Как избавиться от тревоги с помощью медитации? Как бороться со стрессом и депрессией методом цветотерапии? Работа с подсознанием и телом

Все мы в той или иной степени знакомы со стрессом. То, что к нам приходит такой «праздник», можно ощутить по изматывающей бессоннице, чувству напряжения в животе, постоянной меланхолии и необъяснимой усталости. Наше тело будто отказывается функционировать, а былая жизнерадостность и легкость нам только снится.

Исследования показывают, что стресс негативно влияет на состояние здоровья, провоцируя проблемы с весом, сердечные приступы, болезнь Альцгеймера, диабет, депрессию и гастроэнтерологические проблемы. Это лишь приблизительный список заболеваний, который вызван нашими любимыми беспокойствами. Так как же беспокоиться меньше в нашем безумном мире? Попробуйте эту 6-минутную медитацию, избавляющую от страхов и уменьшающую стресс.

1. Сядьте на стул. Стопы на полу параллельно друг другу, тяжелые, как будто пускающие в землю корни. Переместитесь на край стула, выпрямите спину – представьте, что от копчика до макушки головы вас пронизывает луч света, который устремляется вверх. Опустите ладони на бедра. Живот оставьте мягким. Прикройте глаза, опустите взгляд вниз, замрите на две минуты, ощутите покой.
2. Глубоко вдохните через нос, наполняя кислородом живот, легкие, грудь – выдохните через рот в обратном порядке: грудь, легкие, живот – как бы приклеив живот к позвоночнику в конце. Такое дыхание эффективно успокаивает симпатическую нервную систему и глубоко расслабляет тело. Продолжайте дышать в таком ритме три минуты.
3. С каждым вдохом представляйте то, что приносит вам счастье и радость (ваши дети, животные, лучшие друзья, хобби, воспоминание). С каждым выдохом отпускайте то, что тянет вас вниз и угнетает (финансовые проблемы, детские обиды, комплексы, неприятный коллега, беспокойства о здоровье).
4. В течение следующей минуты на выдохе пойте мантру «Ом». Как минимум три раза.
5. Сделайте несколько спокойных дыханий и начинайте повторять: «Я …». Выберите любое слово, которое отражает нужное вам состояние. Например, «Я в безопасности», «Я любим», «Я счастлив».
6. Соедините ладони вместе поблагодарите себя, мир за все, что у вас есть. Напомните себе, что вы уникальная и бесценная личность. Отпустите страхи и беспокойства. Заполните освободившееся

Часто устаете, нервничаете, срываетесь по пустякам? 23-27 ноября примите участие в с Натальей Янчук!

Мы научимся искусству снятия напряжений, постигнем мудрую науку расслабления тела и ума и обретем гармонию с собой и миром. Программа курса построена на базе уникальных техник йоги, прошедших проверку временем и подтвердивших свою эффективность.

Вы получите 5 уникальных видео-уроков , с помощью которых научитесь освобождаться от всех видов напряжений, шаг за шагом восстанавливая утраченное равновесие в теле и уме.

В ходе курса у вас будет возможность общаться с ведущей и получать ответы на вопросы. Вы также получите доступ к уникальным статьям.

Готовы совершить удивительное путешествие в мир внутреннего покоя? Присоединяйтесь!

Фото: northcarolina_yogagirl/instagram.com

Текст: Карина Сембе

Это делают Кэти Перри и Лена Данэм, Анна Делло Руссо и даже дэвид Линч и Джефф Бриджес. Для этого не нужна особая одежда или технологичная обувь, не нужно специально отведённое место и, на самом деле, даже не нужен тренер. К тому же никаких побочных эффектов. Говорят, что медитация - это новая йога (и, возможно, даже больше). Перекочевав в нашу постсовременность из древних религиозных практик, техники концентрации внимания доказали свой потенциал по части тренировки сознания.

Медитация «учит» мозг концентрироваться, справляться со стрессом и тревогой, помогает вернуть трезвый взгляд на окружающий мир. Можно воспринимать медитацию скептически и подозревать практикующих в сектанстве, а можно вслед за тысячами учёных признать в новом тренде эффективный тренажёр для мозга и с помощью него научиться отвлекаться от мучительных мыслей о дедлайне.

Что такое медитация

Слово «медитация» происходит от латинского meditari, что в разных контекстах означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи». Термин «медитация» был также применён в качестве перевода названия восточных духовных практик (в индуизме это дхьяна, а в буддизме - дзен). Эти понятия имеют те же значения: «мысленно созерцать», «размышлять».

В словарях медитацию определяют как глубокое размышление о каком-либо предмете или идее, с отвлечением от внешних обстоятельств, устранением всех факторов, рассеивающих внимание, - как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное напряжение). Можно найти и значения, более приближенные к бытовому пониманию медитации, – например состояние внутреннего сосредоточения или различные действия для его достижения.

Приёмы медитации извлечены из арсенала восточной религиозной культуры, где техники концентрации внимания применялись в целях трансценденции над внешним миром. Одни из первых упоминаний о медитации восходят к Ведам, древнеиндийским писаниям религиозно-философского характера, которые создавались примерно с XVI до V века до н. э. В древней традиции практика медитации была ритуализирована, подразумевала повторение фраз, зачастую ритмичного характера, и принятие определённых поз. Учёные выделяют не только буддийскую и индуистскую, но и христианскую, исламскую и даосскую традиции медитации.

Доказано, что регулярная медитация помогает в борьбе со стрессом, улучшает сон и развивает эмпатию.

Как явление прижилось
на Западе

Медитация как элемент буддийских практик получила обсуждение на Западе уже в эпоху Просвещения, а с конца XIХ века медитативные техники стали активно продвигаться на Западе популярными гуру вроде Свами Вивекананды, приятеля и единомышленника Николы Теслы. Светская медитация как западная форма индуистских медитативных техник появились в Индии в 1950-х годах и почти сразу же проникла в США и Европу. Уже к началу 70-х годов только на английском языке было проведено более тысячи исследований по медитации.

Светская медитация подразумевает разнообразие приёмов и вместо сосредоточения на духовном росте предлагает акцент на снижении стресса, контроле внимания и достижении эмоциональной стабильности. В настоящее время медитация активно используется в целях психотерапии и психологического тренинга, а также в качестве комплементарной медицины.

Существует стереотип о том, что медитировать - это сидеть и ничего не делать. На самом деле это основательная и кропотливая работа с собственной психикой и физиологией - та же тренировка, только не для мышц, а для мозга. На Западе прижились два основных типа медитации: рансцендентальная медитация с концентрацией на мантре, то есть слове, звуке или фразе, повторяемой вслух или мысленно, и едитация осознанности , во время которой концентрация происходит на дыхании.

Откуда взялся скепсис
по поводу медитации

Всякая культура, а тем более массовая, формируется из трендов, ею же порождаемых, и не секрет, что эти тренды не всегда дружат с логикой. В сети шагу нельзя ступить, не наткнувшись на статьи с заголовками вроде «Влияние фаз луны на судьбу человека», «Как очистить дом от негативной энергии», «Топ-10 лучших природных антибиотиков». Справедливый скептический взгляд на глубоко YouTube-тьюториалы по восстановлению женской энергии с помощью медитации любви часто распространяется на восприятие медитативных техник как таковых. Безусловно, все имеют право на свои игрушки - будь то PlayStation или раскрытие чакр. С другой стороны, стоит усвоить, что медитация вовсе не обязательно идёт в комплекте с буддизмом, йогой, веганством - и дальше по списку.

Создатель приложения для медитации Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб никогда не воспринимал медитацию как религиозную практику: «Я делал это, скорее, ради того, чтобы понять собственное сознание, найти состояние, в котором сознание становится более спокойным и чистым». К полезным и здравым выводам можно прийти разными путями, в том числе через религиозно-философские практики. Но в арсенале человечества есть ещё научный метод, а также способность логически размышлять. Нет ничего мистического в том, чтоб закрыть глаза и глубоко дышать, зато пара минут таких нехитрых упражнений позволит успокоиться и отвлечься от навязчивых мыслей.

Почему медитацию признают спасением от тревожности

Врачи всё чаще используют техники медитации для лечения состояния тревоги . О тревожном расстройстве (англ. anxiety disorder), зачастую поражающем успешных и активных, сегодня говорят везде - от научных конференций и медицинских изданий до фэшн-блогов и телешоу. Профессор психологии Массачусетского университета Лизабет Рёмер считает, что у медитации большой терапевтический потенциал в этом направлении: «Если люди научатся воспринимать происходящее в настоящий момент с приятием и добротой и если им удастся применять это умение в жизни так, чтоб сохранять интерес к важным для них вещам, это может помочь решить проблему тревоги».

Тревожность бывает непросто распознать. Её легко определить по спазму в животе или характерному давлению в груди, но часто тревога принимает менее очевидные формы, скрываясь за прокрастинацией, перфекционизмом или повышенной тягой к изоляции. И если это не что иное, как способы убежать от реальности, то медитация как раз направлена на то, чтоб эту реальность принять и с ней смириться. Среди людей, которые медитируют, отмечено меньше случаев депрессии, панических атак и состояния тревожности.

