Zdrav spanec

Spanje - igra pomembno vlogo pri zdravju našega telesa, zdrav spanec napolni naše telo z energijo, obnovi delovno sposobnost našega telesa in mu daje počitek.

Na žalost se kratkotrajne motnje spanja zaradi današnjega načina življenja zgodijo skoraj vsakemu človeku. Vzrokov za to je veliko – stresne situacije, skrbi za službo, družino, jet lag med leti iz enega časovnega pasu v drugega, podhranjenost in dnevna rutina vodijo do tega, da človek težko zaspi in se zbudi. Nezdrav spanec negativno vpliva na učinkovitost in počutje.

Kaj je treba storiti za boljši spanec?

Posebna pozornost za zdrav spanec je pomembna v večernem načinu, ponoči morate "pogasiti" čustveno vznemirjenje, morate zmanjšati telesno in duševno aktivnost. Čeprav veliko ljudi bere pred spanjem, da bi lažje zaspali, tega ni priporočljivo početi, saj vtisi iz branja prispevajo k pojavu težkih nočnih sanj.

Ponoči ne smete zaužiti veliko hrane in tekočine, to ne samo povzroči boleče sanje, ampak tudi preprečuje, da bi telo zaspal. Večerja naj bo najpozneje 2 uri pred spanjem.

Pomemben dejavnik zdrav spanec je higiena prostora, prezračite in očistite spalnico pravočasno, čist svež zrak pozitivno vpliva na spanje in sanje. Pravočasno spremenite posteljnino, uporabite lahkotno odejo za zavetje, močan pritisk ne dopušča, da bi se telo popolnoma sprostilo.

Da bi pospešili proces zaspanja, se morate pred spanjem sprehoditi, pozitiven učinek imajo tudi kratkotrajne tople kopeli (3-5 minut). Ko se uležete v posteljo, si poskusite predstavljati pokrajino, ki vam je prijetna, in se v mislih zadržite na njej. Dobra vaja za utrujenost notranjega vida je, da zaprete oči na črnem ozadju in narišete svojo najljubšo številko z belo barvo, ta vaja pomaga zaspati.

Če zgornja zdravila ne prispevajo k zdravemu spancu, morate za boj proti čustvenemu stresu uporabiti baldrijan ali materino dušico, ju vzeti pred spanjem, meta dobro vpliva na spanec, njena aroma ima pomirjujoč učinek na telo, kar spodbuja zdrav spanec.

S pogostimi motnjami spanja ne smete takoj vzeti uspaval in pomirjeval, posvetujte se z nevrologom, on ve, katera zdravila so bolj primerna za vaše telo, nepooblaščena uporaba uspaval lahko povzroči katastrofalne posledice.

Ljudje redko razmišljajo o takem konceptu, kot so "norme spanja in koliko bi moral človek idealno spati." Če zjutraj vstane svež in spočit, potem je videti, da je vseeno, ali je človek spal pet, sedem ali deset ur. Vendar pa obstajajo medicinsko utemeljena povprečja za trajanje zdravega spanca, ki lahko zaradi subjektivnih razlogov nihajo.

Opredelitev in pravila zdravega spanca

Od prvih dni obstoja malega človeka ga začnejo navajati na dnevno rutino, razvijajo koncepte, kot sta "dan je čas budnosti" in "noč" je "čas počitka". Ti vedenjski odzivi in ​​norme spanja so nadalje fiksirane za vse življenje.

Toda življenje ni kurirski vlak, ki se premika točno po urniku. Zato se sčasoma spreminjata trajanje in hitrost počitka. In kakšen naj bi bil zdrav spanec, koliko mora človek spati na dan, da se počuti spočitega, učinkovitega in energičnega?

V sanjah se odvijajo številni biokemični procesi, ki blagodejno vplivajo na vse človeške organe in sisteme, lajšajo duševno in telesno utrujenost, nakopičeno čez dan, ter krepijo telo kot celoto. Ukrepi za izboljšanje kakovosti spanja so ključ do njegove uporabnosti in sposobnosti preživetja.

Zdrav spanec - načela njegovega oblikovanja

Mehanizem močnega normalnega sanjanja temelji na številnih opažanjih, nasvetih in priporočilih strokovnjakov za spanje.

1. Skladnost z dnevno rutino. Poskusite vsak dan, ne glede na vikende in počitnice, iti zvečer spat in zjutraj vstati ob isti uri. To prispeva k jasnemu upoštevanju njihove notranje biološke ure - bioritmov. Vaščani so lahko dober zgled - stoletja star podeželski način življenja s kmečko-živinorejsko skrbjo je pri njih razvil navado, da hodijo spat ob sončnem zahodu in vstajajo ob zori. Seveda je danes, zlasti v urbanih razmerah, tak urnik nedosegljiv, vendar je tukaj pomembno samo načelo konstantnosti ur odhoda v posteljo in jutranjega vstajanja.
2. Optimalno trajanje spanja. Zdrava odrasla oseba naj bi po mnenju znanstvenikov spala vsaj 7-8 ur. Vendar čas spanja ni edina metrika, ki določa njegove prednosti. Pomembna je tudi kvalitativna komponenta, saj je zdrav počitek sanje brez prebujanja, ki trajajo neprekinjeno. Zato se človek pogosto počuti popolnoma zaspanega, zaspi tudi za 5-6 ur, kot če bi spal 8-9 ur, vendar nemirno in s presledki. Vendar pa je splošno sprejeto, da mora zdrav spanec trajati 6-8 ur.
3. Jutranjega prebujanja ne bi smelo spremljati dolgotrajno vzpenjanje, ne smete dolgo ležati v postelji - obstaja možnost, da ponovno zaspite. Lahko se malo raztegnete, da raztegnete sklepe in okončine ter se malo razveselite, preden začnete naporen dan.
4. Zadnje ure pred odhodom v kraljestvo sanj preživite v mirnem, razpoloženjskem vzdušju. Bolje je, da zavrnete akcijske filme, programe z visoko intenzivnostjo čustev ali negativne novice. Prav tako vam ni treba biti fizično aktiven. Misli, občutki, vsi človeški organi bi morali priti v stanje harmonije in miru.
5. Čez dan ne smete kemarja, še posebej za tiste, ki težko zaspijo. Res je, 15-20 minut rahlega dremeža pogosto daje moč in jasnost misli, zato je dnevna siesta čisto individualna zadeva.
6. Telesna aktivnost, čustva, skrbi naj zapolnijo dnevne ure. Zvečer morate ustvariti sproščujoče okolje z lahko, lahko večerjo, vsaj 2 uri, preden se potopite v naročje Morpheusa. Alkohol, kajenje, kava so glavni sovražniki zdravega spanca.

Udobna postelja, hladen zrak v spalnici, pozitiven odnos, popolna tema v sobi - ti dejavniki vam bodo pomagali hitro in mirno zaspati.

Povprečno trajanje spanja

Takoj je treba pojasniti, da so nasveti o tem, koliko mora človek spati na dan, namenjeni zdravim ljudem. Za bolnike je potreben dolgotrajen počitek, sam je zdravilno orodje za obnovo in povečanje telesne obrambe, za boj proti bolezni.

Če upoštevamo priporočeno trajanje spanja 6-7-8 ur, potem je glede na individualne značilnosti telesa dovolj 5 ur, da nekdo vstane buden in spočit (primer je lahko Napoleon). Znani nemški fizik Einstein je za spanje potreboval vsaj 10-12 ur.

Človek se glede na svoje občutke, počutje in opažanja zdravstvenega stanja odloči, koliko mora spati.

In čeprav na trajanje sanj vplivajo človeški dejavnik in subjektivni razlogi, je za povprečnega državljana številka 8 ur najbolj sprejemljiva. Poleg tega se optimalno trajanje spanja razlikuje glede na starost in spol osebe.

Spremenljivost spanja glede na starost in spol

Ameriški znanstveniki iz Nacionalne fundacije za somnološke probleme so razvili priporočila glede potrebnega števila ur počitka za različne starostne skupine. Obratno razmerje med starostjo in trajanjem spanja je jasno prikazano v tabeli.

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da nihanje v trajanju spanja negativno vpliva na njegovo kakovost in počutje. To pomeni, da enako število ur počitka prispeva k telesnemu in duhovnemu zdravju.

Moški in ženske potrebujejo približno enako količino časa za zdrav spanec - 8 ur. Finski medicinski znanstveniki so natančno izračunali potrebno število ur za moške - 7 ur 42 minut, za ženske pa 7 ur 38 minut. Podatki so bili pridobljeni na podlagi ankete 3700 anketirancev obeh spolov.

Vendar pa obstaja drugo stališče: ženska potrebuje vsaj 8 ur, da si popolnoma opomore, medtem ko moški potrebuje 6,5-7 ur.

Ta postulat je utemeljen z razlikami v možganski aktivnosti pri predstavnikih močnejšega in šibkejšega spola. Dokazano je, da imajo ženske kompleksnejšo možgansko aktivnost, so sposobne hkrati reševati več nalog in obdelati količino informacij 5-krat hitreje kot njihovi moški kolegi. In ker je spanje čas za "ponastavitev" nevronov v možganih, potrebujejo ženske dodaten čas, da nadaljujejo z živahno aktivnostjo.

Ne glede na spol osebe potrebujejo tisti, katerih delo je povezano z reševanjem zapletenih problemov in sprejemanjem pomembnih odločitev, daljši počitek kot delavci z manj odgovornimi obveznostmi.

Najbolj uporaben čas za spanje

Ljudje, ki gredo raje spat precej po polnoči in vstanejo ob 10. do 11. uri popoldne, menijo, da popolnoma zadovoljijo potrebo po dobrem počitku. A to še zdaleč ni res. Stoletne izkušnje naših prednikov kažejo, da je najbolj koristno iti spat 3-4 ure po sončnem zahodu.

Sestavljena je bila tabela vrednosti in pomena spanja in po njej:

• Čas od 22. ure je faza oživitve centralnega živčnega sistema.
• Ure od 4. do 5. ure zjutraj so čas Aurore, boginje zore, simbola prihajajočega dne.
• Naslednja ura simbolizira harmonijo in mir.
• Interval od 6.00 do 7.00 je obdobje svežine in vedrine.

Tako je učinkovit čas za okrevanje čez noč ure pred polnočjo. V tem času pride do regeneracije živčnih celic celotnega organizma, spanje ima pomlajevalni in zdravilni učinek.

Je spanje čez dan dobro ali slabo?

Številne evropske države, predvsem sredozemske, izvajajo dnevno siesto – kratek popoldanski počitek. Seveda je to tudi posledica podnebnih posebnosti (težko je delati v opoldanski vročini), opaženo pa je tudi, da že kratek polurni počitek da nov dotok energije, poveča vidno in mentalno koncentracijo. in povečuje učinkovitost.

V tem primeru je glavna stvar, da ne pretiravate. Optimalen čas za dnevni spanec ni daljši od 30 minut. Podaljšan dnevni spanec vodi v neravnovesje človeške biološke ure, povzroča glavobol, letargijo in apatijo. In ponoči bo težko zaspati.

Številna prepričanja so povezana s slabimi sanjami ob sončnem zahodu. Čas med 16. in 17. uro velja za najslabši za počitek, saj po legendah starih Slovanov sonce, ki zapusti obzorje, črpa in jemlje energijo speče osebe. V tem obdobju Morpheus ne dodaja moči, ampak skrajša ure življenja, človek vstane ne spočit, ampak izčrpan. Verjeti ali ne verjeti v mite je stvar vsakega, vendar zdravniki v tem obdobju ne priporočajo spanja. Tudi če res želite spati, je bolje malo počakati, potrpeti in se uleči bližje noči.

Pomanjkanje spanja ali prekomerno spanje – dva pojava z negativnimi posledicami

Kot veste, je dan 24 ur. V primeru človekove dnevne rutine velja pravilo treh osmic: 8 ur za delo, 8 za počitek in preostalih 8 za spanje. Osem ur spanja za delo je stalnica, ki jo določa delovna zakonodaja. Toda pri drugih dveh osmicah se zgodijo kakršne koli preobrazbe. Posebno velikim spremembam so izpostavljene ure nočnega počitka. Ljudje bodisi rešujejo pereče zadeve s spanjem bodisi raje pobegnejo od težav in se potopijo v nočne sanje.

Posledica je pomanjkanje spanja ali prekomerno spanje. Oboje negativno vpliva na telo.

