Zülal-karbohidrat pəncərəsi nədir və onu necə bağlamaq olar. Zülal-karbohidrat pəncərəsi nədir və onu necə “bağlamaq” olar? Niyə məşqdən sonra karbohidrat pəncərənizi bağlayın

Bir çox insan məşqdən sonra hansı qidaları yeməli olduğunu düşünür. Dərsdən sonra qidalanma haqqında ətraflı məlumat və ya "zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq" nə deməkdir.

Şübhəsiz ki, siz məşqdən sonra salonlarda olan insanları müəyyən etdiniz protein kokteyli içmək, banan yeyin və bəziləri hətta bir qabda qarabaşaq yarması, məsələn, qaynadılmış toyuq daşıyırlar. Kənardan olduqca vəhşi görünür, lakin bədənlərinin keyfiyyətinə ciddi şəkildə nəzarət edən, əzələlərin böyüməsi və yağ yandırılmasından narahat olan insanlar bunu zülal-karbohidrat pəncərəsinin mövcudluğu haqqında bildikləri üçün edirlər.

Bu pəncərənin nə olduğunu anlamadan əvvəl iki anlayışa qərar verməlisiniz - anabolizm və katabolizm.

Anabolizm və katabolizm

Anabolizm yeni hüceyrə və toxumaların yaradılmasına yönəlmiş kimyəvi proseslərin məcmusudur. Şişirdərək danışsaq, bunlar əzələ toxumasının böyüməsi prosesləridir. Anabolizmin əksi katabolizmdir. Katabolizm enerjinin sərbəst buraxılması üçün maddələr mübadiləsinin daha sadə maddələrə parçalanması prosesidir. Bir idmançı üçün, ilk növbədə, rol oynayır, bunun sayəsində məhz bu enerji formalaşır. Bizi zülal katabolizmi (parçalanması), daha doğrusu, bunun qarşısını necə alacağımız maraqlandırır, çünki bu halda əzələlərimiz enerji mənbəyi kimi istifadə olunacaqdır (“Nə vaxt etmək daha yaxşıdır” məqaləsində enerji istehsalı haqqında ətraflı yazmışam. kardio?").

Zülal-karbohidrat pəncərəsi nədir?

Protein-karbohidrat pəncərəsi məşqdən sonra bədənin qida maddələrinin doldurulmasına ciddi ehtiyacı olduğu və maksimum anabolik reaksiya verə bildiyi müddətdir. Tez-tez sadəcə olaraq "karbohidrat" pəncərəsi və ya "zülal" adlandırılır. Bu “pəncərə”nin nə qədər davam edəcəyi ilə bağlı çoxlu mübahisələr var. Orta hesabla danışırlar Təlimdən 1-2 saat sonra. Bu pəncərənin məşq bitdikdən təxminən yarım saat sonra açıldığı güman edilir.

ifadəsi də var "karbohidrat pəncərəsini bağlayın", katabolizm proseslərini azaldan və anabolizmi tetikleyen müəyyən məhsulların istifadəsini nəzərdə tutur.

Kütlə qazanarkən karbohidrat pəncərəsini necə bağlamaq olar?

Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, o zaman həm zülal, həm də karbohidratları doldurmalısınız. Sıyıq və qaynadılmış toyuq və ya balığın birləşməsi əla işlədiyi zaman məhz belədir. Banan və üzüm bu vəziyyətdə yaxşıdır. Kimə katabolizmi dayandırın Qanda insulinin səviyyəsini yüksəltmək lazımdır. Bunun üçün tez-tez şirniyyatlardan istifadə olunur. Zefir üçün mükəmməl uyğunluq təmiz karbohidratdır.

Gainers kütləvi artım üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır - karbohidratların yüksək tərkibi ilə protein kokteylləri.

Yağ yandırarkən karbohidrat pəncərəsini necə bağlamaq olar?

Bir məşqdən sonra yağ yandırmaq üçün ümumiyyətlə yemək lazım olmadığına dair bir fikir var. Bu fikir bütün ehtiyatları tükəndirdikdən sonra enerjinin yağdan alınacağına əsaslanır. Əslində elə deyil.

Əgər məşqi uzun bir ürək yükü ilə bitirmisinizsə və bunu edərkən yağ həqiqətən enerji kimi istifadə olunurdusa, bunun sonunda əzələlərin məhv edilməsi hələ də başlayır. Əzələ kütləsini artırmağı qarşınıza məqsəd qoymasanız belə, sahib olduğunuz əzələləri itirmək, ən azı, axmaqlıqdır. Buna görə də, vəzifəniz protein istehlak etməkdir. Ən əlverişli seçim bir protein izolatıdır, yəni. minimum miqdarda yağ və karbohidratlar olan protein sarsıntısı. Və ya hər hansı az yağlı süd məhsulu ola bilər.

Və hər gün daha faydalı məlumat almaq üçün abunə olun.

Təlimdən sonra sözdə karbohidrat pəncərəsi əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən güclü vasitələrdən biridir. Ancaq bədənin qısa müddətli qidalanması üçün məhsulları diqqətlə seçərək diqqətlə istifadə edilməlidir. Ümumi, karbohidrat pəncərəsi - bu nədir? İdmançılar üçün bunu müşahidə etmək bu qədər vacibdirmi?

Deməli, idmandan uzaq adam da yaxşı bilir ki, yaxşı fiziki fəaliyyətdən sonra yaxşı iştaha yaranır. Həkimlər bu anda yeməkdən çəkinməyi və 2-3 saat sonraya təxirə salmağı məsləhət görürlər. Bu, insanın məşqdən sonra aclığını normal şəkildə idarə edə bilməməsi ilə izah olunur, buna görə də həddindən artıq yemək qəzəbli ola bilər.

