Bagaimana untuk membuat program pemakanan? Pakar pemakanan di rumah - program untuk menyusun diet dan memilih diet Pemakanan yang betul membuat rancangan dalam talian

Jika anda makan dengan betul dan bersenam dengan betul, tetapi tidak menurunkan berat badan, anda hanya berasa seperti anda makan dan bersenam dengan betul. Mengapa diet "tidak berfungsi" dan apa yang perlu dipertimbangkan semasa menyusun program pemakanan?

Pemakanan yang betul adalah 70% kejayaan dalam mencapai sebarang matlamat kecergasan, sama ada menurunkan berat badan atau menambah jisim otot. Dan nampaknya kesilapan kecil boleh membatalkan semua usaha.

Diet standard yang direka untuk "pengguna massa" sama ada tidak berkesan, atau kesannya adalah jangka pendek. kenapa? Kerana orang semua berbeza, dan program pemakanan harus disesuaikan dengan ciri-ciri individu badan, aktiviti manusia, dan matlamat. Tidak mustahil untuk mengambil satu diet dan "menetapkan" kepada semua orang yang menurunkan berat badan, membuat menu lain dan "menetapkan" untuk mendapatkan jisim otot. Kita semua unik dan apa yang berkesan untuk seseorang mungkin tidak berkesan untuk yang lain.

Jadi, apakah asas program pemakanan yang sebenar dan berkesan?

1. Penilaian tingkah laku makan
Peringkat pertama adalah mengenal pasti ciri-ciri diet dan kesilapan yang kita lakukan setiap hari. Oleh itu, ia patut dimulakan dengan analisis diari makanan. Sepanjang minggu, tuliskan apa yang anda makan: masa, produk, anggaran jumlah. Dan kemudian lihat bagaimana diet anda sepadan dengan cadangan klasik.

Asas pemakanan sihat datang kepada beberapa peraturan mudah. Anda perlu makan 5-6 kali sehari, kira-kira setiap 2.5-3 jam. Perlu ada snek kecil antara sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam - dengan cara ini metabolisme mempercepatkan, dan badan tidak perlu menyimpan lemak dalam simpanan. Pada waktu pagi, karbohidrat panjang (bijirin) disyorkan, yang memberi tenaga, semakin dekat dengan petang - lebih banyak makanan protein dan kurang karbohidrat sepatutnya. Gula-gula, termasuk buah-buahan, boleh dimakan secara sederhana pada waktu pagi, sayur-sayuran - pada bila-bila masa. Bijirin dan pasta sebagai hidangan sampingan boleh diterima untuk makan tengah hari, tetapi untuk makan malam adalah lebih baik untuk menemani ikan atau daging dengan sayur-sayuran. Satu setengah jam sebelum tidur, anda boleh makan sedikit makanan protein eksklusif, sebagai contoh, 100-200 g keju kotej. Daging berlemak dan produk tenusu, produk separuh siap, goreng, tepung, gula dikecualikan.

Mengapa penting untuk mengetahui dengan tepat apa makanan dan pada masa yang perlu dimakan? Berikut adalah contoh mudah. "Dalam amalan saya, terdapat satu kes apabila berat badan pelanggan berhenti menurun, walaupun pada hakikatnya dia mematuhi semua cadangan pemakanan dan bersenam secara teratur," kata jurulatih peribadi Orange Fitness Alexander Mnatsakanyan. - Mula faham. Ternyata dalam keju kotej petang yang dibenarkan - hidangan protein terakhir kira-kira 1.5 jam sebelum tidur, dia meletakkan madu dan kacang. Dari sudut pandangan pelanggan - perkara kecil, kerana ia lebih enak dengan madu! Tetapi sebaik sahaja gula dan kalori tambahan dalam bentuk madu dan kacang dikeluarkan dari keju kotej, proses penurunan berat badan diteruskan.

2. Pengiraan metabolisme basal, penentuan penggunaan tenaga pada siang hari
Metabolisme basal ialah jumlah tenaga dalam kilokalori yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan kehidupan dalam keadaan rehat (iaitu, jika anda hanya berbaring dan makan). Sebarang aktiviti motor atau mental memerlukan perbelanjaan tenaga tambahan. Setiap orang mempunyai kadar metabolisme basal yang berbeza, yang bermaksud bahawa jumlah kalori yang diperlukan untuk hidup adalah berbeza.

