Zrak v nosni votlini. Kaj se zgodi v nosni votlini z zrakom? Zakaj ne bi smeli dihati skozi usta

Pogledali smo, kaj so esencialne maščobne kisline, čemu so namenjene in kakšno je najboljše razmerje med njimi. Zdaj pa razmislite, katera živila so najboljši viri teh kislin. Zelo pogosto lahko na internetu preberete naslednje informacije: vegetarijanska hrana ni popolna, zato morajo ljudje, ki sledijo vegetarijanski prehrani, jesti samo ribe, da bi dobili esencialne maščobne kisline. To ni nič drugega kot mit. In to želim dokazati s tem člankom.

Esencialne maščobne kisline in njihovi najboljši viri

Največ maščobnih kislin se nahaja v mastni hrani. Kar je na splošno logično. Toda več ne pomeni boljše! Zdravniki in avtorji številnih člankov na internetu svetujejo uživanje mastnih rib in rastlinskih olj, da bi dobili svoj odmerek omega-3 in omega-6. Ampak to je zelo enostranski pristop! Da, ribja in rastlinska olja imajo res veliko esencialnih maščobnih kislin. Toda na problem morate gledati kompleksno in razumeti, kaj še vsebujejo ti izdelki in kako na splošno vplivajo na zdravje!

Poleg tega – kdo je rekel, da potrebujemo veliko maščobnih kislin? Menijo, da mora biti dnevni odmerek omega-3 v območju 0,5% -3% kalorij. Povprečna odrasla oseba zaužije 2000 kalorij. 0,5 % od 2000 je 10 kalorij. Kar zadeva maščobe, 1 gram vsebuje 9 kalorij. To pomeni, da je 10 kalorij 1,1 grama omega-3 kisline. To je v skladu s priporočili Sveta za prehrano Ameriškega inštituta za medicino iz leta 2002 za uživanje 1,1 - 1,6 grama omega-3 na dan. Možno je in še več. Pa da bi bilo omega-6 enako ali 2-4x več, pa ne več!

Če pogledamo esencialne maščobne kisline in njihove najboljše vire po vrsti, postane jasno, katere so najboljše.

1. Ribe in esencialne maščobne kisline

Da, ribe so bogate z omega-3. Torej, če primerjamo ribe in meso, polnjeno z nasičenimi maščobami, je riba še vedno prednostna. Toda dejstvo, da so ribe boljše od mesa, še ne pomeni, da so ribe zdrave. To samo pomeni, da je najboljša med najslabšimi. Poglejmo zakaj.

1. V ujetništvu gojene ribe vsebujejo veliko manj omega-3 in veliko več omega-6!

Tako kot absolutno vsi vitamini, minerali in druge koristne sestavine, omega-3 vstopi v telo živali s hrano. Majhne ribe se v naravi prehranjujejo s fitoplanktonom in algami, ki so ravno viri omega-3 v ribah. Velike ribe nato pojedo majhne ribe in dobijo tudi omega-3. In zadnji v tej prehranjevalni verigi je človek. Umetno gojene ribe nimajo dostopa do naravnih morskih alg. Dobiva hrano, ki je v bistvu beljakovinski koncentrat z dodatkom sintetičnih vitaminov. V takšnih ribah se omega-3 zmanjša. Toda najbolj žalostno je, da hkrati raste vsebnost omega-6.

2. Če so ribe gojene v morju / oceanu, potem je vse v redu z omega-3, ne pa tudi s težkimi kovinami.

Tako se je zgodilo, da ekologija sodobnih rek, morij in oceanov pušča veliko želenega. Industrijski odpadki onesnažujejo vodo in naprej po prehranjevalni verigi ta umazanija vstopi v naše telo. Kako se to zgodi? Najprej alge kopičijo težke strupene kovine (živo srebro, svinec) in v maščobi topna onesnaževala iz vode. Nato ribe pojedo alge in kopičijo živo srebro v svojih organih in to v obliki strupene spojine - metil živega srebra. Ribe plenilke to ribo jedo in živo srebro se že kopiči v njej. Še več, najvišje koncentracije so opažene pri ribah plenilkah, ki so na samem vrhu prehranjevalne verige! To so ščuka, ostriž, tuna, rožnati losos, šur, skuša, morska plošča, trska ... Morski pes na primer vsebuje 100-krat več živega srebra kot neplenilski sled.

