Hər şey sağlam insan yuxusu haqqında. Sağlam yuxu və istirahət. Pis vərdişlərdən imtina

Yuxu da eyni dərəcədə vacibdir.

Həyatımızın getdikcə sürətlənən tempində özümüzə gecə 8 saatdan çox yatmağa icazə vermək əlçatmaz bir lüksdür. Bir çox insanlar yuxudan vaxtı "borc almağa" çalışırlar ki, onu daha zəruri gündəlik işlərə və qayğılara sərf etsinlər.

Bunun düzgün olub-olmadığını və yuxunun konsepsiyaya necə uyğun gəldiyini bu məqalədə izah etməyə çalışacağam.

Hər kəs eşitmişdir ki, həyatınızın üçdə birində yatmaq normaldır və hər kəsdə olur. Yuxu zamanı bədənimiz "doldurma", fiziki gücü bərpa etmək və gün ərzində yığılan məlumatları emal etmək həyata keçirir.

Sağlam yuxunun əsas qaydalarını nəzərdən keçirin:

1. Hər bir şəxs üçün çox fərdi, lakin orta hesabla 7 ilə 8 saat arasındadır. Bu vəziyyətdə yuxu bir neçə fərqli olana bölünür. Kifayət qədər yuxu almaq nə qədər vacibdirsə, bədənin tələb etdiyindən daha uzun müddət “yatmamaq” da bir o qədər vacibdir. "Yuxu olmaması" və "həddindən artıq yuxu" vəziyyətində apatiya və zəiflik hissləri var və tez-tez yüngül bir baş ağrısı meydana gəlir.

2. Gündəlik rejimi müşahidə etmək çox vacibdir: yatmaq və eyni vaxtda qalxmaq. Bədəni məşq etmək üçün yatmazdan əvvəl müəyyən hərəkətləri etməyə cəhd edə bilərsiniz: məsələn, bir fincan bitki çayı içmək. Bu şəkildə, bir neçə həftədən sonra limon balzamı, çobanyastığı və ya nanə əsasında çay asmaq üçün bir siqnal kimi xidmət edəcəkdir. Tərkibindəki kofeinə görə gecələr qəhvə, kola, kakao, spirt və çay içmək məsləhət görülmür.

3. Yatağa getməzdən əvvəl yataq otağını havalandırmaq faydalı və xoşdur, ancaq qaralama buraxmamalısınız. İdeal otaq temperaturu 18-20 ° C-dir. Yataq otağında səssizlik və qaranlıq da vacibdir.

4. Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl həyata keçirilir. Aclıq hissini bir stəkan kefir () və ya bir alma ilə "küt" edə bilərsiniz, lakin ən azı 20 dəqiqə.

5. Yataq nə çox sərt, nə də çox yumşaq, yastıq kiçik və kifayət qədər möhkəm olmalıdır. Düzgün döşək və yastıq seçmək üçün pul və vaxt sərf edin və vücudunuz dərhal şirin və sağlam yuxu üçün sizə təşəkkür edəcək. O ki qaldı arxa və ya sağ böyrü üstə yatmaq yaxşıdır, lakin bu, daxili orqanlar üçün son dərəcə əlverişsizdir.

6. Yataqda uzanaraq, bütün təcrübələri atmaq və yalnız yaxşılıq haqqında düşünmək lazımdır, bir az xəyal edə bilərsiniz (vizuallaşdırmanın vaxtı gəldi!). Klassik kitabları oxumaq başı günün problemlərindən “azad etməyə” kömək edir.

7. Gün ərzində fiziki fəaliyyətə laqeyd yanaşmayın. Axşam məşqləri yatmazdan 3-4 saat əvvəl başlamalıdır. Təmiz havada sadə axşam gəzintisi də çox faydalı olacaq.

Gündüz yuxusu, isti ölkələrdə çox yayılmış, siesta adlanan yuxu çox faydalıdır: 13:00-dan 15:00-a qədər və 10-30 dəqiqə davam edir.

