Telovadnica nazaj. Vaje za hrbet v telovadnici fotografija in video. Najboljše vaje za krepitev hrbta dekleta. Združite mrtvo dviganje z naklonom

Mnogi športniki začetniki ne vedo, kako učinkovito trenirati določeno mišično skupino. Danes bomo govorili o tem, kako v celoti obremeniti hrbtne mišice. Govorili bomo tudi o elementih, zaradi katerih je vadba hrbta v telovadnici učinkovitejša.

Najpomembnejše hrbtne mišice v bodybuildingu so latissimus dorsi. Prav oni vizualno razširijo hrbet in od njih je v veliki meri odvisen uspeh na tekmovanjih. Za črpanje teh mišic obstaja veliko različnih vaj, ki jih bomo uporabljali pri vadbi. Kot veste, so najučinkovitejše vaje za črpanje mišičnih skupin osnovna gibanja. Vsi profesionalni športniki najprej izčrpajo svoje mišice z bazo in šele nato preidejo na izolirano delo. Tega načela se bomo držali pri našem izobraževanju.

Trening hrbtnih mišic v telovadnici

Sedaj si bomo podrobneje ogledali našo vadbo hrbta v telovadnici. Zapišimo vsako vajo ter število pristopov in ponovitev v vsaki od njih. Torej, tukaj je naš načrt usposabljanja:

Za večje sproščanje anaboličnih hormonov morate med vadbo uporabiti več mišičnih skupin. Za tiste športnike, ki jemljejo AS, lahko trenirate eno mišično skupino na vadbo, medtem ko bi morali čisti športniki kombinirati vadbo več mišičnih skupin na vadbo. Zato vam svetujemo, da poleg hrbta trenirate še več mišičnih skupin, kot sta biceps in trapez, saj so bile te mišice vključene že pri treningu hrbta in bodo pred začetkom treninga že ogrete.

Takoj po opisanih vajah za hrbet začnemo izvajati naslednje:

• Dvig palice za biceps stoje (3-4 X 8-12);
• Kladiva za biceps (3-4 X 8-12);
• Dvig palice za biceps z obratnim prijemom (3-4 X 8-12) - biceps deluje, vendar je poudarek na mišicah podlakti, ki jih je treba občasno trenirati tudi pri bodybuildingu;
• Skomigi z rameni z mreno (3-4 X 10-15);
• Skomigni z rameni z utežmi (3-4 X 10-15).

Izvajamo skomigne z rameni, da razgibamo trapezne mišice hrbta. Obseg ponovitev 8-12 velja za najbolj optimalnega v bodybuildingu, če je glavni cilj izgradnja mišic. Trajanje naše vadbe hrbta v telovadnici naj bo približno 1 ura. Čas počitka med serijami je približno 1 minuta, med menjavo vadbe pa približno 2 minuti. Če nimate časa, da bi v 60 minutah opravili določen sklop vaj, opustite katero koli vadbo.

Dejavniki, ki vplivajo na učinkovitost usposabljanja

• Učinkovitost treninga je močno odvisna od poznavanja pravilne tehnike izvajanja vaj, zato, če ste začetnik, poskusite ne samo trenirati, ampak tudi občutiti vsako delujočo mišico, vprašajte trenerje za nasvet.
• Po treningu hrbta v bodybuildingu obvezno zaužijte hitre ogljikove hidrate in beljakovine. Najbolje je, da so to beljakovine sirotke, ki uravnoteženo vsebujejo vsa potrebna hranila. Naš forum ima. Če ne morete kupiti športne prehrane, poskusite beljakovine in ogljikove hidrate dobiti iz kakovostne hrane.
• Dovolj spi. Spanje je zelo pomembno za vaše okrevanje, spite vsaj 8 ur na noč.
• Vadite vsako mišično skupino vsake 3-4 dni. Ta pogostost treninga je optimalna za izgradnjo mišic.

Video: trening hrbta v telovadnici od Schukina Aleksandra

​

Brez načrpanega hrbta je nemogoče imeti čudovito telo. Poleg tega je vaša moč pri vlečnih vajah in pri dvigovanju uteži neposredno odvisna tudi od moči hrbtnih mišic.

Navsezadnje široka ramena in dopolnjevanje črpanja hrbtnih mišic ustvarjajo prijetno moško silhueto v obliki črke V, ki vzbuja spoštovanje pri moških in zanimanje pri ženskah. Da ne omenjam, močna ramena in širok hrbet so velika prednost, če se kdaj znajdete v situaciji, ko se morate z nekom kregati ali prerivati.

