Како да ја креирате вистинската диета за себе. Влијание врз дебелината. Како да се храните за да изгубите тежина на вистински начин. Што треба да знаете за правилната исхрана за раст на мускулите

Добар ден, драги читатели и посетители на проектот! Повеќе пати сум рекол: точно и здравата исхрана- клучна компонента (до 60% ) во успехот на градењето на пропорционално, релјефно тело. Затоа, ќе разговараме за тоа, а „тара-баровите“ ќе бидат детални, интересни и со многу информации за размислување, затоа подгответе се однапред.

Значи, денес ќе ги анализираме законите за здрава исхрана, ќе научиме за макронутриенти (протеини, масти и јаглени хидрати), научете како да направите сопствено мени, дознајте за виножитото на боите за храна и што значи тоа и, секако, добијте конкретни препораки како да го следите сето ова. Па, агендата е формирана, ќе преминеме на техничката страна на имплементацијата (на незгоден начин).

Правилна и здрава исхрана: што е тоа

Мислам дека нема потреба да се каже дека прашањето за правилна и здрава исхрана е една од најпопуларните и најпопуларните ПР теми на кој било извор на информации. (особено телевизија). Доволно е да внесете барање во кој било пребарувач - здрава исхрана и токму таму ќе падне на вас колосален проток на информации, како на пример: 5 повеќето корисни производи, за која не сте знаеле ништо или тајната на витката линија пронајдено - треба да јадете помалку :-)и сите тие работи.

Решив да не ве наполнам со вакви информации, туку да дадам основни концепти и општа идејаза тоа како во принцип треба да се формира систем за здрава исхрана и што треба да се направи за ова.

Всушност, би сакал да започнам со тоа што е здрава исхрана. Сите знаеме дека исхраната е од витално значење важна функцијаорганизмот, имено, ги обезбедува потребните хранливи материи (како протеини, масти, јаглени хидрати, витамини, минерали)да одржува различни видови на активност и проток на физиолошки, биохемиски и други процеси. Сепак, во оваа едноставност (суштински хранливи материи)само лежи главната замка и одговорот на горенаведеното прашање.

Колку често јадеме сити (кои во целост ни ја даваат нивната биолошка вредност)калории, или се повеќе се празни, баласт?

Наједноставниот пример од животот, кој најживописно го илустрира овој процес, е кога некој може безбедно да се разнесе во 6 саати од утринските часови и да биде цела срдечнаден, и некој 10 едвај влечејќи ги нозете. И, се разбира, се поставува прашањето, зошто така? Бидејќи човекот е она што го јаде, затоа коренот на сите неволји е во потрошените калории. Сето тоа е здрава храна за вас!

Се чини дека, здрава хранасекој одамна знае, на пример, јаболка - џвакајте ги за појадок, ручек и вечера и ќе бидете здрави. Но, не, не е толку едноставно. И покрај фактот дека има малку калории во „течноста“ и многу железо и витамини, обидете се да ги консумирате само тие, да речеме, за време на 1-2 недели, и веднаш ќе почувствувате дефект, губење на имунитетот и некои симптоми на анемија. И сето ова се должи на недостатокот на потребната „месна“ калорична содржина на исхраната. Така е и путерот, на пример. Иако, од една страна, тоа е „цврста маст“, но исто така е доста опиплив извор на витамин А (од суштинско значење за здрава кожа, коса и повеќе).

Општо земено, овде треба да се земе предвид дека секој производ е уникатен по својот хемиски состав и меѓу нив нема „магија“ што би можела целосно да ги задоволи потребите на една личност во сите компоненти неопходни за да се обезбеди здравје. Затоа, во формирањето правилен системИсхраната треба да го земе предвид овој факт и да комбинира различни производи.

Значи, сфативме дека не постојат „магично универзални“ производи, но постои здрава исхрана заснована на сопствени закони. Следно, ќе разговараме за нив.

Правилна и здрава исхрана: основни закони

Секоја наука има свои пишани закони, а исхраната не е исклучок. Постојат основни принципи кои ја формираат нејзината основа. Па да одиме по ред (научете како да „Оче наш“).

Закон број 1: Неопходно е да се почитува калориската содржина на исхраната - трошоците за енергија на телото

Верверички

Најважната компонента за телото како целина и особено за градење мускули. Во човечкото тело, тие се разградуваат на поединечни амино киселини, од кои самото тело ги синтетизира илјадниците протеини што му се потребни со различни функции. Целата разновидност на протеини не е ништо друго туку различни комбинации 20 амино киселини, од кои некои (9 - за возрасни и 10 - за дете)се трансформираат едно во друго и се незаменливи (т.е. не се синтетизира од телото)И 10 – заменливи (телото самото ги произведува).

Овие незаменливи „амини“ доаѓаат од протеинската храна што се консумира секој ден и се чуваат во депото. Покрај тоа, не е важно од кои производи ќе се добијат протеините: месо, пилешко, јајца, мешунки итн., главната работа е што телото ги добива сите неопходни ( 10 ) и неесенцијални амино киселини во доволни количини.

Следен на ред…

Масти

Најнезаслужено несаканата хранлива материја кај повеќето луѓе. Несакана, затоа што поради неговата енергетска вредност (што е двојно повисоко од протеините/јаглехидратите)а високата содржина на калории е главниот извор на вишокот килограми (таложење на магацин). Незаслужено - затоа што. придобивките од мастите (на правилен пристап) повеќе од го компензира својот главен недостаток. Мастите, во однос на човечкото тело, поточно се нарекуваат липиди.

Забелешка:
калории 1 гр. хранливи материи:

протеини - 4 kcal;
масти - 9 kcal;
јаглени хидрати - 4 kcal.

Значи, липидите се важен структурен елемент на сите живи клетки, покрај тоа, тие се главната компонента на клеточните мембрани и резервен / резервен извор на енергија за телото. Липидите по природа на потекло се: растителни (незаситени) и животински (заситени). висока потрошувачкаживотинските масти многу често доведуваат до дијабетес, дебелина и други болести. Затоа, треба да ја набљудувате мерката при нивната употреба. Растителните масти главно се претставени со полинезаситени масни киселини: омега-3 и омега-6, кои се наоѓаат во лен, сусам, риба и други производи.

Ви предлагам да се запознаете со процентот на маснотии и слаба (коскена) маса и кај мажите и кај жените за да одредите во која категорија припаѓате сега и сакате да припаѓате во иднина (види слика).