• Letargija, apatija, izolacija.
• Zmanjšanje proizvodnje serotonina - hormona veselja, posledično se razvije depresivni kompleks, oseba postane živčna in razdražljiva.
• Zmanjšanje delovne sposobnosti, analitične sposobnosti, logično razmišljanje.
• Obstajajo znaki zunanjega staranja in fizičnega propadanja.
• Zdravstvene težave vseh organov in sistemov.

Posledice pretiranega spanja:

• Depresija, zaspanost, zaradi česar človek spet pade v pozabo.
• Bolečina nevralgične in somatske narave, saj je normalna oskrba s kisikom v krvnem obtoku motena, poleg tega pa dolg položaj telesa v enem položaju povzroči otrplost okončin in mišic.
• Šibka telesna aktivnost vodi do povečanja telesne teže.

O nevarnosti dolgega spanca je bil izumljen celo ruski pregovor: Kdor največ spi, najmanj živi.

Kot je razvidno iz primerjave dveh negativnih motenj somnološkega vedenja, se je najbolj koristno držati zlate sredine in izvajati 7-8 ur počitka. Zdrav poln spanec kaže na jasno in dobro vzpostavljeno delo človeških organov in sistemov, vse kršitve, zlasti kronične, služijo kot pokazatelj manifestacije napak v delovanju telesa, ki jih ni mogoče prezreti.

Karpova Valerija

To delo vključuje teoretični in raziskovalni del. Vse raziskave so bile izvedene na dijakih gimnazije skupaj s psihologi. Delo vsebuje konkretne nasvete in priporočila za izboljšanje kakovosti spanja.

Prenesi:

Predogled:

UVOD

Opomba.

Kljub dolgoletnim raziskavam in prizadevanjem na tisoče znanstvenikov, da bi razvozlali skrivnosti spanja, je spanje še vedno tako skrivnosten pojav, da o njem včasih prihaja do nasprotnih, medsebojno izključujočih se zaključkov. Še vedno ni popolnoma razumljeno, zakaj ima človek sanje, kateri procesi se dogajajo med spanjem, zakaj je to tako potrebno za telo?

Ustreznost.

Pogosto se zjutraj zbudimo zlomljeni, včasih neoperabilni in se ves dan počutimo utrujeni. Tovrstno kronično pomanjkanje spanja negativno vpliva na našo zmogljivost in zdravje. In sprašujem se, kako pravilno izračunati svojo dnevno rutino, da boste dovolj spali, se počutili živahni in zdravi ter ohranili svojo zmogljivost na visoki ravni? Odločili smo se, da preučimo urnike spanja in budnosti učencev od 9. do 11. razreda, da bi preučili mehanizme vpliva spanja na uspešnost in zdravje učencev.

Tarča.

• Ugotovite, zakaj je spanje nujno za človekovo zdravje;
• Razkriti, od katerih dejavnikov spanja je odvisno stanje človeka po prebujanju, kakšna naj bo trajanje in kakovost spanja za normalno delovanje telesa.
• Preučiti vpliv trajanja spanja na uspešnost in zdravje učencev od 9. do 11. razreda.

Predmet in lastnost, ki se preučujeta.

Družinski člani: njihovo spanje in fiziološko stanje.

Učenci od 9. do 11. razreda: njihova uspešnost in zdravje.

Naloge.

• Preučiti teoretično gradivo na temo;
• Izvajanje anket in raziskav;
• Obdelajte rezultate;
• Pripravite zaključke, dajte priporočila;
• Prikaz zaključkov v obliki grafov, tabel in diagramov;

Hipoteze.

• Pomanjkanje spanja negativno vpliva tako na fizično kot psihično stanje študenta.
• Treba je živeti v skladu z biološkimi ritmi.

TEORETIČNI DEL. NARAVA SPANJA.

Spanje je periodično fiziološko stanje človeškega telesa in višjih živali, za katerega je navzven značilna znatna nepremičnost pred dražljaji zunanjega sveta. Po sodobnih znanstvenih podatkih je spanje razpršena inhibicija možganske skorje, ki nastane, ko živčne celice v obdobju budnosti porabijo svoj bioenergetski potencial in zmanjšajo svojo razdražljivost. Širjenje inhibicije v globlje dele možganov - srednje možgane, subkortikalne formacije - povzroči poglobitev spanja. Hkrati v stanju inhibicije, delno funkcionalnega počitka, živčne celice ne le popolnoma obnovijo svojo bioenergijsko raven, ampak tudi izmenjujejo informacije, potrebne za prihajajočo aktivnost. Do trenutka prebujanja, če je bil spanec dovolj poln, so spet pripravljeni na aktivno delo.

Spanje je vitalna potreba telesa, nič manj pomembna od hrane. Fiziologi so eksperimentalno dokazali, da lahko na primer pes živi brez hrane približno mesec dni. Če ji odvzamete spanec, pogine v 10-12 dneh. Človek, ki se znajde v izjemnih razmerah, lahko strada približno dva meseca, brez spanja pa ne živi več kot dva tedna.

Nedavno so spanje razumeli kot preprost počitek možganov po dnevnem obdobju trdega dela, zaviranje njihove dejavnosti. Toda položaj se je korenito spremenil, ko so leta 1953 objavili prve rezultate raziskav dveh znanstvenikov s Chicaške univerze, E. Azerinsky in N. Kleitman. Z nenehnim opazovanjem človeka med spanjem, vključno z elektroencefalografijo, snemanjem gibanja zrkla, stanja mišičnega tonusa itd., So ugotovili, da se ponoči izmenjujeta dve fazi spanja, ki so ju označili kot počasen in hiter spanec.

FIZIOLOŠKI POMEN SPANJA

Spanje je izjemno pomembno za naše telo. Med njim potekajo številni vitalni procesi. Razmislite o glavnih funkcijah spanja.

Spanje igra pomembno vlogo v presnovnih procesih. Med ne-REM spanjem se sprošča rastni hormon. Med spanjem REM se ponovno vzpostavi plastičnost nevronov in se obogatijo s kisikom, biosinteza proteinov in RNA nevronov.

Protitelesa, ki se borijo proti okužbi, nastajajo med spanjem v velikih količinah. Ko počivamo, se telo lahko osredotoči na popravljalne procese, zato je najboljši recept v času bolezni dovolj spanja.

Spanje prispeva k obdelavi in ​​shranjevanju informacij. Spanje (zlasti počasen spanec) olajša utrjevanje preučenega gradiva, REM spanje izvaja podzavestne modele pričakovanih dogodkov. Slednja okoliščina je lahko eden od razlogov za pojav deja vu.

Spanje nam pomaga obnoviti raven energije, s čimer povečamo in vzdržujemo splošno raven budnosti in budnosti. Dovolj spanja je bilo povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2.

Ponoči človeku rastejo lasje in nohti.

Pomembno je tudi, da med spanjem v telesu nastaja hormon, kot je melatonin. Melatonin se sintetizira iz serotonina v epifizi. Izločanje melatonina je podvrženo dnevnemu ritmu. Sinteza in izločanje melatonina sta odvisni od osvetlitve – presežek svetlobe zavira njegovo tvorbo, zmanjšana osvetlitev pa poveča sintezo in izločanje hormona. Pri ljudeh se 70 % dnevne proizvodnje melatonina pojavi ponoči.

Melatonin lahko hitro povrne vitalnost. Spodbuja pomlajevanje, ščiti celice pred rakotvornimi snovmi, sevanjem, herbicidi in pesticidi, pomaga v boju proti tumorjem, upočasnjuje staranje, krepi imunski sistem, pomaga pri obvladovanju stresa, povečuje sposobnost doživljanja veselja, užitka, zmanjšuje količino holesterola v kri, znižuje krvni tlak, pomaga pri obvladovanju srčne aritmije, zmanjšuje tveganje za osteoporozo.

Pozneje ko gre oseba spat, manj melatonina se proizvaja. V skladu s tem ne prejme tistega, kar bi moralo biti napolnjeno in oblikovano v telesu med spanjem. To neizogibno vodi v oslabitev telesa, zmanjšanje učinkovitosti in poslabšanje dobrega počutja.

Spanje (hočemo ali ne) je življenjska potreba. Ima čarobno lastnost, da podaljšuje življenje, povečuje učinkovitost, zdravi bolezni. Prihranek časa s spanjem se ne bo nikoli izplačal.

Pomanjkanje spanja

Dandanes veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja spanja. Bodisi ne spijo dovolj ali pa kakovost spanca ni dovolj dobra, da bi se počutili sveže in dobro spočite, ko se zbudijo. Tudi nekateri drugi razlogi igrajo vlogo. Razmislite, do česa lahko privede pomanjkanje spanja in kako lahko vpliva na naše telo.

Pomanjkanje spanja grozi najprej s čustvenimi motnjami: razdražljivostjo, apatijo, hitrimi prehodi iz evforije v depresijo in nazaj, nato pa z motnjami vida in sluha (halucinacije!), bolečinami v nogah in rokah, povečano občutljivostjo na bolečino. Osebi, ki je bila zelo dolgo neprespana, je lahko težko izbrati pravo besedo v pogovoru, dokončati stavek, ko odgovori na vprašanje. Pozablja nedavne dogodke.

Motena je duševna aktivnost "nespečnosti", ne morejo se osredotočiti na najpreprostejše stvari (na primer, ne morejo urediti črk po abecednem vrstnem redu). Poleg tega se začnejo halucinacije, vidna sposobnost močno pade. Lahko se pojavi občutek tesnega povoja na glavi. Do četrtega dne hudega pomanjkanja spanja se dodajo halucinacijske paranoje, celo shizofrenija, strašno hipertrofirano dojemanje realnosti in močno poslabšanje motoričnih sposobnosti.

Prejšnje študije so se osredotočale na učinke kratkega pomanjkanja spanja. Zdaj zdravniki preučujejo učinke rednega pomanjkanja spanja. Ugotovili so, da tedensko pomanjkanje spanja 3-4 ure na noč negativno vpliva tudi na mlade in zdrave ljudi: njihovo telo slabše prebavlja in absorbira ogljikove hidrate ter slabše prenaša stresne razmere. Razvijajo se hormonske motnje, imunski sistem pa oslabi.

Pomanjkanje spanja med drugim povzroči kršitev nadzora krvnega sladkorja in znižanje ravni leptina, hormona, ki zavira apetit. Zato se tisti, ki delajo ponoči, zelo pogosto okrepčajo, brez očitne potrebe in s čim bolj kalorično hrano. Te spremembe lahko prispevajo k povečanju telesne mase in povečajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Poleg tega premalo spanja pospešuje razvoj vnetnega procesa v telesu v različnih organih in tkivih. To je razloženo z dejstvom, da ponoči, med spanjem, v človeških nadledvičnih žlezah nastajajo kortikosteroidni hormoni, ki delujejo protivnetno. Njihova največja koncentracija se pojavi zjutraj in v prvi polovici dneva. Če po biološki uri telesa nikoli ne pride jutro, to pomeni, da se proizvodnja hormonov v novih pogojih spremeni in ostane enako nizka.

Sistematično pomanjkanje spanja povzroča spremembe v metabolizmu in endokrinem delovanju, podobno kot pri staranju. Pomanjkanje spanja drastično zmanjša sposobnost absorpcije glukoze, kar povzroči zvišanje ravni krvi, kar povzroči, da telo proizvede več inzulina, kar lahko privede do povečane odpornosti proti inzulinu, tipičnega simptoma sladkorne bolezni tipa 2. Presežek inzulina spodbuja tudi shranjevanje maščobe, kar povečuje tveganje za debelost in hipertenzijo.

Ob nenehnem popoldanskem in večernem pomanjkanju spanja se v krvi dvigne raven stresnega hormona kortizola, kar je značilno tudi za človekovo staranje in je povezano s povečanjem inzulinske rezistence in motnjami spomina.

Znanstveniki pravijo, da nenehno neprespani ljudje izgubljenih ur spanja ne »nadoknadijo« s spanjem ob koncih tedna. Če prihranite čas za spanje, ne morete narediti več: zaspana oseba vse počne počasneje.

Do pomanjkanja spanja lahko pride zaradi več razlogov:

1. Nezadostno trajanje spanja.

1. Nezadostna kakovost spanja.
2. Neusklajenost bioritmov telesa z naravnimi ritmi.

Oglejmo si te razloge podrobneje.

TRAJANJE SPANJA

Trajanje spanja je individualno za vsak organizem: nekdo potrebuje 5 ur spanja, nekateri pa se ne počutijo veseli niti po 9 urah spanja. Vendar pa so bile večkrat izvedene študije, da bi ugotovili povprečno optimalno trajanje spanja za povprečnega človeka.

