Ano ang balanseng pagkain ng tao. Balanseng nutrisyon: mga gintong panuntunan, mga menu, mga pagsusuri. Pierre Dukan, sikat na nutrisyunista

Upang magkaroon ng slim figure at malusog na hitsura, hindi mo kailangang ubusin ang iyong sarili sa gutom. Sa isang balanseng diyeta, ang figure mismo ay unti-unting babalik sa normal.

Maaari kang bumuo ng may kasiyahan at panlasa.

Ang mga mahigpit na diyeta ay nagbibigay ng mabilis at panandaliang resulta, kadalasang tumatama sa iba't ibang sistema ng katawan, na nakakaabala sa kanilang trabaho. Ang balanseng diyeta, sa kabaligtaran, ay nagpapagaling at nagbibigay ng mga positibong resulta sa loob ng maraming taon.

Ano ang wasto at malusog na diyeta

Ang mga tagapagpahiwatig ng wasto at malusog na nutrisyon ay normal na timbang at mabuting kalusugan. Ang isang malusog at wastong diyeta ay palaging:

pagsunod sa mga natupok na calorie na may ginugol na enerhiya;
pagbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang macro- at microelement.

Ang balanseng diyeta ay hindi nangangailangan ng malalaking gastos sa materyal. Maaari kang palaging pumili ng mga produkto na karaniwan para sa isang partikular na oras ng taon at rehiyon, sa abot-kayang presyo.

Mahalaga! Ang halaga ng taba para sa sinumang tao ay hindi dapat lumampas sa 30% ng pang-araw-araw na halaga ng pagkain.

Tiyaking tingnan ang:

Larawan ng gallery na may caption: Larawan ng gallery na may caption:

Larawan ng gallery na may caption:

Mga pangunahing kaalaman sa teorya

Ang balanseng diyeta ay nagsasangkot ng buong paggamit ng iba't ibang pagkain. Ito ay almusal, tanghalian, afternoon tea na may hapunan at 2-3 pang meryenda. Sa pangkalahatan, ito ay 5-6 na pagkain bawat araw.

Sa kasong ito, kailangan mong obserbahan ang pagkakatugma ng tatlong gintong bahagi - mga protina, taba at carbohydrates. Kinakailangang pumili ng mga tamang produkto, alagaan ang pinatibay na nutrisyon, kalkulahin ang calorie na nilalaman. At dapat mong isaalang-alang ang iyong edad, aktibong pagkarga, kasarian, pagkonsumo ng enerhiya, mga malalang sakit.

Ano ang mga pangunahing prinsipyo para sa pag-compile ng isang rational na menu

Maraming panimulang punto para sa makatwirang nutrisyon. Mga pangunahing prinsipyo:

kumain ng fractionally, na magpapahintulot sa iyo na "magkalat" ang iyong metabolismo at mapupuksa ang isang malakas na pakiramdam ng gutom;
15-20 minuto bago kumain, uminom ng isang baso ng plain malinis na tubig, maaari mong may lemon juice upang mapabuti ang panunaw;
huwag uminom ng pagkain, maaari kang uminom ng tubig pagkatapos kumain lamang pagkatapos ng isang oras;
ngumunguya nang dahan-dahan at maingat ang bawat piraso upang ang utak ay magkaroon ng oras upang makatanggap ng isang signal ng pagkabusog, kaya ang dami ng kinakain ay magiging mas kaunti;
pag-iba-ibahin ang menu upang ang katawan ay hindi maghimagsik at hindi nangangailangan ng mas maraming pagkain;
sulit tuwing gabi upang iguhit ang iyong tamang menu para sa darating na araw;
ganap na tanggihan ang mga sausage, soda, mayonesa, atsara at pinausukang karne, pritong at mataba na pagkain;
magpataw ng mga paghihigpit sa asin at asukal;
palitan ang alkohol ng sariwang lutong bahay na juice at compotes, limonada at tubig;
kumain ng prutas at gulay ayon sa panahon, hindi bababa sa dalawang kilo bawat panahon;
ang mga ipinagbabawal na pagkain sa anyo ng mga matamis ay maaaring kainin nang mahigpit hanggang 12 ng tanghali, pagkatapos ay hindi mo magagawa;
sumunod sa iskedyul ng pagkain;
huwag magutom at huwag sumunod sa mono-diet;
huwag kumain nang labis at huwag kumain sa pagtakbo;
isulat ang lahat ng kinakain sa isang araw;
kapag gusto mong kumain, kailangan mong uminom ng tubig, marahil ang katawan ay humihingi ng tubig;
araw-araw kailangan mong gawin ang hindi bababa sa simpleng himnastiko at maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto.

Mas mainam na palitan ang mga matamis sa anyo ng mga cake at matamis na may mga pinatuyong prutas, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga pinatuyong aprikot, pasas, at petsa.

Mahalaga! Ang balanseng diyeta ay hindi isang pansamantalang diyeta, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Nag-aambag ito sa normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Taliwas sa popular na paniniwala na ang naturang pagkain ay mahal, hindi masarap at matagal, hindi ito nangangailangan ng karagdagang gastos at oras para sa paghahanda. At napakasarap din.

Ang iba't ibang uri ng mga produkto ay naglalaman ng iba't ibang mga sangkap, mga elemento ng bakas at bitamina, kung kaya't ang iba't ibang menu ay mahalaga para sa isang tao.

Ano ang dapat isaalang-alang upang balansehin ang pagkain

Ang lahat ng pagkain para sa araw ay dapat na may kondisyon na nahahati sa 4 na bahagi. Sa mga terminong porsyento, ganito ang hitsura ng pamamahagi ng volume:

25% kumain para sa almusal;
10-15% - para sa pangalawang almusal;
40-45% - para sa hapunan;
25% at hindi bababa - para sa hapunan.

Ang share ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa karaniwang anyo ay mukhang 1:1:4.

Upang mapanatili ang kalusugan

Sa tamang timbang at mabuting kalusugan, ang layunin ng balanseng diyeta ay mapanatili ang kalusugan. Ang perpektong menu para dito ay:

sa umaga - sinigang na may mga prutas, berry, pulot, mani, ang kabuuang nilalaman ng calorie ay maaaring umabot sa 400 kcal;
para sa tanghalian - karne na may isang side dish ng mga gulay o cereal, pasta mula sa durum na trigo;
kumain ng magagaan na pagkain - mga gulay at pagkaing protina.

Ang isang meryenda ay maaaring isang dakot ng mga mani, isang slice ng keso, yogurt, isang tasa ng sariwang gulay na salad, prutas.

Interesting! Ang mga prinsipyo ng balanseng diyeta ay inilarawan sa kanyang mga isinulat ni Academician I.P. Pavlov. Ayon sa kanyang mga sinulat, ang pagkain ay nagpapanatili ng isang solong at pare-parehong balanse ng molekular sa katawan. Kung nangyari ang isang pagkabigo, kailangan mong lagyang muli ang pagkakaisa sa isang balanseng diyeta.

