Pagsasanay sa functional na lakas. Isang complex ng functional exercises, ano ito sa fitness at isang halimbawa ng isang training program. Mga tampok ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Sa paghahangad ng kalusugan at kagandahan, ang mga tao ay gumagamit ng iba't ibang paraan: wasto at balanseng nutrisyon, pag-inom ng mga espesyal na gamot, kawalan ng masamang gawi, atbp. Gayunpaman, mayroong isang bahagi na isang mahalagang link sa kadena ng pagbuo ng panlabas at panloob kagandahan - palakasan.

Tulad ng alam mo, sa palakasan mayroong maraming mga uri na nagpapahintulot sa lahat na makahanap ng isang bagay na tumutugma sa kanilang pisikal, pisyolohikal, kakayahan sa pananalapi at, siyempre, mga espirituwal na kagustuhan.

Samantala, ito ay nagkakahalaga ng pagtatanong: mayroon bang unibersal na isport na angkop sa halos lahat? Ang sagot ay simple - ito ay umiiral, at ang pangalan nito ay functional na pagsasanay.

Ang functional na pagsasanay ay isang uri ng pisikal na aktibidad na nagbibigay-daan hindi lamang upang mapabuti ang hugis at hitsura, ngunit din upang bumuo ng isang bilang ng mga katangian na kinakailangan para sa isang tao: pagtitiis, bilis, lakas, atbp.

Paano ito lumitaw?

Ang isport na ito ay nagmula sa sinaunang Greece. Aktibong ginamit ito ng mga runner, na dapat magkaroon ng mataas na threshold ng tibay, at mga tagahagis ng mga disc at sibat, na higit sa lahat ay bumuo ng paputok na lakas sa kanilang sarili.

Ngayon, ang functional na pagsasanay ay umunlad at nakuha na ang pangalan at kahalagahan nito sa sports. Kung mga 10 taon na ang nakalilipas ang ganitong uri ng pagsasanay ay isinasagawa lamang ng mga propesyonal, ngayon ito ay naging mas laganap. Sa Russia, salamat sa pagsulong ng functional na pagsasanay, sina Anton Feoktistov at Andrey Zhukov ay nakakuha ng katanyagan.

Mga Prinsipyo

Ang pangunahing prinsipyo ng functional na pagsasanay ay ang mga sumusunod: lahat ng mga pagsasanay sa complex ay itinayo batay sa mga pangunahing pisikal na aksyon na ginagawa araw-araw. Ito ay naglalayong bumuo ng mga grupo ng kalamnan at mga kakayahan na kailangan ng isang tao sa kanyang pang-araw-araw na gawain.

Sa madaling salita, ang functional na pagsasanay ay nakakatulong na ganap na maisangkot ang anumang grupo ng kalamnan sa trabaho sa tulong ng mga simpleng pang-araw-araw na aksyon: pagbangon mula sa isang upuan, pagputol ng mga gulay o prutas, pagtalon sa mga butas sa kalsada, atbp.

Bilang karagdagan, ang imitasyon ng pang-araw-araw na pagkilos sa mga ehersisyo ay nag-aambag sa pagbuo ng mga kalamnan ng stabilizer na matatagpuan nang malalim. Ang mga stabilizer na kalamnan ay isang uri ng kalamnan na nag-trigger para sa alinman sa ating mga aksyon, gayunpaman, hindi sila pumapayag sa ating malay na kontrol.

Ang kanilang pinahusay na pagsasanay ay nakakatulong upang makamit ang balanse ng kalamnan sa katawan ng tao, na ginagawang mas maayos at mas maayos ang mga paggalaw nito.

Ang mga simulator, na ginagamit sa functional na pagsasanay, ay may sariling kakaiba. Ang mga ito ay naglalayong gumawa ng mga paggalaw hindi kasama ang isang naitatag na tilapon, ngunit kasama ang isang arbitraryo upang ang mga kalamnan ng isang tao ay natural na umigting. Kabilang sa mga naturang simulator ang: mga bola, shock absorbers, mga pangunahing platform, roller, atbp.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay sabay na bubuo ng 5 pangunahing pisikal na katangian ng isang tao:

1. lakas,
2. Pagtitiis,
3. Flexibility,
4. bilis,
5. Koordinasyon.

Mga tuntunin

Ang bentahe ng functional na pagsasanay ay ang mga pagsasanay ay hindi lumikha ng anumang hindi kinakailangang stress sa mga joints at spine, na ginagawang mas traumatiko ang ganitong uri ng pagsasanay. Samantala, sa silid-aralan, dapat mong sundin ang ilang mga tuntunin na magbibigay sa iyo ng hindi lamang epektibo, kundi pati na rin ang ligtas na pagsasanay.

• Hininga. Tulad ng alam mo, ang paghinga ay direktang kasangkot sa lahat ng mga proseso sa katawan, kaya kailangan mong subaybayan ang tamang sirkulasyon ng oxygen at carbon dioxide sa respiratory tract.

• Pamamahagi ng lakas at cardio load. Sa una, sa panahon ng ehersisyo, ang mga ganitong uri ng load ay dapat na kahalili sa tamang proporsyon (70% / 30%). Ngunit kailangan mong tandaan na sa anumang uri ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay hindi dapat pahintulutang masanay, samakatuwid, sa hinaharap, ang mga coefficient ay maaaring mag-iba. Bilang karagdagan, kapag nadagdagan mo na ang iyong mga kakayahan, posibleng dagdagan ang pagiging kumplikado ng isang partikular na ehersisyo.
• Pagkuha ng maximum na bilang ng mga kalamnan. Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, dapat kang pumili ng mga ehersisyo na maaaring magsasangkot ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
• Sapat na pagtatasa ng kanilang mga kakayahan. Sa simula, sa anumang kaso ay hindi mo dapat hilingin mula sa iyong sarili ang katuparan ng isang pamantayan na inilaan para sa mga propesyonal. Bigyan ang katawan ng unti-unting pagkarga.
• Pagbawi. Maraming tao ang nag-iisip na ang aspetong ito ng pagsasanay ay maaaring laktawan, ngunit ang pagpapabaya na ito ay puno ng mga kahihinatnan. Samakatuwid, ang pag-uunat at isang magandang 24 na oras na pahinga ay isang kondisyon na dapat matupad nang walang pag-aalinlangan.

Depende sa nais na resulta, maaari kang pumili ng isang tiyak na kumplikadong naglalayong bumuo ng eksakto kung ano ang gusto mo. Ang tagapagtatag ng kilalang kumpanya na "SMARTFIT" na si Dmitry Sheptukhov ay nakilala ang 5 tesis ng functional na pagsasanay:

1. Pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang nakatayong posisyon.
2. Gamitin sa complex ng libreng timbang.
3. Ang pagkakaroon ng mga pangunahing pagsasanay.
4. Mabilis na execution mode.
5. Mahalaga hindi lamang upang sanayin ang mga kalamnan, ngunit upang mahasa ang mga paggalaw.

Sa lahat ng uri ng pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay sa functional na pagsasanay, ang pinakasikat at hinihiling ay mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ang ganitong programa ay napakatindi na ang sobrang libra ay literal na natutunaw sa harap ng ating mga mata.

