Düzgün yuxu və insan performansı. Yuxunun performansa müsbət təsiri. Yuxunun insan orqanizminə və performansına təsiri

İş insan həyatının ayrılmaz hissəsidir. Onun optimal həyata keçirilməsi bir çox amillərdən asılıdır, bunlardan biri də yuxunun keyfiyyətidir. Bu konsepsiya və performans ayrılmaz şəkildə bağlıdır, necə ki, yaxşı bir gecə istirahəti olmadan həyatın özü mümkün deyil.

Performans nədir

Səmərəlilik müəyyən bir nəticə əldə etmək üçün bu və ya digər işi yerinə yetirməyə yönəlmiş bir insanın sosial və məişət imkanlarına, sərf olunan enerjinin optimal miqdarı ilə keyfiyyətcə təqdim edilməsinə aiddir.

Performans anlayışına insanın çəkisi və boyu, bədən quruluşu və genetik qabiliyyətləri, habelə peşəkar bacarıq və təcrübə kimi xüsusiyyətləri daxildir. Bir insanın fəaliyyəti birbaşa onun həm fizioloji, həm də emosional imkanlarından asılıdır, bu da öz növbəsində yuxu zamanı baş verən proseslərdən təsirlənir. Tam yemək haqqında unutmayın, əgər evdə nahar etmək imkanınız yoxdursa, o zaman qızdırılan nahar qutusu istənilən vaxt və hər yerdə isti yemək problemini həll etməyə kömək edəcək.

Yüksək performans üçün yaxşı yuxu almaq niyə vacibdir?

Peşəkar fəaliyyətin müxtəlifliyi insanları və onların məsuliyyətlərini çətinlik dərəcəsinə görə fərqləndirir. Kimin daha çətin olduğunu dəqiq söyləmək mümkün deyil: bəziləri fiziki cəhətdən ən məşğuldur, digərləri maksimum zehni və psixo-emosional resurslardan istifadə edir, digərləri isə həm birinci, həm də üç dəfə birləşdirməlidir.

Kifayət qədər yuxu psixo-emosional və fiziki enerjinin xərclərini artırmaq üçün bir fürsətdir, lakin bu, gecə istirahətinin yüksək keyfiyyətini qorumaq üçün yeganə arqument deyil. Yuxu gigiyenasının düzgün təşkili və vaxt cədvəlinə, o cümlədən hər bir fərdin bioritmlərinin və bioloji saatlarının tənzimlənməsi ilə, onun fəaliyyəti tez-tez gecikən və ya iş vaxtından artıq işləyən işçilərlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə artır. İş yerində axşam “görüşləri” ilə hansısa klubda günəşin doğuşunu izləmək arzusunu birləşdirənlərin işi daha da çətinləşir.

Performansın yaxşılaşdırılması üçün yaxşı yuxunun əhəmiyyəti insana xas olan intellektual qabiliyyətlərlə birlikdə zehni fəaliyyətin sürətləndirilmiş bərpası və gücləndirilməsi prosesləri ilə müəyyən edilir. Məhz yuxunun dərin fazasına qərq olduğumuz o saatlarda beyin alınan məlumatı mənimsəmək üzərində işləməyə başlayır ki, bu da əslində bu və ya digər işi yerinə yetirmək üçün vacib olan əldə edilmiş təcrübənin həcmini müəyyən edir. Sadə dillə desək, əgər insan kifayət qədər yuxu almırsa, zaman keçdikcə onun yeni informasiyanı mənimsəmə qabiliyyətinin dərəcəsi getdikcə azalacaq və bu, əldə edilmiş bilikləri qəbul edib istifadə edə bilməməsinə gətirib çıxaracaq.

İnsan fəaliyyəti üçün yuxu keyfiyyətinin pozulmasının nəticələri

Yuxunun keyfiyyəti pozulduqda insanın fəaliyyətinə təsir edən bir sıra əsas nəticələr var:

Gün ərzində fiziki yorğunluğun və yorğunluğun mütərəqqi inkişafı;
çətin oyanma, tələb olunan qalxma vaxtını çox yatmaq ehtimalı;
psixo-emosional vəziyyətə təsir edən çətin yuxular;
konsentrasiya və diqqət itkisi;
reaksiyanın ümumi azalması, bədənin, ümumiyyətlə, beynin, xüsusən də xarici mühitdən gələn impulslara cavab vermək qabiliyyəti;
toxunulmazlığın azalması, tez-tez xəstələnmə;
intellektual qabiliyyətlərin, yaddaşın pisləşməsi;
əvvəllər heç bir çətinlik yaratmayan problemləri həll edə bilməmək;
görmə, həssaslıq və qoxu azalması;
xüsusilə intellektual işləyən, açıq danışıqlar aparmağa ehtiyacı olan insanlar üçün kritik olan aktiv düşünmə qabiliyyətinin itirilməsi və s.;
travmatik sənayelərdə işləyərkən, avtomobil idarə edərkən və ya elektrik, potensial təhlükəli alətlərlə işləyərkən artan təhlükə;
yuxusuzluq da daxil olmaqla, müşayiət olunan yuxu pozğunluqlarının inkişafının yüksək faizi, nəticədə yalnız bir insanın vəziyyətində yerli müvəqqəti dəyişikliklərə deyil, həm də bədəndə müəyyən bir xəstəliyin güclənməsinə səbəb olan patoloji anormallıqların meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısı səmərəliliyin azalmasına, insanın ona həvalə edilmiş vəzifələri yerinə yetirə bilməməsinə gətirib çıxarır, nəticədə iş prosesini təşkil etmək imkanını itirir. Qlobal miqyasda bu, istehsalın yavaşlamasına, uğursuz biznes sövdələşmələrinə, potensial partnyorlar arasında anlaşılmazlıqlara, iş yerində qəzalara, həm işçinin, həm də onun işlədiyi şirkətin qazancının ümumi azalmasına gətirib çıxarır.

