എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ, അത് എങ്ങനെ അടയ്ക്കാം. എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ, അത് എങ്ങനെ "അടയ്ക്കാം"? നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കാർബ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എന്ത് ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് പലരും ചിന്തിക്കാറുണ്ട്. ക്ലാസിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ "പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുക" എന്നതിന്റെ അർത്ഥമെന്താണ്.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഹാളുകളിലുള്ള ആളുകളെ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട് പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ കുടിക്കുന്നു, വാഴപ്പഴം കഴിക്കുക, ചിലർ താനിന്നു ഒരു കണ്ടെയ്നർ കൊണ്ടുപോകുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, വേവിച്ച ചിക്കൻ. പുറത്ത് നിന്ന് നോക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ വന്യമായി കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ പേശികളുടെ വളർച്ചയെയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെയും കുറിച്ച് അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കർശനമായി നിരീക്ഷിക്കുന്ന ആളുകൾ ഇത് ചെയ്യുന്നു, കാരണം പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതിന്റെ അസ്തിത്വത്തെക്കുറിച്ച് അവർക്ക് അറിയാം.

ഈ വിൻഡോ എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ രണ്ട് ആശയങ്ങൾ തീരുമാനിക്കേണ്ടതുണ്ട് - അനാബോളിസം, കാറ്റബോളിസം.

അനാബോളിസവും കാറ്റബോളിസവും

പുതിയ കോശങ്ങളും ടിഷ്യൂകളും സൃഷ്ടിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള രാസപ്രക്രിയകളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് അനാബോളിസം. അതിശയോക്തിപരമായി പറഞ്ഞാൽ, പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ വളർച്ചയുടെ പ്രക്രിയകളാണ് ഇവ. അനാബോളിസത്തിന്റെ വിപരീതമാണ് കാറ്റബോളിസം. ഊർജം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നതിനായി ഉപാപചയ വിഘടനം ലളിതമായ പദാർത്ഥങ്ങളായി മാറുന്ന പ്രക്രിയയാണ് കാറ്റബോളിസം. ഒരു കായികതാരത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഒന്നാമതായി, ഇത് ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതിനാലാണ് ഈ energy ർജ്ജം രൂപപ്പെടുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ കാറ്റബോളിസത്തിൽ (തകർച്ച) ഞങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ, ഇത് എങ്ങനെ തടയാം, കാരണം ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നമ്മുടെ പേശികളെ ഒരു ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കും (ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനത്തെക്കുറിച്ച് ഞാൻ ലേഖനത്തിൽ വിശദമായി എഴുതി: "എപ്പോൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത് കാർഡിയോ?").

എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ?

പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള സമയമാണ് ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ നിറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായതും പരമാവധി അനാബോളിക് പ്രതികരണത്തിന് പ്രാപ്തിയുള്ളതും. പലപ്പോഴും "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്" വിൻഡോ അല്ലെങ്കിൽ "പ്രോട്ടീൻ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ "ജാലകം" എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ധാരാളം വിവാദങ്ങളുണ്ട്. ശരാശരി, അവർ സംസാരിക്കുന്നു പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 1-2 മണിക്കൂർ. പരിശീലനം അവസാനിച്ച് അരമണിക്കൂറിനുശേഷം ഈ വിൻഡോ തുറക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

ഒരു പ്രയോഗവുമുണ്ട് "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുക", കാറ്റബോളിസത്തിന്റെ പ്രക്രിയകൾ കുറയ്ക്കുകയും അനാബോളിസത്തെ ട്രിഗർ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പിണ്ഡം നേടുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എങ്ങനെ അടയ്ക്കാം?

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മസിൽ പിണ്ഡം നേടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും നിറയ്ക്കണം. കഞ്ഞി, വേവിച്ച ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം എന്നിവയുടെ സംയോജനം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഇത് കൃത്യമായി സംഭവിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ വാഴപ്പഴവും മുന്തിരിയും നല്ലതാണ്. ലേക്ക് കാറ്റബോളിസം നിർത്തുകനിങ്ങൾ രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിൻ അളവ് ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി, മധുരപലഹാരങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു. മാർഷ്മാലോകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്.

വൻതോതിലുള്ള നേട്ടത്തിനായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ് ഗൈനറുകൾ - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എങ്ങനെ അടയ്ക്കാം?

ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒട്ടും കഴിക്കേണ്ടതില്ല എന്ന അഭിപ്രായമുണ്ട്. എല്ലാ കരുതൽ ധനവും ഇല്ലാതാക്കിയാൽ, കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം വലിച്ചെടുക്കപ്പെടും എന്ന വസ്തുതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഈ അഭിപ്രായം. യഥാർത്ഥത്തിൽ അങ്ങനെയല്ല.

നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട കാർഡിയോ ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കുകയും അത് ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, കൊഴുപ്പ് ശരിക്കും ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്താൽ, അതിന്റെ അവസാനം, പേശികളുടെ നാശം ഇപ്പോഴും ആരംഭിക്കുന്നു. പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ സജ്ജീകരിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഏറ്റവും മണ്ടത്തരമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ചുമതല പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക എന്നതാണ്. ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ ഓപ്ഷൻ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഒറ്റപ്പെട്ടതാണ്, അതായത്. കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറഞ്ഞ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്. അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഏതെങ്കിലും പാലുൽപ്പന്നമാകാം.

എല്ലാ ദിവസവും കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമായ വിവരങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങളുടെ വരിക്കാരാകുക.

പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ ഉപകരണമാണ്. എന്നാൽ ഇത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഉപയോഗിക്കണം, ശരീരത്തിന്റെ ഹ്രസ്വകാല പോഷണത്തിനായി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. മൊത്തം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ - അതെന്താണ്? അത്ലറ്റുകൾക്ക് അത് നിരീക്ഷിക്കുന്നത് അത്ര പ്രധാനമാണോ?

അതിനാൽ, സ്പോർട്സിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് പോലും നല്ല ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം നല്ല വിശപ്പ് ഉണ്ടാകുമെന്ന് നന്നായി അറിയാം. ഈ നിമിഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും 2-3 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് മാറ്റിവയ്ക്കാനും ഡോക്ടർമാർ ഉപദേശിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു വ്യക്തിക്ക് സാധാരണയായി തന്റെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല എന്ന വസ്തുതയാണ് ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നത്, അതിനാൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിസ്സാരമായിരിക്കും.

