Lahat tungkol sa malusog na pagtulog ng tao. Malusog na pagtulog at pagpapahinga. Pagtanggi sa masamang gawi

Ang pagtulog ay pare-parehong mahalaga.

Sa patuloy na pagbilis ng takbo ng ating buhay, ang pagpayag sa ating sarili na matulog nang higit sa 8 oras sa isang gabi ay isang hindi kayang bayaran. Maraming mga tao ang nagsisikap na "humiram" ng oras mula sa pagtulog upang gugulin ito sa mas kinakailangang pang-araw-araw na gawain at alalahanin.

Kung ito ay tama at kung paano umaangkop ang pagtulog sa konsepto, susubukan kong ipaliwanag sa artikulong ito.

Narinig ng lahat na ang pagtulog sa ikatlong bahagi ng iyong buhay ay normal at nangyayari sa lahat. Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay nagsasagawa ng "recharging", pagpapanumbalik ng pisikal na lakas at pagproseso ng impormasyong naipon sa araw.

Isaalang-alang ang mga pangunahing alituntunin ng malusog na pagtulog:

1. Ito ay napaka-indibidwal para sa bawat tao, ngunit ang average ay mula 7 hanggang 8 oras. Sa kasong ito, ang panaginip ay nahahati sa maraming iba't ibang mga. Kung gaano kahalaga ang makakuha ng sapat na tulog, mahalaga din na huwag "matulog" nang mas mahaba kaysa sa kinakailangan ng katawan. Sa estado ng "kakulangan ng tulog" at "oversleeping", may mga damdamin ng kawalang-interes at kahinaan, at ang isang bahagyang sakit ng ulo ay madalas na nangyayari.

2. Napakahalaga na obserbahan ang pang-araw-araw na gawain: matulog at bumangon nang sabay. Upang sanayin ang katawan, maaari mong subukang gumawa ng ilang mga aksyon bago matulog: halimbawa, uminom ng isang tasa ng herbal na tsaa. Sa ganitong paraan, pagkatapos ng ilang linggo, ang tsaa na nakabatay sa lemon balm, chamomile o mint ay magsisilbing senyales upang mag-hang up. Ang pag-inom ng kape, cola, cocoa, alkohol at tsaa sa gabi ay hindi inirerekomenda dahil sa caffeine na taglay nito.

3. Ito ay kapaki-pakinabang at kaaya-aya upang ma-ventilate ang kwarto bago matulog, ngunit hindi ka dapat mag-iwan ng draft. Ang pinakamainam na temperatura ng silid ay 18-20 °C. Mahalaga rin ang katahimikan at dilim sa kwarto.

4. Ang huling pagkain na dapat gawin 3-4 na oras bago matulog. Maaari mong "mapurol" ang pakiramdam ng gutom na may isang baso ng kefir () o isang mansanas, ngunit hindi kukulangin sa 20 minuto.

5. Ang kama ay dapat na hindi masyadong matigas o masyadong malambot, ang unan ay dapat maliit at medyo matibay. Gumugol ng pera at oras sa pagpili ng tamang kutson at unan, at ang iyong katawan ay agad na magpapasalamat sa iyo para sa matamis at malusog na pagtulog. Tulad ng para sa, pinakamahusay na matulog sa iyong likod o sa iyong kanang bahagi, ngunit ito ay lubhang hindi kanais-nais para sa mga panloob na organo.

6. Nakahiga sa kama, kailangan mong itapon ang lahat ng mga karanasan at isipin lamang ang tungkol sa mabuti, maaari kang mangarap ng kaunti (oras na para gawin ang visualization!). Ang pagbabasa ng mga klasikong aklat ay nakakatulong na "palaya" ang ulo mula sa mga problema sa araw.

7. Huwag pabayaan ang pisikal na aktibidad sa araw. Ang ehersisyo sa gabi ay dapat magsimula 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang isang simpleng paglalakad sa gabi sa sariwang hangin ay magiging kapaki-pakinabang din.

Ang pagtulog sa araw, na karaniwan sa mga maiinit na bansa, ang tinatawag na siesta, ay lumalabas na lubhang kapaki-pakinabang: sa pagitan mula 13:00 hanggang 15:00 at tumatagal ng 10-30 minuto.