Nəticə

Qeyd etmək lazımdır ki, yuxunun keyfiyyətini formalaşdırarkən müşahidə edilməli olan ən vacib elementlər yataq otağında optimal qaranlıq yer yaratmaq və yatağa getdiyiniz zaman vaxtı tənzimləməkdir - vaxt hər gün eyni olmalıdır. ayağa qalxırsan və yuxuya gedəndə.

Bütün həyatımız iki vəziyyətdə keçir - oyaqlıq və yuxu. Oyanma dövründə insanın normal rifahını böyük ölçüdə təmin edən düzgün yuxudur. Təəccüblü deyil ki, qədim yunan müdrikləri demişlər: yuxu həyatın xidmətçisidir. Müasir elm yuxunun bu cür faydalı təsirlərinin təbiətini müəyyənləşdirməyə kömək etdi. Məlum olub ki, prosesdə iş zamanı sərf olunan enerji ehtiyatları bərpa olunur, sinir toxuması orada yığılan çürümə məhsullarından azad olur,

Yuxunun olmaması sağlamlığınız üçün zərərlidir. Özlərini bir müddət yuxudan məhrum etməyə könüllü olaraq razılaşan insanlarla aparılan araşdırmalarda qeyd edilmişdir ki, artıq 5-6 gündən sonra psixi pozğunluqlar halüsinasiyalar şəklində baş verir və qıcıqlanma kəskin şəkildə artır. Neyronlar tərəfindən qlükozadan zəif istifadə, bədəndə dəmir miqdarının azalması və metabolik pozğunluqlar qeyd edildi. Hətta qismən yuxu məhrumluğu beyin fəaliyyətini azaldır; diqqət, yaddaş, düşüncə keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir, rifahı və zehni fəaliyyətini pisləşdirir.

Müəyyən edilib ki, gecə yuxusu zamanı gərgin iş zamanı olduğu kimi zaman-zaman beynin aktiv vəziyyəti yaranır. Eyni zamanda göz almalarının sürətli fırlanmaları və bədən hərəkətləri müşahidə olunur, belə dövrlərdə insan yuxular görür. Yuxunun bu mərhələsi bir neçə ad aldı: paradoksal yuxu, REM yuxusu və rema yuxusu.

Yuxunun digər mərhələsi yavaş dalğalı yuxu və ya pravoslav yuxu adlanırdı. Yavaş yuxu zamanı tənəffüs və ürək sancmalarının tezliyi azalır, bədən istiliyi aşağı düşür, bir sıra hormonların ifrazı azalır, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyəti azalır. Yavaş dalğalı yuxu mərhələsində yuxular yoxdur.

Paradoksal yuxunun xüsusiyyətlərini fizioloqların tədqiqi göstərdi ki, bu mərhələdə orqanizmdə dərin dəyişikliklər baş verir. Nəfəs alma və ürək fəaliyyətinin ritmləri tez-tez olur, qan təzyiqi və qan təzyiqi yüksəlir, beyin dövranı və hormonal aktivlik artır. Eyni zamanda, boyun və üzün əzələlərinin dərin rahatlaması və əksər əzələlərin tonusunun azalması qeyd olunur.

Həmçinin məlum olub ki, paradoksal yuxu zamanı orqanizmdə zəhərli maddələrin aktiv şəkildə zərərsizləşdirilməsi, hüceyrələrin intensiv böyüməsi, neyronlarda biosintez səviyyəsinin yüksəlməsi baş verir. Belə bir fikir var ki, məhz yuxunun bu mərhələsində beyin gün ərzində yığılan artıq məlumatlardan azad olur.

İnsanı bu mərhələdə yuxudan məhrum etmək onun zehni fəaliyyətini kəskin şəkildə azaldır, əhəmiyyətli psixi dəyişikliklərə, rifahın pisləşməsinə və halüsinasiyalar meydana gəlməsinə səbəb olur. Bəzi hallarda həddindən artıq həyəcanlılıq müşahidə olunur. Buna görə də paradoksal yuxunun mühüm funksiyası fərdin psixoloji səfərbərliyi, nevrotik mənşəli narahatlığın aradan qaldırılması hesab olunur.Deməli, narahatlığı artan insanlar üçün (və bu vəziyyət xüsusilə tələbələr üçün xarakterikdir) REM yuxusu xüsusilə zəruridir. .

Gecə yuxusu 90-100 dəqiqə davam edən 4-5 dövrədən ibarətdir. Onların hər birində yuxululuq mərhələsi və ya yüngül yuxu və hər hansı bir səs-küyün bizi oyada biləcəyi orta yuxu mərhələsi var. Bundan sonra yavaş və sürətli yuxu mərhələləri gəlir. Tam gecə yuxusu üçün 7-8 saat kifayətdir.Lakin bütün tələbələr bu qaydaya əməl etmirlər. Belə ki, Belarus Universitetinin birinci və dördüncü kurs tələbələrinin gündəlik iş rejiminin öyrənilməsi onların 51%-nin gündə 5-6 saat yatdığını göstərib. Üstəlik, birinci kursda belə tələbələrin sayı 59,6% təşkil edir. Ölkəmizin müxtəlif universitetlərində aparılan araşdırmalara əsasən, birinci kurs tələbələrinin 60 faizində, yuxarı kurs tələbələrinin 33 faizində yuxu çatışmazlığı aşkar edilib.

