Kailan ang tamang oras para uminom ng creatine monohydrate? Creatine - kailan dapat inumin at magkano? Pinakamainam na scheme ng pagtanggap. Ang prinsipyo ng impluwensya ng mga additives

Ang Creatine monohydrate ay isang produkto ng sports nutrition na inirerekomenda para sa pagbuo ng kalamnan. Gayunpaman, hindi lang ito ang kailangan ng creatine. Gayundin, pinapataas ng produktong ito ang tibay, pagganap at lakas ng atleta. Form ng pagpapalabas ng creatine monohydrate - pulbos, mga kapsula at mga tablet.

Ang bawat uri ng nutrisyon sa palakasan na ito ay may sariling mga katangian at tuntunin ng aplikasyon. Ang creatine monohydrate ay walang pagbubukod. Ang pagsunod lamang sa mga patakaran para sa paggamit ng gamot ay ginagarantiyahan ang isang positibong resulta.

Komposisyon ng creatine monohydrate

Kadalasan, ang creatine monohydrate ay naglalaman lamang ng creatine. Sinasabi ng ilang mga eksperto sa nutrisyon sa sports na ang komposisyon ng gamot na ito ay ligtas para sa kalusugan, dahil. hindi nito pinapataas ang pagkarga sa mga panloob na organo. Gayunpaman, binabalewala ng maraming mga tagagawa ang katotohanang ito. Samakatuwid, nagdaragdag sila ng iba pang mga sangkap sa komposisyon ng produkto.

Pinakamabuting pumili ng purong creatine. Siya lamang ang magbibigay ng nais na resulta sa maikling panahon, nang hindi nagdudulot ng pinsala sa kalusugan.

Ang mga benepisyo at pinsala ng pag-inom ng creatine monohydrate

Bago mo simulan ang paggamit ng suplementong ito, kailangan mong malaman kung ito ay nakikinabang sa katawan o nakakapinsala dito.

Ang mga benepisyo ng sports nutrition na ito ay ang mga sumusunod:

Pinapayagan kang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan.
Nagpapataas ng lakas.
Nagbibigay ng boost ng enerhiya. Ang Creatine ay may kakayahang mag-imbak ng enerhiya hanggang sa katapusan ng pag-eehersisyo, pati na rin ibalik ito pagkatapos makumpleto ang lahat ng pagsasanay.
Tumutulong upang bumuo ng isang magandang kaluwagan ng katawan ng tao. Ang katotohanan ay ang creatine ay may kakayahang mapanatili ang kahalumigmigan sa mga fibers ng kalamnan. Dahil dito, lumilitaw ang isang magandang kaluwagan.
Pinapataas ang produksyon ng mga hormone, katulad ng testosterone at somatotropin.
Tinatanggal ang nagpapasiklab na proseso sa katawan, na sanhi ng arthritis.
Pinipigilan ang paglitaw ng mga sakit na ischemic, dahil ang creatine ay may kakayahang magdala ng oxygen sa pamamagitan ng mga tisyu.
Nagpapataas ng pagganap.

Ito ang mga pangunahing punto kung saan kailangan mo ng creatine monohydrate. Ito rin ang pakinabang nito sa katawan.

Tulad ng para sa pinsala, ang creatine mismo ay hindi maaaring maging sanhi nito. Ang katotohanan ay na ito ay synthesized ng katawan, kaya ito ay patuloy na naroroon sa loob nito. Gayunpaman, sa kasong ito pinag-uusapan natin ang tungkol sa puro creatine, na nakuha nang artipisyal. Samakatuwid, mayroon itong mga kontraindiksyon, tulad ng anumang iba pang sintetikong gamot. Nandito na sila:

Bronchial hika.
Mga patolohiya ng mga panloob na organo, lalo na ang atay at bato.
Ang panahon ng pagdadala ng sanggol at pagpapasuso sa kanya. Sa kasong ito, hindi masasabi na ang gamot ay makakasama sa katawan, dahil. walang mga klinikal na pag-aaral ng paggamit nito.

Kung sa mga kasong ito ay pinapayagan mo ang paggamit ng creatine monohydrate, maaari kang makatagpo ng mga problema sa kalusugan. Samakatuwid, ito ang magiging pinsala ng sports supplement na ito.

Mga side effect ng pag-inom ng creatine monohydrate

Nasabi na na ang creatine monohydrate ay hindi nakakapinsala sa katawan. Gayunpaman, maaari itong magdulot ng mga side effect. Hindi na kailangang sabihin, ito ay bihirang mangyari.

Ang mga side effect ay nangyayari lamang sa 4 na kaso sa 100. Kadalasan nangyayari ito kung ang mga karagdagang sangkap ay kasama sa komposisyon ng creatine monohydrate. Sila ang nagdudulot ng side effects.

Ito ay nagpapakita ng sarili tulad ng sumusunod:

nangyayari ang pamamaga;
mayroong dehydration ng katawan;
may mga problema sa panunaw;
nag-aalala tungkol sa mga seizure.

Kahit na ang mga side effect ay napakabihirang, nangyayari ang mga ito. Ito rin ay isang dahilan upang bigyan ng kagustuhan ang produkto sa dalisay na anyo nito, kung saan walang mga impurities sa komposisyon. Makakatulong ito na maiwasan ang mga side effect.

Mga panuntunan para sa pagkuha ng creatine monohydrate

Paglalapat ng creatine monohydrate powder.

Mayroong ilang mga paraan upang ubusin ang creatine monohydrate powder. Ang una ay ang pag-inom ng gamot sa pantay na bahagi. Ang ganitong paraan ng paggamit ng creatine ay tinatawag na "walang load". Ito ay batay sa pang-araw-araw na paggamit ng pulbos. Ang isang serving ay dapat maglaman ng 5-6 gramo ng gamot. Dapat itong matunaw sa likido. Ang grape o cherry juice ay pinakamainam para dito. Ang kumbinasyong ito ay nag-aambag sa mas mahusay na pagsipsip ng creatine at ang mabilis na pagkamit ng mga resulta. Ang creatine monohydrate na may juice ay dapat inumin araw-araw. Pagkatapos ng pagsasanay, ang gamot na ito ay pinakamahusay na idinagdag sa isang protina o gainer.

Maaari kang maghanda ng cocktail tulad ng sumusunod: i-dissolve ang 1 scoop ng creatine sa isang pre-prepared heated liquid. Kailan gagamitin ang gamot sa kasong ito? Araw-araw dapat itong lasing mula umaga hanggang almusal, at sa mga araw ng pagsasanay - 20 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay. Ang kurso ay 2 buwan. Pagkatapos nito, dapat kang huminto sa isang buwan at ulitin ang kurso.

Ang pangalawang paraan ng paggamit ng creatine monohydrate powder ay "may loading". Sa kasong ito, kailangan mo lamang uminom ng creatine sa loob ng isang buwan. Susunod, dapat kang magpahinga para sa parehong yugto ng oras. Pagkatapos nito, ang kurso ay maaaring ulitin.

Ang paggamit ng creatine sa pamamagitan ng "loading" na paraan ay dapat isagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan. Sa unang 6 na araw kailangan mong gumamit ng 5 gramo ng gamot, diluted sa likido, 4 na beses sa isang araw. Kailan ang pinakamahusay na oras upang gamitin ito? Uminom ng cocktail ay dapat nasa pagitan ng pagkain. Susunod, kailangan mong kumuha ng creatine powder 2 gramo bawat araw para sa 1 dosis. Ang dosis ay hindi dapat tumaas hanggang sa katapusan ng kurso. Pinakamainam na uminom ng cocktail sa umaga bago kumain, at sa mga araw ng pagsasanay - pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo.

Ang mga eksperto sa larangan ng sports nutrition ay hindi nagpasya kung aling paraan ang paggamit ng creatine monohydrate ay mas mahusay.

Ang paggamit ng creatine monohydrate capsules.

Paano kumuha ng creatine monohydrate hindi lamang sa pulbos, kundi pati na rin sa mga kapsula, at kailan ito dapat gawin? Ang mga pamamaraan sa kasong ito ay magiging kapareho ng para sa gamot sa pulbos. Ang pagkakaiba lamang ay hindi ito kailangang matunaw, ngunit hugasan lamang gamit ang napiling likido. Kung hindi, kailangan mong inumin ito sa parehong paraan bilang paghahanda ng pulbos.

Ang pinakamahusay na mga kumpanya - mga tagagawa ng creatine monohydrate

Mayroong maraming mga kumpanya na gumagawa ng creatine monohydrate. Gayunpaman, ang mga eksperto sa nutrisyon sa palakasan ay nagha-highlight lamang ng iilan na gumagawa ng talagang mataas na kalidad na gamot. Narito ang pinakamahusay na mga kumpanya, sa kanilang opinyon - mula sa creatine monohydrate Pinakamainam na Nutrisyon, Pinakamahusay na Nutrisyon at Dymatize.

Ang mga kumpanyang ito ay itinuturing na pinakamahusay sa mga katulad, dahil ang kanilang mga produkto ay hindi naglalaman ng anumang mga pantulong na sangkap na maaaring makapinsala sa katawan. Bilang karagdagan, gumagawa sila ng mga de-kalidad na gamot na makakatulong upang makamit ang mga resulta sa maikling panahon. Samakatuwid, ang mga eksperto sa larangan ng sports nutrition ay hinihimok na bumili ng creatine monohydrate lamang mula sa pinakamahusay na mga tagagawa.