Какого эффекта ждать
от медитации

Во время и сразу после медитации

«Медитация моментально активизирует зоны головного мозга, связанные с такими отделами, как латеральная префронтальная кора. Эти зоны отвечают за контроль ощущений тревоги, волнения и страха», - объясняет доктор медицинских наук Ребекка Глэддинг, клинический психиатр из Калифорнийского университета, в своей книге «You Are Not Your Brain». А согласно исследованиям Института медицинских наук в Индии, через 15 минут медитации наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и стабилизация реакций нервной системы.

После нескольких недель медитации

Учёные из Универстета имени Джона Хопкинса утверждают: чем чаще вы практикуете медитацию, тем активнее «прокачиваете» соответствующие зоны головного мозга - в результате ваше эмоциональное состояние стабилизируется. Дело в том, что в большинстве случаев стресс возникает из-за переживаний по мелочам и мыслях о чём-то, что не случилось, но может случиться - от перспективы пропущенного дедлайна до риска опоздать на важное совещание. Подобное беспокойство запускает в мозге ряд механизмов «борьбы любой ценой», в том числе стимулирует выброс кортизола, который называют гормоном стресса. Оказывается, регулярная медитация может привести к понижению уровня секреции кортизола. Также научно доказано, что упражнения, основанные на медитации, помогают улучшить сон и даже развить эмпатию , то есть буквально сделать нас более сочувствующими.

В долговременной перспективе

Регулярная практика медитации может благотворно влиять на изменения физической структуры головного мозга. Заявление звучит невероятно, но основано на вполне убедительных результатах научных исследований. О них в рамках проекта по развитию инноваций TEDxCambridge рассказала, в частности, нейробиолог Сара Лазар - и набрала почти 700 тысяч просмотров на YouTube . Головной мозг способен на нейропластичность , то есть построение новых клеток и соединений. Когда мы медитируем, зона мозга, которая заставляет нас принимать вещи на личный счёт, расслабляется, а зона, которая отвечает за эмпатию, активизирует свою работу. Даже два месяца регулярной медитации понижают плотность серого вещества амигдалы, средоточия страха и тревоги, и повышают плотность серого вещества гиппокампа, который отвечает за формирование эмоций и переход кратковременной памяти в долговременную.

Как начать

Профессионалы утверждают, что для начинающих самое главное - комфортный тайминг, и советуют определить удобное время для медитации. Желательно, чтобы это было одно и то же время, утром или вечером. Большинство экспертов рекомендуют начинать с 5–10 минут медитации, а коуч, йог и предприниматель Габриэль Бернштейн советует для начала попробовать всего 1 минуту. Самая простая и эффективная техника состоит в том, чтобы просто следить за дыханием. Не стоит пытаться насильно прогнать все мысли - лучше просто стараться их не развивать, позволяя им приходить и уходить.

Тем, кому сложно сконцентрироваться самостоятельно или хочется интерактива, в помощь масса приложений. Лидер рынка Headspace может стать полноценным гидом по медитации для начинающих. Правда, в свободном доступе существует только десятиминутная программа, а за многообразие упражнений придётся заплатить. Среди беcплатных приложений лидирует Calm : в нём собраны десятки вариантов медитативных упражнений разной продолжительности, а также программы медитаций от 7 до 21 дня и программы по улучшению сна.

В этой статье я расскажу, как можно справиться с депрессией при помощи медитации . Когда-то давно я сам страдал депрессией и . И именно практика развития осознанности (медитация) помогла мне решить эти проблемы.

Я понимаю, что тема избавления от депрессии при помощи медитации достаточно обширная, и ее изложение требует отдельной книги или даже нескольких книг. В данной статье я попытался объять все, сохраняя баланс между краткостью и доступностью.

Я расскажу:

• Как применять практику осознанной медитации, чтобы отпустить негативные переживания
• Как научиться избавляться от негативных, навязчивых мыслей во время депрессии
• Как при помощи медитации обнаружить причины вашей депрессии
• Как развить любовь и принятие в отношении себя
• Почему медитация способна помочь каждому человеку избавиться от депрессии

Хоть статья получилась не маленькая, но это далеко не все, что можно сказать по этой теме. Тем не менее, она может изменить вашу жизнь, поэтому для вас будет лучше, если вы отнесетесь к этому чтению серьезно и прочитаете все до конца.

То, что вы здесь увидите, может быть вызовом вашей интуиции и здравому смыслу, а многие вещи покажутся парадоксальными или непонятными вовсе. Пожалуйста, не стоит отвергать их сходу. А с другой стороны, не стоит им беспрекословно верить: все, о чем вы здесь прочитаете, подлежит проверке на вашем личном опыте. Более того, все это должно быть проверено на вашем опыте, чтобы вы могли это применять. Данная информация – это не голая теория, а руководство и направление к практике, теоретическая основа того, чем вам придется заниматься, если вы хотите справиться с депрессией. И понимание этой информации для большинства из вас придет только с практикой.

Поэтому не нужно пытаться напряженно интеллектуально осмыслять эту информацию: без вашей практики ее ценность стремится к нулю. Но если в своем личном опыте вы будете на нее опираться, соизмеряя свои личные ощущения с ней, то это поможет вам избежать многих ошибок и наиболее эффективно использовать медитацию для избавления от депрессии.

«Безвредный антидепрессант»

У себя на сайте я написал несколько больших статей о депрессии и тревоге, в которых рассказал о пользе медитации. Тогда я решил, что этого будет достаточно. Но, как я убедился из многочисленных комментариев, то, что было очевидным для меня, было непонятным для других людей. Многие из них восприняли медитацию как какой-то безвредный антидепрессант, волшебную таблетку, которая магическим образом удаляет страдание и приносит радость только за счет того, что человек сидит на своей заднице 20 минут в день. Конечно, такие ожидания не сбываются, поэтому люди бросают практику, будучи уверенными, что проблема в ней самой. Хотя на самом деле, проблема в ожиданиях.
Цель этой статьи заполнить один из пробелов на моем сайте и объяснить, зачем нужно медитировать при депрессии, как это делать, чего можно ждать, а чего – нельзя.

О главном недостатке научных исследований медитации

Ученые доказали, что медитация активирует участки мозга, которые отвечают за и приятные эмоции. Программы медитации, которые используются в официальной западной психотерапии (Mindfulness Based Stress Reduction, Acceptance and Commitment Therapy) демонстрируют потрясающие результаты в избавлении людей от этого депрессии.

Я очень рад, что научное медицинское сообщество оценило потенциал медитации в контексте борьбы с тревогой, депрессией и другими душевными проблемами. Практика постепенно расстается со своим маргинальным статусом некого религиозного ритуала и способом изменения сознания. Все больше людей открывают для себя практический смысл медитации как метода научиться контролировать свое сознание, развить осознанность и решить внутренние проблемы.

«Гипотеза о том, что причиной депрессии является нарушение химического баланса в мозгу -это всего лишь гипотеза, несмотря на то, что многие люди (даже врачи) успели согласиться с ней, как будто она уже стала доказанным научным фактом.»

Тем не менее, выводы из научных исследований медитации, хоть они и оптимистичные, все равно имеют некую узость, ограниченную рамками существующей научной парадигмы. Они не всегда раскрывают полный потенциал медитации и не формулируют аспекты ее применения. Эти исследования пока что концентрируются в большей степени на изменении химической и электрической активности мозга в результате практики. Если вы решите ознакомиться с этими исследованиями, то сможете прочитать многое об альфа активности в мозге, увеличении активности в лобных долях, уменьшении миндалин, активации парасимпатической нервной системы и т.д. Все это, бесспорно, положительные эффекты медитации, которые ведут к спокойствию, уравновешенности и самоконтролю, устранению физиологических предпосылок тревоги и депрессии. Очень хорошо, что ученые исследуют это.

Тем не менее, они могут упускать самое главное, а именно — условие положительной трансформации на уровне феноменов сознания и структуры личности. То есть то, как меняется наш характер, наши взгляды и оценка проблем, отношение к страхам, к негативным эмоциям, наше умение осознавать внутренний мир, узнавая себя на более глубоком уровне. Сейчас я не говорю о каких-то «духовных» материях, я говорю об обычных вещах, с которыми каждый из вас сталкивается ежедневно: эмоции, ожидания, надежды, страхи, комплексы и т.д. И изучение влияния медитации на этом уровне не менее важно, чем исследования в изменениях биохимической картины мозга в результате применения практики осознанности.

Это тем более важно, если мы ищем эффективное средство для избавления людей от депрессии.

Гипотеза о том, что причиной депрессии является нарушение химического баланса в мозгу -это всего лишь гипотеза, несмотря на то, что многие люди (даже врачи) успели согласиться с ней, как будто она уже стала доказанным научным фактом. Причина депрессии может лежать в наших эмоциях, подавленных воспоминаниях, в нашем восприятии, в наших страхах.

Таблетки не работают на этом уровне, они не устраняют причин депрессии, они только временно снабжают человека «химией», которая помогает не чувствовать неприятных симптомов.