Tələbələrin bir çox məlumatı mənimsəməli olduğu sessiya zamanı adekvat yuxu xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Məhz o zaman tələbə ən azı 8 saat yatmalıdır! Yuxu 5-6 saatla məhdudlaşarsa, bu, materialı udmaq qabiliyyətini azaldacaq və nəticədə bədəni zəiflədəcəkdir.

Həddindən artıq yuxu da zərərlidir. Qan dövranı və həzm orqanlarının fəaliyyəti pozulduğu üçün həddindən artıq yuxu bioloji baxımdan faydalı hesab edilmir. Hər bir tələbə yadda saxlamalıdır ki, intensiv zehni iş yatmazdan 1,5-2 saat əvvəl dayandırılmalıdır. Əks halda, yuxuya getmək prosesi çətinləşir və yuxunun özü daha az səslənir. Son yemək yatmazdan 1,5-2 saat əvvəl olmalıdır. 23-24 saat yatmaq, 7-8 saatda qalxmaq məsləhətdir.

Rahat, lakin çox yumşaq olmayan çarpayıda sağ tərəfinizdə uzanaraq, ayaqlarınız bir az əyilmiş vəziyyətdə yatmalısınız. Bu vəziyyətdə əzələlər ən yaxşı şəkildə rahatlaşır və bədən istirahət edir.

Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq, səssizlik yaratmaq və parlaq işıq mənbələrini söndürmək lazımdır.Təəssüf ki, yataqxanada 24 saatdan sonra “həyat” təzə başlayır: otaqları gəzmək, yüksək səslə söhbətlər etmək, çay içmək. Gündəlik yuxu olmaması zehni performansın pisləşməsinə səbəb olur və bədənin müdafiəsini zəiflədir.

Qısa bir passiv istirahət günü çox faydalıdır. Horizontal bədən mövqeyi beyin dövranını yaxşılaşdırır və əzələlərin rahatlamasına imkan verir. Gündüz yuxusu, hətta qısa müddətli, performansı mükəmməl şəkildə bərpa edir. Hətta qədim müdriklər deyirdilər ki, gündəlik soya faydalıdır, onun müddəti 60 nəfəs, yəni təxminən 4-5 dəqiqə olmalıdır.

Ümumiyyətlə, yuxusuzluq tələbələr üçün səciyyəvi deyil, ancaq ağır psixi gərginlik zamanı, yəni daha çox imtahan dövründə, eləcə də nevroz kimi xəstəliklər zamanı baş verir. Gündəlik işinizin düzgün təşkili, müntəzəm məşq və autogenik məşq vasitəsilə bu fenomendən xilas ola bilərsiniz.

Gecə yuxusu da fərdi tipoloji xüsusiyyətlərdən asılıdır. "Larklar" performanslarını bərpa etmək üçün erkən yatmalıdırlar. "Bayquşlar", əksinə, gec yuxuya gedirlər, lakin səhərlər daha uzun yatmağı sevirlər. Müxtəlif tip insanların məskunlaşdığı tələbə yataqxanasında bir-birimizə gözəl istirahət üçün şərait yaratmağa çalışmalıyıq.

Performans səviyyəsinin yuxunun müddəti və keyfiyyətindən asılılığı ümumiyyətlə yuxu məhrumiyyətinin təsirinin çoxsaylı eksperimental tədqiqatları ilə tanınır və təsdiqlənir. Bununla belə, yuxunun funksional əhəmiyyətini dərk etmək, habelə əmək gigiyenasının bir çox problemlərini həll etmək (müxtəlif növbəli işlərdə əməyin və istirahətin rasional təşkili, zehni və fiziki yorğunluğun və əlaqəli xəstəliklərin qarşısının alınması və s.) , belə bir asılılığın bir ifadəsi kifayət deyil. Bədəndə gecə yuxusu zamanı baş verən və sonrakı oyanma zamanı subyektin ümumi funksional vəziyyətinə, performansına və rifahına təsir edən xüsusi fizioloji prosesləri aydınlaşdırmaq lazımdır. Hal-hazırda bu problemləri nəzərdən keçirmək üçün real imkanlar var, çünki performansa təsir edən bəzi amillər haqqında fikirlər artıq qurulmuşdur və eyni zamanda yuxunun ayrı-ayrı mərhələlərinin funksional əhəmiyyəti ilə bağlı yeni məlumatlar sürətlə toplanır.

