Pag-unlad ng mga katangian ng kapangyarihan sa pamamagitan ng mga pamamaraan ng pisikal na pagsasanay. Pag-unlad ng lakas. Mga pamamaraan para sa pagbuo ng mga kakayahan sa lakas

Kamusta kayong lahat. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isa pang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib, ibig sabihin, pagtula ng dumbbell.

Ang ehersisyo na ito ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa paghihiwalay para sa paghubog at paghubog ng mga kalamnan sa dibdib. Pangunahing nakakaapekto sa panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ang ehersisyo ay nagbibigay sa kanila ng isang matambok na hugis at binibigyang diin ang hangganan sa pagitan ng kanan at kaliwang bahagi ng dibdib.

Kumuha kami ng mga dumbbells na may neutral na mahigpit na pagkakahawak (ang mga palad ay nakabukas patungo sa isa't isa) at itinaas ang mga ito, sa itaas lamang ng dibdib. Bahagyang yumuko ang aming mga braso sa mga kasukasuan ng siko (bahagyang - ito ay 150 degrees) at ayusin sa posisyon na ito sa buong diskarte. Ang mga dumbbell ay nakikipag-ugnayan sa isa't isa. Ito ang aming panimulang posisyon.

Huminga kami ng malalim at dahan-dahang ibinaba ang aming mga braso sa mga gilid, ibinababa ang mga dumbbells pababa. Habang ibinababa mo ang iyong mga braso sa ibaba lamang ng iyong mga balikat, mararamdaman mo ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang pagpapababa ng mga dumbbells sa ibaba ng antas na ito ay hindi katumbas ng halaga, dahil may posibilidad ng pinsala. Sa pag-abot sa ilalim na punto, masinsinan naming pilitin ang mga kalamnan ng pectoral at ibalik ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon. Huminga kami ng hangin. Sa tuktok na punto, pinipilit namin ang mga kalamnan sa dibdib hangga't maaari. Ulitin namin ang nakaplanong bilang ng beses.

Kapag nagsasagawa ng nakahiga na mga kable, ang mga dumbbells ay dapat na mahigpit na lumipat sa isang patayong eroplano. Upang ilipat ang pagkarga sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, gumamit ng mga hilig na bangko.

Sa buong paglapit, panatilihing bahagyang nakabaluktot at hindi gumagalaw ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Huwag subukang gawin ang ehersisyo na may tuwid na mga braso, ito ay isang direktang daan patungo sa pinsala. Gayundin, huwag subukang gawin ang ehersisyo na may mabibigat na dumbbells. Ito ay tiyak na hahantong sa pagyuko ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko, pagpapababa ng mga siko nang mas mababa kaysa sa katawan at labis na diin sa mga kasukasuan ng balikat. Ipaalala ko sa iyo na ang isang anggulo ng 150 degrees ay itinuturing na pinakamainam.

Nagkalat ang sinungaling na dumbbell dapat gawin sa araw ng pagsasanay sa dibdib, pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay sa bench press, halimbawa,. Maaari mong palitan ang ehersisyo na ito ng pagbabawas ng mga kamay sa butterfly simulator. Sapat na 3-4 set ng 8-10 repetitions.

Oo, paano mo gusto ang artikulo? Huwag kalimutang makatanggap ng pinakabagong mga artikulo sa iyong inbox.

PS. By the way, I advise you na magbasa mga nuances ng teknolohiya pangunahing pagsasanay sa .

Sa mga programa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral, ang hindi mapag-aalinlanganang pinuno ay ang bench press, kung minsan ay pinapalitan ng dumbbell press. Bilang resulta, madalas na napapansin ng mga atleta na sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang mga target na kalamnan ay hindi tumutugon sa paglaki at pagtaas ng kaluwagan, at ang kanilang trabaho sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi maganda ang pakiramdam. Maaari mong baligtarin ang sitwasyon sa pamamagitan ng paggawa ng mga kable (pag-aanak) ng mga dumbbells na nakahiga sa isang bangko - isang epektibong ehersisyo na nagpapaunlad ng mass ng kalamnan ng dibdib.

Pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells: ang kakanyahan at mga benepisyo ng ehersisyo

Ang ehersisyong ito ay isang pagsasanay sa paghihiwalay. Hindi tulad ng dumbbell bench press, pinapagana nito ang isang joint at tina-target ang isang grupo ng kalamnan, habang ang iba ay limitado sa isang sumusuportang papel.

Anong mga kalamnan ang nasasangkot

Ang pangunahing pag-load sa panahon ng mga kable ay nahuhulog sa pectoral na kalamnan (gitnang bahagi at panloob na gilid).

Bilang auxiliary sa kilusang ito ay kasangkot:

• mga deltoid na kalamnan, na sumasakop sa magkasanib na balikat mula sa itaas at sa harap;
• coracobrachialis na kalamnan (ang panloob na bahagi ng itaas na rehiyon ng braso, na matatagpuan sa sinturon ng balikat);
• serratus anterior, na sumasaklaw sa mga tadyang sa gilid at sa lugar ng kilikili.

Ang mga stabilizer ay: mga tiyan, mga kalamnan ng braso (biceps, triceps, brachialis), pulso flexors.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ang kakaiba ng mga kable ng dumbbell ay hindi lamang ito naglo-load ng mga kalamnan ng pektoral, ngunit din na umaabot sa kanila sa parehong oras. Maraming mga pag-aaral ang nabanggit ang pinabilis na paglaki ng kalamnan kapag pinagsama ang dalawang salik na ito. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng kaluwagan sa dibdib, isang matambok na hugis, malinaw na iginuhit ang hangganan na naghihiwalay sa kaliwa at kanang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Sa panahon ng mga kable ng dumbbell, ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay pinalakas din. Kaya, ang biceps at triceps ay gumagana nang static, hawak ang braso sa isang nakapirming posisyon at pinipigilan ito mula sa baluktot at unbending.

Ang ehersisyo ay nag-aambag sa pagbuo ng tamang pustura, dahil sa pag-uunat ng mga paggalaw at ang pag-alis ng mga "clamp" ay nagpapabuti sa kondisyon ng spinal column. Sa pagkakaroon ng mga lugar ng compression, ang potensyal para sa paglago ng kalamnan ay limitado. Ang pag-stretch sa proseso ng mga wiring dumbbells ay nag-aalis ng hindi pangkaraniwang bagay na ito.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pag-aanak, natututo ang atleta na tumutok sa pagkontrata at pag-uunat ng mga target na kalamnan. Nakakatulong ito upang maitatag ang koneksyon sa neuromuscular, ang pagkakaroon nito ay mahalaga sa maraming pagsasanay.

Ang dumbbell stretching ng mga kamay ay maaaring gawin sa bahay: hindi ito nangangailangan ng espesyal na kagamitan, ang kailangan mo lang ay isang bangko o anumang pahalang na ibabaw na nakataas mula sa sahig at mga dumbbells, sa halip na maaari kang gumamit ng mga bote ng tubig o isa pang angkop na opsyon sa timbang.

Pamamaraan ng Pagsisinungaling ng Dumbbell

Upang maiwasan ang pinsala, ang ehersisyo na ito ay ginagawa lamang sa mainit na mga kalamnan. Para sa mga klase, kakailanganin mo ng bench na may adjustable backrest at dumbbells.

Layout ng Dumbbell sa isang pahalang na bangko

Nakaupo sa isang bangko, kailangan mong kumuha ng mga dumbbells at ilagay ang mga ito sa kanilang mga dulo sa iyong mga balakang. Pag-ikot sa likod, kumuha ng posisyon na nakahiga. Kasabay nito, dinadala nila ang timbang, tinutulungan ang kanilang sarili sa paggalaw ng mga binti. Ang mga braso ay itinuwid patayo sa katawan, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng siko ("malambot na mga siko"). Nakaharap ang mga palad sa isa't isa (neutral grip), halos magkadikit ang mga dumbbells. Ang mga binti ay nakahiwalay na may isang siksik na suporta sa isang buong paa.

Ang tamang panimulang posisyon ay nagsasangkot ng 3 punto ng pakikipag-ugnay ng katawan sa bangko: ang likod ng ulo, mga blades ng balikat sa isang patag na estado, mga puwit.