Močan trup torej ni le estetsko lep, je tudi neprimerljiv plus v vsakdanjem življenju, pa naj gre za fizično delo ali pijančevanje. Zato v telovadnici zamahnemo s hrbtom in v članku se boste naučili, kako to narediti pravilno.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno obremeniti hrbtne mišice z resničnimi, preverjenimi in znanstveno utemeljenimi metodami, da spremenite hrbet v kobrin hrbet.

Glavni del hrbtnih mišic lahko razdelimo v štiri značilne skupine, ki vključujejo glavne globoke in površinske mišice hrbta:

• trapezna mišica;
• latissimus dorsi;
• Romboidne mišice (majhne in velike);
• Raztezanje mišic hrbta (mišice spodnjega dela hrbta).

Trening hrbta ni težak. Vse kar potrebujete je okrepiti te štiri mišične skupine in povečati njihovo maso s povečanjem zalog glikogena.

Opomba: Na hrbtu je tudi nekaj majhnih hrbteničnih mišic, ki niso tako pomembne kot zgoraj naštete, a ko delate na teh štirih mišicah, bodo delovale tudi te manjše mišice.

Torej vseeno, katere so najučinkovitejše vaje za hrbet v telovadnici in pogostost treninga za rast mišic? Kakšna je idealna teža?

Pogostost treningov in optimalen nabor vaj za hrbet

Izolirane vaje za hrbet na napravah in veliko ponovitev vam ne bodo omogočile, da bi naravno zgradili širok hrbet, saj je dobro znano, da so glavne mišice hrbta večstranski snopi mišičnih vlaken, ki se najbolje odzivajo na vlečne vaje.

Tudi dejstvo, da je na hrbtu veliko izoliranih mišic, naredi takšno vadbo ne le neučinkovito, ampak tudi neverjetno naporno. Kako potem zavihteti hrbet? Veliko bolj učinkovito je izbrati 1-2 osnovni vaji in ju ponoviti 2-6-krat na serijo ter 2-3 dodatne vaje po 8-12 ponovitev na serijo, da povečate zaloge mišičnega glikogena in dodate maso.

Kar zadeva število serij, so 2-4 serije v redu, če jih je več, bo vaš centralni živčni sistem preobremenjen.

Shema vadbe za širok hrbet:

• Osnovna vaja 4×3
• Druga glavna vaja 6×2
  • dodatna vaja 8×3
  • še ena dodatna vaja 10 × 3
  • še ena dodatna vaja 12×3

Izberite eno ali dve sestavljeni vaji za treniranje mišične moči (2-6 ponovitev na niz) in dve do tri dodatne vaje za delo na masi (8-12 ponovitev na niz). Vadite 2-3 krat na teden in postopoma se bodo vaše mišice okrepile in tudi hrbet bo zrasel, drugače ne more biti.

Najboljša vadba za hrbet

Ko v telovadnici kombiniramo preizkušeno osnovno večsklepno vadbo za hrbet za povečanje moči in mišične mase, se naše mišice maksimalno aktivirajo – to je idealna vadba za cobra back.

Če ste preživeli dovolj časa v telovadnici, verjetno veste, da sta za popoln hrbet nujno potrebna dva osnovna vlečna giba.

Te vaje vključujejo:

• mrtvi dvig;
• dvigni.

Uporabili bomo ti dve osnovni osnovni vaji za hrbet, saj delujeta na neverjeten način. Te vaje spodbujajo rast skoraj vseh večjih mišic, poleg tega pa jih krepijo ...

…nato izvajamo dodatne dvige za dodatno povečanje mase na določenih predelih hrbta (dokazano je, da ti gibi aktivirajo veliko število mišic na pravih mestih), s čimer pripomoremo k hitrejšemu črpanju hrbta v telovadnici.

• Za najbolj trapezoiden in diamantno oblikovan hrbet:
• skomigne z dumbbells;
• dviganje palice pred seboj.
• Za največjo rast mišice latissimus dorsi:
• simulator moči spusti navzdol;
• Traktorji, ki stojijo v naklonu.

Trening in vaje za hrbet v telovadnici - video

Zgornji del moškega telesa, predvsem trapezna mišica, je izjemno bogata z androgenimi receptorji in se dobro odziva na visoke ravni testosterona. Zato bo dobro zasnovan program usposabljanja pomagal uporabiti vsa sredstva.

