Hangin sa lukab ng ilong. Ano ang nangyayari sa lukab ng ilong na may hangin? Bakit Hindi Ka Dapat Huminga sa Iyong Bibig

Tiningnan namin kung ano ang mahahalagang fatty acid, para saan ang mga ito, at kung ano ang pinakamagandang ratio ng mga ito. Ngayon isaalang-alang kung aling mga pagkain ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga acid na ito. Kadalasan maaari mong basahin ang sumusunod na impormasyon sa net: ang pagkaing vegetarian ay hindi kumpleto, kaya ang mga taong sumusunod sa vegetarian diet ay kailangan lamang kumain ng isda upang makakuha ng mahahalagang fatty acid. Ito ay walang iba kundi isang mito. At gusto kong patunayan ito sa artikulong ito.

Mahahalagang fatty acid at ang kanilang mga pinakamahusay na mapagkukunan

Karamihan sa mga fatty acid ay matatagpuan sa mataba na pagkain. Na, sa pangkalahatan, ay lohikal. Ngunit higit pa ay hindi nangangahulugang mas mahusay! Ang mga doktor at may-akda ng maraming artikulo sa net ay nagpapayo na kumain ng matatabang isda at mga langis ng gulay upang makuha ang iyong dosis ng omega-3 at omega-6. Ngunit ito ay isang napaka-isang panig na diskarte! Oo, ang mga langis ng isda at gulay ay talagang mataas sa mahahalagang fatty acid. Ngunit kailangan mong tingnan ang problema sa isang kumplikadong paraan at maunawaan kung ano pa ang nilalaman ng mga produktong ito at kung paano ito nakakaapekto sa kalusugan sa pangkalahatan!

Bukod - sino ang nagsabi na kailangan natin ng maraming fatty acid? Ito ay pinaniniwalaan na ang pang-araw-araw na dosis ng omega-3 ay dapat nasa hanay na 0.5% -3% ng mga calorie. Ang karaniwang may sapat na gulang ay kumonsumo ng 2000 calories. 0.5% ng 2000 ay 10 calories. Para sa mga taba, ang 1 gramo ay naglalaman ng 9 calories. Iyon ay, 10 calories ay 1.1 gramo ng omega-3 acid. Ito ay alinsunod sa mga rekomendasyon ng 2002 American Institute of Medicine Nutrition Council na dapat ubusin 1.1 - 1.6 gramo ng omega-3 bawat araw. Posible at higit pa. Ngunit para sa omega-6 na maging pareho o 2-4 beses pa, ngunit hindi na!

Kung titingnan natin ang mga mahahalagang fatty acid at ang kanilang pinakamahusay na mga mapagkukunan sa pagkakasunud-sunod, magiging malinaw kung alin ang pinakamahusay.

1. Isda at mahahalagang fatty acid

Oo, ang isda ay mayaman sa omega-3s. Samakatuwid, kung ihahambing natin ang isda at karne na pinalamanan ng mga taba ng saturated, kung gayon ang isda ay mas kanais-nais pa rin. Ngunit ang katotohanan na ang isda ay mas mahusay kaysa sa karne ay hindi ginagawang malusog ang isda. Nangangahulugan lamang ito na siya ang pinakamahusay sa pinakamasama. Tingnan natin kung bakit.

1. Ang mga bihag na isda ay naglalaman ng mas kaunting mga omega-3 at higit pang mga omega-6!

Tulad ng ganap na lahat ng bitamina, mineral at iba pang kapaki-pakinabang na bahagi, ang omega-3 ay pumapasok sa katawan ng mga hayop na may pagkain. Sa kalikasan, ang maliliit na isda ay kumakain ng phytoplankton at algae, na tiyak na pinagmumulan ng omega-3 sa mga isda. Ang malalaking isda pagkatapos ay kumain ng maliliit na isda at kumuha din ng mga omega-3. At ang huli sa food chain na ito ay ang tao. Ang mga artificially farmed fish ay walang access sa natural na seaweed. Siya ay binibigyan ng pagkain, na mahalagang concentrate ng protina kasama ang pagdaragdag ng mga sintetikong bitamina. Sa ganitong mga isda, ang omega-3 ay nagiging mababa. Ngunit ang pinakamalungkot na bagay ay na sa parehong oras ang nilalaman ng omega-6 ay lumalaki.