Јаглехидрати и влакна

Тој е главен елемент на човечката исхрана и енергетска станица за целиот организам. Тие се широко застапени во билни производикако сложени јаглехидрати (на пр. скроб, хранливи влакна) , едноставни шеќери - гликоза, фруктоза. Шеќерот и другите слатки (џемови, конзерви) се извори на едноставни јаглехидрати, затоа нивната количина во исхраната треба да се намали до максимум, инаку дијабетес, кариес и други болести се ваши. верни придружнициза живот.

Како дел од сложените јаглехидрати, изолирани се полисахариди како што се влакна или диетални влакна, кои речиси и не се вари од телото, но имаат значително влијание врз нормализирање на перисталтиката и создавање / одржување на поволна цревна микрофлора. Многу влакна се наоѓаат во „нерафинираните“ зрна. (на пр. Херкулес), трици, зеленчук и овошје.

Покрај макронутриентите, секојдневната исхрана на една личност во однос на неговиот хемиски состав мора да одговара на неговите физиолошки потреби за храна и биолошки активни супстанции. Со други зборови, консумирајте не само макронутриенти, туку и микронутриенти. (витамини, минерали и нивни комплекси).

Забелешка:

Микронутриенти - хранливи материисе наоѓа во храната во мали количини.

Микронутриентите не се складираат засекогаш и не се синтетизираат од телото самостојно, но доживотно (и особено активни, како бодибилдери, спортисти)нивниот организам бара повеќе од неколку стотици различни видови. За да се задоволат потребните дневни потреби за микронутриенти, потребно е да се консумираат различни видовипроизводи - зеленчук, овошје, житарки, а не само месо и млечни производи.

Значи, завршивме со макро / микро хранливи материи и пред да преминеме на следниот закон, ќе биде корисно да се запознаеме и да запомниме некои бројки за калориската содржина на основната храна (види табела).

Во принцип, за да се разбере дали првиот закон е задоволен, може да се пресмета сопствениот БМИ (индекс на телесна маса, еднаков на односот на телесната тежина во kg до квадратот на висината во метри)и споредете го со бројките подолу:

БМИ помалку 18,5 - недостаток на телесна тежина, зајакнување на исхраната;
БМИ од 18,5 пред 25 - тежината е нормална, бројот на калории е доволен;
БМИ од 25 пред 30 – вишокот килограми, намалување на порциите и зголемување на активноста;
БМИ над 30 - бах! како се работи (:)) - дебелина. Променете ја исхраната, консултирајте се со вашиот лекар, заземете соодветен спорт.

Сè е тука, вели следниот закон.

Закон бр. 2: Неопходно е да се обезбеди урамнотежена исхрана која ги задоволува физиолошките потреби на телото.

Покрај тоа што телото со макронутриенти добива енергија, добива и вредни хранливи и биолошки активни компоненти во различни соодноси. Затоа, важно е да се обезбеди потребната рамнотежа на влезните компоненти и нивниот правилен процент.

На пример, во секојдневната исхрана обичен човектреба да биде приближно следниов сооднос на протеини, масти и јаглени хидрати: протеини - 15% 30% , јаглехидрати - 55% . За возврат, ако сте ангажирани во моќни оптоварувања во Теретана (искусен бодибилдер), треба да се придржувате до следниот сооднос: протеини - 25-30% 15% , јаглехидрати - 55-60% , т.е. зголемување на потрошувачката на главниот градежен елемент на мускулите.

За вас, како спортисти почетници, оптималниот процент на макронутриенти е како што следува: протеини - 15% 15% , јаглехидрати - 70% (види слика).

Треба да разберете дека ова не е математика, и отстапувања (+- 5% ) се сосема прифатливи. За повикување: еве го односот на протеини, масти и јаглехидрати што ни го препорачуваат нутриционистите (види слика).

Токму од овие соединенија телото ги гради своите органи и ткива, како и додатоците во исхраната (биолошки активни адитиви)обезбедуваат нормална брзина на проток метаболички процеси. Правилно избалансиран во составот, секојдневната исхрана обезбедува висок степенфизичка и ментална активност и зголемена ефикасност.

Бидејќи протеините не се само градежен материјал за мускулите, туку и материјалот од кој се синтетизираат хормоните, ензимите и антителата, така што исхраната на спортистот не треба да се исцрпува од оваа важна компонента. Во принцип, содржината на протеини треба да се пресмета според правилото: 1 g на 1 кг човечка телесна тежина. Сепак, спортистите (бодибилдерите) не се сите како луѓе, па затоа за нив важи следниов сооднос: 1,5-2 g на 1 кг телесна тежина. Покрај тоа, животинските и растителните протеини треба да бидат присутни во храната во еднакви пропорции.

Сега да зборуваме за исхраната на макронутриенти.

Протеинска исхрана

До високо протеински (околу 20% ) производите од животинско потекло вклучуваат:

месо;
Риба;
урда;
јајца;

Дневната норма на таквите производи во исхраната треба да биде (да речеме за 70 кг лице) 70 g чист протеин, за бодибилдерите оваа бројка 140 г Црвено месо - говедско, јагнешко не треба да се јаде повеќе од два пати (3 - бодибилдери)една недела, покрај тоа, не заборавајте за риба и пилешко.

Забелешка:
Многумина не прават разлика помеѓу големини на порции (масен дел од производот воопшто)и количината (содржината) на хранливата состојка по 100 g од производот. На пример, ако вели - дневна стапкапротеински производ, треба да биде 500 г. Ова значи дека 500 - обемот на целата порција, а не содржината на чист протеин во него, специфични бројки 100 g од производот сè уште треба да се пресмета. Оние. земете пилешки гради 500 g и пресметајте ја количината на протеини во овој волумен. Во просек во 100 g дојка содржи 21 g протеини 500 g (тежина) - 105 Г (нето масен удел на протеини).

Добар извор на растителни протеини (во комбинација со јаглени хидрати, минерали и влакна), Јас можам да бидам:

житарици (овесна каша, јачмен, итн.);
тестенини (крупни сорти пченица);
ориз (кафеав, црн);
компир.

Диета со масти

Мастите, покрај тоа што имаат висока енергетска вредност (9 kcal/ 1 G)се вреднуваат и за содржината што ја содржат. корисни соединенија: витамини растворливи во масти ( А, Д, Е, К), стероли, полинезаситени масни киселини (Омега 3/6), фосфолипиди, толку неопходни за целосна апсорпција на храната. Содржината на масти во исхраната исто така е предмет на правило: 1 g на 1 кг човечка телесна тежина, а во исхраната на спортистите / бодибилдерите овој сооднос останува речиси непроменет.

Најпосакуван извор на растителни масти се следниве масла:

лен;
маслиново;
пченка;
сусам;
сенф.