In tukaj je primer programa vadbe za hrbet v telovadnici z uporabo zgornjih priporočil (število serij, ponovitev, čas počitka 60-90 sekund med serijami), ki vključuje vaje s palico in utežmi na hrbtu;

Mrtvi dvig 5×2 Potegi z utežmi 5×3
Zgibi z utežmi 12×3
Dvig palice pred vami 8 × 3

Vrstica z utežmi do pasu v naklonu 10 × 4

Zaključek

Trening hrbta ni težak in zagotovo ne potrebujete nobenih strojev za treniranje posameznih mišic.

Vaše večplastne lats in trapezaste mišice se najbolje odzivajo na večsklepne sestavljene vaje, kot so vleke in mrtvi dvigi. Če želite dodatno vadbo, samo dodajte skomig z rameni z utežmi, nagnjene vrste z utežmi in vrste s prsmi, da spodbudite rast mišic. Pri teh vajah bodo vključene tudi vaše romboidne mišice in mišice erector spinae ter manjše mišice.

13 najboljših vaj za oblikovanje valovitega V-hrbta

Mnogi športniki se osredotočajo na trening trebušnih mišic in prsnega koša. Vendar tudi zadnji del telesa potrebuje trening, pa ne govorimo le o zadnjici. Bistvo je, da vaj za hrbet NE SMETE zanemariti.

In tu ne gre le za izgradnjo dobro razvite muskulature, V-oblike in splošne estetike, ampak tudi za vzdrževanje pravilne drže, mišičnega ravnovesja in ozkega pasu. Načrpane prevladujoče mišice prsnega koša, trebušne mišice in sprednjih deltov (sprednji del ramen) povzročijo, da se telo nagne naprej, kar vodi v sklon.

Tebi ne sledi ponovite te napake. Dosledno delo na hrbtnih mišicah bo ohranjalo telo v optimalnem položaju.

Poleg tega je močan hrbet zelo pomemben funkcionalno. Ko boste naslednjič veslali, plezali na drevo, dvigovali pohištvo ali plezali po požarnih stopnicah, se mi v mislih zahvalite. Močne prsne mišice niso tako uporabne v življenju.

Majhna lekcija anatomije. Številne hrbtne mišice se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj glavnih mišic:

• lats in trapezaste mišice pokrivajo večji del hrbta. Izhajajo iz hrbtenice in vodijo do strani telesa. Te mišice predstavljajo večji del mišične mase hrbta in ustvarjajo največjo silo. Trapezij ni samo izboklina na zgornjem delu ramen, prevladujejo tudi v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
• romboidi, infraspinatus, teres minor in druge manjše mišice diagonalno čez zgornji del hrbta. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Običajno delajo v vajah za lat in trapez (vlečne vaje);
• mišica erector spinae poteka navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica v spodnjem delu hrbta. Je ključna sestavina trdnosti jedra.

Dobro zasnovana vadba enakomerno razgiba vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj za celovito vadbo hrbta, spodbujanje rasti mišic, vadbo latissimus dorsi, trapezastih mišic in drugih mišičnih skupin.

V vsako vadbo za hrbet vključite 4-6 vaših najljubših vaj (za 3 serije po 12 ponovitev) in jih izmenjujte.

Vaja 1: mrtvo dviganje

Glavne mišice: nazaj (polno)

1. Začnite vsako ponovitev iz globokega počepa. Držite palico z zgornjim prijemom (A).
2. Potisnite boke nazaj, odrinite pete od tal in se dvignite iz počepa (B). Jedro naj bo napeto, hrbet pa ves čas vaje vzravnan.
3. Počasi, z nadzorom, spustite boke navzdol, dokler se drog ne dotakne tal (A).

Vaja 2: vlečenje pasu do pasu

Glavne mišice: nazaj

1. Držite palico pred seboj z nadročnim prijemom, nekoliko širšim od ramen.
2. Napnite mišice jedra, poravnajte hrbet, nagnite se naprej pod kotom 60 °.
3. Z vključitvijo hrbtnih mišic in bicepsa povlecite palico na zgornji del trebuha. Zadržite 1 sekundo in nato poravnajte roki. ponovi

Vaja 3: Nagnjena vrsta z utežmi

Glavne mišice: hrbet, poševne mišice, okrogle mišice, latissimus dorsi

1. Postavite levo koleno in levo roko na vodoravno klop. Leva roka naj služi kot podpora za telo.
2. Mišice jedra naj bodo napete, hrbet pa vzravnan. Napnite lat in biceps ter nato počasi povlecite utež do trupa.
3. Zadržite 1 sekundo. Počasi iztegnite roko in spustite utež. V zgornjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje. ponovi

4. vaja: Vrstica z utežmi

Glavne mišice: hrbet, mišice jedra, latissimus dorsi, okrogle mišice.

