Хүний тэнцвэртэй хооллолт гэж юу вэ. Тэнцвэртэй хоол тэжээл: алтан дүрэм, цэс, тойм. Пьер Дюкан, алдартай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн

Гоолиг биетэй, эрүүл саруул төрхтэй байхын тулд өлсөж ядрах шаардлагагүй. Тэнцвэртэй хооллолтын тусламжтайгаар зураг өөрөө аажмаар хэвийн байдалдаа орно.

Та таашаал, амтаар барьж болно.

Хатуу хоолны дэглэм нь хурдан бөгөөд богино хугацааны үр дүнг өгдөг, ихэвчлэн биеийн янз бүрийн системд нөлөөлж, тэдний ажилд саад болдог. Тэнцвэртэй хооллолт нь эсрэгээрээ олон жилийн турш эдгэрч, эерэг үр дүнг өгдөг.

Зөв, эрүүл хооллолт гэж юу вэ

Зөв, эрүүл хооллолтын үзүүлэлт нь хэвийн жин, эрүүл мэнд юм. Эрүүл, зөв хооллолт нь үргэлж:

хэрэглэсэн илчлэгийг зарцуулсан энергитэй нийцүүлэх;
бие махбодийг шаардлагатай бүх макро болон микроэлементүүдээр хангах.

Тэнцвэртэй хооллолт нь их хэмжээний материаллаг зардал шаарддаггүй. Та жилийн болон тухайн бүс нутагт тохирсон бүтээгдэхүүнийг боломжийн үнээр авах боломжтой.

Чухал!Ямар ч хүний өөх тосны хэмжээ нь өдөр тутмын хоол хүнсний 30% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Шалгахаа мартуузай:

Гарчигтай галерей зураг: Гарчигтай галерей зураг:

Гарчигтай галерей зураг:

Онолын үндэс

Тэнцвэртэй хооллолт нь олон төрлийн хоол хүнсийг бүрэн хэмжээгээр хэрэглэх явдал юм. Энэ бол өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолтой үдээс хойшхи цай, 2-3 зууш юм. Ерөнхийдөө энэ нь өдөрт 5-6 удаа хооллодог.

Энэ тохиолдолд та гурван алтан бүрэлдэхүүн хэсэг болох уураг, өөх тос, нүүрс усны зохицолыг ажиглах хэрэгтэй. Зөв бүтээгдэхүүнийг сонгох, баяжуулсан тэжээлд анхаарал тавих, илчлэгийн хэмжээг тооцоолох шаардлагатай. Мөн та нас, идэвхтэй ачаалал, хүйс, эрчим хүчний хэрэглээ, архаг өвчин зэргийг харгалзан үзэх хэрэгтэй.

Рационал цэсийг бүрдүүлэх үндсэн зарчим юу вэ

Зөв зохистой хооллолтын эхлэлийн олон цэг байдаг. Үндсэн зарчим:

хэсэгчлэн идээрэй, энэ нь таны бодисын солилцоог "тарааж", өлсгөлөнгийн хүчтэй мэдрэмжээс ангижрах боломжийг олгоно;
Хоол идэхээс 15-20 минутын өмнө нэг аяга цэвэр ус ууж, хоолны шингэцийг сайжруулахын тулд нимбэгний шүүсээр ууж болно;
хоол идэж болохгүй, хоолны дараа зөвхөн нэг цагийн дараа ус ууж болно;
хэсэг бүрийг аажмаар, болгоомжтой зажилж, тархи ханасан дохиог хүлээн авах цагтай тул идсэн хэмжээ бага байх болно;
бие нь бослого гаргахгүй, илүү их хоол хүнс шаарддаггүйн тулд цэсийг төрөлжүүлэх;
орой бүр ирэх өдрийн зөв цэсийг гаргах нь зүйтэй;
хиам, сод, майонез, даршилсан өргөст хэмх, утсан мах, шарсан, тослог хоолноос бүрэн татгалзах;
давс, элсэн чихэр зэргийг хязгаарлах;
архи, согтууруулах ундааг шинэхэн гар хийцийн шүүс, компот, нимбэгний ундаа, усаар солих;
улирлын дагуу жимс, хүнсний ногоо идэх, улиралд дор хаяж хоёр кг идэх;
чихэрлэг хэлбэрээр хориотой хоолыг үдээс хойш 12 цаг хүртэл идэж болно, дараа нь та идэж болохгүй;
хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх;
өлсөж болохгүй, моно хоолны дэглэм баримтлахгүй байх;
хэт идэж болохгүй, гүйж байхдаа идэж болохгүй;
өдөрт идсэн бүх зүйлийг бичих;
хоол идэхийг хүссэн үедээ ус уух хэрэгтэй, магадгүй бие нь ус хүсдэг;
Өдөр бүр та хамгийн багадаа энгийн гимнастик хийж, дор хаяж 30 минут алхах хэрэгтэй.

Бялуу, амттан хэлбэрээр хийсэн амттанг хатаасан жимсээр сольж, хатаасан чангаанз, үзэм, огноог илүүд үзэх нь дээр.

Чухал!Тэнцвэртэй хооллолт нь түр зуурын хоолны дэглэм биш, харин амьдралын хэв маяг юм. Энэ нь биеийн бүх системийн хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг.

Ийм хоол нь үнэтэй, амттай биш, цаг хугацаа их шаарддаг гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь бэлтгэл хийхэд нэмэлт зардал, цаг хугацаа шаарддаггүй. Мөн энэ нь маш амттай байдаг.

Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн нь өөр өөр бодис, ул мөр элемент, витамин агуулдаг тул олон төрлийн цэс нь хүний хувьд чухал байдаг.

Хоолыг тэнцвэржүүлэхийн тулд юуг анхаарах хэрэгтэй

Өдрийн бүх хоолыг 4 хэсэгт хуваах ёстой. Хувиараа эзлэхүүний хуваарилалт дараах байдалтай байна.

25% өглөөний цай идэх;
10-15% - хоёр дахь өглөөний цай;
40-45% - оройн хоолонд;
25% ба түүнээс багагүй - оройн хоолонд.

Стандарт хэлбэрээр уураг, өөх тос, нүүрс усны эзлэх хувь 1: 1: 4 байна.

Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд

Тохиромжтой жин, эрүүл мэндийн хувьд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зорилго нь эрүүл мэндийг хадгалах явдал юм. Үүний хамгийн тохиромжтой цэс нь:

өглөө - жимс, жимсгэнэ, зөгийн бал, самар бүхий будаа, нийт калорийн агууламж 400 ккал хүрч болно;
үдийн хоолонд - хүнсний ногоо эсвэл үр тарианы хачиртай мах, хатуу улаан буудайн гоймон;
хөнгөн хоол идээрэй - хүнсний ногоо, уураг агуулсан хоол.

Зууш нь цөөн тооны самар, зүсмэл бяслаг, тараг, нэг аяга шинэ ногооны салат, жимс байж болно.

Сонирхолтой!Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмуудыг түүний зохиолуудад тодорхойлсон байдаг Академич I.P. Павлов. Түүний бичсэнээр бол хоол хүнс нь бие махбод дахь нэг бөгөөд тогтмол молекулын тэнцвэрийг хадгалж байдаг. Хэрэв бүтэлгүйтэл тохиолдвол тэнцвэртэй хооллолтоор эв найрамдлыг нөхөх хэрэгтэй.

Жин хасах зорилгоор

Илүүдэл фунтыг хасах нь тийм ч хялбар биш тул та олон хувийн шинж чанарыг харгалзан үзэх хэрэгтэй: биеийн төрөл, нас, хүйс, биеийн тамирын дасгал. Дундаж хэлбэрээр эмэгтэй хүний хувьд өдөрт 1200-1300 ккал, эрэгтэйчүүдэд 1500-1800 ккал хэрэглэх шаардлагатай гэж үздэг.

Өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь зорилгодоо хүрэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд саад учруулахгүйн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

өглөөний цайгаа нүүрс устай хоол (хачир болгон - гоймон, төмс) эсвэл будаа идэх;
тамхи татдаг мах, даршилсан өргөст хэмхээс татгалзах;
чихэрлэг зүйлээс бүрэн татгалзаж болохгүй, харин 12 цаг хүртэл идээрэй;
янз бүрийн хоол идэх;
өдөрт 2 литр ус уух;
уургийн хоол идэх.

Та өлсөж чадахгүй, энэ нь стресс, эвдрэлд хүргэх болно. Энэ нь идэх хэрэгтэй, гэхдээ калорийн тухай мартаж болохгүй: 1200-1300 ккал ба түүнээс дээш биш. Мөн унтахаас 4 цагийн өмнө идэж болохгүй. Долоо хоногт нэг өдөр буулгах ёстой.Жимс ногоо идэж, ус ууж, чихэргүй цай, кофе ууж болно гэсэн үг. Та зөвхөн алим эсвэл өргөст хэмх идэж болно. Тарвасанд дуртай хүн бас сонголттой. Үүний зэрэгцээ үр дүнтэй, өвдөлтгүй жингээ хасахын тулд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан долоо хоног тутмын цэс нь хүлээн зөвшөөрөгдсөн илчлэгийн хэрэглээнд яг тохирсон байх ёстой.

Спортын хувьд

Идэвхтэй тамирчдад илүү их энерги хэрэгтэй. Энэ нь өдөрт хэрэглэх калорийн хэрэглээ нь эмэгтэйчүүдэд 2000-2200, эрэгтэйчүүдэд 2500-д хүрч болно гэсэн үг юм. Булчингийн массыг хадгалах, өсгөхийн тулд уураг, нүүрс ус ойролцоогоор тэнцүү байх шаардлагатай. Өглөөний цай үргэлж уураг, нүүрс ус агуулсан байх ёстой бөгөөд өөх тос 20% -иас ихгүй байж болно. Тамирчдад энгийн хүмүүсээс бага хэрэгтэй. Өөх тосноос та улаан загас, самар, авокадо, үрийг зөв сонгох хэрэгтэй. Усны балансын талаар бүү мартаарай, дор хаяж 1.5-2 литр ус уух хэрэгтэй.

Өдөр бүр хоол хийх зөв сонголтуудын жишээ

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт ямар ч хүн мах, загас, сүү, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүх төрлийн самар идэх хэрэгтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв тэнцвэржүүлэхийн нэг жишээ бол хүнсний пирамид юм. Үүний тод давуу тал нь өдөр тутмын цэсний жороор бүлэг тус бүрээс ямар ч төрлийн бүтээгдэхүүнийг өөрийн амтанд анхаарлаа төвлөрүүлж хэрэглэх чадвар юм.

Мөн хэвийн жин.

Биеийн жингийн индексийг тодорхойлох томъёо байдаг бөгөөд үүгээрээ та хамгийн тохиромжтой жингээ тооцоолж болно. Энэ нь энгийн: та жинг метрээр өндрийн квадратаар хуваах хэрэгтэй. 19-25 оноог хамгийн тохиромжтой гэж үзнэ.

Хэрэв жин нь тохиромжгүй бол хоолны дэглэмийг тохируулах хэрэгтэй. Гэхдээ илчлэгийг бууруулснаар та уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг эвдэж чадахгүй. Үгүй бол макро шим тэжээлийн дутагдал нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг бөгөөд үүнд ядрах, цочромтгой болох, эвдрэлийн үед килограммууд буцаж ирдэг. Тиймээс бидний хоол хүнс эрүүл, тэжээллэг төдийгүй тэнцвэртэй байх нь чухал юм.

Хатуу хоолны дэглэмийн эсрэг эмч. Тэрээр хангалттай эрдэс бодис, витамин агуулсан тэнцвэртэй хооллолтоор төгс хэлбэрт буцаж ирдэг гэж үздэг. Калорийн хэмжээг бууруулж, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлнэ. Мөн цэсэнд уураг, хүнсний ногооны бүтээгдэхүүн давамгайлах ёстой..

Пьер Дюкан. Гэрэл зургийг 24smi.org сайтаас авсан

Пьер Дюкан, алдартай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн

Тэрээр эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд сард 4 кг жин хасах хэрэгтэй бөгөөд үүнээс илүүгүй байх ёстой гэж тэр үзэж байна. Эрүүл мэндийн хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг болох амьдрал, хоол хүнсэндээ сэтгэл ханамж дангаараа амжилтанд хүрч чадахгүй. Пьер Дюкан Орост байнга очдог тул уургийн хоолонд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөдөг тул түүнийг "махны хоол тэжээлийн мэргэжилтэн" гэж нэрлэдэг. Тэр өөрөө мах иддэггүй, загасыг илүүд үздэг. Тэр маханд дургүй хүмүүст загас идэхийг зөвлөж байна - энэ нь бас уураг юм.

Лидия Ионова, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, спортын эмч, эмнэлгийн сэтгэл зүйч

Бие даасан хоолны дэглэмийг зөвхөн эмчтэй хамт хийхийг зөвлөж байна. Түүний хэлснээр хэрэв нэг систем нь найз эсвэл хамт ажиллагсаддаа тусалсан бол энэ нь танд ч бас тусална гэсэн үг биш юм. Организмын бие даасан шинж чанар нь хоол тэжээлийн тодорхой тогтолцооны талаарх ойлголтод ихээхэн нөлөөлдөг. Та бүхэл бүтэн гэр бүлд зориулсан төгс сонголтыг сонгож чадахгүй, хүн бүрт хамгийн сайн сайхныг эрэлхийл.

Гол дүгнэлтүүд

Зөв цэс нь нэгэн зэрэг эрүүл, амттай байж болно. Макро болон макро элементүүдийн тэнцвэртэй найрлага нь аажмаар хэвийн жинд буцаж, энэ үр дүнг удаан хугацаанд хадгалах боломжийг олгоно. Хамгийн гол нь эрүүл байх.

Илүүдэл жингээ хасахыг мөрөөддөг эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд жингээ хасах тэнцвэртэй хоолны дэглэм шаардлагатай байдаг. Энэ нь сэтгэлзүйн зардалгүйгээр удаан хүлээсэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Энэ байдал нь илүүдэл жинтэй тэмцэж буй хүн бүрийн хувьд чухал ач холбогдолтой, учир нь хоолны дэглэм барих явцад тохиолддог стресс нь анзаарагдахгүй байх болно.

Тэнцвэртэй хооллолт (SP) нь тухайн биеийн жинд зориулагдсан ашигтай шим тэжээлийн багц бөгөөд нэмэлт фунтыг хасах төдийгүй бүхэл бүтэн организмыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. SP нь хэд хэдэн зарчмын дагуу ажиглагддаг.

Нэгдүгээрт, хүлээн авсан калорийн тоог багасгаж, шим тэжээлийг дээд зэргээр бууруулдаг. Энэ нь өөх тос агуулсан хүнсний хэрэглээг багасгах замаар тохиолддог.

Хоёрдугаарт, бие нь калорийн дутагдлаас болж бодисын солилцоог хурдасгаж, улмаар өөрийн өөх тосны нөөцийг зарцуулдаг.

