Son bir neçə ildə sağlam həyat tərzinin, düzgün qidalanmanın və idmanın təbliği geniş vüsət alır. Dünyada milyonlarla insan yalnız görünüşləri haqqında deyil, həm də görünüşün keyfiyyəti haqqında düşünməyə başlayır.

Fitnesin müxtəlif növləri böyük populyarlıq qazanır. Belə müxtəliflik bir çox idman sahələrində əlinizi sınamağa və ən çox bəyəndiyinizi müəyyən etməyə imkan verir.

Çox vaxt bu mərhələdə təlim proqramını necə tərtib etmək, hansı məşqləri seçmək daha yaxşıdır və onları bir-biri ilə necə birləşdirə biləcəyi ilə bağlı suallar yaranır.

Bu yazıda qızlar üçün məşq xüsusiyyətlərini ətraflı təhlil edəcəyik, həm idman zalında, həm də evdə edilə bilən məşqlərin nümunələrini tərtib edəcəyik.

Sizə lazım olacaq:

Nəyə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır

Qızlar üçün təlim proqramı tərtib edərkən aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz:

1) sağlamlıq vəziyyəti

Bu, hər bir orqanizm üçün fərdi olaraq düzgün yükü seçməyə kömək edən ən vacib göstəricidir, çünki təlimin əsas vəzifələri sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, xəstəliklərin qarşısını almaq və ümumi əzələ tonunu təmin etməkdir.

Yaxşı olar ki, əvvəlcə həkimə müraciət edin, sonra isə uyğun məşqlərin seçimi ilə məşğul olun.

2) Yaş

Bəzi hallarda, təlim planı tərtib edərkən məşqlərin sayını məhdudlaşdıra bilər.

3) Həyatın ritmi və cədvəli

Məsələn, siz işləyirsiniz, oxuyursunuz və məşqi rutininizə daxil etmək istəyirsiniz. Buna əsaslanaraq, dərslər üçün vaxt (səhər / günorta / axşam), həftəlik məşqlərin sayı və məşqin özünün ümumi vaxtı seçilir;

4) Şəxsi istəklər

Zövq gətirməyən məşqlər etməklə özünüzdən sui-istifadə etmək lazım deyil.Məsələn, idman zalına gəlmisiniz. Bir qayda olaraq, müasir fitnes mərkəzləri maşınların özlərinə əlavə olaraq geniş çeşiddə fitnes sahələri təklif edir. Bunlar qrup dərsləri və Pilates, rəqs, yoqa, döyüş sənətləri, üzgüçülükdür. Hər kəs bəyəndiyini tapa bilər.

Təlimin 3 əsas mərhələsi

Özünüz üçün hansı fəaliyyət növü seçdiyinizdən asılı olmayaraq, əsas addımlara sadiq qalmalısınız.

Təlimdən əvvəl istiləşmə.

Bu, əzələlərinizi qarşıdakı məşqlərə hazırlayacaq və mümkün zədələrdən qaçınacaqdır.

Bir qayda olaraq, istiləşmə aktiv tempdə baş verir və 10-15 dəqiqə davam edir.

Bu, yerində qaçmaq, iplə tullanma, yalnız qol və ayaqlarla aktiv hərəkətlər ola bilər.

Əsas məşq.

Əzələlərinizə yük verdiyiniz əsas mərhələ.

Müddət fərqli ola bilər, hamısı məqsəd və vəzifələrinizdən asılıdır (adətən, 20 dəqiqədən).

Hitch.

Bu mərhələ həm də uzanma adlanır - hər bir məşq üçün vacib bir sondur! Dartma kompleksi əzələlərdə elastikliyi və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir, həmçinin onların bərpasını sürətləndirir.

Miflərə inanmayın

Maraqlı bir fakt sübut olundu ki, qadınların məşq prinsipləri kişilərdən əsaslı şəkildə fərqlənmir.

Bədəninizin "keyfiyyətini" yaxşılaşdırmaq, arıqlamaq və ya sadəcə əzələ qurmaq istəyirsinizsə, çəki məşqlərinə ehtiyacınız var.

Bununla bağlı müxtəlif miflər var, onlardan əsas biri çəki məşqlərinin bir qızdan nəhəng əzələləri olan əsl jock edəcəyini söyləyir. Amma bu, qətiyyən doğru deyil.

Kişilərin və qadınların orqanizmlərində əzələ toxumasının böyüməsindən məsul olan müxtəlif hormonlar üstünlük təşkil edir: qadınlarda - estrogen, kişilərdə - testosteron. Sonuncu güclü cinsin bədənində əzələ böyüməsini təşviq edir. Buna görə, yüklər zamanı insanın əzələləri böyümə üçün proqramlaşdırılmışdır. Və estrogenlər sadəcə qadın orqanının böyük ölçüdə yellənməsinə imkan vermir.

Həqiqətən böyük əzələləri olan bir kişi qadın olmaq üçün əlavə olaraq kişi hormonlarını qəbul etməlisiniz, bu da öz növbəsində adətən kişi bədənində baş verən əzələ böyüməsi prosesinə başlayacaqdır.

Müxtəlif səviyyələrdə təlim üçün istiqamətlər

Fitnesin müxtəlif növləri var. Müxtəlif təlim səviyyələrinə uyğun olanlara daha yaxından nəzər salaq.

Bədən çəkisi məşqləri.

Belə məşqlərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əlavə məşq avadanlığı, məsələn, dumbbells, barbells, çəkilər və s. axtarmaq lazım deyil. Yalnız bədən çəkinizdən istifadə edirsiniz. Bu cür məşqlərə misal olaraq: təkan, çömbəlmə, sıçrayış, sıçrayış, çəkmə hərəkətlərini göstərmək olar.

Bu cür məşqlər bədənin ümumi yaxşılaşmasına kömək edir, əzələləri gücləndirir və onları tonlayır.

Bədən çəkisi ilə məşq etmək hər yerdə edilə bilər: evdə, idman zalında və təmiz havada. Hər hansı bir fiziki hazırlıq səviyyəsinə uyğundur, yalnız məşqlərin, yanaşmaların və təkrarların sayını tənzimləmək vacibdir.

Çəki təlimi.

Onlar müxtəlif çəkilərdən istifadə edərək bədəninizin əzələlərini daha ətraflı şəkildə işlətməyə imkan verir: ştanqlar, genişləndiricilər, çaydanlar, dumbbelllər, idman avadanlığı və s. Məşqlərə misal olaraq: dumbbells ilə lunges, pancake 5 kq ilə meylli skamyada basın, sinədən bench press.

Belə məşq həm idman zalında, həm evdə, həm də küçədə həyata keçirilə bilər.

Sizə sadəcə lazımi avadanlıq lazımdır.

İstənilən səviyyəli məşq üçün uyğundur, lakin məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına riayət etmək və yükü dozalamaq vacibdir.

funksional təlim.