2. Kung ang isda ay lumaki sa dagat / karagatan, kung gayon ang lahat ay nasa order sa omega-3, ngunit hindi sa pagkakasunud-sunod sa mabibigat na metal.

Ito ay nangyari na ang ekolohiya ng mga modernong ilog, dagat at karagatan ay nag-iiwan ng maraming nais. Ang mga basurang pang-industriya ay nagpaparumi sa tubig, at higit pa sa kahabaan ng food chain, ang dumi na ito ay pumapasok sa ating mga katawan. Paano ito nangyayari? Algae muna makaipon ng mabibigat na nakalalasong metal (mercury, lead) at mga pollutant na nalulusaw sa taba mula sa tubig. Pagkatapos ay kinakain ng isda ang algae at nag-iipon ng mercury sa kanilang mga organo, at sa anyo ng isang nakakalason na tambalan - methylmercury. Ang mga mandaragit na isda ay kumakain ng isdang ito at ang mercury ay naiipon na sa loob nito. Bukod dito, ang pinakamataas na konsentrasyon ay sinusunod sa mandaragit na isda, na nasa pinakatuktok ng food chain! Ang mga ito ay pike perch, perch, tuna, pink salmon, horse mackerel, mackerel, halibut, cod ... Halimbawa, ang pating ay naglalaman ng 100 beses na mas maraming mercury kaysa sa isang non-predatory herring.

Huwag isipin na ang problema ay pinalaki. Ang konsentrasyon ng mga metal sa tubig dagat ay hindi mataas. Ngunit sa isda ito ay mas mataas kaysa sa dagat - hanggang sa 10 milyong beses na mas mataas!!! Mayroong maraming mercury sa tuna - 0.3 - 0.7 mg / kg ng karne at higit pa. Sa maraming bansa, ang tuna ay opisyal na ipinagbawal para sa mga buntis na kababaihan dahil sa ang katunayan na ang mercury ay may masamang epekto sa fetus.

Ang mga nakakalason na mabibigat na metal ay may posibilidad na maipon sa katawan at hindi mailalabas. Ito ay maaaring maging mahirap lalo na sa utak. At medyo maliit na dosis. Natuklasan ng isang pag-aaral ng Environmental Protection Agency (EPA) na ang mga babaeng kumakain ng isda dalawang beses sa isang linggo ay may pitong beses na mas mataas na konsentrasyon ng mercury sa dugo kaysa sa mga babaeng hindi kumakain ng isda. O isa pang pag-aaral - kung ang isang babae na tumitimbang ng 63.5 kg ay kumakain ng 170 gramo minsan sa isang linggo. fillet ng tuna, kung gayon ang antas ng mercury sa kanyang dugo ay lalampas sa pamantayan ng 30%.

3. Ang isda ay naglalaman ng protina ng hayop, na dayuhan sa mga tao.

Ang protina ng isda ay isang protina ng hayop, at hindi ito naiiba sa baka o baboy. Maaaring kakaiba ito sa lipunan ngayon, ngunit anumang protina ng hayop ay hindi mabuti para sa mga tao. Ang protina ng hayop ay may istraktura na kapag ito ay pumasok sa katawan ng tao, hindi ito maaaring ganap na masira sa mga amino acid. At kapag nagprito o nagluluto tayo ng karne, binabawasan nito ang mga protina, iyon ay, ang kanilang molekular na istraktura ay nagbabago, at ang gayong protina ay mas malala pa. Ang hindi natutunaw na protina ay dumi na nagpaparumi sa ating katawan at nagdudulot ng sakit. 30 porsiyento ng kinakain na karne ay napupunta sa slag, o higit pa. Upang maging mas tiyak, ang salitang "slag" ay nangangahulugang ang mga produkto ng agnas ng nabubulok na undigested na karne - hydrogen sulfide, indole, skatole, phenol, ammonia, methane, urea at iba pang mga lason.