Selalunya, formula Harris-Benedict digunakan untuk mengira kadar metabolisme basal:
untuk lelaki: 66 + (13.7 * berat) + (5 * tinggi dalam cm) - (6.8 * umur)
untuk wanita: 655 + (9.6 * berat) + (1.8 * tinggi dalam cm) - (4.7 * umur)

Kebanyakan formula mengambil kira tiga penunjuk: jantina, umur dan berat seseorang. Namun, pengiraan yang lebih tepat boleh diperolehi jika anda mengetahui nisbah lemak dan jisim otot. 1 kg tisu otot menggunakan kira-kira 200 kcal setiap hari hanya untuk "mengekalkan dirinya", manakala 1 kg lemak memerlukan tiga kali lebih sedikit tenaga. Oleh itu, kadar metabolik basal yang paling tepat boleh diperolehi semasa analisis bioimpedans komposisi badan.

Selanjutnya, setelah menentukan metabolisme asas, anda perlu memahami berapa banyak tenaga yang anda habiskan pada siang hari untuk aktiviti fizikal dan mental. Untuk menentukan penunjuk ini, pekali aktiviti fizikal digunakan (pertukaran utama didarab dengan pekali): 1.2 - kerja pejabat, tiada atau aktiviti fizikal minimum; 1.375 - aktiviti fizikal yang rendah, senaman mudah 1-3 kali seminggu; 1.55 - aktiviti sederhana, 3-5 latihan seminggu; 1,725 - peningkatan aktiviti fizikal, 6 latihan seminggu; 1.9 - aktiviti fizikal yang sangat besar, latihan dua kali sehari.

3. Tentukan bilangan kalori bergantung pada matlamat anda
Kami memahami berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan untuk hidup dalam mod yang anda pilih dan dalam berat semasa. Sekarang, adalah penting untuk memahami berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk "memberi" kepada badan untuk memaksanya membina semula ke arah yang kita perlukan. Jika matlamatnya adalah untuk membakar lemak, maka jumlah pengambilan kalori hendaklah kurang daripada perbelanjaan tenaga yang diperlukan - maka badan perlu mengeluarkan tenaga dengan membakar lemak. Jika tugasnya adalah untuk membina jisim otot, maka adalah penting untuk menyediakan otot dengan jumlah bahan binaan yang mencukupi.

Apabila menurunkan berat badan, kita ingin mencapai hasil secepat mungkin, jadi ada godaan untuk mengurangkan kandungan kalori diet sebanyak 50% atau lebih. Anda tidak sepatutnya melakukan ini: tekanan untuk badan dan jiwa tidak akan membenarkan anda mengekalkan diet untuk masa yang lama. Sekatan sedemikian penuh dengan masalah dengan saluran gastrousus, kekurangan unsur penting dan lebih banyak pemendapan lemak dengan setiap pecahan. Ia adalah paling berkesan untuk mengurangkan secara beransur-ansur, akhirnya mengurangkan kalori kira-kira 15-30%: ia tidak akan begitu sukar, dan badan perlu mengambil kekurangan kalori dari rizab lemak.

Jika tugasnya adalah untuk membina jisim otot, maka kalori perlu ditingkatkan sebanyak 5-15% daripada norma yang diperlukan. Jika ada lebih, maka anda boleh mendapatkan jisim bukan dengan mengorbankan otot, tetapi dengan mengorbankan lemak.

Sila ambil perhatian: ini adalah nombor standard purata dan pendekatan yang sangat mudah! Pilihan yang ideal ialah cadangan jurulatih atau perunding kecergasan yang boleh menilai dengan betul kos tenaga dan mengira pengambilan kalori yang diperlukan.

4. Buat pelan pemakanan individu
Berdasarkan kalori yang dikira, diet disusun: jumlahnya diagihkan oleh makanan bergantung pada jadual hidup, serta dengan nisbah protein / lemak / karbohidrat. Makanan yang sesuai untuk setiap hidangan dipilih. Sebagai contoh, dengan lima kali makan sehari, pengagihan kalori boleh seperti berikut: sarapan pagi - 25%, snek - 10%, makan tengah hari - 30%, snek - 20%, makan malam - 15%.
Ini hanyalah perkara utama yang penting untuk diketahui semasa menyusun diet anda. Tetapi terdapat banyak nuansa yang hanya boleh diambil kira oleh pakar.