Məşqlər elə seçilir ki, bir anda çoxlu sayda əzələ iştirak etsin. Buna misal ola bilər: burpees (burpees), dumbbells ilə çömbəlmək və sonra onları yuxarıya itələmək, qol və ayaqlarda çəkilərlə məşqlər.

Bu cür təlim müxtəlif səviyyəli təlimlər üçün uyğundur, lakin nəfəs alma və icra texnikasına xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Həmçinin, nəbzin normadan yuxarı qalxmadığından əmin olun (həddi hər yaş qrupu üçün ayrıca müəyyən edilir).

Funksional təlim məşqlərinizi şaxələndirmək üçün əla bir yoldur. Ev, idman zalı və açıq havada istifadə üçün uyğundur. Bəzi məşqlər üçün əlavə avadanlıq lazımdır.

Kardio məşqi.

Bədəniniz üçün əla yük növü, ürək-damar sisteminin ümumi bərpasını təmin edir, əzələləri gücləndirməyə kömək edir və artıq çəki ilə mübarizədə kömək edir.

Kardiyo məşqinin klassik nümunəsi qaçışdır. Buraya üzgüçülük, velosiped sürmə, ellips, sürətli gəzinti də daxildir.

İstənilən fitness səviyyəsinə uyğundur.

Ən başlıcası, ilkin məlumatlara (oynaqlarda hər hansı bir problem varsa) və nəbzə (normaldan yüksək olmamalıdır) diqqət yetirməkdir.

Kardio məşqlərini müxtəlif yerlərdə keçirə bilərsiniz: küçədə qaçış, idman zalında və ya evdə ellips maşını, pilləkənlərlə yuxarı qaçmaq.

Əzələləri necə yükləmək olar

Bədənimizin əzələlərini necə yükləməyin müxtəlif yolları və növləri var.

Bütün əzələ qrupları üçün məşq (dairəvi məşq).

Bütün bədəni bərabər şəkildə işlətməyə imkan verir. Yeni başlayanlar və təlimlərini şaxələndirmək istəyən insanlar üçün idealdır.

Bu cür məşqlərin qurulması prinsiplərindən biri odur ki, bütün məşqlər bir-birinin ardınca böyük əzələləri (arxa, biceps, sinə) işlətməkdən başlayaraq, daha kiçik olanlarla (biceps, triceps, abs) bitən bir dairədə aparılır.

Məşqlərin və dairələrin sayı təlimin məqsədlərindən və insanın sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.

Bədənin ayrı-ayrı hissələrinin məşqi.

Bu cür təlim yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Daha çox həvəskarlar və peşəkarlar üçün nəzərdə tutulub.

Lazımi əzələləri keyfiyyətcə işlətməyə imkan verir.

Təlim planı belə görünür: Həftədə 3 məşq, hər biri bədənin ayrı-ayrı hissələrinə və ya əzələ qrupuna işləyir.

Məsələn, bazar ertəsi ayaqları və çiyinləri üçün məşq, çərşənbə günü - sinə və biceps, cümə günü - arxa və triceps.

Antaqonist/sinergist əzələ məşqi.

Müxtəlif təlim prosesləri üçün yaxşı uyğundur.

Antaqonist əzələlər bir-birinə qarşı işləyir (biceps və triceps, sinə əzələləri və latissimus dorsi).

Sinergetik əzələlər - bir istiqamətdə işləyir - çəkin və ya itələyin (triceps / döş əzələləri, ayaq əzələləri / omba, biceps / latissimus dorsi).

Bu cür təlimlər həvəskarlar və peşəkarlar arasında ən çox yayılmışdır.

Superset məşqi.

Əzələləri işlətməyə və onlara bir qədər stress verməyə kömək edir.

Təlimin əsas prinsipi: iki və ya üç məşq bir-birinin ardınca istirahət etmədən yerinə yetirilir.

Superseriya həvəskarlar və peşəkarlar tərəfindən də geniş istifadə olunur. Bu cür məşq sinergistlərin və antaqonistlərin əzələlərini işləmək üçün istifadə olunur.

İndi əsas vəzifələrə diqqət yetirərək qızlar üçün təlim planının ətraflı hazırlanmasına keçək. Görünüşümüzə uyğunlaşmaq, sağlamlığımızı yaxşılaşdırmaq, bədəni daha qabarıq və qadına xas etmək qərarına gəldikdə, hər birimiz müəyyən bir məqsəd güdürük - kökəlmək, əldə etdiyimiz çəkini saxlamaq və ya arıqlamaq. Bunun əsasında bütün təlim proqramı qurulacaq. Bu, həm də fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılıdır, lakin ilk növbədə.

İdman zalında yeni başlayanlar üçün məşqlər

Əgər siz fitneslə yeni tanışsınızsa və bütün idman təcrübəniz məktəbdə bədən tərbiyəsi dərsləri ilə məhdudlaşırsa, o zaman sizin üçün fitnes testi keçirəcək (fitness səviyyənizi müəyyənləşdirin) peşəkar məşqçinin köməyinə müraciət etmək daha yaxşıdır. fərdi məşq planı və onların performansını nümayiş etdirərək məşq texnikası haqqında danışın.

Bir çox müasir fitness klubları təlimçinin nəzarəti altında simulyatorlarla pulsuz tanış olmaq imkanı verir (bu xidmət artıq abunə qiymətinə daxildir).

Sizə hər bir simulyatorun necə işlədiyi göstəriləcək, onun hansı əzələ qrupları üzərində işlədiyini deyəcəklər, ümumiyyətlə, sizə tam konsultasiya verəcəklər. Fitnes klubunda belə pulsuz xidmət olmasaydı, o zaman idman zalında daim iştirak edən növbətçi məşqçilər köməyə gələ bilər.

Bu mərhələdə təlimin əsas məqsədləri bunlardır: bədənin ümumi təkmilləşdirilməsi, düzgün məşq texnikasının qurulması, düzgün nəfəs almağı mənimsəmək.

Bir başlanğıc üçün ən yaxşısı, bədənin bütün əzələlərinin yük alacağı dairəvi məşqdir.

İdman zalında yeni başlayanlar üçün məşqin necə görünə biləcəyinin təxmini planı budur (bütün məşqlər bir-birinin ardınca edilir; yalnız dairənin sonunda istirahət 3-4 dəqiqə; yalnız 1-2 dairə; diqqətinizi özünüzə yönəldin hisslər; 12-15 təkrar üçün hər məşq; çəki fərdi olaraq seçilir):

1) İstiləşmə (qaçış yolu 5-7 dəqiqə) + artikulyar gimnastika;
2) Əsas məşq:

• Boş bar və ya bədən çubuğu ilə çömbəlmək;
• hiperekstansiyon;
• başın arxasındakı yuxarı blokun çəkilməsi;
• sinədəki meylli bir skamyada dumbbellləri məftil etmək;
• kəmərə üfüqi çəkmə;
• biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq;
• triceps üçün skamyaya vurğu ilə dumbbell ilə dirsək uzadılması;
• çiyinlərdə duran dumbbells ilə qolları yanlara qaldırmaq;
• xalça üzərində burulma (mətbuat);
• düz bucaq altında uzanan ayaqları qaldırmaq (basın).

