Pravilan san i ljudski učinak. Pozitivan uticaj sna na performanse. Utjecaj sna na tijelo i ljudski učinak

Rad je sastavni dio ljudskog života. Njegov optimalni učinak ovisi o mnogim faktorima, od kojih je jedan kvalitet sna. Ovaj koncept i izvedba su neraskidivo povezani, kao što je i sam život nemoguć bez dobrog noćnog odmora.

Šta je performans

Efikasnost se odnosi na društvene i svakodnevne sposobnosti osobe usmjerene na obavljanje određenog posla u cilju postizanja određenog zadanog rezultata, njegovog kvalitativnog prikaza uz optimalnu količinu utrošene energije.

Koncept radne sposobnosti uključuje takve karakteristike osobe kao što su njegova težina i visina, građa tijela i genetske sposobnosti, kao i profesionalne vještine i iskustvo. Radna sposobnost osobe direktno ovisi i o njegovim fiziološkim i emocionalnim sposobnostima, na koje pak utječu procesi koji se dešavaju tokom spavanja. Ne zaboravite na pun obrok, ako nemate priliku da večerate kod kuće, onda grijana kutija za ručak pomoći vam da riješite problem tople hrane bilo kada i bilo gdje.

Zašto je san važan za visoke performanse

Raznolikost profesionalnih aktivnosti razlikuje ljude i njihove dužnosti prema stepenu težine. Nemoguće je nedvosmisleno reći kome je teže: jedni su fizički najviše zauzeti, drugi koriste maksimalne mentalne i psihoemocionalne resurse, a treći moraju kombinirati i prvi i tri puta.

Dobar san je prilika da se nadoknade troškovi psiho-emocionalne i fizičke energije, međutim, to nije jedini argument u korist održavanja visokog kvaliteta noćnog odmora. Pravilnom organizacijom higijene spavanja i pridržavanjem vremenskog rasporeda koji uključuje regulaciju bioritma i biološkog sata svakog pojedinca, njegov učinak se značajno povećava u odnosu na one radnike koji često kasne ili rade prekovremeno. Još teže prolaze oni koji spajaju večernja "druženja" na radnom mjestu sa željom da zoru dočekaju u nekom klubu.

Važnost dobrog sna za poboljšanje performansi određena je ubrzanim procesima regeneracije i jačanja mentalne aktivnosti, zajedno sa intelektualnim sposobnostima svojstvenim čovjeku. U onim satima kada uronimo u duboku fazu sna, mozak počinje asimilirati primljene informacije, što, zapravo, određuje količinu stečenog iskustva, što je važno za obavljanje ovog ili onog posla. Jednostavno, ako se osoba ne naspava, vremenom će stepen njene sposobnosti da asimiluje nove informacije biti progresivno manji, što će dovesti do nemogućnosti prihvatanja i korišćenja stečenog znanja.

Posljedice narušene kvalitete sna po ljudski učinak

Postoji niz glavnih posljedica koje utiču na performanse osobe, a koje se javljaju kada je kvalitet sna poremećen:

Progresivni razvoj fizičkog umora i umora tokom dana;
teško buđenje, velika vjerovatnoća da ćete prespavati potrebno vrijeme za ustajanje;
teški snovi koji utiču na psihoemocionalno stanje;
gubitak fokusa i pažnje;
općenito smanjenje reakcije, sposobnosti tijela općenito, a posebno mozga, da reagiraju na impulse koji dolaze iz vanjskog okruženja;
smanjen imunitet, česti morbiditeti;
pogoršanje intelektualnih sposobnosti, pamćenja;
nemogućnost rješavanja problema koji ranije nisu izazivali poteškoće;
smanjen vid, osjetljivost i miris;
gubitak mogućnosti za aktivno razmišljanje, što je posebno kritično za ljude koji rade intelektualno, koji trebaju voditi otvorene pregovore itd.;
povećana opasnost pri radu u traumatskim industrijama, pri vožnji automobila ili radu s električnim potencijalno opasnim alatima;
visok postotak razvoja popratnih poremećaja spavanja, uključujući nesanicu, što u konačnici može dovesti ne samo do lokalne privremene promjene stanja osobe, već i do stvaranja patoloških abnormalnosti koje dovode do jačanja određene bolesti u tijelu.

