res. Med vadbo naj bi se izvajali standardni izpadni koraki, počepi, sklece in obrati. Prispevajo k splošnemu telesnemu razvoju.

Funkcionalne vaje vključujejo uporabo:

1. Posebne višine.
2. Dumbbells.
3. Vrvi za skakanje.
4. Žogice.

Lahko tudi brez posebnih naprav.

Kako funkcionalni trening vpliva na telo

V ozadju izvajanja asimetričnih vaj vadeči doseže ravnotežje med obema polovicama telesa. Pomaga znebiti se številnih strahov, postati močnejši, vzdržljivejši. Zmanjša se tveganje za napredovanje patologij mišično-skeletnega sistema.

Vitkost

Od funkcionalnega treninga ne smete pričakovati izgube teže. Da bi zagotovili zmanjšanje obsega, je priporočljivo kombinirati vaje z vajami za moč ali kardio aerobiko.

Dodate lahko neravnovesje. Med sklecami naj bo ena zgornja okončina nekoliko nižje od druge. Telo, ki je prisiljeno iskati ravnotežje, bo prerazporedilo svoje sile. V tem primeru bodo notranje mišice vključene v delo.

Vsi razredi so predmet sprememb.

S tem dosežemo največji učinek.

Vzdržljivost

Za razvoj vzdržljivosti je priporočljivo, da se držite osnovne funkcionalne vadbe. Vključuje delo samo z lastno težo. Posebna oprema se ne uporablja. Vaje so primerne za tiste, ki se želijo pripraviti na standardne obremenitve.

Telo deluje kot sistem vzvodov in ravnotežij. Ko se oseba poskuša prilagoditi nestandardnemu položaju, med globokimi mišicami najdemo "šibke povezave". Med treningom postanejo močnejši.

Okretnost

Poleg posebne platforme lahko izvajate zapletene počepe na eni nogi. Glavna naloga je ohraniti raven hrbet. Trup mora biti v navpičnem položaju.

Kljub zahtevam gravitacije, da se nagnemo proti stegnjenemu udu, je glavna naloga vadečega največji upor.

Ta vaja vam bo pomagala ostati na nogah v ledu.

Ko obvladate osnovno vadbo, lahko nadaljujete z vajami Bosu. Prispevajo tudi k razvoju koordinacijskih sposobnosti.

Prilagodljivost

Razvoj gibčnosti omogoča izvajanje vadbe CrossFit. Zanj je značilna visoka intenzivnost. Funkcionalne vaje se zelo hitro spreminjajo. Program vsebuje naslednje elemente:

• športna gimnastika;
• veslanje;
• powerlifting;
• dvigovanje uteži;
• atletika.

Obstajajo tudi pilates vaje.

Ali je mogoče telovaditi doma brez trenerja

Funkcionalne vaje lahko izvajate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Najprej morate preučiti priporočila in pravila, ki jih je treba upoštevati med fizičnim naporom. Tako se boste izognili poškodbam.

Preden nadaljujete z domačimi treningi, se morate posvetovati s trenerjem. Povedal vam bo, na katere vaje se morate osredotočiti.

Minimalna stopnja telesne pripravljenosti

Vaje funkcionalnega treninga niso omejene na standardne počepe z lastno težo. Preden začnete z vadbo, se morate naučiti, kako pravilno opravljati običajna opravila. Najprej je priporočljivo osvojiti osnovne vaje fitnes aerobike ali pilatesa.

Nato med treningom lahko uporabite:

• dumbbells;
• žoge za fitnes;
• trakovi za fitnes.

Kakšna oblika je potrebna za pouk

Oblačila morajo ustrezati naslednjim merilom:

1. Antibakterijski učinek.
2. Nepredušno.
3. Svoboda gibanja.
4. Dobra vpojnost.

Priporočljivo je izbrati oblačila iz mešanih tkanin. Naravna bombažna vlakna dopolnjujejo likra ali viskoza.

Športna oblačila so lahko v celoti izdelana iz umetnih vlaken. Dobro absorbira vlago in prepušča zrak. Glavna prednost takih modelov je treba upoštevati elastičnost in dobro gostoto.

Ljubitelji naravnih materialov naj se odločijo za oblačila iz konoplje. Popolnoma se prilega telesu in je vzdržljiv.

Za izvajanje vaj iz programa CrossFit morate izbrati oblačila, ki bodo skrila vaša kolena, deltoide, komolce in zapestja. Tako se boste izognili nevarnosti mrzlih sklepov.

Čevlji za program CrossFit naj bodo čim bolj togi. Priporočljivo je uporabljati uteži. Preprečujejo prekomerno širjenje ven in deformacijo stopal tudi pri velikih obremenitvah.

Za programa Core in TRX je najbolje nositi udobne čevlje z dobrim vzmetnim podplatom.

Enako pomembna je izbira pravih nogavic. Morate ustaviti svojo izbiro na modelih iz naravne tkanine. Nogavice naj bodo kratke in le rahlo štrlijo iz čevljev.

Kontraindikacije za vadbo

Oseba, ki želi začeti s funkcionalno vadbo, potrebuje strokovni nasvet. Glavne kontraindikacije vključujejo razvoj:

1. Srčne patologije.
2. Žilne bolezni.
3. Bolezni gastrointestinalnega trakta.
4. Patologije dihal.
5. Demineralizacija skeletnega sistema.
6. Bolezni hrbtenice.
7. Bolezni nog.
8. endokrine patologije.
9. Urogenitalne bolezni.
10. Vnetje hemoroidov.
11. Patologije žolčnega trakta.
12. Zglobne patologije.
13. Nevralgija.
14. Vnetje.
15. Nalezljive patologije.

Dovoljeno je sodelovati pri blagi hipertenziji, tahikardiji, hipotenziji.

Toda obremenitev mora biti zmerna. Pri prizadetosti pljučnega sistema so dobrodošle dozirane obremenitve.

Če je oseba prestala operacijo, se pouk odpove za eno leto. Nadaljnje usposabljanje ogroža razhajanje šivov.

Nezaželeno je izvajati vaje za ljudi z diabetesom mellitusom, Basedowovo boleznijo. Pred treningom se morate posvetovati z endokrinologom.

Resna kontraindikacija je prisotnost ledvičnih kamnov. Med vadbo lahko pride do premikanja kamnov. To prispeva k poslabšanju stanja.

Razvoj nevralgije ni stroga kontraindikacija. Lahka vadba je lahko koristna. Samo bolečinski sindrom vam lahko prepreči, da bi to storili.

Osebe, ki so bile podvržene vnetni ali infekcijski patologiji, morajo najprej opraviti obdobje oživljanja, ki vključuje jemanje vitaminskih kompleksov in posebnih zdravil.

Opomba za novince

Če je telesna aktivnost neprimerljiva z zmožnostmi telesa, lahko povzročijo nepopravljivo škodo zdravju. Zato je zelo pomembno skrbno usklajevanje športnih treningov.

Pred vsako lekcijo je potrebno opraviti ogrevanje. Tako bodo mišice dobro ogrete in pripravljene na prihajajoče obremenitve.

Končno

Če ni kontraindikacij za izvajanje vaj funkcionalne vadbe, je treba pričakovati terapevtski učinek. Usposabljanje je potrebno za ljudi z začetno stopnjo skolioze in osteohondroze.

Razredi pomagajo znebiti glavobolov in rahlega premika vratnih vretenc. Vadba je zelo koristna za telo osebe, ki se ukvarja z intelektualnim delom. Odličen način, da preizkusite to vrsto dejavnosti in številne druge, je obisk.