Mga tampok ng functional na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang:

• Mataas na rate ng load at, bilang isang resulta, mabilis na pagkonsumo ng enerhiya.
• Mataas na rate ng paghinga.
• Pakikipag-ugnayan sa iba't ibang grupo ng kalamnan sa parehong oras.
• Parallel na pagsasanay ng mga kasanayan sa lakas at pagtitiis.
• Ang pagkonsumo ng calorie ay magaganap kahit sa labas ng oras ng pagsasanay.
• Maikling tagal ng pagsasanay.

Mga ehersisyo

Kasama sa functional na pagsasanay ang isang hindi kapani-paniwalang iba't ibang mga pagsasanay. Gayunpaman, ang ilan sa mga ito ay maaaring tawaging isang uri ng pangunahing:

• magsanay sa iyong sariling timbang;
• mga pagsasanay na may kagamitan sa himnastiko;
• ehersisyo sa distansya;
• mga ehersisyo sa timbang.

Sample na programa para sa 5 araw para sa mga nagsisimula

Araw 1:

1. Cardio warm-up (10 minuto).
2. Mga pull-up (5 beses).
3. Mga push-up (12 beses).
4. Deep squats (12 beses).

Oras ng pagtakbo - 10-12 minuto (sa isang bilog) na may mga pahinga mula 30 segundo hanggang 1 minuto.

Araw 2:

1. Cardio warm-up (15 minuto).
2. Lunges na may dumbbells (15 beses).
3. Mga push-up (15 beses).
4. Lunges na may dumbbells (10 beses).
5. Mga push-up (10 beses).
6. Lunges na may dumbbells (7 beses).
7. Mga push-up (7 beses).

5 lap na may mga break na 60 segundo.

Ikatlong Araw:

1. Gymnastics para sa mga joints.
2. Lap 1: 60 segundong pagtakbo (5 laps).
3. Circle 2:

Ayon sa isang pag-aaral noong 2009, ang functional na pagsasanay ay nalampasan ang klasikal na pagsasanay sa lakas ng 59%. Ang koordinasyon ng mga paggalaw ay binuo ng 196% higit pa kaysa sa mga nakikibahagi sa klasikal na pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan, ang functional na pagsasanay ay ang hindi bababa sa traumatiko at uri ng fitness na banayad sa mga joints.

STAR SLIMMING STORIES!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat ng may recipe ng pagbaba ng timbang:"Nagtapon ako ng 27 kg at patuloy na nawalan ng timbang, nagtitimpla lang ako para sa gabi ..." Magbasa nang higit pa >>

Ang tampok nito ay ang pagsasanay ay binubuo ng mga paggalaw na kailangang gawin araw-araw. Kasama sa mga ehersisyo ang buong muscular frame ng katawan, dagdagan ang pangkalahatang tono, mapabuti ang balanse at koordinasyon.

Ipakita lahat

Ano ang functional na pagsasanay?

Sa una, ang functional na pagsasanay ay ginamit ng mga atleta upang mapabuti ang mga propesyonal na kasanayan. Ang mga skater ay nakabuo ng isang pakiramdam ng balanse, ang mga tagahagis ay nagsagawa ng paputok na lakas, ang mga nanatili ay sinanay ang pagtitiis, ang mga sprinter - nagsisimula ng pagtulak.

Ngayon ang ganitong uri ng pagsasanay ay laganap at ginagawa ng maraming propesyonal na mga atleta at amateurs.

Mga kakaiba

Ang functional na pagsasanay ay naiiba sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad sa mga pangunahing prinsipyo:

1. 1. Sa gitna ng lahat ng ehersisyo ay ang mga aksyon na ginagawa ng isang tao nang regular.
2. 2. Ang trabaho ay tapos na sa isang mataas na bilis, ngunit para sa isang maikling panahon (hindi hihigit sa 60 minuto).
3. 3. Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng mga multi-joint na paggalaw na umaakit sa iba't ibang grupo ng kalamnan.
4. 4. Ang gawain ay naglalayong ihasa ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, at hindi sa pagbomba ng mga kalamnan.

Ang isang natatanging tampok ng functional na pagsasanay ay ang kumplikadong epekto ng pagsasanay - sa proseso ng pagsasanay, ang trabaho ay isinasagawa sa mga sumusunod na lugar:

• pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, kasama. malalim;
• pagtaas sa tibay ng katawan;
• pagpapabuti ng koordinasyon at kagalingan ng mga paggalaw;
• pag-unlad ng kakayahang umangkop;
• pinabuting pakiramdam ng balanse.

Sa panahon ng mga klase, ang mga paggalaw ay ginagawa sa iba't ibang posisyon (nakatayo, nakaupo, nakahiga), na nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang lahat ng mga kalamnan, kabilang ang mga nagpapatatag na kalamnan.



Mga kalamangan

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng fitness ay ang mga sumusunod na epekto sa katawan:

• kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng cardiovascular at respiratory system;
• bubuo ng musculoskeletal system at tumutulong sa paggamot ng marami sa mga sakit nito (halimbawa, kurbada ng gulugod);
• nagpapabuti sa pangkalahatang pisikal na hugis: pinapanatili ang mga kalamnan sa magandang hugis, nagkakaroon ng tibay, nagpapataas ng lakas;
• ginagawang mas madaling makayanan ang mga pang-araw-araw na gawain (pag-akyat sa hagdan, pagtalon sa mga puddles, pag-alog ng bata, at iba pa);
• nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, pagsunog ng taba at pagpapabuti ng figure.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa ganap na lahat, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tamang programa sa pagsasanay.

Ang isa pang bentahe ng functional na pagsasanay ay ang pagkakaroon nito: ang mga klase ay gaganapin sa halos lahat ng fitness club at studio. Maaari kang magsanay sa bahay nang walang karagdagang kagamitan o may pinakamababang halaga ng imbentaryo. May mga programa para sa mga panlabas na aktibidad gamit ang mga pahalang na bar at bar.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras, kaya angkop ito kahit na para sa mga taong napaka-abala. Ang session ay tumatagal mula 20 hanggang 60 minuto, ngunit sa panahong ito maaari kang makakuha ng isang buong pagkarga at mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.



Mga disadvantages at contraindications

Kabilang sa mga pagkukulang ay maaaring makilala ang mataas na intensity na pagsasanay. Ang isang mataas na bilis ng trabaho ay isa sa mga pundasyon ng functional na pagsasanay, ngunit sa kadahilanang ito, ang mga klase ay mahirap para sa mga taong walang pisikal na fitness.