Ang mga kondisyon para sa pagpapanatili ng isda sa mga sakahan ay hindi gaanong naiiba sa mga kondisyon pinapanatili ang mga manok, baka, baboy - ang parehong hindi malinis na kondisyon, ang parehong mga hormone para sa mabilis na paglaki ng mga indibidwal, ang parehong mga antibiotics upang mabawasan ang morbidity at dami ng namamatay, ang parehong kimika upang mapabuti ang hitsura ng isda na ibinebenta. Bagaman hindi, isa pang kadahilanan ang idinagdag - ang mga reservoir kung saan ang mga isda ay pinalaki ay napakahigpit at naglalaman ng maraming isda. Sa naturang tubig, ang nilalaman ng ihi ng isda ay lumalabas sa sukat. Samakatuwid, ang karne ng isda ay puspos ng ammonia dahil sa pagsipsip ng isda ng kanilang sariling ihi.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga isda ay lumalangoy sa kanilang ihi, na nakakalason dahil sa ang katunayan na ang mga isda ay pinakain ng sintetikong feed. Gayundin, ang mga kuto sa dagat ay matatagpuan sa maruming tubig. Sa isang bukid ng salmon, ang konsentrasyon ng mga kuto sa dagat ay 30,000 beses na mas mataas kaysa sa natural na kapaligiran! At siyempre ang mga isda mula sa mga sakahan ay naglalaman ng mga virus at bakterya tulad ng salmonella, listeria at E. coli.

5. Ang isda ay isang mataba na produkto. Halimbawa, humigit-kumulang 60% ng mga calorie sa salmon ay nagmumula sa taba. Ang karaniwang paghahatid ng isda ay halos 300 gr. Ang paghahatid ng salmon na ito ay naglalaman ng 40.2 gramo ng taba. Hindi sapat ang isang pagkain! Ang 40 gramo ng taba ay 2 buong kutsara ng taba, o halos isang katlo ng isang 150 ml na baso.

6. Sa panahon ng pagyeyelo at paggamot sa init, isang malaking halaga ng omega-3 ang nawawala. Ngunit ang isda ay pumapasok sa ating tiyan sa pamamagitan ng pagyeyelo, at pagkatapos - pagprito, pagkulo, atbp.

Samakatuwid, kung sandalan ka sa isda bilang isang mapagkukunan ng omega-3, makakakuha ka talaga ng omega-3, ngunit sa parehong oras makakakuha ka ng labis na taba, mahinang natutunaw na mga protina at kemikal.

2. Mga langis ng gulay

Marahil ang impormasyong ito ay tila hindi karaniwan sa iyo, ngunit ang mga langis ng gulay ay hindi lubos na kapaki-pakinabang para sa ating katawan, upang maging mas tumpak, ang produktong ito ay hindi lubos na kapaki-pakinabang para sa atin. Nalalapat din ito sa mga hindi nilinis na langis, na ngayon ay napakapopular sa mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Sabay-sabay nating alamin ito.

1. Ang mga langis ng gulay ay mataas sa omega-6 at mababa sa omega-3.

Ipinapakita ng talahanayan na ang ganap na lahat ng mga langis ng gulay (maliban sa langis ng flaxseed) ay naglalaman ng isang hindi sukat na halaga ng omega-6, at alam na natin ang mga kahihinatnan ng labis na acid na ito at ang mga ito ay lubhang negatibo, ang lahat ng ito ay inilarawan sa detalye sa paksang ito.

2. Ang mga langis ng gulay ay isang mababang produkto, na walang maraming kapaki-pakinabang na sangkap. Ito ay 100% fat extract.