3)

İlkin mərhələdə yeni başlayanlar üçün həftədə 2 dəfə 2-3 günlük fasilə ilə məşq etmək daha yaxşıdır.

Bu rejim yaxşı əzələ bərpası üçün optimaldır. 3-4 həftəlik belə təlimdən sonra 1 günlük fasilə ilə həftədə 3 dərsə keçə bilərsiniz.

Evdə başlayanlar üçün məşqlər

Evdə məşq haqqında danışırıqsa, o zaman avadanlıqların hazırlanmasında bir az çətinlik var.

İlkin mərhələdə siz öz çəkinizlə məşqlər edə bilərsiniz, lakin bir müddət sonra məşqin effektivliyini artırmaq üçün lazımi avadanlıqları (qantel, mat, genişləndirici, elastik bant, bir neçə pancake) almaq daha yaxşıdır.

Evdə yeni başlayanlar üçün məşq nümunəsi (dövrə məşqi: məşqlər bir-birinin ardınca istirahət etmədən yerinə yetirilir; 1-2 dairə; 15 təkrar; yalnız dairənin bitməsindən 3-4 dəqiqə sonra istirahət):

1) İstiləşmə (yerində qaçış və ya tullanma) + birgə gimnastika 7-10 dəqiqə;
2) Əsas məşq:

• Bədən çəkisi ilə squats və ya dumbbell squats;
• əllərin geniş qəbulu ilə dizlərdən təkan;
• hər hansı bir çəkicinin meylində və ya dartılmasında dumbbelllərin kəmərə çəkilməsi (paltarlı çanta, su qabı);
• dumbbelllərlə və ya dumbbellsiz hərəkətdə ağciyərlər;
• dar əllər qəbulu ilə dizlərdən təkan;
• triceps üçün tərs push-uplar (məsələn, kürsüdən);
• dumbbellləri və ya biceps üçün hər hansı digər doğaçlama çəkicini qaldırmaq;
• çiyinlərinizdə önünüzdə dumbbellləri və ya digər ağırlıq qaldırıcıları qaldırmaq;
• xalça üzərində burulma (mətbuat);
• bədəni qaldırılmış ayaqlara qaldırmaq (mətbuat);

3) Bağlama (uzanma) 10-15 dəqiqə.

Məşq zamanı su içməyi unutmayın.

Həvəskar üçün evdə və idman zalında məşqlər

Əgər siz artıq müxtəlif məşqləri kifayət qədər yaxşı mənimsəmisinizsə, onları texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmisinizsə, nəfəsinizə baxın və niyə bu və ya digər hərəkəti etdiyinizi başa düşsəniz, o zaman təhlükəsiz olaraq fitnes həvəskarı kimi təsnif edilə bilərsiniz.

Bu mərhələdə məşq prosesinin başa düşülməsi nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır, artıq müstəqil olaraq özünüz üçün bir təlim proqramı yarada və yükün miqdarını təyin edə bilərsiniz.

Daha konkret məqsədləri formalaşdırmaq vaxtıdır: ya cari çəki saxlamaq və bədən keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq, ya da əzələ kütləsini qazanmaq və ya artıq çəkidən xilas olmaq.

İstəklərinizə qərar verdikdən sonra təlim planı tərtib etməyə başlaya bilərsiniz. Hər bir halda təlimin prinsipləri fərqli olacaq.

Cari çəki saxlamaq

Düzgün qidalanma yolu ilə pəhrizinizdə adi kalori miqdarını saxlamalısınız (gündəlik kalori qəbulu təxminən 1500 kaloridir). İnternetdə xüsusi düsturlardan istifadə edərək daha dəqiq dəyəri hesablaya bilərsiniz.

Təlim rejimi adətən həftədə 2-4 seans, təxminən 1,5 saatdır. Təlim növləri də sizin ixtiyarınızdadır: dairəvi, əzələ qruplarına görə, funksional məşq. Çox vaxt üstünlük son iki növə verilir.

Həftədə əzələ qrupuna görə məşqlərin bölünməsinə bir nümunə

Bu məşqləri 1 gün fasilə ilə yerinə yetirmək lazımdır. İdman zalı məşqləri.

Bazar ertəsi (ayaqlar/çiyinlər/abs)

1) İstiləşmək.
2) Əsas məşq:

• 1 superset (basın):

1. Döşəmə üzərində burulma;

• 2 super serial

1. Geniş ayaqları olan dumbbells ilə çömbəlmək;
2. dumbbellləri çiyinlərdə yan tərəfə qaldırmaq;

• 3 super seriyası

1. Dumbbells ilə deadlift;
2. önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq;

• 4 super seriyası

1. Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi;
2. arxa deltaya tərs "kəpənək";

• 5 super seriyası

1. hiperekstansiyon;
2. oturmuş dumbbell press;

3) Kardio (10-15 dəqiqə).
4) Bağlama (uzanma) 10-15 dəqiqə.

Çərşənbə (sinə/triseps/abs)

1) İstiləşmək.
2) Əsas məşq:

• 1 superset (basın)

1. meylli bir dəzgahda bükülmə;
2. asılmış ayağı qaldırır;
3. mat üzərində burulma;

• 2 super serial

1. meylli bir skamyada sinə təzyiqi;
2. triceps üçün dəzgahdan tərs təkan;

• 3 super seriyası

1. meylli skamyada dumbbellləri məftil etmək;
2. skamyaya vurğu ilə dumbbell ilə dirsək uzadılması;

• 4 super seriyası

1. sinədən simulyatorda dəzgah pressi;
2. triceps üçün Fransız dəzgah mətbuatı;

3) Kardio (10-15 dəqiqə);
4) Bağlama (uzanma) 10-15 dəqiqə.

Cümə (arxa/biceps/abs)

1) İstiləşmək
2) Əsas məşq:

• 1 superset (basın)

1. mat üzərində burulma;
2. ayaqları alternativ olaraq 45 dərəcə bir açıya qaldırmaq;
3. uşaq çarpayısı;

• 2 super serial

1. başın arxasındakı şaquli blokun itələnməsi;
2. biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq;

• 3 super seriyası

1. EZ-barı kəmərə çəkin;
2. biceps üçün EZ çubuğunu qaldırmaq;

• 4 super seriyası

1. gravitronda çəkilmələr;
2. supinasiya ilə biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq;

3) Kardio (10-15 dəqiqə);
4) Bağlama (uzanma) 10-15 dəqiqə.