Minsan naririnig natin mula sa ating mga kakilala at kaibigan ang mga panaghoy tungkol sa pangangailangan na gugulin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog at mga reklamo tungkol sa nasayang na oras ... Ngunit ang oras na ito ba ay talagang nawala, dahil ang malusog na pagtulog ay isang kinakailangang bahagi ng isang ganap na pamumuhay ng tao , kung wala ito ang ating pag - iral ay magiging imposible . Tinawag ni William Shakespeare ang pahinga sa isang gabi bilang isang himala ng inang kalikasan at ang pinakamasarap na pagkain sa isang makalupang piging. Sa mitolohiya ng sinaunang Greece, ang malalim at malusog na pagtulog ay tinangkilik ng dalawang buong diyos - si Hypnos at ang diyos ng mga pangarap na si Morpheus.

Ngunit ang modernong bilis ng buhay, labis na nerbiyos, pagmamadali, labis na sigasig para sa mga programa sa telebisyon o pag-upo sa computer sa loob ng maraming oras ay sumisira sa kinakailangang bahagi ng ating pag-iral, na may napakasamang epekto sa kalusugan ng tao.

Ang kahalagahan ng isang magandang pahinga sa gabi para sa isang tao

Hindi nakakagulat na ang isang magandang pahinga sa gabi ay tinatawag na susi sa kalusugan. Nag-aambag ito sa paggawa ng ilang mahahalagang hormone, lalo na ang melatonin, isang hormone ng kabataan na nagpapanumbalik ng sigla.

Ang pamumuhay ng isang modernong tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagpapabaya sa pagtulog. Gayunpaman, sa panahon ng pahinga na ang presyon ng dugo ay normalize, at ang tamang regimen sa pagtulog ay nagpoprotekta laban sa mga malalang sakit, ay tumutulong upang simulan ang mga mekanismo ng pagpapagaling sa sarili.

Ang ilang mga bahagi ng utak ay gumagana nang mas aktibo sa gabi kaysa sa araw: ang mga impression na natanggap sa araw ay sinusuri, at ang pagpili ng impormasyon ay nagaganap. Ang utak ay nagbubura ng isang bagay, at ang mas mahalagang impormasyon ay, kumbaga, "naka-archive" at ipinadala sa pangmatagalang memorya. Salamat sa mga prosesong ito sa gabi, bumubuti ang pang-unawa, tumataas ang kakayahang matuto, at bumubuti ang kakayahang mag-concentrate. Hindi nakakagulat na sinasabi ng matalinong katutubong Ruso na ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi. Mula noong sinaunang panahon, alam ng mga tao na ang mabuting pahinga ay nakakatulong upang malutas ang pinakamahihirap na problema.

Ano ang sanhi ng kakulangan sa tulog

Kung ang pattern ng pagtulog ay nabalisa sa mahabang panahon, ang katawan ay maaaring harapin ang mga malubhang problema: sakit sa puso at vascular, ang hitsura ng mga sintomas ng diabetes, mga problema sa aktibidad ng ilang bahagi ng utak. Ang katotohanan ay dahil sa hindi pagkakatulog, ang mga proseso ng neural sa parietal zone ng utak ay pinipigilan, at dahil dito, ang rate ng reaksyon ay makabuluhang nabawasan, nagiging mahirap na magbalangkas ng mga saloobin, posible ang mga visual na kaguluhan, na, siyempre, negatibo. nakakaapekto sa aktibidad ng buong organismo.

Mga negatibong kahihinatnan ng paglabag sa tamang pattern ng pagtulog:

• pagkasira ng mental at cognitive function ng utak;
• mga problema sa kaligtasan sa sakit, ito ay nagiging mas mahina. Sa panahon ng pagtulog, gumagana ang immune system at nag-synthesize ng mga espesyal na protina - mga cytokine. Kinakailangan ang mga ito upang labanan ang mga impeksiyon. Ngunit kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, kung gayon ang mga cytokine ay hindi sapat na ginawa;
• ang insomnia ay nagpapasigla sa paggawa ng hunger hormone na ghrelin. Dahil dito, madalas na nangyayari ang night appetite syndrome, na humahantong sa sobrang timbang at labis na katabaan.

10 hakbang para sa wastong pagsasaayos ng pagtulog sa gabi

Malinaw, ang malusog na pagtulog ay nag-aambag sa isang mas mahusay na pamumuhay. Isaalang-alang ang 10 salik na makakatulong na gawing mas kapakipakinabang at nakapagpapalakas ang pahinga sa isang gabi.

