Arxa əzələlərinizi necə rahatlaşdırmaq və spazmları aradan qaldırmaq olar? Arxa əzələ spazmını necə aradan qaldırmaq olar

Məqalənin məzmunu

Demək olar ki, hamımız arxa əzələlərimizin ağrıdığı bir vəziyyətdə olmuşuq. Ancaq hamı bilmir ki, bu cür hisslərə nə qədər səbəb faktoru səbəb olur.

Çox vaxt bunun bir az əzələ yorğunluğu olduğunu düşünürük. Əgər belədirsə, yaxşıdır və sadəcə yaxşı istirahət etməklə özünüzə kömək edə bilərsiniz. Ancaq çox vaxt bu, etinasızlığa öyrəşdiyimiz daha ciddi səbəblərə görə baş verir. Ancaq bunlar bədənimizin orada aradan qaldırılmasını tələb edən problemlərin olduğunu verdiyi siqnallar ola bilər.

Əzələ ağrısına nə səbəb ola bilər?

Bu ağrı sindromu miyalji adlanır. Və ən çox arxadakı qeyri-bərabər yüklərdən, daha doğrusu əzələ korsetində baş verir.

Bu vəziyyətin nəticəsi əzələ liflərinin əhəmiyyətli dərəcədə həddindən artıq yorğunluğudur, sonradan oksigen açlığı ilə tamamlanır.

Arxa və ya miyaljidə əzələ ağrısı osteoxondroz, skolyoz və ya yırtıq intervertebral disklərlə baş verə bilər. Bu, əzələlərin və skelet sümüklərinin bir-birinə çox bağlı olması və sadəcə ayrı-ayrılıqda fəaliyyət göstərə bilmədiyi üçün baş verir. İnsanın zəif, məşq edilməmiş arxa əzələləri olduqda, istər-istəməz onurğada və duruşda problemlər başlayır.

Ağrıları bir az da olsa azaltmaq üçün o, tez-tez məcburi bədən mövqelərini tutmalı olur, çünki onurğa da əzələlərdən sonra əyilir.

Bir çox mexaniki faktor arxa əzələlərdə ağrının yaranmasına səbəb ola bilər:

• Bir neçə millimetrin həlledici ola bilməyəcəyini nəzərə alsaq, adətən əhəmiyyət verilməyən ayaq uzunluğu fərqinə görə skolyoz inkişaf edə bilər. Ancaq boş yerə, çünki bir uşaqda 3-4 mm-lik belə bir uyğunsuzluq pelvisin yanlış mövqeyini yarada və böyüməni yavaşlata bilər. Bu, onurğanın əyriliyinə səbəb olur və bu, yalnız yaşla daha da pisləşir.
• Çanaq yarıları hündürlükdə bərabər deyil. Bu vəziyyətdə insan həmişə daha kiçik tərəfə meyl edərək oturur, bu da üzərində əlavə yüklər yaradır.
• İkinci metatarsal sümüyü ("Yunan" ayağı) uzatmaq şok udma xüsusiyyətlərinin itirilməsinə və ayağın, sonra isə arxadakı yükün artmasına səbəb olur.
• Qısaldılmış humerus. Bu olduqca nadir patoloji ilə çiyin qurşağının əzələləri əziyyət çəkir, daimi gərginlik yaşayır;
• çiyin və boyun əzələlərinin həddindən artıq gərginləşdiyi torakal beldə əyilmə (kifoz).
• İş yerinin düzgün təşkil edilməməsi də arxa əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur, çünki insan uzun müddət narahat vəziyyətdə qalmalıdır.
• Latissimus dorsi əzələsində ağrının səbəbi, məsələn, ağır bir sırt çantasının qayışları ilə uzun müddət sıxıldığı zaman, vertebralardan birində blok ola bilər.

Bütün bu mexaniki təsirlər arxa əzələləri çox işlədir və ağrıya səbəb olur. Və tez-tez mövcud olan vitamin çatışmazlığı, vəziyyəti daha da ağırlaşdıran tətik nöqtələrinə həyəcan əlavə edir.

Bel ağrısına başqa nə səbəb ola bilər?

Əzələ iltihabı çox yaygındır - miyozit, onlar sıx olur, daimi ağrıyan ağrı ilə gərgin olurlar.

təsirlənmiş əzələlərdə ağrı kimi özünü göstərir, bu da tədricən güclənir

Həddindən artıq yüklər bel ağrılarına da səbəb olur. Ağır yüklər daşımaq və ya bağ qazmaq heç də lazım deyil. Statik yük dinamik yükdən az təhlükəli deyil. Bununla birlikdə əzələlər də ağrıyacaq, məsələn, kompüterdə işləyərkən arxamızı necə dəstəklədikləri üçün. Onları aradan qaldırmaq üçün fasilələr vermək və daha tez-tez hərəkət etmək lazımdır.

Arxa zədələr - bunlar əzələ spazmlarına və təbii olaraq ağrının görünüşünə səbəb olan zərbələr, qançırlar, burkulmalar, bədənin uğursuz dönüşləri, atlamalar, əyilmələr ola bilər. Əzələlərinizi qızdırmadan heç vaxt ciddi məşq etməməlisiniz. Bu baş verərsə, bilmədən bədənə zərər verməmək üçün tibbi yardım lazımdır.

Bir dəfə zədələnsəniz, beliniz tez-tez zərər verə bilər. Zaman zaman arxa əzələlərdə şiddətli ağrı görünəcək və adekvat müalicə aparılmazsa, zədənin nəticələri əlilliyə səbəb ola bilər.

Lumbaqo – bel nahiyəsində kəskin ağrı sindromu, yük qaldırarkən və ya yöndəmsiz hərəkət zamanı əzələlərin qəfil həddindən artıq gərginləşməsidir. Hipotermi və eyni onurğa zədələri buna kömək edə bilər. Xəstəyə bir neçə gün yataqda qalmaq, ağrıkəsicilər və steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar qəbul etmək təyin edilir.

Yırtıq disklər – onun görünüşü birləşdirici və əzələ toxumalarında degenerativ dəyişikliklər və metabolik proseslərin pozulması nəticəsində yaranır. Disk tədricən elastikliyini itirir və onun lifli halqası zəifləyir, nüvəni tutmur və fəqərədən kənara çıxır. Yırtıq belə görünür. Sinir liflərinə və əzələlərə təzyiq edir, ağrıya səbəb olur. Demək olar ki, lumbaqo ilə eyni müalicə olunur. Yalnız arxa əzələlərdə ağrı üçün, müalicə üçün əzələ gevşeticilər istifadə olunur - əzələ spazmlarını və fizioterapevtik prosedurları aradan qaldıran dərmanlar.

Ancaq belə olur ki, arxa əzələlərdə ağrı hiss edərək, mütəxəssislərə müraciət etdiniz və vicdanla bütün müayinələrdən keçdiniz, lakin heç bir anormallıq aşkar edilmədi. Burada iki variant ola bilər. Birincisi yanlış duruş , insan kürəyini düz tutduqda bütün yüklər onun üzərinə bərabər paylanır. Bükülmə zamanı bir tərəfdən yüklər daha əhəmiyyətlidir. Buna öyrəşdikdən sonra əzələlər daha az elastik olur və onurğa sütununu daha pis dəstəkləyir. Skolioz belə inkişaf edir. Bu dəyişikliklərlə yanaşı həm sinirlər, həm də qan damarları əziyyət çəkir, ağrılar görünür.

Və ikinci seçim. Siz dayaq-hərəkət sistemini müayinə etdiniz, ancaq ağrı yalnız maskalanmışdı. Onlar gizlənə bilərlər daxili orqanlarda məsələn, ginekoloji xəstəliklər və ya bağırsaqlarda çoxlu yapışmalar ilə.

Buna görə də, arxa əzələləriniz ağrıyarkən və nə edəcəyinizə qərar verməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman özünüzü bir yerə çəkməlisiniz və bu ağrılarla əlaqəli bütün detalları xatırlamalısınız. Bütün bunları həkimə söyləmək və ağrının dəqiq təbiətini, onun tezliyini və nəyə səbəb ola biləcəyini təsvir etmək lazımdır.

Sizə daha hərtərəfli və dərin tədqiqatlar təyin olunacaq. Məsələn, həkimə diaqnoz qoymağa və düzgün müalicəni seçməyə kömək edəcək MRT.

Uşağınızın kifayət qədər əzələ gücünə malik olub-olmadığını və onun yaşında çox zəruri olan motor bacarıqlarını əldə edə biləcəyini öyrənmək. Arxa əzələlərinizi yoxlamağa çalışın. Trapezius əzələsi, başın arxasından başlayır, bütün yuxarı arxanı tutur və çiyin bıçaqlarının və başın boynunun hərəkətindən məsuldur. Latissimus əzələsi, büzülərək yuxarı qaldırılmış qolu aşağı salan bütün aşağı arxa və yan sinə tutur.

Onurğa sütunu boyunca onurğanın düzəldilməsindən məsul olan əzələ. Test 6 aylıq yaşdan etibarən aparıla bilər. O, qarın üstə uzanaraq, əlləri ilə belini tutaraq masanın səthindən yuxarı qaldırılır. Eyni zamanda, körpə kürəyini düzəldərək bədənini tutmalıdır. Bu prosedurlar zamanı hər hansı bir sapma uşağın arxa əzələlərinin zəif olduğunu göstərə bilər.

Bu problemi həll etmək üçün uşağın arxa əzələlərini gücləndirmək üçün müntəzəm məşq etmək lazımdır, bu müddət ərzində uşaqla aparılan məşqlərin nəticələrini qiymətləndirmək üçün vaxtaşırı testə qayıda bilərsiniz. Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər: Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün körpənizi arxası sizə baxacaq şəkildə daşımaqla, çanaq nahiyəsindən tutmaqla başlayın.

Onunla bir az irəli əyilin. Üst bədənini tək başına dik tutmağa çalışdığından əmin olun. Körpənizi hər dəfə sığortalayın. Gimnastika topu üzərində məşqlər arxa əzələlər üçün faydalı hesab olunur. Bunu etmək üçün körpəni qarnı ilə ayaqları sizə baxacaq şəkildə topun üzərinə qoyun. Onu qoltuqlarınızın altında tutaraq, özünüzə doğru və sizdən uzağa yuvarlanan hərəkətlər edin.