1. Pagkatapos huminga ng malalim, dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid sa isang malawak na arko sa antas ng dibdib o bahagyang mas mababa.
2. Sa ilalim na posisyon, kailangan mong manatili para sa 1-2 na bilang, na tumutuon sa pag-uunat ng kalamnan.
3. Sa pagbuga, dahil sa pagsisikap ng mga kalamnan ng pektoral, ang mga dumbbells ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang trajectory ng paggalaw ay katulad ng sa panahon ng pag-aanak.
4. Sa tuktok na punto, ang mga dumbbells ay nabawasan, ngunit hindi sila dapat pahintulutang magbanggaan. Dito kailangan mong maramdaman ang peak contraction ng pectoral muscles.
5. Matapos ang pangwakas na pag-uulit, ang mga dumbbells ay inilalagay sa kanilang mga dulo sa mga balakang at ang katawan ay itinaas, na nakaupo sa isang bench.

Gumawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

Ang mga nakaranasang atleta upang pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay sa pinakamataas na punto ng trajectory ay maaaring magdagdag ng supinasyon - pagpihit ng mga kamay papasok, gamit ang maliit na mga daliri patungo sa mukha, o pronation (ipinihit ang mga kamay gamit ang mga palad pasulong).

Sa pagsasanay na ito, mahalagang obserbahan ang tamang paraan ng paghinga. Kapag binababa ang mga dumbbells, kailangan mong punan ang dibdib ng hangin, tumutok sa pagpapalawak ng dibdib. Ang maikling paghinga-hold na sumusunod ay nakakatulong na panatilihin ang katawan sa isang matatag na posisyon, na pumipigil sa nagpapatatag na mga kalamnan mula sa pagrerelaks. Kailangan mong huminga nang palabas sa yugto ng maximum na pagsisikap.

Ipinapakita ng video kung paano maayos na isagawa ang extension (kabilang ang reverse)

Video: Paano gawin ang pag-aanak ng dumbbell na nakahiga sa isang pahalang na bangko

I-cline dumbbell curl up

Ang pagsasagawa ng ehersisyo sa isang pataas na pagtabingi ay naglalayong sa itaas na dibdib. Ang bahaging ito ng mga kalamnan ng pectoral, bilang panuntunan, ay nahuhuli, at ang itinuturing na opsyon ay nakakatulong upang maalis ang kawalaan ng simetrya ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan, mapapalaki ng mga lalaki ang kanilang pagganap sa pagpindot sa mga ehersisyo, at ang mga babae ay maaaring mapabuti ang hitsura ng décolleté.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay naiiba sa nakaraang panimulang posisyon: ang likod ng bangko ay nakatagilid paitaas sa isang anggulo na 20 hanggang 45 degrees. Hindi mo dapat itaas ito sa itaas ng isang anggulo ng 45 degrees, tulad ng sa kasong ito, ang bahagi ng load ay ililipat sa mga front deltoid, at ang panganib ng pinsala sa mga joints ng balikat ay tataas.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng naturang mga kable ay katulad ng pagtatrabaho sa isang pahalang na bangko. Inirerekomenda na maingat na kontrolin ang antas ng pagbaba ng mga dumbbells upang hindi ma-overload ang mga joint ng balikat.

Video: Incline Dumbbell Breeding Technique

Dumbbell row sa isang bench na may hilig pababa

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay aktibong kinabibilangan ng mas mababang rehiyon ng mga kalamnan ng pektoral, pagguhit ng kanilang mas mababang hangganan at pagbibigay-diin sa hugis. Isinasagawa ito sa isang bench, ang likod nito ay dapat itaas ng isang dibisyon mula sa antas ng sahig.

Upang kunin ang panimulang posisyon, ang mga dumbbells ay unang inilagay sa mga gilid ng bangko. Ang pagkakaroon ng ayos na nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay naayos sa ilalim ng mga roller. Ang ulo at ibabang likod ay mahigpit na pinindot sa bangko, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang tiyan ay nakatago.