Bəzən tanışlarımızdan, dostlarımızdan həyatımızın üçdə birini yuxuda keçirmək zərurəti ilə bağlı mərsiyələri və vaxtın boş keçməsindən şikayətlər eşidirik... Bəs bu vaxt doğrudanmı itirilir, çünki sağlam yuxu tam hüquqlu insan həyat tərzinin zəruri komponentidir. , onsuz bizim varlığımız sadəcə qeyri-mümkün olardı . Uilyam Şekspir gecə istirahətini ana təbiətin möcüzəsi və dünya ziyafətində yeməklərin ən dadlısı adlandırdı. Qədim Yunanıstan mifologiyasında dərin və sağlam yuxu iki bütöv tanrı - Hypnos və yuxular tanrısı Morfey tərəfindən himayə olunurdu.

Amma həyatın müasir tempi, əsəblərin həddən artıq yüklənməsi, təlaş, televiziya proqramlarına hədsiz həvəs və ya saatlarla kompüter arxasında oturmaq varlığımızın bu zəruri hissəsini məhv edir ki, bu da insan sağlamlığına çox pis təsir edir.

Bir insan üçün yaxşı bir gecə istirahətinin əhəmiyyəti

Təəccüblü deyil ki, gecə yaxşı istirahət sağlamlığın açarı adlanır. O, bir sıra vacib hormonların, xüsusən də canlılığı bərpa edən gənclik hormonu olan melatoninin istehsalına kömək edir.

Müasir insanın həyat tərzi yuxuya laqeyd yanaşma ilə xarakterizə olunur. Lakin məhz belə istirahət zamanı qan təzyiqi normallaşır və düzgün yuxu rejimi xroniki xəstəliklərdən qoruyur, özünü müalicə mexanizmlərinin işə salınmasına kömək edir.

Beynin müəyyən sahələri gecələr gündüzlə müqayisədə daha fəal işləyir: gün ərzində alınan təəssüratlar təhlil edilir, məlumatların seçmə seçimi aparılır. Beyin nəyisə silir və daha vacib məlumatlar sanki “arxivlənir” və uzunmüddətli yaddaşa göndərilir. Bu gecə prosesləri sayəsində qavrayış yaxşılaşır, öyrənmə qabiliyyəti yüksəlir, konsentrasiya qabiliyyəti yaxşılaşır. Təəccüblü deyil ki, müdrik rus xalq kəlamı deyir ki, səhər axşamdan daha müdrikdir. Qədim dövrlərdən bəri insanlar yaxşı istirahətin ən çətin problemləri həll etməyə kömək etdiyini bilirdilər.

Yuxunun olmamasına səbəb olan şey

Yuxu rejimi uzun müddət pozulursa, bədən ciddi problemlərlə üzləşə bilər: ürək və damar xəstəlikləri, diabet əlamətlərinin görünüşü, beynin müəyyən hissələrinin fəaliyyətində problemlər. Fakt budur ki, yuxusuzluq səbəbindən beynin parietal zonasında sinir prosesləri maneə törədilir və buna görə reaksiya dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır, düşüncələri formalaşdırmaq çətinləşir, görmə pozğunluqları mümkündür, bu, əlbəttə ki, mənfi təsir göstərir. bütün orqanizmin fəaliyyətinə təsir göstərir.

Düzgün yuxu rejiminin pozulmasının mənfi nəticələri:

• beynin zehni və idrak funksiyalarının pisləşməsi;
• toxunulmazlıqla bağlı problemlər, daha həssas olur. Yuxu zamanı immunitet sistemi işləyir və xüsusi zülalları - sitokinləri sintez edir. Onlar infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün lazımdır. Ancaq bir insan kifayət qədər yuxu almırsa, o zaman sitokinlər kifayət qədər istehsal olunmur;
• yuxusuzluq aclıq hormonu qrelinin istehsalını stimullaşdırır. Buna görə də tez-tez gecə iştahı sindromu baş verir ki, bu da artıq çəki və piylənməyə səbəb olur.

Gecə yuxusunun düzgün təşkili üçün 10 addım

Aydındır ki, sağlam yuxu daha yaxşı həyat tərzinə kömək edir. Gecə istirahətini daha faydalı və canlandırıcı etməyə kömək edəcək 10 amili nəzərdən keçirin.