Ang pagsasanay ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon. Ang mga klase ay dapat na lapitan nang may malaking pag-iingat sa pagkakaroon ng mga sakit:

• ng cardio-vascular system;
• sistema ng paghinga;
• sistema ng pagtunaw;
• musculoskeletal system

Sa pagpalala ng mga malalang sakit, ang pagkakaroon ng mga nagpapaalab na proseso at iba't ibang mga pinsala, hindi inirerekomenda na makisali. Sa mga kasong ito, ang pagsasanay ay maaaring magpalala sa kondisyon at makapinsala sa katawan. Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Mga uri ng functional na pagsasanay

Ang pagsasanay na ito ay nakakuha ng katanyagan dahil sa kakayahang umangkop nito. Sa modernong industriya ng fitness, ang mga sumusunod na lugar ay nakikilala:

Tingnan	Paglalarawan
Base	Kabilang dito ang mga bodyweight exercise nang hindi gumagamit ng karagdagang kagamitan. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula, mga taong walang pisikal na pagsasanay o mga atleta pagkatapos ng mahabang pahinga upang bumalik sa hugis
TRX (Kabuuang Pagsasanay sa Paglaban sa Katawan)	Mga klase na may sariling timbang at ang paggamit ng mga espesyal na trx loops. Ang mga ito ay dalawang lambanog, magkakaugnay at naayos sa isang tiyak na taas.
Core	Pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang sa isang espesyal na hindi matatag na platform. Ang mga ito ay itinuturing na isang uri ng fitness na may bilis-lakas at pinagsama ang cardio at strength exercises para sa lahat ng grupo ng kalamnan.
Bossu	Mga ehersisyo sa timbang sa katawan gamit ang isang plataporma sa anyo ng isang hemisphere. Ang antas ng pagkarga ay maaaring iakma sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkalastiko nito. Ang magkabilang panig ng kagamitan ay maaaring gamitin sa pagsasanay
crossfit	Ang mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang (dumbbells, kettlebells, barbells) ay ginaganap dito. Ang ganitong uri ng fitness ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Una kailangan mong mahasa ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
Pag-eehersisyo	Nagsasanay sa labas. Sa kasong ito, maaaring gamitin ang mga street simulator tulad ng mga pahalang na bar, bar, hagdan at iba pa.



Pagsasanay sa Bosu

Ang lahat ng uri ng functional na pagsasanay ay pantay na angkop para sa kapwa lalaki at babae.

Mga pangunahing pagsasanay at pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad

Ang listahan ng mga pangunahing pagsasanay ay maliit, ngunit may maraming mga pagbabago. Ang bawat isa sa mga paggalaw ay maaaring isagawa gamit ang mga espesyal na kagamitan (trx loops, core platform, o iba pa).

Mayroong iba pang mga espesyal na pagsasanay, ngunit kadalasan ang mga ito ay mga pagkakaiba-iba o kumbinasyon ng mga pangunahing paggalaw.

Mga squats




Ito ang pangunahing ehersisyo ng lakas sa maraming lugar ng fitness, kabilang ang functional na pagsasanay. Ang mga kalamnan ng mga binti, puwit, at abs ay gumagana dito. Mga panuntunan sa pagpapatupad:

1. 1. Lumikha ng bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod.
2. 2. Ibaba ang pelvis nang hindi inaalis ang sakong;
3. 3. Kontrolin na ang mga tuhod ay hindi lalampas sa projection ng mga medyas.
4. 4. Bumaba nang hindi bababa sa parallel ng hips sa sahig.

Mga posibleng pagkakaiba-iba: sa isang binti, na may mga timbang (barbell, kettlebell, dumbbells, rubber bands), na may makitid o malawak na tindig, na may karagdagang kagamitan.

Mga push up




Isa pang lakas ng multi-joint exercise. Sa klasikong bersyon, ito ay ginanap mula sa sahig, ang panimulang posisyon ay ang diin na nakahiga, ang mga braso ay lapad ng balikat, ang mga kamay ay matatagpuan nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Posible ang mga pagpipilian: mga push-up mula sa kagamitan (mga loop, platform), mula sa mga tuhod, nakatayo mula sa hindi pantay na mga bar, sa isang banda, sa mga kamao, na may koton at iba pa. Pamamaraan:

1. 1. Magpahinga sa sahig gamit ang mga tuwid na braso. Panatilihing tuwid ang katawan nang walang pagpapalihis sa ibabang likod sa bawat posisyon ng ehersisyo.
2. 2. Panatilihing nakaigting ang pindutin at puwitan.
3. 3. Bumaba, pagkatapos ay itaas ang katawan sa orihinal nitong posisyon.

Ang mga push-up ay gumagana sa biceps, triceps, deltoid at pectoral na mga kalamnan, ang mga kalamnan ng core at binti ay kasangkot. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga kamay, mas malapit o mas malayo sa katawan, maaari mong ilipat ang target na load mula sa isang kalamnan patungo sa isa pa.

tabla

Ito ay isang ehersisyo ng lakas na naglalayong paganahin ang mga kalamnan ng pindutin, likod at mga braso, sa isang mas mababang lawak ay kasangkot ang mga binti at pigi. Panimulang posisyon - diin nakahiga sa mga kamay, o mga siko, na dapat hawakan nang ilang oras.




Mga panuntunan sa plank:

1. 1. Panatilihing mahigpit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. 2. Bahagyang higpitan ang pelvis, alisin ang pagpapalihis sa ibabang likod.
3. 3. panatilihin ang katawan sa maximum na pag-igting sa buong buong ehersisyo.
4. 4. Panatilihing pantay at mahinahon ang iyong paghinga.

Ang tabla ay maaaring isagawa gamit ang mga braso o binti na nakapatong sa kagamitan, halili na binabago ang posisyon mula sa pagkakahiga sa mga siko, halili na pagtataas ng mga braso at / o mga binti. Mayroong isang opsyon upang isagawa ang reverse plank exercise, tiyan.

burpee




Ang burpees, o burpees, ay isang pangunahing aerobic exercise na pinagsasama ang mga push-up, planks, at jumps. Panimulang posisyon - nakatayo, pagkatapos ay sa pamamagitan ng isang squat, paglipat sa isang nakahiga na posisyon, mga klasikong push-up, paghila ng mga binti at pagtalon. Sa iba't ibang yugto ng burpee, ang mga kalamnan ng mga balikat, triceps, biceps, mga kalamnan sa dibdib, abs, likod, puwit, hamstrings, quadriceps, mga kalamnan ng guya ay kasama sa trabaho. Mga panuntunan sa pagtatrabaho:

1. 1. Panatilihing tuwid ang katawan nang walang pag-arko sa ibabang likod.
2. 2. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa o magkahiwalay ang balikat.

Ang Burpee ay nangangailangan ng maagang paghahanda.

sulok




Ito ay isang pangunahing ehersisyo ng lakas na may pangunahing pagkarga sa mga kalamnan ng pindutin at hita. Maaari itong isagawa kapwa nakaupo sa sahig o platform, at sa hindi pantay na mga bar o pahalang na bar. Sa unang kaso, ang katawan at mga binti ay sabay na hinila patungo sa isa't isa, sa pangalawa, ang mga binti ay tumaas sa katawan. Ang sulok ay maaaring isagawa nang static, na humahawak sa katawan sa pangunahing posisyon nang ilang sandali. Ang isang pinasimpleng bersyon ng ehersisyo na ito ay isang langutngot kung saan ang mga braso ay nasa likod ng ulo at ang mga binti ay nasa sahig o nakahilig sa mga braso na nakayuko.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay lubhang nag-iiba depende sa pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Pangunahing tuntunin:

1. 1. Huminga nang may pagsisikap.
2. 2. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang pag-ikot ay katanggap-tanggap.
3. 3. Panatilihin ang tensyon sa mga kalamnan kahit sa pinakamababang punto ng pagbaba.
4. 4. I-relax ang leeg, panatilihin ang ulo sa natural na posisyon.

Mahalagang gawin ang ehersisyo sa lakas, nang walang mga jerks at biglaang paggalaw, upang madama ang gawain ng mga target na grupo ng kalamnan.

Martin




Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng isang pakiramdam ng balanse. Ang klasikong lunok ay ginaganap habang nakatayo. Pamamaraan:

• Panatilihing tuwid ang mga tuhod ng magkabilang binti;
• ikiling ang katawan pasulong sa parallel sa sahig;
• panatilihin ang iyong ulo, likod at binti sa parehong antas

Una, maaari kang magsagawa ng lunok na may suporta.

Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo: lumuluhod o nakahiga (sa kasong ito, ang ehersisyo ay tinatawag na "bangka"); baguhin ang posisyon ng katawan, pagdaragdag ng isang pagpapalihis sa mas mababang likod; yumuko at i-unbend ang sumusuporta sa binti; magsagawa ng mga ehersisyo habang nakatayo sa isang espesyal na plataporma o hemisphere.

Lunges

Ito ay isang ehersisyo na may mga timbang na naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti at puwit. Panimulang posisyon na nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, pagkatapos ay isang hakbang ang kinuha, ang katawan ay bumaba nang patayo sa sahig. Isinasagawa ang lunges gamit ang mga dumbbell, barbell, o karagdagang kagamitan. Kahit na ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na gumamit ng maliliit na karagdagang timbang.




Mga pangunahing patakaran para sa lunges:

1. 1. Panatilihing 90 degrees ang anggulo sa harap na tuhod.
2. 2. Ituwid ang iyong mga balikat.
3. 3. Tumingin sa unahan.
4. 4. Panatilihing tuwid ang iyong likod, nang walang baluktot, posible ang bahagyang pagtabingi pasulong.
5. 5. Huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong ibabang tuhod.

Mayroong mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga pag-atake sa platform (hemisphere) o mula dito, ilipat ang mga binti sa gilid o pahilis, na may pag-aayos ng isang binti sa loop, gumaganap sa isang pagtalon.

Deadlift

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng likod, binti, braso at abs, iyon ay, ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Mga pangunahing patakaran para sa pagpapatupad:

1. 1. Panatilihing tuwid ang iyong likod na may natural na arko.
2. 3. Tumingin sa unahan.
3. 3. Huwag ganap na iunat ang iyong mga tuhod kahit na sa tuktok ng paggalaw.
4. 4. Huwag dalhin ang iyong mga tuhod lampas sa projection ng medyas.
5. 5. Huminga nang palabas habang umaangat.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng deadlift. Ang mga pagbabago sa lapad ng paghahatid ng mga binti, mahigpit na pagkakahawak at antas ng pagkahilig ay maaaring ilipat ang pangunahing pag-load mula sa isang kalamnan patungo sa isa pa, mag-ehersisyo ang mga lugar ng problema.

Ang iba't ibang paglukso, pagtakbo, paggaod ay mga pangunahing pagsasanay din. Ginagamit ang mga ito sa proseso ng pagsasanay sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, mayroon o walang mga timbang. Ang mga ito ay karagdagang cardio load sa proseso ng pagsasanay.

Mga panuntunan para sa pag-compile at pagsasagawa ng functional na pagsasanay

Kapag nagsimula ng functional na pagsasanay, dapat mo munang pamilyar ang iyong sarili sa mga pangkalahatang tuntunin ng proseso ng pagsasanay, gumuhit ng isang plano sa aralin at bumili ng kinakailangang kagamitan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng panuntunan, maaari kang nakapag-iisa na maghanda ng isang buong programa.

Mga prinsipyo ng proseso ng pagsasanay

Kapag nakikibahagi sa ganito o ganoong uri ng fitness, mahalagang sundin ang mga pangkalahatang tuntunin ng pagsasanay. Mga pangunahing prinsipyo:

1. 1. Magpainit. Sa functional na pagsasanay, dalawang yugto ng warm-up ang ginagamit. Una: pag-init ng kalamnan. Para sa kanya, ang pagtalon, pagtakbo sa puwesto, pagtalon ng lubid o iba pa ay isasagawa. Ang ikalawang yugto: pagmamasa ng mga kalamnan, joints at ligaments. Para sa mga ito, ang isang articular warm-up ay ginanap, o mga pangunahing pagsasanay sa isang madaling bilis nang walang karagdagang timbang.
2. 2. Unti-unting pagtaas ng load. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa isang mahinahon na bilis. Kapag gumagamit ng mga timbang, magsimula sa mga magaan na timbang, unti-unting pinapataas ang bilis at pagkarga. Sa kawalan ng pisikal na fitness, ang unang 2-3 linggo upang makisali sa isang pinasimple na mode.
3. 3. Pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.
4. 4. Kontrol sa pulso at pangkalahatang kagalingan. Mahalagang panatilihin ang pulso ng pinakamainam na lugar ng trabaho. Kinakalkula ito ng formula: (220 - edad) * 0.7. Bilang karagdagan, ang mga karamdaman, labis na pagkapagod, at matinding pananakit ay isang magandang dahilan upang ihinto ang pagsasanay o pabagalin ang bilis ng trabaho.
5. 5. Regularidad ng pagsasanay. Upang makakuha ng magandang resulta, dapat kang magsanay ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo, ngunit siguraduhing bigyan ang katawan ng oras upang makabawi.

Ang isang karagdagang tuntunin para sa functional na pagsasanay ay ang paghahalili ng pagkarga. Ang mga ehersisyo sa lakas ay pinalitan ng mga aerobic at balanse na pagsasanay, ang pagkarga ng kapangyarihan ay dinadagdagan ng pagkarga ng cardio.

Mga panuntunan para sa pag-compile ng mga ehersisyo



Halimbawa ng pagsasanay sa circuit

Kapag naghahanda ng isang programa sa pagsasanay, mahalagang malaman ang mga sumusunod na patakaran:

1. 1. Maging gabay ng antas ng pagsasanay ng atleta. Sa lahat ng uri ng functional na pagsasanay sa paunang yugto, inirerekumenda na makisali sa pangunahing pagsasanay, na kinabibilangan ng pagtatrabaho sa iyong sariling timbang, sa ilang mga pagsasanay na maaari mong gamitin ang mga timbang. Sa mga unang yugto, ang kanilang timbang ay hindi dapat lumampas sa 2-3 kg para sa mga batang babae, 5-6 kg para sa mga lalaki.
2. 2. Piliin ang pinakamahusay na uri ng pagsasanay. Ang mga fitness center at gym ay nagbibigay ng group functional na pagsasanay na may espesyal na kagamitan. Sa bahay, inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa circuit. Kasama nila ang paggawa ng mga ehersisyo sa isang bilog nang hindi humihinto sa pagitan. Ang isang pahinga ng 1-2 minuto ay tapos na pagkatapos makumpleto ang isang buong bilog ng mga pagsasanay. Para sa pagsasanay, 4-6 na bilog ang ginanap, ang bawat isa ay kinabibilangan ng 5 hanggang 8 na pagsasanay.
3. 3. Regular na baguhin ang iyong programa sa pagsasanay. Ang mga kalamnan ay may posibilidad na umangkop sa pagkarga, upang hindi ito mangyari, inirerekomenda na baguhin ang programa bawat buwan. Kung ang linggo ng pagsasanay ay binubuo ng 3 sesyon, ang bawat isa sa kanila ay dapat na bahagyang naiiba sa iba. Ang pagpapalit ng mga ehersisyo araw-araw ay hindi rin inirerekomenda.

Halimbawa ng isang linggo ng pagsasanay

Ang linggo ng pagsasanay, bilang panuntunan, ay binubuo ng 3 sesyon at ginaganap sa buong buwan. Maaari mo itong gamitin nang mas matagal sa pamamagitan ng pagdaragdag o pagpapalit ng mga ehersisyo.

Ang mas mataas na bilis ng trabaho, mas malaki ang taba-burning epekto ng pagsasanay.