Ang pag-alam kung para saan ang isang gamot tulad ng creatine monohydrate, pati na rin ang mga pamamaraan at panuntunan para sa paggamit nito, maaari mong mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan nang walang pinsala sa kalusugan.

Kadalasan mayroong mga sitwasyon kung kailan nagpasya ang mga atleta na pagbutihin ang pagiging epektibo ng kanilang pagsasanay, makuha ang hinahangad na suplemento, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay walang nangyari. Ang mga timbang sa pagtatrabaho, dami ng kalamnan at maging ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi tumataas sa anumang paraan. Ang lahat ng ito ay nangyayari hindi dahil ang suplemento ay hindi epektibo, ngunit dahil lamang ito ay ginamit sa maling paraan. Sa mas malaking lawak, ang lahat ng ito ay nalalapat sa creatine. Sa isang banda, ito ay isang napaka-epektibong suplemento, na sa 1-2 na linggo ay magbibigay-daan sa iyo upang mapansin ang mga makabuluhang pagbabago. Sa kabilang banda, sa maling diskarte, halos hindi posible na kunin ang hindi bababa sa kalahati ng kahusayan na dapat. Iyon ang dahilan kung bakit, upang hindi makagawa ng gayong mga pagkakamali, kailangan mong malaman kung paano uminom ng keratin powder nang tama, kung ano ang dapat isaalang-alang, at kung ano ang mas mahusay na hindi payagan.

Paano kumuha ng creatine powder nang tama?

Kaya, isipin natin na nakabili ka na ng creatine at oras na para simulan ito. Gayunpaman, maraming mga katanungan ang nananatili, katulad:

Oras ng pagtanggap;
Dami;
Kung ano ang ihahalo
Kung kailangan ang yugto ng paglo-load o hindi;

Maaaring marami pang tanong, kaya isasaalang-alang natin ang bawat isa sa kanila sa pagkakasunud-sunod. Magsimula tayo sa pinakasimpleng, ibig sabihin, kung paano gamitin nang tama ang creatine. Ang pulbos ay hindi maaaring matunaw sa isang likido, dahil ang mga kristal ay tumira lamang sa ilalim. Samakatuwid, ang mga atleta ay karaniwang kumukuha ng suplemento sa dalawang paraan, alinman sa ilagay ang buong kutsarang pulbos sa kanilang bibig, at pagkatapos ay inumin ito ng tubig, na hindi masyadong kaaya-aya, o ihalo lang ito sa isang baso o shaker. Sa kasong ito, napakahalaga na masira ang likido nang maayos bago ito kunin upang ang pulbos ay hindi manatili sa ilalim.

Gayundin, huwag kalimutan na kahit na ang dosis ay madalas na tinutukoy ng mata, mas mahusay na maingat na sukatin ang tamang dami ng pulbos. Magagawa ito gamit ang isang sukat sa kusina. Kailangan mong uminom ng creatine pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung hahatiin mo ang iyong pang-araw-araw na dosis sa dalawang servings, pagkatapos ay ang isang dosis ay dapat pumunta pagkatapos ng pagsasanay, at ang isa pa bago ang pisikal na trabaho, sa araw, o kahit bago ang oras ng pagtulog.

Mga Opsyon sa Dosis ng Creatine

Ito ay kung paano gamitin nang tama ang creatine ang naging sanhi ng pinakamaraming talakayan at talakayan. Kung walang nag-alinlangan sa pagiging epektibo ng suplemento, pagkatapos ay nabuo ang dalawang kampo sa isyu ng paggamit. Ang ilang mga atleta ay nagtaguyod na ang yugto ng pagkarga ay isang pangangailangan, habang ang iba ay naniniwala na ito ay hindi talaga kailangan. Sa loob ng mahabang panahon ay pinaniniwalaan na ang yugto ng paglo-load ay nagbibigay ng isang makabuluhang kalamangan, dahil kahit na maraming mga tagagawa ang inirerekomenda ito sa mga tagubilin sa pakete.

Paano Gamitin nang Wasto ang Loading Creatine Powder. Kasama sa pamamaraang ito ang yugto ng paglo-load at yugto ng pagpapanatili. Upang magsimula, pinapayuhan na kumuha ng 20 gramo ng produkto bawat araw sa loob ng 7 araw, at pagkatapos ay kumuha ng 10 gramo bilang suporta para sa 4 na linggo. Malinaw na ang pagtanggap ay dapat nahahati sa 2-4 na pare-parehong beses, depende sa yugto.

Paano uminom ng creatine nang hindi naglo-load. Pinapayuhan na uminom ng 10 gramo (2 beses sa isang araw para sa 5) bawat araw sa loob ng 6-8 na linggo, pagkatapos ay magpahinga ng kaunti, at maaari kang uminom muli ng suplemento. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang malalaking dosis ay hindi kailangan at masyadong maliit na dosis ay hindi epektibo. Kaya, pinakamainam na kumuha ng suplemento ng 10 gramo bawat araw. Inirerekomenda namin ang pagpipiliang ito!

Kung bibili ka ng hindi purong creatine monohydrate, ngunit isang handa na kumplikadong suplemento ng creatine, halimbawa, mula sa ilang mga anyo o may mga impurities, pagkatapos ay mas mahusay na manatili sa dosis na ipinahiwatig sa packaging ng produkto.

Mas mainam na paghaluin ang suplemento sa matamis na juice, gainer o protina.

Alin ang mas maganda, creatine monohydrate o hydrochloride?

Hindi pa katagal, isa pang kontrobersya ang sumiklab tungkol sa kung aling anyo ng creatine ang mas mahusay. Maraming mga tagagawa ang hindi pa rin sinusubukang tanggapin ang katotohanan na ang maginoo na monohydrate ay nasa pedestal ng pamumuno, samakatuwid sinusubukan nilang ipakilala ang iba't ibang mga pagpapabuti, tulad ng isang karagdagang sistema ng transportasyon, atbp. Siyempre, may katuturan sila, dahil ginagawa lang nilang mas madaling gamitin (hindi na kailangang dagdagan ang mga carbohydrates), ngunit ang makabuluhang labis sa gastos, na dahil sa mga pamantayan ng produksyon, ay hindi pa rin nagpapahintulot sa iyo na malampasan ang monohydrate.

Mayroong maraming mga anyo ng creatine, ngunit narito ang mga pinakasikat:

Krealkalin (may pagtaas ng bioavailability);
Anhydrous (naglalaman ng mas maraming substance sa bawat serving);
Tatrat (pinapanatili ang mga katangian nito nang mas matagal);
Citrate (nagbibigay ng kaunting lakas);
Malate (mas mahusay na natunaw at hinihigop) at iba pa...

Talaga, walang pagkakaiba sa pagitan ng mga form sa mga tuntunin ng kahusayan, o ito ay minimal.

Ang isang katulad na sitwasyon ay naganap sa creatine hydrochloride. Sa isang pagkakataon, ang produkto ay nagdulot ng isang seryosong kaguluhan at nakabuo ng maraming talakayan, bagaman ito ay higit na idinidikta ng malakas na kampanya sa marketing ng tagagawa. Gayunpaman, sa ngayon ay wala pa ring siyentipikong pag-aaral na malinaw na magtatatag ng bentahe ng hydrochloride sa monohydrate. Samakatuwid, sa kawalan ng sapat na base ng ebidensya na magsasalita ng kalamangan ng hydrochloride, ang pamumuno ay nananatili pa rin sa monohydrate.

Sa pamamagitan ng paraan, ang monohydrate ay ang pinaka-ekonomiko at sa parehong oras ang pinaka gumaganang produkto sa lahat ng anyo. Ang presyo ng creatine sa Moscow sa aming tindahan ay maaari ring patunayan ito sa iyo. Ang pagkakaroon ng pagtakbo sa pamamagitan ng gastos ng iba't ibang mga anyo, makikita mo para sa iyong sarili kung magkano ang kanilang pagkakaiba.

Paano mag-imbak ng creatine powder?

Mahalaga hindi lamang malaman kung paano gamitin ang creatine monohydrate powder, kundi pati na rin kung paano maayos na iimbak ang suplemento. Kadalasan, ang mga atleta ay nahaharap sa isang sitwasyon kung saan ang pulbos ay nagsisimulang lumihis sa paglipas ng panahon, at upang masukat ang isang bahagi, kailangan mong putulin ang mga piraso at masahin ang mga ito sa kanilang orihinal na estado. Bilang isang patakaran, ito ay nangyayari kapag ang mga pamantayan ng imbakan ay nilabag (o sa mga kaso kung saan ang additive ay matagal nang nag-expire), at ang problema mismo ay nalutas nang simple. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang karaniwang mga patakaran para sa pagtanggap at pag-iimbak:

Huwag pahintulutan ang kahalumigmigan na makapasok sa packaging (kung wala kang panukat na kutsara, dapat mong maingat na punasan ang kutsarita bago ibuhos ang pulbos);
Kung bumili ka ng isang malaking pakete, makatuwiran na ibuhos ang ilan sa pulbos sa isang mas maliit na garapon (pahihintulutan ka nitong i-seal ang pangunahing pakete at hindi buksan ito araw-araw).
Kailangan mo ring mag-imbak ng creatine lamang sa ilalim ng mga kondisyon na nakasulat sa pakete (temperatura, pagkatuyo, atbp.).

