Mga programa kung paano magpatuyo nang mas mahusay para sa mga lalaking walang gym. Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae: mapupuksa ang subcutaneous fat. Pagpili ng mga de-kalidad na taba

Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang napaka-komplikadong proseso na naglalayong bawasan ang adipose tissue. Para sa kapakanan ng prosesong ito, ang isang tao ay nagtutulak sa kanyang sarili sa mga mahigpit na limitasyon, na dapat niyang mahigpit na obserbahan. Para sa mga batang babae, ang yugto ng pagpapatayo ay isang partikular na mahirap na proseso, dahil sila ay genetically ay may mas malaking porsyento ng adipose tissue, na kailangan nila para sa isang maayos na pag-iral. Ang pagkawala ng timbang sa yugto ng pagpapatayo ay nagpapahiwatig ng isang espesyal na diyeta at regimen ng pagsasanay. Kaya, alamin natin ang lahat tungkol sa pagpapatayo para sa mga batang babae nang mas detalyado!

Bakit kailangan ng mga babae ang pagpapatuyo ng katawan

Ang mga batang babae ay nangangailangan ng pagpapatayo upang lumikha ng isang hindi nagkakamali, o malapit sa hindi nagkakamali, na anyo, kapwa para sa mga kumpetisyon sa bodybuilding at para sa personal na pagpapabuti ng katawan, dahil ang isang magandang toned na katawan para sa mga batang babae ay isang napakahalagang bahagi. Ang proseso ay hindi lamang ginagawang mas mahusay ang hitsura, ngunit nagbibigay din ng kumpiyansa at nagpapabuti sa sikolohikal na estado.

Gayunpaman, sa panahon ng pagpapatayo para sa mga personal na layunin, hindi para sa mga kumpetisyon, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis, dahil ang prosesong ito ay nakakapagod at mahirap, pati na rin ang pinakamababang halaga ng adipose tissue para sa isang batang babae ay puno ng isang pagkasira sa kagalingan. , parehong mula sa panig ng emosyonal at pisikal na kalusugan!

Mga side effect ng proseso ng pagpapatayo para sa mga batang babae

Sa panahon ng pagpapatayo, ang mga atleta ay nakakaramdam ng pagkasira, dahil dahil sa diyeta, ang pagkonsumo ng pangunahing pinagkukunan ng enerhiya - carbohydrates - ay nabawasan sa pinakamaliit.
Gayundin, ang pagkuha ng sapat na dami ng mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa buhay ng katawan ay nabawasan din. May mga problema sa pagtulog, nerbiyos at pagkamayamutin, mayroong pagkahilo. Gayunpaman, ang pagtanggi sa mga karbohidrat ay maaaring mabawasan ang taba ng masa sa pinakamaikling posibleng panahon, gayunpaman, dahil sa kakulangan ng isang mapagkukunan ng enerhiya - carbohydrates, at lalo na ang mga simpleng carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang maglagay muli ng mga reserbang enerhiya sa pamamagitan ng mga molekula ng protina. Sa hindi sapat na dami ng protina na natanggap mula sa labas, iyon ay, sa pagkain, ang katawan ay makakakuha ng protina sa pamamagitan ng pagsira ng mga fiber ng kalamnan para sa enerhiya.

Mga panuntunan sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae

Ang isang mahalagang aspeto ng yugto ng pagputol ay ang diyeta. Ang pangunahing panuntunan ng diyeta ay ang pinakamataas na pagbawas sa paggamit ng karbohidrat. Ang ilang mga atleta ay kumonsumo ng 1-2 gramo ng carbohydrate bawat kilo ng kanilang timbang. Ang bahagi ng leon ng pagkain sa yugto ng pagpapatayo ay mga produktong protina. Bukod dito, hindi lahat ng mga produkto ng protina ay angkop para sa isang diyeta, at ang kanilang paghahanda ay napaka hindi pangkaraniwan, halimbawa, ang mga atleta ay kumukulo ng karne ng manok (fillet o dibdib) nang mahabang panahon upang makakuha ng isang produkto na may pinakamababang nilalaman ng taba. Ang ganitong produkto ay isang mahusay na materyal sa pagtatayo para sa mga kalamnan at ang tanging pinagmumulan ng enerhiya, habang hindi ito pinagmumulan ng pagtitiwalag ng mga bagong molekula ng taba.

Nutrisyon: pagkalkula ng KBJU sa pagpapatuyo para sa mga batang babae

Formula sa pagkalkula: timbang sa kilo * 24 kilocalories.

Halimbawa, pinarami namin ang 60 kg ng 24 = 1440 kcal - ang pang-araw-araw na pangangailangan.

Ngayon kinakalkula namin ang BJU

Mga ardilya.

Ang protina ay dapat bumubuo ng 60% ng iyong kabuuang kinakailangan sa calorie.

60% ng 1440 \u003d 864 kcal mula sa mga protina (1440 * 0.6).

864 / 4 kcal (4 kcal bawat gramo ng protina) = 216 g - ang pangangailangan para sa purong protina bawat araw.

Mga karbohidrat.

20% ng 1440 = 288 calories mula sa carbs (1440*0.2).

288 / 4 kcal (4 kcal bawat gramo ng carbohydrate) = 72 g - ang pangangailangan para sa net carbohydrates bawat araw.

Mga taba.

20% ng 1440 = 288 kcal mula sa taba (1440*0.2).

288/9 kcal (9 kcal bawat gramo ng taba) = 32 g ng taba bawat araw.

Gaano katagal ang body dryer para sa mga babae

Ang proseso ng pagpapatayo ay tumatagal mula isa hanggang dalawang buwan. Ang isang mas mahabang panahon ay maaaring humantong sa isang malubhang pagkasira sa kalusugan, parehong pisikal at emosyonal. Ang panganib ng pagsira (paglabag sa diyeta) ay tumataas din, na hahantong sa mabilis na akumulasyon ng taba.

Ang yugto ng pagpapatayo ay dapat na lapitan nang seryoso hangga't maaari, dahil ang katawan ng atleta ay sumasailalim sa malakas na pisikal at emosyonal na stress. Sa panahon ng mahigpit na diyeta na may isang minimum na paggamit ng carbohydrates, ang nervous system ay naubos. Bago simulan ang kumplikadong prosesong ito, kailangan mong maayos na timbangin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan, sumailalim sa isang pagsusuri at siguraduhin na walang mga kontraindikasyon para sa pagpapatayo.

Ang proseso ng pagpapatayo ay hindi dapat magsimula nang biglaan, dahil ito ay nakababahalang para sa katawan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang maagang bawasan ang mga taba at carbohydrates, maaari mong isuko ang mga matamis, kumakain lamang ng mga kumplikadong carbohydrates. Ngunit hindi lang iyon. Sa isang buong regimen ng pagputol, unti-unting bawasan ang dami ng kumplikadong carbohydrates at calorie intake.

Matabang isda.
Baboy at tupa.
Pinausukang karne at atsara.
Lahat ng cereal maliban sa bakwit at brown rice.
Flour at confectionery, asukal, prutas.
Mga gulay na naglalaman ng maraming asukal at almirol.
Mga pampalasa at iba pang pampalasa.
Mga juice at compotes, iba pang inumin na naglalaman ng asukal.
Gatas at cottage cheese, mantikilya, yogurt, fermented baked milk at kefir.
Natural, bawal din ang alak.

Menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa loob ng isang buwan bawat linggo

Linggo 1

Ang unang linggo ay ang yugto ng paghahanda ng pagpapatayo, kung saan mayroong unti-unting pagtanggi sa mga hindi gustong produkto.

Lunes

1 reception - oatmeal na may mga mansanas o berry.
2 pagtanggap - sopas ng gulay sa sabaw ng manok.
4 na pagtanggap - malambot na pinakuluang itlog na may mga pipino at damo.

Martes

1 reception - piniritong itlog na may mga kamatis o cauliflower.
2 reception - cottage cheese na may prutas.
3 reception - kanin na may mga gulay.

Miyerkules

1 reception - oatmeal, 1 berdeng mansanas.

Huwebes

1 reception - kanin na may mga prutas o berry.
2 pagtanggap - isda na may mga gulay.

Biyernes

1 reception - piniritong itlog na may cottage cheese.
2 pagtanggap - sopas ng isda.

Sabado

1 reception - muesli, kape na may gatas.
3 reception - isda, steamed na may mga gulay.

Linggo

1 reception - bakwit, 1 mansanas.
2 pagtanggap - cottage cheese.
3 reception - kanin na may karne.

2 linggo

Mula sa ikalawang linggo, ang mga prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay inalis.

Lunes

1 reception - oatmeal.
2 reception - sopas sa sabaw ng manok.
3 reception - steamed fish na may mga gulay.
4 na pagtanggap - mga itlog na may mga pipino at damo.

Martes

1 reception - isang omelette na may cauliflower.
2 reception - bakwit at itlog.
3 reception - kanin na may mga gulay.
4 na pagtanggap - inihurnong manok na may salad ng gulay.

Miyerkules

1 reception - oatmeal.
2 reception - bakwit na may inihurnong isda.
3 reception - piniritong itlog na may mga gulay o pagkaing-dagat.
4 na pagtanggap - pinakuluang karne ng baka, mga pipino, mga gulay.

