યોગ્ય ઊંઘ અને માનવ કામગીરી. કામગીરી પર ઊંઘની સકારાત્મક અસર. શરીર અને માનવ કાર્ય પર ઊંઘની અસર

કામ એ માનવ જીવનનો અભિન્ન અંગ છે. તેનું શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે, જેમાંથી એક ઊંઘની ગુણવત્તા છે. આ ખ્યાલ અને પ્રદર્શન અસ્પષ્ટ રીતે જોડાયેલા છે, જેમ કે જીવન પોતે જ રાતના આરામ વિના અશક્ય છે.

પ્રદર્શન શું છે

કાર્યક્ષમતા એ વ્યક્તિની સામાજિક અને રોજિંદા ક્ષમતાઓનો ઉલ્લેખ કરે છે જેનો હેતુ ચોક્કસ સેટ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે ચોક્કસ કાર્ય કરવા માટે હોય છે, તેની ગુણવત્તાયુક્ત રજૂઆત ઊર્જાના શ્રેષ્ઠ જથ્થા સાથે.

કામ કરવાની ક્ષમતાની વિભાવનામાં વ્યક્તિના વજન અને ઊંચાઈ, શરીરની રચના અને આનુવંશિક ક્ષમતાઓ તેમજ વ્યાવસાયિક કુશળતા અને અનુભવ જેવી લાક્ષણિકતાઓનો સમાવેશ થાય છે. વ્યક્તિની કાર્યક્ષમતા તેની શારીરિક અને ભાવનાત્મક બંને ક્ષમતાઓ પર સીધો આધાર રાખે છે, જે બદલામાં ઊંઘ દરમિયાન થતી પ્રક્રિયાઓથી પ્રભાવિત થાય છે. સંપૂર્ણ ભોજન વિશે ભૂલશો નહીં, જો તમારી પાસે ઘરે જમવાની તક ન હોય, તો પછી ગરમ લંચ બોક્સતમને ગમે ત્યારે અને ગમે ત્યાં ગરમ ​​ખોરાકની સમસ્યા હલ કરવામાં મદદ કરે છે.

ઉચ્ચ પ્રદર્શન માટે ઊંઘ શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે

વ્યાવસાયિક પ્રવૃત્તિઓની વિવિધતા મુશ્કેલીની ડિગ્રી અનુસાર લોકો અને તેમની ફરજોને અલગ પાડે છે. તે સ્પષ્ટપણે કહેવું અશક્ય છે કે કોને તે મુશ્કેલ છે: કેટલાક સૌથી વધુ શારીરિક રીતે વ્યસ્ત છે, અન્ય લોકો મહત્તમ માનસિક અને મનો-ભાવનાત્મક સંસાધનોનો ઉપયોગ કરે છે, અને ત્રીજાને પ્રથમ અને ત્રણ વખત બંનેને જોડવા પડશે.

સારી ઊંઘ એ મનો-ભાવનાત્મક અને શારીરિક ઊર્જાના ખર્ચને ફરીથી ભરવાની તક છે, જો કે, રાત્રિ આરામની ઉચ્ચ ગુણવત્તા જાળવવાની તરફેણમાં આ એકમાત્ર દલીલ નથી. ઊંઘની સ્વચ્છતાના યોગ્ય સંગઠન અને દરેક વ્યક્તિની બાયોરિધમ્સ અને જૈવિક ઘડિયાળોના નિયમનનો સમાવેશ કરતી સમયપત્રકનું પાલન સાથે, તે કામદારોની સરખામણીમાં તેની કામગીરી નોંધપાત્ર રીતે વધે છે જેઓ ઘણીવાર મોડા રહે છે અથવા ઓવરટાઇમ કામ કરે છે. જેઓ કોઈ ક્લબમાં પરોઢને મળવાની ઇચ્છા સાથે કાર્યસ્થળ પર સાંજના "મેળવણીઓ" ને જોડે છે તેઓને વધુ મુશ્કેલ સમય હોય છે.

કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે સારી ઊંઘનું મહત્વ વ્યક્તિમાં રહેલી બૌદ્ધિક ક્ષમતાઓ સાથે, માનસિક પ્રવૃત્તિના પુનર્જીવન અને મજબૂતીકરણની ઝડપી પ્રક્રિયાઓ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. તે કલાકો દરમિયાન જ્યારે આપણે ઊંઘના ઊંડા તબક્કામાં ડૂબી જઈએ છીએ ત્યારે મગજ પ્રાપ્ત માહિતીને આત્મસાત કરવાનું શરૂ કરે છે, જે હકીકતમાં, પ્રાપ્ત અનુભવની માત્રા નક્કી કરે છે, જે આ અથવા તે કાર્ય કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જો કોઈ વ્યક્તિને પૂરતી ઊંઘ ન મળે, તો સમય જતાં, નવી માહિતીને આત્મસાત કરવાની તેની ક્ષમતાની ડિગ્રી ઉત્તરોત્તર ઓછી થશે, જે પ્રાપ્ત કરેલ જ્ઞાનને સ્વીકારવામાં અને તેનો ઉપયોગ કરવામાં અસમર્થતા તરફ દોરી જશે.

માનવ પ્રભાવ માટે નબળી ઊંઘની ગુણવત્તાના પરિણામો

ત્યાં ઘણા મુખ્ય પરિણામો છે જે વ્યક્તિના પ્રભાવને અસર કરે છે, જે ત્યારે થાય છે જ્યારે ઊંઘની ગુણવત્તામાં ખલેલ પહોંચે છે:

દિવસ દરમિયાન શારીરિક થાક અને થાકનો પ્રગતિશીલ વિકાસ;
મુશ્કેલ જાગૃતિ, ઉદભવ માટે જરૂરી સમય વધારે ઊંઘવાની ઉચ્ચ સંભાવના;
મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિને અસર કરતા ભારે સપના;
ધ્યાન અને ધ્યાન ગુમાવવું;
પ્રતિક્રિયામાં સામાન્ય ઘટાડો, શરીરની ક્ષમતા, સામાન્ય રીતે, અને મગજ, ખાસ કરીને, બાહ્ય વાતાવરણમાંથી આવતા આવેગને પ્રતિસાદ આપવા માટે;
રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો, વારંવાર રોગિષ્ઠતા;
બૌદ્ધિક ક્ષમતાઓ, મેમરીમાં બગાડ;
સમસ્યાઓ હલ કરવામાં અસમર્થતા જે અગાઉ કોઈ મુશ્કેલી ઊભી કરતી ન હતી;
દ્રષ્ટિ, સંવેદનશીલતા અને ગંધમાં ઘટાડો;
સક્રિય રીતે વિચારવાની તક ગુમાવવી, જે ખાસ કરીને એવા લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે કે જેઓ બૌદ્ધિક રીતે કામ કરે છે, જેમને ખુલ્લી વાટાઘાટો કરવાની જરૂર છે, વગેરે;
આઘાતજનક ઉદ્યોગોમાં કામ કરતી વખતે, કાર ચલાવતી વખતે અથવા ઇલેક્ટ્રિકલ સંભવિત જોખમી સાધનો સાથે કામ કરતી વખતે જોખમમાં વધારો;
અનિદ્રા સહિત સહવર્તી ઊંઘની વિકૃતિઓના વિકાસની ઊંચી ટકાવારી, જે આખરે વ્યક્તિની સ્થિતિમાં માત્ર સ્થાનિક અસ્થાયી ફેરફાર તરફ દોરી શકે છે, પરંતુ રોગવિજ્ઞાનવિષયક અસાધારણતાની રચના તરફ દોરી જાય છે જે શરીરમાં ચોક્કસ રોગને મજબૂત બનાવે છે.