(Здесь я могу возразить, что наши эмоции и мысли являются результатом химической активности мозга. Хоть это и не доказано, но я готов предположить, что это может быть так. Но все равно это дела не меняет. Представьте, что вам нужно удалить файл с компьютера. Вы же не будете доставать свой жесткий диск, меняя его конфигурацию на физическом уровне (что может повлечь за собой удаление всех данных вообще!). Вы просто удалите файл в вашей операционной системе. А чтобы решить семейный конфликт, вы не станете давать мужу таблетки от гнева. Вы попытаетесь разобраться в причинах конфликта, в эмоциях и мыслях, которые его вызвали.)

Все эти громкие заголовки, обобщающие научные исследования, вроде «ученые доказали, что медитация эффективнее антидепрессантов» или «медитация стимулирует выработку «гормонов счастья» на самом деле, хоть и привлекают людей к практике, тем не менее, вводят некую путаницу, формируя у практикующих ложные ожидания.

Такие заголовки и статьи низводят медитацию в умах людей до уровня безвредной таблетки от хандры, замены антидепрессантов без побочных эффектов. Они начинают использовать ее в соответствии с такими ожиданиями и чаще всего не получают никакого эффекта.

Из этих ожиданий также вытекает другая проблема, которая является бичом очень многих людей, которые начинают медитировать. Эта проблема мешает получить всю пользу от практики. Она называется «я попробую» . Люди читают о медитации где-то в интернете, узнают, что она может помочь при депрессии, но не понимают, за счет чего это будет происходить. И они решают попробовать. Они пробуют медитацию, как могли пробовать принимать прозак, другие антидепрессанты. Или как могли «пробовать» уходить от проблем с головой в работу, использовать тибетские поющие чаши или еще черт знает что. Они помедитируют в лучшем случае месяц и, не получив ожидаемого облегчения (а в некоторых случаях встретившись, наоборот, с усилением симптомов, что тоже бывает), бросят практику, решив, что она им не подходит.

Медитация имеет огромный потенциал для избавления человека как от депрессии, так и от других душевных проблем. Я убежден, что она может помочь каждому человеку, который столкнулся с такими проблемами.

Но чтобы она вам помогла, вы должны хотя бы приблизительно понимать, зачем вы медитируете, как это делать правильно и для чего это нужно. Медитация – это не волшебная таблетка счастья, не способ испытать приятные эмоции, заглушив неприятные. Несмотря на то, что практика положительно влияет на химический баланс мозга, ее эффект простирается намного шире.

Обращаясь к компьютерной метафоре, медитация действует не только на уровне «железа» (биохимия мозга, физическое состояние нервной системы), но и на уровне «операционной системы» (внимание, мысли, эмоции), эффективно балансируя эти два уровня, налаживая связь между ними.

Медитация – это не волшебство, а эффективное упражнение, которое развивает те ментальные навыки, которые требуются вам для борьбы с депрессией.

В этой статье я не буду делать акцент на физических изменениях мозга медитирующего человека. Вы без труда найдете эту информацию и без меня. Здесь я хочу рассказать о том, как медитация поможет обнаружить причины ваших эмоциональных проблем. Как она способна разрешить ваши страхи и внутренние противоречия. И о том, как сделать так, чтобы практика была максимально эффективна для вас.

В этой статье я попробую доказать вам, что медитация поможет справиться с депрессией каждому из вас.

Я научу вас правильно применять технику медитации, чтобы вы смогли раз и навсегда справиться с этой проблемой.

Почему наблюдение за дыханием способно перевернуть вашу жизнь и представление о себе?

Кого-то может удивить, что инструкцию по медитации можно уместить всего в одно предложение. Оноа звучит так. Сядьте с прямой спиной и направьте свое внимание на ощущения, которые возникают при дыхании; как только вы осознаете, что ваше внимание поглощено мыслями, эмоциями, воспоминаниями, просто спокойно возвращайте его к ощущениям дыхания.

Это все! Кто-то может удивиться: «неужели это и есть хваленый инструмент самопознания и личной трансформации? Следить за дыханием – это и есть медитация?»
В принципе, да. Я отдаю себе отчет в том, что многие люди в качестве инструкции по медитации ожидают услышать о чем-то очень сложном. Что нужно делать какие-то специальные упражнения, замедлять дыхание, визуализировать свое прошлое и т.д.

Но все, что требуется, это следить за дыханием. При этом тот, кто этому обучает, утверждает, что такая, на первый взгляд, бесхитростная практика меняет человеческие характер и отношение к жизни. Как же это может помочь избавиться от депрессии?

Людям намного проще поверить в то, что пляски с бубнами в полнолуние под мухоморами дадут намного больше для трансформации личности, чем простое наблюдение за дыханием.

Но дальше мы убедимся, что это не так. Я расскажу, почему простая концентрация на дыхании может перевернуть вашу жизнь. Для этого я буду описывать разные аспекты практики, объясняя, как это будет работать в контексте решения проблемы депрессии. Также я дам практические советы по правильному применению техники медитации в целях устранения депрессии.

Вы должны понимать, что следующие аспекты не являются изолированными сами по себе. Я разделяю медитацию на фрагменты лишь только для простоты восприятия. Но в реальности нельзя четко разграничить, например, «отсутствие интерпретаций» и «принятие», «принятие» и «любовь». Все это очень тонко взаимосвязано и представляет единую систему. Надеюсь, это понятно.

Принцип 1 — Отсутствие интерпретаций и реакции

Когда я говорю, что нужно концентрироваться на ощущениях в теле, возникающих при дыхании, я, собственно, только это и подразумеваю. Здесь нет никакого подвоха. Это не нужно делать для того, чтобы ввести вас в гипноз или что-то в этом роде.

Но когда вы это попробуете делать, вы заметите, что постоянно отвлекаетесь на мысли. Это нормально. Условием медитации является то, что вы должны осознавать, когда это происходит и переводить внимание обратно к ощущениям. И совершенно не важно, какие при этом мысли к вам приходят: важные, пустяковые, умные, глупые, страшные, спокойные, приятные, не приятные. В медитации все мысли и ощущения равны: вы не пытаетесь их оценивать. Не важно, какая мысль пришла вам в голову, ваша задача, заметив утрату концентрации на дыхании, возвращать свое внимание к дыханию.

Хорошо, но что дальше? А дальше вы замечаете, что стоит перестать придавать мыслям какое-то большое значение, интерпретировать их («какие ужасные мысли приходят мне в голову» ), они сразу теряют часть своей силы. Они превращаются просто в импульсы, проносящиеся в вашем сознании!

Все эти мысли, которые терзают людей, находящихся в депрессии («я ничтожество», «у меня ничего не получится» ) являются просто мыслями, фрагментами информации. Но когда вы начинаете в них вовлекаться, обдумывать, придавать им эмоциональное значение, они вас засасывают и обретают реальность.

Во время медитации вы учитесь на них не реагировать. И вы понимаете, что мысли не обязательно отражают реальность вокруг вас. Их просто хаотично генерирует ваш мозг. И если на них не реагировать, они просто появляются и исчезают, не рождая гнев, уныние, раздражение. Вы перестаете себя с ними отождествлять. Они превращаются лишь в какие-то отвлеченные картинки, поток информации, проносящийся мимо вас без всякого вашего участия.

Представьте, что вы научились не придавать значения своим навязчивым мыслям и маниям. Представьте, что они утратили власть над вами, вы научились игнорировать голос, который говорит вам: «ты безнадежный», «у тебя все складывается плохо» . В таком случае вам бы стало легче? Безусловно. Собственно, основная задача медитации – это дать вам контроль над вашим сознанием, мыслями.

Но то же самое относится и к эмоциям. Во время медитации мы не пытаемся как-то оценивать эти эмоции. Если приходит грусть, мы не пытаемся рассуждать, откуда она пришла или когда она уйдет. Мы просто остаемся с дыханием. И, таким образом, с нас снимается целый пласт страдания.

Потому что в основном люди с депрессией страдают не от депрессии как таковой, а от своей реакции на нее («как же мне плохо», «ну вот опять начинается», «почему это со мной», «я такой несчастный»), они страдают от своего страдания. Так они попадают в порочный круг: их реакция на собственное страдание усиливает его, рождая новую реакцию.
Но мы учимся не реагировать, никак не интерпретируя эти эмоции. И когда это начинает получаться, мы начинаем замечать, что сила наших эмоций зависит от того внимания, которое мы им уделяем, от степени вовлеченности в них. Мы не можем просто приказать своему унынию уйти, оно не покинет нас, только потому, что мы этого очень хотим. Но стоит перестать идти у него на поводу, как оно будет терять свою силу, пока не исчезнет совсем. Именно этому учит медитация.

Применение на практике:

Главный совет, который я даю, это применять все эти аспекты на практике. Если вы будете просто «тупо сидеть» 2 раза в день по 20 минут, то толку от этого будет не много. Эффект медитации появится только тогда, когда вы начнете использовать навыки медитации в реальной жизни для решения реальных проблем.