Od leta 1988 do 1999 so japonski raziskovalci s podporo vlade v ta namen spremljali življenja 110.000 ljudi v 45 regijah države. Potrebovali smo več kot deset let, da smo analizirali rezultate in razvili metodologijo, namenjeno izolaciji le učinka spanja na pričakovano življenjsko dobo brez upoštevanja drugih dejavnikov, kot so stres, bolezen itd.

Japonski raziskovalci trdijo, da so zabeležili najnižjo stopnjo umrljivosti v skupini, ki dnevno daje spanje 6,5 - 7,5 ure. Pri tistih, ki so spali manj kot 4,5 ure na dan, se je življenje v povprečju skrajšalo za približno 1,6-krat. Raziskovalci pravijo, da je še bolj škodljivo predolgo spanje. V skupini, ki je spala več kot 9,5 ure na dan, je bila umrljivost 1,7- do 1,9-krat višja kot pri tistih, ki so spale zaželenih sedem ur.

Opravljene so bile tudi študije o potrebi po dnevnem spanju. Izkazalo se je, da za izboljšanje spomina ne morete uporabljati različnih zdravil, namenjenih temu, dovolj je le, da čez dan dobro spite. O koristih dnevnega spanca se govori že zelo dolgo, vendar se običajno dnevno spanje vedno priporoča le otrokom, kar pa ni povsem pravilno. Odrasla oseba, ki dnevno spanje nameni približno uro in pol, si prinese velike koristi. Da je spanje čez dan dobro za spomin, so dokazali znanstveniki iz Izraela. Izveden je bil eksperiment, v katerem so bili udeleženci razdeljeni v dve skupini. Ti ljudje so dobili nalogo, da določene informacije preučijo v določenem časovnem obdobju. Ena skupina preiskovancev je čez dan spala, druga pa je bila podnevi budna. Izkazalo se je, da so si tisti ljudje, ki so čez dan spali, veliko bolje zapomnili potrebne informacije.

Zgodovina pozna nekaj primerov nenormalnega trajanja spanja. Za informacije glejte Dodatek št. 1.

KAKOVOST SPANJA

Seveda na zaspanost in počutje človeka ne vpliva le količina spanca, ampak tudi njegova kakovost. Včasih lahko dolgo spite, a se še vedno zbudite zlomljeni in zaspani.

Kakovost spanja je odvisna predvsem od vzdušja v prostoru. Za izboljšanje kakovosti spanja morate upoštevati nekatera pravila higiene spanja.

• Najprej mora biti soba tiha. Treba se je znebiti tujih zvokov, če je mogoče, izklopiti glasbo, radio, televizijo itd.
• Prostor ne sme biti niti hladen niti vroč. Pred spanjem je priporočljivo prezračiti sobo. Svež hladen zrak prispeva k hitremu zaspanju.
• Zaželeno je, da svetla svetloba ne prodre v prostor. Atmosfera popolne teme ugodno vpliva na spanje. Zato ljudem z nespečnostjo svetujemo spanje na temni posteljnini.
• Postelja je pomembna: naj bo udobna, prostorna, ne premehka in ne pretrda. Odeja ne sme biti pretopla.
• Oblačila so zaželena ohlapna, tako da "dihajo" in ne ovirajo telesa.

Za kakovosten spanec je pomembno tudi stanje telesa pred spanjem.

• S polnim želodcem je na primer težko zaspati, med spanjem pa se hrana slabo prebavi, kar lahko povzroči nelagodje in neželene reakcije v telesu. Prav tako pred spanjem ni priporočljivo jemati alkoholnih pijač in živil, ki vsebujejo kofein.
• Če greste spat po dolgem delu za računalnikom, pa tudi po ogledu akcijskega filma ali branju vznemirljive knjige, potem spanje verjetno ne bo prispevalo k dobremu počitku. Prvič, telo je v aktivnem prerazburjenem stanju, v katerem je težko zaspati, in drugič, v umu je veliko odvečnih informacij, kar lahko negativno vpliva na vsebino sanj in na splošno globino spanca. Tudi po delu na računalniku ni priporočljivo takoj iti v posteljo, saj se bodo oči v preobremenjenem stanju zaprle in si čez noč ne bodo opomogle. Priporočljivo je počakati približno pol ure, ko napetost iz oči izgine, in šele nato zaspati.
• Pred spanjem je priporočljiv tudi krajši sprehod, ki sprosti telo in ga pripravi na spanje.
• Ni priporočljivo izvajati telesnih vaj pred spanjem (vsaj 2-3 ure prej), ker. vodi tudi do »tresenja« telesa, kar mu lahko prepreči, da bi zaspal.

Upoštevanje teh preprostih pravil vam bo zagotovilo zdrav in poln spanec.

BIORITMI TER NAČIN SPANJA IN BUDSTVA

Eden od razlogov za pomanjkanje spanja je neusklajenost bioritmov telesa z naravnimi ritmi. V tem delu si bomo podrobneje ogledali, kako je naše telo ritmično povezano z naravo ter kateri bioritmi morajo biti usklajeni in zakaj.

Človeško telo je neločljivo povezano z naravo. Vsi procesi v njej se podrejajo strogo določenim ritmom, imenovanim bioritmi, ki so skladni s sončno, vesoljsko aktivnostjo, svetlobo, temperaturnimi razmerami in nekaterimi drugimi okoljskimi dejavniki.

Znano je, da je človeška telesna temperatura neposredno odvisna od časa dneva: najvišja je pri 16-18 urah in najmanjša pri 2-4 urah. S povišanjem telesne temperature se aktivirajo katabolični procesi, mešanje citoplazme v celici postane izrazitejše, aktivnost encimov je aktivnejša. V tem času se iz telesa sprošča energija in opravlja zunanje ali notranje delo. Z znižanjem temperature se zmanjša tudi telesna aktivnost: protoplazma se v celicah zgosti, zaradi česar preidejo v neaktivno stanje. Zdaj izvajajo program obnove, akumulacije energije. Zato poskusite svoj čas razporediti tako, da med znižanjem temperature telo počiva, med zvišanjem pa dela.

Zakaj upoštevamo temperaturna nihanja čez dan? Ker močno vpliva na trajanje človekovega spanca. Če subjektov čas za spanje sovpada z najnižjo temperaturo, spanje ne traja dolgo - do 8 ur. Nasprotno, če gre oseba v posteljo z visoko temperaturo, lahko trajanje spanja doseže 14 ur. Ljudje z običajnim 24-urnim ciklom budnost/noč običajno zaspijo, ko začne njihova telesna temperatura padati, in se zbudijo, ko ta naraste. Nedvomno cirkadiani ritem telesne temperature vpliva na trajanje spanja, vendar večina ljudi tega vpliva ne občuti, saj živijo po togi dnevni rutini.

Tako je glavni motor in sinhronizator telesnih bioritmov menjava dneva in noči.

Kako poteka povezava med aktivnostjo organizma in svetlobnim režimom? Mehanizem takšne regulacije je naslednji. Svetloba skozi mrežnico draži živčne končiče, vznemirja sredinske strukture možganov (hipotalamus), nato deluje na epifizo - hipofizo, ta pa pošlje signal pripravljenosti skorji nadledvične žleze, trebušni slinavki, ščitnici in spolne žleze. Hormoni vstopajo v kri - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Ustrezno dražijo živčne končiče, vgrajene v žile, mišice, celice. Od tu sistem nevrohormonalnih mehanizmov prejema povratne signale o stanju in delu različnih organov. Zaradi tega so celice in tkiva celotnega organizma pokriti s cirkadianim ritmom, sam pa deluje kot ena kompleksna tvorba, ki jo uravnava centralni živčni sistem.

Kot lahko vidimo, so reakcije in procesi, ki se dogajajo v našem telesu, strogo odvisni od naravnih bioritmov. Toda kako se stanje našega telesa spreminja glede na čas dneva?

Po G. P. Malakhovu je dan razdeljen na 6 obdobij po 4 ure, od katerih ima vsako svoje značilnosti.

ena). 6-10 zjutraj. V življenju se to obdobje odraža v miru in teži. Če se v tem obdobju zbudite, bo občutek teže in vztrajnosti ostal ves dan. To je najboljši čas za prvi obrok.

2). Obdobje od 10. do 14. ure je označeno kot najbolj energijsko. V tem obdobju se aktivirajo prebavni procesi. To obdobje je najbolj ugodno za uživanje velikih količin hrane in njeno predelavo.

3). V obdobju od 14 do 18 ur se kaže največja zmogljivost, motorična aktivnost. To je najbolj ugoden čas za telesno aktivnost, šport, ki bo prispeval tudi k zaključnim fazam prebave in čiščenju telesa.

štiri). V obdobju od 18 do 22 ur po prejšnjem turbulentnem obdobju pride do upočasnitve. Telo naravno preide v fazo okrevanja in kopičenja. Konec tega obdobja je najbolj ugoden za odhod v posteljo.

5) Od 22.00 do 2.00 se energijsko obdobje začne z znakom minus. Miselni procesi prispevajo k nastanku najfinejših intuitivnih ugibanj in spoznanj. Telo se okreva. Tudi v tem obdobju se lahko pri nespečih prebudi apetit. Zato je brez potrebe bolje, da ne čakate na to obdobje, ampak da greste pravočasno spat.

6). Obdobje od 2. do 6. ure je za budno osebo najtežji čas, ki izčrpava telo. Če vstanete ob koncu tega obdobja, bosta lahkotnost in svežina ostali v telesu ves dan.

Od tod – za pravilno vključitev v dnevni ritem vstanite med 5. in 6. uro zjutraj. Ljudska modrost pravilno pravi: »... največ je vredno spati do polnoči. Dve uri dobrega spanca pred dvanajsto sta vredni več kot štiri ure spanja po njej.«

Tako smo ugotovili, ob kateri uri dneva je najbolj koristno iti spat in se zbuditi, vendar še ni jasno, ob kateri uri je najbolje delati. To vprašanje bomo obravnavali v naslednjem razdelku.

SPREMEMBA UČINKOVITOSTI ČEZ DAN

Znanstveniki so ugotovili, da je največja učinkovitost opazovana od 10 do 12 ur, nato pa se njegova raven nekoliko zmanjša in od 16 do 18 ur spet nekoliko poveča. Hkrati se največ posameznih funkcionalnih kazalcev opazi zjutraj in zvečer. Tako je zjutraj mišična moč manjša kot zvečer, od 16. do 19. ure, veliko športnikov ima boljše rezultate v skokih v daljino, suvanju krogle in teku na 100 metrov.

Vendar pa je bilo ugotovljeno, da so takšne spremembe v delovni sposobnosti značilne le za del ljudi. Približno 30-35% ima največjo zmogljivost šele zvečer, 15% zjutraj, 45-50% pa ima enako stopnjo zmogljivosti ves delovni dan. Te skupine ljudi pogojno imenujemo "sove", "škrjančki" in "golobi".

Znanstveniki že od Aristotela in Teofrasta delijo ljudi na vrste glede na njihovo delovno sposobnost. V svoji knjigi "Ritmi življenja" V. A. Doskin in N. A. Lavrentyeva dajeta klasifikacijo, ki jo je razvil nemški znanstvenik Lampert. V eno skupino je Lampert združil ljudi s počasno in šibko reakcijo, mirne in razumne, delno inertne, ki se ne mudi sklepati in jih poskušajo dobro utemeljiti. Med njimi je veliko pedantov in taksonomov. Nagnjeni so k logiki, matematiki, posploševanju. To so ljudje dolžnosti. Najraje delajo zvečer; med boleznijo jim temperatura postopoma narašča, okrevajo počasi. To so bili Cezar, Karel XII., Kvant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendelejev.

V drugi skupini so bili ljudje, ki se močno in hitro odzivajo na določene vplive. So entuziasti, ustvarjalci novih idej. V znanosti odpirajo nove poti, razvoj detajlov pa prepuščajo prvi skupini. Njihova temperatura skače in pada, kar narekuje drastične spremembe njihovega splošnega stanja. Zjutraj radi delajo, hitro se utrudijo, a tudi hitro okrevajo. Takšni ljudje so nagnjeni k Gravesovi bolezni, revmatizmu, protinu, sladkorni bolezni, debelosti, hipertenziji in so običajno zelo občutljivi na spremembe vremena.

Lev Tolstoj je svoje jutranje ure posvetil delu. Napoleon je bil ob sončnem vzhodu vedno na nogah.

