Витамин Д - биолошки функции, стапка на потрошувачка, симптоми на недостаток и вишок. Инструкции за користење на витамин Д. Соларен витамин: време да се добие и акумулира

Поздрав, пријатели! Летото доаѓа до своето логичен заклучоки решив да го проширам со моите написи. Ајде да одговориме на ова прашање: "Што знаеме за витаминот Д?" Според модерното филистејско гледиште, ова е супстанца што им е потребна на децата за да нема рахитис - сериозно нарушување на метаболизмот на калциум-фосфор.

Дали е само оваа, несомнено важна, улога што ја игра соларниот витамин? Денес, вашето разбирање за оваа супстанца ќе се промени еднаш засекогаш. Да почнеме!

Биохемија на витамин Д

И сакам да започнам малку со биохемијата на витаминот Д: каде се синтетизира, низ кои фази на метаболизмот поминува.

Нашите мајки и баби не избркаа на улица за да бидеме повеќе свеж воздухпод сонцето. И не залудно! Впрочем, тие го знаеја тоа под влијание сончеви зраци, поточно УВ-Б спектарот со бранова должина од 290-315 nm, во кожата се синтетизира многу вреден витамин кој штити од патологија на коскениот и мускулниот систем.

Навистина, холекалциферолот (витамин Д3) се синтетизира во кожата од супстрат наречен 7-дехидрохолестерол (читај холестерол). После тоа, оваа форма на витамин се врзува за протеинот-носител и брза во крвотокот (види слика погоре). Покрај тоа, не голем број надоаѓа со храна.

Понатаму, во црниот дроб, холекалциферолот се претвора со хидроксилација во активниот метаболит 25-хидроксивитамин Д3, кој е означен како 25 (OH) D3 или едноставно КАЛЦИДИОЛ. Токму со овој лабораториски маркер гледаме дали има доволно витамин Д во телото.

Следниот чекор со протокот на крв, оваа форма на витаминот навлегува во бубрезите, каде што претрпува друга реакција на хидроксилација и како резултат на тоа се формира метаболит со сложено име 1,25-диоксихолекалциферол или 1,25 (OH) 2D3 или едноставно КАЛЦИТРИОЛ.

Ова е најактивната и најнестабилната форма на витамин Д. Токму поради овој метаболит се остваруваат сите негови биолошки ефекти. Калцидол се врзува за неговиот протеин-носител (VDBP) и се носи низ телото за да прави добри дела.

Биолошки ефекти на соларниот витамин

Ефектите на витаминот Д се поделени на:

• Геномски
• Екстрагеномски

Влијание врз гените

Речиси секоја клетка во нашето тело има посебно место за приклучување за витамин Д на неговата површина - ова е рецепторот VDR. Рецепторот има два домени кои се врзуваат за витаминот и за ДНК на клетката.

Да, не е печатна грешка. Единственоста на витаминот Д е во тоа што, преку неговиот рецептор, тој веднаш делува на клеточната ДНК, давајќи сигнал за имплементација (изразување) на одреден ген.

Само размислете за оваа фраза: „Витаминот Д ја регулира ДНК на секоја клетка во телото“. Ова е особено точно за ткивата на кожата, дебелото црево и кората на надбубрежните жлезди.

Постојат посебни делови на ДНК кои реагираат на присуството или отсуството на оваа важна супстанција. Тие се нарекуваат елементи за врзување на витамин Д (VDRE).

Кога активниот метаболит CALCITRIOL, кој е 100 пати поактивен од калцидиолот, ќе слета на неговиот VDR рецептор, овој рецептор веднаш се поврзува со нуклеарната ДНК, имено со посебни деловиДНК (VDRE) и забавата започнува.

Се активираат процеси кои се програмирани во одреден ген, на пример, синтеза на специфичен протеин за некој систем, на пример, имунолошкиот систем. Витаминот Д влијае на нивото на другите хормони, факторите на раст и воспалението, бројните протеини и, се разбира, на нивото на калциум во крвта.

Веќе е утврдено и докажано дека витаминот Д контролира повеќе од 200 гени, но исто така се претпоставува дека оваа бројка всушност достигнува 5000 гени. Патем, само 7-10% од гените од вкупниот број на гени контролирани од Вит Д се вклучени во регулирањето на калциумот во крвта.

Значи, ако мислевте дека витаминот Д е одговорен само за развојот на коските, тогаш во голема мера се лажете; сите бевме во голема заблуда, бидејќи спектарот на дејство на оваа супстанца е многу поширок и поголем.

Токму поради неговиот механизам, витаминот Д сега воопшто не се смета за витамин, туку за вистински хормон. Само хормоните имаат способност да влијаат на тоа како функционира ДНК!

И неодамна се дозна дека оваа супстанца може да има епигенетски ефект. Префиксот „епи“ значи „горе“, односно супрагенетско влијание. Со други зборови, витаминот Д може да ги промени информациите запишани во нашите гени, односно да влијае на гените со нивно менување.

Ова се случува преку процеси сложени имиња- ДНК метилација, ацетилација на хистонски протеини кои стабилизираат ДНК и други. Можеби еден ден ќе се обидам да зборувам повеќе за тоа. да не пропуштите.