Ne mislite, da je problem pretiran. Koncentracija kovin v morski vodi ni visoka. Toda v ribah je višja kot v morju - do 10 milijonov krat višja!!! V tuni je veliko živega srebra - 0,3 - 0,7 mg / kg mesa in več. V mnogih državah je tuna uradno prepovedana za nosečnice zaradi dejstva, da živo srebro škodljivo vpliva na plod.

Strupene težke kovine se kopičijo v telesu in se ne izločijo. To je lahko še posebej težko za možgane. In to v zelo majhnih odmerkih. Študija Agencije za varstvo okolja (EPA) je pokazala, da imajo ženske, ki jedo ribe dvakrat na teden, sedemkrat višje koncentracije živega srebra v krvi kot ženske, ki rib ne jedo. Ali druga študija - če ženska, ki tehta 63,5 kg, enkrat na teden poje 170 gramov. fileja tune, potem bo raven živega srebra v njeni krvi presegla normo za 30%.

3. Ribe vsebujejo živalske beljakovine, ki so človeku tuje.

Ribje beljakovine so živalske beljakovine in se v tem ne razlikujejo od kravjih ali prašičjih. Morda se v današnji družbi sliši nenavadno, vendar nobena živalska beljakovina ni dobra za človeka. Živalske beljakovine imajo takšno zgradbo, da se ob vstopu v človeško telo ne morejo popolnoma razgraditi na aminokisline. In ko meso cvremo ali kuhamo, denaturira beljakovine, se pravi spremeni se njihova molekularna struktura in taka beljakovina še slabše razpade. Neprebavljene beljakovine so odpadki, ki onesnažujejo naše telo in povzročajo bolezni. 30 odstotkov zaužitega mesa gre v žlindre ali celo več. Natančneje, beseda "žlindra" pomeni produkte razgradnje gnilega neprebavljenega mesa - vodikov sulfid, indol, skatol, fenol, amoniak, metan, sečnino in druge strupe.

Pogoji za ohranjanje rib na kmetijah se ne razlikujejo veliko od pogojev gojenje piščancev, krav, prašičev - enaki nehigienski pogoji, isti hormoni za hitro rast posameznikov, isti antibiotiki za zmanjšanje obolevnosti in umrljivosti, enaka kemija za izboljšanje videza prodanih rib. Čeprav ne, je dodan še en dejavnik - rezervoarji, v katerih se gojijo ribe, so zelo tesni in vsebujejo veliko rib. V takšni vodi je vsebnost ribjega urina presežena. Zato je ribje meso nasičeno z amoniakom, ker ribe absorbirajo lasten urin.

Poleg tega, da ribe plavajo v urinu, ki je strupen zaradi dejstva, da se ribe hranijo s sintetično krmo. Prav tako se morske uši nahajajo v umazani vodi. Na eni farmi lososov je koncentracija morskih uši kar 30.000-krat večja kot v naravnem okolju! In seveda ribe iz ribogojnic vsebujejo viruse in bakterije, kot so salmonela, listerija in E. coli.

5. Riba je masten izdelek. Na primer, približno 60 % kalorij v lososu prihaja iz maščob. Standardna porcija rib je približno 300 gr. Ta porcija lososa vsebuje 40,2 grama maščobe. En obrok ni dovolj! 40 gramov masti sta 2 polni žlici masti oziroma skoraj tretjina 150 ml kozarca.

6. Med zamrzovanjem in toplotno obdelavo se znatna količina omega-3 izgubi. Toda ribe vstopijo v naš želodec z zamrzovanjem, nato pa s cvrtjem, kuhanjem itd.

Torej, če se zanašate na ribe kot vir omega-3, potem boste res dobili omega-3, hkrati pa boste dobili presežek maščob, slabo prebavljivih beljakovin in kemikalij.

2. Rastlinska olja

Morda se vam bodo te informacije zdele nenavadne, vendar rastlinska olja za naše telo niso povsem uporabna, natančneje, ta izdelek za nas ni absolutno uporaben. To velja tudi za nerafinirana olja, ki so danes zelo priljubljena med ljudmi, ki vodijo zdrav način življenja. Ugotovimo skupaj.