Para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkawala ng labis na pounds ay hindi madali, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga indibidwal na katangian: uri ng katawan, edad, kasarian, pisikal na aktibidad. Sa average na anyo, pinaniniwalaan na para sa isang babae kailangan mong kumonsumo ng hindi hihigit sa 1200-1300 kcal bawat araw, para sa mga lalaki - 1500-1800 kcal.

Upang ang pakiramdam ng gutom ay hindi makagambala sa pagtutok sa pagkamit ng layunin, dapat mong:

mag-almusal na may karbohidrat na pagkain (bilang isang side dish - pasta, patatas) o kumain ng sinigang;
tanggihan ang mga pinausukang karne at atsara;
huwag ganap na isuko ang mga matamis, ngunit kumain hanggang 12 ng tanghali;
kumain ng iba-iba;
uminom ng hanggang 2 litro ng tubig bawat araw;
kumain ng protina na pagkain.

Hindi ka maaaring magutom, ito ay hahantong sa stress at pagkasira. Kinakailangang kumain, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga calorie: 1200-1300 kcal at wala na. At huwag kumain ng 4 na oras bago matulog. Isang araw sa isang linggo ay dapat na nag-aalis. Nangangahulugan ito na maaari kang kumain ng mga prutas at gulay, uminom ng tubig, tsaa at kape na walang tamis. Maaari ka ring kumain lamang ng mga mansanas o mga pipino. Ang mahilig sa pakwan ay isa ring pagpipilian. Kasabay nito, para sa epektibo at walang sakit na pagbaba ng timbang, ang lingguhang menu para sa mga kalalakihan at kababaihan ay dapat na nakabatay nang tumpak sa tinatanggap na paggamit ng calorie.

Para sa sports

Ang mga aktibong atleta ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Nangangahulugan ito na ang pagkonsumo ng calorie bawat araw ay maaaring umabot sa 2000-2200 para sa mga kababaihan at 2500 para sa mga lalaki. Upang mapanatili at mapalago ang mass ng kalamnan, kinakailangan na ang mga protina at carbohydrates ay humigit-kumulang pantay. Ang almusal ay dapat palaging binubuo ng mga protina at carbohydrates, at ang taba ay maaaring hindi hihigit sa 20%. Mas kailangan ito ng mga atleta kaysa sa mga ordinaryong tao. Mula sa mga taba, kailangan mong piliin ang mga tama - pulang isda, mani, avocado, buto. Huwag kalimutan ang tungkol sa balanse ng tubig, uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng tubig.

Mga halimbawa ng tamang pagpili ng mga pagkain para sa bawat araw

Sumasang-ayon ang mga Nutritionist na sa isang linggo ang sinumang tao ay kailangang kumain ng karne, isda, gatas, gulay at prutas sa lahat ng mga pagkakaiba-iba, mga mani. Isang halimbawa kung paano maayos na balansehin ang iyong diyeta ay ang food pyramid. Ang halatang bentahe nito ay ang kakayahang gumamit ng anumang uri ng produkto mula sa bawat grupo sa pang-araw-araw na mga recipe ng menu, na nakatuon sa iyong sariling mga kagustuhan sa panlasa.

At normal na timbang.

Mayroong formula para sa pagtukoy ng body mass index, kung saan maaari mong kalkulahin ang iyong perpektong timbang. Ito ay simple: kailangan mong hatiin ang timbang sa parisukat ng taas sa metro. Ang isang marka sa pagitan ng 19 at 25 ay itinuturing na perpekto.

Kung ang timbang ay hindi perpekto, kailangan mong ayusin ang diyeta. Ngunit sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga calorie, hindi mo masisira ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Kung hindi, ang kakulangan ng macronutrients ay magreresulta sa mga negatibong kahihinatnan, na kinabibilangan ng pagkapagod, pagkamayamutin, at pagbabalik ng mga kilo sa panahon ng pagkasira. Kaya naman mahalaga na ang ating pagkain ay hindi lamang malusog at masustansya, kundi balanse rin.

Doktor laban sa mahigpit na diyeta. Nakikita niya ang pagbabalik sa perpektong anyo sa isang balanseng diyeta na may sapat na mineral at bitamina. Bawasan ang mga calorie at dagdagan ang aktibidad. At ang menu ay dapat na dominado ng mga produkto ng protina at gulay..

Pierre Dukan. Larawan mula sa 24smi.org

Pierre Dukan, sikat na nutrisyunista

Naniniwala siya na upang hindi makapinsala sa kalusugan, kailangan mong mawalan ng timbang ng 4 na kilo bawat buwan at hindi na. At ang kasiyahan sa buhay at sa pagkain - dalawang bahagi ng kalusugan - lamang ay hindi maaaring magdala ng tagumpay. Madalas bumisita si Pierre Dukan sa Russia, tinawag siyang "meat nutritionist" dahil ipinapayo niya na mag-focus sa mga pagkaing protina. Siya mismo ay hindi kumakain ng karne, mas pinipili ang isda. At inirerekomenda niya na ang mga hindi gusto ng karne ay kumain ng isda - ito rin ay protina.

Lidia Ionova, nutritionist at sports doctor, medical psychologist

Inirerekomenda na gawin ang iyong tamang indibidwal na diyeta kasabay ng isang doktor. Gaya ng sabi niya, kung nakatulong ang isang sistema sa isang kaibigan o kasamahan, hindi ito nangangahulugan na makakatulong din ito sa iyo. Ang mga indibidwal na katangian ng organismo ay lubos na nakakaimpluwensya sa pang-unawa ng isang partikular na sistema ng nutrisyon. Hindi mo maaaring piliin ang perpektong opsyon para sa buong pamilya, hanapin ang pinakamahusay para sa lahat.

Pangunahing konklusyon

Ang tamang menu ay maaaring maging malusog at malasa sa parehong oras. Ang isang balanseng komposisyon ng mga elemento ng macro at macro ay magpapahintulot sa iyo na dahan-dahang bumalik sa normal na timbang at mapanatili ang resulta na ito sa loob ng mahabang panahon. At higit sa lahat, panatilihing malusog.

Ang isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangan pangunahin para sa mga kababaihan at kalalakihan na nangangarap na mawalan ng labis na pounds. Pinapayagan ka nitong makamit ang pinakahihintay na resulta nang walang mga sikolohikal na gastos. Ang kalagayang ito ay mahalaga para sa bawat taong nahihirapan sa pagiging sobra sa timbang, dahil ang stress na nararanasan sa proseso ng pagsunod sa isang diyeta ay hindi napapansin.

Ang balanseng diyeta (SP) ay isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na sustansya na idinisenyo para dito o sa timbang ng katawan na iyon, na nag-aambag hindi lamang sa pagkawala ng dagdag na pounds, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng buong organismo. Ang SP ay sinusunod ayon sa ilang mga prinsipyo.

Una, ang bilang ng mga calorie na natanggap ay pinaliit, at ang mga sustansya, sa maximum. Nangyayari ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng taba.

Pangalawa, ang katawan, dahil sa isang kakulangan sa calorie, ay nagpapabilis ng metabolismo nito, sa gayon ay gumagasta ng sarili nitong mga mapagkukunan ng taba.