Beləliklə, zülal-karbohidrat pəncərəsi nədir? Bir insanın məşqdən sonra "canavar iştahı" hiss etdiyi müddət odur. Bu halda bədəndə bütün biokimyəvi proseslər zənciri baş verir, bunun sayəsində həm karbohidratları, həm də zülalları çox tez mənimsəyə bilir. Birincisi - enerji verir, ikincisi - əzələlər üçün tikinti materialıdır. o bədəni tez bir zamanda bərpa etməyə imkan verir qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün.

Nəticədə, məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsi - bu nədir? o 30-40 dəqiqə (daha çox deyil) bədəndə qlükoza qəbulu sürətləndirildikdə. Yeri gəlmişkən, bunun üçün ən optimal vaxt axşam saat 6-dan gec olmamaqdır. Məhz bu dövrdə bədəndə zülalların emalından məsul olan fermentlərin sayı dalğalar şəklində artır. Bədənin bunun üçün çatışmayan yeganə şey eyni karbohidratlardır.

Niyə ağ karbohidratlı pəncərəni bağlayın?

Məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsini bağlamaq lazımdır, çünki həkimlər dərhal yemək qəbul etməyi məsləhət görmürlər? Pəhriz seçiminə rasional yanaşırsanız və icazə verilən hissəni (kilokalori ilə) aşmazsanız, əlbəttə ki, lazımdır! Bu təkcə deyil əzələ böyüməsini sürətləndirmək, həm də qəzanın qarşısını almağa kömək edəcək.

Məşqdən sonra qlükozanın "şok" hissəsi böyümə hormonunun istehsalına kömək edir, həmçinin qanda insulinin konsentrasiyasını artırır. Bütün bunlar birlikdə proteinin daha sürətli udulmasına kömək edir.

Təlimdə daim qlükoza-karbohidrat pəncərəsindən istifadə etsəniz, əzələ kütləsi dəsti mümkün qədər tez yerinə yetiriləcəkdir. Bu pəhriz ilə bədən gündəlik 30-40 qram protein udur dəqiq nə gedir əzələ kütləsinin qurulması. Buna görə də, əzələ qurmaq məqsədini güdürsünüzsə, karbohidrat pəncərəsini laqeyd yanaşmayın və enerji ehtiyatlarınızı vaxtında doldurun.

Zülal-karbohidrat pəhrizi haqqında ümumi məlumat

Güc məşqindən sonra karbohidratın udulma sürəti təxminən 3-5 dəfə artır. Bununla belə, biz yalnız sözdə "sürətli" karbohidratlar haqqında danışırıq. Bunlara daxildir:

• banan;
• şokolad;
• qoz-fındıq;
• qamış şəkəri;
• kişmiş;
• qatılaşdırılmış süd;
• mürəbbə;
• və s.

Yəni məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsi olan məhsullarla bağlanmalıdır yüksək glisemik indeks. Zülallara gəldikdə, bir standart hazırlaya bilərsiniz banan protein sarsıntısı. Daha yaxşı - zərdab, lakin yumurta da icazə verilir. Onu hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• 300-400 qram süd (minimum yağ);
• 1-2 kiçik banan;
• 3-4 xörək qaşığı qatılaşdırılmış süd;
• 13 çay qaşığı darçın;
• giləmeyvə. 30-40 qram moruq və ya böyürtkən götürmək yaxşıdır.

Bütün bunları bir qarışdırıcı ilə diqqətlə kəsirik, sonra çalkalayıcıda qarışdırırıq. Bu təbiidir əvvəlcədən hazırlanmış kokteyl. Güc yükləri bitdikdən dərhal sonra kiçik qurtumlarda sərxoş olmalıdır. Beləliklə, idmançı protein-karbohidrat pəncərəsini bağlayacaq.

Yemək bişirmək üçün vaxt yoxdursa, hazır protein çubuqlarından istifadə edə bilərsiniz. Onların tərkibində 30%-ə qədər yüksək keyfiyyətli zülal və bədənin sürətli bərpası üçün lazım olan “şok” qlükoza dozası var.

Arıqlayanda karbohidrat pəncərəsi - onu necə bağlamaq olar?

Kilo vermək üçün məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsi nə olacaq? Tövsiyə zülalların bir hissəsini bir qədər artırın, lakin karbohidratları azaldır. Bu məqsədlə sadə dənli bitkilərə əsaslanan sözdə "fitness barlar" optimaldır.

Təbii maddələrdən karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün kokteyl hazırlamaq mümkündürmü? Ən sadə resept:

• yağsız süd;
• 20-30 qram zərdab proteini;
• 1 xörək qaşığı qatılaşdırılmış qatılaşdırılmış süd, bal və ya qamış şəkəri (fruktoza da əladır, lakin parçalanması daha uzun çəkir)
• 1 orta armud.

Qeyd edək ki, təklif edilən seçimlər kokteyllər yalnız əzələ kütləsi yaratmaq üçün uyğundur və yalnız kişilər üçün. Arıqlamaq seçimi qadınlar üçün də uyğundur, sadəcə xatırlamaq lazımdır məqbul gündəlik protein qəbulu. Kişilər üçün 2,5 qramdır hər kiloqram diri çəki üçün, qadınlar üçün - 1,55-1,65 qram. Protein-karbohidrat pəncərəsi gündəlik ümumi pəhrizin təxminən 15-20% -ni təşkil edir. Bu "doza" aşılmamalıdır.

"Qurutma" üçün karbohidrat pəncərəsi

Güc məşqlərində "qurutma" kimi bir şey də var. Sadəcə olaraq - artıq əldə edilmiş əzələ kütləsini qoruyarkən yağ kütləsindən xilas olmaq. Həm kişilərə, həm də qadınlara aiddir. Bu vəziyyətdə karbohidrat pəncərəsini necə bağlamaq olar? Hətta peşəkar məşqçilər də tövsiyə edirlər çoxkomponentli geynerdən istifadə edin(əlavə vitamin və minerallarla). Artıq balanslaşdırılmış zülal və qlükoza konsentrasiyası var və yağ tamamilə yoxdur.