1. Sariwang hangin sa kwarto. Ang perpektong temperatura para sa mahimbing na pagtulog ay 18-22 degrees. Sa katunayan, ang gayong temperatura ay maaaring mukhang masyadong mababa sa isang tao, ngunit matagal nang napatunayan na tiyak na ang rehimeng temperatura na ito ang nag-aambag sa pinaka kumpletong pahinga.
2. Isang komportable at malawak na kama na may maingat na piniling kutson na hindi dapat masyadong malambot.
3. Kakulangan ng ingay at gumaganang mga aparato. Hindi pinapayuhan ng mga eksperto na matulog sa isang silid na puno ng electromagnetic radiation, samakatuwid, kung mayroong Wi-Fi, mga computer, atbp sa silid-tulugan, ang lahat ng ito ay dapat na patayin sa gabi.
4. Ang modernong paraan ng pamumuhay ay mahirap isipin nang walang paggamit ng mataas na teknolohiya. Ngunit bago matulog, hindi ka dapat umupo nang mahabang panahon sa harap ng isang computer o TV. Napatunayan ng mga Japanese scientist ang katotohanan ng negatibong epekto ng naturang libangan bago matulog sa isang gabing pahinga.
5. Sa halip na isang computer o TV, mas tamang pumili ng magandang lumang libro sa tradisyonal na bersyon ng papel nito. Ang mga pandamdam na sensasyon mula sa pagpindot sa papel, ang amoy ng isang libro - lahat ng ito ay hindi mapapalitan ng mga modernong gadget.
6. Ang ilang mga aroma ay nagtataguyod ng malusog na pagtulog. Ang malakas na amoy sa kwarto ay dapat na iwasan. Ngunit ang mga aroma ng citrus, lavender, sandalwood o lemon balm ay nakakatulong sa mahimbing na pagtulog. Siyempre, ang pagpili ng mga amoy sa silid-tulugan ay nakasalalay sa mga personal na kagustuhan.
7. Ang mga malakas na rekomendasyon ay malawak na kilala na hindi kumain bago ang oras ng pagtulog, kailangan mong tapusin ang hapunan 3 oras bago matulog. Medyo hindi gaanong kilala ang mga epekto ng ilang pagkain sa kalidad ng pagtulog. Halimbawa, ang isang bahagyang kagat ng sariwang cherry o isang tasa ng cherry juice ay maaari pang pahabain ang iyong pahinga sa gabi. Ang berry na ito ay naglalaman ng maraming melatonin, na kahit na nag-aambag sa malusog na pagtulog. Ang magnesiyo, na tumutulong sa kalmado ang sistema ng nerbiyos, ay isang kinakailangang elemento din, ito ay napakasagana sa mga saging.
8. Ang paglalakad bago magpahinga sa isang gabi ay nakakatulong na pakalmahin ang nervous system at itaguyod ang mahimbing na pagtulog.
9. Ang isang mainit na shower ay literal na "huhugasan" ang pagkapagod at nerbiyos na stress. Hindi ka dapat kumuha ng contrast shower sa gabi, ito ay magiging isang mainam na opsyon para sa mga pamamaraan sa umaga, at sa gabi ito ay magpapasigla lamang sa sistema ng nerbiyos, at ito ay magiging mahirap na makatulog nang mabilis.
10. Ang mga positibong pag-iisip bago matulog ay napakahalaga. Hindi katumbas ng halaga, kahit na isinasaalang-alang ang abalang pamumuhay ng isang modernong tao, na mag-isip tungkol sa pang-industriya o personal na mga problema bago matulog. Sa kasong ito, mas mahusay na kunin ang halimbawa ng sikat na Scarlett mula sa nobelang "Gone with the Wind" at sabihin sa iyong sarili: "Pag-iisipan ko ito bukas."

Circadian ritmo at pagtulog

Ang ating paraan ng pamumuhay ay nakasalalay sa ilang pang-araw-araw na biyolohikal na ritmo, ang mga ito ay tinatawag na circadian rhythms. Tinutukoy nila ang antas ng intensity ng lahat ng biological na proseso ng katawan ng tao. Ang mga ritmong ito ay nakasalalay sa sikat ng araw, ang mga visual na receptor ay tumutugon dito at nagpapadala ng signal sa utak. Ang kinahinatnan ng mga senyales ay ang paggawa ng dalawang mahahalagang hormone, melatonin at cortisol, ang mga ito ay responsable para sa pagtulog at paggising.