1. Yataq otağında təmiz hava. Sağlam yuxu üçün ideal temperatur 18-22 dərəcədir. Həqiqətən, belə bir temperatur kiməsə çox aşağı görünə bilər, lakin çoxdan sübut edilmişdir ki, ən tam istirahətə kömək edən məhz bu temperatur rejimidir.
2. Çox yumşaq olmaması lazım olan diqqətlə seçilmiş döşək ilə rahat və geniş çarpayı.
3. Səs-küyün və işləyən cihazların olmaması. Mütəxəssislər elektromaqnit şüaları ilə dolu otaqda yatmağı məsləhət görmürlər, ona görə də yataq otağında Wi-Fi, kompüterlər və s. varsa, bütün bunlar gecə söndürülməlidir.
4. Müasir həyat tərzini yüksək texnologiyalardan istifadə etmədən təsəvvür etmək çətindir. Ancaq yatmazdan əvvəl kompüter və ya televizor qarşısında uzun müddət oturmamalısınız. Yapon alimləri yatmazdan əvvəl belə bir əyləncənin gecə istirahətinə mənfi təsiri faktını sübut ediblər.
5. Kompüter və ya televizor əvəzinə, ənənəvi kağız versiyasında yaxşı köhnə kitab seçmək daha düzgündür. Kağıza toxunmaqdan gələn toxunma hissləri, kitab qoxusu - bütün bunları müasir cihazlarla əvəz etmək olmaz.
6. Bəzi aromatlar sağlam yuxuya kömək edir. Yataq otağında güclü qoxulardan qaçınmaq lazımdır. Ancaq sitrus, lavanda, səndəl ağacı və ya limon balzamının ətirləri sağlam yuxuya kömək edir. Əlbəttə ki, yataq otağında qoxuların seçimi şəxsi üstünlüklərdən asılıdır.
7. Yatmadan əvvəl yemək yeməmək üçün güclü tövsiyələr geniş yayılmışdır, yuxuya getməzdən 3 saat əvvəl axşam yeməyini bitirmək lazımdır. Müəyyən qidaların yuxu keyfiyyətinə təsiri daha az məlumdur. Məsələn, təzə albalı və ya bir stəkan albalı şirəsinin yüngül bir dişləməsi gecə istirahətinizi belə uzada bilər. Bu giləmeyvə hətta sağlam yuxuya kömək edən çoxlu melatonin ehtiva edir. Sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edən maqnezium da zəruri elementdir, bananda çox boldur.
8. Gecə istirahətindən əvvəl gəzinti sinir sistemini sakitləşdirməyə və sağlam yuxuya kömək edir.
9. İsti duş sözün əsl mənasında yorğunluğu və əsəb gərginliyini “yuyub aparacaq”. Axşam kontrastlı duş qəbul etməməlisiniz, səhər prosedurları üçün ideal seçim olacaq, axşam isə yalnız sinir sistemini həyəcanlandıracaq və tez yuxuya getmək çətin olacaq.
10. Yatmadan əvvəl müsbət fikirlər çox vacibdir. Müasir bir insanın məşğul həyat tərzini nəzərə alsaq belə, yatmazdan əvvəl sənaye və ya şəxsi problemlər barədə düşünməyə dəyməz. Belə olan halda “Küləklə sovrulanlar” romanından məşhur Skarletdən nümunə götürüb öz-özünə desəm ki, “bu barədə sabah fikirləşəcəm” daha yaxşı olar.

Sirkadiyalı ritmlər və yuxu

Həyat tərzimiz müəyyən gündəlik bioloji ritmlərdən asılıdır, onlara sirkadiyalı ritmlər deyilir. Onlar insan orqanizminin bütün bioloji proseslərinin intensivlik dərəcəsini müəyyənləşdirirlər. Bu ritmlər günəş işığından asılıdır, vizual reseptorlar ona reaksiya verir və beyinə siqnal göndərir. Siqnalların nəticəsi iki həyati hormonun, melatonin və kortizolun istehsalıdır, onlar yuxu və oyanışdan məsuldurlar.

Pineal bez gecə vaxtı melatonin istehsal edir. Bədəni sakitləşdirir, həm təzyiqi, həm də bədən istiliyini azaldır. İşıq düşəndə ​​kortizol istehsalı başlayır, insanı oyadır, ona enerji, gümrahlıq bəxş edir. Buna görə düzgün yuxu rejimi 8 saatlıq gecə istirahətini nəzərdə tutur, axşam saat 22-də yuxuya getmək faydalıdır və ən optimal oyanma vaxtı səhər 6-dır.