Roman Timofeev, pakar pemakanan, jurulatih peribadi di Orange Fitness
“Terdapat banyak maklumat mengenai pemakanan di Internet, tetapi maklumat ini mesti digunakan dengan bijak. Kekeliruan di kepala selepas membaca pelbagai sumber, penggunaan data yang tidak betul akhirnya membawa kepada masalah. Kes biasa adalah penurunan berat badan yang mendadak selepas diet yang disyorkan seterusnya pada lobak merah dan kefir rebus, dan kemudian pemergian tajam yang sama kepada tambah - ini adalah bagaimana seseorang memulakan roda kesilapan berulang, mula menyeksa dirinya dan memandu berat badannya dalam bulatan. Dalam kes sedemikian, seorang jurulatih atau pakar diperlukan yang mampu mengatur dan mensistemkan maklumat yang diterima, memisahkan gandum daripada sekam dan membantu mencapai hasil yang stabil yang diingini, membentuk tabiat dan ketagihan yang betul. Hanya ada satu TETAPI: jika usaha datang hanya dari pakar, dan pada masa yang sama tidak ada ketekunan yang sewajarnya di pihak wad, hasilnya akan menjadi "buruh Sisyphean" dan kekecewaan dari masa dan wang yang hilang.

Untuk penurunan berat badan yang berjaya, anda perlu merancang program pemakanan dengan betul.

Saya ingin segera mengatakan bahawa ini adalah salah satu langkah yang paling sukar dan bertanggungjawab.

Kerana pemakanan dalam membina susuk tubuh langsing dan cantik mempunyai peranan yang sangat penting! 80% kejayaan adalah pemakanan dan hanya 20% adalah latihan!

Tak sangka kan?

Tetapi ini tidak bermakna sama sekali anda boleh mendapatkan angka langsing dan kencang hanya dengan makan dengan betul. Menurunkan berat badan Anda akan menurunkan berat badan, tetapi angka itu, akan kekal begitu, hanya jumlah akan hilang sedikit.

Oleh itu, dalam membina sosok yang cantik, adalah perlu untuk mengambil kira segala-galanya dalam kompleks dan menyelesaikan setiap langkah individu 100%.

Blok pemakanan agak luas dan anda boleh menulis tentangnya tanpa henti, jadi untuk kemudahan saya akan membahagikan langkah ini ke dalam beberapa peringkat.

Peringkat 1.
Sebelum saya memberitahu anda cara menyusun diet dengan betul, saya mengesyorkan setiap daripada anda pergi ke dapur dan menyemak semua produk dan menyingkirkan "sampah makanan".

Apakah yang dimaksudkan dengan "sisa makanan"?

Semua jenis gula-gula: gula-gula, coklat, kek, biskut, jem, pengawet, gulung.
Mayonis.
Roti putih dan semua produk roti kecuali roti hitam.
Minyak bunga matahari.
gula.
Tepung Gandum.
Lemak trans: produk daging, kerepek, semua jenis makanan segera.

Sekiranya anda tinggal bersendirian, saya menasihati anda untuk membuang semuanya dan melupakannya seperti mimpi buruk, tetapi jika rumah tangga anda sudah biasa dengan makanan sedemikian, maka peruntukkan diri anda di dalam peti sejuk. Secara beransur-ansur, mereka akan beralih kepada pemakanan yang betul. Tabiat yang baik menular - jadi contoh untuk suami, anak-anak, ibu bapa!

Membersihkan dapur - hebat! Setuju, anda sudah berasa ringan kerana tiada makanan ringan di rumah anda?

Peringkat 2 "Pengiraan kandungan kalori harian."

OO \u003d 9.99 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 4.92 * umur - 161

Untuk mendapatkan jumlah penggunaan kalori setiap hari, anda perlu mendarabkan kadar metabolisme basal dengan pekali berikut:

Gaya hidup sedentari: GS x 1.2
Aktiviti ringan (sukan 1-3 hari seminggu): GS x 1.375
Purata aktiviti (sukan 3-5 hari seminggu): OO x 1.55
Aktiviti tinggi (sukan 6-7 hari seminggu): GS x 1.725
Sangat aktif (bersukan sangat aktif setiap hari, aktiviti fizikal yang tinggi di tempat kerja, bersenam dua kali sehari): RR x 1.9

Mari analisa formula menggunakan contoh khusus seorang gadis biasa: ketinggian 170 cm, berat 61 kg, umur 26, gaya hidup yang tidak aktif.