Yalnız təbii maddələrdən istifadə edərək, qurutma prosesində məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsini necə bağlamaq olar? Ən yaxşı seçim süd, zərdab proteini (soya istifadə edilməməlidir) və 1-2 kiçik banan qarışığıdır.

Protein dozası fiziki, lakin güc yükü olmayan böyüklər üçün standart olaraq seçilir. Sadəcə qoymaq, kişilər qurutma prosesi zamanı gündəlik istehlak edilməlidir 3 qram diri çəkinin kiloqramına görə zülallar, qadınlar - 1,75-ə qədər.

Arıqlamaq zamanı protein-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün 25-30 qrama qədər protein və 80-120 qram karbohidrat tələb olunacaq. Giləmeyvə və askorbin turşusu haqqında unutmayın - bu da zülalların parçalanmasında mühüm rol oynayır (gündə 400 mq kifayətdir).

Karbohidrat pəncərəsini bağlamasanız nə olar?

Ancaq eyni karbohidrat pəncərəsini müşahidə etmək həqiqətənmi bu qədər vacibdir? İdmandan sonra yeməyi dayandırsanız nə olar?

• Birincisi, qismən maddələr mübadiləsini pozur.
• İkincisi, insan hiss edəcək çox yorğun hətta gündəlik işlər üçün.
• Üçüncüsü, idmançı həftədə 3-4 dəfə idman zalına getdikdə vəziyyət yarana bilər, lakin bu, onun fiquruna heç bir təsir göstərmir. Yəni, əzələ kütləsinin artması yoxdur.

Bütün bunlar fərdi fizioloji xüsusiyyətdir, lakin bu, düzgün seçilməmiş pəhriz və ya zülalların assimilyasiya prosesinin pozulması ilə bağlıdır. Karbohidrat pəncərəsi bədəninizi əzələlərin qurulmasına daha düzgün hazırlamaq üçün əla fürsətdir.

Əgər güc təlimindən danışmırıqsa, məsələn, fitness haqqında danışırıqsa, məşqdən sonra karbohidratların konsentrasiyasını artırmamalısınız. Axı, bütün metabolik proseslər əzələlərdə turşunun parçalanmasından sonra başlanır. Fitnesdə bu həmişə baş vermir.

Dmitri Qlebovun videosunda ekspert rəyi

Ümumilikdə, indi məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsinin nə qədər vacib olduğunu, nə olduğunu və onu necə düzgün "bağlamaq" lazım olduğunu bilirik. İdeal olaraq, bir diyetoloq kokteyl hazırlamaqda iştirak etməlidir, çünki bədəninizin fiziologiyasını nəzərə almalısınız. Bəzi insanlar sürətli metabolizmə malikdir, bəzilərində isə yox. Yalnız bu "pəncərə" səbəbindən kiməsə 30-40 dəqiqə, başqalarına 2-3 saat vaxt sərf olunur.

Biz qadınıq... Və hamımız o qədər fərqliyik: kimsə fransızca ətə baxanda dəli olur, kiminsə dizləri təzə xəmirin iyindən titrəyir. Bəzən biz böyük yeməklərlə əylənirik ki, bu da nəticədə bizi yalnız sonrakı ruhi əzablara deyil, həm də qabarıq tərəflərə və ya yuvarlaq bir mədəyə aparır. Güzgüdəki görünüşümüzü diqqətlə nəzərdən keçirərək, bazar ertəsindən etibarən həyatımızı dəyişməyə qəti qərar verdik: ciddi pəhriz saxlayırıq, səhər və axşam parkda qaçırıq və bir fitness klubuna tozlu abunə tapıb tez bir zamanda işdən sonra ora tələsin. Bir neçə həftədən sonra bədənimizi diqqətlə tükəndirdikdən sonra səhv bir şey etdiyimizi başa düşməyə başlayırıq. Tez-tez başgicəllənmə özünüzü 100% işləməyə həsr etməyə imkan vermir və artan aclıq hissi yalnız bəli və əslində məşq üçün artıq kifayət qədər güc (həm fiziki, həm də mənəvi) yoxdur.

Aldatmalar cəhalətin nəticəsidirmi?

İdman oynamağa başlayan bir çox qadın, axşam altıdan sonra yeməyin tamamilə qəbuledilməz olduğuna inanır. Sonra balanslaşdırılmış pəhriz və ümumiyyətlə, fiziki gərginlik zamanı pəhriz haqqında məlumatları öyrənməyə başlayırlar. Onların bədənlərinə vurduqları zərərin dərk edilməsi dərhal baş verir, çünki daim aclıq hiss etmək və ya acqarına məşq etmək (məsələn, axşamlar) çox zərərlidir. Qidalanma uğuruna nail olmaq üçün lazım olan hər şey, məşqdən sonra zülal-karbohidrat pəncərəsinin necə formalaşdığını nəzərə alaraq balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməkdir.

Bərpa müddəti

Alimlər çoxdan müəyyən ediblər ki, istənilən fiziki fəaliyyət orqanizmi daxili resurslarını birləşdirməyə məcbur edir və bununla da bütün həyati parametrləri normal vəziyyətə gətirir. İstər qaçış, istərsə də Nordic gəzinti olsun, hansı məşqə üstünlük verdiyinizin fərqi yoxdur. Əgər bu cür fəaliyyət orqanizminiz üçün adi bir proses deyilsə, seansdan sonra zülal-karbohidrat pəncərəsi açılacaq bərpa dövrü olacaq.

