Ang antas ng hydration ng katawan. Hydration ng mga selula ng kalamnan para sa maximum na pumping. Hindi lahat ay tubig na iniinom natin

Siyempre, narinig mo na ang ekspresyong "Ang tubig ay buhay", ngunit naisip mo na ba kung gaano kahalaga ang pamilyar na pariralang ito para sa mga manlalangoy?

Ang epekto ng balanse ng tubig sa pagsasanay

Ang tubig ay ang kapaligiran kung saan ginugugol ng mga manlalangoy ang karamihan sa kanilang pagsasanay, kaya ang mga atleta ay madalas na hindi napagtanto kung gaano sila nawawalan ng likido at hindi napapansin kapag sila ay talagang nauuhaw, dahil sa pool tila mas madaling gawin nang walang pag-inom kaysa sa panahon ng pagsasanay sa lupa. .

Ang tubig ay kinakailangan para sa lahat ng mga metabolic na proseso, marami sa mga ito ay nakakaapekto sa pagpapanatili at pagbawi ng pagganap, pati na rin ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang ating mga kalamnan ay 73% na tubig, kaya ang hydration (mula sa Greek ὕδωρ "tubig") ay may malaking papel sa lahat ng bagay mula sa pagbawi ng kalamnan hanggang sa synthesis ng protina at pagsipsip ng sustansya.

Mula sa bibig sa pamamagitan ng esophagus, ang tubig ay pumapasok sa tiyan, at pagkatapos ay sa mga bituka. Doon, ang aktibong pagsipsip nito ay nagaganap, at kasama ng tubig, ang mga sangkap na natunaw nito ay nasisipsip, at ang mga nasa loob nito mula pa sa simula - mga asin, mineral, mga elemento ng bakas, at ang mga pumasok sa ating katawan kasama ng pagkain. Dito, ang tubig ay nagpapakita ng sarili bilang isang makapangyarihang solvent na nagbibigay sa ating mga selula ng lahat ng kinakailangang sangkap. Sa sandaling nasa loob, ang tubig ay naglalakbay sa mga daluyan ng dugo sa buong katawan. Ang dugo mismo ay binubuo ng kalahati ng mga selula ng dugo, at kalahati ng plasma, na tubig lamang na may mga organikong at mineral na compound na natunaw dito. Ang tubig, na natupad ang tungkulin nito sa pagdadala ng mga kinakailangang sangkap sa buong katawan, ay nagsasagawa ng isa pang mahalagang aksyon bago iwanan ito. Bilang resulta ng mga reaksiyong biochemical (pagproseso ng mga protina at carbohydrates), nananatili ang natural na basura - slag. Tinutunaw sila ng tubig at pagkatapos ay umalis sa katawan. Ang tubig ay inilalabas hindi lamang sa ihi. Humigit-kumulang 50% ng tubig na natupok ay pinalabas sa pamamagitan ng mga bato, 15% ay lumalabas sa pamamagitan ng mga bituka, isa pang 15% ay humihinga sa kapaligiran, ang natitirang 20% ​​ay sumingaw sa balat.

"Kung hindi ka umiinom ng tubig, ang mga pangunahing biochemical reaksyon ay hindi nangyayari sa iyong katawan."

Espesyal si Dave Salo para sa mad wave

Nakakatulong din ang hydration na i-regulate ang temperatura ng katawan at joint function, na parehong mahalaga para sa paglangoy, kaya kung ikaw ay hydrated, hindi ka makakapag-perform nang maayos nang hindi sinasaktan ang iyong katawan.

Ang kahalagahan ng hydration para sa mga manlalangoy ay nakasalalay din sa katotohanan na ang ating dugo ay naglalaman ng 93% na tubig, at ang dugo ay nagdadala ng oxygen at mahahalagang nutrients upang magbigay ng enerhiya at mapanatili ang kalusugan. Ang pagkakaroon ng sapat na tubig ay nakakatulong sa puso na magbomba ng dugo nang mas mahusay.

"Ang pagbabawas ng kinakailangang dami ng likido sa katawan ng 2% lamang ay maaaring humantong sa pagbaba ng pagganap ng 10-20%. Ito ay mga kahanga-hangang pagkalugi - gagastos ka ng maraming pagsisikap sa panahon ng pagsasanay nang hindi nakakakuha ng makabuluhang pagpapabuti sa mga resulta. ”

Ang pag-aalis ng tubig sa anumang antas ay maaaring makaapekto sa pagganap ng isang manlalangoy sa panahon ng paglangoy. Sa pag-aalis ng tubig, ang mga manlalangoy ay mas mabilis na napapagod sa pagsasanay, mas mabagal ang reaksyon, at ang panganib ng pinsala at cramp ay tumataas hindi lamang sa pool, kundi pati na rin sa labas nito.