അപ്പോൾ, എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ? ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു വ്യക്തിക്ക് "ചെന്നായ വിശപ്പ്" അനുഭവപ്പെടുന്ന കാലഘട്ടമാണ് അവൻ. ഈ നിമിഷം ബയോകെമിക്കൽ പ്രക്രിയകളുടെ ഒരു മുഴുവൻ ശൃംഖലയും ശരീരത്തിൽ നടക്കുന്നു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും വളരെ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയും. ആദ്യത്തേത് - ഊർജ്ജം നൽകുക, രണ്ടാമത്തേത് - പേശികളുടെ നിർമ്മാണ സാമഗ്രികൾ. അത് ശരീരം വേഗത്തിൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നുപോഷകാഹാരക്കുറവ് തടയാൻ.

തത്ഫലമായി, പരിശീലനത്തിനു ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ - അത് എന്താണ്? അത് 30-40 മിനിറ്റ് കാലയളവ് (ഇനി ഇല്ല)ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ത്വരിതപ്പെടുത്തുമ്പോൾ. വഴിയിൽ, ഇതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം വൈകുന്നേരം 6 മണിക്ക് ശേഷമല്ല. ഈ കാലഘട്ടത്തിലാണ് പ്രോട്ടീനുകളുടെ സംസ്കരണത്തിന് ഉത്തരവാദികളായ എൻസൈമുകളുടെ എണ്ണം തിരമാലകളിൽ ശരീരത്തിൽ വർദ്ധിക്കുന്നത്. ഇതിന് ശരീരത്തിന് ഇല്ലാത്ത ഒരേയൊരു കാര്യം അതേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്.

വൈറ്റ്-കാർബ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണോ, കാരണം ഉടൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ലേ? നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനെ യുക്തിസഹമായി സമീപിക്കുകയും അനുവദനീയമായ ഭാഗം (കിലോകലോറികളിൽ) കവിയാതിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ, തീർച്ചയായും, അത് ആവശ്യമാണ്! അത് മാത്രമല്ല പേശികളുടെ വളർച്ച ത്വരിതപ്പെടുത്തുക, എന്നാൽ ഒരു തകരാർ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഒരു "ഷോക്ക്" ഭാഗം വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന് കാരണമാകുന്നു, കൂടാതെ രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിൻ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതെല്ലാം ചേർന്ന് പ്രോട്ടീന്റെ വേഗത്തിലുള്ള ആഗിരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ നിരന്തരം ഗ്ലൂക്കോസ്-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പേശികളുടെ കൂട്ടം കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നടപ്പിലാക്കും. ദിവസവും ഈ ഡയറ്റിനൊപ്പം ശരീരം 30-40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നുകൃത്യമായി എന്താണ് പോകുന്നത് പേശി പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പേശികൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോയെ അവഗണിക്കരുത്, കൃത്യസമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ കരുതൽ നിറയ്ക്കുക.

പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആഗിരണം നിരക്ക് ഏകദേശം 3-5 മടങ്ങ് വർദ്ധിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, "ഫാസ്റ്റ്" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയെക്കുറിച്ചാണ് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• വാഴപ്പഴം;
• ചോക്കലേറ്റ്;
• പരിപ്പ്;
• കരിമ്പ് പഞ്ചസാര;
• ഉണക്കമുന്തിരി;
• ബാഷ്പീകരിച്ച പാൽ;
• ജാം;
• തുടങ്ങിയവ.

അതായത്, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അടച്ചിരിക്കണം ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക. പ്രോട്ടീനുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് തയ്യാറാക്കാം വാഴ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്. നല്ലത് - whey, പക്ഷേ മുട്ടയും അനുവദനീയമാണ്. ഇത് തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

• 300-400 ഗ്രാം പാൽ (കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്);
• 1-2 ചെറിയ വാഴപ്പഴം;
• 3-4 ടേബിൾസ്പൂൺ ബാഷ്പീകരിച്ച പാൽ;
• 13 ടീസ്പൂൺ കറുവപ്പട്ട;
• സരസഫലങ്ങൾ. 30-40 ഗ്രാം റാസ്ബെറി അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലാക്ക്ബെറി എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഒരു ബ്ലെൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഇതെല്ലാം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, തുടർന്ന് ഒരു ഷേക്കറിൽ ഇളക്കുക. അത് സ്വാഭാവികമാണ് മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയ കോക്ടെയ്ൽ. പവർ ലോഡുകൾ അവസാനിച്ച ഉടൻ തന്നെ ഇത് ചെറിയ സിപ്പുകളിൽ കുടിക്കണം. അങ്ങനെ, അത്ലറ്റ് പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കും.

പാചകത്തിന് സമയമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് റെഡിമെയ്ഡ് പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. അവയിൽ 30% വരെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ "ഷോക്ക്" ഡോസും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന് പെട്ടെന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ ആവശ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ - അത് എങ്ങനെ അടയ്ക്കാം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എന്തായിരിക്കും? ശുപാർശ ചെയ്ത പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഭാഗം ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, പക്ഷേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുക. ഈ ആവശ്യത്തിനായി, ലളിതമായ ധാന്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള "ഫിറ്റ്നസ് ബാറുകൾ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ അനുയോജ്യമാണ്.

സ്വാഭാവിക ചേരുവകളിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നതിന് ഒരു കോക്ടെയ്ൽ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമോ? ഏറ്റവും ലളിതമായ പാചകക്കുറിപ്പ്:

• പാട കളഞ്ഞ പാൽ;
• 20-30 ഗ്രാം whey പ്രോട്ടീൻ;
• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ മധുരമുള്ള പാൽ, തേൻ, അല്ലെങ്കിൽ കരിമ്പ് പഞ്ചസാര (ഫ്രക്ടോസും മികച്ചതാണ്, പക്ഷേ തകരാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും)
• 1 ഇടത്തരം പിയർ.

നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ് ഓപ്ഷനുകൾകോക്ക്ടെയിലുകൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് മാത്രമായി അനുയോജ്യമാണ് പുരുഷന്മാർക്ക് വേണ്ടി മാത്രം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഓപ്ഷൻ സ്ത്രീകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട് പ്രോട്ടീന്റെ സ്വീകാര്യമായ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം. പുരുഷന്മാർക്ക് ഇത് 2.5 ഗ്രാം ആണ്ഒരു കിലോഗ്രാം ലൈവ് ഭാരം, സ്ത്രീകൾക്ക് - 1.55-1.65 ഗ്രാം. പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ പ്രതിദിനം മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഏകദേശം 15-20% ആണ്. ഈ "ഡോസ്" കവിയാൻ പാടില്ല.