Ang isang balanseng diyeta ay:

Pinabilis na metabolismo (aktibong metabolismo). Ito ay isang epektibong paraan upang mawalan ng labis na timbang, bumuo ng mass ng kalamnan (ang kondisyon ay pipiliin nang maayos na mga ehersisyo).
Ang halaga ng enerhiya ng mga calorie sa diyeta, pinili upang ang katawan ay gumugol ng enerhiya mula sa loob, sa parehong oras ay hindi nakakaramdam ng kakulangan sa enerhiya.
Mode, sa anyo ng fractional nutrition, nahahati sa anim na pang-araw-araw na servings. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na huwag makaramdam ng gutom, sa parehong oras na huwag kumain nang labis dahil sa maliliit na bahagi. Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 19.00 na oras. Pinapayagan, isang oras bago ang oras ng pagtulog, upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom na may isang baso ng kefir.
Balanse ng mga protina, taba, carbohydrates (B/F/U). Ang pagsunod sa mga proporsyon upang mapabuti ang katawan ay ang mga sumusunod: B2 / W1 / W2. Sa isang balanseng diyeta, na idinisenyo hindi para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa pagkontrol sa iyong timbang, ang formula ay magkakaiba: B1 / W1 / U4. Ang mga taba ng pinagmulan ng hayop ay dapat mapalitan ng mga gulay, at ang mga karbohidrat ay dapat na eksklusibong "mahaba".
Paraan ng pagluluto. Hindi lamang ang sobrang dami ng katawan, kundi pati na rin ang kalusugan sa pangkalahatan ay nakasalalay sa item na ito. Kakailanganin mong ibukod ang pritong, mataba, pinausukang, maalat na pagkain, pati na rin ang mga mabilis na karbohidrat sa anyo ng mga confectionery, tsokolate at mga produktong fast food.
Ang pagkain, ayon sa biorhythmic na katangian ng isang tao. Dahil sa diskarteng ito, dapat bigyan ng diin ang mga alituntuning itinatag ng mga nutrisyunista: ang almusal ay dapat kainin ng isang tao nang hindi lalampas sa unang oras mula sa kanyang paggising sa umaga; ang tanghalian ay dapat nahahati sa dalawang yugto, ang isa ay magsasama ng mga sopas at karne, at ang isa pa, mga pangunahing kurso; siguraduhing mag-ayos ng mga meryenda sa hapon ilang beses sa isang araw; kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog.
Pag-inom ng maraming tubig sa buong araw. Nakakatulong ito upang linisin ang katawan ng mga lason, mas mahusay na panunaw ng pagkain, pagbaba ng timbang, at pag-activate ng metabolismo.
Nililimitahan ang asukal at asin, na nakapagpapanatili ng tubig sa antas ng cellular, na ginagawang imposibleng mapupuksa ang labis na pounds.

Paano balansehin ang iyong diyeta

Dapat mayroong diin sa mga "tamang" mga produkto. Kabilang dito, una sa lahat, ang mga cereal. Maaari itong maging oatmeal, bran, durum wheat products o wholemeal flour. Tama rin na ubusin ang:

isda, parehong dagat at ilog;
berries, gulay at prutas;
munggo;
tinangal na karne;
mga produkto ng pagawaan ng gatas;
buto, mani at pinatuyong prutas.

Mula sa diyeta ay dapat na hindi kasama ang mga pastry, lalo na ang pagluluto sa kalye, mga produktong pritong harina, halimbawa: mga pie, pasties.

Mga panuntunan para sa pagkain na may balanseng diyeta:

20 minuto bago kumain sa umaga, uminom ng 1.5 baso ng tubig;
Ang almusal ay dapat palaging kasama ang mga cereal, berries, prutas, sandwich na may keso o keso ay pinapayagan.
para sa unang hapon inirerekumenda na gumamit ng yogurt o kefir;
ayusin ang mga madalas na diskarte sa pagkain, na may pahinga na hindi hihigit sa tatlong oras;
kahaliling protina ng hayop (karne, isda) na may mga protina ng gulay (legumes, nuts);
gumamit ng mga taba ng gulay: linseed, olive, mais, rapeseed, cedar oil;
palitan ang anumang matamis na may pinatuyong prutas.

Hiwalay, kailangan nating pag-usapan ang tungkol sa tubig:

gawin itong panuntunan na uminom ng tubig 20-25 minuto bago kumain;
huwag uminom ng pagkain;
pagkatapos kumain, maaari kang uminom lamang pagkatapos ng isa hanggang isang oras at kalahati;
huwag uminom bago matulog upang maiwasan ang pamamaga at mahinang pagtulog;

Pansin!

Hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig ang dapat pumasok sa katawan bawat araw. Ang natitirang likido: mga sopas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, compotes, tsaa, kape, ay hindi dapat lumampas sa 1.2 litro.

Ang pagkain ay dapat lamang ihanda sa pinakaligtas na paraan, halimbawa:

magluto;
gumamit ng bapor;
sa pamamagitan ng oven.

Minsan, para sa isang pagbabago, ito ay pinahihintulutang magluto sa isang grill o apoy. Sa oven, pinakamahusay na kumulo ang mga produkto ng karne sa isang wire rack upang mapupuksa ang taba. Ang pre-meat ay maaaring ibabad sa tubig, at ang mga sopas ay maaaring pakuluan sa pangalawang sabaw.

Balanse na menu ng diyeta para sa bawat araw

Upang malutas ang problema sa labis na pounds, dapat mong isaalang-alang ang isang diyeta para sa isang tiyak na panahon at manatili dito. Kadalasan, ang mga nutrisyunista, ay nagpinta ng menu para sa linggo.

Lunes

Martes

Miyerkules

Almusal	Unang afternoon tea	Tanghalian (1 bahagi)	Tanghalian (part 2)	Pangalawang meryenda sa hapon	Hapunan
Fruit salad na may yogurt	Pinong cottage cheese (80 gr.)	Sopas, karne	Brokuli, inihurnong (80 gr.)	puding ng karot	Dalawang patatas (inihurnong)
Sinigang na mais	Oatmeal cookies, gawang bahay (2-3 piraso)	Pinakuluang karne ng baka (80 gr.)		Kefir	Zucchini caviar (70 gr.)
Hiwa ng soy cheese

Huwebes

Biyernes

Sabado

Linggo

Mula sa likido, bilang karagdagan sa tubig, at mga inumin sa itaas, maaari ka ring uminom:

Tea na may lemon;
herbal tea (chamomile, lemon balm, oregano, valerian, motherwort);
Kapeng barako;
inuming prutas at fruit compotes.

Mas mainam na tanggihan ang gatas at cream, ngunit ang lahat ng mga produktong fermented na gatas ay angkop, ngunit may pinakamababang halaga ng taba at, siyempre, walang asukal.

Balanseng Formula ng Nutrisyon

Kung kumain ka ayon sa mga patakaran ng isang balanseng diyeta, matatanggap ng katawan ang lahat ng kailangan nito upang maitakda ang mga mapagkukunan nito sa paggalaw. Ang pamantayan ng BJU ay medyo nababaluktot, dahil ang lahat ay nakasalalay sa layunin. Upang mapanatili ang timbang, kailangan mo ng pantay na balanse ng lahat ng kapaki-pakinabang at masustansyang sangkap.