Доволно 1 –2 чл. ( 30 г) лажици вакви масла дневно за да ја покриете вашата дневна потреба за растителни масти. Животинските масти се наоѓаат во речиси сите производи од ова потекло. Можете исто така да консумирате млечни производи со малку маснотии / без маснотии - кефир, јогурт, млеко, а со тоа и да ја надополните потребата на телото за калциум и други есенцијални елементи во трагови.

Исхрана со јаглени хидрати

Бидејќи телото е мобилен енергетски комплекс за извршување на специфични задачи, затоа, за нивно решавање, потребна е голема количина на енергија и извори на нејзино надополнување. Како резултат на тоа, нашето тело (за да се обезбеди непречена работа)Најмногу од сè, потребни се јаглехидрати, и сложени и едноставни. (поредок на големина помалку сложен). Сложените јаглехидрати се првенствено скробна храна - леб (по можност интегрално брашно), каша (овес, просо, леќата), тестенини, како и зеленчук и овошје.

Сумирајќи го сето погоре, треба да се каже дека, знаејќи општо нивопотрошувачката на енергија и процентот на протеини, масти и јаглехидрати во телото, можете точно да ја одредите масовната количина на истите овие макронутриенти во исхраната на спортистот.

Значи, диетата за спортист ( 70 kg) на просечно ниво на вкупна потрошувачка на енергија (3500 kcal/ден)и процент: протеини ( 15% ) (15% ), јаглехидрати ( 70% ) ќе изгледа вака (види слика).

Врз основа на фактот дека 1 g протеин дава 4 kcal енергија, го добиваме тоа 15% по протеин е 725 kcal од вкупната потрошувачка на енергија. Оние. излегува дека просечната дневна потреба 70 кг спортист е 2 g на 1 кг тежина (70 X 2 = 140 G).

Значи последниот закон е овој.

Закон бр. 3: Редовност на оброците. Треба да следите строг план за оброци

Секоја боја има свој сигнал, на пример:

зелена ( 1 ) - лесно може да се конзумира во секој оброк. Извори на најважните компоненти на рационалната исхрана;
жолта ( 2 ) - можете да јадете секој ден неколку пати, но треба да бидете внимателни, бидејќи. производите од овие групи содржат масти, чија потрошувачка треба да биде ограничена;
црвено ( 3 ) - внимавајте, опасност демне! Извори на лесно сварливи јаглехидрати и масти. Треба да се консумира само во ограничени количини и доколку нема проблеми со прекумерна тежина.

Видете, не мешајте ги боите, инаку „нездраво“ може да го подобрите вашето здравје :).

Статијата логично би била нецелосна доколку не се даде едноставни совети, како да се почитуваат овие закони, па си ја тресеме главата.

Планирајте ги вашите оброци однапред и диверзифицирајте ја вашата исхрана колку што е можно повеќе;
Дајте предност на зеленчук и овошје, леб (од интегрално брашно збогатено со витамини и минерали);
За житарици, изберете житарки врз основа на цели зрна. (овес, пченка, јачмен);
Не заборавајте за компири - вториот леб, се вари во нивните кожи;
Млечни производи (кефир, млеко, ферментирано печено млеко, итн.)- ова е неопходен извор на калциум за зајакнување на коските, вклучете ги во вашата исхрана;
Ограничете го внесот на сувомеснати и животински масти. Дајте предност на посно месо и живина. Вклучете во вашата исхрана (3 еднаш неделно)посни сорти риби (треска, лосос со чорапи, туна);
Во исхраната користете ленено семе, сенф и сл. масла богати со омега 3 и 6;
Добар апетит!

Па, нашиот преглед за здрава исхрана дојде до крајот, време е да се збогуваме, но прво ...

Послеговор

Денеска се кажаа многу зборови за правилна и здрава исхрана: Научивте како да го разберете процентуалниот состав на хранливите материи во исхраната, научивте како да направите сопствено мени (План за оброк) и што е најважно - чекор поблиску до нивната цел наречена „Јас сум сопственик на тело за помош“. Многу сум задоволен што го направивте овој чекор заедно со проектот „ “, ве чекаат уште многу интересни работи, затоа не се префрлајте :-).

Се најдобро и се гледаме наскоро!

П.С.Како и секогаш, доколку имате предлози, дополнувања, прашања и слично, коментарите ви се на услуга, пишете!

ВО последните годиниРелевантност здрав начин на животживотот се зголеми. Со оглед на сите негови предности, луѓето ја нормализираат дневната рутина, ја прилагодуваат исхраната и одбиваат лоши навики. „Зожники“ посветуваат посебно внимание на нивната исхрана, внимателно следејќи го балансот на потрошените калории и бројот на калории.

Денес, нашиот ресурс ќе им помогне на оние читатели кои ќе одлучат да јадат правилно и без да му наштетат на нивното здравје да изберат оптимална диета за секој ден од неделата.

Дали сте заинтересирани за ова прашање? Тогаш не заборавајте да ја прочитате написот подолу до крај. Ве уверуваме дека целиот презентиран материјал ќе биде корисен за секого.

Придобивките од правилната исхрана и нејзините основни принципи

Одредена храна треба целосно да се елиминира

е клучот за долг и без проблеми живот за секој човек. Секој го знае овој афоризам: „Ние сме она што го јадеме“. Тој не ја преувеличува важноста на исхраната во животот на луѓето, па ако сакате да водите здрав начин на живот, оваа фраза треба да се сфати како аксиома и никогаш да не се заборави.

За да јадете правилно, не треба да преземате никакви комплицирани мерки. Главната работа е да јадете храна што не му штети на телото. Во основа, таквите производи се богати со растителни компоненти и елементи во трагови.

Правилната исхрана не е нешто здодевно и комплицирано во однос на организацијата. Негирајте лоши добринипри неговото спроведување, не е потребно - доволно е да не ги злоупотребувате. Пример за вкусно, но нездрава хранаможе да се сметаат за чипс, брза храна, пушено месо и слични производи.

Со селективно и мудро пристапување кон вашата исхрана, секој ќе може да јаде вкусно, но во исто време и добро за своето здравје. Најважната точка во правилната исхрана е храната, што во принцип не е изненадувачки.

Сепак, не смееме да заборавиме на другите принципи на здрава, правилна исхрана. Тие целосно вклучуваат:

Оброци само со чувство на глад и исклучиво во природни пози.
Недостаток на прејадување - подобро е да станете од масата со мало чувство на неухранетост.
Организација на фракциони оброци во количина од 4 пати на ден.
Правилна распределба на калориите потрошени во текот на денот и нивен адекватен избор.
Нормален внес на вода, но пожелно е да не се пие течност веднаш после оброк или како пијалок за оброци.
Последниот оброк е „лесен“ и се организира 3-4 часа пред спиење.
Директно процесот на јадење храна треба да биде мирен. Важно е храната да се џвака темелно и на мали парчиња. Да се проголта цела или значителен дел од порцијата е прилично глупаво и што е најважно, нездраво. Во принцип, ништо повеќе не е потребно за спроведување на правилна исхрана.