Göstərilmişdir ki, həm zehni, həm də fiziki fəaliyyət, əsasən subyektin fəaliyyətə motivasiyasının gücü, oyanma (aktivləşmə) səviyyəsi, zehni fəaliyyət üçün də diqqətin cəmlənməsi və sabitliyi, mnestik imkanlar və diqqətin sabitliyi ilə müəyyən edilir. problemləri yaradıcı şəkildə həll etmək bacarığı. Eyni zamanda, bir tərəfdən motivasiya və aktivləşmə səviyyəsi, digər tərəfdən isə performans arasında mürəkkəb qeyri-xətti əlaqə mövcuddur. Performans təkcə aşağı səviyyəli oyaqlıq və zəif motivasiya ilə deyil, həm də həddindən artıq yüksək motivasiya və ağır nevrotik narahatlıq vəziyyətində baş verən həddindən artıq ("məhsuldar") fəaliyyətlə azalır. Güclü emosional oyanma fəaliyyəti pozur, öz mövzusuna diqqəti cəmləməyi qeyri-mümkün edir, fəaliyyətə maneəyə çevrilən vegetativ pozğunluqlara gətirib çıxarır və bütün bu hallar nəticədə performansı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Performans və yuxu arasındakı əlaqəni öyrənmək üçün bir neçə eksperimental yanaşma var. Əvvəla, ümumi və ya qismən yuxu məhrumiyyəti ilə bir sıra tədqiqatlar aparıldı, sonuncusu yuxunun müntəzəm və kifayət qədər böyük fasilələrlə nisbətən az miqdarda azaldığı zaman yuxu müddətinin tədricən azalması ilə aparıldı. Beləliklə, kəskin eyni vaxtda məhrumiyyətin təsirini və bədənin tədricən uyğunlaşa biləcəyi yuxu müddətində belə bir dəyişikliyi müqayisə etmək mümkün oldu.

Bir və ya bir neçə gecə tam yuxu çatışmazlığı ilə, ilk növbədə, daha yüksək zehni funksiyalar təsirlənir - konsentrasiya qabiliyyəti, yeni vəziyyətə oriyentasiya və ona uyğunlaşma qabiliyyəti. Bu, böyük dərəcədə oyanma səviyyəsinin azalması ilə əlaqədardır, bunun nəticəsində xarici stimullara reaksiya yavaşlayır və oyaqlıq səviyyəsində xüsusilə nəzərəçarpacaq dərəcədə azalma dövründə verilən stimullar deyil. ümumiyyətlə qəbul edilir. Bu simptomologiyanın - diqqətin azalması, yuxululuq, artan yorğunluq - ilk növbədə delta yuxu çatışmazlığından qaynaqlandığına inanmaq üçün əsas var, çünki o, yuxunun bu mərhələlərinin selektiv məhrum edilməsi ilə çoxalır və əvvəlki bölmələr delta yuxu çatışmazlığı ilə əlaqəni göstərir. nevrozlar və pozulmuş yuxu və oyaqlıq ilə performansın obyektiv və subyektiv azalması. Daha uzun müddət ərzində ümumi yuxu məhrumluğu ilə affektiv pozğunluqlar (emosional oyanıqlıq, aqressivlik, şübhəlilik) baş verir ki, bu da təbii olaraq məqsədyönlü fəaliyyət imkanlarını, xüsusən də təklif olunan tapşırığı həll etmək üçün motivasiyanın azalması (performans standartının azalması) ilə əlaqədardır. ). Qeyd etmək lazımdır ki, əgər oyanma səviyyəsinin azalması və diqqətin konsentrasiyası müxtəlif subyektlər üçün az və ya çox dərəcədə xarakterikdirsə, onda affektiv pozğunluqların başlanğıc həddi (yəni, əvvəlki yuxu məhrumiyyətinin müddəti) və şiddəti. bu pozğunluqlar çox dəyişkəndir və görünür, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əsasən şəxsiyyət xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilən emosional sabitləşmə proseslərində yuxunun, xüsusən REM yuxu mərhələsinin rolundan asılıdır. Beləliklə, yüksək öz gücü və aşağı impulsivliyi olan subyektlər (yəni, psixopatik şəkildə reaksiya verməyə meylli olmayanlar) yuxusuzluqdan sonra öz gücü və impulsivliyi yüksək olan şəxslərdən daha yaxşı diqqət tapşırıqlarını yerinə yetirirlər (səs-küydən gələn siqnalın müəyyən edilməsi). Sonuncu da yuxu məhrumiyyətindən sonra daha aydın amneziya pozğunluqlarını göstərir.

Tam yuxu məhrumiyyəti ilə effektiv fəaliyyət mümkün olmasa da, bəzi müəlliflərin fikrincə, oyanma dövründə aktivliyin əhəmiyyətli dərəcədə pozulması olmadan yuxu xüsusilə tədricən azaldıla bilər.Beləliklə, hər 2 həftədən bir yuxunun tədricən 30 dəqiqə azalması ilə ( Tədqiqat 3 sağlam gənc üzərində aparıldı, maksimum uzun bir gün ilə optimal rejim axtarışı ilə motivasiya edildi), 5,5 saatlıq müddətin (yuxunun) kritik olduğu aşkar edildi - yuxunu bu dəyərə endirdikdən sonra dəyişir. əhval-ruhiyyə və tapşırıqların yerinə yetirilməsinin pisləşməsi (yadda saxlama, əlavə etmə) görünməyə başladı.5 və xüsusilə 4 saatlıq yuxu cədvəlində subyektlər əhval-ruhiyyənin azaldığını, yorğunluğun artdığını, dostluğun azaldığını, oyanmanın artdığını və diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkdiyini bildirdilər. -saat cədvəli, mövzular oyanıqlığı qorumaqda çətinlik çəkdiklərini bildirdi.

