Какое должно быть соотношение бжу похудения. Сколько калорий нужно в день, учимся расчету кбжу. Сложные и простые углеводы

Юлия Винс - российская пауэрлифтерша , которая стала популярной в этих ваших интернетах в конце 2013 года, когда ей было 17 лет. Внимание просвещенной общественности Юлия Винс привлекла из-за сочетания женственного лица, которое в некоторых средствах массовой информации называют «лицом барби », и мускулистого тела, которое в вышеупомянутых средствах массовой информации называют «телом Халка ». Родилась Юлия Винс 21-го мая 1996 года. Рост Юлии Винс 165 сантиметров , а вес находится в диапазоне от 60 до 65 килограмм . Силовые показатели Юлии Винс значительно превышают силовые показатели среднестатистического подписчика нашего паблика в социальной сети Вконтакте : жим штанги лежа - 100 килограмм, приседания со штангой - 202 килограмма, становая тяга - 165 килограмм. Пауэрлифтингом Юлия Винс начала заниматься в 2012 году, то есть в 16 лет. При этом, до начала тренировок, да простит автора данного материала педобир, она выглядела вполне ебабельно.

Как видно из антропометрических данных, опубликованных выше, Юлия Винс не обладает ни высоким ростом, ни большим весом, однако ее тело выглядит неестественно мускулистым . Казалось бы, разве можно в 21 веке удивляться неестественно мускулистому женскому телу ? Ведь телочки повально используют анаболические стероиды и мы все знаем о существовании Анны Тураевой , Людмилы Гайдученко , Натальи Трухиной и других, не менее фапабельных, представительниц прекрасной половины человечества. Однако, в отличии от вышеупомянутых прекрасных дам, у Юлии Винс нет никаких признаков маскулинизации , которые бы говорили о том, что она использует анаболические стероиды. За исключением мышц, которые не являются явным признаком маскулинизации. Сама Юлия Винс, конечно же, отрицает употребление анаболических стероидов и говорит, что накачалась исключительно благодаря спортивному питанию : протеину, аминокислотам, предтренировочным комплексам, жиросжигателям и так далее и тому подобное. Возможно, среднестатистический зритель телеканала Россия 1, не отличающий пратеины от астероидов, поверит в историю о накачке исключительно с помощью спортивного питания и , однако люди, которые знают разницу между креатином и карнитином, скорее всего, в это не поверят. Потому что добиться таких результатов исключительно при помощи спортивного питания будет сложно даже лицам мужского пола, а лицам женского пола - подавно. С другой стороны, Юлия Винс не обладает настолько большой мышечной массой (вес 60-65 килограмм при росте 165 сантиметров), чтобы можно было однозначно говорить об употреблении анаболических стероидов. Силовые показатели тоже не поражают воображение. Да, жим штанги лежа 100 килограмм или приседания со штангой 200 килограмм - это неплохо для девушки, но это очень далеко до тех силовых показателей, которые позволили бы однозначно говорить об употреблении анаболических стероидов. Плюс к этому, Юлия Винс выступает на соревнованиях, проводимых подразделением AWPC федерации WPC , которые проводятся с обязательным допинг-контролем участников. Учитывая вышеизложенное, вопрос об употреблении анаболических стероидов Юлией Винс пока что остается открытым.

В 2016 году Юлия Винс вошла в команду Primeval Labs и начала рекламировать этот бренд спортивного питания. Primeval Labs - это американский андеграунд-бренд спортивного питания, который производит прогормоны, SARMs и другие не менее интересные спортивные добавки. Формально прогормоны могут относиться к спортивному питанию, однако по своему действию они мало чем отличаются от анаболических стероидов. То есть, Юлия Винс может обмазываться прогормонами, которые как бы относятся к спортивному питанию, и рассказывать всем, что она качается в натурашку. Учитывая то, что прогормоны, как правило, слабее анаболических стероидов, данная версия, как говорится, звучит правдеподобно, я в это верю. Однако допинг-контроль выявил бы факт употребления прогормонов, поэтому вопрос все равно остается открытым.