ઉપરોક્ત તમામ કાર્યક્ષમતામાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે, વ્યક્તિને સોંપેલ ફરજો પૂર્ણ કરવામાં અસમર્થતા, પરિણામે તે તેની કાર્ય પ્રક્રિયાને ગોઠવવાની તક ગુમાવે છે. વૈશ્વિક સ્તરે, આનાથી ઉત્પાદનમાં મંદી, વ્યવસાયિક વ્યવહારોમાં વિક્ષેપ, સંભવિત ભાગીદારો વચ્ચેની ગેરસમજ, કાર્યસ્થળમાં અકસ્માતો અને અકસ્માતો, તેમજ કમાણીમાં સામાન્ય ઘટાડો થાય છે, કર્મચારી અને તે જે એન્ટરપ્રાઇઝમાં તે કામ કરે છે તે બંને માટે. .

નિષ્કર્ષ

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે ઊંઘની ગુણવત્તાને આકાર આપતી વખતે સૌથી મહત્વપૂર્ણ તત્વો કે જે અવલોકન કરવું આવશ્યક છે તે છે બેડરૂમમાં શ્રેષ્ઠ રીતે અંધારાવાળી જગ્યા બનાવવી અને તમે ક્યારે સૂવા જાઓ છો તે સમયનું નિયમન - સમય દરેક સમાન હોવો જોઈએ. દિવસ, ઉઠતી વખતે અને સૂતી વખતે બંને.

આપણું આખું જીવન બે અવસ્થામાં પસાર થાય છે - જાગરણ અને ઊંઘ. તે સંપૂર્ણ ઊંઘ છે જે જાગરણના સમયગાળા દરમિયાન વ્યક્તિની સામાન્ય સુખાકારીને મોટા ભાગે સુનિશ્ચિત કરે છે. કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે પ્રાચીન ગ્રીક ઋષિઓએ કહ્યું: ઊંઘ એ જીવનનો સેવક છે. આધુનિક વિજ્ઞાને ઊંઘની આ ફાયદાકારક અસરની પ્રકૃતિ સ્થાપિત કરવામાં મદદ કરી છે. તે બહાર આવ્યું છે કે તેની પ્રક્રિયામાં, કામ દરમિયાન વપરાતા ઊર્જા અનામતને પુનર્સ્થાપિત કરવામાં આવે છે, નર્વસ પેશીઓ તેમાં સંચિત સડો ઉત્પાદનોમાંથી મુક્ત થાય છે,

ઊંઘનો અભાવ સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે. એવા લોકો સાથેના અભ્યાસમાં કે જેઓ સ્વૈચ્છિક રીતે થોડા સમય માટે ઊંઘથી વંચિત રહેવા માટે સંમત થયા હતા, તે નોંધવામાં આવ્યું હતું કે 5-6 દિવસ પછી માનસિક વિકૃતિઓ આભાસના સ્વરૂપમાં થાય છે, ચીડિયાપણું ઝડપથી વધે છે. ચેતાકોષો દ્વારા ગ્લુકોઝનો નબળો ઉપયોગ, શરીરમાં આયર્નની સામગ્રીમાં ઘટાડો અને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર નોંધવામાં આવ્યા હતા. આંશિક ઊંઘનો અભાવ પણ મગજની પ્રવૃત્તિને ઘટાડે છે; ધ્યાન, યાદશક્તિ, વિચારની ગુણવત્તાને નકારાત્મક અસર કરે છે, સુખાકારી, માનસિક કામગીરી બગડે છે.

તે સ્થાપિત કરવામાં આવ્યું છે કે રાત્રે ઊંઘ દરમિયાન, મગજની સક્રિય સ્થિતિ સમય સમય પર થાય છે, જેમ કે સખત મહેનત દરમિયાન. તે જ સમયે, આંખની કીકીના ઝડપી પરિભ્રમણ, શરીરની હિલચાલ નોંધવામાં આવે છે; આવા સમયગાળા દરમિયાન, વ્યક્તિને સપના આવે છે. ઊંઘના આ તબક્કાને ઘણા નામો આપવામાં આવ્યા છે: આરઈએમ સ્લીપ, આરઈએમ સ્લીપ અને રેમા સ્લીપ.

ઊંઘનો બીજો તબક્કો સ્લો-વેવ અથવા ઓર્થોડોક્સ સ્લીપ કહેવાય છે. ધીમી ઊંઘ દરમિયાન, શ્વાસ લેવાની આવર્તન અને હૃદયના ધબકારા ઘટે છે, શરીરનું તાપમાન ઘટે છે, સંખ્યાબંધ હોર્મોન્સનું પ્રકાશન ઘટે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો થાય છે. નોન-આરઈએમ ઊંઘમાં કોઈ સપના નથી.

વિરોધાભાસી ઊંઘની વિશેષતાઓના ફિઝિયોલોજિસ્ટ્સ દ્વારા કરવામાં આવેલા અભ્યાસ દર્શાવે છે કે આ તબક્કામાં શરીરમાં ગંભીર ફેરફારો થાય છે. શ્વાસ અને હૃદયના કાર્યની લય વધુ વારંવાર બને છે, ધમનીનું દબાણ વધે છે, મગજનો પરિભ્રમણ અને હોર્મોનલ પ્રવૃત્તિ વધે છે. તે જ સમયે, ગરદન, ચહેરાના સ્નાયુઓની ઊંડી છૂટછાટ અને મોટાભાગના સ્નાયુઓના સ્વરમાં ઘટાડો નોંધવામાં આવે છે.

તે પણ બહાર આવ્યું છે કે વિરોધાભાસી ઊંઘ દરમિયાન શરીરમાં ઝેરી પદાર્થોનું સક્રિય તટસ્થતા, સઘન કોષ વૃદ્ધિ અને ન્યુરોન્સમાં જૈવસંશ્લેષણના સ્તરમાં વધારો થાય છે. ત્યાં એક અભિપ્રાય છે જે મુજબ તે ઊંઘના આ તબક્કામાં છે કે મગજ દિવસ દરમિયાન સંચિત અતિશય માહિતીથી મુક્ત થાય છે.

ઊંઘના આ તબક્કામાંથી વ્યક્તિને વંચિત રાખવાથી તેની માનસિક કામગીરીમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે, નોંધપાત્ર માનસિક ફેરફારો થાય છે, સુખાકારીમાં બગાડ થાય છે અને આભાસ થાય છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, અતિશય ઉત્તેજના જોવા મળે છે. તેથી, વિરોધાભાસી ઊંઘનું એક મહત્વપૂર્ણ કાર્ય એ વ્યક્તિત્વની મનોવૈજ્ઞાનિક ગતિશીલતા છે, ન્યુરોટિક મૂળની અસ્વસ્થતાને દૂર કરવી. તેથી, વધેલી અસ્વસ્થતા ધરાવતા લોકો માટે (અને આ સ્થિતિ ખાસ કરીને વિદ્યાર્થીઓની લાક્ષણિકતા છે), REM ઊંઘ ખાસ કરીને જરૂરી છે.

રાત્રિની ઊંઘમાં 90-100 મિનિટ ચાલતા 4-5 ચક્રનો સમાવેશ થાય છે. તેમાંના દરેકમાં, સુસ્તીનો તબક્કો, અથવા સુપરફિસિયલ ઊંઘ, અને સરેરાશ ઊંઘનો તબક્કો અલગ પડે છે, જ્યારે કોઈપણ અવાજ આપણને જાગૃત કરી શકે છે. આ પછી નોન-આરઈએમ અને આરઈએમ ઊંઘના તબક્કાઓ આવે છે. સંપૂર્ણ રાત્રિની ઊંઘ માટે, 7-8 કલાક પૂરતા છે જો કે, બધા વિદ્યાર્થીઓ આ નિયમનું પાલન કરતા નથી. આમ, બેલારુસિયન યુનિવર્સિટીના પ્રથમ-ચોથા વર્ષના વિદ્યાર્થીઓની દિનચર્યાનો અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તેમાંથી 51% દિવસમાં 5-6 કલાક ઊંઘે છે. તદુપરાંત, પ્રથમ વર્ષમાં આવા વિદ્યાર્થીઓની સંખ્યા 59.6% છે. આપણા દેશની વિવિધ યુનિવર્સિટીઓમાં હાથ ધરાયેલા અભ્યાસની સામગ્રી અનુસાર, પ્રથમ વર્ષના 60% વિદ્યાર્થીઓ અને 33% વરિષ્ઠ વિદ્યાર્થીઓમાં ઊંઘનો અભાવ જોવા મળ્યો હતો.