Soruşa bilərsiniz, bəs “bayquşlar” və “larkslar”? Axı yuxu və oyaqlıq ritmləri fərdi ola bilər. Təəssüf ki, bəziləri üçün belə bir bölgü daha çox təbii bir xüsusiyyət deyil, postindustrial dövrdə bir insanın həyat tərzinin məhsuludur. Buna görə də, şəxsi oyanma cədvəlinizi bir insan üçün daha təbii sirkadiyalı ritmlərə uyğun olaraq yenidən təşkil etməyə çalışmaq daha yaxşıdır.

Beləliklə, ana təbiət qərar verdi ki, insan aktiv varlıqdan əlavə yatmalıdır.

Sağlam yuxu həyatın ayrılmaz və əhəmiyyətli hissəsidir, o, təkcə yaxşı sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyənin əvəzsiz mənbəyidir, həm də gözəlliyin və gəncliyin qorunmasına kömək edir.

Yuxu istirahət etmək, diqqəti həyat problemlərindən yayındırmaq üçün ən yaxşı yol hesab olunur. "Ut, yat və hər şey keçəcək", "Səhər axşamdan daha müdrikdir" - bu köhnə deyimlər heç vaxt aktuallığını itirməyəcək. Ancaq yaxşı bir istirahət üçün oyanma və yuxunun ekvivalent mərhələlərini müşahidə etmək çox vacibdir.

Yuxu beyin fəaliyyətinin həyati bir vəziyyətidir və insanın ehtiyac duyduğu sağlam, sağlam yuxudur. Narahat yuxu, sağlam yuxudan fərqli olaraq, az üstünlüklərə malikdir: beyin istirahət edə bilmir və səhər oyananda özünüzü yorğun hiss edirsiniz. Bəşəriyyət yuxusuzluqdan şikayət edir, çarəsizlikdən yuxu dərmanlarına müraciət edir. Ancaq bu ikitərəfli qılıncdır - əvvəlcə yuxuya gedə bilərsiniz, lakin sonradan yuxu daha narahat olur və sonra yuxu həbləri tamamilə fəaliyyətini dayandırır.

Mütəxəssislər sübut etdilər ki, əhalinin üçdə birindən çoxu yuxusuzluqdan və ya gecə istirahətinə və bərpasına mane olan digər yuxu pozğunluqlarından əziyyət çəkir. Sağlam yuxu olmadıqda, məhsuldar bir gündəlik həyat imkanı kəskin şəkildə azalır. Sağlam, rahat yuxu sağlamlığa müsbət təsir edən mühüm amildir, xüsusən də stresli vaxtlarımızda.

Təbii ki, yuxuda heç bir problemi olmayan bir çox insan var! İstədikləri zaman yatmağa gedirlər və gümrah və gümrah oyanırlar. Onlar hər yerdə və həmişə mükəmməl yuxuya gedirlər və axşam bir fincan qəhvə ala bilirlər. Ancaq təəssüf ki, yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar da var.

Zaman-zaman orqanizm yuxusuzluqdan əziyyət çəksə belə, onun gecə probleminə çevrilməsi mümkündür. Yuxusuz gecələr keçmişdə qala bilər və qalmalıdır. Sağlam yuxu vərdişləri yaradın və aralıq oyanışlar olmadan yuxusuzluqdan qurtula və sağlam yuxuya nail ola biləcəksiniz.

Məlum olub ki, insan orqanizmi yuxusuzluğa aclıqdan daha çox dözür. Normal insanlar iki gündən çox yuxusuz dayana bilməzlər - onlar qeyri-ixtiyari olaraq yuxuya gedirlər və gündüz iş zamanı qısamüddətli yuxular və yuxular ola bilər, hətta başqaları üçün görünməzdir.

