Tahap penghidratan badan. Penghidratan sel otot untuk pengepaman maksimum. Bukan semua air yang kita minum

Sudah tentu, anda pernah mendengar ungkapan "Air ialah kehidupan", tetapi pernahkah anda terfikir betapa pentingnya frasa yang biasa ini untuk perenang?

Kesan keseimbangan air terhadap latihan

Air adalah persekitaran di mana perenang menghabiskan sebahagian besar latihan mereka, jadi atlet sering tidak menyedari betapa mereka kehilangan cecair dan tidak menyedari apabila mereka benar-benar dahaga, kerana di dalam kolam nampaknya lebih mudah dilakukan tanpa minum daripada semasa latihan di darat. .

Air diperlukan untuk semua proses metabolik, kebanyakannya mempengaruhi penyelenggaraan dan pemulihan prestasi, serta keberkesanan latihan. Otot kita adalah 73% air, jadi penghidratan (dari bahasa Yunani ὕδωρ "air") memainkan peranan yang besar dalam segala-galanya daripada pemulihan otot kepada sintesis protein dan penyerapan nutrien.

Dari mulut melalui esofagus, air memasuki perut, dan kemudian ke dalam usus. Di sana, penyerapan aktifnya berlaku, dan bersama-sama dengan air, bahan-bahan yang dibubarkan olehnya diserap, dan yang ada di dalamnya sejak awal - garam, mineral, unsur surih, dan yang masuk ke dalam badan kita bersama dengan makanan. Di sini, air menunjukkan dirinya sebagai pelarut yang kuat yang menyediakan sel kita dengan semua bahan yang diperlukan. Sebaik sahaja di dalam, air mengalir melalui saluran darah ke seluruh badan. Darah itu sendiri terdiri daripada separuh daripada sel darah, dan separuh daripada plasma, iaitu hanya air dengan sebatian organik dan mineral yang terlarut di dalamnya. Air, yang telah memenuhi fungsinya mengangkut bahan yang diperlukan ke seluruh badan, melakukan satu lagi tindakan penting sebelum meninggalkannya. Akibat tindak balas biokimia (pemprosesan protein dan karbohidrat), sisa semula jadi kekal - sanga. Air melarutkannya dan kemudian meninggalkan badan. Air dikumuhkan bukan sahaja dengan air kencing. Kira-kira 50% air yang diambil dikeluarkan melalui buah pinggang, 15% keluar melalui usus, 15% lagi kita hembus ke dalam persekitaran, baki 20% ​​mengewap melalui kulit.

"Jika anda tidak minum air, tindak balas biokimia asas tidak berlaku dalam badan anda."

Dave Salo Khas untuk gelombang gila

Penghidratan juga membantu mengawal suhu badan dan fungsi sendi, yang kedua-duanya penting untuk berenang, jadi jika anda terhidrat, anda tidak akan dapat melakukan dengan baik tanpa membahayakan badan anda.

Kepentingan penghidratan untuk perenang juga terletak pada fakta bahawa darah kita mengandungi 93% air, dan darah mengangkut oksigen dan nutrien penting untuk membekalkan tenaga dan mengekalkan kesihatan. Mempunyai air yang mencukupi membantu jantung mengepam darah dengan lebih cekap.

“Mengurangkan jumlah cecair yang diperlukan dalam badan sebanyak 2% sahaja boleh menyebabkan penurunan prestasi sebanyak 10-20%. Ini adalah kerugian yang mengagumkan - anda akan menghabiskan banyak usaha semasa latihan tanpa mendapat peningkatan yang ketara dalam keputusan. ”

Dehidrasi dalam mana-mana tahap boleh menjejaskan prestasi perenang semasa berenang. Dengan dehidrasi, perenang tayar lebih cepat dalam latihan, bertindak balas dengan lebih perlahan, dan risiko kecederaan dan kekejangan meningkat bukan sahaja di kolam, tetapi juga di luarnya.

Pendek kata, anda tidak akan dapat berlatih dan pulih dengan betul tanpa penghidratan yang betul, jadi sangat penting untuk menyediakan badan dengan unsur-unsur yang diperlukan untuk ini.