સત્ર દરમિયાન સંપૂર્ણ ઊંઘનું વિશેષ મહત્વ છે, જ્યારે વિદ્યાર્થીઓએ ઘણી બધી માહિતીમાં નિપુણતા મેળવવી પડે છે. ત્યારે વિદ્યાર્થીએ ઓછામાં ઓછા 8 કલાક સૂવું જોઈએ! જો ઊંઘ 5-6 કલાક સુધી મર્યાદિત હોય, તો આ સામગ્રીને આત્મસાત કરવાની ક્ષમતાને ઘટાડે છે અને આખરે શરીરને નબળી બનાવે છે.

વધુ પડતી ઊંઘ પણ હાનિકારક છે. રક્ત પરિભ્રમણ અને પાચન અંગોના કામમાં ખલેલ પડતી હોવાથી જૈવિક દ્રષ્ટિએ પણ વધુ પડતી ઊંઘ ફાયદાકારક માનવામાં આવતી નથી. દરેક વિદ્યાર્થીએ યાદ રાખવું જોઈએ કે રાત્રિની ઊંઘના 1.5-2 કલાક પહેલાં તીવ્ર માનસિક કાર્ય બંધ કરવું જોઈએ. નહિંતર, ઊંઘી જવાની પ્રક્રિયા મુશ્કેલ છે, અને સ્વપ્ન પોતે ઓછું મજબૂત બને છે. છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમય પહેલાં 1.5-2 કલાક કરતાં વધુ સમયનું હોવું જોઈએ નહીં. 23-24 કલાકે પથારીમાં જવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ઉઠો - 7-8 કલાકે.

તે આરામદાયક, પરંતુ ખૂબ નરમ પથારીમાં નહીં, જમણી બાજુએ સહેજ વળાંકવાળા પગ સાથે સૂવું માનવામાં આવે છે. આ સ્થિતિમાં, સ્નાયુઓ શ્રેષ્ઠ આરામ કરે છે, શરીર આરામ કરે છે.

સૂતા પહેલા, ઓરડામાં હવાની અવરજવર કરવી, મૌન બનાવવું અને તેજસ્વી પ્રકાશના સ્ત્રોતોને બંધ કરવું જરૂરી છે. કમનસીબે, હોસ્ટેલમાં 24 કલાક પછી, "જીવન" હમણાં જ શરૂ થઈ રહ્યું છે: રૂમની આસપાસ ફરવું, મોટેથી વાતચીત કરવી, ચા પીવી. . દરરોજ ઊંઘની અછત માનસિક કાર્યક્ષમતામાં બગાડનું કારણ બને છે, શરીરના સંરક્ષણને નબળી પાડે છે.

ટૂંકા દિવસનો નિષ્ક્રિય આરામ ખૂબ જ ઉપયોગી છે. શરીરની આડી સ્થિતિ મગજનો પરિભ્રમણ સુધારે છે, સ્નાયુઓને આરામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. દિવસની ઊંઘ, ટૂંકા ગાળાની પણ, કામગીરીને સંપૂર્ણ રીતે પુનઃસ્થાપિત કરે છે. પ્રાચીન ઋષિઓએ પણ કહ્યું હતું કે દૈનિક સોયા ઉપયોગી છે, તેનો સમયગાળો 60 શ્વાસનો હોવો જોઈએ, એટલે કે લગભગ 4-5 મિનિટ.

સામાન્ય રીતે, અનિદ્રા વિદ્યાર્થીઓ માટે લાક્ષણિક નથી, પરંતુ તે માત્ર ખૂબ જ માનસિક તાણ સાથે થાય છે, એટલે કે, મોટેભાગે પરીક્ષા સત્ર દરમિયાન, તેમજ ન્યુરોસિસ જેવા રોગોમાં. તમે દૈનિક જીવનપદ્ધતિના યોગ્ય સંગઠન, નિયમિત શારીરિક કસરતો, તેમજ ઑટોજેનિક તાલીમને કારણે આ ઘટનાથી છુટકારો મેળવી શકો છો.

રાત્રિની ઊંઘ વ્યક્તિગત ટાઇપોલોજીકલ લાક્ષણિકતાઓ પર પણ આધાર રાખે છે. "લાર્ક્સ" તેમના પ્રભાવને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે વહેલા પથારીમાં જવું જોઈએ. "ઘુવડ", તેનાથી વિપરીત, મોડેથી સૂઈ જાય છે, પરંતુ સવારે તેઓ લાંબા સમય સુધી સૂવાનું પસંદ કરે છે. વિદ્યાર્થી છાત્રાલયમાં, જેમાં વિવિધ પ્રકારના લોકો વસે છે, આપણે એકબીજા માટે સારી રાત્રિ આરામ માટે પરિસ્થિતિઓ બનાવવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

ઊંઘની અવધિ અને ગુણવત્તા પર પ્રદર્શનના સ્તરની અવલંબન સામાન્ય રીતે ઊંઘની અછતની અસરના અસંખ્ય પ્રાયોગિક અભ્યાસો દ્વારા ઓળખવામાં આવે છે અને તેની પુષ્ટિ થાય છે. જો કે, ઊંઘના કાર્યાત્મક મહત્વની સમજને વધુ ઊંડી બનાવવા માટે, તેમજ વ્યવસાયિક સ્વાસ્થ્યની ઘણી સમસ્યાઓ ઉકેલવા માટે (વિવિધ પ્રકારના શિફ્ટ વર્ક દરમિયાન કામ અને આરામનું તર્કસંગત સંગઠન, માનસિક અને શારીરિક ઓવરવર્ક અને સંબંધિત રોગોની રોકથામ, વગેરે. .), આવી અવલંબનનું એક નિવેદન પૂરતું નથી. શરીરની ચોક્કસ શારીરિક પ્રક્રિયાઓને સ્પષ્ટ કરવી જરૂરી છે જે નિશાચર ઊંઘ દરમિયાન પ્રગટ થાય છે અને અનુગામી જાગરણ દરમિયાન વિષયની સામાન્ય કાર્યકારી સ્થિતિ, કામગીરી અને સુખાકારીને અસર કરે છે. હાલમાં, આ સમસ્યાઓને ધ્યાનમાં લેવાની વાસ્તવિક તકો છે, કારણ કે પ્રભાવને અસર કરતા કેટલાક પરિબળો પહેલેથી જ વિકસિત થયા છે, અને તે જ સમયે, ઊંઘના વ્યક્તિગત તબક્કાઓના કાર્યાત્મક મહત્વ પર નવા ડેટા ઝડપથી એકઠા થઈ રહ્યા છે.

એવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે પ્રદર્શન, માનસિક અને શારીરિક બંને, મોટે ભાગે પ્રવૃત્તિ માટે વિષયની પ્રેરણાની શક્તિ, જાગૃતતા (સક્રિયકરણ) ના સ્તર દ્વારા અને માનસિક પ્રવૃત્તિ માટે પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત અને સ્થિરતા, માનસિક ક્ષમતાઓ અને ક્ષમતા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. સર્જનાત્મક રીતે સમસ્યાઓ ઉકેલવા માટે. તે જ સમયે, પ્રેરણા અને સક્રિયકરણના સ્તર વચ્ચે એક જટિલ બિન-રેખીય સંબંધ છે, એક તરફ, અને બીજી તરફ કામગીરી. કાર્યક્ષમતા માત્ર નીચા સ્તરના જાગૃતિ અને નબળા પ્રેરણાથી જ નહીં, પણ ખૂબ ઊંચી પ્રેરણા અને અતિશય ("અનુત્પાદક") પ્રવૃત્તિ સાથે પણ ઓછી થાય છે, જે ગંભીર ન્યુરોટિક અસ્વસ્થતાની સ્થિતિમાં થાય છે. મજબૂત ભાવનાત્મક ઉત્તેજના પ્રવૃત્તિને અવ્યવસ્થિત કરે છે, તેના વિષય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું અશક્ય બનાવે છે, વનસ્પતિ વિકૃતિઓ તરફ દોરી જાય છે જે પ્રવૃત્તિમાં અવરોધ બની જાય છે, અને આ બધા સંજોગો આખરે પ્રભાવને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.

પ્રદર્શન અને ઊંઘ વચ્ચેના સંબંધનો અભ્યાસ કરવા માટે ઘણા પ્રાયોગિક અભિગમો છે. સૌ પ્રથમ, ઊંઘની અછત સાથે, સંપૂર્ણ અથવા આંશિક અભ્યાસની શ્રેણી હાથ ધરવામાં આવી હતી, અને બાદમાં ઊંઘની અવધિમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો સાથે હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો, જ્યારે નિયમિત અને પૂરતા પ્રમાણમાં મોટા અંતરાલો પર ઊંઘ પ્રમાણમાં ઓછી માત્રામાં ઘટાડી હતી. . આમ, તીવ્ર એક સાથે વંચિતતાની અસર અને ઊંઘની અવધિમાં આવા ફેરફારની તુલના કરવી શક્ય હતું, જેના માટે શરીર ધીમે ધીમે અનુકૂલન કરી શકે.

એક અથવા ઘણી રાત માટે સંપૂર્ણ ઊંઘની વંચિતતા સાથે, ઉચ્ચ માનસિક કાર્યો મુખ્યત્વે પીડાય છે - ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા, નવી પરિસ્થિતિમાં અભિગમ અને તેની સાથે અનુકૂલન કરવાની ક્ષમતા. ઘણી હદ સુધી, આ જાગૃતિના સ્તરમાં ઘટાડો થવાને કારણે છે, જેના પરિણામે બાહ્ય ઉત્તેજનાની પ્રતિક્રિયા ધીમી પડી જાય છે, અને તે ઉત્તેજના જે જાગરણના સ્તરમાં ખાસ કરીને ઉચ્ચારણ ઘટાડાના સમયગાળા દરમિયાન આપવામાં આવે છે તે છે. બિલકુલ સમજાયું નથી. એવું માનવા માટેનું કારણ છે કે આ લક્ષણો - ઓછું ધ્યાન, સુસ્તી, થાક વધવો - મુખ્યત્વે ડેલ્ટા ઊંઘની ખામીને કારણે છે, કારણ કે તે ઊંઘના આ તબક્કાઓની પસંદગીયુક્ત વંચિતતા સાથે પુનઃઉત્પાદિત થાય છે, અને કારણ કે અગાઉના વિભાગો વચ્ચેનો સંબંધ દર્શાવે છે. ડેલ્ટા સ્લીપની ઉણપ અને ન્યુરોસિસ અને અવ્યવસ્થિત ઊંઘ અને જાગરણ સાથે કામ કરવાની ક્ષમતામાં ઉદ્દેશ્ય અને વ્યક્તિલક્ષી ઘટાડો. લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ ઊંઘની વંચિતતા સાથે, લાગણીશીલ વિકૃતિઓ થાય છે (ભાવનાત્મક ઉત્તેજના, આક્રમકતા, શંકા), જે, અલબત્ત, હેતુપૂર્ણ પ્રવૃત્તિની શક્યતાને પણ વધુ ખરાબ કરે છે, ખાસ કરીને, સૂચિત કાર્યને હલ કરવાની પ્રેરણામાં ઘટાડો થવાને કારણે (ઘટાડો. કામગીરીનું ધોરણ). એ નોંધવું જોઇએ કે જો જાગૃતતાના સ્તરમાં ઘટાડો અને ધ્યાનની એકાગ્રતા એ વિવિધ વિષયોની વધુ કે ઓછા સમાન લાક્ષણિકતા છે, તો પછી લાગણીશીલ વિકૃતિઓની શરૂઆત માટે થ્રેશોલ્ડ (એટલે ​​​​કે, અગાઉની ઊંઘની અછતની અવધિ) અને તેની તીવ્રતા. આ વિકૃતિઓ અત્યંત પરિવર્તનશીલ હોય છે અને દેખીતી રીતે, ભાવનાત્મક સ્થિરીકરણની પ્રક્રિયાઓમાં ઊંઘની ભૂમિકા, ખાસ કરીને REM તબક્કા પર આધાર રાખે છે, જે ઉપર જણાવ્યા મુજબ, વ્યક્તિત્વના લક્ષણો દ્વારા મોટાભાગે નક્કી કરવામાં આવે છે. આમ, ઉચ્ચ સ્વ-શક્તિ અને ઓછી આવેગ (એટલે ​​​​કે, મનોરોગ-પ્રકારની પ્રતિક્રિયાઓ માટે સંવેદનશીલ ન હોય) સાથેના વિષયો ઓછી સ્વ-શક્તિ અને ઉચ્ચ આવેગશક્તિ ધરાવતા લોકો કરતાં ઊંઘની વંચિતતા પછી ધ્યાન કેન્દ્રિત કાર્યો (અવાજથી સંકેત ઓળખવા) પર વધુ સારું પ્રદર્શન કરે છે. બાદમાં ઊંઘની અછત પછી વધુ ચિહ્નિત એમ્નેસ્ટિક વિક્ષેપ પણ દર્શાવે છે.

ઊંઘની સંપૂર્ણ અછત સાથે અસરકારક કામગીરી અશક્ય હોવા છતાં, કેટલાક લેખકો અનુસાર, ઊંઘ ઘટાડી શકાય છે, ખાસ કરીને ધીમે ધીમે, જાગરણ દરમિયાન પ્રવૃત્તિમાં નોંધપાત્ર વિક્ષેપ વિના. આમ, દર 2 અઠવાડિયે 30 મિનિટ ઊંઘમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો સાથે (એક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો. 3 સ્વસ્થ યુવાનો પર સૌથી લાંબો શક્ય દિવસ સાથે શ્રેષ્ઠ જીવનપદ્ધતિની શોધ દ્વારા પ્રેરિત) એવું જાણવા મળ્યું કે 5.5-કલાકનો સમયગાળો (ઊંઘ) મહત્વપૂર્ણ છે - આ મૂલ્યમાં ઊંઘ ઘટાડ્યા પછી મૂડમાં ફેરફાર અને બગાડ દેખાવાનું શરૂ થયું. કાર્યો કરતી વખતે (યાદ રાખવા માટે, વધારા માટે). 5- અને ખાસ કરીને 4-કલાકની ઊંઘના શેડ્યૂલ પર, વિષયોને મૂડમાં ઘટાડો, થાકમાં વધારો, મિત્રતામાં ઘટાડો અને ઉત્તેજના અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી અનુભવાય છે. 4-કલાકના સમયપત્રક પર, વિષયો ફરિયાદ કરી કે તેઓને જાગવાની સ્થિતિ જાળવવામાં મુશ્કેલી પડી રહી છે.