Применительно к данному пункту, совет будет такой. Когда появляются неприятные, не стремитесь их прогнать, но и не стремитесь вовлекаться в их обдумывание. Просто не оценивайте их, просто не реагируйте.

Наблюдайте, как они теряют свою власть над вами, когда вы отказываетесь их обдумывать. Точно так же поступайте с эмоциями. Не реагируйте на появление уныния раздражением или досадой. Если эта эмоция пришла, то она пришла. Не нужно давать этому никакую оценку. И также замечайте, как неприятные эмоции перестают быть такими неприятными, стоит лишь перестать на них реагировать. Просто не вовлекайтесь в них. И учитесь это делать в своем обычном состоянии, а не только во время медитации.

Принцип 2 — Контроль внимания

Врагом человека с депрессией является дотошный самоанализ, скрупулёзная оценка своего состояния. Стоит только человеку начать размышлять о своем состоянии: «откуда это пришло», «почему мне сейчас так плохо» , как мысли уносят его глубже и глубже в бездну уныния. Ему может казаться, что сейчас он, наконец, разрешит какой-то внутренний конфликт, придет к какому-то решению, но, на самом деле, чем больше он размышляет, тем больше горьких, неразрешимых вопросов рождает ум. Он бы хотел перестать над этим думать, но никак не может. Я думаю, многим из вас это знакомо.

Порой мы не понимаем, как сильно наши мысли зависят от нашего сиюминутного состояния. На самом деле, во время приступа депрессии вся наша логика, весь наш анализ подчинены этому состоянию. Поэтому все, о чем мы думаем, сводится к горьким фактам и неутешительным выводам, которые, в свою очередь, рождают новое страдание.
Наш ум становится нашим врагом, а наша ошибка состоит в том, что мы принимаем его за друга и помощника.

И кажется, что эти мысли появляются бесконтрольно и у нас нет иного выбора, кроме как начать их обдумывать. Но на самом деле отсутствие выбора – это только следствие нетренированности ума.

Я продолжаю повторять, что медитация есть ни что иное как тренировка нашего сознания. Она учит нас управлять своим вниманием: замечать, когда мысли приходят и переводить внимание на дыхание. И применительно к данному вопросу, это очень ценный навык. Постепенно, в ходе регулярной практики у нас начинает получаться делать это не только во время медитации, но и в обычном своем состоянии . Мы начинаем замечать, когда мысли нас одолевают, когда наш ум грозит ввергнуть нас в водоворот бессмысленного, болезненного самоанализа. И тогда у нас появляется выбор: либо слепо следовать на поводу у этого паттерна сознания, либо не давать этому маховику мыслей раскручиваться. Медитация дает нам выбор перестать быть заложниками собственного ума.

Но ценность управления внимания намного больше и шире. Мы становимся тем, на что направлено внимание. То, что одни люди называют истиной, это, на самом деле то, что занимает их внимание. Если человек постоянно думает о том, что он ничтожество, то эта установка становится истинной для него, потому что он как бы дает этим мыслям ход.

Развиваясь в его мышлении, они формируют его внутреннюю реальность. Но стоит перестать уделять этим мыслям внимание, как их реальность будет снижаться. Из этого принципа, собственно, и возникает подход позитивного мышления. Когда мы контролируем свое внимание, мы контролируем свою жизнь и внутреннюю реальность.

Практическое применение:

Иногда имеет смысл отпускать самоанализ. Попробуйте хотя бы какое-то время не анализировать свое состояние во время депрессии. Когда эти мысли начинают вас одолевать, просто не реагируйте, как я говорил в прошлом пункте. Вам может казаться, что произойдет что-то ужасное, если вы не будете мучать себя вопросами: «откуда это» и «почему» . Но просто поэкспериментируйте, постарайтесь хотя бы на неделю отказаться от самоанализа в состоянии депрессии. И смотрите, как изменится ваше состояние.

Станет ли вам хуже? Произойдет ли что-то ужасное? Наблюдайте связь вашего состояния с вашими мыслями. Всегда ли ваши мысли и представления о самих себе одинаковые? Зависят ли они от времени дня и вашего настроения? Как меняется наше восприятие проблемы, если мы акцентируем внимание на ее решении, а не на бедах, которые она принесла? Кажутся ли наши проблемы такими ужасными, когда наш ум успокаивается? Что будет, если попытаться не анализировать эмоции и мысли при помощи других мыслей, а просто попытаться за ними наблюдать? Как меняется восприятие вещей, если мы обращаем внимание на их положительные стороны? Медитация учит наблюдать за собой и ваша задача перенести этот навык в жизнь. Практика не дает готовых ответов, вы их находите сами, просто наблюдая за собой.

Принцип 3 — Тренировка осознанности и осознанный выбор

Я люблю говорить, что медитация – это не голая этика, не навязанный человеку метод воспринимать действительность. Медитация – это оптимальный способ взаимодействия с миром внутренним и внешним . Как я уже писал, пока человек живет «на автомате», без осознанности, для него существует мало выбора: его эмоции и мысли становятся прямым руководством к действию для него. Но осознанность – это выбор. Благодаря практике мы можем осознанно выбирать, каким эмоциям давать ход, какие мысли развивать.

Медитация превращает нас из заложников эмоций в их наблюдателей. Пока мы находимся внутри этих эмоций, нам очень сложно их понять. Чтобы что-то понять, нужно выйти за пределы этого, взглянуть со стороны. Именно такую перспективу мы обретаем, когда просто следим за своим дыханием.

И наличие этой перспективы вкупе с возможностью выбора того, каким эмоциям подчиняться, заставляет нас критически оценить собственный характер, собственную личность. Мы перестаем думать о ней как о чем-то данном и неизменном. Раз это можно изменить, раз у нас есть выбор, тогда что мы выбираем? Постоянно думать о проблемах или искать их решение? Концентрироваться на собственных недостатках или достоинствах? Замечать только плохое вокруг себя или видеть хорошее? Постоянно обдумывать бессмысленные вопросы о «смысле жизни» или проживать эту жизнь? Копошиться в болезненных воспоминаниях или жить здесь и сейчас?

Эти вопросы — не данность, не предустановленный порядок вещей, а объект вашего осознанного выбора. И этот выбор вам никто не навязывает. Выбирайте то, что для вас лучше и удобнее.

Я думаю, не совсем правильно говорить, что медитация делает людей более чуткими, сострадательными, добрыми, сконцентрированными на положительных сторонах жизни. Нет, медитация позволяет людям выбирать. И они обычно выбирают доброту, любовь, счастье, ориентацию на жизненные возможности, потому что такой выбор просто-напросто лучше и ближе к жизненному оптимуму. Это я и имею в виду, когда говорю об оптимальном способе взаимодействия с реальностью.

Практическое применение:

Совет будет такой же, как в прошлом пункте. Учитесь отвлеченно наблюдать за своими эмоциями даже тогда, когда вы не медитируете. Вместо того, чтобы в них вовлекаться, просто фиксируйте их появление: вот пришел гнев, вот пришла тревога, вот пришло уныние. Не ругайте, не критикуйте себя за их появление, просто спокойно наблюдайте. Что при этом будет происходить? Станет ли вам легче абстрагироваться от мгновенных эмоций? Что лучше лично для вас: развивать негативные, деструктивные импульсы или просто спокойно их осознавать, не вовлекаясь? В каком из этих двух случаев сохраняется ваш душевный комфорт? Было бы вам лучше, если бы вы научились не идти на поводу у всех своих желаний и эмоций?

Принцип 4 — Инструмент самопознания

Как я писал выше, сложно понять свои эмоции, пока находишься в их власти. Депрессия и тревога окутывают нас плотной завесой иллюзии, за которой мы не видим действительных причин своего страдания. В таком состоянии люди могут думать, что причина их несчастья – это отсутствие отношений или страна, в которой они живут, работа, на которой они работают. Безусловно, такие факторы могут сыграть свою роль в формировании депрессии, но люди часто их сильно переоценивают.

Им может казаться, что стоит сменить обстановку, привычные отношения, как все станет хорошо. Они продолжают быть уверенными в этих ожиданиях, даже после того, как они разбиваются о жизненный опыт: новые отношения или работа не приносят ожидаемого облегчения. «Наверное, нужно сменить еще одну работу» — думают они. Их собственное сознание, омраченное постоянной, хронической тоской и отсутствием веры в себя, не дает им признать своих заблуждений и начать бороться с истинными причинами своего состояния.

Когда мы просто следим за дыханием, мы учимся не поддаваться эмоциям, какими бы важными они нам ни казались. Это очищает наш ум от омрачений, дает ему адекватную для трезвого самоанализа дистанцию, необходимую степень абстрагирования от эмоций. Медитация – это не волшебная пилюля, а инструмент самопознания, помогающий обнаружить потаенные страхи, негативные привычки мышления и деструктивные психические паттерны, чтобы затем работать с ними.

Когда я начинал медитировать, чтобы справиться с депрессией, я, также как и многие, воспринимал медитацию как волшебную таблетку. Мне казалось, что моя депрессия – это что-то вроде недоразумения, которое произошло со мной по непонятным причинам. Но практика показала мне, какой клубок внутренних противоречий, страхов, комплексов я носил у себя внутри.