Sa buong pagkain na naglalaman ng mga taba ng gulay, bilang karagdagan sa mga fatty acid, mayroong mga bitamina, mineral, hibla at libu-libong iba pang mga sangkap - ang tinatawag na "phytocomponents". Ganito ang layunin ng kalikasan! Samakatuwid, kapag kumakain tayo ng mga mani at buto, nakukuha natin ang epekto ng kumplikadong epekto ng lahat ng mga nasasakupan ng halaman sa katawan! Ang likidong 100% na mga langis ng gulay ay ang parehong mga buto at mani, ngunit wala ang karamihan sa mahahalagang bahagi. Ang kanilang epekto sa kalusugan ay hindi na masyadong malaki. Sa pinakamahusay, ang mga ito ay walang silbi, sa pinakamasama - lantad

3. Ang mga langis ng gulay ay napakabilis at nagiging nakakalason.

Sa isang buong produkto, ang taba ng gulay ay hindi nakikipag-ugnayan sa hangin, ito ay protektado ng isang balat o shell. Bilang karagdagan, sa buong pagkain, pinoprotektahan ng hibla ang mga taba mula sa kalantang. Ngunit sa sandaling i-extract natin ang langis, ito ay dumarating sa hangin at magsisimulang mag-oxidize. Ang lahat ng mga langis ay napakabilis at nagiging nakakalason (dahil sila ay nag-iipon ng mga libreng radikal na sumisira sa malusog na mga selula sa katawan). Halimbawa, ang langis ng linseed sa temperatura ng silid ay nagsisimulang maging malansa pagkatapos ng 20 minuto! Lumilitaw din ang mga carcinogen kapag pinainit ang mantika habang piniprito. Sa kasong ito, ang mga langis ay nagiging lubhang nakakalason at nagiging trans fats. Well, ito ay isang paksa para sa isang hiwalay na artikulo.

Hindi sinasadya, ang rancidity ay isang pag-aalala para sa mga kumpanyang nagbebenta ng mga langis. Hindi ito kapaki-pakinabang para sa kanila. Samakatuwid, ang genetic engineering ay gumagawa ng mga bagong uri ng mga buto na may mataas na nilalaman ng omega-6 acids at isang minimum na nilalaman ng omega-3 acids. Dahil ang mga proseso ng rancidity ay nauugnay sa pagkakaroon ng omega-3 sa produkto. Konklusyon - mas mahusay na kumain ng mga avocado at buto kaysa sa mga langis mula sa mga avocado at buto.

3. Mga mani, buto

Tulad ng nalaman namin - sa anumang kaso, ang buong mani at buto ay mas malusog kaysa sa mga langis ng gulay ginawang industriyal mula sa mga mani at buto na ito. Samakatuwid, ang mga mani at buto ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng mga fatty acid kaysa sa mga langis.

Ngunit hindi sila dapat abusuhin. Una, ang mga ito ay napakataas sa calories at naglalaman, depende sa partikular na uri, 50-80% na taba. Samakatuwid, kahit na sa maliit na dami, ang mga ito ay mabigat, mahirap matunaw ang pagkain. Pangalawa, ang mga mani ay masyadong tuyo at naglalaman ng kaunting kahalumigmigan. Samakatuwid, ang pagpasok sa katawan, upang matunaw, kumukuha sila ng maraming kahalumigmigan. Kaya naman pagkatapos ng nuts gusto mo talagang inumin. Pangatlo, kahit na ang isang maliit na halaga ng mga mani at buto ay naglalaman ng isang shock dosis ng omega-6 acids. Ito ay totoo lalo na para sa mga pine nuts. Ang mga walnuts ay napakataas din sa mga omega-6, ngunit ito ay nababawasan ng katotohanan na sila ay mataas din sa mga omega-3.

Maraming mga baguhang vegetarian, vegan at hilaw na foodist ang nagkakamali - nagsisimula silang kumain ng maraming mga mani at buto, iyon ay, binabad nila ang kanilang sarili ng mga taba (pangunahin ang omega-6 na klase), at pagkatapos ay nakakaramdam sila ng pagkasira at pagkahilo.

Sa isang maliit na halaga - 30-50 gramo bawat araw - ang mga mani at buto ay hindi makakasama sa katawan. Ngunit ang limitasyong ito ay hindi dapat lumampas.