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pamantayang ito, maaari kang ligtas na makabili kahit na ang pinakamalaking packaging at ang pulbos ay hindi magsisimulang mag-kristal sa paglipas ng panahon.

Pinakamahusay na Creatine Powder!

Ano ang pinakamagandang kumbinasyon ng creatine intake?

Upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa creatine, napakahalaga na kunin ito ng tama. Nalalapat ito hindi lamang sa paraan ng pangangasiwa, na nabanggit na namin sa itaas, kundi pati na rin sa karampatang kumbinasyon ng creatine sa iba pang nutrisyon sa palakasan.

Pangunahing sports nutrition na dapat isama sa iyong complex:

protina;
bitamina;
BCAA.

Sa pamamagitan ng paraan, ang protina at BCAA ay kumikilos din bilang isang karagdagang sistema ng transportasyon para sa creatine, upang makakuha ka ng dobleng benepisyo!

Tulad ng natutunan mo na, salamat sa creatine, nakakakuha ka ng higit na pisikal na lakas at pagtitiis. Ngunit hindi ito mabuti kung wala kang emosyonal na saloobin at konsentrasyon. Kaya sa panahon ng pagsasanay, ipinapayo namin sa iyo na pahusayin ang epekto ng creatine sa isang pre-workout complex!

Ang mga pre-workout ay nagbibigay-daan sa iyo na hindi lamang mag-isip sa pisikal na trabaho, ngunit maantala din ang pagsisimula ng pagkapagod at dagdagan ang pumping, na nagbibigay sa iyo hindi lamang ng kamangha-manghang kapunuan, kundi pati na rin ang pinabuting sirkulasyon ng dugo, at samakatuwid ay mas mahusay na paghahatid ng nutrient!

Para sa mga lalaki, ang mga test booster ay magiging isang espesyal na karagdagan sa sports nutrition. Ang mga ito ay mga natural na suplemento na nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang mga antas ng testosterone, na nangangahulugang hindi lamang mapabuti ang iyong paglaki ng kalamnan at pagganap sa atleta, kundi pati na rin ang iyong kagalingan, pati na rin ang pagtaas ng libido.

Mahalaga! Pinapataas lamang ng mga testosterone booster ang natural na produksyon ng testosterone ng mga testicle at adrenal glands. Hindi nila nilalabag ang hormonal background at walang mga side effect.

Kaya, ngayon, ibahagi natin sa iyo ang pinakamahusay na mga produkto mula sa mga kategorya sa itaas!

Pinakamahusay na Protina

Pinakamahusay na mga BCAA

Ang pinakamahusay na mga bitamina

Ang pinakamahusay na pre-workout complex

Ang pinakamahusay na mga boosters ng pagsubok

Tanging sa kumplikadong paggamit ng creatine ay talagang mapapansin mo ang isang maliwanag na resulta!

Isaalang-alang kung ano ang creatine monohydrate. Ang Creatine ay isang carboxylic acid na naglalaman ng nitrogen. Ang Creatine ay nagdadala ng metabolismo ng enerhiya sa mga selula ng kalamnan at nerve. Ito ay kabilang sa mga sangkap ng natural na pinagmulan, samakatuwid hindi ito nagdudulot ng anumang panganib sa katawan ng tao. Ito ay aktibong ginagamit bilang pandagdag sa pandiyeta ng maraming bodybuilder, weightlifter, powerlifter. Pinapabuti ng Creatine ang paglaki ng kalamnan, pinatataas ang tibay sa panahon ng pagsasanay.
Para sa natural na synthesis ng sangkap na ito, ang katawan ay nangangailangan ng mga amino acid: glycine, methionine at arginine. Ang average na halaga ng creatine na nilalaman sa katawan ng tao ay 120 gramo. Ito ay mahalaga para sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Sa araw, ang katawan ay gumagamit ng humigit-kumulang 2 gramo ng sangkap para sa mga pangangailangan nito.

Tandaan ang pinakamahalagang bagay: ang creatine monohydrate ay hindi makakatulong sa iyo na makakuha ng masa sa anumang paraan, makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang iyong lakas sa mga ehersisyo, na hahantong sa paglaki ng kalamnan.
Ang pisikal na aktibidad at matinding pagsasanay ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng creatine, kaya ang supply nito ay dapat na patuloy na mapunan dahil sa panloob na synthesis ng sangkap na ito at ang supply ng materyal na gusali sa anyo ng mga protina na may pagkain.

Ang creatine monohydrate ay isang natural na sangkap na na-convert sa katawan ng tao sa creatine phosphate. Ang Creatine phosphate ay tumutulong sa paggawa ng sangkap na adenosine triphosphate (ATP). Ang ATP ay nagbibigay ng enerhiya na kailangan para sa pag-urong ng kalamnan.

Ang katawan ng tao ay maaaring gumawa ng ilang creatine mismo, at maaari ring makakuha ng creatine mula sa mga pagkain (tulad ng pulang karne o mamantika na isda). Ngunit ang creatine na nilalaman ng mga pagkain ay maaaring bumaba sa panahon ng proseso ng pagluluto.
Ang creatine monohydrate supplement ay isang produkto na naglalaman ng napakadalisay na anyo ng creatine at kadalasang kinukuha bago/pagkatapos ng pag-eehersisyo kasama ng iba pang mga supplement tulad ng whey protein o sa sarili nitong.

Ang Creatine monohydrate ay ang pinaka-epektibo at tanyag na anyo ng creatine na ginagamit ng mga atleta upang mapataas ang mass ng kalamnan, lakas at tibay.

Paano gumagana ang creatine monohydrate?

Upang maunawaan kung paano gumagana ang creatine monohydrate, kailangan mo munang malaman kung ano ang ATP at kung ano ang ginagawa nito. Ang ATP ay ang direktang pinagmumulan ng enerhiya na kailangan para sa mga contraction ng kalamnan. Ang mga fibers ng kalamnan ay naglalaman lamang ng sapat na mga reserba ng ATP para sa ilang mga contraction, ang karagdagang ATP ay "scooped" mula sa mga reserba ng katawan. Ang Creatine monohydrate ay na-convert sa creatine phosphate sa katawan ng tao, na nagpapanatili ng mga tindahan ng ATP sa katawan.
Paano ito nagpapakita ng sarili sa totoong buhay? Ang pagkakaroon ng mas maraming ATP ay maaaring makatulong sa iyo na magtaas ng mas maraming timbang at gumawa ng higit pang mga reps dito, na nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng sapat na mabilis na pagbabagong enerhiya na kailangan para sa pinakamataas na pagganap. Madalas mong marinig ang tungkol dito. Tinawag itong "explosive energy, explosive effort."

Ang ATP ay isang mapagkukunan ng enerhiya na mahalaga para sa mga contraction ng kalamnan. Ang mga fibers ng kalamnan ay naglalaman lamang ng sapat na ATP para sa ilang mga contraction, ang natitira ay nakuha mula sa mga reserba ng katawan.

Paano nakakaapekto ang creatine sa mga kalamnan?

Ang Creatine ay nagpapanatili ng tubig sa mga kalamnan, iyon ay, naipon ito. At dahil ang mga kalamnan ay halos 75% na binubuo ng tubig, na may tulad na akumulasyon sila ay biswal na tumaas. Ang iyong biceps ay nagiging napakalaki at pumped.

Tulad ng para sa protina, salamat sa creatine, mas mabilis itong na-synthesize at naihatid sa mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang creatine ay tumutulong sa katawan ng tao na mabawi nang mas mahusay at mas mabilis pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Pinipigilan din ng Creatine ang proseso ng catabolism - ang pagkasira ng mga kalamnan sa gabi, kapag ang katawan ay nagpapahinga.
Kawili-wiling malaman! Sa Unibersidad ng Saskatchewan (Canada), isinagawa ang mga pag-aaral nang ang isang grupo ng mga tao ay binigyan ng creatine, at ang pangalawa ay binigyan ng placebo. Pagkatapos ang mga kalahok ng eksperimento ay binigyan ng gawain ng pagsasanay sa grupo ng kalamnan ng isang braso nang hiwalay 2 beses sa isang linggo. Pagkatapos ng 6 na linggo, inihambing ng mga siyentipiko ang mga resulta, at lumabas na sa pangkat na kumuha ng creatine, ang laki ng sinanay na braso ay tumaas nang malaki, ngunit ang mga kalahok sa pangalawang grupo ay maaaring magyabang ng isang banayad na resulta.