Huwebes

1 reception - hindi pinakintab na bigas, itlog.
2 pagtanggap - isda na may mga gulay.
3 reception - hindi pinakintab na bigas na may mga gulay.
4 na pagtanggap - fillet ng manok na may mga gulay.

Biyernes

1 reception - isang omelet na may mga damo.
2 pagtanggap - sopas ng isda.
3 pagtanggap - bakwit na may mga cutlet ng karne.
4 na pagtanggap - pinakuluang fillet ng manok na may mga gulay.

Sabado

1 reception - oatmeal o millet na may mga itlog.
2 reception - repolyo roll na may paminta, kanin at tinadtad na manok.
3 reception - steamed fish na may mga gulay.
4 na pagtanggap - pusit salad, gulay, gulay.

Linggo

1 reception - bakwit, fillet ng manok.
2 reception - kanin na may karne
3 pagtanggap - karne ng baka, salad.
4 na pagtanggap - pinakuluang itlog, 1 pipino.

3 linggo

Sa linggong ito, ang mga cereal na may mataas na glycemic index ay hindi kasama, ang mga protina ay nangingibabaw sa diyeta.

Lunes

1 pagkain - brown rice, 2 itlog.

Martes

3 pagtanggap - isda na may mga gulay.

Miyerkules

1 reception - bigas, itlog.

Huwebes

2 pagtanggap - bakwit na may mga gulay.

Biyernes

2 pagtanggap - bakwit na may karne.
4 na pagtanggap - pollock na may pipino.

Sabado

Linggo

1 reception - bakwit na may karne.
2 reception - tuna na may mga gulay.
3 reception - kanin na may manok.

4 na linggo

Ang ikaapat na linggo sa listahan ng mga produkto ay inuulit ang pangatlo, ang mga pagkain, tulad ng mga produkto, ay maaaring baguhin sa araw at iakma sa iyong sariling mga kagustuhan.

Lunes

1 pagkain - brown rice, 2 itlog.
2 reception - kanin, pinakuluang karne ng baka.
3 pagtanggap - fillet ng manok na may mga gulay.
4 na pagtanggap - pinakuluang pusit, mga pipino, mga gulay.

Martes

1 reception - omelet na may seafood.
2 reception - bakwit na may steamed fish cake.
3 pagtanggap - isda na may mga gulay.
4 na pagtanggap - mga puti ng manok o itlog, mga pipino.

Miyerkules

1 reception - bigas, itlog.
2 reception - bigas, inihurnong pabo.
3 reception - seafood salad.
4 na pagtanggap - inihurnong pabo, mga pipino, mga gulay.

Huwebes

1 reception - kanin na may pagkaing-dagat.
2 pagtanggap - bakwit na may mga gulay.
3 reception - hake na may steamed vegetables.
4 na pagtanggap - pinakuluang veal o manok, mga gulay.

Biyernes

1 reception - mga chops ng isda na may kanin.
2 pagtanggap - bakwit na may karne.
3 reception - salad na may itlog, tuna at Chinese repolyo.
4 na pagtanggap - pollock na may pipino.

Sabado

1 reception - isang omelette na may kanin at pagkaing-dagat.
2 reception - salad ng repolyo, pipino at fillet ng manok.
3 reception - bakwit na may inihurnong manok o pabo.
4 na pagtanggap - inihurnong karne na may sariwang gulay.

Linggo

1 reception - bakwit na may karne.
2 reception - tuna na may mga gulay.
3 reception - kanin na may manok.
4 na pagtanggap - mga itlog, pipino, repolyo ng Tsino.

Kung nais mo at kailangan mong ipagpatuloy ang pagpapatayo, maaari mong ulitin ang diyeta sa ika-apat na linggo, palitan ang mga produkto sa mga lugar hanggang sa ang menu ay hindi magkakaiba, at ang mga produkto ay uulitin sa loob ng ilang araw nang sunud-sunod. Sa pagtatapos ng pagpapatayo, unti-unting bumalik sa diyeta ng pangalawa, pagkatapos ay sa unang linggo. Kaya, ang parehong pagpasok at paglabas mula sa diyeta ay magiging ligtas. Upang mapanatili ang mga resulta, mas mahusay na kumain ng humigit-kumulang ayon sa prinsipyo ng unang linggo.

Lumabas mula sa pagpapatuyo

Ito rin ay isang mahalagang hakbang. Ang pagpapatuyo ay isang diyeta. Huwag magmadali upang ipasok ang mga pamilyar na pagkain at sangkap sa diyeta. Dagdagan ang dami ng carbohydrates nang paunti-unti. Sa unang linggo pagkatapos ng pagputol, unti-unting dalhin ang iyong carbohydrate intake sa tatlumpung porsyento ng kabuuang halaga ng pagkain na natupok. Sa panahong ito, mahalagang magdagdag ng kaunting prutas na mababa ang asukal sa diyeta. Unti-unting dagdagan ang iba't ibang mga produkto ng karne at isda, pati na rin ang kanilang taba na nilalaman.

Pagkatapos makumpleto ang pagpapatayo, magdagdag ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba at dagdagan ang iyong paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates sa apatnapung porsyento. Upang mapanatili ang magandang pisikal na hugis at hitsura sa mahabang panahon, huwag ubusin ang mga simpleng asukal, tulad ng mga produktong confectionery at harina.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay

Para sa pagsasanay sa pagpapatayo sa bahay, kailangan mong magsagawa ng isang cycle ng mga pagsasanay. Bilang halimbawa, kunin natin ang isang complex na dapat ulitin ng apat na beses.

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa pinakamaikling posibleng panahon, iyon ay, sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga pagitan sa pagitan ng mga ehersisyo sa pinakamababa.
Dapat tatlo o apat sa kanila sa isang linggo.
Ang bawat ehersisyo ay ginagawa para sa dalawampu't dalawampu't limang pag-uulit.
Sa pagitan ng mga pag-ikot, maaari kang magpahinga, na tumatagal ng hindi hihigit sa tatlong minuto.
Dati, ang atleta ay dapat gumawa ng warm-up ng mga kalamnan at joints.

Kaya, narito ang isang listahan ng mga pagsasanay para sa isang cycle:

Tumalon palabas.

2. Paglukso
3. Plie Squats
4. Salit-salit na pag-squats sa isang binti
5. Mga push-up
6. Pagsasanay sa bangka
7. Baliktarin ang mga push-up
8. Tiklupin
9. Nakahiga ang pagtaas ng binti
10. Oblique twists

Programa sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa gym

Magsagawa ng 3-4 set ng bawat isa para sa 20-25 repetitions.

Araw 1

Unang triset:

Tumalon sa burol.

1. Squats

Pangalawang superset:

Ikatlong superset:

Ikaapat na superset:

Nakahiga iangat ang binti o.

Araw 2

Unang triset:

Ibalik ang mga binti sa simulator.
Pag-atake ng hangin.

Pangalawang superset:

Mga push up.
Baliktarin ang mga push-up mula sa bangko.

Upang ang katawan ay maging malakas at sculpted, kailangan mong magtrabaho hindi lamang sa pagtaas ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin sa pagbawas ng taba ng katawan, dahil kung hindi, ang lahat ng trabaho sa mga kalamnan ay maaaring hindi lamang makita. Para sa mga atleta, ang isang programa tulad ng pagpapatayo ay ginagamit para dito. Ito ay nagsasangkot ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat, pati na rin ang regular na ehersisyo. Pag-usapan natin kung anong pagsasanay ang dapat para sa pagpapatayo ng katawan ng mga lalaki, dahil kung wala sila ay tiyak na hindi mo makakamit ang ninanais na resulta.

Ang pagpapatuyo ay naglalayong alisin ang taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Ang resulta nito ay isang magandang relief toned body na may pinakamaraming "dry" traced muscles.

Ang pagpapatayo ay may kasamang dalawang kinakailangang aspeto - isang diyeta na nagsasangkot ng isang minimum na carbohydrates sa diyeta at isang maximum na protina, pati na rin ang isang cutting training program para sa mga lalaki, na kinabibilangan ng pangkalahatan o espesyal na mga pagsasanay sa lakas. Tandaan na sa kawalan ng isa sa mga puntong ito, ang pagpapatayo ay hindi magdadala ng nais na resulta. Paano upang matuyo nang maayos para sa mga lalaki sa relief, alamin.

Ang programa sa pagpapatayo ay ginagamit ng parehong mga propesyonal na atleta na gumagawa nito bago ang mga kumpetisyon at pagtatanghal, at mga amateur na atleta. Ito ay isang pagpapatuloy ng proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, dahil kasama ang huli, ang katawan ay karaniwang nakakakuha ng ilang dagdag na libra ng taba. Upang mas mahusay na masuri ang mga resulta ng kanyang pisikal na aktibidad, binago ng atleta ang kanyang diyeta at programa sa pagsasanay. Ito ay isang pinagsamang diskarte na mahalaga, dahil kung susundin mo lamang ang isang diyeta, maaari mong mawala ang lahat ng mass ng kalamnan, tinatanggihan ang lahat ng iyong mga pagsisikap.

Sa pagpapatayo, ang isang aerobic program ay aktibong ginagamit, na perpektong nakakatulong sa pagsunog ng mga taba. Ngunit kailangan din ang pagsasanay sa lakas, dahil ang mass ng kalamnan ay hindi dapat pahintulutang mawala kapag nawalan ng timbang. Maaari kang gumamit ng mga espesyal na fat burner na makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba habang pinapanatili ang kalamnan.