Тэнцвэртэй хооллолт нь:

Бодисын солилцоог хурдасгах (идэвхтэй бодисын солилцоо). Энэ нь илүүдэл жингээ хасах, булчингийн массыг бий болгох үр дүнтэй арга юм (нөхцөл байдал нь зөв сонгосон дасгал байх болно).
Хоолны дэглэм дэх калорийн энергийн үнэ цэнэ, бие нь дотроос энерги зарцуулдаг тул эрчим хүчний дутагдлыг мэдэрдэггүй.
Бутархай хоол тэжээлийн горимыг өдөрт зургаан удаа хувааж болно. Энэ арга нь өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх, мөн жижиг хэсгүүдээс болж хэт их идэхгүй байх боломжийг олгодог. Сүүлчийн хоол нь 19.00 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг нэг аяга kefir-ээр хангахыг зөвшөөрдөг.
Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэр (B/F/U). Бие махбодийг сайжруулахын тулд пропорцийг дагаж мөрдөх нь дараах байдалтай байна: B2 / W1 / W2. Жингээ хасахад зориулагдаагүй, харин жингээ хянахад зориулагдсан тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хувьд томъёо нь өөр байх болно: B1 / W1 / U4. Амьтны гаралтай өөх тосыг ургамлын гаралтай өөх тосоор сольж, нүүрс ус нь зөвхөн "урт" байх ёстой.
Хоол хийх арга. Энэ зүйлээс зөвхөн биеийн нэмэлт эзэлхүүн төдийгүй ерөнхийдөө эрүүл мэнд хамаарна. Та шарсан, өөх тос, тамхи татдаг, давслаг хоол хүнс, түүнчлэн чихэр, шоколад, түргэн хоолны бүтээгдэхүүн хэлбэрээр түргэн нүүрс усыг хасах хэрэгтэй болно.
Хүний биоритмийн шинж чанарт нийцүүлэн идэх. Энэхүү хандлагыг харгалзан хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн тогтоосон дүрэм журмыг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй: өглөөний цайг өглөө сэрснээс хойш эхний нэг цагаас хэтрэхгүй хугацаанд хүн идэх ёстой; үдийн хоолыг хоёр үе шатанд хуваах ёстой бөгөөд тэдгээрийн нэг нь шөл, мах, нөгөө нь үндсэн хоол болно; үдээс хойшхи зуушыг өдөрт хэд хэдэн удаа зохион байгуулахаа мартуузай; унтахаас гурван цагийн өмнө оройн хоол идээрэй.
Өдрийн турш их хэмжээний ус уух. Энэ нь биеийг хорт бодисоос цэвэрлэх, хоол хүнсийг илүү сайн шингээж, жин хасах, бодисын солилцоог идэвхжүүлэхэд тусалдаг.
Усыг эсийн түвшинд хадгалах чадвартай элсэн чихэр, давсыг хязгаарлах нь нэмэлт фунтаас салах боломжгүй юм.

Хоолны дэглэмийг хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ

"Зөв" бүтээгдэхүүнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүнд юуны түрүүнд үр тариа орно. Энэ нь овъёос, хивэг, хатуу улаан буудайн бүтээгдэхүүн эсвэл бүхэл үрийн гурил байж болно. Мөн хэрэглэх нь зөв байх болно:

загас, далайн болон голын аль алинд нь;
жимс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ;
буурцагт ургамал;
өөх тосгүй мах;
сүүн бүтээгдэхүүн;
үр, самар, хатаасан жимс.

Хоолны дэглэмээс нарийн боов, ялангуяа гудамжны хоол, шарсан гурилан бүтээгдэхүүн, жишээлбэл: бялуу, бялуу зэргийг хасах хэрэгтэй.

Тэнцвэртэй хооллолтоор хооллох дүрэм:

Өглөө хоол идэхээс 20 минутын өмнө 1.5 аяга ус ууна;
Өглөөний цайнд үр тариа, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, бяслаг эсвэл бяслагтай сэндвичийг үргэлж оруулахыг зөвшөөрдөг.
эхний үдээс хойш тараг эсвэл kefir хэрэглэхийг зөвлөж байна;
Гурван цагаас илүүгүй завсарлагатайгаар хооллох арга барилыг тогтмол зохион байгуулах;
амьтны уураг (мах, загас) -ийг хүнсний ногооны уураг (буурцагт ургамал, самар);
ургамлын гаралтай өөх тосыг хэрэглэх: хулдаас, чидун, эрдэнэ шиш, рапс, хушны тос;
ямар ч амттанг хатаасан жимсээр солих.

Усны талаар тусад нь ярих хэрэгтэй:

хоол идэхээс 20-25 минутын өмнө ус уухыг дүрэм болгох;
хэзээ ч хоол идэхгүй байх;
хоол идсэний дараа та нэгээс нэг цаг хагасын дараа л ууж болно;
хаван, муу унтахаас зайлсхийхийн тулд унтахынхаа өмнө ууж болохгүй;

Анхаар!

Өдөрт дор хаяж 2.5 литр ус биед орох ёстой. Шингэний үлдсэн хэсэг: шөл, сүүн бүтээгдэхүүн, компот, цай, кофе, 1.2 литрээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Хоолыг зөвхөн хамгийн найдвартай аргаар бэлтгэх ёстой, жишээлбэл:

тогооч;
уурын зуух ашиглах;
зуухаар дамжуулан.

Заримдаа өөрчлөлт хийхийн тулд мах шарах эсвэл гал дээр хоол хийхийг зөвшөөрдөг. Зууханд өөх тосыг арилгахын тулд махан бүтээгдэхүүнийг утсан тавиур дээр буцалгах нь хамгийн сайн арга юм. Урьдчилсан махыг усанд дэвтээж, шөлийг хоёрдогч шөлөөр буцалгаж болно.

Өдөр бүр тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн цэс

Нэмэлт фунттай холбоотой асуудлыг шийдэхийн тулд та тодорхой хугацаанд хоолны дэглэм барьж, түүнийгээ баримтлах хэрэгтэй. Ихэнхдээ хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногийн цэсийг буддаг.

Даваа гараг

Мягмар гараг

Лхагва гараг

Өглөөний цай	Эхний үдээс хойшхи цай	Үдийн хоол (1 хэсэг)	Үдийн хоол (2-р хэсэг)	Хоёр дахь үдээс хойш зууш	Оройн хоол
Тарагтай жимсний салат	Нарийхан зуслангийн бяслаг (80 гр.)	Шөл, мах	Брокколи, шатаасан (80 гр.)	луувангийн пудинг	Хоёр төмс (жигнэсэн)
Эрдэнэ шишийн будаа	Овъёосны жигнэмэг, гар хийцийн (2-3 ширхэг)	Чанасан үхрийн мах (80 гр.)		Кефир	Цуккини түрс (70 гр.)
Шар буурцагны бяслагны зүсмэл

Пүрэв гараг

Баасан гараг

Бямба гариг

Ням гараг

Шингэнээс ус болон дээрх ундаанаас гадна та дараахь зүйлийг ууж болно.

нимбэгтэй цай;
ургамлын гаралтай цай (chamomile, нимбэгний бальзам, oregano, valerian, motherwort);
хар кофе;
жимсний ундаа, жимсний компот.

Сүү, цөцгийээс татгалзах нь дээр, гэхдээ бүх исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн тохиромжтой, гэхдээ хамгийн бага өөх тос, мэдээжийн хэрэг элсэн чихэргүй.

Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн томъёо

Хэрэв та тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн дагуу хооллодог бол бие нь нөөцөө ажиллуулахын тулд шаардлагатай бүх зүйлийг хүлээн авах болно. BJU-ийн норм нь нэлээд уян хатан байдаг, учир нь бүх зүйл зорилгоос хамаарна. Жингээ барихын тулд бүх ашигтай, тэжээллэг бодисын тэнцвэрийг хангах шаардлагатай.