1. Zavzemite položaj za sklece z utežmi v rokah (A).
2. Mišice jedra naj bodo napete, hrbet pa vzravnan. Z močnim gibom dvignite desno roko proti trupu (B). Naj bo vaše telo mirno.
3. Zadržite 1 sekundo, nato se vrnite v prejšnji položaj (A) in ponovite gib z drugo roko.

Vaja 5: Pull-ups in pull-ups zgornjega bloka do prsi

Glavne mišice: hrbet, latissimus dorsi, okrogle mišice

1. Obesite se na vodoravno palico z rokami, ki so nekoliko širše od ramen (ozek prijem je namenjen vadbi latissimus dorsi in okroglih mišic, širok oprijem pa je usmerjen v diamantne in trapezne mišice).
2. Vključite lats in jedro, nato pa se potegnite do palice do zgornjega dela prsnega koša.
3. Počasi se spustite s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi
4. Če se še vedno težko dvignete, izvedite poteg zgornjega bloka do prsi.

Potegi

Uporabite za trening širine

Potegnite blok na prsni koš

6. vaja: Povratni vleki

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus dorsi, okrogle mišice.

1. Obesite se na palico in primite palico s spodnjim prijemom (dlani so obrnjene proti vam) v širini ramen.
2. Napnite bicepse in se potegnite do ravni prsi.
3. Spustite se s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi

Vaja 7: T-bar vrstica

Glavne mišice: hrbet, romboidi, biceps

1. Med noge položite obremenjeno palico. Ročaj lahko uporabite tako, da ga postavite pod palico, ali pa neposredno zgrabite palico.
2. Nagnite se naprej pod kotom 45°, napnite mišice jedra in imejte hrbet vzravnan (1).
3. Z vključitvijo lats in trapezastih mišic povlecite palico proti prsim (2). Zadržite napetost 1 sekundo in nato počasi spustite palico proti tlom (1). ponovi

Vaja 8: Nagnjena vrsta z utežmi

Glavne mišice: hrbet, latissimus dorsi, okrogle mišice, romboidi

1. Postavite klop pod kotom 45° in se ulezite z licem navzdol (A).
2. Zgrabite 2 uteži z običajnim prijemom (dlani so obrnjene ena proti drugi), skrčite late in bicepse ter nato močno povlecite uteži navzgor (B). Mišice osrednjega dela naj bodo napete, prsi pa med vajo naslonite na klop. Držite lopatice skupaj na vrhu vaje za 1 sekundo.
3. Zmanjšajte težo tako, da popolnoma iztegnete roke. ponovi

Vaja 9: Vrste na prsih z ozkim prijemom

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidi, trapezaste mišice

1. Sedite na klop naprave z utežmi in z ozkim prijemom primite ročaj. Upognite kolena in se rahlo nagnite nazaj (A).
2. Napnite jedro in bicepse, hrbet pa naj bo raven. Povlecite ročaj proti prsim (B). Ne nihajte in ne uporabljajte zagona.
3. Zadržite 1 sekundo in nato popolnoma iztegnite roki (A). ponovi

Vaja 10: Potegi z nizko palico

Glavne mišice: nazaj

1. Postavite prazno vrstico na stojalo.
2. Ulezite se pod palico in jo primite z nekoliko širšim prijemom od širine ramen.
3. Dvignite boke od tal, telo poravnajte tako, da je pod kotom 45° glede na tla. To je začetni položaj.
4. Zategnite hrbtne mišice, povlecite prsni koš do palice. Zadržite 1 sekundo in se nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Vaja 11: Pulover z utežmi

Ciljne mišice: latissimus dorsi

1. Ulezite se na klop. Držite bučico na dolžini roke nad prsmi (1) z dlanmi pritisnjenimi na zgornji disk.
2. Napnite mišice jedra. Počasi spustite utež za glavo tik pod klopjo (2).
3. Roke držite poravnane, napnite mišice in dvignite utež v začetni položaj (1). ponovi Lahko se tudi povlečete na žogo ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to oteži vajo in bolj obremeni mišice jedra).