Конечно, многое, что я увидел в себе, совершенно не соответствовало моим собственным представлениям о себе. Поэтому я не могу сказать, что этот опыт не был безболезненным для моей самооценки. Я увидел себя таким, каким я был на самом деле, а не таким, каким я себя хотел видеть.

Я понял, что моя депрессия не была каким-то недоразумением, а была вполне закономерным следствием моего характера , моих психологических привычек. Но я не воспринял это как неутешительный приговор. Да, практика заставила меня принять ответственность за свое страдание на себя. Тем не менее, она стала не только моим инструментом самопознания, но и источником внутренней трансформации!

Практическое применение:

Учась осознавать собственные эмоции, попытайтесь понять, откуда происходит ваше страдание. Происходит ли оно напрямую из внешних событий? Если да, то почему разные люди реагируют на одни и те же события по-разному? Если да, то почему ваша реакция зависит от вашего настроения? Если мы не всегда можем изменить реальность, то можем ли мы изменить нашу реакцию на различные проявления реальности? Как изменилась бы наша жизнь, если бы мы научились реагировать на любые жизненные события со спокойствием и принятием?

Во время медитации мы учимся не реагировать на возникающие в нашей голове мысли и эмоции. Сильно ли это отличается от умения не реагировать раздражением на плач чужого ребенка или на неприятных людей в компании? Действительно ли есть жесткая грань между восприятием внутренних раздражителей и внешних?

Принцип 5 — Освобождение от эмоций

Допустим, практика медитации позволила вам увидеть ваши страхи, внутреннее напряжение, недовольство и раздражение. Но что же со всем этим делать? Как медитация может помочь от этого освободиться?

Конечно, мы не можем опытным путем, посредством самонаблюдения понять, как работает наш мозг, какие участки активируются в ответ на определенные раздражения. Но тем не менее, каждый из нас может заметить, какие изменения происходят на уровне сознания и мышления. Как меняется наша реакция на привычные ситуации благодаря практике? Что происходит с нашим отношением к людям? Начинаем ли мы более спокойно и взвешенно принимать решения?

«Медитация лишает нас возможности подавить эмоции, оставить их на потом, уйти с головой в рутину, чтобы забыть обиду или скорбь».

Чтобы исследовать собственный ум, не обязательно лезть в учебники. Мы можем за ним просто наблюдать, и практика дает эту возможность.

Многие практикующие, в том числе и я, делают из этого наблюдения следующий вывод. Действительно, медитация помогает освободиться от негативных эмоций: страха, гнева, обиды. Люди, которые медитируют, как правило, становятся более уравновешенными, радостными и спокойными. Это просто вывод из непосредственного опыта. Возможно, это происходит как из-за изменений на биохимическом уровне, так и благодаря качественной трансформации сознания. Наверняка тут замешано множество факторов и мне будет трудно подробно описать, почему так происходит. Но я попытаюсь сформулировать достаточно простое, несколько грубое объяснение, которое, тем не менее, может дать какое-то примерное понимание того, почему происходит освобождение от «внутреннего мусора».

Согласно популярному убеждению, чтобы отпустить эмоцию, нужно ее пережить в самой интенсивной форме. Например, если вы испытываете гнев, побить посуду, покричать. Но такие действия, хоть и приносят облегчение, но временное. В долгосрочной перспективе подобное поведение только закрепляет эти эмоции в нашей психике. Чем больше человек выражает свой гнев, тем больше он начинает быть подвержен гневу в жизни. Нельзя избавиться от какой-то эмоции посредством того, чтобы поддаться этой эмоции. Невозможно перестать испытывать сексуальное влечение, если постоянно заниматься сексом с разными партнерами: похоть, наоборот, станет еще более прожорливой.

Медитация предлагает совершенно иной подход к освобождению от эмоций. Отпускание эмоций происходит через их принятие. Во время медитации мы просто концентрируемся на дыхании. Если приходит какая-то эмоция, например гнев, мы просто на нее не реагируем. Как мы не пытаемся развивать ее, например, вскакивать и бить посуду, так же мы не пытаемся ее подавить, загнать вглубь. Мы не делаем ни то, ни другое. Мы с ней не делаем ничего. Мы просто наблюдаем. И что тогда происходит? Эмоция исчезает, она растворяется. А высвободившаяся психическая энергия, возможно, переходит куда-то еще. (Именно поэтому люди иногда чувствуют подъем сил после медитации, они перестают тратить силы на подпитку своего гнева, беспокойства и уныния).

Этому, кстати, есть научное объяснение, которое я приводил в статье . Здесь на этом останавливаться не буду.

Медитация лишает нас возможности подавить эмоции, оставить их на потом, уйти с головой в рутину, чтобы забыть обиду или скорбь. Когда наш ум успокаивается, все подавленное начинает выходить на поверхность. Мы остаемся один на один со своей болью, страхом и неуверенностью. И это причина, почему люди бросают медитацию. Они ждут, что она просто «уберет» неприятные чувства, как, например, это делает алкоголь. (В реальности алкоголь ничего не убирает, а только подавляет)

Но иногда в результате практики происходит так, что негативные эмоции временно усиливаются, о чем должен предупреждать каждый учитель медитации. Но это закономерный процесс внутреннего очищения . Со мной тоже иногда такое бывает во время курсов интенсивной медитации. Но я стараюсь встречать такие эмоции с благодарностью, с мыслью о том, что «процесс пошел». Потому что я знаю, что вся грязь поднимается наружу для того, чтобы я мог ее отпустить. И отпустить через принятие.

Какой же практический вывод можно сделать из всего этого? А такой, что нельзя использовать медитацию как способ подавления эмоций , пытаясь при помощи практики «заглушить» их. Нужно быть готовыми встретиться со всем, что устремиться наружу. Быть готовым это принять и отпустить…

Практическое применение:

Учась осознавать мысли и эмоции, не вовлекаясь в них, обратите внимание, что происходит с ними, когда вы не поддаетесь им. Можно ли сказать, что вы их подавляете? А что происходит, когда вы даете ход своему гневу или унынию? Становится ли вам легче? Чувствуете ли вы, что освободились от этих переживаний? Помогает ли это не чувствовать этого в дальнейшем?

Принцип 6 — Принятие

Я люблю говорить, что медитация – это одновременно и просто, и сложно. Это просто потому, что инструкцию по медитации можно уместить в одно предложение. Но сложно это, потому что основной принцип медитации в корне отличается от привычного и обыденного способа восприятия действительности и реакции на внешние стимулы.

Это стоит над всем привычным опытом и идет в разрез с нашим желанием получить удовольствие и избегать неудовольствия. Именно поэтому многим людям так трудно освоить медитацию. Не потому, что они не понимают инструкций, а потому что они не могут усвоить основной принцип. Принцип принятия.

С самого младенчества человек привыкает стремиться к приятным ощущениям и избегать неприятных. Поэтому, когда он начинает впервые садиться в позу для медитации, он думает: «вот он, тот способ быстро получить удовольствие и избавиться от всех своих бед» . Иногда, действительно, сеанс медитации может принести приятные ощущения покоя, гармонии и счастья. Но это не вечно. Когда удовольствие проходит, человек разочаровывается в практике и бросает ее, не осознав того, что он не понял ее основной принцип.

Во время медитации мы не пытаемся усилием воли вызвать приятные эмоции. Мы просто наблюдаем. Мы отказываемся от всех интерпретаций. Приходит покой – хорошо. Приходит тревога – хорошо. Приходит радость – хорошо. Приходит грусть – хорошо. Мы стараемся не вовлекаться в эти эмоции. Когда приходят приятные ощущения, мы не пытаемся их удержать, мы просто наблюдаем, как они появляются и исчезают. А когда приходят неприятные ощущения, мы не пытаемся их оттолкнуть, мы просто наблюдаем, как они появляются и исчезают. Все для нас становится равным. И это обучает наше сознание совершенно новому способу реакции на свою депрессию.

Как мы реагировали на появление уныния раньше? «Ну вот, опять пришло, я надеялся, что оно ушло навсегда, но оно вернулось. Это так плохо, я такой несчастный!» Как я писал ранее, наша реакция на уныние рождает основную сумму нашего страдания.

Но как мы учимся реагировать благодаря медитации? «Пришла тоска, милости прошу! Побудь со мной. Ты не сможешь остаться со мной навсегда, ведь ты всего лишь временная эмоция. Я не буду тебя прогонять, но и не буду удерживать, когда ты захочешь уйти».

Мы не развиваем эту эмоцию, но и не подавляем ее. Мы просто не реагируем и принимаем. И через принятие мы ее отпускаем, наблюдая за тем, как она уходит. Как бы это парадоксально ни звучало, но мы не можем отпустить наше страдание, если всей душой желаем, чтобы оно ушло . Наоборот, чем сильнее мы хотим, чтобы депрессия ушла, тем хуже нам становится. Потому что сила вашего желания рождает новое напряжение. Но стоит избавиться от желания и просто научиться принимать эмоции, как уныние просто уходит само. Этот принцип также подлежит вашей личной экспериментальной проверке, не верьте мне на слово.

