Hva er et balansert kosthold for mennesker. Balansert ernæring: gylne regler, menyer, anmeldelser. Pierre Dukan, kjent ernæringsfysiolog

For å ha en slank figur og et sunt utseende, trenger du ikke å utmatte deg av sult. Med et balansert kosthold vil selve figuren gradvis gå tilbake til det normale.

Du kan bygge med glede og smak.

Strenge dietter gir raske og kortsiktige resultater, rammer ofte ulike kroppssystemer, og forstyrrer arbeidet deres. Et balansert kosthold, tvert imot, helbreder og gir positive resultater i mange år.

Hva er et riktig og sunt kosthold

Indikatorer på riktig og sunn ernæring er normalvekt og god helse. Et sunt og riktig kosthold er alltid:

overholdelse av forbrukte kalorier med brukt energi;
gir kroppen alle nødvendige makro- og mikroelementer.

Et balansert kosthold krever ikke store materialkostnader. Du kan alltid hente produkter som er typiske for en gitt tid på året og regionen, til rimelige priser.

Viktig! Mengden fett for enhver person bør ikke overstige 30 % av den daglige mengden mat.

Sørg for å sjekke ut:

Galleribilde med bildetekst: Galleribilde med bildetekst:

Galleribilde med bildetekst:

Grunnleggende om teorien

Et balansert kosthold innebærer et fullt inntak av en rekke matvarer. Dette er frokost, lunsj, ettermiddagste med middag og 2-3 snacks til. Generelt er dette 5-6 måltider per dag.

I dette tilfellet må du observere harmonien mellom de tre gylne komponentene - proteiner, fett og karbohydrater. Det er nødvendig å velge de riktige produktene, ta vare på forsterket ernæring, beregne kaloriinnholdet. Og du bør ta hensyn til alder, aktiv belastning, kjønn, energiforbruk, kroniske sykdommer.

Hva er hovedprinsippene for å lage en rasjonell meny

Det er mange utgangspunkt for rasjonell ernæring. Grunnleggende prinsipper:

spis brøkdel, noe som vil tillate deg å "sprede" stoffskiftet og bli kvitt en sterk følelse av sult;
15-20 minutter før måltider, drikk et glass rent vann, du kan med sitronsaft for å forbedre fordøyelsen;
ikke drikk mat, du kan drikke vann etter et måltid bare etter en time;
tygg sakte og forsiktig hvert stykke slik at hjernen har tid til å motta et metthetssignal, slik at mengden spist blir mindre;
diversifisere menyen slik at kroppen ikke gjør opprør og ikke krever mer og mer mat;
det er verdt hver kveld å lage din riktige meny for den kommende dagen;
nekte helt pølser, brus, majones, pickles og røkt kjøtt, stekt og fet mat;
pålegge restriksjoner på salt og sukker;
erstatte alkohol med fersk hjemmelaget juice og kompotter, limonade og vann;
spis frukt og grønnsaker etter sesong, minst to kilo per sesong;
forbudte matvarer i form av søtsaker kan spises strengt til kl. 12.00, da kan du ikke;
holde seg til måltidsplanen;
ikke sulte og ikke følge mono-dietter;
ikke overspis og ikke spis på flukt;
skriv ned alt du har spist på en dag;
når du vil spise, må du drikke vann, kanskje kroppen ber om vann;
hver dag må du gjøre minst enkel gymnastikk og gå i minst 30 minutter.

Det er bedre å erstatte søtsaker i form av kaker og søtsaker med tørket frukt, og gi preferanse til tørkede aprikoser, rosiner og dadler.

Viktig! Et balansert kosthold er ikke en midlertidig diett, men en livsstil. Det bidrar til normal funksjon av alle kroppssystemer.

I motsetning til populær oppfatning om at slik mat er dyr, ikke velsmakende og tidkrevende, krever den ikke ekstra kostnader og tid til tilberedning. Og det er også veldig velsmakende.

Ulike typer produkter inneholder ulike stoffer, sporstoffer og vitaminer, derfor er en variert meny viktig for en person.

Hva du bør vurdere for å balansere mat

All mat for dagen bør betinget deles inn i 4 deler. Prosentvis ser volumfordelingen slik ut:

25 % spiser til frokost;
10-15% - for andre frokost;
40-45% - til middag;
25% og ikke mindre - til middag.

Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i standardform ser ut som 1:1:4.

For å opprettholde helsen

Med idealvekt og god helse er målet med et balansert kosthold å opprettholde helsen. Den ideelle menyen for dette vil være:

om morgenen - grøt med frukt, bær, honning, nøtter, det totale kaloriinnholdet kan nå 400 kcal;
til lunsj - kjøtt med en siderett av grønnsaker eller frokostblandinger, pasta fra durumhvete;
spis lett mat - grønnsaker og proteinmat.

En matbit kan være en håndfull nøtter, en skive ost, yoghurt, en kopp frisk grønnsakssalat, frukt.

Interessant! Prinsippene for et balansert kosthold ble beskrevet i hans skrifter av Akademiker I.P. Pavlov. I følge hans skrifter opprettholder mat en enkelt og konstant molekylær balanse i kroppen. Hvis en feil oppstår, må du fylle på harmonien med et balansert kosthold.

For vekttap

Å miste ekstra kilo er ikke lett, du må ta hensyn til mange individuelle egenskaper: kroppstype, alder, kjønn, fysisk aktivitet. I gjennomsnittsformen antas det at for en kvinne trenger du ikke å konsumere mer enn 1200-1300 kcal per dag, for menn - 1500-1800 kcal.