Mga pangunahing prinsipyo ng matagumpay na pagsasanay sa pagpapatayo

Ang isang mahalagang kondisyon para sa matagumpay na pagpapatayo ay ang paglikha ng isang calorie deficit. Mahalaga hindi lamang na ubusin ang mga ito nang katamtaman, kundi pati na rin ang aktibong gumastos, i-load ang iyong sarili hangga't maaari. Alinsunod dito, ang "pagpatuyo" na programa ng pagsasanay para sa mga lalaki ay dapat na kasing lakas ng enerhiya hangga't maaari. Ang mga compound na ehersisyo na nagbibigay ng kabuuang pag-eehersisyo sa katawan, tulad ng mga bench press, barbell squats, at deadlift, ay pinakamainam.

Ang mga pagsasanay na ito sa pagpapatayo ng katawan para sa mga lalaki, na multi-joint, ay dapat na maging batayan ng pagpapatuyo. Malaki rin ang nakasalalay sa pagkonsumo ng enerhiya. Kaya, sa pamamagitan ng paggamit ng high-rep exercise na may mga pagbawas sa working weight, na kilala bilang pumping, magbibigay kami ng pangmatagalang acceleration ng metabolism, na aktibong magsusunog ng taba sa mahabang panahon pagkatapos ng pagsasanay.

Bagaman medyo epektibo ang naturang programa, hindi nito pinupukaw ang microtrauma sa mga fibers ng kalamnan na nangyayari kapag nagsasanay na may mabibigat na timbang at mababang reps. Kapag ang pagpapatayo, ang ating katawan ay gumagana ayon sa isang rehimen ng kinokontrol na caloric deficit, dahil sa kung saan walang natitirang mapagkukunan para sa kompensasyon at supercompensation. Kaya, ang mga kalamnan na hindi naka-recover dahil sa mabigat na ehersisyo ay maaaring malubhang mapinsala.

Ang isang palatandaan na pinili mo ang tamang timbang ay isang malakas na nasusunog na pandamdam sa kasangkot na kalamnan, na lumilitaw pagkatapos ng 12-15 na pag-uulit ng ehersisyo. Mayroong isa pang paraan upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga klase at mapabilis ang mga proseso ng pagsunog ng taba - ito ay ang compaction ng mga klase, ang aktibong bilis ng ehersisyo at ang pinakamababang pahinga sa pagitan ng mga set. Ang selyo ay may mga sumusunod na uri:

superset na programa- sa isang ehersisyo, maraming mga elemento ang pinagsama upang ang mga kalamnan ay gumana nang mas mahusay (ito ay maaaring isang bench press sa isang board na may isang incline angle na 40 degrees).
programa ng dropset- pagsasagawa ng mga ehersisyo na may unti-unting pagbaba sa timbang ng pagtatrabaho ng 20%.

Pagsasanay sa pagpapatuyo ng circuit: halimbawang programa

Ang high-intensity body-drying circuit training para sa mga lalaki ay karaniwan at itinuturing na epektibo. Ginagawa nitong posible upang madagdagan ang tibay at, siyempre, sinusunog ang taba nang kapansin-pansin. Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng pagbawi, at ito ay isinasagawa tuwing ibang araw. Kaya, nakakakuha tayo ng 3-4 na sesyon bawat linggo. Ang ilang mga pagsasanay, na tinatawag na isang bilog, ay ginagawa nang isa-isa na may pinakamababang pagitan - hindi hihigit sa 3 segundo. Ang pahinga sa pagitan ng mga bilog ay dapat na hindi hihigit sa dalawang minuto. Sa isang pag-eehersisyo, maaari mong dagdagan ang pagkarga at bawasan ang tagal ng pahinga.

Tukuyin ang bilang ng mga lupon sa iyong sarili, depende sa antas ng iyong pagsasanay. Maaari kang magsimula sa isang bilog, at unti-unting maabot ang tatlong napaka-intensive at mataas na kalidad na mga bilog.

Unang ehersisyo

Ang unang pabilog na programa ng pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay maaaring magsama ng mga sumusunod na pagsasanay:

Ang paghila ng bloke sa sinturon sa isang posisyong nakaupo. Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa mga balikat, biceps, quadriceps, latissimus dorsi, lower back.
Bench press - pinapagana ang mga kalamnan ng dibdib at triceps.
Pagpindot sa binti. Perpektong kinasasangkutan ng mga binti, puwit, hita. Walang panganib ng pinsala sa likod.
Ang pagyuko ng mga binti sa makina ay isang epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng mga binti.
Pindutin mula sa likod ng ulo, na tumutulong upang maisagawa ang deltoid na kalamnan.
Ang mga biceps barbell curl ay isang ehersisyo, ayon sa pagkakabanggit, para sa pag-eehersisyo ng mga biceps.
Extension ng mga braso sa itaas na bloke. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa triceps.

Ang bawat ehersisyo sa bilog ay dapat na ulitin 12-15 beses.

Pangalawang ehersisyo

Ang pangalawang pagsasanay sa pagpapatayo para sa mga lalaki ay isinasagawa isang araw pagkatapos ng una, at maaaring batay sa mga naturang pagsasanay:

Squats sa kotse ni Smith;
deadlift;
bench press sa isang hilig na bangko sa isang nakadapa na posisyon;
broach sa kahabaan ng katawan ng bar o mas mababang bloke;
bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak sa nakadapa na posisyon - pinapagana ang triceps;
salit-salit na pagbubuhat ng dumbbells. Ang ehersisyong ito ay umaakit sa mga biceps, brachioradialis, at deltoid na kalamnan;
barbell pull sa dibdib mula sa itaas hanggang sa ibaba, na kung saan ay ginanap sa isang upo posisyon sa isang block simulator;
tumaas ang binti sa isang diin sa hindi pantay na mga bar.

Gawin ang bawat ehersisyo 12-15 beses. Ang tanging pagbubukod ay ang huling ehersisyo, na kung saan ay kanais-nais na gawin ang maximum na bilang ng mga beses na maaari mong.

Pangatlong ehersisyo

Ang hack squat ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa buong mas mababang katawan;
hyperextension - isang ehersisyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng likod, puwit, hip flexors;
bench press sa dibdib pataas sa Smith simulator. Gumagana ang mga triceps at deltoid na kalamnan;
Ang pag-aangat ng mga dumbbells sa isang nakaupo na posisyon sa isang bangko ay makakatulong upang maisagawa ang mga biceps;
French bench press - isang ehersisyo para sa pagsasanay ng triceps;
hilahin ang baras sa sinturon sa isang hilig na posisyon - pinapagana ang mga kalamnan ng likod;
pag-aanak ng mga dumbbells sa isang hilig na bangko sa isang nakadapa na posisyon;
angat ng katawan na may bigat sa isang bangko na may reverse incline.

Ang mga pagsasanay ay paulit-ulit din 12-15 beses.

Batay sa programang ito, maaari kang lumikha ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na magagamit mo sa panahon ng pagpapatayo. Siyempre, ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki sa gym ay nagbibigay ng mas maraming pagkakataon, ngunit maaari ka ring mag-ehersisyo sa bahay gamit ang mga pahalang na bar, bar, timbang, dumbbells at iba pang kagamitan.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki: kaunti tungkol sa nutrisyon

Sa isang programa tulad ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki, ang pagsasanay ay dapat na kinumpleto ng isang pinag-isipang diyeta na makakatugon sa lahat ng mga patakaran. Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang diyeta ay ang mga sumusunod:

Siguraduhing mag-almusal. Ang pagpapabaya sa pagkain sa umaga ay seryosong nagpapabagal sa metabolismo.
Kailangan mong kumain ng madalas at paunti-unti - tuwing 2-3 oras, limang beses sa isang araw. Ang ganitong nutrisyon ay magpapahintulot sa pagpapanatili ng pinaka tamang paggana ng metabolismo at hindi papayagan ang katawan na aktibong maipon ang mga taba. Bilang karagdagan, ang fractional na nutrisyon ay ginagawang posible upang maiwasan ang masakit na pakiramdam ng gutom.
Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.
Karamihan sa pagkain ay dapat kainin sa umaga.
At ang diyeta ay hindi kasama ang matamis, harina, fast food, iba't ibang mga sarsa, alkohol.
Uminom ng maraming likido - hindi bababa sa dalawang litro sa isang araw.
Sa diyeta sa mga maliliit na dami ay dapat na taba, ngunit malusog lamang, pinagmulan ng gulay. Ang mga ito ay matatagpuan sa isda, mani, langis ng gulay.
Ang katawan, dahil sa matinding paghihigpit, ay nangangailangan ng suporta. Upang mabigyan siya nito, gumamit ng mga bitamina at multivitamin complex.

Sa kabila ng katotohanan na ang pagpapatayo ay itinuturing na isang diyeta na walang karbohidrat, ang mga karbohidrat ay dapat pa ring naroroon sa diyeta, lalo na sa araw ng pagsasanay. Ngunit dapat silang kumplikado. Ito ay mga cereal, durum pasta, prutas at gulay, itim na tinapay. Ang mga simpleng carbohydrates, na pumukaw ng matalim na pagtalon sa asukal, ay hindi kasama sa diyeta.

Ang magiging batayan ng diyeta mga ardilya. Ang mga ito ay kinakatawan ng mga walang taba na karne at manok, isda at pagkaing-dagat, itlog, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay mahalaga. Magbabago ito depende sa mula sa yugto ng pagpapatayo: una, unti-unti nating binabawasan ang mga carbohydrate at pinapataas ang mga protina, pagkatapos ay pumunta tayo sa reverse order, patuloy na bumabalik sa karaniwang diyeta. Sa paunang yugto ng pagpapatayo, ang halaga ng carbohydrates ay limitado sa 2 gramo bawat kg ng timbang. Tulad ng para sa mga calorie, kailangan nilang kalkulahin batay sa ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki, kung saan ang pagsasanay at nutrisyon ay kailangang-kailangan na mga bahagi, ay nakakatulong upang makamit ang perpektong pisikal na hugis. Hindi madaling mapaglabanan ito, ngunit sulit ang resulta. Huwag kalimutan na bago simulan ang programa kailangan mong tiyakin na walang mga kontraindiksyon.

Programa ng video ng pagsasanay sa pagpapatayo

Ang programa ng pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan ay idinisenyo para sa mga nais mawalan ng timbang at gumawa ng isang engrandeng rebisyon ng kanilang katawan para sa panahon ng beach. Ngunit ang program na ito ay hindi lamang malulutas ang problema ng labis na timbang, angkop din ito para sa mas may karanasan na mga bodybuilder, halimbawa, paghahanda para sa mga kumpetisyon. At sa dulo ng artikulo tungkol sa.

Programa sa Pagsasanay sa Pagpapatuyo ng Katawan: Mga Layunin at Layunin

Ang layunin na hinahabol ng programang ito ay ang pagsunog ng subcutaneous fat,. Ito ay dinisenyo para sa anim na klase sa isang linggo sa gym. Ang tagal ng programa ay 4-12 linggo at depende kung naabot mo na ang nais na antas sa pagbaba ng timbang o hindi. Makilahok sa ipinakita na programa ay dapat na ang mga atleta na may average na antas ng pagsasanay sa likod nila. Samakatuwid, hindi ito para sa mga nagsisimula.

Upang makumpleto ang mga pagsasanay na kakailanganin mo:

mga simulator
mga dumbbells
mga pamalo

Programa ng pagsasanay sa pagpapatuyo ng katawan: mga kondisyon ng pagpapatupad

Ang programa ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: tatlong araw ng pagsasanay at isang araw ng pahinga. Kailangan mong ibigay ang lahat ng pinakamahusay para sa bawat pag-eehersisyo, dahil kailangan mong sunugin ang maximum na bilang ng mga calorie. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 30-35 segundo lamang. Ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay 12-15.

Tulad ng para sa pagdadala ng timbang. Ang maximum na timbang para sa unang diskarte ay ginagamit, upang makumpleto nila ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit. Upang maisagawa ang natitirang mga diskarte, ang timbang ay dapat bawasan ng ilang kilo. Gayunpaman, ang pagsasanay ay hindi dapat mukhang madali sa iyo. Ito ay dapat na mastered sa limitasyon. Kung hindi, hindi mo makakamit ang epekto.

Programa ng pagsasanay para sa pagpapatayo ng katawan: karagdagang pagsasanay, nutrisyon

Ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay hindi maiiwasan nang walang mga ehersisyo tulad ng cardio, na hindi dapat nakakapagod. Maipapayo na magsagawa ng cardio workout dalawang beses sa isang araw: 20-30 minuto sa umaga at gabi. Sa umaga bago mag-almusal, sa gabi - tatlong oras bago matulog.

Bakit hindi ipinapayong isama kaagad ang pagsasanay sa cardio bago magtrabaho sa timbang, dahil ang epekto ng pangunahing pag-eehersisyo ay mababawasan.

Bago ang pagsasanay, mag-warm-up, at sa dulo, iunat ang mga kalamnan na kasangkot.

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang at magsunog ng taba, kakailanganin mong pag-isipang muli ang iyong diyeta. Kung hindi, ang lahat ng pagsisikap sa gym ay magiging walang kabuluhan. Upang gawin ito, pumili ng isang espesyal na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Maipapayo na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Bilang karagdagan sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kumuha ng sports nutrition.

Programa ng pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan: isang hanay ng mga pagsasanay

Ngayon ay lumipat tayo sa pamilyar sa kumplikado.

Araw 1. Pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib, triceps, pindutin

Dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Nagpaparami ng mga dumbbells sa isang incline bench. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Pagbawas ng mga kamay sa simulator na "butterfly". Mga set: 3, pag-uulit: 12.

French bench press. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Triceps extension na may dalawang kamay sa itaas na bloke. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Triceps extension na may isang braso. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Paikot-ikot sa tuktok na bloke. Mga set: 4, pag-uulit: 20-25.

Nakabitin na pagtaas ng binti. Run Sets: 4, repetitions: 20-25.

Araw 2: Back at Biceps Workout

Mga pull-up. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Traksyon ng mas mababang bloke sa sinturon, nakaupo. Mga set: 3, reps: 12

Hyperextension. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Puro dumbbell curl para sa biceps. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Pag-angat ng bar gamit ang EZ bar para sa biceps. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Araw 3: Pag-eehersisyo sa balikat, binti at abs

Mga squats. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Extension ng binti sa simulator, nakaupo. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Deadlift sa mga tuwid na binti. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Nakaupo ang guya. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Nakaupo dumbbell press. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Nangunguna sa braso sa gilid sa ibabang bloke. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Nagkibit balikat na may kasamang barbell. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Paikot-ikot sa bloke. Mga set: 4, pag-uulit: 20-25.

Nakabitin na pagtaas ng binti. Mga set: 4, pag-uulit: 20-25.

Araw 4. Pag-eehersisyo sa dibdib, triceps at abs

Ihilig ang dumbbell bench press. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko, nakahiga. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang pahalang na bangko, nakahiga. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Pagbawas ng mga kamay sa isang crossover. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Extension sa triceps ng itaas na bloke. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

French press, nakatayo. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Pag-angat ng katawan sa isang hilig na bangko na may mga pabigat. Mga set: 4, pag-uulit: 20-25.

Pag-angat ng binti. Mga set: 4, reps: 25

Araw 5: Back at Biceps Workout

Itinulak ang itaas na bloke sa dibdib, nakaupo. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Dumbbell pull sa sinturon, nakatayo sa isang sandal. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Rod pull sa sinturon, nakatayo sa isang hilig. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Pag-angat ng barbell para sa biceps sa Scott bench. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps, nakatayo. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Araw 6. Pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng balikat, binti at abs.

Leg press sa simulator. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Ang barbell lunges. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Baluktot ang mga binti sa simulator, nakahiga. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Deadlift. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Nakatayo ang guya. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Bench press na nakaupo. Mga set: 4, pag-uulit: 15.

Pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid, nakatayo. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang suporta. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Barbell row sa dibdib, nakatayo. Mga set: 3, pag-uulit: 12.

Angat ng katawan. Mga set: 4, pag-uulit: 25.

Sabay-sabay na pag-angat ng puno ng kahoy at mga binti. Mga set: 4, pag-uulit: 25.

Yan ang buong training program para sa pagpapatuyo ng katawan! Magsanay ayon sa programang ito at ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo!

Good luck!

Isang simpleng cardio workout para sa pagbaba ng timbang

Sa paligid ng kumbinasyon ng cardio at lakas puro isang malaking bilang ng mga alamat. Ang mga kababaihan ay madalas na sinabihan na kung wala ang tradisyonal na isa at kalahating oras sa track na "paglalakad" hindi nila makikita ang taba na nasusunog. Ito ay hindi physiologically makatwiran.

Ang anumang ehersisyo ng cardio para sa pagbaba ng timbang ay hindi lamang nagsusunog ng taba, ngunit nagpapalakas din sa puso, at ang intensity na higit sa 60% ng maximum na rate ng puso ay magiging mas epektibo kaysa sa klasikong 50-60%, dahil ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa panahon ng dynamic na trabaho kaysa kapag mabagal ang paglalakad. At ang pakikipag-usap tungkol sa "kung ano ang mas nasusunog - glycogen o taba" ay isang walang kabuluhang talakayan, kahit na hanggang sa malaman natin kung ano ang kinakain ng isang partikular na atleta.

Karamihan sa mga modernong fitness gurus ay may hilig na maniwala na ang taba ay nasusunog sa panahon ng matinding pag-eehersisyo kung ang mga simpleng carbohydrates ay hindi kasama sa diyeta ng trainee sa maraming dami.

Gaano karaming cardio ang kailangan mo para mawalan ng timbang?