Positibong impluwensya

Ang pagkamit ng mataas na resulta sa sports (lalo na sa power sports) ay imposible nang walang naaangkop na supply ng katawan na may enerhiya na nagmula sa ATP (adenosine triphosphate). Ang lahat ng mga pinagmumulan ng organikong panggatong ay unang na-convert sa partikular na tambalang ito, na, kapag nabulok, ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Ang Creatine ay isang direktang kalahok sa paggawa ng ATP.
Iyon ang dahilan kung bakit kailangang isangkot ng atleta ang karagdagang creatine monohydrate sa mga proseso ng enerhiya. Ang regular na paggamit ng mga gamot na naglalaman ng creatine ng mga atleta ay sinamahan ng mga sumusunod na epekto:

Pagtaas ng lakas. Sa mga bodybuilder at powerlifter, ang pangangailangan para sa ATP sa panahon ng pagsasanay ay nagdaragdag ng daan-daang beses. Ang mga pag-urong ng kalamnan sa mga atleta ay nangyayari sa tuktok ng posibleng intensity, kaya ang mga cell ay nangangailangan ng karagdagang mga mapagkukunan ng enerhiya, na nagbibigay sa kanila ng creatine.
Pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang pagkuha ng creatine monohydrate kasama ng sistematikong pagsasanay at espesyal na high-calorie sports nutrition ay maaaring magbigay sa mga atleta ng pagtaas ng timbang na hanggang 5 kg bawat buwan.
Pagbubuo ng relief. Ang Creatine monohydrate, na nakaimbak sa tissue ng kalamnan, ay umaakit ng mas maraming likido. Ang well-hydrated na mga hibla ng kalamnan ay lumilitaw na mas bilugan at nililok. Ang epekto na ito ay lalong kapansin-pansin sa mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, pinipigilan ng creatine ang pagkasira ng protina at itinataguyod ang pagbabagong-buhay nito.
Pagtaas sa panloob na pagtatago ng testosterone at somatotropin - mga anabolic hormone.
Ang bahagyang neutralisasyon ng lactic acid, na nag-aambag sa mabilis na rehabilitasyon ng mga atleta pagkatapos ng matinding pagsasanay at pinapawi ang sakit sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
Anti-inflammatory action sa arthritis.
Pagbabawas ng panganib ng mga sakit sa coronary dahil sa pinabuting supply ng oxygen.

Mga side effect ng creatine monohydrate

Ang creatine monohydrate ay karaniwang isang ligtas na sangkap na maaaring magdulot ng mga side effect sa 4% lamang ng mga kaso. Ang lahat ng mga salungat na reaksyon ng creatine ay nababaligtad at kadalasang sanhi hindi ng compound mismo, ngunit ng mga sangkap na bumubuo sa mga paghahanda ng creatine.

Ang isa pang dahilan para sa mga posibleng epekto ay maaaring ang paggamit ng creatine sa labis na dami, na lumampas sa mga inirerekomenda.
Ang mga side effect ng creatine ay kinabibilangan ng:

Edema dahil sa pagpapanatili ng tubig sa mga kalamnan;
Ang pag-aalis ng tubig na nauugnay sa bahagyang pag-aalis ng tubig (ang pangunahing bahagi ng likido ay naipon sa mga kalamnan, na nagiging sanhi ng pag-agos ng tubig mula sa ibang bahagi ng katawan);
Hindi pagkatunaw ng pagkain (gastrointestinal distress) - ang reaksyon ay nangyayari sa pagtaas ng dosis;
Mga seizure (madalang na nangyayari).

Mga Uri ng Creatine

Ang creatine monohydrate ay sikat sa mga atleta na gustong palakihin ang kanilang mass ng kalamnan.
Krealkalin - ay isang pinaghalong purong creatine at alkali, tumutulong upang neutralisahin ang acidic na kapaligiran sa tiyan.
Ang creatine ethyl ester ay isang kumbinasyon ng creatine na may ester (creatine ethyl ester). Madaling natutunaw sa taba dahil sa ester sa komposisyon.
Ang anhydrous creatine ay simpleng creatine na may mga molekula ng tubig na nakahiwalay dito.
Creatine phosphate - lumitaw ang form na ito kasabay ng substance na creatine monohydrate. Ang tamang kumbinasyon ng mga molekula ng creatine at pospeyt ay nagpapahintulot sa iyo na neutralisahin ang epekto ng lactic acid, na siyang sanhi ng pagkapagod ng kalamnan.
Ang creatine citrate ay isang anyo kung saan ang mga molekula ng citric acid ay sumali sa mga molekula ng creatine. Ito ay perpektong saturates ang mga kalamnan na may enerhiya.
Ang creatine tartrate ay isang anyo kung saan magkakasamang nabubuhay ang mga molekula ng creatine at tartaric acid.

Mayroong iba't ibang uri ng creatine sa merkado ngayon: creatine monohydrate, krealkalin, creatine ethyl ester, creatine anhydrous, creatine phosphate, creatine citrate, creatine tartrate.

Hindi lahat ng uri ng creatine ay nakalista dito, ngunit ang mga pinakasikat lang. Kapansin-pansin din na karamihan sa mga atleta ay gumagamit ng creatine monohydrate, dahil ito ay pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagtaas ng tibay at pagtaas ng mass ng kalamnan.

Kawili-wiling malaman! Ang merkado ng nutrisyon sa palakasan ngayon ay nag-aalok ng humigit-kumulang dalawang dosenang uri ng creatine, ngunit ang monohydrate ang pinakamainam na uri sa iba pa. Ito ay hindi nawasak sa tubig at sa tiyan, ay mahusay na hinihigop at direktang tumira sa mga kalamnan.

Aplikasyon

Tingnan natin kung paano kumuha ng creatine monohydrate.
Maaaring inumin ang Creatine nang tuluy-tuloy, ngunit mas ipinapayong gamitin ito sa anyo ng kursong tumatagal ng 2 buwan at isang panahon ng pagbawi na tumatagal ng isang buwan.
Sa mga araw ng pagsasanay, inirerekumenda na kumuha ng 5-10 g ng creatine araw-araw, bago at pagkatapos ng pagsasanay, kasama ang isang protina shake o amino acids (sa halagang hindi bababa sa 5 g). Sa mga araw na walang klase, inirerekumenda na kunin ang gamot sa umaga sa parehong dosis.

Kumuha kami ng isang garapon ng creatine, at hindi mahalaga kung aling kumpanya (makikita mo ang rating sa ibaba)
Ibuhos sa isang baso ng plain water. Mas mabuti, siyempre, hindi tubig sa gripo, ngunit isang uri ng bote.

Gayundin, sa halip na tubig, maaari kang uminom ng anumang inumin na may mataas na nilalaman ng asukal (Pepsi o Coca-Cola): pinabilis ng asukal ang pagsipsip ng creatine

Kumuha kami ng 5-10 gramo ng creatine powder at ibuhos ito sa tubig
Paghaluin nang lubusan, lubusan
At uminom kami. Ginagawa namin ang lahat ng ito 15-20 minuto bago ang pagsasanay at kaagad pagkatapos

Ang pagkuha ng creatine ay medyo simple, kailangan mong palabnawin ang pulbos sa tubig o isang matamis na inumin at inumin ito.

Dosis ng creatine at mga paraan ng pangangasiwa

Paraan numero 1. Sa paglo-load

Sa diskarteng ito, ang creatine ay kinuha sa mga kurso na binubuo ng dalawang yugto / yugto.
Panahon ng pag-download:
Ang keratin sa unang linggo ay kinukuha ng 5 gramo sa pagitan ng mga pagkain (apat na beses sa isang araw). Sa mga araw ng pagsasanay, ang isa sa mga servings ay dapat kunin kaagad pagkatapos ng pagsasanay (para sa kung ano ito ay konektado - basahin sa ibaba).
Panahon ng pagpapanatili:
Ang natitirang oras, ang creatine ay kinukuha sa 5 g bawat araw. Sa mga araw ng pagsasanay - sa pagtatapos ng pagsasanay. At sa mga araw ng pahinga - sa umaga.
Posible rin ang isang indibidwal na diskarte. Kung sakaling hindi angkop sa iyo ang mga karaniwang dosis, maaari mong gamitin ang formula para sa pagkalkula ng dosis ng creatine, na ganito ang hitsura:

300mg/kg ng timbang ng katawan sa panahon ng paglo-load
30mg/kg body weight sa panahon ng maintenance

Technique No. 2. Nang walang loading

Sa diskarteng ito, ang diin ay sa isang pare-parehong matatag na paggamit ng creatine.
Ang Creatine ay kinuha isang beses sa isang araw, 5-6 gramo. Tulad ng sa unang paraan, inirerekumenda na dalhin ito sa umaga sa isang walang laman na tiyan sa mga araw ng pahinga, at kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa mga araw ng pagsasanay.
Kung umiinom ka ng creatine, kung gayon (kapag gumagamit ng alinman sa mga pamamaraan) inirerekumenda na palabnawin ito ng matamis na juice, magdagdag ng creatine sa iyong paghahatid ng isang gainer, o iba pang sports supplement na iyong iniinom. Makakatulong ito na mapabuti ang pagsipsip ng creatine ng iyong kalamnan tissue at mapahusay ang pagkilos nito.
Kung mas gusto mo ang encapsulated form, kunin lang ang creatine capsules sa dosis ayon sa pamamaraan, hugasan ito, sa parehong paraan tulad ng powdered one - na may juice, o direktang kunin ang mga capsule pagkatapos mong inumin ang iyong mga sports supplement.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang uminom ng creatine?