Bago isagawa ang mga kable sa isang anggulo pababa, mahalagang kunin nang tama ang timbang. Ang magaan at katamtamang mga timbang ay nagpapahintulot sa iyo na umupo sa bangko na may mga dumbbells na pinindot sa katawan, habang pinapanatili ang isang matatag na posisyon sa likod. Kung gumamit ng mabibigat na timbang, kanais-nais ang tulong ng isang kapareha.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagpipiliang ito ay katulad ng proseso ng pagsasanay sa isang pahalang na bangko. Isang mahalagang nuance: kapag nakaposisyon nang baligtad, hindi inirerekomenda na magtrabaho nang may mabibigat na timbang. Maglalagay ito ng dagdag na pagkarga sa mga sisidlan ng utak. Huwag pahintulutan ang paghihiwalay ng pelvis at ulo mula sa bangko.

Video: Gumaganap ng layout ng dumbbell sa isang bench na may pagkahilig pababa

Karaniwang mga teknikal na pagkakamali

Kung ang pamamaraan ay nilabag, ang nakahiga na layout ng dumbbell ay hindi lamang nawawala ang pagiging epektibo nito, ngunit nagiging traumatiko din. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, kadalasan ang mga atleta ay gumagawa ng mga sumusunod na pagkakamali:

• Paggamit ng hindi makatwirang malalaking timbang. Ang mabibigat na dumbbells ay nagiging sanhi ng pagbaba ng mga siko sa ibaba ng antas ng balikat, na naglalagay ng labis na diin sa kasukasuan ng balikat at isang malaking panganib ng pinsala. Ang resulta ay maaaring pinsala sa ligaments at tendons ng shoulder bag.
• Pagbaluktot ng mga braso sa kasukasuan ng siko. Ito ay kadalasang dahil sa sobrang pagod. Ang ehersisyo sa bersyong ito ay mas katulad ng isang dumbbell press kaysa sa isang mga kable. Ang pagkarga ay inililipat mula sa dibdib patungo sa iba pang mga grupo ng kalamnan.
• Breeding dumbbells na may ganap na tuwid na mga siko.
• Mag-ehersisyo nang mabilis. Ang pag-aanak ng dumbbells na nakahiga ay nagsasangkot ng mabagal at makinis na paggalaw nang walang paggamit ng pagkawalang-galaw. Ang pagmamadali ay maaaring humantong sa malubhang pinsala, kabilang ang gulugod (kapag ang ibabang likod ay baluktot, at may malaking pasanin sa mga kamay).
• Pag-drop ng mga shell sa sahig mula sa isang nakadapa na posisyon pagkatapos makumpleto ang huling pag-uulit. Maaari itong makapinsala sa balikat, lalo na kung maraming timbang ang ginagamit.

Ang pagsunod sa tamang pamamaraan ay isang kinakailangan para sa ligtas na pagsasanay at epektibong pag-unlad ng mga kalamnan ng pektoral sa pamamagitan ng mga kable sa posisyong nakadapa.

Sa nakahiga na layout ng dumbbell, hindi ang bigat ng bigat ang pangunahing kahalagahan, ngunit ang konsentrasyon ng kaisipan sa pag-uunat ng kalamnan sa mas mababang posisyon at pag-urong sa itaas na punto. Ang ehersisyo na ito ay nakahiwalay, kaya hindi ito nagsasangkot ng pagtatrabaho sa malalaking timbang.

Kapag nagsasagawa ng pag-aanak, mahalagang subaybayan ang posisyon ng mga siko. Sa mas mababang posisyon, dapat silang idirekta nang malinaw sa sahig. Sa kasong ito, ang siko, kamay at balikat ay gumagalaw sa isang patayong eroplano. Habang isinasagawa ang ehersisyo, ang isang bahagyang anggulo ng pagbaluktot sa magkasanib na siko ay dapat mapanatili sa parehong posisyon.