Modifikasiya edilmiş rejim dövründə aparılan yuxu strukturunun obyektiv tədqiqatları göstərdi ki, 5,5 saatlıq rejimlə yuxunun bütün mərhələləri, xüsusən də REM yuxusu fonla müqayisədə azalıb. 4 saatlıq rejimə keçərkən REM yuxusu azalmağa davam etdi (baxmayaraq ki, onun faizi normal yuxunun ilk 4 saatında olduğundan az deyildi), II mərhələ kəskin şəkildə azaldı, lakin IV mərhələ artdı və demək olar ki, ilkin səviyyəyə çatdı. Bərpa dövründə (sərbəst yuxu rejiminə keçid) əhval-ruhiyyə və performans göstəriciləri olduqca tez (orta hesabla 3-cü gündə) ilkin səviyyəyə yaxınlaşdı, baxmayaraq ki, təcrübədən sonra yuxunun ümumi müddəti uzun müddətə bir qədər qısa qaldı. ilkin (1-1,5 saat) sonra yuxuya getdiyi üçün. 10-cu bərpa gecəsində yuxu strukturunun nəzarət tədqiqatı aparıldı və yuxunun ümumi müddətində bir qədər azalma və 5,5 saatlıq rejimdə olduğu kimi yuxu mərhələlərinin eyni paylanması aşkar edildi.

Səhifələr: 1

Performansı bərpa etməyin əsas vasitələrindən biri. Yuxu zamanı enerji ehtiyatlarının yığılması, bərpası, plastik maddələr mübadiləsi prosesləri baş verir. Nəticədə gün ərzində tükənən enerji ehtiyatları bərpa olunur.

Ancaq hər kəs öz istəyi ilə yuxuya gedə bilmir. İnsanların yalnız yarısı eyni dərəcədə asanlıqla tez yatıb və ya əksinə gec gedə və çox çətinlik çəkmədən düzgün vaxtda oyana bilər (ümumi yuxu müddəti lazımi diapazonda olmaq şərti ilə).

Bu insanların səhər, günorta və axşam iş qabiliyyəti təxminən bərabərdir. Onlara "göyərçinlər" və ya "aritmiklər" deyilir. Bunlar əsasən fiziki əməklə məşğul olanlardır. Təxminən 30% -i "gecə bayquşları" adlanan axşam iş qrafikinə daha asan uyğunlaşır.

Səhər gec dururlar və günortadan sonra maksimum performans göstərirlər. Bunlar adətən bilik işçiləridir. Başqa bir qrup insan isə “larks”dır. Erkən dururlar, səhərlər məhsuldar olurlar və tez yatırlar. Onlar əhalinin təxminən 20%-ni təşkil edir.

İnsanların “larks”, “göyərçinlər” və “bayquşlar”a bu cür bölünməsi çox subyektivdir. Bir çox insanlar, xüsusən də “göyərçinlər” hansı qrupa aid olduqlarını müəyyən edə bilmirlər. Bununla bağlı Qərbi Alman alimi Q.Hildebrandt sadə obyektiv test təklif etdi: səhər yuxudan dərhal sonra ürək döyüntüsünün və tənəffüs sayının ölçülməsi. Onların münasibətləri üçün üç mümkün variant var.

Nəbzin tənəffüs nisbəti 4:1 (və ya bu dəyər ətrafında) "göyərçinlər" üçün xarakterikdir; 5:1, 6:1 nisbəti "larks" üçün xarakterikdir. Nəfəs alma sürətinin artması və bu nisbətin azalması "bayquşlar" üçün xarakterikdir.

Mütəxəssislərin hesablamalarına görə, insanların demək olar ki, yarısı (43%) yuxunun miqdarı və keyfiyyətindən razı deyil. Yuxusuzluq həmişə ciddi xəstəliklərin əlaməti deyil. Daha tez-tez sinir sisteminin və daxili orqanların fəaliyyətini pozan müəyyən qeyri-adi vəziyyətlər səbəbindən baş verir.

Bu vəziyyətdə bunu situasiyalı yuxusuzluq adlandırmaq olar. Nə vaxt baş verir? Birincisi, beyin qabığını həddindən artıq stimullaşdıran xarici amillərə görə. Bunlar həm evdə, həm də işdə müxtəlif sinir stressləri, həmçinin işıq, səs və temperatur stimullarıdır.

Beyinə qan tədarükünün pozulması müəyyən əhəmiyyət kəsb edir. Məsələn, məqalə, reportaj, reportaj yazmaq və ya yazmaq səbəbindən axşamlar uzun müddət narahat vəziyyətdə qalmaq. Yuxu aktiv bir prosesdir. Onun müəyyən fazalarında beyin fəaliyyəti aktivləşir ki, bu da yaxşı qan tədarükü tələb edir.

Situasiyalı yuxusuzluq da daxili orqanlardan gələn həddindən artıq güclü impulslardan qaynaqlanır. Beləliklə, yatmazdan əvvəl, məsələn, cinsi mövzularda uzun bir söhbət olsaydı.

Ağır yeməklər, sidikqovucu təsiri olan tərəvəz və meyvələrin gec və həddindən artıq istehlakı (qovun, qarpız, xiyar, üzüm, armud, əncir, cəfəri, turp, şalgam, çuğundur, qarağat, qulançar, balqabaq, şüyüd, horseradish) ola bilər. həm də müdaxilə kimi xidmət edir ) və laksatiflər (qarpız, üzüm, albalı, qovun, böyürtkən, çiyələk, əncir, viburnum, kələm, qarğıdalı, soğan, dəniz yosunu, rhubarb, rowan, gavalı, kimyon, balqabaq, şüyüd, sarımsaq).