Ang pineal gland ay gumagawa ng melatonin sa gabi. Pinapatahimik nito ang katawan, binabawasan ang parehong presyon at temperatura ng katawan. Kapag lumiwanag, nagsisimula ang produksyon ng cortisol, ginigising nito ang isang tao, binibigyan siya ng enerhiya at kagalakan. Samakatuwid, ang tamang regimen sa pagtulog ay nagsasangkot ng 8-oras na pahinga sa gabi, kapaki-pakinabang na makatulog sa 10 pm, at ang pinakamainam na oras ng paggising ay 6 am.

Maaari kang magtanong, ngunit paano ang tungkol sa mga "kuwago" at "larks"? Pagkatapos ng lahat, ang mga ritmo ng pagtulog at pagpupuyat ay maaaring indibidwal. Sa kasamaang palad para sa ilan, ang gayong dibisyon ay sa halip ay isang likas na katangian, ngunit isang produkto ng pamumuhay ng isang tao sa post-industrial na panahon. Samakatuwid, mas mainam na subukang muling ayusin ang iyong personal na iskedyul ng pagpupuyat alinsunod sa mas natural na circadian rhythms para sa isang tao.

Kaya nagpasya ang inang kalikasan na ang isang tao, bilang karagdagan sa aktibong pag-iral, ay dapat matulog.

Ang malusog na pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay, ito ay isang napakahalagang mapagkukunan ng hindi lamang mabuting kalusugan at mabuting kalooban, ito ay nag-aambag din sa pangangalaga ng kagandahan at kabataan.

Ang pagtulog ay itinuturing na pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga, makagambala sa mga problema sa buhay. "Higa, matulog at lilipas ang lahat", "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" - ang mga lumang kasabihang ito ay hindi mawawala ang kanilang kaugnayan. Ngunit para sa isang mahusay na pahinga, ito ay napakahalaga upang obserbahan ang katumbas na mga yugto ng wakefulness at pagtulog.

Ang pagtulog ay isang mahalagang estado ng aktibidad ng utak, at ito ay isang malusog, mahimbing na pagtulog na kailangan ng isang tao. Ang pagkabalisa na pagtulog, hindi katulad ng malusog na pagtulog, ay may kaunting mga pakinabang: ang utak ay hindi makapagpahinga, at kapag nagising ka sa umaga, nakakaramdam ka ng pagod. Ang sangkatauhan ay nagrereklamo ng hindi pagkakatulog, na gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog sa desperasyon. Ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim - sa una maaari kang makatulog, ngunit sa paglaon ang panaginip ay nagiging mas hindi mapakali, at pagkatapos ay ang mga tabletas sa pagtulog ay ganap na huminto sa paggana.

Napatunayan ng mga eksperto na higit sa isang katlo ng populasyon ang dumaranas ng hindi pagkakatulog o iba pang mga karamdaman sa pagtulog na pumipigil sa pahinga sa gabi at paggaling. Sa kawalan ng malusog na pagtulog, ang posibilidad ng isang produktibong araw na buhay ay nabawasan nang husto. Ang malusog at mahimbing na pagtulog ay isang mahalagang salik na positibong nakakaapekto sa kalusugan, lalo na sa panahon ng ating stress.

Siyempre, maraming tao ang walang problema sa pagtulog! Natutulog sila kapag gusto nila at gumising na refreshed at refreshed. Natutulog silang perpekto sa lahat ng dako at palagi, at kayang bumili ng isang tasa ng kape sa gabi. Ngunit, sayang, marami rin ang naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagtulog.

Kahit na paminsan-minsan ay dumaranas ng insomnia ang katawan, posibleng mauwi ito sa gabi-gabing problema. Ang mga gabing walang tulog ay maaari at dapat na iwan sa nakaraan. Magtatag ng malusog na mga gawi sa pagtulog at magagawa mong mapupuksa ang insomnia at makamit ang malusog na pagtulog nang walang intermediate awakenings.

Napag-alaman na ang katawan ng tao ay pinahihintulutan ang kakulangan ng tulog na mas mahirap kaysa sa gutom. Ang mga normal na tao ay hindi maaaring tumayo nang walang tulog nang higit sa dalawang araw - sila ay hindi sinasadyang nakatulog, at sa panahon ng trabaho sa araw maaari silang makaranas ng panandaliang panaginip at pag-idlip, kahit na hindi mahahalata ng iba.