Kung ang taas ng bangko ay tulad na sa panimulang posisyon ay hindi posible na mapanatili ang posisyon ng mga hips na kahanay sa sahig, ang labis na pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar ay nangyayari. Binabawasan nito ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral, pati na rin ang pagkarga sa gulugod at pinatataas ang panganib ng pinsala sa ehersisyo. Upang iwasto ang sitwasyon, ang ilang mga atleta ay naglalagay ng kanilang mga paa sa bangko, ngunit ginagawa nitong hindi gaanong matatag ang posisyon ng katawan. Ang pinakamagandang opsyon ay ilagay ang mga paa sa mga kinatatayuan (halimbawa, ilagay ang mga pancake sa ilalim ng mga ito). Hanggang sa katapusan ng ehersisyo, imposibleng pahintulutan ang paghihiwalay ng mga paa mula sa suporta.

Ang pagpaparami ng mga dumbbells ay ipinapayong gawin pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay sa bench press (halimbawa, pagkatapos ng isang bench press). Ang ganitong programa ng pagsasanay ay nag-aambag sa pinaka-epektibong pag-aaral ng mga kalamnan ng pektoral. Upang pag-iba-ibahin ang pag-load, makatuwiran na magsagawa ng mga kable sa isang bangko na may iba't ibang antas ng pagkahilig.

Ang ehersisyo na pinag-uusapan, kung kinakailangan, ay maaaring pansamantalang mapalitan ng pag-aanak sa butterfly simulator, ngunit ang pagtatrabaho sa mga libreng timbang (dumbbells) ay mas kanais-nais.

Ang lying dumbbell raise ay isang epektibong pag-eehersisyo sa paghihiwalay na nagbibigay ng kaakit-akit na hugis at ginhawa sa mga kalamnan ng pectoral. Sa kumbinasyon ng mga pangunahing elemento ng pagsasanay, pinag-iba nito ang programa para sa pag-eehersisyo ng mass ng kalamnan sa dibdib at tumutulong upang makamit ang isang kahanga-hangang resulta.

O mga dumbbells. Mayroong ilang higit pang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong mai-load ang pangkat ng kalamnan na ito, at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isa sa mga ito. Kung nais mong malaman, kung gayon ang impormasyon mula sa artikulo ay makakatulong sa iyo.

Ang pagpaparami ng mga dumbbells na nakahiga ay isang alternatibo sa simulator, na tinutukoy sa mga atleta bilang "Butterfly". Bukod dito, ang alternatibong ito ay mas epektibo at kapaki-pakinabang, dahil sa isang pagtaas sa tilapon ng paggalaw - kung kaya't mas mahusay na magsagawa ng pag-aanak ng braso gamit ang mga dumbbells, at hindi sa simulator.

Breeding dumbbells nakahiga

Mga gumaganang kalamnan

Ang isang makabuluhang bahagi ng trabaho ay ginagampanan ng malaki (una sa lahat, mga lugar na malapit sa panloob na gilid) at maliliit na pectoral na kalamnan.

Ang mga nauunang seksyon ng deltoid (sa panahon ng pagbabawas ng mga kamay) ay kumikilos bilang mga katulong na kalamnan, ang anterior serratus na kalamnan (bahagyang nakakatulong upang ilipat ang mga blades ng balikat) at ang rotator cuff ay tumatanggap ng isang maliit na pagkarga.

Sino, kailan at bakit dapat magsagawa ng lying dumbbell breeding

Maraming mga atleta ang hindi patas na nakakalimutan ang tungkol sa pag-aanak ng mga dumbbells na nakahiga sa bangko, na mas pinipiling magsagawa ng parehong paggalaw sa simulator taon-taon. Ito ay makabuluhang binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, dahil ang isang malinaw na limitadong amplitude at tilapon ay "i-off" ang bahagi ng mga kalamnan at bawasan ang pagkarga.

Para kanino?

Sa kabila ng katotohanan na ang ehersisyo ay hindi basic (dahil ang paggalaw ay ginaganap sa isa lamang - ang balikat - joint), ang pagpapatupad nito ay may kaugnayan din para sa mga nagsisimula. Hindi sinasabi na ang mga atleta na may malubhang mass ng kalamnan ay dapat gamitin ito sa kanilang programa.

Kailan?