Стоит отметить, что Юлия Винс является достаточно скучным персонажем, к которому, по большому счету, нет никаких вопросов, кроме вопроса об употреблении анаболических стероидов . На веб-камеру она не теребонькала, в порно не снималась, интим-услуг не оказывала. Короче говоря, не занималась тем, чем обычно занимаются фитоняшки. Да и каких-либо других зашкваров за ней не числится. По крайней мере по состоянию на ноябрь 2018 года такой информации нет.

Единственный скандал, связанный с Юлией Винс - это драка Юлии Винс и Светланы Смирновой (МСМК по пауэрлифтингу) на чемпионате России по пауэрлифтингу в Саратове в 2014 году. Суть конфликта проста, как два пальца в очко менсфизику - телочки поссорились Вконтакте, встретились на соревнованиях в Саратове, между ними произошла мини-потасовка, в ходе которой Смирнова брызнула в Винс из газового балончика. На этом все и закончилось. Пиздец как скучно, особенно учитывая то, что видеозаписи этих куриных разборок нет.

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от , но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Чтобы людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, и делать 150-300 минут кардио в неделю.

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность - это ваша подвижность в быту, то есть . На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода - источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает , который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените , а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим - не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

И последние цифры: среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на килограмм веса. Пример, чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг, она должна уменьшить свой рацион на 560ккал, то есть потреблять в день 1440 ккал.
Так вот известно что: 1 грамм белка даёт нам 4 ккал.
1 грамм углеводов тоже 4 ккал.
1 грамм алкоголя даёт 7 ккал.
1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Белки в продуктах питания
Белки – основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются , их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1 – 1,3г в сутки на килограмм массы . Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% - это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа) .
Список основных белковых продуктов
Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта
Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта
Говядина – 27г на 100г продукта
Форель – 17г на 100г рыбы
Горбуша – 21г на 100г готового продукта
Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта
Икра красная – 29г в 100г икры
Яйца – 13г в 100г продукта
Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта
Кефир – 3г на 100мл продукта
Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта
Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса
Гречка – 12,5г белка в 100г каши
Этого списка достаточно, чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона. Диетологи белки называют протеинам и.

Жиры в продуктах питания
Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых). Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать.

Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе , растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться.
В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты . Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.

Список основных жиросодержащих продуктов
Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта
Сметана, сыр - 20- 45г на 100г продукта
Творог жирный – 20г на 100г продукта
Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности
Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта
Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта
Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта
Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта
Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта
Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек
Масло растительное – 83г на 100мл продукта
Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта
Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта
Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жиры – крайне редко.

Углеводы в продуктах питания
Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.

Углеводы бывают простые и сложные . Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.
Глюкоза – поставщик энергии для мозга
Фруктоза – легко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин
Лактоза – нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций
Мальтоза – отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее
Пищевые волокна – углеводы самого различного вида
Клетчатка – углеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки
Пектины – улучшают пищеварительный процесс.

Список продуктов, содержащих углеводы
Мед – 65г на 100г
Сахар – 65г на 100г продукта
Конфеты – 65г на 100г продукта
Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта
Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта
Хлеб – 40г на 100г продукта
Мороженое – 20г на 100г продукта
Шоколад – 43г на 100г продукта
Картофель – до 20г на 100г готового продукта
Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта
Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта.
Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах.
Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.

Путь к стабильному идеальному весу - правильное питание.
Правильное питание предполагает определенный баланс между белками, жирами и углеводами. Ученые мира пришли к выводу, что наиболее оптимальным с точки зрения здоровья является следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

10%-35% калорий должно поступать из белков
20%-35% калорий должно поступать из жиров
45%-65% калорий должно поступать из углеводов

Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов)
помогут следующие рекомендации:

Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано.
Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не уменьшать!) необходимую норму
Тщательно изучайте этикетки продуктов - там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис. Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки
Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин)
Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка.