Екстрагеномски ефекти

Но, витаминот-хормон Д има и негеномски механизми на дејство на клетката. Како по правило, ова е контрола на работата на различни ензими во клеточната матрица (аденилат циклаза, фосфолипаза, протеин киназа и други), ефект врз митохондриите, а со тоа и активно учество во снабдувањето со енергија на клетките.

Што го контролира витаминот Д

1. Регулација на калциум, имено интестинална апсорпција и ремоделирање на коските. Со недостаток, се развива рахитис, остеопороза, остеомалација.
2. Регулатива клеточен циклус, т.е. така што клетката расте, се развива и умира навреме. Недостатокот го зголемува ризикот од многу видови на рак. онколошки заболувања, особено рак на простата, дојка, дебелото црево и ректумот, леукемија.
3. Влијание на имунолошки систем, имено работата на макрофагите и синтезата на антимикробните пептиди. Недостатокот доведува до чести заразни болестидо туберкулоза и автоимуни нарушувања(дијабетес тип 1, автоимун тироидитисмултиплекс склероза, псоријаза, улцеративен колитиси Кронова болест и други)
4. Учествува во синтезата на инсулин. Недостатокот на витамин Д доведува до нарушена секреција на инсулин, толеранција на гликоза и дијабетес мелитус.
5. Регулатива кардиоваскуларни заболувања. Ако витаминот не е доволен, тогаш се развива високо-ренин (бубрежна) хипертензија, зголемено формирање на тромби, ризикот од срцеви заболувања, особено миокарден инфаркт, се зголемуваат.
6. Контроли мускулен систем. Недостатокот доведува до разни миопатии.
7. Влијае на функционирањето на мозокот. Со недостаток на витамин за време на феталниот развој, ризикот од нарушувања во однесувањето во зрелоста е висок, а кај возрасните се зголемува ризикот од Паркинсонова болест и ментална деградација.
8. Учествува во регенерација (заздравување рани, регулација на воспалителни процеси).

Наведениот список е мал дел, што го одразува огромното влијание на витаминот Д врз човечкото тело. Всушност, има многу повеќе ефекти, а некои се толку тешко да се разберат за човек далеку од медицината што нема да се фокусирам на ова.

Целта на денешната статија беше да ви ја всади вредноста и супер важноста на соларниот витамин-хормон Д за здравјето на луѓето. И не е важно колку години имате, дали имате дијабетес или не, а за дијабетичар е особено важно да се знае, исто така не е важно кое е вашето почетно ниво на здравје, бидејќи ова важи за секој човек на планетата.

Како што можете да видите, јас одамна отидов подалеку од дијабетес во моите статии. Сега моите препораки се вредни и корисни дури и за здрава личностако сака да живее долго и здраво. Денес отворам серија написи кои ќе бидат посветени на „сончевото чудо“.

Следете ги вестите, проверувајте редовно е-пошта, почекајте ги моите написи, бидејќи дополнителните информации ќе бидат уште покорисни, посочни и повкусни. По некое време, почекајте статија за тоа колку сонце имаме доволно за да го надоместиме недостатокот на витамин Д.

Лајкнете ја статијата, споделете со семејството и пријателите. Секој треба да ја знае оваа информација! Се гледаме!

Со топлина и грижа, ендокринолог Лебедева Дилјара Илгизовна

Што е витамин Д?

До средината на 1990-тите, одговорот на ова прашање би бил прилично едноставен: витаминот Д е витамин растворлив во масти, потребен за спречување на болеста на коските кај децата наречена рахитис. Претходните истражувања од раните 1800-ти го открија тоа рибини мастиможе да помогне во спречување и лекување на проблеми со развојот на коските кај децата. Во раните 1900-ти, соединението наречено „фактор Д растворлив во масти“ беше изолирано од рибиното масло, и се покажа дека овој фактор е витаминот што сега го нарекуваме „витамин Д“ (витамин Д). Понатаму Научно истражувањерахитисот помогна да се утврди улогата на сончевата светлина во формирањето на витамин Д.

Сепак, почнувајќи од средината на 1990-тите, нашето разбирање за витаминот Д почна драматично да се менува. Не е претерување да се каже дека последните 15 години го револуционизираа нашето разбирање за овој витамин! Сега знаеме дека витаминот Д не е само витамин растворлив во масти од суштинско значење за здравјето на коските, туку функционира и како хормон.
Хормоните се наоѓаат во повеќето разни видовиклетки и тие се одговорни за регулирање на различни физиолошки процеси.

Постојат два главни типа на витамин Д:

Ергостерол(егостерол) е главниот градежен материјал на витаминот Д во растенијата. Под ултравиолетова сончева светлина, ергостеролот од лисјата на растенијата се претвора во ергокалциферолили витамин Д2 ( витамин Д2).

Холестерол(холестерол) е главниот градежен материјал на витаминот Д во човечкото тело. Истото кога ултравиолетово зрачењенавлегува во клетките на нашата кожа, една од формите на холестерол во клетките на нашата кожа наречена 7-дехидрохолестерол може да се претвори во холекалциферол, форма на витамин Д3 ( витамин Д3).

Во растителниот свет, ергокалциферолот (форма на витамин Д2) служи за повеќето од неговите намени. Во човечкиот живот, сепак, холекалциферолот (витамин Д3) не е финалната форма - потребен е понатамошен метаболизам за развој и раст на нашето тело.