Sve navedeno dovodi do smanjenja efikasnosti, nemogućnosti osobe da ispuni zadatke koji su mu dodijeljeni, zbog čega gubi mogućnost da organizuje svoj radni proces. U svjetskim razmjerima, to dovodi do usporavanja proizvodnje, poremećaja poslovnih transakcija, nesporazuma između potencijalnih partnera, nezgoda i nezgoda na radnom mjestu, kao i generalnog smanjenja zarada, kako zaposlenika tako i preduzeća u kojem radi. .

Zaključak

Vrijedi napomenuti da su najvažniji elementi koji se moraju uzeti u obzir pri oblikovanju kvalitete sna stvaranje optimalno tamnog prostora u spavaćoj sobi i reguliranje vremena kada tačno idete na spavanje – vrijeme treba biti isto svaki dana, i prilikom ustajanja i kada zaspite.

Cijeli naš život prolazi u dva stanja - budnosti i sna. To je punopravni san koji u velikoj mjeri osigurava normalno stanje osobe tokom perioda budnosti. Nije ni čudo što su drevni grčki mudraci rekli: san je sluga života. Savremena nauka je pomogla da se utvrdi priroda ovog blagotvornog dejstva sna. Ispostavilo se da se u tom procesu obnavljaju rezerve energije potrošene tokom rada, nervno tkivo se oslobađa od produkata raspadanja nakupljenih u njemu,

Nedostatak sna je štetan za zdravlje. U studijama sa ljudima koji su dobrovoljno pristali da se na neko vrijeme uskrate sna, zabilježeno je da se nakon 5-6 dana javljaju psihički poremećaji u vidu halucinacija, razdražljivost naglo raste. Zabilježena je loša upotreba glukoze od strane neurona, smanjenje sadržaja željeza u tijelu, te metabolički poremećaji. Čak i djelomična deprivacija sna smanjuje moždanu aktivnost; negativno utiče na pažnju, pamćenje, kvalitet mišljenja, pogoršava dobrobit, mentalne performanse.

Utvrđeno je da se tokom noćnog sna s vremena na vrijeme javlja aktivno stanje mozga, kao pri teškom radu. Istovremeno se primjećuju brze rotacije očnih jabučica, pokreti tijela; u takvim periodima osoba sanja snove. Ova faza spavanja dobila je nekoliko imena: REM spavanje, REM spavanje i rema san.

Druga faza spavanja naziva se sporotalasni ili ortodoksni san. Tokom sporog sna smanjuje se učestalost disanja i otkucaja srca, smanjuje se tjelesna temperatura, smanjuje se oslobađanje niza hormona, smanjuje se aktivnost gastrointestinalnog trakta. U ne-REM snu nema snova.

Studija fiziologa o karakteristikama paradoksalnog sna pokazala je da u ovoj fazi tijelo prolazi kroz duboke promjene. Ritmovi disanja i rada srca su učestali, arterijski pritisak raste, cerebralna cirkulacija i hormonska aktivnost se povećavaju. Istovremeno se bilježi duboko opuštanje mišića vrata, lica i smanjenje tonusa većine mišića.

Također se pokazalo da tokom paradoksalnog sna dolazi do aktivne neutralizacije toksičnih tvari u tijelu, intenzivnog rasta ćelija i povećanja nivoa biosinteze do neurona. Postoji mišljenje da se upravo u ovoj fazi sna mozak oslobađa od prekomjernih informacija nakupljenih tokom dana.

Lišavanje osobe ove faze sna dramatično smanjuje njegove mentalne performanse, dovodi do značajnih mentalnih promjena, pogoršanja dobrobiti i pojave halucinacija. U nekim slučajevima se opaža pretjerana ekscitabilnost. Zbog toga je važna funkcija paradoksalnog sna psihološka mobilizacija ličnosti, otklanjanje anksioznosti neurotičnog porekla.Zato je osobama sa povećanom anksioznošću (a ovo stanje je posebno karakteristično za studente) REM spavanje posebno neophodno.

Noćno spavanje se sastoji od 4-5 ciklusa u trajanju od 90-100 minuta. U svakoj od njih izdvajaju se faza pospanosti, odnosno površnog sna, i faza prosječnog sna, kada nas bilo kakva buka može probuditi. Nakon toga slijede faze ne-REM i REM spavanja. Za potpuni noćni san dovoljno je 7-8 sati, ali se svi učenici ne pridržavaju ovog pravila. Tako je studija o dnevnoj rutini studenata prve i četvrte godine Bjeloruskog univerziteta pokazala da 51% njih spava 5-6 sati dnevno. Štaviše, u prvoj godini broj takvih studenata je 59,6%. Prema materijalima studija sprovedenih na raznim univerzitetima u našoj zemlji, nedostatak sna je utvrđen kod 60% studenata prve godine i 33% studenata apsolventskih studija.