И белки, и углеводы и даже всеми_нелюбимые жиры - все они необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.
Именно их корректное соотношение в питании избавит организм от таких проблем, как неправильные обмен веществ, лишний вес, заболевания органов пищеварения.

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 30 - 20 - 50 (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Баланс БЖУ

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса . В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий , от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров - это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:
1. Белки = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.
2. Жиры = (1500 х 0.2) // 9 = 33 г.
3. Углеводы = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.

Форма отчета:
Дата..........ИМЯ _______
Мой Вес: исходный _____кг__, сегодняшний ____кг__, целевой (не больше 3 кг от сегодняшнего)______кг_.идеальный ____кг
Я сегодня сделала следующий шаг к своей стройной фигуре, прочитав тему внимательно
1. Мой дневник питания. / прошу вставить меню за день/ ____
2. Я рассчитала свою Суточную потребность в калориях, чтобы похудеть мне надо употреблять.............ккал
3. Теперь я знаю, какой баланс БЖУ для похудения мне нужен. ..................................
4. Я высчитала свою норму и записала ее в свой дневник питания (в настройках)
1. Белки = (......... х 0......) // 4 = ........ г.
2. Жиры = (......... х 0....) // 9 = .......... г.
3. Углеводы = (..... х 0....) // 4 = ........г.
Я буду придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!
Я питаюсь разнообразно,по возможности, слежу за калорийностью суточного рациона, и внимательно читаю информацию на упаковке, где указывается содержание БЖУ в продукте для учета при моем рациональном питании .

В сети все чаще и чаще появляются формулы расчет КБЖУ для похудения. Самое страшное, заключается в том, что люди, распространяющие эти формулы мало что понимают в основах адекватной диетологии и спортивной нутрицологии.

Чаще всего — это бикинистки (фитнес бикини или ФБ), девочки, которые за счет своей молодости, упорства, наличия здоровья под руководством тренера, дошли до сцены, а после этого стали фитнес инструкторами.

Все хорошо, можно порадоваться и гордиться их труду и упорству, да вот не задача, когда такие «профи» берутся учить людей худеть, не просто заниматься оздоровительным фитнесом, а именно худеть. Вот тут начинается треш.

Ни знаний, ни понимания элементарных правил диетологии. Все правило похудения у таких профи сводится к формуле:

«Расход больше Прихода = Похудение» и к схеме БЖУ: 30-35/ 10-15(20)/ 50(45)-60

И если Расход > Прихода верно, но недостаточно , то схема распределения нутриентов не поддается никакой критике.

БЖУ 30/20/50 — ЭТО ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

Конечно, на таком раскладе можно похудеть, НО какой ценой?

И вот о цене мы сейчас и поговорим.

Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ.

Итак, ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять:

1г на кг веса – Белка;

1,1г на кг веса – Жиров;

4г на кг веса – Углеводов.

Что укладывается в схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50 -60% и сравним с предлагаемой схемой вовремя похудения 30-35/10-15/50 -60, т.е. белки стали выполнять несвойственную им энергетическую функцию в место жира.

Круто? – Нет!

У жира отдельные роли в организме. Самые важные: энергетическая и пластическая. Состояние кожи, волос, ногтей все это жиры.

А если посмотреть шире – ВИТАМИНЫ .

При рационе, в котором всего 10-15% жиров, просто будет нехватка жирорастворимых витаминов!

Жирорастворимые витамины: A, D, E , K .

Первые признаки недостатка витамина A – «куриная слепота».

Недостаток витамина D :

— Депрессия и упадок сил;

— Проблемы с зачатием;

— Диабет и ожирение (Витамин D способствует снижению паратиреоидного гормона, что в долгосрочной перспективе помогает потере веса. А еще увеличивает уровень лептина – гормона, контролирующего накопление жира и отвечающего за чувство сытости);

— Мышечная слабость;

— Остеопороз (нужно не только на себе носить «лишний» вес, но еще и делаем кости трухлявыми)

Витамин E – обладает самым сильным антиоксидантным действием. Препятствует образованию тромбов и препятствует развитию атеросклероза сосудов. И зачем нам нужен этот витамин, правда?