Evdə məşqlərin bölünməsinə bir nümunə

Evdə bir məşq planı tərtib etməkdən danışırıqsa, həvəskarların arsenallarında mütləq əlavə avadanlıq olmalıdır, məsələn, çaydan, bir neçə dumbbell dəsti, elastik bant, çəkilər.

Evdə çəki saxlamaq üçün bir məşq nümunəsi:

1) İstiləşmə (yerində qaçış / 15-20 burpi / iplə tullanma (və ya imitasiya) + birgə gimnastika 10-12 dəqiqə);
2) Əsas məşq:

• 1 superset (basın)

1. mat üzərində burulma;
2. düz bucaq altında uzanan düz ayaqları qaldırmaq;
3. düz ayaqları 45 dərəcə bir açıya qaldırmaq;

• 2 superset (ayaqlar/çiyinlər/triceps)

1. dumbbells ilə squats;
2. önünüzdəki dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırmaq;

• 3 superset (ayaqlar/sinə/biseps)

1. dumbbells ilə lunges;
2. əllərin geniş qəbulu ilə yerdən dizlərdən təkan;
3. biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq;

• 4 superset (arxa/çiyin/triseps)

1. dumbbellləri bir meyllə kəmərə qaldırmaq;
2. dumbbellləri çiyinlərdə yanlara qaldırmaq;
3. dumbbell iki əllə başın arxasından trisepslərə çəkin;

• Superset 5 (glutes/arxa)

1. gluteal körpü;
2. dəstəkdən bir əlinizlə dumbbell çəkin;

3) Dartma (10-15 dəqiqə).

Artıq çəki itirmək

Məqsədiniz arıqlamaq, dərialtı piylərdən qurtulmaq, əzələlərinizi tonlaşdırmaqdırsa, onda burada bir az fərqli sxem işləyəcək: gündəlik qida qəbulunu azaltmaqla kalori çatışmazlığı yaradın və fiziki aktivliyi artırın.

Daha az yeməlisən, amma daha çox hərəkət etməlisən.

Bu o demək deyil ki, bütün gün məşq etməlisiniz və qidalanmanı minimuma endirməlisiniz.

Gündə qəbul etdiyiniz kalori 1200-dən aşağı olmamalıdır. Əks təqdirdə, menstrual dövrünün uğursuzluğu, bədənin ümumi vəziyyətinin pisləşməsi, xroniki yorğunluğun inkişafı və bütün xoşagəlməz nəticələrlə doludur.

Bədən çəkisini azaltmağa yönəlmiş məşq prinsipcə cari çəki saxlamaq üçün təlimə bənzəyir. Əsas fərq kardiyo yükünün artmasıdır. Əsas məşqdən sonra təxminən 40-50 dəqiqə uzun bir qaçış, sürətli gəzinti və ya ellips əlavə edin. Bu, əlavə olaraq lazımsız yağ yataqlarının yandırılmasına səbəb olacaqdır.

Nəbzinizi izlədiyinizə əmin olun. Dəqiqədə 160 vuruşdan çox olmamalıdır (yağ yandırmaq üçün optimal ürək dərəcəsi dəqiqədə 130 ilə 160 vuruşdur).

Belə gərgin məşqdən sonra əzələlərinizi mütləq gərin. Bu, onlara növbəti dərs üçün daha tez sağalmağa imkan verəcək, həmçinin elastikliyi və plastikliyi yaxşılaşdıracaq.

Yağ yandırmaq üçün oruc məşqləri (oyandıqdan sonra ilk saatda) yaxşıdır, lakin 40 dəqiqədən çox deyil. Gecədən sonra glikogen ehtiyatları tükənir, yəni yağ toxumasının parçalanması dərhal başlayacaq. Məşqin sonunda yaxşı yemək lazımdır.

Mürəkkəb karbohidratlar və zülallarla zəngin qidalara (fındıqlı yulaf ezmesi, qarabaşaqlı toyuq, omlet və digər variantlar) üstünlük vermək daha yaxşıdır.

İdman salonundakı dərslər evdə məşqlərdən fərqli olaraq arıqlamaq üçün ən sürətli prosesə kömək edəcəkdir. Ancaq idman zalında məşq etmək imkanınız yoxdursa, evdə fitness çox faydalı olacaq.

Əgər hava şəraiti evdən kənarda məşq etməyə imkan verirsə, o zaman bu fürsətdən mütləq yararlanın!

Arıqlamaq üçün açıq havada məşq nümunəsi:

1) İstiləşmə (yüngül qaçış + artikulyar gimnastika);
2) İnterval qaçış (2 dəqiqə orta temp - 1 dəqiqə sürətlənmə = 20 dəqiqə);
3) Məşqlər (dairəvi məşq): 15 hərəkətdən ibarət 2-3 dairə

• çömbəlmək;
• push-uplar;
• ağciyərlər;
• burpi;
• uzun tullanma;
• triceps üçün tərs təkan;
• ot presi.

4) Uzatma (10 dəqiqə).

Əzələ kütləsi dəsti

Bu kifayət qədər uzun və əziyyətli prosesdir. Təmiz quru kütlə əldə etmək demək olar ki, mümkün deyil. Fakt budur ki, pəhrizinizdə kalorili izafi yaratmalısınız, yəni kompleks karbohidratlar (taxıllar, taxıllar) və zülallar (toyuq, balıq, dəniz məhsulları, ət, yumurta) vasitəsilə istehlak edilən qida miqdarını artırmalısınız. Bunu etmək üçün bilmək lazımdır.

Bədəninizdə daha çox qida qəbulu ilə əzələlər tədricən böyüyəcək, eyni zamanda yağ təbəqəsi də artacaq.

Belə bir pəhriz ilə bu normal bir prosesdir. Əsas odur ki, nə və nə vaxt yediyinizə diqqət yetirin. Nəzarət gələcəkdə istədiyiniz formanı daha tez əldə etməyə kömək edəcək.

Bütün orqanizmlərin fərqli olduğuna dair bir vacib faktı da nəzərə alın. Qız yoldaşınız əzələ böyüməsi prosesini tez keçə bilər, halbuki sizin vəziyyətinizdə heç bir şeyin dəyişmədiyini görəcəksiniz. Təslim olmayın və öz üzərinizdə işləməyə davam edin. Hər bir konkret halda daha ətraflı məlumat üçün, bütün narahatlıqlarınızı müzakirə edəcəyiniz peşəkar bir məşqçinin köməyinə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Əzələ kütləsi qazandıqda məşq daha rahat olur. Bu dövrdə kardio yüklərə qarışmayın. Onları tamamilə istisna etmək daha yaxşıdır, çünki bu mərhələdə əlavə kalori istehlakına ehtiyacınız yoxdur.

Təlim rejimi fərqli ola bilər: 2-dən 4-ə qədər.