Mga konklusyon: Ang pinaka-kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng omega-3 at omega-6 na mga fatty acid at ang kanilang mga ratio ay: flaxseeds, chia seeds at mga walnuts. Magbayad ng espesyal na pansin sa flaxseeds! Kakaiba sila! Naglalaman ang mga ito ng maraming omega-3, at ang ratio ng omega-3 sa omega-6 ay 4:1 na! Ang mga ito ay ibinebenta nang buo, iyon ay, sa isang shell. Nangangahulugan ito na ang lahat ng mga bitamina ay napanatili sa gayong mga buto, at ang mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay protektado mula sa rancidity. At hindi sila masyadong mahal!

Mga tip: Upang ang mga mani at buto ay masipsip ng katawan sa pinakamahusay na paraan, kailangan mong bilhin ang mga ito sa isang hindi nababalat na anyo. Hayaan kang gumastos ng dagdag na 5-10 minuto sa paglilinis, ngunit ang mga naturang mani ay hindi naglalaman ng mga nakakapinsalang carcinogens (mula sa rancidity). Masarap ding magbabad ng mani. Sapat para sa 2-3 oras, maaari mong magdamag. Una, sila ay puspos ng kahalumigmigan. Ngunit ang pangunahing bagay ay ang mga mani, buto at cereal, kapag nababad, ay nagbibigay ng hindi kinakailangang mga nakakapinsalang sangkap sa tubig - mga pataba, pestisidyo at iba pang mga kemikal, pati na rin ang bahagi.

4. Mga sariwang damo, gulay, prutas, berry

Habang pinag-aaralan ko ang paksa ng malusog na pagkain (lalo na ang paksa), mas nahuhuli ko iyon sariwang gulay, prutas, berry, damo - ito ang pinakamahusay na pagkain para sa isang tao! Naglalaman ang mga ito ng lahat ng kailangan natin at sa tamang dami at sukat! Maaari kang gumugol ng mga taon sa mga laboratoryo sa pag-aaral kung ano ang mga mineral at bitamina at kung magkano ang kailangan natin para sa buhay. Ngunit ang mga resulta ay palaging pareho - ang mga halaman ay naglalaman ng eksaktong kailangan mo. At hangga't kailangan. Halimbawa, ang mga protina.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang diyeta ng isang tao ay dapat maglaman ng hanggang 10% na protina, hanggang 10% na taba, at ang natitira - malusog na carbohydrates. Ang daming meron sa mga halaman! O asin. Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang may sapat na gulang na malusog na tao. Ang halagang ito ay madaling makuha mula sa mga sariwang halaman nang hindi gumagamit ng salt shaker! At narito ang mga mahahalagang fatty acid. Sa halos lahat ng mga halaman, ang mga ito ay nakapaloob sa loob ng mga katanggap-tanggap na halaga. Ang tanging pagbubukod ay ang mataba na avocado. Samakatuwid, kailangan mo lamang kumain ng mga pagkaing halaman at lalo na sandalan sa mga gulay! At pagkatapos ay magiging maayos ang lahat!

Kapansin-pansin na ang pinakamataas na konsentrasyon ng omega-3 ay matatagpuan sa mga chloroplast ng berdeng mga selula ng dahon. Samakatuwid, ang mga gulay ay ang pangalawang pinakamahalagang mapagkukunan ng mga mahahalagang acid. pagkatapos ng flax. Si Dr. Ralph Holman ay nag-aral ng mga pagsusuri sa dugo mula sa iba't ibang grupo ng mga tao. At nalaman niya na sa dugo ng mga naninirahan sa lungsod ng Enugu (Nigeria), ang nilalaman ng omega-3 fatty acid ay mas mataas kaysa sa lahat ng iba pang grupo ng mga tao. Ang diyeta ng mga Nigerian ay hindi kasama ang mga langis ng gulay, ngunit kasama ang maraming mga gulay.

Kung ikukumpara sa mga mani at buto, ang nilalaman ng mga fatty acid sa berries, herbs, prutas, at gulay ay mas mababa. Ngunit, tulad ng nalaman na natin, hindi natin kailangan ng maraming acid.

Mga konklusyon: Ang mga halaman ay nagbibigay sa ating katawan ng mahahalagang fatty acid sa tamang dami at sa pinakamainam na ratio!