Bir uşağın kürəyini necə gücləndirmək sualını həll etmək üçün onun qayıq şəklində düzgün əyilməsini təmin etməlisiniz. Uşaq əvvəlki məşqi yaxşı yerinə yetirirsə, fəaliyyəti çətinləşdirməyin vaxtı gəldi. Bunun üçün körpəni qoltuq nahiyəsindən deyil, ombasından tutun.

Eyni zamanda, rulonlarda uşağın özünü bir neçə saniyə asdığına əmin olun. Arxa masajı da əzələləri gücləndirən bir üsuldur. İstənilən yaşda uşağın belini düz tutması lazımdır ki, onurğaya düşən yük düzgün olsun. Ancaq körpəniz üçün hansı əzələ gücləndiricisini seçdiyinizdən asılı olmayaraq, ortopedlə məsləhətləşmək vacibdir.

Dərslərin ehtirasla aparılması və uşaqda bir qədər yorğunluq yaratması da lazımdır. Başlamaq üçün həftədə üç dəfə və vaxt keçdikcə hər gün məşq edin. Böyük uşaq artıq idman bölməsinə təyin edilə bilər, həkimlər isə üzgüçülük, yoga, komanda idmanı və xizək sürməyi məsləhət görürlər.

Əzələ spazmları əzələ liflərinin ani daralmasıdır. Əzələlərin həddən artıq gərginləşməsi və sıxılmış sinir liflərinin ağrılı hissləri ilə müşayiət olunur. Onurğa beyninin həssas sinirlərinin sinir lifini sıxan spazmdan gələn ağrı son dərəcə dözülməzdir.

İnsan onurğası onurğa sütununu - bədənin əsas "çubuqunu" təşkil edən 33-35 fəqərədən ibarətdir. Onurğada beyindən gələn impulsların, reflekslərin xarici stimullara ötürülməsindən və sinir avtonomiyaları vasitəsilə bədənin daxili sistemlərinin idarə edilməsindən məsul olan onurğa beyni var. Onurğa fəqərələri bir-birinə çəkən əzələlərlə sıx şəkildə əhatə olunub, zədələnmənin qarşısını alan və onurğa sütununu bir arada tutan sıx bir əzələ təbəqəsi əmələ gətirir.

Arxa əzələlərin iki təbəqəsi var - dərin və səthi. Dərin təbəqənin əzələləri əzələləri yaxınlıqdakı fəqərələrin eninə proseslərinə bağlayaraq onurğaları birləşdirir. Transvers əzələlər insana bədəni irəli və arxaya əymək imkanı verir. Səth təbəqəsi bədəni döndərmək və əyməkdən məsuldur. Bədəndəki əzələ toxuması hamar, zolaqlı və ürək əzələlərinə bölünür.

Hamar əzələ toxuması insanın nəzarəti altında deyil. Hamar əzələlər daxili orqanlarda - mədə, bağırsaq, uşaqlıq yolu, vajina və s. Zolaqlı əzələ toxuması skelet əzələ toxuması adlanır və sümükləri və orqanları əhatə edir. Büzülərək, zolaqlı əzələlər kosmosda bədənin hissələrini hərəkət etdirməyə imkan verir. Skelet insan şüuru tərəfindən idarə olunur.

• Maraqlı oxu:

Spazmlar, arxa əzələlərin fərdi və ya qruplarının qeyri-iradi daralmasıdır. Spazmlar ağrı ilə müşayiət olunur.

Spazmın mexanikası özü yüksək tezlikli əzələlərə təsir edən bir sinir impulsunun görünüşündən ibarətdir. Əzələ toxuması həyəcanlandıqdan sonra miyozin və aktin işə cəlb olunur - əzələlərin "dişliləri" öz işi ilə əzələləri sıxır. Normalda bu proses motor fəaliyyətinə - əzələlərin daralmasına gətirib çıxarır, lakin patologiyalarda daralma ağrılı prosesə çevrilir ki, bu da spazmdır.

Səbəblər

Arxa əzələlərin spazmlarını təxminən epileptik təbiətə malik olanlara və olmayanlara bölmək olar. Fərq spazmın səbəbindədir - epileptik spazm əzələni konvulsiv şəkildə daraldan təsirlənmiş sinir nüvələri qrupundan güclü induktiv impulsun inkişafı səbəbindən baş verir. Qeyri-epileptik spazmlar mərkəzi sinir sisteminin ayrı-ayrı strukturlarının həyəcanlanması, ayrı-ayrı neyronların disfunksiyası, toksik, endokrin, elektrolit və metabolik maddələrin təsiri altında, müəyyən psixogen amillərin pozulması nəticəsində baş verir.

Spazmlar da tonik və klonik bölünür. Tonik spazmlar əzələ lifinin uzun müddət gərginliyi ilə tetiklenir, bu da daralır və xəstədə uzun müddət davam edən ağrıya səbəb olur. Əzələ palpasiya zamanı hiss olunacaq və gərginlik hissi yaranacaq. Klonik spazmlar, əzələlərin rahatlaması ilə əvəzlənən sarsıdıcı sancılardır. Ümumi dildə bu fenomen kramp adlanır.

Arxa əzələ spazmları bədənin normal fəaliyyətində daxili və xarici pozğunluqlar səbəbindən baş verir. Arxa spazmların inkişafının aşağıdakı səbəbləri müəyyən edilir:

• Yaralanmalar;
• Onurğa xəstəlikləri;
• Əzələ yorğunluğu;
• Stress;
• Epileptik tutmalar.

Əksər hallarda spazm xəstəliyin gedişatını çətinləşdirir. Terapiyanın məqsədlərindən biri spazmı aradan qaldırmaq, ağrıları aradan qaldırmaq və vəziyyəti yüngülləşdirməkdir. Spazmdan qurtulmaq yalnız antispazmodiklər üçün göstərişlərə ciddi əməl edildikdə tam ola bilər.

Zədələr

Orada sinir toxuması və reseptorların olması səbəbindən hər hansı bir insan toxuması zədələndikdə ağrı qaçılmaz olaraq baş verəcəkdir. Ağrıya cavab olaraq, əzələ gərginliyi meydana gələcək - əzələ toxuması bədənin zədələnmiş sahəsini təcrid etməyə meyllidir, beləliklə zədələnmiş toxumadan iltihabı dayandırır. Bu vəziyyətdə spastik sancılar əzələ liflərinin və qan damarlarının sıxılmasını inkişaf etdirir.

Uzun müddətli spazmlarla ağrılı ocaqlar və toxuma hipoksiyası inkişaf edir, bu da sonrakı nəticələrlə - nekroz, apoptoz və ölümlə təhdid edir. Bir trigger sindromu inkişaf edir.

Həmçinin, vertebral zədə ilə, ligamentlərin tam qırılması baş verə bilər. Fəqərə normal yerindən düşür. Əzələlər vertebra üzərində çəkilməyə başlayır, gərginlik və spazm meydana gəlir.

Onurğa xəstəlikləri

Spastik sancılar onurğanın xəstəlikləri ilə ayrılmaz şəkildə müşayiət olunur. Belə xəstəliklərə aşağıdakılar daxildir:

• Osteoxondroz;
• İntervertebral yırtıq;
• Skolioz, patoloji kifoz və lordoz.

Osteoxondroz onurğa sütununun oynaqlarında patoloji dəyişiklikdir. Birgə genişləndikdə, sıxılmış bir sinir meydana gəlir, bu da ağrıya səbəb olur. Ağrı, bədənin məntiqi reaksiyası olaraq əzələ spazmlarına səbəb olur. Arxa spazm xəstəliyi daha da ağırlaşdırır - uzun müddətli tonik spazm ilə vertebral yerdəyişmə meydana gəlir. Bu, skolyoz, onurğa cisimlərinin osteoporozu və onurğa beyni pozğunluqlarına səbəb olur.

Yırtıq disk fəqərələr arasında amortizator rolunu oynayan fəqərəarası diskin lifli halqasının qopmasıdır. Pulposum korpusu normal yerindən çıxır və paravertebral köklərin və ya onurğa beyninin özünün pozulması səbəbindən ağrıya səbəb olur. Bu vəziyyətdə təsirlənmiş ərazinin spastik büzülməsi baş verir.

• Həmçinin oxuyun:

Arxadakı əzələ spazmının özü skolyozun səbəbidir - onurğanın sabitliyi pozulduqda, onurğa beynindəki ağrılar səbəbindən sıxılan əzələ tərəfindən fəqərə yan tərəfə çəkilir. Əzələ spazmları bel, sinə və ya boyun nahiyəsində skolyozun artmasına səbəb olur. Xəstəliyin inkişafını dayandırmaq üçün spazmı vaxtında aradan qaldırmaq lazımdır.

Kifoz və lordoz zamanı spazmlar eyni xarakter daşıyır - sıxılmış disk, onurğa beyni və sinir köklərindən yaranan ağrı əzələ kütləsinin spastik daralmasına səbəb olur, bu da fəqərənin deformasiyasının artmasına səbəb olur.

Proses təkrarlanır və dəhşətli nəticələrə səbəb olur - xəstənin bədəni ciddi şəkildə deformasiya olunur. Kompensasiya əyrilik sindromu baş verir - onurğanın başqa bir hissəsi digər istiqamətə əyilir, S formalı əyrilik əmələ gəlir ki, bu da onurğa beynində və bədən orqanlarında patoloji dəyişikliklərə səbəb olur. Spazmlar zəifləyir, lakin qalıcıdır, xüsusən yetkinlik dövründə skolyozun inkişafı ilə.

Əzələ yorğunluğu

Uzun müddət narahat vəziyyətdə qaldığınız zaman əyləc prosesləri başlayır - gərgin əzələlər öz-özünə rahatlaya bilməz, çünki əzələ fəaliyyətinə cavabdeh olan sinir mərkəzləri impulsların ötürülməsini dayandıra bilməz. Nəticədə, liflər sıxılmış vəziyyətdə qalır, bu da ağrıya səbəb olur.