Хэрэв та нэмэлт фунтаас салахыг хүсч байвал өөх тос, уураг авах хувь буурч, нүүрс ус нь эргээд нэмэгдэх боловч "урт" нүүрс ус хэрэглэх нөхцөлтэй байх болно. Мөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн бүтээгдэхүүний хангамжийг нэмэгдүүлнэ.

Жингээ хасах зорилгоор BJU-ийн харьцааг анхаарч үзээрэй. Хувиар нь томъёо дараах байдлаар харагдах болно.

B: 20% - F: 15% - U: 65%.

Нүүрс усгүй хоолны дэглэмийн хувьд:

B: 65% - F: 15%, D: 20%.

Ургамлын гаралтай байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнтэй холбоотой дээрх зөвлөмжийг ашиглахаа мартуузай.

Тэнцвэртэй хооллолт: уураг, өөх тос, нүүрс ус

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс ус агуулсан хооллолтгүй байх явцад жингээ тооцоолох томъёонд үндэслэн нүүрс усыг өдөрт 1 кг тутамд 1 граммаар хэрэглэх ёстой гэж хэлдэг. Гэхдээ илүү таргалалттай хүмүүсийн хувьд энэ харьцаа өөр байх болно: 1 кг тутамд 0.5 грамм.

Жингээ хэвийн болгохын тулд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн дагуу биеийн жингийн килограмм тутамд өдөр тутмын норм нь: 1 грамм уураг, 07-08 грамм өөх тос, 3.5 грамм нүүрс ус байх болно.

Тийм ч учраас тэд өдөр тутмын цэсийг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь BJU-ийн хэмжээ, үүний дагуу тэдэнтэй хамт татсан илчлэгийг тоогоор тооцоолох боломжийг олгоно.

Жишээлбэл, хүний жин 80 кг байдаг бөгөөд энэ нь өдөрт дараахь зүйлийг идэх ёстой гэсэн үг юм.

BJU-ийн ийм хэмжээний хэрэглээг дагаж мөрдвөл та зорилгодоо хүрч, илүүдэл хэмжээнээс салж чадна.

Тэнцвэртэй хооллолт дахь уургийн үүрэг

Уураг / уураг нь амьд организмын эсийн барилгын элемент бөгөөд тэдгээрийг шинэчлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хүний амьдралд нөлөөлдөг 22 амин хүчлээс бүрддэг. Энэ нь эд, эрхтнүүдийн бүтцийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь булчингийн массад онцгой ач холбогдолтой юм. Уураг нь бодисын солилцооны үйл явц, дааврын тогтолцооны ажилд оролцдог бөгөөд эсийн түвшинд хүчилтөрөгчийн хангамжийг хариуцдаг. Үүнтэй холбогдуулан өдөр тутмын хэрэглээ нь дор хаяж 20% байх ёстой.

Анхаар!

Эрүүл мэндийн хувьд хүн зөвхөн уургийн хэмжээг төдийгүй түүнийг хүлээн авсан эх үүсвэрийг хянах ёстой. Амьтны гаралтай энэхүү органик бодис нь өөх тостой хослуулан ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс хамаагүй муу шингэдэг.

Үүний хэрэгцээ нь дараахь зүйлээс хамаарна.

хүмүүсийн насны ангилал;
тэдний хүйс;
Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх.

В/1 кг жинд хэрэглэх дүрэм.

Идэвхгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүсийн хувьд 1 г / 1 кг хангалттай байх болно.
Хөдөлгөөнт амьдралын хэв маяг, хөнгөн спортоор хичээллэх нь аль хэдийн 1.2 г / 1 кг авдаг.
Долоо хоногт 5-6 удаа дасгал хийдэг идэвхтэй хүмүүс, мөн хүнд спортод дуртай хүмүүсийн хувьд энэ харьцаа мэдэгдэхүйц нэмэгддэг: 1.6 г / 1 кг.

Хүн хэдий чинээ залуу, идэвхтэй байна төдий чинээ биеийн амьдралд илүү их энерги шаардагддаг. Эрэгтэйчүүд идэвхтэй бодисын солилцооны улмаас эмэгтэйчүүдээс илүү их уураг шаарддаг.

Дутлын сул талууд:

хайхрамжгүй байдал, бэлгийн сулрал, ядрах;
булчингийн хатингаршил, булчингийн эд эсийн алдагдал;
дааврын тогтолцооны үйл ажиллагааны доголдол;
үс, шүд унах;
хүүхдийн хөгжлийг саатуулах;
"хурдан" нүүрс ус авах хүсэл эрмэлзэл, тэдгээрийн хамаарал (шоколад, бяслаг, хиамны сэндвич гэх мэт);
арьсны бүтцийг зөрчих.

Хоолны дэглэм дэх уураг нь таныг удаан цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Амралттай байсан ч булчингийн массыг хадгалах, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх "ажилладаг". Цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины үйлдвэрлэл, глюкозтой харилцан үйлчлэлийг хянах чадвартай. Гадаад төрх байдлын гоо зүйн дүр төрхийг нүдээр хадгалдаг, учир нь байхгүй үед хүний биеийн булчингууд сул дорой болдог.

Анхаар!

Булчин / уургийн масс нь өөх тос, нүүрс усны массаас ялгаатай нь эрчим хүч зарцуулах чадвартай байдаг. Үүний дагуу өдөрт хүлээн авсан илчлэг нь биеийн өөх тос болж хувирдаггүй. Тиймээс жингээ хянах нь хялбар бөгөөд хялбар болно. Илүү их уураг бие махбодид орох тусам илүүдэл жингийн хэрэглээ улам эрчимждэг.

Сүүлийн жилүүдэд олон хүмүүс эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэдэг бөгөөд үүний дагуу тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ашиг тусын талаар өөрсдийн туршлагаас дүгнэлт хийж чаддаг.

Махан бүтээгдэхүүн нь биед маш муу шингэдэг боловч нэмэлт килограмм болж хувирдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг арилгахын тулд амьтны махыг шувууны мах, загасны мах, түүнчлэн ургамлын уурагаар солих хэрэгтэй. Үүнд:

бүх төрлийн самар;
шош;
шош;
сэвэг зарам;
мөөг;
наранцэцгийн үр, кунжут.

Ургамлын гаралтай уургийн бүтээгдэхүүн нь бие махбодид амархан шингэдэг, илүүдэл жинтэй болдоггүй, мах, гормон, антибиотик болон бусад хортой эмүүдээс ялгаатай нь агуулаагүй байдаг.

Байгалийн шар буурцаг, сэвэг зарам нь эрчим хүчний нийлүүлэгчийг сонгоход тохиромжтой. Түүний хэрэглээ нь бие махбодийг сайжруулах, зүрх судасны тогтолцоог хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг. "Муу" холестерины түвшинг бууруулж, холестерины товруу, атеросклерозын эсрэг урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй. Бодисын солилцоог хурдасгаж, илүүдэл илчлэгийг шатаахад тусалдаг.

Өөх тосыг шатаахад тусалдаг, уургийн эрчим хүчний ханган нийлүүлэгч болох айраг сүүн бүтээгдэхүүнийг өдрийн цагаар хэрэглэхээ мартуузай.

Жимс жимсгэнэ нь моносахарид тул хоол боловсруулах, шингээх процессыг бие махбодид өгөхийн тулд 15.00 цагаас өмнө ууж байх ёстой.