Müasir tibb bu dövrü dörd mərhələyə bölür:

1. Tez bərpa.

2. Yavaş bərpa.

3. Superkompensasiya.

4. Gecikmiş sağalma.

Yorğunluğun qarşısını almaq və yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün mümkün qədər tez toxuma bərpasına nail olmaq lazımdır. Bu nəticəyə qidalanmanın dəyişməsi vasitəsilə sağalmanın yuxarıdakı mərhələlərinə birbaşa təsir etməklə nail olmaq olar. Bu, yalnız artan yorğunluğun qarşısını almağa və daha çox kalori yandırmağa kömək etməyəcək, həm də yeni cəsarətləri ruhlandırmaq qabiliyyətini bərpa edəcəkdir.

açıq üfüqlər

Bədəndəki aktiv proseslərin zirvəsi bərpanın ilk iki mərhələsində, amin turşuları ilə "silahlanmış" bədən əzələləri "bərpa etməyə" səylə çalışdıqda baş verir. Doldurma həm yeni gələnlər, həm də uzun müddət yanlara yığılmış karbohidratların parçalanması ilə əlaqədardır. Müvafiq olaraq, zülal-karbohidrat pəncərəsi açıq olan bu dövrdə zülallar və karbohidratlar şəklində yemək məsləhət görülür ki, bu da çəki itirmə prosesinə arzuolunmaz təsir göstərməyəcəkdir. Bu, məşqdən sonra karbohidratların udulmasının normal vəziyyətlə müqayisədə 4 dəfə daha sürətli olması ilə bağlıdır.

Zülal-karbohidrat pəncərəsi nə qədər açıq qalır?

Həyatında ən azı bir dəfə fiziki fəaliyyətlə arıqlamağa cəhd etmiş hər kəs bilir ki, arıqlamaq üçün idmandan sonra iki saat yemək yeməmək lazımdır. Fiziki fəaliyyətə görə məşqdən sonra zülal-karbohidrat pəncərəsinin 40 ilə 120 dəqiqə arasında açıq qala biləcəyini aşkar edən alimlərin araşdırmasına etibar etmək daha yaxşıdır. Buna görə də, pəncərəni "bağlamaq" üçün bu müddət ərzində bədənin qidasını inkar etməyə ehtiyac yoxdur.

Məşqdən sonra nə yeyirsiniz?

Bir çox şəxsi məşqçilər və diyetoloqlar üstünlük verməyi məsləhət görürlər, çünki ilk növbədə bərpa dövründə bədənin məşq zamanı zədələnmiş əzələ kütləsini normal vəziyyətə gətirə bilən amin turşularına ehtiyacı var. Bu tövsiyə həm güc məşqindən sonra qidalanmaya, həm də kardiyodan sonra qidalanmaya eyni dərəcədə aiddir, çünki ürək digərlərindən daha az olmayan protein doldurulmasına ehtiyacı olan biceps və ya triceps ilə eyni əzələdir. Karbohidrat pəncərəsinin bağlanmasına gəldikdə, bir çox mütəxəssis razılaşmır. Bəziləri əmindirlər ki, artıq yığılmış ehtiyatları yandırmaq üçün heç bir halda karbohidrat aclığını təmin etmək mümkün deyil. Kimsə, əksinə, sevdiyiniz şirniyyatlardan həzz almaq üçün vaxtdan istifadə etməyi məsləhət görür və izah edir ki, bu müddət ərzində daxil olan bütün kalorilər qlikogenin enerji ehtiyatını bərpa etməyə sərf olunacaq və buna görə də onların nisbətlərinə təsir göstərməyəcəkdir. bədən.

Sikkənin zülal tərəfində

Proteinlər pəhrizin ən vacib hissəsidir, onsuz bədənin toxumaları yenilənə bilməz. Təlimdən sonra ət lifləri (məsələn, toyuq) yeməməlisiniz, çünki ət məhsulları kifayət qədər uzun müddət emal olunur və bədən ehtiyac duyduğu amin turşularının tədarükünü dərhal doldura bilməyəcək. Özünüzü qida maddələri ilə təmin etməyin ən yaxşı yolu bir az fermentləşdirilmiş süd məhsulu (məsələn, 200 q kəsmik) içmək və ya yeməkdir.

Sikkənin karbohidrat tərəfində

Daha az zamanda daha çox karbohidrat yandırmaq fikri nə qədər cazibədar səslənsə də, heç vaxt unutmamalısınız ki, hər şeyin müsbət və mənfi tərəfləri var. Kilo itkisi zamanı açıq bir karbohidrat pəncərəsi əks təsirə səbəb ola bilər, bədənin maddələr mübadiləsini yavaşlatması və müvafiq olaraq subkutan yağın yeni bir hissəsinin yığılması üçün əla şərait yaradır. Xüsusilə məşqdən sonra oruc tutma dövrləri dəfələrlə təkrarlanırsa, bədən karbohidratlara qənaət edərək ehtiyatları artıraraq bu cür fasilələrə fəal şəkildə hazırlaşmağa başlayacaq. Məşqinizin məqsədinin nə olmasının əhəmiyyəti yoxdur (arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəsəniz), sizə lazım olan tək şey məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsini bağlamaqdır. Özümüzə az miqdarda karbohidrat almağa icazə verərək, bədənin ac qalmasına, maddələr mübadiləsini yavaşlatmasına və növbəti dəfə yağ ehtiyatlarına qənaət etməyə imkan vermirik.

Pəncərəni bağlamaq

Məşqdən sonra protein-karbohidrat pəncərəsini bağlayarkən, qəbul edilən yeməyin enerji dəyərini nəzərə almağa dəyər, bu, fiziki fəaliyyət zamanı sərf olunan kalorilərin 50% -dən çox olmamalıdır. Beləliklə, məşq zamanı 500 kkal yandırmısınızsa, 250 kkal aktiv idmandan sonra yeməyinizin kalorili məzmununu əks etdirən eyni rəqəmdir.

Məşqdən sonra nə içəcəyinizə dair nümunə menyu:

1. 200 ml süd, banan və 2 zülal qarışdırın.