Adətən bir yetkinin 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Amma təbii ki, bütün insanlar fərqli şəkildə yatır, bəziləri istirahət üçün daha çox vaxt tələb edir, bəziləri isə daha azdır. Kifayət qədər yuxu almaq və səhər özünüzü yaxşı hiss etmək üçün şəxsən neçə saat yatmağınız lazım olduğunu müəyyənləşdirin. Ancaq unutmayın ki, vücudunuzun ehtiyacından çox yatmağa çalışmaq bütün gün sizi pis hiss edəcək. Təəccüblü deyil ki, bəzi insanlar fikirləşirlər: "Bütün səhər tələsdim, indi hamısı pozuldu." Amma sadəcə olaraq yataqdan vaxtında qalxmaq lazım idi.

Sadə məsləhətlərə əməl etməklə siz nəinki yuxunuzu normallaşdıra, həm də onu sağlam edə bilərsiniz - və özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz!

Saat 24:00-dan əvvəl, təxminən 22:00-23:00 arasında yatın.

Yatmadan əvvəl yemək yeməyin.

Axşam saatlarında stimullaşdırıcı içkilər qəbul etməməyə çalışın.

Yatmazdan əvvəl təmiz hava ilə nəfəs alın.

Yatmadan dərhal əvvəl zehni və fiziki işlə məşğul olmayın - bu, həddindən artıq həyəcana və yuxuya getmənin çətinləşməsinə səbəb olur.

Yataqda oxumayın və televizora baxmayın. Yataq otağı yuxulu bir məskəndir, uyğun şəkildə köklənməlidir.

Sakitləşdirici otlarla isti duş və ya vanna tez yuxuya getməyə və sağlam yatmağa kömək edə bilər.

Yatmazdan əvvəl seks bəzən gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, adətən ondan sonra tez yuxuya gedirlər və sağlam yatırlar.

Doğru yatağı seçmək çox vacibdir. Ortopedik cərrahların rəyinə qulaq asın. Yataq kifayət qədər sərt olmalıdır.

Hündür yastıqlardan istifadə etməyin. Boyun bədənlə eyni səviyyədə olmalıdır.

Yan üstə yatın - bu, onurğa üçün faydalıdır, həm də xoruldama ehtimalını azaldır.

Yataq otağı sakit və havalandırılmalıdır.

Xoş musiqi, sörf və ya quş nəğməsinin səs yazıları xoş yuxu vaxtına kömək edir.

Avtomatik təlimin əsaslarını öyrənin - bu, istirahət və sağlam yuxu ilə çox kömək edir.

Rahat paltarda və ya çılpaq yuxuya get - istədiyiniz kimi!

Yuxu insan üçün hər gün lazımdır, lakin adətən insanlar yuxunun keyfiyyətinə deyil, yalnız miqdarına fikir verirlər. Sağlam yuxunu necə təşkil etmək olar? Rusiya Dövlət Tibb Universitetinin nevrologiya və neyrocərrahiyyə kafedrasının aspirantı, 12 saylı Şəhər Klinik Xəstəxanasının nevroloqu Marina Xamurzova yaxşı yuxunun qaydalarından danışır.

Sağlam yuxu üçün bəzi əsas qaydalar bunlardır.

Rejimə əməl edin

Nə qədər gülməli görünsə də. Həftənin hər günü, hətta həftə sonları da eyni vaxtda yatmağa çalışın. Və tercihen 22 saatdan gec olmayaraq.

Həftə içi bunu etmək daha asandır, çünki çoxumuz işə eyni vaxtda qalxırıq. Ancaq həftə sonları belə, "zəngli saatda" qalxmağa alışa bilərsiniz. Sağlam şənlik şənbə səhəri də heç kəsi narahat etmirdi.

Reflekslərinizi işləyin

Bədəninizi yatmağa proqramlaşdırın. Məsələn, yüngül məşqlər edin, qalın bir kitabdan bir neçə səhifə oxuyun və ya hər gecə bir stəkan qatıq için. Bir neçə həftədən sonra bədən bu hərəkətlərdən sonra istirahət və istirahət edə biləcəyinə alışacaq.

Yatmazdan əvvəl isti aromatik vanna və ya kontrastlı duş qəbul etmək faydalıdır - o, sizi ən yaxşı şəkildə rahatlaşdırır və yuxuya hazırlayır.

Əsas keyfiyyət

Xamurzova qeyd edir: "Yuxunun keyfiyyətinə çalışın və daha çox yatmayın". Hər bir insanın fərqli bir yuxuya ehtiyacı var. Bəziləri 5 saat yatır və bu, onlar üçün kifayətdir, bəziləri isə yalnız 10 saat sağlam tam yuxudan sonra istirahət hiss edirlər. Buna görə də, artıq xoşunuza gəlmirsə, daha çox yatmağa çalışmayın.