5. Mga cereal, munggo

Ang mga butil at munggo ay may posibilidad na maglaman ng mas maraming omega-6 kaysa sa omega-3 (ang mga lentil ay isang pagbubukod). Ito ay bahagyang dahil sa kalidad ng mga modernong produkto. Tulad ng naisulat ko na, maraming malalaking magsasaka ang gumagamit ng mga tagumpay ng genetic engineering upang bumuo ng mga uri ng mga pananim na magkakaroon ng mas kaunting omega-3 at mas maraming omega-6. Ngunit sa ilang mga kultura, ang ratio ng mga natural na mahahalagang pananim ay hindi pabor sa omega-3s.

Narito ang sitwasyon ay kapareho ng sa mga mani at buto. Sa maliit na dami, ang mga cereal at munggo ay hindi mapanganib na kainin. Halimbawa, ang 1 pagkain ng cereal o munggo na may sariwang gulay ay hindi makakasama sa iyong katawan. Ngunit mayroon lamang sila, siyempre, hindi kinakailangan. Siguraduhing tumuon sa mga sariwang gulay, damo, prutas!

Mayroong isang napakahalagang punto - ang mga butil at munggo ay maaaring sumibol at kumain ng hilaw na sibol! Maaari mong basahin ang tungkol dito. Kaya, sa proseso ng pagtubo sa butil, ang mga proseso na responsable para sa pagsilang ng isang berdeng usbong ay isinaaktibo. At sa sandaling ito, ang komposisyon ng mineral ay ganap na nagbabago sa butil. Ang dami ng bitamina at antioxidant ay tumataas ng sampung beses! Kabilang dito ang mga mahahalagang fatty acid. Halimbawa, sa trigo, ang ratio ng omega-3 sa omega-6 ay 1:12. At sa germinated wheat, ito ay 5:1! Ang tuyong pulbos ng mikrobyo ng trigo, na ibinebenta sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan, ay naglalaman ng 940g ng omega-3. Ang pulbos na ito ay maaaring idagdag sa mga salad ng gulay at banana smoothies. Kaya sa mga tindahan na ito maaari kang bumili ng barley sprout powder. At algae at chlorella powder.

Kaya, sabihin ng buod ang paksang "mahahalagang mataba acids". L Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay flax seeds, chia seeds, leafy greens. Susunod sa listahan ay ang lahat ng sariwang gulay, prutas, berry. Lalo na - berries at lahat ng uri ng repolyo. Ang mga mani ay mayroon ding maraming fatty acid, ngunit karamihan sa omega-6, na hindi masyadong maganda. Samakatuwid, dapat itong kainin sa katamtaman - hindi hihigit sa isang dakot sa araw. Ang mga mahahalagang acid ay maaari ding makuha mula sa germinated cereal. Kung ikaw ay masyadong tamad na tumubo ang iyong sarili, pagkatapos ay maaari kang bumili ng mga yari na tuyo na pulbos ng mga germinated cereal.

Tulad ng para sa mamantika na isda, ang pagkonsumo nito ay dapat mabawasan, mas mabuti sa zero. Mga langis ng gulay, ang pagkonsumo ng produktong ito ay dapat ding bawasan. Huwag kalimutan na ang produktong ito ay hindi ganap na kapaki-pakinabang at maaari itong makapinsala, kaya kailangan mong subaybayan ang dami at kalidad ng langis na iyong kinokonsumo araw-araw at magsikap na bawasan ito hangga't maaari. Hindi ko iminumungkahi na ganap mong putulin ang mga langis ng gulay mula sa iyong diyeta, kailangan mo lamang na maging mas maingat sa kanila. Ang lahat ng ito ay maaaring mukhang sukdulan sa iyo, ngunit tulad ng isinulat ni Einstein - "Napakahalaga na huwag tumigil sa pagtatanong". Magtanong, alamin ang tungkol sa mga pagkaing kinakain natin, at gumawa ng sarili mong konklusyon. Inaasahan ko ang iyong mga komento sa paksang "mga mahahalagang fatty acid".