Tanda-tanda dehidrasi

Salah satu cara paling mudah untuk mengesan dehidrasi adalah dengan rasa dahaga. Tetapi, apabila gejala ini muncul, kemungkinan besar badan sudah mengalami dehidrasi. Gejala dehidrasi lain adalah keletihan dan tekanan umum. Oleh kerana tisu otak adalah 70-80% air, dehidrasi memburukkan aktiviti mental, keletihan dan kerengsaan muncul. Semua ini, sudah tentu, menjejaskan prestasi perenang di kolam renang.

"Dehidrasi disertai dengan gejala tertentu: kehilangan 1% cecair menyebabkan rasa dahaga, 2% - penurunan stamina, 3% - penurunan kekuatan, 5% - peningkatan kadar denyutan jantung, sikap tidak peduli, kelemahan otot, loya. ."

Cara paling tepat untuk memeriksa keseimbangan air ialah warna air kencing. Air kencing berwarna kuning muda menunjukkan keseimbangan air yang normal, semakin gelap air kencing, semakin dehidrasi.

Tahap dehidrasi:

Imbangan air: 0 hingga 1%
Dehidrasi minimum: 1 hingga 3%
Dehidrasi yang ketara: 3 hingga 5%
Dehidrasi teruk: lebih daripada 5%

Bergantung pada keamatan kerja, setiap ribu meter yang seorang atlet berenang semasa latihan atau pemanasan pra-pertandingan, membawa kepada kehilangan 100-200 ml cecair. Oleh itu, seorang perenang boleh kehilangan sehingga 1 liter cecair sejam. Dan kita sedia maklum bahawa kehilangan cecair lebih daripada 2% daripada berat badan perenang boleh mengurangkan kesan melakukan kerja berintensiti tinggi sebanyak 45%.

Bagaimana untuk mengelakkan dehidrasi?

Menghapuskan dehidrasi secara semulajadi hanya boleh dilakukan dengan meminum air minuman yang bersih. Teh, kopi, bir, alkohol, minuman tiruan, selain mengandungi air, juga mengandungi bahan penyahhidratan seperti kafein, serta pelbagai komponen kimia.
Topik penghidratan telah dikaji dengan teliti oleh banyak organisasi antarabangsa dan institut penyelidikan, tetapi pendapat yang paling umum ialah Akademi Sains Perubatan Kebangsaan AS, bahawa purata lelaki berumur 19-30 memerlukan kira-kira 3.7 liter. cecair setiap hari, dan seorang wanita dalam kumpulan umur yang sama 2.7 liter. Pengiraan ini berdasarkan fakta bahawa untuk 1 kalori makanan yang dimakan, anda perlu mengambil 1 gram cecair.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menganggarkan bahawa seseorang harus minum 30 ml air setiap kilogram berat badan seseorang setiap hari. Kaedah pengiraan ini adalah yang paling betul dan optimum, kerana jumlah air yang digunakan mesti sepadan dengan jisim seseorang. Dengan berat 100 kg, perlu mengambil 3 liter setiap hari, dan untuk seseorang dengan berat 60 kg - 1.8 liter.

Jika anda berlatih pada intensiti tinggi, timbangkan diri anda sebelum dan selepas bersenam untuk mendapatkan idea yang lebih baik tentang berapa banyak air yang hilang dalam badan anda. Untuk prestasi dan kesihatan yang optimum, disyorkan untuk minum 600 hingga 720 ml air untuk setiap 500 gram yang hilang. Perubahan dalam berat badan menunjukkan risiko dehidrasi, serta sama ada badan mendapat cecair yang mencukupi.

Dengan mengikuti garis panduan ini, anda boleh mengekalkan badan anda terhidrat dan berlatih lebih lama dan lebih keras tanpa terlalu letih atau dehidrasi. Pada masa yang sama, jangan lupa bahawa badan setiap orang adalah unik, mempunyai metabolisme dan perlembagaan sendiri, dan anda perlu mengawal rejimen minum anda, dengan mengambil kira ciri peribadi.