Slik at følelsen av sult ikke forstyrrer fokus på å nå målet, bør du:

spise frokost med karbohydratmat (som tilbehør - pasta, poteter) eller spise grøt;
nekte røkt kjøtt og pickles;
ikke gi opp søtsaker helt, men spis til kl 12;
spise variert;
drikk opptil 2 liter vann per dag;
spise proteinmat.

Du kan ikke sulte, det vil føre til stress og sammenbrudd. Det er nødvendig å spise, men ikke glem kalorier: 1200-1300 kcal og ikke mer. Og ikke spis 4 timer før sengetid. En dag i uken skal det være lossing. Det betyr at du kan spise frukt og grønnsaker, drikke vann, usøtet te og kaffe. Du kan også spise bare epler eller agurker. Hvem som liker vannmelon er også et alternativ. Samtidig, for effektivt og smertefritt vekttap, bør ukemenyen for menn og kvinner være basert nøyaktig på det aksepterte kaloriinntaket.

For sport

Aktive idrettsutøvere trenger mer energi. Dette betyr at kaloriforbruket per dag kan nå 2000-2200 for kvinner og 2500 for menn. For å opprettholde og vokse muskelmasse er det nødvendig at proteiner og karbohydrater er tilnærmet like. Frokost bør alltid bestå av proteiner og karbohydrater, og fett kan ikke være mer enn 20 %. Idrettsutøvere trenger det mindre enn vanlige mennesker. Fra fett må du velge de riktige - rød fisk, nøtter, avokado, frø. Ikke glem vannbalansen, drikk minst 1,5-2 liter vann.

Eksempler på riktig utvalg av retter for hver dag

Ernæringseksperter er enige om at i løpet av uken trenger enhver person å spise kjøtt, fisk, melk, grønnsaker og frukt i alle varianter, nøtter. Et eksempel på hvordan du kan balansere kostholdet ditt er matpyramiden. Den åpenbare fordelen er muligheten til å bruke alle typer produkter fra hver gruppe i de daglige menyoppskriftene, med fokus på dine egne smakspreferanser.

Og normalvektig.

Det er en formel for å bestemme kroppsmasseindeksen, som du kan bruke til å beregne din idealvekt. Det er enkelt: du må dele vekten med kvadratet av høyden i meter. En poengsum mellom 19 og 25 anses som ideell.

Hvis vekten ikke er ideell, må du justere kostholdet. Men ved å redusere kalorier kan du ikke bryte forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater. Ellers vil mangelen på makronæringsstoffer resultere i negative konsekvenser, som inkluderer tretthet, irritabilitet og retur av kilo under et sammenbrudd. Derfor er det viktig at maten vår ikke bare er sunn og næringsrik, men også balansert.

Lege mot strenge dietter. Han ser en retur til ideell form i et balansert kosthold med nok mineraler og vitaminer. Reduser kalorier og øk aktiviteten. Og menyen skal være dominert av protein og vegetabilske produkter..

Pierre Dukan. Bilde fra 24smi.org

Pierre Dukan, kjent ernæringsfysiolog

Han mener at for ikke å skade helsen, må du gå ned i vekt med 4 kilo per måned og ikke mer. Og tilfredshet i livet og i maten - to komponenter av helse - alene kan ikke gi suksess. Pierre Dukan besøker ofte Russland, han kalles «kjøtternæringsfysiologen» fordi han råder til å fokusere på proteinmat. Selv spiser han ikke kjøtt, foretrekker fisk. Og han anbefaler at de som ikke liker kjøtt spiser fisk – dette er også protein.

Lidia Ionova, ernæringsfysiolog og idrettslege, medisinsk psykolog

Anbefaler å utarbeide ditt riktige individuelle kosthold kun i samarbeid med en lege. Som hun sier, hvis ett system hjalp en venn eller kollega, betyr ikke dette at det vil hjelpe deg også. Organismens individuelle egenskaper påvirker i stor grad oppfatningen av et bestemt ernæringssystem. Du kan ikke velge det perfekte alternativet for hele familien, se etter det beste for alle.

Hovedkonklusjoner

Den rette menyen kan være sunn og smakfull på samme tid. En balansert sammensetning av makro- og makroelementer vil tillate deg å sakte gå tilbake til normal vekt og opprettholde dette resultatet i lang tid. Og viktigst av alt, hold deg frisk.

Et balansert kosthold for vekttap kreves hovedsakelig for de kvinnene og mennene som drømmer om å gå ned ekstra kilo. Det lar deg oppnå det etterlengtede resultatet uten psykologiske kostnader. Denne tilstanden er viktig for enhver person som sliter med overvekt, fordi stresset som oppleves i prosessen med å følge en diett ikke går ubemerket hen.

Et balansert kosthold (SP) er et sett med nyttige næringsstoffer designet for denne eller den kroppsvekten, og bidrar ikke bare til tap av ekstra kilo, men også til forbedring av hele organismen. SP observeres etter flere prinsipper.

For det første minimeres antall mottatte kalorier, og næringsstoffer til det maksimale. Dette skjer ved å redusere forbruket av fettholdig mat.

For det andre akselererer kroppen, på grunn av et kaloriunderskudd, stoffskiftet, og bruker dermed sine egne fettressurser.