Витамин K — повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров и улучшает регенерацию тканей. Тоже не нужно при похудении? Сомневаюсь…

А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

Исходные данные:

Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 260ккал и 29г в сутки; 0,3г на кг веса – Не вписывается ни в какие рамки!!!

Углеводы: 1560ккал и 390г в сутки; 4,3г на кг веса – Больше рекомендованной нормы!!!

Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса — Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 520ккал и 58г в сутки; 0,6г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1300ккал и 325г в сутки; 3,6г на кг веса – Норма для похудения, но рацион-то на поддержание веса.

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Белок: 630ккал и 158г в сутки; 1,8г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 420ккал и 47г в сутки; 0,5г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1050ккал и 263г в сутки; 2,9г на кг веса – Норма для похудения.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения.

Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража.

Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража.

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

Недостаточность жирорастворимых витамин.
Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированнос ти рациона.

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.

Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.

Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.

Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.

Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.

Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.

Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.

Женщинам, которые хотят похудеть, нужно начать с подсчета ккал принимаемых в пищу продуктов и контроля БЖУ — белков, жиров, углеводов. Важно также сделать расчет соотношения между возрастом, ростом, тренировками и питанием, чтобы соблюдался баланс и тело получало нужные элементы.

Питание играет главную роль на пути к красивому телу. Чтобы похудеть, вам необходимо знать свой БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Читайте также — . О том, как правильно рассчитать соотношение БЖУ для похудения женщинам, поговорим в этой статье.

Что такое энергетический баланс

Организм человека устроен так, что калорийность продуктов обеспечивает организм определенным количеством энергии. В процессе жизнедеятельности человек эту энергию тратит. Соотношение полученных и затраченных калорий – это энергетический баланс организма.

Если женщина получает и расходует одинаковое количество энергии, ее вес остается неизменным; когда потребляет больше, чем расходует (профицит), – она поправляется; а если потребляет меньше, чем затрачивает (дефицит), – худеет.

Количество калорий, расходуемых организмом, зависит от нескольких составляющих:

Базальный метаболизм – это обмен веществ, который обеспечивает работу дыхательной, кровеносной и других систем организма в состоянии покоя.
Затраты энергии на какую-либо активность – это может быть как умственный, так и физический труд.

Как рассчитать уровень метаболизма

Когда человек вообще ничего не делает (например, просто лежит на диване) его организм сжигает примерно 60% потребляемых калорий, остальные 40% расходуются на физическую активность.

Чем больше в теле % мышц, тем большее количество калорий сжигается в состоянии покоя. То есть, занимаясь регулярно спортом и наращивая мышечную массу, похудение будет происходить не только во время тренировок, но и при отдыхе.

Для вычисления базального уровня метаболизма (далее — BMR, от англ. Basal Metabolic Rate) у женщин используется формула:

BMR = 665,09 + (9,56 * масса тела в кг) + (1,84 * рост в см) – (4,67 * количество лет).

Рассчитаем BMR для девушки возрастом 25 лет с ростом 165 см и весом 55 кг: 665,09 + (9,56*55) + (1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 + 525,8 + 303,6 – 116,75 = 1380 кКал – сжигается организмом в состоянии покоя, без какой-либо физической активности.

Расчет количества расходуемых калорий с учетом уровня активности

Потребность женщины в калориях основывается на многих факторах – возраст, вес, состояние тела (% жира и мышечной массы), образ жизни, в частности – уровень физической активности, гормональный фон и многое другое.