Sa madaling salita, hindi ka makakapagsanay at makakabawi nang walang wastong hydration, kaya napakahalaga na ibigay sa katawan ang mga elemento na kinakailangan para dito.

Mga palatandaan ng dehydration

Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang matukoy ang dehydration ay ang pagkauhaw. Ngunit, kapag lumitaw ang sintomas na ito, malamang na dehydrated na ang katawan. Ang iba pang sintomas ng dehydration ay pangkalahatang pagkapagod at stress. Dahil ang tisyu ng utak ay 70-80% na tubig, ang pag-aalis ng tubig ay nagpapalala sa aktibidad ng kaisipan, lumilitaw ang pagkapagod at pagkamayamutin. Ang lahat ng ito, siyempre, ay nakakaapekto sa pagganap ng manlalangoy sa pool.

"Ang pag-aalis ng tubig ay sinamahan ng ilang mga sintomas: ang pagkawala ng 1% ng likido ay nagdudulot ng pakiramdam ng pagkauhaw, 2% - pagbaba ng tibay, 3% - pagbaba ng lakas, 5% - pagtaas ng rate ng puso, kawalang-interes, kahinaan ng kalamnan, pagduduwal. ."

Ang pinakatumpak na paraan upang suriin ang balanse ng tubig ay ang kulay ng ihi. Ang matingkad na dilaw na ihi ay nagpapahiwatig ng normal na balanse ng tubig, mas maitim ang ihi, mas dehydrated.

Dehydration degree:

Balanse ng tubig: 0 hanggang 1%
Minimum na dehydration: 1 hanggang 3%
Malaking dehydration: 3 hanggang 5%
Malubhang pag-aalis ng tubig: higit sa 5%

Depende sa intensity ng trabaho, bawat libong metro na lumalangoy ang isang atleta sa panahon ng pagsasanay o pre-competition warm-up, ay humahantong sa pagkawala ng 100-200 ml ng likido. Kaya, ang isang manlalangoy ay maaaring mawalan ng hanggang 1 litro ng likido kada oras. At alam na natin na ang pagkawala ng likido ng higit sa 2% ng bigat ng katawan ng isang manlalangoy ay maaaring mabawasan ang epekto ng pagsasagawa ng high-intensity work ng 45%.

Paano maiwasan ang dehydration?

Ang pag-alis ng dehydration sa natural na paraan ay posible lamang sa pamamagitan ng pag-inom ng malinis na inuming tubig. Ang tsaa, kape, serbesa, alkohol, mga artipisyal na inumin, bilang karagdagan sa naglalaman ng tubig, ay naglalaman din ng mga dehydrating substance tulad ng caffeine, pati na rin ang iba't ibang mga kemikal na sangkap.
Ang paksa ng hydration ay maingat na pinag-aralan ng maraming mga internasyonal na organisasyon at mga instituto ng pananaliksik, ngunit ang pinakakaraniwang opinyon ay ang US National Academy of Medical Sciences, na ang karaniwang tao na may edad na 19-30 ay nangangailangan ng mga 3.7 litro. likido bawat araw, at isang babae sa parehong pangkat ng edad na 2.7 litro. Ang mga kalkulasyon na ito ay batay sa katotohanan na para sa 1 calorie ng pagkain na kinakain, kailangan mong ubusin ang 1 gramo ng likido.

Tinataya ng World Health Organization na ang isang tao ay dapat uminom ng 30 ML ng tubig kada kilo ng timbang ng isang tao kada araw. Ang pamamaraang ito ng pagkalkula ay ang pinaka tama at pinakamainam, dahil ang dami ng tubig na natupok ay dapat tumutugma sa masa ng isang tao. Sa bigat na 100 kg, kinakailangan na kumonsumo ng 3 litro araw-araw, at para sa isang taong tumitimbang ng 60 kg - 1.8 litro.

Kung nagsasanay ka sa isang mataas na intensity, timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang makakuha ng mas mahusay na ideya kung gaano karaming tubig ang nawala sa iyong katawan. Para sa pinakamainam na pagganap at kalusugan, inirerekumenda na uminom ng 600 hanggang 720 ML ng tubig para sa bawat 500 gramo na nawala. Ang pagbabago sa timbang ng katawan ay nagpapahiwatig ng panganib ng dehydration, gayundin kung ang katawan ay nakakakuha ng sapat na likido.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntuning ito, maaari mong panatilihing hydrated ang iyong katawan at sanayin nang mas matagal at mas mahirap nang hindi napapagod o nade-dehydrate. Kasabay nito, huwag kalimutan na ang katawan ng bawat tao ay natatangi, may sariling metabolismo at konstitusyon, at kailangan mong ayusin ang iyong regimen sa pag-inom, na isinasaalang-alang ang mga personal na katangian.