સુધારેલા જીવનપદ્ધતિના સમયગાળા દરમિયાન હાથ ધરવામાં આવેલા ઊંઘની રચનાના ઉદ્દેશ્ય અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું હતું કે 5.5-કલાકની પદ્ધતિ સાથે, ઊંઘના તમામ તબક્કાઓ, ખાસ કરીને આરઈએમ ઊંઘ, પૃષ્ઠભૂમિની તુલનામાં ઘટાડી દેવામાં આવી હતી. જ્યારે 4-કલાકના જીવનપદ્ધતિ પર સ્વિચ કરવામાં આવે ત્યારે, REM ઊંઘમાં સતત ઘટાડો થતો રહ્યો (જોકે તેની ટકાવારી સામાન્ય ઊંઘના પ્રથમ 4 કલાક કરતાં ઓછી ન હતી), સ્ટેજ II માં તીવ્ર ઘટાડો થયો, પરંતુ સ્ટેજ IV વધ્યો અને લગભગ પ્રારંભિક સ્તરે પહોંચી ગયો. પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા દરમિયાન (મુક્ત ઊંઘની પદ્ધતિમાં સંક્રમણ), મૂડ અને પ્રદર્શન સૂચકાંકો ખૂબ જ ઝડપથી (સરેરાશ 3 જી દિવસે) પ્રારંભિક સ્તરની નજીક પહોંચ્યા, જો કે પ્રયોગ પછી ઊંઘની કુલ અવધિ લાંબા સમય સુધી રહી હતી તે કરતાં થોડી ઓછી. પ્રારંભિક એક (1-1 .5 કલાક દ્વારા), પાછળથી ઊંઘી જવાને કારણે. 10મી પુનઃપ્રાપ્તિની રાત્રે, ઊંઘની રચનાનો નિયંત્રણ અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો અને ઊંઘની કુલ અવધિમાં થોડો ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો અને 5.5-કલાકની પદ્ધતિની જેમ ઊંઘના તબક્કાઓનું સમાન વિતરણ જોવા મળ્યું હતું.

પૃષ્ઠો: 1

મુખ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ સાધનો પૈકી એક. ઊંઘ દરમિયાન, ઊર્જા અનામત, પુનર્જીવન અને પ્લાસ્ટિક ચયાપચયના સંચયની પ્રક્રિયાઓ થાય છે. પરિણામે, દિવસ દરમિયાન ક્ષીણ થયેલા ઊર્જા સંસાધનો પુનઃસ્થાપિત થાય છે.

જો કે, દરેક જણ ઈચ્છા મુજબ ઊંઘી શકવા સક્ષમ નથી. લગભગ અડધા લોકો જ એટલી જ સરળતાથી વહેલા સૂઈ શકે છે અથવા, તેનાથી વિપરિત, મોડું થઈ શકે છે અને ખૂબ મુશ્કેલી વિના યોગ્ય સમયે જાગી શકે છે (જો કે ઊંઘનો કુલ સમયગાળો જરૂરી શ્રેણીમાં હોય).

આ લોકોમાં સવારે, બપોર અને સાંજે લગભગ સમાન કામ કરવાની ક્ષમતા હોય છે. તેમને "કબૂતર" અથવા "એરિથમિક્સ" કહેવામાં આવે છે. મોટે ભાગે જેઓ શારીરિક શ્રમમાં રોકાયેલા હોય છે. કહેવાતા "ઘુવડ", જેમાંથી લગભગ 30%, સાંજે કામના શાસનમાં વધુ સરળતાથી અનુકૂલન કરે છે.

તે અને સવારે મોડા ઉઠે છે અને બપોરે મહત્તમ કાર્યક્ષમતા ધરાવે છે. આ સામાન્ય રીતે જ્ઞાન કામદારો છે. લોકોનું બીજું જૂથ "લાર્ક્સ" છે. તેઓ વહેલા ઉઠે છે, દિવસના પહેલા ભાગમાં કાર્યક્ષમ હોય છે અને વહેલા સૂઈ જાય છે. તેઓ લગભગ 20% વસ્તી બનાવે છે.

"લાર્ક", "કબૂતર" અને "ઘુવડ" માં લોકોનું આ પ્રકારનું વિભાજન ખૂબ જ વ્યક્તિલક્ષી છે. ઘણા, ખાસ કરીને "કબૂતર", કોઈપણ રીતે નક્કી કરી શકતા નથી કે તેઓ કયા જૂથના છે. આ સંદર્ભમાં, પશ્ચિમ જર્મન વૈજ્ઞાનિક જી. હિલ્ડેબ્રાન્ડે એક સરળ ઉદ્દેશ્ય પરીક્ષણનો પ્રસ્તાવ મૂક્યો: સવારે માપન, ઊંઘ પછી તરત જ, હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસની સંખ્યા. તેમના ગુણોત્તર માટે ત્રણ વિકલ્પો છે.

નાડી અને શ્વાસનો ગુણોત્તર 4:1 (અથવા આ મૂલ્ય વિશે) "કબૂતરો" માટે લાક્ષણિક છે, 5:1, 6:1 નો ગુણોત્તર "લાર્ક્સ" માટે લાક્ષણિક છે. શ્વસન દરમાં વધારો અને આ ગુણોત્તરમાં ઘટાડો એ "ઘુવડ" ની લાક્ષણિકતા છે.

નિષ્ણાતોનો અંદાજ છે કે લગભગ અડધા લોકો (43%) ઊંઘના જથ્થા અને ગુણવત્તાથી સંતુષ્ટ નથી. અનિદ્રા હંમેશા ગંભીર બીમારીનું લક્ષણ નથી. ઘણી વાર તે કેટલીક અસામાન્ય પરિસ્થિતિઓને કારણે થાય છે જે નર્વસ સિસ્ટમ અને આંતરિક અવયવોની પ્રવૃત્તિને વિક્ષેપિત કરે છે.

આ કિસ્સામાં, તેને પરિસ્થિતિગત અનિદ્રા કહી શકાય. તે ક્યારે થાય છે? સૌપ્રથમ, બાહ્ય પરિબળોને કારણે જે મગજનો આચ્છાદનને વધારે પડતો ઉત્તેજિત કરે છે. આ ઘર અને કામ પર બંને પ્રકારના નર્વસ તણાવ તેમજ પ્રકાશ, અવાજ અને તાપમાનની ઉત્તેજના છે.

મગજમાં રક્ત પુરવઠાનું ઉલ્લંઘન એ ખાસ મહત્વ છે. ઉદાહરણ તરીકે, લેખ, અહેવાલ, અહેવાલ ટાઇપ કરવા અથવા લખવાને કારણે સાંજે અસ્વસ્થ સ્થિતિમાં લાંબું રોકાણ. ઊંઘ એ એક સક્રિય પ્રક્રિયા છે. તેના ચોક્કસ તબક્કામાં, મગજની પ્રવૃત્તિ સક્રિય થાય છે, જેને સારા રક્ત પુરવઠાની જરૂર હોય છે.

પરિસ્થિતિગત અનિદ્રાનું કારણ આંતરિક અવયવોમાંથી અતિશય મજબૂત આવેગ પણ છે. તેથી, જો સૂતા પહેલા લાંબી વાતચીત થઈ હોય, ઉદાહરણ તરીકે, જાતીય વિષયો પર.

હસ્તક્ષેપ નક્કર ખોરાક તરીકે પણ કામ કરી શકે છે, મૂત્રવર્ધક અસર ધરાવતા શાકભાજી અને ફળોનો મોડો અને વધુ પડતો વપરાશ (તરબૂચ, તરબૂચ, કાકડી, દ્રાક્ષ, નાશપતી, અંજીર, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, મૂળો, સલગમ, બીટ, કરન્ટસ, શતાવરી, બ્લેકથ્રોન, કોળું, સુવાદાણા, horseradish) અને રેચક (તરબૂચ, દ્રાક્ષ, ચેરી, તરબૂચ, બ્લેકબેરી, સ્ટ્રોબેરી, અંજીર, વિબુર્નમ, કોબી, ગૂસબેરી, ડુંગળી, સીવીડ, રેવંચી, પર્વત રાખ, આલુ, જીરું, કોળું, સુવાદાણા, લસણ).