Доволно е да се почитуваат и да се придржуваат кон принципите наведени погоре.

Список на „точни“ производи

Концептот на " правилен производ“ е крајно двосмислена дефиниција. Општо земено, треба да се сфати како сите видови на храна кои ќе бидат корисни за телото и нема да му наштетат кога се земаат.

Таквите производи вклучуваат:

зеленчук богат со растителни влакна;
зеленчук;
бобинки;
месо;
Риба;
морска храна;
житарки;
зелен чај и некои видови црн;
компоти и овошни пијалоци.

Сите други производи не можат да се припишат на правилните и корисни. Нивниот прием можеби е безопасен, но мора да се организира во дозиран и соодветен режим.

Покрај самиот вид на храна, треба да се земе предвид и технологијата на нејзино приготвување. најкорисен и вистинската опцијаќе има јадења приготвени со варење, пареа или печење.

Можете да јадете пржени, чадени и кисели производи, но важно е тоа да го правите со голема претпазливост и секогаш без злоупотреба.

Што треба да се напушти

Главното правило е квалитетни производи!

Како што споменавме погоре, не се потребни значителни ограничувања ако сакате да јадете правилно. Главната работа е да не се злоупотребува потенцијално штетни производи. Што значи тоа? Сè е едноставно.

Може да се јаде и најштетниот чипс и слична храна, но само периодично и во разумни количини. Во овој случај, штетните јадења нема да донесат никаква штета и ќе ви овозможат да ги смирите гастрономските потреби на која било личност.

Не е неопходно да се одбие ниту еден производ, но секогаш треба да бидете внимателни во однос на неговата употреба. Со одредена претпазливост, можете да јадете:

чипс, кириешки и слични „кисели краставички“;
сите пржени, чадени, кисела и солена храна;
кафе и црн чај;
лимонади;
слатки и шеќер директно;
конзервирани производи од секаков вид;
масни млечни производи;
пекарски и слични производи.

Можеби само од замена за оброци, адитиви за хранаи подобро е апсолутно да се одбие сосовите. Дури и во мали количини, овие производи предизвикуваат проблеми во телото и не се комбинираат со идејата за правилна исхрана. Во спротивно, ограничувања здрава исхранане бара.

Пример за оптимално мени

Без правилна исхрана не е лесно да се има витка линија...

Оптималното мени е она кон што се стремат сите „хранителите“, притоа почитувајќи ги принципите на здравата исхрана. Повеќето луѓе не сакаат да изгубат тежина или да добијат маса, туку едноставно ја следат целта да ја одржуваат својата тежина со константна брзина.

Изборот на вистинската диета е многу лесен. Како по правило, доволно е баналното почитување на горенаведените одредби, земајќи ја предвид вкупната калориска содржина на земените производи.

Како пример за оптимално мени за средовечни жени и мажи, замислете го следниот распоред на оброци од 7 дена:

понеделник

Појадок: леќата, варено јајце, салата од зеленчук со кисела павлака или малку путер, зелен чај со шеќер.
Втор појадок (ручек): јаболко или банана, чаша млеко или кефир
Ручек: посно месо, салата од зеленчук, супа, компот.
Попладневна ужина: чај со колачиња или нешто печено.
Вечера: риба, салата од зеленчук, зелен чај со шеќер.

вторник

Појадок: овесна каша со бобинки, компот.
Втор појадок (ручек): салата со леб.
Ручек: леќата, пилешко, салата од зеленчук, зелен чај со шеќер.
Попладневна ужина: лесен сендвичсо сирење и путер.
Вечера: посно месо, свеж зеленчук, неколку варени компири, компот.

среда

Појадок: изматени јајца со зеленчук, зелен чај со шеќер,
Ручек: супа од пире, котлет, зеленчук, компот.
Попладневна ужина: пита со зелен чај.
Вечера: посна рибасо зеленчук, компот.

четврток

Појадок: пржени јајца чорба од зеленчук, црн чај со шеќер.
Втор појадок (ручек): банана.
Ручек: посно месо, компири во која било форма, компот.
Попладневна ужина: лесен сендвич со било што и зелен чај.
Вечера: посно месо со зеленчук, компот.

петок

Појадок: Перловка каша, јаткасти плодови и млеко.
Втор појадок (ручек): секое овошје.
Ручек: филе од мисирка, супа од зеленчук, компот.
Попладневна ужина: печива со зелен чај.
Вечера: задушена риба, салата од зеленчук, компот.

сабота

Појадок: , кафе.
Втор појадок (ручек): грејпфрут.
Ручек: супа од зеленчук, котлети од хељда, зелен чај со шеќер.
Попладневна ужина: бисквити со компот.
Вечера: посно месо, зеленчук, компот.

недела

Појадок: црн чај со шеќер, каква било каша.
Втор појадок (ручек): банана.
Ручек: пилешко, било кој прилог, компот.
Попладневна ужина: кој било пекарски производ со млеко.
Вечера: пилешко, зеленчук, зелен чај.

Кога јадете според менито опишано погоре, важно е:

Чувајте ја неговата вкупна калорична содржина на ниво од 2000-2600 калории.
Стани од масата, неухранети.
Разредете го оброкот со пијалок вода.
Организирајте закуски во форма на ручек и попладневен чај во лесен режим.
Не одбивајте мала количина леб и зачини кога ги впивате главните јадења.

Во принцип, нема тешкотии во правилната исхрана. Со компетентен пристап кон неговото спроведување и усогласеност со сите наведени принципи, организирањето здрава исхрана е многу едноставно.

Диета за слабеење

Правилна исхрана - во борбата против вишокот килограми

Менито што беше дискутирано погоре е навистина универзално, бидејќи може да се организира за одржување на телесната тежина, за намалување, па дури и за градење мускули. За да ја користите оваа диета за слабеење, доволно е:

Намалете ја неговата калорична содржина на 1.600-2.200 калории.
Здроби оброци до 6-8 пати на ден.
Гответе ги сите јадења само на пареа, со варење или печење.
Пијте 2,8-3,5 литри течност дневно (по можност зелен чај и вода).
Ограничете го внесот на шеќер што е можно повеќе.
Во многу мала количина, користете какви било слатки, колачиња и пекарски производи.
Дополнително, спортувајте (барем лесно физичко образование за да го забрзате метаболизмот и да го забрзате процесот на слабеење).