Od posebnog značaja je puno spavanje tokom sesije, kada studenti moraju savladati mnogo informacija. Tada učenik treba da spava najmanje 8 sati! Ako je san ograničen na 5-6 sati, to će smanjiti sposobnost asimilacije materijala i na kraju oslabiti tijelo.

Previše sna je takođe štetno. Pretjerano spavanje se ne smatra korisnim ni u biološkom smislu, jer je poremećena cirkulacija krvi i rad organa za varenje. Svaki učenik mora zapamtiti da intenzivan mentalni rad treba prekinuti 1,5-2 sata prije noćnog spavanja. U suprotnom, proces uspavljivanja je otežan, a sam san postaje manje jak. Poslednji obrok treba da bude najkasnije 1,5-2 sata pre spavanja. Preporučljivo je ići u krevet u 23-24 h, ustajati - u 7-8 h.

Trebalo bi da spava u udobnom, ali ne previše mekanom krevetu, ležeći na desnoj strani sa blago savijenim nogama. U ovom položaju mišići se najbolje opuštaju, tijelo odmara.

Prije spavanja potrebno je provjetriti prostoriju, stvoriti tišinu i isključiti izvore jakog svjetla.Nažalost, nakon 24 sata u hostelu „život“ tek počinje: šetanje po sobama, glasni razgovori, ispijanje čaja . Svakodnevni nedostatak sna uzrokuje pogoršanje mentalnih sposobnosti, slabi obrambene snage organizma.

Kratak dnevni pasivni odmor je veoma koristan. Horizontalni položaj tijela poboljšava cerebralnu cirkulaciju, omogućava opuštanje mišića. Dnevno spavanje, čak i kratkotrajno, savršeno vraća performanse. Još su stari mudraci govorili da je dnevna soja korisna, njeno trajanje treba da bude 60 udisaja, odnosno otprilike 4-5 minuta.

Općenito, nesanica nije tipična za studente, već se javlja samo kod velikog psihičkog stresa, odnosno najčešće na ispitnoj sesiji, kao i kod bolesti poput neuroze. Ovog fenomena možete se riješiti zahvaljujući pravilnoj organizaciji dnevnog režima, redovnim fizičkim vježbama, kao i autogenom treningu.

Noćno spavanje zavisi i od individualnih tipoloških karakteristika. "Šavice" da bi povratile performanse trebale bi rano da odu u krevet. "Sove", naprotiv, kasno zaspiju, ali ujutro vole da spavaju duže. U studentskom domu, koji naseljavaju različiti tipovi ljudi, moramo se truditi da jedni drugima stvorimo uslove za dobar noćni odmor.

Ovisnost nivoa performansi o trajanju i kvaliteti sna općenito je prepoznata i potvrđena brojnim eksperimentalnim studijama o efektu deprivacije sna. Međutim, u cilju produbljivanja razumijevanja funkcionalnog značaja spavanja, kao i rješavanja mnogih problema zdravlja na radu (racionalna organizacija rada i odmora u toku različitih vrsta smjenskog rada, prevencija psihičkog i fizičkog prekomjernog rada i srodnih bolesti itd.) .), jedna izjava takve zavisnosti nije dovoljna. Potrebno je razjasniti specifične fiziološke procese u organizmu koji se odvijaju tokom noćnog sna i utiču na opšte funkcionalno stanje, performanse i dobrobit ispitanika tokom naknadnog budnosti. Trenutno postoje realne mogućnosti za razmatranje ovih problema, budući da su neki od faktora koji utiču na performanse već razvijeni, a istovremeno se ubrzano gomilaju novi podaci o funkcionalnom značaju pojedinih faza spavanja.