Et balansert kosthold er:

Akselerert metabolisme (aktiv metabolisme). Det er en effektiv måte å miste overflødig vekt, bygge muskelmasse (tilstanden vil være riktig utvalgte øvelser).
Energiverdien av kalorier i kostholdet, valgt slik at kroppen bruker energi fra innsiden, føler samtidig ikke et energiunderskudd.
Modus, i form av fraksjonert ernæring, delt inn i seks daglige porsjoner. Denne tilnærmingen lar deg ikke føle deg sulten, samtidig ikke å overspise på grunn av små porsjoner. Siste måltid bør være senest kl. 19.00. Det er tillatt, en time før sengetid, å tilfredsstille sultfølelsen med et glass kefir.
Balanse av proteiner, fett, karbohydrater (B/F/U). Overholdelse av proporsjoner for å forbedre kroppen vil være som følger: B2 / W1 / W2. Med et balansert kosthold, designet ikke for vekttap, men for å kontrollere vekten din, vil formelen være annerledes: B1 / W1 / U4. Fett av animalsk opprinnelse bør erstattes med vegetabilsk fett, og karbohydrater bør utelukkende være "lange".
Matlagingsmetode. Ikke bare det ekstra volumet av kroppen, men også helse generelt avhenger av dette elementet. Du må ekskludere stekt, fet, røkt, salt mat, samt raske karbohydrater i form av konfekt, sjokolade og hurtigmatprodukter.
Å spise, i henhold til de biorytmiske egenskapene til en person. Gitt denne tilnærmingen, bør det legges vekt på reglene fastsatt av ernæringsfysiologer: frokost bør spises av en person senest den første timen fra morgenoppvåkningen; lunsj bør deles inn i to stadier, hvorav den ene vil inneholde supper og kjøtt, og den andre, hovedretter; sørg for å arrangere ettermiddagssnacks flere ganger om dagen; spise middag senest tre timer før du legger deg.
Drikk mye vann i løpet av dagen. Det hjelper å rense kroppen for giftstoffer, bedre fordøyelse av mat, vekttap og aktivering av metabolisme.
Begrensning av sukker og salt, som er i stand til å holde på vann på cellenivå, noe som gjør det umulig å kvitte seg med ekstra kilo.

Hvordan balansere kostholdet ditt

Det bør legges vekt på de "riktige" produktene. Disse inkluderer først og fremst frokostblandinger. Det kan være havregryn, kli, durumhveteprodukter eller fullkornsmel. Det vil også være riktig å konsumere:

fisk, både sjø og elv;
bær, grønnsaker og frukt;
belgfrukter;
avfettet kjøtt;
meieriprodukter;
frø, nøtter og tørket frukt.

Fra dietten bør bakverk utelukkes, spesielt gatematlaging, stekte melprodukter, for eksempel: paier, kaker.

Regler for å spise med et balansert kosthold:

20 minutter før måltider om morgenen, drikk 1,5 glass vann;
frokost bør alltid inneholde frokostblandinger, bær, frukt, smørbrød med ost eller ost er tillatt.
for den første ettermiddagen anbefales det å bruke yoghurt eller kefir;
organisere hyppige tilnærminger til å spise, med en pause på ikke mer enn tre timer;
veksle animalske proteiner (kjøtt, fisk) med vegetabilske proteiner (belgfrukter, nøtter);
bruk vegetabilsk fett: linfrø, oliven, mais, raps, sedertreolje;
erstatte eventuelle søtsaker med tørket frukt.

Separat må vi snakke om vann:

gjør det til en regel å drikke vann 20-25 minutter før du spiser;
aldri drikk mat;
etter å ha spist kan du bare drikke etter en til en og en halv time;
ikke drikk før sengetid for å unngå hevelse og dårlig søvn;

Merk følgende!

Minst 2,5 liter vann bør komme inn i kroppen per dag. Resten av væsken: supper, meieriprodukter, kompotter, te, kaffe, bør ikke overstige 1,2 liter.

Mat bør kun tilberedes på den sikreste måten, for eksempel:

kokk;
bruk en dampbåt;
gjennom ovnen.

Noen ganger er det for en forandring tillatt å lage mat på grill eller bål. I ovnen er det best å putre kjøttprodukter på rist for å bli kvitt fett. Forkjøtt kan bløtlegges i vann, og supper kan kokes i en sekundær kjøttkraft.

Balansert kostholdsmeny for hver dag

For å løse problemet med ekstra kilo, bør du vurdere en diett for en viss periode og holde deg til den. Oftest maler ernæringsfysiologer menyen for uken.

mandag

tirsdag

onsdag

Frokost	Første ettermiddagste	Lunsj (1 del)	Lunsj (del 2)	Andre ettermiddagsmat	Middag
Fruktsalat med yoghurt	Delikat cottage cheese (80 gr.)	Suppe, kjøtt	Brokkoli, bakt (80 gr.)	gulrotpudding	To poteter (bakte)
Maisgrøt	Havregrynkjeks, hjemmelagde (2-3 stykker)	Kokt biff (80 gr.)		Kefir	Zucchini kaviar (70 gr.)
Skive soyaost

Torsdag

fredag

lørdag

søndag

Fra væsken, i tillegg til vann, og de ovennevnte drikkene, kan du også drikke:

Te med sitron;
urtete (kamille, sitronmelisse, oregano, valerian, motherwort);
svart kaffe;
fruktdrikker og fruktkompotter.

Det er bedre å nekte melk og fløte, men alle fermenterte melkeprodukter er egnet, men med minst mulig fett og selvfølgelig uten sukker.

Balansert ernæringsformel

Hvis du spiser etter reglene for et balansert kosthold, vil kroppen motta alt den trenger for å sette ressursene i bevegelse. BJU-normen er ganske fleksibel, siden alt vil avhenge av målet. For å opprettholde vekten trenger du en jevn balanse av alle nyttige og næringsrike stoffer.