Практическое применение:

Учитесь спокойно принимать свои эмоции в жизни так же как вы делаете это во время медитации. Пришла грусть значит пришла. И замечайте, что изменится после того, как этот принцип станет вашей привычкой. Станет ли вам лучше? Что происходит с эмоцией после того, как ее принимаешь? Помогает ли избегание, острое желание избавиться от какого-то чувства почувствовать себя лучше («ну когда же это пройдет» )? А теперь сравните обе тактики: что лучше, принимать (принцип медитации) или отвергать (ваша привычная тактика), испытывать спокойное принятие или интенсивное отвращение к своему состоянию? Как связан выбор тактики с вашим самочувствием? Когда вы чувствуете себя лучше? Когда пережить уныние становится легче? Не ищите готовых ответов у меня, наблюдайте за своим умом сами и делайте самостоятельные выводы.

Принцип 7 — Любовь

Принимать также значит относиться со спокойным вниманием ко всему, что происходит внутри, с долей ласковой доброты и прощающей любви. Люди с депрессией склонны постоянно критиковать себя: «я безнадежный, у меня ничего не получается», «я плохой, я идиот» и т.д. и т.п. Они утопают в самокритике, которая, в свою очередь, приносит новое страдание и депрессию.

Но медитация — это тренировка спокойного и любящего отношения к тому, что мы привыкли считать своими неудачами и промахами. Что мы делаем во время медитации? Мы наблюдаем за ощущениями в теле, которые возникают при дыхании. Что нужно делать, когда концентрация исчезает? Спокойно возвращать внимание к своему телу. Все! Больше ничего!

Мы не должны себя ругать за то, что не получается концентрироваться. Получается – хорошо! Не получается – хорошо! Мы должны принимать все. Даже тот факт, что медитация идет не так, как мы хотим, чтобы она шла. И мы учимся не ругать себя ни за появление «нежелательных» эмоций, ни за «проблемы» концентрации. Мы учимся терпеливо и с любовью относиться к самим себе. Такое нехитрое действие как наблюдение за ощущениями при дыхании тренируют наши любовь и прощение в отношении самих себя и других людей. Да, эти качества поддаются тренировке, вы не знали? Мы понимаем, что нет смысла себя ругать за то, что и так произошло. И мы можем воплотить этот принцип в жизнь.

Сейчас я говорю только лишь о технике медитации с концентрацией на дыхании. Тем не менее, существуют практики, которые прямо нацелены на развитие любви и сострадания в отношении других людей и самих себя. Например,

Практическое применение:

Также как во время медитации вы спокойно принимаете появление эмоций и мыслей, также делайте это в обычном состоянии. Относитесь с любовью и терпеливым вниманием к тому, что вы иногда злитесь, нервничаете, раздражаетесь и чувствуете себя не так, как хотели бы. Развивайте терпеливое внимание и сострадание в отношении самого себя. И, опять же, обратите внимание на то, как меняется ваше состояние, когда вы начинаете относиться к себе с любовью. Спросите себя, помогает ли вам справиться с вашими проблемами ненависть, самоедство и злоба? Есть ли в них толк? А если толка нет, то зачем носить это в себе?

Принцип 8 — Отсутствие усилия

Еще один принцип медитации, который очень тесно связан с принятием и любовью и который очень трудно от них отделить (тем не менее, я скажу о нем здесь отдельно), я называю отсутствием усилия.

Люди привыкли к тому, что если им нужно достичь какой-то цели, то необходимо в нее полностью эмоционально вовлечься, забыв обо всем остальном. Им кажется, что если они не переживают из-за каждой неудачи на пути к этой цели, не проводят ночи в бессоннице, волнуясь о своих успехах, то этой цели они не достигнут.

Я знаю, что во многих западных корпорациях считается, что если сотрудник не нервничает и не трясется из-за результата своей работы, если он выглядит спокойным и расслабленным, значит, он недостаточно заинтересован в работе. Нервное напряжение в современном мире часто отождествляется с мотивацией.

Но опыт многих успешных людей доказывает обратное. Он говорит о том, что, чтобы достичь успеха, не нужно постоянно думать о деньгах и работе, нужно учиться расслабленно и спокойно выполнять свою работу, не испытывать болезненную привязанность к результату и давать своему мозгу достаточно отдыха.

Именно такому нас учит медитация. С одной стороны, нельзя сказать, что во время практики мы полностью отпускаем все желания и бездействуем. Нет, мы стараемся сохранять концентрацию. Но мы делаем это без привязанности к результату. Усилие, которое мы применяем, мягкое и расслабленное. Если внимание уходит на посторонние мысли, то мы, как я говорил в прошлом пункте, не ругаем себя, не переживаем из-за этого, а спокойно переводим внимание обратно.

И если мы научимся применять тот же самый принцип к своим повседневным делам, то, во-первых, станем более спокойными и успешными в работе, будем получать меньше стресса, а во-вторых, научимся более спокойно относиться к своей депрессии, не ругая и не критикуя себя за то, что иногда мы чувствуем себя не так, как хотели бы.

Попробовали поднять себе настроение, получилось – хорошо, не получилось… Тоже хорошо! Жизнь продолжается! Грусть и тоска приходят и уходят. Все временно. Такова природа вещей.

Мы не волнуемся целыми днями, думая о том, когда депрессия пройдет. Мы стараемся жить здесь и сейчас, не привязываясь к абстрактному будущему и не зацикливаясь на прошлом…

Практическое применение:

Постарайтесь интегрировать принцип «мягкого усилия» в жизнь. Если работа не получается, мягко и терпеливо возвращайтесь к ней. Если что-то идет не так, как вам нравится, не реагируйте раздражением, а продолжайте спокойно концентрироваться на деле. И потом спросите себя, помогает ли вам такой подход? Или нет? Будет ли лучше или хуже, если вы будете постоянно беспокоиться и нервничать из-за своих дел и обязанностей? Поможет ли это вам лучше выполнять свою работу? Что вы выбираете, спокойствие или нервозность?

Выводы. Горькая правда и сладкий яд

Очень кратко и грубо описанные выше принципы можно представить так. Благодаря медитации мы избавляемся от негативной реакции на депрессию, убираем самокритику и самоедство, устраняем беспокойство по поводу «неудач», разрушаем иллюзии в отношении себя. Мы очищаемся от внутреннего мусора и отпускаем накопленный негатив. Мы учимся реагировать на внутренний и внешний мир по-другому, заменяя отвращение на принятие, ненависть на любовь, беспокойство на терпение и спокойствие. Мы разрушаем психические паттерны, которые и стали причинами депрессии: подавленные страхи, деструктивные привычки, негативные шаблоны восприятия и схемы реакции.

И вдобавок к этому (это то, о чем, по известным причинам, я здесь почти не говорил) мы улучшаем работу собственного мозга в частности и организма в целом, на физиологическом уровне. Мы устраняем депрессию по всем фронтам, на всех уровнях.

Но в чем подвох? Почему, несмотря на все исследования и пользу практики, ее не берет на вооружение каждый человек с депрессией? Сейчас попробую объяснить.

Мы видим, что, во-первых, медитация приводит к тому, что мы начинаем воспринимать депрессию совершенно по-новому. Не как какое-то «недоразумение», не как независящее от нас горькое жизненное обстоятельство, а как состояние, напрямую связанное с нашим мышлением и восприятием. А во-вторых, чтобы медитация принесла наибольший эффект, нужно хотя бы немножко выйти за рамки этого отношения к депрессии как к «недоразумению». Получается такой замкнутый круг.

«Человек с депрессией испытывает соблазн жалеть себя, представлять себя жертвой обстоятельств, пешкой неумолимого рока, но никак не единственным автором собственного внутреннего кризиса».

Другими словами, мы не можем получить максимальную пользу от медитации, если будем стремиться использовать ее как «безвредный» антидепрессант, волшебную пилюлю, способ подавить неприятные эмоции и мысли. Медитация сможет кардинально поменять нашу личность и жизнь только в том случае, если мы будем применять ее как инструмент развития осознанности, принятия, любви, внимания и, главное, самопознания. Только если мы отважимся при помощи нее взглянуть на то, какие мы есть на самом деле.

Это задает основу для совершенно нового в качественном смысле подхода, который идет в разрез со многими методиками избавления от депрессии, успевшими стать самоочевидными.

«Лечение» депрессии таблетками, долгие и часто беспочвенные беседы с психоаналитиками о проблемах с родителями получили такую популярность по нескольким причинам.

Во-первых, теории о причинах возникновения депрессии, стоящие в основе таких подходов, психологически комфортны для людей. Они избавляют их от всякой роли в развитии собственного недуга. Они говорят: «Это все химический дисбаланс или детские травмы. Это не вы! Это не зависит от вас!»

А во-вторых, как следствие, данные подходы не нацелены на самостоятельную работу, которую должен проделать человек ради собственного счастья: «Вам не нужно ничего делать, таблетки все сделают за вас!»