Isang halimbawa ng isang linggo ng pagsasanay (bago ang bawat pag-eehersisyo ay mag-warm-up sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ng sagabal at mag-stretch ng 10 minuto):

Araw	Pag-eehersisyo
Lunes	Pagsasanay sa circuit - apat na bilog ng anim na pagsasanay, pahinga - isang minuto sa pagitan ng mga bilog. Pagsasanay: 1. Squats - 20 beses. 2. Push-up - 10 beses. 3. Plank sa mga elbows - 1 minuto. 4. Burpee - 5 beses. 5. Sulok (twisting) - 20 beses. 6. Lunges - 15 beses sa bawat binti
Miyerkules	1. Lunges - 10 beses sa bawat binti. 2. Burpee - pitong beses. 3. Sulok (twisting) - 15 beses. 4. Push-ups - walong beses. 5. Tumatakbo sa lugar - isang minuto. 6. Plank sa mga kamay - isang minuto. 7. Deadlift - 25 beses
Biyernes	1. Squats - 20 beses. 2. Deadlift - 15 beses. 3. Sulok (twisting) - 20 beses. 2. Push-up - 10 beses. 5. Plank sa mga elbows - isang minuto. 6. Burpee - limang beses

Mga tala sa programang ito:

1. 1. Ang mga deadlift at lunges ay inirerekomenda na isagawa nang may kaunting dagdag na timbang.
2. 2. Ito ay pinahihintulutan na gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod.
3. 3. Kung kinakailangan, dagdagan ang natitira sa pagitan ng mga bilog hanggang 2 minuto.
4. 4. Ang lahat ng mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa komportableng mga pagkakaiba-iba, pagmamasid sa pangkalahatang pamamaraan.
5. 5. Ang pagsasanay sa circuit ay hindi dapat tumagal ng higit sa 50 minuto, kung ito ay tumatagal ng mas mahaba, ito ay pinahihintulutang tanggalin ang isa sa mga pagsasanay.

Bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

At ilang sikreto...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Inga Eremina:

Ang aking timbang ay lalo na nakapanlulumo para sa akin, sa 41 ay tumimbang ako tulad ng 3 sumo wrestlers na pinagsama, ibig sabihin ay 92kg. Paano ganap na mawalan ng timbang? Paano haharapin ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapasigla sa isang tao gaya ng kanyang pigura.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant nutritionist. Siyempre, maaari mong subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, hanggang sa punto ng pagkabaliw.

Ang functional na pagsasanay ay isang napaka-tanyag na termino sa mga araw na ito at malawakang ginagamit sa mga aktibong lugar tulad ng sports at fitness. Kadalasan ito ay nagsasangkot ng trabaho na patuloy na nangangailangan ng paggalaw. Sa pamamagitan ng paggawa ng ganitong uri, sinasanay ng isang tao ang lahat ng mga kalamnan ng katawan na kasangkot sa pang-araw-araw na buhay. Ang mga klase sa napakaboring na mga atleta at mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay ay pangunahing naglalayong mag-load ng ilang mga grupo ng kalamnan. Ang functional na pagsasanay ay ang pag-aaral ng mga kalamnan sa buong katawan. Ang mga paggalaw sa panahon ng mga ehersisyo ay maaaring mag-iba sa antas ng kahirapan, depende sa layunin ng isang partikular na aralin. Ang mga taong gumagamit ng functional na pagsasanay ay may kakayahang matuto ng mga bagong kasanayan nang mas mabilis kaysa sa iba.

Ang kakanyahan ng pamamaraan

Ang functional na programa ng pagsasanay ay nakatuon sa pagsasanay ng mga paggalaw na kailangan ng bawat tao sa kurso ng kanyang pang-araw-araw na buhay. Bagaman, mula sa simula ng paglitaw ng functional na pagsasanay, ginamit lamang ito ng mga propesyonal na atleta. Halimbawa, ang isang espesyal na idinisenyong hanay ng mga pagsasanay ay nagbigay sa mga sprinter ng pagkakataon na gumawa ng isang mahusay na panimulang push, mga skater at skater - isang tiwala na hakbang at isang pakiramdam ng balanse. Ang Pilates ay tradisyonal na itinuturing na isa sa mga nangunguna sa functional na pagsasanay.

Ano ang pakinabang ng pagsasanay?

Ang functional na pagsasanay ay mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang pisikal na kondisyon ng nagpapatatag na mga kalamnan. Matatagpuan ang mga ito nang malalim sa sistema ng musculature ng tao at gumaganap ng isang napakahalagang function: hawak nila ang katawan sa iba't ibang posisyon. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng isang pakiramdam ng balanse, dagdagan ang flexibility, magbigay ng kumpiyansa sa paggalaw at pagbutihin ang kontrol sa kanila. Nagkakaroon ito ng kagalingan at biyaya sa isang tao, nagpapataas ng tibay ng katawan at katawan, at nagdaragdag ng lakas. Ang ilang mga coach ay nagsasabi na ang mga functional na ehersisyo ay maaaring magkaroon ng mga therapeutic effect. Halimbawa, sa tulong ng naturang mga pagsasanay, maaari mong mapupuksa ang scoliosis, maiwasan ang pag-unlad ng mapanganib na osteochondrosis, at mabawi mula sa pananakit ng ulo.

Programa

Tutulungan ka ng functional na pagsasanay na maging isang mobile at matatag na atleta. Ang mga pagsasanay kung saan ito ay binubuo ay nahahati sa tatlong pangunahing bahagi. Idinisenyo ang complex na ito para sa mga atleta na nasa average na antas ng physical fitness.

Warm-up - unang yugto

Bago simulan ang mga pangunahing pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng warm-up. Una sa lahat, kailangan mong tumalon: sa lugar, pabalik-balik, mula paa hanggang paa, mula sa gilid hanggang sa gilid. Ang bawat ganoong diskarte ay dapat maglaman ng dalawampung jump. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mapainit ang mga kalamnan ng mga kasukasuan ng bukung-bukong at bigyan ang tao ng tono at mood na kinakailangan ng kasunod na pag-eehersisyo. Binubuo din ang functional na pagsasanay ng dalawampung push-up, sampu nito ay dapat isagawa nang may malawak na pagkalat ng mga kamay. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nagpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral, triceps at deltoid na kalamnan. Ang lahat ng iba pang kalamnan ng tao sa session na ito ay makakatanggap ng static load, at ang mga joint ng balikat at siko ay mag-iinit.

Warm-up - ikalawang yugto

Kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng mga squats sa dami ng dalawampung beses, sampu nito ay dapat isagawa nang may malawak na paninindigan. Kaya, ang mga kasukasuan ng mga tuhod at bahagi ng balakang ay pinainit. Sa panahon ng ehersisyo, halos lahat ng mga kalamnan ng mga binti at kalamnan ng mas mababang likod ay kasangkot. Pagkatapos nito, ang pag-aangat sa mga daliri ng paa ay isinasagawa ng labinlimang beses. Upang medyo makapagpahinga ang mga kalamnan ng mga binti, kinakailangan na gumawa ng mga pabilog na paggalaw na may mga tuhod. Susunod ay ang kahabaan: lunges ay ginawa sa bawat binti sampung beses. Ang huling ehersisyo sa warm-up ay ang tabla. Ginagawa ito sa loob ng labinlimang segundo. Ang tao ay dapat na nasa posisyon ng suporta na nakahiga na nakatalikod. Tumaas ang dalawang kamay. Ito ay tumutulong sa istatistikal na gawain ng lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Agility Exercises

Ang functional na pagsasanay ay makakatulong sa isang tao na maging mas mahusay. Ang mga ehersisyo sa yugtong ito ng pagsasanay ay gagawing flexible at mabilis ang atleta. Ang pagtakbo ay unang ginanap. Dapat kang tumakbo ng halos dalawang daang metro sa mataas na bilis. Susunod, kailangan mong gumawa ng side jumps. Ginagawa ang mga ito nang pahilis sa dami ng apatnapung beses sa bawat panig. Bawat sampung pagtalon kailangan mong magpahinga ng sampung segundo. Pagkatapos ng pagsasanay na ito, kinakailangang tumalon sa elevator o sa plataporma ayon sa pamamaraan ng nakaraang aralin.