Kung nais mong makibahagi sa dagdag na pounds, ang porsyento ng pagkuha ng mga taba at protina ay mababawasan, at ang mga carbohydrates, naman, ay tataas, ngunit sa mga kondisyon para sa paggamit ng "mahabang" carbohydrates. At upang makakuha ng mass ng kalamnan, dagdagan ang supply ng mga produkto ng protina.

Isaalang-alang ang ratio ng BJU para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Bilang isang porsyento, ang formula ay magiging ganito:

B: 20% - F: 15% - Y: 65%.

Sa kaso ng isang diyeta na walang karbohidrat tulad nito:

B: 65% - F: 15%, D: 20%.

Siguraduhing gamitin ang mga tip sa itaas kaugnay ng mga natural na produkto ng pinagmulan ng halaman.

Balanse na diyeta: protina, taba, carbohydrates

Sinasabi ng mga Nutritionist na sa prosesong walang carbohydrate diet, ang carbohydrates ay dapat na ubusin batay sa formula para sa pagkalkula ng iyong timbang: 1 gramo bawat 1 kilo bawat araw. Ngunit, para sa mas maraming napakataba na tao, ang proporsyon ay magkakaiba: 0.5 gramo bawat 1 kilo.

Sa isang balanseng diyeta upang gawing normal ang timbang, ang pang-araw-araw na pamantayan sa bawat kilo ng timbang ng katawan ay magiging: 1 gramo ng protina, 07-08 gramo ng taba at 3.5 gramo ng carbohydrates.

Iyon ang dahilan kung bakit binubuo nila ang pang-araw-araw na menu, na magpapahintulot sa iyo na kalkulahin ang halaga ng BJU, at, nang naaayon, ang mga calorie na naaakit sa kanila, sa mga numero.

Halimbawa, ang timbang ng isang tao ay 80 kilo, na nangangahulugang dapat siyang kumain bawat araw:

Sa pamamagitan ng pagsunod sa ganoong halaga ng paggamit ng BJU, maaari mong makamit ang iyong layunin, bahagi na may labis na mga volume.

Ang papel ng protina sa isang balanseng diyeta

Ang protina / protina ay isang elemento ng gusali ng mga selula ng isang buhay na organismo, na nag-aambag din sa kanilang pag-renew. Binubuo ng 22 amino acids na nakakaapekto sa buhay ng tao. Ito ang pangunahing bahagi ng istraktura ng mga tisyu at organo. Ito ay lalong mahalaga para sa mass ng kalamnan. Ang protina ay kasangkot sa metabolic process, sa gawain ng hormonal system, at responsable para sa supply ng oxygen sa cellular level. Kaugnay nito, ang pang-araw-araw na paggamit ay dapat na hindi bababa sa 20%.

Pansin!

Para sa kanilang kalusugan, ang isang tao ay dapat na subaybayan hindi lamang ang halaga ng protina, kundi pati na rin ang pinagmulan ng pagtanggap nito. Ang organikong bagay na ito na pinanggalingan ng hayop, kasama ng mga taba, ay mas masahol kaysa sa mga produkto mula sa mga pinagmumulan ng halaman.

Ang pangangailangan para dito ay depende sa:

kategorya ng edad ng mga tao;
kanilang kasarian;
pisikal na Aktibidad.

Mga panuntunan sa pagkonsumo para sa B/1kg ng timbang.

Para sa mga taong namumuno sa isang passive lifestyle, sapat na ang 1 g / 1 kg.
Sa isang mobile na pamumuhay, magaan na sports, ito ay tumatagal ng 1.2 g / 1 kg.
Para sa mga aktibong tao na dumadalo sa pagsasanay 5-6 beses sa isang linggo, pati na rin para sa mga mahilig sa mabibigat na palakasan, ang mga proporsyon ay tumaas nang malaki: 1.6 g / 1 kg.

Ang mas bata at mas aktibo ang isang tao, mas maraming enerhiya ang kailangan niya para sa buhay ng katawan. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas maraming pagkaing protina kaysa sa mga babae dahil sa isang aktibong metabolismo.

Mga Kakulangan sa Kakulangan:

kawalang-interes, kawalan ng lakas, pagkapagod;
pagkasayang ng kalamnan, pagkawala ng tissue ng kalamnan;
malfunction ng hormonal system;
pagkawala ng buhok at ngipin;
pagsugpo sa pag-unlad sa mga bata;
pananabik para sa "mabilis" na carbohydrates, pag-asa sa kanila (tsokolate, keso, sausage sandwich, atbp.);
paglabag sa istraktura ng balat.

Ang protina sa diyeta ay nagpapadama sa iyo ng mas matagal na pagkabusog. Kahit na sa pahinga, ito ay "gumagana" upang mapanatili ang mass ng kalamnan, buhayin ang metabolismo. May kakayahang kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang paggawa ng insulin, ang pakikipag-ugnayan nito sa glucose. Biswal na pinapanatili ang aesthetic na larawan ng hitsura, dahil sa kawalan nito, ang mga kalamnan ng katawan ng tao ay nagiging malabo.

Pansin!

Ang masa ng kalamnan / protina, hindi tulad ng masa ng taba at karbohidrat, ay higit na may kakayahang kumonsumo ng enerhiya. Alinsunod dito, ang mga calorie na natatanggap bawat araw ay hindi nagiging taba sa katawan. Kaya, ang pagkontrol sa iyong timbang ay nagiging madali at simple. Ang mas maraming protina ang pumapasok sa katawan, mas matindi ang pagkonsumo ng labis na timbang.

Sa mga nagdaang taon, maraming mga tao ang mahilig sa isang malusog na pamumuhay, at naaayon, maaari silang gumawa ng mga konklusyon tungkol sa mga benepisyo ng isang balanseng diyeta mula sa kanilang sariling karanasan.

Ang mga produkto ng karne ay nasisipsip ng katawan nang napakahina, ngunit sila ay nagiging karagdagang mga kilo nang maayos. Upang bumuo ng mass ng kalamnan at mapupuksa ang taba ng katawan, dapat mong palitan ang karne ng hayop na may karne ng manok at isda, pati na rin ang mga protina ng gulay. Kabilang dito ang:

lahat ng uri ng mani;
beans;
beans;
lentil;
mushroom;
buto ng mirasol, linga.

Ang mga produkto ng protina ng pinagmulan ng halaman ay madaling hinihigop ng katawan, hindi nagiging sobra sa timbang, hindi naglalaman, hindi katulad ng karne, hormones, antibiotics at iba pang nakakapinsalang gamot.

Ang natural na toyo at lentil ay angkop para sa isang mainam na pagpipilian ng tagapagtustos ng enerhiya. Ang paggamit nito ay nag-aambag sa pagpapabuti ng katawan, ang normalisasyon ng cardiovascular system. Binabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol, ay isang prophylactic laban sa kolesterol plaques, atherosclerosis. Tumutulong na mapabilis ang metabolismo at magsunog ng labis na calorie.

Siguraduhing ubusin ang mga produktong fermented milk sa araw, na tumutulong sa pagsunog ng taba at isang tagapagtustos ng enerhiya ng protina.