Hər məşqdə fərqli əzələ qruplarını işləmək daha yaxşıdır (adətən həftənin gününə görə əzələlərin bölünməsi var). Təkrarların sayı 20-15-dən 10-12-yə endirilir. Çəki bir qədər artır və yığım dövründə arta bilər.

İdman zalında kütlə qazanmaq üçün məşq nümunəsi

1-ci gün (qarın/ayaq/glutes).

1) İstiləşmə (10 dəqiqə)
2) Əsas məşq:

• çiyinlərdə boyun ilə çömbəlmək (3x12);
• bar ilə deadlift (3x12);
• yerində dumbbells ilə lunges (3x12);
• oturan ayaq qıvrımı (3x12);
• pancake ilə hiperekstansiyon 5 kq (3x15);
• mətbuatda super seriya (3х20):
• mat üzərində burulma;
• düz bucaq altında uzanan düz ayaqları qaldırmaq;
• simulyatorda burulma;

3) Bağlama (uzanma) 10-15 dəqiqə.

2-ci gün (qarın/arxa/biseps)

1) isinmə (10 dəqiqə);
2) Əsas məşq:

• EZ-boynu kəmərə çəkin (3x12);
• biceps üçün EZ çubuğunu qaldırmaq (3x12);
• başın arxasında şaquli blokun itələnməsi (3x12);
• sonunda gecikmə ilə biceps üzərində oturan dumbbellləri qaldırmaq (3x12);
• dumbbell bir əlinizlə kəmərə çəkin (3x12);
• mətbuatda super seriya (3х20):
• simulyatorda burulma;
• 45 dərəcə bir açı ilə uzanan düz ayaqların alternativ qaldırılması;
• 5 kq yuxarı itələyən pancake ilə mat üzərində burulma;

3) Bağlama (uzanma) 10-15 dəqiqə.

3-cü gün (qarın/sinə/çiyin/triseps)

1) isinmə (10 dəqiqə);
2) Əsas məşq:

• sinə təzyiqi (3x10);
• dumbbellləri çiyinlərdə yanlara qaldırmaq (3x12);
• Triceps üçün Fransız dəzgah mətbuatı (3x12);
• meylli skamyada dumbbelllərin məftilləri (3x10);
• başın arxasından iki əllə dumbbell çəkmək (3x12);
• mətbuatda super seriya (3х20):
• fitbolda bükülmə;
• simulyatorda dirsəklərə basın;
• taxta (1 dəqiqə);

3) Bağlama (uzanma) 10-15 dəqiqə.

Evdə çəki artırmaq üçün məşqlər

Evdə kütlə qazanmaqdan danışırıqsa, bunun uğur qazanacağı ehtimalı azdır. Bir qayda olaraq, bu cür təlim üçün kifayət qədər avadanlıq yoxdur.

Çox güman ki, qeyri-adi (daha ağır) çəkilərlə məşq etmək üçün yardıma ehtiyacınız olacaq. İdman zalında həmişə məşqi izləyəcək, ştanqı verəcək və ya məsələn, məşqin sonunda heç bir güc qalmadıqda sinənizdən çıxaracaq məşqçilər və ya adi insanlar olacaq.

Evdə siz sadəcə məşqdən sonra sağalırsınız, düzgün bəslənməyə əməl edirsiniz, yaxşı yatırsınız və sonra əzələləriniz mütləq böyüməyə məhkum olacaq.

Kifayət qədər əzələ qazandıqdan sonra, lazımi yerlərdə nəzərəçarpacaq dərəcədə həcm əldə etdikdən sonra növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz - subkutan yağdan qurtulmaq.

Burada bölmədən məlumat sizə kömək edəcəkdir. Təlim təbiətdə daha dinamik olacaq, kardiyo yükü aktiv şəkildə bağlanacaq.

Mümkündür ki, bu müddət ərzində əlavə olaraq idman qidası tətbiq etməlisiniz ki, yağ yandırarkən zəhmətlə qazandığınız əzələləri itirməyin. Bu məlumat üçün tapşırıqlarınıza və ilkin məlumatlarınıza əsaslanaraq sizin üçün düzgün məhsulları bacarıqla seçəcək peşəkar məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır.

Peşəkar təlim

Əgər bir anda idman istiqamətində daha da irəliləməyə qərar verərsənsə (məsələn, yüksək səviyyəli yarışlarda yarışmaq), onda məşqə yanaşmanı keyfiyyətcə dəyişməlisən. Təbii ki, bu vəziyyətdə biz artıq evdə məşqlər haqqında danışmırıq - yalnız idman zalı və ya idman sahələri üçün xüsusi otaqlar.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün sizinlə davamlı olaraq işləyəcək, tərəqqini izləyəcək, qidalanmaya nəzarət edəcək və müxtəlif məsələlərdə məsləhət verəcək bir məşqçi tapmaq lazımdır.

Bu sahədə kifayət qədər bilik və təcrübəyə malik olduğunuzu və bütün çətinliklərin öhdəsindən təkbaşına gələ biləcəyinizi düşünsəniz belə, bu, böyük səhvdir.

Yalnız bundan sonra sağlam olacağıq. Bədənimiz sizə təşəkkür edəcək. Siz diqqəti cəlb edən, daxili tarazlıq və harmoniyadan danışan tonlanmış, incə bədən şəklində gözəl bonus əldə edəcəksiniz.

Qızlar üçün idman zalı proqramları kişi komplekslərindən fərqlidir. Qadınlar üçün fiziologiyaya görə müəyyən bir əzələ qrupu ilə tükənənə qədər işləmək çətindir. Prinsip çoxsaylı təkrarlarla vahid bir yükdür.

Qızlar üçün məşq proqramları əzələ kütləsini formalaşdırmaq, qurutmaq və inkişaf etdirmək üçün uyğundur. dəyişdirilə bilər, təcrid olunmuş təcrübələrlə tamamlana bilər.

Əllərin mövqelərini dəyişdirərək, vurğunu trapesiya, biceps, romboid və latissimus dorsi üzərində dəyişdirmək mümkündür.

Aşağı bloka V formalı bir qolu bağlayırıq, onu birbaşa tutuşla götürürük.

1. Otururuq, ayaqlarımızı platformalara qoyuruq, sinəmizi irəli itələyirik.
2. Nəfəs alarkən, mətbuat toxunana qədər tutacaqları özünüzə çəkin, fasilədən sonra buraxın.

1. Ayaqları arasında bir dumbbell və ya diski bir-birindən geniş tuturuq.
2. Çanaq və qolların hərəkətlərini sinxronlaşdıraraq, itburnu geri götürürük, yüklə özümüzü aşağı salırıq.

Daxili budları, gluteal əzələləri sıxır. Bir mərmi yerinə çiyinlərinizə boyun qoya bilərsiniz.

