Trening hjemme for menn - program. Det beste hjemmetreningsprogrammet for menn Er det mulig å bli sterk uten jern

Hilsen til alle elskere av en sunn livsstil. I dag, igjen, vender vi oss til spørsmålet om hvordan vi skal svinge hjemme. Til å begynne med vil jeg prøve å avkrefte myten om at det er urealistisk å pumpe opp hjemme, du må besøke treningsstudioet og ta alle mulige kosttilskudd. Og det er to synspunkter. Alle treningsgjengere snakker om nytteløsheten ved hjemmetrening, og de har rett.

Faktisk, for at musklene skal vokse konstant, må de hele tiden oppleve "stress". Du bør jevnlig øke belastningen ved å øke vekten på stangen, og dermed forhindre at musklene blir vant til belastningen. De, musklene, vil på sin side reagere med vekst, forutsatt at du spiser riktig.

Men besøkende på treningsstudioet har sine egne mål: de vil bli enorme, konkurrere i noen kroppsbyggingskonkurranser, og selvfølgelig vil trening hjemme ikke passe dem.

Og la oss nå se på å pumpe opp muskler hjemme fra en enkel lekmann, en person som bare vil ha en trent kropp. Han trenger ikke digre, 56 centimeter biceps, bryst, mer enn kjæresten, nei, han trenger ikke alt dette. Han trenger en vakker, atletisk kroppsbygning, som har som du trygt kan gå til stranden om sommeren og vise frem de pregede magene og brystet. For slike mennesker er trening hjemme den enkleste og rimeligste måten.

Vi svinger musklene riktig hjemme

Så, hvordan bygge muskler hjemme. Dette er en ganske enkel sak, men du må være tålmodig og ha viljestyrke. Til å begynne med må du forstå de enkle reglene, uten å observere hvilke, treningsøktene dine vil ikke bare gi deg resultater, i form av en sportsfigur, men vil være helt ubrukelig.

1. Regelnummer - riktig ernæring. Riktig ernæring for muskelvekst er 85 % av suksessen din. Uten god ernæring vil all din innsats være forgjeves. Og med god ernæring mener jeg ikke at du trenger å begynne å spise som en elefant alt som kommer for hånden. Med god ernæring mener jeg følgende:

du må definitivt øke inntaket av proteinmat (kjøtt, egg, fisk, cottage cheese), hvis proteininntaket for en vanlig person er 0,5 gram per kilo vekt, må du konsumere 1,5 proteiner per kilo kroppsvekt;
Det er veldig viktig å redusere inntaket av karbohydrater, vi trenger karbohydrater for livstøtte og for energi, som vil være nødvendig under trening. Derfor reduserer vi forbruket av karbohydrater, spesielt raske (sukker, brød, boller). Vi bruker langsomme karbohydrater (havregryn, bokhvete, pasta) og kun i første halvdel av dagen. Middagen din bør utelukkende bestå av proteinmat, pluss noen grønnsaker eller frukt.

2. Vi snakket om ernæring, nå går vi over til trening. Siden musklene våre ikke vil få en alvorlig belastning, i form av tunge manualer og vektstenger, vil vi utsette musklene våre for andre påkjenninger. Vi vil bruke sirkeltrening og cardiobelastninger. Kondisjonstrening, ikke bare vil det hjelpe deg å "pumpe" utholdenhet, det vil også hjelpe deg å bli kvitt overflødig vekt. Ved hjelp av en sirkulær trening, som består av kun syv øvelser, skal vi pumpe hele kroppen., Fire ganger i uken.

Kretstrening hjemme

Hvordan svinge hjemme Vi har allerede fortalt, nå er det på tide å vise. Her er syv øvelser som du vil pumpe hele kroppen med, fire ganger i uken. For å komme i gang, se gjennom alle øvelsene, så skal vi skrive et program til deg fra dem.

Pull-ups

Du må ha trukket deg opp på skolen. Vi husker. Dette blir den første øvelsen.

Gjør 10 pull-ups og fortsett umiddelbart til neste øvelse.

Eksplosive pushups

Dette er de samme push-ups som du gjør. Men i det øyeblikket du senket, må du presse opp så mye som mulig slik at håndflatene kommer fra gulvet.

Gjør 8 eksplosive pushups, og uten hvile, gå rett til neste øvelse.

Knebøy på ett ben

Se på bildet under, sett på huk på samme måte. Kast høyre ben på en stol, litt fremover med venstre. Sett deg på huk og reis deg opp igjen.

Vi setter oss på huk 8 ganger på hvert ben.

Omvendt pull-ups

Pull-ups igjen, denne gangen for å pumpe biceps. Under øvelsen, prøv å føle arbeidet deres.

Gjør 12 repetisjoner og løp til en annen øvelse.

Push-ups på hendene mot veggen

Få på hendene, hodet ned. Sett føttene på veggen. Gå sakte ned og kom også opp igjen.

Gjør minst 5 reps.

Armhevinger på stoler

Ta to stoler (forbered dem på forhånd). Kast bena på den ene, hvil hendene på den andre. Push-ups, kjenne hvordan triceps fungerer? Fantastisk.

Skyv opp slik 12 ganger og fortsett til siste øvelse.

Hengende benheving

Heng på den horisontale stangen og løft bena så høyt som mulig. Ta deg god tid, ikke sving, gjør kontrollerte løft og kjenn pressens arbeid.

Gjør 12 løft.

Gratulerer, du har fullført den første sirkelen med 7 øvelser, hvil nå i et par minutter og gjenta sirkelen igjen. Gjør minst 4 runder. Hvis du ikke har en horisontal stang hjemme, så kan du gå til nærmeste idrettsplass og trene der.

Hjemme treningsprogram

Som jeg lovet, her er et detaljert sirkeltreningsprogram for deg. Du må trene 4 ganger i uken: mandag, onsdag, torsdag og lørdag. På hviledager anbefaler jeg å tøye eller jogge. Hver uke, prøv å øke antall sirkler eller antall repetisjoner i øvelsene. Velg selv.

***
Jeg håper du liker øvelsene og liker programmet. Hvis du har spørsmål, spør dem gjerne i kommentarfeltet.

Spørsmål: Jeg kan ikke gå på treningsstudio lenger, og jeg har ikke plass eller penger til å gjøre det hjemme. Fortell meg hvordan jeg skal pumpe opp hjemme uten treningsutstyr og kan jeg bygge muskler uten ekstra vekter, vektstenger og manualer? Eller er jeg helt i spennet?

Svar: Når noen spør meg om hvordan jeg skal trene hjemme, uten treningsstudio (spesielt utstyr eller til og med et minimum av frivekter), er min første reaksjon spørsmålet mitt... For hva?

Jeg mener, det skal ikke et geni til for å finne ut at dette ikke er særlig gode forutsetninger for å få muskelmasse, så mitt første mål er å alltid prøve å løse ethvert problem som står i veien for å nå målet mitt.