Ang lakas na bahagi ng pagsasanay

Ang huling yugto ay ang functional strength training. Ang unang ehersisyo ng block na ito ay squats, mas mabuti na may dumbbells. Magsagawa ng tatlong set ng sampung beses bawat isa. Kaya, ang mga kalamnan ng mga binti ay umuugoy, ang iba ay gumagana nang statically. Pagkatapos nito, mahalagang gawin ang isang dumbbell bench press sa isang nakatayong posisyon. Mayroong pagkarga sa mga deltoid na kalamnan. Ang lahat ng mga pagsasanay sa bloke na ito ay dapat isagawa sa parehong paraan tulad ng una: tatlong set ng sampung beses. Ang susunod na linya ay ang deadlift na may mga dumbbells, kung saan ang mga kalamnan sa likod ay pangunahing kasangkot. Pagkatapos nito, pull-ups. Binibigyang-diin nila ang gawain ng latissimus dorsi. Ang huling ehersisyo ng power block ay ang leg curl o high lift. Sa panahon ng pagsasanay, mahalagang tandaan na sa lahat ng mga paggalaw na may pagsisikap, ang paglanghap ay kinuha, at may pagpapahinga, pagbuga. Makukumpleto mo ang kumplikadong ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang cardio machine sa loob ng sampung minuto, dahan-dahang binabawasan ang pagkarga. Pagkatapos nito, kailangan mong humiga at hayaan ang lahat ng mga kalamnan na ganap na makapagpahinga.

Functional exercises - ang landas sa isang malusog at magandang katawan

Paggaya sa pang-araw-araw na paggalaw - iyon ang kasama sa functional na pagsasanay. Maaaring iba-iba ang mga programa sa pagsasanay at gumamit ng iba't ibang kagamitan. Hindi lamang mga ordinaryong simulator ang kakailanganin ng atleta, kundi pati na rin ang mga shock absorbers, bola, mga item sa traksyon. Kaya, sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay gumagalaw sa pinaka-angkop na physiological na paraan para sa kanila. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang malakas na pag-igting sa mga kasukasuan ay nawawala, ang pagkarga sa gulugod ay bumababa, at ang posibilidad ng pinsala ay halos nabawasan sa zero. Dahil ang mga functional na pagsasanay ay maaaring maging lubhang magkakaibang, hindi magiging mahirap na lumikha ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay. Ang functional na pagsasanay ay ang pinakamahusay na paraan para sa lahat ng mga naghahangad na makamit ang isang maganda, malusog at fit na katawan, habang hindi nag-o-overload o nag-overstress sa kanilang katawan at muscular system.

Sa palakasan, maraming magkasalungat na diskarte at paraan para makamit ang mga resulta - at hindi laging madaling malaman kung alin ang tama para sa iyo. Ang isang ganoong kaso ay ang pagpili sa pagitan ng functional na pagsasanay at nakahiwalay na mga pagsasanay sa lakas.

Aling diskarte ang magiging mas makatwiran sa isang partikular na kaso, ano ang mga karaniwang pagkakamali na ginawa ng mga atleta, at kung ano ang dapat malaman - ngunit, sa kasamaang-palad, hindi alam ng lahat.

Pagsasanay sa functional at paghihiwalay: ano ito?

Upang magsimula, harapin natin ang mga kahulugan mismo: kinakailangang maunawaan kung ano ang pinag-uusapan natin sa pangkalahatan. Ang functional at isolation na pagsasanay ay talagang ganap na kabaligtaran sa isa't isa kapwa sa anyo at sa mga gawaing kanilang nilulutas.

Ang nakahiwalay na pagsasanay ay isang hanay ng mga naturang pagsasanay na naglalayong sanayin ang isang partikular na maliit na grupo ng kalamnan, o kahit isang kalamnan sa lahat.

Halimbawa, kung nagtatrabaho ka gamit ang isang barbell sa isang biceps bench, ito ay isang pagsasanay sa paghihiwalay.

Ang mga functional na ehersisyo ay palaging nakakaapekto sa pinakamalaking grupo ng kalamnan - kung minsan kahit na halos ang buong katawan sa parehong oras. Ngunit hindi ito ang kanilang pangunahing katangian: ang pamantayang ito ay natutugunan din, halimbawa, ng mga barbell squats, na hindi isang functional na ehersisyo.

Ang pangunahing punto sa functional na pagsasanay ay ang pagsasanay ng hindi lamang ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang paggalaw ng katawan mismo. Ang anumang mga pagsasanay na ito ay naglalayong hindi lamang sa pagtaas ng lakas o pagtitiis, ngunit tiyak sa paggawa ng katawan na may kakayahang magsagawa ng ilang mga tunay na aksyon. Ang mga pull-up ay isang magandang halimbawa ng isang functional strength exercise.

Marami ang may posibilidad na ipatungkol sa functional lamang ang mga pagsasanay sa lakas na ginagawa gamit ang kanilang sariling timbang - mga pull-up, push-up, paglukso palabas, at iba pa. Gayunpaman, hindi ito totoo: ang functional na pagsasanay ay lubos na posible sa paggamit ng mga timbang.

Ano ang mga pakinabang at disadvantages ng parehong mga diskarte?

Simulan natin muli ang pag-uusap sa hiwalay na pagsasanay. Ang bentahe ng pagpipiliang ito ay nakamit mo ang maximum na kahusayan nang tumpak sa napiling punto ng katawan: ang buong pagkarga ay nahuhulog lamang sa target na kalamnan. Ang ganitong kalamangan ay ganap na kailangan sa parehong bodybuilding, ngunit madalas itong madaling gamitin para sa mga ordinaryong mahilig sa fitness: nangyayari na kailangan mong mag-ehersisyo ng isang tiyak na kalamnan, magtakda ng isang point load sa katawan.

Ang parehong pag-aari ng mga pagsasanay sa paghihiwalay ay ang kanilang kawalan din: ang isang binuo na biceps, halimbawa, ay mabuti sa sarili nito - ngunit hindi ito sapat para sa isang maayos na pigura o para sa tunay na lakas ng pagganap. At narito ang oras upang pag-usapan ang tungkol sa functional na pagsasanay.

Tatlong pangunahing benepisyo ng functional na pagsasanay

Una, hindi mo lamang pinapataas ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at tibay ng kalamnan, ngunit sanayin ang katawan sa isang tiyak na uri ng pisikal na gawain. Sa buhay, hindi natin kailangang gawin ang isang bagay na katulad ng French press - ngunit ang pangangailangan na humila sa ating mga kamay ay madaling lumitaw.