İdman zalı proqramı həmişə mövcuddur.

1. Qabıqları əlimizə alırıq, onları sərbəst asılaraq aşağı salırıq.
2. Bir ayağımızla irəliləyirik, digərini yerə paralel olaraq aşağı salın.
3. Açıq əzanın dizini düzgün bir açı ilə bükürük.
4. Qısa bir fasilədən sonra quadrisepslərin gücü hesabına yüksəlirik (4x12).

Bench press

Fitnes zalı ilə müqayisədə qadın aşağı intensivliyi və tez-tez təkrarlanması ilə xarakterizə olunur. qolları, çiyinləri, sinəni formalaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

1. Skamyada otururuq.
2. Boyunu birbaşa tutuşla götürürük.
3. Mərmi çıxarırıq və sinə toxunmaq üçün aşağı salırıq (4x10).

Ağırlıqlarla ön çömbəlmə

Peşəkar proqramlar pulsuz çəkilərlə işləməyi əhatə edir.
Klassiklərə bənzətmə ilə squats edirik, ancaq çarpaz xurma ilə çubuğu götürüb çiyinlərə gətiririk.

Ayaqların düzəldilməsi

Qadın idman zalı proqramından məqsədyönlü məşq aşağı bədəni strukturlaşdırır. Texnologiya sadədir:

1. oturun, çəki tənzimləyin;
2. itburnu yastıqlara basın;
3. ayaqlarımızı müəyyən bir sürətlə azaldırıq və yayırıq.

Blok işi

"Krossover" adlanan dəyişkən texnika sinə əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir, ona gözəl forma verir. İstənilən mövqedən, bədənin fərqli bir meyli ilə, bir və ya hər iki əllə həyata keçirilir.

Bu, yeni başlayan qızlar üçün təlim proqramıdırsa, şaquli bədən mövqeyindən başlamaq məsləhətdir.

1. İkiqat bloklu bir simulyatorda qurduq 15 kq.
2. Biz strukturun ortasında oluruq, bütün gücümüzlə yan tutacaqları qövslü bir traektoriya boyunca belə çəkirik.
3. Bədənin orta nöqtəsində uzanırıq, idarə olunan bir hərəkətlə yükü yerinə qaytarırıq.
4. Əgər tarazlığı qorumaq çətindirsə, ayağınızı irəli qoyun. Çiyinlərlə işləyirik, dirsəkləri bədənə basmayın (4x15).

Video təlimat skamyada dumbbells ilə əllərin yetişdirilməsi və sinə üçün blokda əllərin qarışdırılması.

İndiki vaxtda “Geyiminə görə görüşürlər, ağıllarına görə yola salırlar” deyimi həmişəkindən daha aktualdır, çünki yeni insanla tanış olanda ilk işimiz onun haqqında xarici görünüşünə əsaslanaraq rəy formalaşdırmaqdır, sonra onun içində nə olduğuna baxırıq. İstər şəxsi cəbhədə, istərsə də işdə uğur qazanmaq istəyirsinizsə, özünüzü daim formada saxlamalısınız.

Qadının cazibədar və xoş olması xüsusilə vacibdir. Əhalinin gözəl yarısının bu görüntüsünün əsas komponenti Buna görə də bu məqalənin mövzusu "Qadınlar üçün idman zalında məşq proqramı" olacaq.

Arıqlamanın bütün mərhələləri ilə tanışlıq

Başlamaq üçün, arıqlamaq və müəyyən əzələ qruplarını pompalamaq və qurmaq üçün qadınlar üçün idman zalında məşq proqramının əsaslı şəkildə fərqli olduğunu müzakirə edək.

Əzələ çərçivəsini qurmaq və gücləndirmək sizin üçün vacibdirsə, güc məşqləri ən təsirli olur. Məqsədiniz artıq çəkidən qurtulmaqdırsa, o zaman kardio xüsusi diqqət yetirilməli bir şeydir. Bununla belə, ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün hər iki məşq növünə diqqət yetirin.

Bu yazıda, qadınlar üçün idman zalı məşq proqramımızın həll edəcəyi əsas vəzifə mədə və yanları çıxarmaq, həmçinin aşağı bədəni sıxmaq və ya ayaqların həcmini azaltmaqdır.

Tərtib edilənlərə əlavə olaraq, düzgün bəslənmənin əsas prinsipləri ilə tanış olmalısınız.

Sadə əzələlərin gücləndirilməsi üçün əzələlərin qurulması və kəsmə pəhrizləri əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olacaq. Bu məqam da tərəfimizdən ümumi təfərrüatı ilə nəzərdən keçiriləcəkdir.

Qadınlar və kişilər üçün idman zalında məşq proqramının bədən quruluşunun fərqliliyinə görə fərqli olduğunu başa düşmək vacibdir. Menstruasiya dövründən əvvəl və sonra qızın bədəninin xüsusiyyətlərini nəzərə almağa dəyər.

Simulyatorlarla idman zalını ziyarət etmək üçün bunun üçün xüsusi uyğunlaşdırılmış paltar geyinməli və özünüzlə lazım olan su miqdarını götürməyinizə əmin olmalısınız.

Qadın fiziologiyasının xüsusiyyətləri

Qadın orqanizmində testosteron və norepinefrin kimi hormonların miqdarına görə (onlar qadında kişilərə nisbətən çox azdır) orqanizm bədən yağını yığmağa meyllidir. Həmçinin, bu hormonlar aqressivlik və köhnəlmək üçün müəyyən məşqləri şüurlu şəkildə təkrarlamaq qabiliyyətindən məsuldur (bu baxımdan xanımlar daha az dözümlüdür).

Bədəndə yağ toxumasının yığılma sürətinə baxmayaraq, qızlar oğlanlardan daha sürətli əlavə funtlarla vidalaşmaq qabiliyyətinə malikdirlər.

Qadınlarda çox yaxşı inkişaf etmiş aşağı bədən əzələləri var, bu da onları məşq üçün çox əlverişli edir. Bədənin yuxarı hissəsində vəziyyət daha pisdir. Mətbuat, sinə, qol və çiyinlərin əzələlərini pompalamaq olduqca çətindir, lakin düzgün bəslənmə ilə birlikdə - bu olduqca mümkündür.

Yeri gəlmişkən, qarın altındakı sinir uclarının sayının az olması səbəbindən qadınlarda kişilərə nisbətən daha az inkişaf etmiş sinir-əzələ əlaqəsi var. Bir tərəfdən bu yaxşıdır, çünki bədənin bu hissəsində xanımlar ağrıya (xüsusən də menstruasiya zamanı ağrıya) daha dözümlüdürlər, lakin buna görə də onların əksəriyyəti üçün alt mətbuat ən problemli hissədir.

Qadınlar üçün menstrual dövrünə uyğun olaraq məşq cədvəlini seçmək çox vacibdir.