Vendar pa življenjski slog "sov" in "škrjank" ni vedno mogoče imenovati zdrav. "Sove" vodijo nenaraven način življenja, ki uničuje skladnost ritma celic z osvetlitvijo čez dan. Sončna energija s povišanjem telesne temperature, tvorbo vitaminov (na primer vitamin D nastane ob osvetlitvi telesa), ionizacijo telesnih tekočin in drugimi dejavniki pospešuje biokemične reakcije, kar vodi do povečanja telesne aktivnosti. V temi tega naravnega polnjenja ni, poleg tega se ponoči telo ohladi, večina encimov pa je optimalno aktivna pri temperaturi 37-38 °C. Znižanje telesne temperature bistveno zmanjša njihovo aktivnost, krči žil. Samo ta dva dejavnika poslabšata prebavo hrane, zaužite ponoči ali ponoči, ter odstranitev presnovnega produkta iz telesa. Zaradi takšnega zlobnega življenjskega sloga pride do močnega žlindrenja telesa. Poleg tega se mora oseba dodatno potruditi, da "prebije" nenaravni ritem budnosti. To telo v veliki meri prezgodaj izrabi.

»Sove« nočne ure izkoristijo za to ali ono ustvarjalno delo, saj. Res, ob 24. - 1. uri zjutraj pade eden od vrhuncev naše uspešnosti. Toda to je nenaravna dejavnost in v naslednjih dneh imajo takšni ljudje močno zmanjšanje delovne sposobnosti. Takšne motnje v naravnem ritmu spanja vodijo v koronarno srčno bolezen, hipertenzijo, kronično utrujenost itd. Ljudje, ki živijo v nasprotju z naravnim bioritmom, pospešujejo proces staranja.

Tudi biti škrjanec ni vedno v pomoč. Poleg tega, da so bolj dovzetni za nekatere vrste bolezni, pa tudi za stres in tesnobo, pa tudi prezgodaj iztrošijo svoje telo. Zelo zgodaj vstati, da bi šel v službo ali delati vaje, človek ne koristi svojemu zdravju. Nasprotno, precej poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.

Zato je način "goloba" najbolj ugoden za telo. Tako živi v skladu s svetlobnim režimom, daje popoln počitek svojim organom. Lažje mu je vzpostaviti dnevno rutino, se prilagoditi režimu delovne obremenitve.

Najbolje pa je poslušati svoje telo in začutiti, kateri način mu je najbližji. Vsaka oseba ima svoj urnik spreminjanja delovanja, ki ga ni težko določiti. Morda se prisilimo, da živimo v nenaravnem načinu, da delamo v urah upada delovne sposobnosti in počivamo, ko je ta največja. Če svojo biološko uro pravilno nastavite, se držite strogo določenega režima in živite v harmoniji z lastnimi organizmi, nam bo služila dolga leta, ohranila svojo zmogljivost in zdravje.

Tako vidimo, da je spanje nujno za normalno delovanje in zdravje telesa. Poleg tega je nujno, da je spanec dolg, kakovosten in skladen z naravnimi bioritmi. Pomanjkanje spanja lahko povzroči neželene posledice, povzroči resne motnje v telesu in izzove resne bolezni. Zato morate za dolgoletno ohranjanje zdravja in dobrega počutja dovolj spati.

PRAKTIČNI DEL

Praktični del moje raziskave je bil sestavljen iz več faz.

• Merjenje telesne temperature;
• Spraševanje;

Te metode smo uporabili, da bi, prvič, potrdili pridobljene teoretične podatke in jih preizkusili v praksi, in drugič, da bi razkrili lastne statistike o vplivu spanja na uspešnost in zdravje študentov, grafe nihanj uspešnosti študentov čez dan. , itd. .P.

Naj opišemo rezultate teh študij.

ODVISNOST OD ČLOVEŠKIH BIORITMOV

IZ NARAVNIH RITMOV

V teoretičnem delu je bila že obravnavana problematika povezave med človeškimi bioritmi in ritmi menjave dneva in noči. Odločili smo se, da te podatke praktično potrdimo.

Znano je, da je eden glavnih regulatorjev spanja telesna temperatura. Eksperimentalno smo že dokazali, da ko telesna temperatura pade, težimo k spanju, ko se dvigne, pa je telo še posebej aktivno. Zato smo se odločili raziskati, kako se temperatura človeškega telesa spreminja čez dan, ali so njena nihanja podvržena kakšnim posebnim ritmom.

8 osebam smo čez dan izmerili telesno temperaturo in zabeležili rezultate. Pogoji so bili približno enaki, telo je bilo v mirovanju (to pomeni, da ni bilo močnega fizičnega napora, izpostavljenosti zmrzali itd.). Kot rezultat je bil zgrajen povprečni graf nihanj telesne temperature glede na čas dneva. (Priloga št. 2).

Če analiziramo ta graf, lahko rečemo naslednje: ritem nihanj temperature človeškega telesa je odvisen od časa dneva. Temperatura je najvišja ob 16-18 urah, nekoliko manjši vrh se pojavi pri 10-12 urah. In po 2-4 urah telesna temperatura hitro pade, ne glede na to, ali oseba spi ali je buden. V ostalih urah se skoraj enakomerno povečuje ali zmanjšuje.

Tako vidimo, da je temperatura našega telesa tesno povezana z menjavo dneva in noči. Narava je določila, da ponoči spimo, podnevi pa delamo. Če živite v neskladju s temi ritmi, se lahko pojavijo motnje spanja: na primer, če greste spat, ko je temperatura najvišja, lahko spite 14 ur in še vedno ne boste dovolj spali. To trditev smo potrdili tudi v praksi.

Posledično sklepamo, da je treba ponoči spati in podnevi ostati buden, ker. naši bioritmi so naravnani na ta način.

Na koncu o bioritmih želim dodati, da so priporočila, ki sem jih našel, o najboljšem času za prebujanje med 5. in 6. uro zjutraj zelo koristna. Poskušal sem preiti na režim, ki ga je predlagal G.P. Malakhov (to je, da grem spat ob 21-22 uri in vstanem ob 5-6 uri, glej teoretični del). In res sem bil prepričan o racionalnosti tega urnika, ker. zdaj res čutim, da spim dovolj, zbudim se vesela in dobre volje. Na žalost nimajo vsi možnosti živeti po takšnem režimu zaradi stroge dnevne rutine, za druge pa sploh ne bo delovalo. Je pa ta moja izkušnja zame osebno odigrala zelo pomembno vlogo.

S tem sem zaključila svoje raziskovanje o tem, kako pravilno spati, da bom vedno dovolj spala in se počutila dobro. Sedaj pa bi se posvetila problemu pomanjkanja spanja v naši gimnaziji.

VPRAŠALNIK IN TESTIRANJE

Ker je problem motenj spanja in budnosti, pomanjkanja spanja, neskladja z bioritmi še posebej pogost pri dijakih, smo se odločili raziskati, koliko časa dijaki 9.-11. razreda naše gimnazije namenjajo spanju? Ali spijo? Kateri vrsti dejavnosti pripadajo ("sove", "golobi" ali "škrjančki"), ali trpijo zaradi motenj spanja, ali upoštevajo higieno spanja, ali sanjajo? Vzporedno smo se odločili te dejavnike povezati z uspešnostjo študentov, njihovo prehrano, športnimi aktivnostmi, načinom preživljanja prostega časa in zdravstvenim stanjem.

Študentom je bil ponujen vprašalnik (glej prilogo št. 3). Pri analizi vprašalnika smo dobili naslednje rezultate.

Oddelek 1. Spanje. Na naši šoli skoraj 80 % dijakov ne spi dovolj, še več, četrtina jih ima kronično pomanjkanje spanja. Trajanje spanja učencev s povečanjem razreda in obremenitev se zmanjša. Število učencev, ki spijo manj kot 7 ur, se povečuje, število tistih, ki spijo več kot 7 ur, pa se zmanjšuje. Učenci 10. razreda torej v povprečju spijo bolje kot učenci 11. razreda, a slabše kot učenci 9. razreda. (Glej prilogo št. 4).

Število ur, ki jih mora učenec spati, je enako ne glede na starost. Razpon je od 6 do 10 ur, večinoma pa 7-8 ur. Poveča pa se razlika med časom, ki si ga študent vzame za spanje, in časom, ki ga potrebuje za spanje.

Do 11. razreda se poveča odstotek tistih, ki želijo spati v razredu. Samo devetošolci lahko rečejo, da nočejo spati pri pouku, ker dovolj spijo. Najdejo se tudi taki, ki odgovorijo, da hočejo spati, ker je pouk dolgočasen.

Učenci gredo pozno spat predvsem iz dveh razlogov: ali delajo domače naloge in se učijo ali pa se sprostijo – berejo knjige, gledajo televizijo, sedijo za računalnikom. Število tistih, ki gredo zaradi teh razlogov pozno spat, je v razmerju 1:1.

Do 11. razreda se število učencev, ki izostanejo v šoli ali drugih razredih, dramatično poveča, ker morajo prespati. Medtem ko v devetem razredu take enote. To nakazuje, da imajo fantje resne motnje v urniku spanja in budnosti. Zato med počitnicami pogosto spijo več kot 12 ur na dan, da nadoknadijo izgubljene ure spanja.

Toda v 11. razredu težav z nespečnostjo ni: skoraj vsi takoj zaspijo, saj gredo spat šele, ko opravijo vse svoje posle (in teh je v 11. razredu veliko) ali ko se spravijo do izčrpanosti. In le tisti, ki hodijo spat po urniku ali pač takrat, ko želijo, včasih ne morejo zaspati več kot 15 minut. Toda v 9. razredu mnogi učenci ne morejo zaspati več kot 15 minut, včasih pa tudi pol ure. To pojasnjujejo s svojim psihološkim stanjem: nemir, stres, prekomerna vznemirjenost, prenapetost. Med razlogi so tudi možnosti »brez utrujenosti«, »neprijetnost (postelja, temperatura v prostoru, zvoki, svetloba)« in »popil kavo«.

Mnogi učenci so ugotovili, da so v njihovem življenju bili primeri hoje v spanju in govorjenja v sanjah, vendar so neredni ali pa so ostali daleč v preteklosti.

Približno tretjina dijakov, ne glede na starost, ugotavlja, da ponoči nemirno spijo in se včasih zbujajo, kljub temu, da upoštevajo spalno higieno. Skoraj vsi spijo v ohlapnih oblačilih, v temni, zračni sobi na udobni postelji s čisto posteljnino.

Obstaja jasna povezava med kakovostjo spanja in slabimi navadami. Tisti, ki ponoči pijejo alkohol ali kadijo, se ponoči pogosto zbujajo in nobeden od njih ne spi dovolj.

Nekateri učenci uporabljajo energijske pijače, kot so kola, kava, citramon, adrenalin. Opazili so, da sta kola in mleta kava še posebej poživljajoči. V šoli ni niti enega učenca, ki bi kdaj jemal uspavala.

Stopnja pomanjkanja spanja med študenti je različna: nekateri čez dan čutijo le rahlo utrujenost, druge zaspanost premaga ob neustreznih urah, nekateri pa ugotavljajo, da jih pomanjkanje spanja zelo muči, vedno si skušajo izkoristiti minuto časa. dremež in zaspite, tudi ko je nemogoče, na primer med poukom. V tem primeru je pomanjkanje spanja akutno in zelo negativno vpliva na stanje telesa. Vendar pa takih učencev ni prav veliko (13 ljudi, od tega 9 v 11. razredu). 70 % študentov je ugotovilo, da ko začnejo brati, čez nekaj časa začnejo njihove vrstice lebdeti in zaspijo. In skoraj vsi učenci se strinjajo, da zanimivo delo lahko zatre željo po spanju.

Tako lahko sklepamo, da je pomanjkanje spanja na naši gimnaziji precej pereč problem. Zaradi tega dijaki želijo spati v razredu, nekateri pa se počutijo zelo slabo. Pomanjkanje spanja je povezano tudi z zmanjšano zmogljivostjo in kakovostjo spanja. Vendar mnogi poskušajo izvajati dobro higieno spanja in se ravnati po doslednem urniku spanja in budnosti.

Oddelek 2. "Sove" in "škrjanci".V tej rubriki smo skušali ugotoviti, kateri vrsti dejavnosti študent pripada. Izkazalo se je, da je zelo malo izrazitih tipov in v mnogih primerih obstaja neskladje med tem, kakšen tip je v telesu določen po naravi in ​​​​kateremu tipu mora človek ustrezati v življenju.

Večina študentov ugotavlja, da redno uporabljajo budilko, se zbudijo neradi in ne takoj, počutijo se preobremenjene pol ure, pogosto pa tudi več ur. Veliko ljudi gre pozno spat in se pozno zbuja, s čimer težijo k "sovam". Vendar pa je za to mogoče najti tudi druge razlage: veliko študentov je neorganiziranih, vse odlagajo na pozneje in pogosto zamujajo. To jih prisili, da telovadijo do poznih nočnih ur in samodejno preklopijo v način nočne sove, tudi če so po naravi zgodnji vstajalci.