Axşam yeməyinin keyfiyyət tərkibinə görə elm adamları bölünür. Bəziləri hesab edirlər ki, zülallı qidalar (ət, balıq) yuxuya kömək edir, çünki zülallar nazik bağırsaqda yuxuya kömək edən morfinə bənzər maddələr istehsal edir.

Digərləri, əksinə, axşam yeməyi üçün tez həzm olunan və güclü bağırsaq hərəkətliliyinə və sinir sisteminin stimullaşdırılmasına səbəb olmayan yüngül karbohidratlı qidaları tövsiyə edir. Əslində hər ikisini düzgün hesab etmək olar. Bəzi insanlar yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir içdikdən sonra asanlıqla yuxuya gedirlər.

Digərləri, eyni kefirdən sonra, uzun müddət yataqda fırlanır və fırlanır - mədələrindəki yüksək səslə yuxuları dağılır. Axşam pəhriz təcrübələrindən və stressdən qaçaraq vərdiş etdiyiniz pəhrizə riayət etmək vacibdir. Alkoqol qəbulu xüsusilə yuxuya mane olur.

Yataq tələbləri

Yanlış çarpayı seçimi də yuxuya təsir edir. İnsanların lələk çarpayılarında şirin yatması ümumiyyətlə qəbul edilir. Həmişə deyil. Yaşla, onurğada ağrı, osteokondroz, radikulit və sözdə duz çöküntüsü görünəndə, sərt bir yataq daha tam yuxu təmin edir.

Yuxu sahəsinin eni daha az əhəmiyyət kəsb etmir, xüsusən də həyat yoldaşları birlikdə yatırlar. Bu vəziyyətdə yataq ikiqat olmalıdır. İki çarpayının yan-yana qoyulması daha yaxşıdır. Dəri ifrazatlarının və oyanma anlarının (xorulma, çevrilmə və s.) təsiri səbəbindən həyat yoldaşlarına çox yaxın olmaq tövsiyə edilmir.

Yatarkən özünüzü necə örtmək olar - yüngül və ya pambıq yorğan? Özünüzü mümkün qədər yüngül şəkildə örtmək daha yaxşıdır: bu, sərtləşməyə kömək edir; lakin aydındır ki, insan soyuqdursa, yuxu tam ola bilməz. Otağın havalandırılması vacibdir - havasız, dumanlı otaqda yatmaq erkən qırışlara və nevrozlara səbəb olur.

Yeni mənzilə köçdükdən sonra yuxunun pozulduğu hallar var. Bir sıra ekspertlər hesab edirlər ki, səbəb Yerin maqnit sahəsinin güc xətlərinə perpendikulyar olan yatağın düzgün istiqamətləndirilməməsində ola bilər. Maqnit həssas insanların maqnit sahəsi vektoru boyunca başlarını şimala çevirərək yatması daha rasionaldır.

Yatdığımız çarpayının keyfiyyəti rol oynayır. Yuxu zamanı elektrikləşməyən təbii parçalardan hazırlanmış taxta çarpayı və kətan olması yaxşıdır.

Yuxusuzluğun əsas səbəbi oyanma-yuxu ritminə məhəl qoymamaqdır. Bu, televizora və ya ziyafətə gec qalmaq, gecə işləmək, axşam çayda və ya dənizdə üzmək, buxar otağına gec səfərlər, üç və ya dörd saat qurşağı üzrə təyyarə uçuşlarıdır.

Buraya hipokineziya da daxildir - oyanma ritminin amplitudasını artırmağa imkan verməyən və buna görə də yuxunun dərinliyinin azalmasına səbəb olan ləng həyat tərzi.

Situasiya yuxusuzluğunun ona səbəb olan vəziyyətlərin aradan qaldırılması ilə ortadan qalxması ümumiyyətlə qəbul edilir. Bu tamamilə doğru deyil. Əlverişsiz bir vəziyyət təkrarlanarsa və adiləşərsə, həyəcanın kortikal-subkortikal dövranının pis bir dairəsi bağlana bilər, ondan çıxmaq o qədər də asan deyil. Davamlı yuxusuzluq baş verir.

Yuxusuzluğa qalib gəlmək (eləcə də onun qarşısını almaq üçün) yuxuya getmək ritualına daim riayət etmək lazımdır.

Bu o deməkdir ki, eyni vaxtda, eyni yataqda, adi gecə paltarınızda yatmaq vacibdir. Sonra, günün problemləri haqqında gecə düşüncələrindən yayındıran diqqəti dəyişdirmək üsullarından istifadə etmək lazımdır.

Ümumi səhv yalnız bir üsuldan istifadə etməkdir. Məsələn, bir çox insanlar uca səslə minə qədər sayırlar, çaşqın olurlar və əsəbiləşməyə başlayırlar. Bu vəziyyətdə, başqa bir analizatora təsir etməyə başlamaq daha məqsədəuyğundur: vizual, danışma motoru və ya temperatur. İnteqrasiya edilmiş yanaşma metodların daha çox effektivliyini təmin edir.

Sizə məlum olan bütün vasitələrdən istifadə etsəniz də, uzun müddət yuxuya getməsəniz də, performansınızın bərpası hələ də yuxululuq mərhələsində olduğu kimi davam edəcəkdir.

Müəyyən edilmişdir: öz-özünə təsir dövrlərində beynimiz təkcə stress olmadan işləmir, həm də aktiv şəkildə dincəlir və güc qazanır.

Eşitmə (səs) analizatoruna təsir etməyin ən sadə yolu mental arifmetikadır. Başqa bir seçim dənizin ölçülmüş səs-küyünün lent yazısını dinləməkdir; meşələr, yağış və ya sakitləşdirici musiqi.