Ang oras ng pag-inom ng anumang gamot o dietary supplement ay, sa karamihan ng mga kaso, isang napakahalagang nuance na may malaking epekto sa pagiging epektibo ng gamot na iniinom. Ang creatine ay walang pagbubukod.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang uminom ng creatine, ayon sa mga eksperto?

Mga araw ng pagsasanay
Sa kabila ng popular na payo, ang pagkuha ng creatine bago ang isang pag-eehersisyo ay malayo sa pinakamainam. Ito ay sanhi ng:

ang katawan bago ang pagsasanay ay hindi gaanong "itinapon" sa pagdadala ng creatine sa mga fibers ng kalamnan, dahil ang balanse ng enerhiya sa kanila ay normal na.
creatine, dahil sa mga kakaibang prinsipyo ng pagkilos, ay nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig, iyon ay, ang pag-alis ng ilang mga dami ng likido mula sa katawan, na sa anumang paraan ay hindi nag-aambag sa kalidad ng pagsasanay at pinsala, sa isang malaking lawak, ang cardiovascular system. .

Ang parehong mga argumento ay ginagawang hindi praktikal na kumuha ng creatine habang nag-eehersisyo.
Ang pinakamainam, ayon sa lahat ng pag-aaral at personal na obserbasyon ng mga atleta, ay dalhin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Sa oras na ito, ang estado ng mga kalamnan ng kalansay ay nag-aambag sa pinaka kumpletong pagsipsip ng suplemento.
araw ng pahinga
Sa mga araw ng pahinga, ang paggamit ng creatine ay hindi limitado sa oras, ngunit inirerekomenda pa rin ng mga eksperto na kunin ito sa unang bahagi ng araw, at mas mabuti sa umaga.

Ang tagal ng kurso ng pagpasok

Ang kurso ng pag-inom ng gamot ay maaaring tumagal ng hanggang isa at kalahati hanggang dalawang buwan, pagkatapos nito ay ipinapayong magpahinga.
Ang pangangailangan na ito ay dahil sa ang katunayan na, sa kabila ng kawalan ng anumang nakakapinsalang epekto, ang patuloy na pagkuha ng creatine ay hindi nagdudulot ng mga benepisyo, at sa matagal na paggamit ng creatine nang walang pagkagambala, ang paglaban ng katawan sa gamot ay maaaring mangyari.
Relasyon sa pagitan ng creatine intake at food intake
Kahit na ang creatine ay karaniwang walang anumang mga dietary antagonist, sulit pa rin itong inumin sa pagitan ng mga pagkain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang creatine ay karaniwang kinukuha kasama ng tinatawag na "transport system" (kabilang dito ang iba't ibang uri ng sports nutrition, mga inuming naglalaman ng carbohydrate, atbp.)

Kailan at bakit hindi dapat uminom ng creatine?

Ang Creatine ay itinuturing na isa sa pinakaligtas na pandagdag sa sports sa merkado. Ngunit sa mga bihirang kaso, ang paggamit nito ay maaaring magdulot ng hindi komportable na mga sintomas tulad ng pagkahilo, pagtatae, at pagduduwal.
Ang mga paghihigpit sa madla para sa pag-inom ng gamot na ito ay napakaliit:

Ang Creatine, tulad ng karamihan sa mga uri ng sports nutrition, ay hindi inirerekomenda para sa mga bata, mga buntis na kababaihan.
Hindi rin inirerekomenda para sa mga may allergy.
Ayon sa ilang ulat, maaari itong maging sanhi ng paglala ng asthmatic syndrome, kaya hindi rin ito inirerekomenda para sa mga taong may ganitong sakit.

Ang Creatine ay kontraindikado para sa mga bata, pati na rin para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas.

Kung ikaw ay ganap na malusog at pumasok sa madla para sa pagkuha ng creatine, ngunit nakakaranas ng anumang mga side effect - subukang mag-eksperimento sa dosis at anyo ng paglabas, pati na rin ang mga varieties.
Para sa anumang malubhang epekto, siguraduhing kumunsulta sa isang therapist.

Mga anyo ng pagpapalabas at mga uri ng creatine

Available ang Creatine sa merkado sa dalawang anyo: powdered form at capsules.
Ang mga capsule ay mas mahal dahil sa sobrang kumplikadong teknolohiya ng produksyon, ngunit mas maginhawa para sa pagkuha sa labas ng bahay.
Ang pulbos, sa kabaligtaran, ay mas mura, ngunit, tulad ng naiintindihan mo, dapat itong matunaw bago gamitin, na hindi palaging maginhawa (lalo na kung wala ka sa bahay).
Gayunpaman, dito nagtatapos ang mga pagkakaiba. Ang prinsipyo ng pagpapatakbo para sa parehong mga form ay magkatulad.

Mga uri

Ngayon, mayroong humigit-kumulang 20 na uri ng creatine. Sa kabila ng pagiging napakarami, ang pinakasikat na anyo ng creatine ay creatine monohydrate at creatine hydrochloride.
Ang Creatine Monohydrate ay ang nangunguna sa merkado. Ang pagiging epektibo at kahusayan nito ay matagal nang napatunayan, at mayroong maraming kumpirmasyon sa anyo ng siyentipikong pananaliksik.

Ang Creatine hydrochloride, naman, ay isa sa mga pinakabagong pag-unlad na nag-aangkin ng mas mataas na kalidad at pagiging epektibo. Gayunpaman, ang mga datos na ito ay hindi pa nakumpirma ng mga opisyal na pag-aaral.

Sa pangkalahatan, tulad ng anumang sports supplement, kailangan mong piliin kung ano ang pinakamahusay para sa iyong katawan.

Paano kumuha ng creatine monohydrate?

Ano ang tamang paraan ng pag-inom ng creatine powder? Ang pagtanggap ng creatine monohydrate sa anyo ng pulbos ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagtunaw nito sa mga likido.
Nasa ibaba ang isang sunud-sunod na pagtuturo:

Sukatin ang kinakailangang dosis ng creatine gamit ang ibinigay na sukat na lalagyan, o gamit ang isang regular na kutsarita (isang nagtatambak na kutsarita ay naglalaman ng humigit-kumulang 5 gramo ng creatine powder, na katumbas ng isang karaniwang solong dosis)
Dilute ang sinusukat na dosis ng keratin sa isang litro ng likido
Haluing mabuti ang likido hanggang sa ganap na matunaw ang creatine monohydrate crystals. Kung pinapayagan ng lalagyan, maaari mong pukawin ang likido na may paulit-ulit na pag-alog.
Inumin ang nagresultang solusyon.

Madaling maghanda ng solusyon, ngunit hindi mo dapat i-stock ito, dahil. hindi ito kakaiba sa mahabang imbakan, nawawala ang mga katangian nito.

Ilang karagdagang tip:

Huwag iwanan ang creatine sa isang diluted na estado sa loob ng mahabang panahon - ang creatine ay nagsisimula nang mabulok sa oras ng paghahanda ng solusyon, kaya mahalagang ihanda ito kaagad bago ito kunin.
Bilang isang likido para sa pagtunaw ng creatine monohydrate powder, maaari mong gamitin ang tubig, juice o inuming enerhiya na may mga dissolved electrolytes. Maaari ka ring magdagdag ng creatine sa multi-ingredient sports shake.
Uminom ng maraming likido pagkatapos ng creatine. Ang pagkilos ng creatine ay nauugnay din sa pagsipsip ng mga likido, kaya mahalagang uminom ng maraming likido pagkatapos kumuha ng stock solution.
Maaari mong, nang walang anumang takot, kumain ng iyong karaniwang pagkain, dahil ang creatine, tulad ng napatunayan ng maraming pag-aaral, ay walang mga dietary antagonist.
Upang maiwasan ang pagpapakita ng mga hindi kanais-nais na epekto, hindi ka dapat uminom ng malakas na kape o alkohol pagkatapos kumuha ng creatine.

Paano kumuha ng creatine capsules?

Ang mga creatine capsule ay katulad ng powdered creatine. Ang pangunahing pagkakaiba ay na ito ay kapansin-pansing mas maginhawa para sa pagkuha sa labas ng bahay. Halimbawa, ang pagkuha ng isang pakete ng iyong paboritong juice sa gym, maaari kang uminom ng isang tiyak na bilang ng mga kapsula (ayon sa dosis na iyong pinili) at agad na inumin ang mga ito na may juice. O uminom ng mga kapsula habang kinukuha ang iyong protein shake o gainer solution.

Sa halip na isang afterword

Ang nutrisyon sa palakasan ay nagbibigay-daan sa mga tao sa lahat ng edad na manatiling fit sa kaunting pagsisikap, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang anumang mga gamot, nutritional supplement at iba pang mga sangkap na nagmumula sa labas ay maaaring makapinsala sa ating katawan.