2. 200 q içməli qatığı 1 ç.q. ilə çalın. bal və ya hər hansı bir meyvə.

3. Biz bir qarışdırıcıda 3 osh qaşığı birləşdiririk. l. bir stəkan süd ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması.

4. 200 ml təzə sıxılmış kök suyu və 100 ml südü qarışdırın.

Məşqdən sonra həddindən artıq yeməyin və balanslaşdırılmış protein-karbohidrat pəncərəsinə yapışmayın, cazibədar bir forma saxlamaq üçün əsas qaydalar. İdmanla məşğul olmaq, bədənə zərər verən müxtəlif aşağı kalorili pəhrizləri birdəfəlik unutmaq lazımdır. Unutmayın: məşq etməyə başladıqdan sonra ciddi kalori məhdudiyyəti artıq sizin üçün deyil.

Bəslənmədə belə bir nəzəriyyə var ki, məşqdən sonra bərpa olunmağınıza və əzələlərin daha da böyüməsinə əsas təsir göstərən müəyyən bir müddət var. Buna karbohidrat pəncərəsi deyilir. Bu konsepsiyanın mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bu dövrdə orqanizm xüsusilə karbohidratlara ehtiyac duyur. Bu zaman karbohidratların qəbulu sayəsində:

• Əzələ toxumasının böyüməsini təşviq edən anabolik hormon insulinin istehsalı aktivləşdirilir;
• Əzələ liflərinin parçalanmasına səbəb olan stress hormonu kortizolun istehsalı da zərərsizləşdirilir;
• Əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen ehtiyatlarını bərpa edir;
• Təlim zamanı zədələnmiş əzələ toxumalarının bərpasına kömək edən proseslər başlanır.

Hesab olunur ki, bu xüsusi yemək sizin gələcək tərəqqiniz üçün əsas amildir. Bu gün biz bu nəzəriyyənin nə dərəcədə doğru olduğunu, niyə karbohidrat pəncərəsini bağlamağı və bunun üçün hansı məhsulların ən uyğun olduğunu anlamağa çalışacağıq.

Niyə məşqdən sonra karbohidrat pəncərənizi bağlayın?

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərindən biri budur: güclü aclıq hissi yaşamamalısınız. İdman zalında ağır məşq etdikdən sonra ən azı bir insanın bunu yaşamaması ehtimalı azdır. Oruc tutmaq istər-istəməz əzələlərin məhvinə kömək edən stress hormonu kortizolun istehsalı ilə müşayiət olunur və kütləvi artım dövründə buna icazə verilməməlidir. Bundan əlavə, sərf olunan enerjini tez bir zamanda dolduracaq və daha tez sağalmağınıza kömək edəcəkdir.

Çox vaxt diyetoloqlar pəncərəni bağlamaq üçün yüksək karbohidratlardan (sürətli karbohidratlar) istifadə etməyi məsləhət görürlər. Buraya istənilən meyvə, bişmiş məmulatlar, qənnadı məmulatları və şəkərlə zəngin qidalar daxildir. Sürətli karbohidratlar (şəkər, maltodekstrin, dekstroza, amilopektin və s.) məhsulun 60-80%-ni təşkil etdiyindən, bu qrupa geynerləri (protein-karbohidrat qarışıqları) da aid etmək olar. Bu dövrdə sürətli karbohidratların heç bir şəkildə çəkinizə təsir etməyəcəyinə və yağ şəklində yığılmayacağına inanılır, çünki onlar dərhal glikogen anbarlarını doldurmağa gedəcəklər. Təbii ki, bu, ən çox yanıltıcıdır. Arıqlamaq və ya itirmək üçün gündə istehlak edilən kalorilərin ümumi sayını nəzərə almaq vacibdir və heç bir xüsusi yeməyə bağlanmamalıdır. Məşqdən sonra qidalanmaya bənzər bir yanaşma, karbohidratlar pəncərəsinin bağlanmasının həqiqətən performanslarını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini iddia edərək, bir çox kütlə qazanan idmançılar tərəfindən tətbiq olunur. Bəli, kütləvi qazanc dövründə bu, öz bəhrəsini verəcək, çünki enerji artıqlığı yaratmağa kömək edəcəkdir.

Karbohidrat pəncərəsinin nə qədər uzun olduğunu danışaq? Konkret cavab vermək çətindir, lakin müxtəlif mənbələrə görə 45-90 dəqiqə ola bilər. Tanınmış bodibilder Ronnie Coleman ümumiyyətlə inanırdı ki, güc məşqləri 1 saat davam edirsə, karbohidrat pəncərəsi gündə qalan 23 saat davam edir. Bəlkə də genetik unikallar və bir məşqdə minlərlə kalori sərf edən peşəkar idmançılar üçün bu doğrudur: gün ərzində yeyilən bütün qidalar sərf olunan enerji ehtiyatlarını doldurmağa gedir. Ancaq adi insanların əksəriyyəti üçün məşqdən sonra qidalanmaya bu cür yanaşma qəbuledilməzdir.

Həmişə məşqdən sonra çox miqdarda karbohidrat qəbuluna və insulin səviyyələrində güclü artıma ehtiyacınız yoxdur. Bəzən bu, yalnız nəticənizə zərər verə bilər. Təlim zamanı böyümə hormonunun istehsalı artır, bu, bütün faydalı xüsusiyyətləri ilə yanaşı, həm də yağ yandırıcı təsirə malikdir, bu da çəki itirmək və ya qurutma zamanı xüsusilə vacibdir. Karbohidratların qəbulu ilə birlikdə onun istehsalını sıfıra endirirsiniz və insulinin istehsalını təhrik edirsiniz, bu da artıq yağ toxumasının çökməsinə kömək edir. Buna görə də, məqsədiniz yağ yandırmaqdırsa, böyümə hormonunun istehsalını uzatmaq üçün karbohidrat qəbulunu bir qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır. Stress hormonu kortizolun ifrazını azaltmaq üçün amin turşuları qəbul edin və ya yumurta ağı kimi tez həzm olunan protein mənbəyi yeyin. Beləliklə, doğru olanlar qana girəcək, kortizolun ifrazı dayanacaq, zülal sintezi başlayacaq və əzələlər bərpa olunmağa başlayacaq, lakin bundan sonra insulinin səviyyəsi sıçramayacaq.