Добивање на хормонални форми на витамин Д:

Првиот чекор вклучува конвертирање на холекалциферол во хидроксивитамин Д, исто така наречен 25-хидроксивитамин Д или 25(OH)D. Хидроксивитаминот Д може да се формира во црниот дроб, бубрезите, белите дробови, кожата, простатата, мозокот, на површината крвни садовии макрофагите на клетките на имунолошкиот систем. За формирање на хидроксивитамин Д е потребен ензимот CYP27A1.
Вториот чекор вклучува конверзија на хидроксивитамин Д во дихидроксивитамин Д (исто така наречен 1,25-дихидроксивитамин D или 25(OH)2D). Овој втор чекор може да се појави во белите дробови, мозокот, црниот дроб, желудникот, слезината, бубрезите, дебелото црево, тимусот, лимфни јазли, кожата, плацентата и дендритичните клетки на имунолошкиот систем. За формирање на дихидроксивитамин Д е потребен ензимот CYP27B1.

Вредност на витамин Д или вредност на витамин Д

Витаминот Д игра радикална улога во многу различни аспекти на нашата
здравје:

Витаминот Д помага во оптимизирање на метаболизмот на калциум и фосфор.
Витаминот Д помага да се спречи дијабетес тип 2 (дијабетес кој не е зависен од инсулин), срцев удар, конгестивна срцева слабост и мозочен удар.
Витаминот Д ги спречува причините за мускулна слабост, помага во регулирањето на мускулниот состав и мускулната активност.
Витаминот Д помага да се спречи интегритетот на коските и остеопорозата.
Витаминот Д ја регулира активноста на инсулинот и.
Витаминот Д игра важна улогаво регулативата имунолошки одговорорганизам.
Витаминот Д помага во регулирање на крвниот притисок
Витаминот Д го намалува ризикот од прекумерно воспаление и некои бактериски инфекции.
Витаминот Д ги поддржува когнитивните функции и го стабилизира расположението, особено кај постарите луѓе, спречува хроничен замор.
Витаминот Д е од суштинско значење за спречување на следниве видови на рак: Мочниот меур, градите, дебелото црево, јајниците, простатата и ректумот

Хормоналните функции на витаминот Д вклучуваат регулирање на здравјето на коските и мускулите (вклучувајќи ги и скелетните и срцевите мускули), регулирање на имунолошкиот одговор, регулирање на инсулинот и шеќерот во крвта и регулирање на метаболизмот на калциум и фосфор.

Повеќе детални информацииовие функции се претставени во следните параграфи.

Витамин Д во регулација на калциум и фосфор за здравјето на коските.
Составот на коските вклучува многу различни супстанции, вклучувајќи колагенски протеини, кератин протеини и разни минерали: силициум, бор и. Две особено важни компоненти на коските се минералите калциум и фосфор. Овие минерали го сочинуваат најголемиот дел од супстанцијата наречена хидроксиапатит, која сочинува повеќе од половина од составот на коските.
Паратироиден хормон (PTH) во врска со витаминот Д се најважните регулатори на здравјето коскеното ткиво.
Кога нивото на калциум во крвта се намалува, паратироиден хормон предизвикува ослободување на калциум од нашите коски за да го подигне нивото на калциум во крвта во нормала. Паратироиден хормон, исто така, делува на нашите бубрези за да складира повеќе калциум (го складира во нашата крв) и да лачи повеќе фосфор (со тоа помага да се создаде поповолен сооднос на калциум и фосфор во крвта). Доколку се произведат премногу паратироидни хормони паратироидни жлезди, премногу калциум може да се пренесе од коската во нашиот крвоток, што резултира со оштетување на здравјето на коските и на кардиоваскуларниот систем. Истражувањата покажаа дека недостатокот на витамин Д е еден од клучните фактори за ризикот од прекумерно производство на паратироидни хормони.

Витамин Д во регулација на функцијата на имунолошкиот систем.
Улогата на витаминот Д во регулацијата на имунолошката функција на телото е толку голема што е речиси невозможно да се проучува автоимуна болест без да се земе предвид можна улогавитамин D. Оваа изјава е точна за болести како што се ревматичен артритис, мултиплекс склероза, Кронова болест, системски лупус еритематозус и многу други автоимуни состојби. Автоимуни состојбисе исклучително активна област на истражување на витамин Д.

Витамин Д во регулација на крвниот притисок и кардиоваскуларни болести.
Витаминот Д игра директна улога во регулирањето на нашиот крвен притисок со инхибиција на активноста на системот ренин-ангиотензин. За да помогне да се зголеми крвниот притисок кога станува премногу низок, системот ренин-ангиотензин складира натриум и вода во телото, со што обезбедува повеќе течност во нашите крвни садови и предизвикува стеснување на нашите крвни садови и со тоа зголемување на притисокот во нив. Оптималните нивоа на витамин Д го одржуваат овој систем под контрола. Недостатокот на витамин Д е значаен фактор на ризик за висок притисок. За време на бременоста, ризикот од висок крвен притисок е поврзан со недостаток на витамин Д кај мајката.
Улогата на витаминот Д не е ограничена само на регулирање на крвниот притисок. Витаминот Д исто така игра клучна улога во регулирањето на метаболизмот на калциумот.
Преоптоварувањето на клетките со калциум предизвикано од недостаток на витамин Д е проблем за срцевото ткиво и ја зголемува веројатноста за развој на оксидативен стрес и оштетување на ткивото. Ефикасност на заздравувањето на ткивото на срцето после срцев удардиректно зависи од оптимално нивовитамин Д.