Хиам идэж болохгүй, учир нь эдгээр нь хурдан нүүрс ус юм. Тэдний үлдээж чадах цорын ганц зүйл бол илүүдэл жин, гэхдээ идэвхтэй амьдралын хэв маягийн эрч хүч биш юм.

Математикийг байнга хийхгүй байхын тулд та өөртөө зориулж бүтээгдэхүүн бичиж, тус бүрт нь BJU-ийн агуулгыг тодорхойлж, дараа нь цэс хийх хэрэгтэй болно. Хэсэг хугацааны дараа дижитал цуврал таны толгойд багтах бөгөөд цаас шаардлагагүй болно.

Тэнцвэртэй хооллолт хэдхэн алхмын зайд байна. Та бараг байна!

Та эрүүл амьдралын хэв маяг, зохистой хооллолтыг баримтлахаар шийдсэн - энэ бол гайхалтай! Гэхдээ зөв сонголт хийснээр олон хүн хаанаас эхлэх вэ гэсэн асуулттай тулгардаг. Мөн та үргэлж жижиг зүйлээс эхлэх хэрэгтэй: маш сайн эрүүл мэнд, урт наслах зам дахь эхний алхам бол өдөр тутмын зөв хооллолтыг бэлтгэх явдал юм. Хоолны дэглэмээ хэрхэн зөв төлөвлөхийг сурч, манай материалыг уншина уу.

Алхам 1: Эерэг хандлага

Юуны өмнө өөрийгөө зөв тохируулах нь чухал юм. Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх нь албадан, хэцүү үүрэг биш (хоолны хязгаарлалтыг ихэвчлэн ингэж хүлээн зөвшөөрдөг) эрүүл, чанартай амьдралын салшгүй хэсэг бөгөөд энэ нь залуу насаа уртасгах, хөнгөн, сайхан сэтгэл, сайхан сэтгэлийг авчрах боломжийг олгоно. өөртэйгөө зохицох!

Алхам 2: Өдөр тутмын илчлэгийн тооцоо

Бие махбодийг шим тэжээлээр хангахын тулд биеийн эрчим хүчний хэрэгцээг мэдэх хэрэгтэй. Тэдгээрийг тооцоолохын тулд орчин үеийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд Маффин-Жеор томъёог ашигладаг бөгөөд энэ нь дараах байдалтай байна.

● эмэгтэйчүүдийн хувьд: 9.99 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 4.92 * нас - 161;

● эрэгтэйчүүдэд: 9.99 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 4.92 * нас + 5.

Ингэснээр та биеийн суурь (үндсэн) бодисын солилцоо, өөрөөр хэлбэл амьсгалах, цусны эргэлт, хоол боловсруулахад зарцуулдаг калорийн тоог олж мэдэх боломжтой. Бүрэн дүр зургийг харахын тулд илчлэгийн хэмжээг таны биеийн хөдөлгөөний коэффициентээр үржүүлэх шаардлагатай.

● 1.2 - хамгийн бага, "суурин" ажил;

● 1,375 - долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийх;

● 1.4625 - долоо хоногт 4-5 удаа сургалт эсвэл дунд зэргийн ажил хийх;

● 1.55 - долоо хоногт 4-5 удаа эрчимжүүлсэн сургалт;

● 1.6375 - өдөр бүр сургалт;

● 1,725 - өдөр бүр эсвэл өдөрт 2 удаа эрчимжүүлсэн сургалт;

● 1.9 - өдөрт 2 удаа бие махбодийн хүнд хөдөлмөр эсвэл эрчимтэй сургалт.

Үр дүн нь таны биед өдөр бүр шаардлагатай калорийн тоотой тэнцүү байх болно. Бие галбираа хадгалахын тулд зарцуулсан хэмжээний илчлэгийг хэрэглэхэд хангалттай бөгөөд жингээ жигд бууруулахын тулд 10-20% бага хэрэглэхэд хангалттай. Гэхдээ та хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг эрс бууруулж болохгүй (эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт хамгийн багадаа 1200 ккал, эрэгтэйчүүдэд - 1500), учир нь энэ тохиолдолд бие нь бодисын солилцоог удаашруулж, илчлэгийг өөх тосонд хуримтлуулж эхэлдэг. хоол тэжээлээ зогсоож, илүү их фунтаас салах болно.

Алхам 3: Тэнцвэртэй хооллолт

Өдөр тутмын цэсийг бүрдүүлэхдээ анхаарах ёстой чухал зүйл бол макро шим тэжээл, өөрөөр хэлбэл уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдал юм. Тэнцвэртэй хооллолтоор өдөр тутмын нийт илчлэгийн 30 хүртэлх хувийг уураг, 30 хувийг өөх тос, 40 хувийг нүүрс ус эзэлдэг. Энэ пропорцийг илүү ойлгомжтой утга болгон грамм болгон хувиргахын тулд макронутриент тус бүр хэдэн калори агуулдаг болохыг анхаарч үзээрэй.

● 1 г уураг - 4 ккал;

● 1 г нүүрс ус - 4 ккал;

● 1 г өөх тос - 9 ккал.

Таны өдөр тутмын илчлэг 2000 ккал байна гэж бодъё. Эдгээрээс уураг, өөх тос тус бүр 600 ккал, нүүрс ус 800 ккал байх ёстой. Дараа нь бид энэ хэмжээг эдгээр макро шим тэжээлийн грамм тутамд өгдөг калорийн тоонд хувааж, өдөрт (2000 ккал илчлэгийн хэрэглээтэй) бидэнд 150 гр уураг, 67 гр өөх тос, 200 гр нүүрс ус хэрэгтэй болно. . Бидний бие махбодид эдгээр макро шим тэжээлийн бодит хэрэгцээ арай бага боловч хоол боловсруулах явцад уураг, өөх тос, нүүрс ус бүрэн шингэдэггүй (жишээлбэл, ургамлын уураг - 60%, мах - 80%), үүний үр дүнд бидний бие нь шим тэжээлийг оновчтой хэмжээгээр авдаг.

Алхам 4: Хоолны давтамж

Та бага ба ойр ойрхон идэх хэрэгтэй гэж нэг бус удаа сонссон байх. Мөн энэ нь үнэхээр чухал, учир нь ийм хоолны дэглэм нь биеийг жигд хангаж, хэт их идэхээс зайлсхийх боломжийг олгодог. Хамгийн оновчтой давтамж нь 3 үндсэн хоол, 2 нэмэлт хоол юм. Зууш нь уураг ихтэй байвал илүү дээр юм - жишээлбэл, зуслангийн бяслаг, тараг, илчлэг багатай бяслаг, уургийн баар. Мөн хөнгөн зууш болох витамин, эслэгийн эх үүсвэр болох жимс, хүнсний ногоо тохиромжтой. Мөн ажил дээрээ шоколадны машинд татагдан орохгүйн тулд савтай хоол авч яваарай - дашрамд хэлэхэд энэ бол өнөөгийн хоол тэжээлийн хамгийн түгээмэл чиг хандлагын нэг юм!

Алхам 5: Бүтээгдэхүүн сонгох

Хоолны дэглэмд тохирсон хоол хүнс сонгохдоо нарийн төвөгтэй нүүрс ус (үр тариа, буурцагт ургамал, үр тарианы талх, элсэн чихэргүй жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, ургамал) болон уураг (өөх туранхай мах, загас, түрс, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн) -ийг илүүд үздэг. Өөх тос нь эрүүл, өөрөөр хэлбэл ханаагүй байх ёстой - тэдгээр нь ургамлын тос, үр, самар, зарим үр тариа (чиа, квиноа, амарант) агуулдаг.