"ഉണക്കുന്നതിന്" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ

ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ, "ഉണക്കൽ" പോലെയുള്ള ഒരു കാര്യവും ഉണ്ട്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ - ഇതിനകം ലഭിച്ച പേശി പിണ്ഡം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം ഒഴിവാക്കുക. സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ബാധകമാണ്. ഈ കേസിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എങ്ങനെ അടയ്ക്കാം? പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകർ പോലും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ഒരു മൾട്ടികോംപോണന്റ് ഗൈനർ ഉപയോഗിക്കുക(വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചേർത്ത്). പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെയും സമതുലിതമായ സാന്ദ്രത ഇതിനകം ഉണ്ട്, കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഇല്ല.

സ്വാഭാവിക ചേരുവകൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഉണക്കൽ പ്രക്രിയയിൽ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എങ്ങനെ അടയ്ക്കാം? മികച്ച ഓപ്ഷൻ പാൽ, whey പ്രോട്ടീൻ (സോയ ഉപയോഗിക്കാൻ പാടില്ല), 1-2 ചെറിയ വാഴപ്പഴം എന്നിവയുടെ മിശ്രിതമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ അളവ്ശാരീരികമായ, എന്നാൽ പവർ ലോഡുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആയി തിരഞ്ഞെടുത്തു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, പുരുഷന്മാർഉണക്കൽ പ്രക്രിയയിൽ ദിവസവും കഴിക്കണം 3 ഗ്രാംഒരു കിലോഗ്രാം ലൈവ് ഭാരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, സ്ത്രീകൾ - 1.75 വരെ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നതിന് 25-30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 80-120 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ആവശ്യമാണ്. സരസഫലങ്ങളെക്കുറിച്ചും അസ്കോർബിക് ആസിഡിനെക്കുറിച്ചും മറക്കരുത് - പ്രോട്ടീനുകളുടെ തകർച്ചയിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു (പ്രതിദിനം 400 മില്ലിഗ്രാം ആവശ്യത്തിലധികം).

നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

എന്നാൽ ഒരേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ശരിക്കും പ്രധാനമാണോ? വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തിയാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

• ആദ്യം, ഇത് ഭാഗികമാണ് മെറ്റബോളിസത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുക.
• രണ്ടാമതായി, ഒരു വ്യക്തിക്ക് അനുഭവപ്പെടും ഒരുപാട് ക്ഷീണിച്ചുദൈനംദിന കാര്യങ്ങൾക്ക് പോലും.
• മൂന്നാമതായി, ഒരു അത്‌ലറ്റ് ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ജിം സന്ദർശിക്കുമ്പോൾ ഒരു സാഹചര്യം ഉണ്ടാകാം, പക്ഷേ ഇത് അവന്റെ രൂപത്തെ ബാധിക്കില്ല. അതാണ്, പേശി പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കുന്നില്ല.

ഇതെല്ലാം ഒരു വ്യക്തിഗത ഫിസിയോളജിക്കൽ സവിശേഷതയാണ്, പക്ഷേ ഇത് കൃത്യമായി തെറ്റായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ പ്രോട്ടീനുകളുടെ സ്വാംശീകരണ പ്രക്രിയയുടെ ലംഘനത്തിലോ ആണ്. പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ശരിയായി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച അവസരമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ.

ഞങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചല്ല സംസാരിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഫിറ്റ്നസിനെക്കുറിച്ചാണ്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പേശികളിലെ ആസിഡിന്റെ തകർച്ചയ്ക്ക് ശേഷം എല്ലാ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളും കൃത്യമായി ആരംഭിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസിൽ, ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നില്ല.

ദിമിത്രി ഗ്ലെബോവിൽ നിന്നുള്ള വീഡിയോയിലെ വിദഗ്ദ്ധ അഭിപ്രായം

മൊത്തത്തിൽ, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എത്ര പ്രധാനമാണെന്നും അത് എന്താണെന്നും അത് എങ്ങനെ ശരിയായി “അടയ്ക്കാമെന്നും” ഇപ്പോൾ നമുക്കറിയാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശരീരശാസ്ത്രം നിങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതിനാൽ, ഒരു കോക്ടെയ്ൽ നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കണം. ചില ആളുകൾക്ക് അതിവേഗ മെറ്റബോളിസം ഉണ്ട്, മറ്റുള്ളവർക്ക് അങ്ങനെയല്ല. ഈ "വിൻഡോ" കാരണം ഒരാൾക്ക് 30-40 മിനിറ്റ് എടുക്കും, മറ്റുള്ളവർക്ക് - 2-3 മണിക്കൂർ.

ഞങ്ങൾ സ്ത്രീകളാണ് ... ഞങ്ങൾ എല്ലാവരും വളരെ വ്യത്യസ്തരാണ്: ഫ്രഞ്ച് ഭാഷയിൽ മാംസം കാണുമ്പോൾ ഒരാൾ ഭ്രാന്തനാകുന്നു, പുതിയ പേസ്ട്രികളുടെ ഗന്ധത്തിൽ നിന്ന് ഒരാളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വിറയ്ക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ നമ്മൾ വലിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മുഴുകുന്നു, ഇത് ആത്യന്തികമായി നമ്മെ തുടർന്നുള്ള മാനസിക വേദനകളിലേക്ക് മാത്രമല്ല, വീർക്കുന്ന വശങ്ങളിലേക്കോ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള വയറിലേക്കോ നയിക്കുന്നു. കണ്ണാടിയിൽ ഞങ്ങളുടെ രൂപം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം സ്കാൻ ചെയ്ത ശേഷം, തിങ്കളാഴ്ച മുതൽ ഞങ്ങളുടെ ജീവിതം മാറ്റാൻ ഞങ്ങൾ ഉറച്ചു തീരുമാനിക്കുന്നു: ഞങ്ങൾ കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നു, രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും പാർക്കിൽ ഓടുന്നു, കൂടാതെ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്ബിലേക്കുള്ള പൊടിപടലമുള്ള സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ കണ്ടെത്തി, ഞങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ജോലി കഴിഞ്ഞ് അങ്ങോട്ടേക്ക് ഓടുക. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, നമ്മുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തളർന്നുകഴിഞ്ഞാൽ, ഞങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും തെറ്റ് ചെയ്യുകയാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള തലകറക്കം 100% ജോലിയിൽ സ്വയം അർപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നില്ല, കൂടാതെ വിശപ്പിന്റെ വർദ്ധിച്ച വികാരം അതെ, വാസ്തവത്തിൽ, പരിശീലനത്തിന് വേണ്ടത്ര ശക്തി (ശാരീരികവും ധാർമ്മികവും) ഇല്ല.