Расчет количества расходуемых калорий основывается на применении коэффициента физической активности:

сидячий образ жизни (отсутствие тренировок и физической работы) – 1,2;
низкая активность (прогулки пешком несколько раз в неделю и/или 1-2 тренировки, уборка в доме) – 1,375;
умеренные нагрузки (тренировки дома или в спортзале 3-4 раза в неделю, подвижный образ жизни) – 1,55;
подвижный образ жизни (высокоинтенсивные тренировки 5-6 раз в неделю; работа, связанная с физическим трудом) – 1,725;
интенсивный образ жизни (профессиональные занятия спортом; работа, связанная с тяжелым физическим трудом) – 1,9.

Так, если у среднестатистической девушки, для которой проводились предыдущие расчеты, низкий уровень активности, то количество затрачиваемых в сутки калорий рассчитывается так: 1380 * 1,375 = 1897 кКал.

Потребляя в сутки 1897 кКал, девушка не поправится, но и не похудеет. Поскольку нас интересует похудение, то необходимо создать дефицит. Для этого от полученного числа нужно отнять 10-20%:

1897 – 10% = 1707 кКал;
1897 – 20% = 1517 кКал.

Для похудения при выбранных параметрах нужно в день потреблять от 1517 до 1707 кКал.

Значение БЖУ для организма

Белки, жиры и углеводы – это необходимые составляющие рациона питания, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Белки – это строительный материал, из которого состоят все клетки и ткани организма. Без них невозможно наращивание мышечной массы. При недостатке углеводов в организме белки становятся источником энергии.

Жиры – главная составляющая всех клеток. Только в жирах находятся необходимые вещества, отвечающие за регенерацию кожи, крепость и красоту волос, нормализацию гормонального фона. Для женщин потребление жиров имеет особенно большое значение, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать из рациона.

Углеводы – это основной источник энергии. Попадая в желудок, эти питательные вещества расщепляются на глюкозу, которая и обеспечивает организм энергией.

Виды углеводов:

простые;
сложные;
клетчатка.

Нужно постараться получать с продуктами питания сложные углеводы и клетчатку, а потребление из пищи простых углеводов свести к минимуму или исключить вовсе.

Расчет БЖУ

Норма БЖУ для похудения для женщин рассчитывается исходя из количества граммов вещества на каждый килограмм веса. Соотношения по типу 40-20-40 или 30-20-50, как правило, дают неправильное представление о количестве необходимых компонентов.

Каждому грамму белков, жиров и углеводов соответствует определенное количество калорий:

белки – 4;
жиры – 9;
углеводы – 4.

Расчет БЖУ:

Белки – для женщины с умеренным уровнем активности необходимо 1-1,5 г на каждый кг веса: 55 * 1 = 55 г; 55 * 1,5 = 82 г.
Жиры – 0,8-1 г на кг веса: 55*0,8 = 44 г; 55 * 1 = 55 г.
Углеводы – рассчитываются путем вычитания калорий, получаемых из белков и жиров, из общего суточного рациона: 1517 – 55*4 – 44*9 = 901 кКал = 225 г; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 кКал = 221 г. Получается примерно 4 г углеводов на каждый кг веса.

Таким образом, БЖУ для худеющей девушки возрастом 25 лет, весом 55 кг, ростом 165 см и низким уровнем активности (1-2 тренировки в неделю):

калории – 1517-1707;
белки – 55-82 г;
жиры – 44-55 г;
углеводы – 221-225 г.

Главную роль в похудении играет правильное питание. Недаром говорят, что 70% успеха на пути к красивой фигуре зависят от питания, и только 30% — от тренировок.

Но ни в коем случае не изнуряйте себя диетами. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а меню — разнообразным. Кроме этого, нужно знать свои нормы калорий, белков, жиров и углеводов, которые зависят от многих факторов.

Надеемся, эта статья, помогла вам понять, как правильно рассчитать свои индивидуальные показатели. Будьте красивы и никогда не останавливайтесь на достигнутом.

2017-01-16

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Рита 10 дней назад

Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

Елена (СПБ) 8 дней назад

Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Dima () Неделю назад

Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать