Kako sestaviti prehranski program? Domači nutricionist - programi za sestavljanje prehrane in izbiro diet Pravilna prehrana naredite načrt na spletu

Če se pravilno prehranjujete in pravilno telovadite, vendar ne izgubljate teže, imate samo občutek, da jeste in pravilno telovadite. Zakaj diete "ne delujejo" in kaj je treba upoštevati pri sestavljanju prehranskega programa?

Pravilna prehrana je 70 % uspeha pri doseganju katerega koli fitnes cilja, pa naj gre za hujšanje ali pridobivanje mišične mase. In zdi se, da lahko majhna napaka izniči vsa prizadevanja.

Standardne diete, namenjene »masovnemu potrošniku«, bodisi ne delujejo bodisi je njihov učinek kratkoročen. Zakaj? Ker smo ljudje različni, je treba prehranjevalni program prilagoditi posameznim značilnostim telesa, človekovi dejavnosti in ciljem. Nemogoče je vzeti eno dieto in jo "predpisati" vsem, ki hujšajo, narediti drug jedilnik in ga "dodeliti" pridobivanju mišične mase. Vsi smo edinstveni in kar deluje za enega, morda ne deluje za drugega.

Kaj je torej osnova pravega, učinkovitega prehranskega programa?

1. Ocena prehranjevalnega vedenja
Prva faza je ugotoviti značilnosti prehrane in napake, ki jih delamo vsak dan. Zato je vredno začeti z analizo prehranskega dnevnika. Med tednom si zapišite, kaj jeste: čas, izdelke, približno količino. In nato preverite, kako se vaša prehrana ujema s klasičnimi priporočili.

Osnove zdravega prehranjevanja so sestavljene iz nekaj preprostih pravil. Morate jesti 5-6 krat na dan, približno vsake 2,5-3 ure. Med zajtrkom, kosilom in večerjo naj bodo manjši prigrizki – tako se presnova pospeši, telesu pa ni treba shranjevati maščobe na rezervo. Zjutraj se priporočajo dolgi ogljikovi hidrati (žita), ki dajejo energijo, bližje večeru - več beljakovinske hrane in manj ogljikovih hidratov. Sladkarije, vključno s sadjem, lahko uživate zmerno zjutraj, zelenjavo - kadar koli. Za kosilo so sprejemljivi kosmiči in testenine kot priloga, za večerjo pa je bolje, da ribe ali meso spremljate z zelenjavo. Uro in pol pred spanjem lahko jeste malo izključno beljakovinske hrane, na primer 100-200 g skute. Izključeni so mastno meso in mlečni izdelki, polizdelki, ocvrti, moka, sladkor.

Zakaj je pomembno natančno vedeti, katero hrano in ob kateri uri jesti? Tukaj je preprost primer. "V moji praksi je bil primer, ko se je teža stranke prenehala zmanjševati, kljub dejstvu, da je dosledno upošteval vsa prehranska priporočila in redno telovadil," pravi osebni trener Orange Fitness Alexander Mnatsakanyan. - Začel sem razumeti. Izkazalo se je, da je v dovoljeno večerno skuto - zadnji beljakovinski obrok približno 1,5 ure pred spanjem dal med in oreščke. Z vidika naročnika - malenkost, saj je z medom boljši okus! Toda takoj, ko so iz skute odstranili sladkor in dodatne kalorije v obliki medu in oreščkov, se je proces hujšanja nadaljeval.

2. Izračun bazalnega metabolizma, določitev porabe energije čez dan
Bazalni metabolizem je količina energije v kilokalorijah, ki jo telo potrebuje za življenje v mirovanju (tj. če samo ležite in jeste). Vsaka motorična ali miselna aktivnost zahteva dodatno porabo energije. Vsak človek ima drugačno bazalno presnovo, kar pomeni, da je število kalorij, potrebnih za življenje, različno.

Najpogosteje se za izračun bazalnega metabolizma uporablja formula Harris-Benedict:
za moške: 66 + (13,7 * teža) + (5 * višina v cm) - (6,8 * starost)
za ženske: 655 + (9,6 * teža) + (1,8 * višina v cm) - (4,7 * starost)

Večina formul upošteva tri kazalnike: spol, starost in težo osebe. Natančnejši izračun pa lahko dobite, če poznate razmerje med maščobno in mišično maso. 1 kg mišičnega tkiva porabi približno 200 kcal na dan samo za »vzdrževanje«, medtem ko 1 kg maščobe zahteva trikrat manj energije. Zato je mogoče najnatančnejšo bazalno presnovo pridobiti med bioimpedančno analizo telesne sestave.

Nadalje, ko določite osnovni metabolizem, morate razumeti, koliko energije porabite čez dan za telesno in duševno aktivnost. Za določitev tega kazalnika se uporabljajo koeficienti telesne aktivnosti (glavna menjava se pomnoži s koeficientom): 1,2 - pisarniško delo, brez ali minimalna telesna aktivnost; 1,375 - nizka telesna aktivnost, preproste vadbe 1-3 krat na teden; 1,55 - zmerna aktivnost, 3-5 vadb na teden; 1.725 - povečana telesna aktivnost, 6 vadb na teden; 1,9 - zelo velika telesna aktivnost, trening dvakrat na dan.

3. Določite število kalorij glede na svoje cilje
Razumeli smo, koliko kalorij potrebuje telo, da živi v izbranem načinu in v trenutni teži. Zdaj je pomembno razumeti, koliko kalorij morate "dati" telesu, da ga prisilite, da se obnovi v smeri, ki jo potrebujemo. Če je cilj kurjenje maščobe, mora biti skupni vnos kalorij manjši od zahtevane porabe energije – potem bo moralo telo črpati energijo s kurjenjem maščobe. Če je naloga zgraditi mišično maso, potem je pomembno, da mišicam zagotovimo zadostno količino gradbenega materiala.

Pri hujšanju želimo rezultate doseči čim hitreje, zato obstaja skušnjava, da bi kalorično vsebnost prehrane zmanjšali za 50% ali več. Tega ne bi smeli storiti: stres za telo in psiho vam ne bo omogočil dolgotrajnega vzdrževanja diete. Takšna omejitev je preobremenjena s težavami s prebavili, pomanjkanjem vitalnih elementov in še večjim odlaganjem maščobe z vsako okvaro. Najučinkoviteje je zmanjševati postopno, sčasoma zmanjšati kalorije za približno 15-30%: ne bo tako težko, telo pa bo moralo pomanjkanje kalorij črpati iz maščobnih rezerv.

Če je naloga izgradnja mišične mase, je treba kalorije povečati za 5-15% zahtevane norme. Če je več, potem lahko pridobite maso ne na račun mišic, ampak na račun maščobe.

Upoštevajte: to so povprečne standardne številke in zelo poenostavljen pristop! Idealna možnost bi bila priporočila trenerja ali fitnes svetovalca, ki lahko pravilno oceni stroške energije in izračuna potreben vnos kalorij.

4. Ustvarite individualni prehranski načrt
Na podlagi izračunanih kalorij se sestavi dieta: količine se porazdelijo po obrokih glede na življenjski razpored, pa tudi glede na razmerje beljakovin / maščob / ogljikovih hidratov. Izbrana so živila, primerna za vsak obrok. Na primer, pri petih obrokih na dan je porazdelitev kalorij lahko naslednja: zajtrk - 25%, prigrizek - 10%, kosilo - 30%, prigrizek - 20%, večerja - 15%.
To so le glavne točke, ki jih je pomembno vedeti pri sestavljanju vaše prehrane. Vendar pa obstaja veliko odtenkov, ki jih lahko upošteva le strokovnjak.

Roman Timofeev, strokovnjak za prehrano, osebni trener v Orange Fitness
»Na spletu je ogromno informacij o prehrani, a te informacije je treba uporabljati pametno. Zmeda v glavi po branju številnih različnih virov, nepravilna uporaba pridobljenih podatkov sčasoma vodi do težav. Pogost primer je ostra izguba teže po naslednji priporočeni dieti na kuhanem korenju in kefirju, nato pa enako oster odhod v plus - tako človek zažene kolo ponavljajočih se napak, se začne mučiti in voziti svojo težo v krog. V takšnih primerih je potreben trener ali specialist, ki je sposoben organizirati in sistematizirati prejete informacije, ločiti zrnje od plev in pomagati doseči želeni stabilen rezultat, oblikovati prave navade in odvisnosti. Obstaja samo en AMPAK: če prizadevanja prihajajo samo od specialista in hkrati ni ustrezne vztrajnosti s strani oddelka, bo rezultat "Sizifovo delo" in razočaranje zaradi izgubljenega časa in denarja.

Za uspešno hujšanje morate pravilno načrtovati prehranski program.