Ano ang "wastong hydration ng katawan"? Ang wastong hydration ng katawan (moisturizing) ay matagal nang itinuturing na pangunahing salik sa paglaban sa labis na timbang sa natural na paraan. Ang ating katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng likido upang mapanatiling gumagana ang lahat ng organ at sistema nito sa pinakamainam na antas. Bilang karagdagan, kailangan din natin ng kahalumigmigan upang makontrol ang gutom at sa gayon ay maiwasan ang labis na paggamit ng calorie sa araw. Para sa kadahilanang ito, ang hindi sapat na paggamit ng tubig ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at iba't ibang mga problema sa kalusugan. Sa kabutihang palad, may mga inumin na may mga katangian ng moisturizing. At may mga hindi lamang nakapagbibigay sa amin ng kinakailangang likido, kundi pati na rin upang magbigay ng "karagdagang" nutrients para sa natural na pagbaba ng timbang. Kaya, kilalanin: green juice! Ibinabahagi namin sa ibaba ang recipe para sa kahanga-hangang inumin na ito upang maisama mo ito sa iyong diyeta at tamasahin ito habang binabawasan ang mga dagdag na libra. Gusto mo bang malaman kung paano ito inihanda? Moisturizing juice upang labanan ang labis na timbang nang walang pinsala sa kalusugan. Ang natural na juice na ito ay kumbinasyon ng mga produkto na may moisturizing properties at mataas na nutritional value: spinach, celery, cucumber at mansanas. Ang kanilang mataas na nilalaman ng dietary fiber ay nagpapabuti sa motility ng bituka at nakakatulong upang makayanan ang mga problema sa pagtunaw na nakakaapekto sa proseso ng pagtitiwalag ng mga taba. Ang mga ito ay isa ring mahalagang pinagmumulan ng mga antioxidant at chlorophyll, na ang mga epekto sa katawan ay lubhang kapaki-pakinabang, dahil ang mga sangkap na ito ay huminto sa mga proseso ng oxidative at pinipigilan ang akumulasyon ng mga lason. Mga benepisyo ng spinach Ang spinach ay naglalaman ng substance na kilala bilang thylakoid, na nagpaparamdam sa iyo ng 95% na busog at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang ng hanggang 43%. Ang spinach ay pinagmumulan din ng mga bitamina A, C at E, pati na rin ang mga mineral tulad ng potasa, bakal at magnesiyo. Ngunit ang magandang bagay tungkol sa produktong ito ay ang 100 g ng spinach ay naglalaman lamang ng 26 calories at isang malaking halaga ng antioxidants. Mga kapaki-pakinabang na katangian ng pipino Ang pipino ay 96% na tubig, na nagpapaliwanag ng mga diuretikong katangian nito at ang katotohanang ito ay nagtataguyod ng mahusay na panunaw. Ang pagkonsumo ng mga pipino ay tumutulong sa katawan na ayusin ang dami ng likido at pinasisigla ang pag-aalis ng mga basura at mga nakakapinsalang sangkap. Ang pipino ay isa sa mga pinakakaraniwang ginagamit na pagkain sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ito ay mababa sa calories at naglalaman ng mga enzyme na nagpapadali sa pagsipsip ng mga taba. Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Berdeng Mansanas Ang mga berdeng mansanas ay napakababa rin sa mga calorie, sodium at taba. Bilang karagdagan, ito ay isang likas na pinagmumulan ng pectin (isang uri ng dietary fiber na tumutulong sa pagkontrol sa mga antas ng kolesterol at pag-alis ng dumi mula sa colon). Ang berdeng mansanas ay naglalaman ng makapangyarihang mga enzyme na nagpapabuti sa pagsipsip ng sustansya at ang pagsipsip ng mga protina at taba. Ang pagkonsumo ng mga mansanas ay nagpapagana ng metabolic function at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, hindi katulad ng iba pang mga pagkain. Mga Benepisyo ng Celery Ang Celery ay naglalaman ng maraming tubig at 16 calories lamang (sa bawat 100 g). Ang pagkonsumo ng kintsay ay nagtataguyod ng natural na hydration ng katawan at nakakatulong na alisin ang pagpapanatili ng likido sa mga tisyu. Naglalaman ito ng mga natural na langis tulad ng limonene, selinene at asparagine, pati na rin ang mga bitamina A, E at B bitamina. Paano gumawa ng isang moisturizing juice para sa pagbaba ng timbang? Juice Para mas maging mabisa ang aming katas, iminumungkahi naming magdagdag ng dagdag na kurot ng gadgad na luya at kaunting lemon juice. Bilang resulta, magkakaroon ka ng masaganang inumin na maaari mong inumin sa umaga nang walang laman ang tiyan o anumang oras kapag nakaramdam ka ng gutom. Maaari mo itong inumin dalawa o tatlong beses sa isang araw dahil ito ay napakababa sa calories at mataas sa mahahalagang sustansya. Ang ganitong juice ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang panatilihing hydrated ang katawan at itaguyod ang lahat ng mga panloob na proseso na nangangailangan ng tubig at mga mineral na asing-gamot. Mga sangkap: 1 tasang spinach (30 g) 1/2 green cucumber 2 tangkay ng kintsay 2 berdeng mansanas 1 lemon 1 kurot na luya 2 tasang tubig (400 ml) Paghahanda: Hugasan nang mabuti ang lahat ng mga gulay, prutas at halamang gamot at gupitin ang mga ito upang gumaan ang paghahalo. proseso. Maaari mo ring i-sanitize ang mga mansanas na may suka at pagkatapos ay alisin ang mga buto mula sa kanila. Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang blender, magdagdag ng lemon juice, gadgad na luya at dalawang tasa ng tubig. Paghaluin ang lahat hanggang sa makuha mo ang isang homogenous consistency na walang mga bugal. Paano ubusin: Magsimula sa pamamagitan ng pag-inom ng isang baso ng juice na ito sa umaga nang walang laman ang tiyan, at maaari mong inumin ang natitira sa araw (sa pagitan ng mga pangunahing pagkain). Sa isip, inumin ito araw-araw sa loob ng isang linggo (at ulitin ang kursong "paglilinis" isang beses sa isang buwan). Bigyang-pansin lamang ang katotohanan na ang epekto ng paglaban sa labis na timbang ay mapapansin lamang sa isang malusog at balanseng diyeta. Sundin ang aming mga rekomendasyon at maranasan ang lahat ng mga benepisyo ng natural na berdeng juice na ito. Ayon sa steptohealth