Bir çox insanlar çox uzun yatdıqları hissini bilirlər. Ümumi zəiflik, yüngül baş ağrısı, apatiya ilə müşayiət olunur.

"Bu hisslər bütün daxili orqanların artıq yatıb istirahət etməsi, işə hazır olması səbəbindən yaranır" dedi nevroloq, "və biz yatmağa davam edərək onlara belə bir fürsət vermirik. Orta hesabla, bir yetkinin gündə 7-9 saat yuxuya ehtiyacı var, amma yenə də təkrar edirəm, yuxu müddəti çox fərdi.

Yemək yuxusu dost deyil

Ağır şam yeməyi, həmçinin tonik içkilər - güclü çay, qəhvə, portağal suyu - yaxşı yuxuya mane olur. Həddindən artıq yemək və xüsusilə yağlı yeməklər, beyniniz istirahət edərkən həzm sisteminizi işləməyə məcbur edəcək və bu, gecəni yaxşı yatmağınıza mane olacaq.

Ancaq digər tərəfdən, ac qarına yatmaq da tamamilə düzgün deyil. Yatmazdan əvvəl yüngül bir şey yemək məsləhətdir: az yağlı kefir, tərəvəz salatı, meyvələr. Ancaq yatmazdan 4 saatdan gec olmayaraq tam şam yeməyi yemək məsləhətdir.

Yatağınızın qayğısına qalın

“Əgər döşəyiniz çox kiçik, çox hündür, yumşaq və ya sərtdirsə, onun üzərində yatmaq sizə rahat olmayacaq”, - Xamurzova deyir. “Onurğaya yaxşı dəstək verəcək döşək seçmək lazımdır”.

Ancaq ən vacib şey yastıqdır. Yastıq seçərkən diqqətli olun. Uyğun olmayan bir yastıqda yatırsınızsa, yuxu zamanı boyun fəqərələri onlar üçün qeyri-təbii vəziyyətdədir, yuxarı arxa və boyun əzələləri gərginləşir, beynin qan tədarükü yavaş və qüsurlu olur.

Beləliklə, səhərlər baş ağrıları və gün ərzində xroniki yorğunluq ilə bağlı problemlər var.

soyunmaq

“Nə qədər az paltar olarsa, yuxu bir o qədər yaxşıdır” deyən Xamurzova, “yataq üçün ən rahat paltarı seçin, hətta gözəllik hesabına”.

Geyim sıx olmamalıdır, hərəkətə mane olmamalıdır. Ən yaxşı seçim pambıq və ya kətandır. Yuxu paltarınızı həftədə ən azı iki dəfə yuyun.

pəncərələri açın

Yataq otağınızda təmiz hava olmalıdır, buna görə otaq gündəlik havalandırılmalı və ya yatmazdan əvvəl pəncərəni açmalısınız. Yuxu üçün optimal temperatur 22-25 dərəcədir.

Dərhal qalx

Pəncərədən kənarda hələ də tamamilə qaranlıq olsa və saat səhər çox erkən olsa belə, oyandıqdan sonra yataqda qalmamalısınız.

“Fakt budur ki, o andan beyin aktiv fəaliyyətə başlayır” deyən Xamurzova, “onu yenidən yuxuya getməyə məcbur etməklə, onu daha da pisləşdirirsiniz”.

Yuxu ilə bağlı ən vacib şey

Düzgün yuxu axşamdan başlayır - havalandırılan bir otaq, çox dolu olmayan bir mədə, sevimli kitab və isti duş. Rahat döşəkdə və təbii parçalardan hazırlanmış boş paltarda düzgün quraşdırılmış yastıqda yatmaq daha yaxşıdır.