Finner du ikke en måte å komme deg til treningsstudioet på? Kan du kanskje kutte ned på appkjøp på telefonen og bruke pengene på et treningsmedlemskap i stedet? Kunne du kastet noe av søppelet i kjelleren eller garasjen, og dermed fått litt ledig plass til en fullverdig styrketrening hjemme?

I svært sjeldne tilfeller bruker folk den riktige måten å pumpe opp, og alle problemer er løst, og musklene begynner å vokse med fornyet kraft. Men mye oftere er svaret på alt det ovennevnte misforståelse, avvisning og leting etter et mirakelprogram med trening og øvelser for muskelvekst. Men til slutt kommer skuffelsen fra feil tilnærming til virksomheten.

Og det bringer oss tilbake til det opprinnelige spørsmålet...

Den gode nyheten er at svaret på dette spørsmålet definitivt er ja. Du kan trene hjemme og fortsatt bygge muskler uten spesialutstyret som finnes i treningssentre. Mangel på frie vekter hjelper selvfølgelig ikke, men selv under disse forholdene... kan du oppnå visse resultater.

Men den dårlige nyheten er at det vil være mye mer ubehagelig, mye vanskeligere når det gjelder friidrett og bare mye vanskeligere generelt. Derfor...

Hvordan bygge muskler: grunnleggende krav

Å bygge muskler krever minst 2 grunnleggende prinsipper.

Progressive treningsøkter som kan stimulere til vekst. (En gjennomtenkt treningsplan = suksess.)
En diett som kan støtte muskelvekst. (Fremfor alt, innta nok kalorier og protein).

Så lenge begge prinsippene fungerer riktig, regelmessig og lenge nok, så vil musklene vokse.

Hva bør gjøres og brukes for at musklene skal vokse?

Som du kanskje har lagt merke til, er det blant hovedprinsippene for muskelvekst ingen treningsmedlemskap, trening med frie vekter som vektstang og manualer, maskiner eller tilleggsutstyr.

Og dette er fordi de ikke spiller en avgjørende rolle for å øke muskelstørrelsen og masseveksten. Dette er rett og slett nyttige tillegg som kan bidra til å fremskynde resultatet og forbedre kvaliteten.

Og ikke bare i den forstand at de effektivt trener hver muskelgruppe og gir muskelveksten du ønsker. De forenkler progresjonen av belastninger, som er så nødvendig for å stimulere muskelvekst og fremgang i trening både hjemme og i treningsstudioet.

Det er derfor alle treningssentre er fylt med manualer fra 2 til 45 kg + i trinn på 2 kg, vektstang og tallerkener fra 2,5 kg til 20 kg (også i trinn på 2 kg); benker som kan justeres til enhver helningsvinkel; stativer som du kan utføre mange øvelser på; komplekse, blokker og ulike simulatorer for hver muskelgruppe.

Så jeg skal ikke lyve for deg her. Hvis du ønsker å bygge og pumpe vakre og sterke muskler, vil det å bruke alle de ovennevnte være den beste og mest effektive måten å oppnå dette på. Selvfølgelig kan du klare deg uten noe, men hvis du ikke har noe fra denne listen, så er dette et stort problem.

Men som sagt, alt i denne verden er mulig. Det finnes et stort antall forskjellige programmer og treningsalternativer som kan brukes til å bygge muskler hjemme uten greener, og selv de mest kontroversielle av dem kan fungere effektivt når de brukes riktig.

Øvelser for trening hjemme uten simulatorer

For første gang har du et fantastisk inventar: enten du visste om det eller ikke ... Dette er din egen kroppsvekt.. Med den (+ litt kløkt) kan du gjøre alle mulige øvelser. Selv det aller første som dukker opp:

Push-ups (og alle slags varianter);
Pull-ups (og alle slags varianter);
Horisontale pull-ups;
Omvendt push-ups;
Hodestående push-ups;
Curl for biceps;
Triceps trening med egen vekt;
Lunges (og alle slags varianter);
Knebøy;
bulgarske knebøy;
Pistol knebøy;
Liggende benkrøll;
Rumensk markløft på ett ben;
etc.

Dette er på ingen måte en komplett liste over øvelser. Du vil finne mange flere.

Men dette er nok til å lage en av treningsøktene dine. Det er nok øvelser på denne listen til å gjøre en treningsøkt hjemme virkelig effektiv for å bygge muskler. Og det vil være uten ekstra utstyr og uten treningsutstyr eller å gå på et dyrt treningsstudio.

Legg til flere, for eksempel gummistrikk, og nå kan du gjøre dusinvis av andre øvelser (nære grepsrader, båndpress, front- og sidesvingninger, biceps- og tricepsøvelser, etc.)...

Så jo mer trening jo bedre. Dette er gode nyheter. Nå til de mindre gode nyhetene...

Fremgang vil være vanskelig, men mulig

Fremgang på disse øvelsene (hvor mål nr. 1 er muskeløkning) kan være vanskelig å oppnå, spesielt ettersom du blir sterkere. Fordi du ikke kan justere vekten du trener for progresjon, som er ment å skape stress for å stimulere muskelvekst: du kan ikke bare legge til 2 kg og gå videre til neste vekt slik du kan med vektstang eller manualer.

Heldigvis vil dette ikke være et problem tidlig, siden det er 2 gode måter å øke belastningen på.

Første trinn: gå fra enkle øvelser til mer komplekse (for eksempel fra pull-ups med støtte til enkle pull-ups). Flott. Etter det er fremgang i repetisjoner nødvendig. For eksempel, hvis du i noen øvelser bare kan gjøre 3 sett med 5 ganger, kan du gradvis øke antall repetisjoner til 12 for 3 sett.

Men på et tidspunkt vil treningsvariasjonene ta slutt og du vil ikke kunne legge til flere repetisjoner, da det er stor risiko for å begynne å trene for utholdenhet, og ikke for muskelvekst.

Så hva gjør du da? Vel, enten fortsetter du med det du gjør og blir aldri sterkere, ikke bygger muskler, eller finner ut en måte å øke belastningen på. For eksempel…

Sportsvester med vekter;
Belter med vekter;
Tøffere gummibånd;
Det er ringer, TRX-løkker og andre;
Ryggsekk fylt med bøker;
Rimelige og lett justerbare manualsett designet for å spare plass.

Avhengig av de spesifikke øvelsene, vil det nesten alltid være en måte å gjøre dem vanskeligere: legg til litt ekstra vekt, eller bare gjør øvelsene hardere slik at belastningen skrider frem og musklene fortsetter å vokse.

Du trenger bare å tenke litt for å forstå tilnærmingen til hver øvelse du gjør. Dette er nøkkelen til effektiv trening.