Витаминот Д ја регулира активноста на инсулин и рамнотежата на шеќерот во крвта.
Нема сомнение дека витаминот Д е вклучен во регулирањето на шеќерот во крвта и метаболизмот на инсулинот, овој механизам сè уште не е целосно разбран.
Недостатокот на витамин Д е јасен фактор на ризик за развој на дијабетес тип 2, а нивото на витамин Д е поврзано со секрецијата на инсулин од бета клетките на панкреасот.
Интересно, со недостаток на витамин Д, паратироиден хормон се лачи во големи количини, премногу калциум се акумулира во клетките. Вишокот на калциум во масните клетки предизвикува прекумерно производство на кортизол, хормон кој ја спротивставува ефикасноста на инсулинот. Покрај тоа, премногу акумулација на калциум во нашите масти и мускулните клеткиможе да го инхибира формирањето на протеинот носител на GLUT-4. Овој протеин помага да се пренесе шеќерот (гликозата) од нашата крв до нашите клетки. Без доволно витамин Д, се формира премалку GLUT-4 и нема доволно инсулин за да ја заврши својата работа.

Витаминот Д го регулира составот на мускулите и ја активира мускулната активност.
Истражувањата во оваа област значително напредуваа во последните десет години, а витаминот Д се покажа дека игра клучна улога во спречувањето на мускулната слабост, особено кај постарите лица.
Интересно, недостатокот на витамин Д е поврзан со премногу акумулација на масти во телото. мускулното ткивона тој начин, мускулната сила е намалена и физичките перформанси се загрозени.

Витамин Д и превенција од рак.
Улогата на витаминот Д во превенцијата на ракот не е сосема очигледна и во оваа насока интензивно се работи. Сепак, студиите веќе ја покажаа важноста на витаминот Д во превенцијата на следниве видови на рак: рак на мочниот меур, рак на дојка, рак на дебелото црево, рак на јајниците и. Во одредени ситуации, витаминот Д ја врши функцијата на антиканцерогени агенси и се користи во лекувањето на ракот.

Други придобивки од витаминот Д
Истражување за ефектите на витаминот Д врз:
- Сенилна деменција и;
- Когнитивните функции (нарушено размислување), особено кај поединци кои стареат;
- Нарушувања на расположението, особено кај постарите лица;
- Поврзани автоимуни болести, како .

Норми за витамин Д

Препорачани дневни дози за витамин Д (одобрен од Националната академија на науките на САД во 1997 година):
Деца и тинејџери: 5 mg
Мажи и жени под 50 години: 5 mg
Мажи и жени, на возраст од 51 до 70 години: 10 mg
Мажи и жени, на возраст од 71+: 15 mg
Бремени жени и доилки: 5 mg

Недостаток на витамин Д

Недостатокот на изложување на сонце од која било причина, вклучително и географска локација, употреба на крема за сончање или носење заштитна облека, може да биде причина за недостаток на витамин Д.

Недостатокот на витамин Д може да предизвика:
Мускулна болка и мускулна слабост
Болка во коските, чести фрактури на коските или омекнување на коските
ретардација на растот кај деца, рахитис
Астма кај деца (особено тешка)
Когнитивно оштетување, особено кај постарите лица
намален имунитет
Хроничен недостаток на енергија и замор
особено кај постарите лица
Автоимуни нарушувања

Вишокот на витамин Д

Прекумерното внесување на витамин Д може да биде токсично, а токсичноста на витаминот Д може да дојде со каква било форма на растително (Д2) или животинско (Д3) потекло. Симптомите на интоксикација вклучуваат губење на апетит, гадење, повраќање, висок крвен притисок и нарушена бубрежна функција. Сепак, исто така е важно да се забележи дека недостатокот на витамин Д за огромното мнозинство на луѓе е многу поголем ризик од вишокот на витамин Д. Зголемувањето на витаминот Д од внесот на храна е крајно неверојатно.

Кои лекови влијаат на витаминот Д?

Употребата на овие лекови може да го намали количеството на витамин Д во телото:
Антиконвулзивните лекови, вклучително и Дилантин, се користат за контрола на активноста на напади кај луѓе со епилепсија и рак на мозокот, траума на главата или мозочен удар. Овие лекови ја намалуваат активноста на витаминот Д.
Лекови за намалување на холестеролот (на пример, пробукол, холестирамин, клофибрат, колестипол и гемфиброзил). Овие лекови може да ја намалат интестиналната апсорпција на растворливи во масти хранливи материивклучувајќи витамини А, Д, Е и К.
Циметидин (Tagamet и Tagamet HB) го ограничува образованието на хлороводородна киселинаво стомакот и се користи за лекување на симптоми поврзани со желудникот и дуоденум. Овој лек може да ја намали акумулацијата на витамин Д во црниот дроб.
замена хормонска терапијаможе да го зголеми нивото на витамин Д во крвта.
Кортикостероидите се фамилија на антиинфламаторни лекови, вклучувајќи хидрокортизон и преднизон, кои најчесто се користат во третманот на автоимуни и воспалителни болестикако што се астма, ревматоиден артритис и улцеративен колитис. Овие лекови ја намалуваат активноста на витаминот Д.
Хепаринот, антикоагулант кој се користи за спречување на згрутчување на крвта по операцијата, може да се меша со активноста на витаминот Д.