OO \u003d 9.99 * 61 + 6.25 * 170-4.92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Penggunaan kalori: OO * 1.2 \u003d 1,383 * 1.2 \u003d 1,659 Kcal

1,659 kcal adalah keperluan kalori yang akan mengekalkan berat badan gadis ini.

Tetapi matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, jadi pengambilan kalori harian mesti dikurangkan secara beransur-ansur. Had yang dibenarkan ialah tolak 30% daripada norma harian.

Secara beransur-ansur bermakna penurunan kandungan kalori diet harus berlaku dengan lancar dan hampir tidak dapat dilihat untuk badan, sebagai contoh, anda boleh mematuhi formula berikut:

1 minggu - 5% kalori harian, 2 minggu - 10%, 3 minggu - 15% dan seterusnya.

Peringkat 3 "Nisbah protein, lemak dan karbohidrat."

1 gram lemak ialah 9 kcal, 1 gram protein dan karbohidrat ialah 4 kcal setiap satu.

Protein harus membentuk 35 hingga 40% setiap hari.
Lemak - dari 15 hingga 20%.
Karbohidrat - dari 40 hingga 45% sehari.

Berdasarkan ini, kami mempertimbangkan:

Protein \u003d (1,659 x 0.35): 4 \u003d 145 g
Lemak \u003d (1,659 x 0.2): 9 \u003d 37 g
Karbohidrat (1659 x 0.45): 4 = 187 gr

Di sini saya ingin menarik perhatian anda kepada fakta bahawa protein boleh ditingkatkan sehingga 50%, tetapi ini perlu dilakukan secara beransur-ansur dan memantau kesejahteraan anda, kerana kelemahan, kehilangan kekuatan dan pening mungkin berlaku pada diet rendah karbohidrat.

Peringkat 4 "Mendraf menu."

Anda perlu makan dalam bahagian kecil (sehingga 200-250 gram pada satu masa) setiap 2.5 - 3 jam:

Sarapan pagi: karbohidrat kompleks (bijirin, roti hitam) + karbohidrat ringkas (susu, buah-buahan, buah-buahan kering) + protein.
Sarapan kedua: karbohidrat kompleks + protein + serat (sayuran).
Makan tengah hari: protein + serat.
Snek petang: protein + serat.
Makan malam: protein + serat.
Makan malam kedua: protein + serat.

Yang paling besar tempoh diet Jerman ialah 49 hari.

Tempoh diet, yang ditunjukkan dalam langkah kedua memilih diet, adalah perlu untuk menilai kadar penurunan berat badan. Perlu diingatkan bahawa kaedah pengiraan yang digunakan dari segi kadar maksimum yang dibenarkan untuk penurunan berat badan yang selamat (200 gram sehari) menyebabkan banyak kontroversi dalam komuniti saintifik. Walau apa pun, masih belum ada kata sepakat mengenai perkara ini.

Sesetengah pakar pemakanan yang mengamalkan pemakanan percaya bahawa nilai ini tidak boleh melebihi 1% daripada berat badan awal (yang purata 600 gram untuk wanita dan 700 gram untuk lelaki) - jelas bahawa semakin tinggi berat badan awal, semakin tinggi kadar penurunan berat badan. . Nilai-nilai ini mengambil kira jumlah penurunan berat badan - kedua-dua air dan darah (iaitu kira-kira 6-8 peratus daripada jisim), dan cecair antara sel, dan tisu adiposa, dan tisu lain badan (beberapa daripadanya juga hilang. semasa diet - sebagai contoh, jisim otot). Sesetengah sumber memanggil kedua-dua 1 kilogram dan 1.5 kilogram sebagai angka ini. Contohnya di sini adalah lawatan biasa ke sauna dengan kehilangan lebih daripada 1.5 kg berat badan akibat cecair, sambil mengekalkan sepenuhnya tisu adiposa dalam keadaan tidak berubah.

Tetapi secara praktikal tiada siapa yang mempertikaikan fakta bahawa kandungan kalori harian kurang daripada 1000 Kcal menimbulkan ancaman kepada kesihatan semasa diet jangka panjang (lebih daripada 2-3 minggu). Fakta ini tidak bercanggah dengan kandungan kalori purata kebanyakan diet cepat - tempoh mereka tidak melebihi 2 minggu. Sebagai pengesahan, kita boleh memetik contoh diet perubatan No. 8b dengan kandungan kalori purata 735 Kcal, digunakan di institusi perubatan.