Hvis du ikke gjør det, ender du opp som de fleste som trener hjemme uten mye tanke på vekter eller spesialutstyr... for alltid fast i samme vekt og muskelvolum, gjør det samme uten å endre noe i treningsprogrammet ditt .

Ikke gøy i det hele tatt!

Alle som trener hjemme har ulike treningsforhold og utstyr, og alle stiller det samme spørsmålet... kan treningsøktene mine være effektive for muskelvekst?

Svaret avhenger selvsagt av nøyaktig hva (med hvilket utstyr) en person vil forholde seg til. Men hvis jeg bare måtte gjette, så vil jeg si at i 99% av tilfellene kan enhver trening erstattes av en annen, lignende en som kan utføres under de forholdene du trenger.

Strykefritt treningsprogram

Om du har tilgang til et treningsstudio eller ikke, det spiller ingen rolle, å trene hjemme kan være like effektivt. .

Det er tonnevis av øvelser du kan gjøre uten frivekter, i privatlivet til ditt eget hjem, hotellrom eller kontor, for å bygge muskler og forbedre kondisjonen.

Selvfølgelig er det flott å trene med ekstra vekter og maskiner, men det enkle faktum er at du kan bygge muskler uten ekstra utstyr.

Hvordan bygge muskler uten treningsutstyr hjemme?

Bruk disse øvelsene!

Øvelser med kun kroppsvekt går langt i å utvikle funksjonell styrke på alle kondisjonsnivåer. Siden du ikke skal bruke ekstra vekter for disse øvelsene, er det best å fokusere på et veldig raskt tempo og høye repetisjoner for å treffe musklene til det fulle. Teknikken kommer selvfølgelig alltid først, men generelt sett har kroppsvektøvelser mye lavere skaderisiko enn frivektstrening.

Nedenfor er en liste over de 10 beste øvelsene for å hjelpe deg med å bygge muskler hjemme. Mest sannsynlig har du hørt om mange av dem, men jeg supplerte dem med mine tips for å forbedre teknikken og tilnærmingen til utførelse.

Knebøy

Knebøy jobber 85% av musklene i hele kroppen din. Bare tenk på det. Ytelsen til denne øvelsen er større enn noen annen mange ganger. I tillegg er knebøy kjent for å øke testosteronproduksjonen. Hvis du ønsker å bygge muskelmasse, så er dette definitivt ditt alternativ.

For å utføre en dyp og riktig knebøy, start med føttene bredere enn skulderbredde, tærne litt vendt ut til sidene, og når du starter knebøyen, hold ryggen rett og fokuser på å trekke baken og holde brystet høyt. Når du sitter på huk, ta knærne frem og ut, men de skal ikke gå utover tærne, og press hælene i bakken for å opprettholde balansen. Hvis du trenger ekstra balanse, så ta hendene frem. Når tempoet er høyt og eksplosivt, kan denne ekstra balansen bli svært nødvendig.

Kroppsvekts knebøy kan gjøres hver dag hvis du vil. Du kan også endre knebøyteknikken din ved å prøve knebøy med enkeltben eller sumo-knebøy (bred stilling).

Armhevninger

Push-ups er en øvelse for overkroppen. Når som helst, hvor som helst, kan du ta push-ups og jobbe med bryst, skuldre, triceps og rygg. Følg pusten og senk deg ned til brystet ditt berører bakken.

For en forandring vil en bred stilling engasjere brystmusklene mer, mens en tett stilling vil øke motstanden.

Hvis du setter føttene opp på en stol eller vegg, endre vinkelen, vil du jobbe på den øvre brystmuskelen, og øke vanskelighetsgraden.

Omvendt push-ups

Ved å bruke en stol, salongbord eller til og med en seng, kan du alltid jobbe med triceps og pecs med omvendte push-ups. Dette er en utmerket øvelse, som du kan se en vakker og preget hesteskoformet muskel på baksiden av armen. Husk å holde hodet rett slik at ryggraden er i riktig posisjon.

Wall squats er en fin måte å jobbe med quads og utholdenhet på. Med ryggen mot veggen og armene langs sidene, senk deg ned for å skape en 90-graders vinkel mellom knærne og veggen. Du kan ikke lene deg på knærne! Personlig liker jeg å bruke en timer på telefonen min til denne øvelsen. Start med å prøve å gjøre "høystolen" i 60 sekunder eller til du ikke tåler den brennende følelsen i musklene.

Utfall

Lunges er en av de beste øvelsene der ute, men riktig form krever litt øvelse, som med all øvelse. Mennesker har en tendens til å svaie når de flytter kroppsvekten fra det ene benet til det andre. Når du flytter vekten til den andre foten fremover, husk å holde ryggen og skuldrene rett; Du må også fokusere på å flytte hoftene ned mot gulvet, ikke fremover - dette vil tillate deg å utføre repetisjonen i riktig form.

planke

Start fra magen, hold ryggraden rett og hold vekten på underarmene, som på dette tidspunktet er på gulvet og danner en rett vinkel med skuldrene. Trekk magen inn for å øke intensiteten. Planken er en annen øvelse som jeg anbefaler å bruke en timer til. Prøv det i 90 sekunder, og bare fortell meg at du ikke kan trene core-økter hjemme.

Utførelseskonseptet her ligner på planken, men forskjellen er at overkroppen skal støttes av kun én arm. De skrå musklene i magen og musklene i kjernen trenes opp.

"Supermann"

Uttrykket passer for denne øvelsen: «Som det høres – slik er det skrevet». Det vil fungere på armene og korsryggen. Ligg på magen, strekk deg deretter fremover og løft armene, bena og hodet fra gulvet som om du prøver å ta av, hold denne posisjonen i noen sekunder og senk deg.

Ben heve crunches

Jeg liker å kombinere crunches og benhevinger for å jobbe med øvre og nedre magemuskler. Ligg på ryggen med hælene flatt på gulvet, løft knærne til brystet og gjør en knase, spenn magemusklene når knærne og brystet berører hverandre. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

burpee

Burpees er en multimuskelbevegelse som kombinerer et hopp med en push-up. Dette er et flott alternativ for å trene flere muskelgrupper. Det viktigste å ta hensyn til er korsryggen; unngå så mye buing i ryggraden som mulig når du setter deg på huk og deretter hopper du ut.

Kretstrening

Hvis du har trent en stund og ikke tror kroppsvektstrening kommer til å gi deg den muskeløkningen du ønsker, kan du øke intensiteten på hjemmetreningen ved å trene sirkeltrening. Dette vil jobbe med muskulatur og utholdenhet, legge til et aerobt element og virkelig øke vanskelighetsgraden for treningsøktene dine.

Kretstrening holder deg hele tiden i god form, puls og puls akselererer, mens den ene muskelgruppen hviler, den andre jobber hardt. Du vil bli overrasket over hvor mange fysiske resultater du kan få på kortere tid ved å bruke denne metoden.