Bakit pinipilit ng mga doktor at coach na uminom ka ng hindi bababa sa walong basong tubig sa isang araw? Bakit kailangan ng katawan ng tubig sa napakaraming dami? Ano ang mangyayari kung mas kaunti ang inumin mo?

Ang tubig ay ang pinakamahalaga at pinaka-sagana na bahagi sa katawan ng tao, ito ay kinakailangan bilang isang daluyan para sa pinakamahalagang metabolic reaksyon, ito ay nagsisilbing sistema ng transportasyon para sa mga gas ng respiratory system, metabolic heat, cellular substrates at by-products ng kanilang vital. aktibidad. Ang tubig ay ang pundasyon ng sistema ng sirkulasyon. Magiging interesado kang malaman ang mga katotohanang ito tungkol sa tubig at hydration ng katawan.

Porsiyento

Sa karaniwan, ang isang tao ay nakakakuha ng tubig mula sa tatlong pangunahing pinagmumulan: 60% ay mula sa mga inumin, 30% mula sa pagkain, at 10% bilang isang by-product ng metabolismo. Ang pagkawala ng tubig ay nangyayari sa apat na paraan, karaniwang 60% ng likido ay umaalis sa katawan na may ihi, 30% sa pamamagitan ng balat at baga; 5% sa pamamagitan ng pawis at 5% sa dumi. Ang mga bato ay may pananagutan sa pagpapanatili ng panloob na balanse ng likido, kinokontrol nila ang pagkawala ng tubig at, kung kinakailangan, panatilihin ito sa katawan.

Paano nangyayari ang dehydration?

Ang dehydration ay maaaring sanhi ng pisikal na aktibidad, pagtaas ng tibok ng puso, at pagtaas ng temperatura ng katawan. Sa hindi sapat na paggamit ng likido, ang katawan ay nawawalan ng kakayahang magpalamig at maaaring magkaroon ng heat stroke. Ang labis na pagpapawis ay maaaring humantong sa matinding dehydration, ang pagkawala ng 2% ng timbang sa katawan ay dehydration na, sa ganitong estado, bumababa ang pisikal at mental na pagganap. Ang pagbibiro na may dehydration ay mapanganib, ito ay hindi napapansin, ngunit may kasamang mapanganib na mga kahihinatnan.

Paano protektahan ang iyong sarili mula sa dehydration?

Hindi sapat na uminom ng inirerekumendang walong baso ng tubig sa isang araw, ang pangangailangan para sa likido ay depende sa antas ng pisikal na aktibidad. Bago ang anumang ehersisyo o matinding pisikal na aktibidad, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 500 ML ng tubig. Ang pangangailangan para sa tubig sa panahon ng pagsasanay ay nakasalalay sa intensity at tagal nito, na may mabibigat na pagkarga kailangan mong uminom ng 150-200 ML ng tubig tuwing 15 minuto.