Bagaimanapun, sebelum menggunakan diet, anda perlu berunding dengan pakar.

Kalkulator di bawah adalah satu daripada jenis pelan diet yang fleksibel. Tiada lagi tekaan dalam pemakanan anda - semuanya jelas, telus dan bernas. Apa yang anda perlu lakukan ialah memasukkan butiran anda, pilih matlamat anda dan cipta makro protein, lemak dan karbohidrat anda. Tatal ke bawah dan kira pelan makan anda sekarang!

Nombor untuk protein, lemak dan karbohidrat yang anda terima ialah pelan makan harian peribadi anda. Untuk mencapai matlamat kecergasan anda, patuhi dengan ketat jumlah protein, lemak, karbohidrat dan serat yang dinyatakan yang telah disenaraikan setiap hari, sama ada anda bersenam atau tidak pada hari itu.

Dengan mengikuti parameter ini selama 4 minggu, anda akan melihat perubahan dalam berat dan penampilan anda. Jika anda tidak perasan perubahan, jumlah kalori anda mungkin terlalu tinggi. Kemudian kami mengesyorkan mengurangkan jumlah karbohidrat kepada 10 g setiap minggu sehingga anda melihat perubahan. Jika perubahan masih kelihatan, anda tidak seharusnya mengubah apa-apa dalam makro anda - hanya dalam kes dataran tinggi. Dataran tinggi bukan perubahan berat badan, cara pakaian sesuai, atau penampilan dalam masa 10 hari. Hanya kemudian tukar makro anda.

Lebih menarik mengenai topik:

Formula berat badan ideal

Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan? Kalkulator kalori dalam talian!

Malam Jumaat lepas: berapa banyak kalori dalam vodka dan jenis alkohol lain

Sebelum memilih diet, anda harus memahami dengan jelas hasil yang ingin anda capai. Sebagai contoh, tentukan berat badan yang optimum untuk diri sendiri atau cari angka yang ideal dan berusaha untuk mendapatkannya.

Perlu diingatkan bahawa bagi semua orang, parameter ini adalah individu dan tidak semestinya apa yang baik untuk seseorang akan sesuai dengan yang lain. Sebagai contoh, untuk seseorang, berat normal ialah 57 kg, tetapi untuk orang lain ini akan menjadi terlalu banyak atau, sebaliknya, tidak mencukupi.

Dalam artikel ini, anda akan belajar cara memilih diet untuk penurunan berat badan dalam talian dan secara percuma. Dan untuk menjimatkan masa anda, kami telah mencipta perkhidmatan dalam talian percuma khas yang, seperti pakar pemakanan sebenar, akan membantu anda memilih diet individu dan betul untuk diri sendiri.

Juga, terima kasih kepada perkhidmatan kami, anda boleh menentukan jenis fizikal, indeks jisim badan, berat badan ideal, kehadiran masalah diet dan menu selama 7 hari . Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor tentang berat badan yang optimum.

Jika matlamat telah ditetapkan, maka anda boleh memulakan pemilihan kaedah penurunan berat badan individu. Untuk memilih kaedah penurunan berat badan yang sesuai untuk anda, anda harus mengambil kira penyakit kronik anda, seperti diabetes, penyakit perut dan usus, alahan, dan lain-lain. Sebaiknya berjumpa doktor anda sekali lagi dan berunding dengannya.

Ingat bahawa mana-mana kaedah penurunan berat badan yang baik mesti mengikut peraturan ini:

1. Ia harus seimbang, pelbagai dan sederhana. Ini bermakna apabila memilih diet, anda harus memberi perhatian kepada fakta bahawa ia termasuk pelbagai makanan, sebaik-baiknya kehadiran karbohidrat, lemak, protein dan vitamin secara sederhana.

2. Selain itu, apabila berdiet, anda tidak perlu berlapar. Puasa yang berlebihan tidak akan memberi manfaat kepada anda, malah boleh memburukkan keadaan.

Sudah tentu, ada cara untuk menurunkan berat badan di mana peraturan ini tidak dihormati. Dan mereka boleh menjadi sangat berkesan. Tetapi, sebagai peraturan, semuanya direka untuk hasil yang cepat, dan ia tidak selalu baik untuk kesihatan.