Når du planlegger en sirkeltrening, er det viktig å deaktivere visse muskelgrupper for å gi dem hvile etter tur. Så hvis du starter med push-ups, så gå videre til knebøy og mageøvelser.

Konklusjon

Så nå har du mine favoritt hjemmetreningsøvelser som bygger muskler uten ekstra utstyr. De kan hjelpe deg med å komme i form og gå ned i vekt samtidig som du øker din generelle helse og styrke. Ingen treningsstudio? Ikke noe problem!

Hjemmetreningsprogrammer

3-dagers treningsprogram for kroppsvekt

Er du nybegynner eller ønsker å ta en pause fra tung styrketrening? Dette tredagers treningsprogrammet inneholder alle basisøvelsene og vil gi deg en sterk start på styrketrening hjemme.

generell informasjon

Beskrivelse av opplæringen

Uansett hva du gjør: kroppsbygging, styrkeløft, CrossFit eller lagsport, er det endelige målet det samme - å forbedre kroppen din.

Så det er fornuftig å gjøre en innsats for å lære å bruke kroppen din riktig, ikke sant? Er det sant.

For å gjøre dette, inkluderer kroppsvektøvelser i programmet.

Disse øvelsene kan være avgjørende for å utvikle kondisjon, forbedre kroppsfunksjonen eller øke utholdenheten på banen eller banen.

Det foreslåtte programmet er en 3-dagers splittelse som trener alle kroppens hovedfunksjoner slik at du har noe å vise til både eksternt og i praksis.

Dag 1: Overkroppen

Dag 2: Underkroppen

Dag 3: Kjernemuskulatur

FAQ

Hva skal pause mellom settene? Hvordan kan jeg kombinere disse kompleksene med treningsprogrammet mitt?

Du kan gjøre dem etter en vanlig treningsøkt eller som et frittstående treningsprogram. Alt avhenger av personen og deres mål.

Hvis du ønsker å fokusere på øvelser med egen kroppsvekt, så gjør dette programmet separat.

Er det mulig å utføre disse kompleksene to ganger i uken?

Sikkert. Om ønskelig kan du trene minst tre dager på rad, deretter ta en hviledag, og trene ytterligere tre dager på rad.

Hvor lenge bør du følge dette programmet?

Helt til du føler at du har presset alt du kan ut av denne treningen. Jeg vil anbefale å gjøre det i minst 4 uker. Hva du skal gjøre etter denne perioden er opp til deg.

Jeg er sterk og har ikke nok kroppsvekt til å mislykkes. Hva å gjøre?

Vekte vester vil perfekt takle rollen som ekstra vekter uten å belaste deg med ekstra skjell. Bruk vest for øvelser som krever vekter. Alternativt kan du henge en kjede rundt halsen.

Er det mulig å komplisere øvelsene på en eller annen måte?

Trenger du en vest eller kjeder for ekstra vekt, kan du lage et dropset. Utfør øvelsen med vekter til feil, fjern deretter vektene og fortsett.

I stedet for å gjøre alle tilnærmingene samtidig, kan du gjøre treningen om til en krets. Gjør hver øvelse etter tur uten hvile. Dette er én sirkel. Gjenta dette tre ganger. Hvil 1 minutt mellom rundene.

Jeg er for svak til å bruke kroppsvekt. Kan jeg erstatte øvelser med maskiner?

Dette går på tvers av programmet. Om nødvendig, få en belayer eller treningspartner til å hjelpe deg med de vanskeligste øvelsene. Ikke bruk vektmaskiner i stedet.

Tre kroppsvektøvelser du kan gjøre hvor som helst

Gitt tyngden av moderne liv, hvem ønsker å henge på seg selv og manualer med pannekaker? Bruk heller disse treningsøktene til å bygge muskler med din egen kroppsvekt.

Ønsker du å få en god treningsøkt, men har ikke tilgang til sportsutstyr? Ikke fortvil. Ved å bruke kroppsvekten din kan du trene når som helst, hvor som helst og fortsatt nyte prosessen.

Når man snakker om kroppsvektstrening, tenker mange på cardio. Kroppsvektøvelser er utvilsomt gode for denne typen kondisjon, men de er også effektive for å utvikle styrke i over- og underkroppen. Du trenger bare å vise litt oppfinnsomhet når du velger øvelser.

Siden det ikke er mulig å belaste musklene med kroppsvekt nok, må man finne en annen måte å skade dem for å utvikle styrke. Vi tilbyr deg tre sett med øvelser som ikke krever annet enn kroppsvekt og en horisontal stang eller en døråpning.

Kompleks 1: Trening av underkroppen og baken

For aktivt å stimulere musklene i underkroppen gjennom trening med din egen vekt, må du velge multi-repetisjonsøvelser med elementer av plyometrikk. Plyometriske øvelser vil bidra til å bygge muskelstyrke og eksplosiv kraft. Ved å kombinere denne metoden med trening med høy repetisjon kan du enkelt bygge mager muskelmasse.

Etter en kort oppvarming, utfør hele komplekset én gang, og hvile bare på det angitte tidspunktet. På slutten av sirkelen, hvil i 3 minutter og gjenta alt igjen to ganger til.

Pumping av underkroppen og baken
1. Gående utfall med kroppsvekt 1 sett, 20 reps hvert ben
2.
3. 1 sett, 20 reps
4. Gå opp med kneløft 1 sett, 20 reps (hvert ben)
5. 1 sett, 20-30 sek. (Hvil 60 sek.)
6. Kettlebell sumo knebøy 1 sett, 30 reps (utfør uten vekter)
7. 1 sett, 10 reps (hvert ben)
8. 1 sett, 50 reps

Fordelen med treningsøkter i underkroppen er at de også har en positiv effekt på hjertet. Du kan være sikker på at dette komplekset vil få hjertet ditt til å banke vilt! Utfør imidlertid dette utvalget av øvelser kun når du ønsker å belaste musklene så mye som mulig.

Kompleks 2: Utvikling av styrke i overkroppen

To av tidenes beste grunnleggende øvelser vil hjelpe deg med å jobbe med din egen vekt på overkroppen: push-ups og pull-ups. Så snart du finner en horisontal stang eller noe å ta tak i, kan du håndtere dette komplekset på kort tid.

Utfør øvelsene i følgende modus, hvil i 30-60 sekunder. mellom settene. Reduser det totale antallet repetisjoner på en pyramideformet måte til du når det siste stadiet av tretthet.

Styrkeutvikling i overkroppen
1. Push-ups
3 sett, 15-20 reps (30-60 sek pause mellom settene)
3. Diamond push-ups
4. Pull-ups på den lave stangen fra å henge liggende 3 sett, 15 reps (30-60 sek pause mellom settene)
5. Push-ups fra benken
3 sett, 10 reps (30-60 sek pause mellom settene)

3 sett, 5 reps (30-60 sek pause mellom settene)

Push-ups og pull-ups i seg selv engasjerer alle muskelgrupper i overkroppen: bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps.

Kompleks 3: Fettsprengende kondisjonstrening

Du kan gjøre denne treningen selv når du har kort tid. Kroppsvektøvelser er ideelle for å øke kaloriforbruket under trening og i mange timer etter. Start alltid denne treningen med en lett oppvarming.

Prøv å fullføre 100 repetisjoner av hver øvelse. Stopp om nødvendig og hvil, og gå tilbake til øvelsen igjen, husk å følge riktig teknikk. Når du er ferdig, kjøl ned i 5-10 minutter og strekk ut. Endre hviletiden eller antall repetisjoner som du ønsker.

Fettsprengende kondisjonstrening
1 sett, 100 reps
1 sett, 100 reps
1 sett, 100 reps
1 sett, 100 reps
5. Hoppe "saks" 1 sett, 100 reps

Ytterligere fordeler med kroppsvektstrening

Du kan alltid hoppe på en cardiomaskin og trene litt intervall. Kroppsvektstrening er imidlertid mer dynamisk og tvinger deg til å endre posisjon for hver nye øvelse. Dette vil forbedre balansen og smidigheten din, samt utvikle funksjonell styrke som vil være til nytte både i og utenfor treningsstudioet.

Dessuten er kroppsvektøvelser veldig spennende. De fleste blir fort lei av samme type kondisjonstrening, men de mange variasjonene av kroppsvektøvelser vil tvinge deg til å trene ikke bare musklene, men også hodet.

Et sett med øvelser med kroppsvekt for vektøkning

Kan du bygge muskler med kroppsvektøvelser alene? Ja, forutsatt at det er tilstrekkelig intensitet. Dette komplekset vil få deg til å svette, uansett hvor erfaren idrettsutøver du er.

generell informasjon

Beskrivelse av opplæringen

Kan du bygge muskler med kroppsvektøvelser? Ja, hvis treningen er veldig hard.

Jeg har satt sammen dette komplekset som et pålitelig utgangspunkt. Men det er bare bra for første gang.

I fremtiden må du finne en måte å komplisere det på. Muscleandstrength.com tilbyr et bredt utvalg av kroppsvektøvelser. Prøv dem, og avgrens programmet når denne rutinen blir for enkel for deg.

Du kan utføre dette komplekset opptil tre ganger i uken. Hvil minst én dag mellom treningsøktene. Hvis musklene dine er for ømme eller du trenger mer restitusjonstid, øk hvileperioden til 2-3 dager.

Målet ditt er å gjøre 25-50 reps per sett avhengig av øvelsen. Etter hvert som du blir bedre til det, øker vanskelighetsgraden på øvelsen.

For eksempel, når du kan gjøre 50 push-ups per sett, gå videre til enarms push-ups (vekslende) eller klappende push-ups. Hvis knebøy med kroppsvekt er for lett for deg, legg til jump squats eller box jumps.

Hvile. Hvil ikke lenger enn du trenger for å trekke pusten. Når du kan svare på spørsmålet, hvilken dag er det, gå videre til neste øvelse.

Etter å ha fullført hele sirkelen, hvile i 2-5 minutter. og drikk litt vann.

Ofte på Internett og på spesialiserte ressurser leter folk etter informasjon om hvordan de kan pumpe opp hjemme, et treningsprogram uten jern passer dem perfekt. Men dessverre vil mange nybegynnere måtte være veldig opprørt. Du kan bli merkbart mer spenstig, stramme opp fysisk trening, gjøre yoga, treningsterapi og gymnastikk, men du kan ikke pumpe opp hjemme. Hvorfor?

Hvis vi snakker på et språk som er forståelig for lekmannen, kan et fungerende og virkelig effektivt treningsprogram uten jern ikke eksistere bare fordi musklene våre vokser nøyaktig fra belastninger med vekting. Muskelhypertrofi er en del av prosessen med tilpasning til systematiske (tunge) belastninger. Med stabil jerntrening får kroppen systematiske signaler om at den må tilpasse seg skiftende og bli mer tøffe miljøforhold.

Kroppsvektøvelser

Kroppsvektøvelser kan i utgangspunktet fungere som forberedende øvelser for basisøvelser med vektstang, men over tid blir de mer til en aerob belastning og til en belastning som bare kan opprettholde dagens form. Musklene tilpasser seg raskt en relativt liten belastning i push-ups, knebøy med egen vekt og hopp. Og for å lansere "detuning"-mekanismene, må vi legge til noe mer seriøst til programmet vårt.

Du vil ikke kunne pumpe opp bena uten jern. Du kan ikke bygge skuldre uten jern. På det meste kan du gjøre dem mer spenstige.

Hva kan gjøres hjemme?

Hjemme er det en flott mulighet til å gjøre yoga, informasjon om dette finnes overalt, det er bare viktig å velge riktig praksistaktikk. Start med noe enkelt, sett riktig pust, vær konsekvent og forsiktig i eksperimentene dine.

Hvor nyttig er yoga? Dette er arbeid med pust, tøying, holdning. Dette er forebygging av mange sykdommer. For de som er glad i energiterapier vil yoga også være veldig nyttig, aktiverer biofeltet ditt og åpner chakraene dine.

Vil bli bedre. dersom du først går på flere opplæringskurs fra erfarne mentorer før du starter egentrening hjemme.

Ingen hindrer deg i å utføre forenklede generelle fysiske treningskomplekser.

Her er ett eksempel på et slikt kompleks, som er perfekt for enhver nybegynner, som vil styrke muskler og utvikle utholdenhet for påfølgende klasser:

1. Push-ups ti ganger.
2. Båt ti ganger.
3. Bretter seg ti ganger.
4. Knebøy ti ganger.

Og så starter du sirkelen på nytt. Til å begynne med, sett oppgaven med å lage minst 4 slike sirkler. Sett deg deretter et mål om å fullføre så mange runder du kan på 10 minutter. Normalt resultat vil være 11-12 stk. Når det blir for enkelt for deg, kan du endre dette komplekset litt. For eksempel på denne måten:

1. 10 pushups.
2. 10 ganger stigningen av kroppen.
3. 10 ganger.
4. 10 hopp.

Eller et enda mer komplisert alternativ for spesielt avanserte:

1. 10 push-ups med klapp..
2. 10 ganger stigningen av kroppen
3. 10 ganger løfte bena fra en utsatt tilstand.
4. 10 repetisjoner av Tabata.

Det er viktig å rådføre seg med en kompetent trener for ikke å kjøre deg selv inn i en tilstand av overtrening eller bli skadet ved å rive leddbånd eller brekke en arm eller et ben. Det er viktig å fokusere på følelsene og ikke anstrenge kroppen hvis den krever hvile, ellers vil du i stedet for ønsket resultat få muskelsmerter og manglende vilje til å fortsette å trene.