Takoj želim reči, da je to eden najtežjih in najodgovornejših korakov.

Ker ima prehrana pri izgradnji vitke in lepe postave zelo pomembno vlogo! 80% uspeha je prehrana in samo 20% trening!

Nepričakovano, kajne?

Toda to sploh ne pomeni, da lahko dobite vitko in napeto postavo samo s pravilno prehrano. Shujšati Shujšali boste, a postava, ki je bila, bo taka tudi ostala, le količine bodo malo izginile.

Zato je treba pri izgradnji lepe postave upoštevati vse v kompleksu in vsak posamezen korak izdelati 100%.

Prehranski blok je precej obsežen in o njem lahko pišete neskončno, zato bom zaradi udobja ta korak razdelil na stopnje.

1. stopnja.
Preden vam povem, kako pravilno sestaviti dieto, priporočam vsakemu od vas, da greste v kuhinjo in pregledate vse izdelke ter se znebite »prehranskih smeti«.

Kaj pomeni "živilski odpadek"?

Vse vrste slaščic: sladkarije, čokolade, torte, piškoti, marmelade, konzerve, žemljice.
Majoneza.
Beli kruh in vsi pekovski izdelki razen črnega.
Sončnično olje.
sladkor.
Pšenična moka.
Trans maščobe: mesni izdelki, čips, vse vrste hitre hrane.

Če živite sami, vam svetujem, da vse zavržete in pozabite kot slabe sanje, če pa je vaše gospodinjstvo navajeno na takšno hrano, potem si dodelite polico v hladilniku. Postopoma bodo prešli na pravilno prehrano. Dobra navada je nalezljiva - bodite zgled možu, otrokom, staršem!

Pospravil kuhinjo - super! Se strinjate, se že počutite lahkotno od dejstva, da v vaši hiši ni junk hrane?

2. stopnja "Izračun dnevne vsebnosti kalorij."

OO \u003d 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost - 161

Če želite dobiti skupno porabo kalorij na dan, morate bazalni metabolizem pomnožiti z naslednjimi koeficienti:

Sedeči življenjski slog: GS x 1,2
Lahka aktivnost (šport 1-3 dni na teden): GS x 1,375
Povprečna aktivnost (šport 3-5 dni na teden): OO x 1,55
Visoka aktivnost (šport 6-7 dni na teden): GS x 1,725
Zelo aktiven (zelo aktiven šport vsak dan, visoka fizična aktivnost v službi, telovadba dvakrat na dan): RR x 1,9

Analizirajmo formulo na konkretnem primeru povprečnega dekleta: višina 170 cm, teža 61 kg, starost 26 let, sedeč življenjski slog.

OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1383 Kcal

Poraba kalorij: OO * 1,2 \u003d 1383 * 1,2 \u003d 1659 Kcal

1.659 kcal je kalorična zahteva, ki bo to dekle obdržala na svoji teži.

Toda vaš cilj je shujšati, zato je treba dnevni vnos kalorij postopoma zmanjševati. Dovoljena meja je minus 30% dnevne norme.

Postopno pomeni, da mora biti zmanjšanje kalorične vsebnosti prehrane gladko in skoraj neopazno za telo, na primer, lahko se držite naslednje formule:

1 teden - 5% dnevnih kalorij, 2 tedna - 10%, 3 tedni - 15% in tako naprej.

Faza 3 "Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov."

1 gram maščobe je 9 kcal, 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov pa 4 kcal.

Beljakovine naj predstavljajo 35 do 40 % na dan.
Maščobe - od 15 do 20%.
Ogljikovi hidrati - od 40 do 45% na dan.

Na podlagi tega upoštevamo:

Beljakovine \u003d (1,659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Maščoba \u003d (1,659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Ogljikovi hidrati (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

Tukaj vas želim opozoriti na dejstvo, da lahko beljakovine povečate do 50%, vendar je treba to storiti postopoma in spremljati svoje počutje, saj so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov možni šibkost, izguba moči in omotica.

Faza 4 "Priprava menija."

Morate jesti v majhnih porcijah (do 200-250 gramov naenkrat) vsake 2,5-3 ure:

Zajtrk: kompleksni ogljikovi hidrati (žita, črni kruh) + enostavni ogljikovi hidrati (mleko, sadje, suho sadje) + beljakovine.
Drugi zajtrk: kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine + vlaknine (zelenjava).
Kosilo: beljakovine + vlaknine.
Popoldanska malica: beljakovine + vlaknine.
Večerja: beljakovine + vlaknine.
Druga večerja: beljakovine + vlaknine.

Največji trajanje nemške diete je 49 dni.

Trajanje diete, navedeno v drugem koraku izbire diete, je potrebno za oceno hitrosti izgube teže. Treba je opozoriti, da uporabljene metode izračuna v smislu največje dovoljene stopnje varne izgube teže (200 gramov na dan) povzročajo veliko polemik v znanstveni skupnosti. Kakor koli že, soglasja o tej zadevi še ni bilo.

Nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da ta vrednost ne sme presegati 1% začetne telesne teže (ki bo v povprečju znašala 600 gramov za ženske in 700 gramov za moške) - jasno je, da višja kot je začetna telesna teža, višja je stopnja izgube teže. . Te vrednosti upoštevajo celotno izgubo teže - vode in krvi (kar je približno 6-8 odstotkov mase), medcelične tekočine, maščobnega tkiva in drugih telesnih tkiv (od katerih se nekatera tudi izgubijo). med dieto – na primer mišična masa). Nekateri viri to številko imenujejo tako 1 kilogram kot 1,5 kilograma. Primer je redni obisk savne z izgubo več kot 1,5 kg teže zaradi tekočine, pri čemer se maščobno tkivo popolnoma ohrani v nespremenjenem stanju.

Toda praktično nihče ne izpodbija dejstva, da dnevna vsebnost kalorij, manjša od 1000 Kcal, predstavlja nevarnost za zdravje med dolgotrajnimi dietami (več kot 2-3 tedne). To dejstvo ni v nasprotju s povprečno vsebnostjo kalorij večine hitrih diet - njihovo trajanje ne presega 2 tednov. Kot potrditev lahko navedemo primer medicinske diete št. 8b s povprečno vsebnostjo kalorij 735 Kcal, ki se uporablja v zdravstvenih ustanovah.

Kakorkoli, pred uporabo diete, se morate posvetovati s specialistom.

Spodnji kalkulator je edinstven prilagodljiv načrt prehrane. Nič več ugibanj pri vaši prehrani – vse je jasno, pregledno in premišljeno. Vse kar morate storiti je, da vnesete svoje podatke, izberete svoje cilje in ustvarite svoj makro beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pomaknite se navzdol in takoj izračunajte svoj načrt obrokov!

Številke za beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ki ste jih prejeli, so vaš osebni dnevni načrt prehrane. Da bi dosegli svoje fitnes cilje, se strogo držite navedenih količin beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin, ki so navedene vsak dan, ne glede na to, ali tisti dan telovadite ali ne.

Z upoštevanjem teh parametrov 4 tedne boste opazili spremembe v svoji teži in videzu. Če ne opazite spremembe, so vaše skupne kalorije morda previsoke. Nato priporočamo zmanjšanje količine ogljikovih hidratov na 10 g na teden, dokler ne vidite spremembe. Če so spremembe še vedno vidne, ne smete spreminjati ničesar v vašem makru - samo v primeru platoja. Plato ni sprememba v teži, tem, kako se oblačila prilegajo, ali videzu v 10 dneh. Šele nato spremenite svoj makro.

Več zanimivega na temo:

Formula idealne teže

Koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate? Spletni kalkulator kalorij!

Zadnji petek zvečer: koliko kalorij v vodki in drugih vrstah alkohola

Preden izberete dieto, morate jasno razumeti, kakšen rezultat želite doseči. Na primer, določite optimalno težo zase ali poiščite idealno postavo in si prizadevajte zanjo.

Treba je opozoriti, da so ti parametri za vse ljudi individualni in ne bo vedno tisto, kar je dobro za enega, ustrezalo drugemu. Na primer, za nekoga bo normalna teža 57 kg, za drugega pa bo to preveč ali, nasprotno, premalo.

V tem članku se boste naučili, kako izbrati dieto za hujšanje na spletu in brezplačno. Da bi prihranili vaš čas, smo ustvarili posebno brezplačno spletno storitev, ki vam bo kot pravi nutricionist pomagala izbrati individualno in pravo prehrano zase.

Tudi zahvaljujoč naši storitvi lahko določite vrsto telesa, indeks telesne mase, idealno težo, prisotnost prehranskih težav in meni za 7 dni. . O optimalni teži pa se je najbolje posvetovati z zdravnikom.

Če je cilj že zastavljen, lahko začnete z izbiro posamezne metode hujšanja. Da bi izbrali pravi način hujšanja za vas, morate upoštevati svoje kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni želodca in črevesja, alergije itd. Najbolje je, da ponovno obiščete zdravnika in se z njim posvetujete.

Ne pozabite, da mora vsaka dobra metoda hujšanja upoštevati ta pravila:

1. Biti mora uravnotežen, raznolik in zmeren. To pomeni, da morate biti pri izbiri diete pozorni na to, da vključuje raznoliko hrano, po možnosti zmerno prisotnost ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in vitaminov.

2. Tudi pri dieti vam ni treba stradati. Pretirano postenje vam ne bo koristilo, lahko pa celo poslabša situacijo.

Seveda obstajajo načini hujšanja, pri katerih se ta pravila ne upoštevajo. In so lahko zelo učinkoviti. Toda praviloma so vsi zasnovani za hiter rezultat in ni vedno dobro za zdravje.

Če pa je za vas pomemben le rezultat in želite shujšati v najkrajšem možnem času, potem vam bodo takšne diete, ki temeljijo na stradanju ali uporabi ozkega seznama izdelkov, ustrezale.

Upoštevati je treba, da na tako strogih dietah ne morete sedeti več kot en teden. Zato, če želite izgubiti več kot 7 kg, ne smete začeti s takšnimi metodami hujšanja. Bolje je postopoma zmanjšati telesno težo, to bo veliko varnejše za telo, rezultat pa bo trajal dlje časa.

Če imate čas in željo, potem je najboljši način, da sami določite pravo prehrano, da obiščete posebnega zdravnika. Pomagal vam bo pri individualni izbiri shujševalne metode, ki bo upoštevala vse vaše težave, bolezni in želje ter vam dala odgovor na vprašanje, kako izbrati učinkovito dieto.

In če nimate veliko časa, vam predlagamo, da uporabite našo brezplačno spletno storitev za izbiro diete glede na vaše parametre.

Pomagal vam bo izbrati najprimernejšo metodo hujšanja za vas in izračunati vašo idealno težo. Zdaj veste, kako lahko na spletu in brezplačno izberete dieto za hujšanje! Pravilno shujšajte z našim spletnim nutricionistom!

Preberite tudi:

Ustvarite svoj osebni program usposabljanja:

Ugotovite svojo idealno težo:

Priljubljeni materiali:

Če želite sestaviti prehranski program za hujšanje, morate najprej razumeti razloge za prekomerno telesno težo. In ti razlogi so za vsakogar različni. Zato menimo, da mora biti pristop k hujšanju personaliziran. V kliniki Lantan psiholog dela z vami ključne trenutke prenajedanja, osebni nutricionist pa vam po pregledu vašega zdravstvenega stanja izbere individualni prehranski program.

Sistem pravilne prehrane za hujšanje ne bi smel le zagotoviti telesu vseh potrebnih snovi. Pri sestavljanju prehranskega programa mora pravi strokovnjak upoštevati vašo dnevno rutino, običajen življenjski slog in seveda vse nianse vašega zdravja.

Osnovna priprava prehranskega programa ni težka: količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete na dan, lahko izračunate s preprostimi tabelami. In tudi takrat se mnogi naši pacienti sprva ne bi strinjali s nutricionistom glede količine kalorij, ki jih telo potrebuje. Vendar pa je treba za pravilno prehrano za hujšanje upoštevati ogromno odtenkov, ki jih poznajo le strokovnjaki.

Enotni prehranski sistemi za hujšanje so sicer lahko učinkoviti, a njihova šibka točka je, da jih je težko sproti upoštevati. Strokovnjaki klinike Lantan menijo, da najboljše rezultate dosežemo s pripravo individualnega prehranskega programa za vsakega bolnika. Poleg tega bo med procesom hujšanja vaš osebni nutricionist analiziral in se z vami pogovoril o rezultatih, kadarkoli pa lahko shujševalni program prilagodite tako, da povečate učinkovitost ali zmanjšate stres.

Vprašanje od Golda
dojim. Ali je v mojem primeru mogoče sestaviti pravo dieto za hujšanje ali moram počakati do konca dojenja?
Odgovori
Pozdravljena Zlata. V obdobju dojenja mati porabi več kalorij kot običajno, zato praviloma še lažje shujša. Vendar morate biti zelo previdni pri sestavi prehrane, da se ne prikrajšate za vse potrebne vitamine in minerale. Naši nutricionisti bodo ob upoštevanju teh značilnosti ustvarili prehranski program za hujšanje.

Vprašanje Olye
Moram sestaviti načrt obrokov s 700 kalorijami na dan, zaradi katerega ne bom lačen. Ali vaš dietetik nudi takšne storitve?
Odgovori
Pozdravljena Olya. Sestava individualnega prehranskega programa bo zagotovo upoštevala želje bolnika. Vendar pa priporočamo, da se o vprašanjih dnevnega vnosa kalorij osebno pogovorite s strokovnjakom za prehrano.
S spoštovanjem, Natalia Afanasyeva

Vprašanje od Anthonyja
Mi lahko poveste, kako naj štejem kalorije? Jem normalno - piščanec, ribe, dušena zelenjava, juhe. Toda kako v kalorij izračunati, koliko pojem? Res hodite s kalkulatorjem?
Odgovori
Pozdravljena Antonina. Obstajata dve možnosti. Prvi je tehtanje izdelkov, preverjanje kalorične tabele in štetje kalorij. Alternativa temu je lahko priprava prehranskega programa z nutricionistom - v tem primeru bo dnevna vsebnost kalorij v mejah norme, ki sta jo določila vi in vaš zdravnik. Tukaj bodo upoštevani tudi prazniki in zabave, ki jih ne smete zavrniti.
S spoštovanjem, Natalia Afanasyeva

Vprašanje Zoye Khlebove
Zdravo. Ali menite, da je pri hujšanju potrebno popiti 2 litra vode na dan? Sploh nočem piti, tudi po vadbi, in zelo težko vzdržujem tak režim.
Odgovori
Pozdravljena Zoya. Pomanjkanje žeje je lahko povezano s kršitvijo presnovnih procesov ali ravnovesja vode in soli v telesu. Običajno je pitje 2 litrov vode na dan koristno ne le za odstranjevanje toksinov iz telesa, ampak tudi kot preprečevanje bolezni ledvičnih kamnov. Vendar pa pri razvoju individualnega sistema pravilne prehrane za hujšanje naši strokovnjaki določijo režim pitja ob upoštevanju bolnikovega pregleda.
S spoštovanjem, Natalia Afanasyeva

Vprašanje od Vadima
Ali lahko priporočite pravilno prehrano za hujšanje za moškega, ki vodi aktiven življenjski slog? Rad bi se znebil želodca hkrati s črpanjem mišic.
Odgovori
Pozdravljeni Vadim.
Kljub temu, da se na prvi pogled zdita hujšanje in povečanje mišične mase nasprotni nalogi, je moško telo zasnovano tako, da ukvarjanje s športom zelo hitro aktivira proces hujšanja. Individualni prehranski program vam bo omogočil ohranjanje energije in tonusa, povečanje ravni testosterona s športom pa vas bo razbremenilo prekomerne teže.
S spoštovanjem, Natalia Afanasyeva

Razvit je za športnike, pa tudi za tiste, ki želijo shujšati. Pri sestavljanju se upoštevajo posamezne značilnosti organizma, njegova nagnjenost k polnosti ali obratno in številni drugi dejavniki.

Zakaj je potrebno

Individualno dieto lahko oblikujemo tako, da dosežemo več ciljev.

Lahko pa si sami izmislite svojo shemo. Glavna stvar je najprej ugotoviti, za kaj se bo uporabljal, in iti samo v tej smeri.

Hkrati je nemogoče doseči več ciljev hkrati, kar marsikomu postane ovira na poti.

Odločili ste se, da boste shujšali - potem sledite vsem uveljavljenim pravilom, brez popuščanja. To je prvo pravilo za sestavo individualne dnevne prehrane.

Za hujšanje

Obstaja veliko razlogov, zakaj ne bi smeli uporabljati diet, objavljenih na internetu. To je predvsem posledica dejstva, da jih je približno 90% z znanstvenega vidika popolnoma neučinkovitih.

Predlagajo, da ljudje iz svoje prehrane izključijo kateri koli izdelek, ki bo takoj povzročil izgubo teže.

Drugi, nasprotno, govorijo o visoki učinkovitosti pri uporabi samo enega "čudežnega izdelka", ki vam bo nedvomno pomagal. Ali pa popolnoma zavrnite hrano in poskušate živeti samo na vodi ali drugem izdelku.

Ne pozabite, da je vsaka dieta, ki predlaga, da greste v skrajnosti, čisto šarlatanstvo.