Izračunali smo, koliko ljudi ustreza kateremu ritmu. Za jasnost so bili sestavljeni diagrami (glej prilogo št. 5). Kot se je izkazalo, je velika večina študentov "golobov". Očitno je povečanje števila "sov" do 11. razreda, najverjetneje je to odvisno od dejstva, da srednješolci zaradi povečane obremenitve prehajajo na nočni način življenja. Tudi do 11. razreda se poveča število škrjank: kot ugotavljajo, imajo zvečer že tako malo moči, da kar koli naredijo, da pomembno delo pustijo za jutro.

Za zaključek tega razdelka lahko rečemo, da sposobnost organiziranja delovnega dne močno vpliva na spanje in budnost. Tisti učenci, ki podrejo svoj bioritem, se počutijo slabo; njihova učinkovitost se zmanjša.

Oddelek 3. Učinkovitost.Ta del je raziskal vpliv pomanjkanja spanja na uspešnost učencev in ocenil njihovo splošno uspešnost.

Precej jasno je opazno, da se učinkovitost zmanjša zaradi pomanjkanja spanja, vendar pri različnih ljudeh na različne načine. Nekateri bodo preprosto izgubili razpoloženje in izgubili zanimanje za delo, nekateri pa ne bodo mogli narediti ničesar.

Tisti, ki pripadajo vrsti dejavnosti "škrjanec" ali "sova", ugotavljajo, da je njihova uspešnost bolj odvisna od tega, kateri čas dneva je. In "golobi" trdijo, da je njihova uspešnost odvisna od tega, kako dolgo in kako dolgo so spali.

Učinkovitost študentov je različna: nekateri lahko delajo v kakršnih koli pogojih, popolnoma ignorirajo zunanje dražljaje, drugi pa potrebujejo vzdušje popolne tišine za plodno delo. Vendar je bilo ugotovljeno, da je večina učencev še vedno nagnjena k raztresenosti. Lahko jih zamotijo ​​svetloba, glasba, pogovori, tuji zvoki, občutek sitosti, predvsem pa ljudje, lastne misli in lakota. Kljub temu velika večina učencev med pisanjem domačih nalog gleda televizijo, posluša glasbo, se pogovarja po telefonu, sedi za računalnikom in hkrati je. Ni presenetljivo, da čez dan delajo malo in glavno delo ostaja ponoči.

Tiste enote, ki delajo domačo nalogo v popolni tišini, nenavadno, imajo večjo akademsko uspešnost in dovolj spijo. Tak način organiziranja delovnega dne je vreden pohvale.

Nekateri učenci ugotavljajo, da raje spijo podnevi in ​​zvečer, saj je doma veliko nemira, motenj, ki onemogočajo koncentracijo. Toda ponoči, ko vsi spijo in jih nič ne moti, lahko polno delajo. Vendar, kot smo že ugotovili, nočno spanje ni dobro za telo. Poleg tega, da ti učenci čez dan spijo 7 ur, si še vedno zelo želijo spati zjutraj, kar je fiziološko povsem razumljivo in naravno. Takšnim študentom močno svetujemo, da ne kršijo naravnega urnika in se vrnejo na dnevno budnost in nočni spanec, podnevi pa poskušajo ustvariti vzdušje, ki je potrebno za plodno delo. Naj se bo za to treba odpovedati pretirani zabavi za računalnikom in televizijo ali komunikaciji z drugimi, vendar bo delo plodno in telo ne bo trpelo zaradi motenj v bioritmih in pomanjkanja spanja.

Kot zaključek tega razdelka ugotavljamo, da je treba študente manj motiti in bolj resno pristopiti k opravljanju tega ali onega dela. Za plodno dejavnost je treba čez dan okoli sebe organizirati primerno mirno okolje, ponoči pa počivati ​​od dnevnih aktivnosti. To je za telo najkoristnejši način delovanja, ki ga ne smemo zanemariti.

Oddelek 4. Motorna aktivnost.Eden izmed dejavnikov, ki vpliva tako na utrujenost kot na kakovost spanja študentov, je gibalna aktivnost. Po analizi, koliko časa dijaki namenjajo športnim aktivnostim, smo naredili diagram. (Glej prilogo št. 6). Nenavadno je, da se učenci v 9. razredu manj ukvarjajo s športom kot v 11. V 10. razredu pa je odstotek tistih, ki se ukvarjajo s športom, precej visok. Poleg tega se v mlajših letih s športom bolj ukvarjajo fantje, v starejših pa dekleta. Vendar pa se v vseh vzporednicah približno 30 % učencev sploh ne ukvarja s športom ali pa pride k pouku športne vzgoje le enkrat na teden. Ta pojav lahko pojasnimo z dejstvom, da sta 9. in 11. razred maturantska, zaposlenost in obremenitev sta precej velika, zato učenci nimajo dovolj časa za šport. Vendar ljudje do 11. razreda razumejo, kako pomemben je šport za zdravje. Zato je med enajstošolci precej višji odstotek tistih, ki telovadijo zjutraj, kar se na prvi pogled morda zdi čudno. Vsi, ki se redno ukvarjajo s športom, ugotavljajo, da šport naredi telo bolj vzdržljivo in mu daje moč in moč.

Nekateri učenci so tudi ugotovili, da delajo nekaj telesnih vaj (raztezanje, počepi, sklece, nagibi), da bi se razvedrili. In res pomaga! Zato ni mogoče zanikati pozitivnega vpliva telesne dejavnosti na človekovo zmogljivost in zdravje.

Sklep: športna aktivnost je nujna za boljše delovanje telesa, večjo učinkovitost in razpoloženje.

Oddelek 5. Prehrana.Kot veste, je prehrana pomembna tudi za zdravje. Nima pa vsak učenec jasne diete (Glej prilogo št. 7).Med učenci 9. razreda je 63% učencev brez diete, le pogosto čez dan prigriznejo. Med enajstošolci je takih le 27 %. Jedo v povprečju 2-3 krat na dan, vendar gosto. Če pa je za učence 9. razreda najlažje zavrniti večerjo, potem za učence 11. razreda - od zajtrka ali kosila. Dejstvo je, da v 11. razredu učenci zjutraj nimajo časa zajtrkovati, popoldne pa nimajo možnosti jesti, ker bodisi dolgo časa preživijo v šoli bodisi hodijo na tečaje. Zato najbolj gosto jedo med večerjo, kar je v nasprotju z bioritmom telesa, premakne način aktivnosti iz dnevnega v večerni in negativno vpliva na kakovost spanja.

Študenti so potrdili tudi dejstvo, da imajo apetit, če morajo delati ponoči.

Med študenti jih gre 38 % spat s polnim želodcem, skoraj takoj po večerji. Med njimi ni takšnega, ki bi se dovolj naspal ali mirno spal. Težko zaspijo in se pogosto zbujajo v spanju. Veliko študentov ponoči pije tekočino (mleko, voda, čaj). Prav tako kvarno vpliva telo, saj. Ponoči voda zastaja v posodah in odlagajo se soli. Tega ne občutijo vsi, a velik delež študentov ima tudi nemiren spanec.

Posledično lahko rečemo, da je treba slediti jasni dieti, jesti aktivno v prvi polovici dneva in ne jesti v drugi polovici. Ponoči zaužita hrana ali popita tekočina le škoduje telesu.

Oddelek 6. Računalnik in TV.Eden od dejavnikov, ki oblikujejo način življenja študentov, je način preživljanja prostega časa. Odločili smo se ugotoviti, koliko časa študent v povprečju preživi za računalnikom in televizijo. (Glej prilogo št. 8). Izkazalo se je, da starejši kot je študent, več časa preživi za računalnikom. Še več, če 9. razredi sedijo za njim / čez dan in zvečer, potem so 11. razredi večinoma ponoči. Cilji so različni: študij in delo, igre, komunikacija, branje knjig, obiskovanje različnih strani. Toda rezultat je enak: pomanjkanje spanja, preobremenjenost, utrujenost, slab napredek.

Sklep: računalnik in TV sta najmočnejša moteča dejavnika, ki negativno vplivata na telo učenca.

Oddelek 7. Sanje.V tem delu smo raziskali, kaj je povezano s sanjami študentov. Neverjetna statistika: devetošolci sanjajo pogosteje kot enajstošolci in si jih bolje zapomnijo. Tudi vsebina njihovih sanj je različna: devetošolci imajo čarobne, fantastične, mistične sanje, z izmišljenimi kraji in junaki, medtem ko 11. razredi bolj sanjajo o resničnih ljudeh in krajih, vsakdanjih prizorih in tudi tistem, kar v resnici naredi globok vtis. To je mogoče pojasniti z razliko v trajanju spanja med 9. in 11. razredom. Upoštevajoč dejstvo, da se najpogosteje spomnimo le zadnjih sanj, imajo 11. razredi čas videti sanje le v prvi polovici noči - vsakdanje, 9. razredi pa vidijo sanje v drugi polovici noči - nenavadne in fantastične. - in si jih natančno zapomnite. Preostale vrste sanj so skoraj enakomerno porazdeljene med vse učence. To so dogodivščine, preteklost, reševanje težav ali problemov, o čem so razmišljali, ko so šli spat, o čem sanjajo, kaj bodo počeli v resnici in nekaj čudnega, nerazumljivega, uporniškega. V manjši meri sanje o poeziji, zapleti knjig, prihodnosti in nočnih morah.

Skoraj vsi učenci ugotavljajo, da so njihove sanje obarvane in jim prinašajo veselje. Običajno imajo učenci 9. razreda 1 ali več sanj na noč, medtem ko imajo učenci 11. razreda le 0-1. To je očitno tudi posledica premajhnega spanca pri srednješolcih. Študenti približno enako pogosto vidijo sanje med počitnicami, študijem in boleznijo.

Zanimiva so še nekatera dejstva: približno polovica študentov je ugotovila, da če se spomnijo sanj, ko se zbudijo, je njihovo stanje pokvarjeno, pri drugi polovici pa so sanje prispevale k veselemu stanju in dvignjenemu razpoloženju. Takšne razlike v mnenju je mogoče razložiti z dejstvom, da se prva polovica zbudi na začetku faze REM, druga pa na koncu. Zato nam sanje lahko prinesejo tako pozitivna kot negativna čustva.

Najbolj čudno je, da nekateri ljudje, ki imajo strog urnik spanja in spijo vsak dan 7-8 ur, trdijo, da sploh ne sanjajo. In spati ob istem času! Tudi to je mogoče razložiti: očitno se nenehno zbujajo ob istem času - v eni od prvih faz počasnega spanca, ko so sanje že pozabljene. In ker je ta urnik pri njih stalen, se ustvari iluzija, da sploh ne sanjajo. Vendar to ni razlog za trditev, da zdravo telo nima sanj. To je samo naključje!

Tu sklepamo, da je prisotnost in vsebina sanj v veliki meri odvisna od trajanja spanja in faze, v kateri se je človek zbudil. In tako sanje vedno sanjajo vsi, le da se jih ni vedno mogoče spomniti in natančno reproducirati v spominu.

Oddelek 8. Zdravje. In na koncu bodimo pozorni na zdravje študentov. Tu je odvisnost jasno vidna: manj ko človek spi, bolj se pritožuje nad svojim zdravjem. Pri večini ljudi pomanjkanje spanja povzroči "obrat možganov", bledico, glavobole, rdečino in pekoče oči, pozabljivost, izginotje ali pojav apetita, nepozornost, nelagodje v srcu, nezmožnost razmišljanja, motnje spomina, draženje kože, modrice pod oči, šibkost, zmanjšan fizični tonus in utrujenost. V manjši meri so posledice pomanjkanja spanja znižanje ali zvišanje pritiska, tresenje, šumenje v ušesih, prekomerna telesna teža, povišana telesna temperatura, motnje govora, otekanje kože, pomanjkanje spanja, padec temperature, povišanje krvni sladkor, neenakomerno delovanje srca, konvulzije. Pomanjkanje spanja še posebej močno vpliva na psihološko stanje človeka. Neprespani tožijo predvsem nad agresivnostjo, anksioznostjo, depresijo, konfliktnostjo, počasnostjo, neodločnostjo, nepotrpežljivostjo, praznino, brezbrižnostjo, razdražljivostjo, izgubo zanimanja za delo, inhibicijo, depresijo in občutki strahu, tesnobe, zmedenosti, brezupa, obupa, nerodnosti. . V nekaterih primerih pomanjkanje spanja poroča o vizijah, deja vu, izolaciji, slabih sanjah, zmanjšani odpornosti proti stresu in težavah s samokontrolo kot posledica pomanjkanja spanja. Ti podatki jasno dokazujejo negativen vpliv pomanjkanja spanja na zdravje študentov.