Придржувајќи се до овие принципи, оптимално мениза одржување на тежината може лесно да се претвори во. Како што покажуваат практиката и прегледите на луѓето, ефектот на таквата диета е доста значаен.

Диета за зголемување на телесната тежина

Ако вашата цел е да поставите мускулна маса, тогаш разгледаното мени подлежи на уште помалку прилагодување. За стабилен раст на мускулите ќе ви требаат:

Зголемете ги калориите на 2600-3500 калории дневно.
Погрижете се на 1 килограм телесна тежина да внесувате најмалку 1,5-2 грама протеини и 4-5 грама јаглени хидрати.
Пијте и многу течности.
Вежбајте со тегови.
Доколку е потребно, користете соодветни додатоци (протеини, аминокиселини, енергетски пијалоци и сл.).

Како и во случај на диета за губење на тежината, диетата не бара значителни прилагодувања. Главната работа е да се консумира точниот број на калории и протеини. Со систематско спортување, зголемувањето на телесната тежина нема да ве остави да чекате.

Можеби на ова завршија најважните одредби на темата на денешниот напис. Во принцип, нема ништо комплицирано во правилната исхрана.

При неговото организирање, доволно е да се придржувате до одредени принципи и да не ги злоупотребувате потенцијално штетните производи. Се надеваме дека презентираниот материјал беше корисен за вас и даде одговори на вашите прашања. Здравје за вас и долг, среќен живот!

Видеото ќе ве запознае со основите на правилната исхрана:

Кажете им на вашите пријатели!Споделете ја оваа статија со вашите пријатели на вашата омилена социјална мрежа користејќи ги социјалните копчиња. Ви благодарам!

Формулацијата „правилна исхрана“ значи диета која обезбедува нормален развој и функционирање на сите системи на човечкото тело, помага да се зајакне неговиот имунитет, здравје, му помага да се бори против негативните фактори на животната средина и придонесува за спречување на разни видови болести. Постојат многу системи за исхрана кои спаѓаат под оваа формулација (со други зборови, диети). Некои од нив го имаат посакуваниот ефект, но треба да се напомене дека сите програми за исхрана и диети мора да бидат избрани строго индивидуално. Немојте да мислите дека ако одредена програма за исхрана му помогнала на една личност, тогаш таа сигурно ќе ви биде корисна.

Сепак, не се вознемирувајте поради очигледната тешкотија на проблемот. На крајот на краиштата, многумина кои сега ги читаат овие редови се вовлекоа во идејата за тешкотии во изборот на вистинската програма за исхрана. Не е сè толку тешко. Сите овие програми имаат основни основни принципи и правила кои се заеднички за повеќето од нив. Овие постулати може да се наречат основи на правилната исхрана. Прочитајте за придобивките од сувите кајсии овде - придобивките од сувите кајсии

Основни принципи на правилна исхрана

Енергетска вредностконсумираната храна треба да одговара на енергетските потреби на телото.
Еден од најчесто прекршените услови. Во исхраната на повеќето луѓе има вишок брашно, компири и слатки. И трошоците за енергија на телото се минимални. Резултатот е дебелина.
Состојката (хемискиот) состав на производите мора да одговара на физиолошките потреби на телото. Со храна, телото мора да прими во текот на денот најмалку 60 супстанции кои телото не ги синтетизира за негово нормално функционирање и регенерација. Тоа е, исхраната треба да биде што е можно поразновидна.
Режим на јадење. Редовност, зачестеност и алтернација на оброците во согласност со калориската содржина на потрошениот производ, возраста на лицето, сезоната и физичката активност.

Основни правила за здрава исхрана

Јадење овошје и зеленчук

Треба да јадете што е можно повеќе зеленчук и овошје, а зеленчукот треба да се даде повеќе предност, бидејќи содржината на сахароза во овошјето е доста висока. Кога јадете овошје, предност треба да се даде на ананас, агруми. Зеленчукот е суштински дел од урамнотежена и здрава исхрана. Тие се богати со минерали, влакна и витамини.

Правилен режим на пиење

Неопходно е да пиете колку што е можно повеќе течност, но не треба да се занесувате премногу. Бидејќи може да предизвика оток. дневна стапкатечности - два литра. Совршена опција - минерална водабез гас. Треба да се избегнуваат различни пијалоци со шеќер, како што е Пепси-Кола. Нивните хемиски составне секогаш корисни, а понекогаш и штетни. Обичната вода ќе ги подобри перформансите дигестивниот системи благотворно ќе делува на функциите на организмот и состојбата на кожата.

Намалување на потрошувачката на слатки

Треба да ја минимизирате потрошувачката на лепчиња, колачи, слатки, пити, колачи. Секако, не треба целосно да се откажувате од слатките, бидејќи гликозата е катализатор на многу процеси во телото, вклучително и менталните. Но, брашното може да се ограничи без голема загуба за телото.

Појадуваме со житарки

Постои заблуда дека јадењето каша придонесува за зголемување на телесната тежина. Ова е далеку од вистина. На крајот на краиштата, можете да готвите каша на вода со додавање мед или суво грозје или со мала количина пржење од кромид и моркови во маслиново масло. Житариците се корисни бидејќи, за разлика од брашното, содржат „долги“ јаглехидрати, кои полека се апсорбираат од телото и го снабдуваат со енергија долго време без да формираат масни наслаги.

Јадете правилно

Додека јадете, треба да се фокусирате само на јадењето, и ништо друго. Читање книга додека јадете или прелистувате интересен филмоттргнете ја свеста од процесот. Мозокот не го прима сигналот за ситост во вистинско време. Како резултат на тоа, прејадување повеќекалории повеќе од она што ви треба.

Движете се повеќе

Како прво, ова се однесува на оние чија работа не е поврзана со моторната активност. За да се активираат процесите на варење, потребна е физичка активност. Добро во овој поглед ќе биде аеробик, базен, фитнес, диско. Исто така, можно е патот до местото на работа што обично го правите со автобус или такси да се замени со пешачење. Одење пред спиење ќе ви помогне да ја сварите храната побрзо.

Замена на храната со поздрава

Принципот на овој пристап е да се замени штетната и претерано калорична храна со покорисна за организмот. Ако сакате месо, тогаш свинското месо може да се замени со пилешко или говедско месо. Заменете го растителното масло со маслиново масло. Јогуртот е одлична замена за кремот. Наместо шеќер, можете да користите негови замени или мед. Отпрвин ќе му биде тешко на телото да ги согледа таквите промени, но потоа ќе се навикне на тоа.