Fotografija: sestavljanje diete za hujšanje

Obstaja več posebnih načel, ki jih je treba vključiti v vsako dieto. Skladnost z njimi je nujno potrebna, sicer ne boste le dobili nobenih rezultatov, ampak tudi tvegate zdravje svojega telesa.

Tu so glavna načela pravilno sestavljene prehrane:

Morate jesti čim pogosteje. Ta izjava je popolnoma v nasprotju s špekulacijami mnogih ljudi, vendar je bila večkrat dokazana z znanstvenimi raziskavami.

Dejstvo je, da našemu telesu bolj ustrezajo pogosti, a majhni obroki. V enem obroku lahko absorbira le določeno količino hranil, ostalo pa se v tem času odloži v obliki maščobnih rezerv. Poleg tega pogostejše prehranjevanje pripomore k boljši presnovi našega telesa in posledično k pospešenemu izgorevanju maščob.

Lakota bo imela ravno nasprotni učinek. Po eni strani se zdi, da če sploh ne jeste, maščobe in kalorije preprosto ne bodo imele od kod. To je vsekakor res, vendar zaloge maščobe v telesu tudi v tem primeru ne bodo šle nikamor.

Ko pride do pomanjkanja kalorij, bo telo prešlo v način varčevanja z energijo. V tem primeru bo upočasnil presnovo in zelo počasi kuril maščobe, tako počasi, da učinek tega praktično ne bo opazen. Toda potem, ko ne morete več stradati, telo podvoji način bo skladiščenje maščobe.

Upoštevati morate skupno vsebnost kalorij v vaši prehrani. Za vsako osebo obstaja določena količina kalorij, ki naj bi jo zaužili na dan. Za uspešno hujšanje mora biti število prejetih kalorij manjše od tiste, ki jo telo porabi v življenju.

Zato bi morali za začetek ugotoviti, koliko kalorij vaše telo porabi za notranje procese, nato pa na podlagi te številke sestavite dieto, tako da je končno število zaužitih kalorij manjše od porabljenih.

Za šport

Ko telovadite, vaše telo dnevno porabi več kalorij. In ne gre samo za to, da med telesno aktivnostjo izgorevajo za energijo.

Športni ljudje imajo na splošno velike zaloge mišične mase. Za njegovo vzdrževanje telo porabi veliko več energije kot telo navadne osebe.

Foto: prehrana za športnike

Zato se tudi količina, ki jo telo športnika porabi za izvajanje vitalnih procesov, razlikuje od količine navadnega človeka.

Pri ukvarjanju s športom si ljudje prizadevajo predvsem pridobiti veliko mišične mase z minimalno vsebnostjo maščobne mase.

Zaradi tega mora športnikova prehrana vsebovati več kalorij.

Prvič, količina vnesenih kalorij mora biti večja od količine porabljenih. Samo v tem primeru je mogoče doseči povečanje mišične mase;

Zato mora individualna dnevna prehrana športnika vsebovati več hrane. Običajno se to doseže z vključitvijo velike količine ogljikovih hidratov in beljakovin v načrt obrokov.

drugič, obvezno jejte po treningu. V tem času se v telesu koncentrira velika količina stresnega hormona - kortizola, ki je odgovoren za izgorevanje mišične mase.

Če torej ne jeste po intenzivni vadbi, lahko popolnoma izničite njegovo učinkovitost.

Sestava individualne prehrane za hujšanje

Kot smo že omenili, je individualna prehrana sestavljena glede na vaš cilj. Spodaj bomo poskušali podrobneje analizirati, kako se razvija v primeru izgube teže.

655+(9,6*skupna telesna teža) + (1,8* višina cm) – (4,7*starost)

Rezultat je hitrost presnove v kcal.

Po tem se dobljena številka pomnoži z naslednjimi kazalniki:

Številka, ki se je izkazala po vseh vaših izračunih, je vsebnost kalorij v vaši prehrani. Da bi začeli učinkovito izgubljati težo, morate to številko zmanjšati za 5-10% vsak teden.

Skupaj bi morali izgubiti približno 1-2 kg na teden, ne več, sicer lahko telo zaradi izjemno hitrega hujšanja upočasni metabolizem in vaš napredek se opazno zmanjša.

Zato je priporočljivo izvajati stalne meritve teže in na podlagi rezultatov urejati svoj program. Če je teža že od samega začetka na določeni točki, poskusite iz prehrane odstraniti še nekaj odstotkov.