Гэхдээ хэд хэдэн бүтээгдэхүүнийг орхих хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, шоколад, нарийн боов (цагаан талх орно) болон бусад нарийн боовны бүтээгдэхүүнээс эхлээд зөвхөн "хоосон" илчлэг, хамгийн бага шим тэжээл агуулдаг. Энэ зүйл нь заналхийлсэн мэт харагддаг бөгөөд амттанг үргэлж гонсойлгодог боловч цаг хугацаа өнгөрөхөд та тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмуудыг системтэйгээр дагаж мөрдвөл өөх тос, сүүтэй шоколаданд анхаарлаа хандуулахаа больж, "Би тэднийг яаж хайрлах вэ" гэж гайхах болно. ? Аливаа бизнесийн нэгэн адил хүн зөвхөн эхлэх ёстой бөгөөд алхам бүрээр зөв хооллолт руу шилжих нь илүү хялбар болно. Үүнээс гадна, дунд зэрэг, мармелад, зефир, зефир, будагч бодисгүй хатаасан жимс зэрэг амттан нь гэмтэхгүй.

Майонезыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй (энэ нь хамгийн их хэмжээний хортой өөх тос агуулдаг бөгөөд илчлэг багатай химийн нэмэлт бодис агуулдаг), маргарин, спред (тэдгээрт агуулагдах транс тос нь илчлэгээс өөр зүйл өгдөггүй бөгөөд биеэс гадагшилдаггүй. удаан хугацаагаар), хиам, түргэн хоол, үйлдвэрийн шүүс, элсэн чихэр.

Алхам 6: Өдрийн цэс

Уураг, өөх тос, нүүрс ус зэрэг калори, шим тэжээлийн хэрэгцээгээ мэдэж, супермаркетаас бүтээгдэхүүнээ зөв сонгож эхэлсний дараа өдөр тутмын цэсийг эмхэтгэж эхлэх цаг болжээ. Эхлээд аяга таваг дахь шим тэжээлийн хэмжээ, тэдгээрийн илчлэгийн агууламжийг тодруулах хүснэгт гаргах нь зүйтэй. Гэхдээ энэ нь зөвхөн эхэндээ зайлшгүй шаардлагатай, учир нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам та илүү чөлөөтэй жолоодож, ихэнх бүтээгдэхүүний ойролцоогоор тэжээллэг чанарыг мэдэх болно.

Өглөөний цай бол алгасаж болохгүй хамгийн чухал хоол юм. Тэр бол бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг эхлүүлж, өдрийн турш хэт их идэхгүй байх боломжийг олгодог. Сэрсэнийхээ дараа нэг аяга ус ууж, дараа нь өглөөний дасгал хийсний дараа өглөөний цайндаа өндөг, ногоон (шар дахь холестерины агууламжийг саармагжуулдаг), бүхэл үрийн талх эсвэл мюсли, гадил жимсний идэж болно. , нэг аяга сүү эсвэл жүржийн шүүс ууна. Маш сайн сонголт бол бие махбодийг үнэ цэнэтэй уураг, нийлмэл нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис, эслэгээр хангадаг Herbalife тэнцвэртэй өглөөний цай бөгөөд усны балансыг нөхөж, өдрийн турш тэнцвэртэй хооллолтыг бий болгодог. Мөн энэ нь ердөө 200 калори илчлэгтэй!

Эхний зууш нь хатаасан жимс, зуслангийн бяслаг, уургийн баар зэргээс бүрдэж болно.

Үдийн хоолонд, жишээлбэл, тахианы махтай ногооны шөл, хатуу улаан буудайн гоймон, жигнэсэн тугалын мах эсвэл цацагт хяруулын зүсмэлүүд, хүнсний ногоо (шош, шош, вандуй зэрэг нь маш их уураг агуулдаг), мөөг тохиромжтой.

Хоёр дахь зууш нь самар, жимс жимсгэнэ, тараг, илчлэг багатай бяслаг (фета, гоудетте, рикотта, бяслаг) байж болно.

Оройн хоолонд та туранхай загас, чанасан эсвэл уурын мах, хүнсний ногоо хийх хэрэгтэй.

Ерөнхийдөө хоолны дэглэм төлөвлөх нь цаг хугацаа их шаарддаг, уйтгартай ажил биш юм. Өглөөний цайгаа бүү мартаарай, үдийн хоол, хөнгөн зуушаа тэнцвэртэй хооллохын тулд бүтээгдэхүүн авч, шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идэхийг хичээ, уургийн хангалттай хэрэглээг хянах - эдгээр энгийн дүрмүүд танд эрүүл байх, сайхан сэтгэлтэй байх, ашиг тустай байх боломжийг олгоно. өөртөө итгэх итгэл, хамгийн чухал нь - хатуу хоолны дэглэмийг үүрд март.

2015 оны 9-р сарын 28, 17:44 2015-09-28

Тэнцвэртэй хооллолт нь бие махбодийг уураг, нүүрс ус, өөх тос, витамин, ул мөр элемент, эрдэс бодис бүхий бүх шим тэжээлээр бүрэн, зөв харьцаагаар хангадаг хооллолт юм. Та үүнийг жижиг хэсгүүдэд, 4-5 хоолноос бүрдэх дэглэмийн дагуу идэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна хүн бүрийн нас, эрчим хүчний хэрэгцээг харгалзан үзэх ёстой.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндсэн дүрмүүд

Өөх тос, уураг, нүүрс усны өдрийн харьцаа 1:1:4 байх нь тэнцвэртэй хооллолт юм. Үүнийг хийхийн тулд та 3 ижил хэсэгт хуваагдсан хавтанг төсөөлж болно: тэдгээрийн хоёр нь нүүрс усаар дүүргэгдсэн байх ёстой, үлдсэн хэсэг нь уураг, өөх тосны хооронд тэнцүү хуваагдана.

Тэнцвэртэй хооллолт нь янз бүр байх ёстой. Үүнд:

туранхай мах, загас;
хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, ногоон;
жимс, жимсгэнэ;
бүх төрлийн самар;
өөх тосгүй, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн;
бүхэл үр тариа, хөх тарианы талх;
хатуу улаан буудайн гоймон;
үр тариа;
хивэг;
бүх төрлийн цай, газгүй ус, компот, шинэхэн жүүс, смүүти.

Согтууруулах ундааны хэрэглээг аль болох бага байлгах, тамхи татахгүй байхын тулд хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгах нь чухал юм. Үүнээс гадна, хоол хийхдээ давс, элсэн чихэр зэргийг бүү ашигла. Шарсан, өөх тос, маш халуун ногоотой хоолыг долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа идэж болно. Бүтээгдэхүүнийг буцалгаж, чанаж, тугалган цаасаар жигнэж, уураар жигнэх боломжтой. Түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ нь чанаж болгосоноос илүү эрүүл байдаг.

Тэнцвэртэй хооллолт нь түргэн хоол, чихэрлэг карбонатлаг ундааг бүрэн хасдаг. Мөн чихэр, маффин, кофе, даршилсан, лаазалсан хоолонд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Хар шоколадыг илүүд үзэх нь дээр. Халуун ногоо, амтлагчийг бага зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй.

Тэнцвэртэй хооллолтын бүх бүтээгдэхүүн нь байгалийн, цэвэр, өндөр чанартай, шинэхэн байх ёстой. Хөргөгчинд удаан хугацаагаар хадгалах нь ашигтай бодисыг устгадаг. Майонезаас мартаж, ургамлын тос, нимбэгний шүүсээр солих нь дээр.

Тэнцвэртэй хооллолтоор өдөр тутмын илчлэгийн нийт хэмжээ нь тодорхой нас, хүйс, биеийн тамирын дасгалын тогтоосон нормоос хэтрэхгүй байх ёстой. Үндсэндээ энэ үзүүлэлт 1200-2000 ккал байна. Тэдний 40-45% нь өглөөний цай байх ёстой.