അജ്ഞതയുടെ ഫലമാണോ മിഥ്യാധാരണകൾ?

പല സ്ത്രീകളും, സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, വൈകുന്നേരം ആറ് മണിക്ക് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തികച്ചും അസ്വീകാര്യമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. തുടർന്ന് അവർ സമീകൃതാഹാരത്തെക്കുറിച്ചും, പൊതുവേ, ശാരീരിക അദ്ധ്വാന സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും വിവരങ്ങൾ പഠിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. അവർ അവരുടെ ശരീരത്തിന് വരുത്തിയ ദോഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തിരിച്ചറിവ് തൽക്ഷണം വരുന്നു, കാരണം തുടർച്ചയായി വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് (സായാഹ്നങ്ങളിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്) ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ വളരെ ദോഷകരമാണ്. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എങ്ങനെ രൂപപ്പെടുന്നുവെന്ന് കണക്കിലെടുത്ത് സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക എന്നതാണ് പോഷകാഹാര വിജയം നേടുന്നതിന് വേണ്ടത്.

വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവ്

ഏതൊരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും ശരീരത്തെ അതിന്റെ ആന്തരിക വിഭവങ്ങൾ ബന്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ പണ്ടേ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, അതുവഴി എല്ലാ സുപ്രധാന പാരാമീറ്ററുകളും സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള പരിശീലനമാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്, അത് ജോഗിംഗോ നോർഡിക് നടത്തമോ ആകട്ടെ. ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു പതിവ് പ്രക്രിയയല്ലെങ്കിൽ, സെഷനുശേഷം ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവ് ഉണ്ടാകും, ഈ സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ തുറക്കും.

ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രം ഈ കാലഘട്ടത്തെ നാല് ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നു:

1. വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ.

2. പതുക്കെ വീണ്ടെടുക്കൽ.

3. സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷൻ.

4. കാലതാമസം വീണ്ടെടുക്കൽ.

ക്ഷീണം തടയുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നതിനും, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ടിഷ്യു പുനരുജ്ജീവനം കൈവരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റത്തിലൂടെ വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ മേൽപ്പറഞ്ഞ ഘട്ടങ്ങളെ നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ ഫലം നേടാനാകും. ഇത് വർദ്ധിച്ച ക്ഷീണം തടയാനും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാനും സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, പുതിയ നേട്ടങ്ങൾ പ്രചോദിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യും.

തുറന്ന ചക്രവാളങ്ങൾ

ശരീരത്തിലെ സജീവമായ പ്രക്രിയകളുടെ കൊടുമുടി വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ആദ്യ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിൽ സംഭവിക്കുന്നു, അമിനോ ആസിഡുകളുള്ള "സായുധ" ശരീരം പേശികളെ "നന്നാക്കാൻ" കഠിനമായി ശ്രമിക്കുമ്പോൾ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ തകർച്ച മൂലമാണ് നികത്തൽ, പുതുതായി വന്നവരും വശങ്ങളിൽ ദീർഘകാലം നിക്ഷേപിച്ചിട്ടുള്ളവയും. അതനുസരിച്ച്, ഈ കാലയളവിൽ, പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ തുറക്കുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും രൂപത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ അഭികാമ്യമല്ലാത്ത പ്രഭാവം ഉണ്ടാകില്ല. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആഗിരണം സാധാരണ അവസ്ഥയെ അപേക്ഷിച്ച് 4 മടങ്ങ് വേഗത്തിലാണെന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.

പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എത്രത്തോളം തുറന്നിരിക്കും?

ജീവിതത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിച്ച എല്ലാവർക്കും അറിയാം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം രണ്ട് മണിക്കൂർ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. എന്നാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാരണം, പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ 40 മുതൽ 120 മിനിറ്റ് വരെ തുറന്നിരിക്കാമെന്ന് കണ്ടെത്തിയ ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ ഗവേഷണത്തെ വിശ്വസിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതിനാൽ, ജാലകം "അടയ്ക്കാൻ", ഈ കാലയളവിൽ ശരീരഭക്ഷണം നിഷേധിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്?

പല വ്യക്തിഗത പരിശീലകരും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും മുൻഗണന നൽകാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു, കാരണം, ഒന്നാമതായി, വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ, പരിശീലന സമയത്ത് കേടായ പേശികളെ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയുന്ന അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഈ ശുപാർശ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരത്തിനും കാർഡിയോയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരത്തിനും ഒരുപോലെ ബാധകമാണ്, കാരണം ഹൃദയം ബൈസെപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈസെപ്സിന്റെ അതേ പേശിയാണ്, ഇതിന് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രോട്ടീൻ നികത്തൽ ആവശ്യമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുമ്പോൾ, പല വിദഗ്ധരും വിയോജിക്കുന്നു. ഇതിനകം അടിഞ്ഞുകൂടിയ കരുതൽ ശേഖരം കത്തിക്കാൻ ഒരു സാഹചര്യത്തിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് ചിലർക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്. നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട മധുരപലഹാരങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ ഈ നിമിഷം ഉപയോഗിക്കാൻ ആരോ ഉപദേശിക്കുന്നു, ഈ കാലയളവിൽ വന്ന എല്ലാ കലോറികളും ഗ്ലൈക്കോജന്റെ ഊർജ്ജ കരുതൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനായി ചെലവഴിക്കുമെന്നും അതനുസരിച്ച്, അതിന്റെ അനുപാതത്തെ ബാധിക്കില്ലെന്നും വിശദീകരിക്കുന്നു. ശരീരം.

നാണയത്തിന്റെ പ്രോട്ടീൻ വശത്ത്

ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ, ഇത് കൂടാതെ ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യൂകൾ പുതുക്കാൻ കഴിയില്ല. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ മാംസം നാരുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന് ചിക്കൻ) കഴിക്കരുത്, കാരണം മാംസം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വളരെക്കാലം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു, മാത്രമല്ല ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ വിതരണം ഉടനടി നിറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് പോഷകങ്ങൾ നൽകാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ കുടിക്കുകയോ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, 200 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ്).