Извори на витамин Д

Храна најбогата со витамин Д: мрсна риба(лосос, сардина), ракчиња, млеко, сирење, црн дроб на треска, јајца, збогатено млеко. Дивиот лосос содржи значително повеќе витамин Д од одгледуваните риби.
човечки мајчиното млекосодржи само мала количина навитамин Д.

Бидејќи млечните производи се важен извор на витамин Д во Соединетите Држави, постојат опсежни истражувања за стабилноста на витаминот Д на температурата и условите за складирање. Истражувачите откриле дека речиси и да нема загуба на витамин Д при пастеризацијата на преработените сирења во нормални комерцијални услови. Тие исто така откриле дека околу 25-30% од витаминот Д се губи кога сирењето се пече на 450°F (232°C) околу 5 минути.
Истражувањата покажуваат дека храната (како пица сирење) варена во рерна на 400-450°F (204-232°C) околу 20 минути губи најмалку една четвртина од својот витамин Д за време на процесот на загревање. Овој процент на загуба на витамин е сè уште релативно низок во споредба со слична загуба на други витамини (особено помалку термостабилни витамини како витаминот Ц).
Складирањето сирење во период од 9 месеци помеѓу 39-84°F (4-29°C) не покажало губење на витаминот Д и исто така ја истакнала релативната стабилност на овој витамин.

Додатоци во исхраната

Двете форми на витамин Д кои се користат во додатоците во исхраната се: ергокалциферол(витамин Д2) и холекалциферол(витамин Д3).
Ергокалциферол понекогаш се смета за вегетаријански извор на витамин Д, бидејќи тој растително потекло. Сепак, квасецот исто така широко се користи како извор на Д2, како и другите габи (на пр. ергот).

Холекалциферол (форма на витамин Д3) може да се добие од животински или микробни извори. Во пракса, Д3 е пронајден во овча волна. Овците (и многу други животни) имаат лојните жлездиво кожата, кои лачат комплекс од различни супстанции, вклучително и холестерол (во форма на 7-дехидрохолестерол).
Најчеста форма на витамин Д3 е гел-капсула која содржи Д3 во течна форма (и често растворена во ленено маслоили маслиново масло). D3 е достапен и во форма на прав, D3 капсули, компресирани таблети и течна форма (D3 капки).

Витаминот Д е хранлива состојка која помага да се спречат многу хронични заболувања, вклучувајќи различни видови на рак. Сепак, многу луѓе имаат недостаток на витамин Д бидејќи повеќето намирници се сиромашни со него. Всушност, најбогат извор на овој витамин е сончевата светлина, но долготрајното изложување на сонце е штетно за кожата. Одржувањето на соодветни нивоа на витамин Д може да биде предизвик. Сепак, правилна исхранаисхрана, разумна употреба на сончева светлина и внес препорачан од лекар адитиви за хранаќе ви помогне да бидете сигурни дека вашето тело добива доволно од овој важен витамин.

Чекори

Зголемете го внесот на витамин Д

Разговарајте со вашиот лекар за земање додатоци на витамин Д.Иако витаминот Д е важен за здравјето, не секоја храна може да го обезбеди. Со оглед на ова, невозможно е да му обезбедите на вашето тело доволно количество витамин Д само преку диета. Не само што треба да вклучите храна богата со овој прилично редок витамин во вашата исхрана, туку и да земате додатоци во исхраната со неа. Додатоци на витамин Д се достапни во две форми: витамин Д2 (ергокалциферол) и витамин Д3 (холекалциферол).

Ако сте веган, земете витамин Д2.Витаминот Д3 е покомплексно соединение и се добива од производи од животинско потекло. И покрај здравствените придобивки, многу вегани и вегетаријанци можеби не се соодветни овој витамин. Од друга страна, додатоците на витамин Д2 се синтетизираат од мувла и не содржат производи од животинско потекло.

Внимателно зголемете го времето на сонце.Иако витаминот Д најчесто не се наоѓа во храната, тој се произведува во телото со изложување на сончева светлина. Сепак, треба да воспоставите рамнотежа и да не бидете на сонце премалку или предолго - во првиот случај нема да добиете доволно витамин Д, а во вториот ризикувате да заработите изгореници од сонце. Доволно е два пати неделно да поминете 10-20 минути на сонце, а во исто време да нанесувате крема за сончање само на лицето. Можете исто така да се сончате 2-3 минути неколку пати неделно, а исто така да нанесувате крема за сончање само на лицето. Во секој случај, не треба да се капете во рок од еден час откако сте на сонце.

Бидете свесни за факторите кои можат да влијаат на производството на витамин Д од сончевата светлина.Еден од нив е географската ширина - колку поблиску живеете до екваторот, толку повеќе сончево зрачење ќе добивате. Покрај тоа, природната боја на кожата влијае на производството на витамин Д: поради помалку меланин бледа кожапроизведува повеќе од овој витамин отколку потемниот.