Доорх тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хоёр хувилбарт хоолны дэглэмийг таны амтанд үндэслэн бага зэрэг өөрчлөхийг зөвшөөрдөг. Та үүнийг өөрөө зохиож болно, гэхдээ нэгэн зэрэг бүх дүрэм, зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

Жин хасахад зориулсан долоо хоногийн турш тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн жишээ цэс

Өглөөний цай: өлөн элгэн дээрээ нэг аяга шинэхэн шүүс эсвэл ус, зөгийн бал, жижиглэсэн самартай усан дээр овъёосны будаа, хөх тарианы талх.
Үдийн хоол: уураар жигнэсэн эсвэл чанасан загас, элсэн чихэргүй цай, өвстэй чанасан төмс.
Үдээс хойш зууш: kefir.
Оройн хоол: Цардуулгүй ногоог уураар жигнэнэ.

Өглөөний цай: 90-110 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, хатаасан жимс, ногоон цай, чанасан өндөг.
Хоёр дахь өглөөний цай: зөгийн бал халбагаар үрж жижиглэсэн ямар ч жимс.
Үдийн хоол: 40-60 гр чанасан тугалын мах, ногооны шөл, шинэхэн шүүс.
Үдээс хойш зууш: ямар ч элсэн чихэргүй жимс.
Оройн хоол: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг эсвэл kefir, хагас боловсорсон авокадо.

Өглөөний цай: хэдэн үр тариа эсвэл өөх тос багатай бяслагтай шарсан талх, нимбэгний бальзам, гаа эсвэл цагаан гаатай цай.
Хоёр дахь өглөөний цай: том жүрж.
Үдийн хоол: 140-210 гр чанасан тахиа, жигнэсэн брокколи эсвэл спаржа, шинэхэн цитрус.
Үдээс хойш зууш: kefir.
Оройн хоол: хөх тарианы талх, ногооны салат.

Өглөөний цай: хэдэн үр тариа, өөх тос багатай тараг, шинэхэн шүүс.
Хоёр дахь өглөөний цай: хатаасан жимс эсвэл зөгийн балаар сараалжтай жимс.
Үдийн хоол: нимбэгтэй цай, ногооны салат, 130-160 гр шатаасан эсвэл чанасан загас (илүү зохимжтой улаан).
Үдээс хойш зууш: 70 гр зуслангийн бяслаг.
Оройн хоол: шинэ ургамал бүхий чанасан тахианы хөхний.

Өглөөний цай: ногоон цай, хэдэн зүсмэл өөх тос багатай бяслаг, хатаасан жимстэй усан дээр чанаж болгосон будаа.
Хоёр дахь өглөөний цай: байгалийн чихэргүй тараг.
Үдийн хоол: хөнгөн шөл эсвэл тахианы шөл, уураар жигнэх ногооны шөл (цуккини, лууван, улаан чинжүү, ногоон, хаш, сонгино гэх мэт).
Үдээс хойш зууш: kefir.
Оройн хоол: 140-160 гр загасны филе эсвэл өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Өглөөний цай: 90-110 гр чанасан тахиа, ногоон цай, үр тарианы талх.
Хоёр дахь өглөөний цай: дунд зэргийн алим.
Үдийн хоол: фета бяслагтай ногооны салат, улаан лоолийн зуурмагтай 140 гр гоймон, гаа цай эсвэл шинэхэн шүүс.
Үдээс хойш зууш: усан үзэм, жүрж, манго, тоорын сонголт.
Оройн хоол: исгэсэн шатаасан сүү, уургийн коктейль эсвэл элсэн чихэргүй тараг.

Өглөөний цай: мюсли, алим, ус эсвэл шинэхэн шүүс.
Хоёр дахь өглөөний цай: самар, хатаасан жимсний аль ч хольц.
Үдийн хоол: 140-160 гр өөхгүй мах, чанасан цэцэгт байцаа, брокколи, гацсан ус.
Зууш: өөх тосгүй тараг эсвэл kefir.
Оройн хоол: шош, улаан чинжүүтэй салат.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн цэсийн танилцуулсан хувилбар нь бие махбодийг шаардлагатай бүх шим тэжээлээр хангахын зэрэгцээ жингээ аажмаар хасахад тусална. Эдгээр бүтээгдэхүүнээс гадна өдөрт дор хаяж 1.5 литр ус (одоо ч гэсэн) уух нь маш чухал юм.

Жингээ ижил түвшинд байлгахын тулд долоо хоногийн турш тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн жишээ цэс

Өглөөний цай: ямар ч хатаасан жимс бүхий цай, зуслангийн бяслаг.
Хоёр дахь өглөөний цай: байгалийн ундны тараг, том жүрж.
Үдийн хоол: туранхай чанасан махтай Сагаган, ногооны салат (маалинган үрийн тостой бол илүү тохиромжтой), нэг зүсмэл үр тарианы талх.
Үдээс хойш зууш: цөөн тооны бүйлс, анар жимсний шүүс.
Оройн хоол: ямар ч чанасан ногоо (дор хаяж 3 төрөл).

Өглөөний цай: 2-4 зүсмэл бяслаг, ургамлын гаралтай цай, зөгийн балтай ямар ч будаа, үрж жижиглэсэн жимс, жимсгэнэ.
Хоёр дахь өглөөний цай: том алим, самар.
Үдийн хоол: махан шөлтэй шөл, уурын эсвэл шатаасан загас, нэг зүсэм исгээгүй талх.
Үдээс хойш зууш: kefir.
Оройн хоол: Грекийн салат эсвэл ямар ч шинэ ногооны салат, чанасан тахиа.

Өглөөний цай: шарсан талх, 2 өндөгний омлет, шинэхэн шүүс.
Хоёр дахь өглөөний цай: боловсорсон авокадо.
Үдийн хоол: ургамал, соустай спагетти, мөөгний шөл.
Үдээс хойш зууш: зуслангийн бяслаг.
Оройн хоол: винигреттэй шөл эсвэл чанасан махаар үйлчилнэ.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн 4 дэх өдөр

Өглөөний цай: ааруул бяслаг, сүүтэй мюсли.
Хоёр дахь өглөөний цай: хамгийн ихдээ хоёр шил ямар ч жимс.
Үдийн хоол: лазанья эсвэл паелла, бууцайтай цөцгийтэй шөл.
Үдээс хойш зууш: элсэн чихэргүй тараг ууна.
Оройн хоол: ургамал бүхий тугалган цаасаар шатаасан хулд загас.

Өглөөний цай: нимбэгтэй цай, зөгийн балтай овъёос, жижиглэсэн бүйлс.
Хоёр дахь өглөөний цай: смүүти.
Үдийн хоол: лууван, ургамал бүхий чанасан эсвэл чанасан төмс, тахианы шөл.
Үдээс хойш зууш: зуслангийн бяслаг.
Оройн хоол: хивэгтэй хэдэн зүсмэл талх, далайн байцаа, далайн хоолтой салат.

Өглөөний цай: өөх тос багатай бяслагтай хоёр шарсан талх, шинэхэн.
Хоёр дахь өглөөний цай: боловсорсон том анар.
Үдийн хоол: туранхай чанасан махтай чанасан шош.
Үдээс хойш зууш: цөөн хэдэн хатаасан жимс.
Оройн хоол: ургамлын тосоор амталсан ногооны салат.