നാണയത്തിന്റെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വശത്ത്

കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കത്തിക്കാം എന്ന ആശയം പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ, എല്ലാത്തിനും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും മറക്കരുത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ തുറന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ വിപരീത ഫലത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കും, ശരീരത്തിന് മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും അതനുസരിച്ച്, സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിന്റെ ഒരു പുതിയ ഭാഗം ശേഖരിക്കാനും മികച്ച സാഹചര്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഉപവാസ കാലഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിച്ചാൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലാഭിക്കുകയും കരുതൽ ശേഖരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനായി ശരീരം സജീവമായി സ്വയം തയ്യാറാകാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ ലക്ഷ്യം എന്താണെന്നത് പ്രശ്നമല്ല (നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണോ അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കണോ), പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുക മാത്രമാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്. ഒരു ചെറിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കാൻ സ്വയം അനുവദിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരം പട്ടിണി കിടക്കാനും, മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും, അടുത്ത തവണ കൊഴുപ്പ് കരുതൽ സംരക്ഷിക്കാനും ഞങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നില്ല.

ജനല് അടക്കുക

ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുമ്പോൾ, എടുത്ത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യം പരിഗണിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, ഇത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ചെലവഴിച്ച കലോറിയുടെ 50% കവിയാൻ പാടില്ല. അതിനാൽ, ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ 500 കിലോ കലോറി കത്തിച്ചാൽ, സജീവമായ സ്പോർട്സിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്ന അതേ കണക്കാണ് 250 കിലോ കലോറി.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എന്ത് കുടിക്കണം എന്നതിന്റെ സാമ്പിൾ മെനു:

1. 200 മില്ലി പാലും വാഴപ്പഴവും 2 പ്രോട്ടീനുകളും മിക്സ് ചെയ്യുക.

2. 200 ഗ്രാം കുടിവെള്ള തൈര് 1 ടീസ്പൂൺ ഉപയോഗിച്ച് അടിക്കുക. തേൻ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും പഴം.

3. ഞങ്ങൾ ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ 3 ടീസ്പൂൺ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. എൽ. ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കൊണ്ട് വേവിച്ച താനിന്നു.

4. 200 മില്ലി പുതുതായി ഞെക്കിയ കാരറ്റ് ജ്യൂസും 100 മില്ലി പാലും മിക്സ് ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, സമീകൃത പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോയിൽ പറ്റിനിൽക്കുക എന്നതാണ് ആകർഷകമായ രൂപം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നിയമങ്ങൾ. സ്പോർട്സിനായി പോകുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്തുന്ന വിവിധ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ കൂടി മറക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഓർക്കുക: നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാൽ, കഠിനമായ കലോറി നിയന്ത്രണം നിങ്ങൾക്ക് മേലിൽ ഉണ്ടാകില്ല.

നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിലും കൂടുതൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയിലും പ്രധാന സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവ് ഉണ്ടെന്ന് പോഷകാഹാരത്തിൽ ഒരു സിദ്ധാന്തമുണ്ട്. ഇതിനെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ ശരീരത്തിന് പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ് എന്നതാണ് ഈ ആശയത്തിന്റെ സാരാംശം. ഈ സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിന് നന്ദി:

• പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന അനാബോളിക് ഹോർമോൺ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദനം സജീവമാകുന്നു;
• പേശി നാരുകളുടെ തകർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉൽപാദനവും നിർവീര്യമാക്കപ്പെടുന്നു;
• പേശികളിലും കരളിലും ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു;
• പരിശീലന സമയത്ത് കേടായ പേശി ടിഷ്യൂകളുടെ പുനഃസ്ഥാപനത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയകൾ സമാരംഭിക്കുന്നു.

ഈ പ്രത്യേക ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ കൂടുതൽ പുരോഗതിക്ക് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ സിദ്ധാന്തം എത്രത്തോളം ശരിയാണ്, എന്തിനാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നതെന്നും ഇതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്നും ഇന്ന് നമ്മൾ കണ്ടെത്തും.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കാർബ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രധാന തത്വങ്ങളിൽ ഒന്ന്: നിങ്ങൾ വിശപ്പിന്റെ ശക്തമായ വികാരം അനുഭവിക്കരുത്. ജിമ്മിലെ കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ഒരു വ്യക്തിക്കെങ്കിലും ഇത് അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല. ഉപവാസം അനിവാര്യമായും സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉൽപാദനത്തോടൊപ്പമുണ്ട്, ഇത് പേശികളുടെ നാശത്തിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് പിണ്ഡം നേടുന്ന കാലയളവിൽ അനുവദിക്കരുത്. കൂടാതെ, ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജം വേഗത്തിൽ നിറയ്ക്കുകയും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

മിക്കപ്പോഴും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നതിന് ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇതിൽ ഏതെങ്കിലും പഴം, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങൾ, പലഹാരങ്ങൾ, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (പഞ്ചസാര, മാൾടോഡെക്ട്രിൻ, ഡെക്‌സ്ട്രോസ്, അമിലോപെക്റ്റിൻ മുതലായവ) ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ 60-80% വരുന്നതിനാൽ, ഈ ഗ്രൂപ്പിന് ഗൈനറുകളും (പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മിശ്രിതങ്ങൾ) ആട്രിബ്യൂട്ട് ചെയ്യാം. ഈ കാലയളവിൽ, ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തെ ഒരു തരത്തിലും ബാധിക്കില്ലെന്നും കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കില്ലെന്നും വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അവ ഉടൻ തന്നെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കാൻ പോകും. തീർച്ചയായും, ഇത് മിക്കവാറും തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ, പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറികളുടെ എണ്ണം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കരുത്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന് സമാനമായ ഒരു സമീപനം വൻതോതിൽ നേടുന്ന നിരവധി കായികതാരങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നു, കാർബ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ അവരുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു. അതെ, ബഹുജന നേട്ടത്തിന്റെ കാലഘട്ടത്തിൽ, ഇത് ഫലം കായ്ക്കും, കാരണം ഇത് ഒരു ഊർജ്ജ മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കും.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോയുടെ ദൈർഘ്യത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം? പ്രത്യേകമായി ഉത്തരം നൽകാൻ പ്രയാസമാണ്, എന്നാൽ വിവിധ സ്രോതസ്സുകൾ അനുസരിച്ച്, ഇത് 45-90 മിനിറ്റ് ആകാം. വിഖ്യാത ബോഡിബിൽഡർ റോണി കോൾമാൻ പൊതുവെ വിശ്വസിച്ചിരുന്നത്, ശക്തി പരിശീലനം 1 മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ ഒരു ദിവസം ശേഷിക്കുന്ന 23 മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കും എന്നാണ്. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ആയിരക്കണക്കിന് കലോറികൾ ചെലവഴിക്കുന്ന ജനിതക അദ്വിതീയർക്കും പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്കും ഇത് ശരിയാണ്: പകൽ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണവും ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജ ശേഖരം നിറയ്ക്കാൻ പോകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക സാധാരണക്കാർക്കും, പരിശീലനത്തിനുശേഷം പോഷകാഹാരത്തോടുള്ള ഈ സമീപനം അസ്വീകാര്യമാണ്.