Karaniwan ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog. Pero siyempre, iba ang tulog ng lahat ng tao, ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras para magpahinga, ang iba ay mas kaunti. Tukuyin kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog at maganda ang pakiramdam sa umaga. Ngunit tandaan na ang pagsisikap na matulog nang higit sa kailangan ng iyong katawan ay magpapasama sa iyong pakiramdam sa buong araw. Hindi kataka-taka na napansin ng ilang tao: "Buong umaga akong nagmamadali, ngayon ay sira na ako." Ngunit kailangan lang na bumangon sa oras.

Ang pagsunod sa mga simpleng tip, hindi mo lamang ma-normalize ang iyong pagtulog, ngunit gawin din itong malusog - at magiging maganda ang iyong pakiramdam!

Matulog bago mag 24:00, humigit-kumulang sa pagitan ng 22:00 at 23:00.

Huwag kumain bago matulog.

Subukang huwag uminom ng mga pampasiglang inumin sa gabi.

Huminga ng sariwang hangin bago matulog.

Huwag makisali sa mental at pisikal na trabaho kaagad bago ang oras ng pagtulog - ito ay humahantong sa sobrang pagkasabik at kahirapan sa pagtulog.

Huwag magbasa o manood ng TV sa kama. Ang silid-tulugan ay isang inaantok na tirahan, dapat itong ibagay sa naaangkop na paraan.

Ang isang mainit na shower o paliguan na may nakapapawing pagod na mga halamang gamot ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at makatulog ng mahimbing.

Ang pakikipagtalik bago matulog kung minsan ay nakakatulong upang mapawi ang tensyon, kadalasan pagkatapos nito ay mabilis silang nakatulog at nakakatulog ng mahimbing.

Ang pagpili ng tamang kama ay ang pinakamahalaga. Makinig sa opinyon ng mga orthopedic surgeon. Ang kama ay dapat sapat na matigas.

Huwag gumamit ng matataas na unan. Ang leeg ay dapat na mapula sa katawan.

Matulog sa iyong gilid - ito ay mabuti para sa gulugod, at binabawasan din ang posibilidad ng hilik.

Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik at maaliwalas.

Ang kaaya-ayang musika, mga pag-record ng tunog ng surf o birdsong ay nakakatulong sa isang kaaya-ayang oras ng pagtulog.

Alamin ang mga pangunahing kaalaman sa auto-training - nakakatulong ito nang malaki sa pagpapahinga at malusog na pagtulog.

Matulog sa komportableng damit, o hubad - hangga't gusto mo!

Ang pagtulog ay kinakailangan para sa isang tao araw-araw, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagmamalasakit lamang sa dami ng pagtulog, at hindi tungkol sa kalidad nito. Paano ayusin ang isang malusog na pagtulog? Si Marina Khamurzova, post-graduate na estudyante ng Department of Neurology at Neurosurgery ng Russian State Medical University, neurologist ng City Clinical Hospital No. 12, ay nagsasabi tungkol sa mga alituntunin ng magandang pagtulog.

Narito ang ilang pangunahing panuntunan para sa malusog na pagtulog.

Sundin ang rehimen

Hindi mahalaga kung gaano ito katawa-tawa. Subukang matulog sa parehong oras bawat araw ng linggo, kahit na sa katapusan ng linggo. At mas mabuti na hindi lalampas sa 22 oras.

Sa mga karaniwang araw, mas madaling gawin ito, dahil karamihan sa atin ay bumabangon nang halos magkasabay para sa trabaho. Ngunit kahit na sa katapusan ng linggo, maaari kang masanay sa pagbangon "sa isang alarm clock". Ang malusog na kagalakan ay hindi nakagambala sa sinuman kahit na sa Sabado ng umaga.

Isagawa ang iyong mga reflexes

I-program ang iyong katawan para matulog. Halimbawa, magsagawa ng magaan na ehersisyo, magbasa ng ilang pahina mula sa isang makapal na libro, o uminom ng isang baso ng yogurt gabi-gabi. Pagkatapos ng ilang linggo, masasanay ang katawan sa katotohanan na pagkatapos ng mga pagkilos na ito maaari itong makapagpahinga at makapagpahinga.

Bago matulog, kapaki-pakinabang na kumuha ng mainit na aromatic na paliguan o isang contrast shower - ito ay pinakamahusay na nakakarelaks at itinakda ka para sa pagtulog.