Inirerekomenda ng College of Sports Medicine sa US ang 20-30 minutong session ng cardio para sa pagbaba ng timbang, 6 na beses bawat linggo. Humigit-kumulang napakaraming kailangan upang mawalan ng timbang sa isang katamtamang calorie deficit, mga 10% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Mag-isip ng kalahating oras na pagtalon o pagtakbo at makakain ka na parang puting tao)))

Well, kung mahilig kang kumain at hindi ka nakaka-inspire, isaalang-alang ito:

Kinasusuklaman ng karamihan sa mga kababaihang may lakas na fitness, nakakatulong ang cardio, na kakaiba, upang makaangat pa. Kadalasan sa panahon ng isang set ng mabibigat na pangunahing pagsasanay, nagsisimula kaming mabulunan at pakiramdam na ang puso ay literal na tumatalon palabas ng dibdib. Ito ay "ito" - isang pakiramdam kapag ang mga kalamnan ay kaya pa, ngunit ang katawan sa kabuuan ay wala na doon. Kaya ramdam namin ang kawalan ng tibay. Buweno, ang mga partikular na uri ng cardio ay makakatulong sa paglutas ng problemang ito;

Higit sa lahat, ang plyometric cardio exercises ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang kapangyarihan, at lumipat sa ilalim ng load nang mabilis at maganda. At ligtas.

Kaya, mga paa sa kamay, mahal na mga kasama, at tumalon, tumalon. Kasabay nito, masusunog din ang taba. Gawin itong serye ng cardio exercises bilang standalone workout sa araw ng iyong pahinga, bilang "starter" bago ang mahabang flat run/ellipse/stepper session, o bilang "finisher" pagkatapos ng strength workout. Mapapayat ka lalo na kung ang lakas ay nangangahulugan ng pagsasanay na may kasamang base, at hindi mga hati.

Simpleng cardio workout para sa pagbaba ng timbang: plano sa pagsasanay

5 minutong warm-up - unang paglalakad na may mataas na pag-angat ng tuhod, pagkatapos ay pagtalon ng isang paa sa isa pa sa isang lubid, ang intensity ay mababa. Pagkatapos ay isinasagawa namin ang mga pagsasanay nang sunud-sunod, nang walang mga paghinto. Ang intensity ay adjustable, accelerating o pagbagal down ang bilis ng jumps sa kanilang sarili;
Tumalon mula sa squat - ibinababa namin ang aming sarili sa isang squat sa ibaba ng parallel sa sahig, itulak nang maayos ang aming mga binti at tumalon, sinusubukang panatilihing maayos ang katawan;
"Rock-climbers" - binibigyang diin namin ang posisyon ng tabla, na may pagtalon ay dinadala namin ang aming mga tuhod nang halili sa tiyan at likod, ang paggalaw ay kahawig ng isang prone run;
Tumalon sa labas ng lunge - lunge pabalik, tumalon palabas, agad na ulitin sa kabilang binti. Maaaring magbago ng mga binti sa isang pagtalon ang mga mataas na advanced, ngunit mag-ingat! Hindi namin nais na makakuha ng sakit sa ibabang binti;
Paglukso ng "mga binti" sa suporta - ang katawan ay tuwid, mga palad sa ilalim ng mga balikat, mga medyas sa suporta. Ngayon kami ay tumalon, ikinakalat ang aming mga binti sa mga gilid, at pagkatapos ay ikonekta ang mga ito, hindi namin itinaas ang puwit, pinapanatili namin ang mas mababang likod na nagpapatatag;
Skater jumps - bumangon, tumalon gamit ang iyong kanang paa sa gilid, ilagay ang iyong kaliwang paa crosswise sa likod ng iyong kanan, tumalon pabalik mula sa iyong kaliwang paa, ito ay isang medyo sinaunang ehersisyo, ipinakita din ito ni Cindy Crawford sa kanyang mga video, na naaalala;
Burpee na may mga push-up - paborito ng lahat na "nahulog." Mula sa isang tuwid na tindig, ibinababa namin ang aming mga palad sa sahig, itinatapon ang aming mga medyas pabalik sa isang pagtalon, nagsasagawa ng mga push-up, at tumalon pabalik sa tindig, kung saan kami tumalon. Ulitin namin mula sa simula.

Ang mga advanced na mandirigma ay maaaring gumawa ng isang minuto ng bawat paggalaw, magpahinga ng 30 segundo pagkatapos ng "bilog" at ulitin ang ikot ng 3-4 na beses, ang mga nagsisimula ay mangangailangan ng 30 segundong hanay ng mga paggalaw at 2-3 bilog. Palakihin ang intensity nang paunti-unti, dagdagan ang bilang ng mga bilog. Kapag inabot ng 30 minuto ang iyong pag-eehersisyo sa textbook na iyon, at nahanap mo itong madali, subukan ang iba pang mga plyometric exercise, o magdagdag lamang ng maikli, mataas na tempo na pagtakbo sa pagitan ng mga paggalaw.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang diyeta at regimen sa pagsasanay na idinisenyo upang bawasan ang porsyento ng adipose tissue sa katawan, pagpapabuti ng ginhawa ng katawan, ginagawang mas kakaiba ang mga kalamnan, at minimal ang taba. Inilalarawan ng artikulong ito ang pamamaraan kung paano matuyo nang maayos ang iyong sarili para sa mga batang babae na mawalan ng timbang sa isang maikling panahon nang walang pinsala sa kalusugan na may mga tunay na halimbawa ng isang diyeta para sa isang linggo sa bawat araw at isang epektibong programa ng pagsasanay para sa pagsunog ng taba.

Sa kasamaang palad, halos imposible na matuyo ang katawan nang isang beses at para sa lahat, at ang mga pamamaraan na ginamit ay medyo malupit, at sa matagal na paggamit ng tulad ng isang matinding paraan ng pagbaba ng timbang, ang malaking pinsala sa kalusugan ay maaaring sanhi.

Ngunit maaari mong alisin ang labis na taba, pagsunod sa mga prinsipyo at panuntunan ng pagpapatayo, makamit ang isang magandang figure at mapanatili ang isang mababang porsyento ng subcutaneous fat.

Ang isang karaniwang maling kuru-kuro ay ang lokal na pagbaba ng timbang, ngunit sa anumang mga paraan ng pagkawala ng timbang, hindi ka maaaring magsunog ng taba lamang sa mga lugar ng problema. Ang taba ay pupunta nang pantay-pantay mula sa mga braso, binti, tiyan, likod, at kung saan mayroong pinakamaliit na deposito, sa unang lugar, ang mga kalamnan ng relief ay malinaw na makikita. At kung saan maraming taba, mas matagal pa ang pagbabawas nito, dito magtatagal ang taba.

Ang trend ng fashion na ito ay nagmula sa propesyonal na bodybuilding, nang ang mga mahilig sa gym, na nakita ang mga resulta ng pagpapatayo mula sa mga bodybuilder at fitness bikini, nang walang pagbubukod ay nagsimulang gamitin ang "diskarte" ng mga atleta sa kanilang pagnanais na makakuha ng parehong relief body. Ang pangunahing bagay para sa pagpapatayo ng katawan ay isang panandaliang tagumpay ng isang mapagkumpitensyang anyo sa pamamagitan ng pagsunog ng taba habang pinapanatili ang maximum na halaga ng mass ng kalamnan at gumaganap sa entablado.

Ang paraan ng pagkain para sa pagsunog ng taba ay ang pagbabawas ng carbohydrates sa diyeta hangga't maaari, hanggang sa 1 g ng netong carbohydrate bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Sa yugtong ito, ang atleta ay lumilikha ng isang calorie deficit sa diyeta, na sinamahan ng isang pagbawas sa enerhiya, isang pagbawas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas sa panahon ng pagsasanay, isang palaging pakiramdam ng pagkapagod, nerbiyos, hindi pagkakatulog, at kung minsan ay pagkahilo. Ang lahat ng ito ay naiimpluwensyahan ng sapilitang pagtanggi sa isang ganap na mapagkukunan ng enerhiya - lalo na ang mga simple. Ang pamamaraang ito ay humahantong sa isang matalim na pagbawas sa taba ng katawan, ngunit ang mga kalamnan ay madaling masunog.

Sa pagpapatayo, ang diin ay nasa, na isang materyal na gusali para sa mga kalamnan, ngunit sa kasong ito ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, ang proseso ng asimilasyon na hindi humahantong sa pagtitiwalag ng mga bagong taba na selula.

Pagpapatuyo sa bahay

Ang nutrisyon para sa mga pag-eehersisyo sa bahay at para matuyo ang gym ay nananatiling hindi nagbabago, ang pagkakaiba ay nasa bilang ng mga ehersisyo, simulator at kagamitan, sa iba't ibang aktibidad sa pangkalahatan, na maaaring mapabilis ang proseso ng pagpapatuyo minsan.

Pagsasanay

Ang prosesong ito ay dapat na seryosohin, dahil ang katawan ay sumasailalim sa malubhang pisikal na stress. Gayundin, kahit na ang tamang pagpapatayo ay humahantong sa pagkapagod ng nervous system. Kapaki-pakinabang na timbangin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan nang maaga, pag-aralan ang mga kontraindikasyon at maunawaan na anuman, kahit na isang hindi gaanong paglihis mula sa diyeta, ay magpapabagal sa proseso at magpapataas ng tagal ng pagkamit ng mga resulta.

Sa maaga, subukang bawasan ang dami ng carbohydrates at taba, maging matamis, habang pinapanatili ang paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates. Pagkatapos ay unti-unting bawasan ang dami ng kumplikadong carbohydrates, binabawasan ang kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta. Makakatulong ito upang maayos na pumasok sa proseso, dahil ang biglaang pagsisimula ng pagpapatayo ay stress para sa katawan.