Pokazalo se da je učinak, i psihički i fizički, u velikoj mjeri određen snagom motivacije subjekta za aktivnost, stepenom budnosti (aktivacije), a za mentalnu aktivnost i fokusom i stabilnošću pažnje, mnestičkim sposobnostima i sposobnošću. da kreativno rešavaju probleme. Istovremeno, postoji složena nelinearna veza između motivacije i nivoa aktivacije, s jedne strane, i učinka, s druge strane. Efikasnost se smanjuje ne samo niskim nivoom budnosti i slabom motivacijom, već i previsokom motivacijom i pretjeranom („neproduktivnom“) aktivnošću, koja se javlja u stanju teške neurotične anksioznosti. Jaka emocionalna uzbuđenost dezorganizuje aktivnost, onemogućava fokusiranje na njen predmet, dovodi do vegetativnih poremećaja koji postaju prepreka aktivnosti, a sve te okolnosti u konačnici značajno smanjuju učinak.

Postoji nekoliko eksperimentalnih pristupa proučavanju odnosa između performansi i sna. Prije svega, proveden je niz studija s deprivacijom sna, potpunom ili djelomičnom, a potonje je provedeno uz postupno smanjenje trajanja sna, kada je san u pravilnim i dovoljno velikim intervalima smanjen za relativno malu količinu. . Tako je bilo moguće uporediti učinak akutne istovremene deprivacije i takve promjene u trajanju sna, na koju se tijelo moglo postepeno prilagođavati.

Kod totalnog nespavanja u trajanju od jedne ili više noći prvenstveno pate više mentalne funkcije – sposobnost koncentracije, orijentacija u novoj situaciji i sposobnost prilagođavanja njoj. To je u velikoj mjeri posljedica smanjenja nivoa budnosti, uslijed čega se usporava reakcija na vanjske podražaje, a oni podražaji koji se daju u periodu posebno izraženog smanjenja nivoa budnosti su uopšte ne percipira. Postoji razlog za vjerovanje da su ovi simptomi – smanjena pažnja, pospanost, pojačan umor – prije svega posljedica deficita delta sna, budući da se on reprodukuje selektivnim uskraćivanjem ovih faza sna, a budući da prethodni odjeljci pokazuju odnos između deficit delta sna i objektivno i subjektivno smanjenje radne sposobnosti sa neurozama i sa poremećajem sna i budnosti. Uz dužu totalnu deprivaciju sna nastaju afektivni poremećaji (emocionalno uzbuđenje, agresivnost, sumnjičavost), što naravno pogoršava i mogućnost svrsishodne aktivnosti, posebno zbog smanjenja motivacije za rješavanje predloženog zadatka (smanjenje standard performansi). Treba napomenuti da ako je smanjenje nivoa budnosti i koncentracije pažnje manje-više podjednako karakteristično za različite subjekte, tada je prag za nastanak afektivnih poremećaja (tj. trajanje prethodne deprivacije sna) i težina ovi poremećaji su veoma varijabilni i, po svemu sudeći, zavise od uloge sna, posebno REM faze, u procesima emocionalne stabilizacije, koja je, kao što je već pomenuto, u velikoj meri određena osobinama ličnosti. Dakle, subjekti s visokom vlastitom snagom i niskom impulzivnošću (tj. nisu skloni psihopatskom tipu odgovora) bolje rade na zadacima pažnje (prepoznavanje signala iz buke) nakon deprivacije sna od onih sa niskom vlastitom snagom i visokom impulsivnošću. Potonji također pokazuju izraženije amnestičke smetnje nakon deprivacije sna.

Iako je efikasno funkcionisanje nemoguće sa totalnom deprivacijom sna, prema nekim autorima san se može smanjiti, posebno postupno, bez značajnijeg poremećaja aktivnosti tokom budnosti.Tako, uz postepeno smanjenje sna za 30 minuta svake 2 nedelje (provedeno istraživanje na 3 zdrave mlade osobe motivirane potragom za optimalnim režimom sa najdužim mogućim danom) utvrđeno je da je 5,5-satno trajanje (san) kritično – nakon smanjenja sna na ovu vrijednost počele su se pojavljivati ​​promjene raspoloženja i pogoršanje raspoloženja. pri izvršavanju zadataka (za pamćenje, za dodavanje). Na 5-, a posebno 4-satnom rasporedu spavanja, ispitanici su iskusili smanjeno raspoloženje, povećan umor, smanjenu ljubaznost i povećanu razdražljivost i poteškoće u koncentraciji. Na 4-satnom rasporedu, ispitanici žalili se da imaju poteškoća u održavanju budnog stanja.