Hvis du vil skille deg av med ekstra kilo, vil prosentandelen av å få i deg fett og proteiner reduseres, og karbohydrater vil igjen økes, men med betingelsene for å bruke "lange" karbohydrater. Og for å få muskelmasse, øk tilførselen av proteinprodukter.

Vurder forholdet mellom BJU for å gå ned i vekt. I prosent vil formelen se slik ut:

B: 20 % - F: 15 % - Y: 65 %.

I tilfelle av en karbohydratfri diett som dette:

B: 65 % - F: 15 %, D: 20 %.

Sørg for å bruke tipsene ovenfor i forhold til naturlige produkter av planteopprinnelse.

Balansert kosthold: proteiner, fett, karbohydrater

Ernæringseksperter sier at i prosessen uten karbohydratdiett, bør karbohydrater konsumeres basert på formelen for å beregne vekten din: 1 gram per 1 kilo per dag. Men for flere overvektige vil andelen være annerledes: 0,5 gram per 1 kilo.

Med et balansert kosthold for å normalisere vekten, vil den daglige normen per kilo kroppsvekt være: 1 gram protein, 07-08 gram fett og 3,5 gram karbohydrater.

Det er derfor de utgjør den daglige menyen, som lar deg beregne mengden BJU, og følgelig kaloriene som tiltrekkes med dem, i tall.

For eksempel er en persons vekt 80 kilo, noe som betyr at han må spise per dag:

Ved å følge en slik mengde bruk av BJU, kan du oppnå målet ditt, del med overflødige volumer.

Proteinets rolle i et balansert kosthold

Protein/protein er et byggeelement i cellene til en levende organisme, som også bidrar til deres fornyelse. Består av 22 aminosyrer som påvirker menneskers liv. Det er hovedkomponenten i strukturen til vev og organer. Det er spesielt viktig for muskelmassen. Protein er involvert i den metabolske prosessen, i arbeidet til hormonsystemet, og er ansvarlig for tilførselen av oksygen på cellenivå. I denne forbindelse bør det daglige inntaket være minst 20%.

Merk følgende!

For helsen deres må en person overvåke ikke bare mengden protein, men også kilden til mottaket. Dette organiske materialet av animalsk opprinnelse, i kombinasjon med fett, absorberes mye dårligere enn produkter fra plantekilder.

Behovet for det vil avhenge av:

alderskategori av mennesker;
deres kjønn;
fysisk aktivitet.

Forbruksregler for B/1kg vekt.

For personer som fører en passiv livsstil, vil 1 g / 1 kg være nok.
Med en mobil livsstil, lett sport, tar det allerede 1,2 g / 1 kg.
For aktive mennesker som deltar på trening 5-6 ganger i uken, så vel som for de som er glad i tung sport, øker proporsjonene betydelig: 1,6 g / 1 kg.

Jo yngre og mer aktiv en person er, jo mer energi trenger han for kroppens liv. Menn trenger mer proteinmat enn kvinner på grunn av et aktivt stoffskifte.

Mangel Ulemper:

apati, impotens, tretthet;
muskelatrofi, tap av muskelvev;
funksjonsfeil i hormonsystemet;
tap av hår og tenner;
hemming i utvikling hos barn;
sug etter "raske" karbohydrater, avhengighet av dem (sjokolade, ost, pølsesmørbrød, etc.);
brudd på strukturen av huden.

Proteiner i kosten gjør at du føler deg mett lenger. Selv i hvile "fungerer" det for å opprettholde muskelmassen, aktivere forbrenningen. Kan kontrollere blodsukkernivået, samt produksjonen av insulin, dets interaksjon med glukose. Visuelt bevarer det estetiske bildet av utseende, siden i dets fravær blir musklene i menneskekroppen slappe.

Merk følgende!

Muskel/proteinmasse, i motsetning til fett- og karbohydratmasse, er mye mer i stand til å konsumere energi. Følgelig blir ikke kaloriene som mottas per dag til kroppsfett. Dermed blir det enkelt og enkelt å kontrollere vekten. Jo mer protein som kommer inn i kroppen, jo mer intenst blir forbruket av overflødig vekt.

De siste årene er mange mennesker glad i en sunn livsstil, og følgelig kan de trekke konklusjoner om fordelene med et balansert kosthold fra egen erfaring.

Kjøttprodukter absorberes veldig dårlig av kroppen, men de blir godt til ekstra kilo. For å bygge muskelmasse og kvitte seg med kroppsfett bør du erstatte animalsk kjøtt med fjærfe og fiskekjøtt, samt vegetabilske proteiner. Disse inkluderer:

alle typer nøtter;
bønner;
bønner;
linser;
sopp;
solsikkefrø, sesam.

Proteinprodukter av planteopprinnelse absorberes lett av kroppen, blir ikke overvektige, inneholder ikke, i motsetning til kjøtt, hormoner, antibiotika og andre skadelige stoffer.

Naturlig soya og linser er egnet for et ideelt valg av energileverandør. Dens bruk bidrar til forbedring av kroppen, normalisering av det kardiovaskulære systemet. Reduserer nivået av "dårlig" kolesterol, er et profylaktisk middel mot kolesterolplakk, aterosklerose. Bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet og forbrenne overflødige kalorier.

Pass på å konsumere fermenterte melkeprodukter i løpet av dagen, som bidrar til å brenne fett og er en leverandør av proteinenergi.

Frukt er monosakkarider, som er grunnen til at de bør konsumeres før kl. 15.00 for å gi kroppen tid til prosessen med fordøyelse og assimilering.

Ikke spis pølser, da dette er raske karbohydrater. Det eneste de kan legge igjen er overvekt, men ikke energien til en aktiv livsstil.