Sa araw ng pag-aaral ng mga kalamnan ng pectoral, pagkatapos ng warm-up at - siguraduhin! - Pag-unat at pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay. Ito ay may kaugnayan upang isagawa ang mga kable kapwa sa panahon ng pangangalap (upang iunat ang mga hibla na "barado" ng mga pagpindot), at sa panahon ng "pagpatuyo". Gayunpaman, kung ang ehersisyo ay maaaring mapabayaan kapag nagtatrabaho sa masa, kung gayon kapag nagtatrabaho sa kaluwagan, ang pagpapatupad nito ay kinakailangan lamang kung nais mong mabilis na makamit ang isang mataas na kalidad na resulta.

Para saan?

Ang regular na ehersisyo ay perpektong gumuhit ng mga pektoral, naghihiwalay sa kanan at kaliwang kalamnan, nagpapakita ng "banding" ng mga hibla at binibigyang diin ang kanilang tamang hugis. Imposibleng isipin kung wala ang ehersisyo na ito.

Teknik para sa pagsasanay na ito

1. Humiga kami sa isang pahalang na bench. Kumuha kami ng mga dumbbells at pinipiga ang mga ito. Ang mga palad ay dapat na nakadirekta sa isa't isa, at ang mga braso ay dapat na patayo sa katawan. Bahagyang nakayuko ang mga siko.
2. Habang humihinga, pinipigilan namin ang aming hininga at maayos na ibinuka ang aming mga braso, mahigpit na gumagalaw sa isang patayong eroplano. Patuloy kaming gumagalaw hanggang ang mga dumbbells ay humigit-kumulang sa antas ng balikat o bahagyang mas mababa - depende ito sa pangangatawan ng bawat tao.
3. Sa ilalim na punto, sinusubukan naming pilitin ang mga kalamnan ng pectoral hangga't maaari, at maayos na pagsamahin ang aming mga kamay (muli, mahigpit sa isang patayong eroplano), ibabalik ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon. Kapag ang pinakamahirap na bahagi ng paggalaw ay tapos na, huminga nang palabas.
4. Ulitin namin ang kinakailangang bilang ng beses.

1. Paggawa ng timbang. Dahil ang ehersisyo ay insulating, at kadalasang ginagamit sa panahon ng "pagpatuyo", mas may kaugnayan ang paggamit ng average at minimum na timbang. Ang pagtatrabaho sa mga mabibigat na dumbbells ay hindi lamang hindi nagpapataas ng pagiging epektibo ng ehersisyo, ngunit makabuluhang pinatataas din ang panganib ng pinsala - napakadaling makakuha ng dislokasyon ng balikat o pectoral muscle strain.
2. Ang bilang ng mga pag-uulit. Dahil ang ehersisyo ay hindi naglalayong bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit sa pagguhit ng mga hibla ng kalamnan at pag-unat sa kanila, epektibong gumawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay 10-15 beses sa 3-5 na diskarte.
3. Mga siko. Ang kasukasuan ng siko ay dapat na hindi gumagalaw sa buong paggalaw - ito ay isang medyo mahalagang nuance na dapat bigyang pansin. Ang pagyuko ng braso ay gagawing bench press ang pagtaas ng dumbbell.
4. Bilis ng execution. Siguraduhing ibuka ang iyong mga braso nang maayos - ang isang matalim at mabilis na paggalaw ay maaaring humantong sa pinsala. Gayundin, huwag simulan ang pagbabawas ng mga kamay nang masyadong mabilis.
5. Pagkaantala sa ibaba. Upang mapataas ang kahabaan ng mga fibers ng kalamnan, gumawa ng maikling shutter speed sa ibabang punto. Maaari mo ring partikular na bawasan ang mga blades ng balikat.
6. Hininga. Ang pagpigil sa iyong hininga ay isang mahalagang aspeto ng anumang ehersisyo. Huwag kalimutan ang tungkol dito, lalo na kapag gumagamit ng malalaking timbang, dahil sa ganitong paraan ay sinusuportahan mo rin ang gulugod.
7. Bilang kahalili, maaari mong gawin ang ehersisyo sa isang hilig na bangko, tumungo. Ang pamamaraang ito ay perpekto para sa mga "nahuhuli" sa pag-unlad ng itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Ang slope ng bangko ay dapat na humigit-kumulang 30-45 degrees na may kaugnayan sa sahig.