Laging kinakailangan na responsableng lumapit sa pagpili ng creatine. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong may anumang sakit at nangangailangan ng patuloy na suportang medikal.
Kung kabilang ka sa kategoryang ito ng mga tao, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Ito ay kinakailangan upang matukoy ang pagiging angkop at kaligtasan ng pagkuha ng creatine sa iyong partikular na kaso. At tungkol sa pagiging tugma ng suplementong ito sa iyong mga gamot. Gayundin, tutulungan ka ng doktor na matukoy ang naaangkop na dosis at regimen para sa pagkuha ng creatine.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mahigpit na pagsunod sa mga dosis, dahil ang anumang gamot o suplemento sa pandiyeta sa malalaking dosis ay tumigil na maging kapaki-pakinabang, at sa karamihan ng mga kaso, sa kabaligtaran, nagsisimula itong makapinsala sa katawan.

Ang mga kapsula ng Creatine ay isang maginhawang paraan lamang ng pagkuha, maaari mong palaging dalhin ito sa iyo, ngunit ang pangunahing bagay ay uminom ng maraming tubig.

Sa anong edad maaari kang uminom ng creatine?

Kapansin-pansin na ang mga siyentipiko ay hindi nagsagawa ng mga pag-aaral sa mga epekto ng creatine sa mga katawan ng mga bata at kabataan, at dapat tandaan ito ng bawat tagapagsanay. Ngunit ayon sa teorya, ang creatine ay isang likas na sangkap ng protina, kaya magagamit ito ng mga tao sa anumang edad.
Kahit na sa ilalim ng Unyong Sobyet, ang mga bata ay binigyan ng creatine mula sa edad na 9, ngunit ang mga batang atleta na may edad na 9-12 ay kailangang gumamit lamang ng kalahati ng dosis ng pang-adulto. Ang pagpapakilala ng creatine sa diyeta ng isang bata ay dapat gawin nang may pag-iingat, dahil hindi pa ganap na nabuo ang mga buto o ang mga panloob na organo sa mga bata.
Ang mga atleta na umiinom ng creatine ay nakakakuha ng dagdag na dosis ng enerhiya upang mapabuti ang kanilang pagganap. Ang mga matatandang tao na namumuno sa isang aktibong pamumuhay, salamat sa creatine, ay nakakalimutan ang kanilang biyolohikal na edad, habang nakakaramdam sila ng mas bata.

Maaari bang uminom ng creatine ang mga diabetic, buntis at may allergy?

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang creatine ay isang dietary protein supplement na maaaring kainin ng halos lahat, nang walang mga paghihigpit sa edad.
Dapat bang mag-alala ang mga taong may diyabetis? Ayon sa mga doktor, nutrisyunista at mga atleta mismo, ang creatine ay ganap na hindi nakakapinsala sa mga diabetic, sa kondisyon na ito ay natupok nang walang glucose. Hindi pa katagal, ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng mga pag-aaral at pinatunayan na ang creatine ay nagpapasigla sa paggawa ng insulin, na nangangahulugang makakatulong ito sa mga diabetic. Kinakailangan lamang na regular na subaybayan ang antas ng glucose sa dugo, dahil maaaring mangyari na kailangan mong bawasan ang dosis ng insulin.
Ngunit hindi inirerekomenda ng mga doktor ang mga buntis na babae na uminom ng creatine. Kahit na ang mga pag-aaral sa ugat na ito ay hindi isinagawa, ang mga eksperto ay nagtatalo sa kanilang pagtanggi sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga bato ng mga buntis na kababaihan ay sumasailalim na sa mas mataas na stress. Bukod dito, ang umaasam na ina ay ipinagbabawal mula sa mabigat na pisikal na pagsusumikap, na nangangahulugan na ang pangangailangan para sa creatine ay nabawasan sa zero.
Ang mga nagdurusa sa allergy ay pinapayagan na kumuha ng creatine. Mayroon lamang isang maliit na porsyento ng mga taong allergy sa creatine. Gaya ng dati, ang isang taong may alerdyi ay dapat tumanggi na kumuha ng suplemento.

Ano ang pinakamahusay na creatine na bilhin

SuperPump (ginawa ng Gaspari Nutrition);
naNo Vapor (ginawa ng MuscleTech);
NO-XPLODE Creatine (BSN);
CM2 Alpha (mula sa tagagawa ng SAN);
Xpand (ni Dymatize);
Lava (mula sa Universal Nutrition);
Hardcore Musclebuilding Stack (ginawa ng MuscleTech);
GlycerGrow (ginawa ng Controlled Labs);
Bagyo (ginawa ng Universal Nutrition);
JetFUSE NOX (mula sa German American Technologies).

Ang pagpili ng isang tiyak na gamot, ang paraan ng paggamit at dosis nito ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng atleta, ang kanyang mga layunin at layunin sa palakasan. Bago gumamit ng anumang gamot, ang mga konsultasyon sa isang tagapagsanay at isang medikal na espesyalista ay hindi magiging kalabisan.
Mga Madalas Itanong

Noong ang creatine monohydrate ay nakakakuha pa lamang ng katanyagan bilang isang sports supplement, maraming mga tagagawa ang nagrekomenda ng "pag-load" ng kanilang produkto sa loob ng 5-7 araw upang mababad ang mga kalamnan ng creatine at sa gayon ay mapabilis ang hitsura ng mga resulta. Ang teoryang ito ay hindi pa nasubok ng anumang pananaliksik at ngayon ang karamihan sa mga tagagawa ay nagrerekomenda ng simpleng pag-ubos ng 3-5 gramo ng creatine monohydrate bawat araw.

Ano ang Creapure® Creatine Monohydrate?

Ang Creapure® ay kinikilala bilang ang "gold standard" sa mga creatine monohydrate manufacturer. Ang Creapure® ay may tatak na creatine monohydrate na gawa sa Germany at mahahanap mo ito sa daan-daang produktong creatine na ibinebenta sa buong mundo. Ang pag-alam kung ang iyong Creatine Monohydrate powder o mga kapsula ay naglalaman ng Creapure® ay madali - hanapin lamang ang "Creapure®" sa paglalarawan ng produkto.

Ang Creapure® ay ang "gold standard" sa mga manufacturer ng creatine monohydrate.

Ano ang Micronized Creatine Monohydrate?

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang micronized creatine monohydrate ay regular na creatine monohydrate, ngunit micronized lamang. Ang micronization ay ang proseso ng paggiling ng mga particle ng pulbos sa mga ultrafine na laki, ang mga naturang particle ay karaniwang 20 beses na mas maliit kaysa sa maginoo na mga particle ng pulbos. Ito ay nagpapahiwatig na ang creatine ay matutunaw nang mas mabilis sa mga likido at ayon sa teorya ay magiging mas madali para sa katawan na masipsip. Kung nasubukan mo na ang non-micronized creatine, alam mo na napakaraming "buhangin" ang natitira sa ilalim ng baso o shaker. Ito ay undissolved creatine. Ang creatine na kailangan ng katawan, na dapat ay nasa katawan at hindi sa ilalim ng tasa.
Karamihan sa creatine monohydrate na ginawa ngayon ay nasa micronized form. Inirerekomenda na gumamit ng micronized na produkto para sa pinakamahusay na mga resulta.

Nakakaapekto ba ang caffeine sa creatine?

Ayon kay Creapure, isa sa mga iginagalang na tagagawa ng creatine monohydrate sa Germany, ang mataas na dosis ng caffeine ay maaaring makapinsala sa mga resulta na maaaring makamit sa paggamit ng creatine. Ngunit ang mga maliliit na dosis ng caffeine na matatagpuan sa kape o maraming mga pre-workout formula ay ganap na katanggap-tanggap. Narito ang isang quote mula sa kanilang website:
"Ang pagkonsumo ng malalaking dosis ng caffeine (5 mg bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw) ay nakakakansela ng epekto sa pagpapahusay ng pagganap ng creatine supplementation. Ang mga maliliit na dosis ng caffeine (na nilalaman sa 1-2 tasa ng kape) ay walang nakikitang epekto sa epekto ng creatine.

Ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng caffeine ay maaaring makapinsala sa functional na kakayahan ng suplemento at makapinsala sa inaasahang resulta.

Sa regular na pagbisita sa gym, maraming mga atleta ang gustong pagbutihin ang kanilang mga resulta, maging mas malakas at mas matatag. Kung ang sikolohikal na saloobin at wastong nutrisyon ay naroroon na, kailangan mong bumaling sa epektibong nutrisyon sa palakasan.

Ang Creatine (Creatine Monohydrate) ay isang mahusay na suplemento upang mapabuti ang pagganap sa pagsasanay. Karamihan sa mga atleta ay positibong nagsasalita tungkol dito at pana-panahong isinasama ito sa kanilang diyeta. Nabenta sa dalawang anyo - pulbos at kapsula. Tingnan natin kung ano ang mga pakinabang at disadvantages ng powder form sa capsule form, kung paano kumuha ng creatine monohydrate sa powder, sa anong oras at sa anong proporsyon?

Mga Tampok ng Creatine

Mayroong ilang mga uri ng mga additives, ngunit ang pinaka-epektibo at tanyag na anyo ay isinasaalang-alang. Sa komposisyon ng kemikal, ito ang formula ng creatine at tubig. Hindi ito nalalapat sa mga anabolic steroid at, na may tamang dosis, ay ganap na walang pinsala sa katawan.