Өглөөний цай: сүү, Сагаган будаа.
Хоёр дахь өглөөний цай: цөөн тооны hazelnut.
Үдийн хоол: улаан лооль, ногооны шөл, чанасан загас эсвэл мах, нэг зүсмэл үр тарианы талх.
Үдээс хойш зууш: том усан үзэм.
Оройн хоол: ямар ч шинэхэн шүүс, луувангийн кассерол.

Дээрхээс гадна долоо хоногийн турш тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн өдөр тутмын хоолны дэглэмд та дор хаяж 1.5 литр цэвэр карбонатлаг бус ус нэмэх ёстой.

Алдартай нийтлэлүүдИлүү олон нийтлэл уншина уу

02.12.2013

Бид бүгд өдрийн цагаар маш их алхдаг. Бид суурин амьдралын хэв маягтай байсан ч алхсаар л байдаг - учир нь бидэнд ...

611224 65 Дэлгэрэнгүйг

Та тэдгээрийн жагсаалтыг хуудасны доод хэсэгт олох болно.

Хэдийгээр хүн бүр дуртай хоолтой байдаг бөгөөд хүмүүс өөр өөр хэмжээний илчлэг шаарддаг ч тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндсэн дүрэм нь хүн бүрт сайн байдаг. Тэнцвэртэй хооллолт нь бие махбодийг янз бүрийн хоолонд агуулагдах шим тэжээлээр хангадаг бөгөөд жингээ хасах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, янз бүрийн архаг өвчний гаж нөлөөний эрсдлийг бууруулдаг.

Алхам

Хоолны дэглэмээ төрөлжүүлээрэй

Үндсэн хоол нь хагас ногоо, жимс жимсгэнэ байгаа эсэхийг шалгаарай.Бүхэл бүтэн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хагасыг бүрдүүлэх ёстой. Өдөр бүр 1-2 аяга жимс, 2-3 аяга ногоо идэхийг хичээ.

Бүхэл үр тарианы хоол идээрэй.Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн дөрөвний нэг орчим нь үр тариа байх ёстой бөгөөд эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний дор хаяж тал хувь нь цэвэршүүлсэн үр тариа биш харин бүхэл үр тариагаар хийгдсэн байх ёстой. Улаан буудай, будаа, овъёос, эрдэнэ шиш, арвай болон бусад үр тариагаар хийсэн хоолыг хоолны дэглэмд оруулаарай.

Уургийн эх үүсвэрээ төрөлжүүлээрэй.Таны бие шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахын тулд олон төрлийн уураг агуулсан хоол идээрэй. Хоолныхоо дөрөвний нэгийг уураг бүрдүүлэхийг зорь.

Хоол хүнсэндээ өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нэмж оруулаарай.Үнээний сүүнд агуулагдах кальцийг авахын тулд сүүн бүтээгдэхүүн идэж, ууна. Өөх тосны хэрэглээгээ багасгахын тулд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.

Хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлээрэй

Өглөөний цайгаа зөв идээрэй.Өглөөний цайндаа янз бүрийн бүлгээс хангалттай тооны хоол идэж, улмаар өдрийн турш бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ.
Үдийн болон оройн хоолоо урьдчилан төлөвлө.Ирэх долоо хоногт эрүүл бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай. Долоо хоногийн турш олон удаа хоол хийж идээрэй, эсвэл маргааш нь хоолны үлдэгдлийг идээрэй, цаг хэмнэнэ.
- Түргэн үдийн хоолондоо хоёр зүсэм үр тарианы талх, шанцайны ургамал, сонгино, улаан лооль, өөх тос багатай бяслагны зүсэм, өнгөрсөн удаад үлдсэн хэдэн ширхэг махтай сэндвич хийж болно. Үүн дээр хоёр хоолны халбага (30 миллилитр) амтлагч, нэг аяга (250 миллилитр) 100% жимсний шүүстэй салат нэмнэ.
- Тэнцвэртэй оройн хоолонд 1 аяга чанасан лууван, 1 аяга ууранд чанасан ногоон шош, 1 аяга чанасан бор будаа, нэг зүсэм шарсан гахайн мах идээрэй. Бүгдийг нь ус эсвэл өөх тос багатай сүүгээр угаана.
- Хоолоо төлөвлөж, шаардлагатай орцуудаа авахдаа савласан болон боловсруулсан хүнс, чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, давстай хөнгөн зууш, чихэрлэг амттан худалдаж авахаас зайлсхий. Тэнцвэртэй хооллолтыг бий болгохын тулд боловсруулсан хоол хүнс биш харин байгалийн гаралтай эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь дээр.
Зуушаа тэнцвэржүүлэхээ мартуузай.Хоолны хооронд хөнгөн зууш идэхээ бүү мартаарай, аль болох эрүүл болгохыг хичээ. Хэдийгээр жижиг хоол болгонд үндсэн бүх төрлийн хоолыг оруулах шаардлагагүй ч зууш бүр нэгээс олон төрлийн хоолыг агуулсан байх ёстой.
- Жишээлбэл, алим, селөдерей зүсмэлүүд дээр зууш идээрэй. Үүний зэрэгцээ тэдгээрийг самрын цөцгийн тосонд дүрнэ - ингэснээр таны бие жимс, хүнсний ногооны тодорхой хэсгийг, түүнчлэн уураг, өөх тосыг хүлээн авах болно.
- Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байгаа юм уу эсвэл бүх төрлийн хоол хүнс хэрэглэж чадахгүй байгаа бол өдрийн турш шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах гайхалтай арга зам юм.

Хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ анхаарч үзээрэй

. Нас, хүйс, өндөр, биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ болон хоол хүнсний харгалзах хэмжээг тодорхойл. Ингэхдээ USDA-ийн мэргэжилтнүүдийн доорх зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө үү.
- "Хамгийн тохиромжтой" калорийн тоо нь жингээ хасах эсвэл нэмэхийг хүсч байгаа эсэх, таны дутагдаж буй шим тэжээлийг илүү ихээр авах эсвэл эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалж ихээхэн ялгаатай байж болохыг санаарай.
- Хоол бүр тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд өөр өөр төрлийн хоолыг пропорциональ хэмжээгээр агуулсан байх ёстой. Жишээлбэл, калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийг өөр зүйлээр сольж болохгүй, эсвэл илчлэгийг багасгахын тулд зарим хоол идэхээ бүү зогсоо.
Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.Эмч рүүгээ тогтмол очиж, цочмог болон архаг өвчний талаар түүнтэй зөвлөлд. Эмчтэйгээ хоолны дэглэмийн талаар ярилцаж, юунаас зайлсхийх, холбогдох өвчний үед хүнсний бүтээгдэхүүний тэнцвэрт байдалд юу нөлөөлж болох талаар ярилц.
- Жишээлбэл, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст боловсруулсан үр тариа гэхээсээ илүү үр тариа идэхийг зөвлөж, жимс жимсгэнэ, жимсний шүүсний хэрэглээг хязгаарлаж болно. Холестерол ихтэй, зүрхний өвчинтэй бол амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, өөх тосны өдөр тутмын хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хүнсний ногоог илүү их анхаарч, цөцгийн тос, ургамлын тосны хэрэглээгээ хязгаарлахаас гадна хоолондоо өөх тос, элсэн чихэр бага нэмээрэй.
- Хоолны дэглэмээ хэрхэн өөрчлөх талаар бодохдоо өвчний талаархи ерөнхий мэдлэг хангалттай гэж хэзээ ч бүү бод, энэ талаар мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Дүрмээр бол эмчийн зөвлөмжгүйгээр үндсэн бүлгүүдийн аль нэг бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзсан хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүсийн хувьд жингээ хасахын тулд илчлэг, өөх тос багатай, олон төрлийн, шим тэжээлээр баялаг хоол идэх нь хангалттай.