Səthi temporal arteriyanın pulsasiyasının səsi bir çox insanın yuxuya getməsinə kömək edir. Bunu etmək üçün şəhadət və orta barmaqlarınızla hiss etməlisiniz, onları qulağınızın tragusuna yaxın yanağınıza qoymalısınız. Arteriyanın döyünməsi hiss olunmursa, onu bir neçə dəfə basıb buraxmalısınız.

Nəbzi hiss etdikdən sonra eyni vaxtda eyni barmaqlarınızla qulağınızı bağlamalısınız. Nəbz döyüntüsünü eşidəcəksiniz. Onları başınızda saymağa başlayın. Bu üsul şüurda saymaqdan qat-qat effektivdir, çünki bizə müəyyən bir ritm qoyulur, narahatedici fikirləri uzaqlaşdırır və şüuru cəmləşdirir. Təsadüfi deyil ki, hind yogisləri tez bir zamanda konsentrə olmaq istədikdə bəzən ondan istifadə edirlər.

İndi sükut olmadığı zaman yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir üsul verək. Hər iki ovucunuzu qulaqlarınıza sıxın və səssizliyə qulaq asın. Sonra ovuclarınızı qaldırın və səsə qulaq asın. Bu hərəkətləri ritmik şəkildə təkrarlayın, qulaqlarınızı 1-3 saniyə açıb bağlayın. Səs-küy ritmi görünür - səssizlik.

Yekun olaraq, başqa bir üsul təqdim edirik, bəlkə də ən sadədir. Barmaqlarınızı yastığa vurun, sonra zərbənin gücünü artırın və ya azaldın və səsləri dinləyin. Sizə yuxu verici təsir göstərəcək bir ritm seçin.

Bu üsullar bütün insanlar üçün yuxusuzluğu aradan qaldırmır, eşitmə yaddaşı olan insanlar üçün daha təsirli olur. Ancaq başqa vasitələr də var.

Əgər yaxşı inkişaf etmiş vizual yaddaşınız və təsvirləri qavramaq qabiliyyətiniz varsa, yuxuya getməyi sürətləndirmək üçün daxili görmə qabiliyyətinizi yoran üsullardan istifadə etməyə çalışın.

Ən asan yol, baxışlarınızı uzun müddət parlaq bir obyektə, məsələn, topa, saata və s.

İkinci yol, baxışlarınızı çiçəkləri soyuq rənglərlə (mavi, açıq mavi, yaşıl) boyanmış tanış sakitləşdirici bitkilərə cəmləməkdir.

Üçüncüsü, yatmazdan əvvəl kitab oxumaqdır (lakin burada detektiv, xüsusən də hərəkətli hekayələr istisna olunur).

Dördüncü üsul, xüsusi cihazlardan istifadə edərək, tədricən azalan ritmdə bir ampuldən işığa məruz qalmaqdır.

Nəhayət, beşinci üsul ağ fonda boya ilə 3 rəqəmini və ya başqa bir rəqəmi təkrar-təkrar zehni olaraq yazmaqdır.

Motor analizatoruna özünə təsir etmək üçün əzələləri rahatlaşdıran məşqlər istifadə olunur. Xüsusilə (və xüsusilə), bu izometrik gimnastikanın bir parçası ola bilər.

Məsələn, gərginliklə uzanarkən əllərinizi sıxın və altıya qədər sayın. Sonra əllərinizi aşağı salın. Sülhün nə qədər xoş olduğunu hiss edirsən? İndi dizlərinizi bükün və onları bədəninizə sıx bir şəkildə basın, nəfəsinizi tutun və yenidən altıya qədər sayın.

Nəfəs alın, əzələlərinizi rahatlayın və ayaqlarınızı uzatın. Yuxu daha da yaxınlaşacaq. Sonra, hər iki məşqi eyni anda yerinə yetirin, əzələni mümkün qədər sıxmağa çalışın və sonra onu rahatlaşdırın. Hiss edəcəksiniz: bədən yüngülləşir, sanki havada üzür və gözlər öz-özünə bağlanır.

Moskva alimi R.S. Demeter motor analizatoruna təsir edən və ona meydan oxuyan bir sıra statik məşqlər təklif etdi. əvvəlcə yüngül yorğunluq, sonra isə beyin qabığında inhibə.

Onlar növbə ilə əzaları çəkidə tutmaqdan ibarətdir. Məşqlər edərkən düşüncələrinizi əzələ yorğunluğu hissini gözləməyə yönəldin. Bu sizi yuxusuzluqla bağlı narahat fikirlərdən yayındıracaq. Bir neçə dəqiqədən sonra yorğunluq və yuxululuq yaranır. Təlimlərin xarakteri yuxuya getməyə və ya istirahət etməyə alışdığınız mövqedən asılıdır.

Yan üstə yatmağa öyrəşmişlər üçün

Aşağıdakı məşqlərdən istifadə edilməlidir.

Ayağınızı qaldırın, yorulana qədər tutun, təxminən 2 dəqiqə. Bu hissi sürətləndirmək üçün ayağınızı ayaq biləyi birləşməsində əymək olar.

Yuxuya getməyə və ya üzüstə istirahət etməyə öyrəşmişlər üçün

Diziniz çarpayıya toxunaraq ayağınızı 10-15 sm qaldırın. Ayağınızı təxminən 1 dəqiqə asılmış vəziyyətdə saxlayın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Qısa (bir neçə saniyə) istirahət edin və sonra vəziyyətdən asılı olaraq bu məşqi bir və ya iki dəfə təkrarlayın.