Apakah "penghidratan badan yang betul"? Penghidratan badan yang betul (pelembab) telah lama dianggap sebagai faktor utama dalam memerangi berat badan berlebihan secara semula jadi. Badan kita memerlukan sejumlah cecair untuk memastikan semua organ dan sistemnya berfungsi pada tahap optimum. Selain itu, kita juga memerlukan kelembapan untuk mengawal rasa lapar dan seterusnya mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan pada siang hari. Atas sebab ini, pengambilan air yang tidak mencukupi boleh menyebabkan penambahan berat badan dan pelbagai masalah kesihatan. Nasib baik, terdapat minuman yang mempunyai sifat pelembab. Dan ada orang-orang yang bukan sahaja dapat memberikan kita cecair yang diperlukan, tetapi juga untuk memberikan nutrien "tambahan" untuk penurunan berat badan secara semula jadi. Jadi, berkenalan: jus hijau! Di bawah ini kami berkongsi resipi untuk minuman yang menarik ini supaya anda boleh memasukkannya ke dalam diet anda dan menikmatinya sambil mengurangkan berat badan. Adakah anda ingin tahu bagaimana ia disediakan? Jus pelembap untuk melawan berat badan berlebihan tanpa membahayakan kesihatan. Jus semulajadi ini adalah gabungan produk dengan sifat pelembab dan nilai pemakanan yang tinggi: bayam, saderi, timun dan epal. Kandungan serat makanan mereka yang tinggi meningkatkan motilitas usus dan membantu mengatasi masalah pencernaan yang menjejaskan proses pemendapan lemak. Mereka juga merupakan sumber penting antioksidan dan klorofil, yang kesannya pada tubuh sangat bermanfaat, kerana bahan-bahan ini menghentikan proses oksidatif dan mencegah pengumpulan toksin. Manfaat bayam Bayam mengandungi bahan yang dikenali sebagai tilakoid, yang membuatkan anda berasa 95% kenyang dan menggalakkan penurunan berat badan sehingga 43%. Bayam juga merupakan sumber vitamin A, C dan E, serta mineral seperti kalium, besi dan magnesium. Tetapi perkara yang menarik tentang produk ini ialah 100 g bayam mengandungi hanya 26 kalori dan sejumlah besar antioksidan. Ciri-ciri berguna timun Timun adalah 96% air, yang menerangkan sifat diuretiknya dan fakta bahawa ia menggalakkan pencernaan yang baik. Pengambilan timun membantu badan mengawal jumlah cecair dan merangsang penyingkiran bahan buangan dan berbahaya. Timun adalah salah satu makanan yang paling biasa digunakan dalam diet penurunan berat badan. Lagipun, ia rendah kalori dan mengandungi enzim yang memudahkan penyerapan lemak. Faedah Kesihatan Epal Hijau Epal hijau juga sangat rendah kalori, natrium dan lemak. Selain itu, ia adalah sumber semula jadi pektin (sejenis serat makanan yang membantu mengawal paras kolesterol dan membuang sisa dari kolon). Epal hijau mengandungi enzim kuat yang meningkatkan penyerapan nutrien dan penyerapan protein dan lemak. Pengambilan epal mengaktifkan fungsi metabolik dan memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama, tidak seperti makanan lain. Kebaikan Saderi Saderi mengandungi banyak air dan hanya 16 kalori (dalam setiap 100 g). Pengambilan saderi menggalakkan penghidratan semula jadi badan dan membantu menghilangkan pengekalan cecair dalam tisu. Ia mengandungi minyak semula jadi seperti limonene, selinene dan asparagine, serta vitamin A, E dan B. Bagaimana untuk membuat jus pelembab untuk penurunan berat badan? Jus Untuk menjadikan jus kami lebih berkesan, kami cadangkan menambah secubit tambahan halia parut dan sedikit jus lemon. Akibatnya, anda akan mendapat minuman yang lazat yang boleh anda minum pada waktu pagi semasa perut kosong atau pada bila-bila masa apabila anda berasa lapar. Anda boleh meminumnya dua atau tiga kali sehari kerana ia sangat rendah kalori dan tinggi nutrien penting. Jus sedemikian akan menjadi pilihan terbaik untuk mengekalkan badan terhidrat dan menggalakkan semua proses dalaman yang memerlukan air dan garam mineral. Bahan-bahan: 1 cawan bayam (30 g) 1/2 timun hijau 2 tangkai saderi 2 epal hijau 1 lemon 1 secubit halia 2 cawan air (400 ml) Penyediaan: Basuh bersih semua sayur-sayuran, buah-buahan dan herba dan potong menjadi kepingan untuk meringankan adunan. proses. Anda juga boleh membersihkan epal dengan cuka dan kemudian mengeluarkan biji daripadanya. Masukkan semua bahan dalam pengisar, masukkan jus lemon, halia parut dan dua cawan air. Campurkan semuanya sehingga anda mendapat konsistensi homogen tanpa ketulan. Cara pengambilan: Mulakan dengan minum segelas jus ini pada waktu pagi semasa perut kosong, dan anda boleh minum selebihnya pada siang hari (di antara waktu makan utama). Sebaik-baiknya, minum setiap hari selama satu minggu (dan ulangi kursus "pembersihan" ini sebulan sekali). Hanya perhatikan fakta bahawa kesan memerangi berat badan berlebihan akan kelihatan hanya dengan diet yang sihat dan seimbang. Ikut cadangan kami dan rasai semua manfaat jus hijau semulajadi ini. Mengikut steptohealth