Foto: meritve stalne teže

Toda pri hujšanju je pomembno vedeti eno stvar. Vaša prehrana mora biti zgrajena izključno iz zdrave hrane.

Brez hitre hrane in prigrizkov - njihova vsebnost kalorij je posledica vključitve transmaščob, ki so škodljive za naše telo. V svojo prehrano vključite čim manj mastne hrane.

Foto: brez hitre hrane

Prav tako je treba izključiti uživanje sladkorja in drugih hitrih ogljikovih hidratov. Sem spadajo kakršni koli piškoti, slaščice, živila iz moke, beli kruh in še veliko več. Dejstvo je, da je telesna maščoba v bistvu zgrajena samo iz ogljikovih hidratov.

Vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj so ogljikovi hidrati vir energije za telo in brez njih bo vaše mišice predelalo energijo.

Idealno razmerje v dnevni prehrani je 50 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 20 % maščob.

Na fotografiji: razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob

Beljakovine naj bi bile približno 1,5-2 g na 1 kg telesne teže, ogljikovi hidrati pa približno 3-4 g na 1 kg telesne teže.

Ogljikove hidrate lahko dobite iz različnih žit, na primer: ajde, riža, testenin iz trde pšenice, ovsenih kosmičev in drugih izdelkov.

Da bi dobili potreben odmerek maščob in beljakovin, je najbolje uživati morsko ribo, saj vsebuje potrebne omega-3 maščobe, ki pomagajo pri hujšanju, poleg tega pa je bogata s kakovostnimi beljakovinami.

Program za izračun

Ne samo profesionalni nutricionisti in trenerji lahko izračunajo individualni prehranski načrt, ampak ga lahko obvladate tudi sami. Za pomoč ljudem, ki te zadeve sploh ne razumejo, obstajajo posebna spletna mesta, na katerih bo program izračunal vse za vas.

Na primer Howeat.

Foto: izračun individualne prehrane na spletni strani Howeat

Ukvarjanje z njim je precej preprosto - obstajajo posebni gumbi, na katerih navedete podatke o sebi. Vaš spol, višina, teža in starost, ki jim sledi vaša telesna aktivnost in število sej na teden.

Po tem označite rezultat, ki ga potrebujete, in kliknite gumb »Sestavi«.

Videti je nekako takole:

Vzemimo povprečne vrednosti moškega - teža 90 kg, višina 180, starost 30 let. Visoka stopnja telesne aktivnosti in petdnevni tečaji po 60 minut. Želeni rezultat je izgubiti 10 kg.

Rezultat je naslednji:

Fotografija: nastali rezultat - prvi dan

Fotografija: rezultat, pridobljen drugi dan

Tako lahko naredite načrt zase. Vendar je treba zapomniti, da program upošteva parametre povprečne osebe in dani kazalniki se lahko razlikujejo od zahtevanih.

Osredotočite se na svoj napredek in povečajte ali zmanjšajte prehrano sami.

Ali potrebujete postne dni z individualno dieto

Zelo pogosto se ljudje zanimajo za dneve posta, zdaj pa si bomo podrobneje ogledali ta vidik prehrane.

Postni dan pomeni, da cel dan ne uživate nobene trdne hrane. Namesto tega čez dan uživate kefir in vodo.

Foto: postni dnevi za hujšanje

Takšni dnevi so res potrebni in poskušali bomo pojasniti, zakaj.

Če tedenske postne dni kombinirate s pravo prehrano, lahko svoje telo nekoliko pretresete. To mu bo omogočilo pospešitev metabolizma in izboljšanje procesov izgorevanja maščob;
s tem omogočite prebavnemu traktu, da si "odpočije" od nenehnega dela. Stalna prebava hrane je precej težaven proces za telo in takšen oddih bo v prihodnosti izboljšal njegovo delo;
v dneh raztovarjanja se bo telo lahko znebilo vseh toksinov in odpadnih snovi. Če pijete veliko vode, boste očistili črevesje, če ne jeste, pa boste telesu omogočili, da bo pozneje bolje delovalo.

Torej, v tem članku smo ugotovili, kako sestaviti individualno dieto, katera pravila je dolgočasno upoštevati in kako z njo doseči izgubo teže.

Ne pozabite – na svetu ni niti enega pravila, ki bi ustrezalo čisto vsem, zato poskusite svojo prehrano prilagoditi glede na lastne občutke.