Gaano katagal matuyo

Ito ay isang panandaliang proseso na tumatagal mula 1 hanggang 4 na buwan, ang paglampas sa deadline ay may masamang epekto sa pangkalahatang pisikal na kondisyon at nervous system. Bilang karagdagan, ito ay humahantong sa mga pagkagambala na nag-aambag sa isang matalim na akumulasyon ng taba.

Gaano katagal ang resulta?

Mayroong ilang mga uri ng katawan. Halimbawa, ang mga natural na lean ectomorph na may mabilis na metabolismo at mababang porsyento ng adipose tissue ay mangangailangan ng mas kaunting oras upang matuyo, at ang resulta ay maaaring tumagal nang mas matagal. Tulad ng para sa mga mesomorph, lalo na ang mga endomorph (mabagal na metabolismo), mas malaki ang agwat sa ratio ng halaga sa panahon ng pagpapatayo at pagkatapos, mas malamang na makakuha ng mga nawawalang kilo.

Kapag bumalik ka sa iyong karaniwang diyeta, ang isang maliit na bahagi ng taba ay babalik pa rin, kung bigla kang umalis sa diyeta, maaari mong ibalik ang nawalang kilo sa unang linggo sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang malaking halaga ng napanatili na likido, dahil ang mga karbohidrat ay hahantong sa malubhang pamamaga.

Ang mas makinis na paglabas mula sa diyeta, ang mas mabagal na likido at taba ay muling ideposito. Ngunit imposibleng panatilihin ang resulta ng pagpapatayo magpakailanman.

Contraindications

pagkabigo sa bato;
Mga sakit at problema sa atay at biliary tract;
Alta-presyon;
Mga karamdaman sa hormonal.

Mga prinsipyo at tampok ng diyeta

Kumpletuhin ang pagbubukod ng mga simpleng carbohydrates (asukal) mula sa diyeta.
Ang pagtaas ng paggamit ng mga pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop na may pinakamababang nilalaman ng taba na hanggang 60%.
Ang pagbabawas ng paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates ng hanggang 20%, nahahati sa 3-4 na pagkain sa umaga, bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Ang pagbabawas ng dami ng taba sa pagkain ng 10-20%.
Madalas na pagkain 6 hanggang 8 beses bawat araw.
Ang pagkonsumo ng sapat na dami ng likido ay 30 ml bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
Ang pagbabawas ng dami ng asin, ang mga hindi propesyonal ay hindi inirerekomenda na ganap na alisin ang asin.

Pang-araw-araw na Pagkalkula ng Calorie

Ninanais na timbang sa kg x 24 kcal

Kung may timbang na 60 kg, gusto mong makakuha ng 50 kg - i-multiply ang 50 sa 24 kcal = 1200 kcal.

Kahulugan ng BJU ratio

Ang pagkakaroon ng natanggap na pang-araw-araw na caloric intake, kinakailangan upang kalkulahin ang ratio ng BJU.

Mga ardilya

Sa pagpapatuyo, ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 60% ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie. Samakatuwid, 60% ng 1200 = 720 kcal mula sa mga protina.
720/4 kcal = 180 g ng purong protina bawat araw.

Carbohydrates

Dapat ay 20% ng pang-araw-araw na pangangailangan (1200) = 240 kcal.
240/4 kcal = 60 g net carbs bawat araw.

Mga taba

Gumawa ng 20% ng pang-araw-araw na diyeta - 240 kcal.
240/9 kcal = 26.6 g taba.

Ano at kailan ka makakain mula sa mga produkto?

Batay sa mga kalkulasyon ng indibidwal na pangangailangan para sa BJU, ang diyeta ng kung ano ang maaaring kainin sa pagpapatuyo ay maaaring maglaman ng mga sumusunod na produkto:

Mga protina - walang taba na karne (manok, karne ng baka, veal, pabo, kuneho), walang taba na isda at pagkaing-dagat (hake, pollock, tuna, mussels, hipon, talaba, tulya, pusit), manok (walang yolks) at mga itlog ng pugo. Ang lahat ng mga produkto ay natupok sa anumang oras ng araw, na hinahati ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina sa 6-8 na servings.
Carbohydrates - mga cereal (bakwit, brown rice), mga gulay, mga gulay na hindi starchy na may mababang glycemic index. Mas mainam na gamitin sa umaga (hanggang 16.00) sa mga araw ng pahinga, nahahati sa 3-4 na dosis. Sa mga araw ng pagsasanay, siguraduhing kumain ng isang bahagi ng carbohydrates at protina bago (isang oras) at pagkatapos ng pagsasanay (sa loob ng 40 minuto).
Mga taba - hindi nilinis na mga langis ng gulay (linseed, olive), isang maliit na bahagi ng mga taba ng hayop ay nagmumula sa mga produktong protina. Sa umaga sa isang walang laman na tiyan, isang kutsara ng langis ng oliba (mga 15 g ng taba) ay natupok, ang natitirang taba ay pupunan mula sa pagkain ng hayop.

Iba pang mga uri ng mga kinakailangang produkto

Bilang karagdagan sa purong tubig, maaari mong gamitin ang anumang uri ng tsaa at kape na walang asukal. Ang tanging pampatamis na maaaring gamitin ay stevia, isang natural na plant-based sweetener sa powder o tablet form.

Ano ang ibukod mula sa diyeta

Matabang karne at isda - baboy, tupa, herring, mackerel.
Mga atsara at pinausukang karne.
Pinong butil at instant cereal - oatmeal, trigo, semolina, puting bigas, bulgur, quiche mish.
Mga produktong harina at confectionery, asukal at mga kapalit nito.
Lahat ng prutas.
Mga gulay na naglalaman ng maraming asukal at almirol - patatas, beets, mais, karot.
Mga pampalasa, pampalasa, ketchup, mayonesa, mustasa.
Mga juice, compotes, matamis na inumin.
Gatas, mataba na cottage cheese, mantikilya, yogurt, fermented baked milk, kefir.
Alak.

Menu para sa linggo

Nag-compile kami para sa iyo ng isang detalyadong menu ayon sa araw, kung saan maaari kang umupo sa loob ng 2-3 buwan. Kung napagod ka sa pagkain ng mga pagkaing ito, maaari mong palaging palitan ang mga ito ng iba na may katulad na calorie na nilalaman.

Mga araw ng linggo	1 pagkain	2 pagkain	3 pagkain	4 na pagkain	5 pagkain	6 na pagkain
Lunes	Brown rice, 3 puti ng itlog	Bigas o bakwit na may fillet ng manok	Buckwheat na may mga gulay, inihurnong isda	Bigas, 5 puting itlog na omelette, mga gulay	Lettuce, gulay, itlog, tahong	Anumang isda, pipino
Martes	Buckwheat na may mga gulay at isda	Hindi pinakintab na kanin, pinakuluang baka	Salad ng gulay, pusit, itlog na walang yolks	Mga suso ng manok, kanin	karne ng baka, salad	Itlog, pusit
Miyerkules	Mga steam cutlet mula sa fillet ng manok, kanin, puti ng itlog	Pusit na may mga pipino at itlog ng pugo (may mga pula ng itlog)	Mga cutlet ng Turkey, repolyo at salad ng pipino	Buckwheat, gulay, inihurnong hake	Chicken egg omelet na may hipon	Mga cutlet ng singaw ng manok, mga gulay
Huwebes	Itlog at bigas omelet	Buckwheat, pinakuluang karne ng baka, mga gulay	Inihurnong dibdib ng manok na may mga gulay	Beef, bakwit, salad ng gulay	Pinakuluang fillet ng manok, pipino	Inihurnong isda, pipino
Biyernes	Buckwheat, omelet na may mga damo	Kanin na may mga gulay at pagkaing-dagat	mga cutlet ng singaw ng isda, mga pipino, mga gulay	Chicken fillet, kanin, gulay	Inihurnong tuna, mga gulay	Mga puti ng itlog, tuna, salad ng gulay
Sabado	Kanin na may seafood at gulay	Inihurnong isda, bakwit, gulay	Inihurnong tuna, lettuce at gulay	Bigas, pinakuluang itlog na walang yolks	Tuna salad, itlog ng pugo, litsugas	Chicken fillet na may mga gulay
Linggo	Mga gulay na may bakwit, steamed fish cake	Karne ng baka, gulay, damo, kanin	Salad ng karne ng baka at sariwang gulay	Buckwheat, inihurnong pollock	Protein omelette, gulay, pipino	Karne ng baka, gulay

Nutrisyon pagkatapos ng pagpapatayo - isang malusog na diyeta

Ngayon alam mo na kung ano ang pagpapatayo at kung paano maayos na matuyo ang isang babae, ngunit pagkatapos umalis sa diyeta, huwag magmadali upang ibalik ang iyong karaniwang mga produkto sa menu.

Dagdagan ang dami ng carbohydrates sa 30% para sa unang linggo, sa panahong ito pinapayagan na magdagdag ng ilang mga prutas na mababa ang asukal. Gumawa ng iba't ibang mga produkto ng karne at isda, unti-unting tumataas ang kanilang taba na nilalaman.

Pagkatapos ng 1-2 linggo, magdagdag ng mga low-fat dairy products. Unti-unting gumawa ng iyong paraan hanggang sa 40% carbs, mas mabuti na kumplikado. Upang mapanatili ang magandang pisikal na hugis, subukang isuko ang mga simpleng asukal (harina at kendi).