• Иако некои фактори тешко се менуваат, можете да изберете во кое време од денот да излегувате на сонце. Изберете време околу средината на денот, а не наутро или навечер. Во средината на денот, сончевото зрачење е најинтензивно, што придонесува за ослободување на повеќе витамин Д.
• Отворете се на сонце колку што е можно повеќе Опоголеми површини на кожата. Во текот на тие неколку минути кога намерно лежите на сонце, не носете затворена облека со долги нозе и ракави! Колку повеќе површина на кожата е изложена на сончева светлина, толку повеќе витамин Д вашето тело ќе произведува. Сепак, бидете внимателни. Ако живеете во регион со многу силна сончева светлина, внимавајте да не изгорите.
• Запомнете дека сончевата светлина е доста интензивна дури и во облачни денови.
• Човечкото тело складира витамин Д, така што доволно изложување на сонце во текот на пролетта и летото ќе ви овозможи да ја внесете годишната количина на овој витамин.

1. Јадете храна богата со витамин Д.Иако нормалната исхрана можеби нема да може целосно да ги задоволи вашите потреби за витамин Д, обидете се да јадете храна која е богата со овој витамин. најдобар природен изворвитамин Д е риба, вклучувајќи лосос, скуша, туна и сардини. Можете да пиете и рибино масло ако добро го поднесувате. Мали количини на витамин Д се наоѓаат и во жолчки од јајцеи сирење.

   Изберете збогатена храна.Како што се разбрани придобивките од витаминот Д, повеќе компании го додаваат во нивната исхрана. разни производиисхрана. Внимавајте на состојките на храната и проверете дали се збогатени со витамин Д. Овој витамин најчесто се додава во млекото и житариците за појадок.

   Ограничете го внесот на кофеин.Истражувањата покажаа дека кофеинот може да се меша со рецепторите на витамин Д и да ја попречи неговата апсорпција. Поради оваа причина, кофеинот може да го намали нивото на калциум во телото, бидејќи витаминот Д промовира апсорпција на калциум. Избегнувајте да пиете премногу пијалоци со кофеин како што се кафе, чај и газирани пијалоци со кофеин.

   • Обидете се да јадете храна со витамин Д не наутро, заедно со утринското кафе или чај, туку подоцна, како на пример на ручек.

2. Следете ги сите горенаведени препораки.Не постои единствен начин да му се обезбеди на телото потребната количина на витамин Д. Истражувањата покажуваат дека суплементите се помалку ефикасен извор на хранливи материи од природни производи, сепак, исхраната не е во состојба да му обезбеди на телото доволно количество витамин Д. Во исто време, единствениот сигурен изворвитамин Д - сончева светлина - многу опасно во големи количини и може да предизвика рак на кожата. Најдобар пристап е да се комбинираат сите три: додатоци во исхраната, изложеност на сончева светлина и правилна исхрана.

   Бидете свесни за опасностите од недостаток на витамин Д.Треба да се вложат сите напори за да се зголеми нивото на витамин Д во телото, бидејќи неговиот недостаток придонесува за развој на широк спектар на хронични болести. Се покажа дека ниско нивовитаминот Д може да доведе до развој дијабетеспрв тип, хронична болкаво мускулите и коските и разни видовирак, вклучително и рак на дојка, ректум, простата, јајници, хранопроводот, лимфниот систем.

   Дознајте дали внесувате доволно витамин Д.Додека 40-75% од луѓето не добиваат доволно витамин Д, некои луѓе се особено склони кон недостаток на витамин Д. Треба да бидете свесни за факторите на ризик за да можете да преземете соодветни мерки, доколку е потребно, кои ќе помогнат да се зголеми нивото на витамин Д во телото. Ризичните групи ги вклучуваат следниве луѓе:

   • луѓе со Гинтерова болест (хронична фотосензитивност) - тие не толерираат сончева светлина;
   • оние кои ретко ја напуштаат куќата;
   • луѓе со страв од сончева светлина;
   • оние кои поради неухранетост имаат зголемена чувствителност на светлина;
   • доенчиња кои се исклучиво доени;
   • пациенти со нарушена апсорпција на масти;
   • оние кои постојано носат затворена облека;
   • постари луѓе чија кожа полошо ја перцепира сончевата светлина;
   • луѓе кои се во собата дење, како што се медицинските сестри и така натаму;
   • некои луѓе со строги диететски ограничувања.

3. Тестирајте се за недостаток на витамин Д.Тестот на крвта за недостаток на витамин Д се нарекува и тест за 25(OH)D или калцидиол. Ќе ви биде земен примерок од крв и ќе се анализира во лабораторија.

   Погрижете се вашето ниво на витамин Д да остане во препорачаните граници.Кога ќе ги добиете резултатите од тестот за недостаток на витамин Д, треба да ги интерпретирате и да направите соодветни промени во животниот стил. Резултатите од тестот се изразени во концентрациони единици nmol/L (наномоли на литар) (или ng/mL (нанограми на милилитар) во САД). Тоа одговара на нивото на калцидиол во крвта, што е сигурен показател за нивото на витамин Д во телото.