Hər halda, yağ yandırma dövründə sürətli karbohidratlardan tamamilə uzaq durmaq daha yaxşıdır. Onlardan gələn enerji dalğası və dolğunluq hissi fantom sensasiyadan başqa bir şey deyil. Əlli qram sadə karbohidratlar yedikdən yarım saat sonra siz yenidən aclıq hiss edəcəksiniz və enerji səviyyəniz yüksəldiyi kimi kəskin şəkildə aşağı düşəcək. Qurutma dövründə normal maddələr mübadiləsini saxlamaq çox vacibdir, buna görə də bədənin bütün lazımsız şeylərdən xilas olması daha asan olacaq. Sürətli metabolizm və şirniyyatlar və ya xəmirlər uyğun gəlməyən şeylərdir.

Pəhrizdə daha uyğun olanı aşağı glisemik indeksi olan karbohidratların qəbuludur. Onlar həqiqətən çox tez sərf olunan enerjini doldurur, katabolizmi dayandırır, bir neçə saat aclıq hissini doyurur, eyni zamanda insulin səviyyələrində güclü artıma səbəb olmur. Kompleks karbohidratlara hər hansı dənli bitkilər (tercihen mümkün qədər az işlənmiş), bərk buğda makaronları, tərəvəzlər, qaynadılmış və bişmiş kartoflar daxildir.

Karbohidrat pəncərəsini necə bağlamaq olar?

Əzələ kütləsi dəsti zamanı idmançıların əksəriyyətinin seçimi sadə karbohidratlara və zülal kokteylinə və ya gaynerin bir hissəsinə düşür. Pəhrizin yüksək ümumi kalorili məzmununa ehtiyacınız varsa, belə bir sxem kifayət qədər yerdir. 40-60 dəqiqədən sonra bunun ardınca heyvan zülalları və kompleks karbohidratlarla zəngin tam yemək olmalıdır. Beləliklə, bədəninizi bərpa üçün lazım olan hər şeylə təmin edirsiniz.

Arıqlama dövründə hər şey daha asandır. Əgər siz bir qızsınızsa və məqsədiniz sadəcə arıqlamaqdırsa və əzələ kütləsi sizi maraqlandırmırsa, o zaman karbohidrat pəncərəsi haqqında çox narahat olmaq lazım deyil. Əlbəttə ki, idman zalında güc məşqləri edirsinizsə, o zaman bəzi mürəkkəb karbohidratlar rifahınızı yaxşılaşdıracaq və daha sürətli sağalmağınıza kömək edəcək, lakin qaçışdan və ya digər ürək yükündən sonra karbohidrat pəncərəsini bağlamağın çox mənası yoxdur, çünki siz anaerob yox, aerobik məşq edirdilər.

Məqsədiniz mümkün qədər çox yağ yandırmaq və mümkün qədər çox əzələ toxumasını qorumaq olan kəsmə dövründə hər şey daha çətindir. Bədəni katabolik vəziyyətdən çıxarmaq üçün karbohidrat pəncərəsinin bağlanması mütləq lazımdır, lakin bu, kalorili artıqlıq yaratmamaq üçün düzgün aparılmalıdır. Bununla belə, karbohidratlar qəbul etməzdən əvvəl BCAA, kompleks amin turşuları, zərdab proteini izolatı və ya hidrolizat kimi sürətli həzm olunan zülal qəbul etmək məsləhətdir. Əgər idman qidasından istifadə etmirsinizsə, onda adi qaynadılmış yumurta ağları ən yaxşısıdır. Bu, kortizol istehsalını sıfıra endirəcək, lakin qanda qlükoza səviyyəsini yüksəltməyəcək. Növbəti yeməkdən əvvəl 40-60 dəqiqə gözləyin. Beləliklə, öz böyümə hormonunuzun istehsal müddətini artırırsınız. Belə çıxır ki, əzələ toxuması anabolizm, piy toxuması isə katabolizm vəziyyətində olacaq. Yüksək keyfiyyətli yağ yandırmaq üçün məhz bu lazımdır. Bundan sonra yavaş-yavaş evə gedə bilərsiniz, burada növbəti yemək sizi gözləyir. Tərkibində mürəkkəb karbohidratlar, yüksək keyfiyyətli protein və lif olmalıdır, lakin yüksək kalorili olmamalıdır.

Beləliklə, təlimin müəyyən mərhələlərində karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün nə yemək lazım olduğunu anladıq. İndi bunun üçün ən uyğun olan məhsulları sadalayaq.

Karbohidrat pəncərəsini bağlamasanız nə olar?

Məşq zamanı vücudunuz ciddi stress altında olur və endokrin sistem kortizol istehsal edərək buna cavab verir. Bu hormon əzələ toxumasının parçalanmasına kömək edir, məşqdən sonra ilk yeməyə qədər istehsal olunmağa davam edir. Buna görə də, məşqdən sonra bədənin ən azı bəzi qidaları alması lazımdır, bu, əzələ toxumasının qorunması və daha da böyüməsi üçün vacibdir.

Karbohidrat pəncərəsi məşqdən sonra bərpanın vacib bir hissəsidir, lakin bəzən bunu etməyi unutsanız, heç bir problem yoxdur.