Vaja 12: superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Lezite na tla, iztegnite roke naprej (1).
2. Dvignite noge, prsni koš in roke od tal. Napnite mišice spodnjega dela hrbta.
3. Zadržite napetost 1 sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: Hiperekstenzija

Ciljne mišice: spodnje hrbtne mišice

1. Ulezite se na klop za hiperekstenzijo in prekrižajte roke na prsih (1). To vajo lahko izvajate tudi na fitball.
2. Ne da bi zaokrožili hrbet, se počasi nagnite naprej, dokler trup ni pod kotom 45° (2).
3. Napnite mišice spodnjega dela hrbta in se dvignite nazaj v začetni položaj (1). ponovi

Anton Simonov

Zdravje je veliko bolj odvisno od naših navad in prehrane kot od medicinske umetnosti.

Vsebina

Pravilna drža in širok hrbet sta osnova vitke postave. Sodobne telovadnice so opremljene s kakovostnimi simulatorji, ki bodo pomagali razviti vse potrebne mišične skupine. Ljudje, ki želijo imeti močan trup, lahko samostojno ali s pomočjo usposobljenega fitnes inštruktorja razvijejo sklop vaj za hrbet.

Kako okrepiti hrbtne mišice

Hrbet je pomemben del človeškega telesa, zaradi katerega lahko vsi ljudje hodijo po dveh nogah, da podpirajo težo celotnega trupa. Zato je tako pomembno, da so mišice tega področja in hrbtenice pravilno razvite. V te namene so bile ustvarjene posebne vadbe, ki jih je treba izvajati v telovadnici. Doma ni vedno mogoče doseči učinkovite obremenitve mišic. Inštruktorji ne priporočajo, da začetniki takoj opravijo standardni tečaj usposabljanja, ampak za začetek razvijejo osnovne vaje za hrbet.

Pri športu ima zdrava prehrana pomembno vlogo. Vadba na simulatorjih v telovadnici zahteva veliko energije, ki jo je treba pravilno dopolniti. Rast mišic spodbujajo živila brez beljakovin in ogljikovih hidratov. Primerno:

• ribje meso;
• piščančje prsi;
• skuta (z nizko vsebnostjo maščob);
• jajca;
• kefir;
• mleko;
• zelenjava.

Osnovne vaje v telovadnici

Preden začnete nihati s hrbtom v telovadnici, morate vedeti, katere mišice držijo hrbtenico. Razdeljeni so v tri skupine:

• trapezno;
• najširša ("krila");
• usmerniki.

Preostale mišice hrbta (rombaste, okrogle in nazobčane) pa sodelujejo pri vseh osnovnih gibih. Standardne vaje za krepitev mišic hrbtenice v telovadnici pomagajo ne le pridobiti vitko telo, ampak prispevajo tudi k izgubi teže in odpravijo skoliozo. Osnovni program vadbe vključuje:

1. Potegi. Tisti, ki želijo imeti močan trup, ne morejo brez te lekcije. Potegi pomagajo pri izgradnji latissimus dorsi, še posebej učinkoviti pa postanejo, če jih izvajamo s širokim prijemom.
2. Mrtvi dvig. Težka osnovna vaja za hrbet v telovadnici, zahvaljujoč kateri se ne napolnijo samo mišice zadnjega dela trupa, ampak tudi skoraj vseh delov telesa. Mrtvi dvig krepi trapez in usmernike hrbtenice. Tehnika izvajanja je preprosta: vzravnajte se, držite palico na iztegnjenih rokah iz začetnega položaja (hrbet je upognjen v spodnji del hrbta, glava gleda naprej, ramena in prsni koš so vzravnani).
3. Sklonjen nad palico. Usposabljanje bo pomagalo dati zadnji površini telesa viden volumen in načrpati latissimus dorsi, romboidne in trapezne mišice. Tehnika: držite palico z neposrednim prijemom, ko ste v položaju "telo naprej, kolena napol upognjena", med izdihom povlecite izstrelek na prsi, komolce pritisnite na telo.