For ikke å gjøre matematikk hele tiden, må du skrive ut produkter for deg selv, bestemme innholdet i BJU i hver av dem, og deretter lage en meny. Etter en stund vil den digitale serien passe inn i hodet ditt og papirer vil ikke være nødvendig.

Et balansert kosthold er bare noen få skritt unna. Du er nesten der!

Du har bestemt deg for å følge en sunn livsstil og rasjonell ernæring - og det er flott! Men etter å ha tatt det riktige valget, står mange overfor spørsmålet: hvor skal de begynne? Og, som alltid, må du begynne i det små: det første trinnet på veien til utmerket helse og lang levetid er forberedelsen av det riktige daglige kostholdet. Lær hvordan du planlegger kostholdet ditt, les materialet vårt.

Trinn 1: Positiv holdning

Først av alt er det viktig å sette seg opp riktig. Å følge riktig kosthold er ikke en tvungen og vanskelig plikt (slik oppfattes ofte matrestriksjoner), men en integrert del av et sunt og høykvalitets liv som vil tillate deg å forlenge ungdommen, bringe letthet, godt humør og harmoni med deg selv!

Trinn 2: Daglig kaloriberegning

For å mette kroppen ordentlig med næringsstoffer, må du kjenne kroppens energibehov. For å beregne dem bruker moderne ernæringsfysiologer Muffin-Jeor-formelen, som ser slik ut:

● for kvinner: 9,99 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 4,92 * alder - 161;

● for menn: 9,99 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 4,92 * alder + 5.

På denne måten kan du finne ut hvor mange kalorier kroppen bruker på basal (grunn)metabolisme, det vil si åndedrett, blodsirkulasjon og matfordøyelse. For å se hele bildet, må det resulterende antallet kalorier multipliseres med koeffisienten for din fysiske aktivitet:

● 1.2 – minimalt, "stillesittende" arbeid;

● 1 375 - lett trening 1-3 ganger i uken;

● 1,4625 - trening 4-5 ganger i uken eller moderat arbeid;

● 1,55 - intensiv trening 4-5 ganger i uken;

● 1,6375 - trening hver dag;

● 1725- intensiv trening hver dag eller 2 ganger om dagen;

● 1,9 - hardt fysisk arbeid eller intensiv trening 2 ganger om dagen.

Resultatet vil være lik antall kalorier som kroppen din trenger daglig. For å holde deg i form er det nok å konsumere så mange kalorier du bruker, og for å jevnt redusere vekten, konsumere 10-20 % mindre. Men du bør ikke drastisk redusere kaloriinnholdet i dietten (minimum for kvinner er 1200 kcal per dag, for menn - 1500), fordi i dette tilfellet vil kroppen bremse stoffskiftet og begynne å lagre kalorier i fettmasse i tilfelle av opphør av ernæring, og derfor kvitte seg med ekstra kilo vanskeligere.

Trinn 3: Balansert kosthold

Et like viktig poeng å vurdere når du setter sammen en daglig meny er balansen mellom makronæringsstoffer, det vil si proteiner, fett og karbohydrater. Med et balansert kosthold kommer opptil 30 % av de totale daglige kaloriene fra proteiner, 30 % fra fett og 40 % fra karbohydrater. For å oversette denne andelen til en mer forståelig verdi - gram, vurder hvor mange kalorier hver av makronæringsstoffene gir:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g karbohydrater - 4 kcal;

● 1 g fett - 9 kcal.

Anta at ditt daglige kaloriinntak er 2000 kcal. Av disse bør proteiner og fett utgjøre 600 kcal hver, og karbohydrater - 800 kcal. Deretter deler vi denne mengden på antall kalorier som hvert gram av disse makronæringsstoffene gir, og vi får at vi per dag (med et kaloriinntak på 2000 kcal) trenger 150 g protein, 67 g fett og 200 g karbohydrater . Kroppens faktiske behov for disse makronæringsstoffene er noe mindre, men proteiner, fett og karbohydrater absorberes ikke fullt ut under fordøyelsen (for eksempel vegetabilsk protein - med 60%, kjøtt - med 80%), og som et resultat av dette, kroppen får den optimale mengden næringsstoffer.

Trinn 4: Måltidsfrekvens

Du har sikkert hørt mer enn en gang at du trenger å spise lite og ofte. Og dette er veldig viktig, fordi en slik diett lar deg mette kroppen jevnt og unngå overspising. Den optimale frekvensen er 3 hovedmåltider og 2 ekstra. Det er bedre hvis snacks er høy i protein - for eksempel cottage cheese, yoghurt, lavkaloriost, proteinbarer. Også, som en kilde til vitaminer og fiber for snacking, er frukt og grønnsaker egnet. Og for å unngå å bli trukket til sjokolademaskinen på jobben, ta med deg mat i beholdere – dette er forresten en av de mest populære ernæringstrendene i dag!

Trinn 5: Velge produkter

Når du velger mat for riktig kosthold, gi preferanse til komplekse karbohydrater (korn, belgfrukter, grovt brød, ikke-sukker frukt og bær, grønnsaker, urter) og proteiner (magert kjøtt, fisk, kaviar, belgfrukter, meieriprodukter). Fett bør være sunt, det vil si umettet - det finnes i vegetabilske oljer, frø, nøtter, noen frokostblandinger (chia, quinoa, amaranth).