• Sizi maraqlandıra bilər:

Stress

Stress insan orqanizminin bütün resurslarını səfərbər edir. Emosional stress qalxanabənzər vəzi hormonlarının hormonal ifrazının artmasına səbəb olur və yüksək sinir fəaliyyəti mərkəzlərində gərginliyin artmasına səbəb olur. Bu, əzələ kütləsinin konvulsiv və spastik fəaliyyətinin inkişafının artmasına səbəb olur. Qısamüddətli stressin orqanizmə ciddi təsiri yoxdur, lakin stress faktorları orqanizmə təsirini davam etdirərsə, beyin və onurğa beynində dəyişikliklər baş verə bilər. Avtonom sinir sistemində induktiv fəaliyyət baş verir ki, bu da əzələlərin büzülməsinə səbəb olur. Buraya tez-tez sinir şokları ilə inkişaf edən sinir tiki daxildir.

Epilepsiya

Epilepsiya beyində ağrı fokusunun inkişafının nəticəsidir. Əzələ fəaliyyətinin mərkəzləri zədələnir və sinir yorğunluğu ilə epileptik tutmalar baş verir. Tutma anında təsadüfi, nəzarətsiz əzələ fəaliyyəti başlayır ki, bu da xəstəyə böyük əziyyət verir. Tez-tez epilepsiya xəstələri, zədələnmənin qarşısını almaq üçün əzələləri zəiflətmək üçün nəzərdə tutulmuş antiepileptik dərmanlara əlavə olaraq, antispazmodiklər təyin olunur.

Müalicə

Əksər hallarda terapiya bədənə arxa əzələlərin spazmını aradan qaldırmağa kömək edən antispazmodiklərin istifadəsinə düşür. Psixoterapiya və masaj kimi əlavə üsullardan istifadə olunur.

Narkotik

Dərmanlarla müalicə ağrıları analjeziklərlə aradan qaldırmaq və antispazmodiklərlə əzələləri rahatlaşdırmaqdan ibarətdir. İstifadə etməzdən əvvəl bir əczaçı ilə məsləhətləşməli və bədəninizin xüsusiyyətlərini bilməlisiniz. Xəstəxana şəraitində müalicə vitamin inyeksiyalarından, blokadalardan və hətta cərrahi müdaxilələrdən ibarətdir. Bu, öz başınıza dərman qəbul etməkdən daha təsirli olacaq. Buna görə də, xüsusən də bir spazm ilə onurğada daimi gərginlik və əzalara yayılan ağrı hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin.

Psixoterapiya və masaj

Psixoloji üsullar orqanizmin təbii istirahətinə əsaslanır. Sakitləşməyə çalışın - bu, spazmın psixogen səbəbləri halında kömək edəcəkdir. Oturmaq, dincəlmək, kitab oxumaq və ya bir stəkan çay və ya ilıq süd içmək, bir sözlə - özünüzü rahat vəziyyətə salmaq üçün mümkün olan hər şeyi etməlisiniz.

• Oxumağı tövsiyə edirik:

Rahatlaşdırıcı masajı özünüz edə bilərsiniz. Zədələnmiş əzələni yavaş-yavaş, güclə masaj edin. Spazm bel və ya sinə səviyyəsində baş verərsə, yaxınlarınızdan təsirlənmiş ərazini masaj etmələrini xahiş edin. Nəzərə alın ki, yalnız spazma səbəb olan daha ciddi amillərin olmadığına tam əmin olduğunuz halda öz-özünə masaja müraciət edə bilərsiniz.

Spazmların nəticələri

Uzun müddət davam edən spazmlar bir çox mənfi nəticələrə səbəb ola bilər - skolyozun artması, bel nahiyəsində radikulitin inkişafı, damarların sıxılması və toxuma nekrozu. Boyun əzələlərinin tonik spazmları damarların sıxılması səbəbindən daimi miqrenlərə və bayılmalara səbəb ola bilər. Qan axınının pozulması və əzələ fəaliyyətindən metabolitlərin aktiv şəkildə sərbəst buraxılması səbəbindən toxumaların mümkün zəhərli çirklənməsi. Bu vəziyyət sarılıq və toksikoza səbəb ola bilər.

Oturaq həyat tərzi osteoxondroza, skolyoza gətirib çıxarır - insanın aktiv və dolğun həyat sürməsinə mane olan güclü dəyişikliklər. Spazmların qarşısını almaq üçün fiziki müalicə ilə məşğul olmaq lazımdır. Üzgüçülük, uzanma və məşq əzələ tonusunu artırır və bel xəstəliklərinin əla qarşısının alınmasıdır.

Məqalə ilə bağlı rəyiniz

Onurğa bütün bədənin sağlamlığının 80% -nə təsir göstərir. Dəstək sütununda pozuntular varsa, bir insanın həyat keyfiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir. 40 ildən sonra insanların əksəriyyəti bel nahiyəsində müxtəlif xoşagəlməz hisslər yaşayır ki, bu da onurğa sütununda problemlər olduğunu göstərir.

Əzələ-skelet sisteminin patologiyalarının qarşısını almaq üçün onurğa əzələlərini gücləndirmək tövsiyə olunur. Sağlam bir arxa saxlamaq üçün xüsusi bir məşq dəsti yerinə yetirməlisiniz. Bunu necə düzgün etmək və hansı məşqlərin əzələlərə uyğun olduğunu bir mütəxəssis müəyyən etməlidir. Lazımi bilikləri mənimsədikdən sonra evdə dərslər keçirilə bilər.

Niyə arxa əzələlərinizi gücləndirməlisiniz?

Əzələ toxumaları vertebra seqmentlərinə yapışdırılır. Onlar onurğa sütununu şaquli vəziyyətdə saxlamağa kömək edir və əyilmə, dönmə, burulma və digər hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verir. Güclü əzələ korseti toxumalarda metabolik prosesləri aktivləşdirməyə kömək edir.

Əzələlər güclənməsə, intervertebral disklər tədricən irəliləməyə başlayır. İnkişaf edir və sonra ortaya çıxır. Onurğa əzələlərini gücləndirən məşqlər sayəsində onurğa artan stresə daha davamlı olur.

Onurğa sütununda sinir ucları əzələlər və daxili orqanlarla bir-birinə bağlı olan onurğa beyni var. Arxa əzələlər zəifdirsə, onurğanın bəzi seqmentlərində disklərin sıxılması baş verir. Onların elastikliyi itir, bu da onurğa sütununun bağ elementlərinin zəif yağlanmasına, qığırdaq toxumasının aşınmasına və vertebra ətrafında sümük böyümələrinin böyüməsinə səbəb olur.

Zəif arxa əzələlər anadangəlmə və ya qazanılmış pozğunluqların inkişafını sürətləndirir (,). Əzələlərinizi gücləndirməsəniz, daha da zəifləyir və funksionallığını itirir. Evdə müntəzəm məşqlər baş vermənin qarşısını alır, xəsarət almamağa kömək edir, qan dövranını normallaşdırır və bütövlükdə bədənin vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Təlimlərin ümumi prinsipləri

Aşağıdakı problemlər varsa, məşq terapiyası aparıla bilməz:

• şiddətli ağrı;
• onurğa sütunu zədələri;
• xroniki xəstəliklərin kəskin dövrü;
• qanaxma;
• böyrək və ürək-damar sistemi xəstəliklərində ehtiyatla.

Terapevtik məşqlərin prinsipləri:

• Dərslərə yavaş-yavaş başlamaq lazımdır. Yüklərin intensivliyini tədricən artırın.
• Ani hərəkətlər və ya əyilmələr etməyin. Bu, əzələ gərginliyinə və yırtılmasına səbəb ola bilər.
• Təlimləri ciddi şəkildə təlimatlara uyğun olaraq yerinə yetirin. Prosesdə xüsusi olaraq zəif əzələlərdən istifadə etmək vacibdir və gərginlik varsa, onları rahatlaşdırmaq lazımdır.
• Dərslərin optimal sayı həftədə 3-4 dəfədir. Tədricən hər bir məşq üçün yanaşmaların sayını artırın.
• Nəfəsinizi izləyin. Hər məşqi başa çatdırmaq üçün nəfəs alarkən, nəfəs verərkən yerinə yetirməlisiniz.
• Siz sistemli şəkildə məşqlər etmək vərdişini inkişaf etdirməlisiniz.
• Məşqlər edərkən hisslərinizə nəzarət edin. Ağrı, zəiflik və ya ürəkbulanma görünsə, məşqi dayandırmalısınız.
• Dərslər üçün təbii parçalardan, yüngül, elastik paltar seçin. Bədən hərəkətlərinə mane olmamalıdır.

Vacibdir! Fizioterapiya məşqlərinə başlamazdan əvvəl onun əsas prinsiplərini öyrənməlisiniz və heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız. Gimnastika ilə uyğunsuz məşğul olsanız, vəziyyətin pisləşməsinə və ağrıya səbəb ola bilərsiniz.

Əzələləri gücləndirmək üçün təsirli məşqlər

Gimnastika idman zalında bir mütəxəssisin nəzarəti altında həyata keçirilsə daha yaxşıdır. Amma hər kəsin buna imkanı və vaxtı yoxdur. Buna görə də evdə bir sıra məşqlər həyata keçirilə bilər. Əgər bel ağrınız varsa, müstəqil məşq yalnız zərər verə bilər. Bu vəziyyətdə bir mütəxəssisin köməyi olmadan edə bilməzsiniz.

Məşq terapiyası romboid və latissimus dorsi əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir. Onurğaya maksimum dəstək verirlər. Qalan əzələlər bel ağrısının qarşısının alınmasında əhəmiyyətli rol oynamır.

İstiləşmə

Əzələlərə qan axını artırmaq və onları oksigenlə doyurmaq üçün hər seans istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, əzələ liflərinin uzanması və yırtılmasının qarşısını almağa və onları daha elastik etməyə kömək edəcəkdir. İstiləşmə müddəti təxminən 5 dəqiqə olmalıdır.

Hər məşq üçün 30 saniyə verilir (5 dəfədən 2 dəst):

• Düz durun, əzələlər rahatlayın. Dərin nəfəs alın və nəfəs alın.
• Başınızı yavaşca irəli, geri, sağa, sola əyin.
• Çiyinlərinizi irəli və geri çevirin, aşağı salın, yuxarı qaldırın.
• Qollarınızla müxtəlif istiqamətlərdə yaylı yelləncəklər edin.
• Torsonuzu 180 dərəcə çevirərkən qollarınızı yelləyin.
• İrəli əyilmək, barmaqlarınızın uclarınız yerə toxunmalıdır.
• Nəfəs alın, qollarınızı yuxarı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman onları aşağı salın.