• Да се ​​произведува во кожата дневен џепарлаквитамин Д, доволно е да бидете на сонце 30 минути дневно.
• Внимавајте кога децата, особено помладите, се на сонце. Децата треба редовно да се изложуваат на сонце, но треба да се преземат дополнителни безбедносни мерки, вклучително и употреба на капи и долги ракави.
• Бидете на сонце во доцните попладневни часови, кога можете без крема за сончање. За да се ослободите од кремот, мора да се истуширате. Сепак, погодно е, на пример, ако спортувате после работа.
• Ако живеете во област каде што има малку сончеви денови, или сте на улица главно во темно времедена, земете додаток на витамин Д3. Препорачано дневна дозае 4000-8000 IU (меѓународни единици). Ве молиме проверете кај вашиот давател на здравствена заштита пред да земете каков било додаток во исхраната над 2000 IU.

Предупредувања

• Ако небото е целосно облачно, УВ енергијата се намалува за 50%; во сенка (или за време на силен смог) оваа енергија се намалува за 60%, но тоа не значи дека сончевото зрачење станува целосно безбедно, особено за луѓето со преосетливосткон светлината. Дури и во овој случај, делот од ултравиолетовото зрачење што го пренесуваат облаците може да ја изгори кожата. Ултравиолетовото зрачење со средна бранова должина (УВ Б) не поминува низ стаклото, така што витаминот Д не се произведува од сончевата светлина низ прозорецот.
• Витаминот Д е растворлив во масти, па затоа е можно предозирање. Ова важи за сите витамини растворливи во масти, кои вклучуваат витамини А, Д, Е и К. Максималната дневна доза на витамин Д не треба да надминува 10.000 IU.
• Меѓу другото, недостатокот на витамин Д може да доведе до следниве здравствени проблеми:
  • Синдром на дефицит на витамин Д, познат и како рахитис. Рахитисот е омекнување на коските кај децата, што може да доведе до фрактури и искривување. Рахитисот може да предизвика тешко повраќањеи дијареа што доведува до брзо повлекувањеод телото на виталните елементи во трагови.
  • ВО можните последициНедостатокот на витамин Д вклучува и проблеми со забите, мускулна слабост, често фрактури на слаби коски, искривување на нозете, деформитет колена зглобовите, искривување и деформација на главните коски во черепот, карлицата и 'рбетот, недостаток на калциум, што може да доведе до несовршена остеогенеза (нарушувања во процесот на формирање на коските).
  • Повреда ментално здравјекако депресија или Алцхајмерова болест.

Витамин Д (Д), таканаречениот сончев витамин, што е толку посебно во него? Каква улога игра во човечкото тело и каде можеме да го набавиме витаминот Д?

Колку и да изгледа чудно сега, имаше време кога се сметаше за идеална диета: 12% протеини, 5% минерали, 30% масти, а се останато е јаглехидрати! За среќа, сега веќе не користат таква диета, базирана само на месо и компири.

Денес, секој веќе знае дека нашето тело треба да прима многу различни хранливи материи. Идеалната диета за нашето тело или уште се нарекува „клеточна исхрана“ е:

Сето ова е неопходно за одржување на здравјето во нашето тело!

Сепак, постои еден интересен исклучок од ова правило. За разлика од другите витални важни витамини, кој го добиваме од храната, нашето тело може и самиот да произведува витамин Д со помош на сончева светлина.

Значи, ајде да погледнеме како нашето тело добива витамин Д и зошто тој е толку важен за нашето здравје.

Како се формира витаминот Д во телото?

Всушност, витаминот Д не е само еден витамин, како што мислевме. Тоа е многу различно хемиски супстанции, кои колективно се нарекуваат „холекалциферол“. Холекалциферолот е инертен во телото, поради што многумина се свесни за „неактивната“ форма на витаминот Д. Нашето тело мора да го претвори овој холекалциферол во активна форма на витамин Д, познат како „калцитриол“.

Во основа, нашето тело добива холекалциферол (неактивен витамин Д) од два различни извори:

• сончева светлина
• а мала количина доаѓа од храната.

Како го добиваме витаминот Д од сончевата светлина?

Нашата кожа содржи супстанца наречена 7-дехидрохолестерол. Кога кожата е изложена на сончева светлина или ултравиолетова светлина, оваа супстанца се претвора во витамин Д3.

Со други зборови, откако витаминот Д ќе влезе во телото, тој се претвора во активна форма на калцитриол.

Зошто витаминот Д е толку важен за нашето тело?

Отсега ќе зборувам за активираната форма на витамин Д (Д) - калцитриол. Всушност, витаминот Д е и хормон и витамин растворлив во масти, па затоа е толку важен за нашето тело!

Витаминот Д првично беше забележан како еден од важните витамини за одржување на здравјето на скелетот. За прв пат, научниците открија дека кучињата кои биле одгледувани во затворени простории и лишени од сончева светлина биле болни од рахитис, болест на коските која се лекувала со витамин Д преку сончева светлина и рибино масло.

Оттогаш е докажано дека витаминот Д е вклучен во многу процеси во телото:

• Цревна апсорпција

Витаминот Д ја подобрува апсорпцијата на калциум од цревата.