Но подход, который стоит в основе эффективного применения медитации, утверждает, что все проблемы происходят от нашего ума. Ум вместе со всеми его привычками, паттернами рождает страдание. И чтобы избавиться от страдания, мы должны изменить свой ум. Изменить самих себя! Что, безусловно, реально, так как медитация – мощный инструмент внутренней трансформации.

Большинству людей кажется логичным и закономерным, что если не ухаживать за телом, то оно будет болеть и проживет меньше. Поэтому сознательные люди занимаются физкультурой, йогой, ведут здоровый образ жизни. Но почему-то необходимость ухаживать за собственным сознанием не стоит так остро перед обществом, современная культура и образование (по крайней мере, у нас, тогда как на Западе медитацию начинают преподавать в школах) не предоставляют методов и техник релаксации, контроля эмоций и избавления от стресса. И поэтому люди сталкиваются с вполне закономерными проблемами депрессии, тревоги, страха. Они никогда не ухаживали за собственным сознанием и получили логичный результат такого отношения к самим себе.

Понятно, что в силу психологических причин такие рассуждения не всегда находят отклик в сердцах людей. Человек с депрессией испытывает соблазн жалеть себя, представлять себя жертвой обстоятельств, пешкой неумолимого рока, но никак не единственным автором собственного внутреннего кризиса. Жалость к себе – это жало (даже созвучно этому слову) со сладким ядом, которое носят в себе люди с депрессией. Яд их медленно отравляет, но жало они вырвать не могут, потому что это значило бы признать собственную ответственность.

Конечно, многие из них считают, что причина, которая вызвала их депрессию, глубоко личная и уникальная. Они уверены, что только они сами знают, что им поможет, а что не поможет. И я знаю, что подобная «гордыня», убежденность в собственной уникальности и адекватном понимании причин недуга – один из самых сильных барьеров на пути к избавлению от депрессии.

Часто выходит так, что людям намного важнее сохранить чувство собственной правоты, свои устоявшиеся взгляды на проблему и ее причины, чем, собственно, избавиться от депрессии. Даже если такие взгляды мешают человеку двигаться вперед, они приносят ему деструктивное и бессмысленное чувство извращенного комфорта.

Именно поэтому медитация иногда вызывает негативные эмоции и беспокойство в начале ее применения. Потому что она заставляет человека выйти из зоны комфорта, она заставляет его увидеть, что его сознание не так сильно отличается от сознания других людей, она заставляет его направить все свои усилия на то, чтобы работать со своим умом, а не винить маму, папу и президента в своем страдании.

Но некоторые люди никогда к этому не придут. Они готовы страдать всю жизнь и умереть, лишь бы не признавать проблему в себе. Горькая правда и сладкий яд…

Но если вы хотите раз и навсегда от этого избавиться, тогда внимательно читайте следующее.

Счастье стоит того, чтобы к нему стремиться!

Ваше счастье стоит того, чтобы к нему стремиться! Оно стоит даже того, чтобы хотя бы на время довериться чему-то новому, отпустить свои привычные взгляды и представления. Потому что, вполне вероятно, что вы оказались там, где оказались именно из-за этих взглядов и представлений. Либо они завели в эту яму, либо не дают из нее выбраться.

«Если вы несчастливы, значит, где-то есть какая-то ошибка…»

Даже если вы сейчас твердо убеждены в том, что ваша депрессия происходит из состояния ваших доходов или места проживания, знайте, что ваш ум может очень сильно ошибаться в своей оценке причин эмоций. Если вы будете регулярно заниматься медитацией, то поразитесь способности вашего ума придумывать ложные концепции, причинно-следственные связи, навязчивые идеи, чтобы вы в них потом поверили! Даже если вы сейчас в чем-то твердо убеждены, то это не значит, что реальность соответствует вашим убеждениям. Уверенность не является критерием истины. А что может являться таковым? Только ваше собственное счастье. Если вы несчастливы, значит, где-то есть какая-то ошибка, и с этим нужно разбираться. Все очень просто!

Напоминаю, счастье стоит того, чтобы к нему стремиться. И если вы хотите избавиться от страдания и обрести счастье, вам нужно упорно над этим работать. Не лежать на диване, сетуя на жизнь. Не «пробовать» различные подходы, чтобы потом в них разочароваться. А работать, упрямо и упорно.

Вы думаете, что депрессия – это проблема исключительно последних двух веков? Я уверен, что это не так. Просто в древности не было «заботливых» врачей, которые выписывали всем таблетки. Если человек сталкивался с душевным страданием, он постился или , проводил целые дни в медитации и молитве, питался корешками, подвергал себя опасности. Он готов был испытать на себе все, он готов был умереть за свое счастье.

Но что происходит теперь? Люди попробуют одно, попробуют другое. Принимают одни таблетки, потом меняют их на какие-то еще. Сходят пару раз к психотерапевту. В конце концов, попробуют помедитировать, рассматривая это как свою «последнюю надежду» . Потом они сдадутся, скажут, что им ничего не помогает, что они безнадежные, хотя толком ничего не сделали ради своего счастья.

Боритесь за свое счастье! Кроме вас самих вам ничего не поможет. И медитация — очень эффективный инструмент самопомощи. Может ли она помочь всем? Да, я верю, что может. Потому что она воздействует на те паттерны сознания, которые являются общими для всех людей.

В любом случае, физические нагрузки помогут укрепить мышцы каждому человеку. Нельзя сказать: «мне физические нагрузки не подходят» , потому что у каждого из нас есть мышцы и ткани, которые развиваются по одним и тем же законам. Так же и медитация, она развивает наш ум, который на уровне самых общих принципов работы устроен у разных людей, в принципе, одинаково.

Поэтому медитация может помочь всем. Но поможет ли в реальности? Я перестал тешить себя иллюзией и понимаю, что нет. Медитация поможет не всем. Не все ей будут заниматься по различным причинам. Не все будут доводить до конца. И даже если человек будет полон желания практиковать, не факт, что он получит эффект. Почему? Потому что некоторым людям очень сложно научиться медитации. Нет, не потому, что у них не получается концентрироваться. Более того, концентрироваться у них может получаться хорошо. А потому, что им трудно осознать основные принципы медитации, которые подчас противоречат обыденным привычкам. И эти привычки стремиться к приятному опыту, избегать опыта неприятного (что является противоположностью принятия), могут быть настолько сильными и глубоко укоренёнными, что практикующий просто не сможет выйти за их пределы.

Если вы владеете английским, то прочитайте книги, которые я рекомендую в конце своей статьи о медитации, а также западные онлайн ресурсы по медитации, так как они, в целом, более качественные, чем отечественные. Хорошие сайты zenhabits, Tinybuddha и многие другие. Просто введите в Гугле «Mindfulness».

Помните, от этого зависит ваше счастье и здоровье, поэтому нужно потратить время на то, чтобы хотя бы немного в этом разобраться. Если вы хотите правильно питаться, то должны разбираться в правильном питании, а если хотите правильно медитировать, то должны разбираться в медитации, вот и все. «Разбираться» не значит бегло прочитать одну мою статью, впопыхах сесть в позу медитации в надежде, что вот сейчас-то все сразу за 20 минут решится и вылечится, а потом бросить, подумав «ой, что-то у меня не получается, попробую что-нибудь другое» . Если вы хотите добиться результатов, то надо работать, систематически и регулярно. Каждый день медитировать по 30 – 50 минут (15 – 25 минут с утра и столько же вечером). И не ждать, что результат придет сразу. Медитация – это упражнение, а чтобы любое упражнение возымело эффект, им нужно заниматься.

Не надо мне писать: «человек с депрессией не может себя ничего заставить делать!» Все вы можете, черт возьми! Просто не хотите. Если действительно трудно начать, попросите кого-нибудь из родственников или близких стоять над вами «с палкой» и заставлять заниматься. Человеку с депрессией, хоть и нужна поддержка, но иногда стоит перестать с ним «сюсюкаться» и давать поводы для жалости к себе.

Делайте упор на личную практику, а не на теорию. Кончено, читать хорошие книги о медитации очень полезно, но ничто не даст вам столько понимания, сколько личная практика.

Хотите приступать – вперед! Я пожелаю вам терпения и успехов на этом пути. И сразу после статьи я вас немного сориентирую в материалах сайта, чтобы было понятно, с чего начать. Не хотите заниматься, не желаете работать над собой, в надежде, что все пройдет само, что ж… Это тоже ваше решение. И каждый человек несет ответственность за собственный выбор.

Статья о технике медитации. Помните, практика важнее теории, лучше начать практиковать, чем прочитать сотни книг.
. Собственно смысл статьи следует из названия.

— Статья о том, как можно извлечь пользу из депрессии.
— Статья в которой я рассматриваю опыт Сиддхартхи Гаутамы, исторического Будды, как случай преодоления депрессии и глубокого личного кризиса. Эта статья также важна для понимания роли медитации в избавлении от депрессии.

02/03/2016

Беспокойство, навязчивые мысли и тревога негативно влияют на эмоциональное состояние любого человека, не давая ему в полной мере наслаждаться жизнью. Основные радости бытия подавляются постоянным чувством страха и нервным перенапряжением, а стресс превращает самые обычные жизненные ситуации в чрезвычайно сложные задачи.