Marahil ay alam mo na na ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon, hindi lamang para sa pagpapanatiling fit, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan. Ang lahat ng taba ay maaaring nahahati sa dalawang pangunahing grupo: saturated at unsaturated. Bilang karagdagan, ang mga taba ay nahahati sa mahalaga at hindi mahalaga. Ang mga mahahalagang taba ay dapat na natutunaw sa pamamagitan ng pagkain, dahil hindi sila ma-synthesize ng katawan.

Sa artikulong ito sasagutin natin ang mga tanong:

Ano ang mga mahahalagang fatty acid?
Ano ang ginagawa ng mahahalagang fatty acid?
Ano ang mangyayari kapag walang sapat na mahahalagang fatty acid?
Ano ang mga pinagmumulan ng mahahalagang fatty acid?

Ang alpha linolenic acid (omega-3) ay maaaring ma-convert sa:

eicosapentaenoic acid (EPA) (omega-3)
docosahexaenoic acid (DHA) (omega-3)

Ang linoleic acid (omega-6) ay maaaring ma-convert sa:

gamma linolenic acid (omega-6)
dihomogamma linolenic acid (omega-6)
(omega 6)

Ano ang kanilang naiimpluwensyahan?

Power generation
Pagsasabog ng oxygen sa daluyan ng dugo
Paggawa ng hemoglobin
Transport at metabolismo ng triglycerides at kolesterol
Pagbuo ng nerbiyos at tisyu ng utak
Kontrol ng likido sa lamad ng cell
Pagpapababa ng mataas na antas ng kolesterol at triglyceride sa dugo
Pagpapatatag ng mga antas ng insulin at asukal
Paggamot sa arthritis
Anti-inflammatory effect
Ang pagiging epektibo sa mga kondisyon ng nagpapasiklab na proseso
Pagpapaginhawa ng mga pag-atake ng asthmatic
Relief mula sa PMS
Pag-alis ng mga reaksiyong alerdyi
Pagpapalakas ng immune system
Nabawasan ang pagpapanatili ng tubig (kasangkot sa pag-alis ng sodium at likido)
Pinahusay na kondisyon ng balat
Kaginhawaan ng psoriasis
Ang pagpapatahimik na epekto at pag-aalis ng mga pagbabago sa mood.

Dahil sa mga katotohanan sa itaas, maaari nating tapusin na ang mahahalagang fatty acid ay napakahalaga para sa ating katawan. Sa katunayan, marami pang fatty acid kaysa sa nakalista sa itaas.

Ang mga mahahalagang fatty acid ay napakahalaga para sa ating katawan.

Mga prostaglandin

Ang mga alpha linolenic at linoleic acid ay maaaring ma-metabolize sa eicosanoids. Ang mga Eicosanoids, sa turn, ay maaaring nahahati sa mga leukotrienes, prostaglandin at thromboxanes. Sa artikulong ito, isasaalang-alang lamang natin ang mga prostaglandin.

Ang mga prostaglandin ay mga kemikal na tulad ng hormone na kumokontrol sa aktibidad ng cellular. Ang mga prostaglandin ay nahahati sa tatlong grupo depende sa kung aling mataba acid sila ay na-metabolize.

Uri 1

Ang mga prostaglandin, kasama sa unang pangkat, ay nabuo mula sa gamma linolenic acid. Ang mga ito ay tinatawag na "magandang" prostaglandin. Ang pangalan ay dahil sa ang katunayan na sila ay mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, mas mababang presyon ng dugo, bawasan ang pamamaga, bukod sa iba pang mga function. Marahil ang kanilang pinakamahalagang pag-aari ay upang maiwasan ang paggawa ng arachidonic acid ng mga selula. Mahalaga ito dahil ang arachidonic acid ay type 2, na tinatalakay sa ibaba.

Napakahalaga ng Type 1 prostaglandin para sa mga bodybuilder dahil:

Pinapataas ang synthesis ng protina sa mga selula ng kalamnan
Tumaas na insulin sensitivity (ibig sabihin mas kaunting insulin ang kailangan para makagawa ng glucose)
Nadagdagang produksyon ng growth hormone

Uri 2

Ang type 2 prostaglandin ay tinatawag na "masamang" prostaglandin. Tulad ng nabanggit sa itaas, sila ay nabuo mula sa arachidonic acid. Itinataguyod nila ang pagpapanatili ng sodium, pamamaga, at mga pamumuo ng dugo. Ang mga prostaglandin ng ganitong uri ay nagpapataas ng produksyon ng cortisone, na isang catabolic hormone. Para sa mga nakikibahagi sa bodybuilding, ito ay lubhang nakakapinsala.