Ang pagpapanatiling maayos na hydrated ang iyong katawan sa panahon ng ehersisyo ay binabawasan ang panganib ng overheating at heat stroke.

Huwag umasa sa iyong natural na mekanismo ng pagkauhaw, maaari itong gumana nang may malaking pagkaantala. Mahalagang matutunang kilalanin ang mga kondisyon kapag tumaas ang pangangailangan para sa tubig. Ang mga salik na nagpapataas ng pangangailangan para sa tubig ay kinabibilangan ng mga low-carbohydrate diet. Ang mga sikat na diyeta sa protina ay nagdaragdag ng pagkawala ng likido sa pamamagitan ng sistema ng ihi, at kusang-loob na inilalantad ng mga tao ang kanilang sarili sa dehydration at pinsala sa init.

Ang pangangailangan para sa pagkonsumo ng tubig ay tumataas habang tumatanda ang isang tao. Pagkatapos ng 30 taon, ang kakayahang mag-thermoregulate ay lumala, ang isang tao ay nagiging mas madaling kapitan ng dehydration. Ang mga matatandang tao ay magkakaroon ng mas mataas na pangangailangan ng tubig kaysa sa mga nasa katanghaliang-gulang, lalo na kung sila ay umiinom ng gamot.

Walang isip na pag-inom ng walong baso ng tubig sa isang araw o pag-inom ng mga sports drink, hindi ka makatitiyak na ang iyong katawan ay sapat na hydrated. Tuklasin ang mga alamat na ito tungkol sa likido sa katawan at protektahan ang iyong kalusugan mula sa mga pagkakamali.

Pabula: Kung nauuhaw ka, dehydrated ka na.

Sa katunayan, ang pakiramdam ng pagkauhaw ay maaaring ituring na isang medyo magandang tagapagpahiwatig ng antas ng likido sa katawan. Ang dehydration ay ang natural na pagkawala ng likido sa pamamagitan ng pawis, luha, at paghinga. Kinokontrol ng mga bato ang balanse ng tubig sa katawan, kapag hindi ito sapat, nagpapadala sila ng signal sa utak, na nagiging sanhi ng pagkauhaw. Ito ay isang ganap na normal na pakiramdam, na hindi dapat gawin bilang isang nakababahala na tanda ng labis na pagkawala ng likido.

Pabula: Kailangan mong uminom ng walong baso ng tubig araw-araw.

Siyempre, napakahalaga na ang iyong katawan ay regular na tumatanggap ng tubig. Gayunpaman, ang walong salamin na payo ay isang stereotype lamang at maaaring mapanganib. Kung mayroon kang mga problema sa puso o bato, ang pag-inom ng sobrang likido ay maaaring magdulot ng mga problema sa puso, mga problema sa baga, at pagkalason sa tubig. Sa ganitong mga kaso, ang pagkonsumo ng tubig ay dapat na limitado. Kailangan mong isaalang-alang ang mga indibidwal na pangangailangan ng katawan. Ang mga malalaking tao o ang mga pawis na pawis ay nangangailangan ng mas maraming likido, ngunit ang maliit na walong baso ay magiging labis.

Pabula: Dapat mong simulan ang iyong araw sa tubig.

Maaaring narinig mo na noon na dapat mong simulan ang iyong araw sa isang basong tubig. Maaaring talagang nauuhaw ka, ngunit hindi mo na kailangang uminom ng tubig. Sa panahon ng normal na paggana ng bato, masarap uminom ng isang basong tubig, ngunit walang mahalagang pangangailangan para dito. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang balanse ng likido ay kailangang mapunan pagkatapos matulog, ngunit hindi ito ang kaso. Maaari mong matukoy ang kakulangan ng likido sa ihi - kung ito ay madilim, ang mga bato ay gumagawa ng mas puro dumi dahil sa hindi sapat na tubig.

Pabula: Ang tubig ng niyog ay ang pinakamahusay na inuming pampagaling.

Ang usong inumin na ito ay dapat na tulungan kang makabawi mula sa isang party o hard workout. Oo, ang tubig ng niyog ay may mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang mga pagkaing mayaman sa potasa, ngunit hindi ito palaging ang pinakamahusay na pagpipilian. Para maiwasan ang dehydration, maaari ka ring uminom ng plain drinking water. Bilang karagdagan, sa mga taong may sakit sa bato, ang pag-inom ng tubig ng niyog ay maaaring humantong sa isang mapanganib na pagtaas ng mga antas ng potasa sa katawan.