Tetapi, jika hanya hasilnya penting kepada anda, dan anda ingin menurunkan berat badan dalam masa yang sesingkat mungkin, maka diet sedemikian berdasarkan kelaparan atau penggunaan senarai sempit produk akan sesuai dengan anda.

Perlu diingat bahawa pada diet ketat sedemikian anda tidak boleh duduk selama lebih dari seminggu. Oleh itu, jika anda ingin kehilangan lebih daripada 7 kg, anda tidak sepatutnya bermula dengan kaedah penurunan berat badan sedemikian. Adalah lebih baik untuk mengurangkan berat badan secara beransur-ansur, ia akan menjadi lebih selamat untuk badan, dan hasilnya akan bertahan untuk tempoh yang lebih lama.

Sekiranya anda mempunyai masa dan keinginan, maka cara terbaik untuk menentukan diet yang betul untuk diri sendiri adalah pergi ke doktor khas. Dia akan membantu dalam pemilihan individu kaedah penurunan berat badan, yang akan mengambil kira semua masalah, penyakit dan keinginan anda dan akan memberi anda jawapan kepada persoalan bagaimana memilih diet yang berkesan.

Dan jika anda tidak mempunyai banyak masa, maka kami cadangkan anda menggunakan perkhidmatan dalam talian percuma kami untuk memilih diet berdasarkan parameter anda.

Ia akan membantu anda memilih kaedah penurunan berat badan yang paling sesuai untuk anda, serta mengira berat badan ideal anda. Sekarang anda tahu bagaimana anda boleh memilih diet untuk penurunan berat badan dalam talian dan secara percuma! Kurangkan berat badan dengan betul dengan pakar pemakanan dalam talian kami!

Kenapa perlu

Diet individu boleh direka untuk mencapai beberapa matlamat.

Tetapi anda boleh membuat skema anda sendiri. Perkara utama ialah mula-mula menetapkan untuk apa ia akan digunakan, dan pergi hanya ke arah ini.

Pada masa yang sama, adalah mustahil untuk mencapai beberapa matlamat sekaligus, yang menjadi penghalang bagi ramai orang.

Memutuskan untuk menurunkan berat badan - kemudian ikuti semua peraturan yang ditetapkan, tanpa sebarang konsesi. Ini adalah peraturan pertama untuk menyusun diet harian individu.

Untuk penurunan berat badan

Terdapat banyak sebab mengapa anda tidak boleh menggunakan diet yang diterbitkan di Internet. Ini terutamanya disebabkan oleh fakta bahawa kira-kira 90% daripada mereka tidak berkesan sepenuhnya dari sudut pandangan saintifik.

Mereka mencadangkan bahawa orang mengecualikan daripada diet mereka sebarang produk tertentu yang akan membawa kepada penurunan berat badan dengan serta-merta.

Yang lain, sebaliknya, bercakap tentang kecekapan tinggi apabila menggunakan hanya satu "produk ajaib" yang pasti akan membantu anda. Atau menolak sepenuhnya makanan, cuba hidup hanya dengan air atau produk lain.

Ingat, apa-apa diet yang mencadangkan anda melakukan keterlaluan adalah tipu daya murni.

Foto: menyusun diet untuk menurunkan berat badan

Terdapat beberapa prinsip khusus yang harus dimasukkan ke dalam mana-mana diet. Pematuhan dengan mereka adalah mutlak diperlukan, atau jika tidak, anda bukan sahaja tidak akan mendapat apa-apa keputusan, tetapi juga mempertaruhkan kesihatan badan anda.

Berikut adalah prinsip utama diet yang disusun dengan betul:

Anda perlu makan sekerap mungkin. Kenyataan ini sama sekali bertentangan dengan spekulasi ramai orang, tetapi ia telah berulang kali dibuktikan oleh penyelidikan saintifik.

Hakikatnya adalah makanan yang kerap, tetapi kecil lebih sesuai untuk badan kita. Dia mampu menyerap hanya sejumlah nutrien pada satu hidangan, dan selebihnya pada masa ini disimpan dalam bentuk rizab lemak. Di samping itu, makan lebih kerap membantu untuk meningkatkan metabolisme badan kita, dan sebagai hasilnya, pecutan pembakaran lemak.

Kelaparan akan mempunyai kesan sebaliknya. Di satu pihak, nampaknya jika anda tidak makan sama sekali, maka lemak dan kalori tidak akan ada lagi. Ini sememangnya benar, tetapi rizab lemak dalam badan dalam kes ini, juga, tidak akan pergi ke mana-mana.