Objektivne studije strukture sna, sprovedene u periodu modifikovanog režima, pokazale su da su uz režim od 5,5 sati sve faze spavanja, a posebno REM, smanjene u odnosu na pozadinu. Prilikom prelaska na 4-satni režim, REM san je nastavio da se smanjuje (iako njegov postotak nije bio manji nego u prva 4 sata normalnog sna), faza II je naglo smanjena, ali se faza IV povećala i skoro dostigla početni nivo. Tokom perioda oporavka (prelazak na režim slobodnog spavanja), pokazatelji raspoloženja i performansi su se prilično brzo (u prosjeku trećeg dana) približili početnom nivou, iako je ukupno trajanje spavanja nakon eksperimenta ostalo nešto manje od očekivanog. početni (za 1-1,5 h), zbog kasnijeg uspavljivanja. 10. noći oporavka urađena je kontrolna studija strukture sna i utvrđeno je blago smanjenje ukupnog trajanja sna i ista raspodjela faza spavanja kao u režimu od 5,5 sati.

Stranice: 1

Jedan od glavnih alata za oporavak. Tokom sna odvijaju se procesi akumulacije energetskih rezervi, regeneracije i plastičnog metabolizma. Kao rezultat, obnavljaju se energetski resursi iscrpljeni tokom dana.

Međutim, nije svako u stanju da zaspi po svojoj volji. Samo oko polovina ljudi podjednako lako može otići rano u krevet ili, obrnuto, kasno i probuditi se u pravo vrijeme bez većih poteškoća (pod uslovom da je ukupno trajanje sna unutar potrebnog raspona).

Ove osobe imaju približno jednaku radnu sposobnost ujutro, popodne i uveče. Zovu se "golubovi" ili "aritmičari". Uglavnom oni koji se bave fizičkim radom. Takozvane "sove", kojih oko 30%, lakše se prilagođavaju večernjem režimu rada.

On i ustaje kasno ujutro i ima maksimalnu efikasnost popodne. To su obično radnici znanja. Druga grupa ljudi su "šave". Rano ustaju, efikasni su u prvoj polovini dana i rano idu na spavanje. Oni čine oko 20% stanovništva.

Takva podjela ljudi na "šave", "golubove" i "sove" je vrlo subjektivna. Mnogi, posebno "golubovi", nikako ne mogu odrediti kojoj grupi pripadaju. S tim u vezi, zapadnonjemački naučnik G. Hildebrandt predložio je jednostavan objektivni test: mjerenje ujutru, odmah nakon spavanja, otkucaja srca i broja udisaja. Postoje tri opcije za njihov odnos.

Omjer pulsa i daha 4:1 (ili otprilike ove vrijednosti) tipičan je za "golubove", odnos 5:1, 6:1 je tipičan za "šave". Povećanje brzine disanja i smanjenje ovog omjera karakteristični su za "sove".

Stručnjaci procjenjuju da gotovo polovina ljudi (43%) nije zadovoljna kvantitetom i kvalitetom sna. Nesanica nije uvijek simptom ozbiljne bolesti. Mnogo češće se javlja zbog određenih neobičnih situacija koje remete aktivnost nervnog sistema i unutrašnjih organa.

U ovom slučaju to se može nazvati situacionom nesanicom. Kada nastaje? Prvo, zbog vanjskih faktora koji prenadražuju moždanu koru. To su razni nervni stresovi kod kuće i na poslu, kao i svjetlosni, zvučni i temperaturni stimulansi.

Posebno je važno kršenje opskrbe mozga krvlju. Na primjer, dug boravak u neudobnom položaju u večernjim satima zbog kucanja ili pisanja članka, izvještaja, izvještaja. Spavanje je aktivan proces. U svojim određenim fazama aktivira se aktivnost mozga za koju je potrebna dobra opskrba krvlju.

Uzrok situacijske nesanice su i pretjerano jaki impulsi iz unutrašnjih organa. Dakle, ako je prije spavanja bio dug razgovor, na primjer, o seksualnim temama.

Smetnja može poslužiti i kao čvrsta hrana, kasno i prekomjerno konzumiranje povrća i voća koji imaju diuretski učinak (dinje, lubenice, krastavci, grožđe, kruške, smokve, peršun, rotkvica, repa, cvekla, ribizla, šparoge, trn, bundeva, kopar, ren) i laksativi (lubenice, grožđe, trešnje, dinje, kupine, jagode, smokve, viburnum, kupus, ogrozd, luk, morske alge, rabarbara, planinski pepeo, šljive, kim, bundeva, kopar, beli luk).