Mengapa doktor dan jurulatih menegaskan anda minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari? Mengapakah badan memerlukan air dalam kuantiti yang banyak? Apa yang berlaku jika anda kurang minum?

Air adalah komponen yang paling berharga dan paling banyak dalam tubuh manusia, ia perlu sebagai medium untuk tindak balas metabolik yang paling penting, ia berfungsi sebagai sistem pengangkutan untuk gas sistem pernafasan, haba metabolik, substrat selular dan produk sampingan pentingnya. aktiviti. Air adalah asas sistem peredaran darah. Anda akan berminat untuk mengetahui fakta ini tentang air dan penghidratan badan.

Peratusan

Secara purata, seseorang mendapat air daripada tiga sumber utama: 60% berasal dari minuman, 30% dari makanan, dan 10% sebagai hasil sampingan metabolisme. Kehilangan air berlaku dalam empat cara, biasanya 60% cecair meninggalkan badan bersama air kencing, 30% melalui kulit dan paru-paru; 5% melalui peluh dan 5% dengan najis. Buah pinggang bertanggungjawab untuk mengekalkan keseimbangan cecair dalaman, mereka mengawal kehilangan air dan, jika perlu, mengekalkannya di dalam badan.

Bagaimanakah dehidrasi berlaku?

Dehidrasi boleh disebabkan oleh aktiviti fizikal, peningkatan kadar denyutan jantung, dan peningkatan suhu badan. Dengan pengambilan cecair yang tidak mencukupi, badan kehilangan keupayaan untuk menyejukkan badan dan boleh mendapat strok haba. Berpeluh berlebihan boleh menyebabkan dehidrasi teruk, kehilangan 2% berat badan sudah dehidrasi, dalam keadaan ini, prestasi fizikal dan mental menurun. Bergurau dengan dehidrasi adalah berbahaya, ia datang tanpa disedari, tetapi memerlukan akibat berbahaya.

Bagaimana untuk melindungi diri anda daripada dehidrasi?

Tidak cukup untuk minum lapan gelas air yang disyorkan sehari, keperluan cecair bergantung pada tahap aktiviti fizikal. Sebelum sebarang senaman atau aktiviti fizikal yang sengit, anda perlu minum sekurang-kurangnya 500 ml air. Keperluan air semasa latihan bergantung pada keamatan dan tempohnya, dengan beban berat anda perlu minum 150-200 ml air setiap 15 minit.