Men en rekke produkter bør forlates. For det første fra sjokolade, bakverk (inkludert hvitt brød) og andre konfektprodukter, siden de bare inneholder "tomme" kalorier og et minimum av næringsstoffer. Denne gjenstanden ser truende ut og forstyrrer alltid søtsuget, men over tid, hvis du systematisk følger prinsippene for et balansert kosthold, vil du slutte å ta hensyn til fete kaker og melkesjokolade og tenke med overraskelse: "Hvordan kunne jeg til og med elske dem" ? Som i enhver virksomhet er det bare å starte, og for hvert trinn vil overgangen til riktig ernæring bli lettere. I tillegg vil søtsaker som marmelade, marshmallows, marshmallows og tørket frukt uten fargestoffer ikke skade.

Majones bør også utelukkes fra kostholdet (den inneholder et rekordantall skadelig fett, og i lavkalori - kjemiske tilsetningsstoffer), margarin og pålegg (transfett som inneholder dem gir ikke annet enn kalorier og skilles ikke ut fra kroppen lenge), pølser, gatekjøkken, industriell juice og sukker.

Trinn 6: Meny for dagen

Etter at du kjenner ditt daglige behov for kalorier og næringsstoffer - proteiner, fett og karbohydrater, og også begynte å velge produkter riktig i supermarkedet, er det på tide å begynne å lage en daglig meny. Først vil det være hensiktsmessig å lage en tabell for å klargjøre mengden næringsstoffer i retter og kaloriinnholdet. Men dette er bare nødvendig med det første, siden du over tid vil være mer fri til å navigere og vite den omtrentlige næringsverdien til de fleste produkter.

Frokost er det viktigste måltidet som ikke bør hoppes over. Det er han som starter de metabolske prosessene i kroppen og lar deg ikke overspise i løpet av dagen. Etter å ha våknet, drikk et glass vann, og deretter, etter morgenøvelser, til frokost kan du spise for eksempel et egg, grønt (det nøytraliserer kolesterolinnholdet i eggeplommen), litt grovt brød eller müsli, en banan , drikk et glass melk eller appelsinjuice. Et utmerket alternativ er Herbalife Balansert frokost, som tilfører kroppen verdifullt protein, komplekse karbohydrater, vitaminer, mineraler og fiber, og som også hjelper til med å fylle opp vannbalansen og skape et balansert kosthold for hele dagen. Og den har bare 200 kalorier!

Den første snacken kan bestå av tørket frukt, cottage cheese, en proteinbar.

Til lunsj er for eksempel grønnsakssuppe med kylling, durumhvetepasta, en skive bakt kalvekjøtt eller kalkun, grønnsaker (inkludert bønner, bønner, erter - de har mye protein), sopp egnet.

Den andre snacksen kan inkludere nøtter og frukt, yoghurt, lavkaloriost (feta, goudette, ricotta, ost).

Til middag bør du lage mager fisk, kokt eller dampet kjøtt, grønnsaker.

Generelt sett er det ikke tidkrevende eller kjedelig arbeid å planlegge en diett. Ikke glem frokost, utvikle vanen med å ta produkter til jobben for en balansert lunsj og snacks, gi preferanse til ferske grønnsaker og frukt, overvåk tilstrekkelig proteininntak - disse enkle reglene vil tillate deg å holde deg frisk, nyte et godt humør, få selvtillit og viktigst av alt - glem for alltid strenge dietter.

28. september 2015, 17:44 2015-09-28

Et balansert kosthold er et som fullt ut og i riktig forhold gir kroppen alle næringsstoffene: proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer, sporstoffer og mineraler. Du må spise med det i små porsjoner og i henhold til en diett bestående av 4-5 måltider. I tillegg må det ta hensyn til alder og individuelle energibehov til hver person.

Grunnleggende regler for et balansert kosthold

Et balansert kosthold er et der det daglige forholdet mellom fett, proteiner og karbohydrater er 1:1:4. For å gjøre dette kan du forestille deg en tallerken betinget delt inn i 3 identiske deler: to av dem skal være fylt med karbohydrater, og resten skal deles likt mellom proteiner og fett.

Et balansert kosthold må være variert. Det inkluderer:

magert kjøtt og fisk;
grønnsaker, belgfrukter og grønt;
frukt og bær;
alle typer nøtter;
fettfrie og lav-fett meieriprodukter;
hele korn og rugbrød;
durumhvete pasta;
frokostblandinger;
kli;
alle typer te, stillevann, kompotter, fersk juice og smoothies.

Å holde et balansert kosthold er viktig for å holde alkoholforbruket på et minimum og ikke røyke. I tillegg må du ikke misbruke salt og sukker når du lager mat. Stekt, fet og veldig krydret mat kan ikke spises mer enn en gang i uken. Produktene kan kokes, stues, bakes i folie og dampes. Rå grønnsaker og frukt er sunnere enn kokte.

Et balansert kosthold utelukker fullstendig hurtigmat og sukkerholdige kullsyreholdige drikker. Du må også være forsiktig med konfekt, muffins, kaffe, syltet mat og hermetikk. Det er bedre å foretrekke mørk sjokolade. Krydder og krydder bør brukes med måte.

Alle produkter i et balansert kosthold skal være naturlige, rene, av høy kvalitet og friske. Langvarig lagring i kjøleskap ødelegger nyttige stoffer. Det er bedre å glemme majones, erstatte den med vegetabilske oljer og sitronsaft.

Den totale daglige mengden kalorier som konsumeres med et balansert kosthold kan ikke overstige den etablerte maksimalgrensen for normen for en viss alder, kjønn og fysisk aktivitet. I utgangspunktet er dette tallet i området 1200-2000 kcal. Omtrent 40-45 % av dem bør være til frokost.