Минимизирање на потрошувачката на алкохол

Се разбира, никој не ве повикува радикално и неповратно да се откажете од сите видови алкохол. Само треба да знаете дека пијалоците кои содржат алкохол, освен шеќери, содржат и свои калории во значителна количина. Вотката се смета за особено калорична, која, меѓу другото, има исклучително негативно влијание врз метаболизмот на мозокот и ткивото. Покрај тоа, лицето за време на гозбите не може да ја контролира количината на храна што ја јаде под дејство на пијаниот, бидејќи алкохолот го зголемува апетитот.

Намалување на порциите

Неопходно е да се навикне стомакот на намален волумен на порции. Стандардна порција треба да биде околу половина од она што го јадете кога сте гладни. Во продавницата, кога купувате производи, подобро е да купите помал обем од нив, но да победите на корисноста и квалитетот. Исто така, не се препорачува да се оди во продавница "на празен стомак". Во овој случај, постои ризик да се купи премногу, што потоа ќе треба да се јаде, бидејќи алчноста на моќните не им дозволува да го фрлат вишокот. И како резултат на тоа - прејадување, што доведува до зголемување на телесната тежина.

Постојана промена во исхраната

Менито треба да биде разновидно за поцелосна заситеност на телото. корисни материи. Смислувајте и користете нови рецепти секојдневно, наизменично зеленчук, морска храна и месо, со житарки, овошје и млечни производи.

Правилна вечера

Идеално, треба да се направи правило да се ограничи внесот на храна до 19.00 часот. Но, поради индивидуалните карактеристики на работниот распоред на секој човек, ако е неопходна вечера, тогаш таа треба да биде што е можно полесна. За вечера совршени се јогуртот со малку маснотии или урда, како и овошјето.

Броење калории

Сите ние сме живи луѓе и понекогаш можете да се почестите со брашно или слатки за да ве расположите. Но, исто така треба да го земете предвид и бројот на потрошени калории. Ако, на пример, сте јаделе торта, тогаш потрошената енергија мора да се потроши. Вежбајте подолго во теретана, пешачете повеќе и направете го вашиот следен оброк нискокалоричен. Потребата за енергија на просечен човек дневно е 1200 калории. Обидете се да не одите подалеку од овој индикатор.

Справување со стресни ситуации

На сите одамна им е познато дека стресот како деструктивна емоција не му дава ништо добро на човечкото тело. Покрај тоа, често многумина од нас имаат навика да го „заглавуваат“ стресот, а со тоа да го компензираат стресна ситуацијауживање во храната. Со продолжен стрес, овој процес може да добие патолошка форма и да стане отстапување во однесување во исхранаташто на крајот може да доведе до дебелина.

Правилен внес на храна и комбинација на производи

Веднаш штом ќе се разбудите испијте чаша топла вода. Ова ќе го започне дигестивниот систем. Појадокот е неопходен кога самиот организам го бара, т.е. светло чувствоглад. Појадокот треба да се состои од лесни житарки или овошје. Тие брзо се вари од телото и го полнат со енергија. По 12:00 часот и пред 14:00 часот можете да јадете обилно. По ручекот, треба малку да се одморите. Ова има позитивен ефект врз функционирањето на дигестивниот систем. Околу 19:00 часот - лесна вечера составена од протеинска храна и зеленчук. Ова ќе ве спречи да бидете преоптоварени. дигестивен трактза ноќ. Подеднакво важна е правилната комбинација на производи. Така, на пример, додека јадете протеинска храна, не треба да јадете храна која содржи скроб. Ако јадете храна која содржи скроб, треба да ја дополните со зеленчук. Производи кои содржат скроб. не се меша добро со други производи и едни со други. Така, на пример, лебот и компирот се вари на сосема различни начини. Ако ги јадете заедно, тие меѓусебно ќе се мешаат во процесот на варење. Плодовите, со навидум неутралност, исто така имаат голем број на карактеристики во употреба. Тие исто така не се препорачуваат да се комбинираат со производи што содржат скроб. Се препорачува да се јаде овошје половина час пред оброците. Најдобро се комбинираат плодовите кои созреваат во иста сезона и во иста климатска зона.

Што е правилна исхрана /видео/

Правила за правилна исхрана

Како да почнете да јадете правилно

10 принципи за правилна исхрана

Основи на правилна исхрана и варење

Како да не се скрши

Заклучок:

Правилната исхрана не е привремена лек за проблеми со прекумерната тежина. Правилната исхрана треба да се применува во текот на животот на една личност за да стане нејзин стил, начин на постоење. Ако јадете правилно, можете да го одржувате вашето тело во форма, да го направите вашиот живот похармоничен и попријатен и само да бидете здрави.

До главните методи на лекување прекумерна тежинаи дебелината вклучуваат исхрана висока содржинавлакна, витамини и други биолошки активни компоненти, ограничувајќи го внесот на лесно сварливи јаглехидрати, како и вежбање.

Табелата за исхрана број 8, препорачана за дебели луѓе, е насочена конкретно кон намалување на поткожното масно ткиво и подобрување на метаболизмот. Имајте на ум дека оваа диета е индицирана за пациенти кои немаат истовремени болестиорганите за варење, црниот дроб и на кардиоваскуларниот систембара посебни диети.

Особености

Вкупната калорична содржина на диетата е 1800-2000 килокалории. Диетата е наменета за луѓе кои водат седентарен начин на живот, сепак, во комбинација со зголемување физичка активностОвој тип на исхрана ви овозможува да изгубите тежина за еден месец за 2-2,5 кг.

Главниот акцент во оваа диета е на ограничување на потрошувачката на шеќер и храна што го содржи, јаглехидрати кои брзо се варат, животински масти и храна која го поттикнува апетитот.

Максималната количина на сол е 5 грама дневно, можете да пиете до 1 литар чиста вода. Путерне е забрането, но ограничено во делови - до 15 g на ден. Растителни масла се додаваат во садовите. Потрошувачка производи од брашноограничено на 150 g на ден, но ако тежината не исчезне подолго време, тогаш количината на леб и други производи од брашно се намалува на 100 грама.

За готвење, можете да користите вриење, ловокрадство, динстање, пареа, повремено е дозволено печење и пржење без додавање маснотии.

Треба да јадете најмалку 5-6 пати на ден.

Што е невозможно?

Подложен терапевтска исхранаброј 8 од менито треба целосно да се исклучи:

бел леб, богато и лиснато тесто;
силни чорби, млечни супи, вклучувајќи тестенини, ориз или гриз, супи од компири, први јадења од грав;
масни месо и риба, масни колбаси и колбаси, пушени производи, месо и конзервирана риба;
масно урда, крем, солено сирење;
месо и масти за готвење, масни и зачинети сосови, мајонез, сенф, рен, зачини и зачини;
ориз, гриз, тестенини и сите мешунки;
сите солени и кисела зеленчук;
грозје, банани, суво грозје, смокви, урми;
шеќер, слатки, џем, мед, сладолед, желе, какао, чоколадо;
грозје и други слатки сокови, сладок квас, алкохол.