Bir çox dietoloq hesab edir ki, əzələ kütləsi dəsti zamanı müəyyən vaxt intervalları üçün deyil, gündə yeyilən kalorilərin, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı əsas əhəmiyyət kəsb edir. Başqa sözlə, karbohidratları məşqdən dərhal sonra deyil, bir neçə saatdan sonra yeyirsinizsə, pis bir şey olmayacaq, çünki hələ də lazımi qidaları almısınız.

Qurutma bir az fərqlidir. Təsəvvür edin ki, siz aşağı karbohidratlı pəhrizdəsiniz və gündəlik karbohidrat qəbulunuz 150 qramdır. Əlbəttə ki, bu karbohidratları məşqdən əvvəl və sonra yemək ən yaxşısıdır. Əvvəl - uzunmüddətli iş üçün bədəni enerji ilə təmin etmək, sonra - glikogen ehtiyatlarını bərpa etmək və rifahı yaxşılaşdırmaq.

Bəzən karbohidratların yüklənməsi ümumiyyətlə tövsiyə edilmir. Bu, axşam və gecə məşqlərinə aiddir. Bu anda qanda insulinin həddindən artıq partlamaları sizə heç bir fayda vermir, bu, artıq yağ dəstinə gətirib çıxaracaq. Bu vəziyyətdə sadə karbohidratlar tamamilə uyğun deyil. Əgər çox acsınızsa, o zaman bir qədər mürəkkəb karbohidratlar yeyin (quru formada 80 qrama qədər), ancaq özünüzü protein qidaları və ya protein kokteyli ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Karbohidrat pəncərəsi (daha dəqiq desək, zülal-karbohidrat pəncərəsi) yüksək intensivlikli məşqdən sonra orqanizmin qida maddələrini tez mənimsəyib emal edə bildiyi qısa müddətdir. Bu barədə bilmək kilo itkisini və ya əzələ artımını sürətləndirmək üçün istifadə edilə bilər.

Pəncərə nə vaxt görünür?

Məşqdən sonra güclü aclıq hissi hər kəsə məlumdur. Belə bir vəziyyəti protein-karbohidrat pəncərəsinin gündəlik vəziyyəti adlandırmaq olar.

Adətən bu interval məşqdən sonra 20-40 dəqiqə davam edir. Yaranan aclıq, bədənin öz ehtiyatlarını istifadə etdiyini və təcili olaraq doldurulması lazım olduğunu göstərir.

Bəzi idmançılar dərsdən sonra 1,5-2 saat yeməkdən imtina etmək lazım olduğunu bilərək aclığa tab gətirməməyi üstün tuturlar. Çünki orqanizm hələ qida qəbul etməyə tam hazır deyil. Ancaq burada daha çox tam nahar və ya şam yeməyindən danışırıq. Yəni həzmi vaxt və enerji alacaq bərk qidalar haqqında.

Məşqdən dərhal sonra fabrikdə və ya özünüz hazırladığınız zülal-karbohidrat (əgər çəki artırırsınızsa) və ya zülal (arıqlayırsınızsa) kokteyli içə bilərsiniz. Maye qida asanlıqla həzm olunur və qida maddələri tez qan dövranına daxil olur.

Düzgün bağlayırıq

Kütləvi qazanc, həddindən artıq ağır çəkilərlə ağır məşqləri əhatə edir. Axı, sonrakı superkompensasiya üçün əzələ liflərinin mikrotravmalarına nail olmaq lazımdır. Arıqlamaq, əksinə, mümkün qədər çox enerji sərf etməyi hədəfləyir, əslində - hər hansı bir şəkildə. Hər iki halda zülal-karbohidrat pəncərəsinin necə bağlanacağını anlayaq.

Kütlə qazandıqda

Məlumdur ki, əzələ böyüməsi məşq zamanı deyil, tamamlandıqdan sonra baş verir. Məşq zamanı siz əzələ liflərini zədələyirsiniz və bədən növbəti dəfə yükə tab gətirmək üçün onları bir marja ilə bərpa etməyə çalışır. Bu səbəbdən bu mərhələdə resursların doldurulması prosesi çox vacibdir.

Ağır məşqdən sonra bədəndə adrenalin və kortizol səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir. Bədəninizə əsl stress qoyursunuz. Bu hormonlar qurmaq üçün çox çalışdığınız əzələləri məhv edir.

Onların təsirini maneə törətmək üçün sürətli karbohidratlar lazımdır. Onların antaqonisti olan insulinin istehsalına səbəb olurlar. Karbohidrat pəncərəsi yeməklərin yağda yığılmasından qorxmamağa imkan verir, çünki maddələr mübadiləsi sürəti artır.

Zülal əzələ liflərinin bərpası və böyüməsi üçün lazımdır. Bədənimizin əsas tikinti materialıdır.

İdmançıların zülala ehtiyacı çox yüksəkdir, lakin təəssüf ki, bu element həmişə yaxşı mənimsənilmir. Az miqdarda həzm olunan protein kütlə qazanma prosesini ləngidir. Bu, protein-karbohidrat pəncərəsini istifadə etmək və bütün lazımi elementləri udmaq üçün başqa bir səbəbdir.

Bədnam pəncərənin çox qısa olduğunu nəzərə alsaq, hər dəqiqə böyük rol oynayır. Yalnız idman zalından evə qayıtdıqdan sonra mağazaya gedərkən dayandıqdan sonra qəlyanaltı yeməyə öyrəşmisinizsə, bundan yararlana bilməyəcəksiniz.

Yeri gəlmişkən, saat 23-12-də açılan başqa bir sırf protein pəncərəsi var. Proteinin gec qəbulu, böyümə hormonunun istehsalını dəstəkləmək və toxumaları mümkün qədər bərpa etmək üçün idmançılar üçün lazımdır.

Arıqlayanda

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa və siz yüngül çəkilər və yüksək təkrarlarla kardio və ya yüksək təkrar məşqini yenicə başa vurmusunuzsa, tövsiyələr bir qədər fərqlidir.