સાંજના ભોજનની ગુણાત્મક રચનાના સંદર્ભમાં, વૈજ્ઞાનિકોના મંતવ્યો વિભાજિત છે. કેટલાક માને છે કે પ્રોટીન ખોરાક (માંસ, માછલી) ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપે છે, કારણ કે નાના આંતરડામાં રહેલા પ્રોટીન મોર્ફિન જેવા પદાર્થો બનાવે છે જે ઊંઘી જવાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

અન્ય, તેનાથી વિપરીત, રાત્રિભોજન માટે હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની ભલામણ કરે છે, જે ઝડપથી પચી જાય છે અને આંતરડાની ગતિશીલતા અને નર્વસ સિસ્ટમની ઉત્તેજનાનું કારણ નથી. વાસ્તવમાં બંનેને યોગ્ય ગણી શકાય. કેટલાક લોકો કીફિરનો આગલો ગ્લાસ પીધા પછી સરળતાથી સૂઈ જાય છે.

અન્ય લોકો, સમાન દહીં પછી, લાંબા સમય સુધી પથારીમાં ટૉસ કરે છે અને ચાલુ કરે છે - તેમની ઊંઘ પેટમાં જોરથી ગડગડાટ દ્વારા વિખેરાઈ જાય છે. સાંજના આહારના પ્રયોગો અને તણાવને ટાળીને તમે જે આહારના ટેવાયેલા છો તેને અનુસરવું મહત્વપૂર્ણ છે. દારૂ પીવાથી ખાસ કરીને ઊંઘમાં ખલેલ પડે છે.

પથારીની જરૂરિયાતો

ઊંઘ અને પથારીની ખોટી પસંદગીને અસર કરે છે. તે સામાન્ય રીતે સ્વીકારવામાં આવે છે કે વ્યક્તિ પીછાના પલંગ પર મીઠી ઊંઘે છે. કોઈ પણ રીતે હંમેશા. ઉંમર સાથે, જ્યારે કરોડરજ્જુમાં દુખાવો થાય છે, ઓસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ, ગૃધ્રસી અને ક્ષારના કહેવાતા જુબાની, સખત પથારી વધુ સંપૂર્ણ ઊંઘ આપે છે.

પલંગની પહોળાઈ ઓછી મહત્વની નથી, ખાસ કરીને જો જીવનસાથીઓ સાથે સૂતા હોય. આ કિસ્સામાં, બેડ ડબલ બેડ હોવો જોઈએ. જ્યારે બે પથારી બાજુમાં મૂકવામાં આવે ત્યારે વધુ સારું. ત્વચામાંથી સ્ત્રાવના પ્રભાવ અને જાગવાની ક્ષણો (નસકોરા, વળાંક, વગેરે) ને કારણે જીવનસાથીઓની ખૂબ નજીકની ગોઠવણની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

અને ઊંઘ દરમિયાન કેવી રીતે છુપાવવું - પ્રકાશ શીટ અથવા વાડેડ ધાબળો? શક્ય તેટલું હળવાશથી તમારી જાતને આવરી લેવાનું વધુ સારું છે: આ સખ્તાઇમાં ફાળો આપે છે; જો કે, તે સ્પષ્ટ છે કે જો વ્યક્તિને ઠંડી હોય તો, ઊંઘ પૂરી ન થઈ શકે. તે મહત્વનું છે કે રૂમ વેન્ટિલેટેડ છે - ભરાયેલા, સ્મોકી રૂમમાં સૂવાથી વહેલી કરચલીઓ અને ન્યુરોસિસ થાય છે.

એવા કિસ્સાઓ છે જ્યારે નવા એપાર્ટમેન્ટમાં ગયા પછી ઊંઘ ખોટી થઈ જાય છે. સંખ્યાબંધ નિષ્ણાતો માને છે કે તેનું કારણ પૃથ્વીના ચુંબકીય ક્ષેત્રના બળની રેખાઓ પર લંબરૂપ પલંગની ખોટી દિશા હોઈ શકે છે. ચુંબકીય રીતે સંવેદનશીલ વ્યક્તિઓ માટે ઊંઘ દરમિયાન ચુંબકીય ક્ષેત્ર વેક્ટર સાથે ઉત્તર તરફ જવું વધુ તર્કસંગત છે.

જે પલંગ પર આપણે સૂઈએ છીએ તેની ગુણવત્તા ભૂમિકા ભજવે છે. સૌથી શ્રેષ્ઠ, કુદરતી કાપડમાંથી બનાવેલ લાકડાના પલંગ અને શણ કે જે ઊંઘ દરમિયાન વીજળીકરણ કરતા નથી.

અનિદ્રાનું એક નોંધપાત્ર કારણ "જાગવું-ઊંઘ" લયની અવગણના છે. ટીવી પર કે પાર્ટીમાં મોડે સુધી બેસવું, રાત્રે કામ કરવું, સાંજે નદીમાં કે દરિયામાં તરવું, સ્ટીમ રૂમમાં મોડી મુલાકાત કરવી, ત્રણ કે ચાર ટાઈમ ઝોનમાંથી પ્લેન ફ્લાઈટ્સ આ જાણીતી છે.

આમાં હાયપોકિનેસિયાનો પણ સમાવેશ થાય છે - એક સુસ્ત જીવનશૈલી જે જાગરણની લયના કંપનવિસ્તારને વધારવાની મંજૂરી આપતી નથી, અને તેથી, તે મુજબ, ઊંઘની ઊંડાઈમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.

તે સામાન્ય રીતે સ્વીકારવામાં આવે છે કે પરિસ્થિતિજન્ય અનિદ્રા જે પરિસ્થિતિઓનું કારણ બને છે તે નાબૂદ સાથે અદૃશ્ય થઈ જાય છે. આ સંપૂર્ણ રીતે સાચું નથી. જો કોઈ પ્રતિકૂળ પરિસ્થિતિ પુનરાવર્તિત થાય છે, રીઢો બની જાય છે, તો ઉત્તેજનાના કોર્ટિકલ-સબકોર્ટિકલ પરિભ્રમણનું એક દુષ્ટ વર્તુળ બંધ થઈ શકે છે, જેમાંથી બહાર નીકળવું એટલું સરળ નથી. સતત અનિદ્રા રહે છે.

અનિદ્રાને દૂર કરવા માટે (તેમજ તેને રોકવા માટે), નિદ્રાધીન થવાની વિધિનું સતત પાલન કરવું જરૂરી છે.

આનો અર્થ એ છે કે તે જ સમયે, એક જ પથારીમાં, સામાન્ય નાઇટગાઉનમાં સૂવું મહત્વપૂર્ણ છે. આગળ, દિવસની સમસ્યાઓ વિશે રાત્રિના વિચારોથી વિચલિત કરીને, ધ્યાન બદલવાની પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે.

એક પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવો એ સામાન્ય ભૂલ છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઘણા લોકો તેને હજાર સુધી ગણવા માટે મોટેથી લે છે, મૂંઝવણમાં આવે છે અને નર્વસ થવાનું શરૂ કરે છે. આ કિસ્સામાં, અન્ય વિશ્લેષકને પ્રભાવિત કરવાનું શરૂ કરવું વધુ યોગ્ય છે: દ્રશ્ય, વાણી-મોટર અથવા તાપમાન. એક સંકલિત અભિગમ પદ્ધતિઓની વધુ કાર્યક્ષમતા સુનિશ્ચિત કરે છે.

જો, તમારા માટે જાણીતા તમામ માધ્યમોનો ઉપયોગ કર્યા પછી પણ, તમે લાંબા સમય સુધી ઊંઘતા નથી, તો પણ કામ કરવાની ક્ષમતાની પુનઃસ્થાપના લગભગ સુસ્તીના તબક્કાની જેમ જ જશે.