Што е можно?

Терапевтската диета број 8 овозможува разновидна храна, односно ограничувањата во исхраната не можат да се наречат премногу комплицирани. Конкретно, можете:

Производи од интегрално брашно, 'ржан и пченичен леб со трици. Порција - 150 g на ден.
Супите може да се готват претежно вегетаријански, користејќи зеленчук и житарки во мали количини. Неколку пати неделно, супи од зеленчук се дозволени во месо со малку маснотии или риба супа со ќофтиња. Порција - 250 g на ден.
Како прилог, најдобро е да се јаде сиров зеленчук, сите сорти на зелка, свежи краставици, ротквица, зелена салата, тиквички, тиква, домати, репа и моркови. Можете да готвите јадења од варен и парен, печен зеленчук. Но, јадења од компири, цвекло, моркови, швеѓани, зелен грашок се дозволени во ограничени количини - не повеќе од 200 g на ден. Исто така, за гарнир, можете да користите ронливи житарки од леќата, јачменот и јачменот.
Може да се вари овесна каша, гответе тестенини, тепсија, пудинзи со зеленчук и овошје, но запомнете - таквите производи можете да јадете во мали количини.
Дозволено е посно месо, сварено на парче, а потоа динстање, печење или пржење. Говедско, телешко, пилешко, зајачко и мисиркино месо - можете, но максимум 150 гр дневно. Можни, но и ограничени се и говедски колбаси, варен јазик, џигер. Од риба можете само со малку маснотии сорти и не повеќе од 150 g на ден. Школки, ракчиња се дозволени, но не повеќе од 200 g на ден.
Еднаш дневно можете да јадете 1-2 јајца, да ги сварите тврдо варени или да подготвите протеински омлети со зеленчук.
Менито дозволува млеко, кефир, замрзнато млеко и други. Млечни производи, како и урда со малку маснотии. Можете исто така со малку маснотии павлака и благо сирење.
Од закуски, можете да винегрети, салати од свеж и кисела зеленчук (киселиот зеленчук мора да се измие), кавијар од зеленчук, салати од морска храна, месо или, натопена харинга, говедско желе, шунка со малку маснотии се дозволени.
Незасладено овошје, бобинки, желе, мус, компоти без шеќер.
Сос на слаби чорби и чорби од зеленчук, можете да додадете билки, ванилин и цимет кога готвите.
Домат и бел сос со зеленчук.
Од пијалоци, можете да чај, кафе, и црно и со млеко, сокови од зеленчук, незасладено овошје и бобинки, супа од шипинка.

Примерок мени врз основа на 1800 kcal дневно

Појадок

Мусли со сушено овошје и обезмастено млеко (200 ml)
Задушени моркови (200 g)
Парче сирење без маснотии
Чај од хибискус
Ужина: диња (200 g)

Вечера

Вегетаријанска супа од кисела зелка(250 ml)
'ржан леб (30 g)
Бугарски пиперки полнети со мелено месо и ориз, задушени со зеленчук (домати, кромид, моркови) (300 гр.)
Сок од брусница(200 ml)
Попладневна ужина: 2 круши (200 g)

Вечера

Ориз (150 g) со морска храна (60 g)
Салата од зеленчук (марула, домати, бугарска пиперка, зелен кромид) со растително масло(200 g)
Лушпа од шипка (200 ml)

Рецепти за масата за третман

Протеински омлет со спанаќ

Фото: Shutterstock.com

3 верверички
½ шолја млеко
70 гр замрзнат спанаќ
30 гр сулугуни сирење
1 ул. л. џи

Чекор 1. На путер пропржете го спанаќот.

Чекор 2. Белките се матат со прстофат сол, се додава млекото и повторно се матат.

Чекор 3. Истурете во топла тава со спанаќ, измешајте.

Чекор 4. Оставете една минута на силен оган за да се зграпчи омлетот. Потоа намалете ја топлината на средно и покријте ја со капак.

Чекор 5. Пред сервирање посипете со рендано сирење.

Вегетаријанска супа од зелка

Фото: Shutterstock.com

½ вилушка зелка
200 гр кисела зелка
2 главици кромид
2 домати
2 слатки пиперки
2 моркови
3 литри вода
сол и црн пипер
Ловоров лист
зеленило

Чекор 1. зелка, домати, кромид, бибер и морков се мијат, се лупат, ситно се сечат.

Чекор 2. Ставете го зеленчукот во тенџере, покријте го со вода и доведете до вриење. Гответе додека не се сварат морковите.

Чекор 3. Сол, бибер и додадете ловоров лист 10 минути. Додадете зелена боја пред сервирање.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com

1 цвекло
4 работи. компири
1 морков
2 кисели краставички
2 јајца
4 лажици. л. растително масло

Чекор 1. Варете тврдо варени јајца. Варете цвекло, компири и моркови додека не омекнат.

Чекор 2. Изладете сè и исечете ги на коцки.

Чекор 3. Киселите краставици исечкајте ги на коцки, исцедете ја течноста.

Чекор 4. Измешајте сè, зачинете со масло. Можете да додадете сецкан зеленчук.

желена риба

Фото: Еден милион менија

2 кг црвена риба
2 главици кромид
2 моркови
1/2 лимон
1 Бугарска пиперка
корен од целер и магдонос
1 пакетче агар агар

Чекор 1. Пополнете ја главата и перките ладна вода, ставете да зоврие на средна топлина и варете на тивок оган три часа. Отстранете ја пената цело време.

Чекор 2. По еден час, во супата додадете моркови, кромид, целер и корен од магдонос. Половина час подоцна - ставете ги исечканите парчиња риба. Гответе уште половина час, а потоа извадете ја рибата, коските и зеленчукот.

Чекор 3. Изберете го месото од сетот за супа и ситно исечкајте го. Исечете ја рибата на убави парчиња.

Чекор 4. Ставете на дното на садовите, каде што ќе направите аспик, украсете со кришки варени моркови, билки, бугарска пиперка, лимон.

Чекор 5. Процедете ја супата 2-3 пати. Внесете агар-агар во него. Прелијте ја супата со риба и зеленчук. Ставете во фрижидер 10 часа.

Говедски јазик со боранија

Фото: Shutterstock.com

говедски јазик - 500 гр
боранија - 350 гр
1-2 лажички сенф

Чекор 1. Боранијата се сечка на крупно и се вари во солена вода 4 минути.