Dəstək sütununun uzanması

Sinir köklərinin sıxılmasının qarşısını almaq və əzələləri rahatlaşdırmaq üçün belə məşqlər dəsti lazımdır. Bundan əlavə, istiləşmədən sonra uzanma əzələ toxumasını yüklərə hazırlamaq üçün əsasdır.

Gimnastika:

• Qarnınıza uzanın. Əllərinizə söykənərək mümkün qədər geri çəkin (onlar sinə səviyyəsində olmalıdır).
• Divardan 1 m məsafədə, ona baxaraq dayanın. Əllərinizi qaldırın və onlara baxın. Sonra qollarınızı düzəldin, mümkün qədər divara söykənin, ayaqları düz. Onurğalarda gərginlik hiss edilməlidir. Sinənizi və çənənizi divara yaxınlaşdırın.
• Əllərinizlə dizlərinizin altında stulda oturun. Boyun əzələlərinizdəki gərginliyi hiss etmək üçün başınızı irəli əyin. Çiyin bıçaqları tavana doğru uzanır.
• Evdə divar barmaqlıqları varsa, 1-2 dəqiqə asmaq olar.
• Arxa üstə uzanaraq, qollarınızı qaldırın. Eyni zamanda, qollarınızı və ayaqlarınızı əks istiqamətlərə uzatın. Bir neçə saniyə saxlayın. Sonra istirahət edin.
• Yumşaq kilim üzərində oturaraq, dizlərinizi bükün, bədəninizə sıxın və qollarınızı sıxın. Çənənizi dizlərinizə sıxın. Quyruq sümüyündən oksipital bölgəyə doğru arxa tərəfinizdə hamar rulonlar düzəldin.

Skolyoz üçün məşq terapiyası

Səhifədə, torakal belin sol tərəfli skolyozunu necə düzəltmək barədə oxuyun.

Güc təlimi

Güc məşqlərini yerinə yetirmək qaydaları:

• Dörd ayaqda dayanaraq, sol dizinizi qarşı tərəfdəki dirsəkinizə çəkin, onurğanızı yuvarlayın və nəfəs alın. Qolunuzu və ayağınızı uzatın, əyilərək nəfəs alın. Digər ayaq və qolla da eyni şeyi edin. Sıx arxa əzələlər tarazlığı qorumalıdır.
• Qarnınıza uzanaraq, ayaqlarınız düz və bir-birinə basılır. Sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun və sol əlinizi yan tərəfə düzəldin. Bədənin yuxarı hissəsini qaldırın, başın arxasına yuxarıya doğru çatın. Ayaqları yerə basmaq lazımdır. Bunu digər tərəfdən təkrarlayın.
• Sərt divanda uzanın ki, çanaq və ayaqlarınız ondan asılsın. Divanın yanlarını əllərinizlə tutun və yavaş-yavaş düz ayaqlarınızı qaldırın ki, döşəmə ilə paralel bir xətt təşkil etsin. Bunu bir neçə saniyə saxlayın və ayaqlarınızı aşağı salın.

Dumbbells ilə

Dumbbells ilə gimnastika etmək qaydaları:

• Mədənizi aşağı salaraq yatın. Əllərinizdə dumbbellləri tutun və onları irəli düzəldin. Sonra əllərinizi yerdən bir az qaldırın və geri çəkin. Ayaqları yerdən bir qədər aşağı salın.
• Düz durun, qollarınızı dumbbelllərlə aşağı salın. Tədricən çiyinlərinizi yuxarı və aşağı çəkin. Məşqdə yalnız arxa və boyun əzələləri iştirak etməlidir.
• Torsonuzu yerə paralel olaraq bükün. Dumbbellləri olan əllər dirsəklərdə bir az əyilmişdir. Qollarınızı yuxarı çəkin və yanlara yayın. Məşq torakal bölgənin əzələlərini gücləndirmək üçün xüsusilə təsirlidir.

Xüsusi idman avadanlıqlarından istifadə etmədən evdə arxa əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz. Əsas odur ki, dərslər müntəzəm olsun və tələblərə uyğun aparılsın. Terapevtik məşqlər əzələ korsetini gücləndirməyə, vertebral strukturlarda qan dövranını yaxşılaşdırmağa və patoloji proseslərin inkişafının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Video - evdə əzələ korsetini gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər:

Yaxşı bir sarsıntıdan sonra belə bir ev tamamilə dağılacaq. Müvafiq yük olmadan əzələlər atrofiya olur. Bu, gözədəyməz, lakin qorxulu bir tutarlılıqla baş verir. Arxa əzələlərinizi necə gücləndirmək olar?

İnsanın arxa əzələlərinin anatomiyası və onurğanın fəaliyyətində rolu

Bildiyiniz kimi, arxa daxili və xarici əzələlərə malikdir. Xarici olanlar, idman fəaliyyətinin köməyi ilə pompalandıqda təsir edici görünür. Bununla belə, onurğa sütununu dəstəkləmirlər. Bu işi vertebralara bağlanan və onları sabit vəziyyətdə saxlayan daxili əzələ sistemi yerinə yetirir.

Oturaq həyat tərzi nəyə gətirib çıxarır?

Belə görünür ki, “oturaq” adlanan həyat tərzi bəşər sivilizasiyasının inkişafının təbii nəticəsidir. İndi bütün lazımi məlumatları İnternetdə tapmaq olar, bütün işlər tez-tez noutbukda edilə bilər. Siz həmçinin virtual reallıq dünyasına qərq olaraq orada istirahət edə bilərsiniz. Nəqliyyat şəbəkəsinin inkişafı o qədər qloballaşıb ki, insanın praktiki olaraq adi gəzintiyə belə ehtiyacı yoxdur. Və hər şey yaxşı olardı, amma hərəkət üçün yaradılmış insan bədəni belə bir həyat tərzindən sadəcə atrofiyaya uğrayır. İlk əziyyət çəkən onurğadır.

Daim kompüterdə oturursanız, ilk nəticələr duruşun pisləşməsi və çiyin bıçaqları arasında xroniki bel ağrısı olacaq. Zamanla bütün bunlar osteoxondrozla nəticələnə bilər. Onurğanın ətrafında əzələ çərçivəsini yaradan daxili arxa əzələlər rahatlaşır və arxanı lazımi dəstəkdən məhrum edir və zaman keçdikcə tamamilə atrofiyaya uğrayırlar.

Zəif duruş və əzələ balanssızlığının onurğa üçün hansı təhlükələri var?

Çox az adam bilir ki, əyilmək təkcə bel ağrılarına səbəb olmur və görünüşünüzü və fiqurunuzu xeyli korlayır, həm də yüksək qan təzyiqi, meteorizm və hətta depressiya da daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər. İş ondadır ki, yanlış duruşla daxili orqanlar yerindən tərpənir. Onlar üçün təbii olmayan bir mövqe tutmağa başlayırlar.

Əzələ disbalansı özünü əsasən bəzi arxa əzələlərin daim gərgin, bəzilərinin isə həddindən artıq rahat və inkişaf etməməsi ilə göstərir.

Əzələ gərginliyi adətən stress nəticəsində baş verir. Əzələ gərginliyi çox olan insan zaman keçdikcə sərt, gərgin davranmağa başlayır, hətta nitqi boğulur. Belə bir insan tez-tez özündən əmin deyil, sanki bir növ çərçivəyə yerləşdirilir. İdmanla, rəqslə, yoqa ilə məşğul olan bir çox insanlar məşq etdikdən sonra özlərinə inamlarının artdığını, yerişlərinin gözəlləşdiyini, hərəkətlərinin daha zərif olduğunu qeyd edirlər. Beləliklə, bir çox psixoloji problemlərin öhdəsindən ancaq müntəzəm olaraq bədəninizi məşq etməklə nail olmaq olar.

Bir qayda olaraq, bir qol və onun əzələləri digərindən daha çox inkişaf etmişdir. Görünüşdə onurğa düz görünür, lakin torakal bölgədəki yük qeyri-bərabər paylanır. Ona görə də onurğa üzərində işləmək hər bir insan üçün normal həyat elementi olmalıdır.

Əzələ balansının pozulması, onurğanın təhrifləri, normal vəziyyətinin pozulması və daxili orqanların normal təbii vəziyyətinin pozulması səbəbindən zərərlidir, bu da işlərində nasazlıqlar və müxtəlif xəstəliklərlə doludur. Onurğa uzun müddət həyatın sütunu adlanır ki, bu da sağlamlığın qorunmasında onun prioritet əhəmiyyətini göstərir.

Güclü qarın əzələləri onurğa üçün vacib bir köməkçidir

Çox vaxt onurğa ilə bağlı problemlər üçün həkimlər qarın əzələlərini arxa əzələlərdən daha çox gücləndirməyi məsləhət görürlər. Arxadan bədənimiz onurğa əzələləri tərəfindən dik vəziyyətdə dəstəklənir və öndə qarın əzələləri tərəfindən tarazlanır. Arxa əzələlər arxaya əyilməyə, qarın əzələləri isə irəli əyilməyə kömək edir. Eyni zamanda, sinəni çanaq tərəfinə çəkirlər. Obliklər yanlara əyilməyə kömək edir.

Bildiyiniz kimi, qarın əzələləri onurğanın vəziyyətini sabitləşdirməyə kömək edir. Qarın əzələləri artıq çəki, oturaq həyat tərzi, hamiləlik və digər səbəblər nəticəsində zəifləyirsə, bu, bel belinin sərtliyi ilə doludur. Sadəcə yuxarıdan onurğaya basan yüklərə tab gətirə bilmir. Bu tip problemlərlə səciyyələnən insanlar tez-tez mədə sallanır və bel nahiyəsində qeyri-təbii güclü qövs olur.

Qarın əzələlərinizi məşq etməklə siz nəinki gözəl düz qarın əldə edəcəksiniz, həm də gözəl duruşun, daha gözəl və inamlı yerişin və yaxşı əhval-ruhiyyənin sahibi olacaqsınız.

Arxa əzələlərinizi necə gücləndirmək olar?