Menstruasiya sonrası vaxtın ilk yarısında bədən daha möhkəm və güclü olur, həmçinin "ehtiyat" karbohidratların çökməsinə daha az meyllidir, buna görə də bu dövrdə məşq ən məhsuldardır.

Ovulyasiya adətən menstruasiyadan iki həftə sonra baş verir. Bu günlərdə bədən ən zəifdir, enerjinin yığılması və saxlanması ilə məşğuldur, ona görə də əmin ola bilərsiniz ki, bu anda yediyiniz hər bir tort parçası, şübhəsiz ki, formalarınızın yuvarlaqlaşmasına səbəb olacaqdır. Bu dövrdə təlim ən az təsirli olur, mütəxəssislər hətta yükü azaltmağı məsləhət görürlər.

Bir qadının özü üçün məşqlər seçərkən bilməli olduqlarını ümumiləşdirək.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün məşq proqramı, əzələ quruluşunun fərqliliyinə görə kişilərin məşqlərindən çox fərqlidir.

Kişinin gündə istehlak etməli olduğu kalorilərin sayı qızlara göstərilən normadan dəfələrlə çoxdur.

Qadınlar üçün idman zalında məşq proqramı onun menstrual dövrünə uyğun olaraq qurulmalıdır: ilk iki həftədə ən ağır yüklər, sonra məşq intensivliyi azalmalıdır.

Qadınların məşqində bir çox yanaşma və təkrarlar olmalıdır, onların arasında minimum istirahət var. Qadınlar üçün həftədə 3 dəfə idman zalı məşq proqramı ən yaxşı seçimdir.

Gəlin qidalanma haqqında danışaq

İdman zalında edilən səylərin boşa çıxmaması üçün sadəcə pəhrizinizə nəzarət etməlisiniz, çünki məşqdə nə qədər çox çalışsanız da, yağların və karbohidratların həddindən artıq istehlakı ilə əzələləriniz sadəcə bir təbəqə altında böyüyəcəkdir. yağdan.

Beləliklə, düzgün bəslənmənin əsas qaydaları:

• Gündə bir neçə dəfə (5-7) kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
• Ən azı iki litr təmiz su (çay, qəhvə, şirələr və s. təmiz su ilə heç bir əlaqəsi yoxdur) istehlak etməyinizə əmin olun.
• Zərərli məhsulların istehlakını minimuma endirin (bunlar bədənə faydası olmayan məhsullardır). Bunlara daxildir: şəkər, mayonez, ketçup (və digər mağazada alınmış təbii olmayan souslar), şirin soda və s.
• Çox yağlı ət yeməkdən çəkinməyə çalışın və yağda qızardılmışdansa qaynadılmış, bişmiş, bişmiş və buxarda hazırlanmış qidalara üstünlük verin.

• Yatmadan 3-4 saat əvvəl yemək yeməyin.
• Karbohidratların əsas miqdarının qəbulu günün birinci yarısında olmalıdır.

Gördüyünüz kimi, qaydalar sadə və hər kəs üçün aydındır. Şirin, nişastalı və qızardılmış qidaları pəhrizinizdən tamamilə xaric etməyi məsləhət görmürük. Sadəcə çox sağlam olmayan qidaları mümkün qədər az yeməyə çalışmaq lazımdır. Məsələn, həftədə bir dəfə ləzzətli bir şey yeyə biləcəyiniz zaman edin. Ancaq ən əsası, həddindən artıq yeməyin.

Təxmini yemək cədvəli belə görünür: səhər yeməyi, qəlyanaltı, nahar, qəlyanaltı, şam yeməyi. Qəlyanaltı kimi meyvələr ən yaxşısıdır.

Əsas odur ki, unutmayın ki, qadınlar üçün idman zalında məşq etmək üçün heç bir proqram (xüsusilə yeni başlayanlar) düzgün yemək yeməsəniz sizə kömək etməyəcək.

Bir dövrə təlim proqramı ilə split proqram arasındakı fərq nədir

Beləliklə, qadınların təliminin əsas prinsipləri haqqında danışdıq, kişilər üçün təlim proqramının niyə qadınlar üçün uyğun olmadığını başa düşdük və düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərini öyrəndik. İndi məşqlərin özləri haqqında danışaq.

Qadınlar üçün iki gün ərzində (və tercihen üç) arıqlamaq üçün idman zalında məşq proqramı iki növə bölünür:

Bir dövrə proqramı, bütün əzələ qruplarının eyni anda öyrənilməsi kimi idman zalında hər seansı əhatə edən bir məşqdir. Bu tip təlimlər bir çoxları tərəfindən qadınlar üçün ən çox üstünlük verilən məşq hesab olunur. Bu, şübhəsiz ki, məqsədi arıqlamaq və əzələ çərçivəsini bir az gücləndirmək olanlar üçün idealdır.

Split məşq onun üzərində işləyən şəxsin hər gün müəyyən bir əzələ qrupunu (və ya bir neçə qrup) işlətməsinə əsaslanır. Məsələn, 1-ci gün - arxa, qollar, 2-ci gün - ayaqlar, omba və 3-cü gün - sinə və abs.

Bu cür təlimlər adətən kişilər tərəfindən seçilir. Bununla belə, hər hansı bir sahədə əzələ kütləsi yaratmaq və ya bədənin ən problemli hissəsinə xüsusi diqqət yetirmək istəyən qızlar üçün belə bir proqram da ən uyğundur.

Aşağıda dairəvi tipli qadınlar üçün idman zalında məşq proqramı (ilkin).

Dövrə təlimi

Xatırlamaq lazımdır ki, qadınlar üçün arıqlamaq üçün idman zalında hansı məşq proqramına sahib olmağınızdan asılı olmayaraq (və arıqlama məşqləri ilə birlikdə qurutma da tələb olunur), istiləşmə və kardiyo məşqlərinin başlanğıcında 20 dəqiqə sərf etməlisiniz. məşqlər və sonunda 20 dəqiqə - əzələlərin və kardiyonun uzanması. . Bu məqamı daha sonra daha ətraflı müzakirə edəcəyik.

Beləliklə, isindiniz. İndi bir həftə ərzində qadınların (ilkin) idman zalı dövrə məşq proqramının necə görünəcəyini görək.

Birinci gün

basın. Etəcəyiniz ilk məşq skamyada bədəni bükmək olacaq. Maksimum təkrar sayının 4 dəstini tamamlayın (peşəkar məşqçilər düşündüyünüz qədər çox etməyi məsləhət görür, üstəgəl daha 5 dəfə. Bu 5 təkrar ən təsirli olacaq).

Gluteal əzələlər.Əlinizdə minimum çəkisi 3 kq olan dumbbellləri tutarkən hər iki ayağınızla 15 dəfə irəli atın. 3 yanaşma.