I de to alternativene for et balansert kosthold nedenfor, er kostholdet tillatt å endre seg litt, basert på dine smakspreferanser. Du kan også komponere det selv, men samtidig observere alle reglene og anbefalingene.

En prøvemeny med et balansert kosthold i en uke for vekttap

Frokost: et glass fersk juice eller vann på tom mage, havregryn på vannet med honning og hakkede nøtter, rugbrød.
Lunsj: dampet eller stuet fisk, usøtet te, kokte poteter med urter.
Ettermiddagsmat: kefir.
Middag: Dampet alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Frokost: 90-110 g mager cottage cheese med tørket frukt, grønn te, hardkokt egg.
Andre frokost: eventuelle bær revet med en skje honning.
Lunsj: 40-60 g kokt kalvekjøtt, grønnsakssuppe, fersk juice.
Ettermiddagsmat: eventuell usøtet frukt.
Middag: cottage cheese med lite fett eller kefir, en halv moden avokado.

Frokost: et par frokostblandinger eller toast med mager ost, te med sitronmelisse, mynte eller ingefær.
Andre frokost: stor appelsin.
Lunsj: 140-210 g kokt kylling, dampet brokkoli eller asparges, fersk sitrus.
Ettermiddagsmat: kefir.
Middag: rugbrød og grønnsakssalat.

Frokost: et par frokostblandinger, mager yoghurt, fersk juice.
Andre frokost: tørket frukt eller bær revet med honning.
Lunsj: te med sitron, grønnsakssalat, 130-160 g bakt eller kokt fisk (helst rød).
Ettermiddagsmat: 70 g cottage cheese.
Middag: kokt kyllingbryst med friske urter.

Frokost: grønn te, et par skiver ost med lavt fettinnhold, hvilken som helst grøt tilberedt på vann med tørket frukt.
Andre frokost: naturlig usøtet yoghurt.
Lunsj: lett suppe eller kyllingbuljong, dampet grønnsakssaus (zucchini, gulrøtter, rød paprika, grønnsaker, aubergine, løk, etc.).
Ettermiddagsmat: kefir.
Middag: 140-160 g fiskefilet eller mager cottage cheese.

Frokost: 90-110 g kokt kylling, grønn te, kornbrød.
Andre frokost: middels eple.
Lunsj: grønnsakssalat med fetaost, 140 g pasta med tomatpuré, myntete eller fersk juice.
Ettermiddagsmat: utvalg av grapefrukt, appelsin, mango, fersken.
Middag: fermentert bakt melk og en proteinshake eller usøtet drikkeyoghurt.

Frokost: müsli, eple, vann eller fersk juice.
Andre frokost: enhver blanding av nøtter og tørket frukt.
Lunsj: 140-160 g magert kjøtt, dampet blomkål og brokkoli, stillestående vann.
Mellommåltid: fettfri yoghurt eller kefir.
Middag: salat med bønne og rød pepper.

Den presenterte versjonen av menyen til et balansert kosthold vil bidra til å gradvis gå ned i vekt, samtidig som kroppen får alle næringsstoffene den trenger. I tillegg til disse produktene er det svært viktig å drikke minst 1,5 liter vann (fortsatt) daglig.

En prøvemeny med et balansert kosthold i en uke for å holde vekten på samme nivå

Frokost: te og cottage cheese med tørket frukt.
Andre frokost: naturlig drikkeyoghurt og en stor appelsin.
Lunsj: bokhvete med magert kokt kjøtt, grønnsakssalat (helst med linolje), en skive fullkornsbrød.
Ettermiddagsmat: en håndfull mandler og granateplejuice.
Middag: eventuelle stuede grønnsaker (minst 3 typer).

Frokost: 2-4 skiver ost, urtete, eventuell grøt med honning og revet frukt eller bær.
Andre frokost: store eple og valnøtter.
Lunsj: suppe med kjøttkraft, dampet eller bakt fisk, en skive usyret brød.
Ettermiddagsmat: kefir.
Middag: Gresk salat eller salat av friske grønnsaker, kokt kylling.

Frokost: toast, omelett fra 2 egg, fersk juice.
Andre frokost: moden avokado.
Lunsj: spaghetti med urter og saus, soppsuppe.
Ettermiddagsmat: cottage cheese.
Middag: en porsjon lapskaus eller kokt kjøtt med vinaigrette.

Fjerde dag av et balansert kosthold

Frokost: te, ostemasse, müsli med melk.
Andre frokost: maks et par glass av eventuelle bær.
Lunsj: lasagne eller paella, spinatkremsuppe.
Ettermiddagsmat: usøtet drikkeyoghurt.
Middag: laks bakt i folie med urter.

Frokost: te med sitron, havregryn med honning og hakkede mandler.
Andre frokost: smoothies.
Lunsj: kokte eller stuvede poteter med gulrøtter og urter, kyllingbuljong.
Ettermiddagsmat: cottage cheese.
Middag: et par brødskiver med kli, en salat med tang og sjømat.

Frokost: et par toasts med mager ost, fersk.
Andre frokost: modent stort granateple.
Lunsj: kokte bønner med magert kokt kjøtt.
Ettermiddagsmat: en håndfull tørket frukt.
Middag: grønnsakssalat krydret med vegetabilsk olje.

Frokost: melk og bokhvetegrøt.
Andre frokost: en håndfull hasselnøtter.
Lunsj: tomat, grønnsakssuppe, kokt fisk eller kjøtt, en skive fullkornsbrød.
Ettermiddagsmat: stor grapefrukt.
Middag: hvilken som helst fersk juice og gulrotgryte.

I tillegg til det ovennevnte, i det daglige kostholdet til et balansert kosthold i en uke, må du legge til minst 1,5 liter rent vann uten kullsyre.