Чекор 2. Сварете го говедскиот јазик, по можност на пареа.

Чекор 3. Послужете го јазикот со гарнир од сенф и грав.

Пиперки полнети со морска храна и зеленчук

Фото: Shutterstock.com

8 пиперки
500 гр коктел од морска храна
3 моркови
3 домати
1 мала тиквичка
300 гр сирење
црн пипер, сол
растително масло без мирис

Чекор 1. Излупете ги пиперките од семките и пржете ги во тава од сите страни на растително масло.

Чекор 2. Оставете го маслото да се исцеди и нежно излупете ја кожата, можете и под млаз ладна вода.

Чекор 3. Одмрзнете ја морската храна.

Чекор 4. Излупете го и ситно исечкајте го зеленчукот, изрендајте ги морковите.

Чекор 5. Пржете зеленчук, посебно пржете морска храна со чешне мелено лук.

Чекор 6. Измешајте морска храна и зеленчук, додадете распарчено сирење, бибер.

Чекор 7. Наполнете ги пиперките со готовата маса, печете ги во рерна.

Правилната исхрана е главен услов за здрав начин на живот.

Задоволувањето на гладот е еден од најважните инстинкти на телото, бидејќи гарантира зачувување на животот. Следствено, нашиот живот во сите негови манифестации и аспекти зависи од тоа што јадеме, во која количина, кога и како.

Човечката исхрана е една од најпознатите важни факторидиректно влијае на личноста.
Неправилната исхрана доведува до дисфункција како поединечни телаличноста и организмот како целина. Неисправна во составот на храната, а штетно делуваат и недостатокот на храна и нејзиното прекумерно изобилство.

Затоа е потребно да се внимава на исхраната и да се вложат потребните напори за таа да биде целосна!

Здрава правилна исхрана е внесување и асимилација на оние супстанции кои се неопходни за надополнување на потрошената енергија, градење и обновување на ткивата, регулирање на работата на сите органи и системи на човечкото тело.

Прехранбена пирамида (пирамида на храна)

СО хемиски приказ на основните принципи на здравата исхрана може да се види со гледање на пирамидата на храна развиена од странски нутриционисти и одобрена од руски експерти. Прехранбената пирамида не претставува специфична храна, туку пет големи групи на храна, што ви овозможува да ја диверзифицирате вашата исхрана и да ги изберете оние што најмногу ви се допаѓаат или се погодни за вашата. Урамнотежувањето на вашата исхрана со помош на пирамидата на храна е прилично едноставно. Ајде внимателно да ја разгледаме пирамидата за храна.

На дното на пирамидата (во основата) има храна која треба да биде најмногу во човечката исхрана и колку е повисока до врвот, толку помалку од соодветната храна човекот треба да консумира.

Производите во прехранбената пирамида се конвенционално поделени на делови. Порција е условна вредност и може да биде еднаква, на пример, на 100 гр. или друга вредност што е попогодна за вас. Бројот на порции потребни за одредена личност зависи од возраста, полот, конфигурацијата, здравствената состојба и степенот на активност на одредена личност. Подолу е пирамида за храна за просечен човек, кој не е ослабен од болести и не е ангажиран во тешка физичка работа.

Маснотии, сол, шеќер, слатки (треба да се сведат на минимум)

Млечни производи, јогурт, сирење (2-3 порции)

Месо, живина, риба, грав, јаткасти плодови (2-3 порции)

Зеленчук и овошје (5-9 порции)

(6-11 порции)

Производи од цели зрна
Основата на прехранбената пирамида е храна направена од зрна. Цели зрна вклучуваат интегрален леб, житарки, тестенини од цели зрна, нерафинирани. Исто така, оваа група во оваа прехранбена пирамида вклучува растителни масти (и други масла).

Зеленчук и овошје
Зеленчукот и овошјето се многу корисни за човечкото тело. Тие се нискокалорични и содржат огромна количина на елементи во трагови, а исто така содржат во голем бројвода и влакна, кои создаваат чувство на ситост.

Месни производи, живина, риба, грав, јајца, јаткасти плодови.
Оваа група на храна се нарекува и протеинска храна. Препорачливо е да се даде предност на риба, месо од живина, грав. тие содржат помалку масти од другите производи од животинско потекло што содржат протеини. Мешунките и јаткастите плодови содржат многу корисни и елементи во трагови.

Млечни производи, јогурт, сирење.
Оваа храна е исто така богата со протеини и е на исто ниво со месото, живината, рибата, гравот и јаткастите плодови во пирамидата на храната. Млечните производи ни обезбедуваат протеини, калциум и други хранливи материи.

Масти, сол, шеќер, слатки.
Оваа група на производи во исхраната на здрава исхрана треба да се минимизира, а најдобро од сè целосно да се исклучи од човечката исхрана. Во оваа група производи спаѓаат и маргаринот, производите од бело брашно (леб и тестенини), слатки, газирани пијалоци.

Основи на правилна исхрана:

Обидете се да ја приближите вашата исхрана што е можно поблиску до општо прифатената пирамида на храна, која беше спомената погоре. Односно, главната исхрана на здравата исхрана треба да биде зеленчук, овошје и житарки.

Обидете се да јадете само свежа храна. Во екстремни случаи, можете да готвите полупроизводи. Од исхраната треба да се исклучи готовата храна, која се продава во многу продавници и бара само греење.

Здрав урамнотежена исхранаги вклучува сите групи на храна. Затоа, обидете се да не заменувате или елиминирате одредени групи на храна. Вие само треба да ги задржите пропорциите и да ја диверзифицирате вашата исхрана.

Ако треба да грицкате, јадете овошје, јаткасти плодови или сушено овошје.

Вклучете во вашата исхрана што е можно почесто различни типовизелка (бела,. Во срцето (најнискиот дел) на прехранбената пирамида развиена од Харвардската школа за јавна исхрана е употребата на течности и.

Не очекувајте непосредни резултати од префрлањето на здрава исхрана. Постепено ќе забележите дека имате повеќе енергија, закрепнавте, почнавте многу поретко да се разболувате и многу побрзо да закрепнувате, килограмите се вратиле во нормала и уште многу пријатни моменти.

Ако ви е тешко да ја оцените вашата исхрана и да се префрлите на урамнотежена исхрана, тогаш тетратката и пенкалото ќе ви помогнат. Во текот на неделата запишете сè што јадете и на крајот на неделата ќе можете самостојно да ја процените состојбата на работите и да дознаете која храна преовладува во вашата исхрана. моментално, и која храна треба да се додаде или исклучува од исхраната за да се балансира вашата исхрана.

Вашето здравје е во ваши раце!