Pangalawa, ang epekto ng functional na pagsasanay ay lubhang magkakaibang. Ang isang napakalaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho sa parehong oras. Pareho kang nagiging mas malakas at mas matatag, bumuo ng koordinasyon, kakayahang umangkop, balanse ... ang listahan ay nakasalalay sa mga partikular na pagsasanay, ngunit ito ay palaging malawak. Halimbawa, kahit na ang mga banal na push-up mula sa sahig ay nagpapalakas hindi lamang sa mga braso at dibdib (na pangunahing nakatuon sa), kundi pati na rin ang abs, binti at likod.

Pangatlo, dahil sa kalawakan ng load, ang mga functional exercises ay epektibong nagsusunog ng calories. At nangangahulugan ito na maaari mong pagsamahin ang epekto ng lakas at pagsasanay sa cardio. Maraming mga atleta ang nag-iisip na ang dalawang uri ng pagsasanay na ito ay ilang uri ng mga antagonist, gayunpaman, hindi ito palaging totoo. Nasa mga functional na ehersisyo na ang lakas at mga bahagi ng cardio ay perpektong magkakasamang nabubuhay.

Mayroon bang anumang mga downsides sa functional na pagsasanay? Syempre meron. Dalawang pangunahing kawalan

Una, dahil sa malawak na hanay ng mga epekto mula sa naturang mga pagsasanay, ang mga resulta ay hindi gaanong binibigkas. Halimbawa, mas mabisa mong bubuo ang iyong puso sa isang cardio machine, at lakas - gamit ang "big three" na may barbell.

Pangalawa, ang siksik na functional na pagsasanay ay hindi gaanong katugma sa isang hanay ng mass ng kalamnan: masyadong maraming mga calorie ang nasusunog. Kung ang uri ng Apollo figure ay mas malapit sa iyo kaysa sa Hercules, ang functional na pagsasanay ay mahusay, ngunit hindi kung hindi man.

Marahil ay nahulaan mo na na hindi kinakailangang pumili ng isang uri ng pagsasanay. Sa katunayan, medyo posible na pagsamahin ang paghihiwalay at functional na pagsasanay sa iyong programa. Bukod dito, kung posible pa ring gawin nang walang nakahiwalay na pagsasanay sa lakas (ito, pagkatapos ng lahat, ay pangunahing nagsisilbi upang makamit ang isang aesthetic na epekto), kung gayon ang bawat atleta ay nangangailangan ng pagganap na pagsasanay sa isang antas o iba pa.

Ginagawa ba ang functional na pagsasanay sa tulong ng mga simulator? Syempre!

Halimbawa, maganda para sa kanila ang mga free-lift mula sa Life Fitness. Oo, at lahat ng mga posibilidad para sa isang kawili-wiling pagtatayo ng pagsasanay na nilikha ng Life Fitness. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng isang multi-istasyon na may libreng-trajectory na traksyon, pagsasanay at anumang isa, maaari kang magsagawa ng mga kagiliw-giliw na pagsasanay na naglalayong functional development sa bahay!

Paano pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay?

Mayroong ilang mga tip sa paksang ito: posible na ganap na ibunyag ito, sa halip, sa isang hiwalay na materyal. Ngunit narito ang ilang mga tip.

Ang pangunahing payo - huwag "tumalon" mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa nang masyadong mabilis - ito ay isang tipikal na pagkakamali ng mga nagsisikap na pagsamahin ang maraming iba't-ibang. Ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng oras upang masanay sa isang bagong uri ng pagkarga, sa ritmo ng pagsasanay - kung hindi man ay may panganib ng isang talampas sa pagsasanay o kahit na pinsala.

Idagdag sa karaniwang mga pagsasanay sa lakas na nagbabago ang mga anggulo, pag-twist, pagkiling at iba pang mga komplikasyon - gamitin ang lahat ng posibleng mga eroplano ng paggalaw! Ito ay posible sa, at sa, at sa tulong ng isang multistation. Siyempre, dapat itong gawin nang maingat, na binabawasan ang timbang sa pagtatrabaho. Kaya isama mo ang higit pang mga kalamnan sa trabaho at gawing mas functional ang mga ehersisyo.

At siguraduhing baguhin ang bilis ng mga paggalaw! Ito ay lalong maginhawa sa mga traction machine na may mababang panimulang resistensya: halimbawa, lahat ng parehong Life Fitness home multistation. Ang ganitong mga teknolohiya ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga paggalaw sa ilalim ng mabibigat na pagkarga nang napakabilis - ngunit walang panganib para sa parehong mga joints at ligaments, at para sa simulator.

Ang pagsasanay kung saan ang mga natural na load at galaw lamang ang ginagamit ay tinatawag na functional na pagsasanay. Hindi ito naglalayong aesthetics o kagandahan. Ang pangunahing layunin ng mga pagsasanay ay upang palakasin ang nagpapatatag na mga kalamnan na madaling humawak sa katawan sa iba't ibang posisyon.

Ano ang functional na pagsasanay

Ang pangunahing gawain ng mga functional na paggalaw ay upang palakasin ang muscular system nang walang panganib ng pinsala.

Ang ehersisyo ay madalas na nauugnay sa pagsasanay sa lakas.

Hindi ito totoo. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga karaniwang lunges, squats, push-up at pagliko ay dapat na gumanap. Nag-aambag sila sa pangkalahatang pisikal na pag-unlad.

Kasama sa mga functional na ehersisyo ang paggamit ng:

1. Mga espesyal na elevation.
2. Mga dumbbells.
3. Tumalon ng mga lubid.
4. Mga bola.

Maaari mo ring gawin nang walang mga partikular na device.

Paano nakakaapekto ang functional na pagsasanay sa katawan

Laban sa background ng pagsasagawa ng mga asymmetric exercises, ang trainee ay nakakamit ng balanse sa pagitan ng parehong halves ng katawan. Nakakatulong ito upang mapupuksa ang maraming mga takot, upang maging mas malakas, mas nababanat. Ang panganib ng pag-unlad ng mga pathology ng musculoskeletal system ay nabawasan.

Ang pagiging balingkinitan

Hindi mo dapat asahan ang pagbaba ng timbang mula sa functional na pagsasanay. Upang matiyak ang pagbawas ng lakas ng tunog, inirerekumenda na pagsamahin ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas o cardio aerobics.

Maaari kang magdagdag ng kawalan ng timbang. Sa panahon ng mga push-up, ang isang itaas na paa ay dapat ilagay nang bahagyang mas mababa kaysa sa isa. Ang katawan, na pinilit na maghanap ng balanse, ay muling ipamahagi ang mga puwersa nito. Sa kasong ito, ang mga panloob na kalamnan ay isasama sa trabaho.

Ang lahat ng mga klase ay napapailalim sa pagbabago.

Nakakamit nito ang pinakamataas na epekto.

Pagtitiis

Upang bumuo ng pagtitiis, inirerekumenda na sumunod sa pangunahing functional na pagsasanay. Ito ay nagsasangkot ng pagtatrabaho lamang sa sarili nitong timbang. Hindi ginagamit ang mga espesyal na kagamitan. Ang mga ehersisyo ay angkop para sa mga gustong ihanda ang kanilang sarili para sa mga karaniwang pagkarga.