Što se tiče kvalitativnog sastava večernjeg obroka, mišljenja naučnika su podijeljena. Neki vjeruju da proteinska hrana (meso, riba) pospješuje san, jer proteini u tankom crijevu formiraju tvari slične morfiju koje potiču uspavljivanje.

Drugi, naprotiv, za večeru preporučuju laganu hranu ugljikohidrata koja se brzo vari i ne izaziva jaku pokretljivost crijeva i uzbuđenje nervnog sistema. U stvari, i jedno i drugo se može smatrati ispravnim. Neki ljudi lako zaspu nakon što popiju sljedeću čašu kefira.

Drugi se nakon istog jogurta dugo bacaju u krevetu - san im rastera glasno kruljenje u stomaku. Važno je pridržavati se prehrane na koju ste navikli, izbjegavajući večernje eksperimente s dijetom i stres. Konzumiranje alkohola posebno ometa san.

zahtjevi za krevetom

Utiče na san i pogrešan odabir kreveta. Općenito je prihvaćeno da se slatko spava na perjanicama. Nikako uvijek. S godinama, kada se javljaju bolovi u kralježnici, osteohondroza, išijas i takozvano taloženje soli, tvrdi krevet daje potpuniji san.

Širina kreveta nije ništa manje važna, pogotovo ako supružnici spavaju zajedno. U tom slučaju krevet bi trebao biti bračni krevet. Još bolje kada su dva kreveta postavljena jedan pored drugog. Ne preporučuje se preblizak raspored supružnika zbog uticaja sekreta iz kože i trenutaka buđenja (hrkanje, prevrtanje i sl.).

A kako se sakriti za vrijeme spavanja - lagani čaršav ili ćebe od vate? Bolje je pokriti se što je lakše moguće: to doprinosi stvrdnjavanju; međutim, jasno je da ako je osobi hladno, san ne može biti potpun. Važno je da prostorija bude provetrena – spavanje u zagušljivoj, zadimljenoj prostoriji dovodi do ranih bora i neuroza.

Postoje slučajevi kada san pokvari nakon preseljenja u novi stan. Brojni stručnjaci smatraju da razlog može biti pogrešna orijentacija ležišta okomito na linije sile Zemljinog magnetskog polja. Za magnetno osetljive osobe je racionalnije da se tokom spavanja pozicioniraju duž vektora magnetnog polja, glavom ka severu.

Kvaliteta kreveta na kojem spavamo igra ulogu. Najbolje od svega, drveni krevet i posteljina od prirodnih tkanina koje se ne naelektriziraju tokom spavanja.

Značajan uzrok nesanice je ignorisanje ritma "budno spavanje". Ovo je dobro poznato sjedenje do kasno za TV-om ili na žurci, rad noću, večernje kupanje u rijeci ili u moru, kasne posjete parnoj kupelji, letovi avionom kroz tri ili četiri vremenske zone.

Ovo također uključuje hipokineziju - trom način života koji ne dopušta podizanje amplitude ritma budnosti, pa stoga, prema tome, dovodi do smanjenja dubine sna.

Općenito je prihvaćeno da situaciona nesanica nestaje eliminacijom situacija koje je uzrokuju. Ovo nije sasvim tačno. Ako se nepovoljna situacija ponovi, postane uobičajena, može se zatvoriti začarani krug kortikalno-subkortikalne cirkulacije ekscitacije iz kojeg nije tako lako izaći. Postoji stalna nesanica.

Da biste prevladali nesanicu (kao i da biste je spriječili), potrebno je stalno pridržavati se rituala uspavljivanja.

To znači da je važno ići u krevet u isto vrijeme, u istom krevetu, u uobičajenoj spavaćici. Nadalje, potrebno je koristiti metode prebacivanja pažnje, odvraćajući pažnju od noćnih misli o dnevnim problemima.

Česta greška je korištenje jedne metode. Na primjer, mnogi uzimaju naglas da broje do hiljadu, zbune se i počnu nervozni. U ovom slučaju je svrsishodnije početi utjecati na drugi analizator: vizualni, govorno-motorički ili temperaturni. Integrisani pristup osigurava veću efikasnost metoda.

Čak i ako nakon korištenja svih sredstava koja su vam poznata, ne zaspite dugo vremena, obnavljanje radne sposobnosti i dalje će ići gotovo kao u fazi pospanosti.

Utvrđeno je da u periodima samouticaja naš mozak ne samo da radi bez napetosti, već se aktivno odmara i dobija snagu.