• Го стабилизира нивото на калциум и фосфор

На телото му треба одредено ниво на калциум и фосфор во крвта. Кога нивото се намалува, витаминот Д му помага на нашето тело да одржува соодветно ниво на калциум и фосфор.

• Го поддржува имунитетот

Витаминот Д има неколку функции кои поддржуваат здрав имунолошки систем.

• Влијае на нашето расположение и развојот на мозокот

Ниските нивоа на витамин Д се поврзани со нарушувања на расположението и депресија.

• Автоимуни нарушувања

Некои студии ја потврдија врската помеѓу мултиплекс склерозаи недостаток на витамин Д.

• Здравје на коските

Бидејќи витаминот Д помага во одржување на нивото на калциум во крвта и ја зголемува апсорпцијата на калциумот во исхраната, кој е неопходен за силен скелет!

• Превенција на рак

Некои истражувања сугерираат дека витаминот Д може да помогне во спречување на одредени форми на рак.

За придобивките од витаминот Д:

Како што можете да видите, витаминот Д игра важна улога во нашето тело ...

Како да се засити телото со витамин Д?

Генерално, најголемиот дел од нашиот витамин Д можеме да го добиеме од сончева светлина, бидејќи. Телото сам го произведува овој хормон. Но, повеќето луѓе работат во во затворен простор, каде што има малку директна сончева светлина, а во некои земји има долги таканаречени сезони на темнина, кога сонцето се појавува најмногу два часа.

За среќа, постојат и други начини да го внесете вашиот витамин Д!

Рахитисот првпат бил опишан во 1650 година, на крајот на 18 век се дознало дека се третира со рибино масло од црн дроб. Во 1924 година, научниците откриле дека изложувањето на децата на ултравиолетова светлина може да ја спречи болеста. Благодарение на овие информации во 1930-1932 година. Научниците успеале да добијат витамин Д.

Витамин Д - група биолошки активни супстанции(вклучувајќи ергокалциферол (Д2) и холекалциферол (Д3)). Витамините Д се суштински дел од човечката исхрана.

Витаминот Д е растворлив во масти. Витаминот Д поддржува нормално нивои во крвта, и двете се потребни за раст и јачина на коските.

Физичко-хемиски својства на витамин Д

Витаминот Д е безбојна кристална материја со точка на топење од 120-121°C, нерастворлива во вода (калоризатор). Добро да се раствориме во сите органски растворувачи: алкохол, масти, растителни масла.

Се мери во меѓународни единици (IU). Дневната доза за возрасни е 400 IU или 5-10 mcg, максимум дозволена сума- 15 mcg. Дозата на витамин Д за деца е 400-500 IU.

По добивањето тен, производството на витамин Д преку кожата престанува. Луѓето кои не се изложени на сонце треба да земаат додатоци на витамин Д.

Витаминот Д го регулира метаболизмот во телото и е неопходен за стврднување на новосоздаденото коскено ткиво и, според тоа, за правилно формирање на забите и коските, особено во детството. Учествува во процесот на раст и развој на клетките. Е ефективна алаткаво лекување и превенција на леукемија, рак на дојка, јајници, простата, мозок. Витаминот Д го координира производството на панкреасниот инсулин, т.е. влијае на нивото на гликоза во крвта.

Според некои информации, со подобрување на процесот на асимилација и, витаминот Д помага во обновувањето на заштитните мембрани кои го опкружуваат нервот, поради оваа причина тој е вклучен во комплексен третманмултиплекс склероза.

Штетните својства на витаминот Д

Витаминот Д е штетен кога е во изобилство. Дневните дози од 25.000 IU во подолг период може да предизвикаат токсични ефекти.

Манифестации на токсичност - невообичаена жед, воспаление на очите, чешање на кожата, повраќање, дијареа, ненадеен нагон за мокрење, абнормални наслаги во ѕидовите на крвните садови, црниот дроб, белите дробови, бубрезите и желудникот.

Недостатокот на витамин Д може да доведе до рахитис, расипување на забите, застој во растот, недостаток на енергија, мускулна слабост, омекнување на коските со последователна деформација и разредување на коските, обично во старост. Со недостаток на витамин Д, може да се развие тешка болест - Кронова болест, која се карактеризира со цревни лезии. различни степени. Цревата се воспалува во сите одделенија, се појавуваат повеќекратни чиреви, а компликациите можат да бидат неповратни: пукнатини, стеснување, крварење, апсцеси.

Премногу витамин Д

Зголеменото внесување на витаминот може да предизвика интоксикација на организмот, додека има зголемување крвен притисок, намален апетит, гадење, повраќање, бубрежна дисфункција, дијареа, болки во зглобовите. Затоа не треба да дозволите предозирање со витамин Д, како и негов недостаток.

Апсорпција на витамин Д

Витаминот Д е присутен во многу форми прехранбени производи, телото може да го произведе и во кожата кога сте на сонце. Ултравиолетовите зраци делуваат на маслата на кожата, поттикнувајќи го формирањето на овој витамин, кој потоа се апсорбира во телото (калоризатор).

Кога се зема орално, витаминот Д се апсорбира од мастите преку ѕидовите на желудникот.

За најдобра апсорпција на витаминот, неопходно е да вклучите храна богата со витамини во вашата исхрана.