Mengekalkan badan anda terhidrat dengan baik semasa bersenam mengurangkan risiko terlalu panas dan strok haba.

Jangan bergantung pada mekanisme kehausan semula jadi anda, ia boleh berfungsi dengan kelewatan yang besar. Adalah penting untuk belajar mengenali keadaan apabila keperluan untuk air meningkat. Faktor yang meningkatkan keperluan air termasuk diet rendah karbohidrat. Diet protein yang popular meningkatkan kehilangan cecair melalui sistem kencing, dan orang secara sukarela mendedahkan diri mereka kepada dehidrasi dan kerosakan haba.

Keperluan untuk penggunaan air meningkat apabila seseorang meningkat usia. Selepas 30 tahun, keupayaan untuk termoregulasi semakin merosot, seseorang menjadi lebih terdedah kepada dehidrasi. Orang tua akan mempunyai keperluan air yang jauh lebih tinggi daripada orang pertengahan umur, terutamanya jika mereka mengambil ubat.

Meminum lapan gelas air sehari atau minum minuman sukan secara tidak sengaja, anda tidak pasti bahawa badan anda terhidrat secukupnya. Terokai mitos tentang cecair dalam badan ini dan lindungi kesihatan anda daripada kesilapan.

Mitos: Jika anda berasa dahaga, anda sudah mengalami dehidrasi.

Malah, rasa dahaga boleh dianggap sebagai penunjuk yang cukup baik tentang tahap cecair dalam badan. Dehidrasi adalah kehilangan cecair semula jadi melalui peluh, air mata, dan pernafasan. Buah pinggang mengawal keseimbangan air dalam badan, apabila ia tidak mencukupi, mereka menghantar isyarat ke otak, yang menyebabkan dahaga. Ini adalah perasaan yang benar-benar normal, yang tidak boleh dianggap sama sekali sebagai tanda membimbangkan kehilangan cecair yang berlebihan.

Mitos: Anda perlu minum lapan gelas air setiap hari.

Sudah tentu, adalah sangat penting untuk badan anda sentiasa menerima air. Walau bagaimanapun, nasihat lapan kaca itu hanyalah stereotaip dan boleh berbahaya. Jika anda mempunyai masalah jantung atau buah pinggang, minum terlalu banyak cecair boleh menyebabkan masalah jantung, masalah paru-paru dan keracunan air. Dalam kes sedemikian, penggunaan air harus dihadkan. Anda perlu mengambil kira keperluan individu badan. Orang besar atau mereka yang berpeluh dengan banyak memerlukan lebih banyak cecair, tetapi lapan gelas kecil akan menjadi terlalu banyak.

Mitos: Anda harus memulakan hari anda dengan air.

Anda mungkin pernah mendengar sebelum ini bahawa anda harus memulakan hari anda dengan segelas air. Anda sebenarnya mungkin berasa dahaga, tetapi anda tidak perlu minum air sama sekali. Semasa fungsi buah pinggang yang normal, adalah menyenangkan untuk minum segelas air, tetapi tidak ada keperluan penting untuk ini. Sesetengah orang berpendapat bahawa keseimbangan cecair perlu diisi semula selepas tidur, tetapi ini tidak berlaku. Anda boleh menentukan kekurangan cecair dalam air kencing - jika ia gelap, buah pinggang menghasilkan lebih banyak sisa pekat kerana air yang tidak mencukupi.

Mitos: Air kelapa adalah minuman pemulihan terbaik.

Minuman bergaya ini sepatutnya membantu anda pulih dari pesta atau senaman keras. Ya, air kelapa mempunyai kalori yang lebih sedikit daripada makanan kaya kalium lain, tetapi ia bukan selalu pilihan terbaik. Untuk mengelakkan dehidrasi, anda juga boleh minum air kosong. Selain itu, pada penghidap penyakit buah pinggang, meminum air kelapa boleh membawa kepada peningkatan berbahaya dalam paras kalium dalam badan.