1. Rastlinska olja vsebujejo veliko omega-6 in malo omega-3.

Iz tabele je razvidno, da absolutno vsa rastlinska olja (z izjemo lanenega olja) vsebujejo presežek omega-6, posledice presežka te kisline pa že poznamo in so izjemno negativne, vse to je opisano v podrobnosti v tej temi.

2. Rastlinska olja so slabši izdelek, brez številnih koristnih snovi. Je 100% izvleček maščobe.

V polnovrednih živilih, ki vsebujejo rastlinske maščobe, so poleg maščobnih kislin še vitamini, minerali, vlaknine in na tisoče drugih snovi – tako imenovane »fitokomponente«. Tako si je narava zamislila! Zato, ko jemo oreščke in semena, dobimo učinek kompleksnega delovanja vseh sestavin rastline na telo! Tekoča 100% rastlinska olja so ista semena in oreščki, vendar brez večine dragocenih sestavin. Njihov vpliv na zdravje ni več tako velik. V najboljšem primeru so ti neuporabni, v najslabšem - odkriti

3. Rastlinska olja zelo hitro postanejo žarka in postanejo strupena.

Pri celem izdelku rastlinska maščoba ne pride v stik z zrakom, zaščitena je z lupino ali lupino. Poleg tega v polnovrednih živilih vlaknine ščitijo maščobe pred žarkostjo. Toda takoj, ko izločimo olje, pride v stik z zrakom in začne oksidirati. Vsa olja zelo hitro postanejo žarka in postanejo toksična (ker kopičijo proste radikale, ki uničujejo zdrave celice v telesu). Na primer, laneno olje pri sobni temperaturi začne žarko po 20 minutah! Rakotvorne snovi se pojavijo tudi pri segrevanju olja med cvrtjem. V tem primeru postanejo olja zelo strupena in se spremenijo v trans maščobe. No, to je tema za ločen članek.

Mimogrede, žarkost je skrb za podjetja, ki prodajajo olja. Zanje ni koristno. Zato genski inženiring proizvaja nove sorte semen z visoko vsebnostjo omega-6 kislin in minimalno vsebnostjo omega-3 kislin. Ker so procesi žarkosti povezani s prisotnostjo omega-3 v izdelku. Zaključek – bolje je jesti avokado in semena kot olja iz avokada in pečk.

3. Oreščki, semena

Kot smo pravkar izvedeli - v vsakem primeru pa so celi oreščki in semena bolj zdravi kot rastlinska olja industrijsko izdelani iz teh oreščkov in semen. Zato so oreščki in semena boljši vir maščobnih kislin kot olja.

Vendar jih ne bi smeli zlorabljati. Prvič, so zelo kalorični in vsebujejo, odvisno od vrste, 50-80% maščobe. Zato so že v majhnih količinah težka, težko prebavljiva hrana. Drugič, oreščki so zelo suhi in vsebujejo malo vlage. Zato, ko vstopijo v telo, da bi jih prebavili, vzamejo veliko vlage. Zato po oreščkih resnično želite piti. Tretjič, že majhna količina oreščkov in semen vsebuje udarni odmerek omega-6 kislin. To še posebej velja za pinjole. Tudi orehi vsebujejo zelo veliko omega-6, vendar je to izravnano z dejstvom, da vsebujejo tudi veliko omega-3.

Mnogi začetniki vegetarijanci, vegani in presnojedci naredijo eno napako - začnejo jesti veliko oreščkov in semen, to pomeni, da se nasitijo z maščobami (predvsem razreda omega-6), nato pa občutijo zlom in letargijo.

V majhni količini - 30-50 gramov na dan - oreščki in semena ne bodo škodovali telesu. Vendar te meje ne bi smeli preseči.

Sklepi: Najbolj uporabne glede na omega-3 in omega-6 maščobne kisline in njuna razmerja so: lanena semena, chia semena in orehi. Posebno pozornost posvetite lanenim semenom! So enkratni! Vsebujejo veliko omega-3, razmerje med omega-3 in omega-6 pa je že 4:1! Prodajajo se cele, torej v lupini. To pomeni, da so v takih semenih ohranjeni vsi vitamini, koristne maščobne kisline pa zaščitene pred žarkostjo. In ne stanejo preveč!