Ang mga prutas ay monosaccharides, kaya naman dapat itong kainin bago mag-15.00 na oras upang bigyan ang katawan ng oras para sa proseso ng panunaw at asimilasyon.

Huwag kumain ng mga sausage, dahil ang mga ito ay mabilis na carbohydrates. Ang tanging bagay na maaari nilang iwanan ay labis na timbang, ngunit hindi ang enerhiya para sa isang aktibong pamumuhay.

Upang hindi gawin ang matematika sa lahat ng oras, kakailanganin mong isulat ang mga produkto para sa iyong sarili, tukuyin ang nilalaman ng BJU sa bawat isa sa kanila, at pagkatapos ay gumawa ng isang menu. Pagkaraan ng ilang sandali, magkakasya ang digital series sa iyong ulo at hindi na kakailanganin ang mga papel.

Ang balanseng diyeta ay ilang hakbang na lang. Malapit ka na dyan!

Matatag kang nagpasya na sumunod sa isang malusog na pamumuhay at makatwirang nutrisyon - at iyan ay mahusay! Ngunit, sa pagkakaroon ng tamang pagpili, marami ang nahaharap sa tanong: saan magsisimula? At, gaya ng dati, kailangan mong magsimula sa maliit: ang unang hakbang sa landas tungo sa mahusay na kalusugan at mahabang buhay ay ang paghahanda ng tamang pang-araw-araw na diyeta. Alamin kung paano maayos na planuhin ang iyong diyeta, basahin ang aming materyal.

Hakbang 1: Positibong saloobin

Una sa lahat, mahalaga na maayos na itakda ang iyong sarili. Ang pagsunod sa tamang diyeta ay hindi isang sapilitang at mahirap na tungkulin (ito ay kung paano ang anumang mga paghihigpit sa pagkain ay madalas na nakikita), ngunit isang mahalagang bahagi ng isang malusog at mataas na kalidad na buhay na magpapahintulot sa iyo na pahabain ang iyong kabataan, magdala ng kagaanan, magandang kalooban at pagkakaisa sa iyong sarili!

Hakbang 2: Pang-araw-araw na Pagkalkula ng Calorie

Upang maayos na mababad ang katawan ng mga sustansya, kailangan mong malaman ang mga pangangailangan ng enerhiya ng iyong katawan. Upang kalkulahin ang mga ito, ginagamit ng mga modernong nutrisyonista ang formula ng Muffin-Jeor, na ganito ang hitsura:

● para sa mga babae: 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad - 161;

● para sa mga lalaki: 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad + 5.

Sa ganitong paraan, malalaman mo ang bilang ng mga calorie na ginugugol ng katawan sa basal (basic) metabolism, iyon ay, paghinga, sirkulasyon ng dugo at panunaw ng pagkain. Upang makita ang buong larawan, ang resultang bilang ng mga calorie ay dapat na i-multiply sa koepisyent ng iyong pisikal na aktibidad:

● 1.2 – minimal, “sedentary” na trabaho;

● 1,375 - magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo;

● 1.4625 - pagsasanay 4-5 beses sa isang linggo o katamtamang trabaho;

● 1.55 - masinsinang pagsasanay 4-5 beses sa isang linggo;

● 1.6375 - pagsasanay araw-araw;

● 1,725 - masinsinang pagsasanay araw-araw o 2 beses sa isang araw;

● 1.9 - mahirap pisikal na paggawa o masinsinang pagsasanay 2 beses sa isang araw.

Ang resulta ay magiging katumbas ng bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan araw-araw. Upang manatili sa hugis, ito ay sapat na upang kumonsumo ng maraming mga calorie na iyong ginagastos, at upang maayos na bawasan ang timbang, kumonsumo ng 10-20% na mas kaunti. Ngunit hindi mo dapat bawasan nang husto ang calorie na nilalaman ng diyeta (ang pinakamababa para sa mga kababaihan ay 1200 kcal bawat araw, para sa mga lalaki - 1500), dahil sa kasong ito ang katawan ay magpapabagal sa metabolismo at magsisimulang mag-imbak ng mga calorie sa fat mass kung sakaling. ng pagtigil ng nutrisyon, at samakatuwid ay mapupuksa ang labis na pounds nang mas mahirap.

Hakbang 3: Balanseng Diyeta

Ang isang pantay na mahalagang punto na dapat isaalang-alang kapag nag-compile ng isang pang-araw-araw na menu ay ang balanse ng mga macronutrients, iyon ay, mga protina, taba at carbohydrates. Sa balanseng diyeta, hanggang 30% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa mga protina, 30% mula sa taba at 40% mula sa carbohydrates. Upang isalin ang proporsyon na ito sa isang mas nauunawaang halaga - gramo, isaalang-alang kung gaano karaming mga calorie ang ibinibigay ng bawat isa sa mga macronutrients:

● 1 g ng mga protina - 4 kcal;

● 1 g ng carbohydrates - 4 kcal;

● 1 g ng taba - 9 kcal.

Ipagpalagay na ang iyong pang-araw-araw na caloric intake ay 2,000 kcal. Sa mga ito, ang mga protina at taba ay dapat na account para sa 600 kcal bawat isa, at carbohydrates - 800 kcal. Susunod, hinahati namin ang halagang ito sa bilang ng mga calorie na ibinibigay ng bawat gramo ng mga macronutrients na ito, at nakukuha namin iyon bawat araw (na may caloric intake na 2,000 kcal) kailangan namin ng 150 g ng protina, 67 g ng taba at 200 g ng carbohydrates . Ang aktwal na pangangailangan ng ating katawan para sa mga macronutrients na ito ay medyo mas kaunti, gayunpaman, ang mga protina, taba at carbohydrates ay hindi ganap na hinihigop sa panahon ng panunaw (halimbawa, protina ng gulay - sa pamamagitan ng 60%, karne - sa pamamagitan ng 80%), at bilang isang resulta, ang ating tumatanggap ang katawan ng pinakamainam na dami ng nutrients.

Hakbang 4: Dalas ng pagkain

Marahil ay narinig mo nang higit sa isang beses na kailangan mong kumain ng kaunti at madalas. At ito ay talagang mahalaga, dahil ang gayong diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang katawan nang pantay-pantay at maiwasan ang labis na pagkain. Ang pinakamainam na dalas ay 3 pangunahing pagkain at 2 karagdagang. Mas mabuti kung ang meryenda ay mataas sa protina - halimbawa, cottage cheese, yogurt, low-calorie cheese, protina bar. Gayundin, bilang isang mapagkukunan ng mga bitamina at hibla para sa meryenda, ang mga prutas at gulay ay angkop. At para maiwasang maakit sa makinang tsokolate sa trabaho, magdala ng pagkain sa mga lalagyan - nga pala, isa ito sa mga pinakasikat na trend ng nutrisyon ngayon!

Hakbang 5: Pagpili ng Mga Produkto

Kapag pumipili ng mga pagkain para sa tamang diyeta, bigyan ng kagustuhan ang mga kumplikadong carbohydrates (cereal, legumes, whole grain bread, non-sugar fruits at berries, gulay, herbs) at protina (lean meat, fish, caviar, legumes, dairy products). Ang mga taba ay dapat na malusog, iyon ay, unsaturated - sila ay matatagpuan sa mga langis ng gulay, buto, mani, ilang mga cereal (chia, quinoa, amaranth).