Geri.Şaquli blok çəkmə. Bu məşq arxa əzələlərə diqqət yetirərək 8-15 təkrardan ibarət 4 dəst edilməlidir.

Bir skamyada uzanan dumbbell bench press. Bu məşq sinəni sıxır və onun gözəl formasını formalaşdırır, görürsən ki, qadın üçün vacibdir (45 yaşdan yuxarı qadınlar üçün idman zalında məşq proqramına sinə məşqləri daxil olması xüsusilə vacibdir). 2 dəstdə 15 dəfə qaçın.

Skamyada uzanan dumbbells ilə əllərin düzülüşü. Bu məşq sinənizi böyüdəcək və gücləndirəcək. 15 dəfə 2 dəst qaçın.

tərəflərə. 2 dəst üçün hər ayaqla 25 yelləncək edin.

Bu proqramın 2-4 dövrünü edin. Unutmayın ki, dəstlər və məşqlər arasında otura bilməzsiniz və bir yerdə dayanmaq arzuolunmazdır, gedib bir az su içmək və ya yoğurmaq və əzələlərinizi uzatmaq daha yaxşıdır.

İkinci gün - istirahət.

Üçüncü Gün

Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək, omba və ayaqlarınızı mükəmməl şəkildə pompalayın. Çubuğun çəkisi elə olmalıdır ki, özünüzə zərər vermədən onunla ən azı 15 dəfə çömbəlmək olar (8-10 kiloqramdan başlamağı məsləhət görürük). İlk dəfə sığortalanmaq lazımdır. 15 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

Döşəmədən basın. 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst edin. Bu məşq sinə əzələləri üçün yaxşıdır.

Fitbol ilə burulma. Məşqin mənası odur ki, bədəninizi və ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırmalısınız, fitbolu uzadılmış qollarda tutaraq, topu əldən ayağa ötürmək və ayaqlarınızla sıxaraq özünüzü aşağı salmaq lazımdır. Bu mürəkkəb məşq yuxarı və aşağı qarın əzələlərini, eləcə də qol və ayaqların əzələlərini cəlb edir. Minimum təkrar sayı 10 dəfə, 2 dəstdir.

Simulyatorda ayaq basın. Bu məşq bud əzələlərindən məsuldur. Bunu 15 dəfə, 2 dəst edin.

Qolu dumbbell ilə əymək. Hər qol üçün 15 təkrardan ibarət 2 dəst edin. Bu maddə ilə bicepsləri pompalaya bilərsiniz, bu da sizi qollarınızdakı problemli bölgələrdən xilas edəcəkdir.

Barda 1-1,5 dəqiqə dayanın. Plank bütün bədənin əzələlərini sıxır.
Bu proqramın 2-4 dövrünü edin.

Dördüncü gün - istirahət.

Beşinci gün

Hipergensiya. Bu məşq gluteal əzələni və arxanın ekstensor əzələlərini məşq edir. 0,5 kq üçün 15-20 dəfə yerinə yetirin. 2 yanaşma.

Ayaqları üfüqi barda qaldırmaq (asmaqda). Beləliklə, aşağı və yuxarı mətbuatın əzələlərini, qarın və qolların əyri əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayacaqsınız. Bir başlanğıcsınızsa, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı yuxarı çəkin. Təlim səviyyəsi sizə imkan verirsə, düz ayaqları yerə paralel olaraq qaldırın. Belə bükülmə aşağıdakı ardıcıllıqla aparılmalıdır: irəli, sola, sağa. 2 dəst üçün 10-20 təkrar edin.

Qolları növbə ilə dumbbelllərlə maillikdə qaldırmaq. Hər qol üçün 15-25 təkrar, 2 dəst yerinə yetirin. Bu məşq çiyinlərinizi gücləndirəcək.

Dana dumbbells ilə qaldırmaq dana əzələlərini işlədəcək. 40 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Deadlift arxa, omba, bud və ön qolları işləmək üçün ən uyğundur. Bu çəkmə dumbbells və ya barbell ilə edilməlidir. 2 dəst üçün 15-20 dəfə.

Mahi dumbbells yanlaraəlin orta deltasını pompalayın. 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst.

İstiləşmə, uzanma və kardio

Məşq etməzdən əvvəl mütləq 10 dəqiqə isinmə, 10 dəqiqə isə treadmill və ya idman velosipedində məşq edin.

Soruşursunuz: "Əzələ kütləsi yaratmırsa və kilo verməyə kömək etmirsə, niyə istiləşmə lazımdır?". Cavab sadədir: yalnız əvvəlcədən isinməklə, bədəninizi ağır məşqlərə hazırlayacaqsınız, bu da sonrakı məşqin keyfiyyətini və təhlükəsizliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Yaxşı, istiləşmə nə üçündür?

• Bədənin bütün əzələlərini qızdırır və tonlayır.
• Ürək döyüntülərini dəqiqədə 100 vuruşa qədər sürətləndirir.
• Ürək-damar sisteminin fəaliyyətini artırır, bunun sayəsində qan əzələlərə daha sürətli axır.
• Güc təhsili zamanı əzələlərin yırtılması və ya çəkilməsi riskini azaldır.
• Maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
• Məşqə hazırlaşmağa kömək edir.

İndi istiləşmənin nə qədər vacib olduğunu bilirsiniz. Buraya aşağıdakılar daxil ola bilər: ip atlama, oynaqların istiləşməsi üçün fırlanma məşqləri, bədənin əyilməsi və dönüşləri, qolların müxtəlif istiqamətlərdə qaçırılması və uzanması.

İstiləşməni bitirdikdən sonra qaçış bandında 10 dəqiqə qaçın.

Əsas məşq proqramını tamamladıqdan sonra 10 dəqiqə uzanmağa sərf edin. Bu, əzələlərinizi daha incə və qadına xas göstərəcək, həmçinin məşqdən bir gün sonra ağrıları azaldacaq. Və təbii ki, plastik bir bədən heç vaxt bir qıza zərər verməyəcək.

40 yaşdan yuxarı qadınlar

Çoxları düşünür ki, 40 yaşdan yuxarı bir qadın üçün idman zalında məşq proqramı gənc nəsil üçün təlimdən çox fərqlidir və ya ümumiyyətlə mövcud deyil. Bu yanlış fikirdir. İdman hər yaşda göstərilir, lakin bu vəziyyətdə bir neçə qaydaya əməl edilməlidir:

1. İdman salonuna getməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
2. Təlimlər və yanaşmalar arasında istirahət daha uzun olmalıdır - 1-1,5 dəqiqə.
3. Bütün məşqləri çox sürətlə deyil, diqqətlə yerinə yetirin.
4. Dartmaq və isinmək üçün daha çox vaxt sərf edin.

Bu yazıda təsvir olunan bütün qaydalara riayət etməklə, istənilən yaşda inanılmaz nəticələr əldə edəcəksiniz.