Pabula: Hindi ka maaaring uminom ng labis

Kung ikaw ay labis na masigasig kahit na may isang bagay na kapaki-pakinabang, maaari mo pa ring harapin ang pinsala sa katawan. Totoo rin ito para sa tubig. Iniisip ng mga tao na imposibleng uminom ng labis na tubig. Sa katotohanan, ito ay lubos na posible, at ang mga kahihinatnan ay maaaring nakamamatay. Ang isang kondisyon na tinatawag na hyponatremia ay ang resulta ng pag-inom ng labis na likido, na nagiging sanhi ng pagbaba ng asin sa katawan. Ito ay maaaring humantong sa mga convulsion, blackout, at kahit kamatayan, lalo na kung ikaw ay tumatakbo.

Pabula: Tubig lang ang kailangan mo

Oo, maaari ka talagang magtagal nang walang pagkain kaysa sa maaari mong walang tubig, ngunit kung minsan ang likido ay hindi nagbibigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito. Isipin kung gaano ka matindi ang iyong pagsasanay, kung ito ay mainit sa labas, kung ikaw ay pinagpapawisan ng husto. Kung nawawalan ka ng maraming electrolytes, hindi ka makakatulong sa simpleng tubig na bumalik sa normal.

Pabula: Ang mga inuming may electrolytes ay napakalusog.

Mag-isip ng dalawang beses bago ka magpasyang uminom ng sikat na sports drink. Pagkatapos ng magaan na pisikal na aktibidad, hindi mo ito kakailanganin, bukod sa, ang ilang mga varieties ay gumagamit ng medyo kahina-hinala na sangkap. Halimbawa, ang ilan ay naglalaman ng mga langis ng gulay na nakakapinsala sa thyroid gland. Bilang karagdagan, ang isang malaking halaga ng asukal ay maaaring makapinsala sa katawan, lalo na kung ang asukal na ito ay ginagamit sa anyo ng mataas na fructose corn syrup, na nagiging sanhi ng diabetes.

Pabula: Ang caffeine ay nagdudulot ng dehydration

Ang isang nakapagpapalakas na tasa ng kape ba ay nag-aalis ng iyong katawan ng mga likido? Ang karaniwang paniniwala na ang kape ay nagdudulot ng dehydration ay ganap na mali, lalo na kung hindi ka umiinom ng labis. Ang malalaking dosis ng caffeine ay maaaring maging sanhi ng dehydration, ngunit ang kape o tsaa ay naglalaman din ng tubig, na neutralisahin ang epekto. Maaaring lumitaw ang problema kung umiinom ka ng mga pandagdag sa caffeine - pagkatapos ay dapat kang uminom ng higit pa.

Pabula: Kailangan mo lamang uminom ng higit sa panahon ng ehersisyo.

Kung sa tingin mo ay sapat na ang pag-inom ng cola o tsaa kung hindi ka nag-e-ehersisyo, maaaring may problema ka. Huwag isipin na ang likido ay kailangan lamang sa panahon ng pisikal na pagsusumikap - ang pamamaraang ito ay maaaring maging sanhi ng banayad na pag-aalis ng tubig. Subukang uminom ng kaunting tubig sa buong araw. Makakatulong ito sa iyo na matiyak ang normal na paggana ng katawan.

Pabula: Kailangan mong matukoy ang antas ng likido sa pamamagitan ng kulay ng ihi.

Siyempre, ang kulay ng ihi ay maaaring magpahiwatig ng pag-aalis ng tubig, ngunit may iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig. Bilang karagdagan, kung umiinom ka ng multivitamin o kumakain ng maraming protina, ang kulay ay maaaring madilim at hindi nauugnay sa dami ng likido. Kontrolin hindi lamang ang kulay, kundi pati na rin ang lakas ng tunog. Kung uminom ka ng maraming, ang likido ay dapat umalis sa katawan ng intensively. Kung bihira kang bumisita sa palikuran, ito ay senyales ng hindi sapat na tubig.

Ang pagpasok para sa sports, bawat isa sa atin ay nais na makuha ang pinakamataas na resulta mula sa pagsasanay, anuman ang layunin ng pagsasanay, at sa parehong oras ay hindi makapinsala sa ating katawan. Upang madagdagan ang pagiging produktibo ng pisikal na aktibidad, kinakailangan na sundin ang isang bilang ng mga rekomendasyon na makakatulong upang maging mas epektibo ang mga ito.