Vaje za latissimus dorsi

Ključ do idealne postave športnika je napihnjen latissimus dorsi. Imenujejo se tudi "krila". Za črpanje te mišične skupine ni treba uporabljati posebnega simulatorja hrbta. Potegi s širokim prijemom in utežmi so odlični. Ti razredi so dobri kot ogrevanje - pred glavno vadbo je priporočljivo izvesti dva sklopa po 10-krat.

Druga vaja za krepitev hrbta (latissimus dorsi) so variacije vleke (mrtvi dvig, stoje, navpično). Delo je sestavljeno iz uporabe posebnih simulatorjev ali palic. Koristna dejavnost bo potisk zgornjega bloka na prsni koš. Za izvedbo te vaje za hrbet v telovadnici:

1. Približajte se športni opremi, namestite ročaj (ravno).
2. Sedite na klopi in pritrdite noge z valji.
3. Ročaj primite s širokim ravnim prijemom.
4. Med izdihom začnite vleči palico k prsim, tako da lopatici približate skupaj.
5. Počasi vrnite palico v začetni položaj.
6. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Vaje za hrbet z utežmi

Dumbbells so odlična pomoč pri črpanju mišic zadnjega dela telesa. Ta športna oprema je dobra, ker lahko vse vaje za hrbtne mišice izvajate doma. Glavna stvar je, da se spomnite osnovnih resnic:

• izvajajte vse gibe gladko;
• držite spodnji del hrbta naravnost;
• pomagajte manj z rokami, osredotočite se na hrbet.

Vaje za hrbet z utežmi, ki jih je treba izvajati počasi v štirih sklopih po 12-krat:

1. Povlecite do pasu: stojte čim bolj vzravnano, nagnite se naprej, hrbtenico držite naravnost, rahlo upognite kolena. Potegnite komolce do pasu, upognite roke s školjkami, tako da se lopatice zbližajo. Delajte ponovitve.
2. Enoročna vrsta uteži. Zaklenite zadnji del telesa tako, da položite roko in koleno na klop. Vzemite projektil z eno roko. Povlecite bučico čim višje proti telesu. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite te vaje na hrbtu v telovadnici za drugo roko.

Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta

Vaja za hrbet v telovadnici, kot je hiperekstenzija, je odličen način za krepitev spodnjega dela hrbta. Tehnika izvajanja pouka z uporabo telesne teže:

1. Sedite z licem navzdol na stroj.
2. Noge pritrdite s posebnim valjčkom.
3. Roke položite za glavo.
4. Ostanite vzravnani in začnite počasi spuščati trup navzdol.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj in zadržite (1-2 sekundi).
6. Naredite 2-3 serije po 12 ponovitev.

Takšne vaje za hrbet v telovadnici se morda zdijo težke za nežnejši spol. Obstajajo tudi druge lahke vaje za krepitev ledvenega dela. Trening hrbta za dekleta se izvaja brez vadbene opreme, s posebno blazino:

1. Gimnastični most. Ta preprosta vaja krepi trup z delnim raztezanjem mišic. Dodaten plus mostu je poravnava hrbtenice vzdolž navpične osi. Tehnika izvedbe je preprosta: ko stojite na nogah, se morate upogniti, da lahko hkrati stojite na rokah in se upognete nad seboj.
2. Video o gimnastiki. Odličen projektil za črpanje mišic ledvenega dela in tiska. Kolena morate položiti na mehko površino in se z obema rokama držati za ročaje valja in se zavihteti naprej do največje razdalje.

Trenerji za hrbtenico

Vaje za hujšanje hrbta in krepitev hrbtenice je najbolje izvajati s pomočjo posebnih simulatorjev. Lahko imajo različne vrste in specifikacije. Vse je odvisno od tega, katere dele zadnjega dela trupa oseba želi črpati. Pred uporabo se obvezno posvetujte s trenerjem. V telovadnicah lahko vidite naslednje lupine:

• razbremeniti in poravnati hrbtenico;
• različne vrste palic (zgornje, spodnje, stranske);
• palični stroj in drugi.

Telovadnice so opremljene z velikim številom sodobne športne opreme, ki vam bo pomagala črpati hrbet. Mišičje hrbtne površine trupa je sestavljeno iz velikih mišic, zato potrebujejo posebno obremenitev. V telovadnici je najbolje delati z vlečnimi napravami in palicami. Zelo pomembno je, da gibe izvajate počasi in metodično, da se izognete resnim poškodbam. Obremenitve je treba postopoma povečevati. Koristen nasvet: vse vadbe v telovadnici morate začeti in končati z lahkim ogrevanjem, namenjenim raztezanju mišic.