Mitos: Anda tidak boleh minum terlalu banyak

Jika anda terlalu bersemangat walaupun dengan sesuatu yang berguna, anda masih boleh menghadapi bahaya kepada badan. Ini juga berlaku untuk air. Orang berfikir bahawa adalah mustahil untuk minum terlalu banyak air. Pada hakikatnya, ini sangat mungkin, dan akibatnya boleh membawa maut. Keadaan yang dipanggil hyponatremia adalah akibat daripada minum terlalu banyak cecair, yang menyebabkan penurunan garam dalam badan. Ini boleh menyebabkan sawan, pitam dan juga kematian, terutamanya jika anda sedang berlari.

Mitos: Air adalah semua yang anda perlukan

Ya, anda sememangnya boleh pergi lebih lama tanpa makanan berbanding tanpa air, tetapi kadangkala cecair tidak memberikan badan semua yang diperlukan. Pertimbangkan sejauh mana anda berlatih, sama ada panas di luar, sama ada anda berpeluh banyak. Jika anda kehilangan banyak elektrolit, air kosong tidak akan membantu anda kembali normal.

Mitos: Minuman dengan elektrolit adalah sangat sihat.

Fikir dua kali sebelum anda membuat keputusan untuk minum minuman sukan yang popular. Selepas aktiviti fizikal ringan, anda tidak akan memerlukannya, selain itu, beberapa jenis menggunakan bahan yang agak meragukan. Sebagai contoh, sesetengahnya mengandungi minyak sayuran yang berbahaya kepada kelenjar tiroid. Di samping itu, jumlah gula yang banyak boleh membahayakan tubuh, terutamanya jika gula ini digunakan dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi, yang menyebabkan diabetes.

Mitos: Kafein menyebabkan dehidrasi

Adakah secawan kopi yang menyegarkan menghilangkan cecair badan anda? Kepercayaan umum bahawa kopi menyebabkan dehidrasi adalah salah sama sekali, terutamanya jika anda tidak minum terlalu banyak. Dos kafein yang besar boleh menyebabkan dehidrasi, tetapi kopi atau teh juga mengandungi air, yang meneutralkan kesannya. Masalah mungkin timbul jika anda mengambil suplemen kafein - maka anda harus minum lebih banyak.

Mitos: Anda hanya perlu minum lebih banyak semasa bersenam.

Jika anda rasa cukup untuk minum cola atau teh jika anda tidak bersenam, anda mungkin menghadapi masalah. Jangan fikir cecair diperlukan hanya semasa melakukan senaman fizikal - pendekatan ini boleh menyebabkan dehidrasi ringan. Cuba minum sedikit air sepanjang hari. Ini akan membantu anda memastikan fungsi normal badan.

Mitos: Anda perlu menentukan tahap cecair dengan warna air kencing.

Sudah tentu, warna air kencing memang boleh menunjukkan dehidrasi, tetapi terdapat penunjuk penting lain. Di samping itu, jika anda mengambil multivitamin atau makan banyak protein, warnanya mungkin gelap dan tidak berkaitan dengan jumlah cecair. Kawal bukan sahaja warna, tetapi juga kelantangan. Jika anda minum banyak, cecair harus meninggalkan badan secara intensif. Jika anda jarang ke tandas, ini adalah tanda air tidak mencukupi.

Masuk untuk bersukan, setiap daripada kita ingin mendapatkan hasil yang maksimum dari latihan, apa pun tujuan latihan, dan pada masa yang sama tidak membahayakan tubuh kita. Untuk meningkatkan produktiviti aktiviti fizikal, perlu mengikuti beberapa cadangan yang akan membantu menjadikannya lebih berkesan.

Semua orang sedar bahawa semasa pergerakan, serta melakukan latihan kekuatan, badan kehilangan lebih banyak cecair berbanding ketika berehat. Jika anda tidak mengisi semula rizab cecair, termoregulasi badan akan terganggu dan kerosakan dalam sistem kardiovaskular akan berlaku. Malah sedikit penyelewengan dari norma boleh menyebabkan penurunan prestasi dan kemerosotan kesejahteraan. Untuk mengelakkan ini, semasa latihan intensif, anda harus mematuhi rejimen minuman tertentu, yang akan membantu menyediakan badan dengan kelembapan yang mencukupi dan mengelakkannya daripada terlalu panas.