Najjednostavniji način da utičete na slušni (zvučni) analizator je brojanje u umu. Druga opcija je da preslušate kasetu s izmjerenom bukom mora; šuma, kiša ili umirujuća muzika.

Mnogima dobro pomaže da zaspu zvuk pulsiranja površne temporalne arterije. Da biste to učinili, morate ga opipati kažiprstom i srednjim prstom, stavljajući ih na obraz blizu tragusa uha. Ako se ne osjeti lupanje arterije, trebate je nekoliko puta pritisnuti i otpustiti.

Opipajte puls, istim prstima morate istovremeno zatvoriti uho. Čućete otkucaje pulsa. Započnite njihovo odmjereno brojanje od sebe. Ova metoda je mnogo efikasnija od brojanja u umu, jer nam se nameće određeni ritam, tjerajući uznemirujuće misli i koncentrirajući svijest. Nije slučajno što ga indijski jogiji ponekad koriste kada se žele brzo fokusirati.

A sada ćemo dati metodu koja vam može pomoći da zaspite u nedostatku tišine. Prislonite oba dlana na uši, slušajte tišinu. Zatim podignite dlanove i slušajte buku. Ponavljajte ove pokrete ritmično, otvarajući i zatvarajući uši 1-3 sekunde. Čuje se ritam šum - tišina.

U zaključku, dajemo još jedan način, možda najjednostavniji. Kucnite prstima po jastuku, pa pojačajte, pa smanjite snagu udara i osluškujte zvukove. Odaberite ritam koji će na vas djelovati uspavljujuće.

Nisu svi ljudi, ove metode ublažavaju nesanicu, učinkovitije su za osobe sa slušnom memorijom. Ali postoje i druga sredstva.

Ako imate dobro razvijenu vizualnu memoriju i sposobnost percepcije slika, pokušajte koristiti metode koje uzrokuju umor unutrašnjeg vida kako biste ubrzali zaspanje.

Najlakši način je da dugo vremena fiksirate pogled na sjajni predmet, na primjer, na loptu, sat itd.

Drugi način je da usredotočite oči na uobičajene umirujuće biljke, čiji su cvjetovi obojeni hladnim tonovima (plava, svijetloplava, zelena).

Treći je čitanje knjige prije spavanja (međutim, detektivska priča, posebno ona puna akcije, ovdje je isključena).

Četvrti način je izlaganje svjetlu sijalice u postepeno opadajućem ritmu uz pomoć posebnih uređaja.

Konačno, peti način je da više puta mentalno ispisujete broj 3 ili neku drugu figuru bojom na bijeloj pozadini.

Za samoutjecaj na motorički analizator koriste se vježbe koje opuštaju mišiće. Konkretno (a posebno), to može biti fragment izometrijske gimnastike.

Na primjer, dok ležite u napetosti, stisnite ruke u rukama i brojite do šest. Zatim spustite ruke. Osjećate li kako je mir postao prijatan? Sada savijte koljena i napeto ih privucite uz tijelo, zadržite dah i ponovo brojite do šest.

Udahnite, opustite mišiće i ispružite noge. San će postati još bliži. Zatim radite obje vježbe u isto vrijeme, pokušavajući da stegnete mišić što je više moguće, a zatim ga opustite. Osjetit ćete: tijelo postaje lagano, kao da lebdi u zraku, a oči se same zatvaraju.

Moskovski naučnik R.S. Demeter je predložio niz statičkih vježbi koje utječu na motorni analizator i uzrokuju. prvo blagi zamor, a zatim inhibicija u moždanoj kori.

Sastoje se od naizmjeničnog držanja udova na težini. Kada vježbate, usmjerite svoje misli na očekivanje osjećaja umora mišića. Ovo će vam odvratiti misli od zabrinjavajućih misli o nesanici. Nakon nekoliko minuta javlja se umor i pospanost. Priroda vježbi ovisi o položaju u kojem ste navikli zaspati ili se odmarati.

Oni koji su navikli da spavaju ležeći na boku

Treba koristiti sljedeće vježbe.

Podignite nogu, držeći je do umora oko 2 minute. Da biste ubrzali ovaj osjećaj, možete saviti nogu u skočnom zglobu.

Za one koji su navikli da zaspu ili odmaraju licem nadole

Podignite stopalo za 10-15 cm, dok koleno treba da dodiruje krevet. Držite stopalo na težini oko 1 minut. Uradite isto sa drugom nogom.