Ito ay isang likas na sangkap na ginawa sa katawan ng tao mula sa mga amino acid. Ang katawan ay naglalaman ng tungkol sa 120 g ng creatine, at mga 2 g ng sangkap na ito ay natupok bawat araw na may average na pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang isang taong aktibong kasangkot sa sports ay kailangang ubusin ito sa mas mataas na dosis.

Mga benepisyo ng pag-inom ng creatine:

Pagtaas ng lakas sa panahon ng proseso ng pagsasanay - ang pangangailangan para sa enerhiya sa panahon ng aralin ay tumataas nang maraming beses, dahil ang mga contraction ng kalamnan ay nagaganap sa tuktok ng intensity, at ang paggamit ng creatine ay nagpapahintulot sa iyo na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya
Ang pagtitiis ng atleta ay tumataas, at dahil dito, ang intensity ng pagsasanay
Nabawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set
Tumaas na pagtatago ng ilang panloob na hormone, lalo na ang somatropin at testosterone
Ang gawain ng cardiovascular system ay nagpapabuti, at ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa coronary ay bumababa dahil sa pagtaas ng supply ng oxygen.

Nag-aambag din ito sa pagtaas ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan, napapailalim sa regular na pagsasanay sa lakas at sapat na paggamit ng calorie. Kapansin-pansin na ang creatine mismo ay hindi nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, ngunit pinatataas lamang ang lakas at intensity ng pagsasanay, na humahantong sa isang hanay ng mga kalamnan.

Mga side effect ng creatine

Ang mga side effect mula sa paggamit ay mas mababa kaysa sa mga plus, at walang garantiya na tiyak na lilitaw ang mga ito sa isang partikular na atleta. Ang pangunahing napatunayang kawalan ay ang posibleng pagtaas ng timbang. Kadalasan ang epekto na ito ay nauugnay sa katotohanan na ang creatine monohydrate ay nagpapanatili ng tubig, dahil sa kung saan ang labis na tubig ay naipon sa mga tisyu, nawala ang kaluwagan, at ang atleta ay maaaring magmukhang medyo namamaga. Ngunit kapag tumanggi kang kunin ang balanse ng tubig ay babalik sa normal.

Gayundin, ang mga taong may ulser sa tiyan at kabag ay dapat mag-ingat sa pag-inom ng creatine, dahil ito ay acid, at hindi inirerekomenda na uminom ng anumang acid sa umaga o sa walang laman na tiyan. Bilang karagdagan, ang suplemento ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan at mga taong may sakit sa bato.

Paano kumuha ng creatine powder

Mayroong dalawang paraan upang gamitin ang additive - may at walang yugto ng paglo-load. Sa unang paraan, ang yugto ng pag-load ay nangyayari sa unang linggo: ang atleta ay kailangang kumonsumo ng 5 g (isang kutsarita na walang slide) 5-6 beses sa isang araw, at para sa susunod na 6-7 na linggo, ang bahagi ay dapat na hatiin - 2.5 g 2 beses sa isang araw. Pagkatapos nito, inirerekumenda na magpahinga at huwag gumamit ng creatine sa loob ng isang buwan upang payagan ang katawan na synthesize ang sangkap sa sarili nitong, at upang maiwasan din ang "pagkagumon" sa gamot. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang epekto ay may naantalang epekto at maaaring madama pagkatapos ng 7-10 araw ng paggamit, ngunit ang ilang mga atleta ay napansin ang mga resulta sa mga unang araw.

Sa pangalawang paraan, ang yugto ng paglo-load ay hindi kasama, ang atleta ay kumonsumo ng suplemento sa mga medium na bahagi ng 3-8 gramo nang maraming beses sa isang araw, na may diin sa paggamit ng creatine bago at pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ng 1.5-2 na buwan, inirerekomenda na magpahinga ng 2-3 buwan, pagkatapos ay maaari mong ipagpatuloy ang pagkuha.

Ang suplemento ay kinukuha sa umaga at sa pagitan ng mga pagkain. Sa mga araw ng pagsasanay, ang creatine monohydrate ay kinukuha 20-30 minuto bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Maaari mong palabnawin ang sangkap sa tubig, ngunit mas mahusay na matunaw sa mga juice o carbohydrate energy drink, dahil pinapataas ng asukal ang pagkatunaw ng inumin. Para sa kaginhawahan, maaari itong matunaw sa mga shake ng protina o mga likidong amino acid.

Paano kumuha ng creatine capsules

Bilang karagdagan sa anyo ng pulbos, mayroong creatine sa mga kapsula, na maginhawang kunin para sa pagsasanay at dosis ng isang tiyak na halaga. Ang form ng kapsula ay may mas mataas na antas ng pagkatunaw, dahil ang ilan sa pulbos ay hindi natutunaw at pinalabas mula sa katawan kasama ng tubig. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng rate ng pagsipsip, ang pinuno ay ang pulbos, na agad na pumapasok sa digestive tract. Ang isa pang bentahe ng powdered creatine ay ang katamtamang presyo nito, habang ang anyo ng kapsula ay medyo mas mahal.

Sa pinakasikat at mataas na kalidad na mga tagagawa ng creatine, ang mga sumusunod na kumpanya ay maaaring makilala - Pinakamainam na Nutrisyon (Creatine Powder), Ultimate Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition.

Creatine (creatine monohydrate)- Ito ay isang likas na sangkap na kinakailangan para sa gawain ng mga kalamnan. Nagmumula ito sa pagkain at ginawa ng katawan mula sa mga amino acid, pagkatapos ay dinadala ito ng dugo at iniimbak sa mga kalamnan. Ang katawan ng isang may sapat na gulang na lalaki na tumitimbang ng 70 kg ay naglalaman ng 100-140 gramo ng creatine.

Ang pagtuklas ng creatine

Ang Creatine ay unang nahiwalay sa unang kalahati ng ika-19 na siglo, at sa simula ng susunod na siglo, ang mga siyentipikong eksperimento ay isinagawa na nagpapatunay na ang regular na paggamit ng sangkap ay nagpapataas ng lakas ng kalamnan. Kasabay nito, natuklasan ang "phosphocreatine" - ang pinagsamang mga molekula ng creatine at phosphate, na, na naipon sa katawan, nagpapabuti ng metabolismo. Ang pinaka-epektibong anyo ng creatine ay kinilala bilang monohydrate nito - pinagsamang mga molekula ng creatine at tubig.

Ang matagumpay na martsa ng creatine sa sports ay nagsisimula noong 1992 pagkatapos ng paglalathala ng isang pag-aaral ng Swedish physician na si Eric Haltman. Pinatunayan niya na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 20 gramo ng creatine monohydrate ay nagpapataas ng nilalaman ng creatine sa mga kalamnan ng 20%. Pagkalipas ng isang taon, isang artikulo tungkol sa mabisang paggamit ng creatine ng mga atletang Swedish ang inilathala sa isang makapangyarihang publikasyong gamot sa sports. Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpakita na para sa resulta hindi mo kailangang kumuha ng 20 gramo ng creatine, ngunit sa halip 5-7 gramo bawat araw. Ngunit ang pagiging epektibo ng creatine ay palaging nakumpirma lamang.

Simula noon, ang creatine monohydrate ay naging sikat na nutritional supplement para sa mga atleta sa buong mundo. Ang Creatine ay hindi kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na gamot sa doping, na nangangahulugang maaari itong gamitin sa anumang kumpetisyon.

Mahalagang tandaan na ang creatine ay hindi isang kailangang-kailangan na suplemento - ito ay ginawa sa katawan mula sa mga amino acid (glycine, methionine, arginine), kaya hindi kinakailangan na makuha ang pamantayan ng creatine mula sa mga nutritional supplement. Sa nutrisyon sa palakasan, ang creatine ay nakukuha sa kemikal sa mga laboratoryo, ngunit walang dapat ikabahala. Ang proseso na nangyayari sa katawan ay muling ginawa sa laboratoryo at ang parehong creatine ay nakuha, hindi gaanong natural.

Para saan ang creatine?

Kapag gumagawa ng anumang paggalaw, ang enerhiya ay ginugol, lumilitaw ito mula sa ATP (Adenosine triphosphate) - isang unibersal na mapagkukunan ng enerhiya sa katawan. Ang ATP sa mga cell ay palaging humigit-kumulang sa parehong halaga, hindi ito maaaring tumaas, ngunit posible na mabilis na maibalik ang mga gastos. Ang function na ito ay ginagampanan ng creatine, nakakatulong itong mapanatili ang mga antas ng ATP. Salamat sa creatine, tibay ng lakas at ang pagiging epektibo ng pagtaas ng lakas ng pagsasanay.

Mga atleta

Tumutulong ang Creatine na makatiis ng mga maiikling pagkarga sa pinakamataas na intensity, kaya kinakailangan ito para sa mga sprinter at mga atleta ng lakas. Epektibo sa labanan at larong sports na may madalas na acceleration: football, basketball, hockey, atbp.

Sa endurance sports (tulad ng long-distance running), ang creatine ay hindi epektibo - hindi nito pinapataas ang pangkalahatang pagtitiis. Ang suplemento ng creatine sa pamamagitan ng pagtitiis ng mga atleta ay makatwiran kung ang lakas ng kalamnan ay tataas. Sa panahon ng pagsasanay na may maraming pagsasanay sa lakas, ang creatine ay magbibigay ng positibong epekto.