Ditt eget treningsstudio

Det er fortsatt et alternativ for å utstyre et lite treningsstudio hjemme, men bare mulig i et privat hus. For dette formålet er et stort rom eller en eierløs garasje egnet. For å gjøre dette kan du gjøre følgende:

kjøp eller sveis en kraftramme til å begynne med med muligheten til å sette sikkerhetsstoppene på forskjellige nivåer, og du vil ha muligheten til å gjøre en knebøy, å trekke fra rammen, trekkraft fra sokkel;
kjøp en benkpress, nå kan du komme videre i benkpress og gjøre presser;
og hvis du også utstyrer en treplattform (bare for private hus, fordi du i en bygård vil bringe ned all gips i taket til de uheldige naboene), vil du kunne utføre hennes majestetiske markløft;
vær spesielt oppmerksom på valget av en bar for baren - det skal være en olympisk bar som veier 20 kg, den skal være fleksibel nok til å tåle 300 eller flere kilo belastning; firmaene Eleiko og Ivanko har vist seg godt, men det er veldig dyrt, du kan bare kjøpe en brukt sovjetisk hals, den er også laget veldig solid, det vil være nyttig å kjøpe utvidere for stangen for å trene hånden;
kjøp sammenleggbare manualer og flere pannekaker i forskjellige størrelser, et standardsett: to jernlåser på 2,5 kg hver, to pannekaker på 2,5 kg hver, to pannekaker på 5 kg hver, to på 10 kg hver, ett eller to par på 15 kg hver , ett - to par på 20 kg, flere par på 25 kg.
om ønskelig kan du kjøpe en liten nakke for biceps;
begynn å trene normalt og glem at du kan pumpe opp hjemme uten jern, dette er bare en populær myte.

Hvordan bygge muskler hjemme - dette spørsmålet er av interesse for både menn og kvinner som bestemmer seg for å oppnå målet sitt. En vakker, skulpturert og oppblåst kropp er resultatet av hardt arbeid, systematisk trening, målrettet kamp og overholdelse av visse regler. Vi vil dekke disse problemene i detalj i artikkelen vår.

Hva skjer med muskler under trening

Muskler gjennomgår betydelige endringer fra du begynner å trene til det synlige resultatet er oppnådd. Den gjennomsnittlige tiden det tar å oppnå fremgang avhenger av organismens individuelle egenskaper og av varigheten av hver fase der musklene befinner seg. Naturligvis ønsker hver idrettsutøver å pumpe opp raskt og riktig hjemme i løpet av en uke, men full utvikling tar år.

Forberedende fase

Varer omtrent to til fire måneder. På dette tidspunktet gjenoppbygges kroppen, da den opplever alvorlig stress. Energiforsyningssystemet til musklene endrer seg, nå bruker de mer energi, på grunn av dette akkumulerer de en betydelig mengde ATP og glykogen. Nervesystemet gir et mer strømlinjeformet og koordinert arbeid av musklene, bein- og ligamentapparatet tilpasser seg nye forhold, stoffskiftet utføres på en ny måte, og volumet av blodårer øker betydelig.

I denne perioden er det svært viktig for en idrettsutøver å ikke strebe etter å bygge muskler så raskt som mulig hjemme uten eller ved hjelp av treningsutstyr, men å følge riktig teknikk, bruke lette vekter i lengst mulig tid. Muskelvekst vil være merkbar bare i andre fase, den første er nødvendig for å "legge grunnlaget" for videre vellykket utvikling.

Hypertrofi

Denne fasen varer i mer enn to år, på dette stadiet begynner muskelfibrene å øke, og om et par år innser en person sitt eget potensial, det vil si at musklene når sin maksimale størrelse. Med riktig belastning øker kroppsvekten til en gjennomsnittlig mann i løpet av denne tiden med 20 kg.

Hyperplasi

Videreutvikling av muskler over 1-2 år skjer på grunn av deling av fibre, dette oppnås ved å jobbe med lett vekt under høyvolumstrening. I løpet av denne perioden er det mulig å øke muskelmassen med ytterligere 10 kg. Så kommer den siste fasen.

Systemtilpasning

Arbeidet til en kroppsbygger er rettet mot å forbedre effektiviteten til de kroppssystemene som hindrer muskelvekst, og utvide sine egne evner.

Er det mulig å pumpe opp hjemme uten treningsutstyr

Hvordan svinge hjemme fra bunnen av, og er det mulig - dette spørsmålet er av interesse for mange. Svaret kan ikke være entydig, alt avhenger av ønsket og motivasjonen til utøveren. Ja, selvfølgelig er det fullt mulig å trene hjemme og bygge muskler uten treningsutstyr, men det er mye vanskeligere og mer upraktisk enn i treningsstudioet.

Nybegynner feil

For nybegynnere som raskt og riktig vil pumpe opp armmusklene hjemme, er det bedre å gjøre deg kjent med de viktigste feilene som nybegynnere idrettsutøvere gjør i jakten på suksess. Dette vil spare dem for mange skuffelser.

Høye forventninger

Dessverre oppstår ideene våre om den ideelle figuren ved å se på de kraftige onklene fra glansede blader som ringer for å bli det samme. En muskuløs kropp krever minst fem år med fruktbart arbeid, og ikke flere måneder med lat «kommunikasjon» med vektstangen.

Jeg vil ha store muskler!

For å trene og bygge muskler hjemme, må du forstå at hovedmålet ikke er muskler og kropper, men å nyte selve prosessen, evnen til å føle musklene og arbeidet deres. Vel, suksess i dette tilfellet lar deg ikke vente!

Latskap

Du kan avbryte en leksjon uansett grunn: det regner ute, venner etterlyser øl, dårlig humør, men du kan pumpe og bygge muskelmasse hjemme bare du følger rutinen og timeplanen.

Grunnleggende krav for muskelvekst

Det første trinnet de begynner å svinge fra er et hjemmetreningsprogram for menn eller kvinner. Trening bør være progressiv, det vil si stimulere til vekst.

Den andre faktoren som påvirker et positivt resultat er god ernæring, det vil si en sportsdiett som garanterer vekst. Overholdelse av disse kravene er nøkkelen til suksess.

Øvelser uten simulatorer for nybegynnere

Vurder hvor og hvordan du skal begynne å trene hjemme fra bunnen av. For å gjøre dette er det ikke nødvendig å bruke penger på kjøp av ekstra midler, fordi vi alltid har vårt eget "inventar" for hånden - kroppsvekt.

Til å begynne med utfører vi følgende øvelser:

push-ups, omvendt push-ups, hodestående push-ups og andre varianter av denne øvelsen;
pull-ups og andre varianter;
bicep krøller;
tricepsøvelser med din egen vekt;
utfall;
knebøy, bulgarsk knebøy, pistol;
Rumensk markløft på beinet;
bøye bena fra liggende stilling.