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşq edin

Beləliklə, arxa əzələlərinizi necə gücləndirə bilərsiniz? Uzun müddət idmanla məşğul olmamısınızsa, o zaman hər birimizin məktəbdən bəri bildiyi arxa əzələlər üçün sadə məşqlər toplusu ilə başlaya bilərsiniz. Burada əsas şey çox uzağa getməməkdir. Yüklər ciddi şəkildə dozalaşdırılmalı və tədricən olmalıdır. Əks halda, sadəcə olaraq özünüzə nəsə çəkəcəksiniz, əzələlərinizə və bağlarınıza zərər verəcəksiniz və heç bir yaxşılıq etmək əvəzinə sağlamlığınızı daha da pisləşdirəcəksiniz.

Yoga - arxa əzələləri gücləndirmək üçün gimnastika

Yoqa həm mənəvi inkişafı ilə məşğul olanlar, həm də xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər arasında populyardır.

Yoga asanas osteoxondrozu və onurğanın digər xroniki problemlərini mükəmməl şəkildə müalicə edir. Asanas onurğanın əzələ çərçivəsini və bağlarını mükəmməl şəkildə gücləndirəcəkdir. Yoga prioritetdir, çünki ani və ya çox ağır yüklər yoxdur.

Təcrübəli təlimatçı həmişə asananın ilk növbədə rahat olması lazım olduğunu söyləyəcək. Yəni onun həyata keçirilmə dərəcəsi sizin hazırkı səviyyənizə uyğun olmalıdır. Səviyyə aylar və ya hətta illərlə davamlı məşq zamanı tədricən artır.

Yoqa onurğa əzələlərinin qan tədarükünü yaxşılaşdıracaq, bağların və vətərlərin elastikliyini bərpa edəcək, fəqərələr arasında gərginliyi aradan qaldıracaq, əzələləri gücləndirəcək.

Yoqa həm də ona görə yaxşıdır ki, dərman müalicəsi kimi yan təsirləri yoxdur, metabolik prosesləri aktivləşdirməyə kömək edir və bütövlükdə orqanizmin fəaliyyətini bərpa edir. Yoqa stressi, xroniki yorğunluğu effektiv şəkildə aradan qaldırır və depressiyanı aradan qaldırır. Dərslər hər yaşda olan insanlar üçün mövcuddur. Fitnes mərkəzinə getmək imkanınız yoxdursa, evdə rahatlıqla idman edə bilərsiniz. Bu gün yeni başlayanlar üçün komplekslərlə bir çox video dərsləri tapa bilərsiniz.

Uzatma

Bildiyiniz kimi, uzanmaq uzanmaqdır. Əlavə dartma dərsləri rəqqaslar, gimnastlar, döyüş sənətləri və müxtəlif idman növləri ilə məşğul olanlar tərəfindən həyata keçirilir. Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün bir çox məşq var.

Dartmaq onurğanın əzələ çərçivəsini inkişaf etdirməyə, bağları daha elastik etməyə, onurğanın daha mobil və elastik olmasına, əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa, arxa əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırmağa, onurğa sütununun təbii vəziyyətini bərpa etməyə və gözəl duruş əldə etməyə kömək edəcəkdir. Tez-tez müntəzəm uzanma məşqləri ilə böyümənin artması müşahidə olunur. Bu artım 1 sm-dən 10 sm-ə qədər ola bilər. Bəli, oturaq həyat tərzi ilə pozulan duruşumuzda tam olaraq 10 sm "əlavə" hündürlük gizlənir.

Üzgüçülük

Üzgüçülük onurğa əyrilikləri, duruş qüsurları üçün inanılmaz dərəcədə effektivdir və osteoxondroz, spondiloz, spondiloartroz və digər xəstəliklərlə arxa əzələlərinizi gücləndirməyə imkan verir.

Arximed qanunundan məlum olduğu kimi, suda insan bədəni yerindən çıxardığı mayenin çəkisi qədər kq itirir. Nəticədə, 70 kq ağırlığında bir adam suda yalnız təxminən 3 kq ağırlığında olacaq. Buna görə də su demək olar ki, çəkisizlik vəziyyətidir. Suda onurğa yükü boşaldılır, fəqərəarası disklər düzəldilir.

Evdə sadə məşqlərlə arxa əzələlərinizi necə gücləndirmək olar, videoya baxın:

Mən kompüterdə çox işləyirəm. Beləliklə, həyat tərzi sadəcə oturaqdır. Allaha şükür, hələ də bel ağrısı yoxdur. Ancaq əyilməyə diqqət yetirməyə başladım. Və sonradan müalicə almaqdansa, sağlamlığınıza diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

Beləliklə, ən azı əsas məşqləri etməyə başlamağın vaxtı gəldi. Mən uzun müddətdir ki, hovuza yazılmağı planlaşdırırdım. Məlum olub ki, o, belinizə də yaxşı gəlir.

Məqalədə deyilir ki, qarın əzələlərini arxa əzələlərdən az olmayaraq gücləndirmək lazımdır. Mən bununla tamamilə razıyam, çünki buna öz nümunəmlə əmin olmuşam. Doğuşdan sonra xüsusilə qarın nahiyəsində xeyli çəki aldım. Tez-tez bel ağrıları görünməyə başladı. Kömək üçün bir mütəxəssisə müraciət etdim və o, mənə idmana daha çox fikir verməyi və pəhriz saxlamağı məsləhət gördü. Amma məni ən çox heyrətləndirən o oldu ki, həqiqətən də, fiziki məşqdən sonra qarın əzələləri güclənəndə bel ağrıları tamamilə yox oldu...

Yalnız bir səbəb var - onurğa.

Saytdakı bütün materiallar yalnız məlumat məqsədi daşıyır.

Məktəb yaşından başlayaraq uşaqlar kifayət qədər uzun müddət stol arxasında oturmalı olurlar.

Uşaqda zəif arxa əzələlər pis duruşa və gələcəkdə dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur. Xüsusi məşqlər toplusunun köməyi ilə sağlamlıq üçün mənfi nəticələrin qarşısını ala bilərsiniz.

Erkən yaşda bədən tərbiyəsi

Məktəbə hazırlıq təkcə zehni deyil, həm də fiziki olmalıdır. Yaxşı öyrənməyə və yeni materialı daha yaxşı yadda saxlamağa kömək edən fiziki sağlamlıqdır.

Hazırlıq doğuşdan başlamalıdır. Məhz 1 yaşına çatmamış uşaqlarda əzələ korseti yaranır, sonra isə inkişaf etməyə davam edir.

Skolioz məktəb illərində inkişaf edir. Bu zaman uşaqlar günün çox hissəsini dərs oxumaqla keçirirlər və onların kövrək kürəkləri daima ağır portfeldən stressə məruz qalır.

Məktəbdən əvvəl də bu barədə düşünüb oxumağa başlamalısınız. Bacarmaq:

• 5 aydan başlayaraq hovuza getmək;
• üç yaşından rəqs və gimnastikaya getmək;
• evdə oxumaq.

Evdə divar çubuqları quraşdırılıbsa, 8 aydan etibarən onun üzərində məşq etməyə başlaya bilərsiniz, eyni şey fitbolda məşq etməyə də aiddir.

Gimnastika topu üzərində məşq etmək olduqca sadədir. Körpənin doğulduğu andan onu qarın və kürəyinə qoyub bir az yelləyərək başlaya bilərsiniz.

Bu cür məşqlərin üstünlükləri əzələ korsetini gücləndirməklə yanaşı, vestibulyar aparatın da inkişaf etməsidir. Yelləncəklərin amplitüdü tədricən artır və sonra digər məşqlər əlavə olunur.

Doğuşdan gimnastika topu üzərində məşqlər

Doğuşdan başlayaraq, körpəni qarnının üstünə, sonra isə kürəyinə bir topa qoyun, onu yuxarı-aşağı, yan-yana sallayın. Hərəkət aralığını tədricən artırın.

Üç aydan etibarən, sallanarkən, ayaqları bükün və düzəldin, dairəvi hərəkətlər edin, iki tutacaqdan diqqətlə tutun.

Körpənin oturmalı olduğu 6 ayda arxa əzələləri necə gücləndirmək olar, lakin zəif əzələ korseti ona bunu etməyə imkan vermir? Bu sual körpəsinin fiziki inkişafda yaşıdlarından geri qaldığını görən hər bir ananı narahat edir.

6 aylıq uşağın kürəyinin əzələlərini fitbolla gücləndirmək oturaraq başlayır. Körpə hələ öz başına oturmasa belə, fitbolda otura bilər. Oturmuş vəziyyətdə, körpə yaylı hərəkətlərdən istifadə edərək yellənməlidir.

8 aylıq uşağa əlləri ilə məşq topuna çatmasına və ya sevimli oyuncağını almasına icazə verilə bilər. Körpəni qollarının altına alaraq, onu ayağa qoyub topa atlaya bilərsiniz. Belə əyləncə fayda və çoxlu müsbət emosiyalar gətirəcəkdir.

Fitbol uşaqların olduğu bir evdə əvəzolunmaz bir şeydir. Doğuşdan yetkinliyə qədər istifadə edə bilərsiniz. Bu, çox səy göstərmədən əzələləri pompalamağa kömək edən ideal idman avadanlığıdır.

Körpənin əzələ korsetini zəiflətdiyi təqdirdə nə etməli?

Bir yaşlı uşağın arxa əzələləri zəifdirsə, bu, aşağıdakı əlamətlərlə özünü göstərir:

• körpə müstəqil otura bilməz;
• getmir;
• belinizi düz tutmur;
• Aldıqda öz-özünə dayanmır.

1 yaşlı uşaqda zəif arxa əzələləri o zaman aşkar olunmayan əzələ hipotoniyasının əlamətidir. Bu vəziyyət müalicə tələb edir, o cümlədən:

Tam müalicə kursundan sonra körpə fiziki inkişafda həmyaşıdlarını tez bir zamanda tutur. Hipotenziya nə qədər tez aşkar edilərsə, bərpası üçün bir o qədər az vaxt lazımdır.

Serebral iflic olan uşağa necə kömək etmək olar?