Ngunit ang isang bilang ng mga produkto ay dapat na iwanan. Una, mula sa tsokolate, pastry (kabilang ang puting tinapay) at iba pang mga produkto ng confectionery, dahil naglalaman lamang ang mga ito ng "walang laman" na calorie at isang minimum na nutrients. Ang item na ito ay mukhang nagbabanta at palaging nakakainis sa matamis na ngipin, ngunit sa paglipas ng panahon, kung sistematikong susundin mo ang mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta, hihinto ka sa pagbibigay pansin sa mga mataba na cake at gatas na tsokolate, na nag-iisip nang may pagtataka: "Paano ko sila mamahalin" ? Tulad ng sa anumang negosyo, kailangan lamang magsimula, at sa bawat hakbang, ang paglipat sa tamang nutrisyon ay magiging mas madali. Bilang karagdagan, sa katamtaman, ang mga matatamis tulad ng marmalade, marshmallow, marshmallow at pinatuyong prutas na walang mga tina ay hindi makakasakit.

Ang mayonesa ay dapat ding ibukod mula sa diyeta (naglalaman ito ng isang talaan na bilang ng mga nakakapinsalang taba, at sa mababang-calorie - mga kemikal na additives), margarine at mga spreads (trans fats na nakapaloob sa mga ito ay hindi nagbibigay ng anuman kundi mga calorie at hindi inilalabas mula sa katawan. sa mahabang panahon), sausage, fast food, pang-industriya na juice at asukal.

Hakbang 6: Menu para sa Araw

Matapos mong malaman ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga calorie at nutrients - mga protina, taba at carbohydrates, at nagsimula ring tama na pumili ng mga produkto sa supermarket, oras na upang simulan ang pag-compile ng isang pang-araw-araw na menu. Sa una, magiging angkop na gumuhit ng isang talahanayan upang linawin ang dami ng mga sustansya sa mga pinggan at ang kanilang calorie na nilalaman. Ngunit ito ay kinakailangan lamang sa simula, dahil sa paglipas ng panahon ay magiging mas malaya kang mag-navigate at malaman ang tinatayang nutritional value ng karamihan sa mga produkto.

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain na hindi dapat laktawan. Siya ang nagsisimula sa mga proseso ng metabolic sa katawan at pinapayagan kang huwag kumain nang labis sa araw. Pagkatapos gumising, uminom ng isang basong tubig, at pagkatapos, pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga, para sa almusal maaari kang kumain, halimbawa, isang itlog, mga gulay (ni-neutralize nito ang nilalaman ng kolesterol sa yolk), ilang buong butil na tinapay o muesli, isang saging , uminom ng isang basong gatas o orange juice. Ang isang mahusay na alternatibo ay ang Herbalife Balanced Breakfast, na nagbibigay sa katawan ng mahalagang protina, kumplikadong carbohydrates, bitamina, mineral at fiber, at tumutulong din sa muling pagdadagdag ng balanse ng tubig at lumikha ng balanseng diyeta para sa buong araw. At mayroon lamang itong 200 calories!

Ang unang meryenda ay maaaring binubuo ng mga pinatuyong prutas, cottage cheese, isang protina bar.

Para sa tanghalian, halimbawa, ang sopas ng gulay na may manok, durum wheat pasta, isang slice ng inihurnong veal o turkey, mga gulay (kabilang ang beans, beans, peas - mayroon silang maraming protina), angkop ang mga kabute.

Maaaring kabilang sa pangalawang meryenda ang mga mani at prutas, yogurt, low-calorie na keso (feta, goudette, ricotta, keso).

Para sa hapunan, dapat kang magluto ng walang taba na isda, pinakuluang o steamed na karne, mga gulay.

Sa pangkalahatan, ang pagpaplano ng diyeta ay hindi sa lahat ng oras-ubos o nakakainip na trabaho. Huwag kalimutan ang tungkol sa almusal, bumuo ng ugali ng pagkuha ng mga produkto upang gumana para sa isang balanseng tanghalian at meryenda, bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang gulay at prutas, subaybayan ang sapat na paggamit ng protina - ang mga simpleng panuntunang ito ay magbibigay-daan sa iyo upang manatiling malusog, tamasahin ang isang mahusay na mood, makakuha tiwala sa sarili at pinaka-mahalaga - magpakailanman kalimutan ang tungkol sa mahigpit na diyeta.

Setyembre 28, 2015, 17:44 2015-09-28

Ang balanseng diyeta ay isa na ganap at nasa tamang ratio na nagbibigay sa katawan ng lahat ng sustansya: mga protina, carbohydrates, taba, bitamina, trace elements at mineral. Kailangan mong kumain kasama nito sa maliliit na bahagi at ayon sa isang regimen na binubuo ng 4-5 na pagkain. Bilang karagdagan, dapat itong isaalang-alang ang edad at indibidwal na pangangailangan ng enerhiya ng bawat tao.

Mga pangunahing patakaran para sa isang balanseng diyeta

Ang balanseng diyeta ay isa kung saan ang pang-araw-araw na ratio ng taba, protina at carbohydrates ay 1:1:4. Upang gawin ito, maaari mong isipin ang isang plato na may kondisyon na nahahati sa 3 magkaparehong bahagi: dalawa sa kanila ay dapat na puno ng carbohydrates, at ang natitira ay dapat na pantay na nahahati sa pagitan ng mga protina at taba.

Ang isang balanseng diyeta ay dapat na iba-iba. Kabilang dito ang:

walang taba na karne at isda;
gulay, munggo at gulay;
prutas at berry;
lahat ng uri ng mani;
walang taba at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
buong butil at rye na tinapay;
durum wheat pasta;
cereal;
bran;
lahat ng uri ng tsaa, tubig pa rin, compotes, sariwang juice at smoothies.

Ang pagpapanatili ng balanseng diyeta ay mahalaga upang mapanatiling minimum ang pag-inom ng alak at hindi manigarilyo. Bilang karagdagan, huwag abusuhin ang asin at asukal kapag nagluluto. Ang mga pritong, mataba at napaka-maanghang na pagkain ay maaaring kainin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Ang mga produkto ay maaaring pinakuluan, nilaga, inihurnong sa foil at steamed. Ang mga hilaw na gulay at prutas ay mas malusog kaysa sa mga niluto.

Ang isang balanseng diyeta ay ganap na hindi kasama ang fast food at matamis na carbonated na inumin. Kailangan mo ring mag-ingat sa mga confectionery, muffin, kape, adobo at de-latang pagkain. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang maitim na tsokolate. Ang mga pampalasa at pampalasa ay dapat gamitin nang bahagya.

Ang lahat ng mga produkto sa isang balanseng diyeta ay dapat na natural, malinis, may mataas na kalidad at sariwa. Ang matagal na imbakan sa refrigerator ay sumisira sa mga kapaki-pakinabang na sangkap. Mas mainam na kalimutan ang tungkol sa mayonesa, palitan ito ng mga langis ng gulay at lemon juice.