Video: kako načrpati hrbet dekleta

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!

Močan hrbet ni le lep, ampak tudi pokazatelj dobrega zdravja. Od mišic hrbta je odvisna naša drža, hoja in splošni tonus celotnega telesa. Mišični steznik nenehno podpira hrbtenico in enakomerno porazdeli obremenitev.

Nemogoče je pravilno načrpati mišice hrbta, ne da bi poznali njegovo anatomsko strukturo.

Obstajata dve glavni klasifikaciji, po katerih so razdeljeni:

1. Po lokaciji.

Obstajajo površinske in globoke mišice. Prvi vključujejo latissimus dorsi in trapezaste mišice ter ekstenzorje hrbtenice. Vsi so na površini, so jasno vidni in zahtevajo natančno preučevanje.

Globoko plast mišic sestavljajo zobata, romboidna in mišična vlakna levator scapulae.

1. Če pogledate oddelke, potem trapezna mišica zavzame zgornji del, najširšo sredino in usmernike spodnji del hrbta.

Število vaj, potrebnih za dosego rezultata:

• Za povečanje telesne mase - 6-8 krat v 3-4 serijah, pomembna je teža samega bremena.
• Za sušenje (razbremenitev) izvajamo 13-15 vaj v 3 serijah.
• Začetnikom priporočamo, da izvedejo 12-13 ponovitev s postopnim povečevanjem teže. Število pristopov je tudi 3.

Vaje za hrbet v telovadnici

Pri vadbi v fitnesu je na voljo veliko več opreme za izvajanje vaj za hrbet. Zahvaljujoč prostim utežem lahko dosežete najvišjo obremenitev, potrebno za rast mišic za tiste, ki se želijo napolniti, posebej oblikovane školjke pa bodo vaje za hrbet v telovadnici varne v primeru zdravstvenih težav s hrbtenico.

Vadba mišic zgornjega dela hrbta:

1. Skomigne z rameni.

Lahko se izvaja tako z utežmi kot z vsemi vrstami palic, v stoječem položaju ali na nagnjeni klopi. Tehnika je sestavljena iz dvigovanja ramen, medtem ko dodatno težo držijo roke. Zgornje okončine v tem času ostanejo nedotaknjene, to pomeni, da se ne upognejo v nobenem sklepu. Vadba povzroči zadebelitev mišičnih vlaken, zaradi česar so bolj masivna.

1. Sklonjena vrsta (+ romboidne mišice).

Vrstica z utežmi ali utežmi je najboljša vaja v telovadnici za povečanje mase zgornjega dela hrbta, vendar potrebujete močan spodnji del hrbta, da boste dovolj močni, da zadržite in dvignete največjo težo pri tej vaji. Izvaja se stoje, trup je nagnjen pod kotom 45 stopinj glede na raven tal. Noge so rahlo pokrčene, roke so sprva zravnane in držijo palico. Dvignite palico navzgor proti prsnemu košu, komolce in lopatice potegnite nazaj. Uporabljajo se različne vrste palic.

Veslanje z ukrivljeno palico lahko nadomestite z enoročnim veslanjem z utežmi s poudarkom na klopi ali vleki bloka, glavna stvar je, da izberete simulator s poudarkom ne le na nogah, ampak tudi na telesu. Te možnosti za vaje za hrbet v telovadnici razbremenijo ledveni del.

Vaje za srednji del hrbta:

1. Potegi glave.

Izvajajo se na vodoravni palici s široko nastavitvijo rok. Na vrhu dviga se mora zadnji del glave dotikati prečke. Učinkovito za rast mišičnih vlaken v širino, poseben rezultat dosežemo z uporabo uteži. Oprijem je raven.

Naprave za vlečenje so zdaj na voljo v telovadnicah. Z njihovo uporabo je mogoče olajšati vadbo - pomembno za dekleta.

1. Vleka:

Krepitev mišic spodnjega dela hrbta in trupa:

Vaje za hrbet v programu vadbe

1. Treningi s poudarkom na širini.
   • Potegi z dodatno težo.
   • Sklon nad veslo, nato mrtvi dvig.
2. Za moč.
   • Mrtvi dvig
   • Potegi na palici.
   • Pulldown zgornjega bloka, nato mrtvo dviganje z obratnim prijemom.

Število pristopov - 4, ponovitev - 10-12.