Hər bir insanın yaxşı yuxuya ehtiyacı var. Bütün bədənin bərpa olunduğu istirahəti təmin edən odur. Ancaq sağlam yuxunun qaydalarını hamı bilmir. Buna əməl etməmək rifahımıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

Əhəmiyyətli yuxu dövrləri

İnsanların “bayquş” və “larks”a bölünməsini hamı bilir. Birincisi gecə gec yuxuya gedir və müvafiq olaraq gec oyanır. İkinci kateqoriya insanlar kifayət qədər tez yatmağa getmələri ilə xarakterizə olunur. Təbii ki, səhər tezdən durmaq onları heç də qorxutmur. Bununla belə, mütəxəssislər getdikcə belə bir bölmənin fizioloji olmadığı ilə razılaşırlar. Başqa sözlə, hər şey vərdiş məsələsidir. Ən faydalı yuxu səhər saat 22:00-dan 2:00-a qədər davam edir. Məhz bu dövrdə beyin aktiv şəkildə istirahət edir və sabitləşir. Buna görə də sağlam yuxu qaydaları deyir ki, ən azı saat 23:00-dan əvvəl yuxuya getməyin ən yaxşısıdır. Bu an qadınlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki onlar təbiətcə daha emosionaldırlar. Yanlış yatmaq əsəbiliyi, hətta aqressivliyi artırır.

yuxu hormonu

İnsan bədənində (yəni beyində) kiçik bir bez var - epifiz. İki növ hormon istehsal edir. Gün ərzində epifiz vəzi xoşbəxtlik hormonu - serotonin istehsal edir. Gecələr dəmir melatonin istehsalına cavabdehdir.Orqanizm üçün son dərəcə vacibdir. Melatonin regenerasiya və cavanlaşma, zehni və emosional vəziyyətin normallaşması proseslərində iştirak edir. O, həmçinin ürək-damar, immun sistemlərin bərpasına, onların düzgün işləməsinə birbaşa təsir göstərir. Ən aktiv hormonun gecə yarısından saat 02:00-a qədər istehsal edildiyi diqqətə çatdırılır. Yaxşı yuxu qaydaları melatoninin yalnız qaranlıqda istehsal olunduğunu bildirir. Nəticədə gündüz yuxusu onun istehsalına kömək etmir.

Yuxunun keyfiyyəti və miqdarı

Sağalmaq üçün lazım olan vaxt kişilər və qadınlar, böyüklər və uşaqlar üçün eyni deyil. Sağlam bir yetkin üçün orta hesabla yuxu norması 8-9 saatdır (bəzi hallarda 7). İstisnalar var: bəzi insanlar istirahət etmək üçün daha az vaxt tələb edir. Digərləri üçün isə əksinə, yalnız bir-iki saat əlavə yuxu gün ərzində yığılan yorğunluğu aradan qaldırır. İstirahətin tam və məhsuldar olması üçün sağlam yuxunun 10 qaydasını xatırlamaq vacibdir. Bunlardan birincisi budur: bədən buna ehtiyac duymursa, yatmaq olmaz. Morpheusun qucağında nə qədər vaxt keçirdiyimiz deyil, bədənimizin nə qədər yaxşı bərpa olunduğu daha vacibdir. Sağlam yuxu qaydaları təxminən eyni vaxtda yatmağı tövsiyə edir. Belə bir vərdiş, sanki bədəni yuxuya getməyə proqramlaşdıracaq, bu da yuxusuzluq və digər oxşar pozğunluqlardan qaçınmağa kömək edəcəkdir.

Yuxunu necə təşkil etmək olar

Keyfiyyətli istirahət üçün yataq dəsti, gecə paltarı və s. kimi amillər eyni dərəcədə vacibdir. Yaxşı yuxu qaydaları sizə istirahət etməzdən əvvəl otağı yaxşıca havalandırmağı tövsiyə edir. 22 ° C-dən yuxarı olan temperatur nə rahatdır, nə də yuxuya getmək üçün əlverişlidir. 20 ° C-də olarsa yaxşıdır. Adi yataq otağı haqqında unutmayın. Yumşaq oyuncaqlar, heykəlciklər yerinə çiçək qabları olsun: təmiz hava ilə nəfəs almaq tozdan daha yaxşıdır. Yəqin ki, az adam bilir ki, yanlış yastığın xroniki baş ağrılarına səbəb ola bilər. Döşəyə diqqət yetirin. Yüksək keyfiyyətli, rahat, kifayət qədər sərt olmalıdır. Sağlam yuxu qaydaları qeyd edir ki, gecə pijamaları yalnız təbii parçalardan hazırlanmalı, hərəkətlərə mane olmamalıdır və bədənə möhkəm oturmalıdır. Yataq dəstləri də yalnız keyfiyyətli materiallardan hazırlanır: pambıq, kətan. Mütəxəssislər fetal vəziyyətdə yatmağı tövsiyə edirlər - bədənin bu mövqeyi həm bədən üçün, həm də xoruldamanın qarşısının alınması kimi faydalıdır.