Arxa üstə uzanaraq dincəlməyə və ya yuxuya getməyə öyrəşmişlər üçün məşqlər.

Bir və ya hər iki əlinizi qaldırın və bu vəziyyətdə 2 dəqiqə saxlayın.

Yataraq, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, corablarınızı bağlayın, dabanlarınızı açın və yorulana qədər (təxminən 2 dəqiqə) bu vəziyyətdə buraxın.

Bir neçə saniyə istirahət edin və yuxuya gedə bilmirsinizsə, məşqləri təkrarlayın.

Bu məşqlər zehni işi olan insanlar üçün daha uyğundur. Ağır fiziki əməklə məşğul olan və çox yorğun olan insanlar üçün barmaq hərəkətləri tövsiyə olunur.

Barmaq məşqləri

Əllərinizi bədəninizə və ya çarpayıya qoyun. Barmaqlarınızı bir-bir qaldırın və 5 saniyəyə qədər bu vəziyyətdə saxlayın. Bu, sizi yuxuya mane olan fikirlərdən yayındırır.

Hər barmağını qaldırın və ardıcıl olaraq 1, 2, 3, 4, 5 s saxlayın. Eyni zamanda zehni olaraq deyin: “Baş barmağınızı qaldırın - bir dəfə; aşağı - iki. Şəhadət barmağınızı qaldırın - bir dəfə, aşağı salın - iki dəfə və s.

Barmaq tutma nümunəsi əlavə yayındırma rolunu oynayır. Sonra bütün barmaqlarınızla tərs qaydada işləməlisiniz. Bu metodun digər variantları: barmaqların alternativ fleksiyası və uzadılması, 1-dən 5 saniyəyə qədər tutmaq, bir və ya hər iki əli eyni modeldə tutmaq.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Şevçuk T.F.

Təxminən səkkiz saat davam edən yuxu zamanı beyin ötən günə aid bütün məlumatları emal edir.

Eyni zamanda, hansı məlumatın şüurda qalacağı, hansının şüuraltımızda əriyəcəyi və həyatımıza təhlükə yaradan xüsusi vəziyyətlərdə yenidən aktivləşə biləcəyinə də qərar verilir.

Kifayət qədər yuxu olmadıqda özümüzü pis hiss edirik və iş qabiliyyətimizi itiririk. Yuxu pozğunluqları ən çox görülən xəstəliklər arasındadır.

Hər bir insanın yuxu ehtiyacı fərdi və digər insanların ehtiyaclarından fərqlidir, o, bizim "daxili saatımıza" yönəlmişdir.

Adətən biz "gecə bayquşları" və "larks" adlanan qruplardan birinə aid oluruq.

“Gecə bayquşu insanları” gec yatır, həm də gec oyanırlar.

“Tələbələr” əksinə, tez yatıb tez qalxırlar.

Yuxu cədvəlinizi bədəninizin fərdi ritminə uyğunlaşdırmaq lazımdır.

Sağlam yuxu üçün bir neçə qayda var ki, onlara əməl etməklə özünüzü həmişə dincələcək və enerji ilə dolu hiss edəcəksiniz:

1. Yataq otağında təzə və çox quru olmayan hava.
2. Həmişə yatmaq və müəyyən vaxtda qalxmaq məsləhətdir.
3. Son yemək yatmazdan üç-dörd saat əvvəl olmalıdır, yemək asan həzm olunan qidalardan ibarət olmalıdır.
4. Səs-küyün və kənar səslərin daxil olma ehtimalını aradan qaldırın.
5. Yataq çox yumşaq olmamalıdır.
6. Yuxu həblərini müntəzəm olaraq qəbul etməkdən çəkinin, onlar yalnız ən ekstremal hallarda istifadə edilə bilər. Onu bitki mənşəli həlimlərlə əvəz etmək daha yaxşıdır (məsələn, bal ilə çobanyastığı çayı).
7. Qəhvə, çay və ya spirtli içkilərdən sonra yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, axşam erkən saatlarda bu içkiləri içməyin.
8. Əgər yata bilmirsinizsə, özünüzü yatmağa məcbur etməyə çalışmayın. Yalnız özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman ayağa qalxın və yenidən yatın.

Bu qaydalara əməl etməyə çalışın və unutmayın ki, bütün orqanizmin rifahı və performansı yuxunun keyfiyyətindən asılıdır.

Yeni ideyalar və proqram uğuru tapmaq üçün yuxudan istifadə edin

1. Əgər axşam yatmazdan əvvəl nəyə nail olmaq istədiyinizi obrazlı şəkildə təsəvvür edirsinizsə, şüurunuzu hədəflərinizlə proqramlaşdırırsınız və bundan sonra onlara nail olmaq daha asan olur.
2. Lazımi məlumatları xatırlamaq lazımdırsa, yatmazdan əvvəl bir neçə dəfə oxuyun və yatın. Yuxu zamanı beynimiz məlumatları emal edir və yaddaşımızda möhkəmlənir.
3. Çox vaxt yuxuda bəzi problemlərin həllini tapırıq, yeni fikirlərimiz var. Bloknot və qələmi hazır saxlayın ki, yuxudan duranda onları yazmağa vaxt tapsın.

Yaxşı yuxu və gözəl yaradıcı yuxular!