Alam ng lahat na sa panahon ng paggalaw, pati na rin sa pagsasagawa ng lakas ng pagsasanay, ang katawan ay nawawalan ng mas maraming likido kaysa kapag ito ay nagpapahinga. Kung hindi mo pupunan ang mga reserbang likido, ang thermoregulation ng katawan ay maaabala at magkakaroon ng mga malfunction sa cardiovascular system. Kahit na ang isang bahagyang paglihis mula sa pamantayan ay maaaring maging sanhi ng pagbaba sa pagganap at pagkasira sa kagalingan. Upang maiwasan ito, sa panahon ng masinsinang pagsasanay, dapat kang sumunod sa isang tiyak na regimen sa pag-inom, na makakatulong sa pagbibigay ng sapat na kahalumigmigan sa katawan at maiwasan ito mula sa sobrang pag-init.

Ang halaga ng rehimeng pag-inom

Ang isang hindi maiiwasang kasama ng malubhang pisikal na aktibidad ay labis na pagpapawis, na nagdaragdag sa proporsyon sa pagtaas ng pagkarga sa katawan. Sa proseso ng isang matinding session na tumatagal ng halos dalawang oras, ang isang tao ay nawawalan ng humigit-kumulang 3% ng kabuuang likido na nasa katawan. Ang kritikal na limitasyon para sa pagkawala ng kahalumigmigan ay 7%, kaya dapat gawin ang mga naaangkop na hakbang upang maiwasan ang dehydration. Sa isang pagbawas sa antas ng likido sa katawan, ang dugo ay nagiging mas malapot, ang rate ng mga proseso ng metabolic na nagaganap sa katawan ay bumababa, ang kahusayan at pagbabata ay bumababa, at may panganib ng trombosis.

Ang likido ay hindi lamang ang bagay na nawawala sa katawan sa panahon ng ehersisyo. Kasama ng tubig, ang kaltsyum, potasa at sodium ay inalis mula dito, na nakikilahok sa mga proseso ng pagbawi at mahahalagang aktibidad. Ang kakulangan ng mga mineral na asing-gamot ay humahantong hindi lamang sa mga malutong na buto at madalas na mga cramp, kundi pati na rin sa isang pangkalahatang kawalan ng timbang sa katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa enerhiya, na natupok din sa maraming dami sa panahon ng matinding pagsasanay. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan na regular na kumonsumo ng likido, na magpapabilis sa metabolismo sa katawan at mag-ambag sa pagpapalabas ng mas maraming enerhiya na ginawa ng pagsunog ng mga calorie.

Anong inumin

Ang isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng muling pagdadagdag ng likido sa katawan ay mineral na tubig pa rin. Mas mainam na tanggihan ang mga soda, dahil ang carbon dioxide, na bahagi ng kanilang komposisyon, ay nag-aambag sa pag-leaching ng mga mineral na asing-gamot mula sa katawan, na lumalabas na dito sa maraming dami sa pamamagitan ng mga glandula ng pawis. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mesa ng mineral na tubig, na, dahil sa komposisyon nito, hindi lamang nagpapawi ng uhaw at nag-normalize ng balanse ng tubig, ngunit pinanumbalik din ang antas ng mga asing-gamot sa katawan.

Ang susunod na uri ng likido na inirerekomenda sa panahon ng matinding pag-eehersisyo ay mga natural na juice. Maaari itong maging katas ng prutas o gulay na gawa sa sariwang sangkap. Upang mabawasan ang konsentrasyon ng juice, dapat itong diluted ng tubig sa isang ratio ng 1: 2, ayon sa pagkakabanggit. Pipigilan nito ang pangangati ng mauhog lamad ng digestive tract. Bilang karagdagan, ang ilang mga juice ay makakatulong na matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates at mapanatili ang isang normal na balanse ng mga bitamina na kinakailangan para sa paggawa ng enerhiya.

Ang isa pang inumin na mabisang makapagpapawi ng uhaw ng isang atleta ay ang tsaa. Plain green tea na walang idinagdag na asukal o anumang iba pang mga sweetener. Mangyaring tandaan na ang tsaa ay hindi dapat lamang maging matamis, ngunit hindi rin mainit at may average na lakas. Kung hindi, ang epekto nito ay maaaring ganap na kabaligtaran. Dahil ang green tea ay isang makapangyarihang antioxidant, nakakatulong ito hindi lamang sa muling pagdadagdag ng mga likido, kundi pati na rin sa pag-alis ng mga lason at lason, dagdagan ang kahusayan, at palakasin ang mga tisyu ng kartilago na kasangkot sa lakas at aerobic na ehersisyo at mabilis na maubos.