De beste øvelsene uten jern

Hver nybegynner idrettsutøver som ønsker å begynne å rocke fra bunnen av hjemme og bli en jock, må mestre 10 grunnleggende øvelser som kan utføres på et hotell, hjemme, i naturen eller et annet praktisk sted.

Knebøy

Tren 85 % av musklene i kroppen. Utgangsposisjon - føttene i skulderbreddes avstand med lett dreide tær. Når ryggen forblir rett, og baken er lagt tilbake. Hælene presses ned i bakken, og knærne føres frem og ut. For ytterligere balanse kan du ta hendene frem.

Andre varianter er sumo knebøy med brede ben og enkeltbens knebøy.

Armhevninger

Triceps, bryst, rygg og skuldre trenes opp.

Andre varianter av øvelsen: med bred eller smal innstilling av hendene, med vekt på bena på en stol eller vegg.

Som støtte bruker vi stol, seng eller salongbord. Ikke glem å holde hodet rett, ryggraden skal være i riktig posisjon. Fungerer triceps og brystmuskler.

Knebøy på veggen

Utvikler utholdenhet, trener quadriceps. Ryggen er tett inntil veggen, vi sitter på en "virtuell" stol slik at vinkelen mellom hoftene og veggen er 90 grader. Vi beholder denne posisjonen i minst 60 sekunder.

burpee

En øvelse som kombinerer et hopp og en push-up. Fra stående stilling setter vi oss på huk, gjør en retur med føttene, som i push-ups, utfører omvendt rekkefølge av handlinger.

planke

Dette er en veldig effektiv øvelse som vil hjelpe deg med å bygge en vakker skulpturert kropp hjemme. Liggende ned, hold vekten på underarmene og sokkene, trekk inn magen og forbli i denne posisjonen i minst 90 sekunder.

Den utføres som den forrige, men kroppen hviler på den ene hånden.

Supermann

Ligg på magen, strekk armene fremover, løft dem, samt hodet og bena, hold en stund i denne posisjonen.

Vridning

Ligg på ryggen, hendene bak hodet, bena bøyd i knærne. Hev kneet og anstreng samtidig, prøv å berøre høyre albue til venstre kne, så omvendt.

Vi følger en rett rygg og rettede skuldre, prøv å ikke svaie når du overfører kroppsvekt fra ett ben til et annet.

Belastningsøkning

Programmet for å få muskelmasse hjemme må nødvendigvis sørge for progresjon av belastninger. Det er nødvendig for å stimulere muskelvekst og utføres ikke bare hjemme, men også i treningsstudioet. Til dette formål brukes manualer med et trinn på 2 kg, vektstenger og pannekaker med samme trinn, stativer, komplekse, blokksimulatorer og benker, som tilpasser seg den nødvendige helningsvinkelen.

La oss se nærmere på hvordan du pumper opp hjemme, og hvor du skal begynne å trene? Dette krever litt tid og kunnskap om øvelsene.

Det kjøpte utstyret vil bidra til å gjøre pumping av kroppen i en gyngestol hjemme mer effektiv:

Hantler med muligheten til å endre vekten. Den tyngste må veie minst 32 kg.
Karimat er en treningsmatte. Nødvendig for å utføre mageøvelser.
Horisontal stang. Nå kan du kjøpe en flyttbar eller utstyre en stasjonær i døråpningen.
Barer. Festes på veggen hjemme.
Elastiske bånd med varierende grad av elastisitet.

Hva skal erstattes?

Hva skal du gjøre for å pumpe musklene i kroppen riktig hjemme hvis du ikke har alle nødvendige verktøy?

Utvilsomt, i hver leilighet eller hus er det stoler med høy rygg - etter å ha styrket dem, kan du bruke dem som stenger. Leggøvelser kan gjøres ved hjelp av trappetrinn eller høy terskel. Etter å ha lagt bena under sengen, gjør vi press-ups, vridninger, øvelser for ryggmusklene. Alle praktiske gjenstander kan brukes som frivekter: plastflasker fylt med vann eller sand, rørkutt. For vektet knebøy, bruk en tung ryggsekk.

Det er strengt tatt ikke anbefalt å bruke elektronikk eller kjæledyr som last. Vel, for å effektivt pumpe opp muskler hjemme, ikke glem å lage et program eller bruke det utviklede settet med øvelser.

Et sett med øvelser for alle muskelgrupper med utstyr

Tidsplanen for sport og pumping av muskler hjemme for menn eller kvinner kan diskuteres med treneren. Følgende er et program som går tre dager i uken.

mandag

Trening	Antall repetisjoner, utførelsesbetingelser
Varme opp
Vridning fra liggende stilling	4 sett med 15 reps, økende repetisjoner over tid
Hyperekstensjon på benken	4 sett med 15 reps
Bredt grep pull-ups til brystet
Skrå dumbbell Row
Omvendt midtre grep pull-ups
Løfte manualer for biceps i stående stilling

onsdag

fredag

Pumping av benmuskler hjemme for menn utføres på følgende måte:

Knebøy med belastning. Vi tar en gjenstand som veier minst 30 kg i hendene, utfører knebøy til den er utslitt. Vi hviler i ett minutt.
Tauhopping. Vi hopper i gjennomsnittlig tempo i 3 minutter. Vi hviler i ett minutt.
Jogge. Vi arrangerer en løpetur med en lengde på minst 3 kilometer. Vi hviler i noen minutter.
Knebøy på ett ben. Vi utfører på slutten av hver treningsøkt.

Øk belastningen gradvis hver 3-4 treningsøkt.

Grunnleggende håndøvelser

For at en mann skal gjøre det hjemme, må du bruke effektive øvelser rettet mot å trene visse muskler. Den neste treningen utvikler biceps i skulder, triceps, deltoid og trapezius.

Stående manualheving

Vi retter oss opp, bena er skulderbredde fra hverandre, vi bøyer dem litt i knærne, vi tar manualer og presser albuene mot kroppen, vi peker håndflatene innover. Forsiden av prosjektilskiven berører lårlinjen, så løfter vi belastningen til skuldrene mens vi puster ut og sakte snur håndflatene og retter ryggen mot ansiktet. Hold manualene på skuldernivå i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Fagfolk vil fortelle deg hvordan du begynner å svinge til massen hjemme med manualer, så hvis du er i tvil om riktigheten av øvelsen, kan du kontakte dem.

Sittende manualheving

Dette er en annen måte å lage en opppumpet avlastningskropp i en hjemme gyngestol. Øvelsen utføres på samme måte som den forrige, men i dette tilfellet er sittestillingen okkupert. For å gjøre dette kan du bruke en komfortabel stol, krakk eller benk.

Hammer

Startposisjon - stående, bena litt bredere enn skuldrene, kneleddene lett bøyd. Armene er bøyd i albuene, håndflatene med manualer presses til kroppen. Albuene beveger seg ikke, vi senker håndvektene jevnt uten å endre håndflatenes posisjon, og returnerer dem umiddelbart langs samme bane.