Uri 3

Nabuo mula sa eicosapentaenoic acid. Ang type 3 prostaglandin ay itinuturing din na "mabuti" dahil pinipigilan nila ang pagbuo ng type 2 prostaglandin.

Hindi ito nangangahulugan na ang type 2 prostaglandin ay ganap na hindi kailangan. Tumutulong sila na mapanatili ang mga antas ng testosterone. Huwag masyadong mabitin sa "mabuti" at "masamang" prostaglandin. Ang iyong katawan ay patuloy na nagtatrabaho upang panatilihing balanse ang lahat. Imposibleng mahulaan kung gaano karaming taba ang kailangan mong makuha upang makamit ang balanse. Hangga't nakakakuha ka ng sapat na mahahalagang fatty acid, ang "masama" at "magandang" prostaglandin ay hindi dapat isipin.

Mahahalagang Mga Sintomas sa Kakulangan ng Fatty Acid

Kakulangan ng linoleic acid (Omega-6):

Pantal sa balat na parang eksema
Pagkalagas ng buhok
pagkabulok ng atay
Mga karamdaman sa pag-uugali
pagkabulok ng bato
Ang labis na pagpapawis na may kasamang pagkauhaw
Pagpapatuyo ng mauhog lamad
Susceptibility sa mga impeksyon
Di-paghilom ng mga sugat
kawalan ng katabaan ng lalaki
Preterm birth sa mga babae
Mga pagbabagong parang artritis
Mga problema sa puso at sirkulasyon
pagpapahinto ng paglago

Kakulangan ng linolenic acid (Omega-3):

pagpapahinto ng paglago
Nabawasan ang paningin at memorya
Kakulangan ng koordinasyon ng motor
Pangingilig sa mga binti at braso
Nagbabago ang ugali

Gaano karaming mahahalagang fatty acid ang dapat mong makuha?

Nalaman na natin na ang mahahalagang fatty acid ay napakahalaga para sa katawan. Ngayon kailangan nating malaman kung gaano natin kailangan ang mga ito. Karaniwang inirerekomenda na ubusin ang mahahalagang fatty acid sa ratio na 4:1 o 3:1 (linoleic acid: linolenic acid). Ang dahilan para sa ratio na ito ay ang linolenic acid ay na-metabolize ng 4 na beses na mas mabilis kaysa sa linoleic acid. Samakatuwid, para sa bawat gramo ng linolenic acid, dapat kang kumain ng 3-4 gramo ng linoleic acid. Maraming mga diyeta ay mataas lamang sa linoleic acid ngunit hindi naglalaman ng sapat na linolenic acid.

Pagpili ng tamang suplemento

Kung naghahanap ka ng mahahalagang fatty acid, langis, o food supplement, dapat mong malaman na karamihan sa mga ito ay naglalaman ng mas maraming linoleic acid kaysa linolenic acid. Tandaan mo na dapat mong ubusin ang mga fatty acid sa isang ratio na 3:1 o 4:1, ngunit huwag mag-panic. Nakakakuha ka ng sapat na linoleic acid mula sa iyong menu. Ngunit dahil kailangan mo rin ng linolenic acid, mahahanap mo ito sa iba pang mga produkto.

Mga kapsula o langis?

Kapag bibili ka ng isang bagay, binibigyang pansin mo ang gastos. Mas mura ang pagbili ng mga langis, tulad ng langis ng linseed, kaysa sa pagbili ng mga kapsula. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng mas maraming fatty acid. Ang tanging bagay na kailangan mong bigyang-pansin sa kasong ito ay ang lasa ng langis. Ang ilan ay tulad ng lasa ng parehong linseed oil, ang iba ay hindi makatiis. Kung isa ka sa huli, mas mahusay na bumili ng mga kapsula.