Mga vegetarian

Ang karne ang pangunahing pinagmumulan ng natural na creatine, at ang kakulangan nito ay nakakapinsala sa kalusugan. Samakatuwid, pinapayuhan ang mga vegetarian na uminom ng maliliit na dosis ng creatine upang mapanatili ang kalusugan.

Sa medisina

Ang Creatine ay ginagamit sa gamot para sa rehabilitasyon ng mga pasyente na matagal nang hindi gumagalaw.

Mga Benepisyo ng Creatine

Nagpapataas ng tibay ng lakas

Ang mga kalamnan ay maaaring gumana sa creatine phosphate synthesis sa loob ng 6-15 segundo. Sa pamamagitan ng pagtaas ng mga reserba ng creatine sa mga kalamnan, ang tagal ng paputok na trabaho ay tumataas ng 20-30%.

Kapag lumipat mula sa creatine phosphate supply ng enerhiya sa glycolysis, nagsisimula ang pag-aasido. Ngunit kahit dito nakakatulong ang creatine - inaantala nito ang sandali ng acidification sa 1 - 1.5 minuto.

Nagpapataas ng mass at lakas ng kalamnan

Ang pagtaas sa mass at lakas ng kalamnan ay hindi direkta dahil sa pagtaas ng kapasidad sa pagtatrabaho. Tinutulungan ka ng Creatine na magtrabaho nang mas matagal sa mga ehersisyo, kaya mas mabilis na lumaki ang iyong mga kalamnan. Mahalagang huwag malito ang pamamaga sa isang hanay ng mass ng kalamnan. Pinapanatili ng Creatine ang tubig at pinapataas ang laki ng mga selula. Ang kalamnan ay nagiging "inflated".

Mahalaga! Ang pagkilos ng creatine, tulad ng anumang iba pang nutrisyon sa palakasan, ay tumutugma sa pagkarga. Kapag nagtatrabaho sa gym para sa timbang, makakatulong ito sa mass recruitment. Mula sa isang skier, atleta, siklista, manlalangoy, creatine ay hindi "pump", ngunit ito ay mapabilis ang pagbawi at dagdagan ang lakas ng kalamnan.

Nagpapabuti ng kahulugan ng kalamnan

Ang pag-inom ng gamot ay maaaring mapabuti ang pagpapagaan ng kalamnan. Ito ay dahil sa parehong pagtaas ng tibay sa panahon ng pagsasanay at pagpapanatili ng tubig - mas malaki ang supply ng creatine sa mga kalamnan, mas maraming tubig ang nilalaman nito at mukhang mas malaki.

Nagsisilbing lactic acid buffer

Alam ng lahat na ang nasusunog na pandamdam pagkatapos ng pagsasanay ay isang senyas na ang lactic acid ay naipon sa mga kalamnan. Nagagawa ng Creatine na pigilan ang paglabas ng lactic acid at bawasan ang oras ng pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo.

Pinoprotektahan ang cardiovascular system

Tumutulong na maibalik ang kalamnan ng puso pagkatapos ng atake sa puso, na may arrhythmia at ischemia. Itinataguyod ang pagpapanumbalik ng mga daluyan ng dugo. Pinoprotektahan ang kalamnan ng puso kapag nagtatrabaho sa mga kondisyon ng kakulangan ng oxygen.

Pinoprotektahan ang central nervous system

Tumutulong sa pag-unlad ng utak at ang buong sistema ng nerbiyos. Pinapabuti ang pagpapaandar ng sistema ng nerbiyos at ang pag-andar ng contractile ng mga kalamnan, kabilang ang puso.

Nag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa dugo

Creatine sa talahanayan ng mga produkto

produkto	Creatine content sa gramo bawat 1 kg
bakalaw	3
Herring	6-10
Salmon	4,5
Tuna	4
karne ng baka	4,5
Baboy	5
Gatas	0,1
Mga prutas, berry, gulay, mani	0,02

Ano ang pinakamahusay na creatine?

Mas kumikita at mas mahusay na creatine monohydrate powder. Ang mga creatine powder ay halos palaging mas mura kaysa sa mga kapsula at tablet. Bilang karagdagan, ito ay mas mahusay na hinihigop. Eksakto Ang Creatine monohydrate ay ang pinaka-epektibong suplemento. Ang pinaka-pinag-aralan na anyo ng creatine - lahat ng mga epekto at rekomendasyon ay nauugnay dito. Ang natitirang mga anyo ng creatine ay creatine monohydrate + iba pa. Maraming mga tatak ang nagsisikap na mag-imbento ng kanilang sariling uri ng creatine at ipakita ito bilang isang siyentipikong tagumpay. Ito ay walang iba kundi ang marketing. Wala sa mga form na ito ang naipakita na mas mataas sa monohydrate.

Mas gusto namin ang mga kilala at pinagkakatiwalaang tatak:

May iba pang magagandang tatak, ngunit pinagkakatiwalaan namin ang mga ito. Siya nga pala, siya ay nasa tuktok ng karamihan sa mga ranggo sa mundo ng nutrisyon sa palakasan.

Paano kumuha ng creatine powder?

Ang mga paraan ng pagkuha ng creatine ay pareho para sa lahat ng anyo: mga tablet, kapsula, pulbos. Ang pangunahing bagay ay kunin ang tamang dosis.

Mayroong dalawang pangunahing paraan upang kumuha ng creatine

Sa mga yugto ng boot at pagpapanatili. Ang yugto ng paglo-load ay tumatagal ng 3-7 araw. Sa unang yugto, kinakailangan na kumuha ng 0.2-0.3 gramo ng creatine bawat 1 kg ng timbang ng katawan - mga 20-25 gramo bawat araw. Ang rehimen ng pagpapanatili ay tumatagal ng 20-25 araw. Sa panahong ito, kailangan mong uminom ng 2 gramo ng creatine bawat araw.

Ang karaniwang paraan nang hindi nagda-download. 3-7 gramo ng creatine araw-araw sa panahon ng kurso. Pinakamainam na hatiin ang dosis sa bilang ng mga pagkain bawat araw. Halimbawa, 1 gramo 4 beses sa isang araw.

Inirerekomenda namin ang paggamit ng pangalawang paraan at pagkuha ng monohydrate araw-araw sa pantay na bahagi. Mababawasan nito ang panganib ng mga side effect at makatipid sa iyo ng pera. Gayundin, sa ilang mga pag-aaral mayroong impormasyon na ang katawan ay sumisipsip ng hindi hihigit sa 5-7 gramo ng creatine bawat araw bawat araw, ang natitira ay ilalabas ng atay at bato.

Magkano ang uminom ng creatine?

Sa ngayon, walang mga pag-aaral ng pangmatagalang paggamit ng creatine, kaya mas mahusay na dalhin ito sa mga kurso ng 1 buwan. Pagkatapos nito, magpahinga ng 1 buwan.

Kailan uminom ng creatine?

Hindi mo kailangang uminom ng creatine bago ang pagsasanay - ang sangkap ay nagdudulot ng dehydration at nakakagambala sa balanse ng tubig-asin. Walang kabuluhan din ang paggamit ng creatine sa pagitan ng mga ehersisyo.

Ang pag-inom ng creatine ay walang kinalaman sa pagsasanay, kaya inumin lang ito bago o pagkatapos kumain. Ang Creatine ay mas mahusay na hinihigop ng isang bagay na matamis, kaya mas mahusay na uminom ng monohydrate na may juice, protina o isang gainer. Mahalaga na hindi bababa sa isang baso ng likido ang pumasok sa katawan na may creatine.

Mga side effect ng creatine

Huwag kumuha ng creatine sa malalaking dosis! Lumilikha ito ng mas mataas na pasanin sa atay, bato, tiyan at bituka. Ang lahat ng mga side effect sa malusog na tao ay lumilitaw pagkatapos ng maraming labis na dosis ng creatine.

Pagpapanatili ng likido sa katawan

Ang mga taong may posibilidad na magkaroon ng edema ay hindi dapat kumuha ng creatine, dahil nakakagambala ito sa metabolismo ng tubig-asin. Ang mga malulusog na tao habang umiinom ng creatine ay kailangang uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang dehydration - ang mga kalamnan ay kumukuha ng tubig sa kanilang sarili at ang katawan ay walang sapat na likido.

mga sakit sa tiyan

Dahil sa isang paglabag sa balanse ng tubig-asin, maaaring mangyari ang mga digestive disorder. Ang sobrang creatine ay hindi maa-absorb sa bituka at hihilahin ang tubig papunta sa sarili nito, na magreresulta sa pagtatae. Ang dahilan ay hindi sa kalidad ng creatine, tulad ng maraming nagsisimulang mag-isip, ngunit sa labis nito.

Mga nakakalason na epekto sa atay at bato

Ang labis na creatine ay nananatiling umiikot sa dugo, dumadaan sa atay at bato, at lumilikha ng pagkarga sa kanila. Ang potensyal na pinsala ay maaaring magdulot ng mga dosis ng 20 o higit pang gramo ng creatine bawat araw. Ang mga may problema sa atay at bato ay mas mainam na huwag magdagdag ng creatine at makuha lamang ito mula sa pagkain. Dagdag