Hydration ng katawan

Ang hydration ay ang paghahanda ng katawan para sa paparating na matinding ehersisyo at ang muling pagdadagdag ng mga reserbang likido na mawawala sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad. Ang hydration ay mahalaga at may direktang epekto sa parehong daloy ng pag-eehersisyo at sa resulta nito.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay 1.5 litro ng tubig bawat araw. Kapag naglalaro ng sports, ang halagang ito ay tumataas ng hindi bababa sa isang litro. Ang mga atleta ay kailangang kumonsumo ng hindi bababa sa 2.5 litro ng likido sa buong araw, karamihan sa mga ito ay direktang nangyayari sa panahon ng pagsasanay. Gayunpaman, hindi ito ang limitasyon, walang mga paghihigpit sa dami ng likido, kung nauuhaw ka at nangangailangan ng tubig, hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili at mag-dehydrate ng katawan. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa panahon ng tag-araw at ang temperatura ng hangin sa silid kung saan ka nag-eehersisyo ay mas mataas kaysa sa inirerekomenda, kung gayon ang dami ng likido na natupok ay dapat ding tumaas, dahil ang pagkauhaw sa panahon ng pagsasanay ay hindi katanggap-tanggap. Gayunpaman, huwag lumampas ito at uminom ng masyadong maraming tubig, dahil ito ay magiging karagdagang pasanin sa isang na-stress na katawan.

Kailangan mong simulan ang paghahanda ng katawan para sa paparating na pagkawala ng likido nang maaga, kaya ang rehimeng pag-inom ay nagsisimula tatlong oras bago magsimula ang pag-eehersisyo. Kinakailangang uminom ng isang basong tubig tuwing kalahating oras at isa pang 15 minuto bago magsimula ang pag-eehersisyo. Tulad ng para sa paggamit ng tubig nang direkta sa proseso ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay dapat kang uminom ng maliliit na sips ng tubig o juice sa temperatura ng silid tuwing nauuhaw ka. Sa isip, ang mga likido ay dapat inumin tuwing 10-15 minuto. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang paggamit ng likido ay hindi nagtatapos. Sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng aralin, dapat kang uminom ng kalahating litro ng likido, mas pinipili ang tsaa o tubig. Kailangan mong uminom tuwing 15 minuto hanggang sa ganap na mapawi ang iyong uhaw.

Dehydration ng katawan

Hindi mahirap hulaan na ang dehydration ay dehydration na maaaring mangyari bilang resulta ng hindi pagsunod sa rehimeng pag-inom na inilarawan sa itaas. Nakasanayan na natin ang katotohanan na ang pag-aalis ng tubig ay resulta ng pagtatae, pagsusuka o kakulangan ng kahalumigmigan, gayunpaman, maaari rin itong mangyari sa matinding pagkawala ng likido sa anyo ng pagpapawis. Ang kategorya ng mga tao na ang proseso ng pagpapawis ay makabuluhang pinabilis ay kinabibilangan ng mga atleta, kaya ang kanilang panganib ng pag-aalis ng tubig ay tumataas.

Ang mga sintomas ng pag-aalis ng tubig ay isang malakas na pakiramdam ng pagkauhaw, tuyong bibig, tuyong balat, pagbaba ng ihi, pagtigil ng likido ng luha, pagkahilo, pag-aantok, mabagal na reaksyon, sakit ng ulo, at kahit na paninigas ng dumi. Sa ilang mga kaso, ang pag-aalis ng tubig ay maaaring sinamahan ng pagtaas ng rate ng puso, pagkamayamutin, mabilis na paghinga, at lagnat. Kung napansin mo ang alinman sa mga sintomas ng pag-aalis ng tubig, kumilos kaagad at maglagay muli ng mga likido sa lalong madaling panahon.

Tubig para sa pagbaba ng timbang

Kadalasan, ang layunin ng masinsinang pagsasanay at regular na pisikal na aktibidad ay upang mawalan ng timbang. At dito kakailanganin mo ng tubig, na hindi lamang magbibigay ng lakas at enerhiya, ngunit mag-ambag din sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng balanse ng tubig sa katawan, ang proseso ng pagsunog ng taba ay normalized at metabolismo ay pinabilis. Kaya, hindi mo lamang madaragdagan ang iyong mass ng kalamnan, ngunit bawasan din ang taba ng katawan, na nakatanggap ng dobleng epekto mula sa karaniwang pag-eehersisyo. Ang kawalan ng uhaw ay magliligtas sa iyo mula sa labis na pagkain, dahil madalas nating nalilito ito sa gutom, bilang isang resulta kung saan tayo ay kumakain nang labis at tumaba. Sa isang salita, ang pagsunod sa regimen sa pag-inom, maaari mong mapabuti ang iyong katawan, mapupuksa ang labis na timbang at gawing fit at maganda ang iyong katawan.

Makhnonosova Ekaterina
para sa website ng magazine ng kababaihan

Kapag ginagamit at muling ini-print ang materyal, kinakailangan ang aktibong link sa online na magazine ng kababaihan