എല്ലായ്‌പ്പോഴും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ അളവിൽ ശക്തമായ വർദ്ധനവ് ആവശ്യമില്ല. ചിലപ്പോൾ ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫലത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. പരിശീലന സമയത്ത്, വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് അതിന്റെ എല്ലാ ഗുണകരമായ ഗുണങ്ങൾക്കും പുറമേ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഫലവുമുണ്ട്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോഴോ ഉണക്കുമ്പോഴോ വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങൾ അതിന്റെ ഉത്പാദനം പൂജ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദനത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് അധിക അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിന്റെ നിക്ഷേപത്തിന് കാരണമാകുന്നു. അതിനാൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം നീട്ടുന്നതിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ചെറുതായി മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ സ്രവണം കുറയ്ക്കാൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടയുടെ വെള്ള പോലുള്ള വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സ് കഴിക്കുക. അതിനാൽ ശരിയായവ രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കും, കോർട്ടിസോളിന്റെ സ്രവണം നിർത്തും, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് ആരംഭിക്കും, പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ തുടങ്ങും, എന്നാൽ അതിനുശേഷം ഇൻസുലിൻ നില കുതിച്ചുയരില്ല.

ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ, ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വിട്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.ഊർജ്ജത്തിന്റെ കുതിച്ചുചാട്ടവും അവയിൽ നിന്നുള്ള പൂർണ്ണതയുടെ വികാരവും ഒരു ഫാന്റം സംവേദനം മാത്രമല്ല. അമ്പത് ഗ്രാം ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ച് അരമണിക്കൂറിനു ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടും, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില ഉയരുന്നത് പോലെ കുത്തനെ കുറയും. ഉണങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു സാധാരണ മെറ്റബോളിസം നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ ശരീരത്തിന് അമിതമായ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും. വേഗത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസവും മധുരപലഹാരങ്ങളോ പേസ്ട്രികളോ പൊരുത്തപ്പെടാത്ത കാര്യങ്ങളാണ്.

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതാണ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കൂടുതൽ അനുയോജ്യം. ഇൻസുലിൻ അളവിൽ ശക്തമായ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകാതെ, അവർ ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജം വേഗത്തിൽ നിറയ്ക്കുന്നു, കാറ്റബോളിസം നിർത്തുന്നു, മണിക്കൂറുകളോളം വിശപ്പിന്റെ വികാരം തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഏതെങ്കിലും ധാന്യങ്ങൾ (കഴിയുന്നത്ര കുറച്ച് പ്രോസസ്സ് ചെയ്തതാണ് നല്ലത്), ഡുറം ഗോതമ്പ് പാസ്ത, പച്ചക്കറികൾ, വേവിച്ചതും ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതുമായ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എങ്ങനെ അടയ്ക്കാം?

പേശി പിണ്ഡത്തിന്റെ ഒരു കൂട്ടം സമയത്ത്, മിക്ക അത്ലറ്റുകളുടെയും തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിലും പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നേട്ടത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തിലും വീഴുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ ഉയർന്ന മൊത്തം കലോറിക് ഉള്ളടക്കം നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ അത്തരമൊരു പദ്ധതി തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. 40-60 മിനിറ്റിനു ശേഷം, മൃഗ പ്രോട്ടീനുകളും കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയ ഒരു പൂർണ്ണ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. അതിനാൽ വീണ്ടെടുക്കലിന് ആവശ്യമായ എല്ലാം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നൽകുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ, എല്ലാം വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പെൺകുട്ടിയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക മാത്രമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളിൽ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വളരെയധികം വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ചില സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും, എന്നാൽ ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാർഡിയോ ലോഡിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നതിൽ കാര്യമില്ല, കാരണം നിങ്ങൾ വായുരഹിത വ്യായാമമല്ല, എയറോബിക് ആയിരുന്നു.

കട്ടിംഗ് കാലയളവിൽ എല്ലാം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കഴിയുന്നത്ര കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് കഴിയുന്നത്ര പേശി ടിഷ്യു സംരക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നത് ശരീരത്തെ ഒരു കാറ്റബോളിക് അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കാൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ കലോറി മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കാതിരിക്കാൻ ഇത് ശരിയായി ചെയ്യണം. എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, BCAA, കോംപ്ലക്സ് അമിനോ ആസിഡുകൾ, whey പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൈഡ്രോലൈസേറ്റ് പോലെയുള്ള വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, സാധാരണ വേവിച്ച മുട്ടയുടെ വെള്ളയാണ് നല്ലത്. ഇത് കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉത്പാദനം പൂജ്യമായി കുറയ്ക്കും, പക്ഷേ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് ഉയർത്തില്ല. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് 40-60 മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കുക. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം നിങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പേശി ടിഷ്യു അനാബോളിസത്തിന്റെ അവസ്ഥയിലായിരിക്കുമെന്നും അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു കാറ്റബോളിസത്തിന്റെ അവസ്ഥയിലായിരിക്കുമെന്നും ഇത് മാറുന്നു. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഇതാണ്. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് പതുക്കെ വീട്ടിലേക്ക് പോകാം, അവിടെ അടുത്ത ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കണം. അതിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം, പക്ഷേ കലോറിയിൽ ഉയർന്നതായിരിക്കരുത്.

അതിനാൽ, പരിശീലനത്തിന്റെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നതിന് എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ഇപ്പോൾ ഇതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്താം.

നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

വ്യായാമ വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിലാണ്, എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റം കോർട്ടിസോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഇതിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നു. ഈ ഹോർമോൺ പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ തകർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ആദ്യ ഭക്ഷണം വരെ ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുന്നു. അതിനാൽ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് ലഭിക്കേണ്ട ചില പോഷകങ്ങളെങ്കിലും, പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ സംരക്ഷണത്തിനും കൂടുതൽ വളർച്ചയ്ക്കും ഇത് നിർണായകമാണ്.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് കാർബ് വിൻഡോ, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ അത് ചെയ്യാൻ മറന്നാൽ കുഴപ്പമില്ല.

പല പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും വിശ്വസിക്കുന്നത് ഒരു കൂട്ടം മസിൽ പിണ്ഡത്തിന്റെ സമയത്ത്, പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്ന കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അളവ് അടിസ്ഥാന പ്രാധാന്യമുള്ളതാണെന്നും പ്രത്യേക സമയ ഇടവേളകളിലല്ല. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിച്ചതിനാൽ മോശമായ ഒന്നും സംഭവിക്കില്ല.

ഉണക്കൽ അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിലാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം 150 ഗ്രാം ആണ്. തീർച്ചയായും, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. മുമ്പ് - ദീർഘകാല ജോലിക്ക് ശരീരത്തെ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കാൻ, ശേഷം - ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും.

ചിലപ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. വൈകുന്നേരവും രാത്രിയും വ്യായാമത്തിന് ഇത് ബാധകമാണ്. ഈ സമയത്ത് രക്തത്തിൽ ഇൻസുലിൻ അമിതമായി പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമല്ല, ഇത് ഒരു കൂട്ടം അധിക കൊഴുപ്പിലേക്ക് നയിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും അനുചിതമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കുറച്ച് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക (ഉണങ്ങിയ രൂപത്തിൽ 80 ഗ്രാം വരെ), എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ (കൂടുതൽ കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ) ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാനും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും കഴിയുന്ന ഒരു ചെറിയ കാലയളവാണ്. അതിനെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് ത്വരിതപ്പെടുത്താനോ ഉപയോഗിക്കാം.

വിൻഡോ എപ്പോഴാണ് ദൃശ്യമാകുന്നത്?

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള കടുത്ത വിശപ്പിന്റെ വികാരം എല്ലാവർക്കും അറിയാം. അത്തരമൊരു അവസ്ഥയെ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോയുടെ ദൈനംദിന കേസ് എന്ന് വിളിക്കാം.

സാധാരണയായി ഈ ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 20 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും. ഉയർന്നുവരുന്ന വിശപ്പ് ശരീരം സ്വന്തം കരുതൽ ശേഖരം ഉപയോഗിച്ചുവെന്നും അടിയന്തിരമായി റീചാർജ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെന്നും സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ക്ലാസിനുശേഷം 1.5-2 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണം നിരസിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് അറിയുന്ന ചില അത്ലറ്റുകൾ വിശപ്പിന് വഴങ്ങാതിരിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണം പൂർണ്ണമായി സ്വീകരിക്കാൻ ശരീരം ഇതുവരെ തയ്യാറായിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ. എന്നിരുന്നാലും, ഞങ്ങൾ ഇവിടെ കൂടുതൽ സംസാരിക്കുന്നത് ഉച്ചഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചോ അത്താഴത്തെക്കുറിച്ചോ ആണ്. അതായത്, ഖരഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച്, അതിന്റെ ദഹനത്തിന് സമയവും ഊർജ്ജവും എടുക്കും.

ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഫാക്ടറി നിർമ്മിതമോ സ്വയം നിർമ്മിച്ചതോ ആയ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ഭാരം വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ) അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ (ഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ) കോക്ടെയ്ൽ കുടിക്കാം. ദ്രാവക ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, പോഷകങ്ങൾ വേഗത്തിൽ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു.

ഞങ്ങൾ ശരിയായി അടയ്ക്കുന്നു

വൻതോതിലുള്ള നേട്ടം പരിധിയിൽ കനത്ത ഭാരമുള്ള കഠിന പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, തുടർന്നുള്ള സൂപ്പർകമ്പൻസേഷനായി പേശി നാരുകളുടെ മൈക്രോട്രോമാസ് നേടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്, മറുവശത്ത്, കഴിയുന്നത്ര ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, വാസ്തവത്തിൽ - ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ. രണ്ട് സാഹചര്യങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എങ്ങനെ അടയ്ക്കാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

പിണ്ഡം നേടുമ്പോൾ

പേശികളുടെ വളർച്ച പരിശീലന സമയത്ത് സംഭവിക്കുന്നില്ലെന്ന് അറിയാം, പക്ഷേ അത് പൂർത്തിയായതിന് ശേഷമാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ, നിങ്ങൾ പേശി നാരുകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നു, അടുത്ത തവണ ലോഡിനെ നേരിടാൻ ശരീരം അവയെ ഒരു മാർജിൻ ഉപയോഗിച്ച് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, ഈ ഘട്ടത്തിൽ വിഭവങ്ങൾ നിറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ വളരെ പ്രധാനമാണ്.

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിൽ അഡ്രിനാലിൻ, കോർട്ടിസോൾ എന്നിവയുടെ അളവ് കുത്തനെ ഉയരുന്നു. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ യഥാർത്ഥ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയാണ്. ഈ ഹോർമോണുകൾ നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്ന പേശികളെ നശിപ്പിക്കുന്നു.

അവയുടെ ഫലങ്ങൾ തടയാൻ, ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ആവശ്യമാണ്. അവ ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദനത്തിന് കാരണമാകുന്നു, അത് അവരുടെ എതിരാളിയാണ്. ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പിൽ നിക്ഷേപിക്കുമെന്ന് ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ലെന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പേശി നാരുകളുടെ പുനഃസ്ഥാപനത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ്.

പ്രോട്ടീനിനുള്ള അത്ലറ്റുകളുടെ ആവശ്യം വളരെ ഉയർന്നതാണ്, പക്ഷേ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഈ ഘടകം എല്ലായ്പ്പോഴും നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. ദഹിപ്പിച്ച പ്രോട്ടീന്റെ കുറഞ്ഞ അളവ് പിണ്ഡം നേടുന്ന പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ ഉപയോഗിക്കാനും ആവശ്യമായ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യാനും ഇത് മറ്റൊരു കാരണമാണ്.