Xüsusi məşqlər dəsti sizə serebral iflic olan bir uşağın arxa əzələlərini necə pompalayacağınızı izah edəcəkdir:

1. Körpə çömbələrək, əllərini qarşısında dayanan böyüklərin çiyinlərinə qoyur və diz çökməyə çalışır.
2. Körpə diz üstədir, böyüklər isə bədənini hər tərəfə əyir.
3. Yetkin bir adam qoltuq altında dayanan insanı dəstəkləyir və onu dizlərinin altına yumşaq bir şəkildə itələyir ki, xəstə çömbəlsin.
4. Körpə stulda oturur və böyüklər ayaqlarını yerə möhkəm basaraq, onu irəli itələyir ki, uşaq ayağa qalxsın.
5. Yalan vəziyyətdə, böyüklər xəstənin bədənini qaldırır və müxtəlif istiqamətlərdə daşlayır.
6. Körpə yan tərəfində yatır, böyüklər onu irəli və geri itələyir.
7. Oturma vəziyyətində, böyüklər xəstənin başını müxtəlif istiqamətlərə çevirir, o da öz növbəsində boynunu mümkün qədər rahatlamağa çalışır.

Bundan əlavə, həkimlər uzun arxa əzələlər üçün amplipulse təyin edirlər. Bu, zədələnmiş toxumalarda və oynaqlarda qan axını bərpa etmək üçün həm 6 ayda, həm də daha böyük yaşda təsirli olur. Kompleks terapiya sağlamlığınızı bərpa etməyə və serebral ifliclə mübarizədə uğur qazanmağa imkan verəcək.

Skolyozun qarşısının alınması

Skolioz onurğanın ən çox yayılmış xəstəliyi olduğundan, qarşısının alınmasına əvvəlcədən diqqət yetirilməlidir.

Bunu körpə məktəbə getməzdən əvvəl etmək daha yaxşıdır. Skolyozdan qaçmaq üçün arxa əzələləri necə gücləndirmək olar? Tövsiyə olunan məşqlər:

1. Yatarkən xəyali velosipedi pedal çevirin.
2. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və qayçı kağızı kəsirmiş kimi çarpaz hərəkətlər edin.
3. Döşəmə üzərində uzanın, ayaqlarınızı göğsünüzə çəkin, qollarınızı onlara sarın və arxa üstə yuvarlayın.
4. Ən adi körpü elastikliyi inkişaf etdirməyə və onurğanın sağlamlığına diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir.
5. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, barmaqlarınızın ucları ilə başınızın arxasındakı yerə çatmağa çalışın.
6. Dörd ayaq üstə durun, kürəyinizi əyin və əyin. Xalq arasında bu məşq "kedicik" adlanır.
7. Əlinizdə otaqda gəzməyi təklif edin. Bunu etmək üçün körpəni ayaqlarından tutun və bacardıqca uzağa aparın.
8. Qarın üstə uzanan körpə əlləri ilə topuqlarını bağlayır, "səbət" düzəldir.

Bu sadə məşqlər dəsti üç yaşdan yuxarı uşaqlar üçün uyğundur. Bunu hər gün etməlisiniz, sonra onurğa xəstəliklərini unuda bilərsiniz və uşaqlar əla duruş, yaxşı sağlamlıq və yaxşı idman vərdişinə sahib olacaqlar.

Yeri gəlmişkən, indi siz mənim pulsuz elektron kitablarımı və sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək kurslarımı əldə edə bilərsiniz.

>> PULSUZ MATERİALLAR KATALOQUNA DAXİL OLMAQ ÜÇÜN BURAYA TIKLAYIN > PROQRAMLARIMIZI KƏŞF ETMƏK ÜÇÜN BURAYA TIKLAYIN

Məsuliyyətdən imtina

Məqalələrdəki məlumatlar yalnız ümumi məlumat məqsədləri üçün nəzərdə tutulub və sağlamlıq problemlərinin öz-özünə diaqnozu və ya terapevtik məqsədlər üçün istifadə edilməməlidir. Bu məqalə həkimin (nevroloq, terapevt) tibbi məsləhətini əvəz etmir. Sağlamlıq probleminizin dəqiq səbəbini bilmək üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.

Bəyəndiniz? Sonra bu materialları yoxlayın:

Düymələrdən birini klikləsəniz, çox minnətdar olaram

Alexandranın köməkçiləri

Osteoxondrozun müalicəsi kursundan PULSUZ dərslər alın!

Arxa əzələlərinizi necə gücləndirmək olar

Bir çoxumuz bütün günü özümüz də fərqinə varmadan əzələlərimizi gərginləşdiririk. Əsasən iş zamanı əldə etdiyimiz zəif duruş səbəbindən əzələlərimiz zəifdir və bu, əlavə yorğunluq və fiziki gərginliyə səbəb olduğu üçün zərərlidir. Bel ağrısı gündəlik həzz almağı məhdudlaşdırır və həyat tərzinizə təsir edir. Bu ağrılı ola bilər, amma bu və ya digər şəkildə zamanla yox olur.

Onurğamız güclü və sərtdir - ən azı 70 il davam edə bilər. Ancaq kürəyimizin bizə hər şeydən daha sürətli illər əlavə etdiyi köhnə deyim doğru olaraq qalır. Ümid edirik ki, bu qısa giriş sizi “məsələləri öz əlinizə götürməyin” və müasir həyatın bu bəlasına qarşı müdafiə yaratmağın zəruriliyinə inandırdı.

Bel ağrısı çox vaxt zəif əzələ tonunun nəticəsidir, çünki bel böyük gərginlik yeridir. İş təzyiqindən yaranan stress boyun, çiyinlər və ya bel bölgəsində görünə bilər və sıx, sıx əzələlərdə görünə və hiss edilə bilər. Bu narahatlığı aradan qaldırmaq üçün duruşumuzu dəyişirik və sonda kürəyimizə əyilirik. Bir çoxumuz fiziki balanssızlıq vəziyyətində işləyirik, daha rahat olmaq üçün belimiz daima bükülür.

Bel ağrısı həyat üçün təhlükə yaratmır və buna görə də onun müalicəsinə çox vaxt sərf olunmur. Biz özümüz öz arxalarımızı izləməli, onlara necə qulluq edəcəyimizi daim öyrənməliyik. Əvvəla, bel ağrısından əziyyət çəkən insanların əksəriyyəti problemlə bağlı nəsə edəcəyinə söz verir. Ağrı sakitləşdikdən sonra məşqlər yalnız həvəslə həyata keçirilir və yaxşılaşma görünəndə onlar unudulur. Yalnız bir neçəsi məşqləri etməyə davam edir və qalanların yaxşı niyyətləri unudulur.

Xroniki bel ağrısının ən çox görülən səbəbi onurğa sütununun və ya onun bir hissəsinin həddindən artıq sıxılmaya məruz qalması, bunun nəticəsində fəqərələrin aşağıya doğru sıxılması, bir-birinə doğru hərəkət etməsidir. Eyni zamanda, fəqərəarası disklər elastikliyini itirərək kiçilir, kiçik oynaq səthləri çox sıx bağlanır, fəqərələrin kənarları ya köhnəlir, ya da onlarda osteofitlər adlanan sümük böyümələri əmələ gəlir.

Əzələ disfunksiyası onurğanın sıxılmasının ən çox yayılmış səbəbidir və özü oturaq həyat tərzinin, pis duruşun, əzələ balansının pozulmasının və qarın əzələlərinin zəifliyinin nəticəsi ola bilər.

Oturaq həyat tərzi

Oturaq həyat tərzi Oturaq həyat tərzi xroniki bel ağrılarının inkişafına kömək edir.

Əzələlərinizə müntəzəm məşq etməsəniz, onlar tam daralma və zəifləmə qabiliyyətini itirirlər. Bu o deməkdir ki, onlar artıq kifayət qədər gərginlik təmin edə bilmirlər və onurğa sütununu dəstəkləmək və onu düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün digər toxumalarla işləmək işini yerinə yetirə bilmirlər. Əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün müntəzəm yüngül məşq kifayətdir.

Yanlış duruş

Onurğanın təbii əyrilərini təhrif edən hər hansı bir duruş, zamanla qalıcı olan əzələlərdə dəyişikliklərə səbəb olur. Onurğanın təbii əyriləri pozulduqda, fəqərəarası disklər sıxılır və nəticədə incəlməyə və elastikliyini itirməyə başlayır. Əzələlər cüt-cüt işlədiyi üçün dəyişir: bir əzələ qrupu büzülürsə, digəri, əksinə, rahatlaşır.

Məsələn, uzun müddət əyilsəniz, döş əzələləri büzülür və orada qalır, yuxarı arxa əzələləri isə rahatlaşır. Zaman keçdikcə döş qəfəsinin əzələləri güclənir, yuxarı arxa əzələləri zəifləyir, nəticədə onurğanın strukturu pozulur. Sırtınız yuvarlaqlaşır və onurğanızdakı təzyiq qeyri-bərabər olur, bu da xroniki bel ağrısı ilə nəticələnir.

Əzələ balanssızlığı

Həm sağ, həm də sol əllərinizi eyni dərəcədə yaxşı istifadə etmək bacarığı (ambidexterity) nadirdir, ona görə də hər iki əlinizi bərabər şəkildə istifadə etmək ehtimalı azdır. Nəticədə, bədənin bir tərəfindəki əzələlər digərinə nisbətən daha çox inkişaf edir. Bəzi hallarda, məsələn, həvəskar tennis və ya squash oyunçuları, bədənin daha inkişaf etmiş tərəfinin yaratdığı əlavə qüvvəyə görə, fəqərələrin düzülməsi o dərəcədə pozulur ki, arxadan baxdıqda formada bir xətt görünür. "S" və ya "C" hərfi görünür.

Bu, həddindən artıq bir nümunədir, lakin tərəflərin inkişafındakı kiçik bir fərq də torakal onurğanın vəziyyətinə təsir göstərir. Düz görünə bilər, ancaq vertebra və intervertebral disklərə təzyiq qeyri-bərabər olacaq. Zamanla daha çox inkişaf etmiş tərəfdəki disklər tədricən düzləşəcək, vertebralar köhnəlir və kiçik oynaq səthləri bir-birinə bağlanır.

Qarın əzələlərinin zəifliyi

Güclü qarın əzələləri qarın orqanlarını onurğaya yaxın tutan korset kimi xidmət edir. Normal vəziyyətdə, bu korset bədən çəkisinin bir hissəsini öz üzərinə götürərək, onurğa və ombanı yüngülləşdirir. Bununla belə, hərəkətsiz həyat tərzi, artıq bədən çəkisi və ya hamiləliyin nəticəsi ola bilən qarın əzələlərinin hər hansı bir zəifləməsi bel belindəki yükün artmasına səbəb olur. Nəticə, lordoz adlanan onurğanın bu hissəsinin həddindən artıq irəli əyilməsi ola bilər və nəticədə xroniki bel ağrısına səbəb olacaqdır.