Ang kabuuang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie na natupok na may balanseng diyeta ay hindi maaaring lumampas sa itinatag na pinakamataas na limitasyon ng pamantayan para sa isang tiyak na edad, kasarian at pisikal na aktibidad. Karaniwan, ang figure na ito ay nasa hanay na 1200-2000 kcal. Mga 40-45% sa kanila ay dapat na para sa almusal.

Sa dalawang opsyon para sa isang balanseng diyeta sa ibaba, ang diyeta ay pinapayagang bahagyang magbago, batay sa iyong mga kagustuhan sa panlasa. Maaari mo ring isulat ito sa iyong sarili, ngunit sa parehong oras ay sinusunod ang lahat ng mga patakaran at rekomendasyon.

Isang sample na menu ng balanseng diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Almusal: isang baso ng sariwang juice o tubig sa walang laman na tiyan, oatmeal sa tubig na may pulot at tinadtad na mani, rye bread.
Tanghalian: steamed o stewed fish, unsweetened tea, pinakuluang patatas na may herbs.
Meryenda sa hapon: kefir.
Hapunan: I-steam ang anumang mga gulay na hindi starchy.

Almusal: 90-110 g low-fat cottage cheese na may pinatuyong prutas, green tea, hard-boiled egg.
Pangalawang almusal: anumang berries na gadgad na may isang kutsarang honey.
Tanghalian: 40-60 g ng pinakuluang veal, sopas ng gulay, sariwang juice.
Meryenda sa hapon: anumang unsweetened na prutas.
Hapunan: low-fat cottage cheese o kefir, kalahati ng hinog na abukado.

Almusal: isang pares ng mga cereal o toast na may mababang taba na keso, tsaa na may lemon balm, mint o luya.
Pangalawang almusal: malaking orange.
Tanghalian: 140-210 g pinakuluang manok, steamed broccoli o asparagus, citrus fresh.
Meryenda sa hapon: kefir.
Hapunan: rye bread at vegetable salad.

Almusal: isang pares ng mga cereal, low-fat yogurt, sariwang juice.
Pangalawang almusal: pinatuyong prutas o berry na ginadgad ng pulot.
Tanghalian: tsaa na may limon, salad ng gulay, 130-160 g ng inihurnong o pinakuluang isda (mas mabuti na pula).
Meryenda sa hapon: 70 g ng cottage cheese.
Hapunan: pinakuluang dibdib ng manok na may sariwang damo.

Almusal: berdeng tsaa, isang pares ng mga hiwa ng mababang taba na keso, anumang lugaw na niluto sa tubig na may mga pinatuyong prutas.
Pangalawang almusal: natural na unsweetened yogurt.
Tanghalian: magaan na sopas o sabaw ng manok, steamed vegetable sauté (zucchini, carrots, red peppers, greens, eggplant, onions, etc.).
Meryenda sa hapon: kefir.
Hapunan: 140-160 g fish fillet o low-fat cottage cheese.

Almusal: 90-110 g ng pinakuluang manok, berdeng tsaa, butil na tinapay.
Pangalawang almusal: katamtamang mansanas.
Tanghalian: salad ng gulay na may feta cheese, 140 g ng pasta na may tomato paste, mint tea o sariwang juice.
Meryenda sa hapon: pagpili ng suha, orange, mangga, peach.
Hapunan: fermented baked milk at isang protein shake o unsweetened drinking yogurt.

Almusal: muesli, mansanas, tubig o sariwang juice.
Pangalawang almusal: anumang halo ng mga mani at pinatuyong prutas.
Tanghalian: 140-160 g walang taba na karne, steamed cauliflower at broccoli, tubig pa rin.
Meryenda: yogurt o kefir na walang taba.
Hapunan: bean at red pepper salad.

Ang ipinakita na bersyon ng menu ng isang balanseng diyeta ay makakatulong upang unti-unting mawalan ng timbang, habang binibigyan ang katawan ng lahat ng nutrients na kailangan nito. Bilang karagdagan sa mga produktong ito, napakahalaga na uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig (pa rin) araw-araw.

Isang sample na menu ng balanseng diyeta para sa isang linggo upang mapanatili ang timbang sa parehong antas

Almusal: tsaa at cottage cheese na may anumang pinatuyong prutas.
Pangalawang almusal: natural na pag-inom ng yogurt at isang malaking orange.
Tanghalian: bakwit na may sandalan na pinakuluang karne, salad ng gulay (mas mabuti na may langis ng linseed), isang hiwa ng buong butil na tinapay.
Meryenda sa hapon: isang dakot ng mga almendras at katas ng granada.
Hapunan: anumang nilagang gulay (hindi bababa sa 3 uri).

Almusal: 2-4 na hiwa ng keso, herbal tea, anumang lugaw na may pulot at gadgad na prutas o berry.
Pangalawang almusal: malaking mansanas at mga walnuts.
Tanghalian: sopas na may sabaw ng karne, singaw o inihurnong isda, isang hiwa ng tinapay na walang lebadura.
Meryenda sa hapon: kefir.
Hapunan: Greek salad o salad ng anumang sariwang gulay, pinakuluang manok.

Almusal: toast, omelet mula sa 2 itlog, sariwang juice.
Pangalawang almusal: hinog na abukado.
Tanghalian: spaghetti na may mga damo at sarsa, sopas ng kabute.
Meryenda sa hapon: cottage cheese.
Hapunan: isang serving ng nilagang o pinakuluang karne na may vinaigrette.

Ika-4 na araw ng balanseng diyeta

Almusal: tsaa, curd cheese, muesli na may gatas.
Pangalawang almusal: isang maximum ng isang pares ng mga baso ng anumang berries.
Tanghalian: lasagna o paella, spinach cream na sopas.
Meryenda sa hapon: pag-inom ng yogurt na walang tamis.
Hapunan: salmon na inihurnong sa foil na may mga damo.

Almusal: tsaa na may limon, oatmeal na may pulot at tinadtad na mga almendras.
Pangalawang almusal: smoothies.
Tanghalian: pinakuluang o nilagang patatas na may mga karot at damo, sabaw ng manok.
Meryenda sa hapon: cottage cheese.
Hapunan: isang pares ng mga hiwa ng tinapay na may bran, isang salad ng seaweed at seafood.

Almusal: isang pares ng mga toast na may mababang taba na keso, sariwa.
Pangalawang almusal: hinog na malaking granada.
Tanghalian: pinakuluang beans na may sandalan na pinakuluang karne.
Meryenda sa hapon: isang dakot ng anumang pinatuyong prutas.
Hapunan: salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng gulay.

Almusal: gatas at bakwit na sinigang.
Pangalawang almusal: isang dakot ng mga hazelnut.
Tanghalian: kamatis, sopas ng gulay, pinakuluang isda o karne, isang hiwa ng buong butil na tinapay.
Meryenda sa hapon: malaking suha.
Hapunan: anumang sariwang juice at carrot casserole.

Bilang karagdagan sa itaas, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang balanseng diyeta para sa isang linggo, dapat kang magdagdag ng hindi bababa sa 1.5 litro ng purong hindi carbonated na tubig.