Det er veldig enkelt å lage en vakker figur og opppumpede muskler hjemme hvis du bruker den mest kjente øvelsen med manualer. I stående posisjon stiger høyre hånd med prosjektilet opp, venstre faller eller er plassert i midjen. Ved utånding er armen med belastningen bøyd, og hodet senkes jevnt, alle andre soner er ubevegelige. På samme måte utføres en benkpress med to hender, ved bruk av ett prosjektil.

Vi lærte å raskt pumpe opp en fyr hjemme, vel, hva bør jenter gjøre? La oss se på dette problemet mer detaljert.

Trening for jenter

Hvordan pumpe opp musklene i en jentes kropp hjemme er også et presserende spørsmål som det rettferdige kjønn stiller seg selv. I tillegg har de fleste problemer med fettavleiringer på magen og sidene.

For å oppnå et positivt resultat er det viktig å følge følgende anbefalinger:

Sett av minst en time daglig til sportsaktiviteter, mens du bruker en rekke utstyr: manualer, hoppetau, strikk, hula hoop, ekspander, vekter.
Vær oppmerksom på å pumpe alle deler av kroppen, øke belastningen gradvis.
Bruk en rekke øvelser, endre dem hele tiden slik at kroppen ikke har tid til å venne seg til.

Vel, selvfølgelig, hvordan du gjør sport hjemme riktig avhenger av ditt personlige humør, så under trening er det bedre å slå på energisk musikk som vil sette riktig tempo og forbedre humøret ditt.

Ernæringsregler

Å bli pumpet med helkroppsøvelser hjemme er ikke bare mulig med progressiv trening. Riktig ernæring er av stor betydning i denne kampen, og suksess er 70 % avhengig av det.

du trenger å spise 5-8 ganger om dagen, frokost er et must;
drikk 1,5-3 liter vann daglig;
for ett kilo kroppsvekt trenger kroppen: 2 g protein, 0,5 g fett og 4 g karbohydrater;
gi opp majones, ketchup, sukker og andre ubrukelige produkter.

Beste produkter

Det er å foretrekke å spise følgende matvarer:

fisk;
kjøtt;
sjømat;
egg;
meieriprodukter;
belgfrukter;
frokostblandinger;
durum pasta;
nøtter, frø;
grønnsaker;
frukt;
grovt brød.

Viktige forhold

Det er mange måter å pumpe opp hjemme, men det månedlige treningsprogrammet, i henhold til anbefalingene fra eksperter, bør utformes deretter og inkludere følgende områder:

Styrketrening er for muskelvekst.
Cardio er for å brenne fett.

Vel, ernæring av høy kvalitet er nødvendig for å oppnå en vakker lindringsfigur.

Og selvfølgelig, hovedregelen som alle som er interessert i hvordan man raskt bygger kroppsmuskler hjemme bør veiledes av, er å eliminere alle distraksjoner under trening. Verken telefoner eller det som skjer rundt bør distrahere deg fra målet. For et vellykket resultat må du konsentrere deg og utføre øvelsene med full dedikasjon!

Video

I dette skjemaet - et sett med øvelser for hjemmetrening for nybegynnere.

Til dags dato er det et stort antall programmer for trening hjemme for menn uten jern. Takket være dette kan komplekset utføres når som helst og hvor som helst, siden det ikke er nødvendig med ekstra utstyr. Om ønskelig kan du bruke manualer for å øke resultatet.

Hjemmetreningsprogram for menn

Det presenterte komplekset kan utføres i et rolig tempo eller i et eksplosivt tempo. Øvelsene i dette programmet er enkle og er mer ment for nybegynnere eller personer som ikke har trent på lenge. Hjemmetreningsprogrammet for menn inkluderer forskjellige som belaster mange muskelgrupper. Om ønskelig kan du endre øvelsene og supplere komplekset med mer komplekse alternativer. Dessuten vil dette bare være til fordel, siden musklene ofte blir vant til belastningen og slutter å reagere på den.

Det presenterte programmet for menn for å drive idrett hjemme er syklisk, det vil si at øvelsene må utføres i en sirkel. Ta ett minutts pause mellom øvelsene, og hvil i tre minutter mellom settene. Gjør 4 sett. Start med en lett oppvarming for å forberede muskler og ledd.

Slankeprogram hjemme for menn:

Push-ups til magen. IP - legg vekt på liggende, plasser hendene ikke på skuldernivå, men nær magen. For å opprettholde balansen er det bedre å plassere bena slik at avstanden mellom dem er bredere enn skuldrene. Oppgaven er å senke deg selv mens du puster inn, holde hendene nær kroppen og peker albuene oppover, og mens du puster ut, gå tilbake til PI. For å øke belastningen kan du sette føttene i en bakke. Gjør 10 reps.

Knebøy. En basisøvelse som kan utføres med eller uten vekter. IP - stå rett, hold bena på skuldernivå. På en inhalering, senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Det er viktig å ikke bevege føttene og ikke bøye seg i ryggen. Gjør 30 repetisjoner.

Push-ups på den ene hånden. Denne øvelsen i programmet for menn for hjemmet vil tillate deg å pumpe musklene i hendene riktig. For å opprettholde balansen bør bena plasseres bredt, og gradvis bringe dem sammen, noe som vil komplisere øvelsen. Ikke bøy knærne, ikke bøy ryggen, og ikke stikk ut bekkenet. Plasser den ene hånden slik at den er strengt under skulderen, og hold den andre bak ryggen, men du kan også strekke den langs kroppen. Gjør 10 ganger med hver hånd.

Utfall. En annen kjent øvelse som kan utføres med og uten ekstra vekt, for eksempel ved bruk av manualer. IP - stå med føttene i skulderbreddes avstand. Oppgaven er å ta et bredt skritt fremover og sitte på huk til det dannes en rett vinkel i kneet på forbenet. Etter det, gjør et trykk, gå tilbake til IP. Det er viktig å holde balansen og ikke vippe ryggen fremover. Gjør 15 repetisjoner med hvert ben.

Push-ups med et smalt grep. IP - ta en liggende stilling, legg hendene så nær hverandre som mulig. Oppgave - inhalering, gå ned før brystet berører hendene. Albuer kan rettes langs kroppen, da blir belastningen mer på triceps og frontdelta. Et annet alternativ er albuer til sidene, som konsentrerer belastningen på brystmusklene og midtdeltaet. Gjør 12 repetisjoner.

Hoppende stjerne. Denne øvelsen for menns vekttapsprogram for menn er designet for å få blodet til å strømme gjennom kroppen. Det er en slags cardio. Fra stående posisjon, gjør hopp, spre bena bredere og løft armene over hodet. Det er viktig å gjøre alt rytmisk, puste i takt. Gjør 20 ganger. Denne øvelsen kan gjøres i begynnelsen av treningen for