Pagsasanay sa cardio o lakas? Para sa epektibong pagsunog ng taba, parehong epektibo ang pagsasanay sa cardio at lakas. Maaari kang magsama ng 1-2 buong cardio session bawat linggo, o gumawa ng 20-30 minuto sa isang araw ng strength training.
Paggawa ng timbang. Piliin ang bigat ng bigat sa paraang makakapagsagawa ka ng hanggang 25 na pag-uulit nang tuluy-tuloy, ngunit sa dulo ng set ay nakakaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Kung madali, magdagdag ng load palagi.
Ang bilang ng mga pag-uulit. Para sa pagpapatayo, inirerekumenda na magsagawa mula sa 20-25 na pag-uulit.
Magpahinga sa pagitan ng mga set. Magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga superset, at maximum na 2 minuto sa pagitan ng mga cycle sa pagsasanay sa circuit.
Ang bilang ng mga ehersisyo. Ang pinakamainam na bilang ay 4-5 na ehersisyo bawat linggo, maaari kang magpalit ng lakas at cardio. Siguraduhing magpahinga ng 2 araw sa isang linggo.

Ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae

Programa ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babae sa loob ng isang linggo (5 araw). Mangyaring tandaan: kung ikaw ay nasa isang calorie deficit, ito ay lalong mahalaga na ang pagpapatupad ng bawat paggalaw ay sinamahan ng tamang pamamaraan upang maiwasan ang pinsala.

Araw 1 (Quadriceps, guya)

Araw 2 (pabalik)

Ikatlong Araw (dibdib)

Araw 4 (hamstrings, guya)

Araw 5 (biceps, triceps)

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay para sa lahat ng mga kalamnan na may kagamitan

Magsagawa ng patuloy na isang ehersisyo pagkatapos ng isa pang 20-25 beses, at iba pa para sa 4 na bilog. Magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga cycle. Depende sa kagamitan sa bahay, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may parehong barbell at dumbbells.

Warm up 5-7 minuto ng cardio exercises (pagtakbo, paglukso).

Squats;
Lunges "gunting";
Deadlift;
Bumangon sa mga daliri habang nakatayo;
Hilahin sa sinturon (likod);
Bench press;
Extension ng mga dumbbells mula sa likod ng ulo;
Pag-angat ng biceps;
Nakahiga ang pagtaas ng binti;
Paikot-ikot.

Isang hanay ng mga pagsasanay na walang kagamitan

Magsagawa ng isang cycle ng mga ehersisyo para sa 4 na bilog sa pinakamaikling posibleng oras 3-4 beses sa isang linggo. Para sa bawat ehersisyo, inirerekumenda na makabisado ang 20-25 na pag-uulit. Maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga pag-ikot nang hindi hihigit sa 2 minuto.

Painitin ang mga kalamnan at kasukasuan sa loob ng 5-6 minuto.

Air squats (walang timbang);
Air lunges o jumps;
Plie squats;
Squats sa isang binti halili;
Pushups;
Nakahiga hyperextension (bangka);
Baliktarin ang mga push-up;
Tiklupin;
Nakahiga ang pagtaas ng binti;
Maikling twists.

4 378324 3 taon na ang nakalipas

Sa paglapit ng tag-araw, ang bawat batang babae ay nagsisimulang magtaka nang higit pa at mas madalas: posible bang ayusin ang katawan nang mabilis, at kahit na, mas mabuti, nang hindi umaalis sa bahay? Ang tanong ay napaka-kaugnay sa ngayon, dahil ang pagbisita sa mga fitness club at pagsasanay kasama ang isang tagapagsanay ay nangangailangan ng ilang partikular na gastos sa pananalapi. at nangangailangan din ng maraming oras.

Para sa mga hindi handang gastusin ang kanilang mga ipon sa isang personal na tagapagturo o sadyang abala, mayroong isang mahusay na paraan sa labas ng sitwasyon - pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano "matuyo" sa bahay nang tama at walang pinsala sa kalusugan.

Ang proseso ng pagpapatayo ay nagpapahiwatig ng pagbaba sa porsyento ng taba ng katawan upang makakuha ng kaginhawahan sa katawan. Upang maging positibo ang resulta, dapat kang sumunod sa isang buong hanay ng mga aktibidad, simula sa isang plano sa nutrisyon at nagtatapos sa isang programa sa pagsasanay at isang pang-araw-araw na gawain sa pangkalahatan. Ang isang maayos na binubuo na diyeta ay 90% ng tagumpay ng buong pagpapatayo, samakatuwid, magsimula tayo sa nutrisyon.

Pang-araw-araw na Pagkalkula ng Calorie

Upang ang proseso ng pagpapatayo sa bahay ay maging maayos, una sa lahat, ang diyeta ay dapat na maayos na balanse at maayos na binubuo. Ang pangunahing criterion para sa pagpili ng pinakamainam na bilang ng mga calorie ay ang timbang, edad at pisikal na aktibidad ng isang tao sa araw. Kung ang pisikal na aktibidad ay isang malaking problema, maaari kang bumili ng mga protina, na magpapahintulot sa iyo na pasiglahin ang mga kalamnan sa anumang edad.

BM = (9.99 * timbang (kg)) + (6.25 * taas (cm)) - (4.92 * edad (sa mga taon)) -161

Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng tinatayang antas ng pangunahing metabolismo, ang resulta ay dapat na i-multiply sa koepisyent ng pisikal na aktibidad. Sa yugtong ito, ang pangunahing bagay ay upang masuri ang antas ng iyong pisikal na aktibidad at piliin ang tamang koepisyent nang tama:

Ang kahalagahan ng nakuhang halaga ay direktang nakakaapekto sa karagdagang mga resulta sa pagpapatuyo ng katawan. Ibinabawas namin ang tungkol sa 20% mula sa halaga ng pang-araw-araw na pamantayan. Ang resultang figure ay ang susi sa pagsisimula ng pagbaba ng timbang.

Pagpapasiya ng ratio ng BJU

Ang susunod na hakbang sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay upang gumuhit ng isang diyeta at matukoy ang tamang ratio ng mga taba, protina at carbohydrates. Sa yugtong ito, mayroon ding ilang mga kakaiba sa pagtukoy ng mga halagang ito. Kinakailangang isaalang-alang ang natural na predisposisyon ng isang tao at matukoy ang uri ng kanyang katawan. May tatlong uri ng pangangatawan ng tao:

Mesomorph - nailalarawan sa pamamagitan ng makitid na balikat, matangkad na tangkad, manipis na buto.
Ectomorph - natural na maskulado na pangangatawan, mababang halaga ng subcutaneous fat.
Endomorph - isang buong pangangatawan, karaniwang taas, isang ugali na maging sobra sa timbang.

Ang pinakakaraniwang pamamaraan ng BJU ay ang paggamit ng 40-50% na protina, 30-40% na taba at 10-30% na carbohydrates.

Para sa isang mesomorph, ang pinakamainam na ratio ay: mga protina at taba hanggang sa 40%, ngunit ang mga karbohidrat ay dapat i-cut sa 20-25%. Ang Ectomorph sa yugto ng pagpapatayo ay nangangailangan ng 30 hanggang 40% na protina, 20-25% na carbohydrates, ang natitira ay taba. Endomorph mula 20 hanggang 50% protina, 15-30% taba at 10-20% carbohydrates.
Ang pagkakaroon ng napili ang pinakamainam na ratio ng BJU, sinimulan namin ang pag-compile ng menu at diyeta.

Mga ardilya

Mga pagkaing mayaman sa protina:

Karne: fillet ng manok, karne ng baka, karne ng kuneho
Offal ng karne: atay, dila, puso
Isda: salmon, tuna, pink salmon, mackerel, hake, bakalaw
Seafood: pusit, hipon
Mga itlog: manok at pugo
Mababang-taba na cottage cheese
Mga gulay: Brussels sprouts
Mga butil: quinoa, toyo, lentil

Ang isang mahalagang criterion sa pagpili ng isang protina ay ang biological value nito at komposisyon ng amino acid. Kung mas kumpleto ang komposisyon ng amino acid, mas mabuti.

Mga karbohidrat

Ang paglapit sa pagpili ng pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates, dapat mong malaman na ang carbohydrates ay simple at kumplikado.

Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng mga pagkain tulad ng: panaderya at mga produktong confectionery, pastry, matamis, carbonated na inumin, prutas. Ang mga pagkaing ito ay may mataas na glycemic index at mataas sa asukal. Dapat silang itapon at halos ganap na hindi kasama sa diyeta para sa oras ng pagpapatayo.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga pagkaing may mababang glycemic index. Ang mga ito ay pangunahing mga cereal: bakwit, oatmeal, perlas barley, brown rice. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay ang batayan ng isang malusog at wastong menu.

Mga taba

Ang kahalagahan ng pagpapatayo ng mga taba ay minamaliit ng karamihan sa mga batang babae, at kung minsan kahit na nagkakamali sa paniniwala na sila ay nakakapinsala, sila ay ganap na hindi kasama sa kanilang diyeta. Totoo, ang ilang mga tao ay predisposed na sobra sa timbang, para dito mayroong isang pagkakataon na bumili ng mga fat burner, makakatulong ito na malutas ang problemang ito. Ang malusog na taba ay polyunsaturated fatty acids (omega-3, omega-6, omega-9). Dapat pansinin ang isang malaking papel sa pagpili ng pinagmumulan ng taba. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng malusog na taba ay:

langis ng isda (halibut, mackerel, salmon, sturgeon);
langis (linseed at hemp oil);
mani (almond, hazelnuts, walnuts at pine nuts);
buto (soybean, sunflower, flax at chia seeds);
prutas (abukado).