Nilai rejim minum

Rakan yang tidak dapat dielakkan untuk aktiviti fizikal yang serius adalah berpeluh yang banyak, yang meningkat mengikut perkadaran dengan peningkatan beban pada badan. Dalam proses satu sesi sengit yang berlangsung kira-kira dua jam, seseorang kehilangan kira-kira 3% daripada jumlah cecair yang terkandung dalam badan. Had kritikal untuk kehilangan lembapan ialah 7%, jadi langkah yang sesuai mesti diambil untuk mengelakkan dehidrasi. Dengan penurunan paras cecair dalam badan, darah menjadi lebih likat, kadar proses metabolik yang berlaku dalam badan berkurangan, kecekapan dan daya tahan berkurangan, dan terdapat risiko trombosis.

Cecair bukan satu-satunya perkara yang badan hilang semasa bersenam. Bersama-sama dengan air, kalsium, kalium dan natrium dikeluarkan daripadanya, yang mengambil bahagian dalam proses pemulihan dan aktiviti penting. Kekurangan garam mineral membawa bukan sahaja kepada tulang rapuh dan kerap kekejangan, tetapi juga kepada ketidakseimbangan umum dalam badan. Jangan lupa tentang tenaga, yang juga digunakan dalam kuantiti yang banyak semasa latihan sengit. Itulah sebabnya perlu kerap mengambil cecair, yang akan mempercepatkan metabolisme dalam badan dan menyumbang kepada pembebasan lebih banyak tenaga yang dihasilkan oleh pembakaran kalori.

minuman apa

Salah satu sumber terbaik untuk menambah cecair dalam badan adalah air mineral. Adalah lebih baik untuk menolak soda, kerana karbon dioksida, yang merupakan sebahagian daripada komposisi mereka, menyumbang kepada larut lesap garam mineral dari badan, yang sudah keluar daripadanya dalam kuantiti yang banyak melalui kelenjar peluh. Keutamaan harus diberikan kepada air mineral meja, yang, kerana komposisinya, bukan sahaja menghilangkan dahaga dan menormalkan keseimbangan air, tetapi juga memulihkan tahap garam dalam badan.

Jenis cecair seterusnya yang disyorkan semasa senaman yang sengit ialah jus semulajadi. Ia boleh menjadi jus buah-buahan atau sayur-sayuran yang diperbuat daripada bahan-bahan segar. Untuk mengurangkan kepekatan jus, ia perlu dicairkan dengan air dalam nisbah 1: 2, masing-masing. Ini akan menghalang kerengsaan membran mukus saluran penghadaman. Di samping itu, beberapa jus akan membantu memenuhi keperluan badan untuk karbohidrat dan mengekalkan keseimbangan normal vitamin yang sangat diperlukan untuk penghasilan tenaga.

Minuman lain yang berkesan menghilangkan dahaga seorang atlet ialah teh. Teh hijau kosong tanpa tambahan gula atau sebarang pemanis lain. Sila ambil perhatian bahawa teh bukan sahaja tidak manis, tetapi juga tidak panas dan mempunyai kekuatan purata. Jika tidak, kesannya boleh bertentangan sepenuhnya. Oleh kerana teh hijau adalah antioksidan yang kuat, ia membantu bukan sahaja menambah cecair, tetapi juga menyingkirkan toksin dan toksin, meningkatkan kecekapan, dan menguatkan tisu rawan yang terlibat dalam latihan kekuatan dan aerobik serta cepat haus.

Penghidratan badan

Penghidratan ialah penyediaan badan untuk latihan sengit yang akan datang dan penambahan semula rizab cecair yang akan hilang semasa aktiviti fizikal yang sengit. Penghidratan adalah penting dan mempunyai kesan langsung pada kedua-dua aliran senaman dan hasilnya.