Pangunahing kalidad

"Pagsikapan ang kalidad ng pagtulog, at huwag matulog nang mas matagal," ang sabi ni Khamurzova. Ang bawat tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng pagtulog. Ang ilan ay natutulog ng 5 oras, at ito ay sapat na para sa kanila, at ang ilan ay nakakaramdam lamang ng pahinga pagkatapos ng 10 oras ng malusog na buong pagtulog. Samakatuwid, huwag subukang matulog nang mas matagal kung hindi mo na ito gusto.

Alam ng maraming tao ang pakiramdam na nakatulog sila ng masyadong mahaba. Ito ay sinamahan ng pangkalahatang kahinaan, bahagyang sakit ng ulo, kawalang-interes.

"Ang mga sensasyon na ito ay lumitaw dahil sa ang katunayan na ang lahat ng mga panloob na organo ay natulog na at nagpahinga, handa na sila para sa trabaho," komento ng neurologist, "at kami, patuloy na natutulog, ay hindi nagbibigay sa kanila ng ganoong pagkakataon. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng pagtulog sa isang araw, ngunit muli, inuulit ko, ang oras ng pagtulog ay napaka-indibidwal.

Ang pagtulog sa pagkain ay hindi isang kaibigan

Ang isang mabigat na hapunan, pati na rin ang mga tonic na inumin - malakas na tsaa, kape, orange juice - makagambala sa magandang pagtulog. Ang sobrang pagkain, at lalo na ang mga matatabang pagkain, ay pipilitin na gumana ang iyong digestive system habang nagpapahinga ang iyong utak, at ito ay pipigil sa iyo na makatulog ng mahimbing.

Ngunit, sa kabilang banda, ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay hindi rin ganap na tama. Bago matulog, ipinapayong kumain ng isang bagay na magaan: low-fat kefir, salad ng gulay, prutas. Ngunit ipinapayong magkaroon ng isang buong hapunan nang hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Ingatan mo ang iyong higaan

"Kung ang iyong kutson ay masyadong maliit, masyadong mataas, malambot o matigas, hindi ka magiging komportable na matulog dito," sabi ni Khamurzova. "Kailangang pumili ng kutson na magbibigay ng magandang suporta para sa gulugod."

Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang unan. Mag-ingat sa iyong pagpili ng unan. Kung natutulog ka sa isang hindi naaangkop na unan, pagkatapos ay sa panahon ng pagtulog ang cervical vertebrae ay nasa isang hindi likas na posisyon para sa kanila, ang mga kalamnan ng itaas na likod at leeg ay panahunan, ang suplay ng dugo sa utak ay nagiging mabagal at may depekto.

Samakatuwid, may mga problema sa pananakit ng ulo sa umaga at may talamak na pagkapagod sa buong araw.

maghubad

"Ang mas kaunting damit, mas mahusay ang pagtulog," paliwanag ni Khamurzova, "pumili ng pinaka komportableng damit para sa pagtulog, kahit na sa kapinsalaan ng kagandahan."

Ang damit ay hindi dapat masikip, hindi dapat makagambala sa paggalaw. Ang pinakamagandang opsyon ay koton o lino. Hugasan ang iyong pantulog nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

buksan ang mga bintana

Ang iyong silid-tulugan ay dapat na may sariwang hangin, kaya ang silid ay dapat na maaliwalas araw-araw o buksan ang bintana bago matulog. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay 22-25 degrees.

Bumangon ka agad

Hindi ka dapat manatili sa kama pagkatapos magising, kahit na madilim pa sa labas ng bintana, at ang orasan ay napakaaga sa umaga.

"Ang katotohanan ay mula sa sandaling iyon, ang utak ay nagsisimula ng aktibong aktibidad," sabi ni Khamurzova, "at sa pamamagitan ng pagsisikap na pilitin itong makatulog muli, lalo mo itong pinalala."

Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa pagtulog

Ang tamang pagtulog ay nagsisimula sa gabi - na may isang maaliwalas na silid, isang hindi masyadong puno ng tiyan, isang paboritong libro at isang mainit na shower. Pinakamainam na matulog sa isang kumportableng kutson at isang maayos na pagkakabit na unan sa maluwag na damit na gawa sa natural na tela.

Ang bawat tao ay nangangailangan ng maayos na pagtulog. Siya ang nagbibigay ng natitira, kung saan ang buong katawan ay naibalik. Gayunpaman, hindi alam ng lahat ang mga patakaran ng malusog na pagtulog. Ang pagkabigong sumunod ay maaaring makaapekto nang malaki sa ating kapakanan.