Nasveti: Da bi oreščke in semena telo najbolje absorbiralo, jih morate kupiti v neolupljeni obliki. Naj porabite dodatnih 5-10 minut za čiščenje, vendar takšni oreščki ne bodo vsebovali škodljivih rakotvornih snovi (od žarkosti). Prav tako je dobro namočiti oreščke. Dovolj za 2-3 ure, lahko čez noč. Najprej so nasičeni z vlago. Toda glavna stvar je, da oreščki, semena in žita, ko so namočeni, dajejo v vodo nepotrebne škodljive snovi - gnojila, pesticide in druge kemikalije, pa tudi del

4. Sveža zelišča, zelenjava, sadje, jagode

Bolj ko preučujem temo zdrave prehrane (predvsem temo), bolj prihajam do zaključka, da sveža zelenjava, sadje, jagode, zelišča - to je najboljša hrana za človeka! Vsebujejo vse, kar potrebujemo, in to v pravih količinah in razmerjih! Leta lahko preživite v laboratorijih in preučujete, katere minerale in vitamine potrebujemo za življenje. Toda rezultati so vedno enaki - rastline vsebujejo točno to, kar potrebujete. In ravno toliko, kot je potrebno. Na primer, beljakovine.

Študije kažejo, da mora človekova prehrana vsebovati do 10% beljakovin, do 10% maščob, ostalo pa zdravi ogljikovi hidrati. Toliko je tega v rastlinah! Ali sol. Raziskave kažejo, da odrasel zdrav človek. To količino lahko zlahka pridobite iz svežih rastlin brez uporabe solnice! In tukaj so esencialne maščobne kisline. Skoraj vse rastline jih vsebujejo v sprejemljivih vrednostih. Edina izjema je masten avokado. Zato morate samo jesti rastlinsko hrano in se še posebej naslanjati na zelenje! In potem bo vse v redu!

Omeniti velja, da je največja koncentracija omega-3 v kloroplastih zelenih listnih celic. Zato je zelenjava drugi najpomembnejši vir esencialnih kislin. po lanu. Dr. Ralph Holman je proučeval krvne preiskave različnih skupin ljudi. In ugotovil je, da je v krvi prebivalcev mesta Enugu (Nigerija) vsebnost omega-3 maščobnih kislin veliko večja kot pri vseh drugih skupinah ljudi. Prehrana Nigerijcev sploh ni vključevala rastlinskih olj, je pa vključevala veliko zelenja.

V primerjavi z oreščki in semeni je vsebnost maščobnih kislin v jagodah, zeliščih, sadju in zelenjavi veliko manjša. Toda, kot smo že ugotovili, ne potrebujemo veliko kislin.

Sklepi: Rastline našemu telesu zagotavljajo esencialne maščobne kisline v pravi količini in v najbolj optimalnem razmerju!

5. Žita, stročnice

Žita in stročnice običajno vsebujejo veliko več omega-6 kot omega-3 (leča je izjema). To je deloma posledica kakovosti sodobnih izdelkov. Kot sem že napisal, mnogi veliki kmetje uporabljajo dosežke genskega inženiringa za razvoj sort poljščin, ki bi imele manj omega-3 in več omega-6. Toda v nekaterih kulturah razmerje med naravnimi osnovnimi pridelki ni v prid omega-3.

Tu je situacija enaka kot pri oreščkih in semenih. V majhnih količinah žita in stročnice niso nevarne za uživanje. Na primer, 1 obrok žitaric ali stročnic s svežo zelenjavo ne bo škodil telesu. Ampak obstaja samo njih, seveda ni potrebno. Vsekakor se osredotočite na svežo zelenjavo, zelišča, sadje!

Obstaja ena zelo pomembna točka - žita in stročnice lahko kalite in jejte kalčke surove! Lahko preberete o tem. Torej se v procesu kalitve v zrnu aktivirajo procesi, ki so odgovorni za rojstvo zelenega kalčka. In v tem trenutku se mineralna sestava v zrnu popolnoma spremeni. Količina vitaminov in antioksidantov se poveča za desetkrat! To vključuje esencialne maščobne kisline. Na primer, v pšenici je razmerje med omega-3 in omega-6 1 : 12. V kaljeni pšenici pa 5 : 1! Pšenični kalčki v suhem prahu, ki se prodajajo v trgovinah z zdravo hrano, vsebujejo 940 g omega-3. Ta prah lahko dodate zelenjavnim solatam in bananinim smutijem. V teh trgovinah lahko torej kupite ječmenove kalčke v prahu. In alge in klorelo v prahu.