Apabila terdapat kekurangan kalori, badan akan memasuki mod penjimatan tenaga. Dalam kes ini, ia akan melambatkan metabolisme, dan akan membakar lemak dengan sangat perlahan, jadi perlahan-lahan bahawa kesan ini boleh dikatakan tidak akan ketara. Tetapi kemudian, apabila anda tidak lagi boleh kelaparan, badan menggandakan mod akan menyimpan lemak.

Anda harus mempertimbangkan jumlah kandungan kalori diet anda. Bagi setiap orang, terdapat jumlah kalori tertentu yang perlu dimakan setiap hari. Untuk penurunan berat badan yang berjaya, bilangan kalori yang diterima mestilah kurang daripada yang dibelanjakan oleh badan seumur hidup.

Oleh itu, sebagai permulaan, anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang dibelanjakan oleh badan anda untuk proses dalaman, kemudian, berdasarkan angka ini, buat diet supaya jumlah kalori terakhir yang digunakan adalah kurang daripada yang dibelanjakan.

Untuk sukan

Apabila anda bersenam, badan anda membakar lebih banyak kalori setiap hari. Dan bukan sahaja semasa aktiviti fizikal mereka dibakar untuk tenaga.

Orang sukan biasanya mempunyai simpanan jisim otot yang besar. Untuk mengekalkannya, badan menghabiskan lebih banyak tenaga daripada badan orang biasa.

Foto: diet untuk atlet

Oleh itu, walaupun jumlah yang dibelanjakan oleh badan atlet untuk menjalankan proses penting berbeza daripada jumlah orang biasa.

Apabila bermain sukan, orang ramai terutamanya bertujuan untuk memperoleh sejumlah besar jisim otot, dengan kandungan minimum jisim lemak.

Atas sebab ini, diet atlit harus mengandungi lebih banyak kalori.

Pertama, jumlah kalori yang diserap ke dalam badan mestilah lebih besar daripada jumlah yang dibelanjakan. Hanya dalam kes ini adalah mungkin untuk mencapai peningkatan jisim otot;

Oleh itu, diet harian individu untuk seorang atlet harus mengandungi lebih banyak makanan. Biasanya, ini dicapai dengan memasukkan sejumlah besar karbohidrat dan protein dalam pelan makan.

kedua, pastikan makan selepas latihan. Pada masa ini, sejumlah besar hormon tekanan - kortisol, yang bertanggungjawab untuk membakar jisim otot, tertumpu di dalam badan.

Oleh itu, tidak makan selepas senaman yang sengit, anda boleh menafikan keberkesanannya sepenuhnya.

Merangka diet individu untuk penurunan berat badan

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, diet individu disusun berdasarkan matlamat anda. Di bawah ini kami akan cuba menganalisis dengan lebih terperinci bagaimana ia dibangunkan dalam kes penurunan berat badan.

655+(9.6*jumlah berat badan) + (1.8* tinggi cm) – (4.7*umur)

Hasilnya ialah kadar metabolisme dalam kcal.

Selepas itu, angka yang terhasil didarabkan dengan penunjuk berikut:

Angka yang ternyata selepas semua pengiraan anda adalah kandungan kalori diet anda. Untuk mula menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu mengurangkan angka ini sebanyak 5-10% setiap minggu.

Secara keseluruhan, anda harus kehilangan kira-kira 1-2 kg seminggu, tidak lebih, jika tidak, badan mungkin melambatkan metabolisme akibat penurunan berat badan yang sangat cepat, dan kemajuan anda akan berkurangan dengan ketara.

Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk menjalankan pengukuran berat badan yang berterusan, dan mengedit program anda berdasarkan keputusan. Jika berat badan berada pada titik tertentu dari awal lagi, maka cuba keluarkan beberapa peratus lagi daripada diet anda.

Foto: ukuran berat yang berterusan

Tetapi, apabila menurunkan berat badan, adalah penting untuk mengetahui satu perkara. Diet anda harus dibina secara eksklusif daripada makanan yang sihat.

Tiada makanan segera dan makanan ringan - kandungan kalori mereka adalah disebabkan oleh kemasukan lemak trans, yang berbahaya kepada badan kita. Sertakan makanan berlemak dalam diet anda sesedikit mungkin.