Mahahalagang panahon ng pagtulog

Alam ng lahat ang paghahati ng mga tao sa "mga kuwago" at "larks". Ang unang pagkakatulog sa gabi at, nang naaayon, nagising nang huli. Ang pangalawang kategorya ng mga tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na sila ay natutulog nang maaga. Siyempre, ang pagbangon ng maaga sa umaga ay hindi sila nakakatakot. Gayunpaman, ang mga eksperto ay lalong sumasang-ayon na ang naturang seksyon ay hindi physiological. Sa madaling salita, ang lahat ng ito ay isang bagay ng ugali. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagtulog ay tumatagal mula 22:00 hanggang 2:00 ng umaga. Sa panahong ito, ang utak ay aktibong nagpapahinga at nagpapatatag. Samakatuwid, ang mga patakaran ng malusog na pagtulog ay nagsasabi na ito ay pinakamahusay na makatulog nang hindi bababa sa 23:00. Ang sandaling ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, dahil sila ay likas na mas emosyonal. Ang hindi tamang oras ng pagtulog ay nagdaragdag ng pagkamayamutin, at maging ang pagiging agresibo.

hormone sa pagtulog

Sa katawan ng tao (ibig sabihin, sa utak) mayroong isang maliit na glandula - ang pineal gland. Gumagawa ito ng dalawang uri ng mga hormone. Sa araw, ang pineal gland ay gumagawa ng hormone ng kaligayahan - serotonin. Sa gabi, ang iron ay responsable para sa paggawa ng melatonin. Ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Ang Melatonin ay nakikibahagi sa mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagbabagong-lakas, normalisasyon ng mental at emosyonal na estado. Direkta rin itong nakakaapekto sa pagpapanumbalik ng cardiovascular, immune system, ang kanilang wastong paggana. Napansin na ang pinaka-aktibong hormone ay ginawa sa panahon mula hatinggabi hanggang 02:00. Ang mga patakaran para sa magandang pagtulog ay nagsasaad na ang melatonin ay ginawa ng eksklusibo sa dilim. Bilang resulta, ang pagtulog sa araw ay hindi nakakatulong sa produksyon nito.

Kalidad at dami ng tulog

Ang oras na kailangan para gumaling ay hindi pareho para sa mga lalaki at babae, matatanda at bata. Sa karaniwan, ang pamantayan ng pagtulog ay 8-9 na oras (sa ilang mga kaso, 7) para sa isang malusog na may sapat na gulang. May mga pagbubukod: ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting oras upang magpahinga. Para sa iba, sa kabaligtaran, ang ilang dagdag na oras ng pagtulog lamang ang nakakapagtanggal ng pagod na naipon sa maghapon. Upang ang natitira ay maging kumpleto at produktibo, mahalagang tandaan ang 10 panuntunan ng malusog na pagtulog. Ang una sa kanila ay ito: hindi ka dapat matulog kung hindi nararamdaman ng katawan ang pangangailangan para dito. Ang mas mahalaga ay hindi kung gaano karaming oras ang ginugugol natin sa mga bisig ni Morpheus, ngunit kung gaano kahusay ang pagbabalik ng ating katawan. Inirerekomenda ng mga alituntunin ng malusog na pagtulog ang pagtulog nang halos magkasabay. Ang gayong ugali ay, kumbaga, iprograma ang katawan upang makatulog, na makakatulong upang maiwasan ang insomnia at iba pang katulad na mga karamdaman.

Paano ayusin ang isang sleepover

Ang parehong mahalaga para sa de-kalidad na pahinga ay ang mga salik tulad ng sapin sa kama, damit na pantulog, atbp. Inirerekomenda ng mga panuntunan para sa magandang pagtulog na lubusan mong i-ventilate ang silid bago magpahinga. Ang mga temperaturang higit sa 22°C ay hindi kumportable o hindi nakakatulong sa pagtulog. Pinakamainam kung ito ay nasa loob ng 20 ° C. Huwag kalimutan ang tungkol sa regular na silid-tulugan. Sa halip ng malambot na mga laruan, mga figurine, hayaang magkaroon ng mga bulaklak: mas mahusay na makalanghap ng sariwang hangin kaysa sa alikabok. Marahil, kakaunti ang nakakaalam na ang maling unan ay maaaring humantong sa talamak na pananakit ng ulo. Bigyang-pansin ang kutson. Dapat itong may mataas na kalidad, komportable, sapat na matigas. Ang mga patakaran ng malusog na pagtulog ay tandaan na ang mga pajama sa gabi ay dapat gawin lamang mula sa mga natural na tela, hindi hadlangan ang mga paggalaw at mahigpit na magkasya sa katawan. Ang bed linen ay eksklusibo din na gawa sa mga de-kalidad na materyales: cotton, linen. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa posisyon ng pangsanggol - ito ang posisyon ng katawan na kapaki-pakinabang kapwa para sa katawan at bilang pag-iwas sa hilik.