Qarın və arxa əzələləri yalnız çevik deyil, həm də onurğa sütununu düzgün şəkildə dəstəkləmək üçün güclü olmalıdır. Zəif əzələlər arxanın dözməli olduğu yük və gərginliklərdən öz paylarını götürə bilmir, yəni əzələlər qədər qanla təmin olunmayan oynaqlar və bağlar onlar üçün işləməli olur.

Zamanla oynaqlar və bağlar getdikcə köhnəlir, bu da toxumaların zədələnməsinə və xroniki bel ağrılarına səbəb olur. Əzələləri gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər əzələlərin stress və yükü udmaq qabiliyyətini artırmaqla ağrıdan qurtulmağa kömək edəcək və bununla da bağlar və oynaqları asanlaşdıracaqdır.

İstiləşmə məşqləri

Təmizlik və ya bağçılıq kimi ağır ev işlərinə başlamazdan əvvəl də faydalı olan bu məşqlərə başlamazdan əvvəl isinmək çox vacibdir. Təlimləri tamamladıqdan sonra istiləşməni təkrarlayın.

İstiləşmə əzələlərə, tendonlara və bağlara qan və oksigen axını artırır, bunun sayəsində daha elastik və elastik olur, daha yaxşı işləyir və deformasiyaya daha az həssas olur. Bundan əlavə, sinir impulslarının əzələlərə ötürülmə sürəti də artır. Buna görə də, bel problemlərinin qarşısını almaq üçün özlüyündə yaxşı bir istiləşmə çox vacibdir və sonrakı səhifələrdə təsvir olunan elastiklik və kürəyi gücləndirmə məşqlərinə başlamazdan əvvəl bunu etmək, daha çox toxuma zədələnməsi riskini minimuma endirmək üçün həyati əhəmiyyət daşıyır.

Hücumun təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün evdə və ya bağda gərgin iş görməzdən əvvəl, xroniki ağrı azaldıqdan sonra istiləşmə məşqləri edin.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Aşağıdakı məşqləri hər beş dəfə təkrarlayaraq tamamlayın.

1. İki dərin nəfəs və tam ekshalasiya edin.

2. Çiyinlərinizi yuxarı və aşağı qaldırın, sonra çiyinlərinizi dairəvi hərəkətlə irəli-geri hərəkət etdirin.

3. Başınızı yan-yana, sonra yuxarı-aşağı hərəkət etdirin.

4. Qollarınızı yuxarı və arxaya yelləyin, dairələri tədricən artırın.

5. Dirsəklərinizi sinənizin qarşısında bükün.

6. Qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlara çevirin.

7. Ombalarınızı hula halqa edirmiş kimi çevirin.

8. İrəli əyilmək, əllərinizi ayaqlarınızdan aşağı, dizlərinizə sürüşdürmək və ya mümkünsə aşağı endirmək. Sonra bir az əyilərək düzəldin.

9. Əllərinizi yelləyərkən, dizlərinizi tədricən yuxarı çəkərək, yerində gəzin. Sonra bir dəqiqə yerində qaçın.

10. İstiləşmənin sonunda iki dərin nəfəs və tam ekshalasiya edin.

Belinizi tədricən necə gücləndirmək olar

Xalça və ya döşək üzərində uzanın (ayaqlarınızı qaldırmaq üçün bir masa lazımdır) və hər biri beş dəfə aşağıda göstərilən məşqləri edin. Onları səhər və axşam rutininizin bir hissəsinə çevirmək və ağrı keçdikdən sonra davam etdirmək problemin təkrarlanmasının qarşısını almağa kömək edəcək.

Arxa əyilmələr

1. Qarnınızın üstə uzanın, altında yastıq, qollarınızı yanlarınıza qoyun. Başınızı yerdən qaldırın, bir müddət saxlayın və sonra aşağı salın.

2. Çiyinlərinizi rahatlayın və ayaqlarınızı təxminən 15 sm yuxarı qaldırın.

3. Gücləndiyiniz zaman həm başınızı, həm də ayaqlarınızı bir anda qaldırmağa çalışın, ancaq bir neçə santimetr.

Arxa əyilmə

1. Arxa üstə uzanın və kürəyinizi əyərək ovuclarınızı dizlərinizə doğru uzatın.

2. Məşqi təkrarlayın, indi sağ dirsəyinizlə sağ dizinizə çatmağa çalışın. Digər əlinizlə digər ayağınızda təkrarlayın.

3. Gücləndikcə dizinizi əks dirsəyə doğru qaldırmağa çalışın. Digər qol və digər ayaq ilə məşqi təkrarlayın.

Ayağın artırılması

1. Masanın üstündə qarnınız üstə uzanın ki, ombanız kənarda olsun, əllərinizlə stolun üstündən tutun.

2. Ayaqlarınızı masanın üstü səviyyəsinə qaldırın. Sırtınızın əyilmədiyinə əmin olun. 3 sayına qədər ayaqlarınızı tutun, sonra yavaş-yavaş, diqqətlə aşağı salın.

Arxa əzələləri gücləndirmək üçün edilən məşqlər düzgün duruşa təsir edir, bunlara düzəldici məşqlər də deyilir. Oturaq işi olan qadınlar üçün bel hərəkətləri böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu məşqlər eyni zamanda onurğanın hərəkətliliyini artırır, arxa əzələləri gücləndirir, onlar da intervertebral disklərdə degenerativ dəyişikliklərin qarşısını alır;

Arxa məşqləri zamanı onurğanın mümkün qədər yükləndiyinə əmin olun ki, zəifləmiş arxa əzələlər güclənsin, bərkimiş əzələlər isə rahatlaşsın.

Arxa üçün ən təsirli məşqlər böyük yüklə, mürəkkəb məşqlərdir, bunda əyilmələr gövdənin növbələri ilə növbələşir, sonra çiyin bıçaqlarının bir araya gətirildiyi qolların düzəldilməsi mövqeləri, həmçinin irəli əyilmələr, arxaya, onurğaya bağlı əzələlərin məşq edildiyi tərəflərə.

Arxa əzələlərinizin müntəzəm və tədricən gücləndirilməsi duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqləri məşq proqramına daxil etdiyiniz zaman unutmayın ki, onlar ilk növbədə görünüşünüzü yaxşılaşdıranlardır.

1. Ayaqları çarpaz oturaraq, qollarınızı bükün və ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyun. Qollarınızı yuxarı qaldırın, qollarınızı irəli, arxaya yelləyin, sonra dərindən irəli əyilərək qollarınızı yerə toxundurun.

2. Diz çökün, sağ əlinizi yuxarı qaldırın və sol əlinizi yan tərəfə aparın. Geriyə doğru dairəvi hərəkətlər edin. Əlləri dəyişdirin.

3. Oturaraq, ayaqları bir-birindən ayırın, qollarınızı sinənizin qarşısında bükün, qollarınızı geriyə yelləyin, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, ovuclarınızı yuxarı çevirin, geri yelləyin, sonra dərindən irəli əyilin, əllərinizi yerə toxundurun.

4. Dayanaraq, ayaq barmaqlarınıza çəkin, qollarınızı yuxarı qaldırın, mədənizi içəri çəkin, tədricən irəli əyilmək (yəni, əvvəlcə boyun, sonra döş və sonda bel belini bükün), əllərinizlə topuqlarınızı tutun və gövdəni çəkin. kalçanıza, sonra onurğasını düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

5. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, qollarınızı bükün və ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyun. Torsonuzu sağa çevirin, sağ qolunuzu geriyə yuxarı qaldırın, ovucunuzu yuxarı qaldırın, sağ qolunuzu geri çevirin, başlanğıc vəziyyətinə dönün. Digər istiqamətdə də eyni şeyi edin.

6. Ayaqlarınızı bir yerdə durun, qollarınızı bükün və ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyun. Bir əyilmə ilə irəli əyilmək, qollarınızı irəli uzatmaq, qollarınızı yelləmək, dərindən irəli əyilmək, rahat olan qollarınızı aşağı salmaq, yavaş-yavaş düzəlmək, qollarınızı bükmək, ovuclarınızı çiyinlərinizə qoymaq.

7. Ayaq üstə, ayaqları bir-birindən ayrı, qolları bədən boyu, çömbəlmək, irəli dərin əyilmə etmək, qolları geriyə sallamaq, çömbəlmək, əyilmə ilə irəli əyilmək, qolları irəli uzatmaq.

8. Ayaq üstə, ayaqları bir-birindən ayrı, qollar bədən boyu, irəli dərin əyilmə edin, qollarınızı sərbəst aşağı salın, qollarınızı əyərək yelləyin, mümkün qədər arxanızca yerə toxunun, dərin əyilin, qollarınızı irəli uzatın, onlara toxunun. önünüzdə mümkün qədər yerə .

9. Diz çökün, qollarınızı uzadaraq irəli əyilin və yerə uzanın (qollar və gövdə eyni xəttdə), qollarınızı bir-birindən ayırın, əyilmiş vəziyyətdə yelləyin, qollarınızı geri itələyin, əyilmiş vəziyyətdə yelləyin.

10. Dizlərinizin üstünə qalxın, qollarınızı uzadaraq irəli əyilin və onları yerə qoyun (qollar və gövdə eyni xəttdə). Qollarınızı əyilmiş yelləncəklərlə sola hərəkət etdirin (ayaqlar hər zaman bir yerdə), qollarınızı əyilmiş yelləncəklərlə geri çəkin. Eyni şeyi əks istiqamətdə edin.

11. Uzanmış qollara vurğu edərək diz çökün, çanağını qaldırın, ayaqlarınızı düzəldin (ayaqları və qolları yerində, bədən çəkisini geriyə çəkin, ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın), əyilərək yenidən diz çökün.

12. Qarın üstə uzanaraq, qollarınızı irəli uzatın, ovuclarınızı yerə qoyun, gövdənizi arxaya əyin, qollarınızı bükün və başınızın arxasına qoyun, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qədər irəli uzatın.

13. Qarın üstə uzanaraq, qollarınızı önünüzdə bükün, alnınızın önündə birləşdirin, qolları içəriyə doğru. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın, növbə ilə ayaqlarınızı yuxarı və aşağı salın (barmaqlar uzadılır), ayaqlarınızı yerə endirin.