Tako vidimo, da pomanjkanje spanja zelo negativno vpliva na stanje telesa, ne samo fizično, ampak tudi psihično.

Tisti fantje, ki dovolj spijo, se upravičeno imajo za zdrave ljudi. Združimo njihove skupne lastnosti in pripravimo priporočila, kako pravilno organizirati svoj delovni dan.

• Imajo reden urnik spanja. Trajanje njihovega spanja je 7-8 ur skupaj podnevi. Z lahkoto zaspijo in mirno spijo. Izvajajo dobro higieno spanja.
• Ne kadijo in ne pijejo alkoholnih pijač. Spadajo v tip dejavnosti "golob".
• Delajo v vzdušju popolne tišine, čez dan delajo domače naloge, ne da bi jih karkoli motilo. Učijo se za "4" in "5".
• Redno se ukvarjajo s športom, nekateri tudi profesionalno.
• Imajo jasno prehrano, večino hrane pojedo zjutraj. Ponoči ne jedo in ne pijejo.
• Malo časa preživijo za računalnikom in televizijo. Nekateri sanjajo, a neredno, nekateri sploh ne sanjajo. Zdravstvenih težav praktično nimajo.

Tukaj je vzorec spanja in budnosti, ki se ga morate držati, da boste zdravi in ​​uspešni človek. Priporočila za izpolnjevanje ta model se lahko sestavi kot zaključek te stopnje študije.

SKLEPI

Kot rezultat številnih študij so bili narejeni končni zaključki:

• Spanje je bistvenega pomena za človekovo zdravje. Za normalno delovanje potrebuje človek vsak dan dolg in kakovosten spanec.
• Pomanjkanje spanja negativno vpliva tako na fizično kot psihično stanje telesa.
• Stanje človeka po prebujanju je odvisno od več dejavnikov spanja:

1. Od trajanja spanja;
2. Od kakovosti spanja
3. Od tega, kako je način spanja in budnosti človeka skladen z bioritmi narave.

Treba je živeti v skladu z bioritmi narave.

• Vrsta dejavnosti "golob" je najbolj ugodna za organizem.
• Higiena spanja je bistvena za dobro zdravje.
• Za zdravje telesa ni nujen le zdrav vzorec spanja, ampak tudi prehrana, telesna aktivnost itd. (glejte priporočila na strani 20).

REZULTAT: hipoteze so bile potrjene.

SEZNAM UPORABLJENE LITERATURE

Wayne A. M. "Patologija možganov in struktura nočnega spanca", 1971.

Dilman V.M. "Velika biološka ura", 1981

Drozdova I.V. "Neverjetna biologija", 2005.

Ivančenko V.A. "Skrivnosti vaše veselosti", 1988.

Kuprijanovič L.I. "Biološki ritmi in spanje", 1976.

Malakhov G.P. "Bioritmologija in urinoterapija", 1994.

Rottenberg V. S. "Prilagodljiva funkcija spanja, vzroki in manifestacije njegove kršitve", 1982.

Khomutov A.E. "Anatomija centralnega živčnega sistema", 2005.

Khomutov A.E. "Fiziologija centralnega živčnega sistema", 2006.

Shepherd G. "Nevrobiologija", 1987.

PRILOGA št. 1

Zanimivi primeri. Zgodovina pozna nekaj izjemnih primerov, ki so za znanstvenike še vedno skrivnost. Zdravniki po vsem svetu so 77-letnega Šveda Olafa Erikssona, ki ni spal več kot 46 let, označili za medicinski čudež. Leta 1919 je prebolel hudo obliko gripe. Možno je, da je bolezen povzročila nekatere zaplete v možganih. Od takrat ne more več spati. Ko je moral na kakšno operacijo, ga zdravniki niso mogli uspavati niti s pomočjo anestezije, poseg pa je s težavo opravil v lokalni anesteziji.

Podoben incident se je zgodil v Londonu. Anglež Sydney Edward že več kot 35 let ni zatisnil očesa od julijske noči 1941, ko je med letalskim napadom padla njegova zaročenka. Sydney je bil očividec tragedije, duševni šok pa mu je za vedno odvzel spanec. "Ne vidim razlike med dnevom in nočjo," je dejal. -Zame je to samo neskončna veriga ur, ki se nenehno spreminjajo. Ko ugasnejo luči, se zame začnejo prave muke. Ostal sem popolnoma sam in počutim se neutolažljivo kot brodolomec na odprtem morju.

Po drugi strani pa je znanih veliko primerov dolgotrajnega spanja. Američanka Patricia Maguira je na primer trdno spala več kot 18 let. Januarja 1947, ko je izvedela za smrt svojega zaročenca, je nenadoma začela zehati. Starši so ji svetovali, naj gre spat. Patricia je legla in se od takrat ni več zbudila. Še bolj skrivnosten primer se je zgodil z Norvežanko Augusto Langard, ki od leta 1919 do 1941 ni odprla oči. V tem času se njen obraz ni prav nič spremenil. Ko se je zbudila, se je začela starati pred našimi očmi. Augusta je umrla pet let po tem, ko se je prebudila. Nadežda Artemovna Lebedina, prebivalka Dnepropetrovska, je spala 20 let. Leta 1953 je začutila rahlo slabo počutje. Dan prej je odšla na obisk k mami, kjer je, kot se je kasneje izkazalo, doživela živčno izkušnjo, na poti pa se je prehladila. Teden dni kasneje je nenadoma zaspala, a sanje so se nadaljevale drugi dan in tretji ... Vsi poskusi, da bi jo pripeljali iz pozabe, niso prinesli uspeha. Bolnico so namestili na kliniko, hraniti so jo morali s sondo. Nekaj ​​izboljšav je prišlo po letu in pol. Štiri leta kasneje je njena mati prepričala zdravnike, da so Nadeždo Artemovno odpustili s klinike in jo odpeljali v svojo vas. Zdravniki specialisti so bolnika redno pregledovali. Šele leta 1973 so njeni svojci začeli opažati, da kaže znake reakcije, če se pogovarjajo o njeni materi, ki je takrat hudo zbolela. Istega leta se je zbudila na dan materinega pogreba. Duševno stanje Lebedine v prihodnosti je bilo povsem normalno. Vrnil se ji je dar govora, popolnoma se je spomnila vsega, kar se ji je zgodilo pred nastopom letargičnega spanca.

PRILOGA št. 2

PRILOGA št. 3

VPRAŠALNIK

Pred vami je vprašalnik, na rezultatih katerega bodo temeljile znanstvene raziskave, zato vas prosimo, da se naloge lotite resno. Odgovoriti morate na naslednja vprašanja. Na nekatere so že odgovorili. Samo izbrati morate (ne nujno eno možnost). Če ni primerne možnosti. svoj odgovor lahko zapišete poleg ali na koncu vprašalnika kot opombo. Na nekatera druga vprašanja si boste morali odgovoriti sami. vprašalnik anonimen. Določite samo spol in razred. Hvala vnaprej!

Spol: M Ž razred - __________

Oddelek 1. Spanje.

1. Ali imate reden urnik spanja?

 Da, spat grem ob ___ uri in vstanem ob ______ uri

 Ne, spim po povprečnih urah, vendar ob različnih urah dneva

1. Koliko ur morate spati? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Se vam zdi dnevno spanje sprejemljivo?

 Ja, čez dan spim

 Ja, ampak čez dan ne morem spati

 Mislim, da ni potrebno

5. Ti

 Dovolj spanja

 Ne spi dovolj

6. Ali se vam med poukom spi?

 Ja, ker ne spim veliko

 Da, ker pouk ni zanimiv

 Ne, ker je zanimivo

 Ne, ker spim

7. Če greste pozno spat, potem iz razloga:

 Še vedno ne bom spal

 Starši gredo pozno spat, brat, sestra

 Naredim domačo nalogo, naredim

 Berem knjige, gledam televizijo, sedim za računalnikom

8. Kako pogosto se zgodi, da spite manj na dan

 8 ur______________

 6 ur _______________

 4 ure________________

9. Ali izpuščate šolo ali druge dejavnosti, ker morate spati?

 Ja, povprečno enkrat na teden

 Da, v povprečju vsake 3-4 tedne

 Iz tega razloga ga ne preskočim.

10. Ali pogosto spite več kot 12 ur zapored?

 Zgodi se med študijem (pogosto/redko)

 Se zgodi, pogosteje med počitnicami (pogosto/redko)

 Zelo redko

11. Če želiš spati, ti:

 Takoj se ulezite

 Lezite po 0,5-1 uri

 Počnite stvari, dokler jih ne naredite ali dokler ne končate

sebe do onemoglosti

12. Greš spat

 Ravno ko je že pozno, tudi če se ti res ne da spati

 Ko te starši silijo v posteljo

 Tudi če mi ni uspelo narediti vsega, je zdravje bolj pomembno

 Če ne morem nič narediti

 Samo takrat, ko hočem

13. Ali zlahka zaspite?

 Ja, vedno zaspim

 Včasih ležim več kot 15 minut

 Včasih ne morem zaspati več kot pol ure

 Pogosto imam nespečnost

14. Se vam včasih zdi, da ne morete spati? Če da, iz katerega razloga?

 Slab občutek

 Pravkar jedla

 Brez utrujenosti

 Popita kava

 Nelagodje (postelja, sobna temperatura, svetloba)

 Anksioznost, stres, prekomerna razburjenost, prenapetost

1. Ali ste kdaj imeli Ali govorite v spanju, hodite v spanju?

1. Ali dobro spiš? Se ponoči zbujate?

____________________________________________________________________________

1. Ali upoštevate higieno spanja?

 Spim v ohlapnih oblačilih

 Spim v tem, kar spim

 Spim v prezračevanem prostoru

 Ne zračite

 Spim na udobni postelji s čisto posteljnino

 Spim na tistem, kar bom zaspala: nimam moči, da bi razgrnila sedežno garnituro ali poravnala potepuško rjuho

 Svetloba ne pride v sobo

 Skozi okno sveti lučka

 Lahko spim s prižgano lučko

 Lahko zaspim v neudobnem položaju

 Lahko spim sede ali leže za svojo mizo

18. Če kadite, koliko časa pred spanjem in koliko časa po tem, ko se zbudite? ______________________________________________________________

19. Ali ponoči pijete alkohol (vsaj včasih)? ______________________

20. Ali uživate energijske pijače (kava, kola, citramon, adrenalin) Katere? Ali pomagajo?_______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Ali uporabljate uspavalne tablete? Ali pa ponoči pijete toplo mleko, da zaspite? ___________________________________________________________________________

22. Ali se zgodi, da med pisanjem domačih nalog, gledanjem televizije, poslušanjem radia dolgo zaspite?

 To se zgodi, ko sem zelo utrujen: včasih lahko tako spim celo noč

 Se zgodi, a se kmalu zbudim

 Ne, nisem tako utrujen, da bi zaspal ob hrupu ali na napačnem mestu

23. Izberite izjavo(e):

 Zelo sem neprespana in zaradi tega zelo trpim.

 Kadar koli v dnevu, če se uležem in zaprem oči, bom takoj zaspal.

 Včasih zaspim tudi takrat, ko nočem ali ne morem: v učilnici na primer

 Vedno poskušam najti minuto, da zadremam

 Zanimivo delo lahko zatre željo po spanju

 Ves čas sem buden in se počutim utrujen le okoli časa, ko običajno grem spat.

 Nikoli se ne silim v nič, če hočem. spati

 Imam čas postoriti vse, kar je treba postoriti, zato spim, kolikor želim / dovolj spim

 Vem, da je premalo spanja slabo, zato v vsakem primeru spim 6-7 ur na dan

 Veliko bolj udobno bi mi bilo spati podnevi (po šoli) in celo noč opravljati svoje stvari

Oddelek 2. "Sove" in "škrjanci"

1. Če bi si sami določili urnik, ob kateri uri bi šli spat in se zbudili?

jaz bi spal od _______ do _______

1. Ob kateri uri dneva najraje spiš? ________________________

1. Ob kateri uri dneva je vaš nastop

 Največ

 Najmanj

27. Človeška razdražljivost se tekom dneva spreminja. Kdaj se vam najpogosteje dogajajo prepiri, izbruhi agresije, se poveča živčnost in konfliktnost? ___________________________________________________________

28. Ali vam je ljubše

 Zgodaj v posteljo in zgodaj vstati

 Pozno v posteljo in pozno vstajanje

29. Če moraš ostati vso noč, bi raje

 Spanje pred nočjo

 Spanje po noči

 Naspite se prej in potem

30. Pred izpitom si

 Pojdite spat zgodaj ali kot običajno

 Pripravite se do pozne noči

 Pripravite se vse jutro

 Pripravite se ponoči in zjutraj, poleg tega je dovolj dela učinkovito

31. Če imate nedokončano delo, vas

 Delali boste do noči in šli pozno spat

 Vstanite zgodaj in končajte zjutraj

32. Če ste šli spat nekaj ur kasneje kot običajno, ste:

 Zbudite se ob običajnem času in nikoli več ne zaspite

 Zbudite se ob običajnem času in nato še malo spite

 Spali boste dlje kot običajno

33. Ali uporabljate budilko?

 Ja, včasih pa ga ne slišim in se zbudim

 Da, samo potrebujem ga

 Ni nujno: zbudim se nekaj minut pred klicem

 Pred pomembnimi dogodki se samodejno zbudim pravočasno

 Vedno se zbudim brez budilka

34. Ali se zjutraj enostavno zbudiš?

 Enostavno

 Ni zelo enostavno

 Zelo težko

35. Ali zjutraj takoj vstaneš?

 Da, takoj ko je zazvonil alarm

 Ni res, zbudim se ______ minut po tem, ko sem se zbudil

 Ne takoj, rada se vpijem v posteljo in spim še "pet minut"

36. Ali ste po prebujanju zaspani in utrujeni?

 Ne, zbudim se spočit in spočit

 Da, v pol ure

 Da, prvih nekaj lekcij

37. Ali se čez dan počutite utrujeni?

 Da, vendar samo pred spanjem

 Ja, popoldne

 Da, zjutraj

 Ves čas čutim

 Sploh se ne počutim

 Ta občutek se pojavi od časa do časa.

38. Ali ste sposobni delati po 12. uri?

 Ne, v tem času res želim spati

 Da, vendar le do ______ ur

 Ja, ampak do jutra

 Tako pogosto se zgodi

39. Ali se zlahka prilagodite novemu režimu, spremembi časovnega pasu?

 Takoj se prilagodim.

 Potrebujem dan ali dva

 Potrebujem teden dni

40. Delaš domačo nalogo

 Takoj po šoli

 Pozno popoldne

 Ponoči

 Zgodaj zjutraj

41. Ali raje opraviš delo, ki se pojavi takoj, ali ga pustiš “za pozneje”?

 Delam vse naenkrat

 Zapuščanje dela za prihodnost

42. Ali pogosto zamujate na kaj?

 Ne, vedno pridem zgodaj (10-20 minut prej)

 Redko, v nepredvidenih okoliščinah

 Vedno pridem pravočasno

 Včasih zamujam

 Pogosto zamujam in si ne morem pomagati

Oddelek 3. Učinkovitost.

43. Ali se vaša delovna sposobnost zmanjša, če ne spite dovolj?

 Zehaj - in nehaj

 Bom počasneje razmišljal

 Bolela me bo glava in težko bom delal

 Vaše razpoloženje bo padlo

 Počasen in počasen bom

 Prav nič ne morem

 se bo znatno zmanjšalo

 Skoraj ne gre dol

44. Vaša uspešnost je bolj odvisna

 Od tega, kako dolgo in kako dolgo ste spali

 Od katerega časa dneva je

45. Kateri čas dneva bi izbrali za vadbo, če bi lahko izbirali? _________________________________________________________________

46. ​​​​Ti

 Delate lahko pod kakršnimi koli pogoji, popolnoma ignorirate zunanje dražljaje in se popolnoma osredotočite na svoje delo

 Lahko popolnoma dela s hrupom, čeprav vas občasno zmoti

 Biti močno raztresen, zaradi česar je delo manj plodno

 Delate lahko samo v popolni tišini, ko vas nihče in nič ne moti

47. Delanje domače naloge, ti

 Doživite popolno tišino

 Gledajte televizijo hkrati

 Istočasno poslušanje glasbe

 Hkrati se pogovarjajte po telefonu

 Med brskanjem po internetu ali klepetanjem s prijatelji

 Jejte ob istem času

48. Lahko vas odvrnejo od dela

 Svetloba

 Glasba

 Pogovori

 Ljudje

 lastne misli

 tuji hrup

 Občutek lakote

 Občutek sitosti

49. Vaš napredek (ocena za pol leta):

 Matematika ________

 Fizika _______

 Ruski jezik ________

 Angleški jezik _________

 Kemija _________

 Biologija __________

50. Ali ste tip osebe, ki noč posveti delu? Če da, zakaj delate ponoči? ___________________________

________

Oddelek 4. Motorna aktivnost

51. Ali zjutraj telovadiš?

 Ne, ker nočem

 Ne, ker ne morem

 Delanje

1. Ali se ukvarjaš s športom? Kako redno? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Kako šport vpliva na vašo uspešnost?

 Utrujajoče: Postanem utrujen in še bolj želim spati

 Naredi moje telo močnejše

 Daje mi moč in živahnost, odganja zaspanost

54. Ali lahko rečemo, da trpite za telesno nedejavnostjo (malo gibanja)?

 Da, ne ukvarjam se s športom

 Da, veliko moram sedeti

 Ne, veliko se gibljem

55. Ali se kdaj ukvarjate s kakšno telesno vadbo za razvedrilo? kateri? Ali je učinkovitoto je? __________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Oddelek 5. Prehrana.

1. Ali imate strogo dieto? ____________________________________________

1. Kdaj je tvoj zadnji obrok? _____________________________

1. Zjutraj

 Imate velik apetit

 Ali imate zajtrk, vendar ne zelo težak

 Zajtrkuj, če lahko

 Zajtrk lahko preprosto preskočite

59. Tebi je najlažje odnehati

 Zajtrk

 Kosilo

 Večerja

60. Čez dan si

 Jejte ______krat, vendar na gosto

 Samo jejte pogosto

61. Če morate delati po 12. uri, jeste veliko?

 Ponoči se mi ne da jesti

 Samo malo prigriznem

 Moj apetit se prebudi, jem dovolj

62. Greste pogosto spat s polnim želodcem?

 št. Jem veliko preden grem spat

 Pred spanjem lahko pijem mleko/vodo/čaj

 Skoraj takoj po večerji/drugi večerji grem spat s polnim trebuhom

63. Kako je vaša uspešnost odvisna od hrane?

 Ne morem delati, ko sem lačen

 Dvigne se, če malo zapojem

 Vstane, če se povečam

 S polnim želodcem sploh ne morem delati.

 Raje delam na prazen želodec

Oddelek številka 6. Računalnik in TV

64. Kako pogosto in koliko časa preživite za računalnikom (povprečno)?

____________________________________________________________________________

Najpogosteje

 Podnevi

 Zvečer

 Ponoči

Za kakšen namen?

 Študij / delo

 Igranje

 Komuniciranje

 Plezam po internetu

 Berem knjige

65. Koliko TV gledaš? Kateri čas? ______________________________

______________________________________________________________________________

Oddelek številka 7. sanje

66. Ali sanjaš?

 Da, vendar se jih ne spomnim

 Da, vendar jih pozabim, ko se zbudim

 Da, dobro se jih spomnim.

 Pogosteje vidim kot ne vidim

 Ne vidim več kot vidim

 Zelo redko vidim

 Sploh ne vidim

67. Sanjaš

 Prihodnost

 Vsakdanji prizori

 Magija, mistika, čudeži

 Izmišljeni kraji in liki

 Nočne more

 Avantura

 Preteklost

 Resnični ljudje in kraji

 Težava/Rešitve težav

 Pesmi

 Zapleti knjig (branih/napisanih)

 O čem razmišljate, ko greste spat

 O čem sanjaš

 Nekaj, kar naredi globok vtis

 Kaj bom naredil

 Nekaj ​​čudnega, nerazumljivega, uporniškega

68. Tvoje sanje

 Barvna

 Črno-belo

 Prinesti vam veselje

 Ustvarite neprijeten vtis

69. Kako pogosto ponoči imate sanje v obsegu:

 0 _____________

 1 _____________

 Več __________________

Predvsem med

 Študije

 Dopust

 Bolezni

70. Če ste se zbudili s slutnjo, da ste pravkar nekaj sanjali, ali se spomnite sanj,

 Zaspanost, zlomljenost

 vzvišeno razpoloženje

 Zaspano stanje

 To se ne zgodi

Oddelek številka 8. zdravje

71. Ali imate težave s pomanjkanjem spanja? (ustrezno označite ali podčrtajte)

Fiziološki:

 "Razbijanje" možganov

 Bledica

 Bolečina v glavi

 Oči: boleče, solzne, otekle, rdeče, slabše vidijo; jebe jih, zaprejo

 Tlak: visok / nizek

 Tresenje

 Pozabljivost

 Šumenje v ušesih

 Prekomerna telesna teža

 Izguba/ponovni pojav apetita

 Vročina

 Motnje govora

 nepazljivost

 Nelagodje v predelu srca

 Nezmožnost razmišljanja

 Splošno boleče stanje bolečine v sklepih, hrbtenici, vratu, mišicah

 otekanje kože

 Pomanjkanje miselnega procesa

 Brez sanj

 padec temperature

 slab spomin

 Zvišanje krvnega sladkorja

 Draženje na koži

 Srce: bije neenakomerno, se spotika, povzroča bolečine, bije močneje kot običajno

 Modrice pod očmi

 šibkost

 Zmanjšan fizični ton

 konvulzije

 Utrujenost

Psihološki:

 Agresivnost

 Anksioznost

 vizije

 Deja-vu

 depresija

 Zaključek

 Konflikt

 počasnost

 neodločnost

 Nestrpnost

 praznina

 slabe sanje

 Brezbrižnost

 razdražljivost

 Zmanjšana odpornost na stres

 Izguba zanimanja za delo

 Zaviranje

 Težave s samokontrolo

 Zatiranje

 Občutki: strah, tesnoba, zmedenost, brezup, obup, nerodnost

Tako dobro, kot: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Imate kakšne motnje (dihala, prebave, mišično-skeletnega, živčnega, imunskega sistema itd.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Kolikokrat v življenju vas mora skrbeti, skrbeti, biti nervozen itd.?

_____________________________________________________________________________

74. Ali se lahko imenujetepopolnoma zdrava oseba? Vaši komentarji, opombe in želje: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Najlepša hvala!

PRILOGA št. 4

PRILOGA št. 5

PRILOGA št. 6

Za uporabo predogleda predstavitev ustvarite Google račun (račun) in se prijavite: https://accounts.google.com

Vsak človek potrebuje dober spanec. On je tisti, ki zagotavlja počitek, med katerim se celotno telo obnovi. Vendar pa vsi ne poznajo pravil zdravega spanca. Neupoštevanje lahko bistveno vpliva na naše počutje.

Pomembna obdobja spanja

Vsi poznajo delitev ljudi na "sove" in "škrjančke". Prvi zaspijo pozno zvečer in se zato pozno zbudijo. Za drugo kategorijo ljudi je značilno, da hodijo spat precej zgodaj. Seveda jih zgodnje jutranje vstajanje prav nič ne prestraši. Strokovnjaki pa se vse bolj strinjajo, da tak odsek ni fiziološki. Z drugimi besedami, vse je stvar navade. Najbolj koristen spanec traja od 22.00 do 2.00 zjutraj. V tem obdobju možgani aktivno počivajo in se stabilizirajo. Zato pravila zdravega spanca pravijo, da je najbolje zaspati vsaj pred 23. uro. Ta trenutek je še posebej pomemben za ženske, saj so po naravi bolj čustvene. Nepravilen čas za spanje poveča razdražljivost in celo agresivnost.

spalni hormon

V človeškem telesu (in sicer v možganih) je majhna žleza - epifiza. Proizvaja dve vrsti hormonov. Pinealna žleza čez dan proizvaja hormon sreče – serotonin. Ponoči je železo odgovorno za nastajanje melatonina, ki je izjemno pomembno za telo. Melatonin sodeluje pri procesih regeneracije in pomlajevanja, normalizaciji duševnega in čustvenega stanja. Prav tako neposredno vpliva na obnovo srčno-žilnega, imunskega sistema, njihovo pravilno delovanje. Opaziti je, da se najbolj aktiven hormon proizvaja v obdobju od polnoči do 02:00. Pravila za dober spanec pravijo, da melatonin nastaja izključno v temi. Posledično dnevni spanec ne prispeva k njegovi proizvodnji.

Kakovost in količina spanja

Čas, potreben za okrevanje, ni enak pri moških in ženskah, odraslih in otrocih. V povprečju je norma spanja 8-9 ur (v nekaterih primerih 7) za zdravo odraslo osebo. Obstajajo izjeme: nekateri ljudje potrebujejo manj časa za počitek. Za druge, nasprotno, le nekaj dodatnih ur spanja razbremeni utrujenost, ki se je nabrala čez dan. Da bi bil počitek popoln in produktiven, je pomembno, da se spomnite 10 pravil zdravega spanca. Prva med njimi je ta: ne smete spati, če telo po tem ne čuti potrebe. Veliko bolj pomembno ni, koliko časa preživimo v naročju Morfeja, ampak kako dobro je naše telo obnovljeno. Pravila zdravega spanja priporočajo odhod v posteljo ob približno istem času. Takšna navada bo tako rekoč programirala telo, da zaspi, kar bo pomagalo preprečiti nespečnost in druge podobne motnje.

Kako organizirati spanje

Enako pomembni za kakovosten počitek so dejavniki, kot so posteljnina, spalna oblačila ipd. Pravila za dober spanec priporočajo, da pred počitkom prostor temeljito prezračite. Temperature nad 22°C niso niti ugodne niti ne spodbujajo spanca. Najbolje je, če je znotraj 20 °C. Ne pozabite na običajno spalnico. Namesto mehkih igrač, figuric, naj bodo cvetlični lončki: veliko bolje je dihati svež zrak kot prah. Verjetno malo ljudi ve, da lahko napačen vzglavnik povzroči kronične glavobole. Bodite pozorni na vzmetnico. Biti mora kakovosten, udoben, dovolj trden. Pravila zdravega spanja pravijo, da morajo biti nočne pižame izdelane samo iz naravnih tkanin, ne smejo ovirati gibov in se tesno prilegati telesu. Tudi posteljnina je izdelana izključno iz kvalitetnih materialov: bombaž, lan. Strokovnjaki priporočajo spanje v položaju zarodka – prav ta položaj telesa je koristen tako za telo kot tudi kot preventiva pred smrčanjem.

Nič manj pomembna pravila za zdrav spanec

Težka hrana, ki jo zaužijemo pred spanjem, je sovražnik ne le naše figure, ampak tudi zdravega počitka. V času, ko bi se moralo telo sprostiti in počivati, bo prebavni sistem deloval na polno. Ne smete se zatekati v drugo skrajnost - zaspati z lakoto je najbolje, da potešite nekaj lahkega: kefir, solato, sadje. Tudi alkohol spada v kategorijo tistih snovi, ki negativno vplivajo na proces okrevanja. Kava, čaj imata toničen učinek, zato ju je najbolje zaužiti zjutraj. Telesna aktivnost je ključ do dobrega zdravja in vam omogoča ohranjanje mišic v dobri formi. Pred spanjem bi bilo bolje narediti lahke vaje, vendar je nezaželeno preobremeniti. Druga pomembna točka, ki prispeva k dobremu spancu, je seks. Ne bi smeli reševati in razmišljati o trenutnih težavah pred spanjem. Naši možgani se bodo težko sprostili in uglasili za počitek.

Od trenutka rojstva dojenček dobesedno ves čas spi. Ne razlikuje med dnevom in nočjo. Toda tudi v tem trenutku je pomembno pravilno pristopiti k vprašanju počitka. Osnovna pravila za organizacijo otrokovega spanca pri starosti enega leta so naslednja: trda vzmetnica, dobro prezračena soba, udobna oblačila. Vzglavnik do enega leta sploh ni potreben. Pomembno je, da otroka naučite, da ima svojo posteljo, kjer naj počiva. Psihologi in pediatri nimajo enotnega mnenja o skupnem spanju matere in otroka. Vsaka družina se mora odločiti sama. Da bi lažje zaspali, je vredno razviti poseben ritual odhoda v posteljo. Lahko je kopanje, uspavanka, branje pravljic. Pravila zdravega spanca za otroke močno priporočajo omejevanje mobilnih in čustvenih iger zvečer. Bolje je, če so to lahka intelektualna prizadevanja.

Spanje v šolski dobi

Praviloma dnevno spanje v tem obdobju ni več pomembno. Zato je treba študentu zagotoviti dovolj nočnega časa za počitek (povprečno 10 ur). Pravila zdravega spanja za šolarje so enaka kot za odrasle: dobro prezračena soba, udobna čista postelja.Zelo pomembno je, da zvečer omejite gledanje televizije in računalniške igre, saj je to močan stimulans za živčni sistem. . Pred spanjem je bolje, da se sprehodite na svežem zraku, pouk je treba pripraviti čez dan. Najbolj optimalen čas za odhod v posteljo je obdobje od 22.00 do 23.00, vendar ne pozneje.

Če se študent poleg tega ukvarja s športom, obiskuje nekatere oddelke, bo morda potreboval več časa za okrevanje. Ne smemo pozabiti, da je dobro spočit otrok bolj pozoren, ni muhast in vestno obvlada znanost.

Včasih od naših znancev in prijateljev slišimo obtoževanje o tem, da moramo tretjino svojega življenja preživeti v spanju in pritožbe o izgubljenem času ... Toda ali je ta čas res izgubljen, saj je zdrav spanec nujna sestavina polnopravnega človekovega življenjskega sloga , brez tega bi bil naš obstoj preprosto nemogoč. William Shakespeare je nočni počitek označil za čudež matere narave in najbolj okusno jed na zemeljski pojedini. V mitologiji starodavne Grčije sta globok in zdrav spanec skrbela dva boga - Hypnos in bog sanj Morpheus.

Toda sodoben tempo življenja, živčna preobremenjenost, vrvež, pretirano navdušenje nad televizijskimi programi ali večurno sedenje za računalnikom uničijo ta nujni del našega obstoja, kar zelo slabo vpliva na zdravje ljudi.

Pomen dobrega nočnega počitka za človeka

Nič čudnega, da dober nočni počitek imenujemo ključ do zdravja. Sodeluje pri nastajanju številnih pomembnih hormonov, predvsem melatonina, hormona mladosti, ki vrača vitalnost.

Za življenjski slog sodobnega človeka je značilno zanemarjanje spanja. Vendar pa se med takšnim počitkom krvni tlak normalizira, pravilen režim spanja pa ščiti pred kroničnimi boleznimi in pomaga zagnati mehanizme samozdravljenja.

Določena področja možganov ponoči delujejo celo bolj aktivno kot podnevi: vtisi, prejeti podnevi, se analizirajo in poteka selektivni izbor informacij. Možgani nekaj izbrišejo, pomembnejše informacije pa tako rekoč »arhivirajo« in pošljejo v dolgoročni spomin. Zahvaljujoč tem nočnim procesom se izboljša zaznavanje, poveča sposobnost učenja in izboljša sposobnost koncentracije. Ni čudno, da modri ruski ljudski pregovor pravi, da je jutro modrejše od večera. Že od antičnih časov so ljudje vedeli, da dober počitek pomaga rešiti najtežje težave.

Kaj povzroča pomanjkanje spanja

Če je vzorec spanja dolgo časa moten, se lahko telo sooči z resnimi težavami: boleznimi srca in ožilja, pojavom simptomov sladkorne bolezni, težavami z delovanjem nekaterih delov možganov. Dejstvo je, da so zaradi nespečnosti nevronski procesi v parietalni coni možganov zavrti, zaradi česar se hitrost reakcije znatno zmanjša, postane težko oblikovati misli, možne so motnje vida, kar seveda negativno vpliva na delovanje celotnega organizma.

Negativne posledice kršitve pravilnega vzorca spanja:

• poslabšanje duševnih in kognitivnih funkcij možganov;
• težave z imuniteto, postane bolj ranljiva. Med spanjem imunski sistem deluje in sintetizira posebne beljakovine – citokine. Potrebni so za boj proti okužbam. A če človek ne spi dovolj, potem se citokini ne proizvajajo dovolj;
• nespečnost spodbuja nastajanje hormona lakote grelina. Zaradi tega se pogosto pojavi sindrom nočnega apetita, ki vodi v prekomerno telesno težo in debelost.

10 korakov za pravilno organizacijo nočnega spanca

Očitno zdrav spanec prispeva k boljšemu življenjskemu slogu. Razmislite o 10 dejavnikih, ki vam bodo pomagali, da bo nočni počitek bolj koristen in poživljajoč.

1. Svež zrak v spalnici. Idealna temperatura za dober spanec je 18-22 stopinj. Res se komu takšna temperatura morda zdi prenizka, vendar je že dolgo dokazano, da prav ta temperaturni režim prispeva k najbolj popolnemu počitku.
2. Udobna in široka postelja s skrbno izbrano vzmetnico, ki ne sme biti premehka.
3. Pomanjkanje hrupa in delovnih naprav. Strokovnjaki odsvetujejo spanje v sobi, prežeti z elektromagnetnim sevanjem, zato, če je v spalnici Wi-Fi, računalniki ipd., naj bo vse to ponoči izklopljeno.
4. Sodoben način življenja si je težko predstavljati brez uporabe visoke tehnologije. Toda pred spanjem ne smete dolgo sedeti pred računalnikom ali televizijo. Japonski znanstveniki so dokazali dejstvo negativnega vpliva takšne zabave pred spanjem na nočni počitek.
5. Namesto računalnika ali televizorja je pravilneje izbrati dobro staro knjigo v klasični papirnati različici. Taktilni občutki ob dotiku papirja, vonj po knjigi - vsega tega ne morejo nadomestiti sodobni pripomočki.
6. Nekatere arome spodbujajo zdrav spanec. Izogibati se je treba močnim vonjavam v spalnici. Toda arome citrusov, sivke, sandalovine ali melise prispevajo k trdnemu spancu. Seveda je izbira vonjav v spalnici odvisna od osebnih preferenc.
7. Splošno znana so močna priporočila, da ne jejte pred spanjem, večerjo morate končati 3 ure preden zaspite. Nekoliko manj znani so učinki nekaterih živil na kakovost spanja. Na primer, rahel grižljaj svežih češenj ali skodelica češnjevega soka lahko celo podaljša vaš nočni počitek. To jagodičje vsebuje veliko melatonina, ki celo prispeva k zdravemu spancu. Nujen element je tudi magnezij, ki pomaga pomirjati živčni sistem, saj ga je v bananah zelo veliko.
8. Sprehod pred nočnim počitkom pomaga umiriti živčni sistem in spodbuja zdrav spanec.
9. Topel tuš bo dobesedno "izpral" utrujenost in živčni stres. Zvečer ne smete sprejeti kontrastnega tuša, to bo idealna možnost za jutranje postopke, zvečer pa bo le vznemiril živčni sistem in težko bo hitro zaspati.
10. Pozitivne misli pred spanjem so zelo pomembne. Ni vredno, tudi če upoštevamo naporen življenjski slog sodobnega človeka, razmišljati o industrijskih ali osebnih težavah pred spanjem. V tem primeru je bolje vzeti primer slavne Scarlett iz romana "Gone with the Wind" in si reči: "O tem bom razmišljal jutri."

Cirkadiani ritmi in spanje

Naš način življenja je odvisen od določenih dnevnih bioloških ritmov, imenujemo jih cirkadiani ritmi. Določajo stopnjo intenzivnosti vseh bioloških procesov človeškega telesa. Ti ritmi so odvisni od sončne svetlobe, vidni receptorji se nanjo odzovejo in pošljejo signal v možgane. Posledica signalov je proizvodnja dveh vitalnih hormonov, melatonina in kortizola, ki sta odgovorna za spanje in prebujanje.

Pinealna žleza proizvaja melatonin zvečer. Pomirja telo, znižuje pritisk in telesno temperaturo. Ko se razsvetli, se začne proizvajati kortizol, človeka prebudi, mu daje energijo in vedrino. Zato pravilen režim spanja vključuje 8-urni nočni počitek, koristno je zaspati ob 22. uri, najbolj optimalen čas prebujanja pa je 6.

Morda boste vprašali, kaj pa "sove" in "škrjanci"? Navsezadnje so lahko ritmi spanja in budnosti individualni. Na žalost za nekatere takšna delitev prej ni naravna danost, temveč produkt življenjskega sloga človeka v postindustrijski dobi. Zato je bolje, da poskusite preurediti svoj osebni urnik budnosti v skladu z bolj naravnimi cirkadianimi ritmi za osebo.