તે સ્થાપિત થયું છે કે સ્વ-પ્રભાવના સમયગાળા દરમિયાન આપણું મગજ માત્ર તાણ વિના કામ કરતું નથી, પણ સક્રિય રીતે આરામ કરે છે અને શક્તિ મેળવે છે.

શ્રાવ્ય (ધ્વનિ) વિશ્લેષકને પ્રભાવિત કરવાની સૌથી સરળ રીત એ છે કે મનમાં ગણતરી કરવી. બીજો વિકલ્પ એ છે કે સમુદ્રના માપેલા અવાજનું ટેપ રેકોર્ડિંગ સાંભળવું; જંગલ, વરસાદ અથવા સુખદ સંગીત.

સુપરફિસિયલ ટેમ્પોરલ ધમનીના ધબકારા ના અવાજ દ્વારા ઘણાને ઊંઘવામાં મદદ મળે છે. આ કરવા માટે, તમારે તેને તમારી ઇન્ડેક્સ અને મધ્યમ આંગળીઓથી અનુભવવાની જરૂર છે, તેમને કાનના ટ્રેગસની નજીક ગાલ પર મૂકીને. જો ધમનીના ધબકારા અનુભવાતા નથી, તો તમારે તેને ઘણી વખત નીચે દબાવીને છોડવું જોઈએ.

પલ્સની લાગણી, એ જ આંગળીઓથી તમારે વારાફરતી કાન બંધ કરવાની જરૂર છે. તમને નાડીના ધબકારા સંભળાશે. તેમની માપેલી ગણતરી તમારાથી શરૂ કરો. આ પદ્ધતિ મનમાં ગણવા કરતાં ઘણી વધુ અસરકારક છે, કારણ કે એક ચોક્કસ લય આપણા પર લાદવામાં આવે છે, જે ખલેલ પહોંચાડતા વિચારોને દૂર કરે છે અને ચેતનાને કેન્દ્રિત કરે છે. તે કોઈ સંયોગ નથી કે ભારતીય યોગીઓ ક્યારેક તેનો ઉપયોગ કરે છે જ્યારે તેઓ ઝડપથી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગતા હોય.

અને હવે અમે એક પદ્ધતિ આપીશું જે તમને મૌનની ગેરહાજરીમાં ઊંઘવામાં મદદ કરી શકે છે. બંને હથેળીઓને તમારા કાન પર દબાવો, મૌન સાંભળો. પછી તમારી હથેળીઓ ઉભા કરો અને અવાજ સાંભળો. આ હલનચલનને લયબદ્ધ રીતે પુનરાવર્તિત કરો, 1-3 સેકન્ડ માટે તમારા કાન ખોલો અને બંધ કરો. એક લય અવાજ છે - મૌન.

નિષ્કર્ષમાં, અમે બીજી રીત આપીએ છીએ, કદાચ સૌથી સરળ. ઓશીકું પર તમારી આંગળીઓને ટેપ કરો, પછી વધારો, પછી અસરના બળને ઘટાડીને અને અવાજો સાંભળો. એવી લય પસંદ કરો કે જે તમારા પર સોપોરિફિક અસર કરે.

બધા લોકો નથી, આ પદ્ધતિઓ અનિદ્રાને દૂર કરે છે, તેઓ શ્રાવ્ય મેમરી ધરાવતા લોકો માટે વધુ અસરકારક છે. પરંતુ અન્ય માધ્યમો પણ છે.

જો તમારી પાસે સારી રીતે વિકસિત વિઝ્યુઅલ મેમરી અને છબીઓને સમજવાની ક્ષમતા હોય, તો ઊંઘની ઝડપ વધારવા માટે આંતરિક દ્રષ્ટિ થાકનું કારણ બને તેવી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે ચળકતી વસ્તુ પર લાંબા સમય સુધી તમારી ત્રાટકશક્તિને ઠીક કરવી, ઉદાહરણ તરીકે, બોલ, ઘડિયાળ વગેરે પર.

બીજી રીત એ છે કે તમારી આંખો સામાન્ય સુખદાયક છોડ પર કેન્દ્રિત કરો, જેના ફૂલો ઠંડા ટોનમાં દોરવામાં આવે છે (વાદળી, આછો વાદળી, લીલો).

ત્રીજું સૂતા પહેલા પુસ્તક વાંચવાનું છે (જોકે, એક ડિટેક્ટીવ સ્ટોરી, ખાસ કરીને એક્શનથી ભરપૂર, અહીં બાકાત રાખવામાં આવી છે).

ચોથો રસ્તો ખાસ ઉપકરણોની મદદથી ધીમે ધીમે ઘટતી લયમાં લાઇટ બલ્બના પ્રકાશનો સંપર્ક કરવાનો છે.

છેલ્લે, પાંચમી રીત એ છે કે સફેદ પૃષ્ઠભૂમિ પર પેઇન્ટ સાથે નંબર 3 અથવા અન્ય આકૃતિને વારંવાર માનસિક રીતે લખો.

મોટર વિશ્લેષક પર સ્વ-પ્રભાવ માટે, સ્નાયુઓને આરામ આપતી કસરતોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. ખાસ કરીને (અને ખાસ કરીને), તે આઇસોમેટ્રિક જિમ્નેસ્ટિક્સનો ટુકડો હોઈ શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તણાવ સાથે સૂતી વખતે, તમારા હાથમાં તમારા હાથને સ્ક્વિઝ કરો અને છ સુધીની ગણતરી કરો. પછી તમારા હાથ નીચે કરો. શું તમને લાગે છે કે કેવી સુખદ શાંતિ બની ગઈ છે? હવે તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તેમને તાણ સાથે શરીર તરફ ખેંચો, તમારા શ્વાસને પકડી રાખો અને ફરીથી છ પર ગણતરી કરો.

શ્વાસ લો, તમારા સ્નાયુઓને આરામ કરો અને તમારા પગને ખેંચો. સ્વપ્ન વધુ નજીક આવશે. આગળ, બંને કસરતો એક જ સમયે કરો, સ્નાયુને શક્ય તેટલું સંકુચિત કરવાનો પ્રયાસ કરો અને પછી તેને આરામ કરો. તમને લાગશે: શરીર હળવું બને છે, જાણે હવામાં તરતું હોય, અને આંખો પોતાની મેળે બંધ થઈ જાય.

મોસ્કોના વૈજ્ઞાનિક આર.એસ. ડીમીટરે સંખ્યાબંધ સ્થિર કસરતોનો પ્રસ્તાવ મૂક્યો જે મોટર વિશ્લેષક અને કારણને અસર કરે છે. પ્રથમ સહેજ થાક, અને પછી મગજનો આચ્છાદન માં અવરોધ.

તેઓ એકાંતરે વજન પર અંગોને પકડી રાખે છે. કસરત કરતી વખતે, તમારા વિચારોને સ્નાયુ થાકની લાગણીની અપેક્ષા તરફ દિશામાન કરો. આ તમારા મનને અનિદ્રા વિશે ચિંતાજનક વિચારો દૂર કરશે. થોડીવાર પછી, થાક અને સુસ્તી આવે છે. કસરતની પ્રકૃતિ તમે જે સ્થિતિમાં સૂઈ જવા અથવા આરામ કરવા માટે ટેવાયેલા છો તેના પર આધાર રાખે છે.

જેઓ પડખે સૂવા ટેવાયેલા હોય છે

નીચેની કસરતોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

પગને ઊંચો કરો, લગભગ 2 મિનિટ સુધી થાકી ન જાય ત્યાં સુધી તેને પકડી રાખો. આ સંવેદનાને વેગ આપવા માટે, તમે પગની ઘૂંટીના સંયુક્ત પર પગને વળાંક આપી શકો છો.