Ang katawan ay gumagana bilang isang sistema ng mga levers at balanse. Kapag sinubukan ng isang tao na umangkop sa isang hindi karaniwang posisyon, ang "mahina na mga link" ay matatagpuan sa mga malalim na kalamnan. Lumalakas sila habang nagsasanay ka.

Liksi

Bilang karagdagan sa isang espesyal na platform, maaari kang magsagawa ng mga kumplikadong squats sa isang binti. Ang pangunahing gawain ay upang mapanatili ang isang tuwid na likod. Ang katawan ng tao ay dapat manatili sa isang patayong posisyon.

Sa kabila ng mga hinihingi ng gravity na sumandal patungo sa nakatago na paa, ang pangunahing gawain ng trainee ay ang pinakamataas na pagtutol.

Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na manatili sa iyong mga paa sa yelo.

Pagkatapos ma-master ang Core workout, maaari kang magpatuloy sa Bosu exercises. Nag-aambag din sila sa pagbuo ng mga kakayahan sa koordinasyon.

Kakayahang umangkop

Ang pagbuo ng flexibility ay pinadali ng pagpapatupad ng CrossFit workout exercises. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na intensity. Ang mga functional na pagsasanay ay mabilis na nagbabago. Ang programa ay naglalaman ng mga sumusunod na elemento:

• sports gymnastics;
• paggaod;
• powerlifting;
• pagbubuhat;
• athletics.

Mayroon ding mga pagsasanay sa Pilates.

Posible bang mag-ehersisyo sa bahay nang walang tagapagsanay

Maaari kang magsagawa ng mga functional na ehersisyo hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Una kailangan mong pag-aralan ang mga rekomendasyon at panuntunan na dapat sundin sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Maiiwasan nito ang pinsala.

Bago lumipat sa mga ehersisyo sa bahay, kailangan mong kumunsulta sa isang tagapagsanay. Sasabihin niya sa iyo kung anong mga pagsasanay ang dapat pagtuunan ng pansin.

Pinakamababang antas ng fitness

Ang mga functional na pagsasanay sa pagsasanay ay hindi limitado sa karaniwang bodyweight squats. Bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong matutunan kung paano wastong magsagawa ng mga ordinaryong gawain. Una, inirerekomenda na makabisado ang mga pangunahing pagsasanay ng fitness aerobics o Pilates.

Pagkatapos sa panahon ng pagsasanay maaari mong gamitin ang:

• dumbbells;
• fitness ball;
• fitness tape.

Anong form ang kailangan para sa mga klase

Ang damit ay dapat matugunan ang mga sumusunod na pamantayan:

1. Antibacterial effect.
2. Hindi tinatagusan ng hangin.
3. Kalayaan sa paggalaw.
4. Magandang absorbency.

Maipapayo na pumili ng mga damit na gawa sa halo-halong tela. Ang mga natural na hibla ng koton ay kinukumpleto ng lycra o viscose.

Ang mga kasuotang pang-sports ay maaaring ganap na gawin mula sa mga hibla na gawa ng tao. Ito ay sumisipsip ng kahalumigmigan at hinahayaan ang hangin na dumaan. Ang pangunahing bentahe ng naturang mga modelo ay dapat isaalang-alang ang pagkalastiko at magandang density.

Ang mga tagahanga ng mga likas na materyales ay dapat pumili ng damit ng abaka. Tamang-tama ito sa katawan at matibay.

Upang magsagawa ng mga ehersisyo mula sa programang CrossFit, kailangan mong pumili ng mga damit na magtatago sa iyong mga tuhod, deltoid, siko at pulso. Makakatulong ito na maiwasan ang panganib ng malamig na mga kasukasuan.

Ang mga sapatos para sa programang CrossFit ay dapat na matigas hangga't maaari. Maipapayo na gumamit ng mga timbang. Pinipigilan nila ang labis na pagpapalawak ng mga ugat at pagpapapangit ng mga paa, kahit na sa ilalim ng mabibigat na karga.

Para sa mga programang Core at TRX, pinakamahusay na magsuot ng kumportableng sapatos na may magandang springy sole.

Parehong mahalaga na piliin ang tamang medyas. Kailangan mong ihinto ang iyong pagpili sa mga modelong gawa sa natural na tela. Ang mga medyas ay dapat na maikli at bahagyang dumikit sa sapatos.

Contraindications sa ehersisyo

Ang taong gustong magsimula ng functional na pagsasanay ay nangangailangan ng payo ng espesyalista. Ang pangunahing contraindications ay kinabibilangan ng pag-unlad ng:

1. Mga patolohiya ng puso.
2. Mga sakit sa vascular.
3. Mga sakit ng gastrointestinal tract.
4. Mga pathology sa paghinga.
5. Demineralization ng skeletal system.
6. Mga sakit sa gulugod.
7. Mga sakit sa binti.
8. endocrine pathologies.
9. Mga sakit sa urogenital.
10. Pamamaga ng almuranas.
11. Mga pathologies ng biliary tract.
12. Articular pathologies.
13. Neuralhiya.
14. Pamamaga.
15. Mga nakakahawang patolohiya.

Pinapayagan na makisali sa banayad na hypertension, tachycardia, hypotension.

Ngunit ang pagkarga ay dapat na katamtaman. Kapag naapektuhan ang pulmonary system, tinatanggap ang dosed load.

Kung ang isang tao ay sumailalim sa operasyon, pagkatapos ay kanselahin ang mga klase sa loob ng isang taon. Ang patuloy na pagsasanay ay nagbabanta sa pagkakaiba-iba ng mga tahi.

Hindi kanais-nais na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga taong may diabetes mellitus, sakit na Basedow. Bago ang pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa isang endocrinologist.

Ang isang seryosong kontraindikasyon ay ang pagkakaroon ng mga bato sa bato. Sa panahon ng ehersisyo, maaaring mangyari ang paggalaw ng mga bato. Nag-aambag ito sa pagkasira ng kondisyon.

Ang pag-unlad ng neuralgia ay hindi isang mahigpit na kontraindikasyon. Maaaring makatulong ang magaan na ehersisyo. Tanging ang pain syndrome ang makakapigil sa iyo na gawin ito.

Ang mga taong sumailalim sa isang nagpapasiklab o nakakahawang patolohiya ay dapat munang dumaan sa panahon ng resuscitation, na kinabibilangan ng pagkuha ng mga bitamina complex at mga espesyal na gamot.

Paalala sa mga baguhan

Kung ang pisikal na aktibidad ay hindi maihahambing sa mga kakayahan ng katawan, maaari silang magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa kalusugan. Samakatuwid, napakahalaga na maingat na i-coordinate ang pagsasanay sa palakasan.

Bago ang bawat aralin, kinakailangang magsagawa ng warm-up. Kaya't ang mga kalamnan ay maiinit nang mabuti at handa para sa paparating na pagkarga.

Sa wakas

Kung walang mga kontraindikasyon sa pagsasagawa ng mga functional na pagsasanay sa pagsasanay, dapat na inaasahan ang isang therapeutic effect. Ang pagsasanay ay kinakailangan para sa mga taong may paunang yugto ng scoliosis at osteochondrosis.

Tinutulungan ng mga klase na mapupuksa ang pananakit ng ulo at bahagyang pag-aalis ng cervical vertebrae. Malaki ang pakinabang ng ehersisyo sa katawan ng isang taong nakikibahagi sa gawaing intelektwal. Ang isang mahusay na paraan upang subukan ang ganitong uri ng aktibidad at marami pang iba ay pumunta sa.