Torej, povzamemo temo "esencialne maščobne kisline". L Najboljši viri so lanena semena, chia semena, listnata zelenjava. Naslednja na seznamu je vsa sveža zelenjava, sadje, jagode. Še posebej - jagode in vse vrste zelja. Tudi oreščki imajo veliko maščobnih kislin, a največ omega-6, kar pa ni ravno dobro. Zato jih je treba uživati zmerno – ne več kot pest v dan. Esencialne kisline lahko pridobimo tudi iz kaljenih žit. Če ste preleni, da bi sami kalili, potem lahko kupite že pripravljene suhe praške kaljenih žit.

Kar zadeva mastne ribe, je treba njihovo porabo zmanjšati, po možnosti na nič. Rastlinska olja, zmanjšati je treba tudi porabo tega izdelka. Ne pozabite, da ta izdelek ni absolutno uporaben in je lahko škodljiv, zato morate spremljati količino in kakovost olja, ki ga dnevno zaužijete, in si ga prizadevati čim bolj zmanjšati. Ne predlagam, da rastlinska olja popolnoma izločite iz prehrane, le bolj pazljivi morate biti z njimi. Vse to se vam morda zdi ekstremno, a kot je zapisal Einstein - "Zelo pomembno je, da ne nehate postavljati vprašanj". Postavljajte vprašanja, spoznajte hrano, ki jo jemo, in naredite svoje zaključke. Veselim se vaših komentarjev na temo "esencialne maščobne kisline".

Verjetno že veste, da so maščobe pomemben del prehrane, ne samo za ohranjanje kondicije, ampak tudi za splošno zdravje. Vse maščobe lahko razdelimo v dve glavni skupini: nasičene in nenasičene. Poleg tega maščobe delimo na esencialne in nebistvene. Esencialne maščobe moramo zaužiti s hrano, saj jih telo ne more sintetizirati.

V tem članku bomo odgovorili na vprašanja:

Kaj so esencialne maščobne kisline?
Kaj počnejo esencialne maščobne kisline?
Kaj se zgodi, če je esencialnih maščobnih kislin premalo?
Kateri so viri esencialnih maščobnih kislin?

Alfa linolenska kislina (omega-3) se lahko pretvori v:

eikozapentaenojska kislina (EPA) (omega-3)
dokozaheksaenojska kislina (DHA) (omega-3)

Linolna kislina (omega-6) se lahko pretvori v:

gama linolenska kislina (omega-6)
dihomogama linolenska kislina (omega-6)
(omega 6)

Na kaj vplivajo?

Močna generacija
Difuzija kisika v krvni obtok
Proizvodnja hemoglobina
Transport in metabolizem trigliceridov in holesterola
Nastanek živčnega in možganskega tkiva
Nadzor tekočine v celični membrani
Znižanje visoke ravni holesterola in trigliceridov v krvi
Stabilizacija ravni insulina in sladkorja
Zdravljenje artritisa
Protivnetni učinek
Učinkovitost pri vnetnih procesih
Lajšanje astmatičnih napadov
Olajšanje PMS
Lajšanje alergijskih reakcij
Krepitev imunskega sistema
Zmanjšano zadrževanje vode (sodeluje pri odstranjevanju natrija in tekočine)
Izboljšano stanje kože
Lajšanje luskavice
Pomirjujoč učinek in odpravlja nihanje razpoloženja.

Glede na zgornja dejstva lahko zaključimo, da so esencialne maščobne kisline zelo pomembne za naše telo. Pravzaprav je maščobnih kislin veliko več od zgoraj navedenih.

Esencialne maščobne kisline so zelo pomembne za naše telo.

Prostaglandini

Alfa linolenska in linolna kislina se lahko presnovita v eikozanoide. Eikozanoide pa lahko razdelimo na levkotriene, prostaglandine in tromboksane. V tem članku bomo obravnavali samo prostaglandine.

Prostaglandini so hormonom podobne kemikalije, ki uravnavajo celično aktivnost. Prostaglandine delimo v tri skupine glede na to, iz katere maščobne kisline se presnavljajo.