Sağlam yuxu üçün daha az vacib qaydalar yoxdur

Yatmazdan əvvəl yeyilən ağır yemək təkcə fiqurumuzun deyil, həm də sağlam və yaxşı istirahətin düşmənidir. Həqiqətən də orqanizmin istirahət və dincəlməli olduğu bir vaxtda həzm sistemi tam gücü ilə işləyəcək. Digər ifrata müraciət etməməlisiniz - Aclıqla yuxuya getmək, yüngül bir şeylə doyurmaq üçün yaxşıdır: kefir, salat, meyvə. Alkoqol da bərpa prosesinə mənfi təsir göstərən maddələr kateqoriyasına aiddir. Qəhvə, çay tonik təsir göstərir, ona görə də səhər ən yaxşı şəkildə istehlak edilir. Fiziki fəaliyyət sağlamlığın açarıdır və əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir. Yatmazdan əvvəl yüngül məşqlər etmək daha yaxşı olardı, lakin həddindən artıq işləmək arzuolunmazdır. Sağlam yuxuya kömək edən digər vacib məqam seksdir. Yatmadan əvvəl mövcud problemləri həll etməməli və düşünməməlisiniz. Beynimizin istirahət etməsi və istirahətə köklənməsi çətin olacaq.

Doğulduğu andan körpə hər zaman sözün əsl mənasında yatır. O, gecə ilə gündüzü ayırmır. Ancaq bu anda da istirahət məsələsinə düzgün yanaşmaq vacibdir. Bir yaşında bir uşağın yuxusunu təşkil etmək üçün əsas qaydalar aşağıdakılardır: sərt döşək, yaxşı havalandırılan otaq, rahat paltar. Bir ilə qədər yastıq ümumiyyətlə lazım deyil. Uşağa öz yatağının olduğunu, harada istirahət etməli olduğunu öyrətmək vacibdir. Psixoloqlar və pediatrlar ana və körpənin birgə yuxusu ilə bağlı ümumi fikirlərə malik deyillər. Hər bir ailə öz seçimini etməlidir. Yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün yatağa getmək üçün xüsusi bir ritual hazırlamağa dəyər. Bu vanna qəbul etmək, layla oxumaq, nağıl oxumaq ola bilər. Uşaqlar üçün sağlam yuxu qaydaları axşam saatlarında mobil və emosional oyunların məhdudlaşdırılmasını şiddətlə tövsiyə edir. Bunlar yüngül intellektual axtarışlar olsa, daha yaxşı olar.

Məktəb yaşında yatmaq

Bir qayda olaraq, gündüz yuxusu bu dövr üçün aktuallığını itirir. Buna görə də tələbəyə istirahət üçün kifayət qədər gecə vaxtı (orta hesabla 10 saat) təmin etmək lazımdır. Məktəblilər üçün sağlam yuxu qaydaları böyüklər üçün olduğu kimidir: yaxşı havalandırılan otaq, rahat təmiz çarpayı.Axşam saatlarında televizora baxmaq və kompüter oyunlarını məhdudlaşdırmaq çox vacibdir, çünki bu, sinir sistemi üçün güclü stimulantdır. . Yatmazdan əvvəl təmiz havada gəzmək daha yaxşıdır, dərslər gün ərzində hazırlanmalıdır. Yatmaq üçün ən optimal vaxt 22:00-dan 23:00-a qədər olan vaxtdır, lakin gec deyil.

Tələbə əlavə olaraq idmanla məşğul olarsa, bəzi bölmələrə gedirsə, o zaman bərpası üçün daha çox vaxt tələb oluna bilər. Yadda saxlamağa dəyər ki, yaxşı istirahət edən uşaq daha diqqətli olur, o, şıltaq deyil və elmi səylə mənimsəyir.