Ang pagkakaroon ng pakikitungo sa mga pangunahing kaalaman sa diyeta, gagawa kami ng isang menu para sa linggo.
At kaya, isang maliit na halimbawa. Ang isang endomorph na batang babae na may average na antas ng pisikal na aktibidad ay kumonsumo ng 1267 calories, na siyang pang-araw-araw na pamantayan para sa kanya upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang sa katawan, ay nagsisimulang matuyo. Ang pagbabawas ng 20% ng kabuuang nilalaman ng calorie, makakakuha tayo ng halaga na 1013 Kk. Tinatanggap namin ang tinatayang ratio ng BJU: protina - 40%, taba - 40%, carbohydrates - 20% ng kabuuang nilalaman ng calorie. Sa 1 gramo ng protina at carbohydrates - 4 kilocalories, sa 1 gramo ng taba - 9 kilocalories. Iyon ay, ang pang-araw-araw na paggamit ng mga protina ay magiging - 100 gramo, taba - 45 gramo, carbohydrates - 50 gramo.

Dapat pansinin na upang mapataas ang antas ng metabolismo, ito ay nagkakahalaga ng madalas na pagkain at "paghati-hati" ng mga pagkain, paggawa ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain tuwing dalawa hanggang tatlong oras. Gayundin, huwag kalimutang uminom ng mga likido. Ang pinakamababang halaga ng tubig na iniinom ay dapat na hindi bababa sa 2 litro.

Menu para sa pagpapatayo para sa isang linggo

Isa sa mga opsyon sa menu para sa linggo para sa mga batang babae sa oras ng pagpapatayo:

1 opsyon	Almusal	40 g oatmeal sa tubig, dalawang itlog omelet
	meryenda	isang baso ng walang taba na kefir
	Hapunan	mababang taba na sabaw ng manok 150-200 g, 40 g kanin, 150 g fillet ng manok
	tsaa sa hapon	2-3 mga walnut
	Hapunan	salad ng gulay, 150 g pinakuluang isda
	Meryenda 2 oras bago matulog
Opsyon 2	Almusal	30 g diet crispbreads, pag-inom ng yogurt na walang taba
	meryenda	prutas (mansanas, suha)
	Hapunan	pea sopas 150-200 g, 40 g bakwit, 150 g pinakuluang isda
	tsaa sa hapon	pinakuluang mais o dalawang itlog na piniritong itlog
	Hapunan	salad ng gulay, 200 g seafood
	Meryenda 2 oras bago matulog	200 g walang taba na cottage cheese, isang kutsara ng linseed oil
3 opsyon	Almusal	dalawang itlog na torta, hiwa ng wholemeal na tinapay na may mantikilya, salad ng gulay
	meryenda	prutas (peach, strawberry, orange)
	Hapunan	mababang-taba na sopas 150-200 gramo, 40 g bakwit, 150 g fillet ng manok, steamed na gulay sa tubig
	tsaa sa hapon	isang baso ng walang taba na kefir
	Hapunan	salad ng gulay, 150 g pinakuluang isda, isang baso ng sinagap na gatas
	Meryenda 2 oras bago matulog	200 g walang taba na cottage cheese, isang kutsara ng linseed oil
4 na opsyon	Almusal	dalawang pinakuluang itlog, tinapay sa diyeta
	meryenda	mani o buto
	Hapunan	mababang-taba na sopas 150-200 g, 45 g sinigang na gisantes, 150 g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay
	tsaa sa hapon	pag-inom ng yogurt na walang taba
	Hapunan	salad ng gulay, 200 g fillet ng manok
	Meryenda 2 oras bago matulog	200 g walang taba na cottage cheese, isang kutsara ng linseed oil
5 opsyon	Almusal	40 g corn flakes, skim milk, grapefruit
	meryenda	dalawang itlog omelet na may mga gulay
	Hapunan	mababang taba na sopas 150-200 g, 50 g barley, 200 g pinakuluang isda, inihurnong gulay
	tsaa sa hapon	kefir na walang taba
	Hapunan	salad ng gulay, 200 g inihaw na salmon
	Meryenda 2 oras bago matulog	200 g walang taba na cottage cheese, isang kutsara ng linseed oil
6 na opsyon	Almusal	pag-inom ng yogurt na walang taba, oatmeal, prutas
	meryenda	100 g cottage cheese, mani
	Hapunan	mababang taba na sopas 150-200 g, 50 g kanin, 200 g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay
	tsaa sa hapon	dalawang itlog omelet
	Hapunan	nilagang gulay, 150 g fillet ng manok
	Meryenda 2 oras bago matulog
7 opsyon	Almusal	100 g cottage cheese, prutas
	meryenda	mababang-taba na pag-inom ng yogurt, mani
	Hapunan	mababang taba na sopas 150-200 g, 50 g lentil, 150 g fillet ng manok, dalawang itlog na omelet
	tsaa sa hapon	baso ng yogurt, salad ng gulay
	Hapunan	nilagang gulay, 200 g fillet ng manok
	Meryenda 2 oras bago matulog	100 g walang taba na cottage cheese, isang kutsara ng linseed oil

Isa at kalahati o dalawang oras bago ang pagsasanay, dapat kang kumain. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong uminom ng sapat na likido. Dalawampung minuto pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo, dapat mong talagang planuhin ang iyong pagkain.

Pagsasanay habang nagpapatuyo

Ang mataas na kalidad na pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay, bilang karagdagan sa tamang nutrisyon, ay nagbibigay din para sa isang tiyak na proseso ng pagsasanay, na makabuluhang naiiba mula sa karaniwan.

Sa kasong ito, ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula sa ilalim ng ilang mga kundisyon, ang isa ay isang pagtaas ng rate ng puso. Upang makamit ito, ang intensity ng proseso ng pagsasanay at ehersisyo ay dapat na tumaas. Kaya, ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay tataas kaagad sa 15-20 beses. Ang pahinga sa pagitan ng mga biyahe ay nababawasan din sa pinakamaliit. Ang pinakamainam na rate ng puso ay 130-140 beats bawat minuto.

Ang mga cardio load ay isa sa pinaka-epektibong paraan ng pagputol at pagsunog ng taba. Ang interval cardio ay ang pagganap ng mga naglo-load sa anyo ng pagtakbo, o sa tulong ng mga espesyal na simulator, nagsasagawa ng mga ehersisyo na may isang tiyak na agwat ng oras, halimbawa, kalahating oras ng cardio, pagkatapos ay magpahinga ng 20-30 minuto, kalahating oras ng cardio. Napatunayan na ang sistemang ito ng pagsasagawa ng mga cardio load ay may pinakamaraming epekto sa lipolysis at pagkasira ng mga fat cells.

Programa ng pagsasanay sa pagpapatayo

Upang magsagawa ng mga elementarya na ehersisyo, kakailanganin mo ng fitness mat, isang jump rope, isang pares ng dumbbells hanggang sa 2 kilo.
Dapat kang magsanay 3-4 beses sa isang linggo. Ang pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay ay karaniwang 1-2 araw, depende sa pagbawi ng katawan at pangkalahatang kagalingan. Bago simulan ang mga klase, dapat mong lubusang magpainit at magpainit ng mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

1 araw

Magpainit ng 10-15 minuto
Push-ups mula sa sahig 4 set ng 12-15 beses
Mag-squats ng 4 na set ng 50 reps
Ikiling na may dumbbells 4 set ng 15-20 beses
Nakahilig sa likod na mga binti 4 na set ng 20-25 reps
Nakahiga crunches 4 set ng 15-25 reps
Plank exercise 1 minuto
Tumalon ng lubid ng 300 beses

2 araw

Magpainit ng 10-15 minuto
Malapad na tindig squat 4 set ng 40-50 reps
Lunges na may dumbbells 4 set ng 15-20 reps
Pagdukot ng binti habang nakatayo ng 4 na set ng 30-40 reps
Paglukso gamit ang mga palakpak ng 4 na set ng 20-30 beses
Ang lateral torso lift ay nakahiga ng 4 na set ng 15-20 beses
Pag-eehersisyo sa tabla
Interval cardio

3 araw

Magpainit ng 10-15 minuto
Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakatayo ng 4 na set ng 12-15 beses
Pag-angat ng mga dumbbells na nakaupo nang 4 set ng 12-15 beses
Dumbbell bench press 4 na set ng 12-15 reps
Mahi dumbbells nakatayo sa pamamagitan ng mga gilid 4 set ng 12-15 beses
Deadlift na may dumbbells 4 na set ng 12-15 reps
Plank exercise 1 minuto
Tumalon ng lubid ng 300 beses

Upang makuha ang pangwakas na resulta, dapat mong mahigpit na sumunod sa regimen. Ang pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Dapat na iwasan ang stress at nerbiyos na karanasan. Kung ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas ay sinusunod, ang resulta ay hindi magtatagal.