Vrsta 1

Prostaglandini, vključeni v prvo skupino, nastanejo iz gama linolenske kisline. Imenujejo se "dobri" prostaglandini. Ime je posledica dejstva, da med drugim izboljšujejo krvni obtok, znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo vnetje. Morda je njihova najpomembnejša lastnost preprečevanje tvorbe arahidonske kisline v celicah. To je pomembno, ker je arahidonska kislina tipa 2, kar je obravnavano spodaj.

Prostaglandini tipa 1 so zelo pomembni za bodybuilderje, ker:

Poveča sintezo beljakovin v mišičnih celicah
Povečana občutljivost na insulin (kar pomeni, da je za proizvodnjo glukoze potrebno manj insulina)
Povečana proizvodnja rastnega hormona

Vrsta 2

Prostaglandini tipa 2 se imenujejo "slabi" prostaglandini. Kot že omenjeno, nastanejo iz arahidonske kisline. Spodbujajo zadrževanje natrija, vnetje in nastajanje krvnih strdkov. Prostaglandini te vrste povečajo proizvodnjo kortizona, ki je katabolični hormon. Za tiste, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, je to zelo škodljivo.

Vrsta 3

Nastane iz eikozapentaenojske kisline. Prostaglandini tipa 3 veljajo tudi za "dobre", saj preprečujejo nastanek prostaglandinov tipa 2.

To ne pomeni, da so prostaglandini tipa 2 popolnoma nepotrebni. Pomagajo vzdrževati raven testosterona. Ne obremenjujte se preveč z "dobrimi" in "slabimi" prostaglandini. Vaše telo nenehno dela, da bi ohranilo vse v ravnovesju. Nemogoče je predvideti, koliko maščobe potrebujete, da dosežete ravnotežje. Dokler zaužijete dovolj esencialnih maščobnih kislin, na "slabe" in "dobre" prostaglandine ni vredno razmišljati.

Simptomi pomanjkanja esencialnih maščobnih kislin

Pomanjkanje linolne kisline (omega-6):

Ekcemu podoben kožni izpuščaj
Izguba las
degeneracija jeter
Vedenjske motnje
degeneracija ledvic
Prekomerno znojenje, ki ga spremlja žeja
Sušenje sluznice
Dovzetnost za okužbe
Neceljenje ran
moška neplodnost
Prezgodnji porod pri ženskah
Artritisu podobne spremembe
Težave s srcem in krvnim obtokom
zastoj rasti

Pomanjkanje linolenske kisline (omega-3):

zastoj rasti
Zmanjšan vid in spomin
Pomanjkanje motorične koordinacije
Mravljinčenje v nogah in rokah
Spremembe vedenja

Koliko esencialnih maščobnih kislin bi morali dobiti?

Ugotovili smo že, da so esencialne maščobne kisline za telo zelo pomembne. Zdaj moramo ugotoviti, koliko jih potrebujemo. Na splošno je priporočljivo uživanje esencialnih maščobnih kislin v razmerju 4:1 ali 3:1 (linolna kislina : linolenska kislina). Razlog za to razmerje je, da se linolenska kislina presnavlja 4-krat hitreje kot linolna kislina. Zato bi morali za vsak gram linolenske kisline zaužiti 3-4 grame linolne kisline. Številne diete vsebujejo preprosto veliko linolne kisline, vendar ne vsebujejo dovolj linolenske kisline.

Izbira pravega dodatka

Če iščete esencialne maščobne kisline, olja ali prehranska dopolnila, morate vedeti, da večina vsebuje več linolne kisline kot linolenske kisline. Ne pozabite, da bi morali uživati maščobne kisline v razmerju 3:1 ali 4:1, vendar brez panike. Z jedilnika dobite dovolj linolne kisline. Ker pa potrebujete tudi linolensko kislino, jo najdete v drugih izdelkih.

Kapsule ali olja?

Ko se nameravate nekaj kupiti, ste pozorni na ceno. Veliko ceneje je kupiti olja, kot je laneno olje, kot pa kapsule. Tako dobite več maščobnih kislin. Edina stvar, na katero morate biti v tem primeru pozorni, je okus olja. Nekateri imajo radi okus istega lanenega olja, drugi ga ne prenesejo. Če spadate med slednje, potem je bolje, da kupite kapsule.