Mga Popular na Artikulo Magbasa pa ng mga artikulo

02.12.2013

Lahat kami ay madalas na naglalakad sa araw. Kahit na tayo ay may sedentary lifestyle, naglalakad pa rin tayo - dahil wala tayong...

611224 65 Magbasa pa

Makakakita ka ng isang listahan ng mga ito sa ibaba ng pahina.

Bagama't ang lahat ay may paboritong pagkain at ang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng calories, ang mga pangunahing panuntunan ng balanseng diyeta ay mabuti para sa lahat. Ang balanseng diyeta ay nagbibigay sa katawan ng mga sustansya na matatagpuan sa iba't ibang pagkain at maaari pang magsulong ng pagbaba ng timbang, mapabuti ang kalusugan ng puso, at mabawasan ang panganib ng mga side effect ng iba't ibang malalang sakit.

Mga hakbang

Pag-iba-iba ang iyong diyeta

Siguraduhin na ang mga pangunahing pagkain ay binubuo ng kalahating gulay at prutas. Ang buong gulay at prutas ay dapat bumubuo sa kalahati ng isang balanseng diyeta. Subukang kumain ng 1-2 tasa ng prutas at 2-3 tasa ng gulay araw-araw.

Kumain ng buong butil na pagkain. Humigit-kumulang isang-kapat ng isang balanseng diyeta ay dapat na binubuo ng mga butil, at hindi bababa sa kalahati ng mga pagkaing ito ay dapat gawin mula sa buong butil, hindi pinong butil. Isama ang mga pagkaing gawa sa trigo, kanin, oats, mais, barley, at iba pang mga butil sa iyong diyeta.

Pag-iba-ibahin ang iyong mga pinagmumulan ng protina. Upang matiyak na natatanggap ng iyong katawan ang lahat ng nutrients na kailangan nito, kumain ng iba't ibang mga pagkaing protina. Layunin na ang protina ay bumubuo ng halos isang-kapat ng iyong diyeta.

Magdagdag ng ilang low-fat dairy products sa iyong diyeta. Kumain at uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas upang makuha ang calcium na matatagpuan sa gatas ng baka. Pumili ng mga low-fat dairy products para bawasan ang iyong paggamit ng taba.

Balansehin ang iyong diyeta

Kumain ng iyong almusal nang maayos. Kumain ng sapat na bilang ng mga pagkain mula sa iba't ibang grupo sa almusal at sa gayon ay i-activate ang metabolismo para sa buong araw.
Magplano nang maaga para sa tanghalian at hapunan. Bumili ng mga masusustansyang produkto para sa susunod na linggo. Magluto ng maraming pagkain na makakain sa buong linggo, o kumain ng mga tira sa susunod na araw para sa isang malusog na pagkain na nakakatipid ng oras.
- Para sa isang mabilis na tanghalian, maaari kang gumawa ng sandwich na may dalawang hiwa ng whole grain na tinapay, lettuce, sibuyas, kamatis, isang slice ng low-fat na keso, at ilang piraso ng karne na natira sa huling pagkakataon. Idagdag dito ang isang salad na may ilang kutsara (30 mililitro) ng dressing at isang baso (250 mililitro) ng 100% na katas ng prutas.
- Para sa balanseng hapunan, subukan ang 1 tasang pinakuluang karot, 1 tasang steamed green beans, 1 tasang pinakuluang brown rice, at isang hiwa ng inihaw na baboy. Hugasan ang lahat ng ito sa tubig o mababang-taba na gatas.
- Kapag nagpaplano ng mga pagkain at kumukuha ng mga sangkap na kailangan mo, iwasang bumili ng mga nakabalot at naprosesong pagkain, matamis na soda, maalat na meryenda, at matamis na dessert. Upang makamit ang balanseng diyeta, mas mainam na kumain ng masustansyang natural kaysa sa mga pagkaing naproseso.
Tandaan na balansehin ang iyong meryenda. Huwag kalimutang magmeryenda sa pagitan ng mga pagkain at subukang gawing malusog ang mga ito hangga't maaari. Bagama't hindi kinakailangang isama ang lahat ng pangunahing uri ng pagkain sa bawat maliit na pagkain, ang bawat meryenda ay dapat maglaman ng higit sa isang uri ng pagkain.
- Halimbawa, subukang magmeryenda sa mga hiwa ng mansanas at kintsay. Sa parehong oras, isawsaw ang mga ito sa peanut butter - sa ganitong paraan ang iyong katawan ay makakatanggap ng isang bahagi ng prutas at gulay, pati na rin ang ilang protina at taba.
- Ang meryenda ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makuha ang lahat ng nutrients na kailangan mo sa buong araw kung nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain o hindi mo maisama ang lahat ng uri ng pagkain.

Isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon

. Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na calorie allowance at ang kaukulang halaga ng pagkain batay sa iyong edad, kasarian, taas at antas ng pisikal na aktibidad. Sa paggawa nito, sundin ang mga rekomendasyon sa ibaba mula sa mga eksperto sa USDA.
- Tandaan na ang "ideal" na bilang ng mga calorie ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa kung gusto mong magbawas o tumaba, makakuha ng higit pa sa mga sustansyang iyon na kulang sa iyo, o dahil sa kondisyon ng iyong kalusugan.
- Ang bawat pagkain ay dapat balanse at naglalaman ng proporsyonal na dami ng iba't ibang uri ng pagkain. Halimbawa, huwag palitan ang protina ng ibang bagay sa pagtatangkang pataasin ang iyong calorie count, o huwag ihinto ang pagkain ng ilang partikular na pagkain upang mabawasan ang mga calorie.
Siguraduhing suriin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan. Bisitahin ang iyong doktor nang regular at kumunsulta sa kanya tungkol sa iyong mga talamak o malalang sakit. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong diyeta at kung ano ang dapat iwasan at kung ano ang maaaring magbago sa balanse ng mga staple sa mga kaugnay na sakit.
- Halimbawa, maaaring payuhan ang mga diabetic na kumain ng mas maraming buong butil kaysa sa mga naprosesong butil at limitahan ang kanilang paggamit ng mga prutas at katas ng prutas. Sa mataas na kolesterol at sakit sa puso, inirerekomenda na bawasan ang pang-araw-araw na allowance ng mga produktong hayop at taba. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, maaari kang maglagay ng higit na diin sa mga gulay at limitahan ang iyong paggamit ng mantikilya at mga langis ng gulay, pati na rin magdagdag ng mas kaunting taba at asukal sa pagluluto sa iyong mga pagkain.
- Huwag kailanman ipagpalagay na ang pangkalahatang kaalaman tungkol sa iyong sakit ay sapat kapag isinasaalang-alang kung paano baguhin ang iyong diyeta, at siguraduhing kumunsulta sa isang espesyalista tungkol dito.
- Bilang isang patakaran, ang mga diyeta na kinabibilangan ng kumpletong pagtanggi sa mga produkto ng alinman sa mga pangunahing grupo ay dapat na iwasan nang walang rekomendasyon ng isang doktor. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkain ng iba't-ibang at nutrient-siksik na diyeta na mababa sa calories at taba ay sapat na upang mawalan ng timbang.