Почему вам нужно научиться медитировать?

Если вас преследуют навязчивые мысли о том, что что-то плохое непременно должно случиться, найдите тихое место, расслабьтесь и попробуйте помедитировать, чтобы изменить свой образ мышления. Но даже, если вы сразу не заметите положительного результата, не бросайте эту практику. Поверьте, всего несколько минут медитации в день помогут вам избавиться от тревоги и настроиться на позитив.

Мантра-медитация

Мантра-медитация является одним из лучших способов избавления от тревожных мыслей. Сам процесс состоит из многоразового повторения какого-то успокаивающего слова (на ваш выбор) или мантры, и предназначен для создания голосовой вибрации, которая хорошо расслабляет, и очищает разум от негатива.

Дыхательная медитация

Психологи утверждают, что дыхательная медитация является одним из ключевых способов снижения тревоги и подавленности. Цель этой практики заключается в ощущении своего бытия в данный конкретный момент, без мыслей о прошлом или будущем, что достигается с помощью определенных дыхательных методик, помогающих расслабить тело и очистить свой разум. И хотя классической позой для медитации является поза лотоса, вы можете лежать, стоять и даже ходить — для выполнения дыхательных упражнений не существует никаких ограничений.

Мышечная медитация

Эта практика основана на сильном напряжении мышц с их последующим полным расслаблением. Суть упражнения состоит в том, чтобы ощутить поразительную разницу между напряженным и расслабленным телом, что существенно помогает избавиться от чувства тревоги и успокоиться. Сфокусируйтесь на нескольких напряжениях и расслаблениях: напрягайте мышцы на вдохе и расслабляйте на выдохе. Чтобы усилить эффект, можно напрягать отдельные части тела одну за другой. Кстати, этот способ медитации особенно рекомендован людям, страдающим от бессонницы.

Многие психотерапевты считают, что все болезни зарождаются в нашем сознании, особенно в тот момент, когда мы допускаем саму мысль о болезнях. Одним из способов избавления от стресса является медитация, благодаря которой клетки мозга постоянно обновляются, поврежденные мозговые участки восстанавливаются, — к этому открытию пришли в 2011 году гарвардские ученые. Впрочем, главная цель медитации — отключить стремительный поток мыслей, заглушить вечно болтающий внутренний голос и ни о чем не думать. На первый взгляд задача кажется очень сложной, поэтому лучше начинать практику медитации в группе с инструктором. Во-первых, в группе гораздо проще расслабиться, а во-вторых, можно попробовать очень интересные и необычные практики, например медитацию с гонгом.

Мария Ефименко

Тренер по йоге

«Гонг — это очень мощный инструмент, который используется во время занятий кундалини-йоги. От удара гонгом возникает звуковая вибрация, которая хорошо расслабляет тело и нервную систему. Кроме того, звучание гонга называют звуковым массажем — он помогает освободить ум от ментального мусора и избавиться от привычки все контролировать. Сознание освобождается от стереотипов, а хаотичное мышление упорядочивается. Тот же самый эффект получается при использовании поющих чаш».

Биоэнерготерапевт Илья Дунаевский объясняет это так: «Удар гонга или звук поющей чаши создает в пространстве звуковую вибрацию, которая рефлекторно вызывает у человека успокоение. В Тибете поющие чаши считаются мощным инструментом терапевтического воздействия на организм, они гармонизируют пространство, поднимают нашу энергетику на новый уровень и заряжают позитивом».

Как научиться медитировать

Если практика коллективной медитации не для вас, попробуйте заниматься самостоятельно. Для этого потребуется совсем немного — уединение, минут десять свободного времени и какой-то предмет, который поможет сконцентрировать свое внимание. Это может быть пламя свечи, священное изображение, символ или четки, которые многие перебирают во время медитации.

Практик йоги Анна Дунаевская советует держать спину прямо, чтобы энергия свободно текла по позвоночнику, поскольку круглая спина сразу обесточивает организм, и человека тут же начинает клонить ко сну.

Анна Дунаевская

Практик йоги

«Сосредоточьте внимание на выбранном объекте и ни о чем не думайте. Просто наблюдайте, слушайте и смотрите вглубь себя. Отмечайте звуки окружающего мира: заработала сигнализация автомобиля, пролетела птица за окном, капнула вода из крана, раздался голос соседки на лестничной площадке. Не анализируйте эти звуки, не произносите мысленно „пролетела птица“ и не думайте об этом — просто старайтесь услышать каждый звук снаружи и внутри вас совершенно отстраненно. Мысли будут мешать и сбивать вас с толку, напоминая надоедливых мух, но вы все равно возвращайте свой ум к безмолвию и слушанию. С каждым разом этот процесс будет приносить вам все больше и больше удовольствия. Начните практику медитации с минуты и постепенно увеличивайте ее продолжительность. Некоторые медитируют полчаса, не замечая, как летит время, и если им удается на самом деле остановить внутренний диалог, таким людям уже неведомы стрессы и депрессия…»

Впрочем, по словам психологов, даже 10-15 минут медитации в день помогут справиться с любыми психологическими проблемами, а обретенное спокойствие защитит от стресса, ведь человек начинает относиться к происходящему иначе и его уже не так легко вывести из себя.

Техники медитации и их особенности

Техника медитации випассана советует фокусироваться на своем дыхании, поскольку отслеживание физических ощущений помогает осмысливать и контролировать эмоции и мысли. Основой трансцендентальной медитации и мантра-медитации является звук мантры, которую можно повторять в уме или вслух, и эта звуковая вибрация считается самой сильной, поскольку она не только очищает тело, эмоции и ум, но и наполняет душу божественным светом и высшей духовностью.

В медитации дзен концентрируются на глубоком брюшном дыхании и считают вдохи, а в медитации осознанности максимально глубоко проживается каждое мгновение жизни с концентрацией внимания на дыхании, движении грудной клетки, мыслях, чувствах и ощущениях. Практика осознанности хороша тем, что ею можно заниматься, выполняя повседневные дела, поскольку ее сутью является максимальное осознание происходящего в данную секунду, а не жизнь в автоматическом режиме, привычная для большинства людей.

Существует еще метта-медитация — медитация любящей доброты, когда человек направляет потоки любви на окружающих людей и всех живых существ во Вселенной с пожеланием им добра. А еще есть кундалини-медитация, медитация на чакры, на третий глаз, визуализация, аффирмации и другие техники, помогающие успокоить ум и познать себя. Медитация — это часть йоги, а — эффективный способ борьбы со стрессом.

Творчество и хобби - лучшая медитация

Психологи советуют при стрессе заниматься творчеством — петь, играть на музыкальных инструментах, рисовать, лепить, писать стихи. Это один из лучших способов медитации, поскольку человек, занимаясь любимым делом, отключается от окружающего мира и полностью концентрируется на творческом процессе. Когда вы чувствуете, что эмоции выходят из-под контроля и вас переполняют страдание, отчаяние и боль, возьмите лист бумаги, краски или карандаши и рисуйте. Хорошо заниматься аппликацией, вышивкой, фотографией, лепкой, написанием стихов и рассказов, оригами и вязанием — для гармонии и спокойствия. Все свои эмоции можно вложить в творчество и тем самым освободиться от их разрушающего воздействия на психику. Эта методика получила название «арт-терапия» — исцеление искусством. Арт-терапия позволяет пережить психологические травмы, потери и кризисные состояния, она раскрывает внутренние силы человека и учит конструктивно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Интересно, что впервые этот термин начал использовать в 40-х годах прошлого века британский врач и художник Адриан Хилл. Он работал с пациентами туберкулезных госпиталей и обратил внимание, что те больные, которые занимаются творчеством, быстрее выздоравливают и постоянно находятся в хорошем настроении, что также помогает выздоровлению.

Но на самом деле здесь нет мистики, ведь любимая профессия, творчество, интересное хобби — это гармония, которая исцеляет душу и тело… Кстати, в арт-терапии нет цели сделать человека художником, поэтом или скульптором, главное — работа с эмоциями, избавление от стресса и решение психологических проблем.

Виды современной арт-терапии

Вязание — хобби для многих женщин, но это занятие также является эффективной арт-терапией для души и тела. Оно избавляет от стрессов, страхов и подавленных состояний, поскольку мелкая моторика рук напрямую связана с головным мозгом. Если еще учесть, что на ладонях, как и на ступнях, находится множество биологически активных точек, становится понятно, почему вязание так благотворно влияет на психику и здоровье.

Многие пишут стихи для гармонии и релаксации, собирают пазлы, танцуют или слушают классическую музыку. Увлекательное хобби оригами также оказывает мощный психотерапевтический эффект на человека, успокаивая и давая силы выйти из стрессовых ситуаций. Психологи рекомендуют и библиотерапию — чтение книг, в которых описаны ситуации, близкие к переживаниям человека. При этом книги должны вдохновлять на поиск решения и побуждать к активным действиям — это могут быть биографии великих людей, приключенческие или исторические романы. Похожее воздействие оказывают кино и театр.