Adalah dipercayai bahawa norma untuk orang dewasa ialah 1.5 liter air setiap hari. Apabila bermain sukan, nilai ini meningkat sekurang-kurangnya satu liter. Atlet perlu mengambil sekurang-kurangnya 2.5 liter cecair sepanjang hari, yang kebanyakannya berlaku secara langsung semasa tempoh latihan. Walau bagaimanapun, ini bukan had, tidak ada sekatan ke atas jumlah cecair, jika anda berasa dahaga dan memerlukan air, anda tidak harus menafikan diri anda dan mengeringkan badan. Jika latihan berlaku pada musim panas dan suhu udara di dalam bilik tempat anda bersenam lebih tinggi daripada yang disyorkan, maka jumlah cecair yang digunakan juga perlu ditingkatkan, kerana dahaga semasa latihan tidak boleh diterima. Walau bagaimanapun, jangan berlebihan dan minum terlalu banyak air, kerana ini akan menjadi beban tambahan pada badan yang sudah tertekan.

Anda perlu mula menyediakan badan untuk kehilangan cecair yang akan datang terlebih dahulu, jadi rejim minum bermula tiga jam sebelum permulaan senaman. Ia perlu minum segelas air setiap setengah jam dan satu lagi 15 minit sebelum permulaan senaman. Bagi penggunaan air secara langsung dalam proses bersenam, maka anda perlu minum sedikit air atau jus pada suhu bilik setiap kali anda berasa dahaga. Sebaik-baiknya, cecair perlu diambil setiap 10-15 minit. Pada akhir senaman, pengambilan cecair tidak berakhir. Dalam masa sejam selepas tamat pelajaran, anda perlu minum setengah liter cecair, lebih suka teh atau air. Anda perlu minum setiap 15 minit sehingga dahaga anda hilang sepenuhnya.

Dehidrasi badan

Tidak sukar untuk meneka bahawa dehidrasi adalah dehidrasi yang boleh berlaku akibat ketidakpatuhan terhadap rejim minuman yang diterangkan di atas. Kami terbiasa dengan fakta bahawa dehidrasi adalah akibat cirit-birit, muntah atau kekurangan kelembapan, bagaimanapun, ia juga boleh berlaku dengan kehilangan cecair yang kuat dalam bentuk berpeluh. Kategori orang yang proses peluhnya dipercepatkan dengan ketara termasuk atlet, jadi risiko dehidrasi mereka meningkat.

Gejala dehidrasi ialah rasa dahaga yang kuat, mulut kering, kulit kering, pengeluaran air kencing berkurangan, cecair pemedih mata terhenti, pening, mengantuk, tindak balas lambat, sakit kepala, dan juga sembelit. Dalam sesetengah kes, dehidrasi boleh disertai dengan peningkatan kadar denyutan jantung, kerengsaan, pernafasan yang cepat, dan demam. Jika anda melihat mana-mana gejala dehidrasi, ambil tindakan segera dan isikan cecair secepat mungkin.

Air untuk penurunan berat badan

Selalunya, matlamat latihan intensif dan aktiviti fizikal yang kerap adalah untuk menurunkan berat badan. Dan di sini anda akan memerlukan air, yang bukan sahaja akan memberikan kekuatan dan tenaga, tetapi juga menyumbang kepada penurunan berat badan. Dengan mengekalkan keseimbangan air dalam badan, proses pembakaran lemak menjadi normal dan metabolisme dipercepatkan. Oleh itu, anda bukan sahaja akan meningkatkan jisim otot anda, tetapi juga mengurangkan lemak badan, setelah menerima kesan berganda daripada senaman biasa. Ketiadaan dahaga akan menyelamatkan anda daripada makan berlebihan, kerana kita sering mengelirukannya dengan kelaparan, akibatnya kita makan berlebihan dan menambah berat badan. Pendek kata, dengan mematuhi rejimen minum, anda boleh memperbaiki badan anda, menghilangkan berat badan berlebihan dan menjadikan badan anda cergas dan cantik.

Makhnonosova Ekaterina
untuk laman majalah wanita

Apabila menggunakan dan mencetak semula bahan tersebut, pautan aktif ke majalah dalam talian wanita diperlukan