જેઓ નિદ્રાધીન થવા અથવા આરામ કરવા માટે ટેવાયેલા છે તેમના માટે ચહેરો નીચે

પગને 10-15 સે.મી. દ્વારા ઉભા કરો, જ્યારે ઘૂંટણ બેડને સ્પર્શવું જોઈએ. લગભગ 1 મિનિટ સુધી પગને વજન પર રાખો. બીજા પગ સાથે તે જ કરો.

ટૂંકી (થોડી સેકંડ માટે) છૂટછાટ, અને પછી સ્થિતિના આધારે, આ કસરતને એક કે બે વાર પુનરાવર્તન કરો.

આરામ કરવા અથવા તેમની પીઠ પર સૂઈ જવા માટે ટેવાયેલા લોકો માટે કસરતો.

એક હાથ અથવા બંને ઉભા કરો અને 2 મિનિટ માટે આ સ્થિતિમાં રાખો.

સૂઈને તમારા પગને અલગ-અલગ ફેલાવો, તમારા મોજાં બંધ કરો, તમારી હીલ્સ ખોલો અને થાકેલા (લગભગ 2 મિનિટ) સુધી તેમને આ સ્થિતિમાં રહેવા દો.

થોડીક સેકન્ડો માટે આરામ કરો અને જો તમે ઊંઘી ન શકો તો કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

આ કસરતો માનસિક કામદારો માટે વધુ યોગ્ય છે. ભારે શારીરિક શ્રમમાં રોકાયેલા અને ખૂબ થાકેલા લોકો માટે આંગળીની કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આંગળીની કસરતો

તમારા હાથને તમારા શરીર પર અથવા પલંગની સાથે રાખો. વૈકલ્પિક રીતે તમારી આંગળીઓ ઉંચી કરો અને તેમને આ સ્થિતિમાં 5 સેકંડ સુધી પકડી રાખો. તે ખલેલ ઊંઘના વિચારોથી વિચલિત કરે છે.

દરેક આંગળી ઉંચી કરો અને ક્રમશઃ 1, 2, 3, 4, 5 સે. તે જ સમયે, માનસિક રીતે ઉચ્ચાર કરો: “તમારો અંગૂઠો ઊંચો કરો - એક; બે છોડો. તર્જની ઉભી કરો - એક, તેને નીચે કરો - બે, ”વગેરે.

આંગળી પકડવાની પેટર્ન વધારાના વિક્ષેપ તરીકે સેવા આપે છે. પછી તમારે વિપરીત ક્રમમાં બધી આંગળીઓ સાથે કામ કરવાની પણ જરૂર છે. આ પદ્ધતિના અન્ય પ્રકારો: 1 થી 5 સે. સુધી પકડીને આંગળીઓના વૈકલ્પિક વળાંક અને વિસ્તરણ, એક અથવા બંને હાથને સમાન રીતે પકડી રાખો.

દલાસ્યુક આર.આઈ., કેમ્પટ એલ.પી., શેવચુક ટી.એફ.

લગભગ આઠ કલાકની ઊંઘ દરમિયાન મગજ પાછલા દિવસની તમામ માહિતી પર પ્રક્રિયા કરે છે.

તે જ સમયે, તે પણ નક્કી કરવામાં આવે છે કે કઈ માહિતી ચેતનામાં રહેશે, અને જે આપણા અર્ધજાગ્રતમાં ઓગળી જશે અને આપણા જીવન માટે જોખમ ઉભી કરતી વિશિષ્ટ પરિસ્થિતિઓમાં ફરીથી સક્રિય થઈ શકે છે.

ઊંઘ વિના, અમને ખરાબ લાગે છે અને અમારી કામ કરવાની ક્ષમતા ગુમાવી બેસે છે. ઊંઘની વિકૃતિઓ સૌથી સામાન્ય રોગોમાંની એક છે.

ઊંઘની જરૂરિયાત દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત છે અને અન્ય લોકોની જરૂરિયાતોથી અલગ છે, તે અમારી "આંતરિક ઘડિયાળ" પર કેન્દ્રિત છે.

સામાન્ય રીતે આપણે એક જૂથના છીએ, કહેવાતા "ઘુવડ" અને "લાર્ક્સ".

"ઘુવડ લોકો" મોડેથી પથારીમાં જાય છે, પણ મોડેથી જાગે છે.

"પીપલ-લાર્ક્સ", તેનાથી વિપરીત, વહેલા પથારીમાં જાઓ અને વહેલા ઉઠો.

તમારા શરીરની વ્યક્તિગત લય માટે ઊંઘની પેટર્નને અનુકૂલિત કરવી જરૂરી છે.

તંદુરસ્ત ઊંઘના ઘણા નિયમો છે, જેનું પાલન કરવાથી તમે હંમેશા આરામ અને ઉર્જાથી ભરપૂર અનુભવ કરશો:

1. બેડરૂમમાં તાજી અને ખૂબ સૂકી હવા નહીં.
2. હંમેશા પથારીમાં જવાનું અને ચોક્કસ સમયે ઉઠવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
3. છેલ્લું ભોજન સૂવાના ત્રણથી ચાર કલાક પહેલાં હોવું જોઈએ, ભોજનમાં સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
4. અવાજ અને બાહ્ય અવાજોના ઘૂંસપેંઠની શક્યતાને દૂર કરો.
5. પલંગ ખૂબ નરમ ન હોવો જોઈએ.
6. ઊંઘની ગોળીઓનો સતત ઉપયોગ કરવાનો ઇનકાર કરો, તેનો ઉપયોગ ફક્ત અત્યંત આત્યંતિક કેસોમાં જ થઈ શકે છે. તેને જડીબુટ્ટીઓના ઉકાળો સાથે બદલવું વધુ સારું છે (ઉદાહરણ તરીકે, મધ સાથે કેમોલી ચા).
7. જો તમને કોફી, ચા અથવા આલ્કોહોલિક પીણાં પછી ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો સાંજે વહેલા આ પીણાં પીવાનું બંધ કરો.
8. જો તમે ઊંઘી શકતા નથી, તો તમારી જાતને સૂવા માટે દબાણ કરશો નહીં. જ્યારે તમે થાક અનુભવો છો ત્યારે જ ઉઠવું અને પાછા સૂઈ જવું વધુ સારું છે.

આ નિયમોનું પાલન કરવાનો પ્રયાસ કરો અને યાદ રાખો કે સમગ્ર જીવતંત્રની સુખાકારી અને કામગીરી ઊંઘની ગુણવત્તા પર આધારિત છે.

નવા વિચારો અને પ્રોગ્રામિંગ સફળતા શોધવા માટે ઊંઘનો ઉપયોગ કરવો

1. જો સાંજે, તમે સૂતા પહેલા, અલંકારિક રીતે કલ્પના કરો કે તમે શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો, તો તમે તમારી ચેતનાને તમારા લક્ષ્યો માટે પ્રોગ્રામ કરો છો, અને તે પછી તે પ્રાપ્ત કરવાનું સરળ બને છે.
2. જો તમારે જરૂરી માહિતી યાદ રાખવાની જરૂર હોય, તો સૂતા પહેલા, તેને ઘણી વખત વાંચો અને પથારીમાં જાઓ. ઊંઘ દરમિયાન, આપણું મગજ માહિતી પર પ્રક્રિયા કરે છે અને તે આપણી મેમરીમાં સ્થિર થાય છે.
3. ઘણીવાર સ્વપ્નમાં આપણને કેટલીક સમસ્યાઓનો ઉકેલ મળે છે, આપણી પાસે નવા વિચારો હોય છે. નોટપેડ અને પેન્સિલ તૈયાર રાખો જેથી તમે જ્યારે જાગો ત્યારે તેમને લખી શકો.

સારી ઊંઘ અને અદ્ભુત સર્જનાત્મક સપના!