Foto: tiada makanan segera

Juga, adalah perlu untuk mengecualikan penggunaan gula dan karbohidrat cepat yang lain. Ini termasuk sebarang biskut, kuih-muih, makanan tepung, roti putih dan banyak lagi. Hakikatnya pada asasnya, lemak badan dibina hanya daripada karbohidrat.

Tetapi anda tidak sepatutnya mengecualikan mereka sepenuhnya daripada diet anda, kerana karbohidrat adalah sumber tenaga untuk badan, dan tanpa mereka, ia akan memproses otot anda untuk tenaga.

Nisbah ideal diet harian ialah 50% karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak.

Foto: nisbah karbohidrat, protein dan lemak

Protein sepatutnya terdapat kira-kira 1.5-2g setiap 1kg berat badan, manakala karbohidrat hendaklah kira-kira 3-4g setiap 1kg berat badan.

Karbohidrat boleh diperoleh daripada pelbagai bijirin, contohnya: soba, beras, pasta gandum durum, oat dan produk lain.

Untuk mendapatkan dos lemak dan protein yang diperlukan, sebaiknya makan ikan laut, kerana ia mengandungi lemak omega-3 yang diperlukan yang membantu penurunan berat badan, dan juga kaya dengan protein berkualiti.

Program pengiraan

Bukan sahaja pakar pemakanan dan jurulatih profesional boleh mengira pelan pemakanan individu, tetapi anda sendiri boleh mengendalikannya. Untuk membantu orang yang tidak memahami perkara ini sama sekali, terdapat tapak khas di mana program akan mengira segala-galanya untuk anda.

Contohnya Howeat.

Foto: pengiraan pemakanan individu di laman web Howeat

Berurusan dengannya agak mudah - terdapat butang khas di mana anda menunjukkan maklumat tentang diri anda. Jantina, tinggi, berat dan umur anda, diikuti dengan aktiviti fizikal anda dan bilangan sesi setiap minggu.

Selepas itu, nyatakan hasil yang anda perlukan, dan klik butang "Karang".

Ia kelihatan seperti ini:

Mari kita ambil nilai purata seorang lelaki - berat 90 kg, tinggi 180, umur 30 tahun. Tahap aktiviti fizikal yang tinggi, dan kelas lima hari selama 60 minit. Hasil yang diinginkan ialah turun 10kg.

Hasilnya adalah seperti berikut:

Foto: hasil yang terhasil - pada hari pertama

Foto: keputusan yang diperolehi pada hari kedua

Inilah cara anda boleh membuat rancangan untuk diri sendiri. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa program ini mengambil kira parameter orang biasa, dan penunjuk yang diberikan kepadanya mungkin berbeza daripada yang diperlukan.

Fokus pada kemajuan anda, dan tingkatkan atau kurangkan diet anda sendiri.

Adakah anda memerlukan hari puasa dengan diet individu

Selalunya orang berminat dengan hari puasa, dan sekarang kita akan melihat dengan lebih dekat aspek diet ini.

Hari puasa bermakna anda tidak mengambil sebarang makanan pejal sepanjang hari. Sebaliknya, anda mengambil kefir dan air sepanjang hari.

Foto: hari puasa untuk penurunan berat badan

Hari-hari sedemikian sangat diperlukan, dan kami akan cuba menerangkan sebabnya.

Dengan menggabungkan hari puasa mingguan dengan diet yang betul, anda boleh memberi badan anda sedikit gegaran. Ini akan membolehkan dia mempercepatkan metabolismenya, dan meningkatkan proses pembakaran lemak;
ini membolehkan saluran gastrousus anda "berehat" daripada kerja berterusan. Pencernaan makanan yang berterusan adalah proses yang agak sukar untuk badan, dan jeda sedemikian akan meningkatkan kerjanya pada masa akan datang;
pada hari-hari memunggah, badan akan dapat menyingkirkan semua toksin dan bahan buangan. Minum banyak air akan membersihkan usus anda, dan tidak makan akan membolehkan badan anda berfungsi dengan lebih baik di kemudian hari.

Jadi, dalam artikel ini, kami mengetahui cara membuat diet individu, peraturan apa yang membosankan untuk diikuti, dan bagaimana untuk mencapai penurunan berat badan dengannya.

Ingat - tidak ada satu peraturan pun di dunia yang sesuai dengan semua orang, jadi cuba laraskan diet anda berdasarkan perasaan anda sendiri.