Populære artikler Les flere artikler

02.12.2013

Vi går alle mye i løpet av dagen. Selv om vi har en stillesittende livsstil, går vi fortsatt - fordi vi ikke har...

611224 65 Les mer

Du finner en liste over dem nederst på siden.

Selv om alle har favorittmat og folk krever forskjellige mengder kalorier, er de grunnleggende reglene for et balansert kosthold bra for alle. Et balansert kosthold gir kroppen næringsstoffene som finnes i en rekke matvarer og kan til og med fremme vekttap, forbedre hjertehelsen og redusere risikoen for bivirkninger av ulike kroniske sykdommer.

Trinn

Diversifiser kostholdet ditt

Pass på at hovedrettene består av halvparten av grønnsaker og frukt. Hele grønnsaker og frukt bør utgjøre halvparten av et balansert kosthold. Prøv å spise 1-2 kopper frukt og 2-3 kopper grønnsaker daglig.

Spis fullkornsmat. Omtrent en fjerdedel av et balansert kosthold bør bestå av korn, og minst halvparten av disse matvarene bør være laget av fullkorn, ikke raffinert korn. Inkluder mat laget av hvete, ris, havre, mais, bygg og andre kornprodukter i kostholdet ditt.

Diversifiser proteinkildene dine. For å sikre at kroppen din får alle de næringsstoffene den trenger, spis en rekke proteinmat. Mål at protein skal utgjøre omtrent en fjerdedel av kostholdet ditt.

Legg til noen meieriprodukter med lite fett i kostholdet ditt. Spis og drikk meieriprodukter for å få i deg kalsiumet som finnes i kumelk. Velg magre meieriprodukter for å redusere fettinntaket.

Balanser kostholdet ditt

Spis frokosten riktig. Spis et tilstrekkelig antall matvarer fra ulike grupper til frokost og aktiverer dermed stoffskiftet hele dagen.
Planlegg lunsj og middag på forhånd. Kjøp sunne produkter for uken som kommer. Lag flere måltider for å spise gjennom uken, eller spis rester neste dag for et sunt måltid som sparer tid.
- Til en rask lunsj kan du lage en sandwich med to skiver grovt brød, salat, løk, tomat, en skive mager ost, og noen kjøttstykker som ble til overs fra forrige gang. Legg til dette en salat med et par spiseskjeer (30 milliliter) dressing og et glass (250 milliliter) 100 % fruktjuice.
- For en balansert middag, prøv 1 kopp kokte gulrøtter, 1 kopp dampede grønne bønner, 1 kopp kokt brun ris og en skive grillet svinekjøtt. Vask det hele med vann eller lettmelk.
- Når du planlegger måltider og får ingrediensene du trenger, unngå å kjøpe pakket og bearbeidet mat, sukkerholdig brus, salt snacks og sukkerholdige desserter. For å oppnå et balansert kosthold er det bedre å spise sunn naturlig i stedet for bearbeidet mat.
Husk å balansere snacks. Ikke glem å småspise mellom måltidene og prøv å gjøre dem så sunne som mulig. Selv om det ikke er nødvendig å inkludere alle hovedtypene i hvert lite måltid, bør hvert mellommåltid inneholde mer enn én type mat.
- Prøv for eksempel å spise eple- og selleriskiver. Dypp dem samtidig i peanøttsmør - på denne måten vil kroppen din motta en porsjon frukt og grønnsaker, samt litt protein og fett.
- Snacking kan være en fin måte å få i seg alle næringsstoffene du trenger gjennom dagen hvis du føler deg sulten mellom måltidene eller ikke klarer å inkludere alle typer mat.

Vurder dine ernæringsmessige behov

. Bestem ditt daglige kaloriinntak og den tilsvarende mengden mat basert på din alder, kjønn, høyde og nivå av fysisk aktivitet. Når du gjør det, følg anbefalingene nedenfor fra USDA-ekspertene.
- Husk at det "ideelle" antallet kalorier kan variere mye avhengig av om du ønsker å gå ned eller gå opp i vekt, få i deg flere av de næringsstoffene du mangler, eller på grunn av helsetilstanden din.
- Hvert måltid bør være balansert og inneholde en proporsjonal mengde ulike typer mat. For eksempel, ikke erstatt protein med noe annet i et forsøk på å øke kaloritallet, eller ikke slutte å spise visse matvarer for å kutte kalorier.
Sørg for å sjekke med legen din hvis du har helseproblemer. Besøk legen din regelmessig og rådfør deg med ham om dine akutte eller kroniske sykdommer. Snakk med legen din om kostholdet ditt og hva du bør unngå og hva som kan endre balansen mellom stifter i relaterte sykdommer.
- For eksempel kan diabetikere bli rådet til å spise mer fullkorn i stedet for bearbeidet korn og begrense inntaket av frukt og fruktjuice. Ved høyt kolesterol og hjertesykdom anbefales det å redusere daglig inntak av animalske produkter og fett. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du legge mer vekt på grønnsaker og begrense inntaket av smør og vegetabilske oljer, samt tilsette mindre matfett og sukker til måltidene dine.
- Anta aldri at generell kunnskap om sykdommen din er tilstrekkelig når du vurderer hvordan du skal endre kostholdet ditt, og sørg for å konsultere en spesialist om dette.
- Som regel bør dietter som involverer fullstendig avvisning av produkter fra noen av hovedgruppene unngås uten anbefaling fra en lege. For de fleste er det nok å spise et variert og næringsrikt kosthold med lite kalorier og fett for å gå ned i vekt.