Kardiodan sonra, prinsipcə, sadəcə mineral su içə bilərsiniz. Bununla belə, əzələlər də işləyirdi və onların böyüməsi sizi maraqlandırmasa belə, əlinizdə olanı itirmək yanlış olacaq. Buna görə də, onları dəstəkləmək və əlavə olaraq bəzi protein məhsullarını istehlak etmək məsləhətdir. Bu, protein kokteyli, az yağlı kəsmik və ya kefir ola bilər.

İdman zalında güclə yağ yandıran məşqdən sonra zülaldan əlavə şirin meyvə, bir dilim şokolad yeyə və ya kokteylə bir qaşıq mürəbbə və ya bal əlavə edə bilərsiniz. Kilo verərkən az miqdarda karbohidratlara icazə verilir, xüsusən də karbohidrat pəncərəsi qüvvədə olduğundan, narahat olmayın.

Hansı məhsullardan istifadə etmək lazımdır

İdman qidasından istifadə etmirsinizsə, adi məhsullarla protein-karbohidrat pəncərəsini bağlaya bilərsiniz.

Karbohidratlara gəldikdə. Məşqdən sonra onların assimilyasiya sürəti 3-4 dəfə artsa da, bu o demək deyil ki, siz nəzarətsiz olaraq çörək yeyə və çantalardan şəkərli südlü içkilər içə bilərsiniz.

Məlumdur ki, bütün karbohidratlar sürətli və yavaş bölünür.

• Sürətli karbohidratlar olan qidalar çoxlu şəkər ehtiva edir və dərhal qan dövranına daxil olur, insulinin sıçrayışına səbəb olur. Onlar yüksək qlükoza udma dərəcəsinə malikdirlər - glisemik indeks (GI).
• Yavaş karbohidratlar tədricən qan dövranına daxil olur və bütün gün üçün əla enerji mənbəyidir. Bundan əlavə, onlar çoxlu lif ehtiva etdiyi üçün həzmə müsbət təsir göstərirlər. Bu maddələr sağlam qidalanmanın əsasını təşkil edir və dənli bitkilər, lobya, tərəvəz və bəzi meyvələrdə olur. Bütün bu məhsulların aşağı GI var və kilo itkisi üçün göstərilir.

Belə çıxır ki, yaxşı fiqur üçün yavaş karbohidratlar lazımdır və sürətli karbohidratlar arıqlamaq üçün təhlükəli olduğundan ehtiyatla pəhrizinizə daxil edilə bilər. Və kütlə əldə edərkən heç kimə artıq yağ lazım deyil.

Təlimdən sonra vəziyyət kəskin şəkildə dəyişir. Bu zaman sürətli karbohidratlar və protein lazımdır. Bu kombinasiyanı əldə etməyin ən asan yolu idman qidasıdır. Düzdür, büdcəyə uyğun olaraq, adi məhsullardan daha bahalı çıxacaq.

İdman qidasından istifadə etmirsinizsə, karbohidratlar kimi aşağıdakılar uyğun gəlir:

• zefir;
• mürəbbə;
• hər hansı bir şirin meyvə;
• gavalı, quru ərik və digər quru meyvələr;
• qarabaşaq yarması və ya qəhvəyi düyü;
• gödəkçədə bişmiş kartof.

Zülal ehtiyacını aşağıdakı məhsullarla bağlaya bilərsiniz:

• yağsız pendir;
• öz şirəsində konservləşdirilmiş balıq (tuna, çəhrayı qızılbalıq);
• qaynadılmış toyuq göğsü;
• az yağlı süd məhsulları.

Porsiya kiçik olmalıdır. Evə gəldikdə, məşqdən bir neçə saat sonra tam yemək yeyə bilərsiniz. Bu məhsulların dezavantajı odur ki, onları sizinlə idman zalına aparmaq və paltardəyişmə otağında yemək lazımdır. Buna görə çoxları protein-karbohidrat pəncərəsini kokteyllərlə bağlamağa üstünlük verirlər. Onları evdə bir çalkalayıcıda hazırlayıb içməzdən əvvəl yenidən silkələyə bilərsiniz.

Tənqid

Hal-hazırda, karbohidrat pəncərəsi kimi bir fenomen daha çox empirik nəzəri əsasa malikdir. Yəni orqanizmin belə işlədiyi güman edilir. İdmançılar, məşqçilər bu haqda danışır, yazırlar. Lakin bu fenomeni təsdiq və ya təkzib edəcək ciddi elmi araşdırmalar aparılmamışdır. Bəzi elm adamları karbohidrat pəncərəsinin mif olduğuna inanırlar.

Məşqdən sonra 40 dəqiqə ərzində zülallar və sürətli karbohidratlar yemək təcrübəsi olduqca populyardır. Bir çox insanlar pəncərənin səlahiyyətli bağlanmasının həm arıqlamaq, həm də kütlə qazanmaq üçün faydalı olduğuna əmin ola bildilər.

Mütəxəssislərin fikirləri uyğun gəlmirsə, nəzəriyyəni özünüzdə sınamaq daha yaxşıdır. Ay ərzində protein-karbohidrat pəncərəsindən faydalanın və baş verən dəyişiklikləri qeyd edin. Effektdən razısınızsa, pəncərəni qida sisteminizin daimi bir hissəsinə çevirə bilərsiniz.

Gecə gec saatlarda açılan zülal pəncərəsinin də effektivliyi elmi cəhətdən sübut olunmur və çox vaxt mif kimi qəbul edilir. Bununla belə, bu anda bir protein yeməyinin praktiki nəticəsi bir çox idmançı tərəfindən təsdiqlənir. Bu, əzələ kütləsini sürətlə artırmaq üçün əla bir yoldur.

Karbohidrat pəncərəsi bu günə qədər kifayət qədər tədqiq edilməsə də, təcrübə göstərir ki, bu, atletik performansı artırmaq üçün təsirli bir texnikadır.