കുപ്രസിദ്ധമായ വിൻഡോ വളരെ ചെറുതായതിനാൽ, ഓരോ മിനിറ്റും ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കടയിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ നിർത്തി ജിമ്മിൽ നിന്ന് വീട്ടിലെത്തി ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല.

വഴിയിൽ, രാത്രി 11-12 മണിക്ക് തുറക്കുന്ന മറ്റൊരു പൂർണ്ണമായും പ്രോട്ടീൻ വിൻഡോയുണ്ട്. വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ടിഷ്യു കഴിയുന്നത്ര പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ വൈകി കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഹൈ-റെപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ ഭാരവും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച്, ശുപാർശകൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്.

കാർഡിയോയ്ക്ക് ശേഷം, തത്വത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മിനറൽ വാട്ടർ കുടിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പേശികളും പ്രവർത്തിച്ചു, അവയുടെ വളർച്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്കുള്ളത് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് തെറ്റായിരിക്കും. അതിനാൽ, അവരെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതും കൂടാതെ ചില പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഇത് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ കെഫീർ ആകാം.

ജിമ്മിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പ്രോട്ടീൻ കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മധുരമുള്ള പഴം, ഒരു കഷ്ണം ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കോക്ക്ടെയിലിൽ ഒരു സ്പൂൺ ജാം അല്ലെങ്കിൽ തേൻ ചേർക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ചെറിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അനുവദനീയമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ പ്രാബല്യത്തിൽ ഉള്ളതിനാൽ, വിഷമിക്കേണ്ട.

ഏത് ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്

നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, സാധാരണ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കാം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം അവയുടെ സ്വാംശീകരണ നിരക്ക് 3-4 മടങ്ങ് വർദ്ധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് അനിയന്ത്രിതമായി ബണ്ണുകൾ കഴിക്കാനും ബാഗുകളിൽ നിന്ന് പഞ്ചസാരയുള്ള പാൽ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കാനും കഴിയുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല.

എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും വേഗത്തിലും സാവധാനത്തിലും വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് അറിയാം.

• ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഉടൻ തന്നെ രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. അവർക്ക് ഉയർന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം നിരക്ക് ഉണ്ട് - ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ).
• സാവധാനത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ക്രമേണ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുകയും ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടവുമാണ്. കൂടാതെ, അവ ദഹനത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു, കാരണം അവയിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമാണ്, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ, ചില പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കെല്ലാം കുറഞ്ഞ GI ഉണ്ട്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഒരു നല്ല രൂപത്തിന് സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണെന്ന് ഇത് മാറുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അപകടകരമായതിനാൽ വേഗതയേറിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ജാഗ്രതയോടെ ഉൾപ്പെടുത്താം. പിണ്ഡം കൂടുമ്പോൾ ആർക്കും അധിക കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമില്ല.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, സ്ഥിതി ഗണ്യമായി മാറുന്നു. ഈ സമയത്ത്, ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമാണ്. ഈ കോമ്പിനേഷൻ ലഭിക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴി സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്നാണ്. ശരിയാണ്, ബജറ്റ് അനുസരിച്ച്, ഇത് പരമ്പരാഗത ഉൽപ്പന്നങ്ങളേക്കാൾ ചെലവേറിയതായിരിക്കും.

നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്നവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായി അനുയോജ്യമാണ്:

• മാർഷ്മാലോ;
• ജാം;
• ഏതെങ്കിലും മധുരമുള്ള ഫലം;
• പ്ളം, ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, മറ്റ് ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ;
• താനിന്നു അല്ലെങ്കിൽ തവിട്ട് അരി;
• ജാക്കറ്റ് ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്.

ഇനിപ്പറയുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകത അവസാനിപ്പിക്കാം:

• സ്കിം ചീസ്;
• ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യം സ്വന്തം ജ്യൂസിൽ (ട്യൂണ, പിങ്ക് സാൽമൺ);
• വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്;
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.

ഭാഗം ചെറുതായിരിക്കണം. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിൽ വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പോരായ്മ, അവ നിങ്ങളോടൊപ്പം ജിമ്മിൽ കൊണ്ടുപോയി ലോക്കർ റൂമിൽ കഴിക്കേണ്ടിവരും എന്നതാണ്. അതിനാൽ, പലരും പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അവ വീട്ടിൽ തന്നെ ഷേക്കറിൽ ഉണ്ടാക്കി കുടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് വീണ്ടും കുലുക്കാം.

വിമർശനം

ഇപ്പോൾ, ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ പോലുള്ള ഒരു പ്രതിഭാസത്തിന് അനുഭവപരമായ സൈദ്ധാന്തിക അടിത്തറയുണ്ട്. അതായത്, ശരീരം ഇതുപോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് അനുമാനിക്കപ്പെടുന്നു. കായികതാരങ്ങളും പരിശീലകരും അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുകയും എഴുതുകയും ചെയ്യുന്നു. പക്ഷേ, ഈ പ്രതിഭാസത്തെ സ്ഥിരീകരിക്കുകയോ നിരാകരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ഗുരുതരമായ ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ നടന്നിട്ടില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ ഒരു മിഥ്യയാണെന്ന് ചില ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശ്വസിക്കുന്നു.

ഒരു വ്യായാമത്തിന് 40 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പ്രോട്ടീനുകളും ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുന്ന രീതി വളരെ ജനപ്രിയമാണ്. ജാലകത്തിന്റെ സമർത്ഥമായ അടയ്ക്കൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉപയോഗപ്രദമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ പലർക്കും കഴിഞ്ഞു.

വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ അംഗീകരിക്കാത്ത സാഹചര്യത്തിൽ, സിദ്ധാന്തം സ്വയം പരീക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മാസത്തിൽ, പ്രോട്ടീൻ-കാർബ് വിൻഡോ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇഫക്റ്റിൽ നിങ്ങൾ തൃപ്തനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ജാലകത്തെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സംവിധാനത്തിന്റെ സ്ഥിരമായ ഭാഗമാക്കാം.

രാത്രി വൈകി തുറക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ജാലകവും ഫലപ്രദമാണെന്ന് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല, അത് പലപ്പോഴും ഒരു മിഥ്യയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രായോഗിക ഫലം പല അത്ലറ്റുകളും സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു. പേശികളുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്.

കാർബ് വിൻഡോ ഇന്നുവരെ വേണ്ടത്ര ഗവേഷണം നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിലും, അത്‌ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ സാങ്കേതികതയാണിതെന്ന് പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നു.