Kratko (na nekoliko sekundi) opuštanje, a zatim ponovite ovu vježbu jedan ili dva puta, ovisno o stanju.

Vježbe za one koji su navikli da se odmaraju ili zaspu ležeći na leđima.

Podignite jednu ruku ili obje i zadržite u ovom položaju 2 minute.

Ležeći raširite noge, zatvorite čarape, otvorite pete i ostavite ih u tom položaju do umora (oko 2 minute).

Opustite se nekoliko sekundi i ponovite vježbe ako ne možete zaspati.

Ove vježbe su pogodnije za mentalne radnike. Vježbe za prste preporučuju se osobama koje se bave teškim fizičkim radom i veoma umorne.

Vježbe za prste

Stavite ruke na tijelo ili uz krevet. Naizmjenično podižite prste i držite ih u tom položaju do 5 s. Odvlači pažnju od uznemirujućih misli za spavanje.

Podignite svaki prst i držite ga uzastopno 1, 2, 3, 4, 5 s. Istovremeno, mentalno izgovorite: „Podignite palac - jedan; ispusti dva. Podignite kažiprst - jedan, spustite - dva "itd.

Uzorak držanja prsta služi kao dodatna distrakcija. Zatim morate raditi sa svim prstima obrnutim redoslijedom. Druge varijante ove metode: naizmjenična fleksija i ekstenzija prstiju uz zadržavanje od 1 do 5 s, držanje jedne ili obje ruke na isti način.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

Tokom sna od oko osam sati, mozak obrađuje sve informacije proteklog dana.

Istovremeno se odlučuje i koje informacije će ostati u svijesti, a koje će se rastvoriti u našoj podsvijesti i mogu se ponovo aktivirati u posebnim situacijama koje predstavljaju opasnost po naše živote.

Bez sna se osjećamo loše i gubimo sposobnost za rad. Poremećaji spavanja su među najčešćim bolestima.

Potreba za snom je individualna za svaku osobu i razlikuje se od potreba drugih ljudi, fokusirana je na naš "unutrašnji sat".

Obično pripadamo jednoj od grupa, tzv. "sove" i "šave".

"Ljudi sove" kasno idu na spavanje, ali se i kasno bude.

"Ljudi-šave", naprotiv, rano idu na spavanje i rano ustaju.

Potrebno je prilagoditi način spavanja individualnom ritmu vašeg tijela.

Postoji nekoliko pravila zdravog sna, pridržavajući se kojih ćete se uvijek osjećati odmorno i puni energije:

1. Svjež i ne previše suv zrak u spavaćoj sobi.
2. Preporučljivo je da uvijek idete u krevet i ustajete u određeno vrijeme.
3. Poslednji obrok treba da bude tri do četiri sata pre spavanja, obrok treba da se sastoji od lako svarljivih namirnica.
4. Uklonite mogućnost prodora buke i stranih zvukova.
5. Krevet ne bi trebao biti previše mekan.
6. Odbijte stalnu upotrebu tableta za spavanje, može se koristiti samo u najekstremnijim slučajevima. Bolje ga je zamijeniti dekocijama bilja (na primjer, čaj od kamilice s medom).
7. Ako imate poteškoća da zaspite nakon kafe, čaja ili alkoholnih pića, prestanite da pijete ove napitke rano uveče.
8. Ako ne možete spavati, nemojte se prisiljavati da spavate. Bolje je ustati i vratiti se na spavanje samo kada se osjećate umorno.

Pokušajte se pridržavati ovih pravila i zapamtite da dobrobit i rad cijelog organizma ovisi o kvaliteti sna.

Korištenje sna za pronalaženje novih ideja i uspjeh u programiranju

1. Ako uveče, pre nego što odete u krevet, figurativno zamislite šta biste želeli da postignete, programirate svoju svest za svoje ciljeve, a nakon toga postaje lakše da ih ostvarite.
2. Ako trebate zapamtiti potrebne informacije, prije spavanja pročitajte ih nekoliko puta i idite u krevet. Tokom sna naš mozak obrađuje informacije i one se fiksiraju u našem pamćenju.
3. Često u snu nađemo rješenje za neke probleme, imamo nove ideje. Držite svesku i olovku spremni kako biste ih mogli zapisati kada se probudite.

Čvrst san i divni kreativni snovi!