Walang gaanong mahalagang mga patakaran para sa malusog na pagtulog

Ang mabibigat na pagkain na kinakain bago matulog ay ang kaaway hindi lamang ng ating pigura, kundi pati na rin ng isang malusog na magandang pahinga. Sa katunayan, sa isang oras na ang katawan ay dapat magpahinga at magpahinga, ang digestive system ay gagana nang husto. Hindi ka dapat gumawa ng iba pang sukdulan - ang pagtulog sa gutom ay pinakamahusay na masiyahan ang isang bagay na magaan: kefir, salad, prutas. Ang alkohol ay kabilang din sa kategorya ng mga sangkap na nakakaapekto sa proseso ng pagbawi. Ang kape, tsaa ay may tonic effect, kaya ang mga ito ay pinakamahusay na natupok sa umaga. Ang pisikal na aktibidad ay ang susi sa mabuting kalusugan at nagbibigay-daan sa iyong panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan. Bago matulog, mas mahusay na gumawa ng mga magaan na ehersisyo, ngunit hindi kanais-nais na labis na magtrabaho. Ang isa pang mahalagang punto na nag-aambag sa mahimbing na pagtulog ay ang pakikipagtalik. Hindi mo dapat lutasin at isipin ang mga kasalukuyang problema bago matulog. Mahihirapan ang ating utak na mag-relax at mag-tune in para makapagpahinga.

Mula sa sandali ng kapanganakan, ang sanggol ay natutulog nang literal sa lahat ng oras. Hindi niya pinagkaiba ang araw at gabi. Ngunit kahit na sa sandaling ito, mahalaga na maayos na lapitan ang isyu ng pahinga. Ang mga pangunahing alituntunin para sa pag-aayos ng pagtulog ng isang bata sa edad na isa ay ang mga sumusunod: isang matigas na kutson, isang silid na may mahusay na bentilasyon, mga komportableng damit. Ang isang unan hanggang sa isang taon ay hindi kailangan sa lahat. Mahalagang turuan ang bata na mayroon siyang sariling kama, kung saan siya dapat magpahinga. Ang mga psychologist at pediatrician ay walang karaniwang opinyon tungkol sa magkasanib na pagtulog ng ina at sanggol. Ang bawat pamilya ay dapat gumawa ng sarili nitong pagpili. Upang gawing madali ang pagtulog, ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng isang espesyal na ritwal ng pagpunta sa kama. Pwedeng maligo, lullaby, magbasa ng fairy tales. Ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog para sa mga bata ay mahigpit na inirerekomenda na limitahan ang mga laro sa mobile at emosyonal sa gabi. Ito ay mas mahusay kung ang mga ito ay magaan na intelektwal na hangarin.

Matulog sa edad ng paaralan

Bilang isang patakaran, ang pagtulog sa araw ay hindi na nauugnay sa panahong ito. Samakatuwid, kinakailangang bigyan ang estudyante ng sapat na oras sa gabi para sa pahinga (sa karaniwan, 10 oras). Ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog para sa mga mag-aaral ay kapareho ng para sa mga may sapat na gulang: isang mahusay na maaliwalas na silid, isang komportableng malinis na kama. Napakahalaga na limitahan ang panonood ng TV at mga laro sa computer sa gabi, dahil ito ay isang malakas na stimulant para sa nervous system . Bago matulog, mas mahusay na maglakad sa sariwang hangin, ang mga aralin ay dapat ihanda sa araw. Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay ang panahon mula 22:00 hanggang 23:00, ngunit hindi mamaya.

Kung ang isang mag-aaral ay papasok din para sa sports, dumalo sa ilang mga seksyon, maaaring kailanganin niya ng mas maraming oras upang gumaling. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang mahusay na nagpahinga na bata ay mas matulungin, hindi siya pabagu-bago at masigasig na master ang agham.