14. Arxa üstə uzanaraq, dizlər əyilmiş, qollar bədən boyunca, çanağı döşəmədən yuxarı qaldırın (torso və omba eyni xəttdə), çanağı aşağı salın.

15. Oturaraq, ayaqları bir yerdə, sol ayağınızı bükün və hər iki əlinizlə qarnınıza sıxın, qollarınızı geriyə çəkin, ovuclarınızı yuxarı qaldırın, hər iki qolu geri yelləyin (yelləncək zamanı ayaq əyilmiş qalır), dərindən irəli əyilin, nəfəs alın və nəfəs alın. ayaqlarınızla sağ barmağınıza toxunun. Sol ilə də eyni şeyi edin.

Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər

Arxa əzələləri gücləndirən məşqlər düzgün duruşa böyük təsir göstərir. Belə məşqlərə düzəltmə məşqləri deyilir. Oturaq işi olan qadınlar üçün bel məşqləri çox vacibdir. Bu məşqlər sayəsində onurğanın hərəkətliliyi artır, arxa əzələlər güclənir, fəqərəarası disklərdə degenerativ dəyişikliklərin yaranmasının qarşısı alınır. Arxa məşqləri edərkən, zəifləmiş arxa əzələləri gücləndirmək və sərtləşmiş əzələləri rahatlaşdırmaq üçün onurğanın yükünü izləmək lazımdır;

Ağır yük daşıyan və mürəkkəb olan bel üçün ən təsirli məşqlər. Məsələn, bədən növbələri ilə alternativ əyilmə etməlisiniz, sonra çiyin bıçaqlarınızın bir araya gəlməsi üçün qollarınızı düzəldin. Həm də irəli, arxaya, yanlara düz əyilmələr edin, onların köməyi ilə onurğaya bağlanan əzələlər yaxşı məşq olunur.

Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün davamlı və tədricən məşq duruşunuzu yaxşılaşdırır. Məşq rejiminə "düzləşdirici" məşqlər əlavə etsəniz, onlar ilk növbədə görünüşünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edəcəklər.

Sırtını gücləndirmək üçün məşqlərin şəkilləri ilə ətraflı təsvir:

1. Oturun, ayaqlarınızı çarpazlayın, qollarınızı bükün, ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyun. Qollarınızı yuxarı qaldırın, qollarınızı irəli, arxaya yelləyin, sonra dərindən irəli əyilərək çiyinlərinizi yerə toxundurun.

2. Dizlərinizə qalxın, sağ qolunuzu yuxarı qaldırın və sol qolunuzu yan tərəfə aparın. Geriyə doğru dairəvi hərəkətlər edin. Əlləri dəyişdirin.

3. Oturun, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, qollarınızı sinənizin önündə bükün, qollarınızı geri yelləyin, sonra qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qoyun, ovuclarınızı yuxarı çevirin, geri yelləyin, sonra dərindən irəli əyilərək əllərinizə toxunaraq mərtəbə.

4. Ayağa qalxın, ayaq barmaqlarınıza çəkin, qollarınızı yuxarı qaldırın, qarnınızı çəkin, yavaş-yavaş irəli əyilin (əvvəlcə boyun bel əyilir, sonra döş və ən sonda bel), əllərinizlə topuqlarınızı tutun və çəkin. gövdənizi kalçalarınıza qoyun, sonra onurğanızı düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

5. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq durun, qollarınızı bükün və ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyun. Torsonuzu sağa çevirin, sağ qolunuzu mümkün qədər yüksək geriyə çəkin, ovucunuzu yuxarı qaldırın, sağ qolunuzu geri çevirin, başlanğıc vəziyyətinə dönün. Digər istiqamətdə də eyni şeyi edin.

6. Ayaqlarınızla birlikdə durun, qollarınızı bükün və ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyun. İrəli əyilmək, qollarınızı irəli uzatmaq, qollarınızı yelləmək, irəli dərindən əyilmək, rahat olan qollarınızı aşağı salmaq, yavaş-yavaş düzəlmək, qollarınızı bükmək, ovuclarınızı çiyinlərinizə qoymaq.

7. Ayağa durun, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, qollarınızı bədən boyu düzəldin, çömbəlmək, dərindən irəli əyilmək, qollarınızı geriyə yelləmək, çömbəlmək, irəli əyilmək, əyilmək, qollarınızı irəli uzatmaq.

8. Arxa üçün çox yaxşı bir məşq qarın üstə uzanmaqdır, başınız əllərinizdə yerləşməlidir, ayaqlarınız düzəldilməlidir. Bu vəziyyətdə ayaqlarımızı əymədən yavaş-yavaş yuxarı qaldırırıq. Ən yüksək nöqtədə, ayaqlarınızı bir neçə saniyə tutmalı və sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə endirməlisiniz. Bu məşqi səkkiz-iyirmi dəfə təkrarlayın (fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq). Bundan sonra yük artırıla bilər, qollarınızı düz önünüzə uzatın və ayaqlarınızla eyni zamanda həm qollarınızı, həm də ayaqlarınızı yuxarı qaldırmalısınız.

9. Ayağa durun, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, qollarınızı bədən boyu düzəldin, dərindən irəli əyilin, qollarınızı sərbəst aşağı salın, qollarınızı əyilmiş vəziyyətdə yelləyin, əllərinizi yerə toxundurun, nə qədər arxada olsa, bir o qədər yaxşıdır. Dərindən əyilmək, qollarınızı irəli uzatmaq, yerə toxunmaq, qarşınızda nə qədər uzaq olsa, bir o qədər yaxşıdır.

10. Dizlərinizin üstünə qalxın, irəli əyilin, qollarınızı uzadın və yerə söykənin (qollar və gövdə eyni xəttdə olmalıdır), qollarınızı bir-birindən ayırın, yelləncək üzərində əyilmək, qollarınızı geri itələmək, əyilmək üzərində yelləncək.

11. Dizlərinizə qalxın, irəli əyilin, qollarınızı uzadın və yerə qoyun (qollar və gövdə bir sıra olmalıdır). Yelləncəklər üzərində əyilərək qollarınızı sola çəkin (ayaqlarınız hər zaman bir yerdə qalmalıdır), yelləncəklər üzərində əyilərək qollarınızı geri çəkin. Digər istiqamətdə də eyni şeyi edin.

12. Bu məşq arxanın bütün əzələ qruplarını çox yaxşı gücləndirir. Şəkildə göstərildiyi kimi dörd ayaq üzərində durun, dizlərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı düzəldin, ovuclar tam olaraq çiyinlərinizin altında yerləşməlidir. Qarın kaslarınızı gərginləşdirməyə çalışın. Mövqeyi mümkün qədər düz etmək lazımdır - başın ən yuxarı hissəsindən kalçalara qədər (arxanın aşağı arxada əyilməsinə icazə verməyin). Sol ayağınızla eyni vaxtda sağ qolunuzu irəli uzatın. Vəziyyəti 2-3 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra məşqi təkrarlayın, sol əlinizi sağınıza və sağ ayağınızı sola dəyişdirin. Qollarınızı və ayaqlarınızı mütəmadi olaraq dəyişdirərək bu arxa məşqi etməyə davam edin. Son məşq üçün həm sağ, həm də sol ardıcıllıqla son vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət təxminən otuz saniyə saxlayın.

13. Dizlərinizin üstünə qalxın və uzadılmış qollarınıza söykənin, çanağını qaldırın, ayaqlarınızı düzəldin (ayaqlar və qollar yerində qalmalıdır, bədən çəkisini geriyə keçirin, ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın), əyilmə edin. yellən və yenidən diz çök.

14. Qarın üstə uzanın, qollarınızı irəli uzatın, ovuclarınızı yerə qoyun, gövdənizi arxaya bükün, qollarınızı bükün və başınızın arxasına qoyun, qollarınızı irəli uzatın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

15. Qarnınızın üstə uzanın, qollarınızı önünüzdə bükün, alnınızın önündə bir araya gətirin, qollarınızı içəri bükün. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın, növbə ilə ayaqlarınızı yuxarı və aşağı salın (barmaqlar uzadılmalıdır), ayaqlarınızı yerə endirin.

16. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, qollarınızı gövdəniz boyunca düzəldin, çanağı yerdən yuxarı qaldırın (torso və omba eyni xəttdə olmalıdır), çanağını aşağı salın.

17. Ayaqlarınızı bir yerdə oturun, sol ayağınızı bükün və əllərinizlə onu qarnınıza sıxın, qollarınızı geriyə çəkin, ovuclar yuxarı qaldırılmalı, qollarınızı geriyə yelləyin (yelləncək zamanı ayaq əyilmiş qalmalıdır), irəli əyilmək dərindən nəfəs alın və sağ ayağın barmağının əlləri ilə toxunun. Solunuzla da eyni şeyi edin.

Mənbələr

1. Sağlam bel

2. Belinizi gücləndirin

3. Geri. Arxa əzələlər üçün məşqlər

4. Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər

Skolioz. Skoliozun simptomları, dərəcələri, diaqnozu və müalicəsi

Duruş. Duruşun tərbiyəsi və korreksiyası (davamı)

Duruş. Duruşun tərbiyəsi və korreksiyası

Onurğa

Bədənin nüvəsi insanın eksenel skeletinin əsas hissəsidir

Duruş

Fəqərələr

Bunlar onurğa sütununu meydana gətirən sümüklərdir

Onurğa hissələri

Bel bel

Oturaq torakal bölgəni və hərəkətsiz sakrumu birləşdirir.

Diz oynağı

Bükülmə və uzatma hərəkətlərinə (ön ox) imkan verir - 150 dərəcə hərəkətlərin ümumi diapazonu və əyilmiş vəziyyətdə (girov bağlarının rahatlaması səbəbindən) - ox ətrafında fırlanma.

Ayaq

Ayağın aşağı anatomik hissəsi

Onurğanın əyriləri

Bir insana tarazlığı saxlamağa kömək edir. Sürətli, kəskin hərəkətlər zamanı onlar geri sıçrayır və bədənin məruz qaldığı zərbələri yumşaldırlar.

Lordoz

Sagittal müstəvidə onurğanın əyriliyi, qabarıqlıq irəli baxır.

Torakal bel

Döş qəfəsinin arxa divarının formalaşmasında iştirak edir.